Butun kunni muvaffaqiyatli o'tkazish uchun siz ertalabni yoqimli narsa bilan boshlashingiz kerak - masalan, ko'zgudagi o'z aksingizga tabassum qilish. Ammo agar "rasm" yoqimli bo'lmasa, nima qilish kerak, yog 'qatlamlari yalang'och ko'z bilan ko'rinadi va sport zaliga borish uchun pul, vaqt yoki xohish bo'lmasa?

Ajoyib yo'l vazn yo'qotishning oson mashqlari bo'ladi, bu ko'p vaqtni talab qilmaydi, lekin sizning figurangizni "torting", uni ingichka va chiroyli qilish imkonini beradi. Qaysi mashqlar eng samarali, ularni qanday bajarish kerak va mashg'ulot paytida qanday qoidalarni eslash kerak? Bu batafsilroq muhokama qilinadi.

Bunday gimnastika haqida nimalarni bilishingiz kerak

Trenerlar turli mamlakatlar Kilo yo'qotish uchun qaysi gimnastika yaxshiroq ekanligi haqida faol bahs-munozaralar mavjud: ba'zilari kamida bir soat mashq qilish kerakligini ta'kidlaydilar, boshqalari kardio yoki kuch mashqlariga e'tibor berishadi. Biroq, taqdim etilgan kompleks mashhur dasturlardan bir necha jihatdan farq qiladi afzalliklari:

Agar sizda bo'g'imlarning surunkali kasalliklari, yurak, diabet yoki yuqori semizlik bo'lsa, mashg'ulotni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Agar o'zingizni yomon his qilsangiz, mashg'ulotning intensivligini kamaytiring yoki uni bekor qiling.

Iltimos, kompleksni bajarish kerakligini unutmang muntazam ravishda: bu holda mushaklar yanada chidamli, kuchliroq bo'ladi, lekin ko'proq ko'rinmaydi ("pompalangan" tananing ta'sirisiz). Yog 'to'qimalari asta-sekin "eriydi" (chunki energiya hatto dam olishda ham mushaklarni oziqlantirish uchun talab qilinadi).

Sinflaringizdan maksimal foyda olish uchun quyidagi oddiy amallarni bajaring: tavsiyalar. Avvalo, dietangizni sozlang: yog ', shirin yoki qizarib pishgan ovqatlar miqdorini kamaytiring. Ratsioningizga ko'proq protein va ko'katlarni qo'shing. Kamida ikki litr suv iching.

Har kuni mashq qilish muhim, faqat dam olish kunlarida siz indulgentsiya qilishingiz mumkin. Mashg'ulot vaqtini jadvalingizga qarab tanlang, lekin ovqatdan keyin qirq daqiqadan oldin va undan yarim soat oldin. Treningdan keyin ortiqcha ovqatlanmaslikka harakat qiling.

Minimaldan boshlang takrorlash soni va shundan keyingina asta-sekin yuk qo'shing.

Kilo yo'qotish uchun gimnastikani qaerdan boshlash kerak

Mashqlar foydali bo'lishi va shikastlanishga olib kelmasligi uchun mashqlarni bajarishdan oldin mushaklarni isitish kerak. Buning uchun isinishni bajaring. Bu uch-besh daqiqa davom etadi, ammo mushaklaringizni intensiv ishlashga tayyorlashga imkon beradi.

"Heron" mashqi

To'g'ri holatda turing, bir joyda yuring. Tizlaringizni balandroq ko'taring va tirsaklarga egilgan qo'llaringiz erkin va faol harakatlanishi kerak. Nigoh oldinga qaratilgan. 60-100 qadam qo'ying.

"To'lqin"

Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni buking. Qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting (ularni kaftlaringiz bilan bosgan holda), keyin dam oling. 20-30 marta takrorlang.

Qo'llarning kuchli tebranishi

Shu bilan bir qatorda: bir qo'l oldinga, ikkinchisi orqaga, keyin qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Shu bilan birga, sizning holatingizni saqlashni unutmang. Har bir qo'lda tebranishlarni 15-20 marta takrorlang.

Nishablar

To'g'ri turing, qo'llar belingizda. Yonlarga egilib, keyin oldinga va orqaga: har bir yo'nalishda 15-20 marta.

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi gimnastika

Ko'pchilik buni eng samarali deb hisoblashadi ertalabki mashqlar vazn yo'qotish uchun, lekin siz kunning istalgan vaqtida mashqlarni bajarishingiz mumkin. Asosiysi, mashg'ulot va ovqatlanish o'rtasida pauza qilish, shuningdek, har bir harakatdan mushak quvonchini olish.

Oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun gimnastika

Mashq № 1

Orqa tarafingizda erga yoting, kaftlaringizni boshingizning orqa tomoniga mahkam bog'lang. Oyoqlaringizni tizzangizga buking, erga dam oling. Nafas olayotganda, yuqori tanangizni ko'taring, tirsaklaringiz bilan tizzangizga etib borishga harakat qiling. Yuqori nuqtada pozitsiyani ikki-uch soniya davomida mahkamlang va nafas olayotganda sekin pastga tushing. 2-3 yondashuvda 30-45 marta.

Mashq № 2

Skameykaga yoki stulga o'tiring, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying yoki boshingiz orqasida mahkamlang. Yonlarga buriling, siz yon tomonga bir oz egishingiz mumkin. 30-50 marta, 2-3 yondashuvni takrorlang.

№3 mashq

Erga yoting, belingizni unga qarshi bosing. Tizlaringizni va tirsaklaringizni egib, kaftlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Nafas olayotganda, tos suyagini, boshingizni, qo'llaringizni va elkangizni ko'taring. Yuqori nuqtada muzlatib qo'ying, nafas olayotganda sekin dam oling va pastga tushing. 2-3 yondashuvda 30-45 marta.

Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun samarali gimnastika

O'pka

Har bir oyoq bilan navbatma-navbat oldinga uzoq qadam qo'ying, tizzada egilib, tana vaznini old oyoqqa o'tkazing. E'tibor bering, bu oyoqning soni polga parallel bo'lishi kerak. 2-3 yondashuv uchun har bir oyoqda 30-60 marta.

Yon o'pkalar

To'g'ri turing, oyoqlaringizni bir joyga qo'ying. Shu bilan bir qatorda, yon tomonga keng qadam qo'ying, cho'kkalab, kaftlaringiz bilan erga etib borishga harakat qiling.

Plie

Sizning soningizni tartibga solishga yordam beradigan mashq. To'g'ri turing, to'piqlaringizni birlashtiring va barmoqlaringizni iloji boricha kengroq aylantiring. To'g'ri holatni saqlab, sekin cho'zing (tizzalarni yon tomonlarga qaratib).

Uyda dumba vaznini yo'qotish uchun gimnastika

Squats

Tik turgan joydan, sonlaringiz polga parallel bo'lguncha tos suyagini sekin pastga tushiring. Shundan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 40-80 marta takrorlang.

Gluteal ko'prik

Erga yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying va qo'llaringizni torso bo'ylab tekis cho'zing. Qorin va dumba mushaklaringizni torting, oshqozon va oyoqlaringiz bir tekis chiziq hosil qilguncha tos suyagini ko'taring. Bu holatda 5-10 soniya turing va sekin pastga tushing. 2-3 yondashuvda 15-30 marta.

Yuqoriga tortish

Orqa tarafingizda yoting, bir tizzangizni qo'llaringiz bilan mahkamlang, ko'kragingizga torting. Bu holatda yarim daqiqa turing. Har bir oyoqda 10-12 marta bajaring (1-2 yondashuvda).

Orqa va qo'llar uchun gimnastika

Teskari push-uplar

Triceps bilan ishlash uchun teskari surish mashqlarini bajaring: qo'llaringizni skameykaga, oyoq barmoqlarini devorga yoki boshqa tayanchga qo'ying. Qo'llaringizni egib, torsoningizni sekin pastga tushiring. 2-3 yondashuv uchun 20-40 marta takrorlang.

Parallel tortishish

To'rt oyoqqa tushing. Sekin-asta bir qo'lni va qarama-qarshi oyoqni to'g'rilab, ularni tekis chiziqqa cho'zing. Yuqori nuqtada pozitsiyani bir yarim daqiqaga mahkamlang. O'n marta takrorlang.

"Yulduz" ga sakrash

To'g'ri turing, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Tepaga qarsak chalib, oyoqlarini keng yoyish orqali sakrash. 2-3 yondashuv uchun 30-60 marta takrorlang.

Tez vazn yo'qotish uchun bunday gimnastika natijalarga olib kelishi uchun har bir mashg'ulotni yakunlang tirqish. Cho'zish mashqlarini bajarish yaxshidir: kaftlaringizni polga tegizgan holda sekin oldinga egilish, ma'lum bir mushak guruhini cho'zadigan statik pozalar. Bu mushaklaringizni tinchlantiradi va yurak tezligini tiklaydi.

Kilo yo'qotish uchun uyda gimnastika - sharhlar

Lily:

“Ajoyib kompleks! Men qorin bo'shlig'i mashqlari bilan boshladim va asta-sekin qolganlarning hammasini qo'shdim. Men o'zimni nozik his qilyapman, tanamda engillik bor! Tarozi esa oyiga 4 kg lik plumb chizig'ini ko'rsatadi.

Inna:

"Men uzoq vaqtdan beri dangasalar uchun vazn yo'qotishda samarali bo'ladigan gimnastikani izlayapman. Ushbu kompleks har kuni yarim soatlik mashg'ulotlarda mushaklarni mukammal darajada tonlaydi. Ikki oy ichida men 8 kg yo'qotdim."

Evgeniya:

“Bir vaqtning o'zida yoki ertalab va kechqurun bajarilishi mumkin bo'lgan oddiy kompleks. Etti haftada - minus olti kilogramm.

“Men bu mashqlarni atigi ikki haftadan beri bajaryapman, ammo qorin mushaklarim qanday kuchayganini va sonlarim biroz siqilganini allaqachon payqab qoldim. Tarozi esa 3 kg lik plumb chizig'ini ko'rsatdi."

Elena:

“Ertalab bunday mashqlardan boshlab, men kun davomida energiya bilan to'ldiraman! Plumb liniyalari ham yoqimli - uch oy ichida 8 kg "yo'qolgan".

Kilo yo'qotish uchun gimnastika - video

Yuqoridagi ro'yxatga yana bir nechta mashqlarni qo'shmoqchi bo'lsangiz, quyidagi videoda keltirilgan kompleksga e'tibor bering. Buni amalga oshirish orqali siz tekis qorin, nozik son va ohangli figurangiz bilan faxrlanishingiz mumkin. Trener nafaqat mashqlarning o'zini ko'rsatibgina qolmay, balki ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini ham aytib beradi.

Barkamol figuraga ega bo'lish uchun siz sport zalida eshakni mashq qilishingiz shart emas: oddiygina uyda muntazam ravishda mashqlar to'plamini bajaring va siz tanangizga ideal shaklni berishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun uy mashqlarini sinab ko'rdingizmi? Qaysi mashqlar sizga ko'proq yoqadi? Qanday natijalarga erishdingiz? Natijalaringizni sharhlarda baham ko'ring!

Agar siz kilogramm berishingiz kerak bo'lsa, nima qilish kerak, lekin siz fitnes klubiga borolmaysizmi? Yaxshi natija uyda erishish mumkin. Butun tana uchun kunlik yog 'yoqish mashqlarini bajarish va vazn yo'qotish uchun o'rtacha dietaga rioya qilish kerak.

Kilo yo'qotish uchun metabolizmni sekinlashtiradigan harakatsiz turmush tarzini imkon qadar faol hayot tarziga o'zgartirish kerak. Ertalab mashqlar bilan boshlash kerak, va uchun uyda mashq qilish kechqurun yarim soat vaqt ajrating. Kun davomida barcha imkoniyatlardan foydalaning jismoniy faoliyat.

Yog 'yoqish uchun liftni zinapoyaga ko'tarilish bilan almashtirish foydali bo'ladi va yotishdan oldin qisqa piyoda yuring.

Butun mushak korseti uchun mashqlar tananing ohangini ta'minlaydi va estetik vazn yo'qotish va salomatlikni saqlash uchun quyidagilarga rioya qilish kerak. oddiy tavsiyalar:

• Ratsioningizdan yuqori navli unlardan tayyorlangan pishirilgan mahsulotlar va nonlarni chiqarib tashlang.
• Oziq-ovqatlarni bug'lash yoki qaynatish.
• Tolaga boy meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
• Kechasi ovqatlanmang, oxirgi ovqatni yotishdan oldin 2 soatdan kechiktirmasdan qiling.
• Toza suv iching.

Butun tana uchun mashqlar - vazn yo'qotish va shaklni saqlab qolish uchun zaruriy shart. Uyda o'qitish dasturini tuzishda muammoli joylarni va sog'liq holatini maqsadli davolashni hisobga olish kerak. Tajribali fitnes o'qituvchilari foydalanishni tavsiya etadilar samarali mashqlar mushaklarni kuchaytirish va vazn yo'qotish uchun.

Orqaga

"Oldinga egilish" orqa tomonni mustahkamlash va vazn yo'qotish uchun eng samarali harakatlardan biridir. Umurtqa pog'onasini to'g'rilaydigan mushaklarni ishlash uchun siz muntazam ravishda "Ko'prik" da turishingiz kerak.

Yelka pichoqlarining qisqarishi va kengayishi qon aylanishini yaxshilaydi trapezius va romboid mushaklarda, shuningdek, bo'yin-bo'yin sohasidagi yog 'qatlamini kamaytiradi. "Plank with Dumbbell Row" mashqlari latissimus dorsi mushaklarini ishlagan holda yog'ni kuchli yondiradi va "Qayiq" mashqlari belning pastki qismidagi selülitni yo'q qilish uchun ajoyib ish qiladi.

Ko'krak

Dumbbell dastgoh presslari har ikkala turdagi tolalar bilan ishlaydi, bu esa vazn yo'qotmasdan vazn yo'qotish imkonini beradi. mushak massasi. Ayollar "Wall Push-up" mashqini ko'p sonli takrorlash uchun bajarishlari mumkin, bu esa yog 'yoqish uchun zarur intensivlikni ta'minlaydi.

"Quruq ko'krak qafasi" mashqlarini muntazam ravishda bajarish mushaklarni ohangda ushlab turadi va "Kaftlarni siqish" paytida statik yuk ko'krak qafasiga elastiklik beradi.

Esda tutish muhim: Diyeta vazn yo'qotishda hal qiluvchi omil hisoblanadi ayol ko'kragi, va jismoniy faollik go'zal shaklni saqlashga yordam beradi.

Oyoqlar

Oyoqlarda vazn yo'qotish, shuningdek, butun tananing mushaklarini ishlash uchun "Squat" mashqlarining turli xil variantlarini qo'llang. Yon o'pkalar oyoqlarni tashqi tomondan mukammal yuklaydi.

"Qaychi" mashqi yoki to'pni tizzangiz bilan siqish qo'shimcha mushaklarni yog'ni intensiv ravishda yoqishga majbur qiladi. ichki yuzasi dumba. Muntazam ravishda "Velosiped" mashqini bajarish nozik tizzalar maydonini hosil qiladi va bo'g'inlarni ehtiyotkorlik bilan ishlaydi. Oyoq barmoqlarini ko'tarish, tik turish yoki o'tirish shishishni kamaytiradi va pastki oyoqlaringizga yengillik beradi.

dumba

Tizzangizni yuqoriga ko'targan holda barqaror taburetga qadam qo'yish oyoqlarda vazn yo'qotish uchun samarali mashqdir.

"Qisqa o'pkalar" kestirib, maqsadli ravishda yuklaydi va ularga ta'rif beradi.

Ichki yuzaga alohida e'tibor berish kerak bo'lganda, mashqlar to'plamiga "Plie squats" qo'shilishi kerak. Yog 'yoqish uchun tashqarida kestirib, tik turgan holda oyog'ingizni yon tomonga silkitib mashq qilishingiz kerak.

Dumbalar

"Deadlift" mashqlari deyarli butun tananing mushaklari uchun foydalidir va gluteal mushaklarning ohangini oshiradi. Dumbalarning intensiv vaznini yo'qotish uchun siz "Oyoqlarni orqaga tortish" ni bajarishingiz kerak. va keng o'pkalar.

"Hyperextension" o'liklarga yaxshi alternativ bo'lib, mashqlar tizza va quadrisepsni yuklamaydi; "Glute ko'prigi" mushaklar hajmini samarali ravishda oshiradi, shuningdek, pastki orqa va dumbadagi yog'larni kamaytiradi. "Dumba ustida yurish" mashqlari tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi va son mushaklarini ishlaydi.

Qo'llar

Kresloda yoki divanning chetida qo'llab-quvvatlanadigan "teskari push-uplar" triceps sohasini mukammal darajada yuklaydi va qo'ltiqlardan yog'ni olib tashlaydi. Qo'l jingalaklarining turli xil o'zgarishlari oldingi elka mushaklarini kuchaytiradi va kuchaytiradi.

"Qaychi" va "Hilol aylanishlari" mashqlari yog'ni teng ravishda yoqadi qo'llarning yuzasidan. Dumbbell Up Press triceps, trapezius va deltoid mushaklarini jalb qiladi, elkama-kamar uchun chiroyli shakl yaratadi.

Oshqozon

Muntazam siqilish qorinning yuqori qismida juda yaxshi ishlaydi va teskari siqilish mashqlari tanadagi yog'larni kamaytiradi va qorinning pastki qismidagi mushaklarni kuchaytiradi.

Yon va qiyshiq burmalar belni ta'kidlaydi, va "Yon egilish" mashqlari yon tomonlardagi yog 'birikmalaridan xalos bo'ladi. "Oyoqlari bilan dumaloq aylanishlar" qorin bo'shlig'i mushaklariga murakkab ta'sir ko'rsatadi. Bo'rtib chiqqan qorinni siqish uchun siz muntazam ravishda "Vakuum" mashqini bajarishingiz kerak.

Bel

Yupqa va jozibali bel uchun siz "Yon tomonlarga burilishlar" yoki "Tegirmon" ni bajarishingiz kerak, bu esa qorin bo'shlig'ining obli mushaklarining intensiv qisqarishiga olib keladi.

"Yerda yotgan holda oyoqlaringizni aylantirish" mashqlari yog'ni faol ravishda yoqadi. muammoli sohada va absni kuchaytiradi. "Yon ko'prik" va "Yon yotgan oyoqni ko'tarish" yon mushaklarni tonlash va bel atrofini kamaytirish uchun juda yaxshi.

Bo'yin

Bo'yinda sezilarli darajada vazn yo'qotish uchun mashqlar butun tananing mushaklari bilan bir xil tarzda har tomonlama bajarilishi kerak. "Devorga harakatlanuvchi ko'prik" boshni egish va orqaga tashlash bilan to'ldirilishi kerak.

Qo'lning qarshiligi mushaklarning ohangini oshirish uchun ishlatiladi.

"Boshni aylantirish" va "Burunni yozish" mashqlari yog 'zaxiralarini samarali yoqadi. Bo'yinda vazn yo'qotish uchun mashqlar sekin va sekin bajarilishi kerak katta miqdorda takrorlashlar

Yuz

Tishlaringizga qalam bilan havoda so'zlarni yozish zaiflashgan yuz mushaklari ohangini yaxshilaydi. Ikki iyak joyini qo'lning orqa tomoni bilan silash yuz mushaklarini yog 'yoqishda ishtirok etishga majbur qiladi.

Barcha unlilarni takrorlash va lablar burchaklarini ko'tarish va tushirish lablar maydonini mukammal darajada tuzatadi. "Og'zingizga suv quying" va "Bolalik" mashqlari yonoqlaringizni samarali ravishda torting. Ko'z qovoqlarini o'rgatish uchun siz barmoqlaringizni ko'zlaringizning burchaklariga qo'yishingiz, terini yon tomonlarga tortib, bir vaqtning o'zida ko'zingizni qarsak chalishingiz kerak.

Trening uchun mashqlar to'plami

Bir tekisda vazn yo'qotish uchun alohida mashqlarga e'tibor qaratishdan ko'ra, butun tananing mushaklarini ishlagan ma'qul. Aniq natijalarga erishish uchun siz o'rganishingiz kerak to'g'ri texnika mashqlar tizimini bajaring va unga rioya qiling. Yog 'yoqish mashqlari har kuni bajarilishi kerak. Dars isinish bilan boshlanishi kerak, asosiy qismdan keyin esa salqinlash kerak.

Qizdirish; isitish

Mashq qilish uchun tayyorgarlik ko'rish uchun 10 daqiqa vaqt ajratishingiz kerak. Dinamik isinish yurak tezligini oshiradi va mushaklaringizga elastiklik beradi, bo'g'inlaringiz esa ligamentlar va tendonlarda qon aylanishini yaxshilaydi. O'rnida, tizzalaringizni ko'targan holda yugurish mushaklaringizga qon oqimini oshiradi va tana haroratini oshiradi. Kuchli harakatlarsiz, tinch sur'atda isinishni boshlashingiz kerak.

Issiqlik quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• Boshning egilishi va dumaloq harakatlari;
• Elka va tirsak bo'g'imlarida aylanishlar;
• Qo'llarni yuqoriga ko'tarib, ularni yon tomonlarga yoyish;
• Tananing aylanishi;
• Tananing burish va turli egilishlari;
• Aylanma harakatlar va kestirib, tebranishlar;
• Oyoqlarning egilishi va oyoqlarning aylanishi.

Squats

Mashqni to'g'ri bajarish uchun siz oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, tizzalaringiz bilan bir xil tekislikda joylashtirishingiz kerak. Orqangizni tekis tuting, pastki orqa tomondan egilib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Yelka pichoqlarini birlashtiring, tos suyagini orqaga qaytaring va nafas olayotganda o'tiring. Kestirib, erga parallel bo'lguncha egilib, tana vazningizni tovoningizga o'tkazing. Ko'taring, ko'tarilishning yuqori qismida nafas oling.

Squatlarni bajarishda siz asosiy fikrlarni nazorat qilishingiz kerak:

• Pastki holatda tizzalaringizni oyoqlaringizdan oldinga olib bormang.
• Oyoq barmoqlari ustida turolmaysiz.
• Yuqori orqa va pastki orqa qismini yumaloq qilish taqiqlanadi.
• Ko'tarayotganda tizzalaringizni birlashtirmang.

O'pka

Jismoniy mashqlar boshida oyoqlaringizni kestirib, bir-biringizga qo'ying, keyin oldinga bir qadam tashlang va silliq cho'zing. Yukni oldingi oyog'iga o'tkazing, ikkinchisini uzating va oyoq barmog'iga qo'ying. Orqa tekis, pastki orqa qismida tabiiy kamar, kaftlar belda joylashgan.

Ishchi oyoqning tizza bo'g'imi 90 ° burchak ostida egilib, ortib borayotgan yukni boshdan kechiradi, shuning uchun tizzaning oyoq barmog'idan tashqariga chiqishiga yo'l qo'ymaslik kerak. Nafas oling, ko'taring va ishlaydigan oyog'ingizni qo'llab-quvvatlovchi oyoqning yoniga qo'ying.

"Gluteal ko'prik"

Mashqni to'g'ri bajarish texnikasi hech qanday maxsus jihatlarni talab qilmaydi. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni tanangizga torting va tizzalaringizni buking. To'piqlaringizni elkangiz kengligida polga mahkam bosing, oshqozoningizni torting va dumbalaringizni siqib qo'ying.

Sekin nafas olayotganda, tos suyagini poldan ko'taring, shunda tanangiz bir chiziqqa to'g'rilanadi va orqangiz biroz egiladi. Bir necha soniya davomida yuqori holatda turing va nafas olayotganda tos suyagini muloyimlik bilan erga qaytaring.

"Ko'prik"

Mashqni bajarish uchun siz erga orqa bilan yotishingiz, qo'llaringizni va oyoqlaringizni egishingiz kerak. Oyoqlaringizni va kaftlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring va erga mahkam bosing. Dumbalaringizni poldan silliq ko'taring va tos suyagini yuqoriga ko'tarib, orqangizni kamaytiring. Boshingizni tabiiy holatda saqlang, nafasingizni ushlab turmang. Biroz tanaffusdan so'ng, tanangizni sekin pastga tushiring.

"Ko'prik" ni bajarishda eslash muhim:

• Avval isinmasdan mashq qilolmaysiz.
• Dumba bosh va elkadan yuqoriga ko'tarilishi kerak.
• Qo'llar va oyoqlar imkon qadar to'g'rilanishi kerak.
• Siz mashqni faqat qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zish orqali bajara olmaysiz.

"Supermen"

Oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni oldinga cho'zing va ularni tekis tuting. Shu bilan birga, qo'llaringizni, ko'krak va oyoqlaringizni erdan ko'taring va nafas oling. Pastki belingizni torting, pastki orqa qismini iloji boricha egib, kestirib, poldan ko'tarmang.

Ushbu pozani 5 soniya ushlab turing va nafas olayotganda sekin pastga tushing. Mushaklari yukga tayyor bo'lmaganlar uchun qarama-qarshi qo'llar va oyoqlarni navbat bilan ko'tarish tavsiya etiladi.

Yerga osilgan

"Plank" deb nomlanuvchi polga osilgan holda qo'shimcha harakatlar yo'q, shuning uchun nuanslarga qat'iy rioya qilish kerak. Oshqozoningizda yotib, bo'g'inlarda keraksiz kuchlanish paydo bo'lmasligi uchun tirsaklaringizni elkangiz darajasiga qo'ying. Qo'llar bog'langan, oyoqlari tekis. Oyoqlaringiz bir-biriga yaqin bo'lsa, taxtani ushlab turish qiyinroq.

Plank holatiga o'tmasdan oldin, oshqozoningizni torting, qorin bo'shlig'ini torting va orqangizni bir oz yumaloqlashingiz kerak.

To'g'ri holatda, tekis tana qo'llar va oyoq barmoqlarida tayanch bilan polga osilgan. Qorin bo'shlig'ining tushishiga yo'l qo'ymasdan, pastki orqa tarang bo'lishi kerak. Bosh iyagi umurtqa pog'onasiga perpendikulyar bo'lgan holatda. Taxtani ushlab turganda nafas olish bir tekis va kechiktirmasdan amalga oshiriladi.

Otjimaniye" mashqi

Push-up uchun boshlang'ich pozitsiyasi to'g'ri qo'llar ustida, elkalarining kengligida yotadi. Oyoqlar orasidagi masofa push-uplarning ishlashiga ta'sir qilmaydi. Badaningizni tekis tuting, dumba va qorin mushaklarini torting. Qo'llaringizni egib, chuqur nafas oling va ko'kragingizni erga tegizing. Tananing butun ko'tarilishi bo'ylab silliq nafas oling.

Mashqni bajarishda muhim ahamiyatga ega:

• Kaftlaringizni o'rta darajada ushlab turing ko'krak qafasi.
• Pastki belingizni kamaytirmang.
• Tirsaklaringizni chayqab qo'ymang va kestirib, osmang.

"sakrash"

Har xil jarohatlarning oldini olish uchun sakrashdan oldin to'piq va tizza bo'g'imlarini isitish kerak. Boshlang'ich holatda, oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring.

Yelkangizni pastga tushiring, qorin bo'shlig'ini torting, orqangizni tekis va bir oz tarang tuting. Son va pastki oyoq mushaklarining portlovchi kuchi bilan tanani yuqoriga ko'tarib, oyoqlarini cho'zing. Oyoq barmoqlariga tushing, tizzalaringizni biroz burang.

Oyoqni ko'tarish

Mashqni bajarish uchun siz orqa tarafingizda yotishingiz va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'yib, pastki orqa qismini mahkam bosishingiz kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, dumbalaringizni erdan ko'taring va nafas olayotganda ularni 60 ° burchakka ko'taring. Oyoqlaringizni 2 soniya ushlab turing va nafas olayotganda, tovoningizni erga tegizmasdan pastga tushiring.

Yukni kamaytirmaslik uchun siz boshingizni poldan ko'tarolmaysiz.

Qorin bo'shlig'i zaif bo'lgan yangi boshlanuvchilar va ayollar o'zgaruvchan oyoqlarni ko'tarishdan boshlashlari kerak.

"Oyoqlarni aylantirish"

Erga o'tirib, tekis qo'llaringizni tanangizning orqasida erga qo'ying. Oyoqlaringizni 45 ° burchak ostida tekislang, shunda tanangiz "V" harfiga o'xshaydi. Nafas olayotganda, tos suyagini aylantirib, oyoqlarini dumaloq harakatlar bilan erga yaqinroq tushiring.

Aylanishni davom ettiring, tos suyagini boshqa yo'nalishda aylantiring va oyoqlarni boshlang'ich holatiga qaytaring. Mashq har bir yo'nalishda navbatma-navbat bajarilishi kerak.

"velosiped"

Velosiped mashqlarini bajarishni boshlashdan oldin, pastki orqa tomonni bosib, orqa tarafingizda yotgan holatni olishingiz kerak. Kestirib, 90 ° burchak ostida egilib, oyoqlaringizni erga parallel tuting.

Yelkangizni ko'taring va barmoqlaringizni boshingiz orqasiga bog'lang. Nafas olayotganda, tizzangizni qarama-qarshi tirsagingizga torting va bir vaqtning o'zida boshqa oyog'ingizni uzating. Aylanish harakatlarini bajarayotganda, qorin bo'shlig'ini qo'shimcha ravishda siqib qo'yishingiz kerak.

"Qaychi"

Muhim: mashq faqat qattiq sirtda amalga oshiriladi. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, soningizni egib, qo'llaringizni torso bo'ylab cho'zing. Kaftlaringizni dumba ostiga qo'ying va oyoqlaringizni erga qo'ying.

Nafas olgandan so'ng, oyoqlaringizni ko'taring va barmoqlaringizni cho'zing. Qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchidan foydalanib, oyoqlaringizni poldan 30 ° -90 ° burchak ostida ushlab turing. Birinchidan, oyoqlaringizni bir-biridan ajratib oling, keyin ularni birlashtiring va ularni kesib o'ting.

"Qirishlar"

Orqa tarafingizda yotib, barmoqlaringizni boshingiz orqasiga bog'lab, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying. Yangi boshlanuvchilarga qo'llarini ko'kragiga kesib o'tishga ruxsat beriladi. Kestirib, egilib, oyoqlaringizni mebelning bir qismiga qo'ying. Nafas olish, tanangizni burish va elkangizni tos suyagiga torting.

Butun tana uchun kunlik yog 'yoqish mashqlarini bajarish va vazn yo'qotish uchun o'rtacha dietaga rioya qilish kerak.

Yakuniy holatda, orqa yumaloq va qorin mushaklari kuchli qisqaradi. Tirsaklaringizni birlashtira olmaysiz va bo'yningizni siqib, iyagingizni ko'kragingizga bosing. Nafas olayotganda tanangizni gorizontal holatga qaytaring.

Hitch

Mashqdan so'ng pulsni normallashtirish, yurak tezligini pasaytirish va asab tizimidagi kuchlanishni bartaraf etish kerak. To'g'ri bajarilgan sovutish mashqlardan keyin tez tiklanishiga va qisqargan mushaklarning asl holatiga qaytishiga yordam beradi. Cho'zish ligamentlar va mushaklarning elastikligini oshiradi, tanadagi qon aylanishini yaxshilaydi va tanadan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi.

Samarali sovutish uchun siz oddiy harakatlar va mashqlarni bajarishingiz kerak:

• "Bosh aylanishi";
• Tirsakni yelkaga bosish;
• Tirsagingizni orqangizga torting;
• Yotgan holda yoki tayanch bilan egilish;
• Qo'llaringizni orqangizda birlashtiring;
• Eshik oldida cho'ziladi;
• "Ol oy" va "Kobra" mashqlari;
• Oyog'ingizni orqaga torting.

"O'quv dasturi"

dushanba

Haftaning boshida siz mushaklaringizni kuchaytirish uchun kuch mashqlarini bajarishingiz kerak, chunki hafta oxiridan keyin tana yaxshi tiklanadi. Treningdan oldin siz 15 daqiqa sarflashingiz kerak. mushaklar va ligamentlarni yaqinlashib kelayotgan yukga tayyorlash uchun butun tananing faol isishi. 3 ta yondashuvda 15 ta takrorlash uchun barcha mashqlarni bajaring.

Asosiy mashg'ulot barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni o'z ichiga oladi:

• "Chuqur cho'kish";
• "Keng o'pkalar" - har bir oyoq bilan ma'lum miqdordagi takrorlashlar amalga oshiriladi;
• "Dambil qatori bilan taxta" - har bir qo'l bilan 15 ta takrorlash kerak;
• "Otjimaniye" mashqi";
• "Gantellarni yuqoriga bosing";
• "Qo'l jingalaklari dumbbelllar bilan";
• "Twists";
• "Oyoqni ko'tarish"

Aerobik mashqlar uchun arqondan sakrash yaxshidir, uni 60 soniya davomida 3 marta bajarish kerak; Sovutish uchun - 10 daqiqa. barcha mushaklarni cho'zish.

seshanba

Aylanma mashg'ulot kuni, barcha mashqlarni 15 ta takrorlash uchun birma-bir bajaring. Jismoniy mashqlar paytida siz 3 ta aylanishni bajarishingiz kerak. Yuragingizni yaqinlashib kelayotgan yukga tayyorlash uchun sizning isinishingiz joyida yugurishni o'z ichiga olishi kerak.

Asosiy kompleks mashqlari:

• "Plie squats";
• "Otjimaniye" mashqi";
• "Gluteal ko'prik";
• "Supermen";
• "Qaychi";
• O'z joyida sakrash - 30 marta.

Yurak tezligini normal holatga keltirish uchun salqinlashda nafas olish mashqlarini qo'shishingiz kerak.

chorshanba

Kuch va aerobik mashqlar kuni. Asosiy mashg'ulot 3 ta mashq to'plamini o'z ichiga oladi, ularning har biri 20 ta takrorlash uchun bajarilishi kerak. Kelgusi mashg'ulotning faolligini hisobga olgan holda, isinish aylanish harakatlarini, bo'g'inlarni va ligamentlarni isitishni o'z ichiga olishi kerak.

Dars quyidagi mashqlardan iborat:

• Qo'llar oldingizda ko'tarilgan "Squats";
• "Oyoq orqaga tepadi" - har bir oyoq bilan 20 ta takrorlashni bajaring;
• "Teskari push-uplar";
• "Hiperekstantsiya";
• "Velosiped".

Sovutish uchun - 5 daqiqa. oyoqlaringizni va orqangizni cho'zing va yog 'yoqish uchun 30-45 daqiqa yuring.

Payshanba

Muammoli joylarga urg'u berib, mashg'ulotni bajarish kerak. Qisqa isinish oyoq va qo'llarning aylanish harakatlaridan iborat. Yog 'yoqish effektini oshirish uchun barcha mashqlarni aylana bo'ylab 20 marta takrorlang, to'plamlar orasida 30 soniya dam oling.

Har bir sinfda 2 ta aylanishni bajaring, jumladan:

• "Keng o'pkalar" - har bir oyog'i bilan 20 ta takrorlashni bajaring;
• "Devordan surish";
• "Gluteal ko'prik";
• Yengil dumbbell bilan "qo'lni yuqoriga ko'tarish";
• "Supermen";
• "Oyog'ingizni yon tomonga burang";
• "Twists";
• Arqon bilan sakrash - 30 sek.

Sovutish paytida qo'l va oyoq mushaklarini cho'zish, nafas olish mashqlarini bajarish yaxshidir.

Juma

Trening davomida siz mushaklarning maksimal sonini ishlab chiqishingiz kerak, barcha mashqlarning 2 to'plamini bajaring; Dars samaradorligini oshirish uchun isinishda tebranishlar, qo'llar va oyoqlar bilan aylanishlar, shuningdek, tananing burilishlari va egilishi kerak.

Har bir yondashuvda quyidagi mashqlarni 15 marta takrorlang:

• "Qisqa o'pka" - har bir oyog'i bilan 15 marta takrorlang;
• "Oyoq orqaga tepadi" - har bir oyoq bilan 15 marta takrorlang;
• "Ko'prik";
• "Otjimaniye" mashqi";
• "Ko'krak oldida kaftlarni siqish";
• "Twists";
• "Oyoqlarni aylantirish" - har bir yo'nalishda 15 ta takrorlashni bajaring.

Sovutish uchun 50 ta sakrash jaketlarini bajaring va butun tanangizni cho'zing.

shanba

Muammoli sohalarda ishlash uchun mashqlaringizga mashqlar qo'shing. Darsning birinchi qismida oyoqlarda muqobil mashqlarni bajaring - 15 ta takrorlashning 2 to'plami, shundan so'ng tananing yuqori qismida xuddi shu tarzda ishlang. Qorin bo'shlig'i mashqlari alohida amalga oshiriladi.

Isitish paytida va asosiy mashg'ulotda tizzalaringizni ko'targan holda yugurishni ham qo'shing:

• "Squats";
• "Oyoqlarni orqaga tortish";
• "Yon o'pkalar";
• "Gluteal ko'prik";
• Yuqorida ishlashdan oldin, joyida 50 ta sakrashni bajaring;
• "Dumbilli dastgoh pressi";
• "Supermen";
• "Otjimaniye" mashqi";
• "Yerga o'tish" - 60 sek.

Yog 'yoqilishini oshirish uchun 60 soniya davomida 2 marta arqon bilan sakrashni bajaring. Sovutish bilan boshlanishi kerak nafas olish mashqlari va oyoq cho'ziladi.

yakshanba

Mushaklarni tiklash va faol aerobik mashqlar kuni, siz 60 daqiqa yurishingiz kerak.

Gormonal jarayonlarni qo'zg'atish uchun kardiyo mashg'ulotlaridan oldin qorin bo'shlig'i mashqlarining ikkita to'plamini bajarish kerak:

• "Twisting" - maksimal marta.
• "Velosiped" - har bir oyoq bilan 20 ta takrorlash.
• "Yon burmalar" - jami 50 ta takrorlash.

Estetik vazn yo'qotish va ohangni saqlash uchun butun tananing mushaklari uchun kundalik mashqlar, shuningdek, parhez va aerobik mashqlarga qat'iy rioya qilish kerak. Shikastlanmaslik va uy mashg'ulotlarining samaradorligini oshirish uchun to'g'ri texnikani o'rganish va ularga rioya qilish kerak.

Kilo yo'qotish uchun to'liq tana mashqlari: video

Yog 'yoqish mashqlari, butun tana uchun mashqlar, videoni tomosha qiling:

uchun 4 ta mashq mukammal tana, videoda bilib oling:

So'nggi paytlarda sport zaliga borish, fitness klubiga uzoq muddatli a'zo bo'lish, shaxsiy murabbiyga ega bo'lish va individual mashg'ulot dasturiga rioya qilish modaga aylandi. Buning hech qanday yomon joyi yo'q, chunki natija xarajatlarni oqlaydi. Lekin hasad qilmang. Agar sizda moliyaviy imkoniyatlar bo'lmasa, har doim alternativa topishingiz mumkin.

Agar siz uyda vazn yo'qotish uchun to'g'ri mashqlarni tanlasangiz va ularni muntazam ravishda bajarishni boshlasangiz, o'zingizning harakatlaringiz bilan ham raqamni tuzatishga, ham vazn yo'qotishga erishishingiz mumkin. Asosiysi, motivatsiya va mashg'ulot paytida chalg'itadigan narsalarni yo'q qilish qobiliyati.

Qoidalar

Uyda mashq qilishni rejalashtirgan yangi boshlanuvchilarning birinchi xatosi shundaki, ular tez vazn yo'qotish uchun mashqlar dasturini topishni xohlashadi. Majmua qurib bitkazilgach, ular umid bilan tarozi bosadi va qarindoshlaridan biron bir o'zgarishlarni sezganliklarini so'rashadi ...

Men bunday ishqibozlarni xafa qilishni xohlamayman, lekin hatto eng samarali mashqlar ham bunday tezkor natijalarni bermaydi. Agar siz vazn yo'qotish yo'lida bo'lsangiz, bu uzoq davom etishiga darhol tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Shunday qilib, sabr-toqatli bo'ling va avval uy mashg'ulotlarining asosiy qoidalarini o'rganing - ularga bir necha oy rioya qila olasizmi?

1. Sizga vaqt, muddat, tur va maxsus mashqlarni o'z ichiga olgan o'quv dasturi kerak bo'ladi. Agar siz uni birinchi marta tuzayotgan bo'lsangiz, Internetda yuklab olinadigan tayyorlaridan foydalaning.
2. Anaerob mashqlarini (gantel va boshqa jihozlar bilan ishlash) aerob mashqlari (kardio mashg'ulot) bilan birlashtiring. Birinchisi uchun kechki soatlarni, ikkinchisi uchun - ertalabni tanlash yaxshidir.
3. Bitta kompleksga yopishib qolmang, uni iloji boricha tez-tez o'zgartirishga harakat qiling, mushaklar bir xil yuklarga o'rganib qolishadi.
4. Har bir inson qishdan keyin dangasa bo'lib qolgan tanani ortiqcha yuklamaslik uchun engil mashqlarni tanlashni xohlaydi. Ammo agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, kuniga 15 daqiqa emas, balki o'rtacha - kamida bir soat ishlashingiz kerak bo'ladi. O'zingizga qanchalik ko'p achinsangiz, natijalar shunchalik ko'rinmas bo'ladi.
5. Kundalik mashg'ulotlar yangi boshlanuvchilar uchun mos emas. Mushaklar dam olishlari uchun 1-2 kunlik interval bo'lishi kerak. Vaqt o'tishi bilan siz bu bo'shliqni qisqartirishingiz mumkin, lekin faqat ma'lum bir jismoniy tayyorgarlik darajasiga erishganingizdan so'ng.
6. Yangi boshlanuvchilar uchun taxminiy sxema: birinchi darsning davomiyligi - 15 daqiqa. Har bir keyingi mashg'ulotda maqsad 45 daqiqagacha 10 qo'shing. Bu ideal vaqt.
7. Avvaliga siz oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin, lekin 2 haftadan oshmasligi kerak.
8. Treningdan yarim soat oldin siz xona haroratida bir stakan suv ichishingiz mumkin. Shundan so'ng, bu faqat yarim soatdan keyin amalga oshirilishi mumkin.
9. Qulay birini oling sport kiyimlari va poyabzal, shuningdek, zarur jihozlar.
10. Va eng muhimi, qanday ovqatlanishingizga e'tibor bering. Agar siz tez ovqatlanish va gazlangan suvni iste'mol qilishni davom ettirsangiz, hatto eng qizg'in mashqlarning 45 daqiqasi ham bekorga ketishini o'ylab ko'ring.

Bu qiziq. Intervalli mashg'ulotlar ko'proq yog 'va kaloriyalarni yoqib yuboradi, ya'ni u vazn yo'qotishga ko'proq yordam beradi.

Mashq turlari va mashg'ulotlar turlari

Mashqlar quyidagilar bo'lishi mumkin:

• Quvvat

Bu shtangani ko'tarish, dumbbelllar bilan ishlash, tortishish, abs va boshqalar. Ular mushaklarning massasini oshirishga yordam beradi va kuch beradi. Ular vazn yo'qotish uchun yaxshi, chunki ular energiyani yaxshi yoqadilar, bu birinchi navbatda uglevodlardan olinadi. Ular anaerobik mashg'ulotlarning asosini tashkil qiladi. Ular murakkab ijro texnikasi va katta og'irliklar bilan ajralib turadi. Juda kuchli.

• Kardio mashg'ulotlari

Og'irlikni yo'qotish uchun kardio mashqlari foydaliroq bo'lib, ular joyida sakrash, chayqalish, burilish, egilish va hokazolarni o'z ichiga oladi. Ular yurakka juda foydali ta'sir ko'rsatadi, chidamlilikni oshiradi, lekin eng muhimi, ular yog'larni yoqish orqali tana vaznini samarali ravishda kamaytiradi. Ular yuqori takroriy aerobik mashg'ulotlarning asosini tashkil qiladi.

• Stretch

Qorin uchun:

1. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, oyoqlaringizni tekis tuting. Tizlaringizni ko'kragingizga tegizib, tanangizni ko'taring. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
2. Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni buking, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Tirsagingiz qarama-qarshi oyoqning tizzasiga tegishi uchun burang.
3. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, oyoqlaringizni tekis tuting. Oyoqlarini 45 ° burchakka ko'taring, ularni iloji boricha uzoqroq tuting. Siz yuqoriga va pastga silkitishingiz yoki qaychi qilishingiz mumkin.
4. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, tekislangan oyoqlaringizni polga perpendikulyar bo'lguncha sekin ko'taring. Ularni xuddi sekin pastga tushiring. Jismoniy mashqlar qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun ideal deb hisoblanadi.

Orqa uchun:

1. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni uzating. Tizlaringizni buking. Ritmik tarzda tos suyagini ko'taring va pastga tushiring.
2. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni uzating. Tizlaringizni buking. Ulardan birini yuqoriga ko'taring yoki qarama-qarshi tizzaga qo'ying. Ritmik tarzda tos suyagini ko'taring va pastga tushiring.
3. Orqa tarafingizda yoting. Qo'llaringizni to'g'ri ko'taring. Zaminning kestirib, yirtib tashlang. Oyoqlaringizni sekin pastga tushiring. Qo'llaringizni orqaga cho'zing, tanangizni (uning yuqori qismini) poldan ko'taring.
4. Oshqozoningizda yolg'on gapiring. Bir vaqtning o'zida oyoq-qo'llaringizni poldan ko'tarishga harakat qiling.

To'liqroq mashqlar to'plami uchun qarang.

Qo'llar uchun:

1. Yolg'on pozitsiyasini oling. Tizlaringizni erga qo'ying. Push-up mashqlarini bajaring.
2. Orqangiz bilan divanning chetiga turing, qo'llaringizni ustiga qo'ying. Oyoqlaringizni tekislang va dam oling. Tirsaklaringizni buking. Eng past nuqtada dumbalaringiz bilan polga yetib boring. Qo'llaringizni tekislang.
3. To'g'ri turing, qo'llaringizni polga parallel bo'lishi uchun oldingizda cho'zing. Ularni imkon qadar uzoq vaqt shunday ushlab turing.

To'liqroq mashqlar to'plami uchun qarang.

Kuch mashqlari

Bu erda dumbbelllar foydali bo'ladi (ayollar uchun 2 kg, erkaklar uchun 5 kg dan). To'g'ri yondashuv dasturning ushbu qismida - barcha pozitsiyalarni charchoqqa qadar bajarish, qo'shimcha og'irlik yoki takrorlash orqali yukni asta-sekin oshirish.

1. Squats. Dumbbelllarni tekis qo'llarda ushlang, orqangizni to'g'ri tuting. Tos suyagini orqaga torting va o'tiring. Tizlar paypoqning chetidan tashqariga chiqmasligi kerak.
2. Turing, dumbbelllarni tekis qo'llarda, kaftlarni tashqariga qaratib ushlang. Tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni elkangizga ko'taring, lekin tirsaklaringizni harakatsiz qoldiring.
3. O'pka. Dumbbelllarni tekis qo'llarda ushlang. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga eng keng qadam tashlang, bir oz cho'zing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
4. Tanani 45 ° burchak ostida egib, tos suyagini orqaga siljiting, tizzalaringizni bir oz buking, orqangizni tekis va tekis tuting, qo'llaringizni gantel bilan pastga tushiring. Tirsaklaringizni egib, og'irlikni belingizga torting.
5. Dumbbelllarni kestirib, tekis qo'llar bilan ushlang. Oldinga egilib, orqangizni tekis tuting. Tos suyagini orqaga torting, shunda dumbbelllar oyoqlari bo'ylab sirpanib, silliq pastga tushadi. Ularni shinning o'rtasiga olib boring, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.

Siz ushbu kompleksni ishga tushirish maydonchasi sifatida qabul qilishingiz mumkin. Birinchidan, texnikani o'zlashtiring. Agar biror narsa ishlamasa, video darslarni tomosha qiling. Buni iloji boricha ko'p marta bajaring jismoniy tarbiya, lekin asta-sekin takrorlash sonini ham, sur'atni ham oshiring.

Bularning barchasi avtomatik bo'lishi bilanoq, tanani maksimal darajada yuklash uchun boshqa tizimni qidiring.

Hitch

Uyda yoki sport zalida har qanday mashqlar tizimi to'g'ri boshlanishi (isitish) va oxiri (sovutish) bo'lishi kerak. Nafas olishni, qon aylanishini tiklaydi va mushaklarni bo'shashtiradi, tananing intensiv faollikdan dam olish holatiga silliq o'tishini ta'minlaydi. Kilo yo'qotish uchun siz quyidagi mashqlarni o'z ichiga olishingiz mumkin:

• joyida yurish;
• cho'kish;
• arqondan sakrash;
• egilish;
• belanchak;
• tananing aylanishi.

Aslida, salqinlash uchun mashqlarni tanlash isinish bilan bir xil bo'lishi mumkin. Uyda bu juda maqbuldir. Mashqning bu qismi ko'p vaqt talab qilmaydi (10 daqiqa), lekin bu tana uchun etarli.

Eslab qoling! Uyda bajariladigan jismoniy mashqlar mo''tadil, yoqimli va tetiklantiruvchi bo'lishi kerak, juda mashaqqatli emas.

Erkaklar va ayollar uchun darslarning xususiyatlari

Keling, qaysi mashqlar ayollar uchun ko'proq mos keladi (biz bu haqda allaqachon gaplashdik) va qaysi biri erkaklar uchun ko'proq mos keladi. Misol uchun, yuqorida tavsiflangan kompleks qizlar uchun ideal bo'ladi. U dumba, ichki sonlarni yaxshi pompalaydi va bel hajmini kamaytiradi. Insoniyatning kuchli yarmi vakillari uchun bu juda oson ko'rinadi, ayniqsa kuch yuklari nuqtai nazaridan.

Shuning uchun, biz erkaklar uchun mashqlarning maxsus ro'yxatini taklif qilamiz, ular vazn yo'qotishlari, oltita qorin bo'shlig'ini rivojlantirishlari va pektoral mushaklarni rivojlantirishlari mumkin.

1. Burish.
2. Squats.
3. Dumbbell / barbell pressi.
4. Dumbbelllar / shtangalar bilan o'pkalar.
5. Dumbbelllar bilan tebranishlar.
6. Otjimaniye" mashqi.
7. Arqon bilan sakrash.
8. Plank.
9. Pull-uplar.
10. bosing.

Sport zaliga bormasangiz, bu uyda vazn yo‘qotishingiz mumkin emas degani emas. Asosiysi, darslarning muntazamligi, rejimga rioya qilish, sog'lom tasvir hayot va ijobiy his-tuyg'ular.

Hamma ham tashrif buyurish imkoniyatiga ega emas sport zali, shuning uchun uyda vazn yo'qotish uchun gimnastikani ko'rib chiqishga arziydi, bu sizning raqamingizni mustahkamlaydi, uni yanada nozik va nozik qiladi. Ular foydali bo'lishi uchun mashqlarni to'g'ri bajarishingiz kerak. Sinflar tananing ma'lum qismlarida ortiqcha yog'larni yo'q qilishga qaratilgan bo'lib, bu sizga individual dastur yaratish va o'z xohishingizga ko'ra raqamingizni sozlash imkonini beradi.

YULDUZLARNING VAZIYOT HIKOYALARI!

Irina Pegova vazn yo'qotish retsepti bilan barchani hayratda qoldirdi:"Men 27 kg yo'qotdim va vazn yo'qotishda davom etaman, men uni faqat kechasi pishiraman ..." Batafsil >>

Hammasini ko'rsatish

Uy gimnastikasining mohiyati

Kilo yo'qotish uchun mashqlar to'plami quyidagi afzalliklarga ega:

• u asosiy "muammo" mushaklarini ortiqcha charchoqqa olib kelmasdan ishlaydi;
• gimnastika kuniga taxminan yarim soat davom etadi, shuning uchun uni qulay vaqtda bajarish mumkin;
• sport anjomlari yoki maxsus jihozlar talab qilinmaydi;
• minimal yondashuvlar va takrorlashlardan boshlashingiz mumkin;
• Kompleks har qanday darajadagi ta'limga ega yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi.

Surunkali yurak kasalligi, qo'shma kasalliklar, diabetes mellitus yoki yuqori semizlik bo'lsa, mashq qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Murakkab muntazam ravishda bajarilishi kerak: keyin mushaklar yanada mustahkam va kuchli bo'ladi. Bunday holda, "pompalangan" tananing ta'siri yo'q. Sekin-asta yog 'to'qimalari "eriydi", chunki mushaklarni dam olishda ham oziqlantirish uchun energiya talab qilinadi. Uyda bunday fitnes maksimal foyda keltirishi uchun siz oddiy tavsiyalarga amal qilishingiz kerak:

• Sizning dietangizni sozlashingiz kerak: qovurilgan va shirin ovqatlar, yog'lar miqdorini kamaytiring.
• Siz dietangizga ko'proq protein va ko'katlarni qo'shishingiz va kuniga 2 litr toza suv ichishingiz kerak.
• Haftada bir kun dam olishingiz mumkin. Vaqt shaxsiy jadvalingizga qarab tanlanadi. Ertalabki mashg'ulot sizni keyingi kun davomida quvvatlantirishi mumkin.
• Ovqatdan keyin va ovqatdan oldin bir soatdan kechiktirmasdan mashq qilish tavsiya etiladi.
• Minimal takrorlash bilan boshlash yaxshidir, keyin asta-sekin yukni oshiring. Bu, ayniqsa, tug'ilgandan keyin, ayol sog'lig'iga zarar etkazmasdan tiklanishi kerak bo'lganda to'g'ri keladi.

Qizdirish; isitish

Mashq qilishdan foyda olish uchun siz mushaklaringizni isitishdan boshlashingiz kerak. Issiqlik odatda 5 daqiqa davom etadi, bu vaqt davomida mushaklar intensiv ishlashga tayyorlanadi. Shu tufayli jarohatlar xavfi minimallashtiriladi. Quyidagi engil mashqlar isinish uchun javob beradi:

Mashq nomi	Amalga oshirish printsipi
Heron	Orqangizni tekislang, bir joyda yuring, tizzalaringizni baland ko'taring. Tirsaklardagi qo'llar faol va erkin harakatlanadi. Ko'rinish to'g'ridan-to'g'ri. 50-100 qadam kifoya qiladi
To'lqin	Lavozim - orqa tomoningizda yotish. Oyoqlar tizzada egilib, qo'llar oshqozonga qo'yiladi. Ular qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, kaftlari bilan bosishni boshlaydilar. Keyin dam oling va 20 marta takrorlang
Qo'llarning kuchli tebranishi	Shu bilan bir qatorda, bir qo'l oldinga, ikkinchisi - orqaga olinadi, shundan so'ng ular bir-biridan ajratiladi. Shu bilan birga, ular bir tekis turishadi. Har bir qo'l 15-20 tebranish talab qiladi
Nishablar	To'g'ri turing, qo'llaringizni yon tomonlaringizga qo'ying. Yon tomonga egilib, oldinga va orqaga buring. Har bir tomonga 20 ta takror kerak.

Issiqlikdan so'ng darhol tanlangan mashqlarga o'ting.



Oshqozon va yon tomonlar uchun

Qorin bo'shlig'ida va yon tomonlarida vazn yo'qotishga qaratilgan ko'plab mashqlar mavjud - har qanday yoshdagi ayollar va erkaklar uchun eng muammoli joylar. Odatda 30-40 yoshdan oshgan odamlar raqamni tuzatishga muhtoj. Bu joylarda yog 'eng tez joylashadi va sekinroq chiqib ketadi. Ikkala jinsga mos keladigan 3 ta asosiy va samarali mashqlarni ta'kidlash kerak.

Birinchi dars bosqichma-bosqich: erga chalqancha yotib, kaftlaringizni boshning orqa tomoniga bog'lang. Oyoqlar tizzada egilib, erga yotadi. Nafas olayotganda, yuqori tanangizni ko'taring, tirsaklaringiz bilan tizzangizga etib borishga harakat qiling. Yuqori nuqtada pozitsiya bir necha soniya davomida o'rnatiladi va nafas olayotganda asta-sekin tushiriladi. 2-3 yondashuv uchun siz 30 ta takrorlashni bajarishingiz kerak.



Mashq № 1

Ikkinchi mashq uchun stul yoki skameyka kerak. Ular mebelga o'tirishadi, qo'llarini boshning orqa tomoniga yoki kamarga yopishtiradilar. Ular bir oz yon tomonga egilib, yon tomonlarga burilishni boshlaydilar. 50 martagacha takrorlang. Hammasi bo'lib 3 ta yondashuv bo'lishi kerak.



Mashq № 2

Uchinchi mashq uchun orqa tomoningizda yotib, belingizni erga bosing. Oyoqlar tizzalarda, qo'llar tirsaklarda egilib, ularni boshning orqasiga qo'yadi. Nafas chiqarishda tos suyagi, qo'llar, bosh va elkalarni ko'taring. Ular yuqori nuqtada muzlashadi va nafas olayotganda pastga tushadilar. 2 to'plamda 40 ta takrorlash talab qilinadi.



№3 mashq



Oyoqlarni ingichka qilish uchun

Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun siz uyda quyidagi gimnastikani bajarishingiz mumkin:shartlar:

Mashq qilish	Ishlash
O'pka	Bir oyog'ini tizzada egib, og'irlikni old oyoqqa o'tkazib, birma-bir oldinga uzoq qadam tashlang. Son qismi polga parallel. Har bir oyoqda 10 ta takrorlashning 1 to'plami kerak. Takrorlashlar sonini asta-sekin oshiring
Yon o'pkalar	To'g'ri turing, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab turing. Navbat bilan yon tomonga keng qadam qo'ying, cho'zing, kaftlaringiz bilan erga etib borishga harakat qiling
Plie	To'g'ri turing, to'piqlaringizni birlashtiring va barmoqlaringizni kengroq yoying. Sekin-asta cho'kishni boshlang, orqangizni tekis qoldiring

Avvaliga mushaklar og'riydi, ammo keyin barcha mashqlar oson bo'la boshlaydi.

Dumba uchun

Uyda, siz aslida dumbalaringizni mahkamlashingiz mumkin qisqa muddatga, buning uchun odatda klassik squats, "Gluteal ko'prik" va pull-ups ishlatiladi.



Gluteal ko'prik

Bir vaqtning o'zida siz kestirib, iloji boricha sekin pastga tushirib, 40-50 ta squats qilishingiz kerak. "Gluteal ko'prik" 20 marta takrorlanadi, 5 soniya davomida keskin holatda ushlab turadi. Bu tos suyagini imkon qadar baland ko'tarib, qattiq sirtda bajarilishi kerak. Orqa tarafingizda yotgan holda tizzalaringizni ko'kragingizga tortish har bir oyoq uchun 10 marta amalga oshiriladi.

Orqa va qo'llar uchun

Aerobika, masalan, bir joyda sakrash, orqa va qo'llarda vazn yo'qotish uchun muhimdir. Sakrash, tepaga qarsak chalish, oyoqlarini keng yoyish.



Joyda sakrash

Tricepsni ishlash uchun teskari push-uplardan foydalaning. Buning uchun qo'llaringizni skameykaga qo'ying va oyoq barmoqlarini devorga qo'ying. Ular qo'llarini egib, asta-sekin tanasini tushirishni boshlaydilar.



Teskari push-uplar

"Parallel tortish" deb nomlangan mashq orqa uchun yaxshi. Buni amalga oshirish uchun to'rt oyoqqa tushing, bir qo'lni qarama-qarshi oyoq bilan sekin tekislang, ularni cho'zing. Ushbu pozitsiyani bir daqiqaga mahkamlang va 10 martagacha takrorlang.



Parallel tortishish

Erkaklar mashqlarining asosiy to'plami

Har kuni ertalab uy mashqlariga 20 daqiqa ajratsa, erkak sezilarli natijalarga erishishi mumkin: mushak korsetini mustahkamlash, bir tekis holatni rivojlantirish, asab tizimining holatini normallashtirish, vazn yo'qotish. ortiqcha vazn. Mashqlar to'plami qiyin va uzoq bo'lmasligi kerak. Boshlang'ich pozitsiyasi quyidagicha bo'ladi: to'g'ri orqa, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llarda dumbbelllar, elkama pichoqlari bir-biriga tortiladi. Erkaklar uchun mashqlar:

1. 1. Qo'llaringizni elkangizga dumbbelllar bilan egib, 10 marta takrorlang.
2. 2. Bir vaqtning o'zida qo'llarni yon tomonlarga yoyib, tanani o'ngga va chapga burang. 10 ta takrorlash talab qilinadi. Ushbu mashq sizning orqa mushaklaringizni yaxshi kuchaytiradi.
3. 3. 15 marta chuqur chayqalish mashqlarini bajaring.
4. 4. Erdan 10 marta surish mashqlarini bajaring.
5. 5. Orqaga yotgan holatda tanani 30 marta ko'taring.

Mushaklar kuchayishi bilan takrorlashlar soni ortadi. Keyinchalik, har bir mashq uchun ikkinchi yondashuvni qo'shishingiz mumkin.

Bolalar uchun zaryadlash

Kilo yo'qotish uchun bolalar ortiqcha jismoniy mashqlar bilan charchashlari shart emas. Ammo gimnastika bolaga quyidagi jihatdan foydalidir:

• semirishning oldini olish;
• asabiy taranglikni bartaraf etish;
• tanani tonlash;
• mushak-skelet tizimining kasalliklarini oldini olish;
• metabolizmni faollashtirish.

Farzandingizda doimiy ravishda mashq qilish odatini shakllantirish uchun siz 2 hafta davomida muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Yengil isinishdan keyin bolalar quyidagi mashqlarni bajarishlari mumkin:

1. 1. Qo'llar oldinga cho'ziladi, barmoqlar birlashtiriladi, qo'llar pastga tushiriladi va erga etib borishga harakat qiladi.
2. 2. 10 marta engil cho'zilishni bajaring. Ular bolaning holatini shakllantiradilar.
3. 3. 5 marta push-up qiling: o'g'il bolalar uchun - erdan, qizlar uchun - stuldan.
4. 4. "Qayiq" ni bajaring: oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni oldinga siljiting va ularni bir oz yuqoriga ko'taring, oyoqlarini birlashtiring va ularni ko'taring. Ular orqalarini qattiqroq egishga harakat qilishadi.

Darslarni yakunlash

Kilo yo'qotish uchun gimnastika kutilgan natijalarni berishi uchun har bir mashg'ulot ham isinish bilan tugaydi. Buning uchun cho'zish mashqlari mos keladi: statik pozalar, cho'zish maxsus guruhlar muskullar, qo'llar erga tegib, sekin egiladilar.

Buning yordamida yurak tezligi tiklanadi va mushaklar tinchlanadi.

Va bir oz sirlar haqida ...

O'quvchilarimizdan biri Inga Ereminaning hikoyasi:

Men, ayniqsa, 41 yoshda bo'lgan vaznimdan tushkunlikka tushdim, men 3 ta sumochining vazniga ega edim, ya'ni 92 kg. Qanday olib tashlash kerak ortiqcha vazn to'liq? Gormonal o'zgarishlar va semirish bilan qanday kurashish mumkin? Ammo hech narsa odamni o'z figurasidan yoshroq qilib ko'rsatmaydi.

Ammo vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? Lazerli liposaktsiya operatsiyasi? Men bilib oldim - 5 ming dollardan kam emas. Uskuna protseduralari - LPG massaji, kavitatsiya, RF ko'tarish, miyostimulyatsiya? Biroz arzonroq - ovqatlanish bo'yicha maslahatchi bilan kurs 80 ming rubldan turadi. Siz, albatta, aqldan ozguningizcha, yugurish yo'lakchasida yugurishga harakat qilishingiz mumkin.

Muntazam jismoniy mashqlar vazn yo'qotishning ajoyib usuli. Biroq, faqat jismoniy mashqlar qisqa vaqt ichida sezilarli darajada vazn yo'qotishiga olib kelmaydi. Shuning uchun siz ishonishingiz mumkin emas tez vazn yo'qotish ularning yordami bilan, bundan tashqari, xavfli deb hisoblanadi va sog'likka yomon ta'sir qiladi. Boshqa tomondan, jismoniy mashqlarning ayrim turlari sog'lom vazn yo'qotishga yordam beradi. Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kardio mashqlari, intervalli mashg'ulotlar va kuch mashqlari kombinatsiyasi kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. Bundan tashqari, jismoniy faoliyatni to'g'ri bilan mustahkamlash muvozanatli ovqatlanish vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirishga imkon beradi.

Qadamlar

Kuchli mashqlar

Haftada 1-3 marta yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni bajaring. O'rtacha intensivlikda mashq qilsangiz yoki faqat yumshoq kardio mashqlaridan foydalansangiz, mashq dasturingizni qayta ko'rib chiqishga harakat qiling.

O'zingizning intervalli mashg'ulot dasturingizni tayyorlang. Intervalli mashg'ulotlar sport zalida ham, uyda ham amalga oshirilishi mumkin. Individual dars rejasini tayyorlash imkonini beradi eng yaxshi tarzda uni sizga mos ravishda sozlang va sizga mos keladigan mashqlar intensivligi darajasini belgilang.

• Arqon bilan sakrash. 1-2 daqiqa davomida arqonni faol ravishda sakrashga harakat qiling, so'ngra dam olish uchun o'rtacha intensivlikdagi sakrashga o'ting. 2-5 ta sakrash arqonlarini bajarishga harakat qiling.
• Zinapoyada yoki tepada yurish. Uzun zinapoya yoki baland tepalikni toping, masalan, zinapoya yoki mos yurish yo'li. Tez yuring yoki hatto yuguring, keyin dam olish uchun sekinlashtiring. Yukni o'zgartirishni 2-5 marta takrorlang.
• Ko'kragiga tizzalari bilan taxtalar. Plank holatiga o'ting va navbat bilan tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Mashqni 1-2 daqiqa davomida imkon qadar tezroq bajaring.
• Yugurish yoki yurish bilan muqobil sprint. 1-2 daqiqa davomida tez yugurib ko'ring va keyin 3-5 daqiqa davomida o'rtacha yugurishga o'ting.

1. Trening dasturiga intensiv kardio mashqlarini qo'shing. Ko'pchilik GYM lar o'zlarining intensiv va intervalli o'quv dasturlarini taklif qilishadi, shuning uchun siz o'zingiz individual o'quv dasturini ishlab chiqish o'rniga ularning xizmatlaridan foydalanishingiz mumkin.

   Jismoniy faoliyatning boshqa turlari

   1. Jismoniy mashqlaringizni yumshoq aerobik faollik bilan to'ldiring. Intensiv yoki intervalli mashg'ulotlarga qo'shimcha ravishda siz yumshoq kardio mashqlaridan foydalanishingiz mumkin. Ular umumiy salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi va vazn yo'qotishga yordam beradi.

      Haftada 1-3 marta og'irliklar bilan kuch mashqlarini bajaring. Kardiyo mashqlaridan tashqari, hafta davomida kuch-quvvat mashqlarini bajarish juda muhimdir.

   2. Kundalik faolligingizni oshiring. Sizning turmush tarzingiz kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotishingizga ham yordam beradi. Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun kundalik faolligingizni oshiring.

      • Sizning turmush tarzingiz har kuni qiladigan faoliyat turidir. Bu yurish, zinapoyaga chiqish, polni tozalash va changyutgichdan foydalanishni o'z ichiga olishi mumkin. Bu faoliyatning barchasi kaloriyalarni yoqib yuboradi va kun oxiriga kelib kun davomida yoqilgan umumiy kaloriyalarning muhim qismini tashkil qilishi mumkin.
      • Kun davomida ko'proq harakat qilishga yoki tez-tez zinapoyaga chiqishga harakat qiling. Faoliyatingizni qanday oshirish mumkinligi haqida o'ylab ko'ring. Faoliyatning kichik o'sishi ham kilogramm berishga yordam beradi.
      • Tez-tez yurish, yugurish yoki velosipedda yurish. Haftada bir necha kun mashina haydashdan saqlanish tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.
      • Kechqurun va dam olish kunlari uchun oilaviy yoki individual tadbirlarni rejalashtiring. Ishda ham, uyda ham doimiy o‘tirishdan saqlaning.
      • Pedometr sotib oling. Kuniga tavsiya etilgan 10 000 qadamni bajarishingizga ishonch hosil qiling. Va vazn yo'qotishga qaratilgan qo'shimcha mashqlar tezroq vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

   Oziqlanish va turmush tarzini o'zgartirish orqali vazn yo'qotishga yordam bering

   1. Doktoringiz bilan maslahatlashing. Siz kilogramm berishni xohlayotganingizda yoki kilogramm berish haqida o'ylayotganingizda jismoniy faoliyat, bu masala bo'yicha maslahat uchun terapevtga murojaat qilish ortiqcha bo'lmaydi.

      • Og'irlikni yo'qotish istagingizni shifokoringiz bilan muhokama qiling. Shifokoringiz vazn yo'qotish xavfsiz va sizning muayyan vaziyatingizga mos keladimi yoki yo'qligini so'rang. Bundan tashqari, qancha yo'qotishingiz kerakligini yoki optimal vazningiz qanday ekanligini so'rang.
      • Bundan tashqari, shifokoringiz bilan odatdagi kundalik faoliyatingizga qo'shimcha ravishda qilishni rejalashtirgan jismoniy faoliyat turi, intensivligi va miqdorini muhokama qiling. Bu sizning sog'lig'ingizga xavf tug'dirmasligiga ishonch hosil qiling.
      • Bundan tashqari, agar mashqlar paytida og'riq, nafas qisilishi yoki boshqa noqulayliklarni his qilsangiz, darhol to'xtating va shifokor bilan maslahatlashing.