Физически упражнения за целулит на краката. Етапите на „портокаловата кора“ на снимката. Упражнения от Бритни Спиърс

- Това са мастни „възли“, които се появяват в подкожната тъкан, което я прави бучка и неравна. Само диети не са достатъчни, за да се отървете от него. В крайна сметка целулитът често се наблюдава при слаби жени, които не се нуждаят от загуба на тегло. И така, как можете веднъж завинаги да се отървете от неравностите и неравностите по тялото, които развалят целия външен вид на задните части и бедрата? За това ще ви помогне специален, който ви позволява да повлияете на проблемните зони, като ги изравнявате и повишавате еластичността им.

Те са ефективни само ако се изпълняват редовно. Тоест не 1-2 пъти седмично, а всеки ден и то продължително време. Разбира се, можете да използвате методи за „мързеливи“ - извършвайте акупунктура, носете вакуумни костюми, прибягвайте до пластична хирургия и т.н.

Но всички тези методи са неефективни, въпреки че дават бързи резултати. След няколко месеца целулитът се появява отново. И причината за това са физиологичните особености на женското тяло. Работата е там, че той умишлено отлага мазнини в областта на бедрата и задните части, в случай че жена забременее и изведнъж се окаже в трудна ситуация, когато трябва да гладува.

Депозираните от тялото мастни клетки помагат на плода да оцелее в такива условия. Естествено, времената на глад у нас отдавна са свършили и такива ситуации, когато една жена остава без храна, се случват много рядко, но това не може да се обясни с тялото. Следователно, докато сте жена, мастните клетки непрекъснато ще се натрупват, което ще доведе до образуването на целулит.

Единственият изход от тази ситуация е редовното изпълнение на упражнения срещу целулита, за които ще говорим сега.

Комплекс от упражнения за премахване на целулита на краката

Какви упражнения? За да направите това, можете да използвате упражненията, които знаем от училище:

дълбоки клекове (трябва да се правят в 2-3 серии от 20-30 повторения);
скачане на място или със скачащо въже (трябва да направите няколко подхода, всеки от които включва 30-40 повторения);
люлки с крака (3 серии по 30 пъти на всеки крак) - това упражнение трябва да се изпълнява от позиция „на четири крака“. Първо трябва да изправите единия крак и да го завъртите нагоре, а след това другия. Гърбът ви трябва да е изправен.

Можете също така да изпълнявате ефективни упражнения за целулит у дома, като използвате дъмбели. Дъмбелите ви позволяват да осигурите добро натоварване на краката, което води до бързо изгаряне на мастните натрупвания.

За да направите клякания, трябва да се изправите, да изправите гърба си, да поставите краката си на ширината на раменете и да ги огънете в коленете, като същевременно се опитате да ги разпънете настрани, доколкото е възможно. В този случай ръцете с дъмбели трябва да бъдат спуснати надолу, така че да са на нивото на талията. След това започнете бавно да клякате, като внимателно наблюдавате дишането си. В същото време се опитайте да държите ръцете си в първоначалното им положение и не огъвайте гърба си.

Когато сте в позиция, сякаш искате да седнете на стол, замръзнете за 20-30 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Това упражнение трябва да се изпълнява в 3 серии от 10-15 повторения.

Нападите са най-ефективните домашни упражнения за целулит, които дават добри резултати. За да ги изпълните, застанете прави, изправете гърба си и леко разтворете краката си. Изправете ръцете си с дъмбели покрай тялото, без да ги огъвате в лактите.

Вземете левия си крак напред, а десния крак назад, като огънете коляното (трябва да докосва пода). В тези моменти се опитайте да напрегнете максимално мускулите на краката и задните части. Ако тези движения трябва да са резки, тогава връщането в изходна позиция трябва да става бавно. След това повторете упражнението, като промените позицията на краката си. Това упражнение трябва да се изпълнява в 4 подхода, всеки от които се състои от 14-16 удара (7-8 на всеки крак).

Ако се наблюдава портокалова кора на задните части, тогава упражненията за целулит у дома също ще ви помогнат. Има 3 упражнения, които са много ефективни в този случай:

клекове с дъмбели (вече ги разгледахме);
люлеете краката си;
"ходене" по дупето.

„Ходенето“ на дупето може да изглежда на пръв поглед много просто упражнение. Но след като опитате, веднага ще разберете, че всичко не е толкова просто, колкото изглежда. Упражнения като това за премахване на целулита са много ефективни.

За да започнете да го изпълнявате, трябва да седнете на пода, да изправите краката си и да изправите гърба си. Започнете бавно да се движите по задните части (по-конкретно по задните части, ние не помагаме с краката!) до края на стаята и обратно. Това упражнение е много трудно, така че го правете само толкова, колкото имате сили. Препоръчително е да го правите няколко пъти на ден.

Маховете с крака също са ефективни упражнения за борба с целулита на дупето. Те трябва да се изпълняват по следния начин: легнете по корем, поставете ръцете си пред себе си, стиснете ги заедно и поставете брадичката си върху тях.

Сега започнете да повдигате краката си един по един, като ги държите на максимална височина за поне 20 секунди. Общо трябва да направите 10 повторения на всеки крак. Изпълнете в 4 подхода.

Както казахме по-рано, целулитът е мастни натрупвания. И е естествено борбата с него да се проточи дълго време, ако не се придържате към специални мерки. Не се притеснявайте, няма да ви се налага да гладувате. Диетата включва изключване от диетата на храни, които съдържат големи количества "лоши" мазнини, които се отлагат в задните части и бедрата.

Ако искате бързо да се отървете от целулита, тогава в допълнение към упражненията и диетата трябва да използвате други средства за премахване на „портокаловата кора“, например, чието действие е насочено към изгаряне на мастните клетки в проблемните зони.

Видео с упражнения за целулит

Всеки, който е решил да се отърве от целулита, трябва да знае, че не всички физически упражнения помагат за премахването му. Някои упражнения, като аеробика и тенис, могат само да навредят - вместо желания ефект можете да получите подути вени на краката. Но плуването и силовите тренировки с леки натоварвания ще помогнат за това много по-добре.

Упражнения за целулит

За да се отървете от целулита, можете да започнете упражнения, които ще ви помогнат да премахнете „портокаловата кожа“. Набор от упражнения, който помага за укрепване на мускулите, ви позволява не само да се отървете от проблема с целулита, но и да предотвратите неговото развитие. Поради факта, че принципът на действие на тези упражнения е насочен към консумация на енергия, се наблюдава разграждането на мазнините в проблемните зони. Освен това кожата става по-еластична. Благодарение на редовните упражнения срещу целулита кръвообращението значително се подобрява. Набор от упражнения, които укрепват мускулите, напълно ще се отърве от проблеми като целулита и ще помогне да спре развитието му.

Легнете по гръб, със свити в коленете крака и ръце на тила. След това трябва бавно да повдигнете торса си, така че коремните и задните мускули да се напрегнат. Раменете и тила са отпуснати. Пребройте бавно до десет и се спуснете. Повторете това двадесет пъти.

Легнете настрани и подпрете главата си на долната част на ръката. Трябва да опрете другата си ръка на пода, докато огънете краката си в коленете. Бавно повдигнете горния крак нагоре с около 20 см. Направете това 20 пъти. След това се обърнете и направете същото упражнение с другия крак.

Легнете настрани, главата ви се подпира на едната ръка, а другата ръка лежи на пода. Сгънете краката в коленете и бавно повдигнете горния крак с 45 см. Повторете 40 пъти, след това повторете същото с другия крак, докато се обръщате на другата страна.

Легнете по гръб, ръцете са на тила, краката са свити в коленете. Поставете левия си пищял на дясното коляно или просто го повдигнете над коляното и бавно се повдигнете, напрягайки задните части и корема. Торсът трябва да е обърнат леко настрани към лявото коляно. Пребройте до десет и бавно спуснете торса и крака. Повторете 25 пъти. След това трябва да изпълните упражнението, като смените крака си и повдигнете торса си само от дясната страна.

Застанете на колене, протегнете ръцете си напред. Спуснете се на дясното си бедро, докато движите ръцете си наляво. Заемете изходна позиция. След това седнете на лявото си бедро, като същевременно преместите ръцете си от другата страна. Направете това 10-15 пъти.

Лежейки на лявата си страна, трябва да подпрете лакътя си на пода, да опънете краката си и да ги насочите наляво. Повдигнете и спуснете краката си 10 пъти, след което изпълнете същото движение, но от другата страна.

Начална позиция - седнали, опрени на лактите, огънете коленете си, след това докоснете челото с коленете си, преместете се в изходна позиция. Повторете 15 пъти.

Седнете, поставете дланите си на пода, единият крак е изпънат пред вас, а другият е огънат в коляното и отведен настрани. Фокусирайки се върху стъпалото на огънатия крак, повдигнете другия крак нагоре, след което го спуснете. Изпълнете това упражнение 10 пъти за всеки крак.

Как да се отървете от целулита с велосипед

Велосипед ще ви помогне да постигнете приемлив антицелулитен ефект. Редовното колоездене не само ще се отърве от този проблем, но и ще ви помогне да напомпате мускулите си. Освен това ви трябва само малко свободно време за обучение. Направете упражнението на велосипед по следния начин: в началото на карането трябва да карате бавно за около 3 минути, след това постепенно да увеличите темпото до максимум и да продължите така около 4 минути, след това намалете скоростта, отпуснете се и започнете отначало. Такива упражнения ще помогнат не само за решаването на проблема как да се отървете от целулита, но и за укрепване на сърцето и кръвоносните съдове. Както знаете, лошото кръвообращение води до стагнация на течност в тъканите, поради което се появяват не много приятни последици.

Скачане на въже при целулит

Благодарение на простото упражнение на въже за скачане можете да постигнете невероятни резултати. Колкото и да е странно, можете да се отървете от целулита, като скачате. След като постигнете желания резултат, не е необходимо да спирате упражненията, защото целулитът може да се появи отново.

Антицелулитен обръч

Най-простият спортен обръч ще ви помогне да се отървете от целулита, което също ще ви помогне да отслабнете и значително да укрепите гръбначния стълб. Препоръчително е да изпълнявате такива упражнения с обръч сутрин. Завъртете този обръч за 15 минути. Само след 2 седмици редовни упражнения резултатите ще бъдат видими.

Бягане срещу целулит

Друг начин да се отървете от целулита е бягането. Тичането сутрин ще донесе много ползи:

Кръвообращението се подобрява,
отслабване,
здравето се подобрява,
целулитът се елиминира.

Упражнения за различни части на тялото срещу целулит

Упражнения за целулит на задните части

Застанете с крака на ширината на раменете. В ръцете си 2-5 кг дъмбели, като държите дъмбелите между краката си, клякайте като на стол. След като изправите краката си, трябва да напрегнете задните си части и веднага да се отпуснете. Направете това 12 пъти.

Седейки на пода, ръцете са зад главата, краката са изпънати напред. Необходимо е да се движите напред и след това назад върху задните части, а гърбът трябва да е прав. Изпълнявайте до умора.

Легнете по корем с брадичка върху ръцете си. Първо повдигнете единия крак до максималната му височина и останете в това положение за 5 секунди и го спуснете. Повторете 20 пъти с всеки крак.

Упражнения за целулит на бедрата

Ръцете са покрай тялото с дъмбели. Направете крачка напред с левия крак, като поставите дясното коляно на пода. Без да повдигате левия си крак от пода, дясното коляно трябва да е на нивото на глезена. Бавно се изправете, докато напрягате бедрото на десния крак. За да консолидирате резултата, повторете 20 пъти за двата крака.

Легнете по корем, обхванете главата си с ръце. Свийте краката си в коленете, така че да се получи прав ъгъл, като стъпалата са хоризонтални. Създавайки напрежение в задните части, издърпайте краката си нагоре. Повдигнете бедрата си от пода, останете в това положение за 5 секунди и спуснете краката си. Изпълнете 15 пъти.

Упражнения за целулит на дупето

Изпълнявайте клякания, докато държите дъмбели в двете си ръце. Дъмбелите с тегло 1-3 кг могат да бъдат заменени с импровизирани средства, например бутилки с вода. Като държите дъмбели в ръцете си, протегнете ръцете си пред себе си. Поставяме краката си на ширината на раменете и държим гърба изправен. Клякаме, докато задните части образуват паралел с пода. Трябва да правите 15 клякания на ден (в началния етап), а след това 25 клякания на ден и така нататък до 100 клякания на ден.
Изпъваме таза нагоре. Легнете по гръб, разтворете краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си по цялото тяло. Преброявайки „1-2“, издърпайте таза си възможно най-много нагоре и след това се спуснете на пода. Повдигнете таза нагоре 25 пъти, направете кратка почивка - напрегнете и отпуснете мускулите на седалището за 20 секунди. След това направете още 25 повторения.

Упражнения за целулит на краката

Отделяме 15 минути сутрин за ежедневно скачане, след което вземаме контрастен душ.
Колоезденето идеално укрепва краката ви и намалява появата на целулитни отлагания.

Супер набор от упражнения за целулит

Мерките за премахване на целулита включват здравословна диета, упражнения и грижа за кожата. За да постигнете максимални резултати, трябва:

Правете всички упражнения всеки ден сутрин;
Правете кардио тренировки по 30 минути няколко пъти седмично;
Плуване поне два пъти седмично;
Вземете контрастен душ и масажирайте с четка.

Задни части и бедра

Застанете на четири крака, без да изправяте левия си крак и го повдигнете възможно най-високо. Останете в това положение за малко и спуснете крака си, без да докосвате пода. Направете всеки крак 15 пъти.

Задно бедро

Легнете по корем, главата на ръцете, краката са свити в коленете и повдигнати нагоре. Изпънете краката си напред, като напрегнете мускулите на задните части, за да повдигнете предната част на бедрата, докато краката ви трябва да са успоредни на пода. Задръжте за 5 секунди. Отпуснете се, повторете това 15 пъти.

Преместете се настрани

Седнете на пода отстрани на бедрото, като огънете коленете си. Протегнете ръцете си напред, дланите са обърнати към пода. Повдигнете единия крак, премествайки бедрото си назад, и останете в това положение за няколко секунди. След това вземете същия крак настрани и задръжте отново. Сега се върнете в изходна позиция. Изпълнява се 15 пъти с всеки крак.

Корем и бедра

Легнете по гръб, краката са свити в коленете и опирани на пода. Повдигнете торса си от пода, така че бедрата и гърба ви да образуват права линия. Сега придърпваме единия крак към гърдите, опирайки се на петата на другия крак и оставаме за няколко секунди в това положение. Изпълнете 15 пъти с всеки крак.

Мощен тласък

Стоейки на четири крака, подпрете лактите си на пода. Завъртаме се с прав крак, задържайки го във въздуха за няколко секунди. В същото време, когато кракът е във въздуха, трябва да го преместите нагоре колкото е възможно повече и да направите 5 мини-люлки към върха. Когато спускате крака си надолу, не можете да докосвате пода. Направете 15 махове и едва след това сменете краката. Повторете за другия крак в същото количество.

Предно бедро

Стоейки прави, преместваме крака си назад, повдигаме стъпалото и го поставяме на стола. Ръце на кръста. Сядаме на опорния крак, като държим тялото изправено. Нека се изправим. Повторете 15 пъти за всеки крак.

Клекове с дъмбели

Стоейки прави, вземете дъмбел с тегло 5 кг във всяка ръка. Държим краката си на ширината на раменете. Извършваме клек, движим задните си части назад, докато изправяме ръцете си напред. Оставаме в това положение и се връщаме в изходна позиция. Повторете 15 пъти.

По този начин упражненията срещу целулита помагат не само да се отървете от неприятния проблем, но и предотвратяват появата му, като същевременно имат благоприятен ефект върху цялото тяло.

„Портокаловата кора“ е често срещан проблем, с който се сблъсква всяко второ момиче днес. Само интегрираният подход може да ви спаси от това. Необходимо е да правите масаж или обвивки на тялото, да се придържате към диета и, разбира се, да изпълнявате упражнения за целулит, най-добрите от които представяме в този материал.

Целулитът е познат не само на представителките на нежния пол с наднормено тегло, но и на слабите. Има много набори от упражнения, които ще помогнат за подреждането на тялото, но не всеки може да се справи с проблема с „портокаловата кора“. Ще говорим за тези, които наистина ще бъдат ефективни в борбата с целулита.

Ефективни упражнения

Нападания

Нападанията се считат за най-ефективни. С това просто упражнение можете да укрепите мускулите, разположени в седалището и бедрата. Това ще накара лимфата да спре да застоява и целулитът постепенно ще изчезне. Нападите ви позволяват допълнително да стегнете кожата си. Когато изпълнявате това упражнение, краката ви трябва да се огънат така, че да се получи прав ъгъл.

Трябва да направите поне 20 удара на всеки крак. Ако имате възможност и желание, можете да правите напади с товар под формата на малки дъмбели или бутилки с вода. В този случай можете да правите по-малко повторения.

Уверете се, че коляното ви не надхвърля ъгъл от 90 градуса, в противен случай може да повредите връзките.

Дълбоки клекове

Упражненията срещу целулит включват извършване на дълбоки клякания. Благодарение на тях можете да разрешите проблема в задните части и бедрата. Упражнението е много лесно за изпълнение и скоро ще забележите положителни промени. Ако кляканията са дълбоки, това ще помогне бързо да изравните релефа на задните части, да стегнете кожата и да подобрите кръвообращението.

Препоръчително е да направите 20-30 клякания в един подход. Както в упражнението, описано по-горе, можете да използвате тежести. Броят на повторенията в този случай е намален до 15. Уверете се, че гърбът ви е винаги изправен, което се отразява на ефективността на тренировката за премахване на целулита.

Противопоказание за изпълнение на това упражнение за целулит на бедрата са заболявания на коленните стави. Ако има подобен проблем, тогава е по-добре да откажете дълбоките клекове.

Повдигане на таза

Повдигането на таза от легнало положение ефективно и бързо премахва „портокаловата кожа“. Трябва да се прави само на равна и възможно най-твърда повърхност. Трябва да легнете на твърда повърхност (под), леко да огънете краката си и да протегнете ръцете си покрай тялото. Опитайте се да повдигнете таза си по-високо, след това бавно го спуснете и се уверете, че задните части не докосват пода. В този случай няма нужда да използвате тежести. Броят на повторенията трябва да бъде приблизително 20-30 пъти.

Този тип упражнение ще изпомпва седалищните мускули и задната част на бедрата. Препоръчително е да го правите възможно най-ритмично. Нюанс, на който трябва да обърнете внимание, е, че тазът се издига бързо и трябва да се спуска възможно най-бавно.

Не трябва да правите повдигане на таза по време на менструация, тъй като това може да причини силно кървене. Болестите на кръста също са противопоказание.

Колоездене

Редовното колоездене може да бъде отличен вариант за премахване на целулита. По време на каране на велосипед се използват голям брой мускули и можете не само да стегнете тялото си, но и да подобрите кръвообращението в цялото тяло няколко пъти, а не само в проблемните зони. 30 минути на ден скоро ще видите страхотни резултати.

За да премахнете „портокаловата кожа“ по краката, бедрата и дупето, ще ви свърши работа обикновен велосипед или тренажор.

5 ефективни антицелулитни упражнения от Бритни Спиърс: видео

Индивидуален подход

Премахване на проблеми в областта на седалището

За да премахнете целулита на задните части, всички упражнения трябва да се повтарят 25-30 пъти.

Използвайте мат. Застанете на колене и поставете ръцете си на пода. Изпънете пръстите на краката си и се залюлейте, свивайки задните си части. Размахвайте краката си един по един. Амплитудата не трябва да е твърде голяма, тогава няма да има и следа от целулит по дупето.
Застанете прави, краката са на ширината на раменете, гърбът е изправен. Започнете да сгъвате двата крака много бавно. Останете в това положение за 30 секунди, след което ги изправете. Всички движения трябва да се извършват много бавно, така че мускулите да се напрегнат. Направете 25 повторения на упражнението.

Комплекс за задните части: видео

Справяме се с проблема на бедрата

Упражненията за целулит на краката трябва да се правят всеки ден в продължение на 30 минути. Именно тази област се счита за най-проблемната. За да премахнете портокаловата кожа, трябва да направите следното:

Накланянето на коленете надясно и наляво от легнало положение ще помогне за подобряване на кръвообращението в бедрата. В същото време ръцете са разперени в различни посоки, тялото е отпуснато. Направете 20-30 повторения на всяка страна.
Най-добрите упражнения, които помагат за стягане на кожата и по-малко забележима „портокалова кора“, се изпълняват с експандер. Седнете на стол и поставете съпротивителната лента между бедрата си, така че да можете да я стиснете. Това антицелулитно упражнение ще ви помогне да се отървете от проблема във вътрешната част на бедрата.
Седнете на твърда повърхност, краката са изправени, пръстите на краката сочат в различни посоки. Хванете десния си крак с ръце и го повдигнете нагоре, колкото можете, като го държите за глезена. В крайно положение задръжте за 30 секунди и по-ниско. Направете 15-20 повторения и сменете краката.

Бедро комплекс: видео

Проблемна зона - стомах

Редовните упражнения ще ви помогнат да се отървете от целулита не само по краката и дупето, но и по корема. Най-ефективните упражнения срещу целулит в областта на талията са следните:

Вземете дъмбели с тегло 3 или 5 кг. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Спуснете всяка ръка последователно от дъмбелите по тялото и след това я повдигнете нагоре. Направете 20 повторения на всяка ръка. Ако имате достатъчно сила, тогава броят на повторенията може леко да се увеличи.
Легнали на пода, повдигнете краката си на височина 20-30 см. Те трябва да са прави, с ръце покрай тялото. Трябва да направите поне 25 повторения.
Легнете по гръб, огънете краката си, сложете ръцете си зад главата си и ги стиснете здраво. Поставете десния си пищял върху лявото коляно и след това бавно повдигнете тялото си. По време на това упражнение коремните мускули се напрягат, което ви позволява бързо и ефективно да се отървете от целулита в тази област. Издигайте се много бавно. Задръжте в крайна позиция за 10 секунди и след това постепенно започнете да се спускате назад, докато се върнете в първоначалната позиция. Повторете същото с втория крак.

Набор от упражнения за корем: видео

Премахването на целулита в проблемните зони може да бъде много трудно, но ако изпълнявате ефективни упражнения редовно и правилно, резултатът ще стане забележим много скоро. Антицелулитните упражнения ще ви помогнат да забравите за грозните отлагания по дупето, краката, корема и бедрата само за няколко месеца. Не забравяйте за вашата диета, достатъчно вода и използването на специален крем или ексфолиант, който ще се грижи за кожата ви и ще ускори процеса на премахване на „портокаловата кожа“ в проблемните зони.

Омръзна ли ви портокаловата кора по задните части и бедрата? Можете да се борите с него по различни начини, но най-ефективният може би са физическите упражнения. Обучението за целулит има свои собствени характеристики и се извършва по определена схема.

Ако искате да постигнете максимални резултати, комбинирайте ги с обвивки, масаж, антицелулитни кремове и, разбира се, диета. В края на краищата целулитът се появява по различни начини, което означава, че трябва да подходите към борбата с него по комплексен начин.

Основната задача на антицелулитния комплекс е нормализиране на метаболитните процеси в тъканите, подобряване на кръвния и лимфен дренаж. Най-добре е да започнете борбата в ранните етапи, тъй като по-късно ще бъде много по-трудно да се отървете от портокаловата кора.

Правила за изпълнение на антицелулитна гимнастика:

Опитайте се да напрегнете мускулите си колкото е възможно повече - добре тонизираните мускули насочват по-голям обем кръв към областта на тялото, което означава, че ще забележите резултатите по-бързо.
Дишайте правилно - трябва да вдишате въздуха дълбоко, дълбоко, да издишате рязко и силно. Вдишайте по време на фазата на релаксация, издишайте по време на фазата на напрежение. Ако следвате тази схема, достатъчно количество кислород, естествено изгаряне на мазнини, ще влезе в кръвта.
Спортувайте редовно – трябва да правите упражнения всеки ден или поне 4 пъти седмично.

Колко ефективни са тренировките? Ако тренирате редовно и съвестно, ще видите първите резултати само след няколко седмици.

Упражнения против целулит на бедрата и дупето

Има редица упражнения срещу целулита на дупето и бедрата, чието редовно изпълнение ще ви помогне да забравите за него. Най-популярните са махове и дълбоки клекове, но има и други опции.

Най-ефективни в борбата с целулита на дупето и бедрата са нападите с дъмбели, кляканията, ходенето по дупето и повдигането на краката, докато лежите по корем.

Но първо, нека да разгледаме какви бикини фитнес шампионки Екатерина Усманова смята за най-добрите упражнения за бедрата и задните части.

Клякове

Правилните клякания са основното средство за борба с портокаловата кожа:

Поставете краката си на ширината на раменете, стъпалата са успоредни едно на друго.
Спуснете ръцете си с гири до нивото на талията (можете да клякате и без тежести, но упражненията няма да са толкова ефективни).
Започнете бавно да се спускате надолу, като наблюдавате позицията на гърба си - той трябва да остане равен.
Задръжте позицията, сякаш сте клекнали на стол за 30 секунди.
Изправете краката си.

Полезен съвет!Когато фиксирате позицията, напрегнете мускулите си колкото е възможно повече.

Упражнението се прави 12 повторения във всеки от 3-4 подхода.

Напади с дъмбели

Нападите с дъмбели също помагат много в борбата с целулита:

Застанете прави, краката са на ширината на раменете.
Изпънете ръцете си с дъмбели покрай тялото.
Поставете левия си крак напред, след което се спуснете до коляното на десния крак.
Стегнете мускулите на задните си части и краката възможно най-силно.
Поддържайте мускулното напрежение и се върнете в изходна позиция.

Броят на повторенията е същият като при клекове.

Ходене по задните части

Това не е шега, а полезно упражнение за красиви задни части:

Дръжте гърба си изправен и седнете на пода.
Изправете краката си в коленете и ги изпънете пред себе си.
Сключете ръцете си зад главата.
Започнете да се движите напред върху задните си части, след което повторете в обратната посока.

Правете упражнението толкова дълго, колкото можете.

Повдигане на краката, докато лежите по корем

Следващото ефективно антицелулитно упражнение е повдигане на краката, докато лежите по корем:

Легнете по корем, за удобство поставете свити в лактите ръце пред себе си, подпрете брадичката си върху тях.
Повдигнете крака си до максималната възможна височина, стегнете седалищните мускули.
Бавно спуснете крака си.

Броят на повторенията за всеки крак е 20. Оптималният брой подходи е 3.

Домашни упражнения за мързеливи

Разбирате ли, че ще ви мързи редовно да правите сложен набор от специални упражнения? Има упражнения за мързеливите:

Легнете по гръб, огънете коленете си, като се уверите, че краката ви са успоредни. Стиснете ръцете си на тила и докато издишвате, започнете бавно да повдигате таза си до максималната точка. Пребройте до десет и бавно се спуснете.
Легнете настрани, поставете едната си ръка на колана си и подпрете главата си с другата. Повдигнете и спуснете прав крак 10 пъти в интензивен режим и същото количество в бавен режим със статично напрежение.
Лежейки по гръб, направете просто упражнение с велосипед, докато се уморите.
Приемете ефективни.

Гимнастиката за мързеливи помага до известна степен срещу портокаловата кожа, но не можете да очаквате бързи резултати. В края на краищата, това, което се върти, идва. Затова е по-добре да инвестирате цялата си сила и тогава отражението в огледалото ще ви зарадва много по-бързо.

Помага ли гимнастиката във вода?

Гимнастиката във вода е идеално средство за борба с целулита, така че часовете по водна аеробика се препоръчват за тези, които искат да получат бързи, изразени резултати. Основни упражнения - ножици, жаба, движение на краката напред и назад, изпомпване на ръцете. Можете да тренирате самостоятелно или в групи, просто така или с помощта на специални симулатори.

Значението на кардиото

Кардио упражненията са важно средство за борба с целулита. Бягането, колоезденето, карането на ски, упражненията на степер и елипсоид предизвикват активна циркулация на кръвта в тялото, стартират процеса на изгаряне на мазнини и почистване от токсини.

важно!След като правите упражненията, винаги правете кратка рутина за разтягане и се качете на бягащата пътека или друго кардио оборудване за 30-40 минути.

Ако не сте достатъчно подготвени, започнете с 20 минути, като постепенно увеличавате продължителността на кардио сесиите. След време няма да забележите как ще тичате един час с лекота и удоволствие.

Кои упражнения са неефективни за изгаряне на мазнини по дупето и бедрата?

Следното няма да помогне в борбата с портокаловата кожа на задните части и бедрата:

бар;
разтягане;
Пилатес.

Програмата за обучение трябва да бъде изготвена индивидуално, тъй като всяка жена и момиче има свои собствени проблемни области, които изискват подходящ подход.

Полезно видео

Стремите ли се към съвършенство? Гледайте видеото и приемете една супер тренировка за често срещаните проблемни зони при момичетата - дупето и задната част на бедрото.

Заключение

Специалната гимнастика за целулит дава отлични резултати при редовност и пълна отдаденост. Включва напади, клякания, повдигане на краката в легнало положение и ходене по дупе.

Ако искате да получите най-ефективните резултати, тренирайте съвестно, като правите 3-4 комплекта от 10-12 пъти за всяко упражнение дневно, а също така коригирайте диетата си, започнете да правите местни процедури (обвивания, маски, масаж). Упражненията във вода помагат много. И ако се интересувате от упражнения за задните части, прочетете.

Целулитът е чисто женски проблем, борбата с който изисква интегриран подход. Тук всичко е важно: хранене, масаж, обвивки и физическа активност. Ако си мислите, че само с помощта на ексфолианти можете да преодолеете неприятните бръчки и трапчинки по дупето и краката си, грешите. Определено трябва да правите упражнения за целулит поне 30 минути на ден. В допълнение, тези упражнения са отлична превенция на "портокалова кожа".

Трябва да се има предвид, че не всички физически упражнения ще помогнат за справяне с целулита. Например аеробика или волейбол само ще влошат ситуацията. Силовите упражнения, бягането, колоезденето и плуването абсолютно ще ви помогнат да се отървете от целулита. Скачането на въже е чудесно за целулита. Бързото ходене е полезно.

Най-популярните упражнения:

Клякове. Това просто упражнение може и трябва да се прави ежедневно. Започнете с малко: правете 15-20 клякания всеки ден. Постепенно увеличавайте натоварването. Първоначално ще почувствате болка в краката, трябва да я издържите. Клековете са прост и ефективен начин за отслабване и намаляване на обема.
Нападания. Поставете левия крак напред, десния крак назад. Съсредоточете се върху левия си крак, поставете ръцете си върху него. Не забравяйте да държите гърба си изправен. В това положение се наведете напред и замръзнете за 15 секунди. След това сменете краката. Повторете упражнението 10 пъти
Правете упражнения в легнало положение. Докато вдишвате, протегнете ръцете си зад главата. Докато издишвате, изпънете ръцете си. В този случай торсът трябва леко да се повдигне. Останете в това положение 20 секунди.Повторете това упражнение 10 пъти. След това кръстосайте десния си крак над левия. Стегнете се и повдигнете лявото бедро леко нагоре. Замръзнете за 20-30 секунди, спуснете краката си, отпуснете се. Сменете краката. Повторете упражнението 10-20 пъти.
Размахвайте краката си. Легнете на дясната си страна, с дясната си ръка под главата. Завъртете левия си крак, опитайте се да вдигнете крака си възможно най-високо. Много е важно кракът ви да не докосва пода.
Повдигане на краката. Лежейки по гръб, повдигнете двата си крака възможно най-високо. Не можете да докосвате пода: след като повдигнете краката си, спуснете ги, но без да докосвате пода, повдигнете ги отново. Задачата не е от най-лесните. За начало направете 10-15 пъти. Постепенно увеличавайте натоварването. Това упражнение бързо ще напомпа корема ви и ще изглади трапчинките по краката и бедрата.

Топ 10 на най-добрите упражнения за крака срещу целулит

Седнете на пода, изправете краката си. Докоснете глезена си, хванете го с ръце. Повдигнете крака си и го спуснете, без да освобождавате глезена. Повторете 20 пъти с всеки крак.
Легнете по корем, изправете и напрегнете краката си. Дръжте бутилката с вода възможно най-здраво с краката си. Свийте коленете си, изправете се. Повторете 20 пъти.
Разтворете краката си широко. Дръжте десния си крак изправен, а пръстите на левия сочат настрани. Протегнете лявата си ръка към левия крак. Повторете упражнението 20 пъти.
Краката на ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен. Бавно огънете краката си и ги изправете. Това упражнение се нарича „невидими клякания на стол“. Краката трябва да са напрегнати.
Седни на един стол. Поставете топката между коленете си и я стиснете силно. След 5 секунди се отпуснете. И така 10 пъти.
Краката на ширината на раменете. Гърбът е прав. Ръце на кръста. Клекнете 10-15 пъти. Не е нужно да клякате твърде ниско.
"Ножица". Много хора знаят това просто упражнение: легнете на пода, повдигнете краката си, бързо ги разтворете в различни посоки.
Станете на четири крака. Завъртете краката си назад един по един.
Легнете по гръб, огънете коленете си. Поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си покрай тялото. Повдигнете таза, гърбът и краката трябва да са на една линия. В този момент задните части трябва да са възможно най-напрегнати, както и краката. Изправете десния си крак, замръзнете за няколко секунди. Свийте крака си и се спуснете на пода. Повторете същото с левия крак. Упражнението трябва да се направи 15-20 пъти на всеки крак.
Легнете по гръб, огънете краката си. Доведете коленете до гърдите си. Изправете краката си, отново ги огънете. Направете упражнението 20 пъти.

Когато изпълнявате тези упражнения за целулит, следвайте няколко прости правила. По-добре е да правите упражнения пред огледалото. Това ще ви помогне да контролирате движенията си; външната перспектива е много важна. Контролирайте дишането си. Дишайте спокойно и равномерно. Правете упражненията плавно, избягвайте резки движения. Трябва да изпитвате мускулна болка само в деня след тренировка. Ако по време на гимнастика почувствате болка в мускулите, това не е нормално, по-добре е да спрете упражненията.

Видео с антицелулитни упражнения

Когато правите антицелулитна гимнастика пред огледало, сравнявайте движенията си с движенията на професионалистите. За да направите това, преди да започнете физическо възпитание, внимателно прочетете видеоклипа с антицелулитни упражнения. В интернет можете да намерите много видеоклипове, посветени на борбата с целулита с помощта на физическо възпитание. Ето някои от тях.

Тези инструкции ще ви предпазят от навяхвания, увреждане на връзките и други проблеми. Освен това ясният пример винаги е по-ясен от простото изброяване на упражнения. Ще премахнете възможността за неправилна интерпретация и в резултат на това неправилно изпълнение на упражненията. Това означава, че не рискувате да повредите или издърпате нещо. Освен това неправилното изпълнение на упражненията няма да ви помогне да отслабнете и да се отървете от целулита. Не си губете времето, направете го както трябва!

С помощта на видеоклипове ще научите много нови антицелулитни упражнения. Това ще разнообрази часовете ви по гимнастика и ще повиши ефективността на упражненията.

Антицелулитни упражнения за дупе

Бягането и ходенето на място ще ви помогнат да се отървете от целулита по задните части и бедрата. При ходене повдигнете високо коленете си. Полезни са навежданията в различни посоки и въртенето на таза. Въртете хулахупа всеки ден. Това просто упражнение ще ви отърве от целулита за възможно най-кратко време. Мастните натрупвания ще се разграждат пред очите ви, а кожата ще се изглажда. Трябва да въртите обръч поне 15 минути на ден.

За да се отървете бързо от целулита на задните части, ще ви трябват два дъмбела. Не трябва да са тежки. Едно от най-простите упражнения са клекове с дъмбели. Клекнете бавно, дишайте равномерно. Дръжте гърба си изправен, в никакъв случай не се навеждайте.

Изправете се, изправете гърба си. Вземете дъмбели в ръцете си. Съберете лопатките заедно, не се прегърбвайте. Наведете се напред, без да огъвате краката си. Трябва да се наведете възможно най-ниско. Първоначално упражнението ще ви се стори трудно, но скоро завоите ще стават все по-добри. Идеално е ръцете ви да са на разстояние 15 см от пода при навеждане.

Бягайте сутрин, карайте колело. Ако нямате велосипед или не искате да го карате из града, можете да използвате велоергометъра във фитнеса. Разхождайте се повече. Спрете да използвате асансьора. Пропуснете обществения транспорт, ако трябва да извървите няколко спирки.

Водете здравословен начин на живот. Упражненията за целулит ще бъдат по-малко ефективни, ако не ограничите диетата си. Няма нужда да наблюдавате и да постите. Просто зачеркнете някои храни от менюто си веднъж завинаги. Например, забравете за бързото хранене и преработените храни. Избягвайте майонеза и кетчуп. Опитайте се да ядете пържени храни възможно най-малко. Лошите навици ще бъдат голяма пречка по пътя към идеалната фигура, така че е по-добре да се откажете от пушенето и алкохола.

Обърнете внимание на други методи за борба с целулита и проблемната кожа:

Много фактори потвърждават ефективността на жените, които са преминали курс на масаж и ентусиазираните погледи на мъжете, лекотата и отличното настроение.
- модерен уред, който ви позволява да стимулирате кръвообращението и да разграждате излишните мастни натрупвания в различни части на тялото.
жени възниква поради редица причини: генетична предразположеност, тютюнопушене, заседнал начин на живот, стрес, тесни дрехи, хормонално влияние, неправилно хранене.
е един от най-ефективните методи за лечение на целулит и борба със стрии и бръчки.
Най-популярните методи за предотвратяване на целулита и успешното му лечение включват физически упражнения, масажи, специални вани, обвивки и др.

15 коментара

Имам целулит от може би три години. Не бих казал, че е завършен. Е, може би има няколко излишни килограма, но това не е причината за „портокаловата кожа“. Пробвах различни антицелулитни продукти, диети – всичко това не даде очаквания резултат. Нека помисля, че ще опитам някои упражнения и тогава попаднах на тази статия. Упражненията тук не са трудни, определено ще ги направя. Ще започна от утре. Надявам се на добър резултат.

Целулитът, разбира се, причинява много проблеми; понякога дори не искате да носите къса пола. Ще се опитам да го махна със сутрешна гимнастика. Упражненията, които предлагате, са много прости, просто трябва да отделите половин час сутрин. Когато обаче има цел, това е напълно възможно.