Ποσοστό σωματικού λίπους: 35 - 40%

Αυτό το διάστημα θεωρείται «νοσηρά παχύσαρκο» και έχει ελάχιστο ή καθόλου ορισμό. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, είναι σημαντικό να το έχετε υπόψη σας ποσοστότο σωματικό λίπος μπορεί να διαφέρει μεταξύ διαφορετικούς ανθρώπους- ανάλογα με το βάρος, την ηλικία ή το πώς το λίπος κατανέμεται γενετικά σε κάθε σώμα ξεχωριστά. Αλλά μπορεί να ειπωθεί ότι το ποσοστό σωματικού λίπους είναι ένας πολύ πιο ακριβής τρόπος μέτρησης της προόδου σας από την κλίμακα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν ακριβώς πόσο βάρος θέλουν να χάσουν. Αλλά μπορούν πιο εύκολα να καθορίσουν ποιο επίπεδο μυών και ορισμό θέλουν να επιτύχουν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι στόχοι σας στο περιεκτικό λίπος που θέλετε να επιτύχετε είναι - ο καλύτερος τρόπος. Με όλα αυτά, αφήστε αυτές τις φωτογραφίες και τις περιγραφές να σας βοηθήσουν να σας δώσουν μια ιδέα για το πού βρίσκεστε και πού θέλετε να πάτε.

Υπάρχουν περίπου 600 σκελετικοί μύες στο ανθρώπινο σώμα - έχουν αυτό το όνομα επειδή συνδέονται με τα οστά μέσω ισχυρών και σταθερών δομών που παρέχουν αυτή τη σύνδεση. Είναι εθελοντές, δηλαδή έχουμε εξουσία πάνω τους. Ενώ άλλοι, όπως οι σπλαχνικοί ή οι λείοι μύες, όπως αυτοί που βρίσκονται μέσα στο σώμα μας, λειτουργούν χωρίς ανάκρουση.

Η μυϊκή σύσπαση προκαλείται από την απελευθέρωση ασβεστίου μέσω ενός σήματος που εκπέμπεται από τα κύτταρα σε όλη τη μυϊκή ίνα. Όταν μια νευρική ώθηση χτυπά έναν μυ, μια αλλαγή στις ηλεκτρικές ιδιότητες της επιφάνειας του κυττάρου προκαλεί τη σύσπαση του μυός. Και, κάθε φορά που συσπάται ένας μυς, υπάρχει ένα ενεργειακό κόστος.

Χρησιμοποιούμε συνεχώς τους μύες μας, ακόμα και όταν καθόμαστε ή απλά όρθιοι. Χωρίς άσκηση, οι μύες ατροφούν και χάνουν τη δύναμη, την ελαστικότητα και την ευλυγισία. Αλλά και το φαγητό μπορεί να βοηθήσει. Είναι αλήθεια ότι άνδρες και γυναίκες μοιράζονται ουσιαστικά τους ίδιους μύες, αλλά οι ομοιότητες τελειώνουν εδώ όσον αφορά το ανδρικό φύλο.

Επομένως, οι γυναίκες δεν χρειάζεται να φοβούνται να λάβουν υπερμυϊκά προγράμματα bodybuilding, αλλά είναι σχεδιασμένα για την κυτταρίτιδα για τον ίδιο λόγο. Χωρίς αυτήν την ανδρική ορμόνη σε επαρκείς ποσότητες, οι μύες είναι απίθανο να αναπτυχθούν. . Η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Εκτός από το φύλο και το ορμονικό προφίλ, την έμφυτη σωματική διάπλαση, τη διατροφική κατάσταση και τις διατροφικές στρατηγικές, τον τύπο προπόνησης και το επίπεδο σωματική δραστηριότητα. Όσο νωρίτερα ξεκινάτε, τόσο περισσότερες εγγυήσεις έχετε για την ανάπτυξη των μυών.

Η αλήθεια είναι ότι οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν την ίδια ποσότητα μυών, αλλά οι άνδρες έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα, είναι βαρύτεροι και ψηλότεροι και συγκεντρώνουν περισσότερη μυϊκή μάζα στο πάνω μέρος του σώματος. Η παρουσία τεστοστερόνης στους άνδρες βοηθά επίσης στην αύξηση των μυϊκών ινών.

Στην ενήλικη ζωή και πέρα ​​από το βάρος, η ποσότητα της λιπώδους μάζας καθορίζει την ύπαρξη παχυσαρκίας: εάν οι άνδρες αντιπροσωπεύουν περισσότερο από 25%, και για τις γυναίκες - 32%. Έτσι, έχει διαπιστωθεί ότι ένα άτομο έχει περισσότερη μυϊκή μάζα και λιγότερη μάζα λίπους. Η διαδικασία της απώλειας βάρους, για να είναι επιτυχημένη και ωφέλιμη, πρέπει να οδηγεί στην απώλεια λιπώδους μάζας. Ωστόσο, ανεξάρτητα από το πόσο καλά εκτελείται, θα υπάρξει επίσης κάποια απώλεια μυών επειδή δεν μπορείτε να χάσετε το 100% του βάρους σας από το λίπος. Μπορούμε όμως να εξισορροπήσουμε αυτές τις αναλογίες προστατεύοντας τους μύες.

Για παράδειγμα, αν χάσετε 5 κιλά, μπορείτε να χάσετε το 75% της λιπώδους μάζας και το 25% των μυών ή το 40% της λιπώδους μάζας και του υπόλοιπου μυός. Η πρώτη περίπτωση είναι πολύ πιο ωφέλιμη και για αυτό είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε ένα πλάνο φυσικής δραστηριότητας στα προγράμματα απώλειας βάρους σας. Η άσκηση της σωματικής δραστηριότητας, δεδομένου ότι παρέχει ένα ερέθισμα που αναπτύσσει μυς, προκαλεί μεγαλύτερο ποσοστό απώλειας λίπους για την ίδια απώλεια βάρους.

Ο μυϊκός ιστός είναι αδύνατος και παίζει πολύ πιο ενεργό ρόλο στο μεταβολισμό από τον λιπώδη ιστό επειδή ξοδεύει περισσότερη ενέργεια. Επομένως, αν αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα ενός ατόμου, θα αρχίσει να καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα της μυϊκής μάζας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα και τόσο μεγαλύτερος είναι ο βασικός μεταβολισμός του.

Τα οφέλη από την αύξηση της μυϊκής μάζας δεν είναι μόνο για τους άνδρες! Θα παρατηρήσετε ότι μερικοί άνθρωποι παίρνουν βάρος πιο εύκολα από άλλους. Μέρος αυτής της διαφοράς εξηγείται από τις διαφορές στη μάζα σώματος και, επομένως, στο μεταβολισμό. Φυσικά, ένα άτομο που παχαίνει παρουσιάζει εύκολα χαμηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό και υψηλότερο ποσοστό σωματικής μάζας λίπους.

Η μείωση του μυϊκού ιστού είναι χαρακτηριστικό της διαδικασίας γήρανσης και οδηγεί σε μεγαλύτερη ευκολία αύξησης βάρους, καθώς και απώλεια ενέργειας ή αυξημένη κόπωση στο σώμα. Για να αντιμετωπιστεί αυτή η τάση, είναι δυνατό και επιθυμητό να αυξηθεί η μυϊκή μάζα με τη συσχέτιση ισορροπημένη διατροφήμε αυξημένο φορτίο.

Τροφές πλούσιες σε άμυλα, σημαντικές για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων, όπως τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, οι πατάτες και τα πλούσια σε μέταλλα λαχανικά, λαχανικά και φρούτα, είναι πιο κατάλληλα για σωματική δραστηριότητα. Εάν ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, θα πρέπει να υπάρχει ενίσχυση πρωτεΐνης, αλλά με βάρος, ποσότητα και μέτρηση, αφού η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι αντιπαραγωγική.

Οι μύες αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνη, αλλά μπορούν και πρέπει να γίνουν άριστοι με το φαγητό. Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών οδηγεί σε αυξημένο σωματικό λίπος, καθώς οι πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές γενικά είναι επίσης σημαντικοί πάροχοι λίπους, υπερφόρτωσης ήπατος και νεφρών και αφυδάτωσης. Από την άλλη, η πρόσληψη μεγάλων δόσεων πρωτεΐνης δεν έχει θέση γιατί κατακλύζει την ικανότητα των μυών να συνθέτουν πρωτεΐνες.

Μετά την εξάσκηση σωματική άσκησηΗ αντισταθμιστική πρωτεϊνική σύνθεση λαμβάνει χώρα εάν υπάρχουν διαθέσιμα θρεπτικά συστατικά, ειδικά τις δύο ώρες αμέσως μετά την άσκηση. Επομένως, τα ποτά που συνιστώνται κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, εκτός από υδατάνθρακες, πρέπει να περιέχουν αμινοξέα, ιδιαίτερα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Καλά παραδείγματαείναι υγρό γάλα και υγρό γιαούρτι, αφού βοηθούν στην ενίσχυση της πρωτεϊνοσύνθεσης, δηλ. η αυξημένη μυϊκή μάζα λόγω των διακλαδισμένων αμινοξέων του, επιβραδύνει την εμφάνιση της κόπωσης.

Η κατανομή του σωματικού λίπους καθορίζεται γενετικά και διαφέρει από άτομο σε άτομο. Σύμφωνα με μια μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές στο Joslin Diabetes Center στη Βοστώνη, που δημοσιεύτηκε στο Proceedings of the National Academy of Sciences, τόσο η παχυσαρκία όσο και το σχήμα του σώματος φαίνεται να ελέγχονται από σημαντικά γονίδια που αποτελούν μέρος του φυσιολογικού μηχανισμού που ρυθμίζει την ανάπτυξη. Μελετώντας ορισμένα γονίδια, μπορούμε να πούμε πόσο παχύ είναι ένα άτομο και πόσο λίπος θα αυξηθεί στο μέλλον, λέει η μελέτη.

Βασικά, υπάρχουν 3 τύποι κατανομής λίπους. Γυναικείο που αφήνει ένα πυροειδές σώμα λόγω συσσώρευσης στο εσωτερικό γόνατο, τους άνω ώμους, την περιοχή κοιλιακή κοιλότητα, εσωτερικοί μηροί, γλουτοί, γλουτοί, πλαϊνά και στήθος. Αυτή η κατανομή είναι πιο συχνή στις γυναίκες.

Ο Οβίδιος, με τη συσσώρευση λίπους σε όλο το σώμα, μπορεί να εντοπιστεί και στα δύο φύλα. Η θέση του λίπους μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών χρόνιων ασθενειών. Η παχυσαρκία, η οποία λαμβάνει διαστάσεις επιδημίας παγκοσμίως, αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και άλλων μεταβολικών παθήσεων. Τα άτομα που έχουν σχήμα μήλου, με λίπος συγκεντρωμένο στην κοιλιά, διατρέχουν σημαντικά μεγαλύτερο κίνδυνο για διαβήτη και μεταβολικό σύνδρομο από τα άτομα με υποδόριο λίπος, το οποίο κατανέμεται κάτω από τους γλουτούς και τους μηρούς.

Μπορούμε να αναφέρουμε άλλους παράγοντες που επηρεάζουν την κατανομή του λίπους στο σώμα, όπως η ποσότητα των μυών, ο μεταβολικός ρυθμός, το φύλο και η ηλικία. Με την ηλικία, η έκκριση της αυξητικής ορμόνης αυξάνεται, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται, ειδικά στην μετεμμηνοπαυσιακή περίοδο, η ποσότητα της άλιπης μάζας μειώνεται και αυξάνεται σε σύγκριση με την ποσότητα λίπους στο σώμα μιας γυναίκας. Υπάρχει επίσης μείωση στην καύση λίπους, η οποία κάνει τον μεταβολισμό των γυναικών πιο αργό από τον ανθρώπινο μεταβολισμό.

Διατροφικές δίαιτες που κάνουν πολύ γυναίκες και bodybuilders, όπου ένα από τα θρεπτικά συστατικά, συνήθως οι υδατάνθρακες, κόβεται ριζικά, επιβραδύνει το μεταβολισμό και ως εκ τούτου αυξάνει το σωματικό λίπος. Ένας άλλος παράγοντας που μελετήθηκε είναι η θερμοκρασία περιβάλλοντος. Στο κρύο, το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σώματος, γεγονός που μειώνει την ποσότητα του λίπους στο σώμα. Η θερμογόνος δράση ορισμένων ουσιών, όπως η καφεΐνη, επιταχύνει τον μεταβολισμό και, ως εκ τούτου, μειώνει τη συσσώρευση λίπους.

Η σωματική δραστηριότητα, η εγκυμοσύνη και η γαλουχία αυξάνουν επίσης τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και καίνε περισσότερο λίπος. Αυτές οι παραλλαγές εξηγούν μέρος της διαφοράς στην κατανομή λίπους μεταξύ ανδρών και γυναικών. Οι γυναίκες πρέπει να έχουν υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους από τους άνδρες. Το 8% της σύνθεσης του σώματος των γυναικών προορίζεται για το βασικό λίπος, ενώ για τους άνδρες το ποσοστό είναι 5%.

Για ιδανική φυσική κατάσταση, το ποσοστό σωματικού λίπους στις γυναίκες θα πρέπει να είναι μεταξύ 16 και 25%, ενώ για τους άνδρες μεταξύ 12 και 18%. Με 30% σωματικό λίπος, οι γυναίκες θεωρούνται ήδη παχύσαρκες, ενώ για τους άνδρες το ποσοστό αυτό είναι 25%.

Επομένως, όχι μόνο οι γυναίκες έχουν περισσότερο λίπος από τους άνδρες, αλλά η κατανομή αυτού του λίπους στο σώμα των γυναικών είναι διαφορετική από αυτή των ανδρών. Οι άνδρες έχουν μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκής μάζας σε σύγκριση με τις γυναίκες. Αυτή η διαφορά στη σύνθεση των μυών μεταξύ των φύλων έχει ως αποτέλεσμα διαφορές στο ύψος, το βάρος και τις ανάγκες σε θερμίδες. Όχι μόνο οι άνδρες έχουν περισσότερους μύες από τις γυναίκες λόγω των υψηλότερων επιπέδων τεστοστερόνης, αλλά οι μύες τους είναι φυσικά πιο ογκώδεις από τους γυναικείους. Επιπλέον, η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα κάνει το σώμα ενός αρσενικού πιο σφριγηλό και φυσικά πιο δυνατό από το σώμα ενός θηλυκού.