Esto es lo que dice el artículo "Por qué las mujeres no deberían levantar pesas":

Se trata de la estructura especial del esqueleto femenino. El buen sexo tiene huesos mucho más frágiles y delgados que los hombres. Incluida la columna, que soporta la carga principal al levantar objetos pesados.

Con el levantamiento de pesas sistemático (¡y a veces único!), los discos intervertebrales de las mujeres se desplazan gradualmente, lo que en unos pocos años puede provocar una enfermedad tan grave como una hernia vertebral.

Pero lo cierto es que la realización inadecuada de ejercicios de fuerza provoca lesiones y cambios degenerativos en la columna, independientemente del sexo. Con la técnica correcta, la carga sobre la columna es mínima.

Además, los ejercicios con pesas implican un aumento gradual de la carga en paralelo con el crecimiento de los músculos y los indicadores de fuerza. Así, el riesgo para la salud prácticamente desaparece.

2. El entrenamiento de fuerza puede provocar un prolapso uterino.

El prolapso uterino es un desplazamiento del fondo de ojo y del cuello uterino por debajo del límite fisiológico debido al debilitamiento de los músculos del suelo pélvico y los ligamentos uterinos. Las razones de esta enfermedad son muchas: desde defectos congénitos en el desarrollo de los órganos pélvicos hasta lesiones recibidas durante el parto. El levantamiento de objetos pesados ​​casi siempre se menciona como un factor de riesgo. Algunos médicos no recomiendan levantar más de 5 kg como medida preventiva.

Sin embargo, ¡no confundas levantar pesas con un entrenamiento de fuerza adecuado! Llevar sacos de cemento sin preparación, sin técnica correcta(con espalda redondeada) y especialmente en la vejez (el 50% de los casos de prolapso uterino se diagnostican en mujeres mayores de 50 años): una estupidez verdaderamente imperdonable y un riesgo para la salud. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es un asunto completamente diferente.

Si el entrenamiento de fuerza con un aumento de peso razonable y una técnica adecuada promoviera el prolapso uterino, muchas atletas sufrirían esta afección. Los hechos indican lo contrario.

Las mujeres que practican deporte toleran mucho mejor el embarazo y el parto, se recuperan más rápido y tienen menos problemas con los órganos pélvicos.

Después del entrenamiento de fuerza, aumenta la deuda de oxígeno, lo que requiere una buena cantidad de calorías para cubrirla. De acuerdo con un estudio reciente Comparación de EPOC entre series isocalóricas de entrenamiento aeróbico en estado estacionario, aeróbico intermitente y de resistencia, después del entrenamiento de fuerza, la deuda de oxígeno permanece durante 21 horas: durante todo este tiempo el cuerpo quema más calorías incluso en reposo.

Por tanto, si una niña quiere adelgazar, necesita entrenamiento con pesas y no largas caminatas o jogging de baja intensidad en la zona cardiovascular.

5. El entrenamiento de fuerza no ayuda a perder peso, sino que, por el contrario, aumenta el peso corporal.

El entrenamiento de fuerza ayuda a reemplazar la grasa con músculo. Su peso puede permanecer igual o incluso aumentar, mientras que su volumen disminuirá.

No en vano, los modelos de fitness recomiendan no confiar en las básculas, sino medir su progreso con una cinta métrica.

Un gran ejemplo es esta foto de la bloguera de fitness Kelsey Wells. En la primera foto la niña pesa 65,8 kg, en la segunda 55,3 kg y en la tercera 63,5 kg.

misudor.vida

¿Por qué Kelsey parece más delgada, más en forma y más atlética en la tercera foto que en la primera, aunque pesa sólo 2 kg menos? Sólo por el porcentaje masa muscular. Primero, la niña perdió grasa, reduciendo su peso a 55,3 kg y luego ganó 8 kg de masa muscular.

Como puedes ver, el entrenamiento de fuerza reduce el tamaño corporal, pero aumenta el peso debido al crecimiento muscular. Así que no tenga miedo de tal aumento de calidad.

6. Las mujeres deben elegir pesos bajos y muchas repeticiones.

En el gimnasio rara vez se ve a una chica haciendo, por ejemplo, peso muerto o sentadillas con mucho peso durante 3-5 repeticiones por serie. Con mucha más frecuencia, las niñas eligen mancuernas livianas y hacen 20 estocadas por pierna, se agachan sin cesar con una barra vacía o una barra para el cuerpo, o hacen ejercicio en máquinas con pesas livianas, realizando muchas repeticiones por serie.

Este patrón de entrenamiento femenino se deriva naturalmente del mito de que las mujeres no deberían levantar pesas. Como no se puede trabajar con pesos pesados, es necesario hacer muchas repeticiones con pesos pequeños.

Pero trabajar con pesos grandes y pequeños tiene objetivos diferentes.

Al realizar de 1 a 3 repeticiones por serie al 80% de tu máximo único, por ejemplo, estás entrenando fuerza absoluta. Al hacer muchas repeticiones con pesas livianas, aumentas la fuerza y ​​la resistencia.

Para comprender exactamente cómo reaccionan los músculos a una carga particular, es necesario comprender su estructura. Las fibras musculares son rápidas y lentas.

Las fibras de contracción lenta (rojas, oxidativas, subtipo I) utilizan el metabolismo aeróbico (oxígeno) para la actividad muscular a largo plazo. Son resistentes, de tamaño pequeño y poco hipertrofiados. Es decir, entrenando con poco peso y múltiples repeticiones, no conseguirás pronto un cuerpo esculpido. Prueba de ello son los corredores de maratón, triatletas y ciclistas: resistentes, nervudos y delgados.

Las fibras musculares de contracción rápida (blancas, glicolíticas, subtipos IIa y IIb) trabajan durante el ejercicio de corta duración y alta intensidad. Son más grandes que las fibras lentas y se hipertrofian bien.

Los ejercicios con mucho peso y pocas repeticiones entrenan las fibras musculares blancas, que crecen rápidamente y proporcionan una hermosa figura a levantadores de pesas, levantadores de pesas y velocistas.

Si desea aumentar rápidamente la definición, asegúrese de incluir en su entrenamiento trabajo intenso de corta duración: ejercicios con mucho peso y pocas repeticiones.

Si no tienes objetivos específicos, puedes diversificar tu entrenamiento y aumentar tanto la fuerza como la resistencia de la fuerza alternando cargas. Por ejemplo, en un entrenamiento, realice ejercicios con mucho peso y un pequeño número de repeticiones, en el segundo, con un peso medio y un mayor número de repeticiones por serie, y en el tercero, con un peso pequeño y un gran número. de repeticiones.

Como puedes ver, el tipo de ejercicio no depende del género, sino de las tareas que estés realizando. En el entrenamiento femenino hay lugar para ejercicios cardiovasculares, ejercicios de muchas repeticiones con pesas ligeras y trabajo con pesas cercanas al máximo único.

Organiza sabiamente tus entrenamientos, cuida la técnica correcta y aumenta con cuidado el peso de trabajo, y el entrenamiento de fuerza te dará salud, fuerza y ​​una gran figura.

Muchas personas que recién se inician en el fitness deciden aprender más sobre él y terminan influenciadas por los mitos que se han arraigado en la conciencia pública. Sucede que no sólo los principiantes, sino también los visitantes habituales de los gimnasios quedan atrapados en la red de estos conceptos erróneos.

¿Qué mitos existen sobre el fitness y cómo evitar cometer errores siguiendo afirmaciones falsas?

Mucha gente cree que el entrenamiento fue eficaz si después del mismo le duelen los músculos. De hecho, el dolor indica microtraumatismos de las fibras musculares como resultado de:

• carga excesiva;
• ejercicios realizados incorrectamente, es decir, si no se siguió la técnica correcta;
• Calentamiento insuficiente antes del entrenamiento.

Es importante recordar que si los músculos no duelen después del entrenamiento, esto no significa que no se obtendrán resultados trabajando en el gimnasio. “Duele, significa que crece” ¡es una opinión equivocada!

Mito #2: El estiramiento reduce el dolor muscular

Los ejercicios de estiramiento se realizan al final de cada entrenamiento. Pero esto no se hace en absoluto para reducir el dolor muscular (si han sufrido microtraumatismos, estirarlos no puede eliminarlos). Es necesario estirar después del bloque principal del fitness para relajar los músculos y darles elasticidad.

Mito #3: Cuanto más largo sea el entrenamiento, más efectivo será.

La duración del entrenamiento ciertamente afecta el efecto que se obtiene del mismo. Sin embargo, existen límites condicionales: la condición física no debe exceder las 1,5 horas (esto incluye calentamiento y estiramiento).

No es necesario que se sobrecargue con una cantidad agotadora de ejercicio; es mejor intentar obtener el máximo beneficio del entrenamiento. Las personas que creen en este mito pasan de 3 a 4 horas en el gimnasio, sobrecargando así su cuerpo más allá de lo normal. Como resultado, puede producirse un estado de sobreentrenamiento.

Mito #4: Necesitas hacer ejercicio con la mayor frecuencia posible

Existe la idea errónea de que un programa de ejercicios intenso proporcionará mejor resultado. De hecho, se ha comprobado que los músculos tardan entre 2 y 3 días en recuperarse después de un ejercicio intenso. De lo contrario, si al cuerpo se le da poco tiempo para descansar, puede sobrecargarse y reaccionar negativamente. Esto es especialmente cierto para los principiantes que recién comienzan sus clases; se recomienda adaptarse gradualmente al nuevo régimen. Hay casos en los que una persona abandona el fitness sólo porque entrena con demasiada frecuencia.

Mito #5: El entrenamiento de fuerza convertirá a una mujer en culturista.

Creyendo en este mito, las niñas temen al entrenamiento de fuerza como al fuego y prefieren los ejercicios aeróbicos y cardiovasculares. El principal temor es adquirir grandes partes del cuerpo en relieve.

Sin embargo, vale la pena considerar que el entrenamiento de fuerza afecta a hombres y mujeres de manera diferente debido a las diferentes cantidades de la hormona producida que es responsable del crecimiento muscular. EN Cuerpo de mujer No se produce en grandes cantidades. Por lo tanto, el cuerpo de una niña que hace ejercicios de fuerza se ve simplemente tonificado y estéticamente hermoso, pero no inflado hasta el punto de tallas grandes. Por supuesto, si la mujer no usa medicamentos esteroides especiales.

Además, junto a este mito va la idea errónea de que una mujer rara vez necesita entrenar la parte superior del cuerpo, centrándose en la parte inferior. ¿Pero cuál será la cifra entonces? Entrenado de manera desigual. Por lo tanto, necesita encontrar un término medio al crear su programa de acondicionamiento físico.

Mito número 6: la pérdida de peso local es posible

Al comenzar las clases de fitness con el objetivo de perder peso, muchos principiantes creen erróneamente que basta con realizar ejercicios sólo en las zonas "problemáticas". De hecho, durante el entrenamiento se queman grasas de todas partes, y primero adelgazan aquellas zonas del cuerpo en las que una persona no estaba de humor para adelgazar (cara, cuello, brazos, escote). Pero las zonas problemáticas suelen ser las últimas en perder peso, por lo que hay que tener paciencia.

Otro punto importante– ¡debes perder peso gradualmente! De lo contrario, el cuerpo empezará a acumular grasa de forma aún más intensa, y precisamente en aquellos lugares donde es más indeseable.

De la misma serie de mitos, existe la idea errónea de que para conseguir unos abdominales perfectos, basta con desarrollar los abdominales. Es importante recordar que mientras exista una capa de grasa en la zona abdominal, los “cubos” no se harán visibles.

Mito No. 7: Si haces ejercicio, entonces tu dieta no importa.

La idea errónea sobre el papel insignificante de la nutrición impide que muchos alcancen sus objetivos de ejercicio. Piensan que si gastan una gran cantidad de energía, podrán comer de todo y adelgazar. ¡Pero no puedes confiar sólo en el entrenamiento! correcto y dieta equilibrada deben observarse, de lo contrario es posible que no se logre el resultado deseado.

En segundo lugar, el equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos juega un papel importante (se calcula individualmente en función de parámetros y objetivos personales).

Además, es poco probable que comer alimentos ricos en calorías y poco saludables después del ejercicio (como comida rápida y alcohol) mejore su salud.

Mito nº 8: Gracias al “efecto invernadero”, las clases serán más fructíferas

Existe la idea errónea de que los trajes de neopreno, la ropa interior térmica e incluso el polietileno ayudan a quemar grasa durante el ejercicio.

Al usar tales cosas, solo la humedad se evapora debido a la sudoración profusa. Y esto, a su vez, puede provocar deshidratación, cuyos resultados pueden ser desastrosos (incluida la pérdida del conocimiento). Por lo tanto, el “efecto invernadero” no solo no ayudará a lograr resultados, sino que también puede dañar su salud.

Mito número 9: es necesario evaluar el resultado en función de las lecturas de la báscula

Un error que comete la gente cuando intenta perder peso o, por el contrario, ganar peso, es evaluar los resultados del pesaje.

Sin embargo, estos indicadores no reflejan la imagen real: es mejor utilizar medidas de partes del cuerpo con una cinta métrica normal. Otra forma es calcular la masa muscular y grasa utilizando ciertos métodos desarrollados.

¿Por qué no deberías confiar en la báscula? Por ejemplo, una persona que quiere restablecer exceso de peso, hizo ejercicio regularmente y comió bien, pero el número en el dispositivo no cambió (o incluso aumentó). Esto no significa que el proceso de adelgazamiento no haya comenzado. El caso es que los músculos pesan mucho más que la grasa, por lo que al quemar el segundo y aumentar el primero se puede producir un aumento de peso.

Lo más probable es que los mitos sobre el fitness no desaparezcan por completo de la conciencia humana durante mucho tiempo y sigan estando muy extendidos. ¡Pero el estudio preliminar de la información correcta y un enfoque deliberado de la formación es la clave del éxito!

A menudo sucede que algunas ideas razonables se toman demasiado literalmente, se sacan de contexto y se convierten en creencias erróneas arraigadas. De hecho, la misma regla nunca puede funcionar exactamente de la misma manera. Diferentes situaciones, con diferentes personas.

Estas creencias erróneas sólo pueden impedir que un atleta logre el resultado deseado. Finalmente averigüemos dónde está la verdad y dónde está el mito.

Mito #1:

Los ejercicios para un grupo de músculos son ineficaces.
De hecho:
Los ejercicios para un músculo o grupo de músculos específicos son buenos porque en este caso el músculo se contrae con más fuerza, como lo demuestran los resultados del electromiograma (EMG).

La EMG mide la actividad eléctrica de un músculo a medida que se contrae. Cuanto mayor es la actividad eléctrica, más fuerte es la contracción muscular. Estos números se dan como un porcentaje del número máximo de contracciones y los ejercicios para un músculo específico mostrarán un mayor resultado EMG.

Mucho depende de tu tipo de cuerpo: para utilizar todas las capacidades de un músculo en particular, debes realizar ejercicios para un grupo de músculos. Por ejemplo, una persona que tiene manos largas, será difícil estimular los músculos del pecho y la espalda. Por tanto, es mejor para él realizar ejercicios para un grupo de músculos específico, por ejemplo, abducción de brazos hacia los lados o extensión de brazos hacia los lados estando acostado.

A una persona con piernas largas le resultará difícil desarrollar los músculos de los muslos con ejercicios como sentadillas o estocadas, pero puede conseguir resultado deseado mientras realiza extensiones de piernas en una máquina o sentadillas sissy.

Los ejercicios compuestos también tienen beneficios. Durante estos ejercicios, se queman muchas calorías, ejercitas todos los grupos de músculos y fortaleces tu cuerpo. Pero esto no significa que entrenar un grupo de músculos específico no produzca resultados.

Mito #2:

Hacer ejercicio con pesas pesadas hará que tu cuerpo sea poderoso. Para adelgazar tu cuerpo y esculpir tus músculos, necesitas entrenar con culturistas profesionales.
De hecho:
Esta creencia también es errónea. Para tener unos músculos tan definidos, los culturistas siguen una dieta especial. Los levantadores de pesas, por el contrario, no siguen ninguna dieta.

Si un levantador de pesas sigue una dieta de culturista, parecerá un culturista. Si un culturista come lo mismo que un levantador de pesas, probablemente parecerá un ex culturista. La dieta es importante para apariencia tus músculos.

Por supuesto, puede suceder que hayas desarrollado demasiado un determinado grupo de músculos. Si realmente has desarrollado demasiado los músculos cuádriceps o glúteo mayor, por ejemplo, necesitarás detener o reducir la cantidad de sentadillas con peso que haces. También debes dejar de realizar ejercicios de piernas, estocadas y otros ejercicios de cuádriceps y glúteo mayor.
Por lo tanto, si ha estimulado demasiado un determinado grupo de músculos, es mejor dejarlo así por un tiempo.

Mito #3:

Los ejercicios de piernas con pocas repeticiones te darán piernas poderosas, mientras que los ejercicios con muchas repeticiones te darán piernas delgadas.
De hecho:
Para la mayoría de los músculos, se realizan ejercicios de 10 repeticiones o menos para desarrollar masa muscular. Pero los músculos de las piernas son una excepción. Las piernas se vuelven “poderosas” con repeticiones que oscilan entre 20 y 50 en ejercicios como sentadillas con peso, prensas de piernas, estocadas y similares.

Puede parecer contradictorio, pero los ejercicios de piernas con pocas repeticiones fortalecen los músculos, pero no les permiten crecer.

A menudo las chicas vienen a mi entrenamiento y se quejan de que sus piernas son demasiado "fuertes". Todos realizan ejercicios de piernas con un elevado número de repeticiones (20 o más). Simplemente les doy menos repeticiones. Después de un tiempo, ¡tus piernas se vuelven más delgadas!

Mito #4:

Una gran cantidad de ejercicios es la única manera efectiva deshacerse de la grasa.
De hecho:
El principal factor para la pérdida de grasa es la deficiencia de energía. En los estudios, un grupo de personas simplemente siguió una dieta, el otro grupo solo hizo ejercicio. Resulta que no importa por qué ocurre la escasez.

El entrenamiento físico ayuda a desarrollar los músculos. Pero la grasa se quema sólo por falta de energía. La creencia de que un tipo particular de ejercicio quema grasa proviene del hecho de que el ejercicio combinado con la dieta provoca una falta de energía, lo que, según la ley de la termodinámica (la relación entre las calorías consumidas y las calorías quemadas), conduce a la quema de grasa. reservas en el cuerpo.

Los velocistas tienen este tipo de cuerpo por el tipo de entrenamiento que realizan. Si quieres estar tan delgado como un velocista, elige un entrenamiento intenso de corta duración. Si quieres parecer un corredor de maratón, elige ejercicios cardiovasculares a largo plazo.
De hecho:
Los velocistas están construidos como son por la misma razón por la que los galgos o los caballos de carreras tienen el mismo aspecto: la genética. La mayoría de los velocistas corren no sólo distancias cortas durante el entrenamiento, sino también largas distancias para mantener una buena condición física. Las personas simplemente tienen éxito en el área hacia la que se sienten naturalmente inclinados. Y por naturaleza, las personas delgadas y musculosas son más propensas a correr rápido, mientras que las personas delgadas destacan en carreras de larga distancia.

El entrenamiento cardiovascular prolongado es perjudicial porque hace que el cuerpo libere grandes cantidades de cortisol, que “quema” masa muscular y hace que el cuerpo almacene grasa. Corto plazo ejercicio físico no provocan liberación de cortisol, por lo que son mucho más saludables.
De hecho:
El cortisol es una hormona que se libera en el cuerpo durante el estrés. ¿Qué es más estresante para el cuerpo: correr en el parque o hacer sprints intensos?

De hecho, el ejercicio intenso libera mucho más cortisol que correr. En general, las cargas pesadas aumentan la actividad del cortisol. Aparentemente, este mito surgió debido al hecho de que las personas que realizan ejercicios cardiovasculares prolongados mientras siguen dietas estrictas son más susceptibles a dicho estrés.

Si haces ejercicio un par de horas a la semana, el entrenamiento intenso será mejor elección. Cuanto más ejercicio hagas, más probabilidades habrá de que tu cuerpo comience a “quemar” músculo, ya sea mediante entrenamiento intenso o cardiovascular. Por lo tanto, es necesario controlar las cargas para no sobreentrenarse y luego no sacar conclusiones apresuradas sobre los peligros de ciertos tipos de entrenamiento.

Mito #7:

No puedes empezar a entrenar seriamente sin antes hacer un entrenamiento general para todo el cuerpo.
De hecho:
Todo depende de lo que quieras lograr. El entrenamiento general quema más calorías y es adecuado para ti si tu objetivo no es desarrollar masa muscular y si tu carga semanal no es muy pesada. Sin embargo, los atletas profesionales rara vez prefieren este tipo de entrenamiento.

Si hace ejercicios generales y luego también ejercicios para grupos de músculos individuales, puede sobreentrenarse fácilmente. Especialmente si también haces cardio. Pero si sólo entrenas un par de veces a la semana, los beneficios del entrenamiento general son innegables.

Mito #8:

Dieta baja en calorías Además, el entrenamiento activo es la forma más sencilla de perder peso.
De hecho:
Una dieta estricta a corto plazo puede ser lo más camino fácil Pierde peso rápidamente, pero al mismo tiempo es la forma más fácil de alterar tu metabolismo y, en combinación con entrenamientos agotadores, también es una excelente manera de quemar mucha masa muscular. Sólo puedes quemar grasa hasta cierto punto rápidamente y sin consecuencias.

A menos que tenga mucho exceso de grasa, un déficit calórico de más de 1000 calorías por día seguramente quemará tejido muscular. Si va a restringir tanto su consumo de calorías, su ejercicio debe mantenerse al mínimo.

Mito #9:

El cardio temprano en la mañana es mejor para perder grasa.
De hecho:
De hecho, el metabolismo es más activo por la mañana; pero si el metabolismo matutino es más activo que el vespertino, ¿quizás, por el contrario, necesites entrenar por la tarde para acelerar tu metabolismo lento?

En general, no hay diferencia. Y puede que le resulte más fácil perder peso con los entrenamientos nocturnos porque no tendrá mayor apetito durante el día. Por eso, no te preocupes por cuándo debes hacer ejercicio, lo principal es que lo hagas en absoluto y con regularidad.

Mito #10:

Debe comer cada 2-3 horas, debe haber 5-6 comidas al día.
De hecho:
Esta regla siempre ha sido el mandamiento más importante de la “biblia del culturismo”, pero en los últimos años algo ha cambiado. Por ejemplo, muchas personas han visto muchos beneficios en otro enfoque: el ayuno intermitente. En lugar de seis veces, comen una vez al día o incluso una vez cada dos días.

La mayoría de los estudios sobre este tema han demostrado que no existe una diferencia significativa entre tres comidas al día y seis comidas al día. Para algunos, puede ser más saludable comer 6 veces al día, pero a veces esto también puede resultar perjudicial.

La ventaja de este enfoque de la nutrición es que te acostumbras a comer porciones pequeñas. Además, con comidas frecuentes, tus niveles de azúcar en sangre se estabilizarán. Por otro lado, puede resultar agotador y hacer que parezca que dedicas todo el día a comer. Por lo tanto, para algunos, este enfoque puede resultar psicológicamente inconveniente.

Además, en algunas personas esta dieta puede provocar el desarrollo de hipoglucemia y la persona sentirá hambre constantemente.

Así que no te preocupes por tener que comer cada 2 horas si no te conviene. Elige cualquier dieta que te convenga, por ejemplo, 3-4 comidas al día, o incluso el ayuno intermitente, y puede ser incluso más saludable para ti que 6 comidas al día.

¡Elija el enfoque que funcione para usted!
Todas estas afirmaciones pueden ser ciertas y, de hecho, pueden beneficiarle, pero seguir ciegamente esas “reglas” puede convertirse en un obstáculo para seguir adelante. Como en todas las demás áreas de la vida, un enfoque unilateral de estas "reglas" no será beneficioso. Todos estaríamos en el mismo lugar si siguiéramos estrictamente algunas creencias.

No me malinterpretes, es importante darte cuenta de que lo que funciona para otros, incluso para la mayoría, no necesariamente funcionará para ti, porque todos somos muy diferentes. ¡Así que piensa en grande! Esto le ayudará a alcanzar rápidamente la forma física que siempre ha soñado.

Muchas niñas tienen miedo de ir al gimnasio por miedo a "inflar los músculos" y volverse masculinas; esto es un mito. De hecho, es casi imposible para una mujer desarrollar bíceps o abdominales tolerables debido al trasfondo hormonal especial. Una gran cantidad de estrógeno casi sin testosterona equivale a "ningún crecimiento muscular".
Así que no creas que tres sesiones a la semana te darán una masa muscular digna de un culturista.
Las niñas a menudo confunden la hinchazón banal debido a la acumulación de ácido láctico con el crecimiento muscular.
en el tejido muscular después del ejercicio. Durante el entrenamiento, sufres microtraumatismos y el ácido láctico se acumula en grandes cantidades. Provoca retención de líquidos y un aumento temporal de volumen. Temporal, subrayo. Es peor si confundes el crecimiento muscular con un aumento de grasa corporal.
Después de todo, después de visitar el gimnasio, tu metabolismo aumenta y comerás más y más a menudo, y así es. Observar dieta proteica. Y recuerde: comemos poco, pero a menudo de 6 a 8 veces al día, en porciones pequeñas.

Mito 2
"Al visitar gimnasios, perderé mi feminidad y plasticidad".
Es fácil disipar ese mito: basta con echar un vistazo a los entrenadores y a los que hacen ejercicio regularmente en el gimnasio. ¿Te recuerdan a los hombres de madera? Por el contrario, a diferencia de usted, lo más probable es que tengan algo de qué presumir, por ejemplo, un estómago tonificado, una postura hermosa y un andar elástico.
¿Eres tan capaz como ellos de realizar una rutina de estiramiento? Eso es todo.
La hiperextensión (ing. hiperextensión - hiperextensión, hiperextensión) es un ejercicio para desarrollar los músculos rectos de la espalda, los glúteos y los flexores de la cadera. Como resultado del entrenamiento de estos músculos, se reduce el riesgo de lesiones en la columna y los tendones y aumenta el rendimiento general.
Mito 3
"Levantar pesas como mancuernas es muy perjudicial".
Por supuesto, una barra de 80 kg será demasiado pesada y peligrosa para cualquier mujer (y probablemente también para un hombre). ¿Pero existen gimnasios para que la gente se lesione?
No creas que si vienes a entrenar y alrededor de culturistas profesionales levantan pesas pesadas, entonces alguien se reirá de ti con un peso de 2 a 3 kg. En primer lugar, quienes visitan los gimnasios saben que cada principiante tiene un programa de entrenamiento individual con su propio grado e intensidad de carga. En segundo lugar, no todo el mundo viene al gimnasio a levantar pesas. Por ejemplo, los gimnasios y clubes de fitness, además de equipos serios para el entrenamiento de fuerza, ofrecen equipos para el entrenamiento abdominal, así como equipos de fitness: cintas de correr, bicicletas estáticas, máquinas elípticas y de remo, etc. Y, por cierto, una lesión puede ocurrir en cualquier lugar. , por lo que conviene recordar en todas partes la precaución.
Mito 4
Para encontrar una figura ideal, basta con correr al aire libre y hacer aeróbic en casa mientras ves la televisión.
Definitivamente vale la pena correr. Es recomendable acudir al gimnasio con más frecuencia, lo que le permitirá “esculpir” su figura de forma armoniosa y completa. Después de todo, ya no es un secreto, y no sólo los entrenadores profesionales lo saben, que sólo combinando varios tipos de entrenamiento se puede obtener el resultado ideal.

A pesar de la disponibilidad de información, una gran cantidad de clubes deportivos y un mayor interés por el fitness, que interesa a todo el mundo. mas gente Aunque siguen existiendo mitos divertidos y no tan divertidos sobre el entrenamiento. Decidimos desacreditar una maldita docena de estos prejuicios sobre el fitness.

Mucha gente tiene miedo de ir al gimnasio debido a muchos prejuicios, la mayoría de ellos inverosímiles.

Mitos populares sobre el fitness

1) Si hace ejercicio, la grasa se bombeará a los músculos.

Esta extraña tesis ha sido refutada tantas veces que resulta casi indecente hablar de ella. Pero tiene que ser así: a pesar de todo, mucha gente cree firmemente en la idea de una transformación tan mágica. En realidad, esto es, por supuesto, imposible, ya que la grasa y el músculo están completamente diferentes tejidos como dientes y cabello. La transformación de la capa de grasa en fibras musculares es algo sacado de la ciencia ficción.

2) ¡Estoy empezando a desarrollar mis abdominales!

Aquí es donde a menudo comienza el camino hacia la pérdida de peso, y donde termina rápidamente. Hay cuatro razones para esto. En primer lugar, es imposible adelgazar sólo en la cintura: la capa de grasa disminuye más o menos proporcionalmente en todo el cuerpo.

En segundo lugar, puede deshacerse de los pliegues del estómago solo ajustando su dieta, porque si se ha acumulado un exceso en esta parte del cuerpo, lo más probable es que sean reservas de grasa las que se acumulan aquí.

Sólo cambiar los hábitos alimentarios puede “dispersarlos”. En tercer lugar, funcionan mientras se realiza cualquier ejercicio, por lo que no debes prestar mucha atención exclusivamente a esta parte del cuerpo. A menos, por supuesto, que los famosos cubos sean su objetivo principal.

En cuarto lugar, el concepto de si un cuerpo en particular es bello o no se compone del aspecto general de la figura, y estos son los hombros, el pecho, la cintura, las caderas y las piernas. Para lucir en forma no basta con tener un vientre plano.

3) ¡Tendré piernas como un esquiador!

El relieve en las caderas realmente asusta a las niñas y, a menudo, incluso las hace dejar de hacer ejercicio. De hecho, no es tan fácil fortalecer seriamente los músculos de las piernas y en uno o dos meses es completamente imposible. Lo que pensabas que era un cuádriceps “adulto” en realidad… ¡siempre ahí! Simplemente se escondía debajo de una capa de grasa, que ahora se ha adelgazado (lo que intentaste) y ha liberado el músculo.

Por supuesto, si continúas haciendo ejercicio, el relieve de la parte superior del muslo se volverá más pronunciado. Pero es gracias a tus piernas fuertes que puedes realizar sentadillas, estocadas y peso muerto que consumen mucha energía y perder peso en todas las demás áreas problemáticas. Además, las piernas esculpidas (aunque voluminosas) siguen pareciendo más atractivas que simplemente cubiertas de grasa.

Y también, paradójicamente, pero es cierto, las piernas de "esquí" son en realidad más delgadas que las no entrenadas y tienen una capa de grasa. En caso de duda, puede iniciar la tradición de medir volúmenes periódicamente. De repente, los jeans "estirados" finalmente te convencerán de lo absurdo de este mito.

4) Para perder peso es necesario correr mucho.

La confianza en este día se alinea en las zonas de cardio de todos los gimnasios del mundo. Los únicos que faltan en las colas son aquellos que recuerdan el principio principal de la teoría de la pérdida de peso: deshacerse de sobrepeso Esto sólo es posible creando un déficit energético. En este momento, hacen ejercicios de fuerza, queman calorías con éxito, crean alivio y desarrollan masa muscular.

Y al final de la lección vienen a la zona de cardio para consolidar los resultados en 10 a 20 minutos y aumentar la resistencia; para tales fines, este tiempo es suficiente. El ejercicio aeróbico prolongado es sin duda bueno para el corazón y le ayudará a ser más resistente, pero no consume tanta energía, por lo que le llevará mucho tiempo perder peso haciendo jogging.

5) ¡Practicaré todos los días!

Actitudes similares suelen acompañar a la decisión de empezar nueva vida, digamos, desde el lunes, desde el primer día o después del día de pago. “¡Finalmente dejaré todo a un lado, me concentraré en mí y comenzaré a cambiar mi cuerpo!”- Crees.

Pero, en realidad, acabas extremadamente cansado y no puedes coger el teléfono por tu cuenta y avisar a tus compañeros que no te esperen en el trabajo, porque hoy sólo puedes tumbarte.

Tu tarea no es entrenar mucho, sino entrenar bien. Para ello, tu cuerpo necesita descansar. La frecuencia con la que hacer ejercicio es una cuestión que requiere un debate aparte. Pero, de media, tres o cuatro entrenamientos por semana son suficientes.

6) No tengo dolor de garganta, lo que significa que no estoy trabajando bien.

El sufrimiento es una mala medida del logro deportivo. Demasiada carga no te permite recuperarte adecuadamente, lo que significa que en la próxima lección podrás trabajar a la mitad de tu fuerza. La ausencia de dolor o ligeras molestias en los músculos que más trabajaron en el entrenamiento anterior indica que estás en el camino correcto: la carga fue elegida correctamente y hay suficiente tiempo para descansar.

7) Para adelgazar es necesario sudar mucho.

Esto es una verdad a medias: si sudas mucho y durante mucho tiempo, la báscula mostrará un signo negativo de algunos gramos o incluso kilogramos. Este sencillo truco hace que las personas usen cinturones adelgazantes durante el entrenamiento, lubriquen su piel con cremas calientes y se envuelvan en film transparente, rechacen el agua durante el ejercicio, etc. Por la misma razón, a todos los que pierden peso les encantan los baños y la sauna. De hecho, dicha pérdida no tiene nada que ver con la pérdida de peso en sí.

La pérdida de peso se produce debido a que el cuerpo pierde agua, pero a las pocas horas las reservas se repondrán y la balanza volverá a su lugar. Tales manipulaciones causan más daño que beneficio: además de que la deshidratación provoca un espesamiento de la sangre y aumenta el riesgo de formación de coágulos, también ralentiza el metabolismo. Y esto, como saben, es un camino directo al exceso de peso.

8) La barra es para hombres. ¡Prefiero hacer ejercicio en el gimnasio!

El argumento femenino “de turno” contra el entrenamiento con hierro. Todo se reduce al miedo a convertirse en una persona un par de semanas después de comenzar a entrenar. Un análisis de esta preocupación merece un artículo aparte. Pero por ahora, respondamos brevemente: debido a los niveles hormonales, una mujer no podrá lograr tal efecto.

Incluso para los hombres, ganar peso es muy difícil y requiere un gran esfuerzo y un entrenamiento intenso durante un largo período de tiempo. Para lograr resultados similares, una mujer tendría que trabajar muchas veces más y cambiar artificialmente sus niveles hormonales. En otras palabras, empieza a usar esteroides. Si no va a hacer esto, puede construir una figura de manera segura con la ayuda de pesas y entrenamiento de fuerza; la perspectiva de convertirse en un montón de músculos no lo amenaza.

9) Menos 5 kg por semana.

Los resultados rápidos son otro error popular. Muchas personas acuden al gimnasio con la confianza de que en un par de semanas se convertirán en deportistas de formas impecables o en ninfas con una línea de cadera seductora y sin una gota de grasa. Pero se sentirán decepcionados: una pérdida de peso ultrarrápida sólo es posible si hay problemas de salud. La pérdida de peso fisiológica normal es de 1 a 1,5 kg por semana. Pero a este ritmo será más fácil mantener el nuevo peso.

10) No como antes de entrenar.

Este principio es en realidad una verdad a medias, pero funciona con varias advertencias, que muchos tienden a ignorar en busca del codiciado número en la escala. Puedes y debes comer antes del entrenamiento, pero a más tardar dos horas antes de que comience (las comidas deben contener proteínas y carbohidratos, se deben excluir las grasas).

Si la pausa es más corta, experimentarás malestar estomacal o incluso náuseas. Si no comes nada, tu cuerpo no tendrá de dónde obtener energía y no podrás hacer ejercicio de forma eficaz. Asegúrese de tomar un refrigerio para quienes hacen ejercicio por la mañana. Para ello, el pescado o la carne magra son los más adecuados.

11) No perderé peso, tengo demasiado sobrepeso.

De hecho, las personas obesas pueden considerarse los perdedores más felices: obtienen resultados muy rápidamente. Cuanto mayor sea el peso, más fácil será estresar al cuerpo y, por tanto, más rápido se deshará de sus reservas. Por tanto, perder 5 kg de 20 extra es mucho más fácil que perder 5 de 7.

Cualquiera que haya tenido que perder peso alguna vez sabe que cuanto más cerca de la meta, más difícil es deshacerse de las reservas y, a veces, el último kilogramo o los dos últimos tardan más en desprenderse que los diez anteriores. Por lo tanto, las personas con sobrepeso no deben tener miedo de emprender el camino hacia la pérdida de peso; el éxito les espera ya en los primeros pasos, y esto es muy motivador.

12) Un amigo me contó todo y me lo mostró.

Esto es muy similar al tratamiento basado en los consejos de un motor de búsqueda de Internet. Cada cuerpo es individual y el programa de alguien no le conviene, así como el tratamiento prescrito a alguien no le conviene. Enfermedades pasadas, características fisiológicas, ritmo de vida, actividades favoritas y no amadas, al final, todo esto incide directamente en el programa que debes seguir. Presta atención también a la técnica.

Si no sabes hacer sentadillas o press de banca, ¿cómo puedes saber si tu amigo lo está haciendo correctamente? Confía sólo en el entrenador. Como buen médico, seleccionará exactamente el programa y el ritmo de clases que más le convenga personalmente y le ayudará a conseguir su objetivo. La excepción es un amigo capacitado cuyos resultados le impresionan y cuyo conocimiento está fuera de toda duda. Pero en este caso, usted, por supuesto, asume toda la responsabilidad de los resultados y de su salud.

13) O entrenamiento o sexo. ¡Todos los “deportistas” son impotentes!

Existe la opinión de que los hombres que hacen ejercicio tienen una disminución de la libido porque toda la testosterona se pone a trabajar. Esto no es más que una historia de terror para personas alejadas de la anatomía y la fisiología. Para hombres haciendo ejercicio nivel promedio La testosterona es más alta que en los no deportistas, porque nuestro cuerpo es como un pozo: cuanto más extraes, más añade.