Mythen über Fitness für Mädchen. Wahrheiten und Mythen über Krafttraining für Frauen. Das Führen eines Ernährungstagebuchs ist eine zuverlässige Möglichkeit, Ihre Ernährung zu kontrollieren

Das sagt der Artikel „Warum Frauen keine Gewichte heben sollten“:

Es geht um die besondere Struktur des weiblichen Skeletts. Das schöne Geschlecht hat viel zerbrechlichere und dünnere Knochen als Männer. Einschließlich der Wirbelsäule, die beim Heben schwerer Gegenstände die Hauptlast trägt.

Durch systematisches (und manchmal einmaliges!) Heben von Gewichten kommt es bei Frauen nach und nach zu einer Verschiebung der Bandscheiben, was in einigen Jahren zu einer so schweren Erkrankung wie einem Wirbelbruch führen kann.

Die Wahrheit ist jedoch, dass eine unsachgemäße Durchführung von Kraftübungen unabhängig vom Geschlecht zu Verletzungen und degenerativen Veränderungen der Wirbelsäule führt. Bei richtiger Technik ist die Belastung der Wirbelsäule minimal.

Darüber hinaus beinhalten Übungen mit Gewichten eine allmähliche Steigerung der Belastung parallel zum Wachstum der Muskeln und Kraftindikatoren. Das Gesundheitsrisiko verschwindet also praktisch.

2. Krafttraining kann zu einem Gebärmuttervorfall führen.

Unter einem Uterusprolaps versteht man eine Verschiebung des Fundus und des Gebärmutterhalses unter die physiologische Grenze aufgrund einer Schwächung der Beckenbodenmuskulatur und der Gebärmutterbänder. Die Gründe für diese Krankheit sind vielfältig: von angeborenen Entwicklungsstörungen der Beckenorgane bis hin zu Verletzungen während der Geburt. Als Risikofaktor wird fast immer schweres Heben genannt. Einige Ärzte raten vorbeugend davon ab, mehr als 5 kg zu heben.

Verwechseln Sie Gewichtheben jedoch nicht mit richtigem Krafttraining! Tragen von Zementsäcken ohne Vorbereitung, ohne richtige Technik(mit rundem Rücken) und insbesondere im Alter (50 % der Fälle von Gebärmuttervorfall werden bei Frauen über 50 Jahren diagnostiziert) – eine wirklich unverzeihliche Dummheit und ein Gesundheitsrisiko. Allerdings ist Krafttraining eine ganz andere Sache.

Wenn Krafttraining mit angemessener Gewichtszunahme und richtiger Technik einen Uterusprolaps begünstigen würde, würden viele Sportlerinnen unter dieser Erkrankung leiden. Die Fakten deuten auf das Gegenteil hin.

Frauen, die Sport treiben, vertragen Schwangerschaft und Geburt deutlich besser, erholen sich danach schneller und haben dies auch getan weniger Probleme mit den Beckenorganen.

Nach dem Krafttraining steigt die Sauerstoffschuld, die eine ganze Menge Kalorien decken muss. Laut einer aktuellen Studie EPOC-Vergleich zwischen isokalorischen Anfällen von Steady-State-Aerobic, intermittierendem Aerobic und Krafttraining Nach dem Krafttraining bleibt die Sauerstoffschuld 21 Stunden bestehen: In dieser Zeit verbrennt der Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien.

Wenn ein Mädchen abnehmen möchte, braucht es daher Krafttraining und keine langen Spaziergänge oder Joggen mit geringer Intensität in der Cardio-Zone.

5. Krafttraining hilft nicht beim Abnehmen, sondern erhöht im Gegenteil das Körpergewicht

Krafttraining hilft dabei, Fett durch Muskeln zu ersetzen. Ihr Gewicht kann gleich bleiben oder sogar zunehmen, während Ihr Volumen abnimmt.

Nicht umsonst fordern Fitnessmodels dazu auf, sich nicht auf die Waage zu verlassen, sondern den Fortschritt mit einem Maßband zu messen.

Ein tolles Beispiel ist dieses Foto der Fitness-Bloggerin Kelsey Wells. Auf dem ersten Foto wiegt das Mädchen 65,8 kg, auf dem zweiten 55,3 kg und auf dem dritten 63,5 kg.

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Warum sieht Kelsey auf dem dritten Foto schlanker, fitter und sportlicher aus als auf dem ersten Foto, obwohl sie nur 2 kg weniger wiegt? Nur wegen des Prozentsatzes Muskelmasse. Zuerst verlor das Mädchen Fett, reduzierte ihr Gewicht auf 55,3 kg und nahm dann 8 kg Muskelmasse zu.

Wie Sie sehen, reduziert Krafttraining die Körpergröße, erhöht aber das Gewicht aufgrund des Muskelwachstums. Haben Sie also keine Angst vor einer solchen Qualitätssteigerung.

6. Frauen sollten niedrige Gewichte und hohe Wiederholungszahlen wählen.

Im Fitnessstudio sieht man selten ein Mädchen, das beispielsweise Kreuzheben oder Kniebeugen mit einem schweren Gewicht für 3-5 Wiederholungen pro Satz macht. Viel häufiger entscheiden sich Mädchen für leichte Kurzhanteln und machen 20 Ausfallschritte pro Bein, machen endlose Kniebeugen mit einer leeren Stange oder Bodybar oder trainieren an Geräten mit leichten Gewichten und führen viele Wiederholungen pro Satz durch.

Dieses Trainingsmuster für Frauen ergibt sich natürlich aus dem Mythos, dass Frauen keine Gewichte heben sollten. Da Sie nicht mit schweren Gewichten arbeiten können, müssen Sie viele Wiederholungen mit kleinen Gewichten machen.

Doch die Arbeit mit großen und kleinen Gewichten verfolgt unterschiedliche Ziele.

Indem Sie beispielsweise 1-3 Wiederholungen pro Satz mit 80 % Ihres einmaligen Maximums ausführen, trainieren Sie absolute Kraft. Durch hohe Wiederholungszahlen mit leichten Gewichten steigern Sie die Kraftausdauer.

Um genau zu verstehen, wie Muskeln auf eine bestimmte Belastung reagieren, müssen Sie ihre Struktur verstehen. Muskelfasern sind schnell und langsam.

Langsam kontrahierende Fasern (rot, oxidativ, Subtyp I) nutzen den aeroben Stoffwechsel (Sauerstoff) für eine langfristige Muskelaktivität. Sie sind robust, klein und haben eine geringe Hypertrophie. Das heißt, wenn Sie mit niedrigen Gewichten und mehreren Wiederholungen trainieren, werden Sie nicht so schnell einen geformten Körper erreichen. Der Beweis dafür sind Marathonläufer, Triathleten, Radfahrer – robust, drahtig und dünn.

Schnell zuckende Muskelfasern (weiß, glykolytisch, Subtypen IIa und IIb) arbeiten bei kurzzeitigem, hochintensivem Training. Sie sind größer als langsame Fasern und hypertrophieren gut.

Übungen mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen trainieren weiße Muskelfasern, die schnell wachsen und Powerliftern, Gewichthebern und Sprintern eine schöne Figur verleihen.

Wenn Sie die Definition schnell steigern möchten, sollten Sie unbedingt kurzfristige intensive Übungen in Ihr Training einbauen: Übungen mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen.

Wenn Sie keine konkreten Ziele haben, können Sie Ihr Training abwechslungsreicher gestalten und durch wechselnde Belastungen sowohl Kraft als auch Kraftausdauer steigern. Führen Sie beispielsweise in einem Training Übungen mit einem großen Gewicht und einer geringen Anzahl von Wiederholungen durch, in der zweiten – mit einem durchschnittlichen Gewicht und einer erhöhten Anzahl von Wiederholungen pro Satz und in der dritten – mit einem kleinen Gewicht und einer großen Anzahl von Wiederholungen.

Wie Sie sehen, hängt die Art der Übung nicht vom Geschlecht ab, sondern von den Aufgaben, denen Sie nachgehen. Im Frauentraining gibt es Platz für Cardio-Übungen, Übungen mit vielen Wiederholungen und leichten Gewichten und das Arbeiten mit Gewichten nahe dem einmaligen Maximum.

Organisieren Sie Ihr Training mit Bedacht, achten Sie auf die richtige Technik und steigern Sie das Arbeitsgewicht behutsam. So erhalten Sie durch Krafttraining Gesundheit, Kraft und eine tolle Figur.

Viele Menschen, die gerade erst mit dem Fitnesssport beginnen, beschließen, mehr darüber zu lernen und lassen sich dabei von den Mythen beeinflussen, die sich im öffentlichen Bewusstsein festgesetzt haben. Es kommt vor, dass nicht nur Anfänger, sondern auch Stammgäste von Fitnessstudios in das Netz dieser Missverständnisse geraten.

Welche Mythen gibt es zum Thema Fitness und wie vermeidet man Fehler durch das Befolgen falscher Aussagen?

Viele Menschen glauben, dass das Training effektiv war, wenn die Muskeln danach schmerzten. Tatsächlich weisen Schmerzen auf ein Mikrotrauma der Muskelfasern hin, das auf Folgendes zurückzuführen ist:

übermäßige Belastung;
falsch durchgeführte Übungen, das heißt, wenn die richtige Technik nicht befolgt wurde;
unzureichendes Aufwärmen vor dem Training.

Es ist wichtig zu bedenken, dass wenn die Muskeln nach dem Training nicht schmerzen, dies nicht bedeutet, dass die Arbeit im Fitnessstudio keine Ergebnisse bringt. „Es tut weh, es bedeutet, dass es wächst“ ist eine falsche Meinung!

Mythos Nr. 2: Dehnen reduziert Muskelschmerzen

Am Ende jedes Trainings werden Dehnübungen durchgeführt. Dies geschieht jedoch überhaupt nicht, um Muskelschmerzen zu lindern (wenn sie Mikrotraumata erlitten haben, können diese durch Dehnen nicht beseitigt werden). Dehnungen nach dem Hauptblock im Fitnessbereich sind erforderlich, um die Muskeln zu entspannen und ihnen Elastizität zu verleihen.

Mythos Nr. 3: Je länger das Training, desto effektiver ist es.

Die Dauer des Trainings hat sicherlich einen Einfluss auf die damit erzielte Wirkung. Allerdings gibt es bedingte Grenzen – die Fitness sollte 1,5 Stunden nicht überschreiten (dazu gehören Aufwärmen und Dehnen).

Es besteht keine Notwendigkeit, sich mit einer erschöpfenden Menge an Bewegung zu überlasten – es ist besser, zu versuchen, den größtmöglichen Nutzen aus dem Training zu ziehen. Menschen, die an diesen Mythos glauben, verbringen 3-4 Stunden im Fitnessstudio und überlasten dadurch ihren Körper über das Normale hinaus. Infolgedessen kann es zu einem Zustand des Übertrainings kommen.

Mythos Nr. 4: Sie müssen so oft wie möglich Sport treiben

Es gibt ein Missverständnis darüber, dass ein voller Fitnessplan für Sie sorgen wird bestes Ergebnis. Tatsächlich ist es erwiesen, dass es 2-3 Tage dauert, bis sich die Muskeln nach intensivem Training erholt haben. Wenn dem Körper sonst wenig Zeit zum Ausruhen gegeben wird, kann es zu einer Überlastung und einer negativen Reaktion kommen. Dies gilt insbesondere für Anfänger, die gerade erst mit dem Unterricht beginnen – es wird empfohlen, sich schrittweise an das neue Regime zu gewöhnen. Es gibt Fälle, in denen jemand das Fitnesstraining nur deshalb aufgibt, weil er zu oft trainiert hat.

Mythos Nr. 5: Krafttraining macht aus einer Frau eine Bodybuilderin.

Im Glauben an diesen Mythos haben Mädchen große Angst vor Krafttraining und bevorzugen Aerobic- und Cardio-Übungen. Die Hauptangst besteht darin, große geprägte Körperteile zu bekommen.

Es ist jedoch zu bedenken, dass Krafttraining aufgrund der unterschiedlichen Menge des produzierten Hormons, das für das Muskelwachstum verantwortlich ist, unterschiedliche Auswirkungen auf Männer und Frauen hat. IN weiblicher Körper Es wird überhaupt nicht in großen Mengen hergestellt. Daher sieht der Körper eines Mädchens, das Kraftübungen macht, einfach straff und ästhetisch schön aus, aber nicht bis zum Punkt aufgepumpt große Größen. Natürlich, wenn die Frau keine speziellen Steroid-Medikamente einnimmt.

Darüber hinaus geht mit diesem Mythos die falsche Vorstellung einher, dass eine Frau selten ihren Oberkörper trainieren muss und sich stattdessen auf ihren Unterkörper konzentrieren muss. Aber wie wird die Zahl dann sein? Ungleichmäßig trainiert. Daher müssen Sie bei der Erstellung Ihres Fitnessprogramms einen Mittelweg finden.

Mythos Nr. 6: Lokaler Gewichtsverlust ist möglich

Wenn viele Anfänger mit Fitnesskursen beginnen, um Gewicht zu verlieren, glauben sie fälschlicherweise, dass es ausreicht, nur Übungen für „Problemzonen“ durchzuführen. Tatsächlich werden beim Training überall Fette verbrannt, und zwar zunächst an den Körperstellen, an denen die Person keine Lust zum Abnehmen hatte (Gesicht, Hals, Arme, Dekolleté). Allerdings nehmen die Problemzonen meist zuletzt ab, daher ist Geduld gefragt.

Ein anderer wichtiger Punkt– Sie sollten schrittweise abnehmen! Andernfalls beginnt der Körper, Fett noch stärker anzusammeln, und zwar genau an den Stellen, an denen es am unerwünscht ist.

Aus der gleichen Mythenreihe geht die falsche Vorstellung hervor, dass man, um einen Sixpack zu bekommen, nur seine Bauchmuskeln aufpumpen muss. Es ist wichtig zu bedenken, dass die „Würfel“ nicht sichtbar sind, solange sich im Bauchbereich eine Fettschicht befindet.

Mythos Nr. 7: Wenn Sie Sport treiben, spielt Ihre Ernährung keine Rolle.

Das Missverständnis über die unbedeutende Rolle der Ernährung hindert viele daran, ihre Trainingsziele zu erreichen. Sie denken, dass sie alles essen und abnehmen können, wenn sie viel Energie verbrauchen. Aber Sie können sich nicht nur auf das Training verlassen! Richtig und ausgewogene Ernährung unbedingt beachtet werden, da sonst das gewünschte Ergebnis möglicherweise nicht erreicht wird.

Zweitens spielt das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten eine wichtige Rolle (es wird individuell anhand persönlicher Parameter und Ziele berechnet).

Darüber hinaus ist es unwahrscheinlich, dass der Verzehr von kalorienreichen und ungesunden Lebensmitteln nach dem Sport (wie Fast Food und Alkohol) Ihre Gesundheit verbessert.

Mythos Nr. 8: Dank des „Treibhauseffekts“ wird der Unterricht fruchtbarer sein

Es gibt die falsche Vorstellung, dass Neoprenanzüge, Thermounterwäsche und sogar Polyethylen bei der Fettverbrennung beim Training helfen.

Bei der Verwendung solcher Dinge verdunstet lediglich Feuchtigkeit durch starkes Schwitzen. Und dies wiederum kann zu Dehydrierung führen, deren Folgen katastrophal sein können (einschließlich Bewusstlosigkeit). Daher trägt der „Treibhauseffekt“ nicht nur nicht zu Ergebnissen bei, sondern kann auch Ihrer Gesundheit schaden.

Mythos Nr. 9: Sie müssen das Ergebnis anhand der Skalenwerte bewerten

Ein Fehler, den Menschen machen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder umgekehrt zuzunehmen, besteht darin, die Wiegeergebnisse auszuwerten.

Diese Indikatoren spiegeln jedoch nicht das wahre Bild wider: Es ist besser, Körperteile mit einem normalen Maßband zu messen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Muskel- und Fettmasse mithilfe bestimmter entwickelter Methoden zu berechnen.

Warum sollte man der Waage nicht vertrauen? Zum Beispiel eine Person, die zurücksetzen möchte zusätzliche Pfunde, regelmäßig Sport getrieben und sich richtig ernährt, aber die Zahl auf dem Gerät hat sich nicht verändert (oder ist sogar gestiegen). Dies bedeutet nicht, dass der Prozess des Abnehmens noch nicht begonnen hat. Tatsache ist, dass Muskeln viel schwerer sind als Fett. Wenn also das zweite verbrannt und das erste erhöht wird, kann es zu einer Gewichtszunahme kommen.

Die besprochenen Fitness-Mythen werden aller Voraussicht nach noch lange nicht ganz aus dem Bewusstsein der Menschen verschwinden und weit verbreitet bleiben. Aber das Vorstudium der richtigen Informationen und ein bewusster Trainingsansatz sind der Schlüssel zum Erfolg!

Es kommt oft vor, dass einige vernünftige Ideen zu wörtlich genommen, aus dem Zusammenhang gerissen werden und sich zu tief verwurzelten falschen Überzeugungen entwickeln. Tatsächlich kann dieselbe Regel niemals genau auf die gleiche Weise funktionieren. verschiedene Situationen, mit verschiedenen Leuten.

Solche falschen Überzeugungen können einen Sportler nur daran hindern, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Lassen Sie uns endlich herausfinden, wo die Wahrheit und wo der Mythos ist.

Mythos Nr. 1:

Übungen für eine Muskelgruppe sind wirkungslos.
Tatsächlich:
Übungen für einen bestimmten Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe sind gut, da sich der Muskel in diesem Fall stärker zusammenzieht, wie die Ergebnisse des Elektromyogramms (EMG) zeigen.

EMG misst die elektrische Aktivität eines Muskels während seiner Kontraktion. Je größer die elektrische Aktivität, desto stärker ist die Muskelkontraktion. Diese Zahlen werden als Prozentsatz der maximalen Anzahl an Kontraktionen angegeben und Übungen für einen bestimmten Muskel zeigen ein besseres EMG-Ergebnis.

Viel hängt von Ihrem Körpertyp ab: Um die volle Leistungsfähigkeit eines bestimmten Muskels zu nutzen, müssen Sie Übungen für eine Muskelgruppe durchführen. Zum Beispiel eine Person, die hat lange Arme, wird es schwierig sein, die Brust- und Rückenmuskulatur aufzupumpen. Daher ist es für ihn besser, Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe durchzuführen, zum Beispiel das Abführen der Arme zur Seite oder das Strecken der Arme zur Seite im Liegen.

Einem Menschen mit langen Beinen wird es schwer fallen, seine Oberschenkelmuskulatur mit Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten aufzubauen, aber er kann es schaffen gewünschtes Ergebnis beim Beinstrecken an einer Maschine oder bei Sissy-Kniebeugen.

Auch zusammengesetzte Übungen haben Vorteile. Bei solchen Übungen werden viele Kalorien verbrannt, Sie trainieren alle Muskelgruppen und stärken Ihren Körper. Dies bedeutet jedoch nicht, dass das Training einer bestimmten Muskelgruppe keine Ergebnisse bringt.

Mythos Nr. 2:

Durch das Training mit schweren Gewichten wird Ihr Körper leistungsfähiger. Um Ihren Körper schlank und Ihre Muskeln zu formen, müssen Sie mit professionellen Bodybuildern trainieren.
Tatsächlich:
Auch dieser Glaube ist falsch. Um solch definierte Muskeln zu haben, halten Bodybuilder eine spezielle Diät ein. Gewichtheber hingegen halten sich nicht an eine Diät.

Wenn ein Gewichtheber auf die Diät eines Bodybuilders umgestellt wird, wird er wie ein Bodybuilder aussehen. Wenn ein Bodybuilder genauso isst wie ein Gewichtheber, wird er wahrscheinlich wie ein ehemaliger Bodybuilder aussehen. Ernährung ist wichtig für Aussehen Deine Muskeln.

Natürlich kann es vorkommen, dass Sie eine bestimmte Muskelgruppe überentwickelt haben. Wenn Sie beispielsweise Ihre Quadrizeps- oder Gluteus-Maximus-Muskeln wirklich zu stark aufgebaut haben, müssen Sie mit den Kniebeugen mit Gewicht aufhören oder diese reduzieren. Sie sollten auch mit Beinübungen, Ausfallschritten und anderen Quadrizeps- und Gesäßmuskelübungen aufhören.
Wenn Sie also eine bestimmte Muskelgruppe zu stark aufgepumpt haben, lassen Sie sie am besten einfach eine Weile in Ruhe.

Mythos Nr. 3:

Beinübungen mit niedrigen Wiederholungszahlen sorgen für kraftvolle Beine, während Übungen mit hohen Wiederholungszahlen Ihre Beine schlanker machen.
Tatsächlich:
Für die meisten Muskeln werden Übungen mit 10 Wiederholungen oder weniger durchgeführt, um Muskelmasse aufzubauen. Eine Ausnahme bilden jedoch die Beinmuskeln. Die Beine werden bei Wiederholungen zwischen 20 und 50 bei Übungen wie Kniebeugen mit Gewicht, Beinpresse, Ausfallschritten und Ähnlichem „kraftvoll“.

Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber Beinübungen mit wenigen Wiederholungen stärken Ihre Muskeln, lassen sie aber nicht wachsen.

Oft kommen Mädchen zu meinem Training und beschweren sich, dass ihre Beine zu „stark“ sind. Sie alle machen Beinübungen mit einer hohen Wiederholungszahl (20 oder mehr). Ich gebe ihnen einfach weniger Wiederholungen. Nach einiger Zeit werden Ihre Beine tatsächlich schlanker!

Mythos Nr. 4:

Eine große Anzahl von Übungen ist das Einzige effektiver Weg Fett loswerden.
Tatsächlich:
Der Hauptfaktor für den Fettabbau ist ein Energiemangel. In den Studien hielt eine Gruppe von Menschen lediglich eine Diät ein, die andere Gruppe trieb nur Sport. Es stellt sich heraus, dass es keine Rolle spielt, warum der Mangel auftritt.

Körperliches Training hilft beim Muskelaufbau. Aber Fett wird nur aufgrund von Energiemangel verbrannt. Der Glaube, dass eine bestimmte Art von Bewegung Fett verbrennt, beruht auf der Tatsache, dass Bewegung in Kombination mit einer Diät einen Energiemangel verursacht, der nach dem Gesetz der Thermodynamik (dem Verhältnis von verbrauchten zu verbrannten Kalorien) zur Fettverbrennung führt Reserven im Körper.

Sprinter haben diesen Körpertyp aufgrund der Art des Trainings, das sie absolvieren. Wenn Sie so schlank wie ein Sprinter sein wollen, dann entscheiden Sie sich für ein intensives Kurzzeittraining. Wenn Sie wie ein Marathonläufer aussehen möchten, entscheiden Sie sich für langfristiges Cardio-Training.
Tatsächlich:
Sprinter sind aus dem gleichen Grund wie Windhunde oder Rennpferde gebaut: aus genetischen Gründen. Die meisten Sprinter laufen im Training nicht nur kurze Distanzen, sondern auch lange Distanzen, um eine gute körperliche Verfassung zu erhalten. Menschen haben einfach Erfolg in dem Bereich, zu dem sie von Natur aus geneigt sind. Und von Natur aus neigen dünne und muskulöse Menschen eher dazu, schnell zu laufen, während schlanke Menschen sich beim Langstreckenlauf auszeichnen.

Langfristiges Cardio-Training ist schädlich, da es dazu führt, dass der Körper große Mengen Cortisol freisetzt, was Muskelmasse „verbrennt“ und den Körper dazu veranlasst, Fett einzulagern. Kurzfristig körperliche Aktivität verursachen keine Ausschüttung von Cortisol und sind daher viel gesünder.
Tatsächlich:
Cortisol ist ein Hormon, das bei Stress im Körper ausgeschüttet wird. Was ist für den Körper belastender – Joggen im Park oder intensive Sprints?

Tatsächlich wird bei intensivem Training viel mehr Cortisol freigesetzt als beim Joggen. Im Allgemeinen erhöhen schwere Belastungen die Cortisolaktivität. Anscheinend ist dieser Mythos auf die Tatsache zurückzuführen, dass Menschen, die während einer strengen Diät langfristige Cardio-Übungen durchführen, anfälliger für solchen Stress sind.

Wenn Sie ein paar Stunden pro Woche trainieren, wird das Training intensiver beste Wahl. Je mehr Sie trainieren, desto wahrscheinlicher ist es, dass Ihr Körper anfängt, Muskeln zu verbrennen, sei es durch intensives Training oder Cardio-Training. Daher müssen Sie Ihre Belastungen kontrollieren, um nicht zu viel zu trainieren, und dann keine voreiligen Schlussfolgerungen über die Gefahren bestimmter Trainingsarten ziehen.

Mythos Nr. 7:

Sie können nicht ernsthaft mit dem Training beginnen, ohne zuvor ein allgemeines Training für den gesamten Körper durchgeführt zu haben.
Tatsächlich:
Es hängt alles davon ab, was Sie erreichen möchten. Allgemeines Training verbrennt mehr Kalorien und ist für Sie geeignet, wenn Ihr Ziel nicht der Aufbau von Muskelmasse ist und Ihre wöchentliche Belastung nicht sehr hoch ist. Profisportler bevorzugen ein solches Training jedoch selten.

Wenn Sie allgemeine Übungen machen und dann auch Übungen für einzelne Muskelgruppen, kann es leicht zu Überanstrengung kommen. Vor allem, wenn Sie auch Cardio machen. Wenn Sie jedoch nur ein paar Mal pro Woche trainieren, sind die Vorteile eines allgemeinen Trainings unbestreitbar.

Mythos Nr. 8:

Kalorienarme Diät Außerdem ist aktives Training der einfachste Weg, Gewicht zu verlieren.
Tatsächlich:
Eine kurzfristige strenge Diät kann am meisten helfen einfacher Weg Schnell abnehmen, aber gleichzeitig ist dies die einfachste Möglichkeit, den Stoffwechsel durcheinander zu bringen, und in Kombination mit anstrengendem Training auch eine hervorragende Möglichkeit, viel Muskelmasse zu verbrennen. Nur so schnell kann man Fett verbrennen, ohne dass es Folgen hat.

Sofern Sie nicht viel überschüssiges Fett haben, führt ein Kaloriendefizit von mehr als 1.000 Kalorien pro Tag zwangsläufig zu einer Verbrennung von Muskelgewebe. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme so stark einschränken, sollten Sie Ihre körperliche Betätigung auf ein Minimum beschränken.

Mythos Nr. 9:

Cardiotraining am frühen Morgen eignet sich am besten für den Fettabbau.
Tatsächlich:
Tatsächlich ist der Stoffwechsel morgens aktiver; Aber wenn der Stoffwechsel am Morgen aktiver ist als der Stoffwechsel am Abend, müssen Sie vielleicht im Gegenteil in den Abendstunden trainieren, um Ihren langsamen Stoffwechsel zu beschleunigen?

Im Großen und Ganzen gibt es keinen Unterschied. Und möglicherweise fällt es Ihnen leichter, mit abendlichem Training Gewicht zu verlieren, da Sie tagsüber keinen gesteigerten Appetit verspüren. Machen Sie sich daher keine Gedanken darüber, wann Sie Sport treiben sollten. Hauptsache, Sie machen es überhaupt und regelmäßig.

Mythos Nr. 10:

Sie müssen alle 2-3 Stunden essen, es sollten 5-6 Mahlzeiten pro Tag sein.
Tatsächlich:
Diese Regel war schon immer das wichtigste Gebot in der „Bodybuilding-Bibel“, doch in den letzten Jahren hat sich etwas geändert. Viele Menschen haben beispielsweise viele Vorteile eines anderen Ansatzes gesehen: des intermittierenden Fastens. Statt sechsmal essen sie einmal am Tag oder sogar alle zwei Tage.

Die meisten Studien zu diesem Thema haben gezeigt, dass es keinen signifikanten Unterschied zwischen drei Mahlzeiten am Tag und sechs Mahlzeiten am Tag gibt. Für manche mag es gesünder sein, sechsmal am Tag zu essen, aber manchmal kann dies auch schädlich sein.

Der Vorteil dieses Ernährungsansatzes besteht darin, dass man sich daran gewöhnt, kleine Portionen zu essen. Auch bei häufigen Mahlzeiten bleibt Ihr Blutzuckerspiegel stabil. Andererseits kann es anstrengend sein und den Eindruck erwecken, dass der ganze Tag nur dem Essen gewidmet ist. Daher kann dieser Ansatz für einige psychologisch unbequem sein.

Darüber hinaus kann diese Diät bei manchen Menschen zur Entwicklung einer Hypoglykämie führen, und die Person verspürt ständig ein Hungergefühl.

Machen Sie sich also keine Sorgen, dass Sie alle zwei Stunden etwas essen müssen, wenn es Ihnen nicht passt. Wählen Sie eine Diät, die für Sie am besten ist, zum Beispiel 3-4 Mahlzeiten am Tag oder sogar intermittierendes Fasten, und es kann für Sie sogar gesünder sein als 6 Mahlzeiten am Tag.

Wählen Sie den Ansatz, der für Sie funktioniert!
Alle diese Aussagen mögen wahr sein und Ihnen tatsächlich von Nutzen sein, aber das blinde Befolgen solcher „Regeln“ kann ein Hindernis für das Vorankommen sein. Wie in allen anderen Lebensbereichen ist auch hier ein einseitiger Umgang mit diesen „Regeln“ nicht von Vorteil. Wir stünden alle am selben Punkt, wenn wir bestimmten Glaubenssätzen strikt folgen würden.

Verstehen Sie mich nicht falsch, es ist wichtig zu erkennen, dass das, was für andere funktioniert, auch für die Mehrheit, nicht unbedingt auch für Sie funktioniert, weil jeder so anders ist. Denken Sie also größer! Dies wird Ihnen helfen, schnell die körperliche Verfassung zu erreichen, von der Sie immer geträumt haben.

Viele Mädchen haben Angst, ins Fitnessstudio zu gehen, weil sie befürchten, „Muskeln aufzubauen“ und maskulin zu werden – das ist ein Mythos. Tatsächlich ist es für eine Frau aufgrund des besonderen hormonellen Hintergrunds nahezu unmöglich, einen erträglichen Bizeps oder Bauch aufzubauen. Eine Fülle von Östrogen bei fast keinem Testosteron bedeutet „kein Muskelwachstum“.
Denken Sie also nicht, dass Sie mit drei Trainingseinheiten pro Woche Muskelmasse aufbauen, die eines Bodybuilders würdig ist.
Mädchen verwechseln banale Schwellungen aufgrund der Ansammlung von Milchsäure oft mit Muskelwachstum.
im Muskelgewebe nach dem Training. Während des Trainings kommt es zu Mikrotraumata und es sammelt sich Milchsäure an große Mengen. Es kommt zu Flüssigkeitsansammlungen und einer vorübergehenden Volumenvergrößerung. Vorübergehend, betone ich. Noch schlimmer ist es, wenn Sie Muskelwachstum mit erhöhtem Körperfett verwechseln.
Denn nach dem Besuch im Fitnessstudio kurbelt sich der Stoffwechsel an und man isst häufiger und mehr – und das stimmt. Beobachten Protein-Diät. Und denken Sie daran: Wir essen kurz, aber oft 6-8 Mal am Tag, in kleinen Portionen.

Mythos 2
„Durch den Besuch von Fitnessstudios verliere ich meine Weiblichkeit und Plastizität.“
Es ist leicht, mit einem solchen Mythos aufzuräumen – werfen Sie einen Blick auf die Trainer und diejenigen, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren. Erinnern sie Sie an Holzmänner? Im Gegenteil, im Gegensatz zu Ihnen können sie sich höchstwahrscheinlich rühmen, zum Beispiel einen straffen Bauch, eine schöne Haltung und einen elastischen Gang.
Sind Sie in der Lage, eine Dehnübung genauso gut durchzuführen wie sie? Das ist es.
Hyperextension (engl. Hyperextension – Hyperextension, Hyperextension) ist eine Übung zur Entwicklung der Musculus rectus dorsi, der Gesäßmuskulatur und der Hüftbeuger. Durch das Training dieser Muskulatur wird das Verletzungsrisiko der Wirbelsäule und der Sehnen verringert und die Gesamtleistung gesteigert.
Mythos 3
„Das Heben von Gewichten wie Hanteln ist sehr schädlich.“
Natürlich ist eine Langhantel mit einem Gewicht von 80 kg für jede Frau (und wahrscheinlich auch für einen Mann) zu schwer und gefährlich. Aber gibt es Fitnessstudios, in denen sich Menschen verletzen können?
Denken Sie nicht, dass, wenn Sie zum Training kommen und professionelle Bodybuilder in der Nähe sind, die schwere Langhanteln heben, jemand Sie mit einem Gewicht von 2-3 kg auslachen wird. Erstens wissen diejenigen, die Fitnessstudios besuchen, dass jeder Anfänger ein individuelles Trainingsprogramm mit eigenem Belastungsgrad und eigener Belastungsintensität hat. Zweitens kommt nicht jeder ins Fitnessstudio, um Gewichte zu heben. Beispielsweise bieten Fitnessstudios und Fitnessclubs neben ernsthaften Krafttrainingsgeräten auch Geräte für das Bauchmuskeltraining sowie Fitnessgeräte an: Laufbänder, Heimtrainer, Crosstrainer und Rudergeräte usw. Und eine Verletzung kann übrigens überall passieren , weshalb überall Vorsicht geboten ist.
Mythos 4
Um eine ideale Figur zu finden, müssen Sie nur draußen laufen und zu Hause Aerobic machen, während Sie fernsehen.
Es lohnt sich auf jeden Fall, zu laufen. Es ist ratsam, öfter in den Fitnessclub zu gehen, um Ihre Figur harmonisch und umfassend zu „formen“. Denn es ist längst kein Geheimnis mehr und nicht nur Profitrainer wissen, dass man nur durch die Kombination mehrerer Trainingsarten ein optimales Ergebnis erzielen kann.

Trotz der Verfügbarkeit von Informationen, einer großen Anzahl von Sportvereinen und einem gestiegenen Interesse an Fitness, an der sich jeder interessiert mehr Leute Es gibt weiterhin lustige und weniger lustige Mythen über das Training. Wir haben beschlossen, ein verdammtes Dutzend dieser Fitness-Vorurteile zu widerlegen.

Viele Menschen haben Angst, ins Fitnessstudio zu gehen, weil es viele Vorurteile gibt, von denen die meisten weit hergeholt sind.

Beliebte Fitness-Mythen

1) Wenn Sie Sport treiben, wird Fett in die Muskeln gepumpt.

Diese seltsame These wurde so oft widerlegt, dass es fast unanständig ist, darüber zu sprechen. Aber es muss so sein: Trotz allem glauben viele Menschen fest an die Idee einer solchen magischen Transformation. In der Realität ist dies natürlich unmöglich, da Fett und Muskeln vollständig vorhanden sind verschiedene Stoffe wie Zähne und Haare. Die Umwandlung der Fettschicht in Muskelfasern ist etwas aus der Science-Fiction.

2) Ich fange an, meine Bauchmuskeln aufzupumpen!

Hier beginnt oft der Weg zum Abnehmen – und endet schnell. Dafür gibt es vier Gründe. Erstens ist es unmöglich, nur in der Taille abzunehmen: Die Fettschicht nimmt im gesamten Körper mehr oder weniger proportional ab.

Zweitens können Sie Falten am Bauch nur durch eine Anpassung Ihrer Ernährung loswerden, denn wenn sich an dieser Körperstelle ein Überschuss angesammelt hat, sind es höchstwahrscheinlich Fettreserven, die sich hier ansammeln.

Nur eine Änderung der Essgewohnheiten kann sie „zerstreuen“. Drittens wirken sie bei der Durchführung von Übungen, daher sollten Sie nicht ausschließlich diesem Körperteil viel Aufmerksamkeit schenken. Es sei denn natürlich, die berüchtigten Würfel sind Ihr Hauptziel.

Viertens basiert das Konzept, ob ein bestimmter Körper schön ist oder nicht, auf dem allgemeinen Erscheinungsbild der Figur, und zwar auf den Schultern, der Brust, der Taille, den Hüften und den Beinen. Um fit auszusehen, reicht ein flacher Bauch nicht aus.

3) Ich werde Beine wie ein Skifahrer haben!

Die Entlastung der Hüften macht Mädchen große Angst und führt oft sogar dazu, dass sie das Training aufgeben. Tatsächlich ist es nicht so einfach, die Beinmuskulatur ernsthaft aufzupumpen, und in ein oder zwei Monaten ist es völlig unmöglich. Was Sie für einen „gewachsenen“ Quadrizeps hielten, war tatsächlich... immer da! Es versteckte sich einfach unter einer Fettschicht, die nun dünner geworden ist (was Sie versucht haben) und den Muskel freigesetzt hat.

Wenn Sie weiter trainieren, wird die Entlastung des Oberschenkels natürlich deutlicher. Aber dank deiner starken Beine kannst du energieintensive Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben ausführen und an allen anderen Problemzonen abnehmen. Darüber hinaus sehen geformte (wenn auch voluminöse) Beine immer noch attraktiver aus, als nur mit Fett bedeckt zu sein.

Und außerdem – paradoxerweise, aber wahr – „Ski“-Beine sind tatsächlich dünner als untrainierte mit einer Fettschicht. Im Zweifelsfall können Sie mit der Tradition der regelmäßigen Volumenmessung beginnen. Plötzlich werden „Stretch“-Jeans Sie endlich von der Absurdität dieses Mythos überzeugen.

4) Um Gewicht zu verlieren, muss man viel laufen.

Das Vertrauen in diesen Alltag herrscht in den Cardio-Zonen jedes Fitnessstudios auf der Welt. Die einzigen Leute, die in den Warteschlangen fehlen, sind diejenigen, die sich an den Hauptgrundsatz der Theorie der Gewichtsabnahme erinnern: loswerden Übergewicht Dies ist nur durch die Schaffung eines Energiedefizits möglich. Zu diesem Zeitpunkt machen sie Kraftübungen, verbrennen erfolgreich Kalorien, formen Erleichterung und bauen Muskelmasse auf.

Und am Ende der Unterrichtsstunde kommen sie in die Cardio-Zone, um die Ergebnisse innerhalb von 10-20 Minuten zu festigen und die Ausdauer zu steigern – für solche Zwecke reicht diese Zeit völlig aus. Langfristiges Aerobic-Training ist sicherlich gut für das Herz und hilft Ihnen, belastbarer zu werden, verbraucht aber nicht so viel Energie, sodass das Abnehmen durch Joggen sehr lange dauern wird.

5) Ich werde jeden Tag üben!

Ähnliche Einstellungen gehen meist mit der Entscheidung zum Start einher neues Leben B. ab Montag, ab dem ersten Tag oder nach dem Zahltag. „Endlich werde ich alles beiseite legen, mich auf mich selbst konzentrieren und anfangen, meinen Körper zu verändern!“- du denkst.

Aber in Wirklichkeit sind Sie am Ende extrem müde und nicht in der Lage, alleine ans Telefon zu gehen und warnen Ihre Kollegen davor, bei der Arbeit auf Sie zu warten, denn heute können Sie sich nur hinlegen.

Ihre Aufgabe ist es nicht, viel zu trainieren, sondern gut zu trainieren. Dafür braucht Ihr Körper Ruhe. Wie oft trainiert werden soll, ist eine Frage, die einer gesonderten Diskussion bedarf. Aber im Durchschnitt reichen drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche.

6) Ich habe keine Halsschmerzen, was bedeutet, dass es mir nicht gut geht.

Leiden ist ein schlechter Maßstab für sportliche Leistung. Bei zu hoher Belastung können Sie sich nicht richtig erholen, sodass Sie in der nächsten Lektion mit halber Kraft arbeiten können. Das Fehlen von Muskelkater oder leichten Beschwerden in den Muskeln, die beim vorherigen Training am meisten beansprucht wurden, zeigt an, dass Sie auf dem richtigen Weg sind: Die Belastung wurde richtig gewählt und es bleibt genügend Zeit zum Ausruhen.

7) Um Gewicht zu verlieren, muss man viel schwitzen.

Das ist eine Halbwahrheit: Wenn man viel und über einen längeren Zeitraum schwitzt, zeigt die Waage ein Minus von einigen Gramm oder sogar Kilogramm an. Dieser einfache Trick bringt Menschen dazu, beim Training Abnehmgürtel zu tragen, ihre Haut mit wärmenden Cremes zu schmieren, sich in Frischhaltefolie einzuwickeln, während des Trainings auf Wasser zu verzichten usw. Aus dem gleichen Grund liebt jeder, der Gewicht verliert, das Badehaus und die Sauna. Tatsächlich hat ein solcher Verlust nichts mit der Gewichtsabnahme selbst zu tun.

Gewichtsverlust entsteht dadurch, dass der Körper Wasser verliert, aber innerhalb weniger Stunden werden die Reserven wieder aufgefüllt und die Waage kehrt an ihren Platz zurück. Solche Manipulationen schaden mehr als sie nützen: Dehydrierung führt nicht nur zu einer Blutverdickung und erhöht das Risiko von Blutgerinnseln, sondern verlangsamt auch den Stoffwechsel. Und das ist, wie Sie wissen, ein direkter Weg zum Übergewicht.

8) Die Langhantel ist für Männer. Ich trainiere lieber im Fitnessstudio!

Das „diensthabende“ weibliche Argument gegen das Training mit Eisen. Es geht um die Angst, sich innerhalb weniger Wochen nach Beginn des Trainings in einen Menschen zu verwandeln. Eine Analyse dieses Anliegens wäre einen eigenen Artikel wert. Aber lassen Sie uns zunächst kurz antworten: Aufgrund des Hormonspiegels wird eine Frau einen solchen Effekt nicht erzielen können.

Selbst für Männer ist die Gewichtszunahme sehr schwierig und erfordert große Anstrengungen und intensives Training über einen langen Zeitraum. Um ähnliche Ergebnisse zu erzielen, müsste eine Frau um ein Vielfaches mehr arbeiten und ihren Hormonspiegel künstlich verändern. Mit anderen Worten: Beginnen Sie mit der Einnahme von Steroiden. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie mit Hilfe von Langhanteln und Krafttraining sicher eine Figur aufbauen – die Aussicht, ein Muskelhaufen zu werden, droht Ihnen nicht.

9) Minus 5 kg pro Woche.

Schnelle Ergebnisse sind ein weiteres weit verbreitetes Missverständnis. Viele Menschen kommen mit der Gewissheit ins Fitnessstudio, dass sie sich in ein paar Wochen in Sportler mit makellosen Formen oder Nymphen mit einer verführerischen Hüftlinie und ohne einen Tropfen Fett verwandeln werden. Doch sie werden enttäuscht sein: Superschnelles Abnehmen ist nur in Verbindung mit gesundheitlichen Problemen möglich. Der normale, physiologische Gewichtsverlust beträgt 1–1,5 kg pro Woche. Aber bei diesem Tempo wird es einfacher sein, das neue Gewicht zu halten.

10) Ich esse nicht vor dem Training.

Dieses Prinzip ist eigentlich eine Halbwahrheit, funktioniert aber mit einigen Vorbehalten, die viele auf der Suche nach der begehrten Zahl auf der Skala gerne ignorieren. Sie können und sollten vor dem Training etwas essen – spätestens jedoch zwei Stunden vor Beginn (die Mahlzeiten sollten aus Eiweiß und Kohlenhydraten bestehen, Fette sollten ausgeschlossen sein).

Ist die Pause kürzer, verspüren Sie Magenbeschwerden oder sogar Übelkeit. Wenn Sie überhaupt nichts essen, kann Ihr Körper keine Energie aufnehmen und Sie können nicht effektiv trainieren. Wer morgens Sport treibt, sollte unbedingt einen Snack dabei haben. Hierfür eignen sich am besten Fisch oder mageres Fleisch.

11) Ich werde nicht abnehmen – ich bin zu übergewichtig.

Tatsächlich können übergewichtige Menschen als die glücklichsten Verlierer bezeichnet werden: Sie erzielen sehr schnell Ergebnisse. Je größer das Gewicht, desto leichter kann der Körper belastet werden und desto schneller werden die Reserven abgebaut. Daher ist es viel einfacher, 5 von 20 kg abzunehmen, als 5 von 7.

Jeder, der schon einmal abnehmen musste, weiß: Je näher man dem Ziel kommt, desto schwieriger wird es, Reserven loszuwerden, und manchmal dauert es länger, bis die letzten ein oder zwei Kilogramm abgenommen werden als die vorherigen zehn. Übergewichtige Menschen sollten sich also nicht davor scheuen, sich auf den Weg zum Abnehmen zu machen – der Erfolg erwartet sie bereits bei den ersten Schritten, und das ist sehr motivierend.

12) Ein Freund hat mir alles erzählt und mir alles gezeigt.

Dies ähnelt stark einer Behandlung, die auf den Ratschlägen einer Internet-Suchmaschine basiert. Jeder Körper ist individuell und das Programm von jemandem wird Ihnen nicht passen, genauso wie die Behandlung, die jemandem verschrieben wird, nicht zu Ihnen passt. Frühere Krankheiten, physiologische Eigenschaften, Lebensrhythmus, Lieblings- und ungeliebte Aktivitäten – all dies wirkt sich letztendlich direkt auf das Programm aus, dem Sie folgen sollten. Achten Sie auch auf die Technik.

Wenn Sie nicht wissen, wie man Kniebeugen oder Bankdrücken macht, wie können Sie dann feststellen, ob Ihr Kumpel es richtig macht? Vertrauen Sie nur dem Trainer. Wie ein guter Arzt wählt er genau das Programm und den Unterrichtsrhythmus aus, die zu Ihnen persönlich passen und Ihnen dabei helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Die Ausnahme ist ein geschulter Freund, dessen Ergebnisse Sie beeindrucken und dessen Wissen außer Zweifel steht. Aber in diesem Fall tragen Sie selbstverständlich die volle Verantwortung für die Ergebnisse und Ihre Gesundheit.

13) Entweder Training oder Sex. Alle „Jocks“ sind machtlos!

Es gibt die Meinung, dass Männer, die Sport treiben, eine verminderte Libido haben, weil das gesamte Testosteron in die Arbeit fließt. Dies ist nichts weiter als eine Horrorgeschichte für Menschen fernab von Anatomie und Physiologie. Für Männer, die Sport treiben Mittelstufe Testosteron ist höher als bei Nicht-Sportlern, weil unser Körper wie ein Brunnen ist – je mehr man schöpft, desto mehr fügt er hinzu.