Η σιλουέτα είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζει όχι μόνο τη σωματική, αλλά και την ψυχολογική κατάσταση των γυναικών. Επιδιώκοντας μια ιδανική σιλουέτα, κάποιοι κάνουν ασύλληπτες δίαιτες, ενώ άλλοι παραπλανούν τον εαυτό τους με περιττά κιλά. Και οι δύο μερικές φορές αγνοούν ότι ήταν η ίδια η Μητέρα Φύση που τους ανέθεσε σε έναν από τους σωματότυπους στις γυναίκες. Θα μιλήσουμε για το πώς είναι και πώς να προσδιορίσουμε σε ποιον τύπο ανήκει μια συγκεκριμένη νεαρή κοπέλα στο άρθρο.

Στον πυρήνα του, ο σωματότυπος οποιουδήποτε ατόμου καθορίζεται από ένα σύνολο ορισμένων γενετικών παραγόντων. Με τη βοήθειά τους μπορείτε να καταλάβετε:
Πόσο υγιής είναι ένας άνθρωπος;
ο βαθμός της προδιάθεσής του σε ορισμένες ασθένειες,
τι δυνατότητες έχει ένα άτομο για να αυξήσει τη δύναμη και το επίπεδο μυϊκή μάζα.

Η πιο κοινή είναι η ταξινόμηση της γυναικείας σωματικής διάπλασης σε τρεις τύπους, που προτάθηκε πριν από περισσότερο από μισό αιώνα από τον καθηγητή του Λένινγκραντ V. Chernorutsky:

1. ασθενική,
2. νορμοσθενική,
3. υπερσθενικό.

Οι κυρίες με τον πρώτο σωματότυπο διακρίνονται από τους υπανάπτυκτους μύες και τη γενική λεπτότητα. Επιπλέον, χαρακτηρίζονται από:

• επιμήκης λαιμός,
• λεπτά μακριά πόδια και χέρια,
• επίπεδο στήθος,
• στενούς ώμους,
• ανάπτυξη άνω του μέσου όρου.

Οι νεαρές κυρίες με τέτοια σωματική διάπλαση διακρίνονται από ελαφρότητα, ενέργεια και χάρη. Το βάρος τους είναι συνήθως ελαφρύ. Και αυτό που ευχαριστεί ιδιαίτερα τους ιδιοκτήτες μιας τέτοιας φιγούρας είναι η έλλειψη τάσης για υπερβολικό βάρος. Τα αρνητικά χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν την έλλειψη αντοχής και δύναμης. Μπορείτε να το βελτιώσετε με χορό, κολύμπι ή αερόμπικ.

Η φιγούρα του ωραίου φύλου με νορμοσθενική σωματική διάπλαση είναι ανάλογη και όμορφη. Τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά τους είναι:

• χαριτωμένη μέση,
• λεπτά μακριά πόδια,
• μέσο ύψος.

Η φύση τους έχει προικίσει με ταχύτητα, ευκρίνεια και καλά συντονισμένες κινήσεις. Για να διατηρηθούν σε φόρμα, προτιμούν να ασχολούνται με αθλητικά παιχνίδια, καθώς και αεροβική στο νερό και τένις.

Τα οστά νεαρών κυριών με υπερθενικό σωματότυπο είναι φαρδιά και βαριά. Χαρακτηρίζονται από:

• φαρδύ στήθος,
• μικρό ανάστημα,
• ελαφρώς κοντά χέρια και πόδια.

Αυτές είναι ανθεκτικές και δυνατές κυρίες, χωρίς ευελιξία του σώματος και χάρη στη φόρμα. Επιπλέον, έχουν αργή μεταβολική διαδικασία, άρα και τάση για υπέρβαρος. Προκειμένου να περιορίσουν την εμφάνιση των περιττών κιλών, καλό είναι να ασχοληθούν με πολεμικές τέχνες, καλλανητική ή γιόγκα.

Πώς να καθορίσετε τον τύπο σώματος στις γυναίκες

Ο ευκολότερος τρόπος για να προσδιορίσετε εάν έχετε λεπτά ή χοντρά οστά είναι να χρησιμοποιήσετε τον δείκτη σας και αντίχειραςπιάσε τον καρπό του άλλου χεριού. Εάν τα καταφέρετε, σημαίνει ότι η βάση των οστών σας είναι λεπτή, αν όχι, οι μυοσκελετικοί μύες σας είναι συμπαγείς. Μια πιο «επιστημονική» μέθοδος είναι να προσδιορίσετε το μέγεθος της περιφέρειας του καρπού χρησιμοποιώντας μια μεζούρα μοδίστρας και στη συνέχεια να τη συγκρίνετε με την ακόλουθη κλίμακα:

• ασθενική εμφάνιση - έως 16 εκατοστά.
• νορμοσθενική - στην περιοχή 16-18.
• υπερασθενικό - άνω των 19.

Είναι δυνατόν να προσδιοριστεί ο σωματότυπος μιας γυναίκας στο σπίτι με άλλο τρόπο και πώς να το κάνουμε; Ναι, μπορείς. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να μετρήσετε το μήκος των ποδιών της νεαρής κυρίας και το ύψος της και να εξετάσετε την αναλογία τους.

Το μήκος του ποδιού πρέπει να μετράται από το οστό του ισχίου μέχρι το πάτωμα. Εάν είναι μικρότερο από ½ ύψος, τα πόδια θεωρούνται κοντά.

Για έναν ασθενικό τύπο, ένα ύψος 1,68-1,72 m θεωρείται φυσιολογικό, για τους νορμοκόστους και τα ευρυγώνια άτομα - 1,66-1,70 m Στην ιδανική περίπτωση, τα πόδια θα πρέπει να είναι μεγαλύτερα από το μισό του ύψους εντός των ακόλουθων ορίων:

• για έναν ασθενικό σωματότυπο - κατά δύο έως τέσσερα εκατοστά.
• για νορμοσθενική - τέσσερα έως έξι.
• για υπερσθενή - έξι έως εννέα.

Δεν πρέπει να στεναχωριέστε αν δεν έχετε ιδανικές αναλογίες. Αυτό μπορεί να διορθωθεί εύκολα με παπούτσια με τακούνι. Παράλληλα, επιλέξτε γόβες τέτοιου ύψους που να “καλύπτουν” την έλλειψη προδιαγραφών.

Γιατί μια γυναίκα πρέπει να γνωρίζει τον σωματότυπό της; Τι επηρεάζει; Αποδεικνύεται, σχεδόν τα πάντα. Η διάπλαση καθορίζεται γενετικά και δεν μπορεί να αλλάξει με τη βοήθεια του σωματική άσκησηή δίαιτες.Είναι αυτός που "λέει" στο σώμα μας πώς να δουλεύει: σε ποια μέρη να συσσωρεύει λίπος, πώς να κερδίζει γρήγορα βάρος και να το χάνει. Είναι οι ιδιαιτερότητες της σύστασής μας που επηρεάζουν την επιλογή του στυλ και του στυλ ένδυσης, και μάλιστα αφήνουν αποτύπωμα στον χαρακτήρα και την αντίληψη του εαυτού μας και του κόσμου γύρω μας! Ο ακριβής προσδιορισμός του σωματότυπου και των χαρακτηριστικών βοηθά τους διατροφολόγους να δημιουργήσουν αποτελεσματικές δίαιτες, γυμναστές - προγράμματα ατομικά μαθήματα, και οι γιατροί - το σωστό θεραπευτικό σχήμα.

Σε αυτό το άρθρο:

Γυναικείοι σωματότυποι: ποιοι είναι;

Σύμφωνα με την ταξινόμηση του καθηγητή V.M. Chernorutsky, υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι σώματος: ασθενικός, νορμοστενικός και υπερσθενικός. Όπως σημειώθηκε παραπάνω, ο σωματότυπος καθορίζεται γενετικά. Αλλά μέσα παιδική ηλικίαμε παρατεταμένη έκθεση σε εξωτερικούς παράγοντες, η φύση μπορεί να αλλάξει τον εγγενή γονότυπο. Αυτό επηρεάζεται από μακροχρόνιες διατροφικές συνήθειες, σχήμα σωματική δραστηριότητα, καθώς και ορισμένες ασθένειες που υπέστησαν πριν από την εφηβεία.

Ασθενική σωματική διάπλαση

Οι γυναίκες αυτής της σύστασης χαρακτηρίζονται από γενική λεπτότητα, μακρύ και λεπτό λαιμό, στενούς ώμους, επίπεδο και στενό στήθος, επιμήκη λεπτά άκρα, επίμηκες πρόσωπο και λεπτή μύτη. Το ύψος είναι συχνά πάνω από το μέσο όρο. Οι μύες τέτοιων γυναικών είναι ελάχιστα αναπτυγμένοι. Ως εκ τούτου, τους λείπει η δύναμη και η αντοχή. Αλλά οι εκπρόσωποι αυτής της ομάδας είναι ενεργητικοί, ανάλαφροι και χαριτωμένοι και έχουν μικρό βάρος. Ένα από τα προφανή πλεονεκτήματα μιας ασθενικής σωματικής διάπλασης είναι η ελάχιστη τάση για υπερβολικό βάρος.

Οι Ασθενείς συχνά έχουν ψηλόςκαι εύθραυστο σκελετικό σύστημα. Λόγω των ιδιαιτεροτήτων της δομής, έχουν μειωμένη αρτηριακή πίεση, μειωμένο επίπεδο αιμοσφαιρίνης. Υποφέρουν συχνά από προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Ανάμεσα στις «επαγγελματικές» ασθένειες είναι τα συχνά κρυολογήματα, τα στομαχικά προβλήματα και η φυτο-αγγειακή δυστονία. Τέτοιοι άνθρωποι είναι πολύ θερμόφιλοι και δεν ανέχονται καλά το κρύο.

Όταν επιλέγετε αθλητικούς κλάδους, είναι καλύτερο να προτιμάτε εκείνους που στοχεύουν στην ανάπτυξη δεξιοτήτων που λείπουν: δύναμη και αντοχή. Αυτά περιλαμβάνουν κολύμπι, αερόμπικ και χορό. Για να ταξινομήσετε σωστά τον σωματότυπο σας ως με λεπτό κόκαλο, μετρήστε την περιφέρεια του καρπού σας. Στην υπό εξέταση ομάδα, θα πρέπει να είναι μικρότερο από 16 cm.

• » Figure grace αριθμομηχανή
• » Αριθμομηχανή γυμναστικής
• » Αύξηση βάρους

Νορμοστενική σωματική διάπλαση

Στις γυναίκες αυτού του συντάγματος, οι κύριες διαστάσεις του σώματος είναι ανάλογες. Τέτοιες κυρίες έχουν συχνά λεπτά πόδια, λεπτή μέση και, γενικά, μια όμορφη αρμονική φιγούρα. Το ύψος είναι συνήθως μέσο.

Οι νορμοστενικοί δεν έχουν «επαγγελματικές» ασθένειες, γιατί Από όλους τους σωματότυπους, αυτός είναι ο πιο ισορροπημένος και αρμονικός. Αλλά με την ηλικία, οι γυναίκες με τέτοια σύσταση θα πρέπει να δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησης για να αποφύγουν την αύξηση βάρους και τις σχετικές ασθένειες.

Τέτοιοι άνθρωποι είναι από τη φύση τους καλά συντονισμένοι, ευκρινείς και γρήγοροι. Μεταξύ των αθλητικών κλάδων, τα καλύτερα αθλήματα είναι τα είδη παιχνιδιών (βόλεϊ, μπάσκετ κ.λπ.), καθώς και το τένις και η αεροβική στο νερό. Η περιφέρεια του καρπού πρέπει να είναι μεταξύ 16 και 18,5 cm.

• » Αριθμομηχανή αναλογικότητας σχημάτων
• » Δείκτης μάζας σώματος
• » Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων

Υπερασθενική διάπλαση

Οι γυναίκες αυτού του συντάγματος έχουν βαριά και φαρδιά κόκκαλα, ογκώδεις ώμους, φαρδύ και κοντό στήθος και ελαφρώς κοντευμένα άκρα (κατά κανόνα). Το ύψος είναι συχνά κάτω από το μέσο όρο. Τα μειονεκτήματα μιας υπερσθενικής σωματικής διάπλασης περιλαμβάνουν χαμηλό μεταβολικό ρυθμό, που συνεπάγεται αυξημένη τάση για υπέρβαρο.

Οι κύριοι εχθροί των υπερσθενικών είναι ασθένειες που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος: καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτης ακόμα και καρκίνος. Για τέτοιους ανθρώπους, είναι εξαιρετικά σημαντικό να αναπτύξουν σωστές διατροφικές συνήθειες και να παρακολουθούν την υγεία τους από την παιδική τους ηλικία. Το πιο σημαντικό είναι να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους. εστιάζοντας σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.

Από τη φύση τους, οι γυναίκες του υπερσθενικού τύπου έχουν δύναμη και αντοχή, αλλά στερούνται ευελιξίας και χάρης. Ως εκ τούτου, οι συνιστώμενοι αθλητικοί κλάδοι είναι οι εξής: γιόγκα, καλλανητική, πολεμικές τέχνες κ.λπ. Η περιφέρεια του καρπού για ένα άτομο με μεγάλα κόκαλα είναι μεγαλύτερη από 18,5 cm.

• » Υπολογισμός ημερήσιου σιτηρέσιο
• » Πίνακας θερμιδικής περιεκτικότητας τροφίμων
• » Απώλεια βάρους

Κανονικό ύψος και μήκος ποδιού

Μπορείτε επίσης να καθορίσετε τον τύπο του σώματός σας με βάση το ύψος και το μήκος των ποδιών σας. Για μια κανονική και με φαρδύ σωματότυπο, το κανονικό ύψος θεωρείται μεταξύ 166 και 170 cm, ενώ για ένα ασθενικό σώμα θεωρείται ότι είναι μεταξύ 168 και 172 cm Υπάρχουν ορισμένες αναλογίες μεταξύ του ύψους και του μήκους του a πόδια του ατόμου. Τα πόδια θεωρούνται κοντά εάν το μήκος τους είναι μικρότερο από το μισό του ύψους.

Το μήκος των ποδιών μετριέται από τη φυματίωση του μηριαίου οστού, που βρίσκεται απέναντι από την άρθρωση του ισχίου, μέχρι το πάτωμα.

Το ιδανικό μήκος ποδιού πρέπει να είναι εντός των εξής ορίων:

• » ασθενικός τύπος: τα πόδια είναι 2-4 cm μακρύτερα από το μισό ύψος
• » νορμοστενικός τύπος: τα πόδια είναι 4-6 cm μακρύτερα από το μισό ύψος
• » υπερσθενικός τύπος: τα πόδια είναι 6-9 cm μακρύτερα από το μισό ύψος

Μην απογοητεύεστε εάν η απόδοσή σας δεν ταιριάζει με την ιδανική. Μπορείτε να δημιουργήσετε την εμφάνιση του επιθυμητού μήκους ποδιού με τη βοήθεια τακουνιών. Παρεμπιπτόντως, αυτός είναι ένας από τους τρόπους για να επιλέξετε το ιδανικό ύψος τακουνιού. Απλώς μετρήστε πόσα εκατοστά υπολείπεστε των προδιαγραφών και φορέστε γόβες ακριβώς αυτού του ύψους.

• » Ιδανικές αναλογίες γυναικείας φιγούρας
• » Ιδανικές αναλογίες του ανθρώπινου σώματος. Η θεωρία της χρυσής τομής.
• » Δοκιμή σωματότυπου

Whiteles και ο δείκτης Pinier

Whiteles(από τα αγγλικά vitels ζωτικά όργανα) - διαστάσεις γυναικεία φιγούρα- ύψος, μήκος ποδιών, στήθος, μέση, γοφοί

Κανονικοί δείκτες «λευκών» για νεαρές γυναίκες:

Σωματότυπος	Ασθενής	Νορμοστενική	Υπερασθενικό
Κύκλος στήθος	84 - 86 εκ	1/2 ύψος + 2-5 εκ	1/2 ύψος + 8-10 εκ
Όγκος μπούστου	Περιφέρεια στήθους + 4-6 cm		Περιφέρεια στήθους + 8-10 cm
Περιφέρεια μέσης	60 - 64 cm	Ύψος - 105 cm	70 - 76 cm
Περιφέρεια ισχίου	Περιφέρεια μέσης + 30 cm	Περιφέρεια μέσης + 30 cm	Περιφέρεια μέσης + 28 cm

Για μια πιο αντικειμενική αξιολόγηση, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τους δείκτες δείκτη Pinier.

Δείκτης Pinier = ύψος όρθιας (cm) – (σωματικό βάρος (kg) + περίμετρος στήθους (cm))

Με δείκτες μικρότερους από 10 - ισχυρή (πυκνή) σωματική διάπλαση. 10-25 - κανονικό; 26-35 – αδύναμο; πάνω από 35 – πολύ αδύναμο.

• » Ποια είναι τα είδη των γυναικείων μορφών;
• » τρώει για να καθορίσει τον σωματότυπό σας
• » Επιλογή γκαρνταρόμπας ανάλογα με το σωματότυπο

Κανόνας βάρους

Σίγουρα, υπέρβαροςδεν στολίζει καμία γυναίκα. Η ομορφιά είναι υγεία, λεπτότητα, φυσική κατάσταση. Αυτά τα εξωτερικά δεδομένα είναι που οι άντρες θεωρούν ιδανικά σε υποσυνείδητο επίπεδο. Επιπλέον, η παχυσαρκία οδηγεί σε πρόωρη γήρανση ολόκληρου του σώματος. Γι' αυτό είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε τα όριά σας κανονικό βάρος. Αλλά από τι εξαρτώνται; Είναι μόνο θέμα ύψους και ηλικίας; Όχι μόνο αυτό. Για σωστός ορισμόςπρότυπα βάρους, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη τα χαρακτηριστικά της φιγούρας σας: τη γενική δομή του σώματος (τύπος σύστασης), το πλάτος των ώμων, τα χαρακτηριστικά του στήθους κ.λπ.

Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το υπερβολικό βάρος δεν είναι πάντα σημάδι περίσσειας λίπους στο σώμα. Ο λιπώδης ιστός είναι αναπόσπαστο μέρος κάθε ζωντανού οργανισμού. Και το χρειάζεται ζωτικά. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, η ποσότητα λίπους στους άνδρες είναι 1/20 και στις γυναίκες το 1/16 του σωματικού βάρους. Και περίπου το 75% του συνόλου του λίπους βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα. Μια μικρή ποσότητα λίπους κάτω από το δέρμα προστατεύει από μώλωπες και υποθερμία. Ένα ορισμένο ελάχιστο λίπος σε εσωτερικά όργανατα κρατά στη σωστή θέση, τα προστατεύει από υπερβολική κινητικότητα, τραυματισμούς και διάσειση. Επιπλέον, το λίπος είναι ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν χρειάζεται.

Ο σωματότυπος είναι μια από τις παραλλαγές της φυσιολογικής ανθρώπινης σύστασης. Με αυτή την έννοια, το σύνταγμα (φαινοτυπικό) χαρακτηρίζει το ανθρώπινο σώμα μέσω της δομής και των δεικτών του μυϊκού και οστικού ιστού ενός συγκεκριμένου οργανισμού - ένα σύνολο σταθερών βιολογικών, δομικών και λειτουργικών χαρακτηριστικών. Αυτοί οι δείκτες οφείλονται εξ ολοκλήρου σε κληρονομικές προδιαθέσεις (αν και πρέπει να σημειωθεί ότι μια μικρή διόρθωση του σωματότυπου σε νεαρή ηλικία είναι ακόμα δυνατή).

Επειδή σωματότυποςχαρακτηρίζει μόνο μία από τις παραλλαγές του συνταγματικού κανόνα, τον αριθμό σωματότυπουςεξαρτάται από το πώς καθορίζεται ο κανόνας. Ο ακαδημαϊκός Petlenko V.P. ορίζει πέντε σωματότυπους:

αθλητικός

χαριτωμένος (χαριτωμένος)

ασθενικός

υπερσθενικό

νορμοσθενική

Ο καθηγητής Chernorutsky V.M. ανταύγειες τρεις κύριοι σωματότυποι, εν μέρει συμπίπτει με την κατάταξη του Ακαδημαϊκού Petlenko V.P.

ασθενικός (ή υποθετικός) - περιλαμβάνει επίσης τον χαριτωμένο σωματότυπο σύμφωνα με τον V.P.

νορμοσθενικό (συμπεριλαμβανομένου του αθλητικού τύπου σύμφωνα με τον V.P. Petlenko)

υπερσθενικό

Σύντομη περιγραφή των κύριων σωματότυπων

Υποθετικός τύπος σύστασης(σωματική διάπλαση) χαρακτηρίζεται από μια σχετικά χαμηλή θέση του διαφράγματος, ένα επίμηκες στήθος από πάνω προς τα κάτω (και μια σχετικά μειωμένη περιφέρεια), έναν επιμήκη λαιμό, στενούς ώμους, μακριά και λεπτά άκρα, συνήθως σημαντικά πάνω από το μέσο ύψος. Η μυϊκή μάζα είναι ελάχιστα ανεπτυγμένη. Η ποσότητα του λιπώδους ιστού είναι συνήθως κάτω από το μέσο όρο - συμπεριλαμβανομένων των γυναικών. Χαρακτηριστικά της εσωτερικής δομής - λόγω του επιμήκους θώρακα - η καρδιά είναι συνήθως μικρή, το σχήμα της καρδιάς είναι επίμηκες, σε σχήμα σταγόνας, οι πνεύμονες είναι επίσης επιμήκεις, η ικανότητα απορρόφησης του γαστρεντερικού σωλήνα μειώνεται.

Χαρακτηρίζεται από καλή (πολύ καλύτερη από αυτή του υποσθενικού σωματότυπου) ανάπτυξη μυϊκής μάζας, και ως αποτέλεσμα, ισχυρό και ανεπτυγμένο οστικό σκελετό. Η ποσότητα του λιπώδους ιστού είναι περίπου μέση. Χαρακτηριστικά της εσωτερικής δομής - το στήθος είναι κυρτό, οι ώμοι είναι φαρδιοί, το μήκος των άκρων είναι ανάλογο. Όλα τα χαρακτηριστικά αντιστοιχούν στο μέσο όρο.

Χαρακτηρίζεται από ένα πολύ τοποθετημένο διάφραγμα, μια σχετικά μεγάλη καρδιά, συνήθως κάτω από το μέσο ύψος σε σχέση με το βάρος, ένα στρογγυλεμένο στήθος - πεπλατυσμένο από πάνω προς τα κάτω και συνήθως ένα κοντό λαιμό. Οι ιδιαιτερότητες της εσωτερικής δομής οφείλονται στο στρογγυλεμένο στήθος. Η ποσότητα του λιπώδους ιστού είναι συνήθως μεγαλύτερη από το μέσο όρο. Το αίμα χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Η ικανότητα απορρόφησης του γαστρεντερικού σωλήνα είναι υψηλή.

Εξάρτηση της απώλειας βάρους από τον σωματότυπο

Η εξάρτηση της τάσης συσσώρευσης λιπώδους ιστού από τον σωματότυπο είναι πιο έντονη στο υπερσθενικού τύπου. Μια μικρή περίσσεια θερμίδων που προέρχεται από τα τρόφιμα (ειδικά με τη μορφή εύπεπτων υδατανθράκων) είναι αρκετή για να αρχίσει να αυξάνεται το σωματικό βάρος - αυτός ο τύπος, όπως κανένας άλλος, δεν χρειάζεται δίαιτες για απώλεια βάρους (με την κυριολεκτική έννοια της λέξης) , αλλά διατροφικά συστήματα (όπως η δίαιτα Sybarit ).

Δεν έχει προδιάθεση για τη συσσώρευση υποδόριου λιπώδους ιστού - και εάν εμφανιστεί παχυσαρκία, συχνά οφείλεται σε εξαιρετικά χαμηλή σωματική δραστηριότητα (τόσο επαγγελματική όσο και κοινωνική). Η χρήση δίαιτων (γρήγορες δίαιτες) θα είναι αποτελεσματική.

Νορμοστενικός σωματότυποςΌσον αφορά την απώλεια βάρους, καταλαμβάνει μια ενδιάμεση θέση - είναι απαραίτητο να συνδυαστούν δίαιτες (ή συστήματα διατροφής) και να αυξηθεί η σωματική δραστηριότητα.

Ειδικές ασθένειες για διαφορετικούς σωματότυπους

Όσον αφορά τους κύριους σωματότυπους, ιδιαίτερη σημασία έχει η εξάρτηση των χαρακτηριστικών ασθενειών (συμπεριλαμβανομένων των χρόνιων) από τον σωματότυπο. Η γνώση αυτών των προδιαθέσεων για ασθένειες καθιστά δυνατή, αν όχι την πλήρη πρόληψη τους, τουλάχιστον τη σημαντική μείωση της απειλής της νόσου με τη λήψη προληπτικών μέτρων (ή την πρόληψη της μετάβασης στη χρόνια φάση).

Υποθετικός σωματότυποςέχει προδιάθεση για παθήσεις του αναπνευστικού, γαστρίτιδα και έλκη στομάχου (δωδεκαδακτυλίου) με χαμηλή οξύτητα. Αυξημένος κίνδυνος αρτηριακής υπότασης. Τα άτομα με αυτόν τον σωματότυπο είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν φυτοαγγειακή δυστονία από άλλα.

Νορμοστενικός σωματότυποςέχει προδιάθεση για ασθένειες όπως ρευματισμούς, γαστρίτιδα και γαστρικά (δωδεκαδακτυλικά) έλκη με υψηλή οξύτητα. Πιο συχνά από άλλους, οι εκπρόσωποι αυτού του τύπου σώματος διαγιγνώσκονται με υπέρταση.

Υπερασθενικός σωματότυποςέχει προδιάθεση για ασθένειες όπως η αθηροσκλήρωση, ο σακχαρώδης διαβήτης, οι ηπατικές παθήσεις, οι μεταβολικές διαταραχές (συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας). Συνήθως η αρτηριακή πίεση είναι υψηλότερη από το κανονικό. Από την άλλη πλευρά, οι εκπρόσωποι αυτού του τύπου αντιστέκονται πολύ καλύτερα στο κρυολόγημα και στις ασθένειες του αναπνευστικού.

Μπορείτε να προσδιορίσετε τον τύπο του σώματός σας μετρώντας την περιφέρεια του καρπού σας. Εάν, με ύψος 160 έως 175 cm, η περιφέρεια του καρπού είναι 16-18 cm, τότε ο τύπος είναι με κανονικό κόκκαλο, αν είναι μικρότερος από 16 cm, τότε λεπτόκοκκαλος, αν είναι μεγαλύτερος από 18,5 cm, τότε με πλατύ κόκαλο.

Πώς να προσδιορίσετε τι τύπος είναι το σώμα σας;

Το να προσδιορίσεις τον τύπο σου σημαίνει να κάνεις τη μισή μάχη στο δρόμο για μια υποδειγματική φιγούρα. Σκεφτείτε μόνοι σας, μπορούν διαφορετικοί «τύποι» να προπονούνται με τον ίδιο τρόπο; Φυσικά και όχι! Γιατί να κάνουν αερόμπικ οι αδύνατοι; Θα τα «στεγνώσει» ακόμα περισσότερο! Όχι, πρέπει να δυναμώσουν τους μυς τους! Και τα γεμάτα ενδόμορφα? Χρειάζονται ακόμη και να κοιμούνται αγκαλιά με ένα εγχειρίδιο αεροβικής! Το κύριο καθήκον τους είναι να χάσουν το περιττό λίπος. Και ο αθλητικός τύπος είναι γενικά κάτι ιδιαίτερα σπάνιο. Άτομα με διαφορετικούς σωματότυπους ανταποκρίνονται διαφορετικά στο ίδιο σύστημα προπόνησης. Αυτό που λειτουργεί για έναν μπορεί να μην λειτουργεί για άλλον. Εν ολίγοις, κάθε τύπος χρειάζεται το δικό του, εξαιρετικά ατομικό πρόγραμμα. Μόνο αυτό θα δώσει γρήγορα και αποτελεσματικά αποτελέσματα. Εάν ξεκινήσετε την προπόνηση σύμφωνα με κάποιο εγχειρίδιο «λαϊκών» αθλητικών αγώνων, τότε θα πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 5-6 σωματικές ασκήσεις που εσείς προσωπικά δεν χρειάζεστε. Φυσικά, δεν θα υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό - όλες οι ασκήσεις είναι χρήσιμες με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, αλλά πόσο χρόνο θα χάσετε πριν ξημερώσει για σας ότι χρειάζεστε τις δικές σας ασκήσεις! Ωστόσο, μπορείτε να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση με ακρίβεια: περίπου ενάμιση χρόνο. Σε κάθε περίπτωση, σε αυτό ξοδεύουν συνήθως οι bodybuilders για άδεια προπόνηση γενικά σχήματαμέχρι να βρουν επιτέλους στη θάλασσα των ασκήσεων, συμπλεγμάτων και τεχνικών που ταιριάζει στην ατομική τους γενετική.

Παρεμπιπτόντως, το χάσιμο χρόνου δεν είναι ό,τι χειρότερο. Το χειρότερο είναι ότι η αναποτελεσματική προπόνηση καταστρέφει την πίστη στο άθλημα και σου στερεί τον ενθουσιασμό.

Υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τύποι προσθήκης, που ονομάζονται σωματότυποι: εκτομορφική, μεσομορφικό Και ενδομορφική.

Ectomorphέχει κοντό σώμα μακριά χέριακαι πόδια, μακριά και στενά πόδια και χέρια, και πολύ μικρή ποσότητα λίπους. Είναι στενό στο στήθος και στους ώμους και οι μύες του είναι συνήθως μακρύι και λεπτοί. Μεταβολισμός εκτόμορφαπολύ γρήγορα, οπότε συνήθως δεν υπάρχουν προβλήματα με τις εναποθέσεις λίπους. Ωστόσο, είναι επίσης πιο δύσκολο για αυτούς να χτίσουν μυ.

Μεσόμορφο- φαρδύ στήθος, μακρύς κορμός, δυνατή μυϊκή δομή και μεγάλη δύναμη. Είναι αθλητής εκ γενετής.

Endomorph- μαλακοί μύες, στρογγυλό πρόσωπο, κοντός λαιμός, φαρδιοί γοφοί και μεγάλη ποσότητα λίπους. Τυπικός ενδόμορφος- ένα υπέρβαρο άτομο που έχει σχετικά υψηλό ποσοστό λίπους σε σύγκριση με τους μύες. Τέτοιοι άνθρωποι παίρνουν βάρος γρήγορα και εύκολα. Κατά κανόνα, το λίπος εναποτίθεται στους μηρούς και τους γλουτούς τους.

Φυσικά, είναι σπάνιο να συναντήσεις ένα άτομο με σαφώς καθορισμένο μοντέλο σωματικής διάπλασης οποιουδήποτε τύπου. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έναν συνδυασμό ζωδίων και των τριών τύπων. Σύμφωνα με την υπάρχουσα ταξινόμηση, διακρίνονται συνολικά ογδόντα οκτώ υποτύποι, που προκύπτουν από την επικράτηση ορισμένων δεικτών κάθε κύριου τύπου. Ο βαθμός επικράτησης εκτιμάται σε αυθαίρετες μονάδες από το 1 έως το 7. Για παράδειγμα, εάν τα χαρακτηριστικά της σωματικής σας διάπλασης αξιολογούνται ως εκτομορφικά, μεσομορφικά και ενδομορφικά, τότε είστε ενδομεσομορφικό, δηλαδή έχετε έναν κυρίως αθλητικό τύπο με καλά ανεπτυγμένους μύες, αλλά ταυτόχρονα επιρρεπείς σε υπερβολικές εναποθέσεις λίπους.

Σωματότυπος

Όταν πρόκειται για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης μέσω ενός προγράμματος άσκησης, οι τρεις κατηγορίες που περιγράφονται παραπάνω γίνονται πολύ λίγες. Έπρεπε να επεκτείνουμε την ταξινόμηση σε 6 τύπους: σε σχήμα Α, σχήμα Η, σχήμα Ι. σε σχήμα Ο, σε σχήμα ΤΚαι σε σχήμα Χ.

Ο σωματότυπος σας:

σε σχήμα Α

Οι ώμοι είναι στενοί, η λεκάνη είναι ελαφρώς ευρύτερη. εντύπωση "βαρύ" κάτω μέρος του σώματος - γεμάτα πόδια και γλουτούς. τάση αποθήκευσης λίπους κάτω από τη μέση (το πάνω μέρος του σώματος μπορεί να φαίνεται ακόμη και λεπτό). χαμηλός μεταβολικός ρυθμός (αν δεν ακολουθείτε συγκεκριμένα τη διατροφή σας, αυξάνεται γρήγορα το βάρος).

σχήμα Η

Με φαρδιά ή μεσαία κόκαλα. μικρό στήθος? γεμάτα πόδια? οπτική εντύπωση περίπου του ίδιου πλάτους ώμων, μέσης και λεκάνης. τάση σχηματισμού εναποθέσεων λίπους στην κοιλιά και τους μηρούς. μέτριο μεταβολικό ρυθμό.

σχήμα Ι

Λεπτά οστά? ισχνότητα; αδύναμοι μύες? σχεδόν καθόλου εναποθέσεις λίπους. υψηλός μεταβολικός ρυθμός (όσο και αν τρώτε, δεν παχύνετε).

σε σχήμα 0

Φαρδιά οστά; φαρδιά λεκάνη και ώμους. γεμάτοι γοφούς, στήθος, χέρια. εμφανείς εναποθέσεις υπερβολικού λίπους σε όλο το σώμα. χαμηλός μεταβολισμός (το βάρος εμφανίζεται ακόμα και αν τρώτε σχετικά λίγο).

σε σχήμα Τ

Οι ώμοι είναι φαρδιοί, φαρδύτεροι από τη λεκάνη. λίπος εναποτίθεται κυρίως στον κορμό (πλάτη, στήθος, πλάγια). μέσος μεταβολικός ρυθμός (κερδίζετε βάρος μόνο εάν αρχίσετε να τρώτε πολύ).

σε σχήμα Χ

Τα οστά είναι μέτρια. Το πλάτος των ώμων είναι περίπου ίσο με το πλάτος των γοφών. στενή μέση? γεμάτο στήθος? σχηματίζονται εναποθέσεις λίπους στους γλουτούς και τους μηρούς. μέσος μεταβολικός ρυθμός (κερδίζετε βάρος μόνο εάν αρχίσετε να τρώτε πολύ).

Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στον καθρέφτη και, στη συνέχεια, συγκρίνετε αυτό που βλέπετε με τις παραπάνω περιγραφές. Λοιπόν, πήγαινε στην προπόνηση.

Πόσο συχνά πρέπει να κοιτάζεσαι στον καθρέφτη; Το πρώτο είναι πριν την έναρξη της προπόνησης και το δεύτερο μετά την ολοκλήρωση του προπονητικού προγράμματος. Γιατί τόσο λίγο; Το να κοιτάς τον εαυτό σου στη μέση της διαδικασίας είναι τόσο άσκοπο όσο το να αξιολογείς ένα γλυπτό που έχει τελειώσει μόνο το μισό. Τα αποτελέσματα της εκπαίδευσης δεν φτάνουν με ταχύτητα πυραύλων, οπότε αν αρχίσετε να κοιτάζετε σχολαστικά τον εαυτό σας μετά από μερικές συνεδρίες, κινδυνεύετε να αναστατωθείτε: θα σας φανεί ότι δεν έχει συμβεί τίποτα στη φιγούρα σας. Αλλά στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι έτσι. Οι αλλαγές δεν είναι ορατές στο μάτι, αλλά έχουν αρχίσει - στο επίπεδο του σώματος. Η καρδιά έχει αυξήσει την αποτελεσματικότητά της, μικρά τριχοειδή αγγεία στους μύες έχουν ανοίξει, διαφορετικά το στομάχι, τα νεφρά, το συκώτι θα δουλέψουν... Ο χρόνος θα περάσει και η ποσότητα των φυσιολογικών αλλαγών θα μετατραπεί στην ποιότητα της σιλουέτας σας. Το κυριότερο είναι να έχεις υπομονή! Αν, αντίθετα, βιάζεσαι ανυπόμονα στον καθρέφτη μετά από κάθε προπόνηση, δεν θα πάθεις τίποτα παρά μόνο εκνευρισμό.

Με σωστή προπόνηση και διατροφή, μπορείτε να αναπτύξετε μύες ανά πάσα στιγμή. σωματότυπος, αλλά οι άνθρωποι με διαφορετικών τύπωνΟι φορείς θα πρέπει να λύσουν διαφορετικά προβλήματα κατά τη διάρκεια της εκπαιδευτικής διαδικασίας, αν και οι μακροπρόθεσμοι στόχοι τους μπορεί να συμπίπτουν.

Προπόνηση για εκτόμορφα

Για ένα τυπικό εκτόμορφοΟ κύριος στόχος είναι η αύξηση βάρους, κατά προτίμηση με τη μορφή ποιοτικής μυϊκής μάζας. Ακόμα κι αν έχετε τη δύναμη και την αντοχή να τρέξετε έναν μαραθώνιο, εκτόμορφοδιαπιστώνει ότι οι μύες του αναπτύσσονται πολύ αργά και συχνά αναγκάζεται να φάει περισσότερο από το συνηθισμένο για να εξασφαλίσει αύξηση βάρους. Ως εκ τούτου, συνιστάται για αυτούς:

1. Ενσωματώστε πολλή έντονη προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμά σας για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών. Το πρόγραμμά σας θα πρέπει να βασίζεται κυρίως σε εργασία με μεγάλο βάρος και χαμηλές επαναλήψεις (6-8 επαναλήψεις μετά από μια καλή προθέρμανση),

2. Μάθετε να προπονείστε έντονα ώστε κάθε σειρά να μετράει. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διατηρήσετε τις προπονήσεις σας σχετικά σύντομες χωρίς να θυσιάσετε την ποιότητα (14 έως 16 σετ ανά κύριο μέρος του σώματος αντί για 16 έως 20 σετ). Ξεκουραστείτε αρκετά μεταξύ των σετ και δώστε στο σώμα σας άφθονο χρόνο για να αναρρώσει μεταξύ των προπονήσεων.

3. Προσέξτε πολύ τη διατροφή σας. Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες από αυτές που έχετε συνηθίσει. Εάν είναι απαραίτητο, πίνετε σέικ πρωτεΐνης για να αναπληρώσετε τους ενεργειακούς πόρους του σώματός σας.

4. Να θυμάστε ότι προσπαθείτε να μετατρέψετε την ενέργεια της τροφής σε σωματικό βάρος. Επομένως, μην καίτε πολλή ενέργεια κάνοντας υπερβολικές δραστηριότητες όπως αερόμπικ, τρέξιμο, κολύμπι και άλλα ενεργά αθλήματα. Η καρδιαγγειακή προπόνηση είναι επιθυμητή και απαραίτητη για την υγεία, αλλά κάποιος που αφιερώνει αρκετές ώρες την ημέρα κάνοντας αερόβια άσκηση έξω από το γυμναστήριο θα δυσκολευτεί πολύ περισσότερο να χτίσει μυς στις προπονήσεις του.

Εκπαίδευση για μεσόμορφα

Μεσόμορφομπορεί να χτίσει μυϊκή μάζα σχετικά εύκολα, αλλά πρέπει οπωσδήποτε να δημιουργήσει ένα αρκετά ποικίλο πρόγραμμα άσκησης, ώστε οι μύες του να αναπτύσσονται αναλογικά και να έχουν όμορφο σχήμα και να μην είναι απλώς πυκνοί και ογκώδεις. Εδώ είναι για τι συνιστάται μεσόμορφα:

1. Δώστε έμφαση στην υψηλής ποιότητας, λεπτομερή προπόνηση απομόνωσης μεμονωμένων μυϊκών ομάδων μαζί με βασικές ασκήσεις για την αύξηση της μάζας και της μυϊκής δύναμης. Μπορείτε εύκολα να αυξήσετε το μέγεθος των μυών, ώστε να μπορείτε να δουλέψετε με το σχήμα και τον ορισμό από την αρχή.

2. Μεσόμορφαπαίρνουν βάρος τόσο γρήγορα που δεν χρειάζεται να ανησυχούν για την εξοικονόμηση ενέργειας ή την υπερβολική προπόνηση. Μια τυπική προπόνηση (16 έως 20 σετ ανά μέρος του σώματος) είναι καλή. μπορείτε να προσαρμόσετε τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ όπως θέλετε.

3. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με άφθονη πρωτεΐνη για να διατηρήσετε ένα επίπεδο θερμίδων που διατηρεί το βάρος σας σε απόσταση 10-15 κιλών από το βάρος του τουρνουά σας καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους. Δεν θέλετε να πάρετε 30-40 κιλά και μετά να παλεύετε να χάσετε αυτό το βάρος πριν από έναν αγώνα.

Προπόνηση για ενδομορφικά

Συνήθως ενδόμορφοςΔεν είναι δύσκολο να χτίσεις μυς. Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να επικεντρωθεί στο να απαλλαγεί από εναποθέσεις λίπους και στη συνέχεια να ακολουθήσει μια ειδική δίαιτα. Γι' αυτό ενδόμορφαΠροτείνω τα εξής:

1. Αυξημένος όγκος προπόνησης υψηλής επανάληψης, υψηλής ταχύτητας (τουλάχιστον 10-12 πριν την αποτυχία), με πολύ μικρές περιόδους ανάπαυσης για να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος. Όποτε είναι δυνατόν, εκτελέστε πολλές επιπλέον σειρές: αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ακόμα πιο γρήγορα.

2. Πρόσθετη αερόβια άσκηση, όπως ποδήλατο, τζόκινγκ και άλλες δραστηριότητες υψηλής πρόσκρουσης. Η προπόνηση στο γυμναστήριο καίει επίσης θερμίδες, αλλά όχι τόσο έντονα όσο κάνοντας 35 έως 40 λεπτά καρδιαγγειακής προπόνησης κάθε μέρα.

3. Δίαιτα χαμηλών θερμίδων με σωστά επιλεγμένη ισορροπία θρεπτικών συστατικών (βλ. ενότητα «Διατροφή»). Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε τίποτα, αλλά τρώτε ελάχιστες ποσότητες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους. Τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων είναι απαραίτητα για την αντιστάθμιση πιθανών ελλείψεων σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών.

Δοκιμή σύστασης σώματος

Αν και η φύση σας έχει δώσει έναν συγκεκριμένο σωματότυπο, χτίζοντας μυϊκή μάζα και χάνοντας λιπώδη ιστό, στην πραγματικότητα αλλάζετε τη σύσταση του σώματός σας. Συχνά μπορεί να είναι δύσκολο να το παρακολουθήσετε: η προπόνηση γίνεται σχεδόν καθημερινά, επομένως η σύσταση του σώματός σας μπορεί να αλλάξει αισθητά χωρίς να το γνωρίζετε. Είναι πάντα καλή ιδέα να κοιτάτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη και να χρησιμοποιείτε μια μεζούρα, αλλά μερικές φορές δεν αρκεί.

Εκτός από απλές μεθόδους επαλήθευσης, υπάρχουν διαφορετικών τύπωνδοκιμή σύνθεσης σώματος. Αυτή η δοκιμή σάς δίνει μια ιδέα για το ποσοστό μυϊκής μάζας και σωματικού λίπους. Σας βοηθά να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου. Οι πιο συνηθισμένοι τύποι δοκιμών σύστασης σώματος παρατίθενται παρακάτω:

Δοκιμή πτυχώσεων δέρματος. Οι δαγκάνες χρησιμοποιούνται για τη σύλληψη πτυχών του δέρματος σε διάφορα μέρη του σώματος και τη μέτρηση του πάχους του στρώματος του υποδόριου λίπους. Στο μέλλον, αυτή η τιμή χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό της σύστασης του σώματος.

Δοκιμή εμβάπτισης στο νερό. Το άτομο ζυγίζεται σε ζυγαριά και σε νερό και στη συνέχεια γίνονται ορισμένες μετρήσεις, όπως ο υπολογισμός της υπολειπόμενης χωρητικότητας των πνευμόνων. Οι αριθμοί συνδέονται σε μια φόρμουλα για τον προσδιορισμό της αναλογίας μεταξύ λίπους και άλιπης μάζας σώματος, η οποία αποτελείται από μύες, οστά και εσωτερικά όργανα.

Δοκιμή ηλεκτρικής αντίστασης. Ένα ηλεκτρικό ρεύμα χαμηλής τάσης διέρχεται από το σώμα. Δεδομένου ότι το λίπος, ο μυϊκός ιστός και το νερό δημιουργούν διαφορετική αντίσταση, το αποτέλεσμα χρησιμοποιείται στους υπολογισμούς για τον προσδιορισμό της σύστασης του σώματος.

Ωστόσο, ενώ οι μετρήσεις της σύστασης σώματος είναι χρήσιμες για τον έλεγχο των αποτελεσμάτων μιας δίαιτας ή των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα σας, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η δυναμική των αλλαγών από το ένα τεστ στο άλλο είναι πιο σημαντικό από τα αποτελέσματα ενός μόνο τεστ. Το γεγονός είναι ότι όλες οι λαμβανόμενες τιμές περνούν μέσα από φόρμουλες που έχουν χτιστεί σε ορισμένες προϋποθέσεις σχετικά με τη δομή του ανθρώπινου σώματος, οι οποίες δεν είναι απαραίτητα ακριβείς όταν πρόκειται για επαγγελματίες bodybuilders. Επομένως, εάν μετά την πρώτη δοκιμή έχετε αποτέλεσμα 12% σωματικού λίπους και μετά από δύο εβδομάδες είναι 9%, τότε μπορείτε να είστε αρκετά σίγουροι ότι κινείστε στη σωστή κατεύθυνση. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι συνθήκες δοκιμής και στις δύο περιπτώσεις ήταν ίδιες, επομένως το αποτέλεσμα έχει υψηλό βαθμό αξιοπιστίας.

Συχνά ακούμε γελοίους ισχυρισμούς σχετικά με τον έλεγχο σωματικού λίπους. Για παράδειγμα, ορισμένοι αθλητές ισχυρίζονται ότι έχουν μόλις 3% σωματικό λίπος. Οποιοσδήποτε γιατρός θα σας πει ότι το 3% είναι ένα επίπεδο λίπους πιο πιθανό να βρεθεί σε ένα πτώμα παρά σε έναν δυνατό, υγιή αθλητή. Οι δοκιμές που διεξήχθησαν κατά τη διάρκεια των αγώνων IFB χρησιμοποιώντας διάφορες μεθόδους δείχνουν ξεκάθαρα ότι το υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους είναι χαρακτηριστικό των αθλητών με την πιο ογκώδη σωματική διάπλαση. Επομένως, ο πιο ογκώδης bodybuilder μπορεί να έχει 12% σωματικό λίπος και να είναι σε εξαιρετική κατάσταση. αθλητική στολή, και ένας αρχάριος με εκτομορφικός σωματότυποςμπορεί να φαίνεται αξιοπρεπές με περιεκτικότητα 7-9% σε λιπαρά.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Γιατί το λίπος με την παραδοσιακή έννοια της λέξης δεν είναι ο μόνος λιπώδης ιστός που υπάρχει στο σώμα μας. Υπάρχουν ενδομυϊκά στρώματα λίπους. λίπος βρίσκεται επίσης στους ίδιους τους μύες. Εάν ένας πραγματικά τεράστιος bodybuilder κάνει δίαιτα για πάρα πολύ καιρό, οι μύες του θα συρρικνωθούν και θα χάσουν βάρος αντί να αποκτήσουν περισσότερη ευκρίνεια. Έτσι, ενώ η δοκιμή είναι χρήσιμη, μην ξεχάσετε να χρησιμοποιήσετε έναν καθρέφτη ή φωτογραφίες για να παρακολουθήσετε την εμφάνισή σας. Κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού, οι κριτές δεν λαμβάνουν υπόψη τα αποτελέσματα των τεστ σωματικού λίπους. Κρίνουν μόνο αυτά που βλέπουν και θα πρέπει να ακολουθήσετε το παράδειγμά τους.

Σύμφωνα με μια ταξινόμηση, υπάρχουν τρεις τύποι σώματος: ασθενικός, νορμοσθενικός και υπερσθενικός. Κάθε μία από αυτές είναι ελκυστική και σέξι με τον δικό της τρόπο. Έχοντας μάθει περισσότερα για τη διάπλασή σας, μπορείτε να επιλέξετε το σωστό σύνολο ασκήσεων και να κατευθύνετε τις προσπάθειές σας στην περιοχή που είναι επιρρεπής στην παχυσαρκία. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να γίνετε πιο ελκυστικοί και πιο σίγουροι.

Υπάρχουν πολλές ταξινομήσεις που σας επιτρέπουν να καταλάβετε τι είδους φιγούρα έχει ένα κορίτσι. Όλα βασίζονται στην αναλογία των παραμέτρων του σώματος. Σύμφωνα με ένα από αυτά, το γυναικείο σώμα συγκρίνεται με μήλο, αχλάδι, μπανάνα ή κλεψύδρα. Οι κυρίες της Apple έχουν φαρδύτερους ώμους, πιο αδύνατα πόδια και την τάση να είναι υπέρβαρες. Αυτοί οι άνθρωποι αναφέρονται ως έχουν «ανδρική φιγούρα». Οι κυρίες σε σχήμα αχλαδιού έχουν ένα τεράστιο κάτω μέρος, στο οποίο τείνει να συσσωρεύεται λίπος. Έχουν στενούς ώμους, επίπεδο στομάχι και υπέροχους κοιλιακούς. Οι κυρίες με μπανάνα είναι φυσικά αδύνατες και λεπτές. Οι ώμοι, η μέση και οι γοφοί τους είναι περίπου ίδιοι. Η φιγούρα της κλεψύδρας θεωρείται η πιο επιθυμητή: οι γοφοί και το στήθος είναι περίπου τα ίδια και η μέση είναι καλά καθορισμένη.
Σύμφωνα με μια άλλη ταξινόμηση, σε κάθε σχήμα αποδίδονται τα λατινικά γράμματα A, H, T, O, X, I. Αλλά τρία λατινικά ονόματα είναι σταθερά στην ανατομία. Γνωρίζοντας τα, μπορείτε όχι μόνο να επιλέξετε το σωστό σύνολο ασκήσεων, αλλά και να πετάξετε πράγματα που δεν ταιριάζουν στη σιλουέτα σας από την γκαρνταρόμπα σας.

Ασθενικός σωματότυπος

Οι γυναίκες αυτού του σωματότυπου σπάνια έχουν προβλήματα υπέρβαρος. Είναι λεπτά, με μακρόστενο λαιμό, επίπεδο στήθος και μακρύ πρόσωπο. Το ύψος τους είναι πάνω από το μέσο όρο και οι μύες τους είναι ελάχιστα ανεπτυγμένοι, επομένως δεν έχουν δύναμη και αντοχή. Η ενέργεια και η χάρη είναι τα πλεονεκτήματά τους. Συνιστάται στις ασθενικές γυναίκες να ασχολούνται με αυτούς τους αθλητικούς κλάδους που θα αντιστάθμιζε την ευθραυστότητά τους. Να αναπτύξει δηλαδή δύναμη και αντοχή. Για παράδειγμα, χορός, αερόμπικ, κολύμπι. Το «τεστ» για την ασθενική είναι ο όγκος του καρπού. Δεν θα ξεπερνά τα 16 εκατοστά.

Νορμοστενικός σωματότυπος

Ο πιο αναλογικός από τους τύπους. Είναι επίσης το πιο κοινό. Μακριά πόδια, λεπτή μέση, μέσο ύψος - αυτά είναι τα σημάδια μιας τέτοιας φιγούρας. Οι νορμοστενικοί έχουν καλό συντονισμό κινήσεων και γρήγορες αντιδράσεις. Τα υπαίθρια παιχνίδια όπως το ποδόσφαιρο ή το μπάσκετ ταιριάζουν καλύτερα σε αυτούς. Το μήκος του καρπού τους θα είναι μεταξύ 16 και 18,5 cm.

Υπερασθενικός σωματότυπος

Χαρακτηρίζεται από βαριά και φαρδιά οστά, ογκώδες στήθος και όχι πολύ μακριά άκρα. Το ύψος είναι κάτω από το μέσο όρο. Οι γυναίκες με τέτοια σιλουέτα είναι δυνατές και ανθεκτικές. Συνιστάται στους υπερασθενείς να κάνουν γιόγκα ή πολεμικές τέχνες. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο βάρος: ο αργός μεταβολισμός τα κάνει επιρρεπή στην παχυσαρκία. Σε τέτοια άτομα, ο όγκος του καρπού θα ξεπεράσει τα 18,5 cm.

Πώς να καθορίσετε τον τύπο του σώματός σας

Η μέθοδος σύμφωνα με την οποία ο σωματότυπος υπολογίστηκε χρησιμοποιώντας τον όγκο του καρπού περιγράφηκε ήδη παραπάνω. Αυτό το μέρος του σώματος επιλέγεται ως σημείο αναφοράς επειδή δεν συσσωρεύει λιπώδη ιστό. Είναι επίσης πολύ πιο εύκολο να κάνετε μετρήσεις χρησιμοποιώντας μια μεζούρα από τη χρήση πολύπλοκων αριθμομηχανών ή τη σύγκριση της αντανάκλασής σας με μια φωτογραφία. Αυτή η παράμετρος θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα το σώμα σας και να επιλέξετε ένα βασικό πρόγραμμα προπόνησης για αυτό.



Λοιπόν, ας μετρήσουμε τον τύπο οστού:

• λιγότερο από 16 cm - το κανονικό σας βάρος θα είναι χαμηλότερο από αυτό που δείχνουν οι πίνακες. Για να το διατηρήσετε φυσιολογικό, τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες και μην φοβάστε να υπερκαταναλώσετε.
• από 16 έως 18,5 cm είναι ο μέσος στατιστικός κανόνας, που προβλέπει ισορροπημένη διατροφή, που σας κάνει να είστε προσεκτικοί με τα γλυκά και τα λιπαρά τρόφιμα?
• πάνω από 18,5 cm - το βάρος σας μπορεί να είναι (ή έχει ήδη ξεπεράσει) το φυσιολογικό εύρος, επομένως θα πρέπει να προσέχετε μια συνεχή διατροφή και άσκηση.

Πρέπει να πούμε ότι κάθε σωματότυπος μπορεί να είναι όμορφος. Το κύριο πράγμα που πρέπει να προσελκύσει μια γυναίκα είναι το υγιές, αρμονικά ανεπτυγμένο σώμα της.

Ασθενικός σωματότυπος . Οι γυναίκες αυτής της σύστασης χαρακτηρίζονται από γενική λεπτότητα, μακρύ και λεπτό λαιμό, στενούς ώμους, επίπεδο και στενό στήθος, επιμήκη λεπτά άκρα, επίμηκες πρόσωπο και λεπτή μύτη. Το ύψος είναι συχνά πάνω από το μέσο όρο. Οι μύες τέτοιων γυναικών είναι ελάχιστα αναπτυγμένοι. Ως εκ τούτου, τους λείπει η δύναμη και η αντοχή. Αλλά οι εκπρόσωποι αυτής της ομάδας είναι ενεργητικοί, ανάλαφροι και χαριτωμένοι και έχουν μικρό βάρος. Ένα από τα προφανή πλεονεκτήματα μιας ασθενικής σωματικής διάπλασης είναι η ελάχιστη τάση για υπερβολικό βάρος. Όταν επιλέγετε αθλητικούς κλάδους, είναι καλύτερο να προτιμάτε εκείνους που στοχεύουν στην ανάπτυξη δεξιοτήτων που λείπουν: δύναμη και αντοχή. Αυτά περιλαμβάνουν κολύμπι, αερόμπικ και χορό. Για να ταξινομήσετε σωστά τον σωματότυπο σας ως με λεπτό κόκαλο, μετρήστε την περιφέρεια του καρπού σας. Στην υπό εξέταση ομάδα, θα πρέπει να είναι μικρότερο από 16 cm.

Νορμοστενικός σωματότυπος . Στις γυναίκες αυτού του συντάγματος, οι κύριες διαστάσεις του σώματος είναι ανάλογες. Τέτοιες κυρίες έχουν συχνά λεπτά πόδια, λεπτή μέση και, γενικά, αρμονική φιγούρα. Το ύψος είναι συνήθως μέσο. Τέτοιοι άνθρωποι είναι από τη φύση τους καλά συντονισμένοι, ευκρινείς και γρήγοροι. Μεταξύ των αθλητικών κλάδων, τα καλύτερα αθλήματα είναι τα είδη παιχνιδιών (βόλεϊ, μπάσκετ κ.λπ.), καθώς και το τένις και η αεροβική στο νερό. Η περιφέρεια του καρπού πρέπει να είναι μεταξύ 16 και 18,5 cm.

Υπερασθενικός σωματότυπος . Οι γυναίκες αυτού του συντάγματος έχουν βαριά και φαρδιά κόκκαλα, ογκώδεις ώμους, φαρδύ και κοντό στήθος και ελαφρώς κοντευμένα άκρα (κατά κανόνα). Το ύψος είναι συχνά κάτω από το μέσο όρο. Από τη φύση τους, τέτοιες κυρίες έχουν δύναμη και αντοχή, αλλά στερούνται ευελιξίας και χάρης. Ως εκ τούτου, οι συνιστώμενοι αθλητικοί κλάδοι είναι οι εξής: γιόγκα, καλλανητική, πολεμικές τέχνες κ.λπ. Επιπλέον, τα μειονεκτήματα ενός υπερσθενικού σωματότυπου περιλαμβάνουν χαμηλό μεταβολικό ρυθμό, που συνεπάγεται αυξημένη τάση για υπέρβαρο. Η περιφέρεια του καρπού για ένα άτομο με μεγάλα κόκαλα είναι μεγαλύτερη από 18,5 cm.

Κανονικό ύψος και μήκος ποδιού

Μπορείτε επίσης να καθορίσετε τον τύπο του σώματός σας με βάση το ύψος και το μήκος των ποδιών σας. Για έναν κανονικό και με πλατύ κόκαλο σωματότυπο, το κανονικό ύψος θεωρείται μεταξύ 166 και 170 cm, ενώ για έναν ασθενικό τύπο είναι μεταξύ 168 - 172 cm Υπάρχουν ορισμένες αναλογίες μεταξύ του ύψους και του μήκους των ποδιών ενός ατόμου. Τα πόδια θεωρούνται κοντά εάν το μήκος τους είναι μικρότερο από το μισό του ύψους.

Το μήκος των ποδιών μετριέται από τη φυματίωση του μηριαίου οστού, που βρίσκεται απέναντι από την άρθρωση του ισχίου, μέχρι το πάτωμα.

Το ιδανικό μήκος ποδιού πρέπει να είναι εντός των εξής ορίων:

• ασθενικός τύπος: τα πόδια είναι 2-4 cm μακρύτερα από το μισό ύψος
• νορμοστενικός τύπος: τα πόδια είναι 4-6 cm μακρύτερα από το μισό ύψος
• υπερσθενικός τύπος: τα πόδια είναι 6-9 cm μακρύτερα από το μισό ύψος

Μην απογοητεύεστε εάν η απόδοσή σας δεν ταιριάζει με την ιδανική. Μπορείτε να δημιουργήσετε την εμφάνιση του επιθυμητού μήκους ποδιού με τη βοήθεια τακουνιών. Παρεμπιπτόντως, αυτός είναι ένας από τους τρόπους για να επιλέξετε το ιδανικό ύψος τακουνιού. Απλώς μετρήστε πόσα εκατοστά υπολείπεστε των προδιαγραφών και φορέστε γόβες ακριβώς αυτού του ύψους.

Whiteles και ο δείκτης Pinier

Whiteles(από τα αγγλικά vitels ζωτικά όργανα) - διαστάσεις της γυναικείας φιγούρας - ύψος, μήκος ποδιών, στήθος, μέση, γοφοί

Κανονικοί δείκτες «λευκών» για νεαρές γυναίκες:

ΣωματότυποςΑσθενήςΝορμοστενικήΥπερασθενικόΠεριφέρεια στήθους84 - 86 εκ1/2 ύψος + 2-5 εκ1/2 ύψος + 8-10 εκΌγκος μπούστουΠεριφέρεια στήθους + 4-6 cmΠεριφέρεια στήθους + 8-10 cmΠεριφέρεια μέσης60 - 64 cmΎψος - 105 cm70 - 76 cmΠεριφέρεια ισχίουΠεριφέρεια μέσης + 30 cmΠεριφέρεια μέσης + 30 cmΠεριφέρεια μέσης + 28 cm

Για μια πιο αντικειμενική αξιολόγηση, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τους δείκτες δείκτη Pinier.

Δείκτης Pinier = ύψος όρθιας (cm) – (σωματικό βάρος (kg) + περίμετρος στήθους (cm))

Με δείκτες μικρότερους από 10 - ισχυρή (πυκνή) σωματική διάπλαση. 10-25 - κανονικό; 26-35 – αδύναμο; πάνω από 35 – πολύ αδύναμο.

Κανόνας βάρους

Φυσικά, τα περιττά κιλά δεν στολίζουν καμία γυναίκα. Η ομορφιά είναι υγεία, λεπτότητα, φυσική κατάσταση. Αυτά τα εξωτερικά δεδομένα είναι που οι άντρες θεωρούν ιδανικά σε υποσυνείδητο επίπεδο. Επιπλέον, η παχυσαρκία οδηγεί σε πρόωρη γήρανση ολόκληρου του σώματος. Γι' αυτό είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε τα όρια του φυσιολογικού σας βάρους. Αλλά από τι εξαρτώνται; Είναι μόνο θέμα ύψους και ηλικίας; Όχι μόνο αυτό. Για να προσδιορίσετε σωστά τον κανόνα βάρους σας, πρέπει να λάβετε υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματός σας: τη γενική δομή του σώματος (τύπος σύστασης), το πλάτος των ώμων, τα χαρακτηριστικά του στήθους κ.λπ.

Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το υπερβολικό βάρος δεν είναι πάντα σημάδι περίσσειας λίπους στο σώμα. Ο λιπώδης ιστός είναι αναπόσπαστο μέρος κάθε ζωντανού οργανισμού. Και το χρειάζεται ζωτικά. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, η ποσότητα λίπους στους άνδρες είναι 1/20 και στις γυναίκες το 1/16 του σωματικού βάρους. Και περίπου το 75% του συνόλου του λίπους βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα. Μια μικρή ποσότητα λίπους κάτω από το δέρμα προστατεύει από μώλωπες και υποθερμία. Ένα ορισμένο ελάχιστο λίπος στα εσωτερικά όργανα τα κρατά στη σωστή τους θέση και τα προστατεύει από υπερβολική κινητικότητα, τραυματισμούς και διάσειση. Επιπλέον, το λίπος είναι ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν χρειάζεται.

Ο ιστότοπός μας παρουσιάζει διάφορες μεθόδους για τον υπολογισμό των κανόνων βάρους με βάση τα χαρακτηριστικά του σωματότυπου σας.

Χρησιμοποιώντας τον παρακάτω τύπο, μπορείτε να μάθετε το βάρος σας ανά 1 εκατοστό ύψους:

Βάρος ανά 1 cm ύψους = σωματικό βάρος (γραμμάρια) / ύψος (εκατοστά)

Γνωρίζοντας τον σωματότυπό σας, πολλαπλασιάστε τον συντελεστή με το ύψος σας και θα πάρετε το κανονικό σας βάρος.

Επακρώς επιτρεπόμενο βάροςΟι γυναίκες σε μια συγκεκριμένη ηλικία μπορούν να υπολογιστούν από τον παρακάτω πίνακα:

Λοιπόν, κυρίες, ας βγάλουμε ένα εκατοστό και μετράμε τον καρπό σας από κόκαλο σε κόκκαλο... Είμαι ακριβώς 18, πόσο είναι ο δικός σας;