Стрессийн реактив менежмент Одоо стресстэй тэмцэх реактив аргуудыг харцгаая. Энэ стратеги нь таны стрессийн түвшин нэмэгдэж байгааг мэдрэх үед хэрэг болно. Стресс зургаагийн түвшинд хүрснийг анзаарах бүртээ ямар нэг зүйлийг хурдан хий

Стрессийг удирдах Психотравматологич Муриэл Салмоны бүтээлээс та стресс тархинд хэрхэн нөлөөлдөгийг ойлгож чадна. Тархинд амигдал гэж нэрлэгддэг нэг булчирхай байдаг бөгөөд тэр нь харуулын үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд цаг тухайд нь дохио өгдөг. Үүний функцууд нь код тайлахыг агуулдаг

- Стрессийн шинж тэмдэг
- Хэт хүчдэлийн шинж чанар, шалтгаан
- Стресстэй тэмцэх. Сэтгэл зүйчдийн арга зүй
— Стрессийг даван туулах 6 үр дүнтэй арга
- Стресс тайлах: энгийн бөгөөд гайхалтай үр дүнтэй таван алхам
— Цочролоос хэрхэн ангижрах тухай эрдэмтдийн 8 арга
- Дүгнэлт

Бодит байдал нь стресстэй нөхцөл байдлаас зайлсхийхэд хэцүү байдаг. Амьдралынхаа туршид хүн стресс үүсгэж болох хүнд хэцүү нөхцөл байдалтай байнга тулгардаг. Ажлаа солих, шалгалт өгөх, гэр бүл салалт, ажил дээрээ зөрчилдөөн, эсвэл зүгээр л хоолны дэглэм барих - энэ бүхэн бие махбодод стресст ордог.

Стресс- жинхэнэ орчин үеийн тахал, энэ өвчний шинж тэмдгүүд нь хүн бүрт мэдэгддэг.

Стрессийн эсрэг бие махбодийн хариу үйлдэл нь нойргүйдэл, толгой өвдөх, мэдрэлийн мэдрэмж ихсэх, хүч чадал алдах, ходоод, нурууны өвдөлтөөр тодорхойлогддог. Хэрэв стрессийн үр дагаврыг цаг тухайд нь арилгахгүй бол өөртөө эргэлзэх, сэтгэлийн хямрал гарч ирнэ.

Үүний цаана хүн архи ууж, тамхи татаж, хар тамхинд донтож болно. Ийм учраас стрессийн үр нөлөөг саармагжуулж, болзошгүй хор хөнөөлөөс өөрийгөө хамгаалах нь чухал юм.

- Хэт хүчдэлийн шинж чанар, шалтгаан

Сая жилийн өмнө өвөг дээдэс маань мамонтуудыг хөөж, хөрш овог аймгуудтай тулалдаж байсантай адил орчин үеийн хүн стресст хариу үйлдэл үзүүлдэг. Бие нь "Тэмцэл болно" гэсэн тушаалыг хүлээн авдаг бөгөөд үүний үр дүнд цусны даралт огцом нэмэгдэж, цусны бүлэгнэлт сайжирч (гэмтсэн тохиолдолд), дархлааны систем (микробоос хамгаалах), элсэн чихэр ялгардаг. цусанд. Бие нь аюул тулгарсан үед гүйх эсвэл хамгаалахад бүрэн бэлэн байдаг бөгөөд маш их стрессийн гормонууд - адреналин нь цусанд ялгардаг.

Гэхдээ бид ... байрандаа үлд, хаашаа ч гүйж болохгүй, бид зүгээр л хуруугаа нударгаараа зангидаж, уруулаа сандаргана. Үүний үр дүнд дотор нь хуримтлагдсан, бие махбодийн бэлтгэсэн адреналин ялгарахгүй бөгөөд энэ нь хүнийг дотроос нь сөргөөр нөлөөлж эхэлдэг. Энэ нь цусны даралт ихсэх, зүрхний цохилт ихсэх, булчингийн хурцадмал байдал, толгой өвдөх, өтгөний хямрал, зүрхний хэмнэл алдагдах, зүрхний булчинд хүчилтөрөгчийн хангамж муудаж, angina-д хүргэдэг.

Нэмж дурдахад зарцуулагдаагүй адреналин нь булчинг спазмтай байдалд байлгадаг бөгөөд энэ нь арын булчингийн зузаанаар дамждаг мэдрэлийг хавчихаас болж умайн хүзүүний болон харцаганы остеохондрозын дайралтыг өдөөж болно. Цусны өтгөрөлт (гэмтсэн тохиолдолд) нь судаснуудаар дамжин цусны эргэлт муудаж, холестерин, элсэн чихэр, шээсний хүчлийн агууламж нэмэгдэж, зүрх, тархи, дотоод эрхтний үйл ажиллагаанд муугаар нөлөөлдөг.

Сэтгэл хөдлөлөө дарах, түрэмгийллийг дарах нь бидний хувьд зуршил болсон бөгөөд бидний дотор сэтгэцийн энерги хэр хүчтэй халж байгааг бид огтхон ч мэдэхгүй, гарах гарцыг амжилтгүй хайж байна.

- Стресстэй тэмцэх. Сэтгэл зүйчдийн арга зүй

2) Хийх ажлынхаа жагсаалтыг богиносго.
Хэт их зүйлийг төлөвлөх хэрэггүй, ажлын хуудсаа сайтар бодож үзээрэй, нөөц болон урьдчилан тооцоолоогүй зүйлд цаг нэмж, чухал биш бүх зүйлийг хая. Өөртөө хэт их шаардлага тавих нь стрессийн түвшин нэмэгдэх шалтгаан болдог болохыг шинжлэх ухааны олон судалгаа харуулж байна.

3) Гүнзгий амьсгаа авах / гаргах.
Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар гүнзгий амьсгалах/амьсгалах нь бие махбод дахь "тайвшрах горим"-ыг идэвхжүүлэх, тайвшруулах хамгийн хялбар аргуудын нэг бөгөөд цусны даралтыг хэвийн болгож, зүгээр л илүү сайн мэдрэх боломжийг олгодог.

4) Стрессийн шинж тэмдгийг таних.
Америкийн сэтгэл судлалын нийгэмлэг стрессийн шинж тэмдгүүдийн дараах жагсаалтыг гаргажээ.

а) цочромтгой байдал,
б) ядрах,
в) толгой өвдөх;
г) ходоодны хямрал,
д) хооллох зан үйлийн өөрчлөлт/хоолны дуршил буурах,
е) мэдрэлийн мэдрэмж.
ж) уур хилэн

5) Төсөв бүрдүүлэх, хадгалах.
Бизнес төлөвлөгөө боловсруулахтай адил сэтгэл судлаачид санхүүгийн төлөвлөгөөгөө эмх цэгцтэй болгохыг зөвлөж байна.

6) Ухаалаг идэж уу.
Стресстэй үед ухаалгаар хооллох нь чухал юм - ердийн аргаар, хэт их идэхгүй байх, шаардлагатай хэмжээний шим тэжээлийг авах - энэ бүхэн таны нөхцөл байдалд нөлөөлдөг.

8) Стресстэй нөхцөл байдлыг шийдэхийг дараа нь бүү хойшлуул.
Хэрэв та стрессийг үүсгэдэг нөхцөл байдалд (хоцрох, зайлсхийх, хийгдээгүй ажлуудаа хуримтлуулах) шийдвэрлэхгүй бол энэ нь нөхцөл байдлыг улам дордуулж, архаг стресс, түгшүүр, сэтгэлийн хямрал болж хувирдаг. Сэтгэл судлаачид стресстэй нөхцөл байдлыг даван туулах хүч чадлыг энд, одоо олохыг зөвлөж байна.

- Дүгнэлт

Өнөө үед ихэнх хүмүүс өдөр бүр стресст ордог. Хэрэв та энэ нөхцлөөс ангижрахын тулд юу ч хийхгүй бол цаг хугацаа өнгөрөхөд та хүндээр өвдөж эсвэл бүр үхэж болно. Ийм учраас одоо энэ нөхцөл байдалтай хэрхэн тэмцэх талаар сурах нь маш чухал юм.

Үүнээс гадна, хэрэв та амжилт, хөгжил цэцэглэлтийн төлөө хичээж байгаа бол стрессээс өөрийгөө тайлах хэрэгтэй. Үгүй бол тэр таныг байнга удаашруулна. Мөн та хэзээ ч юунд ч хүрэхгүй.

Стресстэй тэмцэх нь тийм ч хялбар биш байх болно, ялангуяа та ийм нөхцөл байдалд дассан бол. Гэсэн хэдий ч бүрэн дүүрэн амьдрахаар шийдсэн хүний ​​хувьд бэрхшээл хэзээ ч саад болохгүй. Энэ нийтлэлийн зөвлөмж, арга техник нь танд энэ хүнд хэцүү ажилд туслах болно.

Материалыг Диляра тусгайлан сайтад зориулж бэлтгэсэн

Сэтгэл хөдлөлөө удирдаж, стресстэй нөхцөлд тайван байх чадвар нь таны ажлын бүтээмжид шууд нөлөөлдөг.

TalentSmart портал судалгаа хийж, нэг сая гаруй хүнээс судалгаа авчээ. Амжилтанд хүрсэн хүмүүсийн 90% нь тайван байж, нөхцөл байдлыг хянахын тулд стресстэй нөхцөлд сэтгэл хөдлөлөө удирдаж чаддаг болохыг харуулсан.

Хэрэв та манай мэдээллийн товхимолыг уншсан бол стресс нь хүний ​​сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг болохыг харуулсан судалгааг аль хэдийн мэдсэн байх болно (жишээлбэл, Йелийн их сургуулийн судалгаагаар удаан хугацааны стресс нь тархины үйл ажиллагааг хариуцдаг хэсэг нь хатингаршил үүсгэдэг болохыг тогтоосон. өөрийгөө хянах чадвар). Стресс ба түүнийг дагалддаг сэтгэлийн түгшүүр нь бидний амьдралын салшгүй хэсэг юм. Бидний тархи дарамтанд орохгүйгээр чухал шийдвэр гаргах чадваргүй байдаг. Түүнээс гадна бид бага зэргийн стресстэй үед хамгийн их бүтээмжтэй ажилладаг. Хэрэв энэ байдал удаан үргэлжлэхгүй бол энэ нь хүний ​​биед туйлын хор хөнөөлгүй юм.

Калифорнийн их сургуулиас явуулсан судалгаагаар бага зэргийн стрессийн ач тусыг харуулжээ. Эрдэмтэд мөн стрессийн түвшинг хянах шаардлагатайг онцолж байна. Судалгааны удирдагч Элизабет Кирби стресс нь ой санамжийг сайжруулах үүрэгтэй тархины эсийн хурдацтай өсөлтөд нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ. Гэхдээ энэ нөлөө нь зөвхөн стресс багатай үед л ажиглагддаг. Даралт тодорхой хэмжээнд хүрмэгц эсийн нөхөн төлжилт зогсдог.

Кирби хэлэхдээ: "Хааяа стресс нь бидний тархийг сэрэмжтэй байлгаж, үр бүтээлтэй байх болно" гэж хэлэв. Амьтдын хувьд стресс нь тэдний хувийн туршлагын шууд үр дагавар, хүрээлэн буй ертөнцөөс учирч буй бие махбодийн аюулд үзүүлэх хариу үйлдэл юм. Нэгэн цагт хүмүүс үүнтэй төстэй зүйлийг мэдэрч байсан. Хүний тархи хөгжиж, нарийн төвөгтэй болохын хэрээр бид тасралтгүй сандарч байх чадварыг олж авсан. Мэдрэлийн системийн удаан хугацааны хурцадмал байдлыг хүнд дарамт гэж нэрлэдэг.

Стресс нь зүрх судасны өвчлөл, сэтгэл гутрал, таргалах эрсдэлийг нэмэгдүүлэхээс гадна хүний ​​танин мэдэхүйн чадварыг бууруулдаг. Аз болоход стрессийг хянахад хялбар байдаг (мэдээж махчин амьтдын араас хөөгдөөгүй бол). Амжилтанд хүрсэн бүх хүмүүс стрессийг бууруулах өөрийн гэсэн аргыг боловсруулсан. Тэдэнд тохиолдсон үйл явдлуудаас үл хамааран эдгээр хүмүүс нөхцөл байдлыг хянаж, стресст удаан хугацаагаар өртөхгүй гэдэгт итгэлтэй байж болно.

Би та бүхний анхааралд толилуулж байна Стресстэй тэмцэх 10 үр дүнтэй арга. Тэдгээрийн зарим нь танд ойлгомжтой мэт санагдаж болох ч стресстэй нөхцөлд бидний ихэнх нь тодорхой мэдэгдлүүдийг мартдаг.

1. Өөрт байгаа зүйлээ үнэл

Та юунд талархаж байгаагаа тодорхойлохын тулд бага зэрэг цаг гарга. Энэ нь таны сэтгэл санааг дээшлүүлнэ, учир нь таны цусан дахь стрессийн даавар (кортизол) 23 орчим хувиар буурах болно. Дэвисийн Калифорнийн их сургуулиас хийсэн судалгаагаар байгаа зүйлдээ талархах зуршилтай болсон хүмүүс үргэлж сэтгэл санаа өндөр байж, илүү эрч хүчтэй болж, сайн сайхан байдлыг мэдэрдэг болохыг харуулжээ. Энд кортизолын түвшин бага байх нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

2. Сэдвийн сэтгэл хөдлөлөөс зайлсхий

“Хэрвээ яах вэ?...” гэх мэт илэрхийлэл нь зөвхөн бидний стрессийг нэмэгдүүлж, санаа зовдог. Аливаа нөхцөл байдал гэнэтийн эргэлт авч болно. Илүү их цаг

Та нөхцөл байдлыг бүрэн хянах, анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай бодит үйлдлүүдэд цаг хугацаа бага байх тусам бүх зүйл хэрхэн байж болох талаар бодох болно. Амжилтанд хүрэх нь сэтгэлийн хөдлөлийг тэсвэрлэдэггүй гэдгийг тайван хүмүүс мэддэг.

3. Эерэг хандлагатай бай

Эерэг бодол санаа нь асуудлаас ангижруулж, стресс үүсгэдэггүй зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Харанхуй бодлоос ангижирч тархидаа туслаарай. Аливаа эерэг сэтгэл хөдлөл нь анхаарлыг хурдан солиход хувь нэмэр оруулдаг. Хэрэв та сайн ажиллаж байгаа бол энэ зөвлөгөөг дагахад хялбар байх болно. Хэрэв ямар нэг зүйл буруу болвол муу бодлоосоо салж чадахгүй бол та бага зэрэг ажиллах хэрэгтэй болно. Ийм мөчид өдрийн туршид тохиолдсон тааламжтай мөчүүдийг хичнээн жижиг байсан ч гэсэн бодохыг хичээ. Хэрэв тэр өдөр сайн зүйл тохиолдоогүй бол интервалыг долоо хоног хүртэл нэмэгдүүлээрэй. Та бас хүлээж байгаа удахгүй болох үйл явдлын талаар бодож болно. Ямар ч тохиолдолд та сөрөг бодлоос эерэг сэтгэлгээ рүү шилжиж сурах хэрэгтэй.

4. Завсарлага аваарай

Стрессийн түвшинг бууруулахын тулд зөв амралтыг зохион байгуулах нь маш чухал гэдгийг санаарай. Өөрийгөө 24/7 цагийн турш ажиллахыг албадснаар та сөрөг хүчин зүйлүүдэд өртдөг. Компьютер, гар утсаа унтрааснаар та стрессийн гол эх үүсвэрийг арилгаж, бие махбодоо амрах боломжийг олгоно. Судалгаанаас харахад богино завсарлага ч гэсэн стрессийн түвшинг бууруулдаг.

Орчин үеийн технологи нь биднийг 24/7 цагийн турш ашиглах боломжтой гэж найдаж буй хамт олон, үйлчлүүлэгчидтэйгээ хялбархан харилцах боломжийг олгодог. Заримдаа ойр хавьд утас дуугарч, имэйлийн мэдэгдлүүд таны бодлыг ажилдаа эргүүлэн авчрах үед чухал ажилдаа сатаарах нь маш хэцүү байдаг. Хэрэв та ажлын өдрүүдэд анхаарал сарниулж чадахгүй бол амралтын өдрүүдийг үүнд зориулаарай. Бүх төхөөрөмжийг унтраах хугацааг тодорхойл. Ийм амралт хэр үр дүнтэй болохыг та гайхах бөгөөд долоо хоног бүр хуваарьдаа оруулахыг хүсэх байх. Хэрэв та чухал дуудлага эсвэл мессежээ алдахаас айж байгаа бол эхлээд бусад хүмүүс тантай мессеж бичих, залгах магадлал бага байх хугацаанд (жишээлбэл, Ням гарагийн өглөө) амралтаа төлөвлө. "Чимээгүй байдалд" дассан бол өндөр технологийн төхөөрөмжөөс хол байх хугацаа, давтамжаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

5. Хэрэглэж буй кофейныхоо хэмжээг хязгаарлаарай

Кофеины хэрэглээ нь адреналиныг ялгаруулж, улмаар тэмцэл эсвэл үхэх амьд үлдэх механизмыг идэвхжүүлдэг. Аюултай тулгарах үед бие нь хурдан хариу үйлдэл үзүүлэхийн тулд оновчтой сэтгэлгээг золиосолдог. Хэрэв таныг асар том баавгай хөөж байгаа бол энэ нь маш сайн, гэхдээ энэ нь ажилд практик биш юм. Кофеины дор бидний стресст орсон тархи, бие махбодь өөрийгөө зөв удирдаж чадахгүй. Энэ нөхцөл байдал хэвийн биш тул зайлсхийх хэрэгтэй.

6. Илүү их унт

Сэтгэл санааны тогтвортой байдал, стрессийг зохицуулахад нойрны ач холбогдлыг үнэлж баршгүй. Таныг унтаж байх үед таны тархи өдрийн турш хүлээн авсан мэдээллийг боловсруулах, мартах, эсвэл хадгалах (зүүд зүүдлэх) зэргээр шууд утгаараа өөрийгөө эрчимжүүлдэг бөгөөд та сэргэлэн, сэргэлэн сэрдэг. Хэрэв та хангалттай унтдаггүй бол өөрийгөө хянах чадвар, анхаарал, ой санамж мууддаг. Үүнээс гадна нойргүйдэл нь бие махбодь стресст ороогүй байсан ч цусан дахь дааврын түвшинг хяналтгүй нэмэгдүүлж эсвэл бууруулдаг. Завгүй төслүүд бидэнд амрах хангалттай хугацаа үлдээдэггүй ч сайн унтаж амрах нь таныг хяналтандаа байлгахад тусалдаг зүйл юм.

7. Өөрийгөө хэзээ ч бүү буруутга

Хэрэв та стрессээ зохицуулахыг хүсч байвал алдаагаа задлан шинжилж, өөрийгөө буруутгадаг дотоод яриагаа зогсоох хэрэгтэй. Сөрөг бодлуудад анхаарлаа төвлөрүүлэх тусам тэд таныг илүү их удирддаг. Тэдний ихэнх нь баримт биш зүгээр л бодол юм. Муу зүйлийн талаар бодох нь таныг сөрөг сэтгэл хөдлөлд оруулдаг. Үүнийг зогсоох цаг нь болсон. Сөрөг сэтгэл хөдлөл, харанхуй бодлыг зогсоож сурснаар та тэдний жинхэнэ байдлыг илүү оновчтой, ухаалаг үнэлэх боломжтой болно.

"Хэзээ ч", "үргэлж", "хамгийн муу" гэсэн үгсийг агуулсан аливаа мэдэгдэл 100% үнэн биш юм. Тэдгээрийг бичээд дараа нь найз эсвэл хамт ажиллагсаддаа үзүүлж, тантай санал нийлж байгаа эсэхийг асуу. Та хамтдаа үнэнийг олж чадна. Хэрэв та ямар нэгэн үйл явдал хэзээ ч болдоггүй эсвэл болохгүй юм шиг санагдаж байвал та түүний давтамжийг дутуу үнэлж байгаа байх. Бодол санаагаа тодорхойлж, бичиж авснаар та тэдгээрийг баримтаас салгаж, сөрөг сэтгэлгээг арилгаж чадна.

Стресс, түгшүүр нь зарим үйл явдлын талаарх бидний ойлголтыг ихэвчлэн гажуудуулдаг. Төслийн бодит бус хугацаа, хатуу менежерүүд, байнгын түгжрэл зэрэг нь стресст нөлөөлдөг хүчин зүйлүүдийн зөвхөн нэг хэсэг юм. Та эргэн тойрныхоо бүх зүйлийг хянаж чадахгүй ч аливаа зүйлд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхээ хянаж чадна. Бодлоо бодохын оронд нөхцөл байдлыг хэтийн төлөвт оруулахыг хичээ. Таны хүлээлт, туршлагын цар хүрээ бодит байдалтай нийцэхгүй байх магадлалтай. Хэрэв та "Бүх зүйл төлөвлөгөөний дагуу болохгүй байна" эсвэл "Бүтэхгүй нь гарцаагүй" гэж хэтрүүлэх хандлагатай байгаа бол нөхцөл байдлыг эргэн харах цаг болжээ. Хэрэв та буруу зан үйлийн хэв маягийг өөрчлөхийг зорьж байгаа бол "буруу" эсвэл "ажиллахгүй" гэж бодож байгаа үйл явц, санаануудынхаа жагсаалтыг гарга. Бүх зүйл тийм ч муу биш, асуудал таны бодсон шиг тийм ч том биш гэсэн дүгнэлтэд хүрэх магадлалтай.

9. Гүнзгий амьсгал!

Стрессийг багасгах хамгийн хялбар арга бол аль болох гүнзгий амьсгалах явдал юм. Энэ нь таны тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, ажлаа дуусгахад анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. Хүчтэй хурцадмал байдлыг мэдрэх үед богино завсарлага аваад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Хаалгыг хааж, бүх цочроогчийг арилгаж, тохь тухтай сандал дээр суу. Энэ хугацаанд юу ч бодохгүй байхыг хичээгээрэй. Амьсгалах, амьсгалах, амьсгалах, амьсгалах. Энэ нь маш энгийн сонсогдож байгаа ч хэдэн минутын дараа анхаарлаа төвлөрүүлэх нь улам хэцүү болж байгааг анзаарах болно. Янз бүрийн бодлууд таны анхаарлыг анхнаас нь сарниулж магадгүй ч та тэднийг түлхэх хэрэгтэй. Энэ ажлыг хөнгөвчлөхийн тулд амьсгал бүрийг 1-ээс 20 хүртэл тоолж үзээрэй. Хэрэв та замбараагүй бол дахин тоолж эхлэх боломжтой.

Энэ арга нь танд хэтэрхий хялбар эсвэл тэнэг мэт санагдаж болох ч дасгал хийсний дараа та илүү тайван болж, шаардлагагүй бодлуудаас илүү амархан ангижрах болно.

10. Өөрт хэрэгтэй дэмжлэгийг аваарай

Бүх асуудлыг бие даан шийдэх хүсэл нь сайшаалтай боловч хурдан ядрахад хүргэдэг. Тайван, үр бүтээлтэй байхын тулд та дутагдлаа хүлээн зөвшөөрч, танд үнэхээр хэрэгтэй бол тусламж хүсэх хэрэгтэй болно. Хэрэв нөхцөл байдал хяналтаас гарч, та үүнийг даван туулж чадахгүй юм шиг санагдаж байвал тусламж хүс. Таны орчинд таны ажлыг хөнгөвчлөх хүн байгаа нь гарцаагүй. Ийм туслагчдыг урьдчилан тодорхойлж, тэднийг өөртөө татахыг хичээ. Зарим тохиолдолд ярилцагч нь нөхцөл байдлын талаар шинэ, өөр алсын харааг санал болгож чадах туршлагын талаархи энгийн яриа нь туслах болно. Ихэнхдээ бусад хүмүүс асуудалд тийм ч их сэтгэл хөдлөлгүй ханддаг учраас л танаас гарах гарцыг олж хардаг. Тусламж хүсэх нь таны стрессийн түвшинг бууруулж, найдаж болох хүмүүстэй харилцах харилцаагаа бэхжүүлэх болно.

Трэвис Брэдберри, TalentSmart компанийн ерөнхийлөгч
Орчуулга: Айрапетова Ольга

• Карьер ба өөрийгөө хөгжүүлэх

Стресс нь сөрөг төдийгүй эерэг талтай гэдгийг дээр хэлсэн. Түүгээр ч барахгүй хүнээс бүрмөсөн ангижрах боломжгүй гэдэг нь ойлгомжтой. Тиймээс, стресстэй тэмцэх арга хэмжээг боловсруулж хэрэгжүүлэхдээ менежер нь ажилчдын стрессийн нөхцөл байдал нь үйлдвэрлэлийн зан байдал, ажлын үр дүнд шууд болон шууд сөргөөр нөлөөлдөг талуудад анхаарлаа хандуулах ёстой. Хэт их стресстэй тэмцэх нь юуны түрүүнд стрессийг үүсгэгч хүчин зүйлсийг тодорхойлох, арилгах явдал юм. Тэдгээрийг хоёр үндсэн түвшинд тодорхойлж болно: хувь хүний ​​түвшинд - тодорхой ажилтанд стресс үүсгэдэг хүчин зүйлсийг тодорхойлох, байгууллага, түүний ажлын нөхцөлд өөрчлөлт оруулах; байгууллагын түвшинд - томоохон бүлгийн ажилчдад сөргөөр нөлөөлж, бүхэл бүтэн байгууллагын үйл ажиллагаанд өөрчлөлт оруулах шаардлагатай хүчин зүйлсийг тодорхойлох.

Байгууллагад стрессийг бууруулахад чиглэсэн ажлын хэд хэдэн арга байдаг.

Нэгдүгээрт, эдгээр нь хөдөлмөрийн нөхцөлийг өөрчлөх, ажилчдыг байрлуулах, сургах, төлөвлөх, хуваарилахтай холбоотой арга хэмжээ юм. Ажлын даалгаврын шаардлагад нийцсэн, даалгасан ажлыг дотоод стрессгүйгээр даван туулах чадвартай хүмүүсийг сонгон шалгаруулах шатанд аль хэдийн хийх ёстой.

Хоёрдугаарт, энэ нь ажилчдын хандлага, тодорхой үйл явц, үйл явдлын талаархи ойлголт, үнэлгээний өөрчлөлт юм. Жишээлбэл, өөрчлөн байгуулалт үргэлжилж байгаатай холбоотойгоор ажилчид стресст орж болзошгүй тул компанийн бодлогыг тодорхой болгож, олон тооны ажилчдыг энэ үйл явцад оролцуулах нь үүнээс үүдэлтэй хурцадмал байдал, стрессийг арилгахад тусална.

Гуравдугаарт, стресстэй тэмцэхэд чиглэсэн арга хэмжээ - биеийн тамирын дасгал сургуулилтын завсарлага, ажилчдыг хангалттай амраах, сэтгэлзүйн тайвшруулах өрөөг бий болгох гэх мэт.

Стресстэй тэмцэх аргыг боловсруулахдаа хүмүүсийн бие даасан сэтгэлзүйн шинж чанарыг харгалзан үзэх шаардлагатай. Зарим ажилчдад эерэг нөлөө үзүүлэх эдгээр арга хэмжээ нь үр дүнгүй эсвэл бусад хүмүүст хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Жишээлбэл, байгууллагын зан байдал, боловсон хүчний менежментийн талаархи гарын авлагад ажилчдын ажлын агуулгыг төрөлжүүлэх, баяжуулах шаардлагатай гэж ихэвчлэн хэлдэг. Олон хүмүүс үүнийг стресстэй тэмцэх бүх нийтийн хэрэгсэл гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч ийм зөвлөмжийг ажилчдын бие даасан шинж чанарыг харгалзан үзэх шаардлагатай. Тиймээс зарим хүмүүсийн хувьд олон төрлийн ажил нь оновчтой байдаг бол зарим хүмүүсийн хувьд тууштай байдал, танил болсон ажлын хэлбэр нь оновчтой байдаг.

Стрессээс урьдчилан сэргийлэх, түүний үр дагавартай тэмцэхэд зарцуулсан мөнгө, хүчин чармайлтаа харамлах ёсгүй, та илүү их зүйлийг алдаж болно.

Стрессийн сөрөг нөлөөллөөс хамгаалах, тэр ч байтугай түүнд "бэлтгэл" хийхэд туслах арга замууд:

Амрах чадвар.Стрессийн асуудлыг шийддэг Баруун Германы нэрт мэргэжилтэн, анагаах ухааны доктор Ханнес Линдеманн хэлснээр сэтгэлийн хямрал, тайвшралыг тэнцвэртэй өөрчлөх нь бидний сайн сайхан байдлыг тодорхойлох шийдвэрлэх хүчин зүйл юм.

Ачаа буулгахгүй, амарч чадахгүй байгаа нь биднийг үхэлд хүргэдэг. Энэ нь эцэстээ мэдрэлийн ядаргаа, нойргүйдэл, зүрх судасны өвчинд хүргэдэг.

Тайвшрах чадвар нь "галзуу" хэмнэл, мэдээллийн аянга шиг хурдан урсаж байгаа өнөө үед олон хүний ​​чадамжаас давсан байгалийн рефлексийн үйл явц бөгөөд нэг хэт ачаалал нөгөө ачааллыг даах үед нэг стресс нөгөөг нь орлодог. Гэсэн хэдий ч энэхүү үнэ цэнэтэй чадварыг SPS - H. Lindemann-ийн психофизиологийн өөрийгөө зохицуулах системийг ашиглан сурч болно.

SPS нь сэтгэлзүйн тайвшралыг заадаг дасгалын багцаас бүрдэнэ. Эдгээр дасгалуудын заримыг харцгаая.

Дасгалжуулагчийн байрлалд.

Үүнийг авахын тулд та сандал дээр шууд сууж, нуруугаа тэгшлээд дараа нь бүх булчингаа тайвшруулах хэрэгтэй. Урагшаа хэт бөхийлгөж болохгүй. Нүд нь хагас хаалттай. Толгойгоо цээжин дээрээ буулгаж, хөл нь бага зэрэг зөрүүлж, мохоо өнцгөөр бөхийлгөж, гар нь бие биедээ хүрэхгүй өвдөг дээрээ, тохой нь бага зэрэг дугуйрсан байдаг - нэг үгээр бол таксины жолоочийн нойрмоглох дүр төрх. морьтон хүлээж байна.

Идэвхгүй байрлал.

Идэвхгүй байрлалд толгойны ар ба ар тал нь сандлын ар тал эсвэл толгойн тулгуур дээр тулгуурлаж, гар нь гарын түшлэг дээр амардаг. Үгүй бол идэвхгүй байрлал нь идэвхтэйтэй ижил байна: хөл нь бага зэрэг зайтай, хуруу нь бага зэрэг зайтай. Гар нь тохойндоо бага зэрэг бөхийж, хөлөнд хүрч болохгүй.

Хэрэв дасгалжуулагчийн байрлалыг ажил дээрээ, жишээлбэл, ажлын завсарлагааны үеэр авах боломжтой бол бусад дасгалууд нь зөвхөн тусгай газар төдийгүй бэлтгэл хийхэд нэмэлт цаг шаарддаг.

"Хүнд ба дулаан" тайвшруулах дасгалууд.

Энэ бол нэг эрхтнийг ээлжлэн чангалах, тайвшруулах дасгал бөгөөд энэ байдлыг бусдад шилжүүлэхэд хүргэдэг. Тиймээс баруун гараа тайлах нь автоматаар зүүн гараа суллахад хүргэдэг. Хөлийг тайвшруулах нь хөлний тайвшралыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь ерөнхий булчин сулрахад хүргэдэг.

Эдгээр дасгалуудыг эзэмшсэнээр олон үйл ажиллагааны эмгэгийг арилгахаас гадна зүрхний үйл ажиллагааг хэвийн болгоход хүргэдэг. Зүүн гарт дулаарах мэдрэмж нь цээжний зүүн хагаст бүхэлд нь рефлексээр тархаж, зүрхний титэм судсыг өргөжүүлж, нэмэлт цусны урсгал, түүнтэй хамт хүчилтөрөгч авдаг. Зүрхний мэдрэлийн өвдөлтийг намдаах, зүрхний цохилтын хэмнэл, хүчийг зохицуулахад хүнд, халуунтай дасгалуудыг байнга хийх нь хангалттай.

"Миний баруун/зүүн гар хүнд байна ..."

"Хүнд" томъёо нь булчингаа хурдан тайвшруулах боломжийг олгодог.

Та үүнийг тодорхой төсөөлөх хэрэгтэй: гарны булчингууд тайвширч байна - хуруу, гар, бүх гар нь хүнд болсон. Гэхдээ энэ нь тааламжтай сул тал юм: энэ нь ойд цэвэр агаарт удаан, тааламжтай алхсаны дараа, голын усанд сэлж, спортоор хичээллэсний дараа мэдэрсэн байдал байг.

“Миний баруун/зүүн гар дулаахан...”

"Халуун" томъёо нь цусны судсыг өргөсгөдөг.

Үүнийг гүйцэтгэхийн тулд гарыг чинь бүрхсэн хөнгөн хөнжил, эсвэл хурууг дулаацуулах долдугаар сарын бүлээн агаарын урсгалыг оюун ухаандаа төсөөлөх хэрэгтэй...

Эхний болон хоёр дахь тохиолдолд зүүн гартнууд эдгээр дасгалуудыг зүүн гараараа хийж эхэлнэ гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй, учир нь энэ нь санал хүсэлтэд илүү хамаарна.

Дасгал бүрийн дараа усанд дүрэх төлөвөөс гарах томъёог ашиглах ёстой.

Гар нь чангарч байна

Гүнзгий амьсгалах

Би нүдээ нээнэ

Би гараа тайвшруулна.

Х.Линдеман өдөрт дор хаяж хэдэн минутыг "Хүнд ба дулаан" дасгалд зориулж, үргэлжлэх хугацааг нь байнга нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.

Автотренинг (өөрийгөө гипноз дээр суурилсан сэтгэлзүйн эмчилгээний арга):

Автомат сургалтын ангиуд нь төвлөрлийг нэмэгдүүлдэг, ялангуяа дасгалын системд зорилгын томъёог оруулбал:

Ажил нь баяр баясгаланг авчирдаг.

Надад ажиллахад амархан.

Би ажлаа хийж байна.

Бүх зүйл сайхан болж байна.

Би анхааралтай, бодол санаа минь төвлөрч байна.

Бодлын галт тэрэг тогтвортой байна.

Эдгээр жорууд нь дотоод стрессийг тайвшруулж, урам зоригийг нэмэгдүүлж, нэг төрлийн антидепрессант юм.

Зорилгын томъёолол (зорилго) нь нойргүйдэлд тусалдаг.

Толгой нь бодлоос ангид байдаг.

Би тухайн өдрийн санаа зовнил, сэтгэгдэлд хайхрамжгүй ханддаг.

Би сэтгэлийн амар амгаланг мэдэрч байна.

Би амрахыг хүсч байна.

Унтаж байна.

Гэхдээ хүн бүр өөрийн гэсэн зорилгын томьёотой байж болно гэдгийг мартаж болохгүй. Х.Линдеманы зөвлөмжийн дагуу тэд олон байж болохгүй, учир нь тодорхой стресстэй нөхцөл байдал бүрт тэд хүнийг тодорхой байдлаар дайчлах болно.

Стрессийг даван туулах "ухаангүй" аргуудыг нэмэлтээр хэрэглэснээр сэтгэлзүйн тайвшрал, автомат дасгал нь илүү үр дүнтэй байх болно, үүнд өнгө, үнэрт эмчилгээ орно.

Өнгөт эмчилгээ.

Өнгө хүний ​​ойлголтод хэрхэн нөлөөлж байгааг судалдаг сэтгэл судлаачид өнгө, эс тэгвээс түүнээс гарч буй физик долгион нь хүний ​​сайн сайхан байдалд тодорхой хэмжээгээр нөлөөлж, бүр эдгээх нөлөөтэй болохыг тогтоожээ. Тиймээс улаан өнгө нь дотоод эрч хүч, бэлгийн харьцааг нэмэгдүүлж, цусны эргэлт, бодисын солилцоог хэвийн болгодог. Улбар шар - ядаргаа, хөхрөлт, сэтгэлийн хямрал, эргэлзээ, айдас зэргийг арилгахад тусалдаг. Энэ өнгө нь эрч хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Эртний хүмүүс үүнийг эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлын өнгө гэж үздэг байсан нь санамсаргүй хэрэг биш юм. Шар - төвлөрлийг нэмэгдүүлж, сэтгэлийн байдал, ой санамжийг сайжруулдаг. Үүний үр нөлөө нь элэгний эмгэгүүдэд маш их тустай байдаг. Ногоон - зүрхний хэмнэл, нүдийг гадагшлуулах, үрэвслийн эсрэг болон харшлын эсрэг үйлчилгээтэй, бөөрний үйл ажиллагаа буурах, толгой эргэх, сандрах зэрэгт тустай. Цэнхэр - тайвшруулж, дархлааг сайжруулж, үрэвсэл, түлэгдэх мэдрэмжийг намдааж, жишээлбэл, наранд түлэгдэх үед бамбай булчирхайн үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг. Цэнхэр - нойргүйдэлд тусалдаг, тайтгарал, амар амгалангийн мэдрэмжийг төрүүлдэг, стрессийг тайлж, цусны даралтыг бууруулж, амьсгалыг тайвшруулдаг. Нил ягаан - зөн совингоо хөгжүүлж, лимфийн тогтолцооны төлөв байдлыг хэвийн болгож, мигрень өвчинд тусалдаг. Тиймээс, нэг юмуу өөр өнгийг сонгосноор та зөвхөн өөрийгөө баясгаад зогсохгүй биеийн байдлыг тохируулах боломжтой.

Үнэрт эмчилгээ.

Эрт дээр үеэс "үнэрт" -ээр эмчлэх арга нь өвчинтэй тэмцэх гол аргуудын нэг байсаар ирсэн. Эм гарч ирэхээс өмнө хүмүүс ургамлын эдгээх шинж чанарыг янз бүрийн өвчнийг эмчлэхэд ашиглаж сурсан. Тэд өнөөдрийг хүртэл ач холбогдлоо алдаагүй байна. Үүний эсрэгээр, тодорхой хугацааны дараа мартагдсаны дараа ургамал, үнэрт эмчилгээ нь хоёр дахь салхийг дахин авсан. Тэд зөвхөн анагаах ухаанд төдийгүй сэтгэлзүйн эмчилгээнд идэвхтэй, амжилттай хэрэглэгдэж эхэлсэн. Ялангуяа "гүн" стрессийн үе шатанд байгаа үйлчлүүлэгчидтэй ажиллахад.

Лаванда цэцгийн эфирийн тос нь төв мэдрэлийн тогтолцооны өдөөлтийг бууруулж, автономит мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг хэвийн болгоход тусалдаг нь ургамлын ургамлын зохицуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг тогтоожээ.

Нарс, гацуур, лаврын эфирийн тосыг мэдрэлийн ядаргаа, нойргүйдэл, мэдрэлийн хэт ачаалал зэрэгт хэрэглэдэг.

"Сэтгэл санааг бий болгодог" эфирийн тос бол жүрж, бэрсүүт жүрж, мандарин, голт борын цэцэг юм.

Мэлрэг цэцгийн эфирийн тос нь стрессийн эсрэг, тайвшруулах үйлчилгээтэй.

Мэргэн цэцгийн эфирийн тос нь мэдрэлийн системийг бэхжүүлдэг.

Аль хэдийн тодорхой болсон тул урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээний бүхэл бүтэн систем байдаг - авто сургалт, өнгө, үнэрт эмчилгээ нь бие махбодид стрессийн сөрөг нөлөөллөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусална. Гэсэн хэдий ч "стресстэй тэмцэх өөр нэг үр дүнтэй арга" байдаг бөгөөд энэ нь "Хэрэв та нөхцөл байдлыг өөрчилж чадахгүй бол түүнд хандах хандлагаа өөрчлөхийг хичээ" гэсэн алтан дүрэмд оршдог.

Стрессээс урьдчилан сэргийлэх арга замууд

Амьдралын хэв маяг нь бидний өдөр тутмын амьдрал, өглөө эрт орой болтол, долоо хоног бүр, сар бүр, жил бүр. Идэвхтэй, тайван амьдралын хэв маягийн бүрэлдэхүүн хэсэг нь ажлын өдрийн эхлэл, хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгал, амралт, унтах чанар, бусадтай харилцах харилцаа, стресст үзүүлэх хариу үйлдэл гэх мэт. Эрүүл, идэвхтэй эсвэл эрүүл бус, идэвхгүй байх нь бидний амьдралын хэв маяг ямар байхаас хамаарна.

Хэрэв бид амьдралынхаа үндсэн зарчмуудад эерэгээр нөлөөлж, амрах, анхаарлаа төвлөрүүлэх нь бидний амьдралын хэв маягийн салшгүй хэсэг болж чадвал бид илүү тэнцвэртэй болж, стресст илүү тайван хандах болно. Бид бие махбодид тохиолддог тодорхой үйл явцад ухамсартайгаар нөлөөлж чаддаг гэдгийг мэдэх шаардлагатай, жишээлбэл. Бид автомат зохицуулалт хийх чадвартай.

Стрессээс урьдчилан сэргийлэх гол аргуудыг ауторегуляци ашиглан онцлон тэмдэглэж болно: амралт, стрессийн эсрэг өдрийн "өөрчлөн засварлах", хувийн стрессийн автоанализ болон урьдчилан сэргийлэх бусад аргууд. Шаардлагатай бол эдгээр аргуудыг ашиглах нь хүн бүрт боломжтой.

Стрессийн эсрэг өдрийн "дахин зураг"

Ихэнхдээ хүмүүс гэртээ буцаж ирэхдээ ажлын идэвх, сэтгэл хөдлөлөө гэр бүлдээ шилжүүлдэг. Өдрийн сэтгэгдлээсээ салж, байшингийн босгыг давж, гэр бүлийнхээ таагүй сэтгэл санааг арилгахгүйн тулд танд юу хэрэгтэй вэ? Эцсийн эцэст, ийм байдлаар бид гэртээ стрессийг авчирдаг бөгөөд бидний буруу нь өдрийн турш хуримтлагдсан сэтгэгдлээсээ салж чадахгүй байгаа явдал юм. Юуны өмнө та сайн уламжлалыг бий болгох хэрэгтэй: ажил, сургуулиасаа гэртээ буцаж ирэхэд тэр даруй тайвшир.

Сандал дээр сууж, тайвширч, тайван амрах;

Өөртөө хүчтэй цай ууж эсвэл кофе уу. Тэднийг 10 минутын турш сунгаж, энэ хугацаанд ямар нэгэн ноцтой зүйлийн талаар бодохгүй байхыг хичээ;

Дуу хураагуураа асаагаад дуртай хөгжмөө сонсоорой. Эдгээр гайхалтай мөчүүдийг сайхан өнгөрүүлээрэй. Бодлоосоо салж, хөгжимд өөрийгөө бүрэн оруулахыг хичээ;

Ванныг маш халуун биш усаар дүүргээд дотор нь хэвт. Усанд орохдоо тайвшруулах амьсгалын дасгал хий. Битүү уруулаараа гүнзгий амьсгаа авч, доод нүүр, хамраа усанд буулгаж, маш удаан амьсгална. Амьсгалаа аль болох удаан гаргахыг хичээ (эсэргүүцэлтэйгээр амьсгалах). Амьсгалах бүрт өдрийн турш хуримтлагдсан нийт хурцадмал байдал аажмаар буурдаг гэж төсөөлөөд үз дээ;

Цэвэр агаарт алхах;

Спортын хувцас, пүүз өмсөөд 10 минут гүй.

Ийм “өөрчлөлт” хийх санаачлага бид өөрсдөөсөө гарах нь маш чухал. Энэ богино хугацаанд бид гэр орныхоо ажил үүргээ умартаж, энэ 10 минутыг тэдэнтэй өнгөрүүлэхийг хичээдэг гэдгийг ойр дотны хүмүүстээ анхааруулах хэрэгтэй. Шинэ толгойтой бол гэр ахуйн бүх асуудлыг шийдвэрлэхэд бага эрчим хүч шаардагдана.

Хувийн стрессийг өөрөө шинжлэх

Одоо та стресстэй нөхцөл байдалд биеийнхээ хариу үйлдлийг хэрхэн илрүүлж, тайлбарлаж болохыг харцгаая, i.e. Та хувийн стрессээ хэрхэн тодорхойлох вэ? Өөрийнхөө стресстэй нөхцөл байдлыг ойлгох нь туйлын чухал юм: нэгдүгээрт, стрессийн илрэл нь хүн бүрт өөр өөр байдаг; хоёрдугаарт, стресс нь дүрмээр бол ганц шалтгаантай байж болохгүй - ийм шалтгаанууд үргэлж олон байдаг; гуравдугаарт, та одоогийн нөхцөл байдлаас гарах хамгийн хүлээн зөвшөөрөгдсөн арга замыг олох боломжтой болно.

Хувийн стрессийн автоанализийн хамгийн батлагдсан арга бол стрессийн өдрийн тэмдэглэл юм. Энэ арга нь энгийн боловч тэвчээр шаарддаг. Хэдэн долоо хоногийн турш - боломжтой бол өдөр бүр - өдрийн тэмдэглэлдээ энгийн тэмдэглэл хийх хэрэгтэй: стрессийн шинж тэмдгүүд хэзээ, ямар нөхцөлд илэрсэн бэ. Ажиглалт, мэдрэмжээ орой ажлын дараа эсвэл унтахын өмнө хамгийн жижиг нарийн ширийн зүйлийг санах нь илүү хялбар байх үед бичих нь дээр.

Өдрийн тэмдэглэлдээ дүн шинжилгээ хийх нь ямар үйл явдал эсвэл амьдралын нөхцөл байдал нь стресст нөлөөлж байгааг хурдан бөгөөд амархан тодорхойлоход тусална. Өдрийн тэмдэглэлд байнга давтагддаг нөхцөл байдал нь стрессийг үүсгэдэг.

Цочмог стрессийн эхэн үед мэдрэмжээ нэн даруй бичих нь ашигтай бөгөөд ингэснээр дараа нь тайван, тэнцвэртэй байдалд дүн шинжилгээ хийх боломжтой болно.

Хэрэв бид өөрсдийн бүртгэлийг шалгаж, тэдгээрийг цэгцлэхийг оролдвол стрессийн гол шинж тэмдгүүд нь давтагддаг болохыг олж мэдэх болно: цочромтгой байдал, анхаарлаа төвлөрүүлэх чадваргүй болох, мартамхай байдал, булчингийн хурцадмал байдал, дотоод хүндийн мэдрэмж, ам хуурайших, тайван бус унтах, ядрах, айдас, сэтгэлийн таагүй байдал, байнга толгой өвдөх (ялангуяа толгойны ар талд), үе мөч өвдөх, хоолны дуршилгүй болох, зүрхний цохилт хурдан.

Бүртгэлд дүн шинжилгээ хийснээр та өвчин нь өдрийн аль цагт ихэвчлэн тохиолддог, ажил дээрээ эсвэл гэртээ буцаж ирэхэд тохиолддог эсэхийг тодорхойлох боломжтой. Стрессийн өдрийн тэмдэглэл хөтөлснөөр та бидний амьдралд юу саад болж байна, бидний хувийн стресс юунаас болж байгааг өөрөө олж мэдэх боломжтой.

Нийтлэлийн агуулга:

Стресс нь тодорхой стандарт бус нөхцөл байдалд хүний ​​биеийн физиологийн (байгалийн гэж үзэж болно) хариу үйлдэл юм. Стресс нь хэд хэдэн төрөлд хуваагддаг бөгөөд тэдгээр нь нөлөөлөх хүчин зүйлийн шинж чанараар ялгагдана. Өдөр тутмын амьдралд тохиолддог хамгийн түгээмэл стрессүүдийн нэг бол сэтгэл хөдлөл юм. Эерэг сэтгэл хөдлөлийг ихэвчлэн стресс гэж үздэггүй тул бид зөвхөн сөрөг сэтгэл хөдлөлөөр тодорхойлогддог стрессийг хамрах болно. Гэхдээ юуны өмнө та чухал мэдээллийг санаж, өөртөө шингээх хэрэгтэй: стрессийг үр дүнтэй даван туулахын тулд эхлээд түүний хүчин зүйлийг арилгах хэрэгтэй!

Стрессийн хурцадмал байдлын шинж тэмдэг

Тэгэхээр хэвийн стрессийн шинж тэмдэг юу вэ?

• Төвлөрөл алдагдах;
• Ажил дээр системчилсэн алдаа гарах;
• Санах ой алдагдах, мартах;
• хурдан ядрах мэдрэмж;
• Ойлгомжгүй, түргэвчилсэн яриа;
• Бүх бодлыг нэг овоо болгон "цуглуулах" боломжгүй байх;
• Толгой, нуруу, ходоодонд байнга өвдөх;
• Өндөр мэдрэлийн сэрэл;
• Дуртай үйл ажиллагаанаас сэтгэл ханамж алдагдах;
• Архи, тамхинд сэтгэл зүйн хүсэл тэмүүлэл үүсэх;
• Хоолны дуршил алдагдах, амтлах мэдрэмж;
• Ажлын хугацааг зөрчсөн.

Танд стрессийн ижил төстэй шинж тэмдэг илэрч байсан уу? Сэтгэл судлал хэлэхдээ: Асуудлын шалтгааныг тодруулсны дараа л стрессийн үр хөврөлийг хурдан арилгах боломжтой болно. Доор бид хүний ​​стрессийг үүсгэдэг хамгийн түгээмэл хүчин зүйлсийг жагсаав.

Стрессийн хурцадмал байдлын шалтгаанууд

• Ихэнх тохиолдолд та хүсэл эрмэлзэл, сонирхдог зүйлээ биш, харин шаардлагатай зүйлээ хийх хэрэгтэй, энэ нь таны өдөр тутмын ажил юм;
• Цаг завгүй байх нь сурлагын бүтэлгүйтэл нэмэгдэх гэсэн үг;
• Тогтмол яарах, хамаатан садан, ахлах хүмүүсийн шүүмжлэл;
• Та хангалттай унтах, бие махбодоо шинэ эрчим хүчээр дүүргэхийг хориглоно;
• Та ихэвчлэн нэг шалтгааны улмаас согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэдэг;
• Гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ харилцан ойлголцол байхгүй, зөвхөн сонирхол, хэрэгцээний ялгаа байдаг;
• Амьдралын аль ч салбарт байгаа өнөөгийн байдалд сэтгэл дундуур байх;
• Өрийн өсөлт, зээлдүүлэгчдийн системчилсэн дарамт;
• Өөрийнхөө гадаад төрх байдал, цогцолбор, түүний дотор дорой байдал зэрэгт сэтгэл дундуур байх;
• Уур хилэнгээ хэн нэгэнд “гаргах”, хуримтлагдсан сэтгэл хөдлөлөө “гаргах” боломж байхгүй;
• Өөрийгөө бүрэн ухамсарлах боломж хомс.

Богино хугацааны стресс тайлах

Хэрэв таны эрүүл мэндийн байдал үүнийг зөвшөөрвөл халуун усанд орох эсвэл тодосгогч шүршүүрт орохыг зөвлөж байна. Эхний хувилбарын хувьд та сайн тайвширч, тоник шүршүүрт орвол мэдрэлийн системд "шинэ амьсгал" өгөх болно.

Сайн байцгаана уу, удаан унтах нь бүх стрессийг арилгах хамгийн сайн арга юм. Шинэ өдөр шинэ сэтгэл хөдлөл, шинэ мэдрэмжүүд дагалдаж байх ёстой, өчигдрийн бүх зовлон бэрхшээлийг орхих цаг болжээ.

Юу идэх вэ? Нимбэгтэй цай, хар хүчтэй кофе, хар шоколад нь таны сэтгэл санааг дээшлүүлж, илүү хөгжилтэй болгож, мэдрэлийг тайвшруулна.

Хэрэв та богино хугацааны тайвшруулах аргыг хэрэглэвэл стрессийн үндсэн шалтгаанаас ангижрах магадлал багатай бөгөөд үүнийг удаан хугацаанд мартах болно. Мэдрэлийн системд эргэлт буцалтгүй хохирол амлаж буй асуудлаа үл тоомсорлож, шийдвэрлэхийг хойшлуулах боломжгүй юм. Тэднийг арилгах шалтгаан, хувилбаруудыг нэн даруй хайх хэрэгтэй! Яагаад? Та сэтгэлийн хямралыг хөгжүүлэх, түүнийг илүү аюул заналхийлсэн хэлбэр болгон хувиргах тухай мөрөөддөг байх магадлал багатай: невроз, астения, тэр ч байтугай шизофрени.

Стресстэй тэмцэх сэтгэлзүйн аргууд

Хүний дотоод ертөнцийн хүрээ болох сэтгэл судлал нь стрессийн эх үүсвэрийг агуулдаг. Ихэнхдээ бидний хэвийн амьдралд заналхийлж болох асуудалтай, шийдэгдэх боломжгүй нөхцөл байдалтай тулгарах үед бие нь стресс хэлбэрээр сэтгэлзүйн урвалыг өдөөдөг. Сэтгэлзүйн стрессийн хоёр бүрэлдэхүүн хэсэг байдаг: асуудал, хүний ​​сэтгэцийн түүнд хандах хандлага. Хэрэв бид асуудлаас салж чадахгүй бол түүнд хандах хандлагаа өөрчлөх нь зүйтэй. Сэтгэл ханамжгүй байгаа шалтгааныг арилгахын тулд чадах бүхнээ хийж, хэрэв та одоогийн нөхцөл байдлыг илүү энгийн байдлаар хүлээн зөвшөөрвөл стрессийн сөрөг нөлөө автоматаар "алгах" хүртэл буурна гэдэгт итгээрэй.

Харилцааны хүчин зүйл

Ямар ч тохиолдолд та өөрийгөө тусгаарлаж болохгүй. Таны эргэн тойронд хичнээн олон хүмүүс ийм байдлаар асуудалтайгаа тэмцэж байгааг төсөөлөөд үз дээ, эдгээр баатарлаг тулалдаанд үргэлж ялж болохгүй. Тэдэнтэй ярилцаж, салхилж эсвэл илүү эерэг сэдвээр анхаарал сарниул. Таныг алхам тутамдаа зовоож байдаг энэ өөрийгөө шүүмжлэх үзлийг арилга. Шинэ туршлага, шинэ хүмүүстэй харилцах нь удаан хугацааны стресст маш их тустай байдаг. Өөртөө хамгийн тохиромжтой сонголтыг хайж олоорой (айлчлалаар явах, клубт явах, найз нөхөдтэйгээ шар айраг уух, найз охидтойгоо савлуур дээр явах), сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг хамтдаа дарах.

Үгээр амархан, үйлдлээрээ хэцүү юу? Дээр дурдсан бүх аргууд нь хүссэн үр дүнд хүргэхгүй, эсвэл стрессээс гарахын тулд тусгайлан ямар нэг зүйл хийх хүсэл/хүч чадал байхгүй юу? Дараа нь орчин үеийн анагаах ухааны өргөлөөс ашиг хүртэх талаар бодох цаг болжээ. Цэнхэр өвчнийг эмчлэх нь сэтгэлзүйн шинж тэмдгийг арилгахад оршдоггүй, харин түгшүүрийн эсрэг (анксиолитик) үйлчилгээтэй эм, жишээлбэл, Фенибут эсвэл Нобут (зөвлөлтийн үед сансрын нисгэгчдийн стрессийн түвшинг бууруулах зорилгоор боловсруулсан. тайвшруулах нөлөө). Эдгээр эмүүд нь нарийн төвөгтэй нөлөөтэй: ансиолитик ба антидепрессант.

Мэдээжийн хэрэг, хэрэв бидний дотоод ертөнц илүү энгийн бөгөөд энгийн байсан бол бид бүх бэрхшээл, бэрхшээлийг даван туулах шаардлагагүй байсан. Гэхдээ бидний хүн нэг бүр нь хүн төрөлхтөн, ухаалаг амьтан бөгөөд сэтгэл хөдлөлийн ер бусын баялагтай тул стресс бол бидний мөнхийн хамтрагч юм. Асуудал үүсч, алга болох хандлагатай байдаг ч энэ нь бидэнд эрүүл мэнд өгөхгүй гэдгийг санаарай. Өөртөө анхаарал тавиарай!

Зохистой хооллолт, амралт, дасгал хөдөлгөөн нь стресстэй тэмцэх арга зам юм

Стрессийн эх үүсвэрийг арилгах нь үргэлж хүссэн үр дүнг өгдөг зөв шийдэл биш юм. Стрессээ хэрхэн удирдаж, өөрийн хүсэлд захируулж сурах нь илүү зөв байх болно. Хэт их идэж стрессээ хэзээ ч бүү дий. Түүнчлэн зарим хоол хүнс нь шим тэжээлийг агуулдаг бөгөөд стрессийг үр дүнтэй эсэргүүцэх чадвартай гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хамгийн алдартай нь магни юм. Шоколад нь магнийн цорын ганц эх үүсвэр биш бөгөөд үүнийг өөх тос, нүүрс уснаас ч олж болно. Үр тариа, хатаасан жимс нь магнийн өндөр агууламжтай байдаг. В1 витаминаар баялаг хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулаарай. Энэ нь таны мэдрэлийн системийг бэхжүүлэх болно. Хэрэв та сул дорой байдлыг даван туулах шаардлагатай бол витамин С ууна.

Физик байдлын тухайд стресс, амралт. Энэ бол стрессийг арилгах маш сайн арга юм. Цэвэр агаар, урт удаан алхах, байгалийг биширч, шувуудын намуухан дууг сонсох - энэ бүхэн таны сэтгэл санааг сайжруулж, стрессийг даван туулах өөр нэг алхам хийх боломжийг олгоно. Стресстэй тэмцэх нь йог, бясалгал, биеийн тамирын заал руу явах зэрэг байж болно. Таны сэтгэл санааны байдалд эерэг нөлөө үзүүлэхээс гадна шаардлагагүй фунтаас салах боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч спорт таашаал авчрах ёстой, харин эсрэгээрээ биш, тиймээс хамгийн дуртай спортоо илүүд үзээрэй.

Сэтгэлийнхээ стрессийн жинхэнэ шалтгааныг тодорхойлж, бодит, хамгийн тулгамдсан тэргүүлэх чиглэлээ тодорхойлж сур, учир нь стрессийн үед жижиг асуудлууд ч даван туулах боломжгүй мэт санагддаг. Таны толгойг дүүргэж буй төсөөллийн асуудлаас оюун ухаанаа чөлөөл. Өөдрөг үзэл, байнга инээмсэглэх нь таны сэтгэл санааны нэмэлт + юм.

Эмийг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй. Бага зэргийн хөхрөлт, сэтгэл санааны өөрчлөлт гарсан тохиолдолд янз бүрийн эм хэрэглэх нь ихэвчлэн үндэслэлгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв таны стресс илүү ноцтой, төвөгтэй үе шатанд орсон бол ийм эмийг маш болгоомжтой аваарай. Жишээлбэл, антидепрессант бензодиазепин нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг боловч үүнтэй зэрэгцэн санах ойг сулруулж, анхаарал төвлөрлийг алдагдуулж, донтолтыг өдөөдөг. Хэрэв та эдгээр эмийг хэрэглэхээс зайлсхийх боломжгүй бол тунг тохируулах, эмчилгээний завсарлагаа хянах хэрэгтэй. Жишээлбэл, тусгай бета-хориглогч нь адреналины үйл ажиллагааг зогсоож, зүрхний цохилт түргэсэх, чичрэх, байгалийн бус хөлрөх зэрэг таагүй шинж тэмдгүүдийг багасгах чадвартай. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь олон эсрэг заалттай байдаг тул тэдгээрийг хамгийн онцгой тохиолдолд, жишээлбэл, чухал үйл явдал эсвэл амьдралын үйл явдлын өмнө айдас, түгшүүрийг даван туулах шаардлагатай үед л хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.

Бүтээлч байдал нь стресстэй тэмцэх арга зам юм

Чөлөөт цагаараа юу хийх дуртайгаа тодорхойлж, сэтгэлийн түгшүүр гэнэт таны сэтгэлийг дүүргэх үед бүхнээ зориул. Бүтээлч байдлаараа сөрөг болон эерэг хоёрыг тэнцвэржүүл, тэгвэл урам зориг аяндаа ирнэ. Энэ үйл явцын гол зүйл бол хүссэн үр дүндээ ч хүрэхгүй байх явдал юм, учир нь энэ нь зөвхөн туршлага, практик ур чадварын тусламжтайгаар л боломжтой юм.Та дуртай ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Эндээс эерэг зүйлээ олж, сайн талаас нь илүү сайн сайхныг эрэлхийл, тэгвэл стрессийн аливаа шалтгаан ар араасаа бүдгэрч, таны хувьд эрин үеийн ач холбогдлоо алдах болно.

Хэрэв та үгийн урлагтай найзууд бол сонирхолтой түүх бичээрэй, эсвэл өөрийн сайн мэддэг сэдвээр түлхүүр гардуулах нийтлэл бичих захиалга авахын тулд хуулбар бичвэрийн солилцоог хайж олоорой. Ингэснээр та өөртөө шинэ үйл ажиллагаанд туршлага хуримтлуулж, муугийн тухай бодлоосоо салж, бусад бүхний дээр мөнгө олох болно. Амьдралын урсгалд өөрийгөө эрэлхийлдэг хүн сэтгэлийн хямрал энэ хүнийг бүх талаас нь хүрээлж, цөхрөл, уйтгар гунигийн хүлээсийг таслахыг зөвшөөрдөггүй байсан ч гэсэн өөрийн хоргодох газрыг олох нь гарцаагүй.

Стресстэй тэмцэх арга бол дэлгүүр хэсэх

Та дэлгүүр хэсэх дуртай юу? Хувцасны шүүгээгээ шинэчилж, өөртөө тийм ч үнэ цэнэтэй, хэрэгтэй биш, харин сэтгэлд тааламжтай хэдэн зүйлийг худалдаж аваарай. Гэсэн хэдий ч болгоомжтой байгаарай - энэ нь өвдөлттэй донтолтод хүргэж болзошгүй юм. Санхүүгийн чадвардаа анхаарлаа хандуулаарай - шаардлагагүй зүйл худалдаж авсны дараа хоосон түрийвч нь аль хэдийн стресстэй байдлыг улам хүндрүүлнэ.

Сонирхолтой нь, худалдааны үйл явц нь стрессийн эсрэг давхар нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв та дугуй худалдаж аваад зориулалтын дагуу ашиглавал биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн таны стресст нөхөж баршгүй цохилт өгөх болно гэж бодъё.

Ажил дээрээ стрессээ хэрхэн арилгах вэ?

Заримдаа та ажил дээрээ ядарсан үедээ гэртээ ирээд шуугиан дэгдээж, уурлаж, сөрөг хандаж, эргэн тойрныхоо бүх хүмүүс рүү хашгирч эхэлдэг. Үүнээс хэрхэн сэргийлэх вэ? Гэрийнхээ босгыг давсны дараа арав орчим минутын турш "барьж" байгаарай. Тааламжтай зүйл хий, дулаацуулж, сайхан хөгжим сонс, усанд орох, бэлгийн харьцаанд орох, хэрэв энэ нь тохиромжтой бөгөөд таны бүх эрч хүч ажил дээрээ үлдэхгүй бол. Тааламжтай мөчүүдэд өөрийгөө бүрэн шингээж, муу бодол, бүх сөрөг зүйлийг толгойноосоо хая - дараагийн ажлын өдөр үүнд зориулагдана. Ерөнхийдөө ажлын өдөр, гэртээ амрах хооронд үл үзэгдэх хил хязгаарыг зур.

Дүгнэж хэлэхэд...

Санаж байна уу: асар их түгшүүр, эрх мэдэл нь бие биенээ үгүйсгэдэг ойлголт юм. Стресс таны гүйцэтгэлийг багасгах болгонд үүнтэй тэмцэж, үүнийг бүү зөвшөөр. Хүний сэтгэл судлал бол нарийн төвөгтэй шинжлэх ухаан боловч хэн хэний эзэн байх ёстой вэ: Та сэтгэлийн хөдөлгөөнтэй байна уу, эсвэл таны сэтгэлийн байдал уу?