Σήμερα θα σας πούμε πώς η γιόγκα θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε το πρωί. Παρακάτω είναι οι ασάνες που τονώνουν καλύτερα από τον καφέ!

Σήμερα θα μείνει πίσω το πρόβλημα των δύσκολων πρωινών ξυπνημάτων και των μισητών χωρισμών με το αγαπημένο σου κρεβάτι και μαξιλάρι! Συλλέξαμε αυτά που είναι ιδανικά για πρωινή γιόγκα. Εκτελέστε τα κάθε πρωί για να βελτιώσετε την ευεξία σας και να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας με σθένος και ενέργεια για όλη την ημέρα!

Πρωινή γιόγκα: ασάνα Νο. 1

Καθίστε σε καθιστή θέση, τραβήξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη λεκάνη σας.
Χαλαρώστε τα χέρια σας. Βάζω δεξιόστροφοςστο αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε το αριστερό πίσω από την πλάτη σας.
Καθώς εισπνέετε, χαλαρώστε και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Καθώς εκπνέετε, γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά.
Πάρτε 5-10 βαθιές αναπνοές, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πρωινή γιόγκα: ασάνα Νο. 2

Ανεβείτε στα τέσσερα έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας στο ύψος των γοφών.
Καθώς εισπνέετε, λυγίστε την πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης σας και κοιτάξτε ψηλά, χωρίζοντας τους ώμους σας από τα αυτιά σας.
Εκπνεύστε σαν να πιέζετε την επιφάνεια με τα χέρια και τα γόνατά σας και στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, πιέζοντας τους ώμους σας στα αυτιά σας.
Κάντε 5 επαναλήψεις (5 εισπνοές και 5 εκπνοές) και προχωρήστε στην επόμενη asana.

Πρωινή γιόγκα: asana No. 3

Ανεβείτε στα τέσσερα, τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το σώμα σας και τοποθετήστε το πόδι σας στο ύψος του χεριού σας. Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα (το γόνατο προς τα κάτω).
Πάρτε κάθετη θέση, ενώστε τα χέρια σας και σηκώστε τα.
Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω. Επιμείνετε σε αυτό που αισθάνεστε άνετα.

Πρωινή γιόγκα: ασάνα Νο. 4

Σταθείτε όρθια. Από όρθια θέση, μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι.
Με το δεξί σας χέρι, πιάστε το δεξί σας πόδι εσωτερική πλευράτους αστραγάλους.
Ανασηκώστε απαλά το δεξί σας πόδι προς τα πίσω. Για ισορροπία, μπορείτε επίσης να αυξήσετε αριστερό χέρι.
Πάρτε 5-10 βαθιές αναπνοές και επαναλάβετε την ασάνα από την άλλη πλευρά.

Πρωινή γιόγκα: ασάνα Νο. 5

Γονατίστε, μετά τοποθετήστε τις παλάμες σας στις φτέρνες σας και τοξώστε τη σπονδυλική σας στήλη. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας η μία προς την άλλη, κρατώντας τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο με τα γόνατά σας. Πάρτε 5-10 βαθιές αναπνοές.

Πρωινή γιόγκα: ασάνα Νο. 6

Καθίστε λίγο οκλαδόν, κρατώντας τα πόδια και τα γόνατά σας ενωμένα. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τα χέρια σας στο κέντρο στήθοςκαι στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, τοποθετώντας τον αριστερό σας αγκώνα έξω από το δεξί σας ισχίο. Στην επόμενη εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση καθίσματος και στην εκπνοή κάντε το ίδιο, αλλά με μια στροφή προς τα αριστερά. Επαναλάβετε αυτό το asana συνεχώς για ένα λεπτό με μέτρια-γρήγορο ρυθμό.

Τώρα ξέρετε πώς να επαναφορτίσετε τον εαυτό σας το πρωί με σθένος και σωστή διάθεση για όλη την ημέρα! Κάντε καθημερινά πρωινή γιόγκα για να νιώθετε καλά και υγιείς!

Τι χρειάζεστε για ένα χαλαρό ξύπνημα σε μια μέρα άδειας; Θα σας πούμε ένα μυστικό που θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε και να αποστασιοποιηθείτε από τις ανησυχίες της επόμενης μέρας. Και αυτό είναι γιόγκα! Ομαλό και αδιάφορο, θα σας βοηθήσει να μπείτε στο σωστό πλαίσιο μυαλού, θα σας ενεργοποιήσει, θα καθαρίσει το μυαλό σας και το πιο σημαντικό, ακόμη και οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν αυτήν την προπόνηση. Και το «δεν υπάρχει χρόνος» και το «πάρα πολλά για να κάνουμε» είναι απλώς κενές δικαιολογίες. Όχι περισσότερο από 15 λεπτά την ημέρα...

“Τόσο απλά!”πιστεύει ότι είναι πάντα ωραίο να ξεκινάς τη μέρα με κάτι χρήσιμο, γι' αυτό σε προσκαλεί να ανοίξεις αυτή τη μέρα με χαλαρωτική και τονωτική γιόγκα. Να προσπαθήσουμε;

Πρωινή γιόγκα

Πρωινή πρακτική γιόγκα- ένα από καλύτερες μεθόδουςχαλάρωση. Η γιόγκα βοηθά στην ανακούφιση της έντασης στους μύες, τις αρθρώσεις και, παρεμπιπτόντως, έχει αναζωογονητικό αποτέλεσμα. Αυτό οφείλεται στη θετική του επίδραση στο εσωτερικά όργανα, η γιόγκα εκτοξεύει και συγχρονίζει τη δουλειά τους για όλη την επόμενη μέρα.

Το να σηκώνεσαι 20 λεπτά νωρίτερα, να ευθυμείς και να κάνεις ασκήσεις είναι αυτό που χρειάζεσαι για να νιώθεις υγιής και δυνατός κάθε μέρα.

Για να επιτύχετε πραγματική αρμονία και καθαρισμό, δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό πριν την πρωινή σας προπόνηση. νερό με λεμόνι και τζίντζερ. Ενώ προπονείστε, αυτά τα συστατικά θα αφυπνίσουν το πεπτικό σύστημα, θα αυξήσουν την όρεξή σας και σίγουρα θα σας τονώσουν.

Όταν εκπαιδεύεστε με αυτόν τον τρόπο στο σπίτι, δεν πρέπει να ξεχνάτε την κύρια αρχή της γιόγκα: είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη περιορισμούς του σώματός σας. Εάν κάποια από τις ασάνες προκαλεί δυσκολίες, δεν πρέπει να την εκτελέσετε στο όριο των δυνατοτήτων σας.

Γενικά όμως αυτά τα πρωινά συγκροτήματα είναι πολύ απλά και προσβάσιμα. Δοκιμάστε το και σίγουρα θα λατρέψετε αυτή την ομαλή και χαλαρή γιόγκα του Σαββατοκύριακου. Καλημέρα!

Λοιπόν, ξεκινάμε; Επιλέξαμε για εσάς τις 5 καλύτερες προπονήσεις βίντεο που θα λατρέψετε από την πρώτη κίνηση. Ένα φλιτζάνι αναζωογονητικό καφέ θα έχει ακόμα καλύτερη γεύση μετά από ένα τόσο εξαιρετικό σετ ασκήσεων, υποσχόμαστε!

Μην αφήνετε τέτοια φορτία να τρομάζουν το νυσταγμένο σώμα σας. Τέτοιος πρωινή γιόγκα για αρχάριουςείναι ικανό όχι μόνο να ξυπνήσει τελικά, αλλά και να προκαλέσει ένα αχαλίνωτο κύμα δύναμης και ενέργειας. Μόλις 15–20 λεπτά την ημέρα θα σας φορτίσουν εκπληκτικά με θετικότητα και θα σας ωθήσουν σε νέα απίστευτα επιτεύγματα.

Εξασκηθείτε καθημερινά και σύντομα θα παρατηρήσετε πόσο εύκολα και γρήγορα σας δίνονται νέες ασάνες. Μόλις λίγες εβδομάδες - και είστε ευέλικτοι, δυνατοί και γεμάτοι αυτοπεποίθηση!

Κάθε άτομο ξεκινά τη μέρα του διαφορετικά: κάποιοι πίνουν ζεστό καφέ, ενώ άλλοι κάνουν ένα ζεστό ντους. Λίγοι άνθρωποι είναι έτοιμοι να αναλάβουν δράση αμέσως μετά το χτύπημα του συναγερμού. Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ενσταλάξει την αγάπη για τις πρωινές ασκήσεις από την παιδική ηλικία, αλλά το αγνοήσαμε.

Πολλοί πιστεύουν ότι το περισσότερο καλή αρχήημέρα είναι πρωινές ασκήσειςαπό τη γιόγκα. Πιθανώς, κάποιος θα σκεφτεί ότι αυτή η εργασία απαιτεί πολύ χρόνο, αλλά δεν πρέπει να βγάλετε βιαστικά συμπεράσματα, γιατί μπορεί να διαρκέσει ακόμη και μόνο 15 λεπτά.

Εάν, αφού κοιτάξετε τη φωτογραφία της πρωινής γιόγκα, που δείχνει μερικά, σκεφτήκατε ότι θα ήταν πολύ δύσκολο, μην απελπίζεστε - αυτό είναι απλώς μια ψευδαίσθηση. Ωστόσο, αξίζει να θυμόμαστε ότι η καλύτερη ώρα για διαλογισμό είναι η περισσότερη πρώιμο χρόνομέχρι τις 6 το πρωί, γιατί τότε το νοητικό πεδίο ενός ατόμου δεν είναι ακόμα κατειλημμένο και ο αέρας έξω από το παράθυρο είναι καθαρός και όσο το δυνατόν πιο φρέσκος.

Κάνοντας γιόγκα, ένα άτομο είναι σε θέση να δυναμώσει τους μυς του, να ισιώσει την πλάτη του, να αυξήσει την ευλυγισία του σώματος και να βελτιώσει την κατάσταση του σώματος στο σύνολό του. Η γιόγκα είναι επίσης αναμφίβολα κατάλληλη για τη διατήρηση της αρμονίας, γιατί τέτοιες ασκήσεις βοηθούν στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.

Με την ευκαιρία, πρωινές ασκήσειςθα αποδειχθεί πιο χρήσιμο σε αυτό το θέμα από τις βραδινές ασκήσεις και οι τακτικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε αδύνατοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, η γιόγκα θα σας κάνει πιο χαλαρούς και θα σας προετοιμάσει για μια δύσκολη μέρα στη δουλειά.

Πώς πρέπει να ξεκινήσετε ένα υγιεινό πρωινό;

Εάν η πρωινή σας συνήθεια ήταν η άσκηση, τότε θα ήταν καλύτερα να αντικαταστήσετε αυτό το τελετουργικό με μια πρωινή συνεδρία γιόγκα.

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να πίνουν λίγο πριν κάνουν γιόγκα. ζεστό νερόγια να δουλέψει το στομάχι σας ή κάντε ντους. Οι αρχάριοι δεν χρειάζεται να το κάνουν αυτό, αλλά αν εκτελέσετε έναν πλήρη κύκλο εξάσκησης, το αποτέλεσμα θα σας ταιριάζει πολύ περισσότερο.

Μεταξύ άλλων, πρέπει να προετοιμαστείτε για μαθήματα - ξυπνήστε το σώμα σας. Κατάλληλο για αυτό απλούστερο τέντωμαλαιμός και πλάτη: για παράδειγμα, μπορείτε να περιγράψετε πολλούς κύκλους γύρω από το λαιμό με το κεφάλι σας ή να αγγίξετε πρώτα το πηγούνι σας στο στήθος σας και μετά να μετακινήσετε το κεφάλι σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αλλά μην το παρακάνετε πιέζοντας τα γόνατά σας στο στομάχι σας, γιατί αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστο συναίσθημασε αυτή την περιοχή, και μερικές φορές πόνο.

Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της γιόγκα απαιτεί επίσης μεγάλη προσοχή. Για να το κατακτήσετε αυτό, πρέπει να προσπαθήσετε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις στη θέση του λωτού:

• Πρώτα, αναπνεύστε όσο το δυνατόν πιο μέτρια, στη συνέχεια επιβραδύνετε την αναπνοή σας και εκπνεύστε απότομα.
• Εισπνεύστε περισσότερο αέρα, αλλά σε καμία περίπτωση μην κρατάτε την αναπνοή σας, αλλά εκπνεύστε αργά.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτή η τεχνική δεν πρέπει να παραμεληθεί σε καμία περίπτωση.

Υπάρχει επίσης ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων που πρέπει να εκτελούνται με άδειο στομάχι. Για να ξεκινήσετε, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να λυγίσετε τα γόνατά σας, τοποθετώντας τα πόδια σας στο στρώμα άσκησης. Στη συνέχεια, πρέπει να εισπνεύσετε και να σφίξετε τα γόνατά σας με τα δύο χέρια, να εκπνεύσετε και να πιέσετε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Πρέπει να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον δέκα μέτριες αναπνοές.

Πρέπει να θυμάστε ότι σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να το παρακάνετε πιέζοντας τα πόδια σας στο στομάχι σας, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει μια δυσάρεστη αίσθηση και μερικές φορές πόνο. Κατ 'αρχήν, αυτό είναι όλο το σύμπλεγμα, ωστόσο, αν χρειάζεται να χαλαρώσετε περισσότερο, μπορείτε να κουνήσετε απαλά το σώμα σας μπρος-πίσω.

Επιλέγοντας τις σωστές ασκήσεις

Φυσικά, για να επιλέξετε ασκήσεις για τον εαυτό σας, πρέπει πρώτα να δοκιμάσετε μερικές από τις διαθέσιμες και μόνο μετά να καταλάβετε τι ταιριάζει καλύτερα στο σώμα σας.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να ζεστάνετε τους μύες σας - κάντε μερικά άλματα στο χαλάκι, κουνήστε τα πόδια σας μπρος-πίσω και, φυσικά, μην ξεχάσετε τους γοφούς σας - μερικές βασικές κυκλικές κινήσεις θα σας βοηθήσουν σε αυτό .

Σε κάποιους, μια τέτοια προθέρμανση μπορεί να φαίνεται πολύ απλή και ασήμαντη, αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να την αγνοήσετε, γιατί αν δεν ζεστάνετε τους μύες σας πριν από τα μαθήματα, μπορεί να σας κάνει κακό αστείο.

Είναι πολύ δύσκολο να ονομάσουμε απολύτως όλα τα είδη γιόγκα που υπάρχουν στην εποχή μας, καθώς νέες κατευθύνσεις αναπτύσσονται εκθετικά και η παρακολούθηση αυτού είναι πολύ, πολύ δύσκολη. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετοί κλασικοί τύποι γιόγκα που έχουν έρθει σε εμάς από την αρχαιότητα, για παράδειγμα, όπως:

Η Raja yoga (αλλιώς ονομάζεται "βασιλική") βοηθά στον έλεγχο της συνείδησης και του νου μέσω του διαλογισμού, με τη βοήθεια του οποίου ένα άτομο μπορεί να δημιουργήσει για τον εαυτό του τη διαφορά μεταξύ του πραγματικού κόσμου και της ψευδαίσθησης (αυτός είναι ο κύριος στόχος της raja yoga).

Η βασιλική γιόγκα είναι τόσο δυναμική που θα κάνει κάθε άτομο να ιδρώσει, αλλά μετά το μάθημα το σώμα θα γίνει πιο χαλαρό και το κεφάλι θα ξεκουραστεί. Η Ράτζα Γιόγκα περιλαμβάνει την επίτευξη απελευθέρωσης. Αυτός ο τύπος ονομάζεται επίσης γιόγκα οκτώ βημάτων ή γιόγκα Ashtanga.

Εξέτασε το μονοπάτι για την επίτευξη της Raja Yoga - φυσική προπόνησησώματα για διαλογισμό. Αυτό το είδος γιόγκα επηρεάζει το σώμα σωματικά και ψυχικά: ενισχύει το σώμα και το πνεύμα.

Όταν μιλάμε για χάθα γιόγκα, είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε έναν σπουδαίο άνθρωπο - τον Σέλεντερ Νέγκι. Περισσότερα στο νεαρή ηλικίαέκανε γιόγκα και μπόρεσε να πετύχει όχι μόνο πλήρη θεραπεία του σώματός του, αλλά απέκτησε και την ικανότητα να θεραπεύει. Τώρα ο Shelender ασχολείται με τη θεραπεία ανθρώπων με διάφορες ασθένειες. Αυτός ο άνθρωπος είναι καλό παράδειγμαότι αν θέλεις πραγματικά κάτι, μπορείς να το πετύχεις.

Η Jnana yoga - με ευρεία έννοια, είναι το μονοπάτι της γνώσης. Η τελειότητα αυτού του τύπου θεωρείται ότι είναι η επίγνωση της μοναδικότητας του ατόμου (atman), ο κύριος δρόμος για την κατανόηση του moksha (πλήρης απελευθέρωση). Η Jnana yoga έχει ως στόχο να ξεπεράσει τα εμπόδια στις λογικές ικανότητες ενός ατόμου.

Μπάκτι γιόγκα. Στον Ινδουισμό, αυτή η μορφή θεωρείται μια από τις πιο ωφέλιμες μεθόδους για να εξασκηθεί κανείς στη γιόγκα. Το Bhakti είναι επίσης μια πολύ προσιτή δραστηριότητα γιατί δεν περιλαμβάνει έντονη σωματική δραστηριότητα.

Επομένως, σχεδόν όλοι μπορούν να κάνουν αυτό το είδος γιόγκα. Για παράδειγμα, άτομα που είναι σωματικά περιορισμένα με κάποιο τρόπο ή εκείνοι που απλά δεν θέλουν να υπερβάλουν τον εαυτό τους.

Κάρμα γιόγκα («γιόγκα δραστηριότητας»), γνωστή και ως μπούντι γιόγκα. Πιστεύεται ότι η κάρμα γιόγκα βοηθά ένα άτομο να κατευθύνει το πεπρωμένο του προς την επιθυμητή κατεύθυνση, να οδηγήσει σωστή εικόναζωή. Αυτή είναι μια πολύ απαραίτητη προσθήκη σε όλα τα αναφερόμενα είδη γιόγκα και όχι μόνο.

Θα πρέπει να θυμάστε ότι δεν θα βελτιώσετε την υγεία σας κάνοντας γιόγκα μόνο περιστασιακά, όταν θέλετε. Το μυστικό της αποκατάστασης βρίσκεται στη συχνότητα της άσκησης και στην πειθαρχία που προκύπτει. Είναι καλύτερα να μην κάνετε ασάνες για τις οποίες δεν είστε ακόμη έτοιμοι, καθώς αυτό δεν θα είναι ωφέλιμο.

Και εν κατακλείδι, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η γιόγκα έχει πολλά περισσότερα πλεονεκτήματα από τις απλές πρωινές ασκήσεις: επιταχύνει το πεπτικό σύστημα, βοηθά στην πειθαρχία και ενισχύει την πνευματική δύναμη.

Φωτογραφία της πρωινής γιόγκα

Αποφασίσατε να κάνετε γιόγκα; Αυτό είναι σωστό! Μια πρωινή ρουτίνα γιόγκα θα σας βοηθήσει να επαναφορτίσετε την ενέργειά σας για την επόμενη μέρα, να ξεκινήσετε σωστά το πρωί σας, να φτιάξετε τη διάθεσή σας και να βελτιώσετε την υγεία σας. Εκτελέστε αυτές τις ασάνες αργά, μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε βαθιά - και τα αναφερόμενα οφέλη σίγουρα θα σας ξεπεράσουν!

1. Tadasana(Πόζα βουνού). Σταθείτε όρθια. Πιέστε τις επιφάνειες των ποδιών σας σταθερά και ομοιόμορφα πάνω στο χαλάκι. Σφίξτε τους μύες των μηρών σας και τραβήξτε ελαφρά το στομάχι σας προς τα μέσα. Κλείστε τα μάτια σας και χαμογελάστε εσωτερικά στις προσπάθειές σας. Αναπνεύστε βαθιά, χωρίς ένταση στο σώμα ή κρατώντας την αναπνοή σας. Ζεστάνετε το σώμα σας με την αναπνοή σας, αυτό θα σας βοηθήσει να εξασκηθείτε βαθιά και χωρίς τραυματισμούς. Όταν νιώσετε έτοιμοι, προχωρήστε στην επόμενη asana.
2. Urdhva Hastasana(Τεντώνοντας τα χέρια ψηλά σε όρθια θέση). Τεντώστε τα χέρια σας ψηλά, οι παλάμες αντικριστά. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας. Χωρίς να δημιουργείτε συμπίεση στον λαιμό σας, γέρνετε ελαφρά το κεφάλι σας προς τα πίσω και κοιτάξτε τους αντίχειρές σας. Μείνετε στη στάση για 8 αναπνοές.



3. Virabhadrasana I(Πρώτη πόζα πολεμιστή). Σταθείτε στο κέντρο του χαλιού και απλώστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 130 cm μεταξύ τους. Γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω κατά 90° και το αριστερό σας πόδι προς τα μέσα περίπου 60°. Χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και περιστρέψτε τη λεκάνη σας προς το δεξί σας πόδι. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο έτσι ώστε η γωνία μεταξύ του μηρού και της κνήμης να είναι 90°. Ταυτόχρονα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Προσπαθήστε να μην σηκώσετε την αριστερή φτέρνα σας από το πάτωμα. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά ή γείρετε ελαφρά το κεφάλι σας προς τα πίσω και κοιτάξτε ψηλά στο κενό ανάμεσα στις παλάμες σας. Μείνετε στην asana για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Με μια εισπνοή, βγείτε από τη στάση και εκτελέστε την προς την άλλη κατεύθυνση.



4. Virabhadrasana II(Δεύτερη πόζα πολεμιστή). Αρχίστε να στρέφετε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε το πόδι σας να είναι στραμμένο προς τα έξω προς τα δεξιά. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε το πόδι σας να είναι ελαφρώς στραμμένο προς τα εμπρός. Ευθυγραμμίστε τη δεξιά φτέρνα σας έτσι ώστε να δείχνει προς το κέντρο του αριστερού σας ποδιού. Νιώστε πώς τα πόδια σας κυριολεκτικά μεγαλώνουν στο έδαφος. Εισπνεύστε και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, εκπνεύστε και λυγίστε το δεξί σας γόνατο, χαμηλώστε το δεξί ισχίο προς το δεξί σας πόδι. Προσέξτε να μην αφήσετε το γόνατό σας να ξεπεράσει τη γραμμή του αστραγάλου σας. Το πίσω πόδι είναι σταθερά στο χαλάκι. Πάρτε 5 αναπνοές σε αυτή τη θέση. Εισπνεύστε και σπρώξτε προς τα πάνω με το δεξί σας πόδι, ισιώστε το και βγείτε από τη στάση. Καθώς εισπνέετε, σηκωθείτε όρθια. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.



5. Parshvakonasana(Έντονη πλευρική έλξη). Χωρίς να φύγετε από τη δεύτερη στάση πολεμιστή, τοποθετήστε τον αγκώνα στο λυγισμένο πόδι σας. Τεντώστε το άλλο σας χέρι προς τα πάνω και χαμηλώστε το πάνω από το αυτί σας. Γυρίστε τα πλευρά σας προς το ταβάνι. Μείνετε στη στάση για 5-7 αναπνοές.



6. Τρικονάσανα (Τριγωνική στάση). Ισιώστε το πόδι που ήταν στο Lunge. Διατηρώντας την αρχική απόσταση μεταξύ των ποδιών σας, σκύψτε και αγγίξτε την εξωτερική επιφάνεια του δεξιού σας χεριού εσωτερική επιφάνειαδεξί πόδι. Με το αριστερό σας χέρι, απλώστε προς την οροφή. Κοιτάξτε προς και πέρα ​​από το αριστερό σας χέρι καθώς επιμηκύνετε την πλάτη σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.



7. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasana). Ανέβα στα τέσσερα. Κρατήστε τα χέρια σας ακριβώς στο πλάτος των ώμων και ακουμπήστε τα εντελώς στο πάτωμα. Πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος, ισιώστε τα γόνατά σας και μπείτε σε στάση σκύλου με πρόσωπο προς τα κάτω. Σπρώξτε ενεργά τις παλάμες σας από το πάτωμα για να μεταφέρετε μέρος του βάρους στα πόδια σας. Η ουρά κοιτάζει ψηλά. Πάρτε 5-10 αναπνοές σε αυτή τη θέση.



8. Σανίδα αντιβραχίου.Τοποθετήστε τον πήχη σας στο πάτωμα και κλειδώστε τα δάχτυλά σας. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Ισιώστε τα πόδια σας, σπρώχνοντας ενεργά τις φτέρνες σας προς τα πίσω. Μείνετε στην asana για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.





9. Ardha Bhujangasana(Πόζα μισής κόμπρας). Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια τεντωμένα προς τα πίσω και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τον τοίχο πίσω σας. Τοποθετήστε τους πήχεις σας κάτω από τους ώμους σας αυστηρά παράλληλα μεταξύ τους και απλώστε τα δάχτυλά σας στα πλάγια. Σφίξτε τους γοφούς σας και πιέστε το ηβικό οστό σας στο χαλάκι. Καθώς εισπνέετε, ανασηκώστε το σώμα σας για να δημιουργήσετε ένα ελαφρύ τόξο. Μην πιέζετε με τα χέρια σας τη στάση χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης σας. Πάρτε 3-5 αναπνοές σε αυτή τη στάση.



10. Μπαλασάνα(Παιδική πόζα). Удобно усядьтесь на пятки. Наклоните торс немного вперед и опустите лоб на пол