Реактивно управление на стреса Сега нека да разгледаме реактивните начини за управление на стреса. Тази стратегия е полезна, когато чувствате, че нивата на стрес се повишават. Всеки път, когато забележите, че стресът ви е достигнал ниво шест, направете нещо толкова бързо

Управление на стреса От работата на психотравматолога Мюриел Салмон можете да разберете как стресът действа на мозъка. В мозъка има една жлеза, наречена амигдала, която играе ролята на страж, като подава алармен сигнал в точния момент. Неговите функции включват декодиране

— Симптоми на стрес
— Същност и причини за пренапрежението
- Борба със стреса. Методи на психолозите
— 6 ефективни начина за преодоляване на стреса
— Облекчаване на напрежението: пет прости и невероятно ефективни стъпки
— 8 метода от учени как да се отървете от шока
- Заключение

Реалността е, че е трудно да се избегнат стресови ситуации. През целия си живот човек често се сблъсква с трудни ситуации, които могат да причинят стрес. Смяна на работа, полагане на изпити, развод, конфликти на работното място или просто диета - всичко това е стрес за тялото.

стрес- истинска съвременна епидемия, симптомите на това заболяване са известни на всички.

Реакцията на организма към стрес се характеризира с безсъние, главоболие, повишена нервност, загуба на сила, болки в стомаха и гърба. Ако последствията от стреса не бъдат елиминирани навреме, тогава ще се появят неувереност в себе си и депресия.

На този фон човек може да започне да пие, да пуши и може да развие наркотична зависимост. Ето защо е важно да неутрализирате ефектите на стреса, за да се предпазите от потенциалната му вреда.

— Същност и причини за пренапрежението

Съвременният човек реагира на стреса по същия начин, както преди милион години, когато нашите предци са преследвали мамути и са се биели със съседните племена. Тялото получава командата: „Ще има битка“ и в резултат на това кръвното налягане се повишава рязко, кръвосъсирването се подобрява (в случай на нараняване), имунната система се мобилизира (за защита от микроби) и се освобождава захар в кръвта. Тялото е напълно готово да бяга или да се защитава в случай на опасност; в кръвта се освобождават много хормони на стреса - адреналин.

Но ние... стоим на място, не бягаме никъде, просто свиваме пръсти в юмруци и нервно хапем устни. В резултат на това натрупаният вътре адреналин, който тялото е подготвил, не се освобождава и започва да влияе негативно на човека отвътре. Това може да се прояви в значително повишаване на кръвното налягане, повишен сърдечен ритъм, напрежение в мускулите, главоболие, разстройство на изпражненията, нарушения на сърдечния ритъм, влошаване на доставката на кислород към сърдечния мускул, което може да доведе до стенокардия.

В допълнение, неизразходваният адреналин поддържа мускулите в спазматично състояние, което може да провокира атаки на цервикална и лумбална остеохондроза поради прищипване на нервите, преминаващи през дебелината на мускулите на гърба. А сгъстяването на кръвта (в случай на нараняване) води до влошаване на кръвообращението й през съдовете, увеличава се съдържанието на холестерол, захар и пикочна киселина, което има лош ефект върху работата на сърцето, мозъка и вътрешните органи.

Сдържането на емоциите и потискането на агресията стават навик за нас, ние дори не подозираме колко силно се нагрява психическата енергия в нас, безуспешно търсейки изход.

- Борба със стреса. Методи на психолозите

2) Съкратете списъка си със задачи.
Не планирайте прекалено много неща, прегледайте внимателно работния си лист, добавете време за резерви и непредвидени неща, изхвърлете всичко, което е маловажно. Редица научни изследвания показват, че прекомерните изисквания към себе си са причина за повишени нива на стрес.

3) Поемете дълбоко въздух/издишване.
Според учените дълбоките вдишвания/издишвания са един от най-лесните начини за отпускане, активиране на „режим на релаксация“ в тялото, нормализира кръвното налягане и просто ви позволява да се почувствате по-добре.

4) Разпознавайте признаците на стрес.
Американската асоциация на психологите е съставила следния списък с признаци на стрес:

а) раздразнителност,
б) умора,
в) главоболие,
г) стомашно разстройство,
д) промени в хранителното поведение/загуба на апетит,
е) нервност.
ж) Гняв

5) Създайте и поддържайте бюджет.
По аналогия с изготвянето на бизнес план, психолозите също препоръчват да поставите нещата в ред във вашите финансови планове.

6) Яжте и пийте разумно.
В стресови моменти е важно да се храните разумно – по обичайния начин, да не преяждате, да си набавяте необходимото количество хранителни вещества – всичко това се отразява на състоянието ви.

8) Не отлагайте решаването на стресова ситуация за по-късно.
Ако не се справяте със ситуации, които ви причиняват стрес (отлагане, избягване, трупане на несвършени задачи), това само влошава ситуацията и може да прерасне в хроничен стрес, безпокойство и депресия. Психолозите препоръчват да намерите сили да се справите със стресовите ситуации тук и сега.

- Заключение

В днешно време повечето хора са под стрес всеки ден. Ако не направите нищо, за да се отървете от това състояние, след време можете да се разболеете сериозно или дори да умрете. Ето защо е толкова важно да се научите как да се борите с това състояние сега.

Освен това, ако се стремите към успех и просперитет, тогава просто трябва да се освободите от стреса. В противен случай той постоянно ще ви забавя. И никога няма да постигнете нищо.

Справянето със стреса няма да е лесно, особено ако сте свикнали да се водите от подобно състояние. Въпреки това, за човек, който е решен да живее пълноценно, трудностите никога няма да бъдат пречка. Съветите и техниките от тази статия ще ви помогнат в тази трудна задача.

Материалът е подготвен от Диляра специално за сайта

Способността да управлявате емоциите си и да запазвате спокойствие в стресови ситуации пряко влияе върху производителността на работата ви.

Порталът TalentSmart направи проучване и анкетира повече от милион души. Резултатът разкрива, че 90% от успелите хора са в състояние да управляват емоциите си при стресови условия, за да запазят спокойствие и да контролират ситуацията.

Ако сте чели нашия бюлетин, вече сте запознати с изследванията, които показват, че стресът може да навреди на психическото и физическото здраве на човека (като проучване на университета Йейл, което установи, че дългосрочният стрес причинява атрофия в частта от мозъка, отговорна за самоконтрол). Стресът и съпътстващата го тревожност са неразделна част от живота ни. Нашите мозъци не са в състояние да вземат важни решения, без да са под напрежение. Освен това, когато сме в състояние на лек стрес, работим максимално продуктивно. Ако това състояние не продължи дълго, то е абсолютно безвредно за човешкото тяло.

Проучване на Калифорнийския университет в Бъркли разкрива ползите от лекия стрес. Учените също подчертават необходимостта от контрол на нивата на стрес. Ръководителят на изследването Елизабет Кърби установи, че стресът влияе върху бързото размножаване на мозъчните клетки, отговорни за подобряване на паметта. Този ефект обаче се забелязва само при ниски нива на стрес. Веднага щом налягането достигне определено ниво, регенерацията на клетките спира.

„От време на време стресът държи мозъка ни нащрек, за да можем да бъдем продуктивни“, казва Кърби. За животните стресът е пряка последица от техния личен опит, реакция на физическата заплаха от света около тях. Имало едно време хората са преживели нещо подобно. Тъй като човешкият мозък се е развил и е станал по-сложен, ние сме придобили способността да ставаме непрекъснато нервни. Продължителното напрежение на нервната система се нарича силен стрес.

Освен че повишава риска от сърдечно-съдови заболявания, депресия и затлъстяване, стресът намалява когнитивните способности на човека. За щастие, стресът е лесен за контролиране (освен ако не сте преследвани от хищни животни, разбира се). Всички успешни хора са разработили свои собствени методи за намаляване на стреса. Независимо от събитията, които им се случват, тези хора могат да бъдат уверени, че контролират ситуацията и не са подложени на продължително излагане на стрес.

Представям на вашето внимание 10 ефективни начина за справяне със стреса. Някои от тях може да ви изглеждат очевидни, но при стресови условия много от нас забравят очевидните твърдения.

1. Ценете това, което имате

Отделете малко време, за да определите за какво сте благодарни. Това ще повдигне настроението ви, защото нивата на хормона на стреса (кортизол) в кръвта ви ще спаднат с около 23%. Проучване, проведено от Калифорнийския университет в Дейвис, показва, че хората, които развият навика да бъдат благодарни за това, което имат, винаги са в добро настроение, чувстват се по-енергични и се радват на страхотно благополучие. Ниските нива на кортизол може да играят роля тук.

2. Избягвайте подчинителни наклонения

Изрази като „Ами ако?...“ само повишават нивата ни на стрес и ни карат да се тревожим. Всяка ситуация може да вземе неочакван обрат. Колкото повече време

Ще мислите как е можело да се случат нещата, толкова по-малко време ще имате за реални действия, изискващи концентрация и пълен контрол върху ситуацията. Спокойните хора знаят, че успехът не търпи подчинителното наклонение.

3. Поддържайте положително отношение

Положителните мисли ви помагат да отклоните ума си от проблемите и да се съсредоточите върху това, което абсолютно не причинява стрес. Помогнете на мозъка си, като се отървете от черните мисли. Всички положителни емоции допринасят за бързото превключване на вниманието. Ако се справяте добре, следването на този съвет ще бъде лесно. Ако нещо се обърка и не можете да се отървете от лошите мисли, ще трябва да се потрудите малко повече. В такива моменти се опитайте да мислите за приятните моменти, случили се през деня, колкото и малки да са те. Ако този ден не се е случило нищо добро, увеличете интервала до една седмица. Можете също така да мислите за предстоящи събития, които очаквате с нетърпение. Във всеки случай трябва да се научите да превключвате от негативно към позитивно мислене.

4. Направете си почивка

Не забравяйте, че за намаляване на нивата на стрес е изключително важно да организирате подходяща почивка. Принуждавайки се да работите 24/7, вие се излагате на негативни фактори. Като изключите компютъра и мобилния си телефон, вие елиминирате основните източници на стрес и позволявате на тялото си да си почине. Изследванията показват, че дори кратката почивка може да намали нивата на стрес.

Съвременните технологии ни позволяват лесно да общуваме с колеги и клиенти, които очакват да сме на тяхно разположение 24/7. Понякога може да бъде толкова трудно да бъдете разсеяни от важна задача, когато телефонът звъни наблизо и известията по имейл неизменно връщат мислите ви към работа. Ако не можете да се разсейвате през делничните дни, използвайте почивните дни за това. Определете периодите от време, в които ще изключите цялото оборудване. Ще се изненадате колко ефективна може да бъде този вид почивка и вероятно ще искате да я включите в графика си всяка седмица. Ако се страхувате да не пропуснете важно обаждане или съобщение, първо планирайте ваканцията си за период от време, когато е най-малко вероятно други хора да ви пишат или да ви се обадят (например неделя сутрин). След като свикнете с „тишината“, постепенно увеличете времето и честотата на периодите, които прекарвате далеч от високотехнологичните устройства.

5. Ограничете количеството кофеин, което консумирате

Консумацията на кофеин стимулира отделянето на адреналин, което от своя страна задейства механизмите за оцеляване „бий се или умри“. Когато е изправен пред опасност, тялото жертва рационалното мислене в името на бързата реакция. Това е чудесно, ако сте преследвани от огромна мечка, но не е практично за работа. Под въздействието на кофеин стресираният ни мозък и тяло не са в състояние да се контролират правилно. Това състояние не е нормално и трябва да се избягва.

6. Спете повече

Значението на съня за емоционалната стабилност и управлението на стреса не може да бъде надценено. Когато спите, мозъкът ви буквално се зарежда с енергия, като обработва информацията, получена през деня, забравя я или я съхранява (предизвиквайки сънища), и вие се събуждате освежени и освежени. Ако не спите достатъчно, самоконтролът, вниманието и паметта ви страдат. Освен това липсата на сън неконтролируемо повишава или намалява нивото на хормоните в кръвта, дори ако тялото не е подложено на стрес. Натоварените проекти често не ни оставят достатъчно време за почивка, но добрият сън е нещо, което може да ви помогне да поддържате контрол.

7. Никога не се обвинявайте

Ако искате да управлявате стреса, трябва да спрете вътрешните разговори, в които анализирате собствените си грешки и се обвинявате за тях. Колкото повече се фокусирате върху негативните мисли, толкова повече те ви контролират. Повечето от тях са само мисли, а не факти. Мисленето за лоши неща ви поставя в негативно настроение. Време е да спрем с това. След като сте се научили да спирате негативните емоции и тъмните мисли, вие ще можете по-рационално и трезво да оценявате тяхната автентичност.

Всяко твърдение, което включва думите „никога“, „винаги“, „най-лошото“, не е 100% вярно. Запишете ги и след това ги покажете на приятел или колега и попитайте дали е съгласен с вас. Заедно можете да намерите истината. Ако смятате, че дадено събитие никога не се случва или не може да се случи, вероятно просто подценявате честотата му. Като идентифицирате и запишете мислите си, можете да ги отделите от фактите и да премахнете негативното мислене.

Стресът и безпокойството често изкривяват възприятието ни за определени събития. Нереалистичните срокове на проектите, строгите мениджъри и постоянните задръствания са само част от факторите, които допринасят за стреса. Не можете да контролирате всичко около вас, но можете да контролирате как реагирате на нещата. Вместо да обмисляте прекалено много мисъл, опитайте се да поставите ситуацията в перспектива. Напълно възможно е мащабът на вашите очаквания и преживявания да не отговаря на реалността. Ако сте склонни да преувеличавате, твърдейки, че „Всичко не върви по план“ или „Определено няма да се получи“, време е да преосмислите ситуацията. Ако сте решени да промените погрешен модел на поведение, направете списък с процесите и идеите, които смятате, че „се объркат“ или „няма да работят“. Най-вероятно ще стигнете до извода, че не всичко е лошо и проблемите изобщо не са толкова големи, колкото си мислите.

9. Дишайте дълбоко!

Най-лесният начин да намалите стреса е да дишате възможно най-дълбоко. Това ще стимулира мозъчната ви дейност, принуждавайки ви да се съсредоточите върху свършването на работата. Когато почувствате силно напрежение, направете кратка почивка и се съсредоточете върху дишането си. Затворете вратата, елиминирайте всички възможни дразнители, седнете на удобен стол. През това време се опитайте да не мислите за нищо. Вдишайте, издишайте, вдишайте, издишайте. Звучи доста просто, но след няколко минути ще забележите, че фокусирането става все по-трудно. Различни мисли може да ви разсейват от самото начало, но трябва да ги отблъснете. За да направите тази задача по-лесна, опитайте се да броите всеки дъх от 1 до 20 и обратно. Ако объркате, винаги можете да започнете да броите отново.

Този метод може да ви се стори твърде лесен или глупав, но след упражнението ще се почувствате много по-спокойни и по-лесно ще се отървете от ненужните мисли.

10. Получете подкрепата, от която се нуждаете

Желанието да решите всички проблеми сами е похвално, но води до бърза умора. За да останете спокойни и продуктивни, ще трябва да признаете недостатъците си и да помолите за помощ, ако наистина имате нужда от нея. Ако ситуацията излиза извън контрол и чувствате, че не можете да се справите, потърсете подкрепа. Със сигурност във вашето обкръжение има човек, който може да улесни работата ви. Определете предварително такива помощници и се опитайте да ги спечелите. В някои случаи ще помогне обикновен разговор за преживявания, в който събеседникът може да предложи нова, алтернативна визия за ситуацията. Често други хора виждат изход, който вие не виждате, просто защото не са толкова емоционално ангажирани с проблема. Помолването за помощ ще намали нивата ви на стрес и ще укрепи отношенията ви с тези, на които можете да разчитате.

Травис Брадбъри, президент на TalentSmart
Превод: Айрапетова Олга

• Кариера и саморазвитие

По-горе беше казано, че стресът има не само отрицателна, но и положителна страна. Освен това е очевидно, че е невъзможно напълно да се отърве човек от него. Следователно, когато разработва и прилага мерки за борба със стреса, мениджърът трябва да се съсредоточи върху онези аспекти на стресовите състояния на служителите, които пряко и пряко оказват отрицателно въздействие върху производственото поведение и ефективността на тяхната трудова дейност. Борбата с прекомерния стрес е преди всичко идентифициране и елиминиране на стресорите - факторите, които го причиняват. Те могат да бъдат идентифицирани на две основни нива: на индивидуално ниво - идентифициране на факторите, които предизвикват стрес у конкретния служител и налагат промени в организацията и условията му на труд; на организационно ниво - идентифициране на фактори, които влияят негативно на значителна група служители и изискват промени в дейността на цялата организация.

Има няколко метода на работа, насочени към намаляване на стреса в една организация.

На първо място, това са мерки, свързани с променящите се условия на труд и включващи настаняването на работници, тяхното обучение, планиране и разпределение на работата. Те трябва да се извършват още на етапа на подбор, като се избират хора, които отговарят на изискванията на работните задачи и са в състояние да се справят с възложената работа без вътрешен стрес.

На второ място, това е промяна в отношението на служителите, тяхното възприятие и оценка на определени процеси и събития. Например служителите може да изпитват стрес поради текущата реорганизация; изясняването на фирмените политики и включването на голям брой служители в този процес ще помогне за облекчаване на напрежението и стреса, причинени от това.

Трето, мерки, пряко насочени към борба със стреса - паузи за физическа подготовка, осигуряване на адекватна почивка на служителите, създаване на стаи за психологическа помощ и др.

При разработването на методи за борба със стреса трябва да се вземат предвид индивидуалните психологически характеристики на хората. Тези мерки, които ще имат положителен ефект върху някои служители, могат да бъдат неефективни или дори вредни за други. Например в ръководствата за организационно поведение и управление на персонала често се казва, че е необходимо да се разнообрази и обогати съдържанието на работата на служителите. Мнозина смятат това за универсално средство за борба със стреса. Въпреки това, такава препоръка трябва да се използва, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на работниците. Така за едни разнообразието на работа е оптимално, а за други последователността и познатите форми на работа.

Не бива да пестите пари и усилия, изразходвани за предотвратяване на стреса и борба с последиците от него, можете да загубите много повече.

Начини за предпазване от неблагоприятните ефекти на стреса или дори за „подготвяне“ за него:

Способността да се отпуснете.Според известния западногермански специалист, доктор по медицина, който се занимава с проблемите на стреса, Ханес Линдеман, балансираната смяна на напрежението и релаксацията е решаващ фактор за определяне на нашето благосъстояние.

Това, което ни убива е липсата на разтоварване и невъзможността да се отпуснем. Което в крайна сметка води до нервно изтощение, безсъние и сърдечно-съдови заболявания.

Способността да се отпуснете е естествен рефлексен процес, който е извън възможностите на мнозина в нашето време на „луд“ ритъм и светкавичен поток от информация, когато едно претоварване се наслагва върху друго, един стрес заменя друг. Въпреки това, това ценно умение може да се научи с помощта на SPS - системата за психофизиологична саморегулация на Х. Линдеман.

SPS се състои от набор от упражнения, които преподават психофизическа релаксация. Нека да разгледаме някои от тези упражнения.

В позицията на кочияш.

За да го вземете, трябва да седнете право на стол, да изправите гърба си и след това да отпуснете всичките си мускули. Не се навеждайте твърде много напред. Очите са полузатворени. Главата е спусната на гърдите, краката са леко раздалечени и свити под тъп ъгъл, ръцете са на колене, без да се допират една друга, лактите са леко закръглени - с една дума характерната поза на шофьор на такси, който дреме, докато в очакване на ездача.

Пасивна поза.

В пасивна поза гърбът и задната част на главата се опират на облегалката на стола или опората за глава, а ръцете са отпуснати на облегалките. В противен случай пасивната поза е същата като активната: леко разтворени крака, леко разтворени пръсти. Ръцете са леко свити в лактите и не докосват краката.

Ако позата на кочияша може да се заеме на работа, например по време на работна почивка, тогава други упражнения изискват не само специално място, но и допълнително време за тяхното обучение.

Релаксиращи упражнения за „тежест и топлина“.

Това е упражнение за редуващо се напрежение или отпускане на един орган, което води до прехвърляне на това състояние на други. Така отпускането на дясната ръка автоматично води до отпускане на лявата. Отпускането на краката стимулира отпускането на краката, което от своя страна води до обща мускулна релаксация.

Усвояването на тези упражнения, освен че премахва много функционални нарушения, води и до нормализиране на сърдечната дейност. Усещането за топлина в лявата ръка рефлекторно се разпространява в цялата лява половина на гръдния кош и разширява коронарните съдове на сърцето, които получават допълнителен кръвен поток, а с него и кислород. Честото излагане на упражнения с тежест и топлина е достатъчно, за да облекчи неврологичната болка в сърцето и да регулира ритъма и силата на пулсацията му.

„Дясната/лявата ми ръка е тежка...“

Формулата "тежест" ви позволява бързо да отпуснете мускулите си.

Трябва ясно да си го представите: мускулите на ръцете се отпускат - пръстите, ръката, цялата ръка е натежала. Но това е приятна слабост: нека това е състоянието, което се изпитва след дълга и приятна разходка на чист въздух в гората, след плуване в реката или спортуване.

„Дясната/лявата ми ръка е топла...“

Формулата „топлина“ разширява кръвоносните съдове.

За да го изпълните, трябва мислено да си представите леко пухено одеяло, което обгръща ръката ви, или струя топъл юлски въздух, който загрява пръстите ви...

Трябва да се отбележи, че в първия и втория случай левичарите ще започнат да практикуват тези упражнения с лявата ръка, тъй като тя е по-податлива на внушение.

След всяко упражнение трябва да използвате формулата за излизане от състоянието на потапяне:

Ръцете са напрегнати

Дълбоко дишане

Отварям очи

Отпускам ръцете си.

Х. Линдеман препоръчва да отделяте поне няколко минути на ден за упражнението „Тежест и топлина“, като непрекъснато увеличавате продължителността му.

Автотренинг (метод на психотерапия, основан на самохипноза):

Класовете по автообучение повишават концентрацията, особено ако въведете формула за цели в системата за упражнения:

Работата носи радост.

Лесно ми е да работя.

Свършвам работата.

Всичко върви добре.

Внимателен съм, мислите ми са концентрирани.

Ходът на мисълта е стабилен.

Тези формули облекчават вътрешния стрес, повишават мотивацията и са своеобразни антидепресанти.

Формулите на намеренията (целите) също могат да помогнат при безсъние:

Главата е свободна от мисли.

Безразличен съм към тревогите и впечатленията от деня.

Чувствам спокойствие.

Искам да си почина.

Настъпва сънят.

Но не трябва да забравяме, че всеки човек може да има свои собствени формули за цели. Според препоръката на Х. Линдеман те не могат да бъдат многобройни, тъй като във всяка конкретна стресова ситуация те ще мобилизират човек по определен начин.

Психофизическата релаксация и автотренингът ще бъдат по-ефективни с допълнителното използване на така наречените „несъзнателни“ методи за справяне със стреса, които включват цветна и ароматерапия.

Цветотерапия.

Психолозите, изучаващи влиянието на цвета върху човешкото възприятие, са открили, че цветът или по-скоро физическата вълна, излъчвана от него, по определен начин влияе върху благосъстоянието на човека и дори има лечебен ефект. Така червеният цвят повишава вътрешната енергия, сексуалността, нормализира кръвообращението и метаболизма. Портокал - помага за облекчаване на умора, блудство, депресия, несигурност и страх. Този цвят помага да се предизвика прилив на жизненост. Неслучайно древните са го смятали за цвят на здравето и благополучието. Жълто - повишава концентрацията, подобрява настроението и паметта. Действието му е много благоприятно при чернодробни заболявания. Зелен - подпомага ритмичната работа на сърцето, дренажа на очите, има умерено противовъзпалително и антиалергично действие, полезен е при намалена бъбречна функция, световъртеж и нервност. Синьо - успокоява, подобрява имунитета, облекчава възпалението и усещането за парене, например при слънчево изгаряне, има благоприятен ефект върху функционирането на щитовидната жлеза. Синьо - помага при безсъние, предизвиква усещане за комфорт и спокойствие, облекчава стреса, понижава кръвното налягане, успокоява дишането. Лилаво - развива интуицията, нормализира състоянието на лимфната система, помага при мигрена. Така, избирайки един или друг цвят, можете не само да се развеселите, но и да коригирате физическото си състояние.

Ароматерапия.

От древни времена методът на лечение с „аромати“ е един от основните методи за борба с болестите. Още преди появата на лекарствата хората се научиха да използват лечебните свойства на растенията при лечението на различни заболявания. Те не са загубили своята актуалност и днес. Напротив, след известен период на забрава, билколечението и ароматерапията отново получиха своя втори път. И те започнаха да се използват активно и успешно не само в медицината, но и в психотерапията. Особено при работа с клиенти, които са в етап на „дълбок” стрес.

Установено е, че етеричното масло от лавандула намалява възбудимостта на централната нервна система и спомага за нормализиране на функцията на вегетативната нервна система, действайки като фитовегетативен регулатор.

Етеричните масла от бор, смърч и босилек се използват при нервно изтощение, безсъние и нервно претоварване.

Етеричните масла, които „създават настроение” са портокал, грейпфрут, мандарина, люляк.

Етеричното масло от жасмин има антистресово и релаксиращо действие.

Етеричното масло от градински чай укрепва нервната система.

Както вече стана ясно, има цяла система от превантивни мерки - автотренинг, цветна и ароматерапия, които ще помогнат за предотвратяване на негативните ефекти от стреса върху тялото. Има обаче още едно ефективно средство за „борба със стреса“, то се крие в следното златно правило: „Ако не можете да промените ситуацията, опитайте се да промените отношението си към нея“.

Методи за предотвратяване на стреса

Lifestyle е нашето ежедневие от ранна сутрин до късна вечер, всяка седмица, всеки месец, всяка година. Компонентите на активния и релаксиращ начин на живот са началото на работния ден, диетата, физическата активност, качеството на почивката и съня, взаимоотношенията с другите, реакцията на стрес и много други. От нас зависи какъв ще бъде начинът ни на живот – здравословен, активен или нездравословен, пасивен.

Ако можем да повлияем положително на нашите основни принципи в живота, като гарантираме, че релаксацията и концентрацията стават неразделна част от начина ни на живот, тогава ще станем по-балансирани и ще реагираме по-спокойно на стресорите. Необходимо е да се знае, че ние сме в състояние съзнателно да повлияем на определени процеси, протичащи в тялото, т.е. Имаме способността да се саморегулираме.

Можем да подчертаем основните методи за предотвратяване на стреса с помощта на авторегулация: релаксация, антистресово „ремоделиране“ на деня, автоанализ на личния стрес и други методи за превенция. Използването на тези методи, ако е необходимо, е достъпно за всички.

Антистрес „римейк“ на деня

Много често, когато се приберат у дома, хората пренасят своята работна активност и вълнение върху семейството си. Какво ви трябва, за да се отървете от дневните си впечатления и, прекрачвайки прага на къщата, да не изнасяте лошото си настроение върху семейството си? В края на краищата по този начин внасяме у дома стрес, а вината е неспособността ни да се откъснем от натрупаните през деня впечатления. На първо място, трябва да създадете добра традиция: когато се върнете у дома от работа или училище, веднага се отпуснете.

Седнете на стол, отпуснете се и си починете спокойно;

Сварете си силен чай или кафе. Разтегнете ги за 10 минути, опитайте се да не мислите за нищо сериозно през този период от време;

Включете касетофона и слушайте любимата си музика. Насладете се на тези прекрасни моменти. Опитайте се напълно да се потопите в музиката, като се изключите от мислите си;

Напълнете ваната с не много гореща вода и легнете в нея. Правете успокояващи дихателни упражнения във ваната. Поемете дълбоко въздух през затворени устни, спуснете долната част на лицето и носа във водата и издишайте много бавно. Опитайте се да издишате възможно най-дълго (издишване със съпротива). Представете си, че с всяко издишване общото напрежение, натрупано през деня, постепенно намалява;

Разходете се на чист въздух;

Облечете анцуг, маратонки и тичайте за тези 10 минути.

Много е важно инициативата за такива „промени“ на деня да идва от самите нас. Необходимо е да предупредите близките си, че в този кратък период от време забравяме за домашните си задължения и се опитайте да прекарате тези 10 минути с тях. Със свежа глава ще ви отнеме много по-малко енергия за решаване на всички битови проблеми.

Самоанализ на личния стрес

Сега нека да разгледаме как можете да откриете и обясните реакциите на тялото си към стресови ситуации, т.е. Как можете да идентифицирате личния си стрес? Разбирането на собствената ви стресова ситуация е изключително важно: първо, проявата на стрес варира от човек на човек; второ, стресът, като правило, не може да има една единствена причина - винаги има много такива причини; трето, ще можете да намерите най-приемливия изход от настоящата ситуация.

Най-доказаният метод за автоанализ на личния стрес е дневникът на стреса. Този метод е прост, но изисква търпение. В продължение на няколко седмици - ежедневно, ако е възможно - трябва да правите прости бележки в дневника си: кога и при какви обстоятелства са открити признаци на стрес. По-добре е да записвате наблюденията и чувствата си вечер след работа или преди лягане, когато е по-лесно да запомните най-малките детайли и подробности.

Анализирането на вашите записи в дневника ви помага бързо и лесно да определите кои събития или житейски ситуации допринасят за стреса. Редовно повтарящите се ситуации, описани в дневника, могат да причинят стрес.

Полезно е да запишете чувствата си веднага след появата на остър стрес, за да можете по-късно да ги анализирате в спокойно и уравновесено състояние.

Ако прегледаме собствените си записи и се опитаме да ги организираме, ще открием, че някои от основните признаци на стрес се повтарят: раздразнителност, неспособност за концентрация, забравяне, мускулно напрежение, чувство на вътрешна тежест, сухота в устата, неспокоен сън, умора, необясними чувства на страх, лошо настроение, чести главоболия (особено в тила), болки в ставите, липса на апетит, ускорен пулс.

Анализирайки записите, можете да определите по кое време на деня най-често се появява заболяването, независимо дали се случва на работа или след завръщане у дома. Водейки дневник на стреса, можете сами да разберете какво ни притеснява в живота, какво причинява личния ни стрес.

Съдържание на статията:

Стресът е физиологична (която може да се счита за естествена) реакция на човешкото тяло към определена нестандартна ситуация. Стресът се разделя на няколко вида, които се разграничават по естеството на въздействащия фактор. Един от най-често срещаните стресове в ежедневието е емоционалният. Положителните емоции често не се считат за стрес, така че ще разгледаме само стрес, който се характеризира с отрицателни емоции. Но преди всичко трябва да запомните и усвоите важна информация: за да преодолеете ефективно стреса, първо елиминирайте неговия фактор!

Симптоми на стресово напрежение

И така, какви са признаците на нормален стрес?

• Загуба на концентрация;
• Появата на системни грешки в работата;
• Загуба на паметта, забравяне;
• Бърза поява на чувство на умора;
• Неразбираема, ускорена реч;
• Неспособността да се „съберат“ всички мисли в една купчина;
• Чести болки в главата, гърба, стомаха;
• Висока нервна възбуда;
• Загуба на удовлетворение от любимите дейности;
• Появата на психологическо желание за алкохол и тютюн;
• Загуба на апетит, усещане за вкус;
• Нарушаване на сроковете за работа.

Изпитвали ли сте подобни симптоми на стрес? Психологията казва: само след като се изясни причината за проблема, ще бъде възможно бързо да се елиминира зародишът на стреса. По-долу изброяваме най-честите фактори, които могат да причинят стрес у човек.

Причини за стрес напрежение

• По-често трябва да правите не това, към което имате жажда или интерес, а това, което е необходимо, което е ежедневието ви;
• Постоянната липса на време означава повишен академичен неуспех;
• Постоянно бързане, критика от роднини и началници;
• Не ви е позволено да спите достатъчно или да зареждате тялото си с нова енергия;
• Често злоупотребявате с алкохол по една или друга причина;
• Няма взаимно разбирателство със семейството и приятелите, има само различия в интересите и нуждите;
• Недоволство от текущото състояние на нещата във всяка област на живота;
• Увеличаване на дълговете, систематичен натиск от кредитори;
• Недоволство от външния вид, комплекси, включително малоценност;
• Няма възможност да „излеете” гнева си към някого, да „дадете воля” на натрупаните емоции;
• Липса на възможност за пълна себереализация.

Краткосрочно облекчаване на стреса

Ако здравословното ви състояние позволява това, препоръчително е да вземете гореща вана или контрастен душ. При първия вариант ще получите добра релаксация, а ако вземете тонизиращ душ, ще дадете „нов дъх“ на нервната си система.

Здравейте, дългият сън е може би най-добрият лек за всеки стрес. Новият ден трябва да бъде придружен от нови емоции, нови усещания, време е да оставите всички проблеми вчера.

Какво да ям? Чай с лимон, черно силно кафе, черен шоколад ще повдигнат настроението ви, ще ви направят по-весели и ще успокоят нервите ви.

Ако използвате краткосрочни методи за успокояване, е малко вероятно да се отървете от първопричината за стреса и ще забравите за него за дълго време. Невъзможно е да пренебрегнете и отложите решаването на вашите проблеми, които обещават необратими увреждания на нервната система. Веднага трябва да се търси причината и вариантите за отстраняването им! Защо? Малко вероятно е да мечтаете за развитието на депресия и превръщането й в по-заплашителни форми: невроза, астения и дори шизофрения.

Психологически начини за справяне със стреса

Психологията, нейната сфера на вътрешния свят на човек, съдържа източници на стрес. Често, когато сме изправени пред проблемни, неразрешими ситуации, които могат да застрашат нормалния ни живот, тялото предизвиква психологическа реакция под формата на стрес. Има два компонента на психологическия стрес: проблемът и отношението на човешката психика към него. Ако не можем да се отървем от проблема, струва си да променим отношението си към него. Уверете се, че правите всичко възможно, за да премахнете причините за вашето недоволство и се убедете, че ако възприемате текущата ситуация по по-прост начин, негативното въздействие на стреса автоматично ще намалее, докато не „изчезне“ напълно.

Комуникационен фактор

В никакъв случай не трябва да се изолирате. Представете си колко много хора около вас се борят с проблемите си по същия начин и не винаги печелят тези героични битки. Говорете с тях, отдушете се или се разсейте с по-положителни теми. Премахнете тази самокритика, която ви преследва на всяка крачка. Новите преживявания, общуването с нови хора са много полезни при продължителен стрес. Намерете най-добрия вариант за вас (отидете на гости, в клуб, с приятели на бира, с приятелки на люлка) и продължете напред - съвместно потискане на натрапчивия блус и депресия.

Лесно на думи, по-трудно на дела? Всички изброени по-горе методи не водят до желания резултат или нямате желание/сила да направите нещо конкретно, за да се освободите от стреса? Тогава е време да помислите как да се възползвате от предложенията на съвременната медицина. Медикаментозното лечение на блус не се състои в коригиране на психологическите симптоми, а в приемането на лекарства с анти-тревожно (анксиолитично) действие, например Phenibut или Noobut ​​(разработено още в съветско време за намаляване на нивата на стрес при астронавтите; няма релаксиращ ефект). Тези лекарства имат комплексен ефект: анксиолитичен и антидепресант.

Разбира се, ако нашият вътрешен свят беше по-прост и по-примитивен, нямаше да се налага да реагираме болезнено на всички трудности и неприятности. Но всеки от нас е човешко същество, разумно същество, надарено с изключително емоционално богатство и затова стресът е наш вечен спътник. Не забравяйте, че проблемите са склонни да възникват и изчезват, но това няма да ни даде здраве. Пази се!

Правилното хранене, релаксация и упражнения като начини за борба със стреса

Елиминирането на самия източник на стрес не винаги е правилното решение, което дава желания резултат. Би било много по-правилно да се научите как да управлявате стреса и да го подчините на волята си. Никога не се справяйте със стреса, като ядете твърде много. Трябва също да се отбележи, че някои храни съдържат хранителни вещества и са в състояние ефективно да противодействат на стреса. Един от най-известните е магнезият. Шоколадът не е единственият източник на магнезий; той може да се намери и в липидите и въглехидратите. Зърнените храни и сушените плодове също се отличават с високо съдържание на магнезий. включете в диетата си храни, богати на витамин В1. Ще укрепи нервната ви система. Ако трябва да преодолеете слабостта, вземете витамин С.

По отношение на физическото стрес и релаксация. Това е отличен начин за облекчаване на стреса. Чист въздух, дълги разходки, възхищение на природата, слушане на нежното пеене на птици - всичко това ще ви помогне да подобрите настроението си и ще ви позволи да направите още една крачка към преодоляването на стреса. Борбата със стреса може да включва йога, медитация и ходене на фитнес. Освен, че ще повлияете положително на настроението си, ще успеете да се отървете и от ненужните килограми. Спортът обаче трябва да носи удоволствие, а не обратното, така че предпочитайте спорта, който обичате най-много.

Научете се да идентифицирате истинските причини за стреса в душата си, определете своите истински, най-належащи приоритети, защото по време на преживяването на стрес дори малките проблеми могат да изглеждат непреодолими. Освободете ума си от въображаемите проблеми, които изпълват главата ви. Оптимизмът и честите усмивки са допълнителен + към настроението ви.

Не прекалявайте с хапчетата. Често е неразумно да се прибягва до употребата на различни лекарства в случай на леки блудства или промени в настроението. Ако обаче стресът ви е навлязъл в по-сериозен, сложен стадий, приемайте такива лекарства с голямо внимание. Например, антидепресантът бензодиазепин намалява тревожността, но в същото време може да влоши паметта, да наруши концентрацията и да провокира пристрастяване. Ако не можете да избегнете приема на тези лекарства, наблюдавайте умереността на дозата и прекъсванията на лечението. Специалните бета-блокери, например, са в състояние да блокират действието на адреналина и да намалят неприятните симптоми като ускорен пулс, треперене и неестествено изпотяване. Те обаче имат много противопоказания, така че използването им е допустимо само в най-крайните случаи, например, когато трябва да преодолеете страха и безпокойството преди важно събитие или събитие в живота.

Творчеството като начин за справяне със стреса

Определете какво обичате да правите в свободното си време и му дайте всичко от себе си, когато безпокойството внезапно наводни душата ви. Балансирайте негативното с позитивното чрез творчество и вдъхновението ще дойде само. Основното нещо в този процес дори не е получаването на желания резултат, тъй като това може да се постигне само с опит и практически умения.Трябва да се концентрирате върху удоволствието от любимото си занимание. Намерете своето положително в това, потърсете още повече добро в доброто и тогава всички причини за стрес ще избледнеят на заден план и ще загубят своето епохално значение за вас.

Ако сте приятели с изкуството на думите, напишете някоя завладяваща история или потърсете в борсите за копирайтинг поръчка за написване на статия до ключ по тема, в която сте добре запознати. Така ще натрупате опит в нова за себе си дейност и ще откъснете мислите си за лошото, а освен всичко друго ще спечелите и пари. Този, който търси себе си в потока на живота, определено ще намери своето убежище, дори ако депресията е заобиколила този човек от всички страни и не му позволява да разбие оковите на унинието и меланхолията.

Пазаруването като начин за борба със стреса

Обичате ли да пазарувате? Актуализирайте гардероба си, купете за себе си няколко неща, които не са толкова ценни и полезни, но по-скоро приятни за душата. Внимавайте обаче – това може да доведе до болезнено пристрастяване. Съсредоточете се върху финансовите си възможности - празен портфейл след закупуване на ненужни неща може допълнително да влоши и без това стресиращото състояние.

Интересното е, че процесът на пазаруване може да има двоен антистрес ефект. Да кажем, че ако си купите велосипед и го използвате по предназначение, физическата активност ще нанесе вероятно непоправим удар върху стреса ви.

Как да се отървем от стреса на работното място?

Понякога, изтощени от работа, се прибирате вкъщи и започвате да мърморите и да се изказвате, да сте негативни и да се нахвърляте върху всички около вас. Как да предотвратим това? „Задръж“ около десетина минути, след като прекрачиш прага на дома си. Направете нещо приятно, сгряващо, слушайте хубава музика, вземете вана, правете секс, ако това е подходящо и цялата ви енергия не е останала на работа. Потопете се изцяло в приятни моменти и изхвърлете лошите мисли и цялата негативност от главата си - следващият работен ден ще бъде отделен за това. Като цяло, начертайте невидима граница между работния ден и почивката в дома си.

В заключение...

Запомнете: огромното безпокойство и овластяването са взаимно изключващи се понятия. Всеки път, когато стресът минимизира ефективността ви, борете се с него, не позволявайте това да се случи. Човешката психология е сложна наука, но въпреки това кой на кого трябва да бъде господар: В настроението ли си или това е твоето настроение?