Βοηθά όχι μόνο στον έλεγχο του βάρους σας, αλλά και στη φροντίδα της υγείας και της καλής σας διάθεσης, κάτι που είναι πολύ πιο σημαντικό από την καταπολέμηση των περιττών κιλών. Για να είναι ωφέλιμο, πρέπει να προσεγγίζεται συστηματικά. Είναι δύσκολο να επιλέξετε το καλύτερο σύνολο πρωινών ασκήσεων, επειδή ο καθένας επιλέγει ασκήσεις για τον εαυτό του, οπότε στη συνέχεια θα εξετάσουμε αρκετές επιτυχημένες επιλογές.

Όχι καφέ

Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι δύσπιστοι για τη σωματική δραστηριότητα και κυρίως για τις πρωινές ασκήσεις. Για να βγείτε από την ανασταλτική πρωινή κατάσταση, χρησιμοποιήστε καφέ ή ντους με αντίθεση. Αλλά αυτά είναι απλώς διεγερτικά που δεν ξυπνούν το σώμα, αλλά μόνο προσωρινά θαμπή υπνηλία και κόπωση.

Και δίνουν ένα απλά εκπληκτικό αποτέλεσμα - ξυπνούν ολόκληρο το σώμα, τονώνουν τους μύες και φορτίζουν ένα άτομο με ενέργεια για όλη την ημέρα. Ψυχρολουσίαή ένα φλιτζάνι καφέ επηρεάζει μόνο τη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος και για να ξυπνήσετε πλήρως, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας. Μια καλή πρωινή άσκηση αντιμετωπίζει αυτό το καθήκον και δίνει σε ένα άτομο υπέροχη διάθεσηκαι σθένος για όλη την ημέρα.

Τα οφέλη της πρωινής άσκησης

Πριν δούμε το καλύτερο σύμπλεγμα, ας μάθουμε πώς αλλιώς είναι χρήσιμη η πρωινή δραστηριότητα.

Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορεί να δώσει η πρωινή φυσική αγωγή είναι η βελτίωση του σώματος. Αλλά αυτό είναι δυνατό μόνο με μια συστηματική προσέγγιση, η οποία περιλαμβάνει όχι μόνο τακτική εκτέλεση, αλλά και σταδιακή επιπλοκή των ασκήσεων. Αμέσως μετά τη φόρτιση, μπορείτε να νιώσετε πώς το σώμα σας «ανθίζει»: η διάθεσή σας ανεβαίνει και ο εγκέφαλος και τα νευρικά σας κύτταρα αρχίζουν να λειτουργούν πλήρως. Όλα αυτά οδηγούν τελικά σε νέες επιτυχίες και στην κατάκτηση των επιθυμητών υψών.

Κανόνες χρέωσης

Όπως με όλα τα άλλα, η πρωινή φυσική αγωγή έχει τους δικούς της νόμους και κανόνες, με την τήρηση των οποίων μπορείτε να εγγυηθείτε στον εαυτό σας ένα αποτέλεσμα υψηλής ποιότητας. Διαφορετικά, ακόμη και η απλή πρωινή δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες. Ας μάθουμε τι πρέπει να κάνετε για να έχετε μια καλή πρωινή άσκηση:

1. Αμέσως μετά το ξύπνημα, δεν πρέπει να υπερφορτώνετε το σώμα με βαριά άσκηση - αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία της καρδιάς.
2. Συνιστάται να ξεκινήσετε τις ασκήσεις απευθείας στο κρεβάτι. Αυτό μπορεί να είναι: τέντωμα, κάμψη χεριών και ποδιών, στροφή του σώματος και άλλες απλές ενέργειες.
3. Όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι, δεν πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως την άσκηση, πρέπει να αφήσετε τον εγκέφαλο και τα νευρικά σας κύτταρα μερικά λεπτά για να ξυπνήσετε. Σε αυτό το διάστημα μπορείτε να πλύνετε το πρόσωπό σας. Τώρα μπορείτε να ξεκινήσετε το κύριο σύνολο ασκήσεων.
4. Χρειάζεται να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή, γιατί διαποτίζει τα κύτταρα με οξυγόνο και αυξάνει τον συνολικό τόνο του σώματος.
5. Δεν πρέπει να καταπονείστε υπερβολικά, καθώς ο κύριος στόχος της άσκησης είναι να ξυπνήσετε και όχι να δυναμώσετε ένα σωρό μυς. Εάν το σώμα σας δίνει σήματα υπερκόπωσης, φροντίστε να το ακούσετε.

Οι καλύτερες ασκήσεις για πρωινές ασκήσεις

Η μέγιστη τόνωση του σώματος επιτυγχάνεται μόνο με την εκτέλεση καλά επιλεγμένων ασκήσεων. Όπως ίσως γνωρίζετε, υπάρχουν πολλές μέθοδοι και είδη πρωινής άσκησης. Όπως σε κάθε άλλο άθλημα, υπάρχουν θεμελιώδεις ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε κάθε καλά σχεδιασμένο σύστημα. Ας τους ρίξουμε μια ματιά:

1. Περιοχή λαιμού. Εδώ βοηθούν οι τυπικές στροφές, οι στροφές και οι περιστροφές του κεφαλιού, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και ξυπνώντας ολόκληρο το σώμα.
2. Χέρια. Συνιστάται να ξεκινήσετε το ζέσταμα των αρθρώσεων περιστρέφοντας τις γροθιές ή τα χέρια σας κλειστά σε "κλειδαράκι". Έπειτα έρχεται η περιστροφή των αντιβραχίων και τέλος οι πλήρως εκτεταμένοι βραχίονες.
3. Πλαίσιο. Συνεχίζουμε να θυμόμαστε το σχολικό πρόγραμμα. Όντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πρέπει να κάνετε ομαλές και μετρημένες κλίσεις του σώματος προς τα εμπρός, αγγίζοντας το πάτωμα με τα δάχτυλά σας και ιδανικά με τις παλάμες σας. Στη συνέχεια, τοποθετώντας τα χέρια σας στη ζώνη σας, πρέπει να περιστρέψετε τη λεκάνη σας. Το μόνο που μένει είναι να κάνουμε τις πλάγιες κάμψεις. Για να γίνει αυτό, το ένα χέρι παραμένει στο κάτω μέρος της πλάτης και το δεύτερο τεντώνεται
4. Πόδια. Μπορείτε να ξεκινήσετε με κούνιες ποδιών προθέρμανσης. Ωστόσο, δεν πρέπει να τα φέρετε σε κρίσιμο ύψος. Για κάθε πόδι, 10-15 κούνιες θα είναι αρκετές. Το επόμενο στάδιο είναι τα σηκώματα των ποδιών στο πλάι. Μετά από αυτό, γίνονται κυκλικές περιστροφές των αρθρώσεων του γόνατος. Και τέλος - καταλήψεις. Εδώ δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να αποσπάσετε όλη σας τη δύναμη, γιατί κάνουμε ασκήσεις.

Όπως μπορείτε να δείτε, το συγκρότημα δεν είναι καθόλου περίπλοκο. Είναι κατάλληλο για όλους και σας επιτρέπει να νιώσετε ένα κύμα δύναμης μετά το πρώτο μάθημα. Αλλά η καλή διάθεση το πρωί βοηθά ένα άτομο να πετύχει όλη την ημέρα.

Εκτός γενικούς κανόνες, υπάρχουν επίσης εξειδικευμένες τεχνικές που αναπτύσσονται για έναν στενότερο κύκλο ατόμων: ξεχωριστά για άνδρες, γυναίκες, παιδιά, για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή με έμφαση σε μια συγκεκριμένη προβληματική περιοχή, για άτομα με ειδικές ανάγκες κ.λπ. θα ρίξει μια πιο προσεκτική ματιά στα συμπλέγματα για γυναίκες και άνδρες, καθώς και για απώλεια βάρους.

Ασκήσεις για γυναίκες

Οι γυναικείες ασκήσεις διαφέρουν ελαφρώς από τις ανδρικές τόσο ως προς το επίπεδο φόρτισης όσο και ως προς την αρχή της άσκησης. Ας δούμε, λοιπόν, τις πιο επιτυχημένες ασκήσεις που πρέπει να περιλαμβάνει η καλύτερη πρωινή άσκηση για τις γυναίκες:

• Περπάτημα στη θέση του με μέγιστη ανύψωση γονάτων.
• και τοποθετώντας τα στο ένα γόνατο, πρέπει να επεκτείνετε ελαφρώς το δεύτερο πόδι προς τα εμπρός και να κάνετε κάμψη.
• γείρετε προς τα πίσω και, ρίχνοντας τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, φτάστε τις φτέρνες σας με τα δάχτυλά σας, στη συνέχεια κλίνετε προς τα εμπρός - και ούτω καθεξής σε κύκλο.
• πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Το ένα χέρι στηρίζεται στο πίσω μέρος του κεφαλιού και το δεύτερο στη ζώνη. Ο κορμός έχει κλίση προς το δεύτερο χέρι.
• τοποθετώντας τα χέρια σας στη ζώνη σας, πραγματοποιήστε περιστροφές κεφαλιού.
• περιστροφή των χεριών στον αγκώνα και στη συνέχεια στην άρθρωση του ώμου.
• καταλήψεις?
• ακουμπώντας στον τοίχο, σηκώστε εναλλάξ τα γόνατά σας στο στήθος σας.
• Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια και, λυγίζοντας το γόνατό σας, τραβήξτε το στο στήθος σας με τα χέρια σας. Σε αυτή τη θέση, σηκώστε τον κορμό σας.
• και τέλος - ελαφριές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται πολλές φορές σε κάθε πλευρά (αν η ουσία τους υποδηλώνει αυτό).

Οι καλύτερες πρωινές ασκήσεις για το ισχυρότερο φύλο

Οι διαφορές μεταξύ των πρωινών ασκήσεων των γυναικών και των ανδρών μπορούν να εκφραστούν στον πίνακα:

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν διαφορές μεταξύ της γυναικείας και της ανδρικής προσέγγισης, αλλά δεν είναι τόσο σημαντικές. Το καλύτερο μπορεί να περιλαμβάνει τα ίδια στοιχεία με το ζέσταμα με το γυναικείο, αλλά η έμφαση δίνεται περισσότερο στην προπόνηση δύναμης. Για να μην επαναλαμβανόμαστε, σημειώνουμε μόνο εκείνες τις ασκήσεις που περιλαμβάνονται μόνο στο συγκρότημα ανδρών:

1. Ως επιλογή για μια καλή, αλλά όχι παρεμβατική καρδιο φόρτιση, θεωρείται το λεγόμενο «shadow boxing» με χρήση μικρών αλτήρων. Επιπλέον, καλό είναι να μην περιορίζεστε σε χτυπήματα, αλλά και να κάνετε διάφορες περιστροφές των χεριών και στρίψιμο του σώματος.
2. Αν και μιλάμε για άσκηση, και όχι για πλήρη προπόνηση, μερικά push-ups και pull-ups δεν θα βλάψουν καθόλου έναν άντρα. Ειδικά αν τα εκτελείς υπό έλεγχο και προσπαθείς να τεντωθείς στα σημεία αιχμής.

Οι υπόλοιπες ασκήσεις είναι παρόμοιες με αυτές των γυναικών, μόνο που χρειάζεται να αυξηθεί ο αριθμός των επαναλήψεων.

Η καλύτερη πρωινή άσκηση για απώλεια βάρους

Πολλοί ανησυχούν για το πρόβλημα περιττό βάρος. Για τέτοιους ανθρώπους, υπάρχουν ειδικές μέθοδοι πρωινών ασκήσεων που επιτρέπουν όχι μόνο να ξυπνήσουν αποτελεσματικά το σώμα, αλλά και να απαλλαγούν από το ενοχλητικό υπερβολικό βάρος.

Η διαφορά μεταξύ αυτού του συμπλέγματος είναι ότι περιλαμβάνει αυξημένο φορτίο. Επομένως, πριν εκτελέσετε τέτοιες ασκήσεις, πρέπει να αφήσετε το σώμα να ξυπνήσει χρησιμοποιώντας τις ασκήσεις που περιγράφονται στο πρώτο σύμπλεγμα. Συνιστάται επίσης να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν ξεκινήσετε την εργασία.

Το σύμπλεγμα πρωινής άσκησης για απώλεια βάρους περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα:

1. Ζέσταμα. Μπορεί να αποτελείται από άλματα, ταλάντευση χεριών και ποδιών, κάμψη του σώματος και περιστροφή της λεκάνης. Ένα ελαφρύ σύντομο τρέξιμο, συμπεριλαμβανομένου σε διάδρομο, είναι μια καλή προθέρμανση.
2. Εκπαίδευση χεριών. Για αυτό θα χρειαστείτε μικρούς αλτήρες. Με αυτά γίνονται όλα τα είδη κάμψης, ανύψωσης και αιώρησης. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε διάφορα push-ups που ενεργοποιούν τους μυς της θωρακικής ζώνης.
3. Και τέλος, θα είναι χρήσιμο να κάνετε ένα σετ squats. Το κύριο πράγμα είναι να μην βιαστείτε και να ακολουθήσετε την τεχνική.

Όπως μπορείτε να δείτε, η άσκηση για απώλεια βάρους δεν είναι πολύ πιο περίπλοκη από την απλή άσκηση (ειδικά για τους άνδρες), ωστόσο, είναι πιο αποτελεσματική. Αλλά επαναλαμβάνουμε για άλλη μια φορά - δεν πρέπει να μετατρέψετε την πρωινή άσκηση σε μαζική άντληση ολόκληρου του σώματος για να κάψετε λίπος. Αυτό πρέπει να γίνει κάποια άλλη στιγμή.

Για την απώλεια βάρους, η κανονικότητα της σωματικής άσκησης είναι πολύ πιο σημαντική από τη διάρκειά της. Έτσι, αν θέλετε να κάνετε επαναφορά περιττά κιλά, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον λίγη άσκηση κάθε μέρα.

Τώρα, με λίγα λόγια, για άλλους τύπους και επιλογές φόρτισης.

Επιταχυνόμενο σύμπλεγμα

Μια καλή πρωινή άσκηση μπορεί να είναι γρήγορη. Αυτό είναι πολύ σχετικό, γιατί σύγχρονος άνθρωποςΠάντα δεν υπάρχει αρκετός χρόνος. Υπάρχει, για παράδειγμα, ένα σύμπλεγμα 10 λεπτών, το οποίο, όντας σύντομο, επιτρέπει στο σώμα να ξυπνήσει κανονικά και να επαναφορτιστεί με ενέργεια. Περιλαμβάνει μη επιθετική εργασία σε όλες τις αρθρώσεις και τις κύριες μυϊκές ομάδες.

Qigong

Εκτός από τους τυπικούς τύπους πρωινής φυσικής αγωγής, υπάρχει επίσης μια καταπληκτική κινέζικη τεχνική που ονομάζεται τσιγκόνγκ. Σύμφωνα με τους ασκούμενους εκπαιδευτές, σας επιτρέπει όχι μόνο να γεμίσετε το σώμα με σθένος, αλλά και να επιβραδύνετε τη διαδικασία γήρανσης, καθώς και να θεραπεύετε ενοχλητικές ασθένειες. Η τεχνική βασίζεται στην απόκτηση θεραπευτικής θετικής ενέργειας.

Παιδικές ασκήσεις

Διαθέστε ξεχωριστά παιδική εκδοχήΑυτό το σύμπλεγμα συναντάται σε διάφορες εκδηλώσεις στα σχολικά προγράμματα. Τονώνει υγιή φυσική ανάπτυξηπαιδί, χωρίς να υπερφορτώνει το νεαρό σώμα, και το πιο σημαντικό, έχει σχεδιαστεί με τη μορφή ενός είδους παιχνιδιού, που σας επιτρέπει να ενδιαφέρετε ακόμη και τα πιο ανήσυχα παιδιά.

Σύναψη

Η καλύτερη πρωινή άσκηση μπορεί να είναι διαφορετική για κάθε άτομο. Έχουμε συζητήσει μόνο τις βασικές αρχές, οι οποίες θεωρούνται οι πιο καθολικές και αποτελεσματικές. Όπως μπορείτε να δείτε, πολλές από τις αρχές των πρωινών ασκήσεων είναι γνωστές στον καθένα μας από την παιδική ηλικία. Δεν υπάρχουν λοιπόν εμπόδια στην πορεία προς την υγεία και την καλή διάθεση! Το κυριότερο είναι να μην ξεχνάτε ότι χρειάζεται φόρτιση για να ξυπνήσετε και δεν ανέχεται υπερφόρτωση!

Η υποκινησία είναι η λεγόμενη έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Άνθρωποι που ασχολούνται με τη διανοητική εργασία, καθώς και μαθητές και φοιτητές που πρέπει να κάθονται για πολλή ώρα είναι τα πρώτα θύματά της. Αυτή η κατάσταση χαρακτηρίζεται από μεταβολικές διαταραχές, ανεπαρκή καρδιακή λειτουργία και παροχή αίματος στους ιστούς. Σε άτομα που δεν κινούνται πολύ, η ανοσία μειώνεται, οι χρόνιες ασθένειες επιδεινώνονται και ο ύπνος διαταράσσεται. Το άτομο γίνεται ευερέθιστο, ξεχασιάρικο και κουράζεται γρήγορα. Για να αποφύγετε την κατάσταση της υποκινησίας, πρώτα απ 'όλα, συνιστάται να κάνετε βασικές πρωινές ασκήσεις, που είναι η ίδια διαδικασία υγιεινής με το βούρτσισμα των δοντιών και το πλύσιμο του προσώπου σας.

Πώς επηρεάζει το σώμα η πρωινή άσκηση;

Για να βγούμε από την κατάσταση του ύπνου, στο ανθρώπινο σώμαμερικές φορές χρειάζονται αρκετές ώρες. Αξίζει να μιλήσουμε για την ευημερία ενός ατόμου που «τονώνει» τον εαυτό του με ένα φλιτζάνι καφέ με ένα τσιγάρο και να διαβάζει ειδήσεις από κάποιο gadget. Για εκείνους των οποίων η εργασία περιλαμβάνει κάθισμα σε ένα γραφείο, η ελάχιστη σωματική δραστηριότητα με τη μορφή άσκησης είναι απλά απαραίτητη.

Η άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και κορεσμό του αίματος με οξυγόνο, αυξάνοντας έτσι τον τόνο και τη διάθεση. Μετά από ένα σωστά επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων, ένα άτομο αισθάνεται ξύπνιο και λαμβάνει μια μακροχρόνια ώθηση ενέργειας. Φυσική δραστηριότηταβοηθά στην ενεργοποίηση του κεντρικού νευρικού συστήματος, καθώς και των αισθήσεων και της αιθουσαίας συσκευής, προετοιμάζοντας το σώμα για τις προκλήσεις της εργάσιμης ημέρας. Έχοντας κάνει πρωινές ασκήσειςτρόπο ζωής, ένα άτομο θα αισθανθεί σύντομα βελτίωση στην κατάσταση των μυών και των αρθρώσεων, θα παρατηρήσει επιτάχυνση του μεταβολισμού, αυξημένη αντοχή, απώλεια υπερβολικού βάρους, θετικές αλλαγές στη λειτουργία των οργάνων - πνεύμονες, καρδιά.

Εάν η πρωινή άσκηση γίνει τακτική, μετά από λίγο το ελάχιστο φορτίο γίνεται ανεπαρκές και εμφανίζεται η επιθυμία να ασχοληθείτε με κάποιο είδος άθλησης ή φυσικής κατάστασης

Αναστασία Εγκόροβα,

Διαφορά μεταξύ άσκησης και προπόνησης

Οι πρωινές ασκήσεις είναι ελαφριά σωματική δραστηριότητα, συγκρίσιμη με τις πρωινές διαδικασίες υγιεινής. Εάν ένα άτομο έχει καταφέρει να το κάνει κανονικό, μπορεί να χρειαστεί να αυξηθεί το φορτίο. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ικανοποιηθεί αυτή η επιθυμία:

• κάνουν τις ασκήσεις πιο δύσκολες.
• πηγαίνετε στο γυμναστήριο?
• ασχοληθείτε με άλλο άθλημα.

Οι στόχοι της προπόνησης στο γυμναστήριο και της άσκησης είναι εντελώς διαφορετικοί. Ένα πρωινό σετ ασκήσεων είναι μια σχετικά ελαφριά σωματική δραστηριότητα, σκοπός του είναι να τονώσει ένα άτομο πριν από την εργάσιμη ημέρα. Στην πραγματικότητα, η λέξη "φόρτιση" προέρχεται από τη λέξη "χρέωση". Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, ένα άτομο σπαταλά ενέργεια και μετά από αυτήν είναι απίθανο να θέλει να εργαστεί. Ως εκ τούτου, τα μαθήματα στο γυμναστήριο θα πρέπει να αναβληθούν για το απόγευμα. Χρειάζεται τρεις φορές περισσότερος χρόνος για την προπόνηση από ό,τι για την άσκηση.

Κανόνες πρωινής άσκησης

Όταν ξεκινάτε την άσκηση, θα πρέπει να θυμάστε μερικούς κανόνες, ώστε η άσκηση να αποφέρει το μέγιστο όφελος.

1. Η έντονη σωματική δραστηριότητα είναι επιβλαβής αμέσως μετά το ξύπνημα και τις ξαφνικές κινήσεις, επομένως πρέπει να ξεκινήσετε με ομαλές περιστροφές, στροφές και στροφές.
2. Είναι καλύτερα να κάνετε ασκήσεις μετά από κάποια δραστηριότητα (όχι αμέσως από το κρεβάτι).
3. Πριν από ένα σετ ασκήσεων, είναι καλή ιδέα να πιείτε ένα ποτήρι νερό.
4. Κάντε ασκήσεις με άδειο στομάχι, πριν το πρωινό.
5. Για πρωινές ασκήσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ρυθμική μουσική.
6. Εάν η γυμναστική μοιάζει περισσότερο με διατάσεις, είναι πιο λογικό να ενεργοποιήσετε πιο ήρεμη μουσική.
7. Τα ρούχα για άσκηση πρέπει να είναι άνετα.
8. Η φόρτιση πρέπει να γίνεται σε αεριζόμενο δωμάτιο, με ανοιχτό παράθυρο ή εξαερισμό (ανάλογα με την εποχή).
9. Μετά τη γυμναστική, συνιστάται να κάνετε ντους.
10. Οι ασκήσεις που εκτελούνται σωστά πρέπει να αφήνουν πίσω τους ένα αίσθημα σθένους και όχι κόπωσης. Διαφορετικά, πρέπει να μειώσετε το φορτίο.

Πώς να επιλέξετε ασκήσεις;

Συγκρότημα πρωινές ασκήσεις– είναι ατομικό θέμα, αλλά υπάρχει γενικές αρχές, το οποίο πρέπει να ακολουθήσετε κατά τη διαμόρφωση της χρέωσης σας. Πρόκειται για κάμψεις και περιστροφές με διαφορετικά μέρη του σώματος, καταλήψεις και ασκήσεις αναπνοής, διατάσεις και γέφυρα, σανίδα και push-ups. Πρέπει να επιλέξετε τις ασκήσεις σας με βάση τα δικά σας συναισθήματα. Η φόρτιση δεν πρέπει να είναι κουραστική.

Εδώ είναι μερικές επιλογές άσκησης για γυμναστική το πρωί:

1. Για την ενίσχυση των μυών του λαιμού και του κεφαλιού (κλίσεις αριστερά και δεξιά, εμπρός και πίσω, κυκλικές περιστροφές - εκτελέστε ομαλά).
2. Για διαφορετικά μέρη των χεριών (περιστροφές με τα χέρια σφιγμένα σε γροθιά, περιστροφή των ώμων - μαζί και εναλλάξ, περιστροφές με τους αγκώνες και τους πήχεις, ταλάντευση των χεριών.
3. Φορτία για ολόκληρο το σώμα (κάμψη προς τα εμπρός - όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, κάμψη στα πλάγια με το πάνω μέρος του σώματος, περιστροφή με τη λεκάνη.
4. Ασκήσεις για πόδια (κουνώντας τα πόδια μπρος-πίσω, στα πλάγια, squats, περιστροφές γονάτων).

Το σύμπλεγμα μπορεί να αραιωθεί με ασκήσεις με τσέρκι, διαστολέα, σχοινάκι άλματος, άντληση κοιλιακών, ασκήσεις με ελαφριά βάρη (αλτήρες 1-5 κιλά), τρέξιμο στη θέση του.

Κάθε άσκηση εκτελείται 8-10 φορές. Η ένταση και η πολυπλοκότητα αυξάνεται σταδιακά. Η αρχική θέση για όλες τις ασκήσεις είναι τα χέρια στο κάτω μέρος της πλάτης, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Όλες οι στροφές, οι κλίσεις και οι περιστροφές δεν πρέπει να είναι απότομες.

Πώς να ξεκινήσετε;

Ποτέ δεν είναι αργά να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις το πρωί, ακόμα κι αν το κάνετε ηλικία συνταξιοδότησης. Για μερικούς ανθρώπους, η ζωή μόλις αρχίζει σε αυτή την ηλικία. Τώρα είναι η ώρα να φροντίσουμε για την υγεία του σώματος. Το να κάνετε πρωινές ασκήσεις είναι πολύ φθηνότερο από τη θεραπεία ατελείωτων καρδιαγγειακών παθήσεων, αρθρώσεων και οστών που πάσχουν από υποκινησία.

Για να ξεκινήσετε την άσκηση, είναι καλύτερα να επιλέξετε μια ώρα διακοπών, γιατί συχνά ένας εργαζόμενος απλά δεν έχει αρκετό χρόνο το πρωί για να ασκηθεί. Σε κάθε περίπτωση, δεν μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας. Η ώθηση για την έναρξη των μαθημάτων πρέπει να είναι ένα ισχυρό κίνητρο για ανάκαμψη, απώλεια βάρους, αυτοβελτίωση και αυξημένη παραγωγικότητα της εργάσιμης ημέρας. Υπάρχουν πάντα πολλοί λόγοι για να ξεκινήσεις κάτι.

Πώς να αναπτύξετε τη συνήθεια να κάνετε πρωινές ασκήσεις;

1. Ξαναπρογραμμάτισε το πρωινό σου. Αφαιρέστε πράγματα από τη λίστα υποχρεώσεων που μπορείτε να κάνετε το βράδυ.
2. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας 15-20 λεπτά νωρίτερα από τη συνηθισμένη ώρα αφύπνισης.
3. Αντικαταστήστε τη συνήθεια να ξαπλώνετε στο κρεβάτι μετά το ξύπνημα με άσκηση.
4. Ένα σύνολο πρωινών ασκήσεων πρέπει να γραφτεί σε χαρτί.

Εάν ένα άτομο καταφέρει να κάνει την άσκηση μέρος της καθημερινής του αγωγής, πολύ σύντομα θα παρατηρήσει θετικές αλλαγές:

• η παραγωγικότητα της εργασίας θα βελτιωθεί αισθητά, καθώς με την επιτάχυνση της κυκλοφορίας του αίματος, η παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο βελτιώνεται, επομένως, η ενεργοποίηση της πνευματικής δραστηριότητας.
• Η βελτιωμένη ροή αίματος βελτιώνει επίσης τον μεταβολισμό, ο οποίος είναι τόσο απαραίτητος για την απώλεια βάρους.
• το άτομο γίνεται πιο πειθαρχημένο.
• Η τακτική σωματική άσκηση έχει γενική ενισχυτική επίδραση στο σώμα και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
• η λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων και των αιμοφόρων αγγείων βελτιώνεται σημαντικά.
• ένα άτομο που υποφέρει από σωματική υποφόρτιση είναι ευερέθιστο.

Όλα αυτά τα σημεία γίνονται πραγματικότητα μόλις μπει η μικρότερη σωματική δραστηριότητα στη ζωή ενός ανθρώπου, την οποία σύντομα θα θέλει να αυξήσει. Άσκηση το πρωί - ελάχιστο απαιτούμενο, επιτρέποντάς σας να αισθάνεστε νέοι και δυναμικοί μέχρι τα βαθιά γεράματα.

Περπατάτε σε μια αμμώδη παραλία με το αγαπημένο σας πρόσωπο. Είναι εύκολο και ήρεμο για σένα. Απολαύστε τη ζωή. Και ξαφνικά...
...ο ήχος ενός ξυπνητηριού! Το πρωί ξαφνικά έπεσε στο κεφάλι σου και δεν μπορείς να κάνεις τίποτα γι' αυτό. Θα πρέπει να σηκωθώ, αλλά πώς; Το ζεστό κρεβάτι δεν πρόκειται να σε αφήσει να φύγεις, τα μάτια σου ακόμα δεν θέλουν να ανοίξουν και το κεφάλι σου είναι ακόμα απασχολημένο με γλυκές αναμνήσεις από την αμμουδιά από το όνειρό σου...
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πετάξουν νωχελικά τα σκεπάσματα, θα κάτσουν αργά στην άκρη του κρεβατιού και, στη δεύτερη ή την τρίτη προσπάθεια, τελικά θα βάλουν τα πόδια τους στις παντόφλες. Ολόκληρο το σώμα κοιμάται ακόμα, αλλά σε αυτή την κατάσταση πρέπει να καταφέρεις να απολαύσεις ένα άγευστο πρωινό, μετά να περάσεις αρκετή ώρα στα μέσα μαζικής μεταφοράς, να φτάσεις στη δουλειά... Και να δουλέψεις - στο κάτω κάτω, πρέπει να το δουλέψεις! Όταν τα φαντάζεσαι όλα αυτά, σε κάνει να νιώθεις άρρωστος.

Μακριά από δικαιολογίες...

Τι σας εμποδίζει να εξασφαλίσετε στον εαυτό σας ανεβασμένη διάθεση και καλό σωματικό τόνο το πρωί; Απλά πρέπει να αφιερώσετε λίγα λεπτά στην πρωινή σωματική άσκηση. Με αυτά τα λόγια, πολλοί αρχίζουν αυτόματα να βρίσκουν διάφορες δικαιολογίες, όπως, το πρωί, δεν υπάρχει δύναμη για τίποτα και δεν υπάρχει αρκετός χρόνος, και γενικά, κάπου άκουσα ότι αυτό είναι πολύ επιβλαβές. Ας τα δούμε όλα σημείο προς σημείο μαζί με τον MirSovetov. Πώς μπορείτε λοιπόν να κάνετε τις πρωινές σας ασκήσεις για να τις αξιοποιήσετε στο έπακρο; Το MirSovetov σας προσφέρει μια αρκετά απλή και κατανοητή προσέγγιση στα πρωινά μαθήματα.
Πρώτα, αφήστε το σώμα σας να ξυπνήσει. Σηκωθείτε αργά και πλυθείτε. Νιώστε έτοιμοι για το άγχος. Αυτό συνήθως διαρκεί περίπου 10-15 λεπτά μετά το ξύπνημα.
Δεύτερον, ξεκινήστε πάντα τις ασκήσεις σας με ελαφριά προθέρμανση των μυών και. Το καθήκον σας είναι να γεμίσετε τους μύες με αίμα. Αυτό θα αυξήσει τον τόνο τους και θα τα προστατεύσει από το τέντωμα.
Τρίτον, σκεφτείτε τι ακριβώς θέλετε να πάρετε από τις πρωινές ασκήσεις. Δεν υπάρχουν πολλές επιλογές εδώ. Συνήθως, η άσκηση είναι είτε ένας τρόπος αφύπνισης (οπότε μπορεί γενικά να περιοριστεί μόνο σε προθέρμανση), είτε μια διαδρομή προς υψηλό μυϊκό τόνο (τότε μετά την προθέρμανση θα πρέπει να προσθέσετε ασκήσεις διατάσεων, ελαφρύ τρέξιμο και πιθανώς ασκήσεις δύναμηςμε το δικό του βάρος). Με βάση τα παραπάνω, γενικό σχέδιοΤο πρωί σας πρέπει να μοιάζει κάπως έτσι:

• Ξυπνήσαμε.
• ΝΙΩΣΑΜΕ σαν να ξυπνήσαμε.
• Προθέρμανση - 2-3 λεπτά.
• Βασικές ασκήσεις – από 3 λεπτά.

Βασικά πρόκειται για περιστροφικές κινήσεις σε όλες τις περισσότερο ή λιγότερο μεγάλες αρθρώσεις του σώματος. Συνήθως εκτελούνται με την ακόλουθη σειρά (αλλά αυτό δεν είναι καθόλου προαπαιτούμενο):

1. Γυρίζοντας το κεφάλι από τη μία πλευρά στην άλλη, με το νεύμα πάνω-κάτω, περιστροφικές κινήσεις του κεφαλιού.
2. Περιστροφικές κινήσεις των χεριών δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
3. Περιστροφικές κινήσεις στις αρθρώσεις του αγκώνα.
4. Ζεστάνετε τις αρθρώσεις των ώμων. Ανασηκώσεις των χεριών από τις πλευρές προς τα πάνω, «ψαλίδι» με τα χέρια μπροστά από το στήθος, περιστροφικές κινήσεις.
5. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός και στα πλάγια. Περιστροφή της λεκάνης εναλλάξ και προς τις δύο κατευθύνσεις.
6. Κουνήστε τα πόδια σας μπρος-πίσω και στο πλάι.
7. Κάμψη-έκταση στην άρθρωση του γόνατος.
8. Καθισμένοι με τα πόδια τεντωμένα, περιστρέψτε τον αστράγαλο εναλλάξ και προς τις δύο κατευθύνσεις.

Επιλογές άσκησης για το κύριο μέρος

Διατάσεις και γυμναστική: Μπορείτε να δημιουργήσετε ασκήσεις μόνοι σας και αν δεν μπορείτε να τις καταλήξετε, αναζητήστε τις ανάμεσα σε αυτές που προσφέρονται στην ενότητα "Διαβάστε επίσης", αμέσως κάτω από αυτό το άρθρο. Απλώς επιλέξτε άνετες κινήσεις για τον εαυτό σας και εκτελέστε τις με τρόπο από 3 έως 8-10 επαναλήψεις. Μην ξεχνάτε ότι οι ασκήσεις βελτιώνουν τον τόνο του σώματός σας και βελτιώνουν τη διάθεσή σας. Αυτό σημαίνει ότι οι αγαπημένες σας ασκήσεις θα αποφέρουν σημαντικά περισσότερα οφέλη από εκείνες που βρίσκετε άβολες.

Παρεμπιπτόντως, οι Κινέζοι θεωρούνταν πάντα οι πιο φανατικοί λάτρεις της φόρτισης. Τα σπίτια τους έχουν ακόμη και ειδικά δωμάτια στα οποία, από νωρίς το πρωί, ακόμη και πριν το πρωινό, μαζεύεται όλη η οικογένεια, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων και των παιδιών, για να κάνουν μαζί πρωινές ασκήσεις. Στα προάστια της Κίνας, σχεδόν σε κάθε πάρκο συγκεκριμένες ώρες (που συχνά συμπίπτουν με την ανατολή και τη δύση του ηλίου) μπορείτε να δείτε ομάδες 3-15 ατόμων να κάνουν διάφορα είδηγενική αναπτυξιακή γυμναστική ή πολεμικές τέχνες.

Ο MirSovetov συμβουλεύει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στις πρωινές ασκήσεις για τους ανθρώπους, ειδικά τους άνδρες, για τους οποίους είναι η μόνη προπόνηση για όλη την ημέρα. Αλλά ένας άντρας πρέπει να είναι πάντα σωματικά κατάλληλος και δυνατός. Για τους σκοπούς αυτούς, θα πρέπει να σπρώξετε λίγο τα τυπικά όρια φόρτισης και να τα συμπληρώσετε με ασκήσεις δύναμης με το δικό σας σωματικό βάρος. Στην πραγματικότητα, χρειάζεται να εκτελέσετε μόνο 3-4 από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να συνδυαστούν σε ένα μικρό σύμπλεγμα και να εκτελεστούν αμέσως μετά την προθέρμανση ως το κύριο μέρος των πρωινών ασκήσεων.

Ας συνοψίσουμε. Οποιαδήποτε άσκηση έχει ένα υποχρεωτικό μέρος - προθέρμανση (2-3 λεπτά). Έχει σχεδιαστεί για να ενεργοποιεί όλες τις διαδικασίες ζωής και να προετοιμάζει το σώμα για το κύριο φορτίο. Εάν ο στόχος σας είναι απλά να ξυπνήσετε, τότε μπορείτε να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις σας. Αν θέλετε κάτι παραπάνω, τότε μετά την προθέρμανση θα πρέπει να κάνετε το κύριο μέρος, το οποίο θα πρέπει να αποτελείται από διατατικές κινήσεις ή απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης (3 λεπτά και άνω).

Ο λήθαργος μας το πρωί μπορεί να εξηγηθεί μόνο από ένα πράγμα - το σώμα, παρά το ξύπνημα, παραμένει σε ήρεμη και υπνηλία για κάποιο χρονικό διάστημα. Για να ξυπνήσει τελικά, χρειάζεται περίπου 2-3 ώρες. Το πλύσιμο του προσώπου σας το πρωί θα σας βοηθήσει να φτιάξετε λίγο κέφι, καθώς σας επιτρέπει να στείλετε μια συγκεκριμένη ώθηση στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Αλλά χωρίς να φέρετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας στη δουλειά, δεν θα μπορείτε να ξυπνήσετε πλήρως. Αυτός είναι ο λόγος που ένα άτομο χρειάζεται πρωινές ασκήσεις. Πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία υλοποίησής του, πρέπει να κατανοήσετε τη χρησιμότητα ενός συνόλου τέτοιων ασκήσεων.

Οποιαδήποτε φυσική προπόνηση απαιτεί 3 ή 4 επισκέψεις στο γυμναστήριο την εβδομάδα και ενδελεχή μυϊκή φόρτιση. Στη συνέχεια, καθώς τα μαθήματα το πρωί έχουν μόνο νόημα που βελτιώνει την υγεία. Το μέγιστο όφελος από την πρωινή προπόνηση θα είναι μόνο όταν, κατά τη διάρκεια της διαδικασίας εκτέλεσης, το σύνολο των ασκήσεων είναι βελτιωμένο και περίπλοκο. Συνιστάται η φόρτιση να γίνεται σε καλά αεριζόμενο χώρο και να φοράτε ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση. Είναι καλύτερο να ολοκληρώσετε τα μαθήματά σας με ένα ντους αντίθεσης.

Τα προφανή οφέλη των πρωινών ασκήσεων είναι τα εξής:

• Βελτιώνει τη διάθεση.
• Αυξημένη ζωτικότητα.
• Το επίπεδο της υπνηλίας μειώνεται.
• Ο λήθαργος και η κόπωση εξαφανίζονται.
• Το σύνδρομο, που εκφράζεται ξεκάθαρα με μια ευερέθιστη στάση προς τον έξω κόσμο (υποκινησία), εξαφανίζεται.

Δεδομένου ότι η φόρτιση έχει τελείως διαφορετικό σκοπό, δεν χρειάζεται να τη μετατρέψετε σε κανονική εκπαιδευτική διαδικασία. Εξάλλου, το ίδιο το όνομα υποδηλώνει ότι αυτές οι δραστηριότητες έχουν σχεδιαστεί για να φορτίζουν το ανθρώπινο σώμα με ενέργεια για όλη την ημέρα. Σε αντίθεση με την άσκηση, η προπόνηση στοχεύει στην καταπόνηση των μυών, εξαντλώντας το σώμα. Στο τέλος του, το σώμα θέλει πάντα να ξεκουράζεται, αφού έχει ξοδευτεί πολλή δύναμη και ενέργεια. Χωρίς κάποια προετοιμασία για προπόνηση, μπορεί να προκαλέσετε ανεπανόρθωτη βλάβη στο σώμα σας.

Υπάρχουν άνθρωποι που, μαζί με ένα πρωινό τζόκινγκ, προτιμούν να κάνουν κάθε είδους ασκήσεις ενδυνάμωσης διάφορες ομάδεςμύες, χέρια και κοιλιακούς. Αυτό το συγκρότημα διαρκεί περισσότερο από την κανονική φόρτιση, περίπου 40-50 λεπτά. Επομένως, δεν είναι σωστό να ονομάζουμε τέτοια φορτία ως φόρτιση. Παρά όλα αυτά άλογο αξιωματικού- Αυτό είναι ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων που προορίζονται για το ζύμωμα των αρθρώσεων και του μυϊκού ιστού.

Αυτό το σύμπλεγμα συχνά συνδυάζεται με ορισμένα φορτία ισχύος, αλλά ο αριθμός τους, καθώς και ο τύπος και η διάρκεια υλοποίησης, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από φυσική προπόνηση, επιθυμίες και διαθεσιμότητα ελεύθερου χρόνου. Ποιες είναι οι καλύτερες ώρες για αθλητικές δραστηριότητες; Τα περισσότερα βέλτιστο χρόνογια φορτία ισχύος στο σώμα - αυτό είναι μετά το μεσημεριανό γεύμα, αλλά οι ασκήσεις γίνονται καλύτερα το πρωί.

Σωστές πρωινές ασκήσεις

Η σταδιακή αφύπνιση του σώματος δεν δέχεται βαριά φορτία αμέσως μετά τον ύπνο που αναγκάζουν την καρδιά να στραφεί σε πιο ενεργή εργασία, προκαλώντας ανεπανόρθωτη βλάβη στον καρδιακό μυ.

Υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν εύκολα να γίνουν απευθείας στο κρεβάτι. Αυτές περιλαμβάνουν ασκήσεις προθέρμανσης που δεν φέρουν κανένα φορτίο. Ταυτόχρονα, να θυμάστε ότι δεν αρκούν για μια χαρούμενη και δραστήρια ευεξία όλη την ημέρα. Θα χρειαστεί να περπατήσετε λίγο, να κάνετε ντους ή απλά να πλύνετε το πρόσωπό σας, να πιείτε ένα ποτήρι νερό και μόνο μετά από όλα αυτά κάντε τις βασικές ασκήσεις.

Πρωινές ασκήσειςπραγματοποιείται στη μουσική, η οποία επιλέγεται για κάθε άτομο ξεχωριστά. Η παρουσία έντονων ασκήσεων στο συγκρότημα σας αναγκάζει να επιλέξετε μουσική της οποίας ο ρυθμός θα είναι περίπου 140 ή 170 παλμοί το λεπτό. Πολλές συνθέσεις της εποχής μας έχουν ακριβώς αυτό το ρυθμό. Όταν εκτελείτε ασκήσεις σε πιο ήρεμο ρυθμό, επιλέγονται αργά τραγούδια. Για να οργανώσετε σωστά τις κινήσεις του σώματος και να συντονίσετε την αναπνοή σας με αυτές, συνιστάται να επιλέξετε τραγούδια ρυθμικής φύσης.

Εκείνη η πρωινή άσκηση που σας χαρίζει καλή διάθεση και έξαρση δύναμης θεωρείται η καλύτερη. Το κύριο λάθος στη φόρτιση είναι τα υπερβολικά φορτία. Πολλοί άνθρωποι ξεχνούν ότι ο κύριος σκοπός της άσκησης είναι να τονώσει. Η ιδέα της δεν είναι χτισμένη μυϊκή μάζα. Ο καλύτερος τρόποςΟ προσδιορισμός του βαθμού στρες στο σώμα είναι το πώς αισθάνεται ένα άτομο. Το σώμα δεν πρέπει να αισθάνεται κουρασμένο ή υπερβολικά κουρασμένο. Με αυτά τα συμπτώματα, το απαραίτητο μέτρο θα πρέπει να είναι η μείωση του φορτίου.

Σύνολο ασκήσεων

Υπάρχουν πολλές επιλογές για ασκήσεις που εκτελούνται κατά τη διάρκεια πρωινών ασκήσεων, αλλά υπάρχουν μερικές βασικές μεταξύ τους.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την περιοχή του τραχήλου της μήτρας

• Κάνοντας στροφές κεφαλής προς τα αριστερά και δεξιά.
• Κεκλιμένες κινήσεις του κεφαλιού αριστερά-δεξιά, εμπρός-πίσω.
• Κυκλική περιστροφή του κεφαλιού με αργό ρυθμό.

Δεν πρέπει να κλείσετε τα μάτια σας εάν έχετε προβλήματα με το αιθουσαίο σύστημα.

Πρωινή προθέρμανση για τα χέρια

Ένα σύνολο βασικών ασκήσεων

Ζέσταμα ποδιών

Πρόσθετο σύνολο ασκήσεων

Στις παραπάνω ασκήσεις που γίνονται το πρωί, μπορείτε να προσθέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις ενδυνάμωσης:

• κούνια τύπου,
• περιστροφικές ασκήσεις γυμναστικής στεφάνης,

Αποφάσισα να κάνω λίγη δουλειά στη σιλουέτα μου και όπως πάντα, ανυπομονώ να το κάνω μαζί σας. Λοιπόν, τι μπορώ να κάνω, αυτός είναι ο άνθρωπος που είμαι, είμαι έτοιμος να κάνω τα πάντα, αρκεί να έχω καλή παρέα.

Παραδέξου το, το κέρδισες τον χειμώνα; Χάνετε βάρος; Εγώ, όπως όλοι γνωρίζετε, είμαι μια νεαρή κυρία με υπέρβαρος, και επομένως για μένα το θέμα της απώλειας βάρους είναι πάντα στην πρώτη θέση. Αλλά σήμερα δεν θέλω να μιλήσω για δίαιτες, αλλά για... σωματική δραστηριότητα. Ή πιο συγκεκριμένα, πώς να κάνεις ασκήσεις για να είσαι όμορφος και χαρούμενος και ταυτόχρονα να μην σκοτώνεις κανέναν το πρωί.

Γιατί χρειάζεστε φόρτιση;

Δεν ξέρω πώς ξυπνάς, αλλά για μένα συμβαίνει έτσι - πρώτα ακούω το νευρικό τρίξιμο του ξυπνητηριού, μετά το χτύπημα των νυχιών του σκύλου στο παρκέ και μετά αρχίζει το πρωί μου.

Είτε μου αρέσει είτε όχι, τα σκυλιά είναι σίγουροι ότι αν χτυπήσει το ξυπνητήρι, είναι ώρα να σηκωθούν. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να περπατάω μαζί τους το πρωί, οπότε μετά από μια γρήγορη αγκαλιά, το πρωί μου ξεκινάει με τις συνήθεις διαδικασίες υγιεινής, ακολουθούμενο από ένα φλιτζάνι καφέ, προετοιμασία και, τέλος, διαδρομή για τη δουλειά. Ζω σε αυτό το mode τα τελευταία πέντε χρόνια.

Δεν μπορώ να πω αν μου αρέσει ή όχι - δεν υπήρχε τρόπος να το συγκρίνω με τίποτα. Αλλά μόλις πρόσφατα πήγα σε ένα επαγγελματικό ταξίδι με μια συνάδελφο και έκανε ασκήσεις το πρωί - αποδείχθηκε ότι εμπνεύστηκα και το έκανα μαζί της. Λοιπόν, τι να πω παιδιά; Εάν ξέρετε πώς να κάνετε γυμναστική, τότε ξεκινήστε αύριο - το buzz είναι απίστευτο. Ωστόσο, πρώτα πρώτα.

Όταν ρώτησα μια συνάδελφο γιατί το χρειαζόταν αυτό (και αυτή, σημειώνω, σε άριστη κατάστασηκαι πηγαίνει στο γυμναστήριο κάθε μέρα), μου είπε γιατί χρειάζεται άσκηση.

Γιατί πρέπει να κάνετε ασκήσεις το πρωί:

• Βοηθά στο ζέσταμα και το τέντωμα των μυών, καθιστώντας τους λιγότερο κουρασμένους κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• χάρη στην άσκηση, μπορείτε να ξυπνάτε πιο γρήγορα και καλύτερα από ό,τι με τον καφέ.
• αυξάνει τη ζωτικότητα και τη διάθεση.

Σε γενικές γραμμές, ακουγόταν πολύ πειστικό, και αποφάσισα να το δοκιμάσω. Όλη την ώρα που πέρασα στο επαγγελματικό ταξίδι, σηκώθηκα και ανάγκασα τον εαυτό μου να μελετήσει μαζί της. Τα αποτελέσματα με ικανοποίησαν - οι μύες μου σφίχτηκαν (η παλάμη μου άρχισε να εφαρμόζει ελεύθερα στη μέση της φούστας μου), η επιδερμίδα μου εξομαλύνθηκε και άρχισα να κοιμάμαι καλύτερα. Το μόνο που μένει είναι να καταλάβετε πώς μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να το κάνει αυτό στο σπίτι.

Κανόνες για καλημέρα γυμναστική

Μοιράζομαι μυστικά από έναν συνάδελφο - τα δοκίμασα όλα στο δικό μου κουφάρι και μπορώ να εγγυηθώ για το καθένα.

1. Πρέπει να ασκείστε τακτικά. Ακόμα κι αν είσαι πολύ τεμπέλης. Εξάλλου, μια γρήγορη φόρτιση θα διαρκέσει κυριολεκτικά δέκα λεπτά.
2. Εάν δεν μπορείτε να αναγκαστείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι, ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις από εκεί. Ναι, είναι λιγότερο χρήσιμο από ό,τι σε σκληρή επιφάνεια. Αλλά αυτό είναι πολύ πιο χρήσιμο από το να είσαι τεμπέλης.
3. Ανοίξτε ένα παράθυρο ή ένα μπαλκόνι όταν κάνετε ασκήσεις το πρωί - αυτό θα βοηθήσει στον κορεσμό του αίματος με οξυγόνο.
4. Χρειάζεται μόνο να φροντίζεις τον εαυτό σου θετικά - αν υποφέρεις κάθε πρωί και κυριολεκτικά προσπαθείς να αναγκάσεις τον εαυτό σου, δεν θα φέρει ούτε ευχαρίστηση ούτε όφελος.
5. Η φόρτιση πρέπει να είναι σύντομη - απλώς παρακινήστε τον εαυτό σας για δέκα λεπτά, αυτό είναι αρκετά.
6. Αποκτήστε τη συνήθεια να κάνετε "τεμπέλης γυμναστική" μερικές φορές - επιλέξτε τις πιο ευχάριστες, πιο αγαπημένες ασκήσεις για εσάς και κάντε τις όταν είστε πραγματικά τεμπέλης. Εάν είστε τεμπέλης περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, τότε επανεξετάστε το σύνολο των ασκήσεων που κάνετε.

Πώς να εξασκηθείτε στο σπίτι

Εάν σκέφτεστε πώς να κάνετε σωστά τις πρωινές ασκήσεις, τότε είστε στο σωστό δρόμο - είναι πολύ σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις σωστά. Το γεγονός είναι ότι το πρωί οι μύες μας είναι νυσταγμένοι, νωθροί και ως εκ τούτου πολύ επιρρεπείς σε τραυματισμούς (ομολογήστε, πόσοι από εσάς σκοντάφτετε ή στρίβετε τακτικά το πόδι σας το πρωί;).

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στις προφυλάξεις ασφαλείας. Δεν είναι ότι βαρέθηκα, αλλά το πρώτο κιόλας πρωί, αδιαφορώντας για τις συστάσεις του συναδέλφου μου και την πρόταση να απλώσω τουλάχιστον μια πετσέτα στο πάτωμα, προσπάθησα να κάνω λάγκες απευθείας στο πάτωμα. Όλα τελείωσαν με διάστρεμμα.

Ως εκ τούτου, σας συμβουλεύω ανεπιφύλακτα - πρέπει επίσης να ακολουθείτε τις προφυλάξεις ασφαλείας στο σπίτι! Για να εξασκηθείτε στο σπίτι, δεν απαιτούνται ένα κανονικό μπλουζάκι και ένα αθλητικό παντελόνι. Εάν, όπως εγώ, δεν αγαπάτε το ντύσιμο, τότε μπορείτε να τα βγάλετε πέρα ​​με ένα μακρύ μπλουζάκι και εσώρουχα.

Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας και το σώμα σας στο ίδιο σύνολο ασκήσεων. Καθοδηγούμαι από αυτό που μου δίδαξε η συνάδελφός μου - πήρε μερικές ασκήσεις από το σύστημα bodyflex, μερικές ασάνες από τη γιόγκα και πρόσθεσε στοιχεία χορού και διατάσεις. Αποδείχθηκε ότι ήταν ένα καλό χαλαρό συγκρότημα που μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι.

Παρεμπιπτόντως, δώστε προσοχή - χαλαρά! Φυσικά, αυτό εξαρτάται από τον χαρακτήρα και την ιδιοσυγκρασία σας, αλλά να θυμάστε ότι πρέπει σταδιακά να προετοιμαστείτε για ώθηση, διαφορετικά το σώμα σας θα βιώνει άγχος κάθε πρωί.

Η γυμναστική στο σπίτι είναι τόσο εύκολη όσο το ξεφλούδισμα των αχλαδιών, απλά πρέπει να το ενεργοποιήσετε καλή μουσική, άνοιξε το παράθυρο και μείνε μόνος στο δωμάτιο. Μετά από μερικές μέρες, θα συνειδητοποιήσετε ότι είναι πολύ πιο εύκολο να αναγκάσετε τον εαυτό σας να σηκωθεί από το κρεβάτι και μετά από λίγες μέρες θα παρατηρήσετε ξεκάθαρα αποτελέσματα. Το κυριότερο είναι η σωματική άνεση κατά τη διάρκεια της ημέρας και καλή διάθεση.

Λοιπόν, ως νεαρή κοπέλα με σχήμα Rubens, δεν μπορώ παρά να σημειώσω ότι οι πρωινές ασκήσεις ωφέλησαν σαφώς τη σιλουέτα μου - ο μυϊκός τόνος και η σούρνωση του δέρματος βελτιώθηκαν.

Δώστε προσοχή στο bodyflex - αυτή η τεχνική μου φαίνεται πιο κατάλληλη για μια εργαζόμενη ενήλικη γυναίκα που επικεντρώνεται στα αποτελέσματα (καλά, όπως εσείς και εγώ). Αυτό που μου αρέσει περισσότερο είναι ότι το πλήρες συγκρότημα διαρκεί μόνο δεκαπέντε λεπτά.

Εύχομαι καλή επιτυχία και υγεία!