Σήμερα όλοι θέλουν να δείχνουν όμορφοι. Δεν είναι ντροπή να επιδεικνύεις τον τονωμένο κορμό σου. Όπως γνωρίζετε, σε ένα υγιές σώμα υπάρχει υγιές μυαλό. Η προσέλκυση της προσοχής των ατόμων του άλλου φύλου παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο. Οι άντρες θέλουν να είναι δυνατοί, οι γυναίκες θέλουν να είναι αδύνατες. Γι' αυτό πάει πολύς κόσμος γυμναστήριο. Ένας τεράστιος αριθμός γυμναστηρίων ανοίγει ακόμη και σε μικρές πόλεις. Το να είσαι γεμάτη και αδύνατη είναι πλέον στη μόδα. Οι επιχειρηματίες βγάζουν καλά χρήματα από αυτό. Πολλά γυμναστήρια έχουν εκπαιδευτές που μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο. Μπορεί να καταναλωθεί διαφορετικά είδηπρωτεΐνες - πρωτεΐνες από τις οποίες δημιουργούνται μύες, αλλά μερικοί άνθρωποι παίρνουν ακόμη και επιβλαβή φάρμακα. Φαίνεται ότι όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνετε στο γυμναστήριο, τόσο πιο γρήγορα θα είστε σε θέση να ανεβείτε. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εργάζεστε στο σώμα σας καθημερινά, όπως πολλοί πιστεύουν. Δεν είναι όμως όλα τόσο απλά όσο φαίνονται. Είναι δυνατόν να προπονείστε κάθε μέρα ή πρέπει να αφήσετε τα ποντίκια να ξεκουραστούν;

Το άθλημα του bodybuilding γίνεται όλο και πιο δημοφιλές. Όχι πολύ καιρό πριν, εμφανίστηκαν υποψηφιότητες στις οποίες δεν μετρούν τους μύες, αλλά δείχνουν την ομορφιά του σώματος. Αλλά οι πραγματικοί γνώστες, που κάθονται στο αμφιθέατρο, περιμένουν φουσκωμένους τύπους που μοιάζουν περισσότερο με χαρακτήρες ταινιών. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι απολύτως όλοι οι bodybuilders χρησιμοποιούν μια τεράστια ποσότητα ανθυγιεινών συμπληρωμάτων. Αυτό είναι εν μέρει αλήθεια. Δεν είναι όμως όλοι τόσο απρόσεκτοι με την υγεία τους. Τι τότε; Ίσως ιδρώνουν όλη μέρα και έτσι επιτυγχάνουν τέτοια ύψη; Όχι, προπονούνται σύμφωνα με πρόγραμμα, και δεν ζουν με βάρη. Οι bodybuilders τρώνε πολλή φυσική και τεχνητή πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να ληφθεί από τροφές ή ειδικά συμπληρώματα πρωτεΐνης. Τι θα συμβεί αν προπονείστε κάθε μέρα;

Απαρχαιωμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης

Πριν από λίγο καιρό, ένα πολύ ενδιαφέρον πρόγραμμα εκπαίδευσης ήταν δημοφιλές. Κάθε μέρα σχεδιάστηκε για την ανάπτυξη μιας μυϊκής ομάδας. Φαίνεται η τέλεια επιλογή. Αλλά αποδεικνύεται ότι ο αθλητής ήταν πολύ κουρασμένος και υπερβολικός. Αλλά μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα απαιτούσε 6 ολόκληρες ημέρες ανάπαυσης. Τι συμβαίνει; Ήταν δυνατόν να προπονούμαι κάθε μέρα τότε; Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι ένα φορτωμένο αθλητικό πρόγραμμα επηρεάζει αρνητικά το ανθρώπινο σώμα. Το νευρικό σύστημα είναι υπερβολικά καταπονημένο και το καθημερινό άγχος σαφώς δεν είναι ευεργετικό. Επομένως, το αποτέλεσμα της καθημερινής άσκησης δεν ήταν τόσο ισχυρό όσο θα μπορούσε να είναι. Το άγχος της προπόνησης είναι καλό μόνο για τους μύες, αλλά έχει εξαιρετικά κακή επίδραση στο σώμα. Είναι αλήθεια ότι μπορείτε να πάρετε ειδικά συμπληρώματα για γρήγορη ανάρρωση, αλλά είναι ακόμα καλύτερα να αποφύγετε να το κάνετε. Επομένως, έχοντας συνειδητοποιήσει τι θα συνέβαινε αν προπονούνταν καθημερινά, οι αθλητές εγκατέλειψαν αυτό το σύστημα.

Είναι ενδιαφέρον ότι οι επαγγελματίες ασκούνται 4-5 ημέρες την εβδομάδα, αφήνοντας 2-3 ημέρες για ξεκούραση. Αυτό το σύστημα τους επιτρέπει να ανακάμψουν πλήρως. Αλλά μόνο όσοι ξέρουν πώς να προστατεύουν το νευρικό τους σύστημα από εξωτερικά ερεθίσματα μπορούν να τηρήσουν ένα τέτοιο πρόγραμμα. Και όσοι έχουν άλλο επάγγελμα, κάνουν και κάτι εκτός από τον αθλητισμό, σε κάθε περίπτωση αγχώνονται. Επομένως, για τους απλούς ανθρώπους, θα ήταν καλύτερο να ασκούνται 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Ευτυχώς, στα γυμναστήρια, μια συνδρομή συνήθως σχεδιάζεται για ένα τέτοιο πρόγραμμα. Αλλά κάθε προπόνηση πρέπει να κουράζεσαι. Δεν υπάρχει λόγος να φοβάστε αυτό. Το σώμα θα έχει χρόνο να ανακτήσει τη δύναμη πριν από το επόμενο ταξίδι στο γυμναστήριο. Ωστόσο, για όσους θέλουν να κάνουν επαναφορά υπερβολικό βάρος, ισχύουν ελαφρώς διαφορετικοί κανόνες.

Πόσο καιρό για προπόνηση

Αν όλα είναι απλά με τις μέρες, τότε με τις ώρες είναι πολύ πιο περίπλοκα. Υπάρχει ένα τεράστιο ποσό διάφορες τεχνικές, που θα βοηθήσει στην ταχύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας. Συνήθως συνεπάγονται ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα αθλημάτων (και με την ώρα επίσης). Αλλά μερικά από αυτά μπορεί να είναι επιβλαβή για το σώμα. Για παράδειγμα, ακόμη και σήμερα υπάρχουν μέθοδοι που υπονοούν ότι θα πρέπει να προπονείστε καθημερινά. Ωστόσο, ένα κουρασμένο σώμα δεν μπορεί να αποκαταστήσει τη δύναμη με κανέναν τρόπο, ακόμα κι αν δεν υπάρχουν άλλα ερεθιστικά. Φυσικά, μερικές από τις αμφισβητούμενες τεχνικές περιλαμβάνουν συνδυασμό ασκήσεων δύναμης και καρδιο, όπως το ελλειπτικό μηχάνημα. Είναι σε θέση να χαλαρώσουν το σώμα και να συμβάλουν στη σταδιακή μετάβασή του σε κατάσταση χαλάρωσης. Αλλά αυτό δεν μπορεί να αντικαταστήσει μια ολόκληρη μέρα ειρήνης. Υπάρχουν διάφορες θεραπείες που θα μπορούσαν να ηρεμήσουν το σώμα. Αλλά, όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι καλύτερο να αποφύγετε τη χρήση τους. Επομένως, στην ερώτηση "είναι δυνατόν να προπονείστε κάθε μέρα", η απάντηση είναι σαφής - όχι.

Επαγγελματίες

Ακόμη και οι επαγγελματίες bodybuilders δεν συμβουλεύονται να αντλούν το σώμα τους κάθε μέρα. Αλλά τι να κάνουμε τότε; Μερικοί άνθρωποι πρέπει να αποκτήσουν μυϊκή μάζα όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Υπάρχει μόνο μία διέξοδος - η αύξηση του χρόνου εκπαίδευσης. Αλλά δεν μπορείτε να το παρακάνετε. Αυτό μπορεί μόνο να βλάψει το σώμα. Επίσης, το υπερβολικό άγχος μπορεί να έχει άσχημη επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα και τις αρθρώσεις. Επομένως, για να διατηρηθεί η υγεία, είναι απαραίτητο να προπονείστε όχι περισσότερο από το χρόνο που συνιστά ένας ειδικός.

Συνέπειες

Τι γίνεται όμως αν προπονείστε κάθε μέρα; Είναι ενδιαφέρον ότι με την καθημερινή προπόνηση, η μυϊκή μάζα θα είναι χαμηλότερη από ό,τι όταν συνδυάζεται με ανάπαυση. Χρειάζεται χρόνος για να ανακάμψει ένας μυς και να αυξηθεί σε όγκο. Και αν προπονείστε κάθε μέρα, τότε με πολλή προσπάθεια, το αποτέλεσμα δεν θα είναι τόσο υψηλό. Επομένως, ένα άτομο δεν πρέπει να ασκείται καθημερινά, ακόμα κι αν δεν φοβάται προβλήματα υγείας. Και μπορεί κάλλιστα να είναι. Οι αρθρώσεις που είναι υπερφορτωμένες με καθημερινό άγχος θα προκαλέσουν τελικά έντονο πόνο. Μπορεί επίσης να επηρεαστεί το καρδιαγγειακό σύστημα.

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για την απώλεια βάρους. Οι διάφορες δίαιτες έχουν γίνει εδώ και καιρό τρόπος ζωής για πολλούς. Πραγματοποιούνται χειρουργικές επεμβάσεις που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν τον ασθενή να χάσει βάρος. Αλλά κυρίως ο καλύτερος τρόποςΑυτό που μένει είναι ο αθλητισμός. Είναι αυτός που μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους με υγεία χωρίς βλάβη περιττά κιλά. Είναι σαφές ότι τι περισσότερες προπονήσεις, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος. Είναι όμως δυνατόν να ασκούμαστε κάθε μέρα για να χάσουμε βάρος;

Αρχή

Εάν για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας εκτελείται προπόνηση δύναμης, τότε οι ασκήσεις καρδιο χρησιμοποιούνται κυρίως για απώλεια βάρους, δηλαδή τρέξιμο, άλμα και άλλα παρόμοια. Κατά συνέπεια, οι μύες κουράζονται πολύ λιγότερο και χρειάζονται λίγη ξεκούραση. Είναι ενδιαφέρον ότι υπάρχουν ειδικές καινοτομίες για την απώλεια βάρους φυσική άσκηση. Για παράδειγμα, ένα ειδικό κοστούμι που προάγει την αυξημένη εφίδρωση. Τι θα συμβεί αν προπονείσαι κάθε μέρα σε αυτή τη φόρμα; Μέσα σε μια εβδομάδα θα μπορείτε να δείτε το αποτέλεσμα στον καθρέφτη.

Επιπλέον, αντίθετα, μπορούν μόνο να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, αφού οι μύες ζυγίζουν πολύ περισσότερο από το λίπος. Μπορούμε να πούμε ότι εάν δεν καταφεύγετε σε ασκήσεις δύναμης, τότε η προπόνηση με στόχο την απώλεια βάρους μπορεί να πραγματοποιηθεί καθημερινά.

Στο χολ και στο σπίτι

Είναι δυνατόν να προπονείστε στο γυμναστήριο κάθε μέρα, επειδή υπάρχουν εκπαιδευτές εκεί που θα βοηθήσουν αν συμβεί κάτι; Φυσικά, έχοντας ένα άτομο κοντά που γνωρίζει τα χαρακτηριστικά του σώματος όταν χάνεις κιλά και ανεβάζει βάρος μυική μάζα, Πολύ καλά. Ωστόσο, στο τέλος όλοι κουράζονται και ως εκ τούτου απαιτούν ξεκούραση. Επομένως, αυτή η ερώτηση, όπως μια παρόμοια - "είναι δυνατόν να προπονείστε στο σπίτι κάθε μέρα", εξαφανίζεται. Μόνο εάν, όπως ήδη αναφέρθηκε, η προπόνηση δεν έχει στόχο την απώλεια βάρους. Τόπος εκδήλωσης ασκήσεις δύναμης, καταρχήν, δεν παίζει ρόλο. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε τους κανόνες που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο.

Αθλημα

Είναι δυνατόν να προπονούμαι καθημερινά στην οριζόντια μπάρα; Τώρα αυτό το είδος δραστηριότητας είναι πολύ δημοφιλές. Φυσικά, οι ασκήσεις συνδυάζουν ως επί το πλείστον δύναμη και τεχνική. Αν όμως δεν προπονείστε μέχρι να κουραστεί τελείως το σώμα σας, τότε τα καθημερινά κόλπα στην οριζόντια μπάρα μόνο θα το ωφελήσουν. Μπορούν οι παλαιστές να προπονούνται κάθε μέρα; Η πυγμαχία, για παράδειγμα, είναι ένα πολύ δημοφιλές άθλημα. Αλλά αυτή η ερώτηση απαντάται καλύτερα από έναν προπονητή. Ωστόσο, η καθημερινή πρακτική των απεργιών δεν μπορεί να αποδοθεί πλήρως σε ασκήσεις δύναμης. Ωστόσο, εκτός από αυτό, πολλοί πυγμάχοι προπονούνται επίσης στο γυμναστήριο. Όλα λοιπόν εξαρτώνται από το είδος της προπόνησης που κάνουν.

Τώρα το άθλημα έχει γίνει μόδα και δημοφιλές τόσο στα αγόρια όσο και στα κορίτσια. Όλο και περισσότερα εμφανίζονται στο Διαδίκτυο διάφορες ομάδεςγια τη φυσική κατάσταση, όπου δημοσιεύονται πολλές πληροφορίες σχετικά με τους κανόνες κατάλληλη διατροφή, σχετικά με διαφορετικά συστήματα εκπαίδευσης, κ.λπ. Και πολλοί εκπρόσωποι του ωραίου φύλου αναρωτιούνται Είναι δυνατόν? Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσω να απαντήσω σε αυτήν την πολύ δημοφιλή ερώτηση, αλλά πρώτα εσείς, αγαπητοί αναγνώστες, πρέπει να απαντήσετε στην ερώτησή μου: "Ποιος είναι ο σκοπός της καθημερινής σας προπόνησης;"

Αν αναρωτιέστε σοβαρά, Είναι δυνατόν κάνετε γυμναστική κάθε μέρα, γιατί δεν μπορείς να ζήσεις ούτε μια μέρα χωρίς αυτόν για μεγάλο λόγο και φιλαλληλίαγια τον αθλητισμό είναι μια συζήτηση. αν βασανίζετε τον εαυτό σας με το ζόρι με καθημερινές προπονήσεις με την ελπίδα να χάσετε αυτά τα μισητά κιλά, αυτή είναι μια εντελώς διαφορετική συζήτηση.

Στην πρώτη περίπτωση λοιπόν, είναι ήδη ένα συν ότι σου αρέσει να κάνεις fitness. Αυτό, πρώτον, έχει θετική επίδραση στην υγεία σας, και δεύτερον, σας κάνει πιο όμορφους και νεότερους. Χρειάζεται όμως προσοχή με την καθημερινή προπόνηση. Το θέμα είναι ότι δεν είναι για όλους. μαθήματα γυμναστικής κάθε μέρα. Αυτό θα προσπαθήσουμε τώρα να καταλάβουμε: ποιος θα είναι κατάλληλος και ποιος όχι.

Ο αριθμός των προπονήσεων ανά εβδομάδα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες:

1. Ένταση και είδος προπόνησης
2. Στόχος της προπόνησης
3. Εμπειρία και ετοιμότητα του εκπαιδευτικού κοριτσιού

Αυτοί οι παράγοντες σχετίζονται άμεσα με τις διαδικασίες αποκατάστασης στους μύες σας και σε ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε κάθε σημείο και τη συχνότητα της προπόνησης, με βάση το περιεχόμενό τους.

Παράδειγμα Νο. 1

Παίρνουμε ένα μέσο κορίτσι με όχι περισσότερο από 3-4 μήνες εμπειρία στο γυμναστήριο, ο στόχος είναι να χάσει βάρος και να δημιουργήσει ένα όμορφο, τονωμένο σώμα.

Αν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο για μικρό χρονικό διάστημα και οι προπονήσεις σας γίνονται σε ελαφριά λειτουργία, χωρίς να σηκώνετε απίστευτα βάρη κ.λπ., τότε θα χρειαστούν κατά μέσο όρο 24 ώρες για να ανακάμψουν οι μύες σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα θα έχει χρόνο να χτίσει νέες δομές και να αναπληρώσει πλήρως την ενέργεια που δαπανάται κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας εκπαίδευσης. Επομένως, η συχνότητα της προπόνησης ενδυνάμωσης θα πρέπει να είναι 3 φορές την εβδομάδα. Τις ημέρες ξεχωριστές από την προπόνηση δύναμης, μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε δραστηριότητα καρδιο: αερόμπικ, χορό, ελαφρύ τζόκινγκ, ποδηλασία κ.λπ. Αυτό δεν θα επιβαρύνει πολύ τους μύες σας και θα σας βοηθήσει να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να χάσετε βάρος.

Παράδειγμα Νο. 2

Εάν είστε κορίτσι που κάνει επίσης γυμναστήριο, αλλά η εμπειρία σας στην αθλητική ζωή είναι πάνω από 1 χρόνο. Στόχος είναι η διατήρηση της φυσικής κατάστασης και η ανάπτυξη μυϊκής μάζας.

Αυτό σημαίνει ότι, πιθανότατα, προπονείστε με αρκετά μεγάλα βάρη και οι μύες σας χρειάζονται 24 έως 48 ώρες για να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν. Τώρα μιλάω για πραγματικά μεγάλα βάρη και προπόνηση μεγάλων μυϊκών ομάδων (πόδια, πλάτη). Για να αποκαταστήσετε μικρές μυϊκές ομάδες όπως ώμους, δικέφαλους, τρικέφαλους, χρειάζεστε λιγότερο χρόνο και ξεκούραση, ώστε να μπορείτε να τους προπονείτε πιο συχνά.

Ετσι, Είναι δυνατόν γυμναστείτε κάθε μέρα στο γυμναστήριοένα κορίτσι που στόχος του είναι να χτίσει μυϊκή μάζα; Κατ' αρχήν, είναι δυνατό. Αλλά...υπάρχει πολύ σημαντικό σημείο! Όπως είπα και παραπάνω, κάθε μυϊκή ομάδα χρειάζεται ξεκούραση. Εξ ου και η συμβολή: αν η προπόνησή σας σήμερα στόχευε σε μεγάλες μυϊκές ομάδες (γλουτούς, πόδια, πλάτη), τότε αύριο ΜΠΟΡΕΙΤΕ να πάτε στο γυμναστήριο, αλλά θα πρέπει να ασκήσετε μικρές μυϊκές ομάδες (χέρια, ώμοι, γάμπες). Είναι επίσης δυνατό να κάνετε προπόνηση καρδιο: διαλειμματικό τρέξιμο για 20-30 λεπτά, σχοινάκι, ποδηλασία κ.λπ. Ωστόσο, συνιστάται να δίνετε στο σώμα σας πλήρη ανάπαυση 1-2 φορές την εβδομάδα.

Παράδειγμα Νο. 3

Εάν δεν είστε λάτρης του γυμναστηρίου και της άρσης διαφόρων τύπων βαρών, ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους ή απλώς η απίστευτη αγάπη για τη φυσική κατάσταση και προτιμάτε ομαδικά μαθήματα με προπονητή, τότε το ερώτημα είναι: είναι δυνατόν κάθε μέρακάντε γυμναστική, μπορώ να απαντήσω. Αλλά με μια προϋπόθεση: η εκπαίδευση πρέπει να είναι διαφορετικής φύσης.

Για παράδειγμα, σήμερα κάνεις γιόγκα, αύριο χορεύεις αερόμπικ, μεθαύριο κάνεις πιλάτες και μεθαύριο κάνεις διαλειμματική προπόνηση. Αυτό θα ήταν το εβδομαδιαίο πρόγραμμα ιδανική επιλογήγια το κορίτσι που του αρέσει η φυσική κατάσταση και θέλει να δείχνει νέα και όμορφη. Εάν έχετε την ευκαιρία να παρακολουθήσετε διαφορετικά μαθήματα, τότε αυτό είναι υπέροχο, μη διστάσετε να πάτε και να δοκιμάσετε τον εαυτό σας σε διαφορετικούς τομείς γυμναστικής! Αν δεν έχετε αυτή την ευκαιρία, μην στεναχωριέστε, μπορείτε επίσης να επιλέξετε τον αγαπημένο σας τύπο φυσικής κατάστασης και να προσπαθήσετε να παρακολουθείτε προπόνηση κάθε μέρα. Εάν αισθάνεστε καλά και χαρούμενοι, δεν αισθάνεστε καμία ενόχληση, λήθαργο ή κούραση, τότε όλα είναι εντάξει - είστε το είδος του κοριτσιού που μπορεί άσκηση κάθε μέρακαι αποκομίστε από αυτό όχι μόνο οφέλη, αλλά και ευχαρίστηση!

Παράδειγμα αρ. 4

Εάν δεν είστε νέος στον κόσμο της φυσικής κατάστασης και ασχολείστε με προπόνηση υψηλής έντασης (Tabata, CrossFit), λειτουργική προπόνηση και διαλειμματική προπόνηση δύναμης, τότε σε αυτήν την περίπτωση εξασκηθείτε κάθε μέραόχι απαραίτητο. Το θέμα είναι ότι μια τέτοια προπόνηση επιταχύνει πολύ τον μεταβολισμό και αναγκάζει το σώμα να δουλέψει και να κάψει λίπος ακόμα και μια ολόκληρη μέρα μετά την προπόνηση. Η προπόνηση αυτού του είδους βοηθά στην εξοικονόμηση χρόνου για όσους δεν το έχουν. μεγάλες ποσότητες. Μόλις 20-30 λεπτά την ημέρα μιας τέτοιας προπόνησης είναι αρκετά για να ξεκινήσει η διαδικασία καύσης λίπους για πολλές ώρες ακόμα. Επομένως, η προπόνηση σε αυτήν τη λειτουργία κάθε μέρα απλά δεν έχει νόημα (εκτός αν είστε μανιακός της φυσικής κατάστασης). Αλλά μερικές μέρες μετά από μια τέτοια προπόνηση, μπορείτε να κάνετε κάτι πιο ήρεμο, όπως γιόγκα, πιλάτες και διατάσεις.

Σας έδωσα μερικά παραδείγματα για το πώς και με ποια συχνότητα μπορείτε να κάνετε αυτόν ή αυτόν τον τύπο φυσικής κατάστασης. Αλλά θυμίσου αγαπητα κοριτσιαότι ο καλύτερος σύμβουλος και βοηθός σας σε αυτό το θέμα είναι το ίδιο σας το σώμα. Σε κάποιους αρέσει κάνουν αθλήματα κάθε μέρα, και για κάποιους, αρκούν μόνο 2-3 φορές την εβδομάδα για να επιτύχουν αποτελέσματα όχι χειρότερα, και ίσως ακόμη καλύτερα, από ό,τι με τις καθημερινές κουραστικές προπονήσεις. Πρέπει να ακούτε τον εαυτό σας και το σώμα σας - αυτός είναι ο πιο σημαντικός κανόνας! Θυμηθείτε: το αποτέλεσμα της προπόνησής σας είναι ευθέως ανάλογο με τη στάση σας απέναντί ​​του. Θα απολαύσετε τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης και θα φτάσετε τον στόχο σας πιο γρήγορα!)

Καλή προπόνηση εύχομαι!

Η προπονήτριά σας, Yana Skripnik, ήταν μαζί σας.

Είναι δυνατόν να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο κάθε μέρα; Ναι μπορείς. Ένα άλλο ερώτημα είναι αν το χρειάζεστε συγκεκριμένα. Τέτοια πράγματα χρησιμοποιούνται από εκείνους που αγαπούν πραγματικά να προπονούνται, θέλουν να το κάνουν σε επαγγελματικό επίπεδο, βάζουν υψηλούς στόχους και ξέρουν πώς να σχεδιάζουν το φορτίο έτσι ώστε να αποτρέπουν την υπερβολική εργασία. Για τους περισσότερους πελάτες φυσικής κατάστασης, οι σκέψεις για την καθημερινή άσκηση έρχονται στο μυαλό για έναν εντελώς διαφορετικό λόγο. Και αυτό είναι συνήθως οξεία δυσαρέσκεια με τον εαυτό του, που προκαλείται από αύξηση βάρους μετά τις διακοπές, κάποιο είδος προσωπικής διαταραχής που τον αναγκάζει να «βελτιωθεί» ή κάτι άλλο που δεν έχει καμία σχέση με τον αθλητισμό.

Εσείς προσωπικά χρειάζεστε καθημερινή προπόνηση;

Το ACSM (Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής) διαπιστώνει ότι 150-200 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα και άσκηση κάθε κύριας μυϊκής ομάδας σε 2-3 εργασιακά σετ ασκήσεων δύναμης μόνο δύο φορές την εβδομάδα είναι αποτελεσματικά. Αυτό σημαίνει ότι με το πιο αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης, ένα άτομο μπορεί να επισκέπτεται το γυμναστήριο όχι περισσότερες από 4 φορές την εβδομάδα. Γιατί αυτό; Στο "cardio", αυτός ο σεβαστός οργανισμός περιλαμβάνει όχι μόνο μια συνεδρία πατώντας σε διάδρομο ενώ ακούτε μια τηλεοπτική σειρά, αλλά και τακτικά παιχνίδια στην ύπαιθρο, περπάτημα, ποδήλατο και άλλα πράγματα που μας κάνουν ζωντανούς. Χορεύοντας σε πάρτι, για παράδειγμα.

Ακόμη και με τους πιο φιλόδοξους στόχους, 2-3 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα στο γυμναστήριο και περίπου 30 λεπτά σωματική δραστηριότητακάθε καθημερινή. Παρεμπιπτόντως, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να είστε δραστήριοι. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε διατάσεις και κινητοποιήσεις των αρθρώσεων ή μπορείτε απλά να τραβήξετε κάθε ομάδα μυών που έχετε εργαστεί 30 δευτερόλεπτα μετά την προπόνηση δύναμης, εάν δεν έχετε φτάσει ακόμη στο επίπεδο των ερασιτεχνικών αθλημάτων δύναμης.

• Έτσι, εάν ειλικρινά δεν σας αρέσει πραγματικά να ασκείτε και το κίνητρό σας εξακολουθεί να βρίσκεται στο επίπεδο του «αφαιρέστε την κοιλιά σας και σφίξτε τους γλουτούς σας», είναι καλύτερα να κάνετε λιγότερα και να τα κάνετε καλύτερα. Αντί για ώρες πτήσης, σκεφτείτε το εξής:
• Πώς η διατροφή σας ανταποκρίνεται στο στόχο σας. Και τώρα μην μιλάτε για το γεγονός ότι «δεν κάνουμε δίαιτες, είμαστε υπέρ υγιεινή διατροφή" Εάν δεν μπορείτε να πείτε την περιεκτικότητά σας σε θερμίδες ημερήσια μερίδακαι τη σύνθεσή του, η διατροφή σας μπορεί να μην είναι εντάξει. Και ο λόγος που τίποτα δεν καθαρίζεται ή δεν σφίγγεται πιθανότατα δεν είναι επειδή δεν κάνετε παρέα στο γυμναστήριο κάθε μέρα, αλλά λόγω του τι και πώς τρώτε.
• σε ποιο βαθμό αυτό που κάνετε στο γυμναστήριο μπορεί να ονομαστεί προπόνηση. Είμαστε πολύ έξυπνα σχεδιασμένοι. Το σώμα μας προστατεύεται από την υπερκόπωση. Όταν η ψυχή είναι υπερφορτωμένη και οι μύες πονούν, είναι πιθανό να επιμηκύνουμε τις περιόδους ανάπαυσης και να μειώσουμε το φορτίο καθαρά διαισθητικά. Το τεστ είναι απλό. Τι σκέφτεστε κατά τη διάρκεια της προσέγγισης; Εάν προσπαθείτε να αποσπαστείτε από οτιδήποτε για να μην αισθανθείτε δυσφορία, δεν εργάζεστε σωστά. Θα πρέπει πάντα να προσπαθείτε για πλήρη συγκέντρωση στη μυϊκή σύσπαση και χαλάρωση. Η νευρομυϊκή σύνδεση στην κατάλληλη μορφή της λειτουργεί πολύ καλύτερα από τους τεράστιους όγκους προπόνησης.
• Πόσο δουλεύεις σύμφωνα με το πρόγραμμα; Οποιαδήποτε προπόνηση είναι θέμα προόδου. Εάν δεν προσθέτετε βάρος, δεν μπορείτε να κάνετε την καρδιο σας πιο γρήγορα ή περισσότερο και δεν προοδεύετε, προπονείστε λανθασμένα, όσες ώρες κι αν περνάτε στο γυμναστήριο. Οποιοδήποτε κανονικό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης έχει σχεδιαστεί για να σας κάνει να αυξήσετε τη δύναμή σας. Χωρίς αυτό, παρεμπιπτόντως, δεν υπάρχει πρόοδος ούτε στην απώλεια βάρους ούτε στην αύξηση βάρους. Οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να το αγνοήσουν για διάφορους λόγους, και ως εκ τούτου δεν επιτυγχάνει στόχους. Δεν με πιστεύεις; Σκεφτείτε πώς φαίνονται οι πελάτες από ομαδικά μαθήματα αεροβικής. Τα περισσότερα από αυτά δεν μπορούν να επιτύχουν ελαστικούς μύες και χαμηλό ποσοστό λίπους. Και δεν είναι η ποσότητα της καραμέλας που καταναλώθηκε, αλλά η έλλειψη προόδου στην προπόνηση.

Ποιος μπορεί να το κάνει κάθε μέρα;

Στη φυσική κατάσταση υγείας, υπάρχουν μόνο 2 ομάδες πελατών για τις οποίες συνιστάται αυτή η συχνότητα άσκησης:

• άτομα που χρειάζονται μειωμένο φορτίο, όπως θεραπεία άσκησης για λόγους υγείας. Εκτελούν ασκήσεις που δεν φορτώνουν συστηματικά το σώμα και ένας από τους στόχους των ασκήσεών τους είναι να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος και να ανακουφίσουν το «σφίξιμο» και την ταλαιπωρία.
• όσοι έχουν εξαιρετικά καθιστική εργασία και στερούνται παντελώς οικιακής δραστηριότητας. Σκεφτείτε κάποιον σαν προγραμματιστή που εργάζεται εξ αποστάσεως από το σπίτι, γυμνάζεται στο υπόγειο του σπιτιού του και παραγγέλνει είδη παντοπωλείου για παράδοση, αντί για μια νεαρή μητέρα που περπατά το παιδί της για 2 ώρες αλλά δεν το υπολογίζει ως δραστηριότητα, ούτε κάνετε πολύ πλύσιμο και άλλες οικιακές δραστηριότητες.

Οι πρώτοι ασκούνται σύμφωνα με σχέδια που τους έχει γράψει ένας κινησιοθεραπευτής ή γιατρός ασκήσεων και δεν έχει νόημα να συζητάμε την εκπαίδευσή τους «γενικά».

Το δεύτερο πρέπει να ακολουθεί απλούς κανόνες:

• Το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης δεν πρέπει να είναι προπόνηση δύναμης, αλλά καρδιο, καθώς βοηθά στη διόρθωση της έλλειψης δραστηριότητας. Ωστόσο, δεν συνιστάται να υπερβαίνετε τα ίδια 200 λεπτά την εβδομάδα.
• μια εναλλακτική επιλογή είναι δυνατή εάν ένα άτομο είναι σημαντικά υπέρβαρο. Τέτοιοι άνθρωποι μπορούν να εκτελούν μόνο καρδιο χαμηλής έντασης, επομένως θα πρέπει να επικεντρωθούν στον αριθμό των βημάτων που έγιναν (8-10 χιλιάδες) και όχι στον χρόνο υπό φόρτιση.
• Η προπόνηση ενδυνάμωσης πρέπει να γίνεται σε ποσότητα 1-2 προπονήσεων για κάθε κύρια μυϊκή ομάδα την εβδομάδα. Το split training έχει νόημα με επαρκές επίπεδο προετοιμασίας, όταν η τεχνική έχει ήδη καθιερωθεί βασικές ασκήσεις, και απαιτείται πρόσθετη μονωτική προπόνηση των μυών.
• Εάν ένα άτομο ασκείται κάθε μέρα, 1-2 προπονήσεις την εβδομάδα θα πρέπει να είναι επανορθωτικές - η προπόνηση σε στυλ γιόγκα, οι διατάσεις, τα μαθήματα foam roller ή το αργό περπάτημα «βόλτας» θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα.

Αξίζει να παρακολουθείτε την κατάσταση του σώματος και να συμπεριλάβετε ημέρες ανάπαυσης με βάση το πώς αισθάνεστε εάν επιλέξετε καθημερινές δραστηριότητες. Συνήθως, συνιστάται να μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία αμέσως μετά το ξύπνημα και να παρακολουθείτε τα μοτίβα διατροφής και ύπνου σας. Εάν ένα άτομο αρχίσει να τρώει υπερβολικά ή, αντίθετα, αρνείται φαγητό, εάν ξυπνά συνεχώς ή δεν μπορεί να αποκοιμηθεί, ακόμη και χωρίς πόνο και δυσφορία, η εκπαίδευσή του είναι υπερβολική και αξίζει να τη φέρει σε πιο συμπιεσμένη μορφή για να εξασφαλίζουν και την αποκατάσταση του κεντρικού νευρικού συστήματος.

(6 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)
Για να βαθμολογήσετε μια ανάρτηση, πρέπει να είστε εγγεγραμμένος χρήστης του ιστότοπου.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης για πέντε ημέρες την εβδομάδα μπορεί να δομηθεί με τέτοιο τρόπο ώστε να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος ή να δημιουργήσετε ανακούφιση, αλλά απαιτεί σημαντική σωματική προσπάθεια και ένα συγκεκριμένο επίπεδο προπόνησης, επομένως χρειάζεστε είτε καλή φυσική προπόνηση είτε αυστηρή τήρηση το καθεστώς για.

Οι πενταήμερες προπονήσεις σάς επιτρέπουν να ασκήσετε κάθε μυϊκή ομάδα λεπτομερώς σε ξεχωριστή προπόνηση, επομένως είναι καλύτερο να τις χτίσετε με βάση την αρχή του διαχωρισμού. Ωστόσο, μπορεί να υπάρχουν επιλογές ανάλογα με τους στόχους σας.

Πενθήμερο bulking split για άνδρες

Με ένα πρόγραμμα προπόνησης πέντε ημερών, μια διάσπαση για φυσικό μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1. Βραχίονες (δικέφαλοι, τρικέφαλοι)
2. Στήθος, πλάτη.
3. Ώμοι, κοιλιακοί.
4. Πόδια.

Είναι καλύτερα να προπονείτε τα πόδια σας δύο φορές την εβδομάδα, αφού εδώ βρίσκονται οι μεγαλύτεροι μύες, οι οποίοι έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στη μάζα. Αυτό το πρόγραμμα εναλλάσσει ημέρες προπόνησης που είναι πιο δύσκολες για το σώμα, όταν δουλεύονται μεγάλες μυϊκές ομάδες και πιο ελαφριές, όταν δίνεται προσοχή σε μικρότερους μύες. Αυτό σας επιτρέπει να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και να ανακάμψετε χωρίς τη χρήση φαρμακολογίας.

Η άντληση των χεριών προηγείται του στήθους και της πλάτης, αφού συχνά όταν κάνετε ασκήσεις στο στήθος, οι τρικέφαλοι αναλαμβάνουν μέρος του φορτίου και οι δικέφαλοι στην πλάτη. Δεδομένου ότι οι μύες των χεριών θα είναι κουρασμένοι μετά τη δεύτερη μέρα, αυτό θα βοηθήσει το στήθος και την πλάτη να γίνουν πιο τεντωμένες και να διεγερθούν να αναπτυχθούν.

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να προτιμάτε τις βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις. Το βάρος επιλέγεται έτσι ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις χωρίς λάθη στην τεχνική. Στην επόμενη προπόνηση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε περισσότερες, αλλά όχι περισσότερες από 12 φορές. Εάν κάνετε 12 επαναλήψεις και απομένει δύναμη, τότε το βάρος πρέπει να αυξηθεί.

Όλα γίνονται σε 4-5 προσεγγίσεις. Πριν από τους εργάτες εκτελούνται ασκήσεις προθέρμανσης με σταδιακή αύξηση του βάρους (1-3). Ξεκούραση μεταξύ των σετ – 1,5-2 λεπτά.

Ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για 5 ημέρες την εβδομάδα θα μπορούσε να είναι ως εξής:

Διαβάστε άλλα άρθρα ιστολογίου.

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να χτίσετε γρήγορα μυς και να αυξήσετε τη δύναμη. Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για 1-2 μήνες εκπαίδευσης. Ο κύκλος του προγράμματος διαρκεί 7 ημέρες - 5 ημέρες προπόνησης και 2 ημέρες ανάπαυσης. Σε κάθε προπόνηση ανεβαίνουν διαφορετικές ομάδεςμύες. Η πρώτη μέρα έχει σχεδιαστεί για την εκγύμναση των μυών της πλάτης, οι οποίοι χρησιμοποιούνται σε 4 ασκήσεις. Τα πόδια εκπαιδεύονται τη δεύτερη μέρα, με βάση το squat με μπάρα + βοηθητικές ασκήσεις. Δεδομένου ότι οι πρώτες 2 ημέρες είναι αρκετά δύσκολες, η τρίτη μέρα πρέπει να δοθεί για ξεκούραση. Την 4η ημέρα, το στήθος και οι ώμοι εκπαιδεύονται, την 5η - τα χέρια, μετά την οποία ξεκουράζονται. Ο κύκλος προπόνησης τελειώνει με την προπόνηση κοιλιακών.

Η ιδιαιτερότητα αυτού του προγράμματος είναι ότι η αερόβια άσκηση εκτελείται πρώτα και μετά την προπόνηση, η οποία «φουσκώνει» το ορμονικό σύστημα, επιταχύνοντας την μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι αυτό το πρόγραμμα είναι αρκετά αποτελεσματικό στο «κάψιμο» του περιττού λίπους .

Εάν είναι απαραίτητο, οι ημέρες ανάπαυσης μπορούν να αναδιαταχθούν ή να προστεθούν 1-2 επιπλέον ημέρες.

Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων πρέπει να είναι 1,5-3 λεπτά (σε καταλήψεις έως 4), μεταξύ των ασκήσεων - έως 4 λεπτά.

Προπονητικό πρόγραμμα γυμναστικής

Και μην ξεχνάτε να τρώτε σωστά και να ξεκουράζεστε αρκετά, καλή τύχη.