(10 peringkat, rata-rata: 3,50 dari 5)

Menu nutrisi yang tepat untuk menormalkan metabolisme dan menurunkan berat badan, yang disusun selama seminggu, membantu Anda menghilangkan berat badan berlebih dan meningkatkan kesejahteraan Anda dalam waktu sesingkat mungkin. Gaya hidup sehat semakin banyak peminatnya, namun kontroversi seputar PP (nutrisi yang tepat) dan ciri-cirinya tidak surut.

Menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan adalah asisten utama dalam memerangi kelebihan berat badan. Pertama, penurunan berat badan terjadi karena karbohidrat cepat saji, seperti kue dan roti manis, dihilangkan sama sekali dari makanan. Disebut cepat karena diserap dalam waktu singkat, namun tidak memberikan zat bermanfaat, melainkan langsung masuk ke timbunan lemak.

Mengecualikan karbohidrat tersebut dari menu memberi tubuh kesempatan untuk memproses lemak yang ada, dan tidak mengumpulkan lemak baru.

Kedua, nutrisi terjadi dalam porsi kecil, dalam jangka waktu singkat. Berkat jadwal makan ini, Anda selalu merasa kenyang sehingga tubuh tidak perlu menumpuk cadangan jika terjadi mogok makan.

Menu PP yang dikembangkan untuk hari dan minggu untuk penurunan berat badan berkualitas tinggi mencakup makanan tertentu yang perlu dikonsumsi pada waktu-waktu tertentu dalam sehari. Misalnya, buah jeruk tidak boleh dimakan untuk sarapan pagi, karena asam yang dikandungnya mengiritasi selaput lendir, namun tidak dianjurkan memakannya untuk makan malam karena kandungan gulanya.

Waktu terbaik makan jeruk adalah makan siang atau makan malam. Hal yang sama berlaku untuk produk lainnya. Karbohidrat sebaiknya dimakan di pagi hari, sedangkan sayuran jauh lebih sehat untuk makan malam. Ikan dicerna dengan baik di malam hari, dan Anda bisa makan daging untuk makan siang. Berkat pola nutrisi tersebut, tubuh bisa memperoleh manfaat maksimal dari makanan yang diterimanya.

Akibatnya, semua tindakan di atas mempercepat metabolisme, sehingga terjadi proses penurunan berat badan. Nutrisi yang tepat adalah dasar dari sosok cantik

Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dengan nutrisi yang tepat?

Setelah mengembangkan menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan, sebaiknya jangan mengharapkan hasil instan. Butuh waktu untuk mempercepat metabolisme Anda. Kilogram hilang di minggu pertama - air. Bengkak hilang dan metabolisme yang tepat pulih. Hasilnya juga tergantung pada aktivitas fisik, semakin banyak maka semakin cepat pula proses penurunan berat badan.

Penurunan berat badan secara tiba-tiba sangat berbahaya bagi kesehatan, dan tujuan nutrisi yang tepat adalah mengembalikan proses internal menjadi normal. Oleh karena itu, penurunan berat badan akan lancar, yakni kurang lebih 3-4 kg per bulan dengan aktivitas fisik rata-rata. Kegiatan ini meliputi latihan kardio 3-4 kali seminggu, jalan kaki setiap hari selama 20 menit atau lebih.

Anda dapat meningkatkan penurunan berat badan melalui lebih banyak aktivitas fisik. Misalnya, melakukan sesi latihan kekuatan penuh 6 kali seminggu dapat meningkatkan penurunan berat badan sebanyak 2 kg lagi.

Sangat penting untuk diingat bahwa menurunkan berat badan adalah proses individual. Jumlah kilogram yang hilang tergantung pada kelebihan berat awal. Semakin besar ukurannya, semakin cepat penurunan berat badannya.

Dan, dengan setiap kilogram yang hilang, semakin sulit bagi tubuh untuk melepaskan cadangannya, oleh karena itu, semakin lama Anda mengonsumsi PP, semakin lambat proses penurunan berat badan.

Namun bukan berarti pola makan sehat berhenti bekerja, itu berarti tubuh mulai memproses cadangan terakhir “untuk hari hujan”. Selama periode ini, lebih baik mengesampingkan timbangan dan mulai mengukur volume tubuh, yang perubahannya dapat dipantau dengan lebih jelas.

Ada beberapa prinsip nutrisi yang tepat, jadi saat membuat rencana diet mingguan untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mempertimbangkan semuanya:

Apa yang harus dihindari saat makan sehat

Menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan akan lebih mudah diikuti jika Anda menghindari situasi yang memicu kerusakan:

Makanan apa saja yang boleh dan tidak boleh dimakan saat makan dengan benar untuk menurunkan berat badan

Bisa:

Mungkin dalam jumlah yang sangat kecil:

• sayuran yang mengandung pati;
• keju (kandungan lemak hingga 30%);
• buah-buahan dalam jumlah kecil;
• Pondok keju.

Hal ini dilarang:

• alkohol;
• Jagung;
• toko roti;
• gula.

Cara membuat menu yang benar

Sebelum membuat menu penurunan berat badan selama seminggu atau sebulan, Anda perlu:

1. Nilai tingkat aktivitas fisik Anda.
2. Hitung norma kkal untuk hari itu.

Tingkat aktivitas fisik dapat berupa:

Setelah tingkat aktivitas fisik ditentukan, Anda dapat menghitung norma kkal menggunakan rumus:

(9,99 * berat badan dalam kg) + (6,25 * tinggi badan dalam cm) - (4,92 * usia dalam tahun) -161 * koefisien. aktivitas fisik

Contoh menu selama seminggu dengan kandungan kalori harian 800 kalori

Bila makan 800 kkal per hari, disediakan makan 3 kali sehari, tidak ada snack. Masak sayuran dan daging tanpa minyak. Anda bisa merebus, mengukus, dan memanggang. Produk susu rendah lemak atau rendah lemak.

Menu PP untuk menurunkan berat badan selama seminggu sebesar 800 kkal per hari cocok bagi mereka yang menjalani gaya hidup sedentary atau tidak bisa ngemil setiap 2-3 jam.

Senin	Pagi 249 kkal	101 gram keju cottage
	Hari 299 kkal	201 gr sayur + 2 butir telur + minuman
	Malam 249 kkal	299 g sayuran + 1 butir telur + segelas kefir
Selasa	Pagi 249 kkal	149 g sereal dengan susu
	Hari 299 kkal	249 ml sup + kopi tanpa pemanis dengan susu
	Malam 260 kkal	305 g sayuran +99 g daging merah + segelas susu
Rabu	Pagi 249 kkal	125 gram selada
	Hari 299 kkal	203 gr rebusan + 154 gr daging ayam
	Malam 259 kkal	148 g ikan, direbus dengan sayuran
Kamis	Pagi 249 kkal	Ulangi menu dari hari Senin
	Hari 299 kkal	230 gr selada + 2 butir telur rebus
	Malam 239 kkal	208 gr rebusan + 154 gr daging rebus
Jumat	Pagi 249 kkal	106 g keju cottage dengan krim asam (20%)
	Hari 299 kkal	204 gram borscht hijau
	Malam 244 kkal	154 g keju cottage + 1 gelas kefir dengan ½ sdm. aku. Sahara
Sabtu	Pagi 249 kkal	Ulangi sarapan hari Selasa
	Hari 299 kkal	249 g borscht menurut PP + 3 roti gandum hitam dengan keju dadih, tomat, dan bumbu 70 g
	Malam 248 kkal	205 g kalkun dan landak soba + segelas kefir
Minggu	Pagi 249 kkal	215 g telur dadar dengan keju, tomat, dan rempah-rempah
	Hari 299 kkal	230 g rebusan tanpa kentang + 143 g fillet ayam + kopi tanpa pemanis
	Malam 240 kkal	152 g daging + 201 g sayuran + segelas susu.

Perkiraan menu selama seminggu mengandung 1000 kalori per hari

Menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan dengan kandungan kalori harian 1000 kkal direkomendasikan untuk mereka yang menjalani gaya hidup sedentary, serta bagi mereka yang memiliki metabolisme lambat.

Paket makan ini mencakup 5 kali makan.

Sayuran bisa dikukus, dipanggang, dan direbus. Menambahkan minyak harus dihindari.

Produk susu rendah lemak atau rendah lemak.

Senin	Pagi 249 kkal	150 g keju cottage dengan kismis
	Makan siang 99 kkal	99 g buah-buahan atau beri
	Hari 299 kkal	99 g ayam + 99 g soba tanpa garam
	Camilan sore 99 kkal	1 jagung rebus
	Malam 247 kkal	204 g salad sayuran musiman
Selasa	Pagi 249 kkal	1 butir telur + 1 potong roti
	Makan siang 99 kkal	1 cangkir skim atau santan dan smoothie kiwi
	Hari 289 kkal	201 gram diet ratatouille
	Camilan 79 kkal	30 g keju (hingga 30% lemak)
	Malam 301 kkal	80 gram dada ayam
Rabu	Pagi 249 kkal	1 potong roti hitam dengan keju (dadih)
	Makan siang 99 kkal	143 gram Anggur
	Hari 269 kkal	201 g sayuran cincang
	Camilan sore 90 kkal	Kenari 2 buah.
	Malam 305 kkal	1 butir telur rebus
Kamis	Pagi 249 kkal	145 gram keju cottage
	Makan siang 99 kkal	70 g buah beri apa saja
	Hari 309 kkal	201 gram sup sayur
		1 gelas susu skim
	Malam 279 kkal	146 g salad zucchini rebus, wortel, dan paprika manis
Jumat	Pagi 249 kkal	154 g oatmeal dengan susu skim
	Makan siang 99 kkal	1 buah. batangan granola
	Hari 319 kkal	99 g dada ayam + 99 g lauk apa pun yang diizinkan
	Camilan sore 97 kkal	1 potong roti gandum hitam dengan lapisan tipis krim keju
	Malam 249 kkal	130 g salad makanan laut
Sabtu	Pagi 249 kkal	149 g telur dan tomat
	Makan siang 99 kkal	1 jeruk
	Hari 279 kkal	201 gram borscht hijau PP
	Camilan sore 100 kkal	99 g yoghurt rendah lemak
	Malam 249 kkal	99 gr daging sapi rebus
Minggu	Pagi 249 kkal	149 g kue keju PP
	Makan siang 99 kkal	1 apel
	Hari 305 kkal	99 g ikan + 99 g sayuran
	Camilan sore 102 kkal	1 gelas kefir
	Malam 249 kkal	99 g buah cincang

Perkiraan menu selama seminggu mengandung 1200 kalori per hari

Menu PP dengan kandungan kalori harian 1200 kkal cocok untuk orang dengan aktivitas fisik rata-rata. Dengan pola makan ini, dianjurkan untuk memperbanyak olahraga setiap hari, serta melakukan latihan penuh 3 kali seminggu.

Terdiri dari 3 kali makan utama dan 2 kali snack. Tidak ada rekomendasi khusus, yang utama adalah menjaga prinsip umum nutrisi yang tepat.

Senin	Pagi 270 kkal	249 g telur dadar dengan tomat
	Makan siang 139 kkal	½ jeruk bali
	Hari 280 kkal	143 g ikan + 150 g salad wortel dan kubis
	Camilan sore 150 kkal	beberapa buah kering
	Malam 287 kkal	249 g salad sayuran musiman
Selasa	Pagi 284 kkal	249 g oatmeal dengan beri
	Makan siang 149 kkal	1 gelas smoothie keju cottage rendah lemak dengan santan dan kismis
	Hari 286 kkal	99 g ayam rebus + 157 g sayuran
	Camilan sore 140 kkal	1 cangkir yogurt
	Malam 305 kkal	201 g ikan panggang + 141 g salad apa saja
Rabu	Pagi 298 kkal	1 sandwich Yunani panas
	Makan siang 156 kkal	1 apel
	Hari 288 kkal	201 g sup ayam + 153 g mentimun dan salad tomat
	Camilan 309 kkal	99 g casserole keju cottage
	Malam 283 kkal	150 gr dada (kalkun atau ayam)
Kamis	Pagi 279 kkal	1 panekuk gandum
	Makan siang 149 kkal	1 gelas kefir
	Hari 300 kkal	201 gram pilaf PP
	Camilan sore 139 kkal	99 g salad bit dan wortel
	Malam 306 kkal	99 g hati sapi + 99 g lauk sereal apa pun
Jumat	Pagi 301 kkal	249 g oatmeal dengan santan
	Makan siang 149 kkal	99 gram Rafaello PP
	Hari 310 kkal	201 g salad seafood + 1 potong roti gandum hitam
	Camilan kedua 144 kkal	99 g salad kubis dan mentimun Cina
	Malam 305 kkal	201 g casserole ayam dengan sayuran
Sabtu	Pagi 290 kkal	99 g bubur gandum dalam air + telur rebus
	Makan siang 149 kkal	99 gram buah beri segar
	Hari 298 kkal	201 g borscht PP + 1 roti panggang hitam
	Camilan sore 160 kkal	99 g keju cottage rendah lemak
	Malam 295 kkal	2 butir telur + 149 g salad sayuran segar
Minggu	Pagi 294 kkal	1 panekuk oat diisi dengan 1 tomat
	Makan siang 149 kkal	1 batang granola
	Hari 289 kkal	201 g hati ayam dengan sayuran
	Camilan sore 139 kkal	99 gram sayuran segar
	Malam 279 kkal	201 g casserole ayam dengan sayuran

Contoh menu selama seminggu dengan kandungan kalori harian 1500 kalori

Bagi yang paling aktif, menu 1500 kkal cocok. Untuk menurunkan berat badan dengan diet ini, Anda perlu olahraga setiap hari. Menu ini juga cocok untuk mereka yang pekerjaannya melibatkan aktivitas fisik berat.

Contoh menu PP 1500 kkal per minggu untuk menurunkan berat badan

Pola makannya tetap sama dengan menu 1200 kkal.

Senin	Pagi 351 kkal	2 butir telur rebus + 1 mentimun + 1 roti gandum hitam dengan krim keju
	Makan siang 249 kkal	1 gelas smoothie pisang dengan keju cottage
	Hari 351 kkal	2 potong daging ayam PP + 149 gr nasi merah + 149 gr lalapan
		10 buah. kenari
	Malam 351 kkal	249 g salad sayuran + 149 g ikan panggang
Selasa	Pagi 351 kkal	249 g telur dadar dengan bumbu dan tomat
	Makan siang 249 kkal	1 potong roti hitam dengan keju (kandungan lemak hingga 30%)
	Hari 351 kkal	149 g pasta durum + 149 g salad sayuran + 99 g gulai daging sapi
	Camilan sore 249 kkal	1 cangkir kefir dengan kayu manis
	Malam 351 kkal	249 g casserole ikan dan sayuran
Rabu	Pagi 351 kkal	Ulangi sarapan hari Senin
	Makan siang 249 kkal	149 g keju cottage + ½ pisang
	Hari 351 kkal	201 g sup ayam + 1 roti panggang dari roti gandum utuh
	Camilan sore 249 kkal	10 kacang mete
	Malam 351 kkal	149 g kalkun + 249 g salad sayuran
Kamis	Pagi 351 kkal	249 g bubur dalam air + 1 butir telur rebus
	Makan siang 249 kkal	149 g casserole keju cottage dengan buah
	Hari 351 kkal	249 g ratatouille dalam oven dengan daging tanpa lemak + 50 g keju feta
	Camilan sore 249 kkal	8 buah kering
	Malam 351 kkal	149 g ikan kukus + 249 g mentimun dan salad tomat
Jumat	Pagi 351 kkal	201 g soba, rebus dalam air + 1 butir telur rebus
	Makan siang 249 kkal	149 g kubis gulung Cina dengan keju cottage
	Hari 351 kkal	99 g gulai ayam + 149 g salad kubis Cina + 149 g bubur soba
	Camilan sore 249 kkal	99 g keju cottage dengan 1 sdm. aku. selai
	Malam 351 kkal	249 g kaldu ayam + 2 potong roti hitam
Sabtu	Pagi 351 kkal	99 g beras merah, direbus dalam air + 149 g lalapan
	Makan siang 249 kkal	99 g yoghurt rendah lemak + 1 buah pir
	Hari 351 kkal	277 g okroshka PP + 1 roti gandum hitam
	Camilan sore 249 kkal	149 g kue keju, dipanggang dalam oven
	Malam 351 kkal	249 g salad Yunani + daging panggang oven
Minggu	Pagi 351 kkal	249 g oatmeal dengan air dan buah-buahan kering
	Makan siang 248 kkal	1 butir telur rebus + 99 g salad bit
	Hari 351 kkal	99 g bubur dari sereal yang diizinkan + 99 g daging ayam rebus + 1 mentimun
	Camilan sore 259 kkal	1 gelas jus segar + 2 kue oatmeal PP
	Malam 351 kkal	149 g daging sapi + 149 g salad tomat

Resep hidangan pertama dengan nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Borscht hijau

1. Potong daging menjadi kubus dan masak hingga matang sepenuhnya.
2. Tambahkan bumbu ke dalam kaldu.
3. Tambahkan kentang ke dalam kaldu dan masak sampai empuk.
4. Tumis bawang bombay hingga berwarna cokelat keemasan.
5. Rebus telur, dinginkan, kupas dan cincang halus.
6. Cuci coklat kemerah-merahan dan potong-potong.
7. Tambahkan coklat kemerah-merahan, bawang bombay, dan telur ke dalam kaldu.
8. Rebus selama 5 menit lagi. dengan tutupnya tertutup.
9. Biarkan borscht diseduh selama 15-20 menit.

Sup mie ayam

1. Rebus daging utuh hingga matang.
2. Hapus daging dari kaldu.
3. Tambahkan bumbu ke dalam kaldu.
4. Tambahkan sayuran ke dalam kaldu dan didihkan. Lalu masukkan mie ke dalamnya dan masak selama 5-7 menit.
5. Potong daging ayam menjadi kubus dan tambahkan ke hidangan yang sudah jadi.

Kursus kedua

Salmon panggang dengan sayuran

1. Buang tulang ikan, bilas dan keringkan dengan handuk kertas. Tempatkan dalam wadah yang nyaman dan taburi dengan jus lemon dan kecap. Biarkan meresap di lemari es selama 30 menit.
2. Pisahkan kuntum brokoli dan buka.
3. Tempatkan ikan dan brokoli yang sudah diasinkan di atas loyang.
4. Panggang dalam oven pada suhu 201° selama 25 menit.

Bakso dengan saus krim asam

• Daging cincang (ayam atau kalkun) – 399 g;
• jahe giling – 21 gram;
• bawang bombay (cincang) – 201 g;
• wortel (cincang) – 99 g;
• haluskan bawang putih – 10 g;
• krim asam – 99 gram.

1. Tambahkan garam, bumbu, jahe dan bawang putih ke daging cincang. Untuk mengaduk secara menyeluruh. Buat bola-bola kecil dari adonan.
2. Goreng sedikit bakso dalam wajan kering.
3. Goreng sayuran sampai berwarna cokelat keemasan. Tambahkan krim asam dan sedikit air. Didihkan sedikit lagi.
4. Tempatkan bakso di loyang dan tuangkan saus krim asam di atasnya. Panggang dengan suhu 180° selama 25 menit.

salad

Salad Kacang dan Lada

1. Tuangkan air mendidih di atas kacang beku dan didihkan kembali.
2. Potong lada.
3. Hancurkan bawang putih dengan alat press.
4. Campur semua bahan dan bumbui.

Salad seafood

• Koktail laut (campuran beku) – 499 g;
• mentimun – 1 buah;
• daun selada – 51 gram;
• minyak zaitun – 2 sdm. aku.;
• tomat (sayuran) – 1 buah;
• kecap – 2 sdm. aku.

1. Rebus koktail seafood dan biarkan dingin.
2. Campur mentega dan saus.
3. Tempatkan daun selada di bagian bawah mangkuk salad.
4. Potong tomat dan mentimun menjadi potongan-potongan dan letakkan di atas daun selada. Taburkan sedikit saus.
5. Letakkan koktail seafood di atas sayuran, tambahkan garam dan bumbui dengan sisa campuran mentega dan saus.

Hidangan penutup

Casserole dadih dalam microwave

1. Kocok telur dan keju cottage.
2. Tambahkan pemanis ke massa yang dihasilkan.
3. Potong buah menjadi kubus dan tambahkan ke dalam campuran dadih.
4. Tempatkan piring di microwave selama 3 menit. Dengan daya 750 watt.

Pisang dan pir bisa diganti dengan buah dan sayuran lainnya. Jika daya microwave kurang dari 750 watt, waktu memasak bisa diperpanjang.

Raffaello PP

• anggur - 15 buah;
• keju cottage lembut – 99 g;
• protein – 51 gram;
• kacang mete giling – 70 g.

1. Campur keju cottage dan protein. Tapi tidak dengan blender. Campurannya harus sedikit cair.
2. Celupkan setiap buah anggur ke dalam campuran dadih.
3. Gulingkan bola-bola yang dihasilkan ke dalam kacang mete.
4. Diamkan permen di lemari es selama 20 menit.

Menu PP yang disusun selama seminggu untuk menurunkan berat badan bisa bervariasi dan bermanfaat. Resep apa pun bisa cocok jika Anda mengganti produk terlarang dengan produk yang diizinkan.

Hal utama yang perlu diingat adalah menurunkan berat badan adalah proses individu, dan PP bukan sekedar diet, tetapi cara hidup baru.

Format artikel: Mila Friedan

Video tentang Nutrisi yang Benar (PP)

Prinsip nutrisi yang tepat:

Apa itu diet 1200 kkal? Di mana saya bisa mendapatkan menu mingguan dan tabel kalori? Ada berbagai sistem nutrisi makanan, namun beberapa di antaranya dapat berbahaya bagi kesehatan. Diet 1200 kalori benar-benar aman dan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat. Lalu apa inti dari diet ini? Bagaimana cara membuat menu untuk minggu ini?

Banyak ahli gizi sepakat bahwa diet 1200 kalori adalah diet optimal yang memungkinkan Anda menjadi pemilik tubuh langsing dan bugar dalam waktu singkat. Wanita menghabiskan jumlah kalori yang sama persis tanpa membahayakan tubuh. Dengan mengikuti sistem nutrisi ini, Anda bisa kehilangan 1-2 kilogram per minggu.

Prinsip dietnya adalah menghitung kalori yang dikonsumsi per hari, yaitu Anda perlu mengonsumsi makanan tertentu dalam jumlah tertentu yang kandungan kalorinya tidak melebihi angka tersebut. Jadi, dengan mengikuti diet 1200 kalori, seorang wanita akan mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang diterimanya, yang akan menyebabkan penurunan berat badan dengan membakar simpanan lemak. Selain itu, tubuh dibersihkan, metabolisme dan metabolisme dipercepat.

Anda tidak perlu lagi mengonsumsi obat-obatan untuk menurunkan berat badan, pergi ke gym, atau menjalani diet yang melelahkan. Sistem nutrisi ini memungkinkan Anda mengonsumsi hampir semua makanan, yang utama jangan melebihi asupan kalori harian. Ditambah lagi, Anda tidak akan merasa lapar.

Anda tidak boleh menyalahgunakan makanan berkalori tinggi, jika tidak, Anda berisiko terkena masalah kesehatan. Seorang wanita membutuhkan tepat 1.200 kalori untuk merasa baik dan sekaligus menurunkan berat badan. Tubuh harus menerima cukup lemak, protein dan karbohidrat agar memiliki kekuatan. Sebaliknya, mengonsumsi terlalu banyak kalori dengan aktivitas fisik yang kurang akan menyebabkan penumpukan timbunan lemak.

Agar diet membuahkan hasil, durasinya harus minimal 10 hari. Jika Anda menghitung kalori selama sebulan atau lebih, tubuh Anda akan beradaptasi dengan pola ini, dan lemak akan hilang lebih lambat. Ingatlah bahwa rutinitas harian Anda perlu diatur sedemikian rupa sehingga Anda makan 4-6 kali sehari, 3-4 kali di antaranya adalah makanan utama, dan sisanya adalah camilan.

Bagaimana cara menghitung kalori?

Saat menjalani diet, tugas Anda adalah mengonsumsi makanan setiap hari yang kandungan kalorinya tidak boleh melebihi 1200 kkal per hari. Prinsip penting dari diet ini adalah bahwa nilai total kalori harus didistribusikan dengan benar sepanjang hari seperti ini:

Selain itu, faktor-faktor lain yang sama pentingnya harus diperhitungkan saat menyusun pola makan. Jadi, proporsi lemak yang dikonsumsi harus 20% dari makanan sehari-hari, protein - 45%, dan karbohidrat - 35%.

Saat membuat menu 1.200 kilokalori, pastikan untuk mempertimbangkan faktor ini. Jangan membuat diri Anda kelaparan, dengan diet ini Anda bisa makan makanan enak dan bervariasi sekaligus menurunkan berat badan dengan mudah.

Sebelum membuat pola makan, pelajari kandungan kalori makanan. Pada kemasan produk jadi, produsen selalu mencantumkan nilai energi per 100 g Tabel tersebut berisi informasi jumlah protein, lemak, karbohidrat dan kandungan kalori. Seiring waktu, Anda akan dapat menghitung indikator-indikator ini secara otomatis. Untuk memudahkan Anda menghitung menu selama seminggu, berikut tabel kalorinya.

Ambil kalkulator dan timbangan dapur untuk membantu dan membuat menu untuk setiap hari. Timbang makanan, catat indikatornya dan turunkan berat badan tanpa diet ketat. Agar tidak tersesat dalam angka, buatlah buku harian makanan di mana Anda akan menuliskan pola makan Anda.

Bagaimana cara membuat menunya?

Kunci untuk hasil yang baik adalah penghitungan kalori yang benar. Diet 1200 kalori merupakan diet rendah karbohidrat dan tinggi protein. Oleh karena itu, untuk menghilangkan akumulasi lemak, perlu membatasi konsumsi karbohidrat, yang berdampak negatif pada angka tersebut.

Perkiraan menu selama seminggu menurut sistem nutrisi ini harus lengkap.

Sarapan mencakup hidangan berikut:

1. Salad buah apel dan melon, dibalut dengan yogurt, dan roti - 350 kkal.
2. 100 g keju cottage rendah lemak dengan kenari dan aprikot kering, secangkir kopi - 300 kkal.
3. 200 g kentang rebus dengan salad kubis dan mentimun, satu crouton - 380 kkal.
4. Oatmeal dengan madu, kacang-kacangan, potongan aprikot kering, plum, jus atau kopi - 350 kkal.
5. Dua sandwich dengan irisan bacon, keju dan tomat, teh tanpa pemanis - 30 kkal.
6. 100 g makanan laut apa pun, sedikit salad sayuran, 25 g keju, roti, stroberi, atau jeruk bali - 400 kkal.
7. Roti panggang roti putih dengan dada kalkun, mentimun dan salad tomat dengan saus rendah kalori, secangkir jeli - 300 kkal.

Makan siang termasuk yang berikut ini:

Untuk makan malam Anda bisa menyiapkan hidangan berikut:

1. Sepotong kecil pizza dengan makanan laut, jeruk - 350 kkal.
2. Potongan daging sapi muda dan 150 g sayuran - 300 kkal.
3. Dua sandwich dengan keju dan salad sayuran - 400 kkal.
4. Ikan trout panggang dengan keju, mayones, dan tomat - 450 kkal.
5. Potongan dada ayam dalam adonan dengan nasi merah dan sayuran - 350 kkal.
6. 80 g dada ayam dengan sayuran, bumbu dan dua potong roti - 350 kkal.
7. 100 g salmon panggang dengan kentang dan kacang - 350 kkal.

Di antara waktu makan utama, Anda pasti harus mengonsumsi beberapa camilan, yang jumlahnya sekitar 100 kkal dari makanan sehari-hari. Makanan ringan dapat mencakup:

Ini adalah perkiraan menu selama seminggu, yang berarti 1200 kkal per hari. Pelajari nilai energi berbagai makanan dan buat menu Anda sendiri.

Apa yang perlu Anda ketahui?

Agar diet menjadikan Anda pemilik tubuh langsing, Anda perlu mengingat aturan-aturan penting, yang tanpanya hasil sistem nutrisi mungkin akan sedikit berbeda.

Pertama, makanan harus dikunyah secara menyeluruh. Makan harus sedikit dan sering, tetapi dalam porsi kecil. Cobalah untuk mendiversifikasi menu Anda dengan resep yang berbeda, jika tidak, daftar produk yang sedikit akan membuat Anda bosan, dan daftar yang terlalu panjang dapat menyebabkan Anda makan berlebihan.

Kedua, sertakan banyak buah-buahan dan sayuran, produk susu, daging rendah lemak, makanan laut, dan telur dalam makanan Anda. Ketiga, ingatlah untuk minum 2 liter air setiap hari untuk menghindari dehidrasi.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan diet ini, maka sebaiknya Anda tetap menjalani diet ini selama 3 minggu. Setelah beberapa waktu, diet bisa diulangi.

Diet 1200 kalori benar-benar aman dan efektif. Jika Anda mengikuti semua rekomendasi dan mencatat jumlah kalori yang benar dalam buku harian makanan Anda, Anda akan segera menyadari bahwa bentuk tubuh Anda menjadi lebih menarik.

Lambat laun, semakin banyak metode penurunan berat badan baru yang bermunculan, menjanjikan penurunan berat badan berlebih dengan cepat, tanpa banyak usaha, atau sebaliknya, dengan pembatasan ketat pada produk tertentu. Beberapa diet melibatkan penghentian karbohidrat, yang lain menyarankan untuk membuat menu berdasarkan golongan darah Anda, yang lain melarang makanan bertepung dan manisan, dan sebagainya. Ada juga diet kalori, yang skemanya cukup sederhana dan logis: seseorang harus mengonsumsi kalori sebanyak yang dibutuhkan tubuhnya untuk memastikan fungsi normal. Jika Anda makan lebih banyak kalori, Anda akan menjadi kelebihan berat badan. Untuk menghilangkannya, Anda cukup mengurangi jumlah makanan yang Anda makan, menghitung kalori yang dikandungnya dengan benar.

Video cerita tentang menghitung kalori untuk menurunkan berat badan

Jika Anda sedang dalam masa pertumbuhan atau sedang hamil, sebaiknya jangan mengikuti diet ini. Sebaiknya beralih ke pola makan yang sehat, mengonsumsi makanan sebanyak yang dibutuhkan tubuh karena perubahan yang terjadi di dalamnya. Dalam kasus lain, diet berkalori tinggi tidak memiliki kontraindikasi.

Cara menghitung asupan kalori harian Anda

Prinsip penurunan berat badan yang digunakan oleh diet kalori sederhana dan dapat dimengerti oleh semua orang: jika Anda makan berlebihan, Anda menjadi gemuk; jika Anda makan kurang, Anda menurunkan berat badan. Jika Anda kelebihan berat badan, Anda bisa menurunkan berat badan yang tidak perlu, yaitu nutrisi harus menciptakan defisit kalori, dan kemudian mempertahankan bentuk normal dengan mengonsumsi jumlah kalori yang tepat setiap hari yang dibutuhkan tubuh Anda. Bagaimana cara menghitung asupan kalori harian? Anda perlu menghitungnya menggunakan rumus yang sangat sederhana: kurangi 105 dari tinggi badan Anda dalam sentimeter, lalu kalikan hasilnya dengan 30.

Perhitungan menunjukkan bahwa jika makanan berada dalam kisaran 1950 kkal setiap hari, maka berat badan akan tetap terjaga. Dan untuk menurunkan berat badan Anda perlu mengurangi konsumsi 300-600 kkal (1.350 - 1.650 kkal). Jika seseorang menjalani gaya hidup aktif, berolahraga, maka ketika membuat perhitungan, Anda perlu memperhitungkan bahwa ia perlu menghasilkan lebih banyak energi, sehingga Anda dapat mematuhi batas atas jumlah kalori yang diizinkan. Jika seseorang pasif, lebih baik membatasi dirinya pada jumlah minimum makanan yang dapat diterima.

Ada amandemen untuk atlet profesional dan orang-orang dengan gaya hidup yang sangat aktif (saat latihan rutin jangka panjang dilakukan): saat melakukan perhitungan, selisih antara tinggi badan dan angka 105 harus dikalikan bukan dengan 30, tetapi dengan 33. Anda bisa gunakan kalkulator khusus yang memungkinkan Anda menghitung norma kalori dengan lebih akurat untuk menjaga berat badan dan menurunkan berat badan (http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij).

Menghitung kalori mungkin terasa sulit dan bermasalah pada awalnya, namun lama kelamaan akan menjadi kebiasaan, Anda sudah hafal berbagai indikator dan dengan mudah membuat menu seimbang untuk seminggu. Untuk memulainya, Anda bisa menuliskan hidangan yang paling sering dikonsumsi di buku catatan dan menghitung kandungan kalorinya, agar tidak kembali ke masalah ini lagi. Selain itu, banyak kemasan sekarang yang mencantumkan kandungan kalori produk, sehingga penghitungannya menjadi lebih mudah. Anda dapat menghitung kandungan kalori hidangan secara online di Internet, sepenuhnya gratis (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij).

Anda hanya perlu memilih kategori produk yang termasuk dalam hidangan, menunjukkan jumlahnya - dan dalam hitungan detik kandungan kalorinya akan dihitung! Ini sangat sederhana, nyaman dan cepat. Jangan lupa untuk memperhitungkan saus masakan, saus salad, gula dalam minuman. Kelihatannya sepele, tapi kandungan kalorinya cukup banyak.

Makanan apa yang harus Anda sertakan dalam diet Anda?

Setiap produk mengandung sejumlah protein, lemak, karbohidrat, dan kalori. Kandungan kalori menunjukkan berapa banyak energi yang akan diterima tubuh setelah memasukkan produk ini ke dalam makanan. Dengan memilih makanan yang kandungan kalorinya rendah, Anda bisa mengonsumsinya dalam jumlah yang lebih banyak. Makanan yang paling “sehat” (rendah kalori) adalah:

• sayuran (kecuali kentang dan kacang hijau);
• buah-buahan (kecuali pisang, kurma, anggur, rosehip);
• kefir rendah lemak, yogurt;
• kacang polong;
• rumput laut, ikan (kapur kapur sirih biru, cod, ice cod, hake, ikan mas crucian, flounder);
• ginjal, daftar, jantung;
• jamur.

Sedangkan untuk daging, ayam, kalkun, daging kuda, sapi, dan kelinci mengandung kalori lebih sedikit sehingga dianjurkan untuk dimasukkan dalam menu makanan.
Yang paling “berbahaya”, yaitu tinggi kalori, adalah:

• lemak, mentega, margarin;
• toko roti, kembang gula dan manisan;
• Sosis;
• sereal:
• gila.

Daftar rinci kandungan kalori makanan dapat ditemukan di Internet (misalnya, http://www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti).

Pilihlah makanan dengan jumlah kalori yang diketahui

Untuk mempermudah penghitungan harian Anda, Anda bisa fokus pada perkiraan kandungan kalori dari hidangan yang ingin Anda masukkan ke dalam menu. Dengan memilih produk yang sesuai dari daftar di bawah ini, Anda dapat dengan mudah membuat menu sepanjang minggu, yang utama adalah jangan melebih-lebihkan jumlah kalori yang diperbolehkan. Dengan pendekatan ini, diet penghitungan kalori akan mengejutkan Anda dengan kesederhanaan dalam membuat menu. Jadi, kurang lebih 100 kkal mengandung:

• sepiring sup sayur (borscht);
• seporsi sayuran rebus tanpa menambahkan lemak;
• oatmeal (sekitar 2 sdm);
• satu kentang panggang (rebus) + sayuran;
• 50 gram ayam rebus;
• minyak zaitun (sekitar 1 sdm);
• telur rebus + mayones rendah kalori;
• satu kue keju tanpa gula;
• 50 g keju keras + apel;
• krim asam (sekitar 4 sdm);
• satu apel + madu (sendok teh);
• satu pisang;
• 15 - 20 buah anggur;
• es krim sundae (sekitar 80 g);
• segelas jus jeruk;
• almond (sekitar 15 g).

Sekitar 200 kkal mengandung:

• 100 g kaviar labu (terong);
• 90 gram roti gandum;
• sepotong roti putih;
• 100 g sosis rebus (1 sosis);
• sebagian vinaigrette;
• telur orak-arik dari dua butir telur;
• seporsi sup pasta (sayuran);
• 100 g keju cottage dengan kandungan lemak 1,8% + sdm. sesendok madu.

Sekitar 300 kkal mengandung:

• dua irisan daging kecil;
• setengah porsi pasta;
• seporsi bubur (kentang tumbuk);
• dua sosis + dua tomat (mentimun);
• dua gulungan kubis;
• dua pancake keju cottage;
• 200 g keju cottage (rendah lemak) + beri.

Contoh menu hari ini: lima kali makan

Perlu diperhatikan bahwa diet dengan penghitungan kalori merupakan cara yang sangat nyaman untuk menurunkan berat badan. Lagi pula, seseorang yang sedang menurunkan berat badan dapat mengatur makanannya sehingga menu minggu ini mencakup hidangan dan produk yang mereka sukai. Selain itu, diet kalori untuk menurunkan berat badan tidak melibatkan puasa.

Perkiraan menu sehari melibatkan lima kali makan sehari, memungkinkan Anda mendapatkan semua zat yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh dan penurunan berat badan:

• Sarapan: sosis rebus (sekitar 50 g), salad wortel dan kubis (150 g, dibumbui dengan sedikit minyak sayur, jus lemon), sepotong roti sederhana dengan mentega dan keju (minyak tidak lebih dari 5 g). Seluruh sarapan mengandung sekitar 300 kkal.
• Camilan: Kopi dengan gula atau madu (tidak lebih dari satu sendok teh). Camilan akan berharga 120 kkal.
• Makan siang: ayam rebus (80 g, bisa dikukus), kentang (sekitar 150 g, bisa ditambah 20 g minyak sayur), teh hijau tanpa pemanis. Makan siang mengandung 420 kkal.
• Camilan sore: segelas yogurt rendah lemak (1,5%). Sekitar 120 kkal.
• Makan malam: ikan (sekitar 200 g), salad wortel dan kubis (sekitar 150 g, Anda bisa membumbui dengan sedikit minyak sayur dan jus lemon). Makan malam mengandung 240 kkal.

Setelah menghitung menu di atas, kita akan melihat bahwa tubuh akan menerima 1.200 kkal per hari, yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan secara bertahap.

Diet kalori: resep lezat

Saat memilih masakan yang berbeda untuk membuat menu minggu ini, usahakan untuk mengikuti pola makan di mana konsumsi protein, lemak, dan karbohidrat akan seimbang mungkin (masing-masing 15, 30 dan 55%). Dengan cara ini tubuh akan mendapatkan semua yang dibutuhkannya melalui makanan.

1. Dada ayam. Cuci payudara, garam dan merica. Potong sepanjang sisinya untuk membuat “kantong”. Tempatkan sepotong jeruk di dalamnya dan bungkus semuanya dengan kertas timah. Panggang dalam oven selama sekitar setengah jam (180°C). Hidangan ini mengandung sekitar 208 kkal per porsi.
2. Salad sayur. Cuci dan potong selada (sekitar 100 g), mentimun (10 g) dan lobak (50 g) menjadi irisan. Campurkan semuanya, garam, bumbui dengan yoghurt alami (satu sendok makan), taburi dengan daun bawang, peterseli, adas (sekitar 30 g sayuran). Salad lezat ini hanya mengandung 72 kkal per 100 g.
3. Ikan panggang. Bersihkan ikan (150 g; pike perch, horse mackerel, perch, hake, cod cocok), potong-potong, tambahkan garam dan merica. Olesi sedikit penggorengan dengan minyak sayur dan masukkan ikan ke dalamnya. Di atas – bagikan secara merata cincin bawang (50 g), keju atau keju feta (sekitar 5 g, parut). Taburi semuanya dengan minyak (tidak lebih dari 10 g), panggang dalam oven sampai ikan matang. Ada 131,5 kkal per porsi.

Pada awalnya, cobalah untuk menghindari makan hidangan dengan komposisi yang tidak jelas (misalnya salad di kafe), karena Anda tidak akan bisa memperkirakan kandungan kalorinya, dan menghitung kalori kira-kira tidak ada gunanya. Seiring waktu, Anda akan belajar menentukan jumlah kalori berdasarkan bahan masakan tertentu.

Diet tinggi kalori untuk menurunkan berat badan memiliki keuntungan yang tidak diragukan lagi: tidak perlu melepaskan makanan favorit Anda. Terkadang Anda bisa membiarkan diri Anda makan makanan berkalori paling tinggi sekalipun hanya dengan membatasi konsumsi makanan lain pada hari itu. Sisi negatif dari diet ini adalah kebutuhan untuk menimbang setiap bagian dan terus menghitung kalori.

Menghitung kalori seringkali menjadi hal yang menakutkan karena sulit untuk melacak nutrisi Anda ketika Anda sudah memiliki begitu banyak tugas di sekitar Anda. Namun program seperti itu paling longgar, karena tugasnya bukan mengurangi pola makan, melainkan mengurangi jumlah makanan yang dimakan hingga batas tertentu: 500, 800, 1000 atau 1200 kilokalori.

Anda boleh makan apa saja, yang utama jangan melebihi apa yang diperbolehkan.

Cara menurunkan berat badan yang paling umum adalah menghitung kalori harian, dengan batasan 1200 kkal per hari. Program yang lebih ketat menyarankan batasan 500 atau 800, namun diet semacam itu memerlukan saran spesialis.

Inti dari program ini: mengurangi porsi dan jumlah yang dimakan sesuai norma yang ditentukan. Pengecualian dari diet adalah junk food. Dasarnya adalah makanan seimbang dengan protein minimum dan maksimum. Aturan utamanya adalah tidak melakukan mogok makan. Penting untuk makan dalam porsi kecil 4-5 kali sehari.

Semua produk dikukus atau direbus; dipanggang atau dipanggang tanpa minyak atau lemak diperbolehkan. Hidangan tidak boleh mengandung bumbu, garam atau gula.

Makanannya harus mencakup kalkun tanpa lemak, ayam, kelinci atau daging sapi. Lemak dan protein sehat ditemukan pada ikan: cod, salmon, hake, mackerel, halibut. Sumber kalsium terpisah adalah keju cottage, kefir, dan susu.

Karbohidrat: soba, nasi, oatmeal, dan barley. Granola, roti gandum dan gandum hitam, sayuran segar dan buah-buahan ditambahkan ke daftar yang sama. Buah-buahan rendah kalori yang digunakan: mentimun, tomat, zucchini, terong, wortel, paprika, bit, kubis, brokoli, plum, aprikot, kiwi, jeruk. Lemak sehat: biji rami atau minyak zaitun, kacang-kacangan, wijen atau biji bunga matahari.

Menu diet “Penghitungan kalori” untuk minggu ini: 1200 kalori per hari

Membatasi asupan kalori harian memastikan penurunan berat badan yang seragam tanpa fluktuasi berat badan dan gangguan metabolisme. 1200 adalah jumlah kilokalori optimal untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan. Menu dibagi menjadi 4-5 kali makan (tambahan snack dan snack sore).

Penting untuk minum banyak air bersih, teh dan kopi tanpa gula diperbolehkan.

• Senin. Untuk sarapan pagi, rebus 3 butir telur diet, siapkan roti panggang dari roti gandum hitam dengan sepotong keju keras. Makan siang - apel. Sore hari, sup jamur dengan crouton dan daging sapi rebus. Camilan sore dan makan malam – dada ayam panggang dan salad sayuran.
• Selasa. Oatmeal dengan air (200 g) + minum yogurt tanpa bahan tambahan + buah beri apa pun. Sebagai snack, 40 gram kenari. Untuk makan siang, ikan mas crucian rebus dan sawi putih dengan mentimun. Makan malam – kefir dan jeruk bali.
• Rabu. Soba kukus (200 g) + jus labu, makan siang – jeli apel. Sore – sup bit + sepotong roti gandum hitam. Camilan sore – segelas susu panggang fermentasi. Dan untuk makan malam, salad “Sikat”.
• Kamis. Puding nasi dengan selai stroberi, camilan – 20 g kurma. Untuk makan siang dan makan malam, siapkan 400 g steak ikan trout dan kubis dengan wortel.
• Jumat. Hari puasa tunggal sebelum akhir pekan: 600 g soba rebus + 500 ml kefir (kandungan lemak 1-1,5%).
• Sabtu. Keju cottage dengan kismis + apel. Makan siang – segelas jus segar atau kaldu sayuran. Makan siang – sup daging sapi dengan wortel dan kentang. Untuk makan malam – 500 ml kefir dan jeruk.
• Minggu. Selesai dan keluar, Anda bisa menambah kandungan kalori hingga 1300. Di pagi hari, jus, kue atau casserole buatan sendiri, buah-buahan kering (aprikot kering, kurma, plum). Untuk makan siang – 300 g sup ayam. Camilan sore dan makan malam - keju cottage dan minum yogurt.

Menu diet kalori selama 14 hari: meja

Semakin lama programnya, semakin bervariasi pola makannya. Aturannya tetap sama: makan sehat, batasan 1200 kilokalori, makanan manis dan bertepung dilarang.

Dibolehkan menyelenggarakan 1-2 hari puasa mono per minggu.

	Sarapan	Makan malam	Makan malam
1	· soba rebus; · telur orak-arik;	· Jus jeruk; pollock rebus atau panggang (350 g)	· 50 g jagung kalengan atau rebus; · kacang rebus (70 g); · hati rebus (100 g)
2	· roti panggang roti hitam dengan tomat, telur rebus dan ham	· kaldu ayam dengan bumbu; · lobak, mentimun, feta dan kecap;	· kefir (0,5-1%) 400 g dengan kayu manis dan madu; · 100 gram keju cottage
3	· telur dadar protein dengan asparagus dan brokoli; · keju keras (20 gram); · oranye	· fillet ikan trout panggang (250 g); kentang rebus (150 gram)	· daging sapi kukus (250 g); · salad kubis dan tomat (150 g)
4	· casserole keju cottage dengan semolina dan tanpa gula (150 g); · Jeruk segar	· nasi merah rebus; · sayuran kukus; · irisan ayam (100 gr)	· kue keju tanpa gula dan ragi, dipanggang dalam oven
5	granola (50-60 gram); · yogurt alami (150 g); · madu (40 gram)	· sup sayuran dengan jamur dan kacang-kacangan dalam kaldu tanpa lemak; kacang lobio (250 g)	· hati atau dada kalkun rebus (150 g); · 200 g soba
6	· roti panggang dengan pisang dan madu; · 5 tanggal	· direbus; · soba	· 5 butir telur puyuh + 5 tomat cherry + Iceberg
7	· apel panggang dengan keju cottage, kayu manis dan kismis	· rumput laut; · steak salmon (300 gram)	· Kelinci rebus; · oatmeal dengan air (150 g)
8	oatmeal dengan susu; · telur rebus	· perahu zucchini dengan tomat dan keju, dipanggang dengan kertas timah; · potongan ayam (100 gr)	· sayuran panggang + dada ayam panggang (tanpa saus)
9	kue oatmeal (50-80 g); · jus buah	· bubur jelai; · 2 butir telur rebus	· yoghurt alami (200 g); · soba
10	· soba dengan kefir (300 g); feta (40 gram)	· Salad Yunani (200 gram); · risotto	· salad sayuran dengan minyak zaitun; · keju keras (50 gram)
11	· smoothie (1 pisang, susu, 1 kiwi); · 30 g buah kering apa pun	· dada dengan sayuran, direbus dengan krim asam (250 g)	· bit rebus + wortel mentah + kismis (parut, 400 g);
12	· roti gandum utuh (50 g); krim keju + sayuran hijau	pasta dengan seafood dan saus krim (200 g)	· nasi rebus dengan plum dan apel (300 g)
13	· parutan wortel, apel dan kismis (400 g)	· bubur soba (150 g); · kalkun rebus (150 g); · oranye	· Pizza berbahan dasar sayuran (zucchini parut + terong) dengan tomat, basil, dan keju
14	· keju cottage (0%) 100 g + minum yoghurt	· pilaf ayam rendah lemak (300 g);	· oatmeal; · ayam direbus dalam krim asam (150 g)

Tergantung pada asupan kalori harian, jumlah totalnya dibagi menjadi 3-5 dosis sehingga tubuh menerima persentase energi terbesar untuk sarapan dan makan siang. Makan malam sengaja dibuat lebih ringan agar tidak membebani perut menjelang tidur. Senyawa didistribusikan dengan cara yang sama: karbohidrat di pagi hari, protein di sore hari.

Untuk makan sesuai program selama sebulan, Anda perlu melakukan diversifikasi dengan resep, sesuai dengan kandungan kalori makanan tertentu.

Pilihan sarapan

Jumlah optimal di pagi hari untuk menjenuhkan tubuh adalah 300-350 kkal. Lebih baik menggunakan sereal, buah-buahan, roti, telur. Meskipun produk susu populer untuk dikonsumsi di pagi hari, namun sebaiknya dibiarkan di malam hari.

1. Oatmeal malas dalam toples: 2-3 sendok makan oat gulung (atau oatmeal) “difermentasi” dalam wadah semalaman dengan 250 gram yogurt alami, susu (Anda bisa menggunakan jus), hidangannya dihias dengan beri dan buah-buahan, dan siap digunakan di pagi hari;
2. Casserole dadih dengan aprikot kering dan kismis: 2 butir telur + 2 sendok makan madu + segelas oatmeal atau semolina + buah-buahan kering (tuangkan ke dalam loyang dan masukkan ke dalam oven selama 40 menit);
3. Telur dadar rebus: campuran 2 putih telur, 3 sendok makan susu, bumbu dan bumbu alami dituangkan ke dalam kantong plastik atau toples kaca, wadah direndam dalam air agar telur terendam seluruhnya, telur dadar perlu dimasak setelahnya mendidih selama 10-15 menit.

Pilihan makan siang

Makan siang akan memberi Anda dorongan energi hingga selesai bekerja atau sekolah. Oleh karena itu, ada 400-500 kilokalori di dalamnya. Makanan harus mencakup lemak, protein dan (sebaiknya sayuran dan buah-buahan).

Resep untuk makan siang:

1. Sup kacang: rebus kaldu dari fillet, yang ditambahkan kacang dan kembang kol (beku), didihkan hidangan selama 15 menit setelah kacang-kacangan siap;
2. Salmon panggang: olesi fillet dengan bumbu dan garam, letakkan di atas loyang yang dilapisi kertas timah, tambahkan beberapa bawang bombay dan cincin lemon, bumbu cincang, bungkus dalam amplop, panggang ikan selama 30 menit pada suhu 180 derajat;
3. Sup bit: bit rebus dipotong-potong, dituangkan dengan whey, garam dan merica secukupnya, disajikan dengan bumbu.

Pilihan makan malam

Untuk malam hari, hidangan ringan disiapkan berdasarkan produk susu fermentasi dan daging rendah kalori (ayam atau kalkun).

Anda dapat mengencerkan makan malam Anda dengan buah-buahan tanpa pemanis dan membuat resep menarik:

1. Apel dengan keju cottage dalam microwave: potong inti, tambahkan satu sendok teh madu, masukkan ke dalam microwave selama 3 menit, isi buah panas dengan keju cottage rendah lemak, taburi dengan kayu manis dan panggang lagi selama 10-15 menit;
2. Koktail kefir: Anda dapat menggabungkan buah-buahan dan beri yang berbeda; resep dengan jus jeruk dan jahe dianggap membakar lemak (produk susu dan bahan tambahannya dimasukkan ke dalam blender dan diaduk rata);
3. Zucchini dengan tomat: potong-potong, letakkan di tumpukan di atas loyang yang dilapisi dengan kertas timah dengan urutan sebagai berikut - lingkaran zucchini + lingkaran bawang + tomat - keju keras parut dituangkan di atasnya; Canape dipanggang selama 15-20 menit.

Diet penghitungan kalori: ulasan dan hasil

Program semacam itu, berdasarkan kendali harian, bermanfaat tidak hanya untuk menurunkan berat badan. Hal ini membantu menjaga tubuh dalam kondisi prima, menjalani gaya hidup sehat, dan mengatur waktu dengan baik. Perencanaan seperti itu meningkatkan kinerja dan moral.

Tergantung pada batasannya, hasil yang diperoleh berbeda-beda. Jika Anda mengikuti rencana nutrisi 500-800 kkal, Anda akan kehilangan 10-15 kg per bulan, dan dengan 1200 kkal Anda akan kehilangan hingga 7 kg. Pengguna mencatat adanya perbaikan pada kondisi kulit, rambut dan kuku mereka, serta pembersihan tubuh secara umum.

Keuntungannya antara lain variabilitas, variasi pola makan dan tidak adanya rasa lapar.

• Elena (St. Petersburg): sistemnya sederhana, menarik, saya suka mencoba resep baru dan hidangan rendah kalori. Saya tidak menyangkal diri saya apa pun, saya hanya menggantinya dengan alternatif yang sehat. – 8 kg per bulan adalah hasil yang luar biasa.
• Irina: Saya dan dokter mengembangkan menu yang cocok untuk program 1200 untuk memerangi kelebihan berat badan. Kami memilih hidangan dan produk lezat, dan kehilangan 6 kg dalam beberapa minggu.
• Igor Belov (ahli gizi): diet - konsumsi 1200 kilokalori - cara teraman dan nyaman untuk menurunkan berat badan. Teknik ini dipertahankan selama 30-40 hari, setelah itu Anda perlu istirahat selama sebulan. Budaya nutrisi rendah kalori memungkinkan Anda beralih ke makanan sehat, mengurangi porsi, dan menghentikan kebiasaan makan buruk tanpa rasa sakit.

Asupan dan pengeluaran kalori yang tepat akan menjamin kesehatan yang baik dan berat badan normal. Indikatornya bergantung pada jenis kelamin dan usia orang, aktivitas fisik, dan faktor lainnya. Dalam setiap kasus, normanya sendiri dihitung. Penting untuk belajar mengendalikannya. Diet kalori dapat mengembalikan kelangsingan yang hilang atau merasakan untuk pertama kalinya apa itu pinggang.

Video: menghitung kalori dan merencanakan diet

Keseimbangan yang diperlukan

Aktivitas fisik apa pun melibatkan konsumsi energi, terlepas dari apakah itu berolahraga di gym atau membersihkan apartemen. Hanya indikator kuantitatif yang akan sangat bervariasi. Bahkan saat istirahat, tubuh menggunakan energi. Untuk mengisinya kembali, Anda memerlukan nutrisi yang tepat. Kalori ditemukan dalam protein, lemak dan karbohidrat. Tidak mengandung vitamin, mineral dan air.

Untuk menjaga kesehatan Anda memerlukan satu diet, untuk menurunkan berat badan atau membangun massa otot - yang lain. Selama kehamilan dan menyusui, tingkat kalori yang dikonsumsi per hari berbeda dari indikator yang sama untuk wanita dengan usia dan perawakan yang sama yang tidak sedang mengandung. Untuk anak-anak, remaja dan orang tua akan sedikit lebih rendah.

Orang dewasa berukuran rata-rata yang hidup dengan kecepatan normal harus mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari. Konsumsi pastinya dihitung menggunakan rumus sederhana: kurangi 105 dari tinggi badan dalam cm, kalikan hasilnya dengan 30. Bagi mereka yang menjalani gaya hidup aktif, ganti faktor terakhir dengan 33.

Asupan kalori ini sebaiknya dijaga untuk menjaga berat badan Anda saat ini. Jika tubuh Anda perlu dikurangi, maka jumlah kalori yang dikonsumsi harus dikurangi sekitar 600 unit.

Nutrisi yang tepat adalah kunci kecantikan dan kesehatan

Nutrisi untuk menurunkan berat badan

Mempertahankan berat badan normal jauh lebih mudah daripada menghilangkan berat badan berlebih di kemudian hari. Kelengkapan menyebabkan kerumitan. Banyak orang berusaha menghindari pergi ke pusat kebugaran dan kolam renang. Hasilnya adalah lingkaran setan. Masalahnya tumbuh, secara harfiah “menggantung” pada seseorang, dan dapat menyebabkan depresi, dan bersamaan dengan itu banyak penyakit yang menyertainya. Diet tinggi kalori untuk menurunkan berat badan akan membantu Anda menghilangkannya.

Penting! Jika Anda memiliki penyakit serius, sebaiknya konsultasikan ke dokter spesialis.

Jika tidak ada kontraindikasi, kandungan kalori diet, skema yang disajikan dalam versi berbeda, dapat dihitung secara mandiri. Untuk melakukan ini, Anda perlu menggunakan tabel yang menunjukkan nilai energi produk tertentu.

Sebelum memulai diet, Anda perlu makan seperti biasa selama beberapa hari, tuliskan semuanya dan tampilkan hasilnya. Kemudian analisis menu dan lakukan penyesuaian. Pada awalnya, prosesnya mungkin tampak sangat rumit dan hampir mustahil. Namun Anda akan terbiasa dengan perhitungan yang konstan dengan sangat cepat, dan kemudian hal itu menjadi aktivitas alami.

Menarik untuk diketahui! Ini adalah diet paling produktif, di mana berat badan diturunkan secara bertahap dalam jumlah kecil, namun hasilnya dipertahankan dalam waktu lama.

Saat membuat menu, Anda harus selalu memiliki meja

Diet terdiri dari 3 kali makan utama dan 3 kali snack. Anda boleh makan makanan apa saja, tetapi dalam batas asupan kalori harian yang diperbolehkan. Satu-satunya syarat ketat adalah penghitungannya yang konstan.

Beberapa ahli gizi menyarankan untuk menghindari makanan berlemak dan kaya karbohidrat, sementara yang lain berpendapat sebaliknya. Namun setiap orang adalah individu, sehingga ia harus memutuskan sendiri menu mana yang lebih nyaman baginya untuk menurunkan berat badan.

Aturan untuk membuat menu

Pola makan yang tersusun dengan baik dan bervariasi akan membantu Anda menghindari rasa lapar. Menu diet kalori harus mencakup protein. Jumlahnya cukup banyak terdapat pada daging, ikan, ayam, telur (kuning telur sangat tinggi kalori, jadi sebaiknya tidak disertakan saat menyiapkan hidangan), dan keju cottage rendah lemak. Makanan manis, asin, dan berlemak tidak dilarang, namun dalam jumlah yang sangat sedikit. Lebih baik mengecualikan sosis, kentang, dan roti putih, tetapi ini bukan prasyarat.

Saat membuat menu, Anda bisa menyediakan hidangan yang sama sepanjang minggu. Dalam hal ini, Anda tidak perlu menghitung ulang nilai energinya.

Diet melibatkan perhitungan yang tepat tidak hanya di rumah

Jangan lupakan aturan tidak hanya penggantian, tetapi juga kesamaan produk. Hal ini lebih berlaku untuk makan malam di restoran dan kafe. Dalam kasus ekstrim, batas tersebut mungkin sedikit dilanggar. Yang penting tidak menjadi suatu sistem.

Aturan dasar diet kalori untuk menurunkan berat badan

Setelah mencapai tujuan tersebut, jumlah kalori secara bertahap ditingkatkan hingga tingkat konsumsi normal sesuai perhitungan di atas. Ini akan mengkonsolidasikan hasilnya dan menjaganya pada tingkat yang tepat. Hal utama adalah jangan melampaui batas.

Teh panas tanpa gula akan melengkapi makan siang dengan sempurna

Resep masakan lezat rendah kalori

Bagi banyak pecinta aneka saus, diet tinggi kalori menjadi tantangan nyata. Bagaimanapun, bersama dengan gula yang ditambahkan ke teh dan kopi, berjumlah sekitar 300 kalori per hari. Semuanya jauh lebih mudah jika Anda memasaknya sendiri. Banyak resep yang akan membuat diet kalori Anda menarik daripada membosankan.

Saus yang enak terbuat dari yogurt alami. Keju cottage lembut, yang praktis tidak mengandung biji-bijian, juga cocok. Anda bisa memarut tomat, mentimun, dan menambahkan bumbu ke dalamnya. Saus ini akan melengkapi hidangan daging dengan sangat baik.

Hidangan pertama adalah sup keju. Seluruh keluarga pasti akan menyukainya. Sayuran kupas dimasukkan ke dalam wajan: 260 g kentang, 360 g zucchini, 120 g wortel, 190 g paprika. Masak semuanya sampai matang. Kemudian haluskan dengan blender dan nyalakan api kecil. Tambahkan 80 g keju olahan cincang halus, garam dan merica. Didihkan dan matikan. 100 g sup hanya mengandung 30,2 kalori.

Bagi pecinta kerak renyah, bubur soba yang membosankan bisa diubah menjadi pancake berwarna coklat keemasan. Campurkan 300 g massa dingin dengan 1 cangkir kefir, tambahkan garam dan slaked soda, 1 putih telur dan sedikit demi sedikit 5 sendok makan tepung. Goreng dengan minyak sayur berupa pancake hingga berwarna cokelat keemasan. Hidangan ini dapat dihias dengan buah beri atau diberi yogurt di atasnya. Nilai energinya adalah 250 kalori.

Hidangan diet berkalori tinggi bisa mengenyangkan dan menggugah selera

Salad buah dan sayur akan menjadi hidangan penutup yang lezat. Cincang halus atau parut 100 g buah plum, 250 g apel dan pir, 500 g labu kuning, tambahkan perasan 1 buah lemon. Campur semuanya dan hiasi dengan gula halus. Makanan penutup yang luar biasa ini akan memanjakan dan membangkitkan semangat Anda. 100 g hidangan mengandung 37 kalori.

Namun masalah utama orang yang bermimpi menurunkan berat badan adalah banyaknya informasi yang dipelajari yang tidak diterapkan dalam praktik. Mereka hampir hafal seperti apa menu terbaiknya, mereka akan mulai “pada hari Senin”, tetapi mereka tetap berperan sebagai pengamat. Jangan menjadi salah satu dari mereka. Jaga kesehatan dan penampilan Anda. Jawabannya tidak akan lama datangnya.