Κάθε κορίτσι θέλει να έχει ένα τονωμένο σώμα, λεπτά πόδια, επίπεδη κοιλιά και σφιχτό πισινό. Την άνοιξη ο αριθμός των ατόμων γυμναστήριααυξάνεται αισθητά. Μετά τη «χειμερινή χειμερία νάρκη», τα κορίτσια βιάζονται να τακτοποιήσουν το σώμα τους, ώστε το καλοκαίρι να νιώθουν αυτοπεποίθηση με κοντά σορτς και μπλουζάκια. Το πρόγραμμα «30 ημέρες squats» έχει σχεδιαστεί για να τακτοποιεί γρήγορα και αποτελεσματικά το κάτω μέρος του γυναικείου σώματος.

Φυσικά, πρέπει να δουλέψετε σκληρά, αλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο. Το πρόγραμμα squat 30 ημερών δημιουργήθηκε ειδικά για αρχάριους στο άθλημα, οπότε ας παραμερίσουμε όλες τις αμφιβολίες και ας αρχίσουμε να εξασκούμαστε.

Πρόγραμμα 30 ημερών Squat

Ένα πρόγραμμα squat θα βελτιώσει τον τόνο και την υγεία του σώματός σας. Η ουσία ολόκληρου του προγράμματος είναι πολύ απλή: ασκείστε κάθε μέρα σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο μοτίβο, εκτελέστε σωστά squats για να μεγιστοποιήσετε τη χρήση όλων των μυϊκών ομάδων των μηρών και των γλουτών.

– το πιο σημαντικό στοιχείο του προγράμματος. Κάνοντας σωστά τις ασκήσεις, θα επιτύχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα και επίσης θα ανακουφίσετε την πίεση στις αρθρώσεις της πλάτης και των γονάτων σας. Πώς να κάνετε οκλαδόν σωστά για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα;

Έτσι, σταθείτε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς στο πλάι. Ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν σαν να καθόσαστε λίγο πίσω, μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και κρατήστε το γόνατό σας πάνω από το πόδι σας. Καθίστε οκλαδόν μέχρι το επίπεδο παράλληλα με το πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσια, μην λυγίζετε σε αυτό το μέρος. Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να σκύβετε στα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι τις φτέρνες σας, τέτοιες ασκήσεις μόνο κακό θα κάνουν! Πρώτα, εκτελέστε squats ενώ στέκεστε σε προφίλ μπροστά από έναν καθρέφτη για να ελέγξετε τη διαδικασία και στη συνέχεια το ίδιο το σώμα θα θυμηθεί πώς να το κάνει σωστά.

Τώρα το ίδιο το πρόγραμμα: ξεκινάμε με 50 squats, αυξάνοντας σταδιακά σε 250 (κατά 5-20 κάθε μέρα). Τρεις μέρες μελετάμε, μια μέρα ξεκουραζόμαστε.

Το πρόγραμμα των squat για 30 ημέρες μοιάζει με αυτό:

Μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να κάνετε όλα τα squats ταυτόχρονα! Αυτό γίνεται σε 4 προσεγγίσεις.

Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων είναι 1 λεπτό.

Σχέδιο squat για 30 ημέρες

Ημέρα 1 προσέγγιση 2 προσέγγιση 3 προσέγγιση 4 προσέγγιση Σύνολο

1 15 15 10 10 50

2 16 15 13 11 55

3 17 15 15 13 60

4 ρεπό

5 20 20 15 15 70

6 21 20 18 16 75

7 22 20 20 18 80

8 ρεπό

9 25 25 25 25 100

10 28 26 26 25 105

11 30 28 27 25 110

12 ρεπό

13 35 33 32 30 130

14 37 35 33 30 135

15 40 35 35 30 140

16 ρεπό

17 43 37 37 34 155

19 46 40 38 36 160

20 ρεπό

21 50 45 44 41 180

22 52 47 44 42 185

23 55 48 45 42 190

24 ρεπό

25 65 55 52 48 220

26 65 57 53 50 225

27 65 60 54 51 230

28 ρεπό

29 70 64 56 50 240

30 70 65 60 55 250

Όπως μπορείτε να δείτε, ολόκληρο το σετ των squats διαρκεί 30 ημέρες.Τηρώντας αυτό το πρόγραμμα, θα τα καταφέρετε καλύτερο αποτέλεσμα. Εάν κινείστε αυστηρά σύμφωνα με το σχέδιο, το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό ήδη από τις ημέρες 13-15.

Θα νιώσετε μυϊκό πόνο τις πρώτες μέρες. Αυτή είναι μια φυσιολογική αντίδραση, μόλις οι μύες συνηθίσουν στο φορτίο, ο πόνος θα υποχωρήσει. Μην σταματήσετε να κάνετε ασκήσεις σε καμία περίπτωση, αλλά για να ανακουφίσετε τον πόνο, κάντε ένα ζεστό μπάνιο.

Μετά από ένα μήνα, αξιολογήστε τα αποτελέσματά σας. Αν όλα σας ταιριάζουν, τότε κάντε 50-60 squats σε μία προσέγγιση κάθε μέρα για να διατηρήσετε το αποτέλεσμα. Αν θέλετε να πετύχετε το ιδανικό, ξεκινήστε ξανά το σετ squat, αλλά τώρα προσθέστε βάρη, με τη μορφή αλτήρων, για παράδειγμα.

Ένας πίνακας με ένα διάγραμμα προπόνησης μπορεί να εκτυπωθεί και να κρεμαστεί στο μέρος που κάνετε τις ασκήσεις. Πρώτον, είναι πολύ κίνητρο και δεύτερον, σας επιτρέπει να σημειώσετε τα ολοκληρωμένα στάδια (ημέρες).

Ένα σετ squats θα βοηθήσει να κάψετε το περιττό λίπος στους γοφούς και τους γλουτούς, να τονώσει τους μύες, το δέρμα ελαστικό και τη γραμμή των γοφών όμορφη. Φροντίστε να συνδυάσετε ασκήσεις με σωστή διατροφή, αλλιώς δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα!

Θυμηθείτε ότι πριν ξεκινήσετε τα squat, πρέπει να κάνετε μια σύντομη προθέρμανση για να προετοιμάσετε τους μύες σας για το φορτίο και μετά την προπόνηση, να κάνετε τέντωμα για να αποφύγετε τυχόν χτυπήματα στους γοφούς και τους γλουτούς σας.

Τώρα το σώμα σου είναι έτοιμο για την παραλία!

Τα squat είναι καθολικές ασκήσεις που είναι κατάλληλες για όλους και βοηθούν στην επίλυση πολλών προβλημάτων: και οι δύο καίνε το περιττό λίπος και αποκτούν όμορφη ανακούφιση, ανυψώνουν τους γοφούς και τους γλουτούς σου. Οι άντρες τις εντάσσουν συχνότερα στο πρόγραμμα προπόνησής τους, θέλοντας να ανασηκώσουν τα πόδια τους. Και τα squats για άνδρες κάνουν εξαιρετική δουλειά σε αυτό, δουλεύοντας επιπλέον τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και άλλους σημαντικούς μύες. Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης squat για άνδρες θα σας βοηθήσει να επιτύχετε γρήγορα τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Τα squats εκπαιδεύουν τους γλουτιαίους μύες, τους τετρακέφαλους και τους προσαγωγούς του ισχίου. Εκτός από τους μύες των κάτω άκρων, λειτουργούν και άλλοι, συμπεριλαμβανομένων των ορθών και των λοξών κοιλιακών μυών, που σχηματίζουν τους κοιλιακούς. Αλλά παρόλα αυτά, πρώτα απ 'όλα, οι άνδρες εκτελούν καταλήψεις για χάρη των δυνατών, αντλημένων ποδιών. Τα squat έχουν πολλές παραλλαγές που μπορούν να αυξήσουν το φορτίο σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυϊκών ινών.

Φυσικά, η εργασία στους μύες είναι ο κύριος στόχος όταν κάνετε ασκήσεις. Αλλά αυτή δεν είναι η μόνη απάντηση στο ερώτημα τι κάνουν τα squat για τους άνδρες. Η άσκηση βοηθά αποτελεσματικά κάψτε λίπος, βελτιώνει τη δύναμη και τον τόνο των κάτω άκρων, βοηθά στη βελτίωση του συντονισμού και έχει ευεργετική επίδραση στις αρθρώσεις. Επιπλέον, τα squat έχουν μεγάλα οφέλη για τον μεταβολισμό και το καρδιαγγειακό σύστημα. Είναι επίσης γνωστή η ευεργετική επίδραση των squat στη δύναμη του άνδρα.

Μπορείτε να ασκηθείτε σε οποιαδήποτε βολική στιγμή και σε οποιοδήποτε βολικό μέρος. Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο χρησιμοποιώντας βάρη ή άλλα αθλητικό εξοπλισμό. Είναι καλύτερο για τους αρχάριους να κατακτήσουν την κλασική τεχνική του squat και μόνο τότε να συμπεριλάβουν τις άλλες παραλλαγές τους, από τις οποίες υπάρχουν πολλές, στο πρόγραμμα προπόνησης.

Σωστή τεχνική squat για άνδρες

Για να επιτευχθεί καλά αποτελέσματα, πρέπει να ξέρετε πώς να κάνετε οκλαδόν σωστά για τους άνδρες. Η τεχνική του squatting είναι αρκετά απλή, μας είναι γνωστή από τότε προσχολικής ηλικίας, οπότε δεν πρέπει να υπάρχουν προβλήματα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να ληφθούν υπόψη οι ακόλουθοι κανόνες:

• Πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Μην το στρογγυλοποιείτε και προσπαθήστε να μην λυγίζετε.
• Για να στηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες. Τα πόδια πρέπει να διατηρούνται σε απόσταση μεταξύ των ώμων.
• Οι φτέρνες σας πρέπει να είναι επίπεδες στο πάτωμα. Μην σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Εξαιρέσεις μπορεί να είναι ορισμένες ασκήσεις όπου, κατά το ίσιωμα, πρέπει να σηκώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Το κάτω σημείο ενός squat περιλαμβάνει το σχηματισμό μιας ορθής γωνίας μεταξύ του μηρού και της κνήμης. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι παράλληλα με τα πόδια σας. Εάν αποκλίνουν προς τα μέσα ή προς τα έξω, η τεχνική του squat για τους άνδρες θα είναι λανθασμένη.

Όταν κάνετε οκλαδόν, πρέπει να αναπνέετε σωστά. Πρέπει να χαμηλώνετε καθώς εκπνέετε, να σηκώνεστε καθώς εισπνέετε. Αναπνεύστε βαθιά, σε φυσικό ρυθμό, μην κρατάτε την αναπνοή σας.

Τύποι squats για άνδρες

Ένα μοτίβο squat για άνδρες μπορεί να περιλαμβάνει όχι μόνο την κλασική εκδοχή, αλλά και άλλα είδη άσκησης. Για παράδειγμα, είναι αποτελεσματικό να εκτελέσετε μια άσκηση στο ένα πόδι, η οποία απαιτεί ένα συγκεκριμένο φυσική προπόνηση. Η κύρια δυσκολία σε αυτή την περίπτωση είναι η ανάγκη διατήρησης της ισορροπίας. Αυτά τα squats είναι εξαιρετικά για συντονισμό προπόνησης. Για να τα διευκολύνετε, μπορείτε πρώτα να κρατήσετε κάποια υποστήριξη. Αυτή η άσκηση είναι καλή γιατί σας επιτρέπει να δουλέψετε μικρούς μύες που δεν λειτουργούν με κλασικά squat.

Οι ακόλουθες παραλλαγές των κλασικών squats είναι επίσης δημοφιλείς:

• Καταλήψεις με βάρη. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα βάρη, για παράδειγμα, βάρη, αλτήρες, μπάρα ή μπάρα, καθώς και συνηθισμένα μπουκάλια γεμάτα με νερό ή άμμο. Συνιστάται να κάνετε πρώτα squat χωρίς βάρος για τους άνδρες και στη συνέχεια να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος του.
• Plie squats.Σε αυτήν την άσκηση, η αρχική θέση είναι διαφορετική στο ότι τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να κάνετε οκλαδόν βαθιά.

• Σούμο καταλήψεις. Στην τεχνική, μοιάζουν πολύ με τα pliés, αλλά τα πόδια δεν πρέπει μόνο να είναι απλωμένα, αλλά και τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα έξω.
• Ρηχές καταλήψεις.Βοηθούν στην εκγύμναση πολλών άλλων μυϊκών ομάδων, κάτι που σε συνδυασμό με άλλες τεχνικές παρέχει μια αποτελεσματική προπόνηση.
• Καταλήψεις τοίχου.Η ιδιαιτερότητα της άσκησης είναι ότι πρέπει να πιέσετε την πλάτη σας στον τοίχο. Τα πόδια στέκονται ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Όταν κάνετε οκλαδόν, πρέπει να γλιστρήσετε κατά μήκος της στέπας με την πλάτη σας. Χάρη σε αυτή τη μέθοδο, μπορείτε να ξεφορτώσετε ελαφρώς τους μύες και να μειώσετε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη.
• Jump squats.Η ουσία της άσκησης είναι ότι, μετά από οκλαδόν, αντί να ισιώσετε ομαλά, θα πρέπει να πηδήξετε έξω. Χάρη σε αυτό το είδος squats, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο στους μύες σας και να τους δουλέψετε καλύτερα.
• Βήμα καταλήψεις.Αρχική θέση - πόδια ενωμένα. Κάντε ένα βήμα στο πλάι και κάντε οκλαδόν ενώ εισπνέετε. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Όταν εκτελείτε καταλήψεις στο σπίτι για άνδρες, δώστε προσοχή θέση χεριού. Μπορούν να αλλάξουν το φορτίο. Σημειώστε τα ακόλουθα:

• Το να βάζετε τα χέρια σας μπροστά θα διευκολύνει τη διατήρηση της ισορροπίας.
• Εάν τα χέρια σας είναι στη ζώνη σας, αυτό θα προσφέρει επιπλέον πίεση στους σταθεροποιητές μυς.
• Σταυρώνοντας τα χέρια πάνω από τους ώμους σας θα εκπαιδεύσετε επίσης τους μύες που είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση.
• Εάν τα χέρια σας είναι πίσω από το κεφάλι σας, θα ασκήσετε επιπλέον πίεση στους μύες σας. στήθος. Αυτό θα παρέχει επίσης εκπαίδευση για το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα.

Weighted Squats: Τι πρέπει να γνωρίζετε;

Αξίζει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στα squats με βάρη. Έχοντας μάθει πώς να κάνετε σωστά squats για έναν άνδρα με το δικό του βάρος, θα πρέπει να προχωρήσετε σε αυτά. Θα βοηθήσουν στην αύξηση του φορτίου στους μύες και στο σώμα συνολικά, γεγονός που θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Θυμηθείτε την αρχή της συνέπειας. Συνιστάται να ξεκινήσετε με μικρούς αλτήρες και να κάνετε ένα κλασικό squat με αυτούς. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε αλτήρες με ράβδους περιστροφής. Αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να αυξήσετε το φορτίο όταν είστε έτοιμοι για αυτό, χωρίς να χρειάζεται να αγοράσετε αλτήρες.

Όταν επιλέγετε το αρχικό σας βάρος, βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι. Πρώτα, πάρτε μόνο έναν αλτήρα. Εάν το κρατάτε σε τεντωμένα χέρια, το κύριο βάρος θα πέσει πάνω τους. Επομένως, είναι καλύτερα να κατεβάζετε τα χέρια σας με τα βάρη προς τα κάτω, έτσι ώστε κατά τη διάρκεια ενός squat να βρίσκονται ανάμεσα στα πόδια σας. Τότε όχι μόνο τα χέρια σας, αλλά και τα πόδια, οι κοιλιακοί και η πλάτη σας θα λάβουν βάρος.

Καλό είναι να συνδυάζετε ασκήσεις με αλτήρες με άντληση της ωμικής ζώνης. Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι αλτήρες. Μπορείτε απλά να κρατάτε αλτήρες στο μήκος του χεριού ή να συνδυάσετε squat και σηκώσεις χεριών με βάρη. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη εάν σκοπεύετε να προπονηθείτε με μπάρα στο μέλλον, καθώς αυτό απαιτεί ένα συγκεκριμένο επίπεδο εκπαίδευσης.

Ακόμα κι αν έχετε ήδη ξεκινήσει βαριές καταλήψεις, μην σταματήσετε να κάνετε ασκήσεις με σωματικό βάρος. Το πρόγραμμα στο οποίο σταματήσατε θα πρέπει επίσης να το δουλέψετε πριν προχωρήσετε στα βάρη.

Πρόγραμμα 30 ημερών Squat για άνδρες

Για να είναι αποτελεσματικό ένα πρόγραμμα squat για άνδρες, πρέπει να το κάνετε εντατικά και τακτικά. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να αποσπάσετε το μέγιστο αμέσως. Ξεκινήστε με μικρό αριθμό επαναλήψεων και προσεγγίσεων, αυξάνοντάς τες σταδιακά. Ο βέλτιστος αριθμός προσεγγίσεων είναι πέντε. Το διάλειμμα μεταξύ τους θα πρέπει να διαρκεί περίπου ένα λεπτό. Κάντε αρχικά έναν μικρό αριθμό καταλήψεων και ξεκινήστε το προτεινόμενο πρόγραμμα τριάντα ημερών όταν μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε 50 squats στη σειρά.

Παρακάτω είναι ένα διάγραμμα squat 30 ημερών για άνδρες. Εάν ο καθορισμένος αριθμός επαναλήψεων είναι δύσκολο για εσάς να κάνετε ταυτόχρονα, χωρίστε τις σε διάφορες προσεγγίσεις.

Αυτοί οι αριθμοί μπορεί να είναι τρομακτικοί στην αρχή. Αλλά ολοκληρώνοντας καταλήψεις στο σπίτι για άνδρες σε μια πορεία τριάντα ημερών, θα συνηθίσετε τον εαυτό σας στο φορτίο και το αποτέλεσμα που θα έχετε θα σας παρακινεί όλο και περισσότερο κάθε μέρα. Κρίνοντας από τις κριτικές, τα πρώτα αποτελέσματα μπορούν να παρατηρηθούν μετά από μερικές εβδομάδες τακτικής άσκησης. Συνιστάται να συμπεριλάβετε διάφορες ασκήσεις στο πρόγραμμά σας που θα βοηθήσουν στη χρήση όλων των μυϊκών ομάδων.

Αν και τα squat ποδιών για τους άνδρες είναι πολύ ωφέλιμα τόσο για τη σιλουέτα όσο και για την υγεία, δεν είναι κατάλληλα για όλους. Ο κατάλογος των αντενδείξεων περιλαμβάνει παθήσεις του αρθρικού συστήματος των κάτω άκρων, παθήσεις της σπονδυλικής στήλης, κήλη, σκολίωση, ριζίτιδα και προβλήματα αρτηριακής πίεσης. Σε κάθε περίπτωση, πριν δώσετε στο σώμα ένα ισχυρό σωματική δραστηριότητα, δεν θα ήταν περιττό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Οι καταλήψεις θα βοηθήσουν έναν άνδρα να πετύχει το επιθυμητό φυσικό σχήμα. Έχουν ευεργετική επίδραση τόσο στη φυσική κατάσταση όσο και στην υγεία. Κάνοντάς τα τακτικά και σωστά, σύντομα θα παρατηρήσετε σαφείς αλλαγές προς το καλύτερο.

Τεχνική squat για άνδρες σε βίντεο

Ένα σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα squat θα κρατά πάντα το σώμα σας σε φόρμα και λεπτό, και δεν έχει σημασία πού το κάνετε - στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Τα squat για τους γλουτούς όχι μόνο βοηθούν στην οικοδόμηση μυών σε αυτή την περιοχή του σώματος, αλλά λειτουργούν και ως καταλύτης για την ανάπτυξη των μυών στο σώμα ως σύνολο. Τα οφέλη των squats είναι αισθητά τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Το κύριο πράγμα για την επίτευξη των στόχων σας με τη βοήθεια μιας τέτοιας άσκησης είναι η τήρηση της τεχνικής και της κανονικότητας της εκτέλεσης.

Ας δούμε πολλά προγράμματα, μεταξύ των οποίων μπορείτε να επιλέξετε το πιο κατάλληλο σετ squats με βάση το επίπεδο προπόνησης και τη φυσική σας κατάσταση.

Πρόγραμμα για αρχάριους

Όλοι γνωρίζουν ότι η γυμναστική του σώματός σας είναι αρκετά δυνατή στο σπίτι. Αλλά η κατάληψη στο σπίτι δεν είναι πολύ εύκολη - απαιτεί κάποιες δεξιότητες και γνώσεις, και χρειάζεστε επίσης εξοπλισμό εκπαίδευσης. Και για να είναι ορατό το αποτέλεσμα και να μην σας κρατά σε αναμονή, τα squat πρέπει να γίνονται σωστά.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μάθετε τα περισσότερα σημαντικούς κανόνες squats, ειδικά για αρχάριους:

1. Έλεγχος αναπνοής. Πρέπει να αναπνέετε καθαρά εγκαίρως με τις κινήσεις σας. Όταν κάνετε squats, πρέπει να εισπνέετε από τη μύτη σας και να εκπνέετε όταν σηκώνετε.
2. Κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, τα πόδια σας δεν μπορούν να σηκωθούν από το πάτωμα, δηλαδή τα πόδια σας πρέπει να πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα. Διαφορετικά, μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας και απλά να πέσετε.
3. Κατά τη διάρκεια των squat, θα πρέπει πάντα να τεντώνετε τους κοιλιακούς σας, καθώς αυτό μπορεί να μειώσει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη.
4. Η θέση των γονάτων πρέπει να είναι αυστηρά παράλληλη με τα πόδια.
5. Το κάθισμα πολύ χαμηλά δεν συνιστάται για αρχάριους, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού στην πλάτη.

Πρέπει να ξεκινήσετε με τα πιο απλά squats: τα πόδια σας είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων, το σώμα σας χαμηλώνει λυγίζοντας τα γόνατά σας και όταν τα ισιώνετε, πρέπει να σηκώνεστε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τραπέζι στη φωτογραφία 1, που δείχνει καταλήψεις για αρχάριους στο πρόγραμμα 15 εβδομάδων. Για καλύτερο αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, οι οποίοι είναι διαθέσιμοι σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Αυτό το τραπέζι των squats, αν ακολουθηθεί αυστηρά, θα βοηθήσει όχι μόνο να χάσετε τα περιττά κιλά, αλλά και να σφίξετε ολόκληρο το σώμα.

Μηνιαίο πρόγραμμα εκπαίδευσης

Για όσους θέλουν να πάρουν το αποτέλεσμα για βραχυπρόθεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε squats για απώλεια βάρους, προγραμματισμένα για ένα μήνα. Εκτός από το να απαλλαγούμε από περιττό βάρος, οι γλουτοί θα γίνουν πιο ελαστικοί και τα πόδια πιο αδύνατα, ενώ θα βελτιωθεί ο μεταβολισμός και ο τόνος του σώματος συνολικά. Η βάση αυτού του προγράμματος είναι ένα ειδικά αναπτυγμένο σχήμα σωστή εκτέλεσηκαταλήψεις κάθε μέρα. Και για να περιπλέκετε το έργο και να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες, μπορείτε να κάνετε squat για απώλεια βάρους μαζί με μια μπάρα ή αλτήρες. Με την ολοκλήρωση αυτού του μαθήματος, θα αποδειχθεί ότι έγιναν 250 καταλήψεις σε 30 ημέρες.

Το ίδιο το πρόγραμμα υπονοεί ότι την πρώτη μέρα πρέπει να κάνετε 50 squats και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό τους. Υπάρχουν και μέρες για ξεκούραση κατά τη διάρκεια του προγράμματος. Ακόμη και πριν ξεκινήσετε απευθείας την προπόνηση για τους γλουτούς, το πρόγραμμα για το οποίο έχει προγραμματιστεί για ένα μήνα, συνιστάται πρώτα να προετοιμάσετε το σώμα: ξεκινήστε με μικρότερο αριθμό squats και αφιερώστε χρόνο για προθέρμανση κάθε φορά. Αυτή η προσέγγιση θα ζεσταθεί και θα προετοιμάσει τους μύες για το φορτίο. Επιπλέον, το πρόγραμμα 30 ημερών δεν σας υποχρεώνει να κάνετε ολόκληρο τον προβλεπόμενο όγκο καταλήψεων κάθε φορά, μπορείτε να διαιρέσετε το ποσό σε πολλές προσεγγίσεις με συχνότητα 1-2 λεπτών.

Μπορείτε να εκτυπώσετε και να κρεμάσετε στο μέρος όπου γίνεται η προπόνηση ένα πρόγραμμα καταλήψεων με τη μορφή πίνακα 2. Μπορείτε επίσης να σημειώσετε τις μέρες που πέρασαν εκεί, κάτι που θα σας παρακινήσει να μην σταματήσετε εκεί.

Μην εκπλαγείτε, μετά την πρώτη προπόνηση θα νιώσετε πόνο και ενόχληση στους μύες σας. Αυτό θα περάσει σύντομα όταν οι μύες συνηθίσουν σε τέτοια φορτία. Ένα ζεστό μπάνιο θα βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο, αλλά το πρόγραμμα άσκησής σας δεν πρέπει να καθυστερήσει.

200 καταλήψεις σε 6 εβδομάδες

Τα 200 squats μπορεί να φαίνονται αδύνατο να ολοκληρώσει ο μέσος άνθρωπος. Αλλά ένα τέτοιο πρόγραμμα squat θα σας επιτρέψει τελικά να κάνετε οκλαδόν 200 συνεχόμενες φορές, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα λεπτομερές σχέδιο, πειθαρχία και τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα.

Η ενδυνάμωση του σώματος και η βελτίωση της υγείας ολόκληρου του οργανισμού είναι το κύριο καθήκον που θέτει το πρόγραμμα προπόνησης 6 εβδομάδων για τον εαυτό του. Επιπλέον, μπορείτε να επιτύχετε πραγματική επιτυχία μόνο εάν βάζετε πάντα αυξανόμενους στόχους για τον εαυτό σας.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να καθορίσετε το δικό σας επίπεδο προπόνησης, καθώς η λάθος επιλογή μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Οι καταλήψεις για απώλεια βάρους πρέπει να γίνονται 3 φορές την εβδομάδα, μεταξύ των προπονήσεων πρέπει να αφιερώσετε μια μέρα για ξεκούραση. Έτσι, το ίδιο το πρόγραμμα έχει προγραμματιστεί για εβδομάδες και ο ακόλουθος αριθμός καταλήψεων:

1. Εβδομάδα 1. Την πρώτη μέρα κάνουμε 18 καταλήψεις, τη δεύτερη - 23, την τρίτη - 28. Επιπλέον, πρέπει να κάνετε προσεγγίσεις στις οποίες αρκούν έως και 10 προσεγγίσεις για αρχάριους, 15 για άτομα με μέσο επίπεδο εκπαίδευση και περισσότερες από 20 προσεγγίσεις για άτομα άνω του μέσου όρου.
2. Εβδομάδα 2. Την πρώτη, δεύτερη και τρίτη μέρα πρέπει να κάνετε 32, 34, 43 squats, αντίστοιχα.
3. Εβδομάδα 3. Οι καταλήψεις για απώλεια βάρους σε αυτό το στάδιο θα πρέπει να είναι 62, 67 και 77 φορές κάθε μέρα.
4. Εβδομάδα 4. Κάνουμε 85, 97 και 109 squats.
5. Εβδομάδα 5. Σε αυτό το στάδιο πρέπει να κάνετε 119, 135 και 157 φορές κάθε μέρα.
6. Εβδομάδα 6. Το πρόγραμμα της τελευταίας εβδομάδας περιέχει τον μέγιστο αριθμό squats για τρεις ημέρες - 175, 190 και 200 ​​επαναλήψεις.

Μπορείτε να ξεκουραστείτε για 1 λεπτό μεταξύ των σετ.

Ανακεφαλαίωση

Έτσι, όλα τα προγράμματα που παρουσιάζονται παραπάνω δεν απαιτούν μεγάλες καθημερινές δαπάνες χρόνου και χρήματος. Το κύριο πράγμα είναι το σωστό σύστημα προπόνησης και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να φτάσει. Μην ανησυχείτε από το γεγονός ότι ο κύριος κύκλος προπόνησης έχει προγραμματιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά τα αποτελέσματα που λαμβάνονται μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος θα παραμείνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Όλα τα squat για απώλεια βάρους και τόνωση του σώματος μοιάζουν πολύ. Αλλά αν εξοικειωθείτε με όλα τα συγκροτήματα λεπτομερώς, μπορείτε να σημειώσετε ότι κάθε τέτοιο συγκρότημα εκπαίδευσης περιλαμβάνει έναν ορισμένο συνολικό αριθμό ασκήσεων και, κατά συνέπεια, ο χρόνος που απαιτείται για την ολοκλήρωσή του ποικίλλει. Μπορείτε επίσης να παρατηρήσετε ότι η αρχή είναι διαφορετική για τον καθένα: ένα πρόγραμμα σας επιτρέπει να ξεκινήσετε με έναν μικρό αριθμό καταλήψεων, ενώ ένα άλλο απαιτεί έναν πολύπλοκο όγκο για αρχάριους. Με βάση αυτές τις διαφορές μπορείτε να επιλέξετε το καταλληλότερο σετ προπόνησης.

Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα που θα επιλεγεί, οι κανόνες των squats δεν μπορούν να αγνοηθούν, διαφορετικά το αποτέλεσμα θα επιβραδυνθεί, για να μην αναφέρουμε τον κίνδυνο τραυματισμού. Και αν έχετε τη δύναμη να αυξήσετε το φορτίο, τότε μπορείτε να εκτελέσετε το ίδιο πρόγραμμα, αλλά με βάρη, για παράδειγμα με αλτήρες.

Μέσα στα τείχη του κλαμπ «YourRevolution1905», είμαστε έτοιμοι να σας βοηθήσουμε επαγγελματικά να σφίξετε το σώμα σας και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Ολόκληρα σετ ασκήσεων που αναπτύχθηκαν από πιστοποιημένους ειδικούς, διατροφικές συστάσεις, «έξυπνο» ζύγισμα και πολλά άλλα, όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Για τα πιο αποτελεσματικά και γρήγορα αποτελέσματα, μπορείτε να προπονηθείτε μεμονωμένα (ένας προς έναν με προπονητή) ή σε μίνι ομάδες έως δέκα ατόμων. Ελάτε στα μαθήματά μας και θα σας βοηθήσουμε να γίνετε η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας!

Μετάφραση από τα σουηδικά, fartlek σημαίνει «παιχνίδι ταχύτητας» και ο όρος προήλθε από την επιθυμία ενός τοπικού προπονητή να διαφοροποιήσει την εκπαίδευση των δρομέων cross-country. Σήμερα, το fartlek αναφέρεται σε εναλλασσόμενα διαστήματα ηρεμίας και γρήγορου τρεξίματος. Τι το ιδιαίτερο έχει το τρέξιμο; Η εναλλασσόμενη επιτάχυνση και το αργό τρέξιμο σημαίνει ότι, στην πραγματικότητα, ένα άτομο δεν […]

σελιδοδείκτη

Σήμερα, τα φαρμακευτικά προϊόντα και η κοσμετολογία προσφέρουν πολλά διαφορετικά προϊόντα που υπόσχονται να απαλλαγούν από τα μισητά λίπη γρήγορα και χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Πιο πρόσφατα, το φάρμακο "Liquid Chestnut" για απώλεια βάρους μπήκε στην αρένα. Και τώρα θα μάθουμε αν αυτό το φάρμακο είναι τόσο αποτελεσματικό όσο υπόσχονται οι κατασκευαστές του; Και ποια συστατικά περιέχει αυτή η θαυματουργή σκόνη; «Υγρό κάστανο» – τι [...]

σελιδοδείκτης 6

Η απλούστερη και πιο προσιτή άσκηση για να διατηρήσεις το σθένος, τη δύναμη και την υγεία είναι να τρέχεις στη θέση του. Πολλοί το θεωρούν άδικα άχρηστο, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι έτσι και ωφελεί τον οργανισμό αν το γνωρίζετε σωστή τεχνικήεκτέλεση. Τρέξιμο στη θέση του - οφέλη και βλάβες Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι το τρέξιμο στη θέση του είναι κατάλληλο μόνο για [...]

σελιδοδείκτης 1

Γιατί συμβαίνει αυτό; Όσο μεγαλώνουμε, τόσο πιο δύσκολο γίνεται να το αντιμετωπίσουμε υπέρβαρος(και αντιθέτως γινόμαστε καλύτεροι πιο γρήγορα); Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια απολύτως φυσική διαδικασία και υπάρχει τουλάχιστον μια αντικειμενική εξήγηση γι 'αυτό. Και σήμερα θα σας πούμε τι σημαίνει να παίρνουμε βάρος «όχι από κοτολέτες, αλλά από χρόνια» ή γιατί αρχίζουμε να παίρνουμε υπερβολικό βάρος από το φαγητό […]

σελιδοδείκτης 2

Οι περισσότερες δίαιτες βασίζονται στη μείωση της πρόσληψης λιπών και υδατανθράκων και στην κατανάλωση κυρίως ελαφρών πρωτεϊνικών τροφών, λαχανικών και φρούτων. Ο Πολωνός διατροφολόγος Kwasniewski, ωστόσο, πιστεύει ότι τα λιπαρά τρόφιμα είναι αυτά που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος - αυτή η δήλωση υποστηρίζεται από την τριακονταετή εμπειρία του στη διαιτολογία. Σύμφωνα με τον Kwasniewski, μια δίαιτα με λίπος όχι μόνο θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε εύκολα από τα περιττά κιλά, αλλά […]

σελιδοδείκτης 9

Όταν πρόκειται να απαλλαγείτε από το επίμονο λίπος της κοιλιάς, η άσκηση από μόνη της δεν θα κάνει το κόλπο! Τα αποτελέσματα εξαρτώνται πραγματικά από το τι τρώτε, και ίσως το πιο σημαντικό, από το πότε τρώτε, καθώς και από το είδος της προπόνησης που κάνετε. Το να τρώτε μόνο μέσα σε ένα συγκεκριμένο, στενό χρονικό διάστημα κάθε μέρα είναι ένας τύπος διαλείπουσας νηστείας που προτείνω σε όσους αγωνίζονται με αντίσταση στην ινσουλίνη και υπερβολική […]

σελιδοδείκτης 1

Θανατηφόρες δόσεις δημοφιλών τροφών Πεθαίνεις από υπερκατανάλωση τροφής; Πολύ πιθανό! Επομένως, να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε μεγάλες ποσότητες κέικ, σοκολάτες και λουκάνικα. Στο σημερινό άρθρο θα μιλήσουμε για το ποιες τροφές μπορείτε να καταναλώσετε υπερβολικά και να πιείτε μόνοι σας μέχρι θανάτου. 1. Καφές Σχεδόν όλοι αγαπούν τον καφέ. Αυτό το ρόφημα μπορεί να «φέρει ξανά στη ζωή» ακόμη και εκείνους που δεν έχουν κοιμηθεί για μια μέρα. […]

σελιδοδείκτης 1

Πολλές γυναίκες, παραμονές σημαντικών γεγονότων ή πολυαναμενόμενων διακοπών, θέλουν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά. Μια δίαιτα με μαργαριτάρι μπορεί να τους βοηθήσει σε αυτό. Είναι πολύ φθηνό και αποτελεσματικό τρόπο γρήγορη απώλεια βάρους. Επιπλέον, χάρη στις ευεργετικές ουσίες που περιέχει το περλέ κριθάρι, μπορείτε όχι μόνο να χωρέσετε στο αγαπημένο σας φόρεμα, αλλά και να βελτιώσετε την κατάσταση του δέρματός σας, καθώς και […]

σελιδοδείκτης 2

Οι γυναίκες στη Ρωσία ονειρεύονται να φαίνονται πολύ όμορφες, λεπτές και να προσελκύουν την προσοχή των εκπροσώπων του αντίθετου φύλου. σε διαφορετικές ηλικίες. Για να γίνει αυτό, συχνά κάνουν κάθε είδους δίαιτες ή κανονίζουν μια ειδική ανάπαυση για το σώμα - εκφόρτωση. Σας προσκαλούμε να μάθετε τι αποτελέσματα δίνει μια μέρα νηστείας με καρπούζι. Ξεφόρτωση στο καρπούζι - οφέλη και βλάβες Κάθε δίαιτα και ακόμη μέρες νηστείας, έχουν και τα δύο […]

σελιδοδείκτης 6

Οι βιταμίνες βοηθούν τους ανθρώπους να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα και να γίνουν πιο υγιείς και πιο ανθεκτικοί. Ένα από τα πιο δημοφιλή και οικεία σε εμάς από την παιδική ηλικία είναι η βιταμίνη C. Σας προσκαλούμε να μάθετε γιατί το ασκορβικό οξύ είναι χρήσιμο και γιατί το ασκορβικό οξύ θεωρείται απαραίτητο για το κρυολόγημα. Ασκορβικό οξύ - τι είναι αυτό; Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν από τα σχολικά χρόνια ότι το ασκορβικό οξύ είναι μια οργανική ένωση που σχετίζεται με τη γλυκόζη, […]

σελιδοδείκτη

Το διάσημο 34χρονο μοντέλο Μιράντα Κερ καταπλήσσει τους θαυμαστές της με την ανθισμένη εμφάνισή της. Παρά το γεγονός ότι είναι ήδη πάνω από τα 30, η γυναίκα δείχνει όμορφες καμπύλες και τέλειο πρόσωπο. Δεν υπάρχουν ρυτίδες ή οτιδήποτε άλλο πάνω του αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία. Αυτός είναι ο λόγος που οι οπαδοί επιτίθενται στη Μιράντα μέσα κοινωνικά δίκτυα, ρωτώντας πώς καταφέρνει να δείχνει τόσο καλή. Πιο πρόσφατα, η Kerr […]

Για να διατηρήσετε το σώμα σας λεπτό και σε φόρμα, στο σπίτι αρκεί να αφιερώνετε τακτικά χρόνο στα squats. Κατά την εκτέλεση, σημασία δεν έχει μόνο η ποσότητα, αλλά και η τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων. Εάν χρησιμοποιείτε σωστά τα squats, το πρόγραμμα για 30 ημέρες θα απαλλαγεί από το περιττό βάρος, θα βοηθήσει στην καύση του περιττού λίπους σε προβληματικές περιοχές και θα «αντλήσει» τους μύες όχι μόνο των ποδιών, αλλά και ολόκληρου του σώματος.

Οφέλη των Squats

Τα squat δεν χρησιμεύουν μόνο για την οικοδόμηση χαμηλότερων μυών, είναι επίσης καταλύτης για την ανάπτυξη των μυών σε όλο το σώμα.

Πλεονεκτήματα των squats:

• Ένα πρόγραμμα squat για κορίτσια θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος. Όσο πιο δυνατοί και δυνατοί γίνονται οι μύες σας, τόσο πιο αποτελεσματικά χάνετε βάρος.
• Τα squat βελτιώνουν τον συντονισμό, διατηρούν την κινητικότητα και αυξάνουν την αντοχή.
• Η σωστή τεχνική θα βελτιώσει την κατάσταση των αρθρώσεων, αφού κατά τη διάρκεια ενός squat το φορτίο εφαρμόζεται σε όλες τις αρθρώσεις ταυτόχρονα, μειώνοντας την πιθανότητα τραυματισμού σε μια μεμονωμένη άρθρωση.
• Τα squat είναι πρακτικά, μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και σε οποιαδήποτε παρέα, σε εξωτερικούς χώρους, με παιδιά, στο γυμναστήριο με βάρη.
• Υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση squat (για ένα μήνα), από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε την πιο βέλτιστη, με βάση το αρχικό επίπεδο προπόνησης και φυσικής κατάστασης.
• Η ανύψωση του σώματός σας απαιτεί πολλή ενέργεια, επομένως κάνοντας squat αυξάνετε τη δύναμή σας, κάτι που θα σας φανεί χρήσιμο όταν εκτελείτε άλλες ασκήσεις.

Ποιοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια των squat;

Γενικά, ο στόχος του να κάνεις squat είναι να δουλέψεις το κάτω μέρος του σώματός σου. Με αυτή την άσκηση μπορείτε να σηκώσετε και να στρογγυλοποιήσετε τους γλουτούς σας, να αφαιρέσετε επιπλέον εκατοστάμε εσωτερική και εκτόςγοφούς, σφίξτε την κοιλιά.

Στην πρώτη περίπτωση, ο γλουτιαίος μυς λειτουργεί. Ο τετρακέφαλος και οι προσαγωγοί λειτουργούν κυρίως σε όλες τις παραλλαγές του squat. Το πρόγραμμα 30 ημερών στοχεύει επίσης τους λοξούς και τους ορθούς κοιλιακούς μυς.

Τεχνική squat

Για να επιτύχετε τουλάχιστον κάποιο αποτέλεσμα, πρέπει να ακολουθήσετε την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης. Θυμηθείτε τα εξής:

1. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι και να σχηματίζουν ένα είδος «κορσέ» για τη σπονδυλική σας στήλη.
2. Τα τακούνια πιέζονται στο πάτωμα.
3. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και ήρεμη σε ρυθμό με τις καταλήψεις.
4. Η πλάτη είναι ίσια.
5. Στη χαμηλότερη θέση τους, τα γόνατά σας πρέπει να είναι παράλληλα με τα πόδια σας και δεν πρέπει να γέρνουν προς τα μέσα ή προς τα έξω.

Ένα κλασικό squat εκτελείται ως εξής: τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα γόνατα λυγισμένα μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία, μετά το σώμα επιστρέφει στην αρχική του θέση.

Πρόγραμμα 30 ημερών Squat

Για να κάνετε το σώμα σας σε φόρμα, χρησιμοποιήστε ειδικά squats. Το πρόγραμμα των 30 ημερών ξεκινά με τον καθορισμό του επιπέδου σας. Για να το κάνετε αυτό, κάντε οκλαδόν όσο μπορείτε. Μην παραλείψετε αυτό το στάδιο, γιατί αν δεν ξεκινήσετε στο επίπεδό σας, είναι εύκολο να αναπτύξετε προβλήματα υγείας. Στόχος όλου του προγράμματος είναι να κάνετε 200 squats και πάνω.

Εάν το επίπεδό σας είναι μέτριο προς καλό, τότε η εκπαίδευσή σας υπόσχεται να είναι επιτυχής. Με βάση το αρχικό σας επίπεδο, ξεκινήστε να κάνετε τις ασκήσεις. Το διάγραμμα squat 30 ημερών εμφανίζεται παρακάτω χρησιμοποιώντας τις πρώτες 3 ημέρες ως παράδειγμα.

• Ο αριθμός των squats είναι μικρότερος από 10, που σημαίνει ότι ακολουθείστε τη στήλη 1.
• Εάν έχετε κάνει έως και 20 squats, δείτε τη στήλη 2.
• Περίπου 30 καταλήψεις - μετά ακολουθήστε τη στήλη με αριθμό 3.
• Εάν καταφέρατε να κάνετε περισσότερα από 30 squats, μη διστάσετε να περάσετε κατευθείαν στην εβδομάδα 3.

Σύμφωνα με αυτό που λέει το διάγραμμα squat 30 ημερών, το κάνετε για την πρώτη εβδομάδα. Η δεύτερη εβδομάδα δεν κάνει αλλαγές στα μαθήματα. Στο τέλος της εβδομάδας 2, κάντε το αρχικό τεστ που κάνατε πριν κάνετε το πρόγραμμα. Σημειώστε ή θυμηθείτε το αποτέλεσμα.

Μόλις το επίπεδό σας φτάσει τα 50 squats, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε squats. Το πρόγραμμα των 30 ημερών θα ξεκινήσει πραγματικά τώρα, οι δύο προηγούμενες εβδομάδες ήταν εβδομάδες προετοιμασίας εάν το επίπεδο ήταν ανεπαρκές. Χωρίστε τα squat σε διάφορες προσεγγίσεις, αυξάνοντας τον αριθμό των φορών που εκτελούνται σύμφωνα με τον παρακάτω πίνακα.

Καθίσματα με ένα πόδι

Μία από τις αποτελεσματικές ποικιλίες των squats είναι τα squats στο ένα πόδι. Αυτή η άσκηση έχει μια σειρά από πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλες παραλλαγές squat:

• Το squat με το ένα πόδι βοηθά στην ανάπτυξη συντονισμού, ευλυγισίας και ώθησης των μυών όλου του σώματος.
• Ενεργοποιεί μικρές μυϊκές ίνες σε όλο το σώμα που δεν μπορούν να στοχευτούν από καμία άλλη άσκηση ποδιών.
• Ένα ελαφρύ φορτίο στη σπονδυλική στήλη θα βοηθήσει στην αποφυγή προβλημάτων στην πλάτη.
• Κατά κανόνα, πολλοί έχουν ένα προπορευόμενο πόδι. Η ασυμμετρία μπορεί να λυθεί με τη βοήθεια ενός πιστολιού, αφού μπορείτε να ρυθμίσετε το φορτίο στο ένα πόδι και όχι και στα δύο.

Η κύρια δυσκολία στην αρχή του ταξιδιού όταν εκτελείτε ένα squat στο ένα πόδι θα είναι η διατήρηση της ισορροπίας. Επομένως, η πτώση δεν πρέπει να σας σταματήσει, θα πρέπει να προσπαθήσετε ξανά.

Τεχνική πιστολιού:

1. Πλησιάστε και ακουμπήστε λίγο από τη μία πλευρά. Το ένα πόδι είναι ίσιο, το άλλο λυγισμένο στο γόνατο.
2. Ξεκινήστε να λυγίζετε το γόνατό σας καθώς εισπνέετε. Φέρε το δεύτερο μπροστά. Η πλάτη είναι ίσια.
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επιλογές Squat στο πρόγραμμα 30 ημερών

Εάν αποφασίσετε να κάνετε squats, το πρόγραμμα 30 ημερών θα σας επιτρέψει να επιλέξετε την άσκηση που ταιριάζει στα γούστα σας. Συνιστάται επίσης να μην σταματήσετε σε μία άσκηση, θα πρέπει να αλλάζετε συνεχώς παραλλαγές καταλήψεων και να τις συνδυάζετε με φορτία σε άλλες μυϊκές περιοχές.

Παραλλαγές Squat:

• Καταλήψεις με φορτίο. Αλτήρες, μπάρα ή απλά μπουκάλια γεμάτα νερό θα κάνουν. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε αυτή την περίπτωση μειώνεται και χωρίζεται σε διάφορες προσεγγίσεις.
• Τα ρηχά αλλά συχνά squat σας επιτρέπουν να δουλέψετε τους μύες στους γλουτούς που δεν εμπλέκονται σε βαθιά squat. Βοηθά στην εξάλειψη του περιττού λίπους και της κυτταρίτιδας στην περιοχή των γλουτών.
• Το «Plie» εκτελείται με τα πόδια ανοιχτά όσο το δυνατόν πιο μακριά, τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς διαφορετικές κατευθύνσεις και το squat γίνεται όσο πιο βαθιά γίνεται. Δεν είναι απαραίτητο να ισιώσετε τα γόνατά σας όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση.
• Εκτελείται ένα squat τοίχου για να ξεφορτωθεί η μυϊκή ζώνη, πιέζεται στον τοίχο, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και στραμμένα προς τα εμπρός. Το squat γίνεται σαν να γλιστράει κατά μήκος του τοίχου, η κάτω θέση είναι παράλληλη με το πάτωμα. Τα πόδια δεν πρέπει να γλιστρούν στο πάτωμα.