Κλασικό τριήμερο πρόγραμμα προπόνησης. Όριο βάρους. Τριήμερο Split για έμπειρους bodybuilders

(Αγγλικά split - διαίρεση σε μέρη) - μια μέθοδος ενός προγράμματος προπόνησης όταν χωρίζεται σε προπονήσεις από μυϊκές ομάδες, καθεμία από τις οποίες φορτώνεται σε διαφορετικές ημέρες.

ΠΡΟΣΟΧΗ: το φορτίο ως προς τον αριθμό των σετ ενδείκνυται για έμπειρους ασκούμενους. Το πρόγραμμα μπορεί να εκτελεστεί από έναν αρχάριο αθλητή που γνωρίζει καλά την τεχνική εκτέλεσης όλων των ασκήσεων. Σε αυτήν την περίπτωση, ανάλογα με το επίπεδο προετοιμασίας, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων κατά 1-2.

Χαρακτηριστικά εκπαίδευσης:

Σε σύγκριση με ένα πρόγραμμα προπόνησης με μόνο βασικές ασκήσεις, αυτό το πρόγραμμα παράγει ελαφρώς χαμηλότερους ρυθμούς ανάπτυξης μυϊκή μάζα. Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να συμπληρώνει βασικές ασκήσειςκαι δώστε το σωστό φορτίο στη μυϊκή ομάδα που ασκείται σε μια συγκεκριμένη προπόνηση.

Αυτό το πρόγραμμα δεν συνιστάται για εκτόμορφα - επειδή... μακροχρόνια εκπαίδευση. Εάν είστε εκτόμορφο και εξακολουθείτε να θέλετε να το κάνετε, τότε κάντε λιγότερα σετ από κάθε άσκηση για να μειώσετε τον συνολικό χρόνο προπόνησης (καλό θα είναι αν η προπόνηση είναι εντός μιας ώρας).

Το πρόγραμμα προπόνησης περιέχει πολλές ασκήσεις με δουλειά έως αποτυχία.

Η μυϊκή ανεπάρκεια είναι μια κατάσταση μυϊκής κόπωσης κατά την εκτέλεση μιας άσκησης, όταν δεν μπορείτε να σηκώσετε μόνοι σας το βάρος με τη σωστή τεχνική.

Επίσης, οι περισσότερες ασκήσεις χρησιμοποιούν μεγάλα βάρη σχεδιασμένα για μικρό αριθμό ασκήσεων (5-6 φορές) - αυτή η προσέγγιση στοχεύει στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Ταυτόχρονα, μεγάλα βάρη σημαίνουν σωστή τεχνικήεκτέλεση ασκήσεων - μην επιτρέπετε αδρανειακές κινήσεις και εξαπάτηση.
Όλες οι ημέρες προπόνησης ξεκινούν με κλασικές βασικές ασκήσεις για την τόνωση του σώματος για επόμενα φορτία. Αυτές οι ασκήσεις είναι ορμονικές - δηλ. προκαλούν την παραγωγή ορμονών.

Ένα από τα χαρακτηριστικά αυτής της προπόνησης είναι η προσέγγιση προθέρμανσης για κάθε άσκηση. Αυτό δεν γίνεται για να ζεσταθούν οι μύες. Επειδή Εάν χρησιμοποιούνται μεγάλα βάρη, αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού - προκειμένου να προετοιμαστούν οι μύες και οι σύνδεσμοι για τη μηχανική της επόμενης άσκησης, απαιτείται μια προσέγγιση προθέρμανσης.
Το μοτίβο άσκησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης εναλλάσσει τους μυς στόχους. Αυτό καθιστά δυνατή την εκτέλεση ασκήσεων με μεγάλα βάρη, επειδή... δίνει περισσότερο χρόνο για ανάκαμψη - αποδεικνύεται ότι επιστρέφετε στον μυ-στόχο μέσω της προσέγγισης και το βάρος εργασίας πρακτικά δεν χάνεται - θα μπορείτε να εργαστείτε με τα μέγιστα βάρη. Σύμφωνα με το προτεινόμενο σχήμα, οι ίνες μιας μυϊκής ομάδας ελέγχονται για δύναμη και η παροχή ενέργειας δεν είναι εκπαιδευμένη.
Κατά τον υπολογισμό του βάρους εργασίας για ένα σετ που εκτελείται έως αστοχία, προσπαθήστε να προβλέψετε το βάρος με το οποίο στην τρέχουσα προσέγγιση θα κάνετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων με αστοχία. Συνήθως το αποτέλεσμα είναι διατήρηση βάρους σε ορισμένα σημεία, απώλεια βάρους σε άλλα και σπανιότερα αύξηση βάρους.

Το τριήμερο mass split είναι ένα πολύ γνωστό και δημοφιλές σύστημα προπόνησης στο bodybuilding τόσο σε αρχάριους όσο και σε έμπειρους αθλητές. Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τα χαρακτηριστικά του split και θα παρέχουμε ένα διάγραμμα βασικών ασκήσεων, αναλυμένες ανά ημέρα.

Η ουσία του συμπλέγματος

Χωρισμός τριών ημερώνείναι ένα σύστημα στο οποίο όλοι οι μύες χωρίζονται συμβατικά σε διαφορετικές ομάδεςκαι καθένα από αυτά επεξεργάζεται χωριστά. Για παράδειγμα, η Δευτέρα θα οριστεί ως ημέρα εκγύμνασης του στήθους και των χεριών, η Τετάρτη θα πάει προς τα πίσω και η Παρασκευή θα ολοκληρώσει την εικόνα «δουλεύοντας» τους μύες των ώμων και των ποδιών.

Αυτό το συγκρότημα είναι εξαιρετικά δημοφιλές, αλλά τα μαθήματα χωρίς κάποιο συγκεκριμένο σύστημα (για παράδειγμα, μόνο τρεις ημέρες την εβδομάδα) είναι οι πολλοί αρχάριοι, που είναι απλώς ένα χόμπι στο γυμναστήριο. Για να επιτύχετε βιώσιμα αποτελέσματα, χρειάζεστε ένα αυστηρό, λεπτομερές πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Διάγραμμα άσκησης για διαίρεση μάζας τριών ημερών

Η κύρια επιλογή εκτέλεσης είναι το στήθος και τα χέρια, η πλάτη και οι τρικέφαλοι, τα πόδια και οι ώμοι. Εάν κάποιες ασκήσεις είναι δύσκολες για εσάς, μπορείτε να τις αντικαταστήσετε με άλλες, αλλά είναι σημαντικό το κύριο φορτίο να πέφτει στην ίδια μυϊκή ομάδα.

Πρώτη μέρα– στήθος και χέρια
Πρέσα μπάρα 3 σετ των 12 επαναλήψεων
Επικλινή πρέσα μπάρα, παρόμοια σε ποσότητα με κανονική πρέσα πάγκου
Σηκώνοντας τα χέρια στο πλάι με αλτήρες 3 έως 15
Προπόνηση όρθιας δικέφαλου 4 × 12
Σφυριά 4×10

Δεύτερη μέρα– πλάτη και τρικέφαλους
Deadlift 4 σετ των 12 επαναλήψεων
Τραβήγματα (κατά προτίμηση φαρδιά) 4 έως 12
Περιστροφή ώμου με μπάρα – 4 × 20
California Press – 3 × 10

Τελευταία μέρα- πόδια και ώμους
Κλασικό squat με barbell 4 σετ των 12 επαναλήψεων
Εκπαίδευση hack – 3 × 15
Καθιστή πρέσα ποδιών – 3 × 12
Arnold Press – 3 × 15

Ατομικά χαρακτηριστικά

Οι επιλογές για τα προγράμματα τριών ημερών είναι ποικίλες, αλλά, κατά κανόνα, όλες ακολουθούν την ίδια αρχή: οι μύες χωρίζονται σε "τράβηγμα" και "ώθηση" και μια ξεχωριστή ομάδα εκπονείται σε κάθε προπόνηση.

Κατά την επιλογή ενός κατάλληλου συστήματος προπόνησης λαμβάνονται υπόψη πολλοί παράγοντες, μεταξύ των οποίων οι σημαντικότεροι είναι:

Το φύλο του αθλητή.Η διάσπαση προπόνηση για εκπροσώπους του ισχυρότερου μισού μπορεί να είναι πολύ διαφορετική από το πρόγραμμα των γυναικών. Αυτή η περίσταση οφείλεται κυρίως στη διαφορετική ανατομία του μυϊκού κορσέ και στη διαφορετική βιοχημική σύνθεση του αίματος. Μεταξύ άλλων, η προπόνηση έχει διαφορετικούς στόχους. Οι κυρίες, στις περισσότερες περιπτώσεις, προσπαθούν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά και να πετύχουν ένα όμορφο περίγραμμα σώματος για να δείχνουν ακόμα πιο εντυπωσιακές. Και το τριήμερο split στην ανδρική εκδοχή είναι, πρώτα απ' όλα, μια ανησυχία για τη δημιουργία μιας όμορφης φιγούρας που δείχνει μύες. Οι εκπρόσωποι του ισχυρότερου φύλου χρησιμοποιούν ασκήσεις για να κάνουν τους δικέφαλους τους «σβολωτούς», συμπληρώνοντάς τους με τα «δομικά στοιχεία» των κοιλιακών.

Βαθμός προετοιμασίας.Ένας αρχάριος δεν πρέπει να υπερεκτιμά τις δικές του δυνατότητες και να στραφεί σε split training τις πρώτες κιόλας μέρες. Οι ειδικοί λένε ομόφωνα ότι πρέπει πρώτα να αντλήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες ως σύνολο. Αυτή η μέθοδος θα επιτρέψει στο σώμα να αναπτυχθεί ομοιόμορφα, αυξάνοντας σταδιακά την αντοχή και τη δύναμη. Και μόνο αφού φτάσετε σε ορισμένα «ύψη» έχει νόημα να προσεγγίσετε τις ασκήσεις διαχωρισμού, δηλαδή να αφιερώσετε χρόνο και προσοχή σε κάθε μυϊκή ομάδα ξεχωριστά.

Χαρακτηριστικά σώματος.Οι άνθρωποι, γενικά, από την άποψη της προπόνησης του bodybuilding μπορούν να χωριστούν σε τρεις ομάδες: έκτομορφα, ενδόμορφα, μεσόμορφα. Ανάλογα με το αν ανήκεις στον έναν ή τον άλλο τύπο, αλλάζει η ταχύτητα βελτίωσης του σώματος και οικοδόμησης μυϊκής μάζας. Επομένως, η προσέγγιση για την οργάνωση της εκπαίδευσης θα πρέπει να είναι σημαντικά διαφορετική.

Εξάρτηση του προπονητικού πλάνου από τον σωματότυπο

Εκτόμορφα
Οι ψηλοί, πολύ λεπτοί άνδρες με μακριά και λεπτά άκρα συχνά έχουν τεράστιο αριθμό συμπλεγμάτων και, μερικές φορές, όχι πολύ καλή στάση. Τέτοιοι άνθρωποι δυσκολεύονται να πάρουν βάρος γιατί έχουν καλό μεταβολισμό. Αλλά οι σωστά επιλεγμένες τεχνικές θα σας επιτρέψουν να μετατρέψετε γρήγορα τέτοια «μειονεκτήματα» κατασκευής σε σημαντικά πλεονεκτήματα, καθώς ένας ψηλός, «γεμμένος» και μέτρια αδύνατος νεαρός φαίνεται υπέροχος.
Θα πρέπει να επιλεγεί ένα τριήμερο διαχωρισμό για άτομα αυτού του τύπου λαμβάνοντας υπόψη τις ακόλουθες συστάσεις:

είναι απαραίτητο να δοθεί επαρκής προσοχή στις βασικές ασκήσεις.
Ο χρόνος εκπαίδευσης δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερος από 45 λεπτά.
Οι ασκήσεις επαναλαμβάνονται 6-8 φορές, ενώ ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να είναι από 4 έως 6.
ο κανόνας «όσο περισσότερα τόσο καλύτερα» δεν είναι για αυτόν τον τύπο ατόμου.

Μεσόμορφα
Τέτοιοι άνθρωποι έχουν μύες αναπτυγμένους από τη γέννησή τους, έχουν φαρδύ στήθος και μακρύ κορμό. Η μυϊκή μάζα ανταποκρίνεται άριστα στην άσκηση, αυξάνοντας αναλογικά. Είναι πολύ πιο εύκολο για τους άνδρες αυτού του τύπου να σχηματίσουν όμορφη ανακούφιση.
Σε αυτήν την περίπτωση, η διαίρεση της εκπαίδευσης θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τους ακόλουθους κανόνες:

επαναλάβετε κάθε άσκηση 8-10 φορές, με τον αριθμό των προσεγγίσεων να κυμαίνεται από 6 έως 8.
επιτρέπεται η συμπερίληψη ειδικών ασκήσεων στην προπόνηση που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του σχήματος των μυών.
Σε κάθε συνεδρία συνιστάται να δουλεύετε 2-3 μυϊκές ομάδες.

Ενδόμορφα
Τα άτομα που είναι επιρρεπή στο υπερβολικό βάρος συνήθως συσσωρεύουν κιλά στους γοφούς και την κοιλιά. Μια τέτοια «μη αθλητική» φιγούρα, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να τεθεί σε τάξη.
Τα Endomorphs απαιτούν εκπαίδευση σχεδιασμένη λαμβάνοντας υπόψη τις ακόλουθες συνθήκες:

βαρύς σωματική άσκησηστην αρχή των μαθημάτων. Θα πρέπει να εξασφαλίζουν την καύση των περιττών θερμίδων και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
ελάχιστος χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων (όχι περισσότερο από ένα λεπτό ή ενάμιση).
Η διάρκεια κάθε προπόνησης είναι μιάμιση με δύο ώρες.

Λαμβάνοντας υπόψη όλες αυτές τις συστάσεις, υπάρχει ένα "αλλά" - η ανάπτυξη ενός μεμονωμένου συγκροτήματος (κατά κανόνα, το καθεστώς Δευτέρας-Τετάρτης-Παρασκευής λαμβάνεται ως βάση) είναι καλύτερα με βάση τις συστάσεις ενός αρμόδιου εκπαιδευτή. Αυτή η απόχρωση είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους μόλις αρχίζουν να ασχολούνται με το bodybuilding, καθώς χωρίς πρόσθετες διαβουλεύσεις και συμβουλές μπορείτε, όπως λένε, να "σπάσετε το δάσος".

Τριήμερο εκπαιδευτικό πρόγραμμα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή προγράμματα εκπαίδευσης, το οποίο, δυστυχώς, χρησιμοποιείται συνήθως ως ένα πολύ πρωτόγονο σύστημα έντασης όγκου με φορτία γραμμικής προόδου Στην πραγματικότητα, ένα τριήμερο πρόγραμμα προπόνησης σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τόσο μακροοικονομικούς όσο και μικρο κύκλους, αφού τρεις προπονήσεις την εβδομάδα είναι το ελάχιστο που δεν απαιτείται για τη συσσώρευση ελεύθερης κρεατίνης. Στην πραγματικότητα, μια τέτοια οργάνωση μιας διαδικασίας τριών κατευθύνσεων σάς επιτρέπει να φάτε ένα ψάρι χωρίς να πνίγεστε σε κόκαλο. Κατά τη διάρκεια μιας δυνατής περιόδου, ο αθλητής έχει αρκετό χρόνο για να αποκαταστήσει τα ενεργειακά συστήματα μεταξύ των προπονήσεων -ka-mi, και κατά τη διάρκεια της προπόνησης αποκατάστασης, οι μύες λαμβάνουν ένα μέτριο φορτίο που δεν υπερφορτώνει τους μύες, αλλά διεγείρει το ru-yu-shchuyu meta-bo- κατάλογος λευκών δομών.

Ένα τριήμερο πρόγραμμα εκπαίδευσης, για παράδειγμα, χρησιμοποιείται σε σχέδιο για na-chi-na-yu-shche-go , η ποιότητα του οποίου επιβεβαιώνεται από την πρακτική. Αλλά, φυσικά, εάν προπονείστε κάθε μέρα, χωρίζοντας τις προπονήσεις σας σε αρκετές ημέρες, αυτό θα δώσει καλύτερα αποτελέσματα από το να μην κάνετε τις ίδιες ασκήσεις σε έναν κύκλο έξι και έξι λεπτών. Εάν χρειάζεται να ολοκληρώσετε 4 ασκήσεις ανά προπόνηση, τότε είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να ολοκληρώσετε 2 ασκήσεις τη μια μέρα και 2 την άλλη παρά να ολοκληρώσετε και τις 4 ταυτόχρονα. Αυτό οφείλεται στο ορμονικό υπόβαθρο και την ψυχική κατάσταση του αθλητή, καθώς και σε πολλούς άλλους παράγοντες, αλλά επειδή δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά την προπόνηση κάθε μέρα ή ακόμα και 2 φορές την ημέρα, είμαστε βέβαιοι ότι ένα τριήμερο πρόγραμμα είναι η βέλτιστη λύση για την πλειοψηφία των ανθρώπων που αγαπούν το fit-not-sa.

Βασικά στοιχεία του τριήμερου προγράμματος

Θρέψη: πρέπει να αντιστοιχεί στη φάση της προπόνησης, γιατί αν μιλάμε για δύναμη per-ri-o-de, τότε η έμφαση θα πρέπει να δοθεί στους υδατάνθρακες, αν μιλάμε για ογκομετρική δύναμη per-ri-o-de, τότε -Ναι, αυτό είναι απαραίτητο για την αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το or-ga-ni-za-tsi-ey ra-tsi-o-na pi-ta-niya στο άρθρο αφιερωμένο στο αρσενικό di-e-te , αλλά θα πρέπει να λάβετε υπόψη ότι ένα πρόγραμμα προπόνησης τριών την ημέρα θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα, επομένως η θερμιδική ισορροπία θα πρέπει να είναι ικανή. Η απώλεια βάρους και η αύξηση μάζας ταυτόχρονα δεν θα λειτουργήσει! Αλλά, δεδομένου ότι η περίοδος προϋποθέτει επίσης τη χρήση προπόνησης ενδυνάμωσης, τότε στην περίπτωση που αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνεται στο υπολογιστικό λεξιλογικό σύστημα απώλειας βάρους, η ισορροπία των θερμίδων μπορεί να έχει μεγάλη αξία.

Τρόπος: Αυτό είναι το πιο σημαντικό συστατικό οποιουδήποτε προγράμματος προπόνησης, καθώς η απουσία καθεστώτος οδηγεί σε έλλειψη προόδου και χωρίς πρόοδο, ο αθλητισμός, στην καλύτερη περίπτωση, είναι φυσική κουλτούρα. Το καθεστώς συνεπάγεται τακτικές επισκέψεις στο γυμναστήριο, τακτικό ύπνο σε επαρκείς ποσότητες, συνεχή τήρηση δίαιτας και απουσία κακών συνηθειών. Εάν ομαδοποιήσουμε όλες τις διαδικασίες, τότε έχουμε δύο κύριες ομάδες: εκπαίδευση και αποκατάσταση. Οι διαδικασίες Tre-ni-ro-vo-voch-nye και re-stor-no-vi-tel-nye πρέπει να είναι αλληλένδετες και αμοιβαίες. Re-gu-lyar-αλλά tr-ne-ru-e-te; Εξαιρετικό, αλλά πρέπει επίσης να κοιμάστε, να τρώτε και να αναρρώνετε τακτικά. Είναι δυνατόν να επιτευχθεί πρόοδος διαφορετικά; Όχι, δεν θα λειτουργήσει!

Τριήμερο πρόγραμμα ισχύος

Military Press – 4 σετ των 6 επαναλήψεων
Barbell Squats – 6 σετ των 4 επαναλήψεων
Power Press – 4 σετ των 6 επαναλήψεων και 2 σετ των 4 επαναλήψεων
Deadlift – 4 σετ των 6 επαναλήψεων
Σκυμμένες σειρές με μπάρα – 6 σετ των 6 επαναλήψεων

Σημειώσεις* αυτό το σχήμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί χωρίς ποδήλατο εντός ενός εβδομαδιαίου κύκλου, όταν ο αθλητής διεξάγει μια πλήρη προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε τον κύκλο εάν τα αποτελέσματά σας είναι ήδη αρκετά υψηλά, για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 1 προπόνηση με 100% βάρη, μια δεύτερη με 75% και τρίτη με 50%. ξεκουραστείτε μεταξύ-du under-ho-da-mi 2 λεπτά, σίγουρα καλό ζέσταμα ; Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι υδατάνθρακες μπορούν, εάν είναι απαραίτητο, να αποτελούν έως και το 80% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας. re-ko-men-du-et-xya για χρήση κρεατίνη ; Η διάρκεια της φάσης είναι 1-2 μήνες σύμφωνα με τα δικά σας συναισθήματα.

Εκτενές τριήμερο πρόγραμμα

Προπόνηση #1
Barbell Squats – 4 σετ των 8 επαναλήψεων
Πρέσα πάγκου – 4 σετ των 8 επαναλήψεων
Σκυμμένες σειρές με μπάρα – 6 σετ των 6 επαναλήψεων
Καθιστή πρέσα αλτήρων – 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Superset :
California Press – 4 σετ των 10 επαναλήψεων

Ectomorph

Εάν η φύση σας έχει «ανταμείψει» με έναν εκτόμορφο σωματότυπο, μην απελπίζεστε. Από τη μία, ένας γρήγορος μεταβολισμός αποτρέπει την αποτελεσματική αύξηση βάρους, αλλά πότε η σωστή προσέγγισηΑυτά τα «μειονεκτήματα» μπορούν εύκολα να μετατραπούν σε πλεονεκτήματα.

Η κύρια προσοχή πρέπει να δοθεί στις βασικές ασκήσεις. Η προπόνηση πρέπει να είναι έντονη και να μην διαρκεί περισσότερο από 45 λεπτά.

Για κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να κάνετε 4-6 σετ των 6-8 επαναλήψεων, αυτό θα εξασφαλίσει τη μέγιστη δυνατή πρόοδο.

Είναι για το έκτομορφο ότι ο κανόνας είναι πολύ σημαντικός " Μεγαλύτερο δεν σημαίνει καλύτερο!»..

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για έκτομορφο:

ΗΜΕΡΑ 1 (πόδια, ώμοι)

Squat 3x8

Πίεση ποδιών ή χακάρισμα squats 3x6-8

Όρθια πρέσα μπάρα από το στήθος ή πίσω από το κεφάλι 3x6-8

Καθιστή πρέσα αλτήρων 2x6-8

ΗΜΕΡΑ 2 (ξεκούραση)

ΗΜΕΡΑ 3 (στήθος, τρικέφαλος)

Πρέσσα πάγκου 3x8

Κλίση πρέσας ή φαρδιές παράλληλες μπάρες 3x6-8 (με βάρη)

Γαλλικός πάγκος ή όρθιος πρέσας 3x6-8

Μόνιμες προεκτάσεις βραχίονα σε μπλοκ 2x6-8

ΗΜΕΡΑ 4 (ξεκούραση)

ΗΜΕΡΑ 5 (πίσω, δικέφαλος μυς)

Τραβήγματα ευρείας λαβής (με βάρη) 2 το πολύ

Deadlift 3x6-8

Σειρά λυγισμένης μπάρα ή σειρά 2x8 ράβδων Τ

Μπούκλα μπάρα για δικέφαλους 3x6-8

ΗΜΕΡΑ 6-7 (ξεκούραση)

Μεσόμορφο

Τα μεσόμορφα έχουν την μεγαλύτερη προδιάθεση για αθλήματα δύναμης. Έχουν φυσικά ανεπτυγμένους μύες, μακρύ κορμό, φαρδύ κλουβί των πλευρώνκαι τους ώμους, χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Αυξάνουν γρήγορα τη δύναμη και αποκτούν άπαχη μυϊκή μάζα, οπότε αν γεννηθήκατε μεσόμορφος, θεωρήστε τον εαυτό σας πολύ τυχερό!

Χρειάζεται να προπονείστε σε ένα τριήμερο split πρόγραμμα, αφού ένα τριήμερο split είναι το καλύτερο για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό της προπόνησης για μεσόμορφα είναι ότι μπορούν να περιλαμβάνουν ασκήσεις απομόνωσης για τη βελτίωση του σχήματος των μυών όταν εργάζονται με βάρος.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων ανά μυϊκή ομάδα είναι 6-8, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 8-12.

Σε μία προπόνηση δουλεύουμε 2-3 μυϊκές ομάδες.

Ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης με βάρη για ένα μεσομορφικό:

ΗΜΕΡΑ 1 ( πλάτη, ώμους)

1. Τραβήγματα στη μπάρα με βάρη, 2 σετ μέχρι αποτυχίας.

2. Deadlift 3x8;

3. Σειρά με λυγισμένη μπάρα 3x10-12.

4. Όρθια πρέσα στήθους 3x8-10;

5. Ανύψωση αλτήρων από τις πλευρές 3x12.

6. Ανύψωση αλτήρων από τα πλάγια σε κλίση 2x12.

7. Πατήστε 5x25.

ΗΜΕΡΑ 2 (ξεκούραση)

ΗΜΕΡΑ 3 (στήθος, μπράτσα)

1. Πρέσσα πάγκου 3x10;

2. Πρέσα πάγκου με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο 3x12.

3. Μύγες με αλτήρες ξαπλωμένοι σε πάγκο 2x12.

4. Ανύψωση της μπάρας για δικέφαλους 4x10;

5. Ανυψωτικοί αλτήρες για δικέφαλους 3x12;

6. Γαλλική πρέσα πάγκου με μπάρα ξαπλωμένη σε πάγκο 4x10.

7. Προέκταση βραχιόνων σε μπλοκ προς τα κάτω 3x12.

8. Πατήστε 5x25.

ΗΜΕΡΑ 4 (ξεκούραση)

ΗΜΕΡΑ 5 (πόδια)

1. Squats με μπάρα στους ώμους 3x10-12;

2. Πρέσσα ποδιών 3x8-10;

3. Επέκταση ποδιού στο μηχάνημα 2x12-15.

4. Κάμψη ποδιών σε μηχανή 3x8-10.

5. Καθιστή/όρθια αύξηση γάμπας 4x12-20;

6. Πατήστε 5x25.

ΗΜΕΡΑ 6-7 (ξεκούραση)

Endomorph

Τα ενδόμορφα είναι γενετικά επιρρεπή στην παχυσαρκία.

Δακτυλογραφούν εύκολα υπέρβαρος, που εναποτίθεται κυρίως στο στομάχι, τους γοφούς, τους ώμους και το στήθος.

Επομένως, η εκπαίδευση για ενδομορφικά έχει τις δικές της σημαντικές διαφορές.

Πρέπει να προπονηθείτε σύμφωνα με ένα τριήμερο πρόγραμμα split.

Το πρόγραμμα βασίζεται σε βαριές βασικές ασκήσεις που προάγουν την αύξηση των μυών και το κάψιμο. μεγάλη ποσότηταθερμίδες.

Η διάρκεια κάθε προπόνησης για τα ενδομορφικά θα πρέπει να είναι μεταξύ 90-120 λεπτών, φροντίστε να ξεκινάτε με ενδελεχή προθέρμανση και να τελειώνετε με ψύξη.

Η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι ελάχιστη, περίπου 60-90 δευτερόλεπτα.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για το endomorph

ΗΜΕΡΑ 1

1.) Squats με μπάρα στους ώμους 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

2.) Πίεση ποδιών στο μηχάνημα 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

3.) Τεντώστε τα πόδια σας στο μηχάνημα για 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

4.) Λυγίστε τα πόδια σας στο μηχάνημα 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

5.) Πρέσα στήθους με όρθια μπάρα 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

6.) Πρεσάρισμα με καθιστό αλτήρα πάνω από το κεφάλι 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

7.) 2-3 ασκήσεις κοιλιακών.

ΗΜΕΡΑ 2 (ξεκούραση)

ΗΜΕΡΑ 3