Pilates, jako speciální směr pro rehabilitaci tanečníků a sportovců po úrazech, byl představen ve 20. letech minulého století. Jejím zakladatelem je Joseph Pilates, který světu představil program účinných cviků, které vám pomohou rychle a bezbolestně se zotavit.

Pilates je dnes považován spíše za metodu pro efektivní zpevnění postavy, zlepšení držení těla a zvýšení tělesné hustoty. Vzhledem k tomu, že během lekcí nedochází k nárazovým zátěžím, můžete podle metody cvičit i ve vyšším věku a dokonce i v těhotenství. Kdo chce ale rychle zhubnout, musí zvolit aktivnější sport – s aerobním nebo silovým tréninkem.

Neměli byste si myslet, že všechno je tak jednoduché. Pilates vyžaduje zvláštní soustředění a určité úsilí.

Co je Pilates

Na rozdíl od fitness je Pilates souborem cvičení zaměřených na rozvoj svalů a zvýšení tělesné hustoty. Pravidelným cvičením se koriguje držení těla a zlepšuje se koordinace. Svaly se stávají pružnějšími, zvyšuje se pohyblivost kloubů a pružnost páteře.

Lekce pilates se zaměřují na kontrolu techniky dýchání a břišních svalů. Efektivnosti tréninku není dosaženo kvantitou prováděných cviků, ale jejich kvalitou. Speciální hluboké dýchání a precizní cvičení pomáhají posilovat svaly břišní dutiny, pánve a zad.

Je velmi důležité dodržovat techniku ​​cvičení, protože jen tak lze dosáhnout výsledků. Pilates je zaměřen spíše na posílení a tonizaci svalů, ale neposkytuje sílu a aerobní cvičení.

Hlavním přínosem pilates je vyvážená svalová zátěž, která snižuje pravděpodobnost zranění. Silový a kardio trénink zahrnuje cílený stres na určité svalové skupiny, u pilates svaly pracují rovnoměrně.

Třídy probíhají v klidném tempu, cvičení se postupně nahrazují a jsou stále složitější. A únava bude jiná, ne stejná jako při fitness – hlubší, ale ne tak silná.

Je velmi důležité, aby v důsledku cvičení odezněla chronická bolest páteře. Kvůli posílení svalového korzetu a větší pohyblivosti obratlů je pozorováno prodloužení páteře. Díky tomu je korigováno držení těla a dokonce i mírné zvýšení výšky. Řekněme, že člověk přestane „růst dolů“.

Pilates je také určitá filozofie. Jediný pozitivní pohyb myšlenky a těla. Duchovní rovnováha dosažená fyzickým a morálním stresem. Oddanost cíli a jeho dosažení.

Historie původu

Od svého vzniku jsou hodiny pilates dlouho dostupné pouze pro určitý okruh – sportovce, tanečníky, umělce. I bez speciálních znalostí sám J. Pilates intuitivně následoval myšlenku „od pupku k páteři“, symbolizující ochranu těla. Při provádění cviků aktivně pracuje příčný břišní sval a zapojují se všechny hluboké svaly, díky čemuž je tělo hustší, silnější a krásnější.

Joseph Pilates dal výuce individuální charakter – zavedl speciální cviky vycházející z povahy zranění nebo z pohody studentů. Postupem času, po smrti zakladatele, se metoda dále vyvíjela a zahrnovala nejlepší vývoj trenérů a nejnovější pokroky v medicíně.

Zajímavý. Mimochodem, Joseph Pilates trval na vymýcení špatných návyků a na snaze dospět k uvědomění si potřeby obnovit vlastní zdraví.

Jaké jsou výhody Pilates?

Hlavním cílem tréninku je obnovit pohyblivost a přirozenou pružnost páteře a kloubů, kolem kterých se tvoří krásný, hustý, protáhlý sval. Výsledkem je, že páteř obnoví svou normální polohu a páteřní ploténky znovu získají své vlastnosti tlumení nárazů.

Pilates poskytuje flexibilitu a volnost pohybu. Efektu je dosaženo pravidelností a správností tříd.

Hlavní výhody pilates:

1. Získáte krásné pružné tělo s elastickými svaly. Zároveň se vyhnete výrazné úlevě a přepumpování svalů.
2. Vyrovnání a stabilizace páteře. Bylo prokázáno, že pilates pomáhá zmírnit bolesti zad a dolní části zad.
3. Procvičování hlubokých břišních svalů. Viscerální tuk mizí, žaludek se stává plochým a elastickým.
4. Zlepšuje se držení těla. Napřímením páteře se zlepšuje činnost vnitřních orgánů a mizí bolesti zad.
5. Tvar těla se mění - linie postavy jsou protažené a definované, což je zvláště patrné v nejproblematičtějších oblastech břicha a boků. Masivnost odchází, objevuje se vnější lehkost.
6. Bezpečnost cvičení - trénink se doporučuje v období rehabilitace po úrazech kloubů a páteře i pro účely prevence.
7. Hluboké dýchání zvyšuje krevní oběh a zvyšuje kapacitu plic. Zmírňuje deprese, normalizuje spánek. Nepříjemný pocit úzkosti zmizí.
8. Zvyšuje flexibilitu a pohyblivost kloubů. Každý pohyb v pilates je zaměřen na bezpečné protažení svalů a zvýšení motorické aktivity kloubů.
9. Snižuje se krevní tlak, zlepšuje se činnost kardiovaskulárního systému, což má příznivý vliv na celkový stav těla.
10. Zlepšuje koordinaci těla a rovnováhu. Již po několika lekcích ucítíte, že se vaše pohyby zpřesnily a váš krok se zjednodušil.
11. Svalová nerovnováha je odstraněna – při provádění cviků jsou zapojeny všechny svalové skupiny. Tělo je vypracováno jako celek a ne v oddělených oblastech.
12. Pilates můžete cvičit v každém věku a s různou fyzickou zdatností. Zvláštní výhodou je, že trénink je dostupný i pro ty, kteří trpí onemocněním pohybového aparátu.
13. Některé cviky jsou vhodné pro provádění v těhotenství. Silné, elastické svaly pomáhají snížit napětí v dolní části zad a správné hluboké dýchání a dobrý strečink usnadní porod.

Pilates je vždy dobrá nálada a přísun energie. Po tréninku zaznamenáte příjemnou únavu a pocit spokojenosti.

Pro postavu

Co dělá Pilates pro vaši postavu? Tělo se stává lehké a tónované. Díky hlubokému rozvoji svalů se zvyšuje jejich elasticita, což jistě ovlivňuje vnější obrys postavy. Zlepšuje se držení těla – ramena se narovnávají, shrbenost mizí, výška se zvyšuje.

Změny jsou patrné zejména v oblasti břicha a boků. Zmizí charakteristické usazeniny na vnější linii stehna a zmizí zraková „tíže“. Prodloužením svalů člověk znatelně vyroste a zeštíhlí.

Pro ženy

Snad hlavním výsledkem cvičení Pilates pro ženy je posílení svalů pánevního dna. Díky tomu se následně můžete vyhnout jednomu z výrazných problémů souvisejících s věkem (samovolný únik moči). Dalším plusem ve prospěch pilates je, že neexistují žádné kontraindikace pro těhotné ženy.

No a samozřejmě - pocit uspokojení ze svého vzhledu a dobrého zdraví.

Pro tělo

Hodiny pilates nepochybně nepřinášejí tělu nějaké abstraktní, ale velmi specifické výhody. Díky napřímení a prodloužení páteře zapadnou vnitřní orgány na své místo a začnou normálně fungovat. Zlepšuje se činnost jater, ledvin, gastrointestinálního traktu a kardiovaskulárního systému. Zvyšuje se objem plic a tím i objem krve.

Nejvýraznější účinek pilates je na stav kloubů. Díky postupnému natahování svalů a vazů se zvyšuje kloubní pohyblivost. Proto se tato technika doporučuje při rehabilitaci po úrazech.

Je možné zhubnout pomocí pilates?

Pravděpodobně by bylo správnější říci, že s pilates nemůžete rychle zhubnout. Kdo chce zhubnout v co nejkratším čase, musí se věnovat aktivnějším typům fitness. Pilates působí na tělo jemněji a postupně.

Při pravidelném cvičení se tělo stává hustším a pružnějším a objemy mizí. Linie těla získávají jasnost, vnější uvolněnost a neurčitost postavy postupně ustupují krásným formám.

Pokud se budeme bavit konkrétně o hubnutí, tak ano – zhubnout se dá. Dodržujeme ale dvě podmínky – zavádíme omezení na jídlo a dáváme si na čas. Opět nemůžete hladovět, protože trénink probíhá s dostatečným stresem.

Důležité. V pilates se výsledky nedostaví okamžitě. Ale po několika sezeních si najednou, když stojíte před zrcadlem, všimnete, že jste trochu štíhlejší, trochu vyšší a trochu hubenější.

Kolik kalorií spálíte při tréninku?

Hodina cvičení spálí asi 250-300 kcal. Kardio trénink nebo silový trénink spotřebuje asi 300-500 kcal a zvláště intenzivním cvičením můžete ztratit až 750 kcal.

Čísla potvrzují, že cvičením Pilates nedosáhnete rychlého úbytku hmotnosti. Pokud ale dodržujete určitou dietu, šance zhubnout (řekněme dát se do pořádku) je velmi vysoká.

Základní principy pilates

Je třeba si uvědomit, že Pilates není jen soubor cvičení prováděných v určitém pořadí. Joseph Pilates ke své metodě přistoupil právě jako ke způsobu harmonizace a sjednocení těla, mysli a ducha.

Filozofie Pilates je založena na šesti principech:

• Centrování. Základem všeho je silný střed. Zatněte břišní svaly, přitáhněte pupík k páteři. Je důležité, aby páteř byla rovná. Během celého sezení byste měli cítit svalové napětí.
• Koncentrace. Extrémní klid a pozornost při každém pohybu. Pokud je veškerá pozornost věnována správnému provádění cviků, výsledky se začnou dostavovat velmi rychle.
• Přesnost a symetrie. Je nutné zajistit, aby poloha těla byla rovná, bez zkreslení - lopatky a ramena by měly být na stejné linii.
• Řízení. Cvičení se provádí s vědomou kontrolou každého pohybu a úplným ponořením do děje.
• Dech.Žádné dýchání – žádné pilates. Při vyučování se využívá tzv. průměrné hrudní dýchání, nádech nosem a výdech ústy.
• Trakce. Během tréninku musíte cítit protažení celé páteře.

Důležité. Těchto šest zásad byste měli při tréninku vždy dodržovat, ať jste kdekoli – doma nebo v posilovně. Ale simultánní lekce a mluvení na mobilním telefonu nejsou pro Pilates.

Hlavní chybou všech začátečníků je, že chceme všechno najednou. To je zásadně špatný přístup, protože cvičení Pilates se liší v složitosti - lze je přirovnat k tanečním krokům.

Neměli byste cvičit, dokud se nezblázníte - stačí dvakrát nebo třikrát týdně po 30-40 minutách. Ve většině případů se pilates kombinuje s jinými druhy kondičního tréninku, ale i když tomu tak není, stanovený čas stačí k pocitu únavy.

Rozcvička je jiná než ta tradiční. Stačí stát 3-4 minuty a připravit se na hodiny. Hlavní je stát se správným držením těla.

Cvičení se provádí plynule, bez trhání. V tomto případě je nutné zajistit, aby tepová frekvence nepřekročila normu.

Důležité. Kontrola dechu je na prvních lekcích snad to nejtěžší. Musíte se naučit koordinovat své pohyby, dýchání a ponoření do procesu.

Základní cvičení

Každý pohyb v Pilates využívá všechny svaly těla, ale je zaměřen na nápravu konkrétní oblasti. Není zde patrná rigidní gradace, protože cvičení byla původně vyvinuta speciálně s cílem obnovit flexibilitu a přirozenou polohu páteře a také posílit břišní svaly.

Schematicky lze cvičení rozdělit do několika skupin:

• komplexy pro břicho, záda, svalový korzet;
• komplexy pro boky a hýždě;
• komplexy pro horní část těla.

Do samostatné skupiny lze zařadit i protahovací cvičení.

Důležité. Neměli bychom zapomínat, že existují cvičení pro začátečníky i pokročilé.

Cvičení na břicho a záda

Stovka

Crunch

Reverzní crunch

Prodloužení nohou

Změny nohou

Boční křupání

Diagonální twist crunch

Protažení jedné nohy

Rovné protažení nohou

Torzo twisty (Russian Twists)

Boční pata Dosahuje

V-crunch

Zvedání rukou a nohou na všech čtyřech (ptačí pes)

Hyperextenze (prodloužení dolní části zad)

Zvedání zad se zvednutými pažemi (spodní písmeno „T“)

Plavání

Cvičení pro nohy a hýždě

Gluteální můstek

Most pro zvedání nohou

Zvedání nohou na všechny čtyři (don kick)

Diamantové zvedání nohou (škeble)

Boční zvedání nohou

Zvedání vnitřní nohy

Boční kopy v kleče

Cvičení horní části těla

Prkno

Nahoru prkno

Zvedání nohou plank

Otáčení prkna ze strany na stranu

Mořská panna (side Plank Mermaid Raise)

Push-up koleno + zvedání nohou

Pro koho je Pilates určen?

Pilates by měli vzít v úvahu ti, kteří jsou při šokovém tréninku kontraindikováni kvůli problémům s klouby a cévami. Nízká nárazová zátěž a relativně nízké tempo každého cviku eliminuje vznik zranění a nevyvolává zvýšenou tepovou frekvenci.

Pravidelné cvičení pomáhá zpevnit svalový korzet, narovnat páteř a zlepšit držení těla. Pilates je proto ideální pro ty, kteří chtějí vypadat krásně a přitažlivě bez vyčerpávajícího cvičení.

Kontraindikace a poškození pilates

Na rozdíl od jiných typů fitness je Pilates klidné cvičení s nízkým dopadem. Předpokládá se, že to dokážou lidé téměř jakéhokoli věku a dokonce i velmi starší lidé.

Existuje však řada kontraindikací pro trénink:

• nedávné operace;
• kardiovaskulární choroby;
• onemocnění muskuloskeletálního systému během exacerbace;
• těžká nadváha nebo obezita;
• těhotenství - intenzivní cvičení je kontraindikováno.

Důležité. Po 40 letech se před zahájením výuky doporučuje navštívit lékaře.

Je možné cvičit v těhotenství?

Některé cviky založené na metodě Pilates jsou zařazeny do tréninkových komplexů pro těhotné ženy. Trénink probíhá uvolněně s minimálním stresem. Důraz je kladen na správné dýchání a posilování, protahování břišních a zádových svalů.

Elastický a odolný svalový korzet umožňuje snížit zátěž páteře a snížit riziko bolesti v dolní části zad. Správné dýchání zmírní kontrakce a zajistí dostatečný přísun kyslíku miminku během porodu.

Jaké oblečení je nejlepší nosit při cvičení?

Hlavním požadavkem na oblečení na pilates je, aby bylo pohodlné a neomezovalo v pohybu. Materiál by měl obsahovat přírodní nit, která zajišťuje výměnu vzduchu a absorpci vlhkosti.

Všechna cvičení Pilates se vyznačují přesnými pohyby, takže bude racionálnější, aby oblečení přiléhalo k tělu. Vyvarujte se dlouhých širokých kalhot a „volných“ triček – nejenže to vypadá neesteticky, ale takové oblečení narušuje kontrolu nad cvičením a působí jako rušivý element.

Boty - takové, aby byla noha pohodlná. Pilates je cvičení s nízkým dopadem a minimálním zatížením kloubů. Nejsou tedy kladeny tak přísné požadavky jako například u step aerobiku. Můžete si koupit tenisky nebo tenisky s tenkou podrážkou, podle toho, co je pro vás výhodnější.

Ve většině případů probíhá trénink naboso na jednotlivých podložkách.

Rozdíly mezi pilates a jógou, strečinkem a kalanetikou

Pilates je založen na filozofii harmonizace těla, mysli a ducha – to lze považovat za obdobu jógy. Jedině tak, že stáří jógy se počítá na tisíce let a pilates je jen necelých sto let. Když se podíváte na cvičení, tak Pilastes je stále orientován na pohyb a jóga je orientována staticky.

Druhým podobným trendem ve fitness je strečink. Určité prvky strečinku jsou přítomny i v Pilates, ale ten je dynamičtější. Hlavním cílem Pilates je flexibilita, posílení svalového korzetu, napřímení a stabilizace páteře. A strečink je zaměřen spíše na zvýšení kloubní pohyblivosti a protažení svalů.

Dalším „dvojčetem“ Pilates je kalanetika. Vychází z komplexu prvků baletu, jógy (ásany) a dechových technik. Technika je zaměřena spíše na spalování tukové tkáně, i když pravidelné cvičení posiluje i svaly zad a břicha. Hlavním rozdílem mezi kalanetikou a pilates je klidnější tempo a složité pózy, které je někdy nemožné zvládnout bez trenéra.

Je možné cvičit doma?

Pilates lze cvičit doma. Na internetu je obrovské množství videonávodů, mezi kterými snadno najdete ten, který odpovídá vaší úrovni tréninku.

Nezapomínejte, že při přípravě na pilates platí stejná pravidla jako u jiných druhů fitness – bezprostředně před tréninkem se nesmí jíst příliš mnoho.

Vyberte záznam v ruštině nebo takový, kterému rozumíte. Během hodin lektor vysvětluje, jak dýchat, jak se správně soustředit a na jaké body si dát pozor.

Historie tohoto tréninkového systému začíná příběhem chlapce, který se z dítěte trpícího astmatem, křivicí a revmatismem proměnil v mladíka ideálních proporcí a už ve 14 letech pózoval pro umělce. Chlapec se jmenoval Joseph Pilates a tréninkový systém, který vytvořil, dostal jeho jméno. Pomohla obnovit zdraví, nejprve jemu samotnému a poté milionům dalších lidí. Pilates dnes i přes svou téměř stoletou historii zůstává oblíbeným a užitečným druhem fyzické aktivity.

Filosofický základ Pilates

Než Joseph Pilates vynalezl svůj unikátní systém, aktivně se věnoval józe, gymnastice a bojovým uměním. Ale jádrem jeho aspirací byla myšlenka, kterou se naučil od jeho matky: lidské tělo má své vlastní zdroje pro léčení nemocí. Ty druhé vznikají kvůli nerovnováze mezi tělem a myslí. Obnovení rovnováhy a ovládání těla pomocí mysli je nejdůležitějším cílem cvičení. Proto sám Pilates nazval tento systém controlology.

Co jsou cvičení Pilates?

Hodiny pilates zahrnují sérii cviků, které na sebe navazují v určitém pořadí. Pohyby jsou prováděny jemně a plynule se mění. Práce na svalech se provádí s extrémní koncentrací a hlubokým dýcháním. V pilates se pracuje jak s vlastní vahou, tak s pomocí speciálního vybavení.

Pilates neposkytuje silný účinek na spalování tuků: během tréninku se spotřebuje pouze 250-300 kcal. Navíc, pokud chcete mít znatelné svaly, pak je třeba pilates doplnit o silový trénink. Pokud to nevede k hubnutí a rozvoji svalů, tak k čemu je pilates?

Výhody pilates

Účinek pravidelného cvičení Pilates tam rozhodně je: štíhlé, pružné tělo s výbornou koordinací a bez silně vyrýsovaných svalů. Pilates stahuje a zplošťuje břicho, narovnává držení těla a zmírňuje bolesti zad, snižuje ramena a prodlužuje krk.

Zde jsou některé z jeho výhod:

1. Díky neustálému napětí a zatahování břicha se propracovávají hluboké svaly, díky nimž je žaludek plochý a atraktivní.
2. Zvyšuje flexibilitu a pohyblivost kloubů.
3. Páteř je srovnaná, držení těla se zlepšuje a bolesti zad ustupují.
4. Cvičení pomáhá zrychlit váš metabolismus, což vám umožní spalovat kalorie ve vašem každodenním životě.
5. Hluboké dýchání v Pilates zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému, zvyšuje kapacitu plic a krevní oběh.
6. Stres a napětí zmizí.
7. Zlepšuje se stav vnitřních orgánů a všechny tělesné systémy se stávají zdravějšími.

Základní principy a koncepty Pilates

Než začnete cvičit, musíte se seznámit s některými důležitými pojmy, které vám řekne každý zkušený trenér. Jsou základem pro Pilates.

Centrování

Centrum v Pilates je zdrojem, ze kterého přichází energie k provádění cvičení. V praxi se za střed považují přímé a příčné břišní svaly. Všechny cviky se proto provádějí se zataženým břichem, narovnaným držením těla, pupík se protahuje směrem k páteři.

Dech

Správné dýchání je nejdůležitější podmínkou účinnosti pilates. Během cvičení by se měla spodní část plic naplnit rozšířením bránice. Takové hluboké žeberní dýchání vám umožňuje nasytit tělo kyslíkem.

Symetrie

Poloha těla by měla být symetrická vůči svislé ose – páteři. Také zatížení by mělo být na obou stranách těla stejné.

Koncentrace

Při cvičení by se mysl měla soustředit na sval, na kterém se pracuje.

Řízení

Během vyučování je nutné neustále sledovat přesnost pohybu, stejně jako polohu páteře a držení těla. Kontrolní funkci provádí nejprve kvalifikovaný školitel.

Relaxace

Podstatným rozdílem mezi pilates a ostatními druhy cvičení je uvolnění svalů, které se při cvičení nezapojují. Předchází se tak únavě a svalové nerovnováze, která je charakteristická téměř pro všechny typy tréninku, kdy silné svaly sílí a slabé slábnou.

Jaký je rozdíl mezi pilates a jógou?

Duchovní složka dělá Pilates podobný józe, ve které je na prvním místě harmonizace mysli a těla. Pozornost na dýchání a jeho hluboké studium také sbližuje Pilates a jógu. Mezi nimi je však více rozdílů než podobností. Jóga je založena na statické zátěži v podobě ásan, zatímco pilates naopak zahrnuje neustálý pohyb a změnu polohy těla, což dává více příležitostí k zapracování svalů.

Jóga se navíc zaměřuje na protahování a flexibilitu, zatímco Pilates pracuje na posílení svalů jádra, které člověk potřebuje v každodenním životě.

Komu bude pilates prospívat?

Naprosto všichni. Tato cvičení byla vytvořena především pro zlepšení zdraví a navrácení energie a síly do těla. Dokonce se používá k rehabilitaci po úrazech a ke cvičení pro osoby s omezenými fyzickými možnostmi. Díky měkkým a progresivním pohybům je považován za nejbezpečnější typ tréninku.

Pro koho je pilates kontraindikován?

Existují případy a stavy, kdy je nutná předchozí konzultace s lékařem:

• těhotenství
• flebeurysma
• trombóza
• infekční nemoci a horečka
• pooperační stav
• nadváha

Proč je důležité cvičit pilates se zkušeným trenérem?

Cvičení pilates je jednoduché a zdá se, že je to něco, co můžete dělat doma. Ale jejich účinnost závisí na správné technice: poloze těla a dýchání. Pokud to uděláte špatně, nebude to mít žádný účinek. Proto je důležité začít cvičit s profesionálním trenérem, který vás dokáže ovládat a vysvětlit správnou polohu těla, principy dýchání a vjemy, které by se v těle měly objevit. Dnes je Pilates v Moskvě jednou z nejoblíbenějších destinací. Base club má profesionální a zkušené lektory a také speciální místnosti vybavené profesionálním vybavením pro lekce Pilates. Nyní víte, co je Pilates ve fitness a k čemu slouží, a můžete si sami vybrat.

Harmonický rozvoj celého těla bez zbytečné námahy a bolesti – na to se opřel boxer a tanečník Joseph Pilates, když v roce 1926 otevřel dveře svého fitness studia v New Yorku. Téměř o 80 let později metoda vyvinutá Pilatesem a pojmenovaná po něm dobyla celý svět.

Hollywoodské hvězdy cvičí pilates, aby se před rolí dostaly do formy.

Cvičí ji sportovci a profesionální tanečníci, kteří potřebují rychle zregenerovat tělo po úrazu. Pro obyčejného člověka, který nemá příliš v oblibě posilovnu, vás tato jedinečná technika naučí skutečně cítit a rozumět svému tělu. Pilates posílí páteř, zpevní svaly a pomůže odstranit tuk z problémových partií. Mnoho lidí je zvyklých na to, že cvičení způsobuje bolesti svalů. Avšak vynaložením energie na hojení mikrotraumat a zotavení vaše tělo neutralizuje účinek cvičení. Metoda Pilates se zaměřuje na práci s hlubokými svaly těla, což umožňuje vyhnout se bolesti při tréninku. Pilates se nesoustředí na jednotlivé „problémové oblasti“, jako mnoho jiných fitness programů, ale rozvíjí celé tělo.

Principy systému Pilates

Efektivita systému je založena na principech, které zaručují hmatatelné a trvalé výsledky. Rozlišují se následující principy pilates:

1. Plynulost pohybu. Třídy by měly probíhat průměrným tempem, bez trhání nebo nadměrného úsilí.
2. Dýchání. Během cvičení stojí za to dodržovat speciální dechový vzor, ​​který vám umožní dosáhnout výraznějších výsledků. Nádech musí být proveden před zahájením pohybu a výdech během procesu.
3. Izolace a relaxace. Cviky by měly být prováděny tak, aby nevytvářely zbytečné napětí v oblastech, které se aktuálně nerozvíjejí.
4. Koncentrace. Při cvičení pilates se musíte soustředit na správné provádění cviků, aniž byste se nechali rozptylovat cizími myšlenkami.
5. Centrování. Cvičení by mělo být prováděno s aktivním „pásem síly“, to znamená se zataženými břišními svaly.
6. Zarovnání. Při provádění cvičení musíte zajistit správnou polohu těla. V opačném případě budou cvičení méně účinná.
7. Koordinace pohybů. Je důležité soustředit se na pocity, které během cvičení vznikají. To pomůže chránit tělo před možnými zraněními a dosáhnout výraznějšího účinku.
8. Postupnost. Zátěž by se měla zvyšovat postupně, jak zvládnete fyzická cvičení.
9. Pravidelnost. Abyste dosáhli hmatatelných výsledků, musíte cvičit pravidelně, alespoň 5x týdně.

Předpokládá se, že dýchání je hlavním principem pilates. Než začnete cvičit, musíte se nejprve naučit správně dýchat. Používá se speciální dechový proces známý jako hrudní nebo laterální dýchání. Při tomto typu dýchání se člověk namáhající břišní oblast snaží maximálně otevřít hrudník, zajistit nejen dostatečné nasycení těla kyslíkem, ale také posílit mezižeberní svaly. Prováděním cvičení při výdechu může člověk hladce a opatrně uvést svaly do stavu napětí. Správné dýchání je dovednost, která se dá a hlavně musí naučit.

Výhody pilates. Mylné představy

Stojí za zmínku, že ačkoli je Pilates určen k procvičení celého těla, nepomáhá urychlit proces hubnutí. Pilates není určen pro cílené hubnutí – k tomu je vhodnější kardio trénink. Pilates především rozvíjí flexibilitu, zlepšuje držení těla a normalizuje krevní oběh. Mnoho lidí si plete pilates s kalanetikou. Nejedná se však o totéž. Kalanetika zahrnuje hluboké a velké svaly, zatímco Pilates zahrnuje malé svaly a vazy, které ve skutečnosti „drží“ páteř.

Technika pilates není tak složitá, jak se na první pohled zdá. Pilates byl koneckonců vyvinut speciálně proto, aby pomohl lidem jakéhokoli věku vyrovnat se s nemocemi. Tato technika se doporučuje i těhotným ženám. Hlavní je trénovat alespoň dvakrát týdně. Výsledky budou patrné do měsíce. Účinek pilates se však může ztratit, pokud jsou vaše pohyby nepřesné a vaše tělo je ve špatné poloze. To je potřeba sledovat. Ne nadarmo se Pilates říká cvičení „body and mind“. Musíte myslet na to, jak se pohybujete.

Výběr tréninkového systému není snadný úkol. Ne každý ví, co je pilates, fitness, jóga, kalanetika. Mnoho začátečníků se obvykle spoléhá na radu trenéra nebo se rozhoduje na základě zásady „zajímavé a snadné“. Mezitím každá sada cviků řeší jiný problém a může stav zlepšit i zhoršit. A pouze jedna technika nemá žádné kontraindikace, protože ji vytvořila velmi neobvyklá osoba. Pilates je cesta silných duchů.

Co je Pilates? Historie původu.

Rozsáhlý lékařský záznam, neochvějná vůle a jasný cíl – zde začala historie legendární léčebné techniky. Na konci devatenáctého století se v malém německém městě narodilo nemocné dítě. Jmenuje se Joseph (Joseph) Pilates. Rodiče měli o miminko strach, pršely na něj neduhy jako z roh hojnosti: křivice, nachlazení, revma a astma. Joseph chtěl být víc než cokoli silný a zdravý jako jeho otec gymnasta. Od deseti let začal Joe intenzivně trénovat a v šestnácti už jeho postava připomínala řeckou sochu – tak si tréninkový systém vybojoval první vítězství nad slabostí. Mladý muž začal pracovat jako model a studovat základy bojových umění.

Poté, co se Joseph přestěhoval do Británie v roce 1912, vystupoval v boxerských ringech, předváděl cirkusové kousky a učil agenty Scotland Yardu základy wrestlingu. Během první světové války Pilates, uznávaný odborník, aktivně zaváděl v nemocnicích systém cvičení, který vyvinul. Účinek byl úžasný – funkce poškozených orgánů byly rychle obnoveny, pooperační poranění zmizela beze stopy.

Poté, co se o čtrnáct let později usadil v USA, pokračoval Joseph v rozvoji své techniky. Její popularita se rychle rozšířila v baletních kruzích - celý New York City Ballet trénoval pod vedením významného mistra. Pilates nabíral na síle a stal se oblíbenou gymnastikou v zemi. „Zdravé tělo je základem štěstí“ - to je stručný koncept cvičení, které jim umožnily získat velkou armádu fanoušků.

Základní principy pilates

Co je Pilates? To je trénink mysli, vědomý přístup k vytváření zdravého těla. Principy pilates jsou zdravé a praktické.

Dech . Nesprávný nádech a výdech může zkazit účinek cvičení, navíc může stav zhoršit. Sedavý životní styl vede k tomu, že člověk dýchá „ze žaludku“ a ve snaze zahřát se začne nafukovat plíce. Mezitím se v oblasti solar plexu vytvoří správný nádech, při takovém dýchání se zdá, jako by spodní žebra „dýchala“. Kyslík zásobuje oběhový systém, svaly a orgány, tělo se jakoby „narovná“ a koncentrace na cvičení se zvyšuje.

Vytvoření drátového modelu . Joseph Pilates věřil, že páteř je zodpovědná za lidské zdraví. Hlavním cílem tréninku je proto posílení podpůrného svalového rámu a břišních svalů. Jakékoli cvičení vyžaduje povinné napětí těchto svalových skupin.

Relaxace . Vědomé napětí musí být nutně nahrazeno stejně vědomou relaxací. Střídání stavů zvyšuje vytrvalost a učí vás, jak ovládat své tělo. Zátěž by měla být soustředěna pouze do těch orgánů a svalů, které jsou během gymnastiky namáhány.

Kontinuita . Sada lekcí je zaměřena na konzistentní přechod z jednoho cvičení do druhého. Pohyby jsou prováděny plynule, smysluplně, bez zastavení. V takovém meditativním stavu se rodí milost zdravého a harmonického těla.

Frekvence . Pravidelné opakování techniky je klíčem k síle a tónu. Cílem Pilates je kreativní člověk, který se ke svému tělu chová s láskou a leští jeho dokonalost. Co je dáno přírodou, je třeba zachovat a zlepšit. Každodenní trénink by se proto neměl stát zátěží, ale zdrojem potěšení.

Co je lepší: Pilates nebo jóga? Hlavní rozdíly.

Na rozdíl od jógy Pilates nevyžaduje podřízení ducha mantrám a ponoření se do východních praktik. Je založeno na skutečně německé pečlivosti a důslednosti: než to uděláte, pochopte, co přesně děláte a proč.

Sada cvičení Pilates je ideální pro cvičení v těhotenství, přípravě na porod nebo v poporodním období. Tempo takových aktivit je plynulejší, aby nedocházelo ke zvýšenému namáhání břišních a pánevních svalů, aby nenarozené miminko nebylo vystaveno žádnému nebezpečí. Žena s vytrénovanými břišními svaly dokáže dokonale kontrolovat průběh porodu a pomáhat svému miminku.

Pilates na hubnutí: je účinný?

Buďme upřímní: tento typ fitness není nejúčinnější variantou pro hubnutí. A pokud porovnáme s aerobním a silovým cvičením, tak 250-300 kcal spálených za 1 hodinu cvičení Pilates ztrácí 500-600 kcal při běžném silovém tréninku nebo 750-850 kcal při intenzivním tréninku.

To ale v žádném případě neznamená, že Pilates nebude mít žádné výhody v boji s nadváhou a měli byste jej vyloučit ze svého fitness plánu. Naopak správným zkombinováním silového a kardio tréninku s pilates (1-2x týdně), plus diety, jistě dosáhnete v krátké době úžasných výsledků.

Na hubnutí existuje výborná sestava cviků, kterými se zbavíte přebytečných kil a centimetrů v co nejkratším čase. Posilováním břišních, břišních, zádových a hýžďových svalů zlepšíte tvar svého těla a zbavíte se ochablost a ochablost.

Cvičení pilates pro začátečníky

Technika německého vynálezce si našla přístup i k těm, kteří sport ve svém životě kategoricky neakceptují. Jednoduché pohyby vám pomohou snadno se probudit a naplnit tělo energií. Takže efektivní cvičení pro začátečníky doma:

"Sto" (sto). Zaujměte polohu vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou, chodidla na podlaze. Natáhněte paže (na šířku ramen, dotýkat se těla, dlaněmi dolů) dopředu. Pomalu se nadechněte. Zvedněte hlavu a ramena. Spodní část zad a křížová kost jsou přitisknuty k podlaze. Zvedněte obě paže přibližně 15-18 cm nad podlahu. Pomalu vydechněte. Zvedněte a spusťte obě paže (natažené), pouze z ramen, aniž byste se dotkli těla a podlahy, tiše počítejte do 5 a pomalu vydechujte. Při pomalém nádechu střídejte 5 stejných pohybů. Začněte s 20 pohyby, dokud nedosáhnete maximálního počtu 100 pohybů. Nikdy nepřekračujte 100 opakování. Poté se zcela uvolněte.

Ramenní most. Zaujměte polohu na zádech. Začněte pomalu zvedat své tělo jeden obratel po druhém, začněte od ocasní kosti až k ramenům. Lokty, krk, hlava, chodidla stojící na podlaze. Pomalu se nadechněte a při výdechu začněte vracet jeden obratel na podlahu, počínaje hrudní páteří. Pohyby jsou plynulé a plynulé. Vnímejte vlnovitý pohyb ve své páteři.

"Kick side" (Side. Kick). Zaujměte polohu vleže na boku. Sepněte ruce za hlavou, dívejte se dopředu, paže v přímé linii s rameny. Posuňte nohy (společně) dopředu asi 60 cm. Pomalu se nadechněte a zvedněte levou nohu asi o 60 cm, poté ji vraťte zpět. Tělo by mělo zůstat stabilní (ne kývat se tam a zpět), udržovat rovnováhu. Opakujte 4-6krát, poté vyměňte strany.

"Plavání" Zaujměte polohu vleže na břiše, narovnejte ruce dopředu, dlaně dolů, hrudník a hlavu zvedněte nad podlahu. Prsty (natažené) dopředu a dolů, kolena zavřená. Přirozeně se nadechněte a vydechněte, provádějte současné střídavé pohyby, počítejte si od 1 do 10, začněte pohybem pravé ruky. Levá noha a pravá paže se zvedají co nejvýše a zároveň se vracejí. Udržujte své tělo v klidu. Pohybují se pouze nohy a ruce.

Kontraindikace a omezení pro lekce Pilates

Pěkné upřesnění - Lekce pilates nemají žádné kontraindikace. Naopak je výborným řešením pro komplikovaná pooperační období, poruchy pohybového aparátu, těžké formy alergií a astmatu a neurologické poruchy.

Pilates učí jednoduchou pravdu: silné tělo a harmonie ducha nejsou dány každému od narození. Ale mohou se stát odměnou pro ty, kteří se je snaží najít.