Οι άντρες με λεπτή διάπλαση δεν έλκονται από το γυναικείο φύλο, αφού όλοι θέλουν να δουν δίπλα της έναν μυώδη άντρα που μπορεί να σταθεί για τον εαυτό του. Οι ανάγκες που παρουσιάζονται είναι σε μεγάλο βαθμό στερεότυπες, επομένως οι νέοι προσπαθούν να κερδίσουν βάρος με κάθε δυνατό μέσο. Δεν είναι δύσκολο αν ξέρεις ακριβώς πώς να πάρεις βάρος για έναν αδύνατο άντρα.

Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά στο γυμναστήριο, να τηρείτε τα βασικά της σωστής διατροφής με υπεροχή της πρωτεΐνης στη διατροφή και επίσης να πίνετε ειδικά ενεργειακά πρωτεϊνικά ροφήματα. Περιέχουν πρωτεΐνη και πρωτεΐνη - ένα δομικό υλικό απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυών. Μόνο η σύνθετη «θεραπεία» θα βοηθήσει στην επίτευξη του στόχου της βελτίωσης του ορισμού του σώματος. Στη συνέχεια, θα παρουσιαστούν αναλυτικά τα χαρακτηριστικά αύξησης βάρους για πολύ αδύνατους άνδρες.

Προκειμένου ένας άντρας να κερδίσει γρήγορα βάρος, πρέπει να ακούσει τις ακόλουθες συστάσεις:

• τρώτε τακτικά υγιεινά τρόφιμα - η περιεκτικότητα σε θερμίδες θα πρέπει να αυξάνεται ελαφρώς, αλλά μέσω της κατανάλωσης σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών λιπών.
• η περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να είναι μεγαλύτερη - η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να υπερβαίνει την ενέργεια που καταναλώνεται ανά ημέρα.
• Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας εύπεπτες τροφές.
• Η τακτική προπόνηση - ασκήσεις δύναμης υπό τη στενή επίβλεψη προπονητή - είναι υποχρεωτική για αύξηση βάρους.

Οι νέοι με λεπτό σωματότυπο δεν πρέπει να παραμελούν έναν από τους κανόνες που παρουσιάζονται.

Θα πρέπει επίσης να καταλάβετε ότι τα αποτελέσματα δεν μπορούν να επιτευχθούν σε 1-2 εβδομάδες και χωρίς να ακολουθείτε τακτικά τους κανόνες, η μυϊκή μάζα θα εξαφανιστεί γρήγορα.

Σημείωση: Είναι σημαντικό να ακολουθείτε αυστηρά τα βασικά της σωστής διατροφής, ώστε να μην προκληθεί ο σχηματισμός λίπους.

Γρήγοροι υγιεινοί τρόποι αύξησης βάρους

Όταν πρόκειται για το πώς να κερδίσετε βάρος για έναν άνδρα στο σπίτι, είναι αδύνατο να περιοριστείτε στην κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρόχειρο φαγητό - αυτό θα προκαλέσει μόνο αύξηση της χοληστερόλης, θα διαταράξει τη λειτουργία των εσωτερικών συστημάτων, του ήπατος και των εντέρων, και προκαλούν ενδοκρινικά προβλήματα.

Επομένως, πριν ξεκινήσετε την εργασία, είναι απαραίτητο να υποβληθείτε σε εξέταση και να προσδιορίσετε ποιο βάρος είναι κατάλληλο για τα σπυράκια σε αυτή την περίπτωση.

Για να γίνει αυτό, οι ίδιοι οι γιατροί και τα αδύνατα παιδιά θα πρέπει να χρησιμοποιήσουν τον πίνακα αντιστοιχίας του δείκτη μάζας σώματος.

Εάν ένας άντρας χρειάζεται να αυξήσει το βάρος, πρέπει να το τελειώσει μυϊκή μάζα.

Για να το κάνετε αυτό χρειάζεστε:

• παρατηρήστε την αναλογία υδατανθράκων - 4-5 g ανά 1 kg ανθρώπινου βάρους, περισσότεροι από τους μισούς πρέπει να περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες με τη μορφή χυλών δημητριακών, ψωμιού και ζυμαρικών σκληρού σίτου, τα υπόλοιπα προέρχονται από φρούτα και λαχανικά (μπορείτε να προσθέσετε χαμηλή λιπαρά γλυκά)?
• Οι πρωτεΐνες είναι ένα απαραίτητο δομικό στοιχείο, το οποίο καταναλώνεται καθημερινά σε ποσότητα 2-2,5 g ανά 1 kg βάρους, όχι μόνο το κρέας και το κοτόπουλο περιλαμβάνονται στη διατροφή, αλλά και πρωτεΐνες, απομόνωση ορού γάλακτος και άλλα πρόσθετα.
• Τα λίπη θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος με ρυθμό 1-2 g ανά 1 κιλό βάρους ενός άνδρα.

Η σωστή διατροφή με έναν ισορροπημένο συνδυασμό θα βοηθήσει έναν αδύνατο άντρα να πάρει βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά. Η διατροφή ενός άντρα πρέπει να περιλαμβάνει μόνο υγιεινές τροφές.

Κατά τη διαδικασία, είναι απαραίτητο να παρακολουθούνται οι αποδεκτοί δείκτες που παρουσιάζονται στον πίνακα.

№	Ονομα	% αναλογία	κιλά
1	Μύες	43	30
2	Οστικός ιστός, σκελετός	12.1	8.5
3	Δέρμα και στρώμα υποδόριου λίπους	8.7	6.1
4	Αίμα	7.7	5.4
5	Γαστρεντερική οδός	2.9	2
6	Συκώτι	2.4	1.7
7	Εγκέφαλος	1.8	1.3
8	Πνεύμονες	1.4	1
9	Άλλα όργανα, ενδοκρινείς αδένες κ.λπ. καθένα λιγότερο από 1%	20	14

Σωστός υπολογισμός

Σωστή διατροφή σημαίνει σωστός υπολογισμός της αναλογίας πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λιπών, για τον οποίο ακολουθείται η παρακάτω τεχνική υπολογισμού.

Για παράδειγμα, για έναν άντρα που ζυγίζει 70 κιλά που θέλει να πάρει 12 κιλά:

• μέτρηση υδατανθράκων για την απόκτηση μυϊκής μάζας - 1 g υδατανθράκων περιέχει 4 χιλιοθερμίδες, λαμβάνοντας υπόψη τα πρότυπα που παρουσιάζονται παραπάνω, ένας άνδρας πρέπει να καταναλώνει 350 g την ημέρα σύνθετων υδατανθράκων, το ¼ των οποίων μπορεί να είναι ελαφροί υδατάνθρακες.
• υπολογίστε τις πρωτεΐνες - οι δείκτες που δίνονται για το νεαρό άτομο πρέπει να περιλαμβάνουν 175 g ή 700 g πρωτεΐνης, η οποία εκφράζεται ως 0,7 kg κρέατος ή ψαριού.
• καταμέτρηση λιπών - σε αυτή την περίπτωση θα χρειαστείτε 140 g λίπους ή 1260 kcal επιτρέπεται για αύξηση βάρους βούτυρο, όπου 100 g προστίθενται σε χυλούς δημητριακών και τα υπόλοιπα 40 g αλείφονται στο ψωμί.
• Ως αποτέλεσμα, η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για ένα νέο άτομο είναι 3360 kcal την ημέρα.

Δεν θα μπορείτε να κερδίσετε βάρος μόνο καταναλώνοντας τις θερμίδες που παρουσιάζονται - είναι σημαντικό να παρέχετε στο σώμα σας τακτική προπόνηση δύναμης για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Κατά προσέγγιση δίαιτα

Η λήψη συμπληρωμάτων πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για να αυξηθεί γρηγορότερα στο γυμναστήριο. Διαφορετικά, θα πρέπει να αρκεστείτε μόνο σε ένα τονωμένο σώμα.

Το πρώτο μισό της ημέρας επιτρέπεται η κατανάλωση γλυκών ή γλυκών, αλλά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μαύρη σοκολάτα, marshmallows, λουκούμι, marshmallows και άλλα είναι υπέροχα.

Δεδομένου ότι η προσθήκη βοηθητικών συστατικών από πρωτεΐνη είναι μια σημαντική προϋπόθεση για την αύξηση της μυϊκής μάζας, είναι απαραίτητο να φέρετε τα πιο αποτελεσματικά και χρήσιμα προϊόντα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Όνομα φαρμάκου	Δράση	Γεύση	Αξιολόγηση καταναλωτή
Naturade, Αύξηση Βάρους	Ορός γάλακτος, ηλιέλαιο, βουτυρόγαλα, απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας, συμπύκνωμα πρωτεΐνης γάλακτος, λεκιθίνη σόγιας, απομονωμένη πρωτεΐνη μπιζελιού, ασπράδι αυγού, φυτικές ίνες μήλου, λιναρόσπορος, κόμμι ακακίας, βρωμελίνη παπαΐνη	Βανίλια	4,1
Optimum Nutrition, Pro Gainer, Κρεμόπιτα με μπανάνα	πρωτεΐνη ορού γάλακτος, καζεϊνικό ασβέστιο, ασπράδια αυγού, πεπτίδια ορού γάλακτος, πεπτίδια γλουταμίνης σίτου), μείγμα λιπιδίων (τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας, ηλιέλαιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό), μείγμα βιταμινών και μετάλλων	Κρεμόπιτα με μπανάνα	4,1
Βέλτιστη Σοβαρή Μάζα Διατροφής	Μίγμα πρωτεϊνών (συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, καζεϊνικό ασβέστιο, αυγό, πρωτεΐνη, ασβέστιο ορού γάλακτος), μείγμα βιταμινών-μετάλλων, λεκιθίνη, τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας.	Σοκολάτα	4,3
Universal Nutrition, Real Gains, Weight Gainer	Καζεΐνη, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, MCT, σκόνη λίνου	Παγωτό σοκολάτα	4,4
Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass	Propolis Protein Matrix, Protein Isolate, Καζεϊνικό ασβέστιο, Συμπυκνωμένο ορό γάλακτος, Λευκίνη, Ισολευκίνη, Βαλίνη, Μείγμα ΜΑΖΩΝ Υδατάνθρακες [Κριθάρι, Βρώμη, Ίνες Βρώμης], Τριγλυκερίδια με μεσαίου μήκουςαλυσίδες, μείγμα αιθέριων λιπαρών οξέων, έλαιο νυχτολούλουδου, σκόνη λιναρόσπορου, έλαιο καρθάμου, καζεϊνικό νάτριο, προμίγμα βιταμινών	Βανίλια	3,6
Muscletech, Mass-Tech, προηγμένο ενισχυτή για μυϊκή ανάπτυξη	Πίτουρο βρώμης, κινόα, φαγόπυρο, κεχρί, απομονωμένο ορό γάλακτος, καζεΐνη, αλβουμίνη αυγού, εκχύλισμα κόκας, λεκιθίνη σόγιας, τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας.	Σοκολάτα γάλακτος	4,4
MRM, Gainer με προβιοτικά	Φυσικό Protein Optimizer, Συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, Απομόνωση ορού γάλακτος, Καζεΐνη, Μείγμα φυτικών ενζύμων, σκόνη ηλιέλαιο, μίγμα προβιοτικών	Βανίλια	4,3

Για προπόνηση στο γυμναστήριο

Η αύξηση βάρους χωρίς στεροειδή είναι δυνατή μόνο με σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο. Αλλά ακόμα και σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να αντιμετωπίσετε δυσκολίες, δηλαδή την έλλειψη ανακούφισης.

Μπορείτε να κερδίσετε τα απαραίτητα κιλά χωρίς χημικά εάν ακολουθήσετε τις ακόλουθες συστάσεις:

• είναι απαραίτητο να καταφύγετε σε πολύπλοκη προπόνηση - να ασκήσετε όλους τους μυς.
• απαιτείται εκπαίδευση τρεις φορές την εβδομάδα.
• εκτελέστε squats και μία από τις παραλλαγές της άρσης θανάτου είναι αποτελεσματικές ασκήσειςγια την επίτευξη του στόχου?
• το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να περιλαμβάνει έλξεις και πιέσεις όρθιας μπάρας.
• δώστε προσοχή και χρόνο στην αερόβια προπόνηση.
• τα μαθήματα θα πρέπει να διεξάγονται με εκπαιδευτή - στις πρώτες λίγες προπονήσεις είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα που μπορεί στη συνέχεια να πραγματοποιηθεί χωρίς την παρουσία ειδικού.

Μεταξύ άλλων, αρχίζουν να χρησιμοποιούν φάρμακα και συμπληρώματα σύμφωνα με τις οδηγίες χρήσης.

Ονομα	Γεύσεις	Μορφή	Πρόσθετα Συστατικά
lifornia Gold Nutrition	Χωρίς άρωμα	Διαλυτή σκόνη	—
Jarrow Formulas	Χωρίς άρωμα	Κάψουλες	—
Scivation, XTend	Φράουλα-ακτινίδιο, μάνγκο, μπλε βατόμουρο, λεμόνι-λάιμ, καρπούζι, πράσινο μήλο, ροζ λεμονάδα, σταφύλια, ανανάς, pina colada, μαργαρίτα, μανταρίνι, πορτοκάλι αίματος	Διαλυτή σκόνη	Βιταμίνη Β6, μηλική κιτρουλίνη, ηλεκτρολύτης
MusclePharm	Λεμόνι-λάιμ, καρπούζι, μπλε βατόμουρο, φρουτόπαντς	Διαλυτή σκόνη	Βήτα-καροτίνη, χυμοί φρούτων και λαχανικών
MRM	Χωρίς άρωμα	Κάψουλες	—

Εάν η προπόνηση δύναμης απαγορεύεται λόγω προβλημάτων υγείας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν προπονητή και το γιατρό σας. Μαζί, θα πρέπει να δημιουργήσουν βέλτιστες προπονήσεις για να αυξήσουν την απόδοση και να επιτύχουν στόχους.

Η εργασία στο σώμα απαιτεί ολοκληρωμένη προσέγγιση– ο τύπος πρέπει να εγκαταλείψει τις κακές συνήθειες και να δώσει προτίμηση υγιής εικόναζωή. Συνιστώνται τακτικοί περίπατοι καθαρός αέρας, μπορείτε να κάνετε ποδήλατο ή ρόλεϊ. Συνιστάται να ασκείστε καθημερινά εάν χρειάζεται να αποκτήσετε γρήγορα κιλά μυϊκής μάζας.

Olya Likhacheva

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι:)

Περιεχόμενο

Υπάρχουν πολύ λιγότεροι άνθρωποι που θέλουν να πάρουν βάρος γρήγορα από εκείνους που ονειρεύονται να χάσουν βάρος, αλλά αντιμετωπίζουν ένα πιο δύσκολο έργο. Μη ισορροπημένη διατροφήμε σκοπό την αύξηση του βάρους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της μάζας κυρίως λόγω δυσανάλογης εναπόθεσης λίπους σε ορισμένα μέρη του σώματος, η οποία μπορεί να παραμορφώσει τη σιλουέτα. Εάν ενδιαφέρεστε για το πώς να κερδίσετε γρήγορα βάρος, θυμηθείτε: τα κύρια συστατικά της σωστής αύξησης βάρους είναι μια σωστή διατροφή και ένα σύνολο ειδικών σωματικών ασκήσεων. Μπορείτε επίσης να καταφύγετε σε λαϊκές θεραπείες - τα αφεψήματα βοηθούν στην αύξηση της όρεξης.

Διατροφικά Χαρακτηριστικά

Για να πάρεις βάρος, η διατροφή πρέπει να είναι υψηλή σε θερμίδες, αυτό είναι προφανές. Αν ημερήσιος κανόναςθερμίδες για συνηθισμένη γυναίκαείναι 1500-2000, τότε τα αδύνατα άτομα με επιταχυνόμενο μεταβολισμό θα πρέπει να τρώνε δύο φορές περισσότερο για να πάρουν βάρος στο πρόσωπο και το σώμα τους - η διατροφή τους πρέπει να περιέχει 3000-4000 θερμίδες. Είναι δύσκολο να χωνέψεις μια τέτοια ποσότητα φαγητού αν δεν την έχεις συνηθίσει, οπότε για να πάρεις βάρος είναι καλύτερο να οργανωθείς κλασματικά γεύματα, το οποίο παρέχει ένα σνακ 1,5-2 ώρες μετά από κάθε κύριο γεύμα.

Να αναρρώσει γρήγορα και να μην προκαλέσει βλάβη στην υγεία του οργανισμού ή δυσάρεστες συνέπειεςυπολογίζετε, θα πρέπει να ισορροπήσετε τη διατροφή σας και να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Επιλέγω τα σωστά προϊόντα. Παρά το γεγονός ότι πρέπει να προτιμάτε τροφές με πολλές θερμίδες, το φαγητό πρέπει να είναι υγιεινό: η γρήγορη απόκτηση βάρους χάρη στο γρήγορο φαγητό δεν είναι η πιο συνετή απόφαση. Είναι καλύτερα να συμπεριλάβετε ενεργά γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, διαφορετικών τύπωνκρέας (συμπεριλαμβανομένου άπαχου κοτόπουλου), βούτυρο, χαλβάς, μπισκότα, ψωμί.
2. Δεν πρέπει να τρώτε τεράστια ποσότητα φαγητού από την πρώτη κιόλας μέρα μετά την απόφαση να πάρετε βάρος. Πρέπει να αυξήσετε σταδιακά τη θερμιδική σας πρόσληψη. Υπολογίστε πόση ποσότητα πρέπει να φάτε για να ανακτήσετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα, φτάστε σε αυτήν την ποσότητα τροφής σε τρεις έως τέσσερις ημέρες.
3. Για να τονώσετε την όρεξή σας, πίνετε ένα ποτήρι χυμό φρούτων κάθε φορά πριν από τα γεύματα.
4. Για να απορροφηθεί καλύτερα το φαγητό που τρώτε, θα πρέπει να κάνετε μια σύντομη ανάπαυση μετά από ένα βαρύ γεύμα.
5. Το νερό σας βοηθά επίσης να κερδίσετε βάρος, γι' αυτό πίνετε αρκετό από αυτό (περίπου 2-3 ​​λίτρα την ημέρα). Η ανάπτυξη του λιπώδους ιστού, καθώς και του μυϊκού ιστού, συμβαίνει με τη συμμετοχή του νερού, όπως όλες οι διαδικασίες στο ανθρώπινο σώμα.

Τι να φάτε για να κερδίσετε βάρος - δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας

Η διατροφή των ατόμων που θέλουν να αναρρώσουν γρήγορα θα πρέπει να βασίζεται σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Είναι καλό αν αλληλοσυμπληρώνονται σε κάθε γεύμα. Η διατροφή οποιουδήποτε θέλει να πάρει βάρος πρέπει να περιλαμβάνει ψάρια, κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτή η τροφή είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Η κατανάλωση ροφημάτων πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να γίνετε καλύτερα γρήγορα: συνιστάται να χρησιμοποιείτε μείγματα που αγοράζετε από το κατάστημα και αυτά που ετοιμάζετε μόνοι σας. Για παράδειγμα, αυτή η συνταγή: πάρτε ένα ποτήρι κρέμα, ένα πακέτο τυρί κότατζ, μερικές κουταλιές μαρμελάδα και ανακατέψτε τα όλα καλά στο μπλέντερ. Νόστιμο και υγιεινό ταυτόχρονα - ένας εξαιρετικός λόγος για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας.

Είναι καλό να καρυκεύετε τις σαλάτες με ελαιόλαδο, ηλιέλαιο ή σογιέλαιο, γιατί αυτά τα προϊόντα είναι πλούσιες πηγές λίπους. Όμως το λευκό ψωμί, οι πατάτες, τα ζυμαρικά, τα γλυκά, το μέλι, η ζάχαρη περιέχουν αρκετή ποσότητα υδατανθράκων που είναι απαραίτητοι για την αύξηση του βάρους. Η καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη όσον αφορά την παρουσία μετάλλων και βιταμινών. Βελτιώνουν όλες τις διαδικασίες στο σώμα, βελτιώνουν την όρεξη και βοηθούν στη γρήγορη αύξηση του βάρους.

Μενού και συνταγές για την εβδομάδα για άνδρες και γυναίκες

Για να κερδίσουν γρήγορα βάρος, οι άνδρες και οι γυναίκες μπορούν να τρώνε τα ίδια τρόφιμα, αλλά η ποσότητα θα είναι διαφορετική, καθώς το ανδρικό σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι απαιτεί πολύ περισσότερες θερμίδες για να πάρει βάρος. Φέρνουμε στην προσοχή σας μια ισορροπημένη διατροφή για μια εβδομάδα για όσους θέλουν να παχύνουν γρήγορα.

Την πρώτη και την πέμπτη μέρα της δίαιτας με την οποία θα παχύνετε.

• Πρωί: χυλός σίτου με κοτόπουλο, τυρί και σάντουιτς ζαμπόν, καφές.
• Σνακ: ξηροί καρποί, μπισκότα.
• Μεσημεριανό: σούπα μπιζελιού, πατάτες φούρνου με κρέας, σαλάτα λαχανικών με βούτυρο.
• Βράδυ: ομελέτα με τυρί, μανιτάρια και κρέας, τσάι.

Δεύτερη και έκτη μέρα: για να πάρεις βάρος θα πρέπει να φας πολύ.

• Πρωί: πλιγούρι βρώμης με γάλα, ένα σάντουιτς με βούτυρο και τυρί, κακάο ή καφέ.
• Σνακ: φρούτα, κουλούρι.
• Μεσημεριανό: solyanka, ζυμαρικά με χοιρινό, κομπόστα.
• Βράδυ: κοτόπουλο με συνοδευτικό, κατσαρόλα με τυρί ή πίτα, ένα φλιτζάνι τσάι.

Η τρίτη και η πέμπτη ημέρα θα προσφέρουν ένα ποικίλο μενού, σκοπός του οποίου είναι να σας επιτρέψει να κερδίσετε βάρος με την επιθυμητή ταχύτητα.

• Πρωί: χυλός φαγόπυρου με βούτυρο, σάντουιτς ζαμπόν, τσάι ή καφές με μέλι, ζάχαρη.
• Σνακ: μήλο, μπανάνα, γιαούρτι πλήρες.
• Μεσημεριανό: Ουκρανικό μπορς με κρέας, πατάτες με τηγανητό ψάρι, κομπόστα
• Βραδινό: πιλάφι με βοδινό κρέας, γλυκά, ξηρούς καρπούς, γλυκό ποτό της επιλογής σας.

Η τέταρτη μέρα, που θεωρείται ένα είδος νηστείας στον αγώνα για να γίνουμε καλύτεροι.

• Πρωί: πατάτες και άπαχο κρέας, κακάο με γάλα, σάντουιτς με τυρί.
• Σνακ: μπισκότα ή κουλούρι με τσάι.
• Μεσημεριανό: σούπα μπιζελιού με κρέας, ζυμαρικά, φρούτα, γλυκιά κομπόστα.
• Βραδινό: ζυμαρικά με τηγανητό κρέας, λίγα βραστά αυγά, γλυκό τσάι ή γάλα.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για γρήγορη αύξηση βάρους

Έτσι, οι άνθρωποι που θέλουν να μάθουν πώς μπορούν να βελτιωθούν γρήγορα και να μην βλάψουν την υγεία ή τη σιλουέτα τους πρέπει οπωσδήποτε να θυμούνται ότι αυτό δεν μπορεί να γίνει χωρίς σωματική άσκηση. Όλες αυτές οι σωματικές ασκήσεις προάγουν την ανάπτυξη των μυών και αυξάνουν την ελαστικότητα του δέρματος, πράγμα που σημαίνει ότι με τη βοήθειά τους μπορείτε να κερδίσετε γρήγορα βάρος και να μην χαλάσετε τη σιλουέτα σας. Ακολουθεί μια λίστα με ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται καθημερινά:

• Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σηκωθείτε αργά στις μύτες των ποδιών σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Κάντε σωματική άσκηση 25-30 φορές.
• Η επόμενη άσκηση είναι το «ψαλίδι». Φορέστε μερικά βαριά παπούτσια και ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τα ίσια πόδια σας, σταυρώστε τα και μετά απλώστε τα. Επαναλάβετε λοιπόν την άσκηση 15-20 φορές.
• Χωρίς να βγάλετε τα βαριά παπούτσια σας, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Σηκώστε και κατεβάστε τα πόδια σας εναλλάξ πάνω-κάτω, σαν να μιμείτε κάθετο ψαλίδι. Ο αριθμός των επαναλήψεων αυτής της σωματικής άσκησης είναι 10-12 φορές.
• Σηκωθείτε μέχρι τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, λυγίστε τα χέρια σας και στη συνέχεια ισιώστε τις αργά. Κάντε αυτή τη σωματική άσκηση 10-15 φορές.
• Σηκωθείτε στα πόδια σας, με τα δάχτυλα ανοιχτά, τα τακούνια ενωμένα. Στη συνέχεια, σηκώστε ομαλά στα δάχτυλα των ποδιών σας, κάντε οκλαδόν λίγο και απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια. Μετά από αυτό, σηκωθείτε ακόμα πιο ψηλά στις μύτες των ποδιών σας. Στη συνέχεια, πάρτε την αρχική θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης είναι 20-30 φορές.

Πώς μπορείτε να πάρετε βάρος χρησιμοποιώντας λαϊκές θεραπείες;

Θέλετε να μάθετε πώς αλλιώς να βελτιωθείτε γρήγορα; Χρειάζεται όχι μόνο να ισορροπήσετε τη διατροφή και την άσκησή σας, αλλά και να αναζητήσετε βοήθεια λαϊκές θεραπείες. Ορισμένα βότανα βελτιώνουν την όρεξη και ενεργοποιούν την πέψη. Είναι σημαντικό να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε γρήγορα βάζοντας σε τάξη ολόκληρο το πεπτικό σύστημα, πράγμα που σημαίνει ότι τα οφέλη από τη χρήση τους είναι διπλά.

1. Knapweed. Ένα αφέψημα αυτού του βοτάνου αυξάνει την όρεξη, πράγμα που σημαίνει ότι σας βοηθά να κερδίσετε γρήγορα βάρος. Για να το προετοιμάσετε, πρέπει να ρίξετε 10 γραμμάρια ξηρού άνθος αραβοσίτου με ένα ποτήρι βραστό νερό, αφήστε το σε σκοτεινό μέρος για 1 ώρα. Αυτό το αφέψημα πρέπει να καταναλώνεται τρεις φορές την ημέρα. Για να αφαιρέσετε λίγη από την πικρία του, μπορείτε να προσθέσετε ζάχαρη ή μέλι.
2. Η μέντα είναι επίσης κατάλληλη για τόνωση της όρεξης. Πρέπει να ρίξετε 30 g του φυτού με ένα λίτρο βραστό νερό και να το αφήσετε για μερικές ώρες. Καταναλώστε πριν από τα γεύματα ή αμέσως μετά.
3. Το θυμάρι σας βοηθά επίσης να ανακάμψετε γρήγορα. Πάρτε 20 g φυτού, ρίξτε 500 ml βραστό νερό και αφήστε το να εγχυθεί για 2 ώρες σε ζεστό μέρος. Πίνετε 100 g κάθε φορά πριν από τα γεύματα.
4. Το βατόμουρο έχει χολερετικές ιδιότητες, βοηθά στη βελτίωση της πέψης και στην αύξηση της όρεξης. Για να βελτιωθείτε, ετοιμάστε ένα αφέψημα: πάρτε 2 κ.σ. κουταλιές από φύλλα και κλαδάκια του φυτού, βάλτε σε ένα φλιτζάνι, ρίξτε 500 ml βραστό νερό. Αφήστε για τουλάχιστον 2 ώρες, στη συνέχεια στραγγίστε και πιείτε το ένα τρίτο του ποτηριού 30 λεπτά πριν από τα γεύματα.

Βίντεο: πώς να κερδίσετε βάρος για ένα λεπτό κορίτσι στο σπίτι

Θέλετε να μάθετε ακόμα περισσότερα για τις αιτίες της υπερβολικής αδυνατίσματος; Το παρακάτω βίντεο θα σας πει πώς μπορείτε να κερδίσετε γρήγορα βάρος, να ισορροπήσετε τη διατροφή σας, να βελτιώσετε την όρεξή σας και ποια προϊόντα θα χρειαστείτε. Δείτε και άλλους τρόπους.

Βρήκατε κάποιο σφάλμα στο κείμενο; Επιλέξτε το, πατήστε Ctrl + Enter και θα τα διορθώσουμε όλα!

Δεν ονειρεύονται όλοι οι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου να χάσουν βάρος. Υπάρχουν πολλά κορίτσια που θέλουν να γίνουν πιο θηλυκά και για να πετύχουν αυτόν τον στόχο πρέπει να πάρουν βάρος. Η υπερβολική λεπτότητα μπορεί να προκαλέσει αμφιβολία για τον εαυτό του και ακόμη και να οδηγήσει σε επιδείνωση της υγείας. Και αν για όσους θέλουν να γίνουν πιο αδύνατοι, το να πάρουν μερικά κιλά δεν είναι πια πρόβλημα, αυτό γίνεται κύριος λόγος υπέρβαρος, τότε για όσους υποφέρουν από υπερβολική αδυνατότητα, αυτή η «πολυτέλεια» συχνά δεν είναι διαθέσιμη. Για να αποκτήσουν ορεκτικά σχήματα, πρέπει να προσπαθήσουν όχι λιγότερο από εκείνους που χάνουν βάρος.

Η επίτευξη του στόχου σας περιλαμβάνει την ανάπτυξη ενός σαφούς σχεδίου δράσης που θα σας επιτρέψει να κερδίσετε γρήγορα το επιθυμητό βάρος. Έρχεται σε τρία βασικά σημεία:

• αλλαγή διατροφικών συνηθειών?
• τακτική προπόνηση δύναμης?
• αναθεωρώντας τον τρόπο ζωής σας.

Κάθε ένα απαιτεί λεπτομερή εξέταση, σαφή αντίληψη και εφαρμογή στην καθημερινή ρουτίνα. Διαφορετικά, το βάρος είτε θα παραμείνει αμετάβλητο είτε, αντίθετα, θα αρχίσει να μειώνεται.

Ποιος τρόπος ζωής συμβάλλει στην αύξηση βάρους;

Οι αγχωτικές καταστάσεις και η συνεχής καταθλιπτική διάθεση σε φυσικά αδυνατισμένα άτομα συνοδεύονται από απώλεια κιλών. Να είσαι συνεχώς σε καλή διάθεση και θετικά συναισθήματα, αντίθετα, θα βοηθήσει το σώμα να προσαρμοστεί γρήγορα και να προσαρμοστεί στο γεγονός ότι το βάρος πρέπει να κερδηθεί και όχι να δαπανηθεί σε υπάρχουσες και εισερχόμενες πηγές ενέργειας.

Χωρίς κακές συνήθειες. Ούτε οι μεγάλες ούτε οι μικρές δόσεις αλκοόλ παρέχουν οφέλη για την υγεία. Το κάπνισμα όχι μόνο έχει επιζήμια επίδραση στον οργανισμό, αλλά επιταχύνει και τον μεταβολισμό. Με την διακοπή του καπνίσματος, η απόκτηση των επιθυμητών κιλών θα γίνει πολύ πιο εύκολη. Όλα αυτά ισχύουν μόνο όταν εξαλείφονται δραστηριότητες που καταναλώνουν υπερβολική ενέργεια.

Το τελευταίο σημαίνει ότι πρέπει να απέχετε από οποιαδήποτε αερόβια άσκηση. Ο χορός, το τρέξιμο, το κολύμπι, η αερόμπικ, η άσκηση με ποδήλατο και οι ελλειπτικοί προπονητές απαιτούν ενεργειακή δαπάνη, αλλά ουσιαστικά δεν έχουν καμία επίδραση στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και, ως εκ τούτου, οδηγούν σε ακόμη μεγαλύτερη μείωση του όγκου.

Πρέπει οπωσδήποτε να πιστέψετε στη δύναμη και την επιτυχία σας. Το να έχεις ξεκάθαρη ιδέα ότι ο στόχος θα επιτευχθεί είναι κίνητρο. Διαφορετικά, δεν θα επιτευχθούν αποτελέσματα. Ένα άλλο σημαντικό σημείο που δεν πρέπει να είναι παραπλανητικό είναι ότι, φυσικά, δεν θα είναι δυνατό να χτίσετε ένα όμορφο σώμα σε ένα μήνα. Χρειάζεται πολύ περισσότερος χρόνος, αλλά κάθε αλλαγή που συμβαίνει θα φέρει μια απίστευτη αίσθηση ικανοποίησης και θα σας κάνει να εργαστείτε περαιτέρω.

Τα κιλά που αποκτήθηκαν αντιπροσωπεύουν τόσο λίπος όσο και μυϊκό ιστό. Και αν δεν απαλλαγείτε από το πρώτο, το αποτέλεσμα δεν θα είναι στρογγυλεμένα θηλυκά περιγράμματα, αλλά πτυχές που σε καμία περίπτωση δεν θα προσθέσουν ελκυστικότητα στη φιγούρα. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με προπόνηση δύναμης που στοχεύει στην αύξηση της μάζας κυρίως μέσω των μυών.

Κατανάλωση ενέργειας για ωριαία εκτέλεση ασκήσεις δύναμηςκυμαίνονται από 350 έως 450 χιλιοθερμίδες, που δεν θα επιτρέψουν την απώλεια βάρους, αλλά θα δώσουν σημαντική ώθηση στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Είναι το μέρος του σώματος που δουλεύεται και θα αυξηθεί σε όγκο. Έτσι, μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε τη σιλουέτα σας και τις πιο προβληματικές περιοχές ανασηκώνοντας τους γλουτούς, τους κοιλιακούς, τις γάμπες και ούτω καθεξής. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις.

Η διατροφή είναι η βάση για την αύξηση βάρους

Χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας, είναι αδύνατο να σημειώσετε πρόοδο στην αύξηση βάρους. Η αύξηση βάρους εμφανίζεται στο σώμα όταν τα θρεπτικά συστατικά παρέχονται σε περίσσεια. Το πλεόνασμα δαπανάται για:

• κατασκευή μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης.
• υποστήριξη αποθεμάτων γλυκογόνου και λίπους, που είναι αποθέματα ενέργειας.

Οι εναποθέσεις λίπους, δηλαδή οι ανεπιθύμητες πτυχές, εμφανίζονται μόνο όταν η διατροφή είναι ανεξέλεγκτη και η έντονη δραστηριότητα μειώνεται στο ελάχιστο. Αυτό καθιστά αναγκαία την ανάγκη εκτέλεσης ασκήσεων δύναμης.

Πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν είναι μικρότερα, είναι απλά αδύνατο να επιτευχθεί οποιαδήποτε πρόοδος στην αύξηση του βάρους - ούτε μυς ούτε λίπος θα αυξηθούν.

Η εύρεση του σημείου ισορροπίας σάς επιτρέπει να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση - αυτός είναι ένας δείκτης του πότε το βάρος παραμένει σταθερό, δηλαδή, ένα άτομο ούτε βελτιώνεται ούτε χάνει βάρος. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να ζυγιστείτε και να τρώτε ως συνήθως για μια εβδομάδα, μετρώντας τις ημερήσιες θερμίδες που προσλαμβάνετε.

Δεν πρέπει να επιτρέπονται ξαφνικά άλματα. Πρέπει να τρώτε μέσα στο ίδιο όριο θερμίδων κάθε μέρα. Δεν πρέπει να αρνηθείς τίποτα στον εαυτό σου. Απλά πρέπει να μετράτε αυστηρά τις θερμίδες, συμπεριλαμβανομένων τόσο των κύριων γευμάτων όσο και των σνακ.

Μετά από επτά ημέρες, η επαναζύγιση πρέπει να επαναληφθεί. Καλύτερα ταυτόχρονα με το πρώτο. Εάν το βάρος δεν έχει αλλάξει, τότε η μέση πρόσληψη θερμίδων για την εβδομάδα είναι το σημείο ισορροπίας στο οποίο το σωματικό βάρος παραμένει αμετάβλητο.

Στα κορίτσια συνιστάται να παίρνουν 500 γραμμάρια την εβδομάδα, δηλαδή περίπου 2 κιλά το μήνα. Για μερικούς, ο αριθμός, ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά, θα είναι λίγο χαμηλότερος. Ωστόσο, η συνολική αύξηση σε 30 ημέρες θα πρέπει να είναι μεταξύ 1 και 2 kg. Και αν παραμείνετε σε αυτή την πορεία, τότε με τον καιρό θα κερδίσετε το επιθυμητό βάρος.

Η αύξηση κατά μισό κιλό εξασφαλίζει αύξηση της πρόσληψης θερμίδων. Δεν υπάρχουν ακριβείς συστάσεις εδώ. Για κάποια κορίτσια αρκεί να εισάγουν 400 χιλιοθερμίδες στη διατροφή τους, ενώ για άλλα ακόμη και 500 χιλιοθερμίδες δεν είναι αρκετές. Η εύρεση του ακριβούς αριθμού μπορεί να γίνει μόνο πειραματικά.

Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας από την έναρξη ενός «προγράμματος αύξησης βάρους», η πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να αυξηθεί από το σημείο ισορροπίας κατά τουλάχιστον 300 χιλιοθερμίδες. Εάν δεν υπάρχει αύξηση ή είναι μικρότερη από 500 g, θα πρέπει να αυξήσετε ελαφρώς την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη και ούτω καθεξής μέχρι να επιτευχθεί η απαιτούμενη αύξηση.

Πώς πρέπει να είναι η δίαιτα;

Οι θερμίδες αντιπροσωπεύουν την ενέργεια που δαπανάται από το σώμα τόσο για τη διατήρηση ζωτικών λειτουργιών και συστημάτων όσο και για την εκτέλεση οποιασδήποτε φυσικής δραστηριότητας που εκτελεί ένα άτομο. Προέρχεται αποκλειστικά από τα τρόφιμα που καταναλώνονται. Η πηγή ενέργειας μπορεί να είναι οποιοδήποτε βασικό θρεπτικό συστατικό - πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακες.

Για 1 γραμμάριο πρωτεϊνών και υδατανθράκων υπάρχουν 4 kcal και λίπος - 9 kcal. Επομένως, δεν έχει σημασία τι είδους τροφή τρώτε για να πάρετε βάρος. Το κύριο πράγμα είναι πόσες θερμίδες λαμβάνει το σώμα μαζί με αυτό. Αυτό σας επιτρέπει να τρώτε όσο πιο ισορροπημένα γίνεται και να μην αρνείστε στον εαυτό σας διάφορα νόστιμα πράγματα, τα οποία είναι κυρίως υδατάνθρακες.

Αρχές αύξησης βάρους - αναλογία BZHU

Ένα κορίτσι που θέλει να πάρει βάρος, αλλά να πάρει κιλά κυρίως από μυϊκό ιστό και όχι λίπος, θα πρέπει να κατανέμει σωστά τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή του.

σκίουροι

Η προπόνηση αυξάνει την ανάγκη για πρωτεΐνη, αλλά η ποσότητα ανά κιλό σωματικού βάρους ποικίλλει από 1 έως 2 g την ημέρα. Οι συστάσεις από τους κατασκευαστές αθλητικής διατροφής είναι λίγο υψηλότερες, αλλά συχνά οδηγούνται από την επιθυμία να πουλήσουν ένα αρκετά ακριβό θρεπτικό συστατικό, που είναι η πρωτεΐνη.

Η περίσσεια του μετατρέπεται σε γλυκόζη όταν χρειάζεται ενέργεια ή αποβάλλεται όταν δεν χρειάζεται. Τα κορίτσια πρέπει να λαμβάνουν μέσο αριθμό ίσο με 1,5 g ανά 1 kg του σωματικού τους βάρους. Αυτό το ποσό είναι αρκετό όχι μόνο για την αναπλήρωση του ενεργειακού κόστους, αλλά και για τη δημιουργία μυϊκών ινών. Και αν το βάρος σας είναι 50 κιλά, πρέπει να καταναλώνετε 75 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Λίπη

Το σώμα χρειάζεται απαραίτητα λιπαρά οξέα και λιποδιαλυτές βιταμίνες. Εάν αποκλειστούν από τη διατροφή, οδηγεί σε προβλήματα υγείας. Οι φόβοι για τα λίπη είναι σε μεγάλο βαθμό αβάσιμοι. Περιέχεται σε λίπη μεγάλο αριθμόθερμίδες, που ικανοποιεί γρήγορα και καλά. Το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε τον ημερήσιο κανόνα του 20-30% της συνολικής διατροφής. Εάν η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη είναι 1500 kcal, τότε τα λίπη θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν περίπου 375 kcal (25%), δηλαδή 42 g (375/9).

Υδατάνθρακες

Αντιπροσωπεύουν την πιο καθαρή πηγή ενέργειας. Έχοντας υπολογίσει την ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους, το υπόλοιπο της δίαιτας μπορεί να γεμίσει με ασφάλεια τόσο με αργούς όσο και με γρήγορους υδατάνθρακες. Το κύριο πράγμα είναι να μείνετε εντός ορίων θερμίδων.

Κατά προσέγγιση καθημερινή διατροφή

Εάν καταναλώνετε 1500 kcal την ημέρα και το αρχικό βάρος είναι 50 kg, τότε τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να αντιπροσωπεύουν την ακόλουθη αναλογία:

• Πρωτεΐνη: 75 g την ημέρα x4 = 300 kcal
• Λίπη: 44 g την ημέρα x9 = 400 kcal
• Υδατάνθρακες: 1600 – 700 = 900 kcal/4 = 225 g την ημέρα

Με βάση αυτόν τον υπολογισμό, μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη.

Η κατανομή των θρεπτικών συστατικών δεν είναι η μόνη αρχή που πρέπει να ακολουθείται κατά τη δημιουργία ενός μενού για αύξηση βάρους. Είναι απαραίτητο να πίνετε μια μεγάλη ποσότητα υγρού, αλλά όχι μόνο νερό, αλλά τσάι, κομπόστα, χυμός και ούτω καθεξής. Το υγρό εμπλέκεται άμεσα σε όλες τις διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Ο κύριος δείκτης επαρκούς υγρασίας είναι η απουσία του αισθήματος της δίψας.

Πρέπει οπωσδήποτε να παίρνετε βιταμίνες. Είναι καλύτερα να προτιμάτε τα αθλητικά. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, θα το κάνουν τα φαρμακεία. Το κόστος για αυτούς είναι διαφορετικό, αλλά δεν σχηματίζεται λόγω της διαφοράς ποιότητας, εάν η σύνθεση είναι παρόμοια, αλλά καθορίζεται από τη μάρκα. Θα πρέπει να μελετήσετε προσεκτικά τον κατάλογο και τις δόσεις των μετάλλων και βιταμινών που περιλαμβάνονται στο σύμπλεγμα.

Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει λαχανικά. Αποτελούν πολύτιμη πηγή μετάλλων, βιταμινών και φυτικών ινών. Ο αριθμός τους είναι από καθημερινό μενούδεν πρέπει να υπερβαίνει το 30%. Μπορεί να μην περιλαμβάνονται στη συνολική θερμιδική πρόσληψη. Το κυριότερο είναι να μην αντικαταστήσετε τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες που είναι απαραίτητα για την αύξηση βάρους με λαχανικά.

Ο αριθμός των γευμάτων πρέπει να καθορίζεται με βάση τα δικά σας συναισθήματα πείνας. Μπορείτε να τρώτε τρεις έως έξι φορές την ημέρα και να αναπληρώνετε τα γεύματα που χάσατε με μεγαλύτερες μερίδες. Το βάρος αυξάνεται όχι λόγω συχνών σνακ, αλλά λόγω αυξημένης θερμιδικής πρόσληψης.

Ανακεφαλαίωση

Εάν τρώτε σωστά και κάνετε προπόνηση δύναμης, το σώμα σας θα αποκτήσει σύντομα όμορφα θηλυκά σχήματα.

Είσαι επιρρεπής στην αδυνατότητα; Δεν μπορείτε να πάρετε βάρος; Υπάρχουν μερικά από τα πιο χρήσιμα για να σας βοηθήσουν. αποτελεσματικούς τρόπουςχτίστε μυς!

Φαίνεται ότι η επιθυμία να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά είναι πολύ συχνή σε σύγχρονος κόσμος, αλλά στην πραγματικότητα δεν το ονειρεύονται όλοι αυτό. Επιπλέον, ερωτήσεις σχετικά με το πώς να κερδίσετε βάρος εμφανίζονται πιο συχνά από ό, τι νομίζετε. Αδύνατοι έφηβοι, αδύνατοι ενήλικες και άτομα που δυσκολεύονται να κερδίσουν βάρος ψάχνουν στο Διαδίκτυο αναζητώντας τρόπους για να χτίσουν μυς.

Ακούγεται οικείο; Τότε έχετε έρθει στη σωστή σελίδα.

Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε τι χρειάζεστε για να μεγαλώσετε τους μύες. Ναι, συγκεκριμένα στους μύες, σχεδόν κανείς δεν θέλει να αυξήσει τη λιπώδη μάζα, αν και τέτοιες περιπτώσεις συμβαίνουν. Αλλά πιστέψτε την εμπειρία μας, στο τέλος όλοι θέλουν να γίνουν καλύτεροι και να αυξήσουν το βάρος μέσω των μυών και όχι του λίπους.

Εάν δυσκολεύεστε να βελτιωθείτε, πιθανότατα το έχετε ήδη ακούσει χρυσός κανόναςαύξηση βάρους: τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Ναι, ξέρουμε: απλά δεν μπορείς να φας πια. Δεν σας αρέσει να νιώθετε κατακλυσμένοι με πίτσα και σάντουιτς.

Ναι, το να τρως πολύ δεν είναι εύκολη δουλειά. Αλλά ο απλούστερος τρόπος που οδηγεί σε αύξηση βάρους είναι ο μόνος: τρώτε πολύ, προπονείστε σκληρά και λαμβάνετε συμπληρώματα με σύνεση.

Ο λόγος που ακούτε αυτή τη συμβουλή όλη την ώρα είναι επειδή μπορείτε να πάρετε μόνο μερικά κιλά τρώγοντας περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Και ξέρετε το λάθος που κάνουν όσοι καταναλώνουν πολύ περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζονται χωρίς να ασκούνται: αποθηκεύουν μια τεράστια ποσότητα περιττού λίπους. Επιδιώκετε για κάτι άλλο. Πρέπει να μάθετε να τρώτε αρκετές θερμίδες για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, αλλά όχι αρκετές για να αποθηκεύσετε το υπερβολικό λίπος.

Πρέπει να μάθετε να τρώτε αρκετές θερμίδες για να κερδίσετε βάρος, αλλά όχι αρκετές για να αποθηκεύσετε το υπερβολικό λίπος.

Να είστε έτοιμοι να κερδίσετε μια μικρή ποσότητα επιπλέον λίπους καθώς αυξάνετε την πρόσληψη θερμίδων σας. Μην πανικοβάλλεστε. Με τη σωστή ποσότητα άσκησης, η συσσώρευση λίπους μπορεί να περιοριστεί στο ελάχιστο. Και να θυμάστε, ακόμα κι αν δυσκολεύεστε να πάρετε βάρος, είναι πολύ απίθανο να πάρετε περισσότερα από 7 κιλά ανεπιθύμητου λίπους.

Για να μάθετε ποια διατροφή χρειάζεστε για την ανάπτυξη των μυών και πόσες θερμίδες θα χρειαστεί να καταναλώσετε για να πάρετε βάρος, χρησιμοποιήστε ηλεκτρονική αριθμομηχανήγια τον υπολογισμό της ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας. Προσθέστε 500 θερμίδες σε αυτή την ποσότητα. Καταναλώστε αυτή την ποσότητα θερμίδων για αρκετές εβδομάδες για να δείτε αποτελέσματα.

Υπολογιστής θερμίδων

Ηλικία

Πάτωμα

Υψος

Βάρος

Επίπεδο δραστηριότητας

Υπολογίζω

Εάν δεν παρατηρήσετε καμία αλλαγή, αυξήστε την πρόσληψη σε 750 ή και 1000 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Εάν παρατηρήσετε ότι η αύξηση βάρους συμβαίνει πολύ γρήγορα, μειώστε τις επιπλέον θερμίδες σας σε 200 ή 300 την ημέρα. Έτσι, μπορείτε να περιμένετε να αυξήσετε το σωματικό σας βάρος κατά 250-750 g την εβδομάδα. Εάν δεν εμπίπτετε σε αυτό το εύρος, προσαρμόστε τις θερμίδες σας.

Το μεγαλύτερο πρόβλημα που έχουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να χτίσουν μυ είναι η ποσότητα φαγητού που πρέπει να φάνε. Φυσικά, θα πρέπει να καταναλώνετε πολλές θερμίδες, αλλά υπάρχουν μερικά κόλπα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε την ποσότητα της τροφής που πρέπει να μασάτε και να καταπιείτε. Έτσι θα παίρνετε περισσότερες θερμίδες ανά γεύμα και δεν θα νιώθετε σαν φουσκωμένη μπάλα.

Σκεφτείτε τις θερμίδες

Τώρα ας μάθουμε ποια προϊόντα είναι καλύτερα να επιλέξετε για την απόκτηση μυϊκής μάζας; Τρώτε τροφές πλούσιες σε θερμίδες. Λίπη και έλαια, ξηροί καρποί και σπόροι, δημητριακά, κόκκινο κρέας, αυγά, ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα και λιπαρά ψάριαείναι η καλύτερη τροφή για να πάρεις πολλές θερμίδες χωρίς να γεμίζεις το στομάχι σου. Μην σπαταλάτε τον χρόνο σας προσπαθώντας να χορτάσετε με τσίχλες ή κράκερ αλατιού, η προσπάθεια απλά δεν αξίζει την πενιχρή ποσότητα θερμίδων και θρεπτικών συστατικών που λαμβάνετε.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε την ημέρα για την ανάπτυξη των μυών;

Σπουδαίος: Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα πρέπει να φάτε 1,5-2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Μπορείτε να φάτε λίγο περισσότερο, αλλά δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών οδηγεί σε ταχύτερη μυϊκή ανάπτυξη και η δίαιτα μπορεί να είναι αρκετά ακριβή. Οι μύες θα αναπτυχθούν με 0,75 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, εάν η συνολική πρόσληψη θερμίδων είναι επαρκής. Επομένως, μην εστιάζετε στην πρωτεΐνη, το κύριο πράγμα για την απόκτηση βάρους είναι ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα.

Λίπη και έλαια, ξηροί καρποί και σπόροι, αβοκάντο, κόκκινο κρέας, αυγά, ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα και λιπαρά ψάρια είναι οι καλύτερες τροφές για να πάρετε πολλές θερμίδες χωρίς να γεμίζετε το στομάχι σας.

Οι υδατάνθρακες περιέχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων ανά γραμμάριο με την πρωτεΐνη, αλλά είναι λιγότερο χορταστικοί. Μην φοβάστε λοιπόν να προσθέσετε λίγους υδατάνθρακες στα γεύματά σας. Και επιλέξτε αυτά που περιέχουν λίγες φυτικές ίνες για να μην έρχεται πολύ γρήγορα η αίσθηση της πληρότητας. Οι καλύτερες τροφές για κατανάλωση είναι τα noodles, το λευκό ρύζι, το ψωμί και τα φρούτα.

Προσέξτε τα φρούτα και τα λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Αν και αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων, το επιπλέον νερό μπορεί να σας χορτάσει γρήγορα και να σας κάνει λιγότερο πιθανό να θέλετε να φάτε περισσότερο. Εάν ανησυχείτε για το αν το σώμα σας λαμβάνει αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά, πάρτε μια καθημερινή πολυβιταμίνη.

Απολαύστε τα λίπη σας

Το λίπος είναι μια εξαιρετική επιλογή διατροφής εάν θέλετε να πάρετε βάρος επειδή έχει διπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο από πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες. Επιπλέον, το λίπος έχει τη χαμηλότερη θερμική επίδραση της τροφής σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Με άλλα λόγια, το σώμα σας καίει 5-30% λιγότερες θερμίδες για να αφομοιώσει το λίπος από ό,τι για να αφομοιώσει άλλα μακροθρεπτικά συστατικά. Ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά της διατροφής σας είναι να μαγειρέψετε κρέατα και λαχανικά σε ελαιόλαδο, καρύδα ή άλλο λάδι. Ως τελευταία λύση, προσθέστε λίγο λάδι στο σέικ πρωτεΐνης σας.

Μπορείτε επίσης να φάτε επιπλέον λίπος επιλέγοντας ένα συγκεκριμένο είδος πρωτεΐνης. Η βέλτιστη επιλογή είναι ο κιμάς 80/20, οι μηροί κοτόπουλου και το μαρμάρινο μοσχαρίσιο κρέας. Καλές επιλογέςεπίσης ribeye και μπριζόλα με κόκαλα.

Ανησυχείτε για το υπερβολικό λίπος και τη χοληστερόλη στη διατροφή σας; Μην το κάνετε! Πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι η υπερβολική πρόσληψη λίπους έχει ελάχιστη επίδραση στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων. Αν θέλετε να παχύνετε περισσότερο, μην το φοβάστε!

Οι επιπλέον θερμίδες οδηγούν σε επιπλέον κιλά

Εφόσον σκοπεύετε να πάρετε βάρος, θυμηθείτε να μην περιορίζετε το αλάτι, το λάδι ή τα άγευστα τρόφιμα (τα οποία συνήθως καταναλώνονται από τους bodybuilders). Προσθέστε σάλτσες, κρέμα γάλακτος και μια ποικιλία από καρυκεύματα στο φαγητό σας. Όχι μόνο θα κάνουν τα γεύματά σας πιο νόστιμα (άρα θα σας κάνουν να τρώτε περισσότερο), αλλά θα προσθέσουν και επιπλέον θερμίδες.

Επιλέξτε τροφές που δεν απαιτούν πολύ κόψιμο και μάσημα: Αντί να τρώτε μπριζόλα, μαγειρέψτε μοσχαρίσιο κιμά ή χοιρινό κρέας.

Το να τρως με πλεόνασμα θερμίδων δεν είναι μικρό κατόρθωμα. Εάν είστε σοβαροί και θέλετε να προχωρήσετε, πρέπει να τρώτε κάθε 2-3 ώρες. Αυτό θα απαιτήσει από εσάς να προγραμματίσετε τη μέρα σας λεπτομερώς, πρέπει να μάθετε να τρώτε εν κινήσει, συμπεριλαμβανομένων μούσλι, σάντουιτς βουτύρου, σέικ πρωτεΐνης και γλυκά κουλούρια. Και αγοράστε ένα gainer για να μπορείτε να φτιάχνετε ένα σέικ πρωτεΐνης με γάλα κάθε μέρα.

Προπόνηση ενδυνάμωσης

Καταλάβαμε τι πρέπει να τρώτε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα (αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, ρωτήστε τις στα σχόλια παρακάτω, θα απαντήσουμε σε όλους). Τώρα θα πρέπει να μάθετε πώς να βελτιστοποιείτε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης με βάρη θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς, ειδικά εάν και οι δύο σηκώνετε βάρη και καταναλώνετε πολλές θερμίδες. Αν όμως θέλετε να επιτύχετε αισθητή αύξηση βάρους, ασχοληθείτε με προγράμματα που οδηγούν σε υπερτροφία και αυξημένη αντοχή.

Τα προπονητικά σχήματα για μυϊκή υπερτροφία περιλαμβάνουν 3-4 σετ κάθε άσκησης, άρση μέτριας βαρών - περίπου 70-80% του μέγιστου σε κάθε σετ. Αυτός ο τύπος προπόνησης έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε σημαντικές αυξήσεις στα επίπεδα των ορμονών στο αίμα που προάγουν την ανάπτυξη των μυών, την τεστοστερόνη και την αυξητική ορμόνη. Προπονηθείτε σκληρά, αλλά αφιερώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των σετ (περίπου 1-2 λεπτά), ώστε η άσκηση να μην διαταράξει το μεταβολισμό σας.

Οποιοδήποτε πρωτόκολλο προπόνησης με αντίσταση θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς, ειδικά εάν και οι δύο σηκώνετε βάρη και τρώτε πολλές θερμίδες. Αλλά αν θέλετε να δείτε σημαντικά κέρδη, προπονηθείτε με πρωτόκολλα που οδηγούν σε υπερτροφία και αυξημένη αντοχή.

Η αύξηση των περιόδων ανάπαυσης θα σας βοηθήσει να παραμείνετε στο γυμναστήριο περισσότερο, επομένως θα πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα της άσκησης που κάνετε. Σκεφτείτε σαν powerlifters: σηκώστε τον εαυτό σας πιο βαρύ και κάντε μεγαλύτερα διαλείμματα μεταξύ των σετ. Βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός επανέρχεται στο φυσιολογικό πριν ξεκινήσετε το επόμενο σετ. Ο χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός θα σας βοηθήσει να μην καίτε θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Η επιλογή των ασκήσεων είναι εξίσου σημαντική με τον αριθμό των προσεγγίσεων. Η ανύψωση της μπάρας στο squat, η πίεση στον πάγκο και η άρση θανάτου είναι οι καλύτεροι τρόποι για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις και για μία άρθρωση. Ακόμη και το απλό ίσιωμα και το κούμπωμα των ποδιών θα βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και του μεγέθους, αν και όχι τόσο όσο οι σύνθετες κινήσεις. Εάν κάνετε όλους τους τύπους ασκήσεων, κάντε πρώτα εκείνες που στοχεύουν σε μεγάλες μυϊκές ομάδες και αφήστε τις ασκήσεις για μεμονωμένες μυϊκές ομάδες για αργότερα.

Τώρα έρχεται το μεγάλο μέρος: όλες αυτές οι επιπλέον θερμίδες στο σώμα σας θα σας κάνουν να νιώσετε υπέροχα στο γυμναστήριο. Χρησιμοποιήστε την επιπλέον ενέργεια για να σηκώνετε περισσότερο βάρος και να προπονείστε πιο συχνά. Είναι σαν να βρίσκεις δουλειά νέα δουλειά, στο οποίο χρειάζεται μόνο να φάτε και να προπονηθείτε. Και αν το νιώθεις αυτό, τότε είσαι στο σωστό δρόμο.

Αθλητική διατροφή για αύξηση βάρους

Τα συμπληρώματα δημιουργήθηκαν για έναν λόγο: όλοι χρειάζονται επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Η απόκτηση μυών μπορεί να είναι εξίσου δύσκολη με την προσπάθεια να χάσετε 15 κιλά υπερβολικού λίπους. Αν προσθέσετε μερικά απλά συμπληρώματα στη διατροφή σας, η ζωή σας θα γίνει λίγο πιο εύκολη. Επομένως, θα εξετάσουμε τη βασική αθλητική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών, δηλαδή τα συμπληρώματα που θα προάγουν την αύξηση βάρους. Αλλά να θυμάστε ότι αυτά είναι μόνο συμπληρώματα και δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την κανονική τροφή. Επιπλέον, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος χωρίς αθλητική διατροφή. Αλλά με το συμπλήρωμα, η διαδικασία προχωρά πιο γρήγορα, το σώμα ανακάμπτει καλύτερα και λαμβάνει όλα τα απαραίτητα μακροστοιχεία και μικροστοιχεία ενώ καταναλώνει λιγότερη τροφή. Δηλαδή, είναι πάντα πιο εύκολο να πιεις ένα σέικ πρωτεΐνης και να πάρεις μια μερίδα πρωτεΐνης. Αντί να προσπαθείς να στριμώξεις ένα κομμάτι κρέας στον εαυτό σου μετά από μια σκληρή προπόνηση.

Κερδισμένοι

Επενδύστε σε κερδισμένους - καλή ιδέα. Περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη, ώστε να μπορείτε εύκολα να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Μερικά μείγματα περιέχουν περισσότερες από 1000 θερμίδες ανά μερίδα! Εάν αποφασίσετε να αγοράσετε ένα Gainer, διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη βοηθά στην αύξηση της απόδοσης στο γυμναστήριο. Αυτό σημαίνει ότι θα νιώσετε πιο δυνατοί και θα μπορείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος. Όσο περισσότερο σηκώνετε, τόσο περισσότερο μεγαλώνουν οι μύες σας. Τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν επίσης την περιεκτικότητα των κυττάρων σε νερό, γεγονός που κάνει τους μύες πιο γεμάτους. Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα στην αγορά. Και δεν υπάρχει λόγος να μην το πάρεις. Η συνιστώμενη δόση είναι 5-10 γραμμάρια την ημέρα.

Σταφυλοσάκχαρο

Όσο περισσότερες θερμίδες μπορείτε να πάρετε από τη διατροφή σας, τόσο το καλύτερο. Εάν πίνετε ήδη σέικ πριν και μετά την προπόνηση ή ακόμα και λαμβάνοντας BCAA κατά τη διάρκεια της, η προσθήκη μερικών υδατανθράκων στο μείγμα δεν θα βλάψει. Η δεξτρόζη είναι πολύ φθηνή, επομένως μπορείτε να έχετε πολλά οφέλη χωρίς να ξοδέψετε πολλά χρήματα.

ΖΜΑ

Εάν θέλετε οι μύες σας να μεγαλώσουν, χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν μετά την προπόνηση. Το ZMA είναι ένα από τα κορυφαία συμπληρώματα διατροφής που έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν την αποκατάσταση των μυών τη νύχτα. Ο συνδυασμός ψευδαργύρου, μαγνησίου και βιταμίνης Β-6 λαμβάνεται καλύτερα πριν τον ύπνο. Το ZMA θεωρείται ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα για τη βελτίωση της μυϊκής αποκατάστασης, του μεγέθους και της δύναμης των μυών.

Η τροφή, η προπόνηση και τα συμπληρώματα θα πρέπει να αποτελούν τη βάση του προγράμματος διόγκωσης, αλλά υπάρχουν και άλλες χρήσιμες συμβουλές για να κάνετε τη διαδικασία πιο αποτελεσματική.

1. Κοιμηθείτε περισσότερο

Ο ύπνος είναι μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης. Οι μύες σας δεν μεγαλώνουν όταν είστε στο γυμναστήριο, μεγαλώνουν όταν ξεκουράζεστε, γι' αυτό αφιερώστε άφθονο χρόνο στο κρεβάτι.

Οι μύες σας δεν μεγαλώνουν όταν είστε στο γυμναστήριο, μεγαλώνουν όταν ξεκουράζεστε, γι' αυτό αφιερώστε άφθονο χρόνο στο κρεβάτι.

Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες που παράγεται από τα επινεφρίδια και μπορεί να διεγείρει τη διάσπαση των μυών. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε τους μυς είναι να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο ξαπλωμένοι με το κεφάλι σας σε ένα μαξιλάρι.

1. Τρώτε στο σπίτι λιγότερο συχνά

Τα περισσότερα εστιατόρια σερβίρουν γεύματα που είναι πολύ υψηλότερα σε θερμίδες από αυτά που ετοιμάζετε στο σπίτι. Εάν ετοιμάζεστε να κόψετε και να τονώσετε μετά τη φάση του όγκου σας, θα θέλετε να μείνετε μακριά από εστιατόρια γιατί δεν θα σερβίρουν ποτέ απλό στήθος κοτόπουλου και λαχανικά. Αλλά ενώ βρίσκεστε στο στάδιο της αύξησης της μάζας, μπορείτε να ξεχάσετε αυτούς τους κανόνες και να παραγγείλετε τα πιάτα των ονείρων σας, καρυκευμένα με βούτυρο και σάλτσες.

Εάν έχετε χρήματα για να πάτε σε ένα εστιατόριο, πηγαίνετε εκεί. Θα πάρετε πολύ φαγητό και πολλές θερμίδες και θα έχει καλύτερη γεύση από αυτό που θα φτιάχνατε στο σπίτι (εκτός αν είστε φυσικός μάγειρας, φυσικά).

1. Παγωτό!

Θέλετε να ευχαριστήσετε τον εαυτό σας; Φάω. Οι μύες σας δεν είναι καθόλου επιλεκτικοί σχετικά με το είδος των θερμίδων που καταναλώνουν. Ένα comfort food όπως το παγωτό είναι ένας νόστιμος τρόπος για να προσθέσετε θερμίδες στη διατροφή σας.

Δεν λέμε ότι πρέπει να ξεχάσετε όσα γνωρίζετε για τη ζάχαρη. Η ραφιναρισμένη ζάχαρη, ειδικά σε μεγάλες δόσεις, δεν είναι καθόλου υγιεινή. Μην νομίζετε λοιπόν ότι τα λίτρα Coca-Cola θα σας δώσουν κάτι άλλο εκτός από διαβήτη τύπου 2.

1. Μεταβείτε σε μεγαλύτερα πιάτα

Ένα κόλπο απώλειας βάρους είναι να σερβίρετε φαγητό σε μικρά πιάτα για να φαίνονται μεγαλύτερες οι μερίδες. Μια παρόμοια αρχή θα λειτουργήσει για την αύξηση βάρους. Η μόνη διαφορά είναι ότι πρέπει να αλλάξετε τα μικρά πιάτα σε μεγάλα.

Εάν έχετε μεγάλα πιάτα στο ντουλάπι σας, χρησιμοποιήστε τα. Το ίδιο και τα ποτήρια: Άφησε τα 200ml και πάρε τα 300/400ml!

1. Να είστε υπομονετικοί

Η οικοδόμηση των μυών γίνεται σταδιακά. Παίρνει πολύ χρόνο και απαιτεί συγκέντρωση. Αφιερώστε μερικούς μήνες στο πρόγραμμα και μην τα παρατήσετε χωρίς να δείτε αποτελέσματα μετά από 2 εβδομάδες. Εάν καταλάβετε τι συμβαίνει στο σώμα σας, δεν θα στεναχωρηθείτε που το σώμα σας δεν έχει προλάβει να ανταποκριθεί σωστή διατροφήκαι εκπαίδευση.

1. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Καταγράψτε το φαγητό σας, την άσκηση, το βάρος, τις αλλαγές που βλέπετε στον καθρέφτη και πώς αισθάνεστε.

Χρησιμοποιήστε ειδικά προγράμματα για αυτό. Εάν δεν καταγράφετε την πρόοδό σας, είναι σχεδόν αδύνατο να γνωρίζετε αν προχωράτε προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή αν στέκεστε ακίνητοι.

Μας εμφάνιση- ένα σύνολο χαρακτηριστικών με τα οποία οι άνθρωποι δημιουργούν μια πρώτη εντύπωση για εμάς και συχνά αυτά τα ίδια χαρακτηριστικά σχηματίζουν μια διαρκή αντίληψη για εμάς μέσα από τα μάτια των άλλων.

Θεωρείται πρόβλημα υπέρβαρος. Συχνά, κάθε κιλό με τη μορφή διόγκωσης ή πτυχής ονομάζεται "έξτρα". Ένας τεράστιος αριθμός διατροφολόγων και των ασθενών τους αγωνίζονται να φέρουν τις καμπύλες τους φιγούρες στο ιδανικό, αλλά οι ιδιοκτήτες λεπτών σωμάτων σπάνια πιστεύουν ότι είναι λιποβαρείς και χρειάζονται παίρνω βάρος.

Η έννοια του φυσιολογικού βάρους είναι πολύ σχετική. Οι διατροφολόγοι και οι ψυχολόγοι συμφωνούν ότι το φυσιολογικό βάρος για ένα άτομο είναι το βάρος στο οποίο αισθάνεται άνετα. Ωστόσο, η ιατρική επιστήμη έχει αναπτύξει τύπους για τον υπολογισμό του ιδανικού βάρους και η σύγχρονη βιομηχανία της μόδας, η οποία συχνά προωθεί τη σκόπιμη λεπτότητα, λειτουργεί μόνο αντίθετα με αυτούς τους τύπους.

Αιτίες λιποβαρών

Προτού αρχίσετε να ομαλοποιείτε τις φόρμες σας και να το σκεφτείτε, πρέπει να κατανοήσετε τους λόγους για το σύνταγμά σας. Συνιστάται η ανάλυση των βασικών αιτιών σε συνομιλία με έναν εξειδικευμένο γιατρό, τότε τα συμπεράσματα θα είναι πιο σωστά και η ανταπόκριση σε αυτά θα είναι πιο επαρκής.

Γιατί πρέπει να πάρετε βάρος;

Τις τελευταίες δεκαετίες έχει γίνει σύνηθες να υπάρχει μια κατακριτέα στάση απέναντι στα υπέρβαρα και αρκετά παχύσαρκα άτομα. Τους στοιχειώνουν λοξά βλέμματα, αλλά η ταλαιπωρία τους δεν περιορίζεται σε αυτό. Οι γιατροί επιμένουν πεισματικά ότι το υπερβολικό βάρος είναι επιβλαβές για την υγεία. Αυτό είναι ένα επιπλέον βάρος για την καρδιά και τα νεφρά. Αυτό επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη. Αυτό καταστρέφει τον φυσιολογικό μεταβολισμό και είναι γεμάτο με ενδοκρινικές διαταραχές. Αυτό δεν συμβάλλει στη μακροζωία και στην άσκηση ενός ενεργού τρόπου ζωής.

Το να είσαι λιποβαρής γίνεται αντιληπτό από την κοινωνία πολύ πιο συγκρατημένα και ουδέτερα από το υπερβολικό βάρος. Επιπλέον, η λεπτότητα είναι στη μόδα σήμερα. Οι νέοι εξαντλούνται με δίαιτες φοβούμενοι περιττά κιλά, ωστόσο, δεν αντιλαμβάνεται ότι αυτό δεν βελτιώνει την υγεία του. Το μυστικό για μια υγιεινή διατροφή και καλή φυσική κατάσταση είναι το μέτρο. Οι γιατροί είναι εξαιρετικά επιφυλακτικοί για το λιποβαρές των ασθενών τους και προτρέπουν παίρνω βάρος. Οι άνθρωποι που θέλουν να είναι αδύνατοι ενημερώνονται για το ενδεχόμενο κακό που μπορούν να προκαλέσουν στον εαυτό τους:

• Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια που εκδηλώνεται με ευθραυστότητα του οστικού ιστού, η οποία προκαλείται από την ανεπαρκή ανάπτυξή του σε άτομα των οποίων το χαμηλό βάρος δεν ασκεί επαρκή πίεση στα οστά.
• εξασθενημένη ανοσία - λόγω ανεπαρκών ποσοτήτων θρεπτικών ουσιών και βιταμινών.
• τριχόπτωση και εύθραυστα νύχια - τα μαλλιά και τα νύχια αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από κερατίνη, πλούσια σε διάφορα μικροστοιχεία (χαλκός, σίδηρος, μαγγάνιο, χρώμιο, ψευδάργυρος) και βιταμίνες (A, B, P, C, T), και εάν υπάρχει κάποια από αυτές έλλειψη ουσίες, αυτό οδηγεί στην αδυναμία τους.
• αναιμία;
• ορμονικές ανισορροπίες - λόγω ανεπάρκειας σεξουαλικών ορμονών. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι οι λιποβαρείς άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς σε κρίσεις κατάθλιψης από άλλους.

Ποιες αρχές πρέπει να ακολουθήσετε για να πάρετε βάρος;

Κύρια αρχήΗ ομαλοποίηση του βάρους είναι ένα ισοζύγιο ενέργειας που καταναλώνεται και δαπανάται. Οι άνθρωποι που ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής χρειάζονται περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό,τι οι κουζίνες ή οι ψυχικοί εργαζόμενοι. Τα αναπτυσσόμενα σώματα, δηλαδή οι έφηβοι ή οι έγκυες γυναίκες, χρειάζονται περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τους ηλικιωμένους. Ωστόσο, οι τελευταίοι είναι πιο επιρρεπείς σε οποιεσδήποτε αρνητικές επιδράσεις με την ηλικία, η λειτουργία των γευστικών και οσφρητικών υποδοχέων γίνεται θαμπή, αλλά η διατροφή τους δεν πρέπει να εξαντλείται.

Δεύτερη αρχήστην τακτική για να παίρνω βάρος, είναι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά. Είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι δεν είναι κάθε πιάτο πηγή χρήσιμων και θρεπτικών ουσιών. Για παράδειγμα, γρήγορο φαγητό ή είδη ζαχαροπλαστικής - ικανοποιούν γρήγορα την πείνα, αλλά περιέχουν ελάχιστες πρωτεΐνες, οι οποίες είναι πλούσιες, για παράδειγμα, σε μια μερίδα φασόλια ή ένα αβοκάντο.

Βήματα στην πορεία από το χαμηλό στο κανονικό βάρος:

• μετρήστε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται και δαπανώνται - ένα λιποβαρές άτομο χρειάζεται τουλάχιστον 3.000 θερμίδες την ημέρα με μέτρια σωματική δραστηριότητα. Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί τύποι που σας επιτρέπουν να προσδιορίσετε μεμονωμένες ανάγκες:
  • για νεαρές γυναίκες που δεν ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία, ο κανόνας είναι περίπου 2800 kcal την ημέρα, για τους άνδρες - 3300 kcal την ημέρα.
  • για γυναίκες που εκτελούν άρση βαρών σωματική δραστηριότηταη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μπορεί να φτάσει τις 3500, για τους άνδρες - έως και 4500.
  • απαιτείται αυξημένη ποσότητα θερμίδων ανά ημέρα για έγκυες γυναίκες (έως 3200) και θηλάζουσες (3500).
  • σε μεγάλη ηλικία και με καθιστικό τρόπο ζωής, οι γυναίκες χρειάζονται 2100 kcal και οι άνδρες - 2500.

• ισορροπημένη διατροφή, με την επιφύλαξη ορισμένων κανόνων:
  • καταναλώνετε φαγητό με μέτρο, μην τρώτε υπερβολικά.
  • Διατηρήστε τις αναλογίες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών ως 3:2:1.
  • Η διαφοροποίηση της διατροφής σας είναι ταυτόχρονα πρόληψη της υπερφαγίας και πλήρης πηγή βιταμινών και μικροστοιχείων.
  • καταναλώνουν τρόφιμα πιο συχνά, αλλά σε μικρότερες μερίδες, για παράδειγμα, σε πέντε γεύματα την ημέρα.
  • επικεντρωθείτε στα λαχανικά και τα φρούτα, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες και διαιτητικές ίνες.
  • περιορίστε την ποσότητα λιπαρών, γλυκών και αμυλούχων τροφών, αλκοόλ - αν και είναι υψηλό σε θερμίδες, δεν κορεστεί το σώμα με χρήσιμες ουσίες.
  • Από τα φυτικά έλαια που είναι τόσο απαραίτητα για το σώμα, είναι απαραίτητο να προτιμάτε αυτά που δεν έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία, δηλαδή, για παράδειγμα, να καρυκεύετε φρέσκες σαλάτες με αυτά.
  • περιορίστε την πρόσληψη αλατιού και ραφιναρισμένης ζάχαρης.
  • Η ποσότητα καθαρού νερού που καταναλώνεται την ημέρα πρέπει να φτάνει τα 2 λίτρα.
• ο αριθμός και το μέγεθος των μερίδων αξίζουν ιδιαίτερη προσοχή - και πάλι, για να αυξήσετε τις θερμίδες, είναι σημαντικό είτε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων είτε των μερίδων των αγαπημένων σας - αυτό θα επιτρέψει παίρνω βάρος; εάν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε πολύ, τότε αυξήστε τον αριθμό των γευμάτων και μην ξεχνάτε τα σνακ μεταξύ τους. αν προτιμάτε να τρώτε αυστηρά τρεις φορές την ημέρα, τότε αυξήστε το μέγεθος της μερίδας.

Ποιες τροφές πρέπει να τρώτε για να πάρετε βάρος;

Αυτά είναι, πρώτα απ 'όλα, προϊόντα πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Συνήθως αυτά περιλαμβάνουν:

• όσπρια,
• δημητριακά και δημητριακά
• συνοδευτικό με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο - πατάτες, κόκκους καλαμποκιού, ρύζι, ζυμαρικά,
• γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά,
• πλούσιους ζωμούς,
• κόκκινο κρέας, πουλερικά,
• παραπροϊόντα - συκώτι, καρδιές,
• ψάρια και θαλασσινά
• ξηροί καρποί, σπόροι, αποξηραμένα φρούτα,
• ελιές και αβοκάντο,
• μπαχαρικά και βότανα - για τόνωση της όρεξης,
• σάλτσες με βάση το ελαιόλαδο, το τυρί, το βούτυρο.

Παράδειγμα μενού διατροφής για αύξηση βάρους

Επιλογή μία	πλιγούρι με γάλα, με μέλι, σταφίδες, ξηρούς καρπούς, σάντουιτς με τυρί και βούτυρο, καφέ με γάλα
Επιλογή δύο	χυλός γάλακτος από δημητριακά κεχρί, χαβιάρι λαχανικών, λευκό ψωμί με βούτυρο, κακάο βρασμένο με γάλα
Επιλογή τρίτη	τυρί cottage υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με κρέμα γάλακτος και φρούτα τσάι με γάλα ή καπουτσίνο
Επιλογή μία	κεφτεδάκια και ζυμαρικά, φρέσκα φρούτα
Επιλογή δύο	σάντουιτς με ζαμπόν ή βραστή φέτα κρέατος, με βούτυρο φυσικό γιαούρτι
Επιλογή τρίτη	δημητριακά με γάλα ή πλιγούρι βρώμης, αποξηραμένα φρούτα
Επιλογή μία	λαχανόσουπα σε ζωμό κρέατος, βραστές πατάτες με βούτυρο, τηγανητό ψάρι, σαλάτα λαχανικών με ξινή κρέμα, χυμός φρούτων
Επιλογή δύο	πλούσιο κρέας μπορς με κρέμα γάλακτος, μπάλες και mac and cheese, γλυκιά κομπόστα
Επιλογή τρίτη	σούπα αρακά με καπνιστά κρέατα, σαλάτα με κρέμα γάλακτος, κέικ ή μπισκότα με τσάι
Επιλογή μία	γάλα με μπισκότα
Επιλογή δύο	σαλάτα λαχανικών καρυκευμένη με ηλίανθο ή ελαιόλαδοκαι τριμμένο τυρί
Επιλογή τρίτη	φρουτοσαλάτα ντυμένη με γλυκιά κρέμα γάλακτος ή γιαούρτι
Επιλογή μία	φαγόπυρο με γάλα και ζαχαρωτά φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα, λευκό ψωμί με βούτυρο, τσάι με ζάχαρη
Επιλογή δύο	ομελέτα με τυρί, ζαμπόν και ντομάτες, γάλα με μέλι
Επιλογή τρίτη	ρύζι με λαχανικά, σάντουιτς με βούτυρο, γλυκό τσάι

Συμπληρώματα διατροφής για αύξηση βάρους

Σε μια προσπάθεια να αποκτήσουν επιπλέον βάρος ή να χτίσουν μυϊκή μάζα, οι αδύνατοι άνθρωποι σπεύδουν να δοκιμάσουν ειδικά συμπληρώματα διατροφής. Οι γιατροί δεν συνιστούν να παρασυρθείτε και να τους κάνετε κατάχρηση. Το πρόβλημα είναι ότι πολλά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν συστατικά που μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία σας. Εάν η απλή αύξηση των ημερήσιων θερμίδων σας δεν σας βοηθά να κερδίσετε βάρος, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας πριν πάρετε σκόνες πρωτεΐνης ή συμπληρώματα διατροφής.

Τα δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής για αύξηση βάρους σήμερα είναι:

• κερδίζων- ένας τρόπος για να αντικαταστήσετε ένα πλήρες γεύμα, αλλά η κατάχρηση δεν θα οδηγήσει σε καλό. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες που διαφέρουν ως προς το θερμιδικό περιεχόμενο.
• πρωτεΐνη ορού γάλακτος- ένας τρόπος για να χτίσετε μυϊκή μάζα. φτιαγμένο από υψηλής ποιότητας αγελαδινό γάλα, χαμηλό σε λιπαρά, λακτόζη και χοληστερόλη και πηγή αμινοξέων.
• L-καρνιτίνη- ένα αμινοξύ που σχετίζεται με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το οποίο έχει αναβολικά, αντιυποξικά και αντιθυρεοειδικά αποτελέσματα και διεγείρει επίσης την αναγεννητική δραστηριότητα των ιστών, βελτιώνει την όρεξη και ενεργοποιεί το μεταβολισμό του λίπους.
• Νιτρικό Οξείδιο(νιτρικό οξείδιο)- ένας τρόπος για την πλήρη απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών που εισέρχονται στο σώμα. διευρύνει τα κύτταρα του αίματος, τα οποία με τη σειρά τους διανέμουν τα θρεπτικά συστατικά σε όλο το σώμα.

Η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής για αύξηση βάρους πρέπει να συνδυάζεται με σωματική άσκηση. Τόσο η επιλογή του φαρμάκου όσο και το σύνολο των ασκήσεων πρέπει να συντονίζονται με επαγγελματίες σε αυτά τα θέματα και να μην βασίζονται στη δική σας γνώση και διαίσθηση. Η κατάχρηση φαρμάκων, η ασυμφωνία μεταξύ φορτίων και αναγκών και η εσφαλμένη εφαρμογή τους δεν θα φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Είναι απαραίτητο να προτιμάτε ασκήσεις με αλτήρες, οι οποίες βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και επομένως του βάρους. Καλό θα ήταν να κάνετε ασκήσεις αντοχής.