Για πολλούς αιώνες, οι γυναίκες φρόντιζαν τα δικά τους εμφάνιση, βελτιώνοντας τη σιλουέτα σας και καθιστώντας την λεπτή και ελκυστική. Οι σύγχρονες ομορφιές δείχνουν επίσης τέτοια επιμονή και επιθυμία και το Pilates τις βοηθά σε αυτό. Αυτό είναι ένα ειδικό σύστημα ασκήσεων, σκοπός του οποίου είναι να ασκήσει όλες τις μυϊκές ομάδες για να δημιουργήσει μια όμορφη σωματική διάπλαση. Το κύριο όφελος του Pilates είναι η ανάπτυξη της ευλυγισίας και της κινητικότητας, καθώς και η ενδυνάμωση όλου του σώματος και η αύξηση της ελαστικότητας των αρθρώσεων.
, και πώς είναι χρήσιμο; Το Pilates είναι μια νέα τάση της μόδας, ένα είδος γυμναστικής που δεν περιλαμβάνει καρδιο. Ο κύριος στόχος της προπόνησης είναι να δημιουργήσετε ένα όμορφο, λεπτό σώμα και οργανισμό. Επομένως, το Pilates για γυναίκες είναι ένα από τα καλύτερα προγράμματα σήμερα για τη διόρθωση της σιλουέτας και την επίτευξη της τελειότητάς της. Το όνομα αυτού του προγράμματος γυμναστικής προέρχεται από το όνομα του συγγραφέα του - H. Joseph Pilates, Αυστραλού γιατρού. Σκοπός της δημιουργίας ενός τέτοιου συνόλου σωματικών ασκήσεων ήταν αρχικά η εκπαίδευση και η αποκατάσταση των πιλότων. Το πρόγραμμα αποδείχθηκε πολύ επιτυχημένο και τώρα υπάρχουν σχεδόν 15 εκατομμύρια επίσημα εγγεγραμμένοι λάτρεις του Pilates στον κόσμο και πολλοί περισσότεροι απλώς εξασκούν αυτήν τη μέθοδο στο σπίτι, χρησιμοποιώντας μαθήματα βίντεο από το Διαδίκτυο.
Χαρακτηριστικά του Pilates
- Χαλάρωση. Σε αυτό το στάδιο, υπάρχει μια διαδικασία πλήρους χαλάρωσης του νευρικού συστήματος και απόλαυσης της μοναξιάς σώματος και ψυχής.
- Η ανάπτυξη σωστών εισπνοών και εκπνοών είναι μία από τις κύριες τεχνικές Pilates. Πρέπει να αναπνέετε βαθιά και αργά.
- Μέγιστη συγκέντρωση προσοχής μόνο στις αισθήσεις και τις κινήσεις του σώματός σας.
- Η αποτελεσματικότητα των μαθημάτων Pilates εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ακρίβεια και τη συνέπεια των ασκήσεων.
- Αυτός ο τύπος φυσικής κατάστασης θυμίζει κάπως έναν απαλό χορό, επομένως είναι πολύ σημαντικό να εκτελείτε αργά όλες τις κινήσεις σε συνδυασμό με βαθιά αναπνοή.
- Ορισμένες ασκήσεις συνοδεύονται από τη χρήση οπτικές εικόνεςΕπομένως, στο Pilates είναι πολύ σημαντικό (αναπαράσταση της εργασίας κάθε μυός και το επιθυμητό αποτέλεσμα των ασκήσεων).
- Τέτοιες ασκήσεις βοηθούν στον έλεγχο μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας όσο το δυνατόν περισσότερο, κάτι που στο μέλλον επιτρέπει τον πλήρη έλεγχο των μυών.
Όπως κάθε άλλη προπόνηση, έτσι και το Pilates απαιτεί κανονικότητα για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Τα αποτελέσματα μιας τέτοιας εκπαίδευσης μπορούν να φανούν μετά από λίγες μόνο επισκέψεις στα μαθήματα υπό την καθοδήγηση ενός ειδικευμένου εκπαιδευτή. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι κατάλληλος για γυναίκες κάθε ηλικίας και αυτό είναι ένα άλλο πλεονέκτημα του συστήματος. Γυναίκες οποιασδήποτε ηλικιακής κατηγορίας μπορούν να παρακολουθήσουν τέτοια μαθήματα, κάτι που δεν μπορούμε να πούμε για άλλους τύπους φυσικής κατάστασης. Το Pilates είναι μια απολύτως ασφαλής τεχνική και δεν έχει περιορισμούς ή σοβαρές αντενδείξεις.
Κανόνες εκπαίδευσης
Τα μαθήματα γίνονται σε επίπεδη επιφάνεια. Το σύνολο των ασκήσεων αποτελείται από καθιστικές και ξαπλωμένες προσεγγίσεις που εκτελούνται στο πάτωμα. Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να βελτιώσετε τη στάση σας και να εξαλείψετε κάθε είδους πόνο στη σπονδυλική στήλη. Αυτό είναι το κύριο πλεονέκτημα αυτής της τεχνικής.
Για την ενίσχυση των μυών των χεριών, των ποδιών, της λεκάνης και της πλάτης, χρησιμοποιείται αθλητικός εξοπλισμός όπως μπάλα, διαστολέας και αλτήρες. Για να σφίξετε τη σιλουέτα σας και να τονώσετε τους μύες ολόκληρου του σώματος, το Pilates χρησιμοποιεί εξοπλισμό άσκησης χωρίς να στερεώνει αυστηρά το στήριγμα. Έτσι, όλοι οι μύες συμμετέχουν στην εργασία, ακόμα και οι πιο μικροί.
Οι βασικές απαιτήσεις για τα μαθήματα είναι η συμμόρφωση με τους ακόλουθους κανόνες:
- Χρησιμοποιήστε μια άνετη φόρμα που δεν θα σας περιορίσει ή θα σας αποσπάσει από το να κάνετε τις ασκήσεις.
- Μία ώρα πριν την προπόνηση, δεν συνιστάται να φάτε ή να πιείτε πολύ.
- Για τη διεξαγωγή μαθημάτων θα χρειαστείτε ένα ειδικό κρεβάτι.
- Για ευκολία προπόνησης και πλήρη εμπλοκή ολόκληρου του ποδιού και του ποδιού στο σύστημα, οι ασκήσεις πραγματοποιούνται χωρίς παπούτσια - σε κάλτσες ή ξυπόλητοι.
- Για αρχάριους, συνιστάται η ολοκλήρωση του αρχικού προγράμματος εκπαίδευσης, το οποίο διαρκεί 6 εβδομάδες. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε σε ένα πιο περίπλοκο επίπεδο με αυξημένο φορτίο.
- Για να αναπτύξετε σωστή αναπνοή, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς μύες σας. Για να μάθετε τεχνικές αναπνοής κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, πρέπει να μελετήσετε τη σχετική βιβλιογραφία.
- Η μέγιστη συγκέντρωση στους μύες με τους οποίους εργάζεστε σας επιτρέπει να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα.
- Όλες οι προσεγγίσεις πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας και ακριβείς.
Οφέλη από τις προπονήσεις Pilates
Πολλοί άνθρωποι έχουν βιώσει τα οφέλη του Pilates για την υγεία, επειδή αυτή η τεχνική υπάρχει για περισσότερα από εκατό χρόνια και οι κριτικές σχετικά με αυτήν είναι μόνο θετικές. Ταυτόχρονα, οι εκπαιδευτές για αυτό το είδος γυμναστικής υπόσχονται αποτελεσματικό αποτέλεσμαμόνο σε όσους θα ακολουθήσουν αυστηρά όλες τις αρχές της μεθοδολογίας.
Τα οφέλη του Pilates είναι τα εξής:
- Βελτίωση της σπονδυλικής στήλης και ενδυνάμωση των μυών, φέρνοντάς τους σε τόνο.
- Ανάπτυξη του αναπνευστικού συστήματος.
- Ασφάλεια της προπόνησης για γυναίκες κάθε ηλικίας.
- Ανάπτυξη ευελιξίας και χάρης.
- Αυτοπειθαρχία, αυτοβελτίωση και θετική στάση.
- Επίτευξη αρμονίας μυαλού και σώματος, αυτοέλεγχος.
- Προωθεί την αποκατάσταση και την απώλεια βάρους.
- Απόκτηση σωστή στάσηκαι εξάλειψη του πόνου στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης.
Ελαττώματα
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι για την υγεία του Pilates και υπάρχει καμία βλάβη;
Παρά τα παραπάνω πλεονεκτήματα, αυτός ο τύπος φυσικής κατάστασης έχει επίσης ορισμένα μειονεκτήματα. Ένα από αυτά είναι η αύξηση των φορτίων, που οδηγεί στον κίνδυνο συμπίεσης των μεσοαρθρικών συνδέσμων σε γυναίκες με κακή υγεία. Επίσης, δεν συνιστάται η διακοπή των μαθημάτων Pilates, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική επιδείνωση της γενικής σας κατάστασης.
Όπως κάθε άλλο είδος σωματικής δραστηριότητας, το Pilates έχει κάποιες αντενδείξεις. Τα άτομα στα οποία απαγορεύεται να εξασκήσουν αυτή την τεχνική είναι:
- Με διαταραχές του νευρικού συστήματος.
- Παρουσία πόνου.
- Για την οστεοπόρωση και την οστεοπενία.
Επιπλέον, όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με συνέπεια, προσοχή και υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή, ειδικά αν είστε αρχάριος. Οι θαυμαστές αυτής της τεχνικής που έχουν εμπειρία εξασκούν το Pilates στο σπίτι.
Αφού εξετάσαμε όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα, καθώς και τα οφέλη του Pilates, μπορείτε να αποφασίσετε εάν αυτός ο τύπος φυσικής κατάστασης είναι κατάλληλος για εσάς ή όχι. Σε κάθε περίπτωση, επιλέγοντας το Pilates ως προπόνηση απώλειας βάρους, βελτίωσης της σιλουέτας και επίτευξης αρμονίας σώματος και ψυχής, με την επιφύλαξη όλων των παραπάνω απαιτήσεων, ο καθένας θα μπορέσει να πετύχει τον στόχο του.
Σήμερα το Pilates θεωρείται ένα από τα πιο δημοφιλή είδη προπόνησης. Τα μαθήματα που χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο χρησιμοποιούνται ευρέως σε όλα τα γυμναστήρια στο ίδιο επίπεδο με άλλες προπονήσεις ενδυνάμωσης, καθώς και σε στούντιο και κλινικές χορού που ειδικεύονται στην αποκατάσταση και θεραπεία του μυοσκελετικού συστήματος. Pilates - τι είναι και ποια είναι τα πλεονεκτήματά του σε σχέση με άλλες σωματικές δραστηριότητες; Η μοναδικότητα αυτής της τεχνικής είναι ότι θεωρείται απολύτως ασφαλής, αλλά ταυτόχρονα ο κύριος στόχος της είναι να μάθει σε ένα άτομο να αισθάνεται το σώμα του και να το επηρεάζει.
Pilates - τι είναι; Βασικές έννοιες και ταξινόμηση
Το Pilates είναι ένα σύνολο στατικών ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη ευλυγισίας και κινητικότητας σε συνδυασμό με σωστή αναπνοή και διατήρηση του σώματος σε ισορροπία.
Το κύριο καθήκον του Pilates είναι η αλληλεπίδραση όλων των μυϊκών ομάδων, των συνδέσμων και των τενόντων. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση του μυϊκού ιστού του σώματος, στην αύξηση της ελαστικότητας των συνδέσμων και στη βελτίωση της διάθεσης και του ηθικού.
Η ιδιαιτερότητα αυτής της τεχνικής είναι η επίγνωση των ενεργειών κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, η μέγιστη εστίαση και συγκέντρωση του εγκεφάλου, που διασφαλίζει και ελέγχει την εργασία όλου του σώματος.
Τα θετικά στοιχεία μιας τέτοιας προπόνησης είναι η ομαλότητα και η συνέχεια των ασκήσεων. Η απουσία ανισορροπίας και υπερέντασης προκαλείται από μια κατάσταση χαλάρωσης σε αχρησιμοποίητους μύες.
Υπάρχουν τρεις τύποι Pilates:
- Ασκήσεις στο πάτωμα.
- Εκπαίδευση σε προσομοιωτές.
- Μαθήματα Pilates με ειδικό εξοπλισμό.
Τα οφέλη του Pilates
Μια τόσο νεανική μορφή γυμναστικής όπως το Pilates έχει πολλά πλεονεκτήματα. Τι είναι και ποια είναι τα οφέλη του;
- Υποσυνείδητος έλεγχος σώματος και ανάπτυξη κινητικού συντονισμού.
- Εξισορροπεί όλους τους μύες γύρω από τις αρθρώσεις και αποκαθιστά τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης.
- Αποκαθιστά τη νευρομυϊκή ισορροπία.
- Δεν υπάρχουν αντενδείξεις ηλικίας ή φύλου.
- Ιδανική επιλογή για ασκήσεις αποκατάστασης μετά από μυοσκελετικό τραυματισμό.
- Δυναμώνει και ταυτόχρονα αυξάνει μυϊκή μάζακαι αυξάνει τη δύναμή του.
- Προλαμβάνει τις κατακλίσεις και το πνευμονικό οίδημα σε κλινήρης ασθενείς.
- Η δυνατότητα προσαρμογής φορτίων ανάλογα με τις φυσικές ικανότητες ενός ατόμου.
- Σε συνδυασμό με το σώμα, η συναισθηματική κατάσταση ενός ατόμου εκπαιδεύεται και αποκαθίσταται.
- Δυνατότητα διεξαγωγής μαθημάτων κατ' οίκον.
Θεμελιώδεις Αρχές
Η τεχνική Pilates βασίζεται στις αρχές της εμπλοκής του μέγιστου αριθμού μυϊκών ινών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προκειμένου η προπόνηση να αποφέρει σημαντικά οφέλη στον οργανισμό, είναι απαραίτητο να ακολουθείτε τους βασικούς νόμους μιας τεχνικής όπως το Pilates. Ποια είναι αυτά και ποια είναι η ουσία τους;
- Ένταξη - συγκέντρωση προσοχής. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να εστιάσετε τόσο στους μύες που εμπλέκονται όσο και στα μέρη του σώματος που δεν κινούνται.
- Διαίσθηση - έλεγχος των μυών χωρίς ένταση. Η ικανότητα τροποποίησης των ασκήσεων όταν εμφανίζεται πόνος ή ενόχληση.
- Συγκεντρωτισμός - δημιουργία «κέντρου δύναμης», σχηματισμός μυϊκής δύναμης στους κοιλιακούς, στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και στους γλουτιαίους μύες.
- Οπτικοποίηση είναι η εμπλοκή μυϊκών δεσμίδων σε υποσυνείδητο επίπεδο. Αυτή η αρχή σάς επιτρέπει να φτάσετε σε ένα περίπλοκο ανατομικό σύστημα και να επεξεργαστείτε τις πιο απομακρυσμένες και μικρότερες μυϊκές ίνες.
- Ομαλή και συνέχεια. Κάθε άσκηση έχει ένα σημείο εκκίνησης και ένα σημείο λήξης. Η ουσία αυτής της αρχής είναι μια ομαλή μετάβαση μεταξύ των κινήσεων.
- Ακρίβεια - προωθεί αποτελεσματική εργασίαμυϊκός ιστός του σώματος. Η συμμόρφωση με όλους τους κανόνες θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα των μαθημάτων σας.
- Η σωστή αναπνοή είναι ο φυσικός ρυθμός της κανονικής αναπνοής ενός ατόμου όταν κάνει ασκήσεις. Εισπνεύστε ήρεμα από τη μύτη, εκπνεύστε ομαλά από το στόμα.
- Τακτικότητα και σταθερότητα. Τα μαθήματα γίνονται 3 φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση την ίδια ώρα. Δεν συνιστάται να κάνετε μεγάλα διαλείμματα.
Γυμναστική για αρχάριους
Ποια είναι τα χαρακτηριστικά των ασκήσεων Pilates για αρχάριους; Τι είναι και ποια σημεία πρέπει να προσέξεις; Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης εξαρτάται από τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση όλων των ασκήσεων.
Το Pilates για αρχάριους έχει μεγάλο αριθμόπλεονεκτήματα έναντι άλλων τύπων γυμναστικής. Απουσία φυσική προπόνησηΔεν θα βλάψει να σφίξετε τις κοιλιακές μυϊκές ίνες και τους μυς της πλάτης μέσω μιας τέτοιας προπόνησης.
Το κύριο πράγμα που πρέπει να προσέξουν οι αρχάριοι είναι να εξασκήσουν τη βασική στάση και την αναπνοή πριν ξεκινήσουν το κύριο μέρος των μαθημάτων.
Στην κύρια στάση, το σώμα πρέπει να είναι απόλυτα ίσιο και το κάτω μέρος της πλάτης να είναι επίπεδο. Η αναπνοή πρέπει να γίνεται αργά και ήρεμα από το στήθος. Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων θα σας επιτρέψει να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία από το Pilates.
Βασικές ασκήσεις:
- Ζέσταμα.
- Στρίψιμο της σπονδυλικής στήλης σε κάθετη θέση.
- Σανίδα.
- Άσκηση κοιλιακών.
- Σανίδα.
- Κουνήστε τα πόδια σας.
- Διατάσεις.
Βοηθήστε να μάθετε σωστή τεχνικήΑυτές οι βασικές ασκήσεις θα σας επιτρέψουν να κάνετε πιο σύνθετες αερόβιες συνεδρίες. Το Pilates αποτελείται από κάτι περισσότερο από αυτό. Αλλά η εκτέλεση πιο σύνθετων ασκήσεων δεν πρέπει να περιλαμβάνεται στην εκπαίδευση για αρχάριους.
Πώς να χάσετε βάρος με το Pilates;
Πρόσφατα, έχουν εμφανιστεί διάφορες ποικιλίες γυμναστικής όπως το Pilates για απώλεια βάρους. Χρησιμοποιώντας ένα τέτοιο σύστημα φυσικής κατάστασης για προπόνηση σε συνδυασμό με άλλες δραστηριότητες δύναμης και σωματικής άσκησης, μπορείτε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και τα εκατοστά πολύ πιο γρήγορα. Γυμναστική για απώλεια βάρους Pilates - τι είναι και πώς επηρεάζει το σώμα;
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο μυϊκός ιστός ενισχύεται, ο τόνος ολόκληρου του σώματος αυξάνεται και αυτό ακριβώς είναι απαραίτητο για την επιτάχυνση της μεταβολικής διαδικασίας, η οποία προωθεί την ενεργό απώλεια βάρους.
Το Pilates για την απώλεια βάρους για αρχάριους είναι ένας ξεχωριστός τομέας γυμναστικής. Υπάρχουν ειδικές αερόβιες συνεδρίες, κατά τις οποίες καίγονται περισσότερες από 600 kcal στο σώμα σε μία προπόνηση.
Η χρήση πρόσθετου αθλητικού εξοπλισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως αλτήρες, μπάλες, διαστολείς και fitballs, σας επιτρέπει όχι μόνο να διαφοροποιήσετε εκπαιδευτική διαδικασία, αλλά και αύξηση της σωματικής δραστηριότητας στο σώμα, που οδηγεί σε μυϊκή σύσφιξη και καύση του υποδόριου λίπους.
Διαφορές από τη γιόγκα
Η γιόγκα είναι ένα σύστημα πνευματικής αυτοβελτίωσης μέσω της εκτέλεσης διαφόρων ασάνες. Σε αυτό το σύστημα, όλες οι ασκήσεις γίνονται χρησιμοποιώντας στατικά φορτία του μυϊκού ιστού του σώματος. Ο κύριος στόχος της γιόγκα είναι η διάταση και η ενίσχυση του μυϊκού κορσέ μέσω μεθόδων στατικής στερέωσης του σώματος σε διαφορετικές θέσεις. Κατά την άσκηση της γιόγκα, η μεγαλύτερη προσοχή δίνεται στους μύες της πλάτης, στο τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και στην ανάπτυξη της ικανότητας χαλάρωσης και συγκέντρωσης.
Το Pilates είναι ένας υποτύπος φυσικής κατάστασης που έχει σχεδιαστεί για να αναπτύσσει δεξιότητες δύναμης και αντοχής. Όταν κάνετε Pilates, η κύρια σωματική δραστηριότητα είναι στην περιοχή της κοιλιάς και στους μύες της πλάτης. Ο κύριος στόχος του Pilates, σε αντίθεση με τη γιόγκα, είναι η ενδυνάμωση των μυών και η τοποθέτηση των οστών και των μυϊκών δεσμών στη θέση τους.
Επίσης, η διαφορά μεταξύ Pilates και γιόγκα είναι η τεχνική της αναπνοής. Οι λειτουργίες της αναπνοής στο Pilates είναι να εμπλουτίζουν το σώμα με οξυγόνο και η γιόγκα προσθέτει σε αυτό την ικανότητα ελέγχου του σώματος.
Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη μυϊκής δύναμης και αντοχής είναι η βάση ενός τέτοιου τύπου γυμναστικής όπως το Pilates. Η γιόγκα, με τη σειρά της, στοχεύει πνευματική ανάπτυξηκαι αλληλεπίδραση σώματος-νου.
Υπάρχουν διαφορές μεταξύ αυτών των τύπων γυμναστικής, αλλά είναι κάπως παρόμοια μεταξύ τους. Έχοντας κατανοήσει όλες τις αποχρώσεις και επιλέξατε το πιο κατάλληλο σύστημα εκπαίδευσης για τον εαυτό σας, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια τη διαδικασία εκπαίδευσης.
Βάση
Το Pilates είναι η βάση ενός υγιούς σώματος. Η συστηματική εφαρμογή ενός συνόλου ασκήσεων θα σας επιτρέψει να τονώσετε τους μυς σας και να ξεπεράσετε επιπλέον εκατοστά και κιλά. Ο βασικός κανόνας της επιτυχημένης προπόνησης είναι η σωστή εκτέλεση κάθε άσκησης. Το Pilates λειτουργεί με σταθεροποιητές μυς και αυτό βοηθά στην απόκτηση επίπεδης κοιλιάς και ιδανικής στάσης σύντομο χρονικό διάστημα.
Βασικές ασκήσεις Pilates
- "Εκατό". Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα ίσια πόδια σας 45 μοίρες προς τα πάνω, ενώ ταυτόχρονα σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα. Τα χέρια είναι ίσια, βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Για 5 εισπνοές, κάντε 5 χτυπήματα με τα χέρια σας με τις παλάμες προς τα πάνω και καθώς εκπνέετε, κάντε 5 χτυπήματα με τις παλάμες σας προς τα κάτω στον αέρα. Αριθμός σετ - 10.
- "Σουγιαδάκι". Όντας σε οριζόντια θέση, λυγίστε απαλά και αργά πρώτα τα πόδια σας στην άρθρωση του γόνατος κατά 90 μοίρες και μετά τεντώστε τα τέλεια ίσια. Σηκώνοντας τη λεκάνη από το πάτωμα, σηκώνουμε τα πόδια μας προς τα πάνω, στρίβοντας το σώμα προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Έλξη λαιμού. Καθόμαστε στο έδαφος, ο κορμός είναι υπό γωνία 90 μοιρών. Ομαλά και αργά πλησιάστε τα χέρια σας προς τα πόδια σας, γέρνοντας το σώμα σας όσο πιο χαμηλά γίνεται.
- Τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και των ποδιών. Είμαστε σε καθιστή θέση, το ένα πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο, και γέρνουμε το σώμα προς το άλλο. Οι στροφές πρέπει να εναλλάσσονται σε κάθε πόδι.
- «Η Μικρή Γοργόνα». Καθισμένοι στο ισχίο σας, πρέπει να ακουμπήσετε στο πάτωμα με το ένα χέρι και να σηκώσετε σταδιακά το σώμα σας, σχηματίζοντας μια τέλεια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η άσκηση επαναλαμβάνεται σε κάθε πλευρά.
- Κύκλωσε τα πόδια σου στον αέρα. Αρχική θέση ξαπλωμένη στο πάτωμα. Σηκώνοντας τα πόδια σας 45 μοίρες, σχεδιάστε κύκλους στον αέρα. Πρώτα με τον ένα τρόπο και μετά τον άλλο. Κρατάμε τα πόδια μας χρησιμοποιώντας την πρέσα και δεν τα αφήνουμε να έρθουν σε επαφή με το πάτωμα.
- Σειρά. Καθισμένοι στο πάτωμα, τα πόδια σας πρέπει να τεντωθούν και να ενωθούν, με τα δάχτυλα ανοιχτά. Τα άνω άκρα ανυψώνονται στα πλάγια και προς τα πάνω στο επίπεδο των ώμων. Κάνουμε ομαλά στροφές αριστερά και δεξιά, στερεώνοντας για λίγα δευτερόλεπτα στο ακραίο σημείο.
- Τυφέκια. Καθόμαστε στους γλουτούς μας, τα κάτω άκρα λυγισμένα στα γόνατα και μαζεμένα προς το στήθος. Κυλάμε μπροστά και πίσω.
- "Εκκρεμές". Ενώ βρίσκεστε σε οριζόντια θέση στο πλάι, θα πρέπει να σηκώσετε το πόδι σας και να ταλαντεύεστε προς τα πάνω. Τουλάχιστον 20 αιωρήσεις πρέπει να γίνουν για κάθε κάτω άκρο.
- Γέφυρα ώμων. Ξαπλωμένο στο πάτωμα. Τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τραβηγμένα προς τους γλουτούς. Σηκώστε ομαλά τη λεκάνη από το πάτωμα, σχηματίζοντας μια γέφυρα. Εκτελούμε στερέωση στο πάνω σημείο του πλάτους για 5 αναπνευστικούς κύκλους.
Το Pilates για αρχάριους αποτελείται από βασικές ασκήσεις. Έχοντας κατανοήσει και μάθει πώς να τα εκτελείτε σύμφωνα με όλες τις αρχές, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε πιο περίπλοκες ασκήσεις.
Γυμναστική Pilates: κριτικές και σχόλια
Πόσοι άνθρωποι, τόσες πολλές απόψεις. Αυτός ο υποτύπος γυμναστικής, όπως το Pilates, έχει έναν αριθμό θετική ανατροφοδότηση. Οι συστηματικές ασκήσεις θα σας επιτρέψουν να αποκτήσετε όμορφη στάση, ευλυγισία και αντοχή.
Είναι αδύνατο να μην εκτιμήσετε την επίδραση του Pilates στον οργανισμό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της προετοιμασίας για τον τοκετό. Οι κριτικές από τις μητέρες βασίζονται μόνο στο γεγονός ότι τα μαθήματα βοηθούν στην ενίσχυση της πλάτης και στην προετοιμασία του σώματος για τον τοκετό.
Η τεχνική του έχει σχεδιαστεί για άτομα με οποιαδήποτε φυσική κατάσταση και ακόμη και τραυματισμένο σώμα. Δεν απαιτείται ισχυρή φυσική προπόνηση. Το Pilates αποτελείται από μια ολόκληρη σειρά διαφορετικών ασκήσεων. Επομένως, μπορούν να επιλεγούν ξεχωριστά για κάθε άτομο με βάση την κατάσταση της υγείας του. Ένα σύστημα όπως το Pilates σας επιτρέπει να αποκτήσετε ένα τονωμένο σώμα ασκώντας όλους τους μικρότερους μύες.
Pilates - τι είναι, πότε καταφεύγουν σε αυτό και πόσο αποτελεσματικό είναι, όλοι αρχίζουν να ενδιαφέρονται περισσότερα άτομα.
Οι γιατροί και οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συνιστούν ενεργά αυτού του τύπουαθλήματα για αρχάριους ως μέσο μάχης υπέρβαροςκαι προβλήματα στη σπονδυλική στήλη.
Η τεχνική Pilates επινοήθηκε από τον Γερμανό γιατρό Joseph Pilates τον 20ο αιώνα. Αυτός είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων για ολόκληρο το σώμα, που επηρεάζει ολόκληρο το σώμα και τα συστήματά του ταυτόχρονα. Η τεχνική του χρησιμοποιήθηκε αρχικά για την αποκατάσταση στρατιωτών κατά τη διάρκεια του Β' Παγκοσμίου Πολέμου, καθώς και για την προετοιμασία χορευτών, ακροβατών και αθλητών για παραστάσεις.
Και μόλις τον 21ο αιώνα έφτασε στη Ρωσία. Σήμερα, πολλά γυμναστήρια προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα μαθημάτων Pilates για όσους θέλουν να αποκτήσουν φόρμα, να βελτιώσουν την κατάσταση του σώματός τους και να ενισχύσουν το νευρικό σύστημα.
Πώς είναι χρήσιμο;
Αυτή η τεχνική διακρίνεται από το γεγονός ότι είναι κατάλληλη για κάθε άτομο, ανεξάρτητα από το επίπεδο εκπαίδευσης, την ηλικία και την κατάσταση της υγείας του.
Ακόμη και πολλές έγκυες κοπέλες καταφεύγουν σε αυτό το σύστημα, καθώς έχει ευεργετική επίδραση στο σχηματισμό και την ανάπτυξη του εμβρύου και επίσης βοηθά στην ενίσχυση των μυών της πλάτης, της κοιλιάς και της λεκάνης, κάτι που είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Οι γιατροί λένε ότι το Pilates είναι ένα εξαιρετικό στήριγμα για όσους ασχολούνται με διανοητική εργασία. Αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων σας επιτρέπει να χαλαρώσετε μετά από μια κουραστική μέρα.εργάσιμη μέρα
, ανακουφίζει από την ένταση και αποκαθιστά την ενέργεια. Μια χρέωση ζωντάνιας και θετικότητας την επόμενη μέρα θα παρέχεται.
Το Pilates θα είναι σίγουρα χρήσιμο για όσους θέλουν να χάσουν μερικά κιλά και να αποκτήσουν τη σιλουέτα τους στο επιθυμητό σχήμα. Στοχεύοντας τους γοφούς, την πλάτη, την κοιλιά και το στήθος, οι ασκήσεις βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών και στην ανάπτυξη της δύναμης, της ευλυγισίας και της αντοχής.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ Pilates και γιόγκα;
Η κύρια διαφορά μεταξύ αυτών των μεθόδων είναι ο σκοπός τους. Η γιόγκα χρησιμοποιείται περισσότερο για την αποκατάσταση της πνευματικής κατάστασης παρά για τη σωματική, ενώ το Pilates, αντίθετα, χρησιμοποιείται για την ενίσχυση των μυών και τη βελτίωση της υγείας του σώματος. Επιπλέον, η γιόγκα δημιουργήθηκε πριν από πολλούς αιώνες από τον Ινδό Patanjali.
Αυτό είναι ένα ολόκληρο σύστημα που έχει αναπτυχθεί εδώ και χιλιάδες χρόνια. Το Pilates - αυτό που είναι - έγινε γνωστό μόνο στις αρχές αυτού του αιώνα, αυτό το συγκρότημα μπορεί να θεωρηθεί αρκετά νέο.
Σε ποιους απευθύνεται το Pilates;
Ο Joseph Pilates, στην περιγραφή του συστήματος του, δήλωσε ξεκάθαρα ότι αυτή η τεχνική προορίζεται για αποκατάσταση μετά από σοβαρούς τραυματισμούς και επεμβάσεις. Η ένδειξη για την έναρξη των μαθημάτων είναι ο αρχικός βαθμός αρθρώσεως ή σκολίωσης, αλλά σε αυτή την περίπτωση θα χρειαστείτε επαγγελματική υποστήριξη από έναν προπονητή που μπορεί να χορογραφήσει σωστά τις κινήσεις.
Οι γιατροί πιστεύουν ότι το Pilates μπορεί επίσης να βοηθήσει όσους υποφέρουν από πονοκεφάλους. Αυτό δεν είναι τόσο ισχυρό φάρμακο όσο τα φάρμακα, αλλά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου.
Οι γονείς θα πρέπει να δώσουν προσοχή σε αυτό το σύστημα, καθώς τα παιδιά περνούν πολύ χρόνο στα θρανία τους, γεγονός που επηρεάζει τη σπονδυλική στήλη. Η ελαφριά σωματική δραστηριότητα θα βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης πολλών ασθενειών που σχετίζονται με την περιοχή της σπονδυλικής στήλης.
Πρόγραμμα Pilates για απώλεια βάρους: είναι αποτελεσματικό;
Παρά το γεγονός ότι αυτός ο τύπος φυσικής κατάστασης είναι αργός και σταδιακός, είναι δυνατό να χάσετε βάρος με τη βοήθειά του. Αυτό το σύστημα επηρεάζει όλες τις προβληματικές περιοχές, αναγκάζοντας τους μύες να μην αναπτύσσονται κάτω από ένα στρώμα λίπους, αλλά να δυναμώνουν.
Ο έλεγχος της αναπνοής είναι απαραίτητος ώστε το αίμα να εμπλουτίζεται με οξυγόνο, «επιταχύνοντας» τον μεταβολισμό. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να τρώτε σωστά. Εάν τρώτε πρόχειρο φαγητό σε μεγάλες ποσότητες, δεν πρέπει να περιμένετε εκπληκτικά αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας. Επομένως, για καλύτερα αποτελέσματα θα πρέπει να χρησιμοποιήσετεολοκληρωμένη προσέγγιση
. Για ένα μήνα μείον ένα νούμερο ρούχου είναι εγγυημένο.
Τύποι Pilates
Από την έναρξή του, το σύστημα έχει υποστεί αρκετούς μετασχηματισμούς. Σήμερα, αυτή η τεχνική μπορεί να βοηθήσει όλους στην καταπολέμηση πολλών παθήσεων.
Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε καθιστή και ξαπλωμένη θέση. Αυτό το πρόγραμμα εστιάζει στη συγκέντρωση και τις βαθιές ασκήσεις μυών για την ενίσχυση της πλάτης και τη βελτίωση της στάσης του σώματος.
Αυτό το σύστημα σας επιτρέπει να γυμνάζετε ολόκληρο το σώμα σας, καθιστώντας το πιο ελαστικό και τονωμένο, καθώς και ανακουφίζοντας την ένταση και βελτιώνοντας την ευλυγισία. Το πλεονέκτημα αυτού του τύπου Pilates είναι ότι ο κίνδυνος τραυματισμού είναι ελάχιστος.
Εκπαίδευση σε προσομοιωτές
Μια τέτοια εκπαίδευση βοηθά στην επίτευξη αποτελεσμάτων που η συμβατική εκπαίδευση σε προσομοιωτές δεν μπορεί να δώσει.
Κάνοντας Pilates σε ειδικό εξοπλισμό, όπως Cadillac, reform ή καρέκλα, γυμνάζεσαι διάφορες ομάδεςοι μύες βαθύτεροι και πιο έντονοι.
Μαθήματα με ειδικό εξοπλισμό
Αθλητικός εξοπλισμός όπως δαχτυλίδια, διαστολείς και αλτήρες χρησιμοποιούνται επίσης για άσκηση. Αυτό το είδος προπόνησης επηρεάζει τους μύες βαθύτερα, δίνοντας μεγαλύτερο αποτέλεσμα.
Πλεονεκτήματα του συγκροτήματος συστήματος
Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι το Pilates είναι ένα εργαλείο διόρθωσης φόρμας που δίνει το πιο εντυπωσιακό αποτέλεσμα εάν το προσεγγίσετε ολοκληρωμένα. Χρησιμοποιώντας διάφορα είδηεκπαίδευση, ένα άτομο εργάζεται σε κάθε ζώνη πιο αποτελεσματικά. Ένα ολοκληρωμένο σύστημα Pilates θα σας βοηθήσει να σφίξετε γρήγορα το σώμα σας και να το αποκτήσετε σε φόρμα.
Βασικές αρχές του Pilates
Όταν προπονείστε χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, είναι πολύ σημαντικό να τηρείτε διάφορες αρχές για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Αναπνοή
Η αναπνοή είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό αυτής της τεχνικής, επομένως πρέπει να προσεγγίζεται με ιδιαίτερη προσοχή. Κατά τη διάρκεια της καθημερινής ζωής, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν είτε αναπνοή στο στήθος (διαστολήστήθος
κατά την εισπνοή), ή κοιλιακούς (όταν φουσκώνει το στομάχι).
Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων Pilates, ένα σημαντικό καθήκον είναι να γεμίσετε το κάτω μέρος των πνευμόνων με αέρα, έτσι ώστε να αισθάνεστε πώς η πλάτη σας έχει καμάρα, το κύριο πράγμα είναι να αναπνέετε με τον ίδιο ρυθμό όπως συνήθως.
Συγκέντρωση
Μια άλλη αρχή που χαρακτηρίζει το Pilates είναι η συγκέντρωση. Αυτό είναι ένα μέσο δημιουργίας σύνδεσης μεταξύ σώματος και πνεύματος χωρίς αυτό είναι αδύνατο να επιτευχθεί συγκέντρωση σε κάτι συγκεκριμένο. Εάν η τεχνική εκτελεστεί με επιτυχία, είναι δυνατό να νιώσετε το έργο κάθε μυός και να καταλάβετε τι συμβαίνει στο σώμα.
Κεντρικό τμήμα
Το κέντρο στο Pilates ονομάζεται τρεις κύριες ζώνες: το στομάχι, η λεκάνη και η πλάτη. Οι μύες σε αυτές τις περιοχές χρησιμεύουν ως ένα είδος πλαισίου, οπότε δουλεύοντας μαζί τους και βελτιώνοντας τον τόνο τους, μπορείτε εύκολα να βελτιώσετε τη στάση σας, να μειώσετε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και να απαλλαγείτε από προβλήματα στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης.
Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο ελέγχου του σώματός σας, τόσο λιγότερο συχνά γίνονται λάθη. Εστιάζοντας την προσοχή σας σε μια συγκεκριμένη περιοχή, θα μπορείτε να εκτελέσετε με ακρίβεια την άσκηση και αργότερα να την αναπαράγετε αρκετές φορές χωρίς αδικαιολόγητη πίεση στο σώμα. Στη συνέχεια, όλη η προπόνηση θα προχωρήσει άψογα και χωρίς ιδιαίτερη συμμετοχή του μυαλού.
Ομαλότητα
Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει ομαλή εκτέλεση όλων των στοιχείων, καθώς και μετάβαση σε κατάσταση ανάπαυσης χωρίς αλλαγή του ρυθμού αναπνοής. Όλες οι κινήσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι ομαλές, αλλά ταυτόχρονα οι μύες δεν πρέπει να είναι χαλαροί. Όταν μετακινείστε από τη μια θέση στην άλλη, είναι πολύ σημαντικό να διασφαλίζετε ότι το κέντρο βάρους δεν αλλάζει και όλες οι κινήσεις παραμένουν ελαστικές.
Χαλάρωση
Είναι σημαντικό να σβήσετε το μυαλό σας κατά τη διάρκεια του μαθήματος και να χαλαρώσετε εντελώς. Σε αυτή τη θέση, η συγκέντρωση της προσοχής στις επιθυμητές περιοχές βελτιώνεται, η αναπνοή δεν διακόπτεται και εμφανίζεται μια βαθιά επίδραση στους μύες. Αυτή η τεχνική δημιουργήθηκε με σκοπό τη βελτίωση της φυσικής και συναισθηματική κατάστασηταυτοχρόνως.
Κανονικότητα
Όπως σε κάθε άθλημα, η κανονικότητα παίζει πολύ σημαντικό ρόλο, αφού αφού κάνεις Pilates λίγες μόνο φορές είναι αδύνατο να περιμένεις εκπληκτικά αποτελέσματα.
Είναι ιδανικό να ασκείσαι 3 φορές την εβδομάδα.
Αντενδείξεις
Παρά την ευελιξία του, υπάρχουν αντενδείξεις για τις ασκήσεις:
- Θερμοκρασίες άνω των 37,5 βαθμών μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένο συντονισμό, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται όταν ακούνε τη λέξη Pilates ότι είναι ένα τόσο εξαιρετικό μέσο χαλάρωσης και χαλάρωσης, αλλά όσοι πάσχουν από ψυχικές διαταραχές θα πρέπει να απέχουν από τα μαθήματα, καθώς υποδηλώνουν πλήρη συγκέντρωση, κάτι που είναι αδύνατο με μια τέτοια ασθένεια.
- Παρά το γεγονός ότι αυτό το πρόγραμμα αναπτύχθηκε για να βοηθήσει στην αποκατάσταση του μυοσκελετικού συστήματος μετά από τραυματισμούς, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο μετά από πλήρη αποκατάσταση, διαφορετικά είναι δυνατή η υποτροπή.
- Σε σοβαρές μορφές σκολίωσης, οστεοχονδρωσίας και αρθροπάθειας, τα μαθήματα Pilates είναι επίσης αδύνατα, καθώς το σώμα δεν θα αντέξει ούτε τα πιο λεπτά και ήπια φορτία.
Εξοπλισμός Pilates
Είναι πολύ σημαντικό να χρησιμοποιείτε ποιοτικό εξοπλισμό κατά την άσκηση, καθώς εγγυάται το καλύτερο αποτέλεσμα και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού, επομένως πρέπει να είστε προσεκτικοί κατά την επιλογή του.
Ρολό (ρολό, κύλινδρος) για Pilates
Κατά την επιλογή ενός κυλίνδρου για τάξεις, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στα ακόλουθα κριτήρια:
- το υλικό και η πυκνότητά του,
- επιφανειακή δομή,
- μέγεθος.
Οι κύλινδροι κατασκευάζονται συχνά είτε από αφρό είτε από καουτσούκ. Τα τελευταία είναι σκληρά και βαριά, πράγμα που σημαίνει αυξημένο αντίκτυπο στην περιοχή που εργάζεται. Για όσους μόλις αρχίζουν να ασκούνται, συνιστάται να ξεκινούν με ελαφριά ρολά, αυξάνοντας σταδιακά την πυκνότητά τους.
Ένας δείκτης κακού εξοπλισμού θα είναι η παραμόρφωσή του κατά τη χρήση, η οποία θα οδηγήσει σε απώλεια απόδοσης ή ακόμα και τραυματισμό, επομένως πρέπει να αγοράσετε μόνο κυλίνδρους υψηλής ποιότητας.
Προτιμήστε τους κυλίνδρους με λεία επιφάνεια, καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης βοηθούν να επηρεαστούν ομοιόμορφα όλες οι περιοχές. Ωστόσο, όσοι θέλουν να αποκτήσουν πιο δυνατό αποτέλεσμα θα πρέπει να προσέξουν τα με υφή, καθώς έχουν πιο έντονο αποτέλεσμα στους μύες.
Οι μακρύι κύλινδροι λειτουργούν καλά για την εργασία μεγάλων περιοχών, όπως η πλάτη και η κοιλιά. Τα μικρότερα ρολά είναι τέλεια για μικρότερες περιοχές και θα σας βοηθήσουν επίσης να στοχεύσετε την επιθυμητή περιοχή πιο έντονα.
Μπάλα πιλάτες
Το μέγεθος του fitball πρέπει να επιλέγεται ανάλογα με το ύψος και το βάρος σας. Για όσους είναι μικρότεροι από 155 cm, μια μπάλα με διάμετρο 45-55 cm είναι τέλεια και για όσους είναι ψηλότερα από 180 cm, μια μπάλα με διάμετρο 75 cm είναι τέλεια.
Ωστόσο, εάν το βάρος σας είναι πολύ υψηλότερο από το κανονικό, αξίζει να αγοράσετε ένα μεγαλύτερο fitball.
Χαλάκι Pilates
Παρά το γεγονός ότι στο γυμναστήριαΥπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από χαλάκια, είναι καλύτερα να φέρετε τα δικά σας στα μαθήματα. Όσο πιο ακριβό είναι το χαλί, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο ποιότητάς του.
Τα συνθετικά χαλάκια είναι η απλούστερη επιλογή που συνήθως αγοράζονται από όσους δεν είναι σίγουροι για τη διάρκεια των μαθημάτων. Ένας τέτοιος εξοπλισμός δεν θα διαρκέσει περισσότερο από ένα χρόνο και θα γλιστρά συνεχώς, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμού.
Τα θερμοπλαστικά χαλάκια είναι κάπως πιο ακριβά από τα συνθετικά και θα διαρκέσουν έως και 5 χρόνια. Είναι πιο απαλά και ελαστικά, διατηρούν καλά το σχήμα τους και δεν γλιστρούν.
Όσοι τελικά αποφάσισαν να αφιερώσουν το χρόνο τους στην άσκηση επιλέγουν φυσικά χαλάκια με προσθήκη καουτσούκ, καθώς δεν γλιστράουν και δεν απορροφώνται δυσάρεστες οσμές. Είναι πολύ πιο πυκνό από τα συνθετικά, επομένως δεν θα προκαλέσει καμία απολύτως ενόχληση κατά την άσκηση.
Δαχτυλίδι πιλάτες
Όπως και στην περίπτωση με τα fitballs, πρέπει να επιλέξετε ένα δαχτυλίδι σύμφωνα με το ύψος σας. Επιπλέον, θα πρέπει να προσέχετε και το βάρος του εξοπλισμού. Τα ελαφριά μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο για την εργασία στους μύες των χεριών και όταν εργάζεστε σε μεγάλες επιφάνειες, πρέπει να προτιμάτε αυτούς που είναι βαρύτεροι.
Οι λαβές έχουν επίσης μεγάλη σημασία, πρέπει να αγοράσετε ένα δαχτυλίδι που ταιριάζει στο άτομο.
Πώς να προπονηθείτε στο Pilates Allegro Reformer
Το reformer είναι ένα είδος κινούμενης πλατφόρμας με διάφορες ζώνες και ελατήρια, που χρησιμοποιείται ευρέως σε πολλά γυμναστήρια. Κάθε μάθημα διεξάγεται ξεχωριστά, σύμφωνα με τις φυσικές δυνατότητες του πελάτη.
Αρχικά, ο εκπαιδευτής θα πραγματοποιήσει μια δοκιμαστική συνεδρία σε κανονικά χαλάκια και αφού καταλάβει σε τι πρέπει να επικεντρωθεί, θα δημιουργήσει ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης στον προσομοιωτή. Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό του reformer είναι ότι σας επιτρέπει να ασκείτε τους σταθεροποιητές μυς πιο αποτελεσματικά, επιτυγχάνοντας έτσι καλύτερο αποτέλεσμασε περισσότερα βραχυπρόθεσμους όρους.
Ρούχα Pilates
Η επιλογή του ρουχισμού είναι πολύ σημαντική, αφού η άνεσή του επηρεάζει άμεσα την απόδοση.
Αξίζει να δώσετε προσοχή στα εξής:
- Ευκολία. Το Pilates περιλαμβάνει την εκτέλεση στοιχείων που στοχεύουν στο τέντωμα και την τόνωση των μυών για το καλύτερο αποτέλεσμα, το σώμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άνετο και αυτό μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας μια φόρμα που δεν περιορίζει την κίνηση, αλλά δεν είναι πολύ χαλαρή.
- Τα ρούχα πρέπει να είναι κατασκευασμένα από φυσικά υφάσματα, καθώς η εφίδρωση εμφανίζεται κατά τη διάρκεια του Pilates και το υλικό χαμηλής ποιότητας μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό του δέρματος ή υπερθέρμανση του σώματος.
- Η φόρμα πρέπει να είναι δυνατή, αφού κατά τη διάρκεια της άσκησης εκτελούνται πολλές διαφορετικές κινήσεις. Η εμπιστοσύνη στην ακεραιότητα των ρούχων σας σας επιτρέπει να συγκεντρωθείτε πλήρως στην προπόνησή σας και να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
- Ελκυστικότητα. Ο μαθητής πρέπει να αρέσει στον εαυτό του όταν φοράει τη στολή, αυτό θα του δώσει αυτοπεποίθηση και θα του επιτρέψει να είναι πιο χαλαρό και ξεκούραστο κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.
Ασκήσεις Pilates για αρχάριους στο σπίτι με φωτογραφίες
Το Pilates είναι ένα σύστημα που περιλαμβάνει μια τεράστια ποικιλία διαφορετικών ασκήσεων, ωστόσο, υπάρχουν αρκετά απλά στοιχεία που είναι τέλεια για αρχάριους. Πρέπει οπωσδήποτε να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με προθέρμανση για να ζεστάνετε καλά τους μυς σας.
Εκατό.Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να σηκώσετε τα πόδια σας με τα γόνατά σας λυγισμένα 90 μοίρες. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και κάντε 100 χτυπήματα με τις παλάμες σας στο πάτωμα.
, Pilates Hundred - τι είναι αυτό Κύκλοι ποδιών.Ενώ παραμένετε επίσης στο πάτωμα, σηκώστε το ένα πόδι και κάντε 5 κυκλικές κινήσεις και προς τις δύο κατευθύνσεις. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Κραντσάκια. Το σώμα είναι τεντωμένο στο πάτωμα, τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Αρχίζουν να κάθονται, σηκώνοντας σταδιακά τους σπονδύλους από τους σπονδύλους από το πάτωμα. Στρογγυλέψτε την πλάτη σας. Χαμηλώστε το σώμα προς τα πίσω επίσης αργά. Επαναλάβετε 10 φορές.
Τυφέκια. Καθίστε και στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας, πιέζοντας το στήθος σας στο πηγούνι σας. 
Γυρίζουν πίσω ανάσκελα και επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
- Ο αερισμός του δωματίου πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση θα σας βοηθήσει να τον εμπλουτίσετε καθαρός αέρας, διευκολύνοντας έτσι την αναπνοή.
- Μια ώρα πριν το μάθημα, θα πρέπει να αποφύγετε το φαγητό, ώστε το γεμάτο στομάχι να μην εμποδίζει την κίνησή σας.
- Μην φοράτε παπούτσια, αυτό θα επιτρέψει στις κνήμες να συμμετέχουν πλήρως στην εργασία.
- Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, είναι προτιμότερο να αναβάλλετε την προπόνηση σε μια πιο ευνοϊκή ώρα.
Πιλάτες: ασκήσεις με μπάλα
Το Fitball είναι ένας εξαιρετικός βοηθός όταν εργάζεστε στους βαθείς μύες της κοιλιάς και της πλάτης. Υπάρχουν πολλές απλές ασκήσεις με αυτόν τον εξοπλισμό.
Στρίψιμο.Πρέπει να ξαπλώσετε στην μπάλα έτσι ώστε να βρίσκεται κάτω από τη μέση πλάτη σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα και χαμηλώστε το αργά. Επαναλάβετε 15 φορές.
Στρίψιμο στο πάτωμα.Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας σε ένα fitball. Σηκώνουν επίσης τις ωμοπλάτες από το πάτωμα και τις κατεβάζουν ομαλά. Κάντε 10 επαναλήψεις.
Κάμψη/Ίσιωμα.Παραμένοντας στο πάτωμα, πιάστε σταθερά την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας. Λυγίστε τα πόδια σας και μετά ισιώστε τα. Επαναλάβετε 8 φορές.
Push-ups.Πρέπει να ξαπλώσετε στο fitball με το στομάχι σας κάτω.
Χέρια και πόδια ακουμπούν στο πάτωμα, το σώμα δημιουργεί μια ευθεία γραμμή. Λυγίστε τα πόδια σας και απλώστε τα στο επίπεδο των ώμων και μετά επιστρέψτε στην αντίθετη θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις.
Ποια είναι τα αποτελέσματα μετά το Pilates;
Μετά τα μαθήματα, παρατηρούν πολλές θετικές πτυχές:
- τονισμένο σώμα,
- ενισχυμένους μύες,
- βελτιωμένη στάση του σώματος,
- σαφής συντονισμός κινήσεων,
- εύκαμπτο και ελαστικό σώμα,
- χαλάρωση,
- σωστή αναπνοή.
Pilates για έγκυες γυναίκες: 2-3 τρίμηνα
Το Pilates είναι κατάλληλο σχεδόν για όλους, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων. Αν όμως αποφασίσετε να ξεκινήσετε την άσκηση, τότε είναι καλύτερα να το κάνετε στο 1ο τρίμηνο. Θα πρέπει να αποφεύγετε τις ασκήσεις με άλματα και κράτημα της αναπνοής σας και μέχρι τον 17ο μήνα θα πρέπει να σταματήσετε ακόμη και την άσκηση ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα.
Το Pilates είναι εξαιρετικό για τις έγκυες γυναίκες, καθώς βοηθά στη χαλάρωση του σώματος και στη μείωση του στρες στη σπονδυλική στήλη.Ωστόσο, θα πρέπει πάντα να ακούτε το σώμα σας και να σταματήσετε αμέσως την άσκηση εάν παρουσιαστεί ενόχληση.
Pilates μετά τον τοκετό
Πολλές γυναίκες μετά τον τοκετό θέλουν να τακτοποιήσουν τη σιλουέτα τους, αλλά εάν αντενδείκνυται η έντονη σωματική δραστηριότητα, πώς να το κάνετε αυτό; Το Pilates θα βοηθήσει στην ενίσχυση των κοιλιακών τοιχωμάτων, στην ανάπτυξη της ευελιξίας και στη βελτίωση της στάσης του σώματος, δίνοντας τόνο στο σώμα. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε μαθήματα με έναν εκπαιδευτή, καθώς θα είναι σε θέση να αξιολογήσει σωστά το επίπεδο προετοιμασίας και να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα που να πληροί τις ατομικές απαιτήσεις.
Pilates για άνδρες
Με την πρώτη ματιά μπορεί να φαίνεται ότι το Pilates είναι... γυναικεία εμφάνισηπροπονήσεις, αλλά οι άνδρες μπορούν επίσης να αποκομίσουν απίστευτα οφέλη. Για όσους ασχολούνται ήδη με τον αθλητισμό, η χρήση αυτής της τεχνικής θα βοηθήσει να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα πιο γρήγορα.
Χάρη στο Pilates, οι μύες τεντώνονται και ταυτόχρονα ενισχύονται. Τα επαγγελματικά αθλήματα είναι ένα σοβαρό βάρος όχι μόνο για το σώμα, αλλά και για το μυαλό, επομένως, κάνοντας Pilates, ένας αθλητής μπορεί όχι μόνο να ενισχύσει ολόκληρο το σώμα, αλλά και να ανακουφίσει το άγχος.
Όσοι υποφέρουν από προβλήματα υπερβολικού βάρους θα χαρούν επίσης να παρατηρήσουν βελτιώσεις μετά την έναρξη της προπόνησης, καθώς αυτό το σύστημα επιταχύνει τον μεταβολισμό, επιτρέποντάς σας να χάσετε περισσότερα κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Το Pilates βελτιώνει το συνολικό σας επίπεδο φυσική ανάπτυξη, το οποίο είναι πολύ σημαντικό, καθώς ένας πιο ανεπτυγμένος οργανισμός είναι πιο ικανός να αντισταθεί στις επιθέσεις ιών.
Pilates για την πλάτη – για τη σπονδυλική στήλη
Για όσους χρειάζονται υποστήριξη σπονδυλικής στήλης και αποκατάσταση στάσης, τα μαθήματα που χρησιμοποιούν αυτό το σύστημα είναι τέλεια. Αυτός ο τύπος γυμναστικής βοηθά στην ανακούφιση της έντασης και στην ενδυνάμωση των μυών, κάτι που θα βοηθήσει στην αποφυγή πολλών ασθενειών της πλάτης στο μέλλον.
Pilates για πόδια
Πολλά κορίτσια, που προετοιμάζονται για την εποχή της παραλίας, εγγράφονται στα γυμναστήρια για να αποκτήσουν λεπτά πόδια, αλλά αυτό μπορεί να επιτευχθεί και κάνοντας Pilates. Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα και θα κάνετε το δέρμα σας λείο και τονωμένο. Αφιερώνοντας μόλις 20 λεπτά την ημέρα στο Pilates, μπορείτε πολύ γρήγορα να αποκτήσετε τα πόδια σας στο επιθυμητό σχήμα.
Pilates για κοιλιακούς
Το Pilates βοηθά στην ενίσχυση των κοιλιακών τοιχωμάτων σας και επίσης επιταχύνει τον μεταβολισμό σας, επιτρέποντάς σας να χάσετε γρήγορα λίπος. Με την άσκηση 3 φορές την εβδομάδα για ένα μήνα, μέσα σε ένα μήνα μπορείτε να απολαύσετε ένα τονωμένο στομάχι.
Πιλάτες για ανδρείκελα
Αυτή η τεχνική είναι καλή επειδή ο κίνδυνος τραυματισμού ελαχιστοποιείται, έτσι ακόμα και εκείνοι που μόλις ανακάλυψαν αυτό το είδος γυμναστικής θα μπορούν να ξεκινήσουν πλήρη προπόνηση.
Συνιστάται να παρακολουθήσετε πολλά μαθήματα με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή που θα σας διδάξει τα βασικά, θα σας βοηθήσει να επιλέξετε ατομικές ασκήσεις και θα σας συμβουλεύσει για την επιλογή αθλητικό εξοπλισμό. Στη συνέχεια, μπορείτε να διεξάγετε μαθήματα στο σπίτι, αντλώντας ιδέες για νέες ασκήσεις από βίντεο και ειδική λογοτεχνία.
Τι είδους μουσική χρειάζεται για το Pilates;
Η μουσική είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της προπόνησης, καθώς βοηθά στη διατήρηση του επιθυμητού ρυθμού. Για τα μαθήματα Pilates, είναι κατάλληλες οι αργές μελωδίες σε στυλ chillout, που σας επιτρέπουν να χαλαρώσετε και να βυθιστείτε πλήρως στην προπόνηση.
Όσοι έχουν ξεκινήσει την προπόνηση Pilates γνωρίζουν πολύ καλά ότι είναι ένα εξαιρετικό φάρμακο για την καταπολέμηση πολλών παθήσεων, που δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα. Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν μεγάλη ευχαρίστηση από τα μαθήματα και περιλαμβάνουν εκπαίδευση χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο στα μαθήματα καθημερινή ζωή.
Ασκήσεις pilates για απώλεια βάρους στο σπίτι βίντεο
Pilates - τι είναι και ποιος το ανέπτυξε:
Γιατί χρειάζεται το Pilates:
Σύμφωνα με μερικούς ανθρώπους, μια τέτοια αθλητική κατεύθυνση όπως το Pilates είναι ένα απλό σύνολο κινήσεων, τις οποίες εκτελούν πολλές γυναίκες προσπαθούν να χάσουν βάρος, ενώ οι προπονητές περνούν τέτοιες ασκήσεις όπως αποτελεσματική τεχνική, βοηθώντας να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Ωστόσο, δεν είναι όλα τόσο απλά.
Ως σύστημα ασκήσεων, το Pilates αναπτύχθηκε με σκοπό την αποκατάσταση στρατιωτών που υπέστησαν διάφορους τραυματισμούς και τραυματισμούς στον πόλεμο. Με τη βοήθεια ενός συνόλου τέτοιων ασκήσεων, μπορείτε να επιτύχετε την ενδυνάμωση αυτών των μυών που χρησιμεύουν ως κορσές, δηλ. σταθεροποιητικών μυών, καθώς και για την επίτευξη σταθερής σταθεροποίησης της θέσης του σώματος. Αυτό το σύστημα ασκήσεων είναι εξαιρετικά χρήσιμο για εκείνους τους ασθενείς που υποβάλλονται σε αποκατάσταση ως αποτέλεσμα τραυματισμών της σπονδυλικής στήλης. Επιπλέον, το Pilates είναι ιδανική επιλογήαθλητικές δραστηριότητες για εγκύους, γιατί ακριβώς τέτοιες ασκήσεις μπορούν να σφίξουν απαλά αλλά αποτελεσματικά όλους τους απαραίτητους μύες της κοιλιάς και της πλάτης.
Ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη του Pilates είναι η ικανότητα να το εξασκείτε μόνοι σας στο σπίτι. Η απουσία αντενδείξεων και περιορισμών ηλικίας είναι επίσης ένα μεγάλο πλεονέκτημα. Αυτό το σετ ασκήσεων είναι κατάλληλο για όλους, χωρίς εξαίρεση, βοηθά στην ενίσχυση όλων των μυών, δίνει στο σώμα εξαιρετική φυσική κατάσταση και επίσης βελτιώνει τη διάθεση.
Περισσότερα για το Pilates
Το όνομα "Pilates" δανείστηκε από το όνομα του ατόμου που ανέπτυξε ένα σύνολο αθλητικών δραστηριοτήτων που θα μπορούσαν να ενισχύσουν τη σπονδυλική στήλη και να ενεργοποιήσουν την εργασία πολλών μυών. Αυτός ο άνθρωπος ονομαζόταν Joseph Pilates. Ο δημιουργός της θαυματουργής μορφής γυμναστικής εξασφάλισε ότι έχει καλή επίδραση όχι μόνο στον ανθρώπινο μυϊκό κορσέ, αλλά και σε όλα τα εσωτερικά όργανα.
Ένα σύνολο τέτοιων ασκήσεων περιλαμβάνει τη συνεχή εκτέλεση μιας συγκεκριμένης ακολουθίας κινήσεων με χαλαρό ρυθμό. Κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης εμπλέκονται αρκετοί τύποι μυών ταυτόχρονα, γεγονός που εγγυάται την ανάπτυξη της ευλυγισίας, της κινητικότητας και της ελαστικότητάς τους. Επιπλέον, τα μαθήματα Pilates εξασφαλίζουν ενεργό εργασία των εν τω βάθει μυών. Αυτό σας επιτρέπει να αναπτύξετε τους μύες ολόκληρου του σώματος ταυτόχρονα, γεγονός που συμβάλλει στη σημαντική βελτίωση του σχήματος του σώματος και στην καύση του υπερβολικού λίπους.
Τύποι εκπαίδευσης
Ανάλογα με τους τύπους μαθημάτων, υπάρχουν τρεις τύποι Pilates:
Ασκήσεις που εκτελούνται στην επιφάνεια του δαπέδου (η βέλτιστη έκδοση ασκήσεων για αρχάριους).
Ασκήσεις στο πάτωμα με χρήση ειδικού εξοπλισμού (πιο περίπλοκη επιλογή).
Pilates σε μηχανές (για προχωρημένο επίπεδο).
Βασικές αρχές ενός τέτοιου συγκροτήματος αθλητικών δραστηριοτήτων όπως το Pilates
Είναι απαραίτητο να τηρούνται αυστηρά διάφορες αρχές στις οποίες βασίζεται το σύγχρονο Pilates:
1. Συγκέντρωση. Όλη σας η προσοχή πρέπει να δοθεί στις εσωτερικές σας αισθήσεις.
2. Χαλάρωση. Θα πρέπει να ξεχάσετε όλα τα προβλήματά σας κατά τη διάρκεια του μαθήματος και απλώς να αισθανθείτε το σώμα σας ενώ ταυτόχρονα παρακολουθείτε τη διαδικασία αναπνοής.
3. Ακρίβεια. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται από εσάς με σαφήνεια, συμπεριλαμβανομένων όλων των παραμικρών λεπτομερειών.
4. Ομαλότητα. Όλες οι κινήσεις που κάνετε πρέπει να γίνονται αργά και ομαλά, όπως σε έναν χορό.
5. Θα χρειαστεί να αναπνέετε σωστά. Τι σημαίνει αυτό; Η αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά και ταυτόχρονα να συμπίπτει με τον ρυθμό κάθε κίνησης που κάνετε.
6. Κάποιοι τύποι ασκήσεων θα απαιτήσουν από εσάς να δουλέψετε με τη φαντασία σας, με τη βοήθεια της οποίας θα πρέπει να φανταστείτε αυτή ή εκείνη την εικόνα.
7. Καθαρός ρυθμός μαθημάτων. Για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα, πρέπει να παρακολουθείτε προπόνηση τακτικά και χωρίς παραλείψεις.
8. Έλεγχος κινήσεων ορισμένων μυών.
Ποια είναι η θεμελιώδης διαφορά μεταξύ του Pilates και άλλων τύπων αθλητικής προπόνησης;
Σε σύγκριση με διάφορα συμπλέγματα που δημιουργήθηκαν για την ενίσχυση των μυών του σώματος, το Pilates έχει αρκετά πλεονεκτικές διαφορές, γεγονός που καθιστά αυτό το άθλημα πολύ δημοφιλές μεταξύ διαφορετικών τμημάτων του πληθυσμού. Ακολουθεί μια μερική λίστα τέτοιων διαφορών:
1. Αποτελεσματικότητα. Χάρη στα μαθήματα Pilates, μπορείτε να επιστρέψετε ένα όμορφο σχήμα σε μέρη του σώματός μας όπως οι γλουτοί, οι μηροί και η κοιλιά.
2. Εξαιρετική διάταση των μυών. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στην αποτελεσματική διάταση και ενδυνάμωση του μυϊκού κορσέ.
3. Ασφάλεια. Το Pilates είναι μια μορφή άσκησης κατά την οποία είναι αδύνατο να τραυματιστείτε. Αυτό καθιστά αυτές τις προπονήσεις κατάλληλες για άτομα κάθε ηλικίας.
4. Ποιότητα. Εάν διεξάγετε μαθήματα όσο το δυνατόν σωστά, δίνοντας προσοχή στην εργασία όλων των απαιτούμενων μυών, μπορείτε να επιτύχετε γρήγορα εντυπωσιακά θετικά αποτελέσματα. Το μυστικό του Pilates δεν βρίσκεται στον αριθμό των μαθημάτων, αλλά στην ποιότητά τους.
Ένα μεγάλο πλεονέκτημα αυτού του είδους αθλητικής δραστηριότητας είναι ότι έχει σχεδιαστεί για άτομα που έχουν υποστεί τραυματισμούς ή άλλες ζημιές. Αυτό ισχύει και για τυχόν διαταραχές που έχουν προκύψει στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης. Τα μαθήματα Pilates θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από κάθε πόνο στην πλάτη, ανεξάρτητα από την προέλευση αυτών των αισθήσεων.
Μια τέτοια εκπαίδευση έχει ανεκτίμητα οφέλη για τις γυναίκες. Εξάλλου, τα μαθήματα Pilates θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των οστών και των μυών της λεκάνης, των κοιλιακών και των εγκάρσιων μυών. Αυτό θα συμβάλει στην καλή προετοιμασία για τον τοκετό, καθώς και στην ανάκαμψη μετά από αυτόν.
Τέτοιες ασκήσεις γυμναστικής θα βοηθήσουν επίσης όσους θέλουν να ξεχάσουν το άγχος. Το Pilates είναι ένας σίγουρος τρόπος για να πετύχετε αρμονία με τον εαυτό σας.
Με την τακτική άσκηση, μπορείτε να βελτιώσετε όχι μόνο τη σιλουέτα σας, αλλά και να διορθώσετε τη στάση σας, να αλλάξετε τη στάση σας καλύτερη πλευράτο βάδισμά σου. Αυτό είναι δυνατό χάρη σε εκείνες τις ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για τη βελτιστοποίηση του συντονισμού των κινήσεων.
Μια σημαντική πτυχή που τονίζει τα προφανή οφέλη αυτού του είδους αθλητικής δραστηριότητας είναι επίσης η σωστή αναπνοή που διαμορφώνεται σε όσους κάνουν Pilates. Όπως διαβεβαίωσε ο ίδιος ο δημιουργός αυτού του συστήματος, η αναπνοή ενός αθλητή που ασκεί το Pilates παράγεται ταυτόχρονα με διπλά οφέλη για το σώμα: βοηθά στη σωστή εκτέλεση κάθε άσκησης και επίσης ενεργοποιεί την ενεργό εργασία όλων των οργάνων ταυτόχρονα.
Κάνοντας Pilates, θα ξεχάσετε τυχόν παθολογίες στην αναπνευστική οδό, συμπεριλαμβανομένων των χρόνιων.
Εάν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ πριν και σχεδιάζετε να ξεκινήσετε, τότε ένα καλά προσαρμοσμένο σύστημα άσκησης για κάθε άτομο - το Pilates - είναι μια αρκετά αποδεκτή επιλογή για εσάς. Τέτοιες προπονήσεις είναι εύκολο να εκτελεστούν, φέρνουν απτά αποτελέσματα και έχουν επίσης σημαντικά οφέλη όχι μόνο για το σώμα, αλλά και για την ψυχή.
Έχοντας αποφασίσει να δοκιμάσετε ένα νέο σύστημα προπόνησης, τι είναι το Pilates στο fitness; Αυτό είναι ένα ειδικά σχεδιασμένο σύνολο ασκήσεων που σας επιτρέπει να επιτύχετε γρήγορα λαξευμένα σχήματα. Δημιουργήθηκε από έναν Γερμανό γιατρό, του οποίου η βασική ιδέα δεν ήταν μόνο οι γλυπτόι μύες, αλλά και ένα δυνατό, υγιές σώμα. Ένας πολύ καλός τρόπος για άτομα που θέλουν να τακτοποιήσουν γρήγορα τον εαυτό τους, με ελάχιστη προσπάθεια. Δεν χρειάζεται να μετακινηθείτε στο γυμναστήριο και να εξαντληθείτε με πρωινές προπονήσεις. Απλές ασκήσειςείναι εύκολες ακόμη και για παιδιά, κάτι που είναι ιδιαίτερα ελκυστικό για αρχάριους.
Τι είναι το Pilates στο fitness; Αυτό είναι ένα ισορροπημένο σύστημα που σας επιτρέπει να βρείτε αρμονία με το σώμα σας. Δεν υπάρχει στόχος - να επιτύχουμε Ολυμπιακά αποτελέσματα, να γίνουμε πιο γρήγοροι, πιο σκληροί και πιο δυνατοί από οποιονδήποτε στον κόσμο. Οι εργασίες γίνονται αποκλειστικά για την ενίσχυση και αποκατάσταση των δεικτών υγείας. Η μοναδικότητα έγκειται στο γεγονός ότι όλοι οι τύποι μυών ασκούνται εξίσου. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι να εγγραφείτε για προπόνηση, εξαιρουμένων των δικεφάλων ή της ωμικής ζώνης. Πολλά αστέρια επιλέγουν αυτή τη συγκεκριμένη κατεύθυνση φυσικής κατάστασης και η συγκέντρωση είναι άρρηκτα συνδεδεμένα σε αυτήν.
Αρχές
Το Pilates ονομάζεται το αγαπημένο σύστημα προπόνησης για τεμπέληδες. Και δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι δεν χρειάζεται να τρέξετε ή να πηδήξετε, η διαδικασία είναι αργή και δεν σας ενοχλεί με δυναμικές κινήσεις. Η Τζέιν δεν χρειάζεται να γίνει στρατιώτης και η μυϊκή δύναμη εμφανίζεται ήσυχα.
Βασικές διαφορές:
- ομαλές, ήρεμες κινήσεις, μέσος ρυθμός προπόνησης, δεν απαιτούνται τραντάγματα ή ρεκόρ αντοχής.
- ειδική αναπνοή που σας επιτρέπει να παρέχετε στο σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο και να επιταχύνετε τις μεταβολικές διεργασίες.
- χαλάρωση, ενώ μια ομάδα μυών λειτουργεί, οι υπόλοιποι ξεκουράζονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Οι κοιλιακοί μύες είναι μια ζώνη δύναμης, έλκονται σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
- οι κινήσεις είναι ήρεμες, επομένως είναι σημαντικό να συγκεντρωθείτε στη σωστή τεχνική εκτέλεσης και να νιώσετε το σώμα σας.
- το φορτίο αυξάνεται ανεπαίσθητα, δεν προκαλεί ενόχληση, ξεκινήστε πρώτα με 3-4 επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά σε 12.
Αναπνοή
Είναι ζωτικής σημασίας, επομένως πριν από την κύρια προπόνηση είναι σημαντικό να κατακτήσετε την βαθιά αναπνοή. Αυτή είναι μια εξαιρετική θεραπεία για την κατάθλιψη και το στρες, και επίσης μειώνει την ένταση των μυών. Το Pilates χρησιμοποιεί 2 τύπους:
- πλευρική ή πλευρική - η διαδικασία πλήρωσης με αέρα συμβαίνει στο πάνω μέρος, αυτή τη στιγμή εκπαιδεύεται η κάτω ζώνη του σώματος.
- ρυθμική - σχετίζεται με την εργασία δύναμης, η εισπνοή πραγματοποιείται ως προετοιμασία πριν από την κίνηση, εκπνοή στο στάδιο της μέγιστης έντασης.
Φόντα
Ένα κατάλληλο σύστημα για απολύτως όλες τις ηλικίες, σε όλα τα επίπεδα προπόνησης. Συνιστάται η χρήση ακόμη και για παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος. Ως αποτέλεσμα της τακτικής προπόνησης, μπορείτε να επιτύχετε τα ακόλουθα αποτελέσματα:
- βελτιώστε τη σιλουέτα, δουλέψτε όχι μόνο μεγάλους αλλά και μικρούς μύες.
- ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης?
- ευελιξία και ελαστικότητα.
- η χαλάρωση και η κυτταρίτιδα εξαφανίζονται.
- βελτιωμένος συντονισμός·
- συγκέντρωση, αποκαθιστά το νευρικό σύστημα.
- σας επιτρέπει να βελτιώσετε τις μεταβολικές διεργασίες.
Σανίδα
Μια κλασική άσκηση με πολλές παραλλαγές. Επιτρέπει, πλάτη και πόδια, είναι σημαντικό να κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο. Αυτό γίνεται ως εξής:
- έμφαση στους αγκώνες, πρέπει να γονατίσετε, το κέντρο βάρους μεταφέρεται στο πάνω μέρος.
- τεντωθείτε σε ευθεία γραμμή, ακουμπώντας στα δάχτυλά σας.
- οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι, οι γοφοί κρατούν τη θέση.
- τραβήξτε το στομάχι σας, ενώ η αναπνοή παραμένει ομοιόμορφη.
- κρατήστε από 1 λεπτό στο μέγιστο δυνατό.
Κανκάν
Μια καλή άσκηση για την ανάπτυξη συντονισμού και διόρθωσης φιγούρων. Θα εξασφαλιστεί μια σφήκα μέση, μια όμορφη γραμμή των χεριών και τα λεπτά πόδια μιας μπαλαρίνας, αρκεί να το συμπεριλάβετε στο συγκρότημα 3 φορές την εβδομάδα. Για την άσκηση χρειάζεστε:
- Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, πιέζοντάς τα σφιχτά, τα δάχτυλα των ποδιών μόλις αγγίζουν την επιφάνεια, οι αγκώνες κάτω από τους ώμους σας και η κύρια έμφαση δίνεται στους πήχεις σας.
- Πάρτε μια όσο το δυνατόν πιο βαθιά αναπνοή, ταυτόχρονα στρέψτε τα γόνατά σας προς τα δεξιά και καθώς εκπνέετε, στρέψτε τα διαγώνια προς το σώμα σας.
- εισπνεύστε, τα πόδια επιστρέφουν στην αρχική θέση.
- στη συνέχεια επαναλάβετε προς τα αριστερά.
Σκάφος
Κατά την εκτέλεση, οι βραχίονες, το πίσω μέρος των μηρών και οι κοιλιακοί εκπονούνται. Η τεχνική είναι η εξής:
- πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να αγκαλιάσετε τους γοφούς σας με τα χέρια σας.
- τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σηκώστε τα πόδια σας προς τα επάνω, σχηματίζοντας μια διαγώνιο.
- κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας ομοιόμορφα και ήρεμα.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα, καθώς εκπνέετε, στρογγυλοποιήστε ελαφρά την πλάτη σας και σφίξτε το στομάχι σας, γέρνοντας ελαφρά προς τα πίσω.
- εισπνεύστε – αρχική θέση και μετά επαναλάβετε την άσκηση από την αρχή.
Ψαλίδι
Επίσης στο Pilates χρησιμοποιούνται διάφοροι αθλητικοί βοηθοί, ένας από τους κυριότερους είναι. Θα το χρειαστείτε για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς και το εσωτερικό των μηρών. Εκτελείται με την ακόλουθη σειρά:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, στερεώστε τα χέρια σας κάθετα στο σώμα σας, σφίξτε την μπάλα με τις κνήμες σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας, σχηματίζοντας ορθή γωνία, σηκώστε την μπάλα πάνω από το πάτωμα.
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, καθώς εκπνέετε, γυρίστε τα πόδια σας προς τα δεξιά, κρατώντας το fitball, παρακολουθήστε τις ωμοπλάτες σας ώστε να εφαρμόζουν σφιχτά στο πάτωμα.
- ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε προς την αριστερή πλευρά.
