Περιεχόμενα:

Οι γυναίκες θέλουν να κατέχουν ιδανικές μορφέςκαι ένα λεπτό, τονωμένο σώμα. Τι χρειάζεται για αυτό; Πρώτα από όλα, σωστή διατροφή. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και ταυτόχρονα να παραμείνετε υγιείς, τότε η καθημερινή σας διατροφή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο προσεκτική. Ας δούμε την έννοια της ισορροπημένης διατροφής για απώλεια βάρους δημιουργώντας ένα εβδομαδιαίο μενού για γυναίκες.

Πώς να ισορροπήσετε τη διατροφή σας;

Συχνά ακούμε από διατροφολόγους και διάφορους διατροφολόγους ότι η διατροφή, πρώτα από όλα, πρέπει να είναι ισορροπημένη. Τι σημαίνει όμως αυτό; Η ισορροπία είναι η ιδανική αναλογία μεταξύ ορισμένων στοιχείων, στην περίπτωση αυτή εννοούμε μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Καθώς χάνετε, διατηρείτε και κερδίζετε βάρος, αυτή η αναλογία αλλάζει. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, τότε η μέση αναλογία θρεπτικών συστατικών θα πρέπει να μοιάζει με αυτό: υδατάνθρακες - περίπου 3 g ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, λίπος - 1 g και πρωτεΐνη - περίπου 2 g.

Θυμάμαι! Κάθε ανθρώπινο σώμαδιαφέρει από άτομο σε άτομο, επομένως η ποσότητα των μακροθρεπτικών συστατικών θα είναι διαφορετική για κάθε άτομο. Εξαρτάται από το σωματικό βάρος, την ηλικία, το φύλο και άλλους παράγοντες.

Βασικοί κανόνες διατροφής κατά την απώλεια βάρους

Αρχές διατροφής κατά την απώλεια βάρους:

1. Περιεκτικότητα σε θερμίδες. Όταν χάνετε βάρος, είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε τουλάχιστον ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων, επομένως την πρώτη φορά σε μια δίαιτα θα πρέπει να μετράτε πόσο και τι τρώτε. Ο υπολογισμός πραγματοποιείται μεμονωμένα.
2. Συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Το νερό είναι απαραίτητο όταν χάνουν βάρος, επομένως οι γυναίκες πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 1,5 λίτρο καθαρού νερού την ημέρα.
3. Άσε τη ζάχαρη. Μην το προσθέτετε σε τσάι ή καφέ, θα είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά στη συνέχεια (συχνά κυριολεκτικά μέσα σε 2 εβδομάδες) θα δημιουργηθεί μια συνήθεια. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε τα γλυκά και άλλα γλυκά με φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα.
4. Συμπεριλάβετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας. Είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες. Με τους καλύτερους τρόπουςΟι προετοιμασίες περιλαμβάνουν βράσιμο, ψήσιμο, βράσιμο στον ατμό, αλλά είναι καλύτερο, φυσικά, να τα τρώτε ωμά.
5. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο.
6. Για δείπνο είναι προτιμότερο να τρώτε ένα προϊόν πρωτεΐνης με λαχανικά. Χωρίς υδατάνθρακες σε μορφή γλυκών, αρτοσκευασμάτων και ακόμη και σύνθετων υδατανθράκων (λευκό ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες και άλλα).
7. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών (φυσικό γιαούρτι χωρίς πρόσθετα, κεφίρ, τυρί κότατζ).
8. Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερα σνακ. Είναι καλύτερο να τρώτε 2-3 φορές την ημέρα παρά να τσιμπολογάτε στο τρέξιμο.

Ισορροπημένο μενού διατροφής την ημέρα

Αν θέλετε να ξεκινήσετε να τρώτε υγιεινά, τότε αυτό το τριήμερο πρόγραμμα γευμάτων θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το δικό σας μενού. Ο κύριος κανόνας είναι η ισορροπία μεταξύ πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Μπορείτε επίσης να δείτε ποια μακροθρεπτικά συστατικά μπορείτε να καταναλώνετε σε διαφορετικές ώρες γευμάτων.

1. Πρωινό: κουταλιά της σούπας λινέλαιο, πλιγούρι σε γάλα με κουκουνάρι και σταφίδες, 3 ασπράδια, καφές.

Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών, καστανό ρύζι βραστό, φιλέτο κοτόπουλο στον ατμό, σαλάτα λαχανικών.

Σνακ: ένα σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως με ένα κομμάτι τυρί, ένα μήλο.

Δείπνο: μπριζόλα σολομού (σολομός, πέστροφα, ροζ σολομός), βραστά λαχανικά, μαζεμένο ελαιόλαδο.

2. Πρωινό: χυλός φαγόπυρου με γάλα, ψωμί (το ένα με παστό κόκκινο ψάρι, το άλλο με τυρί), καφέ ή τσάι.

Μεσημεριανό: βραστά λαχανικά με καρδιές κοτόπουλου, βραστό πλιγούρι.

Σνακ: 2 μανταρίνια, ψωμί με φυστικοβούτυρο.

Βραδινό: λευκό ψάρι στον ατμό, σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο.

3. Πρωινό: χυλός από κεχρί, φυσικό γιαούρτι, ψωμί με φυστικοβούτυρο και φράουλες.

Μεσημεριανό: μοσχαρίσιο κρέας μαγειρεμένο με λαχανικά, ζυμαρικά σκληρού σίτου, λάδι λιναρόσπορου.

Σνακ: μια μερίδα πρωτεΐνης σε σκόνη, μια χούφτα τυχόν ξηρούς καρπούς.

Βραδινό: βραστό ψάρι ή κοτόπουλο με λαχανικά και αβοκάντο.

4. Πρωινό: στον ατμό πλιγούρι βρώμης, γλυκαντικό, τυχόν μούρα και μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Μεσημεριανό: χυλός φαγόπυρου, μοσχαρίσιο στρογκανόφ (διατροφή), φρέσκα λαχανικά.

Σνακ: μπάρα πρωτεΐνης, ψωμί με φυστικοβούτυρο.

Βραδινό: οποιοδήποτε λευκό ψάρι (πολύκα, μπακαλιάρος), λαχανικά στον ατμό, ελαιόλαδο ή λιναρόσπορο.

5. Πρωινό: τεμπέλικο πλιγούρι βρώμης με κεφίρ, 2 αυγά, καφές ή τσάι.

Μεσημεριανό: διαιτητικό πιλάφι (καστανό ρύζι, κοτόπουλο, πιπεριές, κρεμμύδια, καρότα, χόρτα) και σαλάτα λαχανικών με αβοκάντο.

Σνακ: smoothie (φυσικό γιαούρτι, ανανάς, ακτινίδιο και μια χούφτα ξηρούς καρπούς).

Βραδινό: 4 ομελέτα ασπράδι με λαχανικά.

6. Πρωινό: υγιεινά σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως με αβοκάντο και αυγά, καφές με γάλα.

Μεσημεριανό: φιλέτο μπούτι κοτόπουλου, βραστό πλιγούρι, φρέσκα λαχανικά με ελαιόλαδο.

Σνακ: φρουτοσαλάτα ντυμένη με φυσικό γιαούρτι.

Βραδινό: τυρί κότατζ με αγγούρι και βότανα.

7. Πρωινό: τηγανίτα βρώμης (αναμείξτε 2 αυγά και 50 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ψήστε σε τηγάνι), αχλάδι και καφές.

Μεσημεριανό: χυλός φαγόπυρου με κόκκινο ψάρι στον ατμό, σαλάτα λαχανικών.

Σνακ: Μια μερίδα πρωτεΐνης σε σκόνη και μια μπανάνα.

Βραδινό: φιλέτο κοτόπουλου και ψητά λαχανικά, αβοκάντο.

Από τα παραδείγματα που παρουσιάζονται, μπορείτε να δείτε ότι ο κύριος όγκος των υδατανθράκων πρέπει να καταναλώνεται το πρώτο μισό της ημέρας, ενώ αργά το απόγευμα να προτιμάτε τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Θα πρέπει να επιλέξετε την ποσότητα του φαγητού με βάση την περιεκτικότητα σε θερμίδες και την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε.

Συνταγές για υγιεινό πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό

Το φαγητό μπορεί να είναι ποικίλο και νόστιμο. Οι παρακάτω τρεις συνταγές θα το αποδείξουν:

1. Υγιεινά σάντουιτς για πρωινό. Η βάση είναι το ψωμί ολικής αλέσεως. Από πάνω μπορείτε να βάλετε τις παρακάτω παραλλαγές προϊόντων: φυστικοβούτυρο με μπανάνα ή φράουλες, τυρί κότατζ με μυρωδικά, φύλλα σπανακιού με τυρί και ντομάτα και άλλα.
2. Το μεσημεριανό μπορεί να περιλαμβάνει ελαφριά σούπα λαχανικών. Για να το ετοιμάσετε θα χρειαστείτε φιλέτο κοτόπουλου, καρότα, φασολάκια, κουνουπίδι, κατεψυγμένα αρακά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό μείγμα λαχανικών. Βράζουμε το κοτόπουλο, το βγάζουμε, ρίχνουμε μέσα τα λαχανικά και αυτή τη στιγμή χωρίζουμε το φιλέτο κοτόπουλου σε μικρά κομμάτια. Στη συνέχεια, προσθέστε το ξανά στα λαχανικά και μαγειρέψτε μέχρι να γίνει. Αλάτι και μπαχαρικά για γεύση.
3. Κόκκινη μπριζόλα ψαριού. Πάρτε το αλουμινόχαρτο, τοποθετήστε το ψάρι, στύψτε το χυμό λεμονιού πάνω του και επίσης τοποθετήστε μερικές φέτες λεμονιού από πάνω. Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά και αλάτι για γεύση. Τυλίγουμε τη μπριζόλα και τη βάζουμε στο φούρνο. Σερβίρετε μια φρέσκια σαλάτα λαχανικών με το ψάρι.

Έτσι, έχετε μάθει ότι η διατροφή σας πρέπει να συντίθεται λαμβάνοντας υπόψη μια ισορροπημένη διατροφή. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αποκλειστεί κανένα μακροθρεπτικό συστατικό, αφού το καθένα από αυτά είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Μια τέτοια διατροφή όχι μόνο θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος, αλλά θα βοηθήσει επίσης να διορθώσετε ορισμένα προβλήματα υγείας ή να τα αποτρέψετε στο μέλλον.

Η ισορροπημένη διατροφή είναι η πιο αποτελεσματική και ασφαλής σήμερα. Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να λιμοκτονείτε και να αρνηθείτε να φάτε, απλά πρέπει να ισορροπήσετε σωστά τη διατροφή σας. Αυτή η μέθοδος δεν επηρεάζει την υγεία και ο υπολογισμός του αριθμού των θερμίδων δεν είναι δύσκολο έργο.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, ο κανόνας των θερμίδων που καταναλώνονται καθημερινά πρέπει να είναι 1200. Εάν ένα άτομο έχει συχνά σωματική δραστηριότητα, τότε μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των χιλιοθερμίδων σε 1600, αλλά αυτό πρέπει να γίνει εις βάρος του πρωινού.

Βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής

Μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους περιλαμβάνει την αντικατάσταση ορισμένων τροφών με λιγότερες θερμίδες:

• Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά πρέπει να αντικατασταθούν με χαμηλά λιπαρά, είναι διαθέσιμα σε οποιοδήποτε παντοπωλείο.
• Είναι καλύτερα να προτιμάτε τα ψημένα ή βραστά φαγητά από τα τηγανητά.
• Το λευκό ψωμί αντικαθίσταται με ψωμί διαίτης ή ψωμί με πίτουρο.

Θα πρέπει να αποφεύγετε τα εργοστασιακά γλυκά και το λευκό ψωμί και η ποσότητα του κρέατος πρέπει να ελαχιστοποιείται, ειδικά για τις λιπαρές ποικιλίες. Δεν είναι σκόπιμο να αποκλειστούν εντελώς τα δημητριακά και τα όσπρια από τη διατροφή, αλλά η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι μέτρια, κατά προτίμηση σε μορφή χυλού.

Όσο για τα γλυκά, είναι δυνατή η κατανάλωση τους, αλλά πρέπει να ελέγξετε τη σύνθεση πολύ προσεκτικά. Επομένως, είναι καλύτερα τα γλυκά να παρασκευάζονται ανεξάρτητα. Για παράδειγμα, ένα ελαφρύ cheesecake με τυρόπηγμα στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε μέλι ή σταφίδες είναι κατάλληλο.

Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει:

• λαχανικά;
• φρούτα?
• θαλάσσιο ψάρι?
• γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• μια γενναιόδωρη ποσότητα υγρού (είναι καλύτερα αν είναι μεταλλικό νερό χωρίς αέριο).

Υπάρχουν πολλές αρχές για μια δίαιτα που βασίζεται σε μια ισορροπημένη διατροφή:

• λίγο πριν από τα γεύματα πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι νερό ή κεφίρ.
• Είναι καλύτερα να προετοιμάσετε το δείπνο όσο το δυνατόν πιο ελαφρύ και χαμηλών θερμίδων.
• Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα την ημέρα. υγρά?
• Το φαγητό πρέπει να γίνεται μία φορά κάθε τρεις ώρες, ακόμα κι αν είναι ένα μικρό σνακ.

Με μια τέτοια δίαιτα, ένα άτομο δεν πρέπει να αισθάνεται πεινασμένο, επομένως εξαντλείται αρνούμενος υγιεινό φαγητόανεπιθύμητος. Εάν μετά από μερικές εβδομάδες του νέου τρόπου ζωής η κατάσταση επιδεινωθεί, τότε πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν γαστρεντερολόγο ή διατροφολόγο.

Οι επαγγελματίες συμβουλεύουν να συνδυάσουν μια τέτοια δίαιτα με έναν ενεργό τρόπο ζωής και σωματική δραστηριότητα. Επί καθαρός αέραςπρέπει να είστε εκεί όσο πιο συχνά γίνεται.

Τα οφέλη μιας ισορροπημένης διατροφής

Ένα επιπλέον όφελος αυτής της δίαιτας είναι ο καθαρισμός του σώματος. Όταν τρώτε τροφές που αντιστοιχούν σε μια τέτοια δίαιτα, τα έντερα γεμίζουν με φυτικές ίνες. Αυτό βοηθά στη γρήγορη απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα. Το σώμα είναι κορεσμένο με ευεργετική μικροχλωρίδα.

Με μια διατροφή που βασίζεται σε μια ισορροπημένη διατροφή, μειώνεται ο κίνδυνος ασθενειών όπως ο καρκίνος, η αθηροσκλήρωση και το εγκεφαλικό. Αυτό το είδος διατροφής εξασφαλίζει μακροζωία.

Μέσα σε μια εβδομάδα ισορροπημένης διατροφής, μπορείτε να χάσετε έως και 3-4 κιλά. Αλλά τέτοια αποτελέσματα πιθανότατα δεν θα επιτευχθούν από την πρώτη εβδομάδα. Τις πρώτες μέρες, το σώμα θα συνηθίσει στη νέα δίαιτα και δεν πρέπει να το υποβάλλετε σε πολύ δραστικές αλλαγές στη διατροφή. Για παράδειγμα, είναι καλύτερο να σκεφτείτε επιλογές για την αντικατάσταση των γλυκών που έχετε συνηθίσει.

Πώς να δημιουργήσετε σωστά ένα μενού

Προετοιμασία δίαιτας ισορροπημένη διατροφήεξαρτάται από το πόσο καιρό έχει προγραμματιστεί η αλλαγή διατροφής και ποιοι στόχοι επιδιώκονται. Για παράδειγμα, μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα θα βοηθήσει όχι μόνο να χάσει βάρος, αλλά και να αποκαταστήσει τη δύναμη. Η δίαιτα μπορεί να είναι κάπως έτσι:

• για πρωινό μπορείτε να φάτε ένα βραστό αυγό και γιαούρτι, μπορείτε να προσθέσετε ένα αχλάδι ή ένα μήλο σε αυτό.
• Για μεσημεριανό, ένα φύλλο φρέσκου λάχανου και μια ελαφριά σούπα + σαλάτα από πράσινα λαχανικά είναι κατάλληλα.
• Ένα κομμάτι άπαχο ψάρι, όπως ο σολομός, θα ήταν επίσης μια εξαιρετική λύση για το βραδινό.

Ένα τέτοιο μενού δεν χρειάζεται να τηρείται αυστηρά και για τις επτά ημέρες, τα προϊόντα μπορούν να αντικατασταθούν με προϊόντα ίσης περιεκτικότητας σε θερμίδες, αλλά θα πρέπει να είναι όλα φυσικά και να ωφελούν τον οργανισμό και όχι να βλάψουν.

Εάν ένα άτομο σχεδιάζει να τρώει σωστά για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο μενού διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα. Μια μακροχρόνια δίαιτα μπορεί να είναι ευεργετική για όσους σχεδιάζουν να χάσουν βάρος αργά, ανακουφίζοντας το σώμα τους από το περιττό άγχος. Μπορείτε να φάτε αυτή τη δίαιτα για οποιαδήποτε στιγμή και μόλις φτάσετε επιθυμητό αποτέλεσμαδεν είναι ανάγκη να το παρατήσεις.

Όταν δημιουργείτε ένα μενού για μια μακροχρόνια δίαιτα, μπορείτε να συμπεριλάβετε διάφορες σαλάτες λαχανικών και φρούτων, μέλι και πλιγούρι βρώμης. Τέτοια συστατικά θα σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για γλυκά, παραμένοντας όχι μόνο νόστιμο φαγητό, αλλά και υγιεινό.

• Για πρωινό μπορείτε να φάτε τηγανητό ψωμί με πίτουρο με βούτυρο, φρουτοσαλάτες, φρεσκοστυμμένους χυμούς, βραστά αυγά, νιφάδες με άπαχο γάλα, μία φορά την εβδομάδα μπορείτε να απολαύσετε ομελέτα με ζαμπόν χαμηλών λιπαρών. Ένα μήλο ή ένα αχλάδι μπορεί να είναι μια προσθήκη στο πρωινό.
• Οι ομελέτες, οι σούπες με πουρέ λαχανικών, τα ψάρια, τα βραστά λαχανικά και οι σαλάτες λαχανικών είναι ιδανικές για μεσημεριανό γεύμα. Όσο για τα ποτά, θα ήταν μια εξαιρετική λύση πράσινο τσάιή φρεσκοστυμμένο χυμό.
• Κατά τη διάρκεια του δείπνου μπορείτε να φάτε χυλοπίτες, στιφάδο λαχανικά, άπαχο κρέας, όσπρια (με μέτρο), μανιτάρια, στήθος κοτόπουλου, φιλέτο ψαριού.

Τηρώντας μια τέτοια δίαιτα, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα λεπτομερές μενού λαμβάνοντας υπόψη τα δικά σας γούστα και ανάγκες. Μπορείτε να παραμείνετε σε ένα με ακρίβεια προγραμματισμένο μενού για μια εβδομάδα, ένα μήνα ή περισσότερο χρόνο. Μετά την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος, δεν είναι απαραίτητο να σταματήσετε να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, αυτός ο τρόπος διατροφής είναι κατάλληλος για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Όταν δημιουργείτε ένα μενού διατροφής, μην ξεχνάτε αρκετούς κανόνες:

• Η κύρια περιεκτικότητα σε θερμίδες στις σαλάτες προέρχεται από το ντρέσινγκ: διάφορες σάλτσες και μαγιονέζα πρέπει να αντικατασταθούν με ξινή κρέμα κατά την προετοιμασία σαλατών και το γιαούρτι είναι κατάλληλο για φρουτοσαλάτες.
• Θα πρέπει να αποφεύγετε το τηγάνισμα σε ηλιέλαιο και να ντύνετε σαλάτες με αυτό, είναι πλούσιο σε θερμίδες και περιέχει πολλές καρκινογόνες ουσίες.
• Τα φρούτα και τα ψάρια δεν χρειάζεται να συνδυάζονται σε ένα γεύμα.

Με μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να επιτύχετε περισσότερα από την απλή απώλεια βάρους. Το σώμα θα επανέλθει γρήγορα στο φυσιολογικό, γιατί η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι η βάση υγιής εικόναζωή, που στη σημερινή κοινωνία είναι πολύ συνηθισμένη και προτεραιότητα.

Πώς να ισορροπήσετε τη διατροφή σας για απώλεια βάρουςΚριτική από στις 04 Νοεμβρίου . Η ισορροπημένη διατροφή είναι η πιο αποτελεσματική και ασφαλής μέθοδος απώλειας βάρους σήμερα. Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να λιμοκτονήσετε και να τα παρατήσετε.Βαθμολογία: 0

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι μια δίαιτα κατά την οποία η περιεκτικότητα της διατροφής σε βασικά θρεπτικά συστατικά καλύπτει πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού.

Διαφορές ανάμεσα σε μια ισορροπημένη διατροφή και άλλες δίαιτες

Μια σωστή ισορροπημένη διατροφή σας βοηθά να χάσετε βάρος περιττά κιλάχωρίς δίαιτες. Η βάση σχεδόν κάθε τροφής είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Η δίαιτα βασίζεται συχνότερα στον περιορισμό των συστατικών της δίαιτας με τις υψηλότερες θερμίδες - λίπη και υδατάνθρακες. Εν τω μεταξύ, είναι επίσης σημαντικά για την υγεία του οργανισμού και υπάρχουν στη σωστή ποσότητα σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Σε αντίθεση με τις περισσότερες δίαιτες, μια ισορροπημένη ισορροπημένη διατροφή σας επιτρέπει να το κάνετε χωρίς να αποκλείετε κανένα θρεπτικό συστατικό από τη διατροφή σας.

Ένα ισορροπημένο μενού για απώλεια βάρους είναι πολύ πιο ασφαλές από διάφορες περιοριστικές δίαιτες, γιατί είναι πιο φυσιολογικό για τον οργανισμό μας.

Προκειμένου να επιλέξουν μια ειδική δίαιτα για απώλεια βάρους, τα άτομα με οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν έναν γιατρό σχετικά με τον βαθμό ασφάλειάς του. Ένα ισορροπημένο μενού διατροφής για απώλεια βάρους περιέχει μόνο τροφές που είναι υγιεινές για όλους τους ανθρώπους και βασίζονται σε υγιεινή διατροφήσυμβαίνει φυσική απώλεια βάρους.

Σε μια ισορροπημένη διατροφή, το βάρος μειώνεται κατά μέσο όρο κατά 1 - 2 κιλά την εβδομάδα. Φυσικά, σε σύγκριση με αυστηρές δίαιτες, σε μια ισορροπημένη διατροφή ο ρυθμός απώλειας βάρους είναι πολύ μικρός, αλλά τα περιττά κιλά έχουν φύγει για πάντα και δεν υπάρχουν αισθητικές συνέπειες της απώλειας βάρους με τη μορφή χαλαρού δέρματος και πλαδαρού μυών.

Αρχές διαμόρφωσης ισορροπημένης διατροφής

Μια σωστά ισορροπημένη διατροφή περιέχει 40% υδατάνθρακες και 30% πρωτεΐνες και λίπος. Αυτή η κατανομή των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών σε μια ισορροπημένη διατροφή σας επιτρέπει να παρέχετε στον οργανισμό πλήρη δομικά υλικά και ενέργεια, χωρίς να βλάπτετε το μεταβολισμό.

Η ποσότητα του υγρού που πίνετε την ημέρα είναι πολύ σημαντική, οι ειδικοί συνιστούν να τηρείτε το κατώτερο όριο του όγκου σε μια ισορροπημένη διατροφή του 1,5 λίτρου. Αυτή η ποσότητα θα περιλαμβάνει το ζωμό ή τη σούπα που καταναλώνετε για μεσημεριανό γεύμα, καθώς και τσάι, καφέ, κομπόστα ή χυμό. Συνιστάται έως και το ήμισυ του συνολικού υγρού σε μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους να είναι μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό. Μια υγιεινή συνήθεια θα ήταν να πίνετε ένα ποτήρι δροσερό μεταλλικό νερό αμέσως μετά τον ύπνο, στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε λίγο χυμό λεμονιού.

Σε μια ισορροπημένη διατροφή, πρέπει να τρώτε περίπου την ίδια ώρα, το καθεστώς προάγει την καλύτερη πέψη και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές - είναι καλύτερα να τρώτε συχνά, αλλά σιγά σιγά. Συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι κεφίρ 2 ώρες πριν τον ύπνο και να μην φάτε ξανά μέχρι το πρωί. Μεταξύ των γευμάτων μπορείτε να πίνετε μεταλλικό νερό, καθώς και τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη.

Σε μια ισορροπημένη διατροφή, είναι προτιμότερο να αντικατασταθεί το ψωμί με ψωμί διαίτης ή τοστ. Συνιστάται η αντικατάσταση των ζωικών λιπών με φυτικά λίπη - ελιά ή ηλιέλαιο, καθώς και για ξηρούς καρπούς.

Κατά προσέγγιση μενού ισορροπημένης διατροφής για απώλεια βάρους

Αυτή η μέθοδος μιας ισορροπημένης διατροφής υποδηλώνει ότι τα πιάτα που αναφέρονται δεν θα αλλάξουν θέση. Αυτή η διαταγή θα καταστήσει δυνατή την αποτελεσματικότερη καταπολέμηση υπέρβαρος. Μια εξαιρετική προσθήκη σε μια ισορροπημένη, ισορροπημένη διατροφή θα ήταν η καθημερινή σωματική άσκηση για μισή ώρα με μέσο ρυθμό.

• Πρωινό – φρέσκια φρουτοσαλάτα.
• Μεσημεριανό – φρέσκια σαλάτα λαχανικών με βούτυρο, τοστ, τυρί cottage, σούπα λαχανικών.
• Απογευματινό σνακ - κεφίρ, μήλο, τυρί cottage.
• Δείπνο – τηγανίτες με μήλα.

• Πρωινό – τσάι χωρίς ζάχαρη με ψωμί διαίτης.
• Μεσημεριανό – βραστές πατάτες, σαλάτα λαχανικών, ντυμένη με ελαιόλαδο.
• Απογευματινό σνακ – τσάι χωρίς ζάχαρη με γάλα και δύο κουταλάκια του γλυκού μαρμελάδα.
• Βραδινό - βραστά ή βραστά λαχανικά (όχι πατάτες), κεφτεδάκια, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.

3η ημέρα μιας ισορροπημένης διατροφής:

• Πρωινό – καφές χωρίς ζάχαρη, ψωμί με λεπτή στρώση βουτύρου.
• Μεσημεριανό – σούπα, τσάι χωρίς ζάχαρη με κράκερ.
• Απογευματινό σνακ – φρέσκα φρούτα ή λαχανικά (έως 300 – 350 g), μεταλλικό νερό.
• Βραδινό – 200 γραμμάρια λάχανο (επιλογή μπρόκολου, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών), ντομάτα ή χυμό ροδιού.

• Πρωινό – σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο, ψωμί με λεπτή στρώση βουτύρου.
• Μεσημεριανό – 2 βραστά αυγά, σαλάτα λαχανικών, χυμός ντομάτας.
• Απογευματινό σνακ – τσάι με γάλα χωρίς ζάχαρη, 20 – 30 g μαύρης σοκολάτας.
• Δείπνο – πράσινη σαλάτα, σκληρό τυρί, ψωμί.

• Πρωινό - τσάι χωρίς ζάχαρη, ψωμί με λεπτό στρώμα βουτύρου.
• Μεσημεριανό – βραστές πατάτες καρυκευμένες με ελαιόλαδο, φρέσκια σαλάτα λαχανικών.
• Απογευματινό σνακ – 150 g ανάμεικτους ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκι), αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες.
• Βραδινό – χυλός φαγόπυρου ή ρυζιού (καστανό ρύζι), καρυκευμένο με τηγανητά κρεμμύδια.

6η ημέρα μιας ισορροπημένης διατροφής:

• Πρωινό – φρέσκια σαλάτα καρότου με ελαιόλαδο, 50 g τυρί φέτα.
• Μεσημεριανό - βραστό κρέας (επιλογή άπαχου μοσχαρίσιου κρέατος 300 g ή στήθος κοτόπουλου 500 g), σαλάτα λαχανικών, βραστό λάχανο.
• Απογευματινό σνακ – μήλα, μπανάνες, πορτοκάλι.
• Βραδινό – μαγειρευτά κολοκυθάκια και ντομάτες (μπορεί να αντικατασταθεί με μελιτζάνα), ψωμί.

• Πρωινό – καφές χωρίς ζάχαρη, ψωμί με βούτυρο.
• Μεσημεριανό – βραστές πατάτες με ελαιόλαδο, σαλάτα λαχανικών.
• Απογευματινό σνακ – αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, αποξηραμένη παπάγια και μπανάνες, μεταλλικό νερό.
• Βραδινό – ψάρι βραστό ή στο φούρνο, φασολάκια με σκόρδο.

Ισορροπημένη διατροφή κατά Fricker

Η συνταγή αυτής της δίαιτας προέρχεται από την Ευρώπη, και το χαρακτηριστικό της είναι ότι δεν υπάρχει ειδικό μενού. Ένας μήνας διατροφής σύμφωνα με τη δίαιτα Fricker σας επιτρέπει να χάσετε 5 - 7 κιλά υπερβολικού βάρους.

Αυτή η ισορροπημένη διατροφή αποτελείται από τέσσερις διατροφικούς κανόνες.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες - ψάρι, κρέας, κρύα ορεκτικά, αυγά - συνιστώνται να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος, φροντίστε να τα συνδυάσετε με λαχανικά. Κάθε γεύμα πρέπει να συμπληρώνεται με μια μερίδα 200 g φρέσκων λαχανικών ή φρούτων. Είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε όλα τα αρτοσκευάσματα, τα γλυκά και τις καραμέλες από τη διατροφή μιας ισορροπημένης διατροφής και επίσης να πίνετε 1 κουταλιά ελαιόλαδο το πρωί και το βράδυ.

Σχεδόν κάθε άτομο που υποφέρει από υπερβολικό βάρος προσπαθεί να χάσει βάρος. Πολλοί καταφεύγουν σε προπόνηση δύναμης και άλλες δυσκολίες. Με ένα καλά σχεδιασμένο μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς επιπλέον προσπάθεια.

Τι είναι η σωστή διατροφή;

Το φαγητό πριν τον ύπνο, η υπερκατανάλωση τροφής και η τακτική κατανάλωση φαστ φουντ είναι επιβλαβή. Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει ορισμένες απαιτήσεις για την προετοιμασία και την κατανάλωση τροφίμων. Με τη συμμόρφωση με τις απαιτήσεις, ένα άτομο θα είναι σε θέση:

• ξεφορτωθείτε υπέρβαροςκαι στο μέλλον δεν θα το πληκτρολογήσει?
• ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος?
• βελτίωση της υγείας·
• Δείξτε καλύτερα και παραμείνετε νεανικοί περισσότερο.

Οι προϋποθέσεις για μια σωστή διατροφή είναι οι εξής:

1. Τακτικός. Θα πρέπει να τρώτε 5 φορές την ημέρα, αυστηρά σύμφωνα με το ρολόι.
2. Ελέγξτε τις θερμίδες. Για τις γυναίκες, συνιστάται να καταναλώνουν όχι περισσότερες από 2000 χιλιοθερμίδες την ημέρα και για τους άνδρες - 2500 χιλιοθερμίδες. Απαιτείται για ενεργό τρόπο ζωής.
3. Είναι απαραίτητο να κατανέμετε θερμίδες καθημερινά, τα τρία πρώτα γεύματα είναι θρεπτικά, μετά τα ελαφριά.
4. Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας, ώστε το σώμα σας να εφοδιάζεται τακτικά με όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν: μειώστε τις μερίδες, μην τρώτε υπερβολικά, τρώτε αυστηρά ταυτόχρονα. Ενώ τρώτε, δεν πρέπει να αποσπάτε την προσοχή σας, να διαβάζετε, να παρακολουθείτε τηλεόραση κ.λπ. Κάθε μέρα πρέπει να πίνετε δύο λίτρα στάσιμου νερού.

Η αρχή της σωστής διατροφής απαιτεί την εξάλειψη των τηγανητών, πικάντικων και αλμυρών τροφίμων. Τα ζωικά λίπη πρέπει να αντικατασταθούν με φυτικά.

Μενού σωστής διατροφής: απώλεια βάρους σε ένα μήνα

Πριν δημιουργήσετε ένα σωστό μενού διατροφής, πρέπει να καθορίσετε ορισμένους κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται συνεχώς:

• Να παίρνετε πρωινό κάθε μέρα, αν δεν το κάνετε αυτό, υπάρχει κίνδυνος υπερφαγίας το βράδυ.
• εγκαταλείψτε το φαγητό με πολλές θερμίδες, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με στήθος κοτόπουλου ή ψάρι.
• μειώστε την κατανάλωση καπουτσίνο, lattes, χυμών και γλυκού τσαγιού.
• το αλκοόλ διεγείρει την όρεξη, προσπαθήστε να μην πίνετε αλκοόλ.
• Δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε εντελώς τα λίπη, μια ανεπάρκεια στοιχείων στο σώμα οδηγεί σε διάφορες διαταραχές, συμπεριλαμβανομένων των ορμονικών.
• Δεν συνιστάται να καρυκεύετε τα τρόφιμα με σάλτσες που αγοράζονται από το κατάστημα, μπορείτε να τα φτιάξετε μόνοι σας.
• Πρέπει να τρέφεστε καλά όταν πηγαίνετε στα σούπερ μάρκετ για να αγοράσετε είδη παντοπωλείου.

Σημαντικές πληροφορίες! Δεν μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πενιχρό μενού για να απαλλαγείτε γρήγορα από τα περιττά κιλά. Μια υγιεινή διατροφή είναι μια ισορροπημένη πρόσληψη όλων των βιταμινών και μετάλλων.

Όταν δημιουργείτε ένα μηνιαίο μενού τροφίμων, αξίζει να θυμάστε ότι δεν πρέπει να τρώτε υπερβολικά. Είναι απαραίτητο να φύγετε από το τραπέζι με ένα αίσθημα ελαφριάς πείνας.

• τσιπς?
• προϊόντα αλευριού με κρέμα.
• Μπέργκερ?
• λουκάνικα?
• παστά καρύδια?
• αλκοολούχα ποτά?
• γλύκα;
• ζυμαρικά από λευκό αλεύρι με τυρί.

Επιλογές για τη δημιουργία μηνιαίου μενού

Χάρη στην αφθονία υγιεινά προϊόντα, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού για ένα μήνα ταυτόχρονα.

Πρώτη μέρα:

1. Πρωινό – κατσαρόλα με τυρί κότατζ και μπανάνα, τσάι.
2. Το πρώτο σνακ είναι ένα μήλο.
3. Μεσημεριανό – μανιταρόσουπα, χυλός φαγόπυρου, φιλέτο κοτόπουλο (κεφτέδες).
4. Το δεύτερο σνακ είναι τα φρούτα.
5. Βραδινό – ψάρι στο φούρνο, σαλάτα.

Δεύτερη μέρα:

1. Πρωινό - κουάκερ με νερό, μούρα, τσάι.
2. Το πρώτο σνακ είναι τυρί κότατζ και μπανάνα.
3. Μεσημεριανό – σούπα ντομάτας, φιλέτο κοτόπουλου και σαλάτα.
4. Το δεύτερο σνακ είναι μια σαλάτα λαχανικών.
5. Δείπνο – ψάρι στο φούρνο, πατάτες.

Τρίτη μέρα:

1. Πρωινό – χυλός με νερό, μήλο, τσάι.
2. Το πρώτο σνακ είναι τα βραστά αυγά.
3. Μεσημεριανό – σούπα ρυζιού, κοτολέτες.
4. Το δεύτερο σνακ είναι η φρουτοσαλάτα.
5. Βραδινό – φιλέτο γαλοπούλας στο φούρνο, βραστό ρύζι.

Τέταρτη μέρα:

1. Πρωινό – φιλέτο κοτόπουλου, αγγούρι, τυρί κότατζ, καφές.
2. Το πρώτο σνακ είναι οι μπανάνες και οι ξηροί καρποί.
3. Μεσημεριανό – ψαρόσουπα, ψάρι στο φούρνο.
4. Δεύτερο σνακ – τυρί cottage και τσάι.
5. Δείπνο – αυγό, τυρί cottage, σαλάτα.

Πέμπτη μέρα:

1. Πρωινό - πίτα βρώμης, τσάι.
2. Το πρώτο σνακ είναι τα εσπεριδοειδή.
3. Μεσημεριανό – βραστό ρύζι, στήθος κοτόπουλου, αγγούρι.
4. Δεύτερο σνακ – σαλάτα λαχανικών, τσάι.
5. Βραδινό – κουάκερ φαγόπυρου με νερό, αγγούρι, μοσχαρίσιο στιφάδο.

Έκτη μέρα:

1. Πρωινό - cheesecakes και μπανάνες, τσάι.
2. Το πρώτο σνακ είναι τα φρούτα.
3. Μεσημεριανό – μπορς, βινεγκρέτ.
4. Δεύτερο σνακ – τυρί κότατζ, αυγό.
5. Βραδινό – ψάρι στο φούρνο, κατσαρόλα λαχανικών.

Έβδομη μέρα:

1. Πρωινό – χυλός ρυζιού με νερό, ψημένο μερλούκιο, τσάι.
2. Το πρώτο σνακ είναι ένα μήλο, μια μπανάνα.
3. Μεσημεριανό – τυρόσουπα, σαλάτα λαχανικών.
4. Δεύτερο σνακ - στιφάδο, κεφίρ.
5. Δείπνο – βραστά ψάρια, φύκια, ψωμί.

Το μενού για τις επόμενες εβδομάδες είναι περίπου το ίδιο. Πρέπει να καταλάβετε ότι μια υγιεινή διατροφή σημαίνει να τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα που απαιτούνται από το σώμα. Και επίσης η απαιτούμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι υπάρχουν διαφορές σε ένα σωστά διαμορφωμένο μενού για άνδρες και γυναίκες. Η ποσότητα του φαγητού εξαρτάται από τις ανάγκες του ατόμου.

Για γυναίκες με μέση δραστηριότητα, αυτό το μενού είναι αποδεκτό. Οι κυρίες που εργάζονται σωματικά χρειάζονται περισσότερες τροφές με πολλές θερμίδες.

Ένας νεαρός άνδρας με υψηλή σωματική δραστηριότητα χρειάζεται να αυξήσει τις μερίδες του. Συνιστάται η αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης κατά 20% για όσους χάνουν το περιττό βάρος και κατά 40% για όσους διατηρούν το σχήμα τους.

1. Το σώμα ενός εφήβου αναπτύσσεται, επομένως του απαγορεύεται να κάθονται δίαιτες χαμηλών θερμίδωνκαι περάστε μέρες νηστείας.
2. Το ανοσοποιητικό σύστημα εξαρτάται από μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.
3. Χωρίς αποτυχία, το παιδί πρέπει να έχει πρωινό για να ενεργοποιήσει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.
4. Τα υπέρβαρα παιδιά συνιστάται να αποκλείουν το γρήγορο φαγητό, τις τροφές με πολλές θερμίδες και τη σόδα.
5. Η όρεξη εξαφανίζεται τακτικά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η βέλτιστη λύση είναι κλασματικά γεύματα, 5-6 φορές την ημέρα.
6. Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή είναι η εξής: 30%, 20%, 50%.
7. Συνιστάται ο περιορισμός των γλυκών και η κατανάλωσή τους πριν τις 13.00.
8. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ενός εφήβου εξαρτάται από τη δική του σωματική δραστηριότητα. Όσοι ασκούνται θα πρέπει να αυξήσουν κατά 500 θερμίδες. Τα κορίτσια δεν χρειάζονται περισσότερες από 2.400 θερμίδες και τα αγόρια - 2.800.

Η σωστή διατροφή είναι καλή για όλους. Τηρώντας ορισμένες απαιτήσεις, ένα άτομο, με την πάροδο του χρόνου, θα μπει στην κατηγορία βάρους του και θα βελτιώσει την υγεία του. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνετε μόνο σωστή και υγιεινή τροφή και να μειώνετε στο ελάχιστο την κατανάλωση επιβλαβών τροφών.

Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους - πονοκέφαλοπολλά άτομα. Οι γυναίκες υποφέρουν ιδιαίτερα από πτυχώσεις λίπους, επειδή θέλουν τόσο να φαίνονται τέλειες. Έχοντας δοκιμάσει διάφορες δίαιτες, διατροφικά συστήματα και ακόμη και νηστεία, πολλές κυρίες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η απώλεια περιττών κιλών είναι ένα όνειρο και αρχίζουν να τρώνε «θρήνο» με κέικ και ψωμάκια, καταλήγοντας σε έναν φαύλο κύκλο.

Είναι ακριβώς εκείνες οι γυναίκες που θέλουν ήδη απεγνωσμένα να αποχαιρετήσουν το μισητό έρμα λίπους που πρέπει να δοκιμάσουν μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό θα συζητηθεί περαιτέρω.

Αρχές διατροφής

Μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους έχει σχεδιαστεί για μια εβδομάδα, αλλά εάν είναι απαραίτητο, μια τέτοια δίαιτα μπορεί να ακολουθηθεί, για παράδειγμα, για ένα μήνα. Γενικά μέχρι να ξεφορτωθείς όλα τα μισητά κιλά.

Οι αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής είναι οι εξής:

• πρέπει να τρώτε 5 φορές σε ίσα διαστήματα.
• Δεν μπορείτε να παραλείψετε γεύματα, καθώς αυτό θα δημιουργήσει μια ανισορροπία.
• το διάστημα μεταξύ των γευμάτων δεν είναι μεγαλύτερο από 4 ώρες.
• για απώλεια βάρους, ένα μενού ισορροπημένης διατροφής περιέχει 1200 kcal, δεν μπορείτε να πάτε κάτω από αυτό το επίπεδο θερμίδων, καθώς με μια τέτοια δίαιτα ο μεταβολισμός υποφέρει.
• μισή ώρα πριν από το πρώτο γεύμα πρέπει να πιείτε 200 ml νερό.
• Δεν μπορείτε να πιείτε κανένα υγρό μετά το φαγητό πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 40 λεπτά.
• το μενού πρέπει να περιλαμβάνει άπαχο κρέας.
• Δεν μπορείτε να μαγειρέψετε φαγητό τηγανίζοντας.

Ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους: μενού για την εβδομάδα

Προκειμένου αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους να παράγει αποτελέσματα, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε σωστά ένα μενού. Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι τα υγιεινά και φυσικά τρόφιμα: γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς συντηρητικά και βαφές, φρούτα και λαχανικά, ψάρια, κρέας, ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά.

Το μενού διατροφής μπορεί να διαφέρει από τις προσωπικές προτιμήσεις του ατόμου που χάνει βάρος, το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε τη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων. Κατά την περίοδο της απώλειας βάρους, είναι καλύτερο να αποκλείσετε το αλκοόλ, τα αρτοσκευάσματα και τα γλυκά από τη διατροφή. Η ποσότητα της πατάτας στη διατροφή κατά την απώλεια βάρους πρέπει να είναι ελάχιστη.

• μαλακό αυγό, τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη.
• μοσχαρίσιο κρέας – 100–150 g, φυσικό γιαούρτι.
• ζωμός κοτόπουλου χωρίς καρύκευμα (200 ml), βραστό βόειο κρέας - 100 g. σαλάτα από τα αγαπημένα σας λαχανικά έως 300 g (μπορείτε να καρυκεύσετε με χυμό λεμονιού), μάζα τυρόπηγμα (ποσοστό λίπους 0%) - 50–80 g. τσάι ή καφές?
• 2 μήλα ή 1 πορτοκάλι.
• 200 g βραστό ψάρι (μπορεί να αλατιστεί ελαφρά), σαλάτα λαχανικών (συνιστάται από λάχανο και παντζάρια) - 100 g, χωρίς dressing, τσάι με 1 κουτ. μέλι;
• περίπου 60 λεπτά πριν τον ύπνο - 250 ml κεφίρ (0% λιπαρά).

Τρίτη:

• τυρί έως 100 g, μαύρος καφές ή τσάι.
• βραστό κρέας της αρεσκείας σας έως 150 g, χυμός ντομάτας χωρίς αλάτι.
• 100 γραμμάρια βραστό κοτόπουλο, 200 ml ζωμό κοτόπουλου, σαλάτα με τα αγαπημένα σας λαχανικά έως 300 γραμμάρια (μπορείτε να καρυκεύσετε με χυμό λεμονιού), 1 οποιοδήποτε φρούτο (μπορεί να αντικατασταθεί με ένα ποτήρι φρέσκα φρούτα χωρίς ζάχαρη).
• φρέσκα φρούτα, 50 g ηλιόσποροι.
• οποιοδήποτε βραστό κρέας - 100 g, φυσικό γιαούρτι, βραστά πράσινα μπιζέλια.
• περίπου 60 λεπτά πριν τον ύπνο - τσάι από βότανα με 1 κουτ. μέλι

Τετάρτη:

• 150 g βραστό ψάρι, βραστές πατάτες (1-2 κόνδυλοι) με ελαιόλαδο, χωρίς αλάτι, φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού.
• φρέσκια σαλάτα καρότου καρυκευμένη με μικρή ποσότητα ξινή κρέμα (μπορεί να εναλλάσσεται με φρέσκες φράουλες και μικρή ποσότητα κρέμας με χαμηλά λιπαρά).
• βραστό κοτόπουλο - 100 g, 200 ml ζωμού κρέατος χωρίς καρύκευμα, σαλάτα από τα αγαπημένα σας λαχανικά (όχι περισσότερο από 300 g), καρυκευμένο με χυμό λεμονιού, μαύρο καφέ.
• 80 γραμμάρια σκληρού τυριού ή τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, μαύρο τσάι ή καφέ.
• βραστό κρέας της επιλογής σας - 100 g, στιφάδο λαχανικών και γιαούρτι χωρίς πρόσθετα.

Πέμπτη:

• μαλακά βραστά αυγά κοτόπουλου - 1-2 τεμ., ένα μικρό κομμάτι ψωμί (συνιστάται σίκαλη), καφές ή μαύρο τσάι.
• πουρέ κολοκύθας και 1 μικρή μπανάνα?
• ζωμός κρέατος χωρίς καρύκευμα - 200 ml, 100 g βραστό κρέας, 1-2 κόνδυλοι πατάτας και γιαούρτι χωρίς πρόσθετα (γάλα που έχει υποστεί ζύμωση είναι δυνατό).
• όχι περισσότερο από 250 g μούσλι, χυμένο με γάλα, μαύρο τσάι ή καφέ.
• 100 γραμμάρια βραστό ψάρι, σαλάτα λάχανου ή παντζαριού, μαύρο τσάι με 1 κουτ. μέλι;
• περίπου 60 λεπτά πριν τον ύπνο - ένα ποτήρι πίνοντας φυσικό γιαούρτι ή ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.

Παρασκευή:

• 50 g άπαχο ζαμπόν, φρέσκια σαλάτα λαχανικών - 100 g, καφές.
• μάζα τυρόπηγμα με σταφίδες (ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά), χυμό πορτοκαλιού (ροδάκινο).
• 200 g ζωμού κρέατος χωρίς καρύκευμα, βραστό στήθος κοτόπουλου - 100 g. πράσινα μπιζέλια (φασόλια) - 200 g, τσάι ή καφές.
• Οποιαδήποτε φρέσκα φρούτα - 200 g;
• 100 g βραστό ψάρι, 1–2 κόνδυλοι πατάτας, ανάλατος χυμός ντομάτας.

Σάββατο:

• σαλάτα από φρέσκα ή βραστά λαχανικά με την προσθήκη βρασμένου κρέατος (μέγεθος μερίδας 230 g), τσάι ή καφέ.
• μούρα ή φρούτα εποχής με 1 κουτ. μέλι;
• ζωμός κρέατος χωρίς προσθήκη καρυκευμάτων - 200 ml, σαλάτα λαχανικών, καρυκευμένη χυμό λεμονιού, φρέσκο ​​με πολτό?
• 50 g σκληρό τυρί, καφέ ή τσάι.
• 100 g ζαμπόν, 1-2 κόνδυλοι πατάτας (βρασμένοι σε φλούδες), κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.
• περίπου 60 λεπτά πριν τον ύπνο - τσάι από βότανα με 1 κουτ. μέλι

Κυριακή:

• 1 κομμάτι ζελέ ψάρι, βραστό αυγό, τσάι.
• 200 γραμμάρια από τα αγαπημένα σας φρούτα.
• ζωμός κρέατος χωρίς προσθήκη καρυκευμάτων - 200 ml, βραστό κρέας - 100 g, 100-150 g λαχανικών (συνιστάται αγγούρι ή ντομάτα), χυμός από λαχανικά ή φρούτα.
• μούσλι με γάλα, τσάι ή καφέ.
• 100 g βραστό κρέας, σαλάτα λαχανικών με την προσθήκη ελαιόλαδου (όχι περισσότερο από 3 κουταλιές της σούπας), τσάι από βότανα με 1 κουτ. μέλι;
• περίπου 60 λεπτά πριν τον ύπνο κεφίρ ή γιαούρτι - 200 γρ.

Εάν τηρείτε αυστηρά το μενού που προτείνεται παραπάνω για 7 ημέρες, τότε το σώμα θα συνηθίσει σωστή διατροφή, και ο γαστρεντερικός σωλήνας θα βελτιώσει τη λειτουργία του. Την τέταρτη μέρα της δίαιτας, η ζυγαριά θα δείξει την πρώτη απώλεια κιλών. Δεν αξίζει η αναμονή γρήγορη απώλεια βάρους, το λίπος θα φύγει αργά αλλά σίγουρα. Επιπλέον, με μεγάλη υπέρβαροςη απώλεια σωματικού βάρους εμφανίζεται πιο έντονα.

Δεν είναι πολλοί οι άνθρωποι που μπορούν να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα σε μια εβδομάδα, επομένως μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους μπορεί να «απλωθεί» για ένα μήνα. Με σοβαρή προσέγγιση και αποφασιστικότητα, θα μπορέσετε να αλλάξετε τη σιλουέτα σας προς το καλύτερο.

Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί το γεγονός ότι μια ισορροπημένη διατροφή δεν είναι τόσο εύκολα ανεκτή όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Αν και το μενού για αυτή τη μέθοδο απώλειας βάρους είναι ποικίλο, εξακολουθεί να είναι χαμηλή σε θερμίδες, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει διακοπή της διατροφής.

Οι άνθρωποι που μόλις ξεκίνησαν την πορεία τους προς το αδυνάτισμα συχνά δυσκολεύονται ψυχολογικά να συμβιβαστούν με περιορισμούς στα αγαπημένα τους φαγητά. Για να αποσπάσετε την προσοχή σας από αρνητικές σκέψεις, είναι πολύ σημαντικό να βρείτε ενδιαφέρουσα δραστηριότητα, για παράδειγμα, ξεκινήστε το κέντημα, το σχέδιο κ.λπ.