Porcentagem de gordura corporal: 35 - 40%

Esse intervalo é considerado “obesidade mórbida” e tem pouca ou nenhuma definição. Como discutido acima, é importante ter em mente que percentagem a gordura corporal pode variar entre pessoas diferentes- dependendo do peso, da idade ou de como a gordura está geneticamente distribuída em cada corpo individualmente. Mas pode-se dizer que o percentual de gordura corporal é uma forma muito mais precisa de medir o seu progresso do que a escala.

A maioria das pessoas não sabe exatamente quanto peso deseja perder. Mas eles podem determinar mais facilmente qual nível e definição muscular desejam alcançar. É por isso que seus objetivos na gordura percentual que você deseja alcançar são - melhor maneira. Com tudo isso dito, deixe que essas fotos e descrições ajudem a ter uma ideia de onde você está e para onde deseja ir.

Existem cerca de 600 músculos esqueléticos no corpo humano – eles têm esse nome porque estão conectados aos ossos por meio de estruturas fortes e estáveis ​​que proporcionam essa conexão. Eles são voluntários, o que significa que temos poder sobre eles. Enquanto outros, como os músculos viscerais ou lisos, como os encontrados dentro do nosso corpo, funcionam sem recuo.

A contração muscular é causada pela liberação de cálcio por meio de um sinal emitido pelas células de toda a fibra muscular. Quando um impulso nervoso atinge um músculo, uma mudança nas propriedades elétricas da superfície da célula faz com que o músculo se contraia. E, cada vez que um músculo se contrai, há um gasto energético.

Usamos constantemente os músculos, mesmo quando estamos sentados ou em pé. Sem exercício, os músculos atrofiam e perdem força, elasticidade e flexibilidade. Mas a comida também pode ajudar. É verdade que homens e mulheres partilham praticamente os mesmos músculos, mas as semelhanças terminam aqui no que diz respeito ao género masculino.

Portanto, as mulheres não precisam ter medo de fazer programas de musculação hipermuscular, mas eles são projetados para a celulite pelo mesmo motivo. Sem esse hormônio masculino em quantidades suficientes, é improvável que os músculos cresçam. . O desenvolvimento da massa muscular depende de muitos fatores. Além do sexo e perfil hormonal, constituição física inata, estado nutricional e estratégias alimentares, tipo de treino e nível de atividade física. Quanto mais cedo você começar, mais garantias terá para desenvolver músculos.

A verdade é que homens e mulheres têm a mesma quantidade de músculos, mas os homens têm mais massa muscular, são mais pesados ​​e mais altos e concentram mais massa muscular na parte superior do corpo. A presença de testosterona nos homens também ajuda a aumentar as fibras musculares.

Na idade adulta e além do peso, a quantidade de massa gorda determina a existência de obesidade: se os homens representam mais de 25%, e para as mulheres - 32%. Assim, ficou estabelecido que uma pessoa tem mais massa muscular e menos massa gorda. O processo de perda de peso, para ser bem-sucedido e benéfico, deve levar à perda de massa gorda. No entanto, não importa o quão bem executado, também haverá alguma perda muscular porque você não pode perder 100% do seu peso com gordura. Mas podemos equilibrar estas proporções protegendo os músculos.

Por exemplo, se perder 5 kg, pode perder 75% de massa gorda e 25% de músculo, ou perder 40% de massa gorda e o resto de músculo. O primeiro caso é muito mais benéfico e para isso é importante incluir um plano de atividade física nos seus programas de perda de peso. A prática de atividade física, por proporcionar um estímulo que desenvolve a musculatura, provoca um maior percentual de gordura perdida para a mesma perda de peso.

O tecido muscular é magro e desempenha um papel muito mais ativo no metabolismo do que o tecido adiposo porque gasta mais energia. Portanto, se aumentarmos a massa muscular de uma pessoa, ela começará a queimar mais calorias em repouso. Quanto maior a quantidade de massa muscular, mais calorias o corpo queima e maior é o seu metabolismo basal.

Os benefícios do aumento da massa muscular não são exclusivos dos homens! Você notará que algumas pessoas ganham peso com mais facilidade do que outras. Parte desta diferença é explicada por diferenças na massa corporal e, portanto, no metabolismo. É claro que um indivíduo que engorda com facilidade apresenta menor taxa metabólica basal e maior percentual de massa gorda corporal.

A redução do tecido muscular é uma característica do processo de envelhecimento e leva a maior facilidade de ganho de peso, bem como perda de energia ou aumento da fadiga do corpo. Para contrariar esta tendência é possível e desejável aumentar a massa muscular associando dieta balanceada com aumento de carga.

Alimentos ricos em amidos, importantes para repor as reservas energéticas, como massas, cereais, batatas e legumes, verduras e frutas ricos em minerais, são mais indicados para a prática de atividade física. Se o objetivo é ganhar massa muscular, deve haver um reforço proteico, mas com peso, quantidade e medida, já que a ingestão excessiva de proteínas é contraproducente.

O músculo é composto principalmente de proteínas, mas pode e deve ser excelente através da alimentação. A ingestão excessiva de proteínas leva ao aumento da gordura corporal, uma vez que os alimentos ricos em proteínas em geral também são importantes fornecedores de gordura, sobrecarga hepática e renal e desidratação. Por outro lado, a ingestão de grandes doses de proteína não tem lugar porque sobrecarrega a capacidade do músculo de sintetizar proteínas.

Depois do treino exercício físico A síntese compensatória de proteínas ocorre se os nutrientes estiverem disponíveis, especialmente nas duas horas imediatamente após o exercício. Portanto, as bebidas recomendadas durante e após o exercício, além dos carboidratos, devem conter aminoácidos, principalmente aminoácidos de cadeia ramificada. Bons exemplos são o leite líquido e o iogurte líquido, pois ajudam a melhorar a síntese protéica, ou seja, o aumento da massa muscular devido aos seus aminoácidos ramificados, retarda o aparecimento da fadiga.

A distribuição da gordura corporal é determinada geneticamente e varia de pessoa para pessoa. De acordo com um estudo realizado por pesquisadores do Joslin Diabetes Center, em Boston, publicado no Proceedings of the National Academy of Sciences, tanto a obesidade quanto a forma corporal parecem ser controladas por genes importantes que fazem parte do mecanismo normal que regula o desenvolvimento. Ao estudar certos genes, podemos dizer o quão gordo um indivíduo é e quanto a gordura crescerá no futuro, diz o estudo.

Basicamente, existem 3 tipos de distribuição de gordura. Ginóide que deixa um corpo piriforme devido ao acúmulo na parte interna do joelho, parte superior dos ombros, área cavidade abdominal, parte interna das coxas, nádegas, nádegas, laterais e peito. Essa distribuição é mais comum em mulheres.

Ovídio, com acúmulo de gordura por todo o corpo, pode ser identificado em ambos os sexos. A localização da gordura pode ter um impacto significativo no risco de desenvolver doenças crónicas graves. A obesidade, que está a atingir proporções epidémicas em todo o mundo, é um importante factor de risco para o desenvolvimento de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, cancro e outras doenças metabólicas. Pessoas com formato de maçã, com gordura concentrada no abdômen, correm um risco significativamente maior de diabetes e síndrome metabólica do que pessoas com gordura subcutânea, que se distribui sob as nádegas e coxas.

Podemos citar outros fatores que influenciam na distribuição da gordura no corpo, como quantidade de músculo, taxa metabólica, sexo e idade. Com a idade, a secreção do hormônio do crescimento aumenta, a taxa metabólica basal diminui, principalmente no período pós-menopausa, a quantidade de massa magra diminui e aumenta em comparação com a quantidade de gordura no corpo da mulher. Há também uma diminuição na queima de gordura, o que torna o metabolismo da mulher mais lento que o metabolismo humano.

Dietas dietéticas que mulheres e fisiculturistas fazem muito, onde um dos nutrientes, geralmente os carboidratos, é radicalmente cortado, desaceleram o metabolismo e, portanto, aumentam a gordura corporal. Outro fator estudado é a temperatura ambiente. No frio, o corpo queima mais calorias para manter a temperatura corporal, o que reduz a quantidade de gordura no corpo. O efeito termogênico de certas substâncias, como a cafeína, acelera o metabolismo e, consequentemente, reduz o acúmulo de gordura.

A atividade física, a gravidez e a lactação também aumentam a taxa metabólica basal e queimam mais gordura. Estas variações explicam parte da diferença na distribuição de gordura entre homens e mulheres. As mulheres deveriam ter um percentual de gordura corporal maior que os homens. 8% da composição corporal das mulheres é reservada para gordura essencial, enquanto para os homens o percentual é de 5%.

Para um condicionamento físico ideal, o percentual de gordura corporal nas mulheres deve estar entre 16 e 25%, enquanto nos homens deve estar entre 12 e 18%. Com 30% de gordura corporal, as mulheres já são consideradas obesas, enquanto para os homens esse percentual é de 25%.

Portanto, não só as mulheres têm mais gordura que os homens, mas a distribuição desta gordura no corpo das mulheres é diferente da dos homens. Os homens têm uma porcentagem maior de massa muscular em comparação às mulheres. Essa diferença na composição muscular entre os sexos resulta em diferenças de altura, peso e necessidades calóricas. Não só os homens têm mais músculos do que as mulheres devido aos níveis mais elevados de testosterona, mas os seus músculos são naturalmente mais volumosos do que os das mulheres. Além disso, maior massa muscular torna o corpo do homem mais firme e naturalmente mais forte do que o corpo da mulher.