თხელი აღნაგობის ბიჭებს არ იზიდავთ მდედრობითი სქესი, ვინაიდან ყველას სურს მის გვერდით დაინახოს კუნთოვანი მამაკაცი, რომელსაც შეუძლია საკუთარი თავის დგომა. წარმოდგენილი მოთხოვნილებები მეტწილად სტერეოტიპულია, ამიტომ ახალგაზრდები ყველანაირად ცდილობენ წონაში მოიმატონ. არ არის რთული, თუ ზუსტად იცი როგორ მოვიმატო წონა გამხდარი ბიჭისთვის.

ამისათვის მოგიწევთ სპორტდარბაზში შრომა, დაიცვან სწორი კვების საფუძვლები დიეტაში პროტეინის ჭარბი რაოდენობით, ასევე დალიოთ სპეციალური ენერგეტიკული პროტეინის შაიკები. ისინი შეიცავს პროტეინს და პროტეინს - საშენ მასალას, რომელიც აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის. მხოლოდ კომპლექსური "თერაპია" დაეხმარება სხეულის განსაზღვრის გაუმჯობესების მიზნის მიღწევას. შემდეგი, დეტალურად იქნება წარმოდგენილი ძალიან გამხდარი ბიჭებისთვის წონის მომატების მახასიათებლები.

იმისათვის, რომ ბიჭმა სწრაფად მოიმატოს წონა, მან უნდა მოუსმინოს შემდეგ რეკომენდაციებს:

• რეგულარულად მიირთვით ჯანსაღი საკვები - კალორიული შემცველობა ოდნავ უნდა გაიზარდოს, მაგრამ რთული ნახშირწყლებისა და მცენარეული ცხიმების მოხმარებით;
• კალორიული შემცველობა უნდა იყოს მეტი - დღიური კალორიული შემცველობა უნდა აღემატებოდეს დღეში მოხმარებულ ენერგიას;
• მნიშვნელოვანია თქვენს დიეტაში შეიტანოთ ადვილად ასათვისებელი საკვები;
• წონის მომატებისთვის სავალდებულოა რეგულარული ვარჯიში – ძალოვანი ვარჯიშები მწვრთნელის მჭიდრო მეთვალყურეობის ქვეშ.

თხელი აღნაგობის ახალგაზრდებმა არ უნდა უგულებელყოთ წარმოდგენილი ერთ-ერთი წესი.

ასევე უნდა გესმოდეთ, რომ შედეგის მიღწევა შეუძლებელია 1-2 კვირაში და წესების რეგულარული დაცვის გარეშე კუნთების მასა სწრაფად გაქრება.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: მნიშვნელოვანია მკაცრად დაიცვან სწორი კვების საფუძვლები, რათა არ მოხდეს ცხიმოვანი ფენის წარმოქმნის პროვოცირება.

წონის მომატება სწრაფი ჯანსაღი გზებით

რაც შეეხება იმას, თუ როგორ მოიმატოს წონა მამაკაცის სახლში, შეუძლებელია შემოიფარგლოთ მაღალკალორიული და უსარგებლო საკვების ჭამით - ეს მხოლოდ ქოლესტერინის მატებას გამოიწვევს, შეაფერხებს შინაგანი სისტემების, ღვიძლისა და ნაწლავების მუშაობას. და ენდოკრინული პრობლემების პროვოცირებას.

ამიტომ, მუშაობის დაწყებამდე აუცილებელია გაიაროს გამოკვლევა და დადგინდეს, თუ რა წონაა შესაფერისი ამ შემთხვევაში მუწუკებისთვის.

ამისათვის ექიმებმა და გამხდარმა ბიჭებმა თავად უნდა გამოიყენონ სხეულის მასის ინდექსის შესაბამისობის ცხრილი.

თუ ბიჭს წონაში მატება სჭირდება, ეს უნდა მოხდეს კუნთოვანი მასა.

ამისათვის საჭიროა:

• დააკვირდით ნახშირწყლების თანაფარდობას - 4-5 გ 1 კგ ადამიანის წონაზე, ნახევარზე მეტი უნდა შეიცავდეს რთულ ნახშირწყლებს მარცვლეულის ფაფების, პურის და მტკიცე ხორბლის მაკარონის სახით, დანარჩენი მოდის ხილიდან და ბოსტნეულიდან (შეგიძლიათ დაამატოთ დაბალი ცხიმიანი ტკბილეული);
• ცილები არის აუცილებელი სამშენებლო ელემენტი, რომელიც ყოველდღიურად მოიხმარება 2-2,5 გ 1 კგ წონაზე არა მხოლოდ ხორცი და ქათამი, არამედ ცილა, შრატის იზოლატი და სხვა დანამატები;
• ცხიმები დაგეხმარებათ წონის მომატებაში 1-2 გ ბიჭის წონაზე უპირატესობა ენიჭებათ კარაქს, არაქისის კარაქს და არაჟანს.

სწორი კვება დაბალანსებული კომბინაციით დაეხმარება გამხდარ მამაკაცს სწრაფად და ეფექტურად მოიმატოს წონაში. ბიჭის დიეტა უნდა შეიცავდეს მხოლოდ ჯანსაღ საკვებს.

პროცესის დროს აუცილებელია ცხრილში წარმოდგენილი მისაღები მაჩვენებლების მონიტორინგი.

№	სახელი	% თანაფარდობა	კილოგრამები
1	კუნთები	43	30
2	ძვლოვანი ქსოვილი, ჩონჩხი	12.1	8.5
3	კანისა და კანქვეშა ცხიმოვანი შრე	8.7	6.1
4	სისხლი	7.7	5.4
5	კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი	2.9	2
6	ღვიძლი	2.4	1.7
7	Ტვინი	1.8	1.3
8	ფილტვები	1.4	1
9	სხვა ორგანოები, ენდოკრინული ჯირკვლები და ა.შ. თითოეული 1%-ზე ნაკლები	20	14

სწორი გაანგარიშება

სწორად კვება ნიშნავს ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების თანაფარდობის სწორად გამოთვლას, რისთვისაც გამოიყენება შემდეგი გამოთვლის ტექნიკა.

მაგალითად, 70 კგ წონის ბიჭისთვის, რომელსაც სურს მოიმატოს 12 კგ:

• ნახშირწყლების დათვლა კუნთების მასის მოსაპოვებლად - 1 გრ ნახშირწყლები შეიცავს 4 კილოკალორიას, ზემოთ წარმოდგენილი სტანდარტების გათვალისწინებით, კაცმა უნდა მოიხმაროს დღეში 350 გრ რთული ნახშირწყლები, რომელთა ¼ შეიძლება იყოს მსუბუქი ნახშირწყლები;
• გამოთვალეთ ცილები - ახალგაზრდის მოცემული მაჩვენებლები უნდა შეიცავდეს 175 გ ან 700 გ ცილას, რაც გამოიხატება 0,7 კგ ხორცის ან თევზის სახით;
• ცხიმების დათვლა - ამ შემთხვევაში დაგჭირდებათ 140 გრ ცხიმი ან 1260 კკალ მოხმარება დასაშვებია კარაქი, სადაც 100გრ მარცვლეულის ფაფებს უმატებენ, ხოლო დარჩენილი 40გრს აყრიან პურზე;
• შედეგად, ჯამური ყოველდღიური კალორიების მიღება ახალგაზრდისთვის შეადგენს 3360 კკალს დღეში.

თქვენ ვერ შეძლებთ წონაში მოიმატოთ მხოლოდ წარმოდგენილი კალორიების მიღებით - მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიში კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

სავარაუდო დიეტა

ცილოვანი დანამატების მიღება აუცილებელია სპორტდარბაზში უფრო სწრაფად ასათვისებლად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მოგიწევთ დაკმაყოფილდეთ მხოლოდ ტონიანი სხეულით.

დღის პირველ ნახევარში ნებადართულია დესერტის ან ტკბილეულის ჭამა, მაგრამ ცხიმის დაბალი შემცველობით. მშვენიერია შავი შოკოლადი, მარშმლოუ, თურქული ტკბილეული, მარშმელოუ და სხვა.

ვინაიდან ცილისგან დამხმარე კომპონენტების დამატება მნიშვნელოვანი პირობაა კუნთების მასის გაზრდისთვის, აუცილებელია კუნთების მასის მოსაპოვებლად ყველაზე ეფექტური და სასარგებლო პროდუქტების მოტანა.

წამლის სახელი	მოქმედება	გემო	მომხმარებელთა რეიტინგი
ნატურადი, წონის მომატება	შრატი, მზესუმზირის ზეთი, პერანგი, სოიოს ცილის იზოლატი, რძის ცილის კონცენტრატი, სოიოს ლეციტინი, ბარდის ცილის იზოლატი, კვერცხის ცილა, ვაშლის ბოჭკოვანი, სელის თესლი, აკაციის რეზინი, პაპაინის ბრომელანი	ვანილი	4,1
Optimum Nutrition, Pro Gainer, ბანანის კრემის ღვეზელი	შრატის ცილა, კალციუმის კაზეინატი, კვერცხის ცილა, შრატის პეპტიდები, ხორბლის გლუტამინის პეპტიდები), ლიპიდური ნაზავი (საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები, მაღალი ოლეინის მზესუმზირის ზეთი), ვიტამინებისა და მინერალების ნაზავი	ბანანის კრემის ღვეზელი	4,1
ოპტიმალური კვების სერიოზული მასა	პროტეინის ნაზავი (შრატის ცილის კონცენტრატი, კალციუმის კაზეინატი, კვერცხი, ცილა, შრატის კალციუმი), ვიტამინ-მინერალური ნაზავი, ლეციტინი, საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები.	შოკოლადი	4,3
უნივერსალური კვება, რეალური მოგება, წონის მომატება	კაზეინი, შრატის ცილა, MCT, სელის ფხვნილი	Შოკოლადის ნაყინი	4,4
ადამიანის მაქსიმალური შესრულება, შპს, გაზარდეთ თქვენი მასა	პროპოლისის პროტეინის მატრიქსი, სოიოს პროტეინის იზოლატი, კალციუმის კაზეინატი, შრატის კონცენტრატი, ლეიცინი, იზოლეიცინი, ვალინი, მასის ნახშირწყლების ნაზავი [ქერი, შვრია, შვრიის ბოჭკოვანი], ტრიგლიცერიდები საშუალო სიგრძისჯაჭვები, არსებითი ცხიმოვანი მჟავების ნაზავი, საღამოს პრაიმროსის ზეთი, სელის ფხვნილი, ზაზუნის ზეთი, ნატრიუმის კაზეინატი, ვიტამინის პრემიქსი	ვანილი	3,6
Muscletech, Mass-Tech, მოწინავე გეინერი კუნთების ზრდისთვის	შვრიის ქატო, კინოა, წიწიბურა, ფეტვი, შრატის იზოლატი, კაზეინი, კვერცხის ალბუმინი, კოკას ექსტრაქტი, სოიოს ლეციტინი, საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები.	Რძიანი შოკოლადი	4,4
MRM, გეინერი პრობიოტიკებით	ბუნებრივი პროტეინის ოპტიმიზატორი, შრატის პროტეინის კონცენტრატი, შრატის იზოლატი, კაზეინი, მცენარეული ფერმენტების ნაზავი, ფხვნილი მზესუმზირის ზეთი, პრობიოტიკური ნარევი	ვანილი	4,3

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშისთვის

წონის მომატება სტეროიდების გარეშე შესაძლებელია მხოლოდ სპორტდარბაზში შრომისმოყვარეობით. მაგრამ ამ შემთხვევაშიც კი მოგიწევთ სირთულეების წინაშე დგომა, კერძოდ, შვების ნაკლებობა.

თქვენ შეგიძლიათ მოიპოვოთ საჭირო კილოგრამები ქიმიკატების გარეშე, თუ დაიცავთ შემდეგ რეკომენდაციებს:

• აუცილებელია მიმართოთ კომპლექსურ ვარჯიშს - ყველა კუნთის დამუშავება;
• საჭიროა კვირაში სამჯერ ვარჯიში;
• შეასრულოს squats და ერთი deadlift ვარიაციები არის ეფექტური ვარჯიშებიმიზნის მისაღწევად;
• სავარჯიშო პროგრამა უნდა მოიცავდეს აზიდვებს, შტანგით დგომას;
• ყურადღება და დრო დაუთმეთ აერობულ ვარჯიშს;
• გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს ტრენერთან ერთად - პირველ რამდენიმე ტრენინგ სესიაზე აუცილებელია ყოვლისმომცველი პროგრამის შემუშავება, რომელიც შემდეგ შეიძლება შესრულდეს სპეციალისტის თანდასწრების გარეშე.

სხვა საკითხებთან ერთად, ისინი იწყებენ მედიკამენტების და დანამატების გამოყენებას გამოყენების ინსტრუქციის შესაბამისად.

სახელი	არომატები	ფორმა	დამატებითი ინგრედიენტები
lifornia Gold Nutrition	არ არის არომატიზატორი	ხსნადი ფხვნილი	—
Jarrow ფორმულები	არ არის არომატიზატორი	კაფსულები	—
Scivation, XTend	მარწყვი-კივი, მანგო, ლურჯი ჟოლო, ლიმონ-ლაიმი, საზამთრო, მწვანე ვაშლი, ხილის პუნჩი, ვარდისფერი ლიმონათი, ყურძენი, ანანასი, პინა კოლადა, მარგარიტა, მანდარინი, სისხლიანი ფორთოხალი	ხსნადი ფხვნილი	ვიტამინი B6, ციტრულინის მალატი, ელექტროლიტი
MusclePharm	ლიმონ-ცაცხვი, საზამთრო, ლურჯი ჟოლო, ხილის პუნჩი	ხსნადი ფხვნილი	ბეტა-კაროტინი, ხილისა და ბოსტნეულის წვენები
MRM	არ არის არომატიზატორი	კაფსულები	—

თუ ძალისმიერი ვარჯიში აკრძალულია ჯანმრთელობის პრობლემების გამო, უნდა მიმართოთ ტრენერს და ექიმს. მათ ერთად უნდა შექმნან ოპტიმალური ვარჯიშები შესრულების გაზრდისა და მიზნების მისაღწევად.

სხეულზე მუშაობა მოითხოვს კომპლექსური მიდგომა- ბიჭმა უნდა მიატოვოს ცუდი ჩვევები და უპირატესობა მიანიჭოს ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. რეკომენდირებულია რეგულარული გასეირნება სუფთა ჰაერი, შეგიძლიათ ველოსიპედით ან როლიკებით იაროთ. მიზანშეწონილია ივარჯიშოთ ყოველდღიურად, თუკი გჭირდებათ კუნთების მასის სწრაფად მომატება.

ოლია ლიხაჩევა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია :)

შინაარსი

გაცილებით ნაკლებია ადამიანი, ვისაც სურს სწრაფად მოიმატოს წონა, ვიდრე ისინი, ვინც ოცნებობენ წონის დაკლებაზე, მაგრამ მათ წინაშე უფრო რთული ამოცანაა. დაუბალანსებელი დიეტაწონის მატების მიზნით შეიძლება გამოიწვიოს მასის მატება ძირითადად სხეულის გარკვეულ ნაწილებში ცხიმის არაპროპორციული დეპონირების გამო, რამაც შეიძლება ფიგურის დამახინჯება. თუ გაინტერესებთ როგორ მოიმატოთ წონა სწრაფად, გახსოვდეთ: სწორი წონის მომატების ძირითადი კომპონენტებია სწორი დიეტა და სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ ხალხურ საშუალებებს - დეკორქცია ხელს უწყობს მადის ამაღლებას.

კვებითი თვისებები

წონის მოსამატებლად კვება უნდა იყოს მაღალკალორიული, ეს აშკარაა. თუ დღიური ნორმაკალორიებისთვის ჩვეულებრივი ქალიარის 1500-2000, მაშინ დაჩქარებული მეტაბოლიზმის მქონე გამხდარმა ადამიანებმა ორჯერ მეტი უნდა მიირთვან, რათა წონაში მოიმატონ სახეზე და სხეულში - მათი რაციონი უნდა შეიცავდეს 3000-4000 კალორიას. ძნელია ამ რაოდენობის საკვების მონელება, თუ არ ხარ მიჩვეული, ამიტომ წონის მოსამატებლად უმჯობესია ორგანიზება ფრაქციული კვება, რომელიც უზრუნველყოფს საჭმელს ყოველი ძირითადი კვებიდან 1,5-2 საათის შემდეგ.

სწრაფად გამოჯანმრთელდეს და არ დააზიანოს ორგანიზმის ჯანმრთელობა ან უსიამოვნო შედეგებიასე რომ, თქვენ უნდა დააბალანსოთ თქვენი დიეტა და დაიცვან შემდეგი წესები:

1. აირჩიეთ სწორი პროდუქტები. იმისდა მიუხედავად, რომ უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ მაღალკალორიულ საკვებს, საკვები უნდა იყოს ჯანსაღი: სწრაფი კვების სწრაფი მატება არ არის ყველაზე გონივრული გადაწყვეტილება. უმჯობესია აქტიურად ჩართოთ რძის პროდუქტები, თხილი, თესლი, განსხვავებული ტიპებიხორცი (მათ შორის მჭლე ქათამი), კარაქი, ჰალვა, ფუნთუშები, პური.
2. წონის მომატების გადაწყვეტილების მიღების შემდეგ პირველივე დღიდან არ უნდა მიირთვათ დიდი რაოდენობით საკვები. თანდათან უნდა გაზარდოთ კალორიების მიღება. გამოთვალეთ რამდენი უნდა ჭამოთ სასურველ შედეგამდე სწრაფად აღსადგენად, ამ რაოდენობის საკვების მიღება სამიდან ოთხ დღეში.
3. მადის ასამაღლებლად, ყოველ ჯერზე ჭამის წინ დალიეთ ერთი ჭიქა ხილის წვენი.
4. იმისათვის, რომ საკვები უკეთესად შეიწოვოს, უნდა დაისვენოთ მძიმე ლანჩის შემდეგ.
5. წყალი ასევე გეხმარებათ წონაში მატებაში, ამიტომ დალიეთ საკმარისი რაოდენობით (დაახლოებით 2-3 ლიტრი დღეში). ცხიმოვანი და კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა ხდება წყლის მონაწილეობით, ისევე როგორც ადამიანის ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესი.

რა უნდა მიირთვათ წონის მოსამატებლად - მაღალკალორიული დიეტა

სწრაფი გამოჯანმრთელების მსურველთა დიეტა უნდა ეფუძნებოდეს ნახშირწყლებითა და ცილებით მდიდარ საკვებს. კარგია, თუ ისინი ავსებენ ერთმანეთს ყოველი ჭამის დროს. წონის მომატების მსურველთა დიეტა უნდა შეიცავდეს თევზს, ხორცს, კვერცხს და რძის პროდუქტებს. ეს საკვები განსაკუთრებით მდიდარია ცილებით.

ცილოვანი შაიკის დალევა დაგეხმარებათ სწრაფად გამოჯანმრთელებაში: რეკომენდირებულია გამოიყენოთ როგორც მაღაზიაში ნაყიდი, ასევე ის, რომელსაც თავად მოამზადებთ. მაგალითად, ეს რეცეპტი: აიღეთ ერთი ჭიქა ნაღები, ერთი შეკვრა ხაჭო, რამდენიმე კოვზი ჯემი და ყველაფერი კარგად აურიეთ ბლენდერში. გემრიელი და ამავე დროს ჯანსაღი - საკუთარი თავის განებივრების შესანიშნავი მიზეზი.

კარგია სალათების ზეითუნის, მზესუმზირის ან სოიოს ზეთის შერევა, რადგან ეს პროდუქტები ცხიმის მდიდარი წყაროა. მაგრამ თეთრი პური, კარტოფილი, მაკარონი, ტკბილეული, თაფლი, შაქარი შეიცავს საკმარის რაოდენობას ნახშირწყლებს, რომლებიც აუცილებელია წონის მოსამატებლად. ყოველდღიური დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული მინერალებისა და ვიტამინების არსებობასთან დაკავშირებით. ისინი აუმჯობესებენ ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესს, აუმჯობესებენ მადას და ხელს უწყობენ წონის სწრაფ მატებას.

მენიუ და რეცეპტები კვირისთვის მამაკაცებისა და ქალებისთვის

წონის სწრაფად მოსამატებლად, მამაკაცებსა და ქალებს შეუძლიათ ერთი და იგივე საკვების ჭამა, მაგრამ მათი რაოდენობა განსხვავებული იქნება, რადგან მამაკაცის სხეული ხარჯავს მეტ ენერგიას, რაც ნიშნავს, რომ მას მნიშვნელოვნად მეტი კალორია სჭირდება წონის მოსამატებლად. თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ დაბალანსებულ დიეტას ერთი კვირის განმავლობაში მათთვის, ვისაც სურს წონაში სწრაფად მოიმატოს.

დიეტის პირველი და მეხუთე დღე, რომლითაც წონაში მოიმატებთ.

• დილა: ხორბლის ფაფა ქათმით, ყველით და ლორის სენდვიჩით, ყავა.
• საუზმე: თხილი, ნამცხვრები.
• სადილი: ბარდის წვნიანი, გამომცხვარი კარტოფილი ხორცით, ბოსტნეულის სალათი კარაქით.
• საღამო: ომლეტი ყველით, სოკოთი და ხორცით, ჩაი.

მეორე და მეექვსე დღე: წონის მოსამატებლად მოგიწევთ ბევრი ჭამა.

• დილა: შვრიის ფაფა რძით, სენდვიჩი კარაქით და ყველით, კაკაო ან ყავა.
• საუზმე: ხილი, ფუნთუშა.
• სადილი: სოლიანკა, მაკარონი ღორის ხორცით, კომპოტი.
• საღამო: ქათამი გვერდითი კერძით, ყველის ტაფა ან ღვეზელი, ჭიქა ჩაი.

მესამე და მეხუთე დღე შემოგთავაზებთ მრავალფეროვან მენიუს, რომლის მიზანია წონაში სასურველი სიჩქარით მოიმატოთ.

• დილა: წიწიბურას ფაფა კარაქით, ლორის სენდვიჩი, ჩაი ან ყავა თაფლით, შაქარი.
• საუზმე: ვაშლი, ბანანი, უცხიმო იოგურტი.
• სადილი: უკრაინული ბორში ხორცით, კარტოფილი შემწვარი თევზით, კომპოტი
• საღამო: პილაფით ძროხის ხორცი, ნამცხვრები, თხილი, ტკბილი სასმელი თქვენი არჩევანით.

მეოთხე დღე, რომელიც ერთგვარ მარხვად ითვლება რბოლაში უკეთესობის მიზნით.

• დილა: კარტოფილი და უცხიმო ხორცი, კაკაო რძით, სენდვიჩი ყველით.
• საუზმე: ნამცხვრები ან ფუნთუშა ჩაით.
• სადილი: ბარდის წვნიანი ხორცით, პელმენი, ხილი, ტკბილი კომპოტი.
• საღამო: მაკარონი შემწვარი ხორცით, რამდენიმე მოხარშული კვერცხი, ტკბილი ჩაი ან რძე.

ეფექტური ვარჯიშები წონის სწრაფი მატებისთვის

ასე რომ, ადამიანებს, რომლებსაც სურთ გაარკვიონ, თუ როგორ შეიძლება სწრაფად გამოჯანმრთელდნენ და არ დააზიანოს ჯანმრთელობა ან ფიგურა, აუცილებლად უნდა ახსოვდეთ, რომ ფიზიკური ვარჯიშის გარეშე ამის გაკეთება შეუძლებელია. ყველა ეს ფიზიკური ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და ზრდის კანის ელასტიურობას, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათი დახმარებით შეგიძლიათ სწრაფად მოიმატოთ წონა და არ გააფუჭოთ ფიგურა. აქ მოცემულია სავარჯიშოების ჩამონათვალი, რომლებიც ყოველდღიურად უნდა შესრულდეს:

• დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ნელა აწიეთ ფეხის თითებზე და შემდეგ ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ ფიზიკური ვარჯიში 25-30 ჯერ.
• შემდეგი სავარჯიშო არის "მაკრატელი". ჩაიცვით მძიმე ფეხსაცმელი და დაწექით ზურგზე. ხელები დაიდეთ სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. შემდეგი, ნელა აწიეთ სწორი ფეხები, გადაკვეთეთ ისინი და შემდეგ გაშალეთ. ასე რომ გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ.
• მძიმე ფეხსაცმლის ამოხსნის გარეშე გადადით შემდეგ ვარჯიშზე. აწიეთ და ჩამოწიეთ ფეხები მონაცვლეობით ზევით და ქვევით, თითქოს ვერტიკალური მაკრატლის მიბაძვით. ამ ფიზიკური ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობაა 10-12-ჯერ.
• აწიეთ მუხლებზე, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხელები დადეთ იატაკზე, მოხარეთ ხელები და შემდეგ ნელა გაასწორეთ ისინი. შეასრულეთ ეს ფიზიკური ვარჯიში 10-15 ჯერ.
• აწიეთ ფეხზე, თითები გაშალეთ, ქუსლები ერთად. შემდეგი, შეუფერხებლად აწიეთ ფეხის თითებზე, ოდნავ ჩამოჯექით და მუხლები გვერდებზე გაშალეთ. ამის შემდეგ აწიეთ კიდევ უფრო მაღლა თითებზე. შემდეგ დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობაა 20-30-ჯერ.

როგორ დავიკლოთ წონაში ხალხური საშუალებებით?

გსურთ იცოდეთ სხვაგვარად როგორ გამოჯანმრთელდეთ სწრაფად? თქვენ არა მხოლოდ უნდა დააბალანსოთ დიეტა და ვარჯიში, არამედ მიმართოთ დახმარებას ხალხური საშუალებები. ზოგიერთი მწვანილი აუმჯობესებს მადას და ააქტიურებს საჭმლის მონელებას. მნიშვნელოვანია, რომ ისინი დაგეხმაროთ სწრაფად გამოჯანმრთელებაში მთელი საჭმლის მომნელებელი სისტემის მოწესრიგებით, რაც ნიშნავს, რომ მათი გამოყენების სარგებელი ორმაგია.

1. სიმინდის ყვავილი. ამ ბალახის დეკორქცია აძლიერებს მადას, რაც იმას ნიშნავს, რომ გეხმარებათ სწრაფად მოიმატოთ წონაში. მის მოსამზადებლად საჭიროა 10 გრამი მშრალი სიმინდის ყვავილი დაასხით ერთი ჭიქა მდუღარე წყალი, დატოვეთ ბნელ ადგილას 1 საათი. ეს ნახარში უნდა მიირთვათ დღეში სამჯერ. მისი სიმწარის მოსაშორებლად შეგიძლიათ დაამატოთ შაქარი ან თაფლი.
2. პიტნა ასევე შესაფერისია მადის გასაძლიერებლად. მცენარეს უნდა დაასხათ 30 გრამი ლიტრი მდუღარე წყალი და გააჩეროთ რამდენიმე საათი. მიირთვით ჭამის წინ ან დაუყოვნებლივ მის შემდეგ.
3. თხამი ასევე გეხმარებათ სწრაფ აღდგენაში. აიღეთ 20 გრ მცენარე, დაასხით 500 მლ მდუღარე წყალი, შემდეგ დატოვეთ 2 საათის განმავლობაში თბილ ადგილას. დალიეთ 100 გრ ყოველ ჯერზე ჭამის წინ.
4. კოწახურს აქვს ქოლეტური თვისებები, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ზრდის მადას. უკეთესობისთვის მოამზადეთ დეკორქცია: მიიღეთ 2 ს.კ. მცენარის ფოთლებისა და ყლორტების კოვზები, მოათავსეთ ჭიქაში, დაასხით 500 მლ მდუღარე წყალი. გააჩერეთ მინიმუმ 2 საათი, შემდეგ გადაწურეთ და დალიეთ ჭიქის მესამედი ჭამამდე 30 წუთით ადრე.

ვიდეო: როგორ მოიმატოთ წონა გამხდარი გოგოსთვის სახლში

გსურთ კიდევ მეტი იცოდეთ ზედმეტი სიგამხდრის მიზეზების შესახებ? ქვემოთ მოცემული ვიდეო გეტყვით, თუ როგორ შეგიძლიათ სწრაფად მოიმატოთ წონა, დააბალანსოთ დიეტა, გაიუმჯობესოთ მადა და რა პროდუქტები დაგჭირდებათ. შეამოწმეთ სხვა გზებიც.

იპოვეთ შეცდომა ტექსტში? აირჩიეთ, დააჭირეთ Ctrl + Enter და ჩვენ გამოვასწორებთ ყველაფერს!

სამართლიანი სქესის ყველა წარმომადგენელი არ ოცნებობს წონის დაკლებაზე. ბევრი გოგონაა, ვისაც სურს გახდეს უფრო ქალური და ამ მიზნის მისაღწევად მათ წონაში უნდა მოიმატონ. გადაჭარბებულმა სიგამხდრემ შეიძლება გამოიწვიოს საკუთარ თავში ეჭვი და ჯანმრთელობის გაუარესებაც კი გამოიწვიოს. და თუ მათთვის, ვისაც სურს გამხდარი გახდეს, რამდენიმე კილოგრამის მატება პრობლემას აღარ წარმოადგენს, რაც ხდება მთავარი მიზეზი ჭარბი წონა, მაშინ მათთვის, ვისაც ჭარბი სიგამხდრე აწუხებს, ასეთი „ფუფუნება“ ხშირად მიუწვდომელია. მადისაღმძვრელი ფორმების მოსაპოვებლად, ისინი უნდა ეცადონ წონაში კლებულებზე არანაკლებ.

თქვენი მიზნის მიღწევა გულისხმობს მკაფიო სამოქმედო გეგმის შემუშავებას, რომელიც საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მოიპოვოთ სასურველი წონა. საქმე ეხება სამ ფუნდამენტურ პუნქტს:

• კვების ჩვევების შეცვლა;
• რეგულარული ძალების ვარჯიში;
• თქვენი ცხოვრების წესის გადახედვა.

თითოეული მოითხოვს დეტალურ განხილვას, მკაფიო აღქმას და ყოველდღიურ რუტინაში გამოყენებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონა ან უცვლელი დარჩება, ან პირიქით, დაიწყებს კლებას.

რა ცხოვრების წესი უწყობს ხელს წონის მატებას?

ბუნებრივად გამხდარ ადამიანებში სტრესულ სიტუაციებს და მუდმივ დეპრესიულ განწყობას თან ახლავს კილოგრამების კლება. გამუდმებით კარგ ხასიათზე ყოფნა და დადებითი ემოციებიპირიქით, დაეხმარება სხეულს სწრაფად მოერგოს და მოერგოს იმ ფაქტს, რომ წონა უნდა მოიმატოს და არ დაიხარჯოს არსებულ და შემომავალ ენერგიის წყაროებზე.

არავითარი ცუდი ჩვევები. ალკოჰოლის არც დიდი და არც მცირე დოზა არ იძლევა რაიმე სარგებელს ჯანმრთელობისთვის. მოწევა არა მხოლოდ მავნე გავლენას ახდენს ორგანიზმზე, არამედ აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. მოწევაზე უარის თქმით სასურველი კილოგრამების მომატება ბევრად უფრო ადვილი გახდება. ეს ყველაფერი მართალია მხოლოდ მაშინ, როდესაც აღმოიფხვრება აქტივობები, რომლებიც მოიხმარს ზედმეტ ენერგიას.

ეს უკანასკნელი ნიშნავს, რომ თავი უნდა შეიკავოთ ნებისმიერი აერობული ვარჯიშისგან. ცეკვა, სირბილი, ცურვა, აერობიკა, ველოსიპედზე ვარჯიში და ელიფსური ტრენაჟორები მოითხოვს ენერგიის ხარჯვას, მაგრამ პრაქტიკულად არ მოქმედებს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდაზე და, შესაბამისად, იწვევს მოცულობის კიდევ უფრო დიდ შემცირებას.

აუცილებლად უნდა გჯეროდეს საკუთარი ძალისა და წარმატების. მკაფიო წარმოდგენა იმის შესახებ, რომ მიზანი მიღწეული იქნება, არის მოტივაცია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შედეგი არ იქნება მიღწეული. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტი, რომელიც არ უნდა იყოს შეცდომაში შეყვანილი, არის ის, რომ, რა თქმა უნდა, ერთ თვეში ლამაზი სხეულის აშენება შეუძლებელია. ამას გაცილებით მეტი დრო სჭირდება, მაგრამ ყოველი ცვლილება, რომელიც მოხდება, მოგიტანთ კმაყოფილების წარმოუდგენელ გრძნობას და გაიძულებთ შემდგომ იმუშაოთ.

თქვენ მიერ მოპოვებული ფუნტი წარმოადგენს როგორც ცხიმოვან, ასევე კუნთოვან ქსოვილს. და თუ პირველს არ მოიშორებთ, შედეგი იქნება არა მომრგვალებული ქალური კონტურები, არამედ ნაკეცები, რომლებიც არანაირად არ შემატებს ფიგურას მიმზიდველობას. ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია ძალოვანი ვარჯიშით, რომელიც მიზნად ისახავს მასის გაზრდას, ძირითადად, კუნთების მეშვეობით.

ენერგიის მოხმარება საათობრივი შესრულებისთვის ძალის ვარჯიშებიმერყეობს 350-დან 450 კილოკალორიამდე, რაც არ დაუშვებს წონის დაკლებას, მაგრამ მნიშვნელოვან ბიძგს მისცემს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას. ეს არის სხეულის ის ნაწილი, რომელზეც მუშავდება, გაიზრდება მოცულობა. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაარეგულიროთ თქვენი სილუეტი და ყველაზე პრობლემური ადგილები დუნდულების, მუცლის, ხბოების და ა.შ. მთავარია სწორი ვარჯიშების შერჩევა.

კვება არის წონის მომატების საფუძველი

დიეტის შეცვლის გარეშე შეუძლებელია წონის მომატებაში რაიმე პროგრესის მიღწევა. წონაში მატება ორგანიზმში ხდება მაშინ, როდესაც საკვები ნივთიერებები ჭარბად არის მოწოდებული. ჭარბი იხარჯება:

• კუნთოვანი ქსოვილის აგება ძალოვანი ვარჯიშის დროს;
• გლიკოგენისა და ცხიმის საწყობების მხარდაჭერა, რომლებიც ენერგიის რეზერვებია.

ცხიმოვანი დეპოზიტები, ანუ არასასურველი ნაკეცები ჩნდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც კვება უკონტროლოა და ენერგიული აქტივობა მინიმუმამდე მცირდება. ეს მოითხოვს სიძლიერის ვარჯიშების შესრულების აუცილებლობას.

თქვენ უნდა მოიხმაროთ მეტი კალორია, ვიდრე დაწვათ დღის განმავლობაში. თუ ისინი უფრო მცირეა, უბრალოდ შეუძლებელია რაიმე პროგრესის მიღწევა წონის მატებაში - არც კუნთი და არც ცხიმი არ გაიზრდება.

წონასწორობის წერტილის პოვნა საშუალებას გაძლევთ უპასუხოთ ამ კითხვას - ეს არის მაჩვენებელი იმისა, თუ როდის რჩება წონა სტაბილური, ანუ ადამიანი არც უმჯობესდება და არც წონაში იკლებს. ამისათვის თქვენ უნდა აწონოთ თავი და იკვებოთ ჩვეულ რეჟიმში ერთი კვირის განმავლობაში, დათვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება.

უეცარი ნახტომი არ უნდა იყოს დაშვებული. ყოველდღე უნდა იკვებოთ იმავე კალორიული ლიმიტის ფარგლებში. საკუთარ თავს არაფერზე უარი არ უნდა თქვათ. თქვენ უბრალოდ უნდა მკაცრად დათვალოთ კალორიები, როგორც ძირითადი კერძების, ასევე საჭმლის ჩათვლით.

შვიდი დღის შემდეგ ხელახალი აწონვა უნდა განმეორდეს. უკეთესია პირველთან ერთად. თუ წონა არ შეცვლილა, მაშინ კალორიების საშუალო მიღება კვირაში არის წონასწორობის წერტილი, რომლის დროსაც სხეულის წონა უცვლელი რჩება.

გოგონებს რეკომენდებულია კვირაში 500 გ-ის მომატება, ანუ თვეში დაახლოებით 2 კგ. ზოგიერთისთვის, ფიგურა, ინდივიდუალური მახასიათებლებიდან გამომდინარე, ოდნავ დაბალი იქნება. თუმცა, მთლიანი ზრდა 30 დღის განმავლობაში უნდა იყოს 1-დან 2 კგ-მდე. და თუ დაიცავთ ამ კურსს, მაშინ დროთა განმავლობაში მოიმატებთ სასურველ წონას.

ნახევარი კილოგრამით მატება უზრუნველყოფს კალორიების მიღების ზრდას. აქ ზუსტი რეკომენდაციები არ არის. ზოგიერთი გოგოსთვის საკმარისია რაციონში 400 კილოკალორიის შეყვანა, ზოგისთვის კი 500 კილოკალორია საკმარისი არ არის. ზუსტი რიცხვის პოვნა შესაძლებელია მხოლოდ ექსპერიმენტულად.

„წონის მომატების პროგრამის“ დაწყებიდან პირველი კვირის განმავლობაში, კალორიების მიღება წონასწორობის წერტილიდან უნდა გაიზარდოს მინიმუმ 300 კილოკალორიით. თუ მატება არ არის ან ის 500 გ-ზე ნაკლებია, ოდნავ უნდა გაზარდოთ დღიური კალორიების მიღება და ასე გააგრძელოთ საჭირო მატებამდე.

როგორი უნდა იყოს დიეტა?

კალორია წარმოადგენს ორგანიზმის მიერ დახარჯულ ენერგიას, როგორც სასიცოცხლო ფუნქციების და სისტემების შესანარჩუნებლად, ასევე ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის განსახორციელებლად, რომელსაც ადამიანი ასრულებს. ის მოდის ექსკლუზიურად მოხმარებული საკვებიდან. ენერგიის წყარო შეიძლება იყოს ნებისმიერი ძირითადი საკვები ნივთიერება - ცილა, ცხიმი, ნახშირწყლები.

1 გრამ ცილებსა და ნახშირწყლებში არის 4 კკალ, ხოლო ცხიმი - 9 კკალ. ამიტომ, არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის საკვებს მიირთმევთ წონის მოსამატებლად. მთავარია რამდენ კალორიას იღებს მასთან ერთად ორგანიზმი. ეს საშუალებას გაძლევთ იკვებოთ რაც შეიძლება დაბალანსებულად და არ უარყოთ საკუთარი თავი სხვადასხვა გემრიელ ნივთებზე, რომლებიც ძირითადად ნახშირწყლებია.

წონის მომატების პრინციპები - BZHU თანაფარდობა

გოგონას, რომელსაც სურს წონაში მოიმატოს, მაგრამ კილოგრამებს ძირითადად კუნთოვანი ქსოვილისგან იმატებს და არა ცხიმის დეპოზიტებს, სწორად უნდა გადაანაწილოს საკვები ნივთიერებები დიეტაში.

ციყვები

ვარჯიში ზრდის ცილების მოთხოვნილებას, მაგრამ ოდენობა სხეულის წონის 1 კილოგრამზე მერყეობს 1-დან 2 გ-მდე დღეში. სპორტული კვების მწარმოებლების რეკომენდაციები ოდნავ მაღალია, მაგრამ ისინი ხშირად გამოწვეულია საკმაოდ ძვირადღირებული საკვები ნივთიერების გაყიდვის სურვილით, ეს არის ცილა.

მისი ჭარბი გარდაიქმნება გლუკოზად, როცა ენერგია საჭიროა, ან გამოიყოფა, როცა არ არის საჭირო. გოგონებმა უნდა მიიღონ საშუალო რაოდენობა, რომელიც უდრის 1,5 გ 1 კგ სხეულის წონაზე. ეს თანხა საკმარისია არა მხოლოდ ენერგიის ხარჯების შესავსებად, არამედ კუნთოვანი ბოჭკოების ასაშენებლად. ხოლო თუ თქვენი წონა 50 კგ-ია, დღეში 75 გრ ცილა უნდა მიიღოთ.

ცხიმები

ორგანიზმს ესაჭიროება აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები და ცხიმში ხსნადი ვიტამინები. თუ ისინი გამორიცხულია რაციონიდან, ეს იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს. ცხიმების შესახებ შიშები ძირითადად უსაფუძვლოა. შეიცავს ცხიმებს დიდი რიცხვიკალორიებს, რომლებიც სწრაფად და კარგად აკმაყოფილებენ. მთავარია დავიცვათ დღიური ნორმა 20-30% საერთო დიეტის. თუ დღიური კალორიული მიღება არის 1500 კკალ, მაშინ ცხიმები უნდა იყოს დაახლოებით 375 კკალ (25%), ანუ 42 გ (375/9).

ნახშირწყლები

ისინი წარმოადგენენ ენერგიის ყველაზე სუფთა წყაროს. ცილებისა და ცხიმების რაოდენობის გამოთვლის შემდეგ, დანარჩენი დიეტა შეიძლება უსაფრთხოდ შეივსოს როგორც ნელი, ასევე სწრაფი ნახშირწყლებით. მთავარია დარჩეს კალორიების ფარგლებში.

მიახლოებითი ყოველდღიური დიეტა

თუ თქვენ მოიხმართ 1500 კკალს დღეში, ხოლო საწყისი წონა არის 50 კგ, მაშინ საკვები ნივთიერებები შეიძლება შეიცავდეს შემდეგ თანაფარდობას:

• ცილა: 75 გ დღეში x4 = 300 კკალ
• ცხიმები: 44 გ დღეში x9 = 400 კკალ
• ნახშირწყლები: 1600 – 700 = 900 კკალ/4 = 225 გ დღეში

ამ გაანგარიშებიდან გამომდინარე, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება.

ნუტრიენტების განაწილება არ არის ერთადერთი პრინციპი, რომელიც უნდა დაიცვან წონის მომატების მენიუს შექმნისას. აუცილებელია დიდი რაოდენობით სითხის დალევა, მაგრამ არა მხოლოდ წყალი, არამედ ჩაი, კომპოტი, წვენი და ა.შ. სითხე უშუალოდ მონაწილეობს ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესში. საკმარისი ტენიანობის მთავარი მაჩვენებელია წყურვილის არარსებობა.

აუცილებლად უნდა მიიღოთ ვიტამინები. უმჯობესია უპირატესობა სპორტულს მიანიჭოთ. თუ ეს შეუძლებელია, აფთიაქები გააკეთებენ. მათთვის ღირებულება განსხვავებულია, მაგრამ ის ყალიბდება არა ხარისხის განსხვავების გამო, თუ შემადგენლობა მსგავსია, არამედ ბრენდის გამო. თქვენ უნდა ყურადღებით შეისწავლოთ კომპლექსში შემავალი მინერალებისა და ვიტამინების სია და დოზები.

დიეტა უნდა შეიცავდეს ბოსტნეულს. ისინი მინერალების, ვიტამინებისა და ბოჭკოების ღირებული წყაროა. მათი რიცხვი არის ყოველდღიური მენიუარ უნდა აღემატებოდეს 30%. ისინი შეიძლება არ იყოს ჩართული მთლიან კალორიულ მიღებაში. მთავარია, წონის მატებისთვის საჭირო ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილები ბოსტნეულით არ ჩაანაცვლოთ.

კერძების რაოდენობა უნდა განისაზღვროს თქვენივე შიმშილის გრძნობიდან გამომდინარე. შეგიძლიათ დღეში სამიდან ექვსჯერ მიირთვათ და გამოტოვებული კერძების ანაზღაურება უფრო დიდი პორციებით. წონა იმატებს არა ხშირი საჭმლის, არამედ კალორიების მიღების გამო.

შეჯამება

თუ სწორად იკვებებით და ვარჯიშობთ ძალების ვარჯიშით, თქვენი სხეული მალე შეიძენს ლამაზ ქალურ ფორმებს.

მიდრეკილი ხარ სიგამხდრისკენ? წონაში ვერ იმატებ? არსებობს რამდენიმე ყველაზე სასარგებლო, რომელიც დაგეხმარებათ. ეფექტური გზებიკუნთების დაყენება!

როგორც ჩანს, ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევის სურვილი ძალიან ხშირია თანამედროვე სამყარო, მაგრამ სინამდვილეში ყველა არ ოცნებობს ამაზე. უფრო მეტიც, კითხვები იმაზე ხშირად ჩნდება, თუ როგორ უნდა მოიმატოთ წონა, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ. გამხდარი თინეიჯერები, გამხდარი მოზრდილები და ადამიანები, რომლებსაც უჭირთ წონაში მატება, ეძებენ ინტერნეტს კუნთების ასაშენებლად.

ჟღერს ნაცნობი? მაშინ თქვენ მოხვედით სწორ გვერდზე.

ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით რა გჭირდებათ კუნთების გასაზრდელად. დიახ, კონკრეტულად კუნთებს, ძნელად ვინმეს უნდა ცხიმოვანი მასის გაზრდა, თუმცა ასეთი შემთხვევები ხდება. მაგრამ დაიჯერეთ ჩვენი გამოცდილებით, საბოლოოდ ყველას სურს წონაში მოიმატოს და წონაში მოიმატოს კუნთების და არა ცხიმის მეშვეობით.

თუ გაგიჭირდებათ გაუმჯობესება, ალბათ უკვე გსმენიათ ოქროს წესიწონის მომატება: მიირთვით მეტი კალორია, ვიდრე დაწვავთ. დიახ, ჩვენ ვიცით: თქვენ უბრალოდ აღარ შეგიძლიათ ჭამა. არ მოგწონთ პიცათა და სენდვიჩებით გადატვირთული შეგრძნება.

დიახ, ბევრი ჭამა ადვილი საქმე არ არის. მაგრამ უმარტივესი გზა, რომელსაც წონაში მატებამდე მივყავართ, ერთადერთია: ბევრი ჭამეთ, ივარჯიშეთ და გონივრულად მიიღეთ დანამატები.

ამ რჩევის გამუდმებით მოსმენის მიზეზი არის ის, რომ მხოლოდ რამდენიმე ფუნტის მომატება შეგიძლიათ იმაზე მეტი კალორიის ჭამით, ვიდრე დაწვავთ. თქვენ იცით, რა შეცდომას უშვებენ მათ, ვინც ვარჯიშის გარეშე მოიხმარს იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე საჭიროა: ისინი ინახავენ უზარმაზარ ჭარბ ცხიმს. თქვენ სხვა რამისკენ ისწრაფვით. თქვენ უნდა ისწავლოთ საკმარისი კალორიების ჭამა კუნთების მასის გასაზრდელად, მაგრამ არა საკმარისი ჭარბი ცხიმის შესანახად.

თქვენ უნდა ისწავლოთ საკმარისი კალორიების ჭამა წონის მოსამატებლად, მაგრამ არა საკმარისი ჭარბი ცხიმის შესანახად.

მოემზადეთ მცირე რაოდენობით ზედმეტი ცხიმის მოსაპოვებლად, რადგან გაზრდით კალორიების მიღებას. Არ აჰყვეთ პანიკას. ვარჯიშის სწორი მოცულობით, ცხიმის დაგროვება შეიძლება მინიმუმამდე დაიყვანოთ. და დაიმახსოვრეთ, მაშინაც კი, თუ წონაში მატება გიჭირთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოიმატოთ 7 კგ-ზე მეტი არასასურველი ცხიმი.

იმის გასარკვევად, თუ რა კვება გჭირდებათ კუნთების გასაზრდელად და რამდენი კალორია დაგჭირდებათ წონის მოსამატებლად, გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორიენერგიის ყოველდღიური მოხმარების გამოთვლა. ამ რაოდენობას დაამატეთ 500 კალორია. მოიხმარეთ კალორიების ეს რაოდენობა რამდენიმე კვირის განმავლობაში, რომ ნახოთ შედეგი.

კალორიების კალკულატორი

ასაკი

სართული

სიმაღლე

წონა

აქტივობის დონე

გამოთვალეთ

თუ რაიმე ცვლილებას ვერ შეამჩნევთ, გაზარდეთ თქვენი მიღება დღეში 750 ან თუნდაც 1000 დამატებით კალორიამდე. თუ შეამჩნევთ, რომ წონის მატება ძალიან სწრაფად ხდება, შეამცირეთ თქვენი ზედმეტი კალორიები დღეში 200 ან 300-მდე. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ ველოდოთ სხეულის წონის გაზრდას კვირაში 250-750 გ-ით. თუ ამ დიაპაზონში არ მოხვდებით, შეცვალეთ თქვენი კალორიები.

ყველაზე დიდი პრობლემა ადამიანებს კუნთების აშენებისას არის საკვების რაოდენობა, რომელიც მათ უნდა მიირთვან. რა თქმა უნდა, ბევრი კალორიის მიღება მოგიწევთ, მაგრამ არსებობს რამდენიმე ხრიკი, რომლითაც შეგიძლიათ შეამციროთ საკვების რაოდენობა, რომელიც უნდა დაღეჭოთ და გადაყლაპოთ. ამ გზით თქვენ მიიღებთ მეტ კალორიას ჭამაზე და არ იგრძნობთ გაბერილ ბურთულას.

იფიქრეთ კალორიებზე

ახლა მოდით გავარკვიოთ რომელი პროდუქტებია საუკეთესო აირჩიოს კუნთების მასის მოსაპოვებლად? მიირთვით კალორიებით მდიდარი საკვები. ცხიმები და ზეთები, თხილი და თესლი, მარცვლეული, წითელი ხორცი, კვერცხი, მთლიანი რძის პროდუქტები და ცხიმიანი თევზისაუკეთესო საკვებია კუჭის ავსების გარეშე ბევრი კალორიის მისაღებად. ნუ დაკარგავთ დროს ღრძილების ან მარილიანი კრეკერების გასაზრდელად, უბრალოდ არ ღირს თქვენს მიერ მიღებულ მწირ კალორიებსა და საკვებ ნივთიერებებზე.

რამდენი ცილა გჭირდებათ დღეში კუნთების ზრდისთვის?

Მნიშვნელოვანი: კუნთების მოსაპოვებლად საჭიროა ჭამა 1,5-2,5 გრამი ცილა კილოგრამ წონაზე. შეგიძლიათ ცოტა მეტი ჭამოთ, მაგრამ არ არსებობს სამეცნიერო მტკიცებულება იმისა, რომ მეტი ცილის მიღება იწვევს კუნთების სწრაფ ზრდას და დიეტა შეიძლება საკმაოდ ძვირი დაჯდეს. კუნთები გაიზრდება 0,75 გ ცილებით თითო კილოგრამ წონაზე, თუ მთლიანი კალორიების მიღება საკმარისია. ასე რომ, ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას ცილაზე, წონის მატებისთვის მთავარია დღეში მოხმარებული კალორიების საერთო რაოდენობა.

ცხიმები და ზეთები, თხილი და თესლი, ავოკადო, წითელი ხორცი, კვერცხი, მთლიანი რძის პროდუქტები და ცხიმიანი თევზი საუკეთესო საკვებია იმისათვის, რომ მიიღოთ ბევრი კალორია კუჭის ამოვსების გარეშე.

ნახშირწყლები შეიცავს იმავე რაოდენობის კალორიებს თითო გრამზე, როგორც ცილა, მაგრამ ისინი ნაკლებად დამაკმაყოფილებელია. ასე რომ, ნუ შეგეშინდებათ თქვენს კვებაში ნახშირწყლების დამატება. და აირჩიე ის, რომელიც შეიცავს ცოტა ბოჭკოს, რათა სისავსის შეგრძნება ძალიან სწრაფად არ მოგივიდეს. საუკეთესო საკვებია ლაფსი, თეთრი ბრინჯი, პური და ხილი.

ყურადღება მიაქციეთ ხილსა და ბოსტნეულს, რომლებიც მაღალია წყლის შემცველობით. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ვიტამინებისა და მინერალების შესანიშნავი წყაროა, დამატებით წყალს შეუძლია სწრაფად გაგავსოთ და უფრო მეტი ჭამის სურვილი გაგიჩინოთ. თუ გაწუხებთ, იღებს თუ არა თქვენი ორგანიზმი საკმარის მიკროელემენტებს, მიიღეთ ყოველდღიური მულტივიტამინები.

ისიამოვნეთ თქვენი ცხიმებით

ცხიმი შესანიშნავი დიეტური არჩევანია, თუ გსურთ წონაში მოიმატოთ, რადგან მას აქვს ორჯერ მეტი კალორია თითო გრამზე, ვიდრე ცილა ან ნახშირწყლები. გარდა ამისა, ცხიმს აქვს საკვების ყველაზე დაბალი თერმული ეფექტი ნახშირწყლებსა და ცილებთან შედარებით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი ორგანიზმი წვავს 5-30%-ით ნაკლებ კალორიას ცხიმების მოსანელებლად, ვიდრე სხვა მაკროელემენტების მოსანელებლად. თქვენს დიეტაში ცხიმის შემცველობის გაზრდის უმარტივესი გზაა ხორცისა და ბოსტნეულის მოხარშვა ზეითუნის, ქოქოსის ან სხვა ზეთში. როგორც ბოლო საშუალება, დაამატეთ ცოტა ზეთი თქვენს პროტეინის კოქტეილს.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ზედმეტი ცხიმი ცილის კონკრეტული ტიპის არჩევით. ოპტიმალური არჩევანია 80/20 ხორცის ხორცი, ქათმის ბარძაყები და მარმარილოს ხორცი. კარგი ვარიანტებიასევე რიბეი და ძვლოვანი სტეიკი.

გაწუხებთ ზედმეტი ცხიმი და ქოლესტერინი თქვენს დიეტაში? Არ გააკეთო ეს! ბოლოდროინდელი მტკიცებულებები ვარაუდობენ, რომ ჭარბი ცხიმის მიღება მინიმალურ გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებაზე. თუ გსურთ მეტი მსუქანი მიიღოთ, ნუ გეშინიათ ამის!

ზედმეტი კალორიები იწვევს დამატებით ფუნტებს

ვინაიდან წონაში მატებას გეგმავთ, გახსოვდეთ, რომ არ შეზღუდოთ მარილი, ზეთი ან უგემოვნო საკვები (რომლებსაც ჩვეულებრივ ბოდიბილდერები მოიხმარენ). დაამატეთ სოუსები, ნაღები და სხვადასხვა სანელებლები თქვენს საკვებს. ისინი არა მხოლოდ აუმჯობესებენ თქვენს საჭმელს (ამგვარად, მეტ ჭამას გაიძულებენ), ისინი დამატებით კალორიებსაც დაამატებენ.

აირჩიეთ საკვები, რომელიც არ საჭიროებს ბევრ დაჭრას და ღეჭვას: სტეიკის ნაცვლად, მოხარშეთ საქონლის ხორცი ან ღორის ხორცი.

ჭარბი კალორიების ჭამა არ არის პატარა მიღწევა. თუ სერიოზული ხართ და გსურთ პროგრესი, უნდა ჭამოთ ყოველ 2-3 საათში. ამისთვის დაგჭირდებათ დღის დეტალურად დაგეგმვა, თქვენ უნდა ისწავლოთ ჭამა მოგზაურობისას, მათ შორის მუსლის, კარაქის სენდვიჩების, ცილოვანი კოქტეილების და ტკბილი ბაგელების ჩათვლით. და იყიდეთ გეინერი, რათა ყოველდღე გააკეთოთ პროტეინის კოქტეილი რძით.

ძალაუფლების ვარჯიში

ჩვენ გავარკვიეთ, რა უნდა ჭამოთ კუნთების მასის მოსაპოვებლად (თუ გაქვთ რაიმე შეკითხვა, დასვით ქვემოთ მოცემულ კომენტარებში, ჩვენ ყველას ვუპასუხებთ). ახლა თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი. წონით ვარჯიშის ნებისმიერი პროგრამა დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ორივე აწევთ წონას და მოიხმართ ბევრ კალორიას. მაგრამ თუ გსურთ წონის შესამჩნევი მომატების მიღწევა, ჩაერთეთ პროგრამებში, რომლებიც იწვევს ჰიპერტროფიას და გამძლეობის გაზრდას.

კუნთების ჰიპერტროფიის სავარჯიშო რეჟიმები მოიცავს თითოეული ვარჯიშის 3-4 კომპლექტს, ზომიერი წონის აწევას - მაქსიმუმის დაახლოებით 70-80% თითოეულ კომპლექტში. ნაჩვენებია, რომ ამ ტიპის ვარჯიში იწვევს სისხლში ჰორმონების დონის მნიშვნელოვან ზრდას, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების ზრდას, ტესტოსტერონს და ზრდის ჰორმონს. ივარჯიშეთ დაძაბულად, მაგრამ მიეცით საკუთარ თავს დიდი დასვენება სეტებს შორის (დაახლოებით 1-2 წუთი), რათა ვარჯიშმა არ დაარღვიოს თქვენი მეტაბოლიზმი.

წინააღმდეგობის ვარჯიშის ნებისმიერი პროტოკოლი დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ორივე აწევთ წონას და ჭამთ ბევრ კალორიას. მაგრამ თუ გსურთ მნიშვნელოვანი მოგების ნახვა, ივარჯიშეთ პროტოკოლებით, რომლებიც იწვევს ჰიპერტროფიას და გამძლეობის გაზრდას.

დასვენების პერიოდების გაზრდა დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს დარჩეთ სპორტდარბაზში, ასე რომ თქვენ მოგიწევთ შეზღუდოთ ვარჯიშის რაოდენობა. იფიქრეთ როგორც ძალოსანი: აწიეთ თავი უფრო მძიმედ და გააკეთეთ ხანგრძლივი შესვენებები სეტებს შორის. შემდეგი სეტის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ თქვენი გულისცემა ნორმალურად დაბრუნდება. დაბალი გულისცემა დაგეხმარებათ ვარჯიშის დროს კალორიების დაწვისგან.

სავარჯიშოების არჩევანი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც მიდგომების რაოდენობა. შტანგის აწევა სკუატში, სკამზე დაჭერა და დედლიფტი საუკეთესო საშუალებაა კუნთების მასის მოსაპოვებლად. თუმცა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშები ერთი სახსრისთვისაც. ფეხის მარტივი გასწორება და დახვევაც კი ხელს შეუწყობს კუნთების სიძლიერის და ზომის გაზრდას, თუმცა არა ისე, როგორც რთული მოძრაობები. თუ თქვენ აკეთებთ ყველა სახის ვარჯიშს, შეასრულეთ ის, რაც მიზნად ისახავს კუნთების დიდ ჯგუფებს და დატოვეთ ვარჯიშები იზოლირებული კუნთების ჯგუფებისთვის მოგვიანებით.

ახლა მოდის დიდი ნაწილი: ყველა ეს ზედმეტი კალორია თქვენს ორგანიზმში გაგრძნობინებთ თავს შესანიშნავად სპორტდარბაზში. გამოიყენეთ დამატებითი ენერგია მეტი წონის ასაწევად და უფრო ხშირად ვარჯიშისთვის. სამუშაოს შოვნას ჰგავს ახალი სამუშაო, რომელზეც მხოლოდ ჭამა და ვარჯიში გჭირდებათ. და თუ ამას გრძნობ, მაშინ სწორ გზაზე ხარ.

სპორტული კვება წონის მომატებისთვის

დანამატები შეიქმნა მიზეზით: ყველას სჭირდება დამატებითი საკვები ნივთიერებები. კუნთების მომატება შეიძლება ისეთივე რთული იყოს, როგორც 15 კგ ჭარბი ცხიმის დაკარგვის მცდელობა. თუ თქვენს დიეტას დაუმატებთ რამდენიმე მარტივ დანამატს, თქვენი ცხოვრება ცოტათი გაგიადვილდებათ. ამიტომ, ჩვენ განვიხილავთ ძირითად სპორტულ კვებას კუნთების ზრდისთვის, ანუ დანამატებს, რომლებიც ხელს შეუწყობს წონის მატებას. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს მხოლოდ დანამატებია და ვერ შეცვლის ჩვეულებრივ საკვებს. უფრო მეტიც, შეგიძლიათ წონის მომატება გარეშე სპორტული კვება. მაგრამ დანამატთან ერთად პროცესი უფრო სწრაფად მიდის, ორგანიზმი უკეთ აღდგება და იღებს ყველა საჭირო მაკრო და მიკროელემენტს ნაკლები საკვების მიღებისას. ანუ, ყოველთვის უფრო ადვილია პროტეინის შაიკის დალევა და ცილის ნაწილის მიღება. იმის მაგივრად, რომ მძიმე ვარჯიშის შემდეგ ცდილობდე ხორცის ნაჭერს საკუთარ თავს.

გეინერები

ინვესტიცია მომგებიანებში - კარგი იდეაა. ისინი შეიცავს ცილებს, ნახშირწყლებს და ცხიმებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაზარდოთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. ზოგიერთი ნარევი შეიცავს 1000-ზე მეტ კალორიას ერთ პორციაში! თუ გადაწყვეტთ გეინერის შეძენას, ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტი.

კრეატინი

კრეატინი ხელს უწყობს სავარჯიშო დარბაზში მუშაობის გაზრდას. ეს ნიშნავს, რომ თავს უფრო ძლიერად იგრძნობთ და შეძლებთ მეტი წონის აწევას. რაც უფრო მეტს აწევთ, მით უფრო იზრდება თქვენი კუნთები. კრეატინის დანამატები ასევე ზრდის უჯრედებში წყლის შემცველობას, რაც კუნთებს ავსებს. კრეატინი არის ერთ-ერთი ყველაზე გამოკვლეული დანამატი ბაზარზე. და არ არსებობს მიზეზი, რომ არ მიიღოთ იგი. რეკომენდებული დოზაა 5-10 გრამი დღეში.

დექსტროზა

რაც უფრო მეტი კალორია შეგიძლიათ მიიღოთ რაციონიდან, მით უკეთესი. თუ თქვენ უკვე სვამთ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ შეიკებს, ან თუნდაც იღებთ BCAA-ს მის დროს, ნახშირწყლების დამატება ნარევში არ დააზარალებს. დექსტროზა ძალიან იაფია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრი სარგებელი დიდი ფულის დახარჯვის გარეშე.

ZMA

თუ გსურთ თქვენი კუნთები გაიზარდოს, მათ დრო სჭირდებათ ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის. ZMA არის ერთ-ერთი წამყვანი საკვები დანამატი, რომელიც შექმნილია კუნთების აღდგენის მხარდასაჭერად ღამით. თუთიის, მაგნიუმის და ვიტამინის B-6 კომბინაცია საუკეთესოდ მიიღება ძილის წინ. ZMA ითვლება ეფექტურ დანამატად კუნთების აღდგენის, კუნთების ზომისა და სიძლიერის გასაუმჯობესებლად.

საკვები, ვარჯიში და დანამატები უნდა იყოს თქვენი მოცულობის პროგრამის საფუძველი, მაგრამ არსებობს სხვა სასარგებლო რჩევები, რათა პროცესი უფრო ეფექტური გახდეს.

1. მეტი დაიძინე

ძილი აღდგენის პროცესის ნაწილია. თქვენი კუნთები არ იზრდება სპორტ დარბაზში ყოფნისას, ისინი იზრდება როცა ისვენებთ, ამიტომ ბევრი დრო გაატარეთ საწოლში.

თქვენი კუნთები არ იზრდება სპორტ დარბაზში ყოფნისას, ისინი იზრდება როცა ისვენებთ, ამიტომ ბევრი დრო გაატარეთ საწოლში.

თუ საკმარისად არ გძინავთ, თქვენს სხეულს შეუძლია გაზარდოს კორტიზოლის დონე, სტრესის ჰორმონი, რომელიც წარმოიქმნება თირკმელზედა ჯირკვლების მიერ, რომელსაც შეუძლია კუნთების დაშლის სტიმულირება. კუნთების შენარჩუნების ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა მეტი დრო გაატაროთ ბალიშზე თავით დაწოლაში.

1. ნაკლებად ხშირად მიირთვით სახლში

რესტორნების უმეტესობა გთავაზობთ კერძებს, რომლებიც ბევრად უფრო კალორიულია, ვიდრე სახლში მომზადებული. თუ მოცულობის ფაზის შემდეგ ემზადებით მოჭრისა და ტონუსისთვის, მაშინ თავი შორს დაიჭირეთ რესტორნებისგან, რადგან ისინი არასოდეს მიირთმევენ უბრალო ქათმის მკერდს და ბოსტნეულს. მაგრამ სანამ მასის მოპოვების ეტაპზე ხართ, შეგიძლიათ დაივიწყოთ ეს წესები და შეუკვეთოთ თქვენი ოცნების კერძები, კარაქით და სოუსებით შეზავებული.

თუ ფული გაქვთ რესტორანში წასასვლელად, წადით იქ. თქვენ მიიღებთ უამრავ საკვებს და ბევრ კალორიას და ის უფრო გემრიელი იქნება, ვიდრე სახლში მოამზადებთ (თუ ბუნებრივი მზარეული არ ხართ, რა თქმა უნდა).

1. Ნაყინი!

გსურს საკუთარი თავის სიამოვნება? ჭამე. თქვენი კუნთები სულაც არ აინტერესებს მათ მიერ მოხმარებული კალორიების ტიპს. კომფორტული საკვები, როგორიცაა ნაყინი, გემრიელი გზაა თქვენს დიეტაში კალორიების დასამატებლად.

ჩვენ არ ვამბობთ, რომ უნდა დაივიწყოთ ის, რაც იცით შაქრის შესახებ. რაფინირებული შაქარი, განსაკუთრებით დიდი დოზებით, საერთოდ არ არის ჯანსაღი. ასე რომ, არ იფიქროთ, რომ ლიტრი კოკა-კოლა სხვა ტიპის დიაბეტის გარდა სხვა რამეს მოგცემთ.

1. გადაერთეთ უფრო დიდ კერძებზე

წონის დაკარგვის ერთ-ერთი ხრიკი არის საკვების მირთმევა პატარა თეფშებში, რათა პორციები უფრო დიდი გამოჩნდეს. მსგავსი პრინციპი იმუშავებს წონის მომატებაზე. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ პატარა ფირფიტები დიდზე.

თუ კარადაში დიდი თეფშები გაქვთ, გამოიყენეთ ისინი. იგივე სათვალეებთან დაკავშირებით: გადაყარეთ 200 მლ ჭიქები და მიიღეთ 300/400 მლ!

1. იყავი მომთმენი

კუნთების მშენებლობა თანდათანობით ხდება. ამას დიდი დრო სჭირდება და კონცენტრაციას მოითხოვს. გაატარეთ რამდენიმე თვე პროგრამაზე და არ დატოვოთ თავი 2 კვირის შემდეგ შედეგის ხილვის გარეშე. თუ გესმით, რა ხდება თქვენს სხეულში, არ ინერვიულებთ, რომ თქვენს სხეულს ჯერ არ ჰქონდა დრო რეაგირებისთვის. სათანადო კვებადა ტრენინგი.

1. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს

ჩაწერეთ თქვენი საკვები, ვარჯიში, წონა, ცვლილებები, რომლებსაც ხედავთ სარკეში და როგორ გრძნობთ თავს.

ამისათვის გამოიყენეთ სპეციალური პროგრამები. თუ არ ჩაიწერთ თქვენს პროგრესს, თითქმის შეუძლებელია იმის ცოდნა, წინ მიიწევთ, უკან თუ დგახართ.

ჩვენი გარეგნობა- მახასიათებლების ერთობლიობა, რომლითაც ადამიანები ქმნიან პირველ შთაბეჭდილებას ჩვენზე და ხშირად ეს იგივე მახასიათებლები აყალიბებს ჩვენს შესახებ გრძელვადიან აღქმას სხვების თვალით.

პრობლემად ჩათვალა ჭარბი წონა. ხშირად, ყოველ კილოგრამს გამობურცვის ან ნაკეცის სახით „ზედმეტს“ უწოდებენ. დიეტოლოგების დიდი ნაწილი და მათი პაციენტები იბრძვიან, რომ თავიანთი ფიგურების იდეალამდე მიიყვანონ, მაგრამ სუსტი ტანის მფლობელები იშვიათად ფიქრობენ, რომ ჭარბწონიანები არიან და სჭირდებათ. Წონის მომატება.

ნორმალური წონის კონცეფცია ძალიან ფარდობითია. დიეტოლოგები და ფსიქოლოგები თანხმდებიან, რომ ნორმალური წონა ადამიანისთვის არის წონა, რომელშიც ის კომფორტულია. თუმცა, სამედიცინო მეცნიერებამ შეიმუშავა ფორმულები იდეალური წონის გამოსათვლელად და თანამედროვე მოდის ინდუსტრია, რომელიც ხშირად ხელს უწყობს მიზანმიმართულ სიგამხდრეს, მუშაობს მხოლოდ ამ ფორმულების საწინააღმდეგოდ.

წონის ნაკლებობის მიზეზები

სანამ დაიწყებთ თქვენი ფორმების ნორმალიზებას და ამაზე ფიქრს, თქვენ უნდა გესმოდეთ თქვენი კონსტიტუციის მიზეზები. რეკომენდირებულია კვალიფიციურ ექიმთან საუბარში ძირეული მიზეზების გაანალიზება, შემდეგ დასკვნები უფრო სწორი იქნება და მათზე პასუხი უფრო ადეკვატური.

რატომ გჭირდებათ წონის მომატება?

ბოლო ათწლეულების განმავლობაში, ჩვეულებრივი გახდა ჭარბწონიან და საკმაოდ მსუქან ადამიანებთან მიმართებაში საყვედური დამოკიდებულება. მათ ასვენებს გვერდითი მზერა, მაგრამ მათი დისკომფორტი ამით არ შემოიფარგლება. ექიმები ჯიუტად ამტკიცებენ, რომ ჭარბი წონა ჯანმრთელობისთვის საზიანოა. ეს არის დამატებითი ტვირთი გულსა და თირკმელებზე. ეს ტვირთავს ხერხემალს. ეს ანგრევს ნორმალურ მეტაბოლიზმს და სავსეა ენდოკრინული დარღვევებით. ეს ხელს არ უწყობს სიცოცხლის ხანგრძლივობას და აქტიურ ცხოვრების წესს.

ჭარბწონიანობას საზოგადოება გაცილებით ზომიერად და ნეიტრალურად აღიქვამს, ვიდრე ჭარბი წონა. უფრო მეტიც, დღეს მოდაშია სიგამხდრე. ახალგაზრდები შიშით იღლებიან დიეტებით ზედმეტი ფუნტითუმცა, ის ვერ ხვდება, რომ ეს მის ჯანმრთელობას არ აუმჯობესებს. ჯანსაღი დიეტისა და კარგი ფიზიკური ვარჯიშის საიდუმლო ზომიერებაა. ექიმები უკიდურესად სკეპტიკურად უყურებენ თავიანთი პაციენტების ნაკლებ წონას და მოუწოდებენ წონაში მატება. ადამიანებს, რომლებიც ცდილობენ გახდნენ გამხდარი, ურჩევენ პოტენციურ ზიანს, რომელიც შეიძლება მიაყენონ საკუთარ თავს:

• ოსტეოპოროზი არის დაავადება, რომელიც გამოიხატება ძვლოვანი ქსოვილის მყიფეობით, რაც გამოწვეულია მისი არასაკმარისი განვითარებით იმ ადამიანებში, რომელთა დაბალი წონა არ აყენებს საკმარის სტრესს ძვლებზე;
• დასუსტებული იმუნიტეტი - საკვები ნივთიერებებისა და ვიტამინების არასაკმარისი რაოდენობის გამო;
• თმის ცვენა და მტვრევადი ფრჩხილები - თმა და ფრჩხილები ძირითადად შედგება კერატინისაგან, მდიდარია სხვადასხვა მიკროელემენტებით (სპილენძი, რკინა, მანგანუმი, ქრომი, თუთია) და ვიტამინები (A, B, P, C, T), და თუ რომელიმე მათგანის ნაკლებობაა. ნივთიერებები, ეს იწვევს მათ სისუსტეს;
• ანემია;
• ჰორმონალური დისბალანსი - სასქესო ჰორმონების დეფიციტის გამო. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ნაკლებწონიანი ადამიანები უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი დეპრესიის შეტევების მიმართ, ვიდრე სხვები.

რა პრინციპები უნდა დაიცვათ წონის მოსამატებლად?

მთავარი პრინციპიწონის ნორმალიზება არის მოხმარებული და დახარჯული ენერგიის ბალანსი. აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებს დღეში უფრო მეტი კალორია სჭირდებათ, ვიდრე დივან კარტოფილს ან ფსიქიკურ მუშაკებს. მზარდ სხეულებს, ანუ მოზარდებს ან ორსულებს, უფრო მეტი საკვები ნივთიერებები სჭირდებათ, ვიდრე ხანდაზმულებს. თუმცა, ეს უკანასკნელი უფრო მგრძნობიარეა ნებისმიერი უარყოფითი გავლენის მიმართ, გემოვნების და ყნოსვითი რეცეპტორების ფუნქცია დუნდება, მაგრამ მათი კვება არ უნდა დაქვეითდეს.

მეორე პრინციპიტაქტიკაში, რათა Წონის მომატება, არის საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების მიღება. აუცილებელია გვესმოდეს, რომ ყველა კერძი არ არის სასარგებლო და მკვებავი ნივთიერებების წყარო. მაგალითად, სწრაფი კვება ან საკონდიტრო ნაწარმი - ისინი სწრაფად იკმაყოფილებენ შიმშილს, მაგრამ შეიცავს მინიმუმ პროტეინებს, რომლებიც მდიდარია, მაგალითად, ლობიოს ან ავოკადოს პორცია.

ნაბიჯები დაბალი წონიდან ნორმალურამდე გზაზე:

• გაზომეთ მოხმარებული და დახარჯული კალორიების რაოდენობა - წონიან ადამიანს სჭირდება მინიმუმ 3000 კალორია დღეში ზომიერი ფიზიკური დატვირთვით; გარდა ამისა, არსებობს მრავალი ფორმულა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ ინდივიდუალური საჭიროებები:
  • ახალგაზრდა ქალებისთვის, რომლებიც არ ეწევიან მძიმე ფიზიკურ შრომას, ნორმა შეადგენს დაახლოებით 2800 კკალ დღეში, მამაკაცებისთვის - 3300 კკალ დღეში;
  • ქალებისთვის, რომლებიც ასრულებენ მძიმე აწევას ფიზიკური ვარჯიშიყოველდღიური კალორიების მიღებამ შეიძლება მიაღწიოს 3500-ს, მამაკაცებისთვის - 4500-მდე;
  • ორსულებისთვის (3200-მდე) და მეძუძური ქალებისთვის (3500) საჭიროა დღეში კალორიების გაზრდილი რაოდენობა;
  • სიბერეში და უმოძრაო ცხოვრების წესით ქალებს სჭირდებათ 2100 კკალ, ხოლო მამაკაცებს - 2500;

• დაბალანსებული კვება, გარკვეული წესების დაცვით:
  • მიირთვით საკვები ზომიერად, არ ჭამოთ ზედმეტი;
  • შეინარჩუნეთ ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების პროპორციები 3:2:1;
  • თქვენი დიეტის დივერსიფიკაცია არის როგორც ჭარბი კვების პრევენცია, ასევე ვიტამინებისა და მიკროელემენტების სრული წყარო;
  • მიიღეთ საკვები უფრო ხშირად, მაგრამ უფრო მცირე ულუფებით, მაგალითად, დღეში ხუთჯერ;
  • ფოკუსირება ბოსტნეულსა და ხილზე, რადგან ისინი შეიცავს ბოჭკოვან და დიეტურ ბოჭკოებს;
  • შეზღუდეთ ცხიმოვანი, ტკბილი და სახამებლიანი საკვების რაოდენობა, ალკოჰოლი - თუმცა ეს კალორიულია, ის არ აჯერებს ორგანიზმს სასარგებლო ნივთიერებებით;
  • მცენარეული ზეთებიდან, რომლებიც ორგანიზმისთვის ასე აუცილებელია, უპირატესობა უნდა მიენიჭოთ მათ, რომლებსაც არ გაუვლიათ თერმული დამუშავება, ანუ, მაგალითად, მათთან ერთად მოვაყაროთ ახალი სალათები;
  • შეზღუდეთ მარილისა და რაფინირებული შაქრის მიღება;
  • უბრალო გაზიანი წყლის რაოდენობა დღეში უნდა მიაღწიოს 2 ლიტრს.
• პორციების რაოდენობა და ზომა განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს - ისევ და ისევ, კალორიების გაზრდის მიზნით, მნიშვნელოვანია ან გაზარდოთ კერძების კალორიული შემცველობა ან თქვენი საყვარელი ნაწილის ნაწილი - ეს საშუალებას მოგცემთ Წონის მომატება; თუ არ ხართ მიჩვეული ბევრის ჭამას, გაზარდეთ კერძების რაოდენობა და არ დაივიწყოთ მათ შორის საჭმლის მიღება; თუ გირჩევნიათ მკაცრად ჭამოთ დღეში სამჯერ, მაშინ გაზარდეთ პორციის ზომა;

რა საკვები უნდა მიირთვათ წონის მოსამატებლად?

ეს არის, პირველ რიგში, მაღალკალორიული ცილოვანი პროდუქტები. ჩვეულებრივ ეს მოიცავს:

• პარკოსნები,
• მარცვლეული და მარცვლეული
• გვერდითი კერძი სახამებლის მაღალი შემცველობით - კარტოფილი, სიმინდის მარცვლები, ბრინჯი, მაკარონი,
• ცხიმიანი რძის პროდუქტები,
• მდიდარი ბულიონები,
• წითელი ხორცი, ფრინველი,
• სუბპროდუქტები - ღვიძლი, გული,
• თევზი და ზღვის პროდუქტები
• თხილი, თესლი, ჩირი,
• ზეთისხილი და ავოკადო,
• სანელებლები და მწვანილი - მადის გასაძლიერებლად,
• ზეითუნის ზეთი, ყველი, კარაქი დაფუძნებული სოუსები.

წონის მოსამატებლად კვების მენიუს მაგალითი

ვარიანტი ერთი	შვრიის ფაფა რძით, თაფლით, ქიშმიშით, თხილით, სენდვიჩი ყველით და კარაქით, ყავა რძით
ვარიანტი ორი	რძის ფაფა ფეტვის მარცვლეულისგან, ბოსტნეულის ხიზილალა, თეთრი პური კარაქით, რძით მოხარშული კაკაო
ვარიანტი სამი	უცხიმო ხაჭო არაჟნით და ხილით ჩაი რძით ან კაპუჩინო
ვარიანტი ერთი	ხორცის ბურთულები და მაკარონი, ახალი ხილი
ვარიანტი ორი	სენდვიჩი ლორით ან მოხარშული ხორცის ნაჭერით, კარაქით ნატურალური იოგურტი
ვარიანტი სამი	მარცვლეული რძით ან შვრიის ფაფით, ჩირი
ვარიანტი ერთი	კომბოსტოს წვნიანი ხორცის ბულიონში, მოხარშული კარტოფილი კარაქით, შემწვარი თევზი, ბოსტნეულის სალათი არაჟანით, ხილის წვენი
ვარიანტი ორი	მდიდარი ხორცის ბორში არაჟნით, ბურთები და მაკი და ყველი, ტკბილი კომპოტი
ვარიანტი სამი	ბარდის წვნიანი შებოლილი ხორცით, სალათი არაჟანით, ნამცხვარი ან ნამცხვარი ჩაისთან ერთად
ვარიანტი ერთი	რძე ფუნთუშებით
ვარიანტი ორი	ბოსტნეულის სალათი მზესუმზირით ან ზეითუნის ზეთიდა გახეხილი ყველი
ვარიანტი სამი	ხილის სალათი ჩაცმული ტკბილი არაჟნით ან იოგურტით
ვარიანტი ერთი	წიწიბურა რძით და დაშაქრული ან ხმელი ხილით, თეთრი პური კარაქით, ჩაი შაქრით
ვარიანტი ორი	ომლეტი ყველით, ლორით და პომიდვრით, რძე თაფლით
ვარიანტი სამი	ბრინჯი ბოსტნეულით, სენდვიჩი კარაქით, ტკბილი ჩაი

დიეტური დანამატები წონის მომატებისთვის

დამატებითი წონის მოპოვების ან კუნთების მასის მოპოვების მცდელობისას, გამხდარი ადამიანები ჩქარობენ სპეციალური საკვები დანამატების მოსინჯვას. ექიმები არ გირჩევენ გატაცებას და მათზე ბოროტად გამოყენებას. პრობლემა ის არის, რომ ამ პროდუქტებიდან ბევრი შეიცავს ინგრედიენტებს, რომლებიც შეიძლება საზიანო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. თუ დღიური კალორიების უბრალოდ გაზრდა არ გეხმარებათ წონის მომატებაში, უმჯობესია მიმართოთ ექიმს ან დიეტოლოგს ცილის ფხვნილების ან საკვები დანამატების მიღებამდე.

წონის მომატებისთვის დღეს პოპულარული დიეტური დანამატებია:

• გეინერი- სრული კვების ჩანაცვლების გზა, მაგრამ ბოროტად გამოყენება არ გამოიწვევს კარგს; არსებობს რამდენიმე ჯიში, რომლებიც განსხვავდება კალორიული შემცველობით;
• შრატის ცილა- კუნთების მასის ასაგებად; დამზადებულია მაღალი ხარისხის ძროხის რძისგან, დაბალი ცხიმიანი, ლაქტოზა და ქოლესტერინი და ამინომჟავების წყარო;
• L-კარნიტინი- B ვიტამინებთან დაკავშირებული ამინომჟავა, რომელსაც აქვს ანაბოლური, ანტიჰიპოქსიური და ანტითირეოიდული ეფექტი, ასევე ასტიმულირებს ქსოვილების რეგენერაციულ აქტივობას, აუმჯობესებს მადას და ააქტიურებს ცხიმოვან ცვლას;
• Აზოტის ოქსიდი(აზოტის ოქსიდი)- ორგანიზმში შემავალი ყველა საკვები ნივთიერების სრულად ათვისების საშუალება; აფართოებს სისხლის უჯრედებს, რომლებიც თავის მხრივ ანაწილებენ საკვებ ნივთიერებებს მთელ სხეულში.

წონის მოსამატებლად საკვები დანამატების მიღება უნდა იყოს შერწყმული ფიზიკური ვარჯიში. წამლის არჩევანიც და სავარჯიშოების ნაკრებიც უნდა იყოს კოორდინირებული ამ საკითხებში პროფესიონალებთან და არ დაეყრდნოთ საკუთარ ცოდნას და ინტუიციას. ნარკოტიკების ბოროტად გამოყენება, დატვირთვასა და საჭიროებებს შორის შეუსაბამობა და მათი არასწორი განხორციელება არ მოიტანს სასურველ შედეგს. აუცილებელია უპირატესობა მიანიჭოთ ჰანტელებით ვარჯიშებს, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების მასის და შესაბამისად წონის გაზრდას; სასარგებლო იქნება გამძლეობის ვარჯიშების გაკეთება.