Μάθετε ποιες αναλογίες σώματος λαμβάνονται ως πρότυπο και πώς να κάνετε σωστά μετρήσεις μόνοι σας στο σπίτι.

Περιεχόμενα του άρθρου:

Η οπτική αξιολόγηση της προόδου στο bodybuilding είναι εξαιρετικά υποκειμενική. Πολλοί αθλητές θέλουν πιο ακριβή αποτελέσματα για να παρακολουθούν την αποτελεσματικότητα της προπόνησής τους. Αυτό είναι ένα αρκετά ενδιαφέρον θέμα για να κάνετε ένα άρθρο σχετικά με αυτό. Έτσι, σήμερα θα μάθετε πώς να κάνετε μετρήσεις σώματος στο bodybuilding στο σπίτι. Αυτό, με τη σειρά του, θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την ανάπτυξή σας και να κάνετε τις κατάλληλες προσαρμογές στη διαδικασία προπόνησης ή τη διατροφή σας.

Υπάρχουν ιδανικές αναλογίες σώματος;

Δεν είναι πολλοί αυτοί που επισκέπτονται τα γυμναστήρια που θέλουν να απαλλαγούν μόνο από μερικά κιλά και να αυξήσουν τον όγκο του δικεφάλου τους κατά μερικά εκατοστά. Κάθε άτομο θέλει να δείχνει ελκυστικό, γεγονός που κάνει το θέμα των ιδανικών αναλογιών σώματος αιώνιο. Σε σχέση με το bodybuilding είναι ακόμα πιο επίκαιρο. Αυτό υποδηλώνεται από το ίδιο το όνομα αυτού του αθλήματος, το οποίο μπορεί να μεταφραστεί ως «οικοδόμηση σώματος».

Ας μην μιλήσουμε τώρα για το γεγονός ότι το σύγχρονο επαγγελματικό bodybuilding έχει στραφεί προς τον όγκο των μυών. Συμφωνήστε ότι το άτομο του οποίου οι σωματικές αναλογίες είναι πιο κοντά στο ιδανικό φαίνεται πιο ελκυστικό. Δυστυχώς, συχνά υπάρχει σημαντική δυσαναλογία στην ανάπτυξη των μυών μεταξύ των ασκουμένων. Θα μπορούσαμε να απαριθμήσουμε τις πιθανές επιλογές για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά δεν θα το κάνουμε αυτό.

Απλά ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά πρώτα στον εαυτό σας και στους γύρω σας. Σίγουρα θα βρείτε την επιβεβαίωση των λόγων μας. Αυτό το λέμε στο γεγονός ότι ορισμένοι αθλητές πιστεύουν ότι αφού δεν σκοπεύουν να αγωνιστούν, δεν είναι απαραίτητο να δίνουν ιδιαίτερη σημασία στις αναλογίες του σώματος. Μπορούμε να συμφωνήσουμε με αυτό, αλλά μόνο εν μέρει. Πρέπει να καταλάβετε ότι οι αναλογίες είναι υψίστης σημασίας όσον αφορά τα αποτελέσματα που μπορείτε να επιτύχετε σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά του σώματός σας.

Εάν αρχίσετε να παρακολουθείτε την ανάπτυξη όλων των μυών του σώματός σας, η προπονητική σας διαδικασία θα γίνει πιο συνειδητή και αποτελεσματική. Πρώτα απ 'όλα, αυτό θα σας επιτρέψει να αποφύγετε σοβαρά λάθη κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος προπόνησης στο γυμναστήριο. Εάν, ας πούμε, δεν δίνετε καμία σημασία στους μύες των ποδιών σας, τότε δεν θα μπορείτε να δημιουργήσετε μεγάλους δικέφαλους μυς ή όμορφο στήθος. Ωστόσο, ας περάσουμε στο κύριο θέμα της συζήτησής μας - πώς να κάνουμε μετρήσεις σώματος στο σπίτι για bodybuilding;

Ψηφιακές αναλογίες σώματος στο bodybuilding

Στη ζωή μας, πολλά καθορίζονται από τους αριθμούς και οι αναλογίες σώματος δεν αποτελούν εξαίρεση. Οποιαδήποτε διαδικασία ή αντικείμενο μπορεί να περιγραφεί με τον έναν ή τον άλλο τύπο. Σε σχέση με το σώμα, αυτό χρυσή αναλογία. Χρησιμοποιώντας αυτόν τον αριθμό, μπορείτε να περιγράψετε όλες τις αναλογίες του ανθρώπινου σώματος, ας πούμε, την αναλογία των μηκών των άκρων και του κορμού. Αν επιστρέψουμε στους αριθμούς, η χρυσή τομή είναι η εξής αναλογία: 1 προς 1,618.

Για παράδειγμα, λαμβάνουμε το μήκος του μηρού σας ως ένα, τότε το κάτω πόδι και το πόδι σας θα πρέπει να είναι 1,618 αυτής της παραμέτρου. Ο άνθρωπος είναι ένα λογικό ον και το σώμα μας προσπαθεί για αρμονία σε όλα τα θέματα. Ασυνείδητα κρίνουμε την ομορφιά του σώματος με βάση τη χρυσή τομή. Επιστρέφοντας στο bodybuilding, όλα τα παραπάνω προϋποθέτουν την ανάγκη άντλησης κάθε μυϊκής ομάδας, και όχι επιλεκτικής προσέγγισης αυτού του θέματος.

Ένα από τα πιο προφανή βήματα προς αυτή την κατεύθυνση είναι η αλλαγή της αναλογίας των μεγεθών της μέσης και της ζώνης ώμου. Πολλοί επαγγελματίες bodybuilders αρχικό στάδιοΤο κύριο καθήκον τους στην καριέρα τους είναι να βελτιστοποιήσουν την αναλογία μέσης-ώμου σε 1:1,618, η οποία, παρεμπιπτόντως, ονομάζεται δείκτης Adonis. Εάν έχετε λεπτή κατασκευή, τότε θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να αυξήσετε το μέγεθος της ζώνης ώμου σας. Αλλά τα ενδομορφικά πρέπει πρώτα να φροντίσουν τη μέση τους.

Για να πετύχετε ιδανικές αναλογίες, πρέπει πρώτα να αποφασίσετε για τη βασική σας χρυσή τομή. Μόνο μετά από αυτό θα πρέπει να αρχίσετε να καταρτίζετε ένα σχέδιο εκπαίδευσης. Είναι προφανές ότι όλοι οι επισκέπτες στα γυμναστήρια έχουν μοναδικά χαρακτηριστικά δομής σώματος και διαφέρουν στο επίπεδο προπόνησής τους. Από αυτή την άποψη, το βέλτιστο σημείο εκκίνησης κατά τον υπολογισμό των ιδανικών αναλογιών θα είναι η λεκάνη. Τις περισσότερες φορές, αυτό το μέρος του σώματος αποδεικνύεται ότι είναι το πιο ογκώδες στο ανθρώπινο σώμα.

Με τα κορίτσια όλα είναι πολύ απλά και ο ιδανικός συνδυασμός συνεχίζει να είναι το γνωστό «90–60–90». Για τους άνδρες, όλα είναι πιο μπερδεμένα και τώρα θα το δείτε:

1. Η αναλογία της περιφέρειας της λεκάνης προς το στήθος είναι 9 προς 10. Για παράδειγμα, εάν η λεκάνη σας έχει περιφέρεια 90 εκατοστά, τότε το στήθος σας θα πρέπει να είναι 100 εκατοστά.
2. Η περιφέρεια του λαιμού σε σχέση με το στήθος θα είναι 38 τοις εκατό - το στήθος είναι 100 εκατοστά, τότε ο λαιμός είναι 38.
3. Η περιφέρεια των αντιβραχίων σε σχέση με το στήθος είναι 30 τοις εκατό - με περιφέρεια στήθους 100 εκατοστά, οι πήχεις πρέπει να είναι 30.
4. Η περιφέρεια του κάτω ποδιού είναι το 60% του μεγέθους του μηρού ή το 40 τοις εκατό της περιφέρειας της λεκάνης.
5. Περιφέρεια μέσης - 70 τοις εκατό της περιφέρειας στήθους.
6. Περιφέρεια μηρού - 60 τοις εκατό της περιφέρειας της πυέλου.

Πώς να κάνετε σωστά μετρήσεις σώματος στο bodybuilding;

Έχοντας καταλάβει τις βέλτιστες αναλογίες διαφόρων μερών του σώματος, ας μάθουμε πώς να κάνουμε μετρήσεις σώματος στο σπίτι για bodybuilding. Ας ξεκινήσουμε με δύο απλούς κανόνεςπου πρέπει να ακολουθήσετε:

1. Για να μετρήσετε το μέγεθος του σώματός σας, χρησιμοποιήστε μια κανονική μεζούρα.
2. Η διαδικασία πρέπει να διεξάγεται το πρωί, όταν οι μύες είναι σε χαλαρή κατάσταση μετά τον ύπνο.

Μερικές φορές οι αθλητές ισχυρίζονται ότι οι μετρήσεις τους αλλάζουν συνεχώς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η διαδικασία πραγματοποιείται σε διαφορετικές εποχέςημέρες. Για παράδειγμα, εάν μετρήσετε τους μύες σας αμέσως μετά την προπόνηση, τα αποτελέσματα θα είναι ανακριβή επειδή το αίμα δεν έχει φύγει ακόμη από τον ιστό. Για να αποφύγετε σημαντικές διακυμάνσεις στα αποτελέσματα, θα δώσουμε αρκετές συστάσεις.

Μην τραβάτε πολύ σφιχτά τη μεζούρα, αλλά μην την αφήνετε να κρεμάσει.

Δεν χρειάζεται να υπερβάλλετε ή να ελαχιστοποιείτε τα επιτεύγματά σας. Οι αθλητές συχνά προσπαθούν να κάνουν τους εαυτούς τους να φαίνονται καλύτεροι από ό,τι πραγματικά είναι. Για να γίνει αυτό, χρησιμοποιούνται διάφορες τεχνικές, για παράδειγμα, τράβηγμα στο στομάχι ή έλξη αέρα στους πνεύμονες. Φυσικά, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να φτάσετε γρήγορα στις αγαπημένες παραμέτρους, αλλά γιατί να εξαπατήσετε τον εαυτό σας;

Οι μετρήσεις πρέπει να γίνονται στο ίδιο σημείο μερικές φορές

Για να έχετε τα πιο ακριβή αποτελέσματα, η διαδικασία πρέπει να εκτελείται πολλές φορές. Επιπλέον, είναι σημαντικό να κάνετε μετρήσεις στο ίδιο μέρος. Ψάξτε για κάποιο αναγνωριστικό σε κάθε μέρος του σώματος, όπως ένα κρεατοελιά. Ως αποτέλεσμα, θα είναι ευκολότερο για εσάς να κάνετε μετρήσεις και τα αποτελέσματα θα είναι όσο το δυνατόν ακριβέστερα.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο μετρήσεων και ένα άλμπουμ φωτογραφιών

Θυμηθείτε να φωτογραφίζετε τον εαυτό σας από τρεις γωνίες κάθε δύο ή τρεις μήνες. Αυτό θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στους ξηρούς αριθμούς, επειδή η οπτική αξιολόγηση είναι επίσης σημαντική.

Χρησιμοποιώντας αυτές τις προσεγγίσεις, μπορείτε να παρακολουθείτε καλύτερα την πρόοδό σας και να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Στην αρχή όλα αυτά μπορεί να φαίνονται χάσιμο χρόνου, αλλά μόλις παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα των σπουδών σας, η κατάσταση θα αλλάξει. Η απάντηση στο ερώτημα πώς να κάνετε μετρήσεις σώματος στο σπίτι για bodybuilding δεν θα είναι πλήρης χωρίς να αναφέρετε τα κύρια μέρη όπου εκτελείται η διαδικασία:

1. Αστράγαλος- ενώ στέκεστε σε ισιωμένα πόδια, μετρήστε το πιο λεπτό μέρος.
2. Κνήμη- το πόδι που μετράται πρέπει να τοποθετείται στο δάχτυλο του ποδιού και η διαδικασία πρέπει να εκτελείται στο ευρύτερο σημείο του μυός της γάμπας.
3. Ισχίο- τοποθετήστε το πόδι εργασίας σας ελαφρώς προς τα εμπρός και κάντε μια μέτρηση κάτω από τους γλουτούς στο άνω τρίτο του μηρού.
4. Λεκάνη- αυτό το μέρος του σώματός μας είναι αρκετά δύσκολο να μετρηθεί και μπορεί να μην το κάνετε.
5. Μέση- ενώ στέκεστε σε ισιωμένα πόδια, εκπνεύστε ήρεμα. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια σας πρέπει να χαμηλώσουν. Η διαδικασία πραγματοποιείται στο πιο στενό μέρος.
6. Στήθος- η θέση μέτρησης είναι παρόμοια με την προηγούμενη και η διαδικασία εκτελείται στο ευρύτερο σημείο. Οι άνδρες πρέπει επίσης να στοχεύουν τους πλατύ ραχιαίο μύες.
7. Δικέφαλος μυς- σφίξτε την παλάμη σας σε μια γροθιά και σηκώστε την άρθρωση του αγκώνα σας στο επίπεδο των ώμων. Μετρήστε το ευρύτερο τμήμα του δικεφάλου, δηλαδή την κορυφή του.
8. Λαιμός- σηκώστε ελαφρά το κεφάλι σας και εκτελέστε τη διαδικασία στη βάση του μήλου του Αδάμ.
9. Πήχης- σφίξτε το χέρι σας σε γροθιά, στρέφοντάς το προς την αντίθετη κατεύθυνση από το σώμα. Σφίξτε τους μύες σας λυγίζοντας την άρθρωση του αγκώνα σας σε ορθή γωνία. Η διάσταση φαίνεται στο ευρύτερο σημείο.
10. Καρπός χεριού- χαλαρώστε το χέρι σας και τοποθετήστε το σε μια οριζόντια, επίπεδη επιφάνεια. Η διαδικασία πρέπει να εκτελείται στο λεπτότερο σημείο.
11. Οπίσθια- πάρτε μια όρθια θέση, τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και τοποθετώντας τα το ένα πάνω στο άλλο. Μετρήστε το πιο προεξέχον μέρος.

Ποιες πρόσθετες επιλογές σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε την πρόοδό σας;

Απαντήσαμε στην κύρια ερώτηση της σημερινής συνομιλίας - πώς να κάνετε μετρήσεις σώματος στο σπίτι για bodybuilding; Ωστόσο, υπάρχουν πολλές άλλες μετρήσεις που θα σας βοηθήσουν επίσης να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Δείκτης μάζας σώματος

Αυτός είναι ένας από τους απλούστερους, αλλά ταυτόχρονα αρκετά αποτελεσματικός "δείκτης". Κάθε άτομο γνωρίζει ότι το βέλτιστο βάρος πρέπει να είναι ίσο με τη διαφορά μεταξύ ύψους σε εκατοστά και βάρους σώματος σε κιλά. Ωστόσο, ένας ακόμη πιο αποτελεσματικός δείκτης είναι ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ). Μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο: BMI = M/H2. Το M σε αυτόν τον τύπο είναι το σωματικό βάρος σε κιλά και το H δεν είναι τίποτα άλλο από το ύψος σε μέτρα. Ο βέλτιστος ΔΜΣ είναι στην περιοχή από 25 έως 27.

Καρδιακός ρυθμός

Για όλους τους ανθρώπους που ασχολούνται με τον αθλητισμό, αυτός είναι ένας από τους πιο σημαντικούς δείκτες. Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης δεν πρέπει να είναι υψηλή, τότε κατά την περίοδο της απώλειας βάρους η κατάσταση είναι διαφορετική. Για να αξιολογήσετε την ένταση του σας εκπαιδευτική διαδικασία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο του Karvonen: HR = HR max. – Καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία x ένταση (σε %) + Καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία.

Ας δούμε ένα παράδειγμα υπολογισμών. Ας υποθέσουμε ότι είστε 25 ετών και ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας (HR) είναι 60 παλμοί ανά λεπτό. Θέλετε να μάθετε πώς να επιτύχετε 85 τοις εκατό ένταση προπόνησης:

• Μέγιστος καρδιακός ρυθμός (HR max) - 220 – 20 = 195.
• 195 – 60 = 135.
• 135 x 85% = 114.
• 114 + 60 = 174.

Ως αποτέλεσμα, για να επιτύχετε μια δεδομένη ένταση, πρέπει να προπονηθείτε με καρδιακό ρυθμό 174 παλμών ανά λεπτό. Ωστόσο, συνιστούμε να αρχίσετε να εργάζεστε με χαμηλά φορτία εάν το επίπεδο προπόνησής σας είναι χαμηλό. Αρχικά, μπορείτε να εργαστείτε με ένταση 50 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού και σταδιακά να αυξήσετε αυτό το ποσοστό στις απαιτούμενες τιμές.

Κόστος ενέργειας

Αυτός είναι ο τελευταίος δείκτης που είναι σημαντικός για όλους τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Επηρεάζει την ενεργειακή αξία της δίαιτας. Θα βρείτε πίνακες στο διαδίκτυο που θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε αυτόν τον δείκτη.

Για λεπτομερείς οδηγίες σχετικά με το πώς να κάνετε μετρήσεις σώματος στο bodybuilding στο σπίτι, δείτε το παρακάτω βίντεο:

Τις περισσότερες φορές, οι συνηθισμένες ζυγαριές δαπέδου χρησιμοποιούνται για την αξιολόγηση της επιτυχίας της προπόνησης δύναμης, συγκρίνοντας το βάρος σας σε συγκεκριμένα διαστήματα. Αν δεν αλλάξει το βάρος, πολλοί αναστατώνονται, πιστεύοντας ότι δεν υπάρχει πρόοδος.

Αυτή η μέθοδος δεν είναι ακριβής, αφού είναι αδύνατο να πούμε αν το βάρος αυξήθηκε ή μειώθηκε λόγω μυών, λίπους ή ακόμα και νερού. Επιπλέον, να το θυμάστε.

Γιατί πρέπει να κάνετε μετρήσεις;

Η μέτρηση του μεγέθους του σώματός σας είναι ένας πολύ πιο ακριβής τρόπος για να αξιολογήσετε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας. Χρησιμοποιώντας μια μεζούρα, μετράτε το στήθος, τη μέση, τα χέρια και τα πόδια σας για να δείτε αν σημειώνετε πρόοδο στην ανάπτυξη των μυών.

Εάν ασκείστε και τρώτε έντονα, αλλά για αρκετούς μήνες δεν καταγράφετε αλλαγές στις βασικές μετρήσεις του σώματος, αυτό δείχνει ότι το πρόγραμμα προπόνησής σας πρέπει να αλλάξει. Ακόμα κι αν το συνολικό σωματικό σας βάρος αυξηθεί.

Πόσο συχνά πρέπει να γίνονται μετρήσεις;

Αρκεί να μετράτε την περιφέρεια του σώματος μία φορά κάθε λίγες εβδομάδες. Εάν κάνετε τέτοιες μετρήσεις συχνότερα από μία φορά κάθε δύο εβδομάδες, απλά δεν θα παρατηρήσετε σημαντική διαφορά στους αριθμούς, καθώς οι μύες δεν μεγαλώνουν τόσο γρήγορα.

Ο βασικός κανόνας για τη μέτρηση της περιφέρειας του σώματος είναι ότι αυτές οι μετρήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται όσο το δυνατόν εξίσου, μετρώντας στο ίδιο σημείο, και επίσης προσπαθώντας να μετρήσετε όσο το δυνατόν πιο αντικειμενικά, χωρίς να εξαπατήσετε τον εαυτό σας.

Πώς να κάνετε σωστά τις μετρήσεις

Κάντε σωματομετρήσεις το πρωί αμέσως μετά την επίσκεψη στην τουαλέτα. Η μέτρηση στο τέλος της ημέρας δεν είναι απολύτως σωστή, καθώς μπορεί να υπάρχει ελαφρύ πρήξιμο στα πόδια, καθώς και αύξηση του σωματικού βάρους λόγω της τροφής που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Δεν συνιστάται η λήψη μετρήσεων αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης, όταν οι μύες αυξάνονται σε όγκο λόγω της ροής του αίματος. Τέτοιες μετρήσεις είναι περισσότερο μια αυταπάτη παρά μια καταγραφή του πραγματικού σας αποτελέσματος.

Σε ποια σημεία πρέπει να μετρώνται οι μύες;

Πρώτα, πρέπει να μετρήσετε το βάρος σας. Δεύτερον, η περιφέρεια των ώμων, του στήθους και της μέσης - το στήθος μετράται στο επίπεδο των θηλών κατά την εισπνοή, η μέση κατά μήκος της γραμμής του ομφαλού κατά την κανονική αναπνοή. Τρίτον, πρέπει να μετρήσετε τους μυς του πυρήνα σας.

Ο δικέφαλος μετράται χωρίς ένταση στους μύες στο ευρύτερο σημείο κατά την κάμψη του βραχίονα. αντιβράχιο - με μια σφιγμένη γροθιά στο κέντρο του χεριού. μηρός - καθιστή, στο κέντρο του ποδιού. γάμπες - στέκονται στα δάχτυλα των ποδιών σας, επίσης στο κέντρο. Επιπλέον, μετράται η περιφέρεια του λαιμού.

Πώς να κάνετε σωστά τις μετρήσεις;

Προσπαθήστε να μην τεντώνετε τους μυς σας κατά τη διάρκεια των μετρήσεων ή να μην παίρνετε πολλές αναπνοές όταν μετράτε το στήθος και τη μέση σας, προσπαθώντας να αυξήσετε το μέγεθος του στήθους σας και να καταγράψετε μεγαλύτερο αριθμό. Η αντικειμενικότητα είναι πιο σημαντική.

Για μετρήσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε μια μεζούρα είτε μια απλή χαρτοταινία χωρίς διαιρέσεις - σε αυτήν την περίπτωση, πρώτα καταγράφετε την περίμετρο και μετά κάνετε τη μέτρηση με χάρακα. Η τελευταία μέθοδος είναι πιο αντικειμενική.

Πώς να μετρήσετε το επίπεδο λίπους σας;

Ένα σημαντικό μέρος της μέτρησης των παραμέτρων του σώματος είναι. Η μέτρηση αυτού του επιπέδου θα δείξει εάν το βάρος σας κερδίζει ή χάνει βάρος - λόγω μυϊκού ή λιπώδους ιστού.

Για να μετρήσετε το επίπεδο λίπους στο σώμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε μηχανικές συσκευές (για παράδειγμα, πλαστικό σφιγκτήρα - δαγκάνα), είτε ειδικές ηλεκτρονικές συσκευές ή ζυγαριές με αναλυτή σύστασης σώματος.

Οι σωματομετρήσεις είναι ο κύριος τρόπος αξιολόγησης της προόδου της προπόνησης δύναμης. Είναι απαραίτητη η καταγραφή βάρους, ποσοστού σωματικού λίπους, ώμου, στήθους, μέσης, ισχίου, δικέφαλου, αντιβραχίου, μηρού και περιφέρειας γάμπας.

Ο έλεγχος στον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση είναι ένα σημαντικό μέρος της διαδικασίας. Οι αθλητές κρατούν ημερολόγια και συλλέγουν πολλά διαφορετικά στατιστικά στοιχεία για να αναλύσουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Ποια δεδομένα θα μετρήσετε και θα συλλέξετε εξαρτάται από το άθλημα και τους στόχους σας. Για παράδειγμα, όταν αναπτύσσετε δύναμη, θα αξιολογείτε την αύξηση των δεικτών δύναμης σε κιλά όταν αναπτύσσετε αντοχή, πρέπει να παρακολουθείτε τον χρόνο που χρειάζεται για να καλύψετε την απόσταση, τον καρδιακό ρυθμό και την απόσταση που μπορείτε να καλύψετε.

Εάν ο στόχος σας είναι να μειώσετε το σωματικό βάρος, να κάψετε λίπος ή να αυξήσετε μυϊκή μάζα, τότε ένας από τους τρόπους ελέγχου και αξιολόγησης του αποτελέσματος είναι η μέτρηση των κύκλων.
Ακόμα κι αν ακολουθείτε απλώς μια δίαιτα, η παρακολούθηση της περιφέρειας του σώματός σας και του βάρους σας θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσο αποτελεσματικά λειτουργεί.
Εδώ είναι οι κύριες τοποθεσίες μέτρησης:
1. Αντιβράχιο (μέρος του βραχίονα από τον αγκώνα μέχρι τον καρπό)

Σε τεταμένη κατάσταση, το χέρι σφίγγεται έντονα σε μια γροθιά, ο αγκώνας είναι λυγισμένος στις 90 μοίρες.

2. Ώμος
Υπάρχει κάποια σύγχυση με την έννοια του «ώμου», αφού στην «καθομιλουμένη», οι ώμοι είναι το σημείο που βρίσκονται οι ιμάντες ώμου (το μέρος του σώματος από το λαιμό μέχρι το χέρι). Στον αθλητισμό, χρησιμοποιούν ανατομική έννοια, επομένως ο ώμος είναι το μέρος του χεριού, από την άρθρωση του ώμου μέχρι τον αγκώνα (και το μέρος του σώματος από το λαιμό μέχρι το χέρι είναι η "ζώνη ώμου")
Μετρήστε στο πιο παχύ σημείο
Σε τεταμένη κατάσταση - το χέρι είναι λυγισμένο στον αγκώνα, η γροθιά σηκώνεται κοντά στο κεφάλι.
Σε χαλαρή κατάσταση, το ίσιο χέρι κρέμεται ήρεμα κατά μήκος του σώματος.
3. Λαιμός
Ο λαιμός συνήθως μετριέται σε ήρεμη κατάσταση, στη βάση. Μην κατευθύνετε την ταινία λοξά, αλλά μετρήστε έναν οριζόντιο κύκλο.
4. Στήθος
Μετρήστε στο πιο ογκώδες μέρος.
Άντρες, σημειώστε ότι οι πλατύμορφοι μύες περιλαμβάνονται στον όγκο στήθοςκαι συμβάλλουν ακόμη πιο σημαντικά από τους ίδιους τους θωρακικούς μύες.
Κορίτσια, κάντε μετρήσεις κατά μήκος της πιο εμφανούς γραμμής του στήθους σας.
Μετρήστε το στήθος μετά από μια φυσική, ήρεμη (όχι αναγκαστική) εκπνοή.
Σε τεταμένη κατάσταση - τεντώστε τους μύες της πλάτης και του στήθους σας, απλώστε ελαφρά τους αγκώνες σας.
Σε χαλαρή κατάσταση - στέκεται σε φυσική θέση, τα χέρια κάτω.
Υπάρχει επίσης ένας τέτοιος τρόπος - μετράτε την περιφέρεια στη μέγιστη εισπνοή και στη μέγιστη εκπνοή, προσθέτετε και διαιρείτε με δύο, παίρνετε τη μέση τιμή της περιφέρειας μεταξύ εισπνοής και εκπνοής.
5. Μέση
Για όσους έχουν «μέση», μετρήστε στο πιο λεπτό σημείο.
Αν πάλι έχετε κοιλιά που προεξέχει, τότε τη μετράμε, περίπου στη μέση της κοιλιάς στο πιο χοντρό σημείο.
Η μέτρηση λαμβάνεται ενώ εκπνέετε ήρεμα, η ταινία πρέπει να περιγράφει έναν οριζόντιο κύκλο, να μην κρεμάει, να εφαρμόζει σφιχτά, αλλά να μην πιέζει. Μην είστε δύσκολοι, μην πιπιλίζετε το στομάχι σας, αλλά έχετε κατά νου ότι μετά το φαγητό, για πολλούς ανθρώπους, το στομάχι μπορεί να προεξέχει περισσότερο από το συνηθισμένο.
Εάν θέλετε να μετρήσετε σε τεταμένη κατάσταση, τότε κατά την εκπνοή, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες
6. Γλουτό
Μετρήστε κατά μήκος της πιο προεξέχουσας γραμμής του πισνού.
Συνήθως μετριέται όρθιος, σε ήρεμη κατάσταση.
7. Μηρός
Μετρήστε στο πιο παχύ σημείο (περίπου στο πάνω τρίτο του μηρού).
Σε τεταμένη κατάσταση - το πόδι είναι ισιωμένο, οι μύες είναι τεντωμένοι.
Σε χαλαρή κατάσταση, σταθείτε ή τοποθετήστε το λυγισμένο πόδι σας σε μια καρέκλα.
8. Κνήμη (μέρος του ποδιού από το γόνατο μέχρι το πόδι)
Μετρήστε στο πιο παχύ σημείο.
Σε τεταμένη κατάσταση - σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και φορτώστε με βάρος
Σε χαλαρή κατάσταση, τοποθετήστε το λυγισμένο πόδι σας σε μια καρέκλα

Κατά τη λήψη μετρήσεων, λάβετε υπόψη ορισμένα χαρακτηριστικά:
1. Οι περιφέρειες του δεξιού και του αριστερού άκρου είναι διαφορετικές και αυτό είναι φυσιολογικό.
2. Σημειώστε στις σημειώσεις σας εάν η μέτρηση έγινε σε τεταμένη ή χαλαρή κατάσταση.
3. Εάν εργάζεστε για την καύση λίπους και την ανάπτυξη ορισμού, κάντε μετρήσεις μία φορά την εβδομάδα, εάν ασχολείστε με την ανύψωση δύναμης και την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, μετρήστε την περιφέρειά σας μία φορά το μήνα.
4. Πρέπει πάντα να μετράτε την περιφέρεια στο πιο χοντρό σημείο (εκτός από τη μέση, αν υπάρχει). Το πού ακριβώς εξαρτάται από τα προσωπικά ανατομικά χαρακτηριστικά και καθορίζεται μεμονωμένα. Το κυριότερο είναι να θυμάστε σε ποιο μέρος και σε ποια θέση κάνετε τη μέτρηση, ώστε την επόμενη φορά να την κάνετε ακριβώς το ίδιο.
5. Για μεγαλύτερη ακρίβεια, καλό είναι να έχετε κάποιον να σας βοηθήσει να κάνετε μετρήσεις. Για παράδειγμα, είναι αρκετά δύσκολο να μετρήσετε μόνοι σας την περιφέρεια του στήθους. Από το πλάι μπορείτε να δείτε πού είναι το πιο παχύ μέρος για μέτρηση και δεν χρειάζεται να αποσπαστείτε για να κρατήσετε την ταινία. Εάν δεν υπάρχει κανείς να βοηθήσει, τότε κάντε μετρήσεις μπροστά στον καθρέφτη.
6. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες γεμίζουν πάντα με αίμα και «φουσκώνουν». Επομένως, εάν κάνετε μετρήσεις κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την προπόνηση, οι μύες σας θα είναι μεγαλύτεροι. Αυτό δεν είναι απολύτως κατάλληλο για την τήρηση στατιστικών στοιχείων, αλλά μπορείτε να το μετρήσετε με αυτόν τον τρόπο εάν θέλετε να επιδείξετε. Αν και τέτοιες μετρήσεις έχουν νόημα, γιατί κατά τη διάρκεια των αγώνων bodybuilding, οι αθλητές βγαίνουν στη σκηνή μετά από προκαταρκτική «άντληση» (άντληση είναι η άντληση μυών με μεσαία βάρη έτσι ώστε να «φουσκώνουν»). Με αυτό τον τρόπο βλέπουμε και αξιολογούμε τους μύες τους στην πιο διατεταμένη τους κατάσταση.

Επιπλέον, υπάρχουν άλλοι βολικοί τρόποι αξιολόγησης των επιτευγμάτων:

Δείκτες δύναμης (βάρος της μπάρας που σηκώνετε)
Ο πιο αξιόπιστος δείκτης για όσους αναπτύσσουν δύναμη.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο στο οποίο καταγράφετε κάθε προπόνηση, άσκηση, αριθμό προσεγγίσεων, επαναλήψεις και βάρος της μπάρας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αξιολογήσετε τη βελτίωση των δεικτών δύναμης.

Το δικό σας βάρος
Μια σημαντική παράμετρος για όλες τις εργασίες. Ζυγίζεστε μία ή δύο φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση το πρωί πριν το πρωινό, χωρίς ρούχα. Αν θέλετε να μάθετε πόσο «τρώτε» το βράδυ, ελέγξτε το βάρος σας την ίδια μέρα το βράδυ πριν πάτε για ύπνο.

Φωτογραφικό ημερολόγιο
Ένας από τους καλύτερους και πιο ενδιαφέροντες τρόπους αξιολόγησης των αλλαγών στο σχήμα του σώματος! Όμως λόγω τεμπελιάς λίγοι το χρησιμοποιούν.
Να πώς γίνεται.
Μία φορά το μήνα, τραβήξτε 3-5 φωτογραφίες ανά πλήρες ύψοςχωρίς ρούχα. Τα κυριότερα είναι μπροστά, πίσω, πλάγια και, επιπλέον, για όσους χτίζουν μυς - μπροστά και πίσω, με μυϊκή ένταση. Θυμηθείτε από ποια απόσταση και υπό ποιες συνθήκες τραβάτε φωτογραφίες (φωτισμός, γωνία) και προσπαθήστε να κάνετε το ίδιο στο μέλλον! Το μέγεθός σας στη φωτογραφία πρέπει επίσης να είναι το ίδιο. Αυτό είναι απαραίτητο για να τοποθετήσετε στη συνέχεια 5 φωτογραφίες (για παράδειγμα, "μπροστινή όψη") σε μία σειρά και να λάβετε μια φωτογραφική ταινία των αλλαγών σας σε διάστημα 5 μηνών. Βλέπετε τον εαυτό σας συνεχώς, κάθε μέρα, και επομένως δεν παρατηρείτε εξωτερικές αλλαγές που συμβαίνουν σταδιακά. Μάλλον συνέβη φίλοι που δεν σας είχαν δει για πολύ καιρό, βλέποντάς σας ξανά, να αντιληφθούν αμέσως τη διαφορά, αλλά σας φάνηκε ότι δεν συνέβαινε τίποτα. Με τη βοήθεια ενός φωτογραφικού ημερολογίου, μπορείτε να αξιολογείτε οπτικά τα επιτεύγματά σας κάθε μήνα, καθώς και να βλέπετε την πρόοδο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

P.S.
Αυτό το άρθρο γράφτηκε με βάση μια ερώτηση που έστειλε ο Andrey, για την οποία τον ευχαριστούμε ιδιαίτερα από όλους τους αναγνώστες
"Γειά σου. Αναρωτιόμουν πώς να μετρήσω σωστά τα δεδομένα σας (δικέφαλος μυς, στήθος, μέση κ.λπ.) για να παρακολουθείτε την ανάπτυξή σας;»

Ο καθορισμός των αρχικών, αρχικών δεδομένων εργασίας (σε τι να εργαστείτε) είναι μια πολύ σημαντική εργασία σε κάθε επιχείρηση. Είναι σαν την παράμετρο "δεδομένο:", η οποία έχει οριστεί αρχικά και δεν μπορούμε να κάνουμε τίποτα με αυτήν. Σήμερα θα μιλήσουμε για θέματα όπως: κάθε είδους μετρήσεις, ανθρωπομετρία, ιδανικές αναλογίες σώματος στο bodybuilding και άλλες παραμέτρους που θα μας χρησιμεύσουν (εσείς) ως ένα είδος αφετηρίας στην παρακολούθηση των επιτευγμάτων (ή το αντίστροφο) των αποτελεσμάτων της προπόνησης. Γενικά, θα καθορίσουμε όλες τις αρχικές μας φυσιολογικές, μεταβολικές-ενεργειακές και άλλες παραμέτρους του σώματός μας για να έχουμε μπροστά στα μάτια μας μια πλήρη εικόνα όλων των αλλαγών που μας συμβαίνουν. Ως αποτέλεσμα, όχι μόνο θα μάθετε πώς να κάνετε σωστά όλες τις μετρήσεις, αλλά θα μάθετε και για ένα νέο εργαλείο που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας - ένα σμιλεμένο σώμα - πολύ πιο γρήγορα.

Ιδανικές αναλογίες στο bodybuilding

Για να είμαι ειλικρινής, δεν ξέρω πολλούς ανθρώπους που δεν θέλουν να χάσουν μερικά κιλά ή να προσθέσουν μερικά εκατοστά στην περιφέρεια του δικεφάλου τους. Όλοι θέλουμε να φαινόμαστε ελκυστικοί και το θέμα των ιδανικών αναλογιών θα είναι πάντα πολύ σχετικό και διπλά σχετικό για τους bodybuilders.

Άλλωστε, η ίδια η έννοια του bodybuilding κυριολεκτικά σημαίνει «γλύψε» το σώμα σου, και όχι απλά όπως λέει το τραγούδι: «Το σμίλεψα από αυτό που ήταν, και μετά...», αλλά όμορφο, αθλητικό, συμμετρικά και σωστά χτισμένο. Αναρωτιέστε γιατί διάφορα τουρνουά bodybuilding (όπως το Mr. Olympia ή το Arnold Classic) διεξάγονται εδώ και δεκαετίες; Όλα είναι σωστά - δεν πρόκειται τόσο για διαγωνισμό του τύπου «ποιος είναι μεγαλύτερος είναι πιο κουλ», αλλά ποιος και σε ποιο βαθμό κατάφερε να πετύχει αυτές τις πολύ ιδανικές αναλογίες και να πλησιάσει την αρμονικά σωστή συμμετρία του σώματος.

Μπορείς να είσαι ο πιο ογκώδης στον κόσμο τουλάχιστον τριακόσιες φορές γυμναστήριο, αλλά θα έρθει ένα άτομο που θα έχει πολύ λιγότερους μύες από εσάς, αλλά θα έχει τις σωστές σωματικές αναλογίες, καθώς θα χάσετε σαφώς στο φόντο του. Άλλωστε, το bodybuilding είναι πρώτα απ' όλα η ομορφιά της κατασκευής και μόνο μετά όλα τα άλλα. Για να καταστεί σαφές για τι πράγμα μιλάω, θα δώσω παραδείγματα αθλητών με συμμετρικές αναλογίες σώματος (1) και πολύ σεβαστούς αθλητές δύναμης (2), αλλά με διαφορετικές αναλογίες (βλ. εικόνα).

Εάν κατεβείτε στη γη και βουτήξετε στην πραγματικότητα των περισσότερων γυμναστηρίων, μπορείτε να δείτε μια σοβαρή απόκλιση στη δομή του σώματος πολλών ασκουμένων (και προφανώς για περισσότερο από ένα χρόνο). Για παράδειγμα, ένα ογκώδες άνω μέρος είναι αρκετές τάξεις μεγέθους μπροστά από το κάτω μέρος του σώματος ή τεράστια χέρια και ένας λεπτός λαιμός με πλήρη απουσία ώμων. Υπάρχουν πολλές επιλογές εδώ, ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτούς που στέκονται και εξασκούνται δίπλα σας και θα δείτε αυτού του είδους την αμηχανία.

Γιατί μιλάω για όλα αυτά, πρέπει απλώς να γεμίσω το άρθρο με κάτι. Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται, γιατί πρέπει να ξέρω όλες αυτές τις ανοησίες για τις σωστές αναλογίες του σώματος, δεν είμαι ανταγωνιστικός bodybuilder και δεν έχω κανέναν να επιδείξω. Αυτό είναι σωστό, αλλά οι αναλογίες είναι επίσης σημαντικές από την άποψη του προσδιορισμού εκείνων των παραμέτρων και των δυνατοτήτων του σώματός σας που μπορεί να φτάσει για την άντληση μυϊκής μάζας σε όλο το σώμα. Εκτός από τον προσδιορισμό του γενετικού σας δυναμικού, θα προσεγγίσετε επίσης πιο συνειδητά την ίδια τη διαδικασία προπόνησης, γνωρίζοντας εκ των προτέρων σε ποια υστερούντα μέρη του σώματος πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή.

Επιτρέψτε μου να σας δώσω ένα απλό παράδειγμα. Πολύ συχνά, οι άνθρωποι προσεγγίζουν τις ασκήσεις τους «χωρίς βασιλιά στο κεφάλι τους». Εκείνοι. δεν έχουν καμία απολύτως ιδέα για τις απαιτούμενες αναλογίες σώματος και (ας πούμε) με μπράτσα σαν μαστίγια, προσπαθούν να κάνουν απίστευτες μπούκλες στον δικέφαλο 40-50 κιλά, ή οκλαδόν με μπάραστους ώμους με πόδια σπιρτόξυλο. Έτσι, εάν έχετε μια ιδέα για τις απαραίτητες αναλογίες, τότε μπορείτε εύκολα να αποφύγετε τέτοια λάθη, οπότε ας μιλήσουμε για την τεχνική πλευρά (πώς, τι και πού πρέπει να είναι) των ιδανικών αναλογιών στο bodybuilding.

Αναλογίες σώματος: όλα είναι στους αριθμούς

Έτσι, το πόσο ελκυστικό είναι αυτό ή εκείνο το άτομο ή αυτός ή εκείνος ο αθλητής δεν εξαρτάται από το «γούστο», αλλά από τους «αριθμούς». Λοιπόν, αν έχουμε να κάνουμε με αριθμούς (όπως με έναν μαθηματικό τελεστή), τότε οι αναλογίες πρέπει να περιγράφονται με κάποιον συγκεκριμένο τύπο. Και ονομάζεται «χρυσή τομή». Αυτός είναι ένας αριθμός που περιγράφει ολόκληρο το ανθρώπινο σώμα (για παράδειγμα, το μήκος των χεριών και των ποδιών σε σύγκριση με τον κορμό) και καθορίζει ποιες αναλογίες είναι φυσικά πιο σωστές και φαίνονται καλύτερα. Για παράδειγμα, το γνωστό σχέδιο του Βιτρούβιου ανθρώπου Λεονάρντο ντα Βίντσι(βλ. εικόνα) είναι ακριβώς μια επίδειξη του θριάμβου της δεξιάς γεωμετρικά σχήματαστις αναλογίες του ανθρώπινου σώματος.

Σε αριθμούς, η "χρυσή τομή" μοιάζει με την αναλογία " 1:1,618 », δηλ. εάν το πόδι σας (μηρός) έχει ληφθεί για 1 , τότε το πόδι και το κάτω πόδι πρέπει να είναι 1,618. Λόγω του γεγονότος ότι ένα άτομο είναι ένα λογικό ον, που προσπαθεί συνεχώς για αρμονία, ισορροπία, συμμετρία, κρίνουμε την ομορφιά του σώματος από το πόσο αυτό διαφέρει ή δεν διαφέρει από το ιδανικά συμμετρικό σώμα, το οποίο είναι η "χρυσή τομή" περιγράφει. Σε σχέση με το fitness/bodybuilding, θα πρέπει να καταλάβετε ότι πρέπει να ακολουθήσετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στο σώμα σας και να το αναπτύξετε αρμονικά, δίνοντας προσοχή σε κάθε μυϊκή ομάδα. Εδώ αξίζει να πούμε ότι αλλάζοντας το πιο αξιοσημείωτο μέρος - την αναλογία της μέσης προς τους ώμους, θα κάνετε αμέσως ένα σημαντικό βήμα προς ένα αρμονικό σώμα.

Πολλοί bodybuilders προσπαθούν πρώτα απ 'όλα να βελτιστοποιήσουν την αναλογία "μέσης-ώμου" προς τη φόρμα. 1:1,618, ονομάζεται επίσης δείκτης Άδωνις.

Σημείωμα:

Εάν ο σωματότυπος σας εκτόμορφο (κοκαλιάρικο)), τότε θα είναι πιο εύκολο για εσάς να σηκώσετε πρώτα τους ώμους σας, διαφορετικά ξεκινήστε μειώνοντας πρώτα το μέγεθος της μέσης σας.

Για να επιτύχετε τις ιδανικές σας παραμέτρους, πρέπει πρώτα απ 'όλα να αποφασίσετε για τις προσωπικές παραμέτρους της "χρυσής αναλογίας" και στη συνέχεια να περιγράψετε ένα συγκεκριμένο σχέδιο δράσης με τη μορφή το σωστό πρόγραμμαεκπαίδευση. Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε ποιες παραμέτρους έχουμε στην είσοδο, τι να κάνουμε με αυτές και πώς να υπολογίσουμε τις ιδανικές μας αναλογίες. Επειδή Οι άνθρωποι που έρχονται στο γυμναστήριο είναι όλοι διαφορετικοί ως προς τη δομή και την κατάστασή τους φυσική προπόνηση, επομένως, μια καθολική παράμετρος για τον καθορισμό των ιδανικών αναλογιών (ποιος πρέπει να είναι ο όγκος των μυών σας) μπορεί να είναι η μεγαλύτερη μέρος του σώματος, καισυχνά αυτή είναι η λεκάνη. Ως εκ τούτου, θα βασιστούμε σε αυτό.

Ετσι, ιδανικές αναλογίες του σώματός σαςπρέπει να πληροί τις ακόλουθες αναλογίες (ισχύει μόνο για άνδρες, για τις γυναίκες όλα είναι ίδια» 90-60-90 »:)):

• η περιφέρεια της λεκάνης και η περιφέρεια του θώρακα πρέπει να είναι 9:10 . Εκείνοι. αν η λεκάνη σας 90 εκ(στην περίμετρο), τότε η περίμετρος του θώρακα θα πρέπει να αντιστοιχεί 100 εκ;
• η περιφέρεια του λαιμού πρέπει να είναι 38% περιφέρεια στήθους. Αν το στήθος 100 εκ, μετά ο λαιμός, αντίστοιχα, 38 cm;
• η περιφέρεια των αντιβραχίων πρέπει να είναι 30% περιφέρεια στήθους; Αν το στήθος 100 εκ, τότε οι βραχίονες θα πρέπει να είναι 30 εκ.
• περιφέρεια μέσης - 75% περιφέρεια στήθους;
• περιφέρεια μηρού - 60% περιφέρεια πυέλου;
• περιφέρεια γάμπας - η περιφέρεια ενός τεταμένου δικεφάλου ή 40% περιφέρεια πυέλου ή 60% περιφέρεια μηρών.

Μπορείτε επίσης να μάθετε τις ιδανικές σας αναλογίες με βάση το βάρος και το ύψος από τον παρακάτω πίνακα (βλ. πίνακα).

Σημείωμα:

Η αναλογία "Βάρος/Ύψος" είναι η αναλογία του βάρους σας (σε κιλά) προς το ύψος σας (σε εκατοστά). Για παράδειγμα, το βάρος σας είναι 70 κιλάκαι ανάπτυξη 180 εκ, σημαίνει πιο κοντά στον συντελεστή σας (0,388) έννοια 0,39 , επομένως, εξετάζουμε τις αναλογίες που αντιστοιχούν σε αυτό.

Λοιπόν, έβγαλα στατιστικά στοιχεία για την ανθρωπομετρία διάσημων αθλητών, νομίζω ότι θα σας φανεί ενδιαφέρον (βλ. πίνακα).

Λοιπόν, έχουμε προσεγγίσει ομαλά την πιο ενδιαφέρουσα (θα έλεγα ακόμη και τη δημιουργική διαδικασία), δηλαδή πώς να κάνουμε σωστά μετρήσεις για να υπολογίσουμε στη συνέχεια τις ιδανικές αναλογίες του σώματος;

Πώς να κάνετε σωστά τις μετρήσεις;

Το πιο σημαντικό είναι ότι θα πρέπει να τηρείτε ορισμένους κανόνες, οι οποίοι είναι οι εξής:

• Είναι καλύτερο να κάνετε μετρήσεις χρησιμοποιώντας μια κανονική μεζούρα, αλλά είναι επίσης δυνατό επιλογή προϋπολογισμού- χοντρό νήμα και κανονικός χάρακας.
• Η καταλληλότερη ώρα για μετρήσεις είναι το πρωί, δηλ. όταν οι μύες είναι πιο χαλαροί και το σώμα ως σύνολο είναι «κρύο».
• Πολύ συχνά, πολλοί άνθρωποι λένε ότι οι αριθμοί τους κυμαίνονται, αυτό ακριβώς οφείλεται στο γεγονός ότι οι μετρήσεις λαμβάνονται σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Φυσικά, μετά την προπόνηση, όταν το αίμα τρέχει στους μύες, τα αποτελέσματά σας μπορεί να φαίνονται απλά εντυπωσιακά, αλλά μετά από λίγο καιρό όλα επιστρέφουν στο φυσιολογικό και οι αριθμοί απέχουν πολύ από την πραγματικότητα.
• Η μεζούρα δεν πρέπει να κρεμάει ή να είναι πολύ σφιχτή.

Δεν πρέπει να εξωραΐζετε ή να προσπαθείτε να επηρεάσετε την αξιοπιστία των δεδομένων. Ένα πολύ συνηθισμένο λάθος είναι να θέλεις να φαίνεσαι καλύτερος από ό,τι πραγματικά είσαι. Και ως εκ τούτου, χρησιμοποιούνται διάφορα κόλπα - σχέδιο στην κοιλιά κατά τη μέτρηση της μέσης, έλξη αέρα στο διάφραγμα κατά τη μέτρηση της περιφέρειας του θώρακα κ.λπ. Φυσικά, θέλετε να φτάσετε τους απαιτούμενους αριθμούς με κάθε τρόπο, όχι φυσικά, αλλά τουλάχιστον στα χαρτιά, αλλά να είστε εξαιρετικά αντικειμενικοί ως προς την ακρίβεια των μετρήσεων και να μην προσθέτετε/αφαιρείτε επιπλέον εκατοστά.

• κάντε μετρήσεις στα ίδια σημεία και πολλές φορές (2-3 ) για πιο ακριβή εκτίμηση.

Συχνά συμβαίνει να χρειάζεται να γίνει μια σειρά μετρήσεων προκειμένου να διασφαλιστεί καλύτερα η ακρίβεια του τελικού αποτελέσματος. Επιπλέον, αν φοβάστε ότι θα ξεχάσετε το μέρος από το οποίο κάνατε τη μέτρηση, τότε ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στο σώμα σας και θυμηθείτε (καλύτερα γράψτε) το χαρακτηριστικό «αναγνωριστικό» αυτού του μέρους του σώματος. Για παράδειγμα, ζώνη - αντιβράχιο, αναγνωριστικό - mole on μέσαχέρια στην επιθυμητή θέση μέτρησης. Σε γενικές γραμμές, επισημάνετε τις χαρακτηριστικές λεπτομέρειες για κάθε συγκεκριμένη περιοχή που μετράται, ώστε να είναι πιο εύκολο να θυμάστε πού θα τοποθετήσετε το μετρητή την επόμενη φορά.

• κρατήστε ένα ημερολόγιο μετρήσεων και το προσωπικό σας αρχείο φωτογραφιών-πορτοφυλάκιο.

Στο τελευταίο, εισάγετε φωτογραφίες που τραβήχτηκαν με κάμερα στον καθρέφτη σε τρεις γωνίες (μπροστά, full face, προφίλ) κάθε 2-3 μήνες. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε όχι μόνο να παρακολουθείτε την πρόοδό σας χρησιμοποιώντας ξηρά στατιστικά στοιχεία, αλλά, το πιο σημαντικό, να αξιολογείτε οπτικά το αποτέλεσμά σας, το οποίο θα σας επιτρέψει να προχωρήσετε πιο γρήγορα και πιο γρήγορα.

Έτσι, με βάση όλα τα δεδομένα που συλλέγονται, θα μπορείτε να διαχειριστείτε τη διαδικασία της προπόνησής σας και να προσαρμόσετε το πρόγραμμα εν κινήσει. Ναι, στην αρχή αυτή η διαδικασία θα φαίνεται θλιβερή, ωστόσο, όταν εμπλακείτε και δείτε τα πρώτα αποτελέσματα στον καθρέφτη, θα αρχίσει πραγματικά να σας παρακινεί να προχωρήσετε περαιτέρω προς τον στόχο σας. Τώρα λίγα λόγια για το πώς, τι και πού να μετρήσετε. Για σαφή επίδειξη, θα δώσω την παρακάτω απεικόνιση (βλ. εικόνα).

Κύριες θέσεις μέτρησης(βλέπε πίνακα).

Τα υπόλοιπα σημεία μέτρησης μοιάζουν με αυτό.

Σημείωμα:

Από την άποψη των σωστών/διαμορφωμένων αναλογιών - ο όγκος των δικεφάλων, του λαιμού και των γάμπων πρέπει να είναι ο ίδιος, τότε λένε ότι το άτομο είναι αθλητικά χτισμένο.

Στην πραγματικότητα, τελειώσαμε με την ανθρωπομετρία, αλλά υπάρχουν πολλοί άλλοι δείκτες που πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη κατά την παρακολούθηση των επιτευγμάτων. Τώρα θα τα δούμε.

Αλλος σημαντικούς δείκτεςστην παρακολούθηση των επιτευγμάτων: δείκτης μάζας σώματος, σφυγμού και κατανάλωση ενέργειας

Ο απλούστερος και ταυτόχρονα ο πιο ενδεικτικός δείκτης είναι το σωματικό σας βάρος. Όλοι ξέρουμε πώς να το μετράμε και τι πρέπει να είναι ιδανικά. Έτσι, το βάρος ή η μάζα σώματος είναι ένα ορισμένο μέτρο της συνολικής ποσότητας ύλης και ουσίας (υγρό, λίπος, μυς και οστική μάζα), το οποίο περιέχεται σε ένα άτομο. Η πιο δημοφιλής φόρμουλα που ακούει ο καθένας για τον προσδιορισμό του απαιτούμενου σωματικού βάρους είναι:

βέλτιστο βάρος σώματος = ύψος (cm) - 100 (μονάδες)

Επιπλέον, υπάρχει μια τέτοια έννοια όπως η έννοια του Δείκτη Μάζας Σώματος ή του Δείκτη Μάζας Σώματος, που σας επιτρέπει να αξιολογήσετε τον βαθμό αντιστοιχίας μεταξύ του ύψους ενός ατόμου και του βάρους του για να εντοπίσετε πιθανές αποκλίσεις στο τελευταίο.

Τύπος υπολογισμού:

Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) = M/H2,

όπου: M - ανθρώπινο σωματικό βάρος (σε κιλά).
H - ανθρώπινο ύψος (σε μέτρα).

Ο βέλτιστος ΔΜΣ για τους άνδρες θεωρείται ένας δείκτης της τάξης των 25-27 μονάδων, αλλά για το ωραίο φύλο, αυτό είναι το λεγόμενο όριο προ-παχυσαρκίας.

Σημείωμα:

Οι πίνακες για την εκτίμηση των τιμών ΔΜΣ δεν είναι δύσκολο να βρεθούν στο Διαδίκτυο (όπως λένε, η Google μπορεί να σας βοηθήσει).

Επειδή Οι σωστές αναλογίες και η συμμετρία όλων των μυϊκών ομάδων είναι σημαντικές για εμάς, επομένως αυτός ο δείκτης δεν είναι κατάλληλος για να εκτιμήσουμε το βέλτιστο σωματικό βάρος, επειδή η σωματική διάπλαση των bodybuilders διαφέρει από τον μέσο άνθρωπο και η υψηλή τιμή ΔΜΣ μπορεί να εξηγηθεί μόνο από περισσότερους ανεπτυγμένους μύες. Εκείνοι. Ο ΔΜΣ δεν αξιολογεί τη σύσταση του σώματος.

Σημείωμα:

Για να κάνετε τον υπολογισμό χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο ΔΜΣ πιο ακριβή, πρέπει να λάβετε υπόψη την αναλογία μέσης-ισχίου. Για να το κάνετε αυτό, μετρήστε τους όγκους του τελευταίου, διαιρώντας στη συνέχεια την πρώτη τιμή με τη δεύτερη. Για τους άνδρες, η προκύπτουσα αναλογία θα πρέπει κανονικά να είναι 1 και για τις γυναίκες - 0,85. Εάν το μέγεθος της μέσης σας υπερβαίνει τις καθορισμένες τιμές, τότε είναι λογικό να σκεφτείτε να αφαιρέσετε την κοιλιά σας.

Θα ήθελα να πω ότι ο πιο διάσημος και προσιτός τρόπος για να μετρήσει ένα άτομο το σωματικό βάρος είναι μια ζυγαριά δαπέδου, ωστόσο, για τους αθλητές (ειδικά τους bodybuilders), δεν είναι όλα τόσο απλά, επειδή είναι απαραίτητο να παρακολουθούνται σαφώς οι αναλογίες του σώματος, ιδίως, παραμέτρους όπως: επίπεδα λίπους, νερό και μυϊκή/οστική μάζα. Αυτό μπορεί να γίνει χάρη σε ειδικά ηλεκτρονικές ζυγαριέςμε αναλυτές σύστασης σώματος. Γενικά, η σύσταση σώματος ενός bodybuilder αξιολογείται με μεγαλύτερη ακρίβεια με βάση την άλιπη και λιπώδη μάζα.

Άπαχη μάζαείναι το άθροισμα του βάρους των οστών, των μυών, εσωτερικά όργανακαι τα υγρά, όλα τα άλλα είναι λιπώδης ιστός. Περιττό να πούμε, για διάφορα είδηαθλήματα, οι βέλτιστες τιμές άλιπης και λιπώδους μάζας είναι διαφορετικές. Κατά μέσο όρο, το ποσοστό του λιπώδους ιστού κυμαίνεται από 7 έως 15% και μπορεί να εκτιμηθεί χρησιμοποιώντας μια ειδική μέθοδο - μέτρηση βιοεμπέδησης, ωστόσο, για αυτό αξίζει να επισκεφτείτε μια κλινική αθλητιατρικής.

Εάν δεν υπάρχουν διαθέσιμα κεφάλαια ή το κατάλληλο ίδρυμα, τότε μια επιλογή προϋπολογισμού είναι αρκετά κατάλληλη, ένα παχύμετρο - ένα μεμονωμένο πάχος μετρητή πτυχής δέρματος από ένα απλό φαρμακείο. Υπάρχουν 6 πτυχές λίπους στο ανθρώπινο σώμα:

1. ώμος;
2. στήθος;
3. υποπλάτιος?
4. κοιλιακός;
5. ειλεός?
6. μήρου

Μετράμε και τις 6 πτυχές λίπους (θα σας πω πώς να το κάνετε σωστά σε ξεχωριστό άρθρο), προσθέτουμε τις τιμές τους και εφαρμόζουμε τον τύπο:

Φόρμουλα για τον υπολογισμό του ποσοστού λίπους

• Ηλικία (κάτω των 30 ετών):

(Άθροισμα πτυχών, mm) x 0,097 + 3,64

• Ηλικία (άνω των 30 ετών):

(Άθροισμα πτυχώσεων, mm) x 0,1066 + 4,975

Σφυγμός

Φαίνεται ότι αυτός είναι ένας ασήμαντος δείκτης, αλλά η αποτελεσματικότητα της προπόνησης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, όταν αποκτάτε μυϊκή μάζα και προπόνηση δύναμης, έχει υψηλό καρδιακό ρυθμό αρνητικό αντίκτυποστην καρδιά και νωρίτερα πυροδοτεί καταβολικές διεργασίες (καταστροφή) στους μύες. Ο χαμηλός καρδιακός ρυθμός (όταν εργάζεστε σε ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομο) ενώ χάνετε βάρος δεν είναι ότι καλύτερο αποτελεσματικό τρόποκαύση λίπους, ακόμη και ανεξαρτήτως χρόνου. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζετε και να εργάζεστε στη ζώνη καρδιακού παλμού-στόχου σας για μια συγκεκριμένη φυσική δραστηριότητα.

Έτσι, για να εκτιμηθεί η ένταση της προπόνησης, χρησιμοποιείται ο τύπος Karvonen:

Καρδιακός ρυθμός (HR) κατά την άσκηση = (μέγιστος καρδιακός ρυθμός - καρδιακός ρυθμός ηρεμίας) x ένταση (%) + καρδιακός ρυθμός ηρεμίας.

Για παράδειγμα, είστε 20 ετών και ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας είναι 60. Θέλετε να μάθετε με ποιους καρδιακούς παλμούς πρέπει να προπονηθείτε ώστε η ένταση του φορτίου να είναι 80%;

Οι υπολογισμοί έχουν ως εξής:

• 220 - 20 = 200 (μέγιστος καρδιακός ρυθμός);
• 200 - 60 = 140;
• 140 x 80% = 112;
• 112+60 = 172.

Αποδεικνύεται ότι ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε ένταση 80% της μέγιστης θα είναι περίπου 172 παλμοί ανά λεπτό. Μπορείτε να αλλάξετε τον τύπο και να υπολογίσετε την ένταση:

Ένταση (%) = (καρδιακός ρυθμός κατά την προπόνηση - καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία) / (μέγιστος καρδιακός ρυθμός - καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία);

Αξίζει να σημειωθεί εδώ ότι μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ένταση της αερόβιας άσκησης, ξεκινώντας από 50% και προχωρώντας σταδιακά στην περιοχή εργασίας-στόχο 70-80% (με διάρκεια 40 λεπτών), εάν στόχος σας είναι να χάσετε το περιττό βάρος στη θάλασσα.

Έτσι, συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω, μπορούμε να πούμε ότι αλλάζοντας την ένταση της προπόνησης (συμπεριλαμβανομένης της μείωσης ή αύξησης) και της διάρκειας ανάπαυσης, μπορείτε να ρυθμίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, παραμένοντας στη ζώνη στόχου καρδιακού ρυθμού, κάτι που θα επιτρέψει για να πετύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα σε κάθε προπόνηση.

Όλα είναι εδώ. Και το τελευταίο για σήμερα.

Κόστος ενέργειας

Το πιο συνηθισμένο λάθος στην απώλεια βάρους ή στην απόκτηση μυϊκής μάζας (ή απλά σταματώντας τα αποτελέσματα της προπόνησης) είναι ο λάθος υπολογισμός των θερμίδων.

BX

Έτσι, για την εκτίμηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (ΒΜ), χρησιμοποιούνται τα ακόλουθα σχήματα.

• Άνδρες: 1 x M, kcal/ώρα, όπου M είναι το σωματικό βάρος (kg)
• Γυναίκες: 0,9 x M, kcal/ώρα, όπου M είναι το σωματικό βάρος (kg)

Για παράδειγμα, η τιμή OB για έναν άνδρα μέσης δομής, που ζυγίζει 70 κιλά, είναι 1680 kcal.

Για τον υπολογισμό του OB υπάρχει ο τύπος Harris-Benedict.

• Άνδρες (άνω των 10 ετών): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P - 6,74 x G, όπου M - σωματικό βάρος (kg), P - ύψος (cm) G - ηλικία (έτη);
• Γυναίκες (οποιαδήποτε ηλικία): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G, όπου M - σωματικό βάρος (kg), P - ύψος (cm) G - ηλικία (έτη);

Κόστος ενέργειας σωματική δραστηριότητα

Κατά τη διάρκεια της ημέρας ένα άτομο κάνει διαφορετικών τύπωνδραστηριότητες: θα βγάλει τα σκουπίδια, θα πλύνει τα ρούχα του, θα πάει για ψώνια ή ίσως θα πάει στο γυμναστήριο για να σαπουνιστεί :). Έτσι, ξοδεύει διαφορετικά ποσά ενέργειας σε όλη αυτή τη δραστηριότητα, επομένως, για μια ορισμένη γενική εκτίμηση των τύπων ανθρώπινων δραστηριοτήτων, υπάρχει ένας ειδικός συντελεστής φυσικής δραστηριότητας (CFA). Δείχνει πόσες φορές περισσότερη ενέργεια ξοδεύει ένα άτομο ανά μονάδα χρόνου από ό,τι αν δεν έκανε καθόλου (δηλαδή περισσότερο από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό).

Αν δούμε συγκεκριμένους αριθμούς, τότε μια μέτριας έντασης προπόνηση στο γυμναστήριο ισοδυναμεί με CRF ίσο με 7. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο θα ξοδέψει 7 φορές περισσότερη ενέργεια σε 1 ώρα από ό,τι αν «δεν ασκήθηκε». Και πάλι, ας δούμε τους αριθμούς. Ένας αθλητής βάρους 80 κιλών θα ξοδέψει 560 kcal σε 1 ώρα εργασίας στο γυμναστήριο.

Έτσι, γνωρίζοντας την αξία του βασικού μεταβολικού ρυθμού, μπορούμε να υπολογίσουμε τον αριθμό των χιλιοθερμίδων που ξοδεύει ένας αθλητής για άσκηση στο γυμναστήριο. Από αυτό προκύπτει ότι μπορούμε να υπολογίσουμε την ποσότητα ενέργειας που ξοδεύει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στη συνέχεια μπορούμε να υπολογίσουμε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουμε από τα τρόφιμα.

Έτσι, αν ο στόχος μας είναι η απώλεια βάρους, τότε το ισοζύγιο θερμίδων θα πρέπει να είναι αρνητικό, δηλ. Πρέπει να υπάρχει αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο (καταναλώνουμε λιγότερα από όσα ξοδεύουμε). Εάν ο στόχος είναι αντίθετος, τότε πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε.

Υπάρχει ένας πίνακας KFO για διάφορα είδη δραστηριοτήτων. Σύμφωνα με τα δεδομένα του, μπορείτε να υπολογίσετε: τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό, τον αριθμό των θερμίδων που ξοδεύετε κατά τη διάρκεια της ημέρας (με βάση τον τύπο της δραστηριότητάς σας) και πόσες θερμίδες ξοδεύετε στο γυμναστήριο.

Σημείωμα:

Ο πίνακας KFO για διάφορους τύπους δραστηριοτήτων υπάρχει στο δωρεάν πρόσβαση, ώστε να μπορείτε να το βρείτε εύκολα.

Για να συνοψίσουμε συνοπτικά όλα τα παραπάνω, πρέπει να σημειωθεί ότι το σωματικό βάρος μας δίνει την πληρέστερη ιδέα για το σωστό ενεργειακό ισοζύγιο. Είναι η σταθερότητά του που δείχνει την αντιστοιχία μεταξύ της καταναλισκόμενης και της καταναλισκόμενης ενέργειας. Ωστόσο, εάν χρειαζόμαστε (και χρειαζόμαστε) να βελτιώσουμε το σχήμα του σώματος (τη δομή του), τότε πρέπει να αρχίσουμε να αυξάνουμε την άλιπη μάζα και να μειώνουμε τη μάζα λίπους, και αυτό σημαίνει ότι η προπόνηση στο γυμναστήριο και η σωστή διατροφήβοηθήστε μας!