Δείτε τι λέει το άρθρο «Γιατί οι γυναίκες δεν πρέπει να σηκώνουν βάρη»:
Όλα έχουν να κάνουν με την ειδική δομή του γυναικείου σκελετού. Το ωραίο φύλο έχει πολύ πιο εύθραυστα και λεπτά οστά από τους άνδρες. Συμπεριλαμβανομένης της σπονδυλικής στήλης, η οποία φέρει το κύριο φορτίο κατά την ανύψωση βαρέων αντικειμένων.
Με τη συστηματική (και μερικές φορές εφάπαξ!) άρση βαρών, οι δίσκοι της σπονδυλικής στήλης των γυναικών μετατοπίζονται σταδιακά, κάτι που σε λίγα χρόνια μπορεί να οδηγήσει σε μια τόσο σοβαρή ασθένεια όπως η σπονδυλική κήλη.
Η αλήθεια όμως είναι ότι η ακατάλληλη εκτέλεση ασκήσεων δύναμης οδηγεί σε τραυματισμούς και εκφυλιστικές αλλαγές στη σπονδυλική στήλη, ανεξαρτήτως φύλου. Με τη σωστή τεχνική, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη είναι ελάχιστο.
Επιπλέον, οι ασκήσεις με βάρη συνεπάγονται σταδιακή αύξηση του φορτίου παράλληλα με την ανάπτυξη των μυών και τους δείκτες δύναμης. Έτσι ο κίνδυνος για την υγεία πρακτικά εξαφανίζεται.
2. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε πρόπτωση μήτρας.
Η πρόπτωση της μήτρας είναι μια μετατόπιση του βυθού και του τραχήλου της μήτρας κάτω από το φυσιολογικό όριο λόγω αποδυνάμωσης των μυών του πυελικού εδάφους και των συνδέσμων της μήτρας. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτή την ασθένεια: από συγγενή ελαττώματα στην ανάπτυξη των πυελικών οργάνων μέχρι τραυματισμούς που ελήφθησαν κατά τον τοκετό. Η άρση βαρέων βαρών αναφέρεται σχεδόν πάντα ως παράγοντας κινδύνου. Ορισμένοι γιατροί δεν συνιστούν την άρση βάρους άνω των 5 κιλών ως προληπτικό μέτρο.
Ωστόσο, μην συγχέετε την άρση βαρών με τη σωστή προπόνηση δύναμης! Μεταφορά σακουλών τσιμέντου χωρίς προετοιμασία, χωρίς σωστή τεχνική(με στρογγυλή πλάτη) και ειδικά σε μεγάλη ηλικία (το 50% των περιπτώσεων πρόπτωσης της μήτρας διαγιγνώσκονται σε γυναίκες άνω των 50 ετών) - πραγματικά ασυγχώρητη βλακεία και κίνδυνος για την υγεία. Ωστόσο, η προπόνηση δύναμης είναι εντελώς διαφορετική υπόθεση.
Εάν η προπόνηση δύναμης με λογική αύξηση βάρους και σωστή τεχνική προάγει την πρόπτωση της μήτρας, πολλές αθλήτριες θα υπέφεραν από αυτή την πάθηση. Τα γεγονότα δείχνουν το αντίθετο.
Οι γυναίκες που ασχολούνται με τον αθλητισμό ανέχονται πολύ καλύτερα την εγκυμοσύνη και τον τοκετό, αναρρώνουν πιο γρήγορα μετά από αυτούς και έχουν λιγότερα προβλήματαμε τα πυελικά όργανα.
Μετά την προπόνηση δύναμης, το χρέος οξυγόνου αυξάνεται, το οποίο απαιτεί αρκετή ποσότητα θερμίδων για να καλύψει. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη Σύγκριση EPOC μεταξύ ισοθερμιδικών περιόδων αερόβιας προπόνησης σε σταθερή κατάσταση, διαλείπουσας αερόβιας προπόνησης και προπόνησης με αντίσταση, μετά την προπόνηση δύναμης, το χρέος οξυγόνου παραμένει για 21 ώρες: όλο αυτό το διάστημα το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.
Επομένως, εάν ένα κορίτσι θέλει να χάσει βάρος, χρειάζεται προπόνηση με βάρη και όχι μεγάλες βόλτες ή τζόκινγκ χαμηλής έντασης στη ζώνη καρδιο.
5. Η προπόνηση δύναμης δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά, αντίθετα, αυξάνει το σωματικό βάρος
Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην αντικατάσταση του λίπους με μυς. Το βάρος σας μπορεί να παραμείνει ίδιο ή και να αυξηθεί, ενώ ο όγκος σας θα μειωθεί.
Δεν είναι τυχαίο που τα μοντέλα γυμναστικής σας προτρέπουν να μην βασίζεστε στη ζυγαριά, αλλά να μετράτε την πρόοδό σας χρησιμοποιώντας μια μεζούρα.
Ένα εξαιρετικό παράδειγμα είναι αυτή η φωτογραφία της fitness blogger Kelsey Wells. Στην πρώτη φωτογραφία το κορίτσι ζυγίζει 65,8 κιλά, στη δεύτερη - 55,3 κιλά, στην τρίτη - 63,5 κιλά.
Mysweat.life
Γιατί η Kelsey φαίνεται πιο αδύνατη, πιο σωματική και πιο αθλητική στην τρίτη φωτογραφία από ό,τι στην πρώτη φωτογραφία, παρόλο που ζυγίζει μόλις 2 κιλά λιγότερο; Μόνο και μόνο λόγω ποσοστού μυϊκή μάζα. Πρώτα, η κοπέλα έχασε λίπος, μειώνοντας το βάρος της στα 55,3 κιλά και στη συνέχεια απέκτησε 8 κιλά μυϊκής μάζας.
Όπως μπορείτε να δείτε, η προπόνηση δύναμης μειώνει το μέγεθος του σώματος, αλλά αυξάνει το βάρος λόγω της μυϊκής ανάπτυξης. Μην φοβάστε λοιπόν μια τέτοια αύξηση ποιότητας.
6. Οι γυναίκες πρέπει να επιλέγουν χαμηλά βάρη και υψηλές επαναλήψεις.
Στο γυμναστήριο σπάνια βλέπεις κορίτσι να κάνει, για παράδειγμα, άρσεις θανάτου ή squats με μεγάλο βάρος για 3-5 επαναλήψεις ανά σετ. Πολύ πιο συχνά, τα κορίτσια επιλέγουν ελαφρούς αλτήρες και κάνουν 20 lunge ανά πόδι, ατελείωτα οκλαδόν με άδεια μπάρα ή μπάρα σώματος ή ασκούνται σε μηχανές με ελαφριά βάρη, εκτελώντας πολλές επαναλήψεις ανά σετ.
Αυτό το μοτίβο προπόνησης των γυναικών προκύπτει φυσικά από τον μύθο ότι οι γυναίκες δεν πρέπει να σηκώνουν βάρη. Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να δουλέψετε με μεγάλα βάρη, πρέπει να κάνετε πολλές επαναλήψεις με μικρά.
Αλλά η εργασία με μεγάλα και μικρά βάρη έχει διαφορετικούς στόχους.
Εκτελώντας 1-3 επαναλήψεις ανά σετ στο 80% του μέγιστου μίας φοράς, για παράδειγμα, προπονείτε απόλυτη δύναμη. Κάνοντας υψηλές επαναλήψεις με μικρά βάρη, αυξάνετε την αντοχή στη δύναμη.
Για να κατανοήσετε ακριβώς πώς αντιδρούν οι μύες σε ένα συγκεκριμένο φορτίο, πρέπει να κατανοήσετε τη δομή τους. Οι μυϊκές ίνες είναι γρήγορες και αργές.
Οι ίνες βραδείας συστολής (κόκκινες, οξειδωτικές, υποτύπου Ι) χρησιμοποιούν αερόβιο μεταβολισμό (οξυγόνο) για μακροχρόνια μυϊκή δραστηριότητα. Είναι ανθεκτικά, μικρά σε μέγεθος και κακώς υπερτροφικά. Δηλαδή προπονώντας με χαμηλά βάρη και πολλαπλές επαναλήψεις δεν θα πετύχετε σύντομα σμιλεμένο σώμα. Απόδειξη αυτού είναι οι μαραθωνοδρόμοι, οι τριαθλητές, οι ποδηλάτες - ανθεκτικοί, σκληροί και αδύνατοι.
Οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής (λευκές, γλυκολυτικές, υποτύποι IIa και IIb) λειτουργούν κατά τη διάρκεια βραχυπρόθεσμης, υψηλής έντασης άσκησης. Είναι μεγαλύτερες από τις αργές ίνες και υπερτροφίζουν καλά.
Οι ασκήσεις με υψηλά βάρη και χαμηλές επαναλήψεις εκπαιδεύουν τις λευκές μυϊκές ίνες, οι οποίες αναπτύσσονται γρήγορα και παρέχουν μια όμορφη σιλουέτα σε αρσιβαρίστες, αρσιβαρίστες και σπρίντερ.
Αν θέλετε να αυξήσετε γρήγορα την ευκρίνεια, φροντίστε να συμπεριλάβετε βραχυπρόθεσμη έντονη εργασία στην προπόνησή σας: ασκήσεις με μεγάλα βάρη και χαμηλές επαναλήψεις.
Εάν δεν έχετε συγκεκριμένους στόχους, μπορείτε να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας και να αυξήσετε τόσο τη δύναμη όσο και την αντοχή στη δύναμη εναλλάσσοντας φορτία. Για παράδειγμα, σε μια προπόνηση, εκτελέστε ασκήσεις με μεγάλο βάρος και μικρό αριθμό επαναλήψεων, στη δεύτερη - με μέσο βάρος και αυξημένο αριθμό επαναλήψεων ανά σετ και στην τρίτη - με μικρό βάρος και μεγάλο αριθμό των επαναλήψεων.
Όπως μπορείτε να δείτε, το είδος της άσκησης δεν εξαρτάται από το φύλο, αλλά από τις εργασίες που επιδιώκετε. Στην προπόνηση των γυναικών, υπάρχει χώρος για ασκήσεις καρδιο, ασκήσεις υψηλής επανάληψης με ελαφριά βάρη και εργασία με βάρη κοντά στο μέγιστο εφάπαξ.
Οργανώστε τις προπονήσεις σας με σύνεση, φροντίστε τη σωστή τεχνική και αυξήστε προσεκτικά το βάρος εργασίας και η προπόνηση δύναμης θα σας δώσει υγεία, δύναμη και εξαιρετική σιλουέτα.
Πολλοί άνθρωποι που μόλις ξεκινούν το γυμναστήριο αποφασίζουν να μάθουν περισσότερα για αυτό και καταλήγουν να επηρεάζονται από μύθους που έχουν εδραιωθεί στη συνείδηση του κοινού. Συμβαίνει ότι όχι μόνο οι αρχάριοι, αλλά ακόμη και οι τακτικοί επισκέπτες των γυμναστηρίων παγιδεύονται στον ιστό αυτών των παρανοήσεων.
Ποιοι μύθοι υπάρχουν για τη φυσική κατάσταση και πώς να αποφύγετε τα λάθη ακολουθώντας ψευδείς δηλώσεις;
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η προπόνηση ήταν αποτελεσματική εάν οι μύες πονούσαν μετά από αυτήν. Στην πραγματικότητα, ο πόνος υποδηλώνει μικροτραύμα των μυϊκών ινών που προκύπτει από:
- υπερβολικό φορτίο?
- ασκήσεις που εκτελέστηκαν λανθασμένα, δηλαδή εάν δεν ακολουθήθηκε η σωστή τεχνική.
- ανεπαρκής προθέρμανση πριν την προπόνηση.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι εάν οι μύες δεν πονάνε μετά την προπόνηση, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα υπάρχουν αποτελέσματα από την εργασία στο γυμναστήριο. «Πονάει, σημαίνει μεγαλώνει» είναι λάθος άποψη!
Μύθος #2: Οι διατάσεις μειώνουν τον μυϊκό πόνο
Οι διατατικές ασκήσεις εκτελούνται στο τέλος κάθε προπόνησης. Αυτό όμως δεν γίνεται καθόλου για να μειωθεί ο μυϊκός πόνος (αν έχουν δεχτεί μικροτραύματα, η διάτασή τους δεν μπορεί να τα εξαφανίσει). Οι διατάσεις μετά το κύριο μπλοκ στη φυσική κατάσταση χρειάζονται για να χαλαρώσουν οι μύες και να τους δώσουν ελαστικότητα.
Μύθος #3: Όσο μεγαλύτερη είναι η προπόνηση, τόσο πιο αποτελεσματική είναι.
Η διάρκεια της προπόνησης σίγουρα επηρεάζει το αποτέλεσμα που προκύπτει από αυτήν. Ωστόσο, υπάρχουν όρια υπό όρους - η φυσική κατάσταση δεν πρέπει να υπερβαίνει τη 1,5 ώρα (αυτό περιλαμβάνει προθέρμανση και διατάσεις).
Δεν χρειάζεται να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας με μια εξαντλητική ποσότητα άσκησης - είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να έχετε το μέγιστο όφελος από την προπόνηση. Οι άνθρωποι που πιστεύουν σε αυτόν τον μύθο περνούν 3-4 ώρες στο γυμναστήριο, φορτώνοντας έτσι το σώμα τους πέρα από το φυσιολογικό. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να εμφανιστεί μια κατάσταση υπερπροπόνησης.
Μύθος #4: Πρέπει να ασκείστε όσο πιο συχνά γίνεται
Υπάρχει μια εσφαλμένη αντίληψη ότι ένα πολυάσχολο πρόγραμμα γυμναστικής θα προσφέρει καλύτερο αποτέλεσμα. Μάλιστα, έχει αποδειχθεί ότι χρειάζονται 2-3 ημέρες για να ανακάμψουν οι μύες μετά από έντονη άσκηση. Διαφορετικά, εάν δοθεί λίγος χρόνος στο σώμα για να ξεκουραστεί, μπορεί να υπερφορτωθεί και να αντιδράσει αρνητικά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αρχάριους που μόλις ξεκινούν μαθήματα - συνιστάται η σταδιακή προσαρμογή στο νέο καθεστώς. Υπάρχουν περιπτώσεις που ένα άτομο εγκαταλείπει τη φυσική κατάσταση μόνο επειδή προπονήθηκε πολύ συχνά.
Μύθος #5: Η προπόνηση δύναμης θα μετατρέψει μια γυναίκα σε bodybuilder.
Πιστεύοντας σε αυτόν τον μύθο, τα κορίτσια φοβούνται την προπόνηση δύναμης σαν τη φωτιά και προτιμούν τις αερόβιες και τις ασκήσεις καρδιο από αυτές. Ο κύριος φόβος είναι να αποκτήσετε μεγάλα ανάγλυφα μέρη του σώματος.
Ωστόσο, αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι η προπόνηση δύναμης επηρεάζει διαφορετικά τους άνδρες και τις γυναίκες λόγω των διαφορετικών ποσοτήτων της ορμόνης που παράγεται και είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των μυών. ΣΕ γυναικείο σώμαΔεν παράγεται καθόλου σε μεγάλες ποσότητες. Επομένως, το σώμα ενός κοριτσιού που κάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης φαίνεται απλά τονωμένο και αισθητικά όμορφο, αλλά όχι σε βαθμό μεγάλα μεγέθη. Φυσικά, εάν η γυναίκα δεν χρησιμοποιεί ειδικά στεροειδή φάρμακα.
Επιπλέον, δίπλα-δίπλα με αυτόν τον μύθο πηγαίνει η λανθασμένη αντίληψη ότι μια γυναίκα σπάνια χρειάζεται να εκπαιδεύει το πάνω μέρος του σώματός της, εστιάζοντας στο κάτω μέρος του σώματός της. Αλλά ποιο θα είναι το νούμερο τότε; Ανομοιόμορφα προπονημένοι. Επομένως, πρέπει να βρείτε μια μέση λύση στη δημιουργία του προγράμματος γυμναστικής σας.
Μύθος Νο. 6: η τοπική απώλεια βάρους είναι δυνατή
Όταν ξεκινούν μαθήματα γυμναστικής με στόχο την απώλεια βάρους, πολλοί αρχάριοι πιστεύουν λανθασμένα ότι αρκεί να κάνετε ασκήσεις μόνο για "προβληματικές" περιοχές. Μάλιστα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης καίγονται λίπη από παντού και πρώτα εκείνα τα σημεία του σώματος που δεν είχε διάθεση να χάσει βάρος αδυνατίζουν (πρόσωπο, λαιμός, χέρια, ντεκολτέ). Αλλά οι προβληματικές περιοχές είναι συνήθως οι τελευταίες που χάνουν βάρος, επομένως πρέπει να είστε υπομονετικοί.
Αλλος σημαντικό σημείο– θα πρέπει να χάσετε βάρος σταδιακά! Διαφορετικά, το σώμα θα αρχίσει να συσσωρεύει λίπος ακόμα πιο έντονα, και ακριβώς σε εκείνα τα μέρη όπου είναι πιο ανεπιθύμητο.
Από την ίδια σειρά μύθων, υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι για να αποκτήσετε ένα six-pack, πρέπει απλώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όσο υπάρχει ένα στρώμα λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, οι «κύβοι» δεν θα γίνουν ορατοί.
Μύθος Νο. 7: Εάν ασκείστε, τότε η διατροφή σας δεν έχει σημασία.
Η λανθασμένη αντίληψη για τον ασήμαντο ρόλο της διατροφής εμποδίζει πολλούς από το να πετύχουν τους στόχους της άσκησης. Νομίζουν ότι αν ξοδευτεί μεγάλη ποσότητα ενέργειας, τότε μπορούν να φάνε τα πάντα και να χάσουν βάρος. Αλλά δεν μπορείτε να βασιστείτε μόνο στην προπόνηση! Σωστό και ισορροπημένη διατροφήπρέπει να τηρούνται, διαφορετικά ενδέχεται να μην επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Δεύτερον, σημαντικό ρόλο παίζει η ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (υπολογίζεται μεμονωμένα με βάση προσωπικές παραμέτρους και στόχους).
Επιπλέον, είναι απίθανο η κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες και ανθυγιεινών μετά την άσκηση (όπως γρήγορο φαγητό και αλκοόλ) να βελτιώσει την υγεία σας.
Μύθος Νο. 8: Χάρη στο «φαινόμενο του θερμοκηπίου», τα μαθήματα θα είναι πιο καρποφόρα
Υπάρχουν λανθασμένες αντιλήψεις ότι τα κοστούμια από νεοπρένιο, τα θερμικά εσώρουχα και ακόμη και το πολυαιθυλένιο βοηθούν στην καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Όταν χρησιμοποιείτε τέτοια πράγματα, μόνο η υγρασία εξατμίζεται λόγω της έντονης εφίδρωσης. Και αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, τα αποτελέσματα της οποίας μπορεί να είναι καταστροφικά (συμπεριλαμβανομένης της απώλειας συνείδησης). Επομένως, το «φαινόμενο του θερμοκηπίου» όχι μόνο δεν θα βοηθήσει στην επίτευξη αποτελεσμάτων, αλλά μπορεί επίσης να βλάψει την υγεία σας.
Μύθος Νο. 9: πρέπει να αξιολογήσετε το αποτέλεσμα με βάση τις μετρήσεις της ζυγαριάς
Ένα λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος ή, αντίθετα, να πάρουν βάρος, είναι να αξιολογήσουν τα αποτελέσματα της ζύγισης.
Ωστόσο, αυτοί οι δείκτες δεν αντικατοπτρίζουν την αληθινή εικόνα: είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε μετρήσεις τμημάτων του σώματος με κανονική μεζούρα. Ένας άλλος τρόπος είναι ο υπολογισμός της μυϊκής και λιπώδους μάζας χρησιμοποιώντας ορισμένες αναπτυγμένες μεθόδους.
Γιατί δεν πρέπει να εμπιστεύεστε την ζυγαριά; Για παράδειγμα, ένα άτομο που θέλει να κάνει επαναφορά περιττά κιλά, ασκούνταν τακτικά και έτρωγαν σωστά, αλλά ο αριθμός στη συσκευή δεν κουνήθηκε (ούτε αυξήθηκε). Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν έχει ξεκινήσει η διαδικασία απώλειας βάρους. Το γεγονός είναι ότι οι μύες είναι πολύ βαρύτεροι από το λίπος, επομένως κατά την καύση του δεύτερου και την αύξηση του πρώτου, μπορεί να εμφανιστεί αύξηση βάρους.
Οι εξεταζόμενοι μύθοι για τη φυσική κατάσταση πιθανότατα δεν θα εξαφανιστούν εντελώς από τη συνείδηση των ανθρώπων για μεγάλο χρονικό διάστημα και θα παραμείνουν ευρέως διαδεδομένοι. Αλλά η προκαταρκτική μελέτη των σωστών πληροφοριών και μια σκόπιμη προσέγγιση στην εκπαίδευση είναι το κλειδί της επιτυχίας!
Συμβαίνει συχνά κάποιες λογικές ιδέες να λαμβάνονται υπερβολικά κυριολεκτικά, να βγαίνουν εκτός πλαισίου και να γίνονται εδραιωμένες εσφαλμένες πεποιθήσεις. Στην πραγματικότητα, ο ίδιος κανόνας δεν μπορεί ποτέ να λειτουργήσει με τον ίδιο ακριβώς τρόπο. διαφορετικές καταστάσεις, με διαφορετικούς ανθρώπους.
Τέτοιες λανθασμένες πεποιθήσεις μπορούν μόνο να εμποδίσουν έναν αθλητή να πετύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ας βρούμε επιτέλους πού είναι η αλήθεια και πού ο μύθος.
Μύθος #1:
Οι ασκήσεις για μία μυϊκή ομάδα είναι αναποτελεσματικές.Οντως:
Οι ασκήσεις για συγκεκριμένο μυ ή ομάδα μυών είναι καλές γιατί ο μυς σε αυτή την περίπτωση συσπάται πιο έντονα, όπως φαίνεται από τα αποτελέσματα του ηλεκτρομυογράμματος (ΗΜΓ).
Το ΗΜΓ μετρά την ηλεκτρική δραστηριότητα ενός μυός καθώς συσπάται. Όσο μεγαλύτερη είναι η ηλεκτρική δραστηριότητα, τόσο ισχυρότερη είναι η μυϊκή σύσπαση. Αυτοί οι αριθμοί δίνονται ως ποσοστό του μέγιστου αριθμού συσπάσεων και οι ασκήσεις για έναν συγκεκριμένο μυ θα δείξουν μεγαλύτερο αποτέλεσμα ΗΜΓ.
Πολλά εξαρτώνται από τον τύπο του σώματός σας: για να χρησιμοποιήσετε τις πλήρεις δυνατότητες ενός συγκεκριμένου μυός, πρέπει να κάνετε ασκήσεις για μία μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, ένα άτομο που έχει μακριά χέρια, θα είναι δύσκολο να αντλήσετε τους μύες του στήθους και της πλάτης. Επομένως, είναι καλύτερο για αυτόν να εκτελεί ασκήσεις για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, για παράδειγμα, απαγωγή των χεριών στα πλάγια ή επέκταση των χεριών στα πλάγια ενώ είναι ξαπλωμένος.
Ένα άτομο με μακριά πόδια θα δυσκολευτεί να χτίσει τους μύες των μηρών του με ασκήσεις όπως squats ή lunges, αλλά μπορεί να επιθυμητό αποτέλεσμαενώ εκτελείτε επεκτάσεις ποδιών σε μηχάνημα ή squat.
Οι σύνθετες ασκήσεις έχουν επίσης οφέλη. Κατά τη διάρκεια τέτοιων ασκήσεων, καίγονται πολλές θερμίδες, γυμνάζεστε όλες τις μυϊκές ομάδες, κάνοντας το σώμα σας πιο δυνατό. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η προπόνηση για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα δεν παράγει αποτελέσματα.
Μύθος #2:
Η άσκηση με μεγάλα βάρη θα κάνει το σώμα σας δυνατό. Για να κάνετε το σώμα σας λεπτό και τους μύες σας σμιλεμένους, πρέπει να προπονηθείτε με επαγγελματίες bodybuilders.Οντως:
Αυτή η πεποίθηση είναι επίσης λανθασμένη. Για να έχουν τέτοιους καθορισμένους μύες, οι bodybuilders τηρούν μια ειδική δίαιτα. Οι αρσιβαρίστες, αντίθετα, δεν τηρούν δίαιτα.
Εάν ένας αρσιβαρίστας μπει στη διατροφή ενός bodybuilder, θα μοιάζει με bodybuilder. Εάν ένας bodybuilder τρώει με τον ίδιο τρόπο όπως ένας αρσιβαρίστας, πιθανότατα θα μοιάζει με έναν πρώην bodybuilder. Η διατροφή είναι σημαντική για εμφάνισητους μυς σου.
Φυσικά, μπορεί να συμβεί να έχετε αναπτύξει υπερβολικά μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Εάν, για παράδειγμα, έχετε χτίσει πολύ τους τετρακέφαλους ή τους μεγίστους γλουτιαίους μύες σας, θα πρέπει να σταματήσετε ή να μειώσετε τον όγκο των squats με βάρος που κάνετε. Θα πρέπει επίσης να διακόψετε τις ασκήσεις ποδιών, τους βολάν και άλλες ασκήσεις τετρακέφαλου και μέγιστου γλουτιαίου.
Έτσι, εάν έχετε αυξήσει υπερβολικά μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, είναι καλύτερο να την αφήσετε ήσυχη για λίγο.
Μύθος #3:
Οι ασκήσεις ποδιών χαμηλής επανάληψης θα σας δώσουν δυνατά πόδια, ενώ οι ασκήσεις υψηλών επαναλήψεων θα σας δώσουν αδύνατα πόδια.Οντως:
Για τους περισσότερους μύες, ασκήσεις 10 επαναλήψεων ή λιγότερες εκτελούνται για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Αλλά οι μύες των ποδιών αποτελούν εξαίρεση. Τα πόδια γίνονται «ισχυρά» σε επαναλήψεις που κυμαίνονται από 20 έως 50 σε ασκήσεις όπως βαριά squats, πιέσεις ποδιών, lunges και παρόμοια.
Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, αλλά οι ασκήσεις ποδιών χαμηλής επανάληψης κάνουν τους μυς σας δυνατούς, αλλά δεν τους επιτρέπουν να αναπτυχθούν.
Συχνά κορίτσια έρχονται στην προπόνησή μου και παραπονιούνται ότι τα πόδια τους είναι πολύ «δυνατά». Όλοι κάνουν ασκήσεις ποδιών με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (20 ή περισσότερες). Απλώς τους κάνω λιγότερες επαναλήψεις. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, τα πόδια σας γίνονται πραγματικά πιο αδύνατα!
Μύθος #4:
Ένας μεγάλος αριθμός ασκήσεων είναι ο μόνος αποτελεσματικό τρόποαπαλλαγείτε από το λίπος.Οντως:
Ο κύριος παράγοντας για την απώλεια λίπους είναι η ανεπάρκεια ενέργειας. Στις μελέτες, η μία ομάδα ανθρώπων απλώς ακολούθησε δίαιτα, η άλλη ομάδα μόνο ασκήθηκε. Αποδεικνύεται ότι δεν έχει σημασία γιατί εμφανίζεται η έλλειψη.
Η σωματική προπόνηση βοηθά στο χτίσιμο των μυών. Αλλά το λίπος καίγεται μόνο λόγω έλλειψης ενέργειας. Η πεποίθηση ότι ένα συγκεκριμένο είδος άσκησης καίει λίπος προέρχεται από το γεγονός ότι η άσκηση σε συνδυασμό με τη διατροφή προκαλεί έλλειψη ενέργειας, η οποία, σύμφωνα με το νόμο της θερμοδυναμικής (η αναλογία των θερμίδων που καταναλώνονται προς τις θερμίδες που καίγονται), οδηγεί στην καύση λίπους. αποθέματα στο σώμα.
Οι σπρίντερ έχουν αυτόν τον σωματότυπο λόγω του τύπου προπόνησης που κάνουν. Εάν θέλετε να είστε τόσο αδύνατοι όσο ένας σπρίντερ, τότε επιλέξτε έντονη βραχυπρόθεσμη προπόνηση. Αν θέλετε να μοιάζετε με δρομέα μαραθωνίου, επιλέξτε μακροχρόνιες προπονήσεις καρδιο.
Οντως:
Οι σπρίντερ χτίζονται όπως είναι για τον ίδιο περίπου λόγο που φαίνονται τα λαγωνικά ή τα άλογα κούρσας: γενετική. Οι περισσότεροι σπρίντερ τρέχουν όχι μόνο μικρές αποστάσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και μεγάλες αποστάσεις για να διατηρήσουν καλή φυσική κατάσταση. Οι άνθρωποι απλώς έχουν επιτυχία στον τομέα στον οποίο έχουν την φυσική τους τάση. Και από τη φύση τους, οι αδύνατοι και μυώδεις άνθρωποι είναι πιο διατεθειμένοι να τρέχουν γρήγορα, ενώ οι αδύνατοι διαπρέπουν στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.
Η μακροχρόνια προπόνηση καρδιο είναι επιβλαβής γιατί προκαλεί το σώμα να απελευθερώνει μεγάλες ποσότητες κορτιζόλης, η οποία «καίει» τη μυϊκή μάζα και κάνει το σώμα να αποθηκεύει λίπος. Βραχυπρόθεσμα σωματική δραστηριότηταδεν προκαλούν απελευθέρωση κορτιζόλης, επομένως είναι πολύ πιο υγιεινά.
Οντως:
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται στο σώμα κατά τη διάρκεια του στρες. Τι είναι πιο αγχωτικό για το σώμα - το τζόκινγκ στο πάρκο ή τα έντονα σπριντ;
Στην πραγματικότητα, η έντονη άσκηση απελευθερώνει πολύ περισσότερη κορτιζόλη από το τζόκινγκ. Γενικά, τα βαριά φορτία αυξάνουν τη δραστηριότητα της κορτιζόλης. Προφανώς, αυτός ο μύθος προέκυψε λόγω του γεγονότος ότι τα άτομα που εκτελούν μακροχρόνιες ασκήσεις καρδιο ενώ βρίσκονται σε αυστηρές δίαιτες είναι πιο επιρρεπή σε τέτοιο άγχος.
Εάν ασκείστε μερικές ώρες την εβδομάδα, θα έχετε έντονη προπόνηση καλύτερη επιλογή. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο πιο πιθανό είναι το σώμα σας να αρχίσει να καίει μυς, είτε μέσω έντονης είτε με καρδιο προπόνηση. Επομένως, πρέπει να ελέγχετε τα φορτία σας για να μην προπονείστε και μετά να μην βγάζετε βιαστικά συμπεράσματα σχετικά με τους κινδύνους ορισμένων τύπων προπόνησης.
Μύθος #7:
Δεν μπορείς να ξεκινήσεις σοβαρή προπόνηση χωρίς να κάνεις πρώτα μια γενική προπόνηση για όλο το σώμα.Οντως:
Όλα εξαρτώνται από το τι θέλετε να πετύχετε. Η γενική προπόνηση καίει περισσότερες θερμίδες και είναι κατάλληλη για εσάς εάν ο στόχος σας δεν είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα και εάν το εβδομαδιαίο σας φορτίο δεν είναι πολύ βαρύ. Ωστόσο, οι επαγγελματίες αθλητές σπάνια προτιμούν μια τέτοια προπόνηση.
Εάν κάνετε γενικές ασκήσεις και στη συνέχεια ασκήσεις για μεμονωμένες μυϊκές ομάδες, μπορείτε εύκολα να υπερπροπονηθείτε. Ειδικά αν κάνεις και καρδιο. Αλλά αν προπονείστε μόνο δύο φορές την εβδομάδα, τα οφέλη της γενικής προπόνησης είναι αναμφισβήτητα.
Μύθος #8:
Δίαιτα με λίγες θερμίδεςσυν η ενεργή προπόνηση είναι ο ευκολότερος τρόπος για να χάσετε βάρος.Οντως:
Μια βραχυπρόθεσμη αυστηρή δίαιτα μπορεί να είναι το πιο εύκολος τρόποςχάστε βάρος γρήγορα, αλλά ταυτόχρονα αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος να διαταράξετε το μεταβολισμό σας και σε συνδυασμό με εξαντλητικές προπονήσεις, είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάψετε μεγάλη μυϊκή μάζα. Μπορείτε να κάψετε λίπος τόσο γρήγορα χωρίς συνέπειες.
Αν δεν έχετε πολύ περιττό λίπος, ένα έλλειμμα θερμίδων άνω των 1.000 θερμίδων την ημέρα είναι βέβαιο ότι θα κάψει τον μυϊκό ιστό. Εάν πρόκειται να περιορίσετε τόσο πολύ την πρόσληψη θερμίδων, η άσκησή σας θα πρέπει να περιοριστεί στο ελάχιστο.
Μύθος #9:
Η καρδιαγγειακή άσκηση νωρίς το πρωί είναι η καλύτερη για απώλεια λίπους.Οντως:
Πράγματι, ο μεταβολισμός είναι πιο ενεργός το πρωί. αλλά αν ο πρωινός μεταβολισμός είναι πιο ενεργός από τον βραδινό μεταβολισμό, ίσως, αντίθετα, πρέπει να προπονείστε τις βραδινές ώρες για να επιταχύνετε τον αργό μεταβολισμό σας;
Σε γενικές γραμμές, δεν υπάρχει διαφορά. Και μπορεί να σας είναι πιο εύκολο να χάσετε βάρος με βραδινές προπονήσεις γιατί δεν θα έχετε αυξημένη όρεξη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επομένως, μην ανησυχείτε για το πότε πρέπει να ασκηθείτε, το κύριο πράγμα είναι να το κάνετε καθόλου και τακτικά.
Μύθος #10:
Πρέπει να τρώτε κάθε 2-3 ώρες, πρέπει να υπάρχουν 5-6 γεύματα την ημέρα.Οντως:
Αυτός ο κανόνας ήταν πάντα η πιο σημαντική εντολή στη «Βίβλο του bodybuilding», αλλά τα τελευταία χρόνια κάτι έχει αλλάξει. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι έχουν δει πολλά οφέλη σε μια άλλη προσέγγιση: τη διαλείπουσα νηστεία. Αντί για έξι φορές, τρώνε μία φορά την ημέρα ή ακόμα και μία φορά κάθε δύο ημέρες.
Οι περισσότερες μελέτες για αυτό το θέμα έχουν δείξει ότι δεν υπάρχει σημαντική διαφορά μεταξύ τριών γευμάτων την ημέρα και έξι γευμάτων την ημέρα. Για μερικούς, μπορεί να είναι πιο υγιεινό να τρώνε 6 φορές την ημέρα, αλλά μερικές φορές αυτό μπορεί επίσης να είναι επιβλαβές.
Το πλεονέκτημα αυτής της προσέγγισης στη διατροφή είναι ότι συνηθίζετε να τρώτε μικρές μερίδες. Επίσης, με συχνά γεύματα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας θα είναι σταθερά. Από την άλλη πλευρά, μπορεί να είναι κουραστικό και να φαίνεται ότι ολόκληρη η μέρα σας είναι αφιερωμένη στο φαγητό. Επομένως, για ορισμένους, αυτή η προσέγγιση μπορεί να είναι ενοχλητική ψυχολογικά.
Επιπλέον, σε μερικούς ανθρώπους αυτή η δίαιτα μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη υπογλυκαιμίας, και το άτομο θα αισθάνεται συνεχώς πείνα.
Επομένως, μην ανησυχείτε ότι πρέπει να τρώτε κάθε 2 ώρες, εάν δεν σας βολεύει. Επιλέξτε οποιαδήποτε δίαιτα σας βολεύει, για παράδειγμα, 3-4 γεύματα την ημέρα, ή ακόμα και διαλείπουσα νηστεία, και μπορεί να είναι ακόμα πιο υγιεινή για εσάς από 6 γεύματα την ημέρα.
Επιλέξτε την προσέγγιση που λειτουργεί για εσάς!
Όλες αυτές οι δηλώσεις μπορεί να είναι αληθινές και μπορεί πράγματι να σας ωφελήσουν, αλλά η τυφλή τήρηση τέτοιων «κανόνων» μπορεί να αποτελέσει εμπόδιο για να προχωρήσετε μπροστά. Όπως σε όλους τους άλλους τομείς της ζωής, μια μονόπλευρη προσέγγιση αυτών των «κανόνων» δεν θα είναι ωφέλιμη. Θα ήμασταν όλοι στο ίδιο μέρος αν ακολουθούσαμε αυστηρά κάποιες πεποιθήσεις.
Μην με παρεξηγείτε, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι αυτό που λειτουργεί για τους άλλους, ακόμα και για την πλειοψηφία, δεν θα λειτουργήσει απαραίτητα και για εσάς, γιατί ο καθένας είναι τόσο διαφορετικός. Σκεφτείτε λοιπόν καλύτερα! Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε γρήγορα τη φυσική κατάσταση που πάντα ονειρευόσασταν.
Πολλά κορίτσια φοβούνται να πάνε στο γυμναστήριο από φόβο μήπως «ανυψώσουν τους μύες» και γίνουν αρρενωποί - αυτός είναι ένας μύθος. Στην πραγματικότητα, είναι σχεδόν αδύνατο για μια γυναίκα να χτίσει ανεκτούς δικέφαλους ή κοιλιακούς λόγω του ειδικού ορμονικού υπόβαθρου. Μια αφθονία οιστρογόνων χωρίς σχεδόν καθόλου τεστοστερόνη ισοδυναμεί με «καμία μυϊκή ανάπτυξη».
Μην νομίζετε λοιπόν ότι τρεις συνεδρίες την εβδομάδα θα σας δώσουν μυϊκή μάζα αντάξια ενός bodybuilder.
Τα κορίτσια συχνά μπερδεύουν το κοινό πρήξιμο λόγω της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος για την ανάπτυξη των μυών.
στον μυϊκό ιστό μετά την άσκηση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, παθαίνεις μικροτραύματα και συσσωρεύεται γαλακτικό οξύ μεγάλες ποσότητες. Προκαλεί κατακράτηση υγρών και προσωρινή αύξηση του όγκου. Προσωρινό, το τονίζω. Είναι χειρότερο αν μπερδέψετε την ανάπτυξη των μυών με αυξημένο σωματικό λίπος.
Εξάλλου, μετά την επίσκεψη στο γυμναστήριο, ο μεταβολισμός σας αυξάνεται και θα τρώτε πιο συχνά και περισσότερο - και αυτό είναι σωστό. Παρατηρώ πρωτεϊνική δίαιτα. Και να θυμάστε - τρώμε λίγα, αλλά συχνά 6-8 φορές την ημέρα, σε μικρές μερίδες.
Μύθος 2
«Με το να επισκέπτομαι γυμναστήρια, θα χάσω τη θηλυκότητα και την πλαστικότητά μου».
Είναι εύκολο να καταρριφθεί ένας τέτοιος μύθος - απλά κοιτάξτε τους προπονητές και αυτούς που ασκούνται τακτικά στο γυμναστήριο. Σας θυμίζουν ξύλινους άντρες; Αντίθετα, σε αντίθεση με εσάς, πιθανότατα έχουν κάτι να καυχηθούν, για παράδειγμα, τονισμένο στομάχι, όμορφη στάση και ελαστικό βάδισμα.
Είστε τόσο ικανοί όσο εκείνοι να εκτελέσετε μια ρουτίνα διατάσεων; Αυτό είναι όλο.
Η υπερέκταση (αγγλ. υπερέκταση - υπερέκταση, υπερέκταση) είναι μια άσκηση για την ανάπτυξη των ορθών ραχιαίων μυών, των γλουτιαίων μυών και των καμπτήρων του ισχίου. Ως αποτέλεσμα της εκγύμνασης αυτών των μυών, μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης και των τενόντων και αυξάνεται η συνολική απόδοση.
Μύθος 3
«Η άρση βαρών όπως οι αλτήρες είναι πολύ επιβλαβής».
Φυσικά, μια μπάρα βάρους 80 κιλών θα είναι πολύ βαριά και επικίνδυνη για κάθε γυναίκα (και πιθανώς και για έναν άντρα). Υπάρχουν όμως γυμναστήρια για να τραυματίζονται οι άνθρωποι;
Μην νομίζετε ότι αν έρχεστε στην προπόνηση και γύρω από επαγγελματίες bodybuilders σηκώνουν βαριές μπάρα, τότε κάποιος θα σας γελάσει με ένα βάρος 2-3 κιλών. Πρώτον, όσοι επισκέπτονται γυμναστήρια γνωρίζουν ότι κάθε αρχάριος έχει ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης με το δικό του βαθμό και ένταση φόρτου. Δεύτερον, δεν έρχονται όλοι στο γυμναστήριο για να σηκώσουν βάρη. Για παράδειγμα, τα γυμναστήρια και τα γυμναστήρια, εκτός από σοβαρό εξοπλισμό προπόνησης ενδυνάμωσης, προσφέρουν εξοπλισμό για προπόνηση κοιλιακών, καθώς και εξοπλισμό γυμναστικής: διάδρομοι, ποδήλατα γυμναστικής, ελλειπτικά και κωπηλατικά μηχανήματα κ.λπ. Και παρεμπιπτόντως, ένας τραυματισμός μπορεί να συμβεί οπουδήποτε , γι' αυτό θα πρέπει να θυμάστε παντού την προσοχή.
Μύθος 4
Για να βρείτε μια ιδανική σιλουέτα, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να τρέξετε έξω και να κάνετε αεροβική στο σπίτι παρακολουθώντας τηλεόραση.
Αξίζει σίγουρα να τρέξεις. Συνιστάται να πηγαίνετε πιο συχνά στο γυμναστήριο, το οποίο θα σας επιτρέψει να «σμιλεύσετε» αρμονικά και ολοκληρωμένα τη φιγούρα σας. Άλλωστε, δεν είναι πια μυστικό, και είναι γνωστό όχι μόνο στους επαγγελματίες εκπαιδευτές, ότι μόνο με το συνδυασμό πολλών τύπων προπόνησης μπορείτε να έχετε ένα ιδανικό αποτέλεσμα.
Παρά τη διαθεσιμότητα των πληροφοριών, ένας τεράστιος αριθμός αθλητικών συλλόγων και ένα αυξημένο ενδιαφέρον για τη φυσική κατάσταση, για το οποίο όλοι ενδιαφέρονται περισσότερα άτομα, αστείοι και όχι τόσο αστείοι μύθοι για την προπόνηση συνεχίζουν να υπάρχουν. Αποφασίσαμε να απομυθοποιήσουμε μια καταραμένη ντουζίνα από αυτές τις προκαταλήψεις για τη φυσική κατάσταση.
Πολλοί άνθρωποι φοβούνται να πάνε στο γυμναστήριο λόγω πολλών προκαταλήψεων, οι περισσότερες από τις οποίες είναι τραβηγμένες.
Δημοφιλείς μύθοι γυμναστικής
1) Εάν ασκείστε, το λίπος θα διοχετεύεται στους μύες.
Αυτή η περίεργη θέση έχει διαψευσθεί τόσες φορές που είναι σχεδόν απρεπές να μιλάμε για αυτήν. Αλλά πρέπει να είναι: παρ' όλα αυτά, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ακράδαντα στην ιδέα μιας τέτοιας μαγικής μεταμόρφωσης. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι, φυσικά, αδύνατο, αφού το λίπος και οι μύες είναι εντελώς διαφορετικά υφάσματαόπως τα δόντια και τα μαλλιά. το στρώμα λίπους στις μυϊκές ίνες είναι κάτι εκτός επιστημονικής φαντασίας.
2) Αρχίζω να ανεβάζω τους κοιλιακούς μου!
Αυτό είναι όπου το ταξίδι προς την απώλεια βάρους αρχίζει συχνά - και τελειώνει γρήγορα. Υπάρχουν τέσσερις λόγοι για αυτό. Πρώτον, είναι αδύνατο να χάσετε βάρος μόνο στη μέση: το στρώμα λίπους μειώνεται περισσότερο ή λιγότερο αναλογικά σε όλο το σώμα.
Δεύτερον, μπορείτε να απαλλαγείτε από τις πτυχές στο στομάχι μόνο προσαρμόζοντας τη διατροφή σας, γιατί εάν έχει συσσωρευτεί περίσσεια σε αυτό το μέρος του σώματος, πιθανότατα είναι τα αποθέματα λίπους που συσσωρεύονται εδώ.
Μόνο η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών μπορεί να τις «διασπείρει». Τρίτον, λειτουργούν κατά την εκτέλεση οποιωνδήποτε ασκήσεων, επομένως δεν πρέπει να δίνετε μεγάλη προσοχή αποκλειστικά σε αυτό το μέρος του σώματος. Εκτός, φυσικά, αν οι περιβόητοι κύβοι είναι ο κύριος στόχος σας.
Τέταρτον, η έννοια του αν ένα συγκεκριμένο σώμα είναι όμορφο ή όχι αποτελείται από τη γενική εμφάνιση της φιγούρας, και αυτοί είναι οι ώμοι, το στήθος, η μέση, οι γοφοί και τα πόδια. Για να δείχνεις σε φόρμα, δεν αρκεί η επίπεδη κοιλιά.
3) Θα έχω πόδια σαν σκιέρ!
Η ανακούφιση στους γοφούς τρομάζει πραγματικά τα κορίτσια και συχνά τα κάνει ακόμη και να εγκαταλείψουν την άσκηση. Στην πραγματικότητα, δεν είναι τόσο εύκολο να αντλήσετε σοβαρά τους μυς των ποδιών σας και σε ένα ή δύο μήνες είναι εντελώς αδύνατο. Αυτό που νομίζατε ότι ήταν «μεγαλωμένος» τετρακέφαλος ήταν στην πραγματικότητα... πάντα εκεί! Απλώς κρυβόταν κάτω από ένα στρώμα λίπους, το οποίο τώρα έχει γίνει πιο λεπτό (για το οποίο προσπαθήσατε) και απελευθέρωσε τον μυ.
Φυσικά, αν συνεχίσετε την άσκηση, η ανακούφιση του άνω μηρού θα γίνει πιο έντονη. Αλλά χάρη στα δυνατά σας πόδια μπορείτε να κάνετε ενεργοβόρες squats, lunges και deadlifts και να χάσετε βάρος σε όλες τις άλλες προβληματικές περιοχές. Επιπλέον, τα γλυπτά (αν και ογκώδη) πόδια εξακολουθούν να φαίνονται πιο ελκυστικά από το να καλύπτονται απλά με λίπος.
Και επίσης - παραδόξως, αλλά αληθινό - τα πόδια «σκι» είναι στην πραγματικότητα πιο λεπτά από τα μη εκπαιδευμένα με ένα στρώμα λίπους. Εάν έχετε αμφιβολίες, μπορείτε να ξεκινήσετε μια παράδοση τακτικής μέτρησης όγκων. Ξαφνικά, τα «τεντωμένα» τζιν θα σας πείσουν επιτέλους για τον παραλογισμό αυτού του μύθου.
4) Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρέχετε πολύ.
Εμπιστοσύνη σε αυτή την καθημερινή ουρά στις καρδιοζώνες κάθε γυμναστηρίου στον κόσμο. Οι μόνοι που λείπουν από τις ουρές είναι αυτοί που θυμούνται το βασικό δόγμα της θεωρίας της απώλειας βάρους: να απαλλαγούμε από περιττό βάροςΕίναι δυνατό μόνο με τη δημιουργία ενεργειακού ελλείμματος. Αυτή τη στιγμή, κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης, καίνε με επιτυχία θερμίδες, δημιουργούν ανακούφιση και χτίζουν μυϊκή μάζα.
Και έρχονται στη ζώνη καρδιο στο τέλος του μαθήματος για να εδραιώσουν τα αποτελέσματα μέσα σε 10-20 λεπτά και να αυξήσουν την αντοχή - για τέτοιους σκοπούς αυτός ο χρόνος είναι αρκετός. Η μακροχρόνια αερόβια άσκηση είναι σίγουρα καλή για την καρδιά και θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο ανθεκτικοί, αλλά δεν καταναλώνει τόση ενέργεια, επομένως θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να χάσετε βάρος κάνοντας τζόκινγκ.
5) Θα εξασκούμαι κάθε μέρα!
Παρόμοιες συμπεριφορές συνήθως συνοδεύουν την απόφαση για έναρξη νέα ζωή, ας πούμε, από τη Δευτέρα, από την πρώτη μέρα ή μετά την ημέρα πληρωμής. «Επιτέλους, θα τα αφήσω όλα στην άκρη, θα επικεντρωθώ στον εαυτό μου και θα αρχίσω να αλλάζω το σώμα μου!»- νομίζεις.
Αλλά στην πραγματικότητα καταλήγετε εξαιρετικά κουρασμένοι και δεν μπορείτε να τηλεφωνήσετε μόνοι σας και προειδοποιείτε τους συναδέλφους σας να μην σας περιμένουν στη δουλειά, γιατί σήμερα μπορείτε μόνο να ξαπλώσετε.
Το καθήκον σας δεν είναι να προπονείστε πολύ, αλλά να προπονηθείτε καλά. Για να γίνει αυτό, το σώμα σας χρειάζεται ξεκούραση. Το πόσο συχνά να ασκείσαι είναι μια ερώτηση που απαιτεί ξεχωριστή συζήτηση. Αλλά κατά μέσο όρο, τρεις με τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές.
6) Δεν έχω πονόλαιμο, που σημαίνει ότι δεν δουλεύω καλά.
Η ταλαιπωρία είναι ένα κακό μέτρο αθλητικών επιτευγμάτων. Το πολύ φορτίο δεν σας επιτρέπει να ανακάμψετε σωστά, πράγμα που σημαίνει ότι στο επόμενο μάθημα θα μπορείτε να δουλέψετε με τη μισή δύναμη. Η απουσία πόνου ή ελαφριάς ενόχλησης στους μύες που δούλεψαν περισσότερο στην προηγούμενη προπόνηση δείχνει ότι βρίσκεστε στο σωστό δρόμο: το φορτίο επιλέχθηκε σωστά και υπάρχει αρκετός χρόνος για ξεκούραση.
7) Για να χάσετε βάρος, πρέπει να ιδρώνετε πολύ.
Αυτή είναι η μισή αλήθεια: αν ιδρώνεις πολύ και για μεγάλο χρονικό διάστημα, η ζυγαριά θα δείχνει μείον μερικά γραμμάρια ή και κιλά. Αυτό το απλό κόλπο κάνει τους ανθρώπους να φορούν ζώνες αδυνατίσματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, να λιπαίνουν το δέρμα τους με θερμαντικές κρέμες και να τυλίγονται με μεμβράνη, να αρνούνται νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης κ.λπ. Για τον ίδιο λόγο, όλοι όσοι χάνουν βάρος λατρεύουν το μπάνιο και τη σάουνα. Στην πραγματικότητα, μια τέτοια απώλεια δεν έχει να κάνει με την ίδια την απώλεια βάρους.
Η απώλεια βάρους συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι το σώμα χάνει νερό, αλλά μέσα σε λίγες ώρες τα αποθέματα θα αναπληρωθούν και η ζυγαριά θα επιστρέψει στη θέση της. Υπάρχει περισσότερο κακό από τέτοιους χειρισμούς παρά καλό: εκτός από το γεγονός ότι η αφυδάτωση οδηγεί σε πάχυνση του αίματος και αυξάνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος, επιβραδύνει επίσης το μεταβολισμό. Και αυτό, όπως γνωρίζετε, είναι ένας άμεσος δρόμος προς το υπερβολικό βάρος.
8) Η μπάρα είναι για άνδρες. Προτιμώ να γυμνάζομαι στο γυμναστήριο!
Το επιχείρημα των γυναικών κατά της προπόνησης με σίδηρο. Προέρχεται από τον φόβο να μετατραπείς σε άτομο μέσα σε μερικές εβδομάδες μετά την έναρξη της προπόνησης. Μια ανάλυση αυτής της ανησυχίας αξίζει ένα ξεχωριστό άρθρο. Αλλά προς το παρόν, ας απαντήσουμε εν συντομία: λόγω των ορμονικών επιπέδων, μια γυναίκα δεν θα μπορέσει να επιτύχει ένα τέτοιο αποτέλεσμα.
Ακόμη και για τους άντρες, η αύξηση βάρους είναι πολύ δύσκολη και απαιτεί μεγάλη προσπάθεια και έντονη προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να επιτύχει παρόμοια αποτελέσματα, μια γυναίκα θα έπρεπε να εργαστεί πολλές φορές περισσότερο και να αλλάξει τεχνητά τα ορμονικά της επίπεδα. Με άλλα λόγια, ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε στεροειδή. Εάν δεν πρόκειται να το κάνετε αυτό, μπορείτε να φτιάξετε με ασφάλεια μια φιγούρα με τη βοήθεια μπάρα και προπόνηση δύναμης - η προοπτική να γίνετε ένας σωρός μυών δεν σας απειλεί.
9) Μείον 5 κιλά την εβδομάδα.
Τα γρήγορα αποτελέσματα είναι μια άλλη δημοφιλής παρανόηση. Πολλοί άνθρωποι έρχονται στο γυμναστήριο με τη σιγουριά ότι σε μερικές εβδομάδες θα μετατραπούν σε αθλητές με άψογες φόρμες ή νύμφες με σαγηνευτική γραμμή ισχίων και χωρίς σταγόνα λίπους. Αλλά θα απογοητευτούν: η εξαιρετικά γρήγορη απώλεια βάρους είναι δυνατή μόνο σε συνδυασμό με προβλήματα υγείας. Η φυσιολογική, φυσιολογική απώλεια βάρους είναι 1–1,5 kg την εβδομάδα. Αλλά με αυτόν τον ρυθμό θα είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε το νέο βάρος.
10) Δεν τρώω πριν την προπόνηση.
Αυτή η αρχή είναι στην πραγματικότητα μια μισή αλήθεια, αλλά λειτουργεί με πολλές προειδοποιήσεις, τις οποίες πολλοί άνθρωποι τείνουν να αγνοούν επιδιώκοντας τον πολυπόθητο αριθμό στην κλίμακα. Μπορείτε και πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση - αλλά όχι αργότερα από δύο ώρες πριν από την έναρξη (τα γεύματα πρέπει να είναι πρωτεΐνες-υδατάνθρακες, τα λίπη θα πρέπει να αποκλείονται).
Εάν η παύση είναι μικρότερη, θα αισθανθείτε δυσφορία στο στομάχι ή ακόμα και ναυτία. Εάν δεν τρώτε καθόλου, το σώμα σας δεν θα έχει πού να πάρει ενέργεια και δεν θα μπορείτε να ασκηθείτε αποτελεσματικά. Φροντίστε να έχετε ένα σνακ για όσους ασκούνται το πρωί. Τα ψάρια ή το άπαχο κρέας είναι τα καλύτερα για αυτό.
11) Δεν θα χάσω βάρος – είμαι πολύ υπέρβαρος.
Στην πραγματικότητα, οι παχύσαρκοι μπορούν να χαρακτηριστούν οι πιο ευτυχισμένοι χαμένοι: έχουν αποτελέσματα πολύ γρήγορα. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος, τόσο πιο εύκολο είναι να αγχωθεί το σώμα και, επομένως, τόσο πιο γρήγορα θα απαλλαγεί από τα αποθέματα. Επομένως, το να χάσετε 5 κιλά από 20 επιπλέον είναι πολύ πιο εύκολο από το να χάσετε 5 στα 7.
Όποιος χρειάστηκε ποτέ να χάσει βάρος ξέρει ότι όσο πιο κοντά στον στόχο, τόσο πιο δύσκολο είναι να απαλλαγούμε από τα αποθέματα και μερικές φορές τα τελευταία κιλά ή δύο χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να βγουν από τα προηγούμενα δέκα. Έτσι, τα υπέρβαρα άτομα δεν πρέπει να φοβούνται να ξεκινήσουν το ταξίδι προς την απώλεια βάρους - η επιτυχία τους περιμένει ήδη στα πρώτα βήματα, και αυτό είναι πολύ κίνητρο.
12) Ένας φίλος μου τα είπε όλα και μου τα έδειξε.
Αυτό μοιάζει πολύ με τη θεραπεία που βασίζεται στις συμβουλές μιας μηχανής αναζήτησης στο Διαδίκτυο. Κάθε σώμα είναι ατομικό και το πρόγραμμα κάποιου δεν θα σας ταιριάζει, όπως η θεραπεία που έχει συνταγογραφηθεί για κάποιον δεν θα σας ταιριάζει. Παλαιότερες ασθένειες, φυσιολογικά χαρακτηριστικά, ρυθμός ζωής, αγαπημένες και μη αγαπημένες δραστηριότητες, τελικά όλα αυτά επηρεάζουν άμεσα το πρόγραμμα που πρέπει να ακολουθήσεις. Προσοχή και στην τεχνική.
Εάν δεν ξέρετε πώς να κάνετε οκλαδόν ή πάγκο, πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν ο φίλος σας το κάνει σωστά; Εμπιστεύσου μόνο τον προπονητή. Σαν καλός γιατρός, θα επιλέξει ακριβώς το πρόγραμμα και τον ρυθμό των μαθημάτων που σας ταιριάζει προσωπικά και θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας. Η εξαίρεση είναι ένας εκπαιδευμένος φίλος του οποίου τα αποτελέσματα σας εντυπωσιάζουν και του οποίου οι γνώσεις είναι αναμφισβήτητες. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, φυσικά, αναλαμβάνετε την πλήρη ευθύνη για τα αποτελέσματα και την υγεία σας.
13) Είτε προπόνηση είτε σεξ. Όλα τα "τζόκ" είναι ανίκανα!
Υπάρχει η άποψη ότι οι άνδρες που ασκούνται έχουν μείωση της λίμπιντο επειδή όλη η τεστοστερόνη πηγαίνει στη δουλειά. Αυτό δεν είναι τίποτα άλλο από μια ιστορία τρόμου για ανθρώπους μακριά από την ανατομία και τη φυσιολογία. Για άνδρες που ασκούνται ενδιάμεσο επίπεδοΗ τεστοστερόνη είναι υψηλότερη από ό,τι στους μη αθλητές, επειδή το σώμα μας είναι σαν πηγάδι - όσο περισσότερο τραβάτε, τόσο περισσότερο προσθέτει.
