खुद को अच्छे शारीरिक आकार में रखने के लिए रेस वॉकिंग दौड़ से कम प्रभावी तरीका नहीं है। इस अनुशासन का अभ्यास शरीर के सामान्य स्वास्थ्य और पेशेवर स्तर पर प्रतियोगिताओं की तैयारी दोनों के लिए किया जा सकता है। नियमित रूप से चलने के विपरीत, खेल में चलने के अपने फायदे और नुकसान हैं, जिसके बारे में किसी भी व्यक्ति को पता होना चाहिए जिसने इस विशेष खेल अनुशासन को चुनने का फैसला किया है।

रेस वॉकिंग के फायदे

प्रतियोगिताओं में भाग लेने के अलावा, लाखों लोग मनोरंजक उद्देश्यों के लिए रेस वॉकिंग का उपयोग करते हैं। अगर आप हर दिन सिर्फ 30 मिनट पैदल चलते हैं तो आप 3 साल ज्यादा जी सकते हैं। नियमित खेल-कूद से चलने से शरीर को बहुत लाभ होता है:

• हृदय का काम सामान्य हो जाता है - मायोकार्डियम की गतिविधि में सुधार होता है, इसकी सिकुड़न बढ़ जाती है;
• श्वसन प्रणाली के कामकाज में सुधार होता है - फेफड़े के ऊतक चयापचय उत्पादों को तेजी से हटाते हैं, रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होता है;
• जठरांत्र प्रणाली की गतिविधि सामान्य हो जाती है - गतिशीलता बढ़ जाती है, पोषक तत्व रक्त में बेहतर अवशोषित हो जाते हैं;
• पूरे शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है - विशेष रूप से पैर, कूल्हे, कंधे, पीठ और हाथ;
• तनावपूर्ण स्थितियों का प्रभाव कम हो जाता है, तंत्रिका तंत्र मजबूत होता है और मूड में सुधार होता है;
• कैलोरी बर्न होती है - रोजाना 5 किमी की सैर स्लिम बॉडी बनाए रखने में मदद करती है।

स्वस्थ दौड़ और लंबी पैदल यात्रा का उपयोग प्रतियोगिताओं की तैयारी के लिए किया जा सकता है, साथ ही सभी प्रकार के संवहनी और हृदय रोगों के खिलाफ एक निवारक उपाय के रूप में भी किया जा सकता है। सप्ताह में 5 घंटे तेज गति से चलने से हृदय रोग का खतरा लगभग 50% कम हो जाता है। इस अनुशासन को सबसे सुरक्षित में से एक माना जा सकता है - दौड़ने के विपरीत, चलते समय जमीन पर पैर का कोई प्रभाव नहीं पड़ता है (यदि जूते सही ढंग से चुने गए हैं), और गति की गति बहुत कम है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि रेस वॉकिंग का लाभ केवल तभी प्राप्त होगा जब आप पर्याप्त तेज़ गति से और सही जूते पहनकर दूरी तय करेंगे। धीमी गति से चलने से शरीर को तेज़ चलने जितना शक्तिशाली लाभ नहीं मिलता है।

सामान्य सिद्धांतों

रेस वॉकिंग की मुख्य विशेषता दौड़ने पर स्विच किए बिना गति की उच्च गति है। इस मामले में, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए, जो इस अनुशासन को दौड़ने से अलग करते हैं:

वजन घटाने के लिए रेस वॉकिंग अधिक वजन से पीड़ित लोगों के लिए बहुत उपयोगी होगी। यदि आप मोटे हैं, तो आमतौर पर दौड़ने की सलाह नहीं दी जाती है क्योंकि इससे कंकाल प्रणाली पर तनाव बढ़ जाता है। वजन घटाने के लिए रेस वॉकिंग में न्यूनतम मतभेद हैं, लेकिन डॉक्टर से परामर्श करना और सही जूते चुनना बेहतर है।

रेस वॉकिंग के प्रकार

हर खेल की अपनी विविधताएं होती हैं। रेस वॉकिंग कोई अपवाद नहीं है, और प्रशिक्षण का प्रकार उन लक्ष्यों के आधार पर चुना जाना चाहिए जो एक व्यक्ति अपने लिए निर्धारित करता है। रेस वॉकिंग के 4 मुख्य प्रकार हैं:

1. धीरे चलना. गति - 80 कदम प्रति मिनट। इस गति से एक व्यक्ति 30 मिनट में एक किलोमीटर की दूरी तय कर लेता है।
2. औसत तापमान. गति- 120 कदम प्रति मिनट. एक किलोमीटर की दूरी 13-15 मिनट में तय होती है।
3. दौडते हुए चलना। गति लगभग 150 कदम प्रति मिनट है, एक घंटे में 7 किमी की दूरी तय करती है। यह रेस वॉकिंग है जिसका उपयोग प्रतियोगिताओं में किया जाता है।
4. तेज चाल। इसका उपयोग केवल एथलीटों द्वारा आगामी प्रतियोगिताओं की तैयारी के लिए किया जाता है। गति 12 किमी/घंटा तक पहुंच सकती है। यह तकनीक शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है, क्योंकि यह एक अप्रस्तुत शरीर पर बहुत अधिक तनाव डालती है।

शुरुआती लोगों के लिए धीमी या मध्यम गति से चलने का अभ्यास करना बेहतर है। शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए दिन में आधा घंटा औसत गति से चलना काफी होगा। यदि आपको प्रतियोगिताओं के लिए तैयारी करने की आवश्यकता है, तो रेस वॉकिंग उपयुक्त है, इसके साथ ही तेज गति से चलने की ओर भी बदलाव किया जा सकता है।

शिक्षण पद्धति

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में रेस वॉकिंग तकनीकों के विश्लेषण और बुनियादी बातों का अध्ययन करना चाहिए। प्रशिक्षण पद्धति में निम्नलिखित बिंदु शामिल होंगे:

• प्रौद्योगिकी का परिचय. इस स्तर पर, कोच धीमी गति से दिखाता है कि रेस वॉकिंग तकनीक क्या है और इस खेल की विशेषताओं को समझाता है। फिर शुरुआत करने वाले को स्वतंत्र रूप से शरीर की सही गतिविधियों को दोहराना होगा, और कोच त्रुटियों का विश्लेषण करेगा और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित करेगा।
• पैरों और श्रोणि की गति सिखाने की विधियाँ। धीमी गति से चलने के दौरान, शुरुआती को सिखाया जाता है कि शरीर को सही ढंग से कैसे मोड़ना है और उस समय हाथों को कैसे हिलाना है जब पैर जमीन पर रखे हों। यह काउंटर-रोटेशन विश्लेषण और तकनीक का उपयोग करता है: कंधे दाईं ओर घूमते हैं जैसे श्रोणि बाईं ओर घूमता है। इस स्थिति में, ज़मीन पर गिरा हुआ पैर तब तक सीधा रहता है जब तक कि दूसरा पैर ज़मीन पर न गिर जाए। वर्कआउट आमतौर पर एक सीधी, खींची गई रेखा में किया जाता है - इससे पैर एक-दूसरे के करीब आ सकते हैं।
• भुजाओं और कंधे की कमर की गति सिखाने की विधियाँ। भुजाएं अधिक या समकोण पर झुकनी चाहिए, एक दूसरे को नहीं काटनी चाहिए और सख्ती से सीधी रेखा में घूमनी चाहिए। आपको अपने कंधों को आराम देने की जरूरत है, अपनी बाहों पर दबाव न डालें और उन्हें स्वतंत्र रूप से हिलाएं। यदि भुजाओं की गति का दायरा पर्याप्त विस्तृत नहीं है, तो भुजाओं को नीचे करके प्रशिक्षण दिया जाता है।
• उचित श्वास सिखाने की विधियाँ। गहरी और समान रूप से सांस लेना और छोड़ना जरूरी है। श्वास को छोटा नहीं करना चाहिए - यदि ऐसा होता है, तो आपको प्रशिक्षण बंद करने की आवश्यकता है।
• रेस वॉकिंग के व्यक्तिगत तत्वों को सिखाने की विधियाँ। तकनीक को बेहतर बनाने के लिए शरीर, अंगों और सिर के लिए विभिन्न व्यायामों का उपयोग किया जाता है। प्रशिक्षक कदम की लंबाई, पैर लगाने की विधि और पैरों को हिलाने का विश्लेषण करता है।
• प्रौद्योगिकी में सुधार. इस चरण में सीखने और विश्लेषण की प्रक्रिया में अर्जित कौशल और आंदोलनों के समन्वय को प्राप्त करने के लिए दीर्घकालिक कठिन प्रशिक्षण का संयोजन शामिल है।

इस खेल अनुशासन की अपनी कई पद्धतियाँ और मानक हैं जिन्हें प्रतियोगिताओं के दौरान ध्यान में रखा जाता है। तकनीक के अलावा, गति को बहुत महत्व दिया जाता है, जिसे कदमों को लंबा करके या चरणों की आवृत्ति बढ़ाकर बढ़ाया जा सकता है। दूसरे मामले में, दौड़ने पर स्विच करने का जोखिम होता है, जो प्रतियोगिता से अयोग्यता का कारण बन सकता है, इसलिए केवल अनुभवी एथलीटों के लिए गति बढ़ाने की इस पद्धति का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

जोश में आना

रेस वॉकिंग का उद्देश्य चाहे जो भी हो - चाहे वह स्वास्थ्य सुधार के लिए हो या किसी प्रतियोगिता की तैयारी के लिए - सही जूते चुनना और प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह से वार्मअप करना बेहद महत्वपूर्ण है।

वार्म-अप की शुरुआत पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव से होती है। निम्नलिखित व्यायाम इसमें मदद करेगा: हम अपने हाथों को दीवार पर टिकाते हैं, एक पैर को पीछे ले जाते हैं, जबकि दूसरे पैर पर हल्के स्क्वैट्स करते हैं। व्यायाम की अवधि लगभग 7 मिनट है।

इसके बाद, आपको अपनी जांघ के पिछले हिस्से को फैलाने की जरूरत है: एक पैर को आगे की ओर फैलाएं और इसे एक कुर्सी पर रखें। अब आपको अपने धड़ को इस पैर की ओर झुकाना है। जांघ के अगले हिस्से को फैलाने के लिए आपको एक पैर पर खड़ा होना होगा और दूसरे पैर को अपने हाथों से अपने नितंबों की ओर खींचना होगा।

अपने कूल्हों को फैलाने के लिए, आपको अपने धड़ को आगे और पीछे के साथ कई बारी-बारी से फेफड़े करने की ज़रूरत है, जबकि आपका पैर आपके घुटने को मोड़कर एक कुर्सी पर खड़ा होना चाहिए। वार्म-अप की कुल अवधि कम से कम 20 मिनट है। यह तैयारी आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने और गर्म करने और चोट से बचने की अनुमति देगी।

लोड की गणना कैसे करें

यदि सभी नियमों को ध्यान में रखते हुए और त्रुटियों का विश्लेषण करते हुए वॉकिंग कक्षाएं आयोजित की जाएं, तो वे केवल लाभ लाएंगे। आपको अपनी शारीरिक स्थिति को ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करना चाहिए। सबसे पहले, आपको संयम बरतने की ज़रूरत है और पेशेवर एथलीटों द्वारा दिखाए जाने वाले उच्च परिणामों का पीछा नहीं करना चाहिए।

आपको प्रतिदिन 3-4 किमी की छोटी सैर से शुरुआत करनी चाहिए, साप्ताहिक दूरी 1 किमी बढ़ानी चाहिए और अपनी भलाई का विश्लेषण करना चाहिए। इष्टतम लाभ के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि पुरुष प्रति सप्ताह लगभग 50 किमी चलें, महिलाएँ - 40 किमी, लेकिन अनुभवी लोगों के लिए ऐसी दूरी बेहतर है।

सबसे पहले, आपको अपनी नाड़ी की निगरानी करते हुए चलना होगा। यदि यह प्रति मिनट 110 बीट से अधिक है, तो चलने की गति या अवधि को कम करने की सलाह दी जाती है। ऐसा होता है कि ऊपर चढ़ते समय हृदय गति बढ़ जाती है। यह सामान्य है और चिंता का कारण नहीं होना चाहिए। लेकिन मांसपेशियों या जोड़ों में दर्द एक बुरा संकेत है। यदि वे प्रकट होते हैं, तो आपको तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए, धीरे-धीरे धीरे-धीरे आगे बढ़ना चाहिए।

जूते का चयन

चलने के जूते चुनने के लिए कई मापदंडों को ध्यान में रखना आवश्यक है। चलने वाले जूते कई मायनों में दौड़ने वाले जूतों से भिन्न होते हैं। चलने के जूते लचीले होने चाहिए, विशेष आर्थोपेडिक तत्वों के साथ जो चलते समय पैर की रक्षा करेंगे। जूते के इन तत्वों में शामिल हैं: एक घना मोटा तलवा, एक ऊँची सख्त एड़ी और टखने को ठीक करने के लिए ऊंचे किनारे। यदि स्नीकर्स का सोल बहुत पतला है, तो दूरी के अंत तक आपको अपने पैरों में बहुत अधिक दबाव महसूस होगा, और आपके पैर को हर पत्थर महसूस होगा। इसके अलावा, यदि आप स्नीकर्स के पतले तलवों के साथ चलते हैं, तो जूते में आपके पैर जल्दी ही दर्द करने लगते हैं।

उबड़-खाबड़ इलाकों में लंबी दूरी की सैर के लिए, शॉक-अवशोषित तत्वों वाले स्नीकर्स का चयन करना आवश्यक है जो चलते समय झटके को अवशोषित करेंगे। आपके दौड़ने वाले जूतों के मध्य तलवे में आपके टखने को थकान से बचाने के लिए एक गद्दी होनी चाहिए। जूतों के अंदर के इनसोल हटाने योग्य होने चाहिए और उनमें अच्छी नमी पारगम्यता होनी चाहिए। आपको स्नीकर लेस की गुणवत्ता पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है - उन्हें अनायास नहीं खुलना चाहिए।

सही स्नीकर्स आपको दूर तक चलते समय हल्कापन महसूस कराएंगे और असुविधा नहीं होगी। स्नीकर्स का गलत चुनाव कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है - पीठ दर्द, कॉलस, फ्लैट पैर और वैरिकाज़ नसें।

स्वेतलाना मार्कोवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल होगी, उतनी ही कीमती होगी!

दौड़ना एकमात्र एथलेटिक अनुशासन नहीं है जो उत्कृष्ट स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करता है। अधिक से अधिक लोग रेस वॉकिंग पसंद करते हैं। रेस वॉकिंग सामान्य गति, विशेष तकनीक के साथ-साथ कदमों की लंबाई और आवृत्ति से भिन्न होती है। और दौड़ने से इसका अंतर यह है कि किसी भी समय कम से कम एक पैर फर्श के संपर्क में होता है (उड़ान का कोई चरण नहीं होता है)। आइए जानें कि रेस वॉकिंग का सही तरीके से अभ्यास कैसे करें और जानें कि यह खेल कितना प्रभावी है।

रेस वॉकिंग के प्रकार

आप अलग-अलग तरीकों से चल सकते हैं: धीरे-धीरे तटबंध के किनारे टहलें, काम करने के लिए दौड़ें और अपने रास्ते में आने वाली हर चीज को उखाड़ फेंकें, या यहां तक ​​​​कि खेल अनुशासन में भी संलग्न रहें। लेकिन रेस वॉकिंग को भी कई उपश्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• नियमित दौड़ में चलना। मुख्य बात यह है कि अपने हाथों से सही ढंग से काम करें। उन्हें एथलीटों की तरह झुकना चाहिए। गति की गति 7-8 किलोमीटर प्रति घंटा तक पहुँच जाती है।
• रेस वॉकिंग का एक त्वरित रूप। गति 12-14 किलोमीटर प्रति घंटे तक पहुंच सकती है। केवल पेशेवर एथलीट ही इस तरह चल सकते हैं। इस गति को प्राप्त करने के लिए आपको काफी अभ्यास करना होगा।
• खेल नॉर्डिक घूमना। पिछली शताब्दी के मध्य में, फिनिश स्कीयरों ने ऑफ-सीज़न के दौरान उच्च स्तर पर शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए एक नया तरीका ईजाद किया। बाद में यह पता चला कि गंभीर शारीरिक चोटों के बाद पुनर्वास के लिए उनकी विधि प्रभावी है। और नब्बे के दशक में, नॉर्डिक डंडे के साथ चलना एक लोकप्रिय खेल बन गया। इसका सार स्की पोल की याद दिलाते हुए दो डंडों का उपयोग करना है। इसके कारण, किसी व्यक्ति की 90% तक मांसपेशियां एक साथ लोड होती हैं, और कैलोरी 20% -25% तेजी से जलती है।

एथलेटिक्स हमें एरोबिक व्यायाम के लिए 2 लोकप्रिय विषयों का विकल्प प्रदान करता है - दौड़ना और तेज़ चलना। और कौन सा बेहतर है यह चुनना इतना आसान नहीं है। दोनों अनुशासन श्वसन और संचार प्रणाली, पैर के जोड़ों को मजबूत करने, सहनशक्ति विकसित करने और अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करते हैं। दोनों विषयों को आज़माना और जो आपको सबसे अच्छा लगे उसे चुनना सबसे अच्छा है। रेस वॉकिंग की मुख्य विशेषताएं क्या हैं?

• गति में वृद्धि.
• चरण आवृत्ति - 130 से 200 (और अधिक) प्रति मिनट तक।
• रेस वॉकिंग के दौरान एक कदम की लंबाई 90-100 सेमी तक पहुंच जाती है। एथलीटों के लिए - 120 सेमी तक।
• जब तक मुक्त पैर को ऊर्ध्वाधर के माध्यम से नहीं ले जाया जाता, तब तक सहायक पैर घुटने पर नहीं झुकता।
• श्रोणि लगातार एक ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर घूमती रहती है।
• हाथों की तीव्र गति.

यह ज्ञात है कि एरोबिक व्यायाम और अतिरिक्त वजन से निपटने की एक विधि के रूप में नियमित चलना अप्रभावी है: 2-3 घंटों के बाद ही कैलोरी तीव्रता से जलना शुरू हो जाती है। इसलिए, स्पोर्ट्स वॉकिंग आज़माना बेहतर है। मुख्य बात आंदोलनों की तकनीक में सही ढंग से महारत हासिल करना है। बुनियादी नियम हैं:

• पैरों का जमीन से संपर्क लगातार बना रहना चाहिए। आपको ज़मीन पर तब तक कदम रखना है जब तक कि दूसरा पैर उसे छोड़ न दे।
• सामने का पैर तब तक नहीं झुकना चाहिए जब तक कि मुक्त पैर ऊर्ध्वाधर तल में उसके साथ समतल न हो जाए।
• आंदोलन तेज़ और तीव्र होना चाहिए।
• आपकी भुजाएं कोहनियों पर समकोण पर मुड़ी होनी चाहिए और उन्हें आगे-पीछे करते हुए गहनता से काम करना चाहिए। इससे आपकी गति को बढ़ाने में मदद मिलेगी.

इस तकनीक में पूर्णता तक महारत हासिल करने के लिए काफी प्रयास की आवश्यकता होगी। दिलचस्प बात यह है कि पेशेवर एथलीटों को भी अक्सर न्यायाधीशों द्वारा उल्लंघनों के लिए प्रतियोगिताओं से अयोग्य घोषित कर दिया जाता है। हमेशा सुनिश्चित करें कि आपकी तकनीक सही ढंग से निष्पादित हो, तभी आप जो कर रहे हैं उसे रेस वॉकिंग कहा जा सकता है! आइए जानें विशेषज्ञों की सिफारिशों के बारे में. वे आपको बुनियादी कौशल में महारत हासिल करने, उन्हें पूर्णता तक निखारने और अद्भुत प्रशिक्षण दक्षता हासिल करने में मदद करेंगे:

• व्यायाम के दौरान उचित श्वास एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। गहरी और मापकर सांस लें, आपकी सांस लेने की लय आपके कदमों की लय से मेल खाना चाहिए। और किसी भी हालत में थकान महसूस होने पर मुंह से सांस लेना शुरू न करें, इससे आपकी बची हुई ताकत ही खत्म हो जाएगी।
• सही मुद्रा सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है। धड़ पर अधिक दबाव नहीं डालना चाहिए और उसकी स्थिति अचानक नहीं बदलनी चाहिए। अपने शरीर को सीधा रखें, झुकने से बचें।
• अपनी दौड़ में चलने की तकनीक को बेहतर बनाने के लिए किसी पेशेवर प्रशिक्षक से संपर्क करें या प्रासंगिक साहित्य का अध्ययन करें।
• एक सेकंड के अंश के लिए भी एक ही समय में दोनों पैरों को ज़मीन से ऊपर न रखें, अन्यथा चलना दौड़ना बन जाएगा। गति बढ़ाने के लिए, हाथों की व्यापक गतिविधियों का उपयोग करें और अपने श्रोणि को घुमाएँ, जैसा कि एथलीट करते हैं। याद रखें: आपके कदम एक समान होने चाहिए और आपका धक्का जमीन से मजबूत होना चाहिए।
• यदि आप हृदय या श्वसन प्रणाली के रोगों से पीड़ित हैं या आपने पहले व्यायाम नहीं किया है, तो व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श अवश्य लें। क्या यह महत्वपूर्ण है।
• अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले, वार्मअप के लिए कुछ मिनट का समय निकालें। मांसपेशियों को गर्म करें और फैलाएं, विशेष रूप से वे जो रेस वॉकिंग के दौरान सक्रिय रूप से उपयोग की जाती हैं। सत्र समाप्त करने के बाद, अपनी सांस और दिल की धड़कन शांत होने तक प्रतीक्षा करने के बाद स्ट्रेचिंग दोहराएं। इससे प्रभाव को मजबूत करने में मदद मिलेगी.

• सुरक्षा याद रखें. सुरक्षित स्थानों (पार्कों, चौराहों) पर व्यायाम करें और अपने शरीर को अत्यधिक तनाव में न रखें, जिससे चोट लगने का खतरा हो। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। यदि आपको सड़क पर चलने के लिए मजबूर किया जाता है, तो चमकीले, दृश्यमान कपड़े पहनें। शाम की सैर के शौकीनों को सलाह दी जाती है कि वे रिफ्लेक्टिव टेप पहनें या उपयुक्त इंसर्ट वाले कपड़े पहनें।
• आपने आप को चुनौती दो। जब आप अपनी कक्षाओं में प्रगति देखें, तो गति तेज़ करें और व्यापक कदम उठाएँ। लंबी दूरी तक पैदल चलें. स्वास्थ्य लाभ अधिक होगा और आप विजेता जैसा महसूस करेंगे।
• प्रशिक्षण से सवा घंटे पहले एक गिलास पानी पीने से निर्जलीकरण से बचने में मदद मिलेगी।
• तय की गई दूरियों को सटीक रूप से मापने के लिए, पेडोमीटर का उपयोग करें। लेकिन ध्यान रखें कि सपाट सतह पर चलते समय यह सटीक परिणाम दिखाता है, लेकिन पहाड़ियों पर चलते समय यह गलतियाँ कर सकता है। आपकी इच्छा के बावजूद, कदम की लंबाई बदल जाती है।
• विशेष वज़न व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने में मदद करेंगे। ये नॉर्डिक वॉकिंग पोल, छोटे हैंड डम्बल या वेट वेस्ट हो सकते हैं। इनके सेवन से हृदय गति और वसा जलने की दर बढ़ जाती है। सच है, जोड़ों में चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाता है। सावधान रहें।

प्रशिक्षण के लिए कपड़े और जूते

अपनी गतिविधियों के लिए सही जूते चुनना बहुत महत्वपूर्ण है। तलवों की कुशनिंग पर ध्यान दें: इसे एड़ी क्षेत्र में मजबूत किया जाना चाहिए। कच्ची सतहों (पार्क या जंगल में) पर चलने के लिए, औसत मूल्यह्रास की अनुमति है। यदि आप डामर पर व्यायाम करते हैं (यह जोड़ों के लिए बदतर है), तो मूल्यह्रास अधिकतम होना चाहिए।

विशेषज्ञ हाई-टॉप स्नीकर्स पहनने की सलाह देते हैं जो टखने के जोड़ को पूरी तरह से छिपाते हैं और लेस के साथ सुरक्षित रूप से बंधे होते हैं। दौड़ने के लिए विशेष जूते और कठोर रबर तलवों वाले हल्के स्नीकर्स उपयुक्त हैं। तलवा पतला नहीं होना चाहिए और एड़ी तुलनात्मक रूप से 5-10 मिमी ऊंची होनी चाहिए। यह अच्छा है अगर जूते की सामग्री सांस लेने योग्य हो। चमड़े और नायलॉन की जाली में यह विशेषता होती है। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो वर्ष में दो बार अपने जूते बदलें।

प्रशिक्षण के लिए कपड़े मौसम के लिए उपयुक्त होने चाहिए और तापमान के लिए सामान्य से थोड़े हल्के होने चाहिए। जब बाहर ठंड हो, तो हल्के कपड़ों की कई परतें पहनें - गर्म कपड़ों की एक या दो परतें पहनने की तुलना में गर्मी बेहतर बरकरार रहेगी। याद रखें कि कपड़ों को चलने-फिरने में बाधा नहीं डालनी चाहिए। एक पतली ऊनी टोपी के बारे में मत भूलना, जो आपके सिर को हाइपोथर्मिया से बचाएगी।

गर्मियों में या घर के अंदर व्यायाम करते समय, आप टी-शर्ट और आरामदायक शॉर्ट्स पहन सकते हैं। अपने पैरों पर खेलकूद के लिए डिज़ाइन किए गए मोटे, प्राकृतिक सूती मोज़े पहनना सुनिश्चित करें। अंत में, लड़कियों के लिए एक छोटी सी सलाह: सपोर्टिव स्पोर्ट्स ब्रा पहनकर चलने का अभ्यास करना सबसे आरामदायक होता है।

दूरी का चयन करना

ताकि खेल में चलने से शरीर को नुकसान न पहुंचे, बल्कि आपके स्वास्थ्य में सुधार हो, इष्टतम भार का चयन करना महत्वपूर्ण है। यह हर किसी के लिए व्यक्तिगत है। विशेषज्ञों के अनुसार, पुरुषों के लिए एक अच्छा भार प्रति सप्ताह 56 किलोमीटर है, महिलाओं के लिए - 49 किलोमीटर। अपनी सांस देखें: खेल में चलने के दौरान साँस लेना साँस छोड़ने से कम होना चाहिए, तब फेफड़े हवा से बेहतर ढंग से हवादार होते हैं।

अपने स्वास्थ्य की कीमत पर रिकॉर्ड दूरी का पीछा न करें। अपने शरीर की सुनें और समझना सीखें कि आपको कब रुकना है। यदि आप पहला किलोमीटर चलने के बाद थोड़ी थकान महसूस करते हैं, तो गति को इष्टतम माना जा सकता है। यदि आपकी सांस थोड़ी फूल रही है, तो धीमा करें। जब आपके बगल में झुनझुनी होने लगे, तो शांत होकर टहलें और फिर कुछ मिनटों के लिए आराम करने के लिए रुकें।

चलने की गति

जबकि सामान्य चलने की गति लगभग 5 किमी/घंटा है, रेस वॉकिंग के साथ यह बढ़कर 8-9 किमी/घंटा हो जाती है। एच, और प्रतियोगिताओं में पेशेवर एथलीट कभी-कभी 16 किमी/घंटा तक गति पकड़ लेते हैं। यदि आप स्वास्थ्य के लिए व्यायाम कर रहे हैं तो इस गति को प्राप्त करने का प्रयास न करें। 10-11 किमी/घंटा की गति भी एक शानदार उपलब्धि होगी, फिर नाड़ी की दर 120-140 बीट प्रति मिनट के बराबर होगी।

बस हृदय गति एक ऐसा कारक है जो रेस वॉकिंग के दौरान शरीर पर भार के आवश्यक स्तर को निर्धारित करता है। प्रति मिनट दिल की धड़कन की संख्या निर्धारित करने के लिए - हृदय गति को 10 सेकंड के लिए मापें और 6 से गुणा करें। यह महत्वपूर्ण है कि नाड़ी उस स्तर से नीचे न गिरे जिस पर भार एरोबिक होना बंद हो जाता है। हम एरोबिक व्यायाम के लिए प्रति मिनट हृदय गति की निचली सीमाएं सूचीबद्ध करते हैं:

• 20 वर्ष - 135 स्ट्रोक।
• 30 वर्ष - 130 स्ट्रोक।
• 40 वर्ष - 125 स्ट्रोक।
• 50 वर्ष - 119 स्ट्रोक।
• 60 वर्ष - 111 स्ट्रोक।
• 70 वर्ष और उससे अधिक - 106 स्ट्रोक।

वजन कम करने के एक तरीके के रूप में रेस वॉकिंग

तेजी से चलने से पेट, पैर और ग्लूटियल मांसपेशियां टोन रहती हैं, रक्त वाहिकाओं और जोड़ों की स्थिति में सुधार होता है और रक्तचाप सामान्य हो जाता है। इसके अलावा, सत्र के दौरान शरीर खुशी हार्मोन और एंडोर्फिन का उत्पादन करता है। अतिरिक्त कैलोरी भी सक्रिय रूप से जलती है - 500 किलो कैलोरी/घंटा तक, इसलिए जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए रेस वॉकिंग की सिफारिश की जाती है। एक महीने में आप 2-5 अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं। ध्यान दें कि दक्षता बढ़ाने के लिए तीव्रता नहीं, बल्कि सत्र का समय बढ़ाना बेहतर है।

वीडियो: नॉर्डिक डंडों के साथ चलना

रेस वॉकिंग आपको स्वस्थ महसूस करने और किसी भी उम्र में उत्कृष्ट शारीरिक आकार बनाए रखने में मदद करेगी। अंत में, हम एक वीडियो देखने का सुझाव देते हैं जो नॉर्डिक डंडे के साथ चलने जैसे दिलचस्प और स्वस्थ खेल के बारे में बात करता है - रेस वॉकिंग के प्रकारों में से एक।

रेस वॉकिंग एक ओलंपिक खेल है, जिसकी विशिष्ट विशेषता दौड़ से निरंतर समर्थन की उपस्थिति है। यह तकनीक अलग गति, कदम की लंबाई और पैर के स्थान में सामान्य चलने से भिन्न होती है। रेस वॉकिंग स्वस्थ है, क्योंकि इसका शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और इसका कोई मतभेद नहीं है। इस खेल के लिए धन्यवाद, आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं - आकर्षक शारीरिक आकृति प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन सबसे पहले चीज़ें।

कहानी

रेस वॉकिंग एक ऐसा खेल है जिसका इतिहास 1867 में इंग्लैंड में शुरू हुआ, जहां प्रतियोगियों को 7 मील की दूरी तय करनी पड़ती थी। पहली प्रतियोगिताएँ लंबी दूरी के कारण बहुत कठिन थीं, जिनमें से सबसे लोकप्रिय मार्ग थे: ट्यूरिन-मार्सिले-बार्सिलोना (1100 किमी), वियना-बर्लिन (578 किमी) और पेरिस-बेलफोर्ट (496 किमी)। 1908 में, रेस वॉकिंग प्रतियोगिताओं को ओलंपिक खेलों के कार्यक्रम में शामिल किया गया था। उस समय, उन्होंने 3.5 किमी और 10 किमी की दूरी तय करने की प्रतिस्पर्धा की।

1908 से 1932 तक, रेस वॉकिंग के विकास का इतिहास बहुत घटनापूर्ण था, क्योंकि यह खेल एक ओलंपिक खेल बन रहा था, इसकी तकनीक में सुधार किया गया और एक नई दूरी पेश की गई - 50 किमी। खेल 1932 से 1958 की अवधि में पेशेवर बन गया, जब एथलीटों की आवश्यकताएं काफी बढ़ गईं, उनका प्रशिक्षण दैनिक और गहन हो गया, और भार अत्यधिक था; उस समय 20 किमी की दूरी शुरू की गई थी। 1964-1975 की अवधि में, एशिया, अफ्रीका और लैटिन अमेरिका के देशों में रेस वॉकिंग तकनीक की बुनियादी बातों में सुधार होना शुरू हुआ। इस अवधि के दौरान, इस खेल का वैज्ञानिक आधार पहले ही सामने आ चुका था, और तेज़ चलने वालों को प्रशिक्षित करने के अधिक आधुनिक तरीके विकसित किए गए थे।

1975 के बाद, रेस वॉकिंग का विकास नए रिकॉर्ड की स्थापना के साथ-साथ 20 किमी की दूरी पर महिलाओं की प्रतियोगिताओं की शुरुआत के साथ जुड़ा हुआ था। पहली बार, महिलाओं ने 1992 में ओलंपिक खेलों के कार्यक्रम में रेस वॉकिंग प्रतियोगिताओं में भाग लिया, जबकि पुरुष 1932 में ही चैंपियन बन गए।

तकनीक और नियम

सही रेस वॉकिंग तकनीक में दो मुख्य बिंदुओं पर आधारित है:

• कदमों को बदलते समय, व्यक्ति को लगातार एक पैर जमीन के संपर्क में रखना चाहिए। यदि सतह से अलगाव होता है, जैसे कि दौड़ में, तो उसे प्रतियोगिता से अयोग्य घोषित कर दिया जाएगा;
• एक बार जब एक पैर आगे लाया जाता है, तो उसे घुटने पर तब तक नहीं झुकना चाहिए जब तक कि वह जमीन से लंबवत न हो जाए।

रीढ़ की हड्डी शिथिल होनी चाहिए, मुड़ी हुई नहीं यानी पीठ सीधी होनी चाहिए। रेस वॉकिंग के दौरान, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, भुजाएं मुड़ी हुई होती हैं और शरीर के साथ नहीं लटकती हैं। इस प्रकार के एथलेटिक्स का अभ्यास करते समय, शरीर को एकत्रित करना चाहिए और स्पष्ट, सुसंगत कदम उठाने चाहिए। आपको पहले एड़ी पर कदम रखना होगा, फिर पैर को जमीन पर तब तक घुमाना होगा जब तक कि पैर की उंगलियों के पास का पैड उसे छू न ले।

रेस वॉकिंग प्रतियोगिताएं और दूरियां

पुरुषों के लिए रेस वॉकिंग 20 और 50 किमी की दूरी पर और महिलाओं के लिए केवल 20 किमी की दूरी पर चलने की प्रतियोगिता है। कम उम्र के समूहों के लिए घर के अंदर प्रवेश 200 मीटर है, और स्टेडियम में, एक नियम के रूप में, 400 मीटर है। वयस्कों के लिए, स्टेडियमों में 10 हजार मीटर और 20 हजार मीटर की प्रविष्टियां हैं, और सर्दियों में एरेनास में 3 या 5 हजार मीटर हैं। युवा आयु समूह समूह, छात्र। सर्दियों में पुरुष 35 किमी की दूरी तक प्रतिस्पर्धा करते हैं। रेस वॉकिंग चैंपियनशिप शहर की सड़क पर या स्टेडियम में हो सकती है, और यदि सर्दी है, तो किसी मैदान में।

चलने की तकनीक का मूल्यांकन न्यायाधीशों द्वारा किया जाता है जो पूरी दूरी पर स्थित होते हैं - उनमें से 6-9 हो सकते हैं। वे एथलीटों को उल्लंघनों के बारे में चेतावनी दिखाने के लिए पीले पैडल का उपयोग करते हैं - जैसे कि पैर मोड़ना - और अपने कार्ड मुख्य न्यायाधीश को सौंप देते हैं, जिनके पास किसी भी समय - यहां तक ​​कि फिनिश लाइन पर भी एथलीट को अयोग्य घोषित करने का अधिकार है। यदि विश्व रेस वॉकिंग चैंपियनशिप या ओलंपिक खेल हो रहे हैं, तो वॉकर को एक चेतावनी के बाद प्रतियोगिता से बाहर कर दिया जाता है। अन्य मामलों में, मुख्य न्यायाधीश विभिन्न न्यायाधीशों से तीन कार्ड प्राप्त करने के बाद ऐसा करता है।

ओलंपिक चैंपियन और रिकॉर्ड

20 किमी की दूरी में, सबसे प्रसिद्ध पुरुष एथलीट थे: व्लादिमीर गोलूबनिची, लियोनिद स्पिरिन और रॉबर्ट कोरज़ेनियोस्की। रेस वॉकिंग और चैंपियन बनने वाली महिलाओं में एलेना निकोलेवा, ओलिंपिक इवानोवा और ओल्गा कनिस्किना शामिल हैं। 50 किमी की दूरी के दौरान, निम्नलिखित अपनी जीत के लिए प्रसिद्ध हुए: आंद्रेई पेरलोव, नाथन डिक्स, रॉबर्ट कोरज़ेनियोस्की और हार्टविग गौडर।

20 किमी की खेल दौड़ में, रिकॉर्ड धारक थे:

• विश्व रिकॉर्ड: 06/08/2008 - सर्गेई मोरोज़ोव (1:16:43) और 08/11/2012 - ऐलेना लशमानोवा (1:25:02);
• ओलंपिक रिकॉर्ड: 09/22/2000 - रॉबर्ट कोरज़ेनिओस्की (1:18:59) और 08/11/2012 - ऐलेना लशमानोवा (1:25:02)।

50 किमी की खेल दौड़ में, रिकॉर्ड धारक थे:

• विश्व रिकॉर्ड: 08/15/2014 - योआन दीनी (3:32:33);
• ओलंपिक रिकॉर्ड: 08/11/2012 - सर्गेई किर्ड्यापकिन (3:35:59)।

ये सभी लोग विश्व रेस वॉकिंग चैंपियन हैं जो न केवल प्रशंसा के, बल्कि प्रशंसा के भी पात्र हैं।

शिक्षा

रेस वॉकिंग स्कूल में इस खेल की तकनीक का प्रशिक्षण दिया जाता है, जो नियमित वॉकिंग से काफी अलग है। आइए उन सभी कार्यों पर विचार करें जिनका सामना एक नौसिखिया को करना पड़ता है:

• प्रौद्योगिकी से परिचित होना। कोच धीमी गति से दिखाता है कि रेस वॉकिंग क्या है, इसकी विशिष्ट विशेषताएं बताता है, जिसका पालन इस खेल में मुख्य बात है। इसके बाद, शुरुआती को एक-दो बार खुद ही कई दस मीटर चलने के लिए कहा जाता है, ताकि कोच यह निर्धारित कर सके कि वह क्या गलतियाँ कर रहा है और अगले प्रशिक्षण सत्र कैसे किए जाने चाहिए;
• श्रोणि और पैरों की गति का प्रशिक्षण। धीमी गति से चलने की प्रक्रिया के दौरान, शुरुआती एथलीट को उस समय शरीर और बाहों को सही ढंग से मोड़ना सिखाया जाता है जब उसका एक पैर जमीन पर होता है। ऐसा करने के लिए, विपरीत घुमावों का उपयोग किया जाता है, अर्थात, जब श्रोणि बाईं ओर मुड़ जाती है, तो कंधे दाईं ओर मुड़ जाते हैं। ध्यान इस बात पर केंद्रित है कि जो पैर जमीन को छूता है वह तब तक सीधा रहना चाहिए जब तक कि पिछला धक्का न लगे और दूसरा पैर सतह को न छू ले। खींची गई सीधी रेखा के साथ प्रशिक्षण करना महत्वपूर्ण है ताकि आपके पैर जितना संभव हो उतना करीब हों;
• कंधे की कमर और भुजाओं की गति का प्रशिक्षण। रेस वॉकिंग के दौरान, भुजाएँ समकोण या अधिक कोण पर मुड़ी होती हैं, वे एक सीधी रेखा में चलती हैं और एक दूसरे को नहीं काटती हैं। कंधे नीचे होने चाहिए और भुजाएं अत्यधिक तनाव से मुक्त होकर स्वतंत्र रूप से घूमनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, शुरुआती को अपने हाथों को अपने सिर के पीछे, अपनी पीठ के पीछे या अपने सामने रखकर लघु-प्रविष्टियाँ करने के लिए कहा जाता है। यदि उनके आंदोलन का आयाम छोटा है, तो रेस वॉकिंग सबक हथियार नीचे करके आयोजित किए जाते हैं;
• सम्पूर्ण दौड़ में चलने की तकनीक का प्रशिक्षण। ऐसा करने के लिए, चलने के व्यक्तिगत तत्वों को बेहतर बनाने के उद्देश्य से विभिन्न प्रकार के व्यायाम किए जाते हैं। प्रशिक्षक शरीर, सिर की स्थिति, शरीर और अंगों की गति की स्वतंत्रता पर ध्यान देता है। प्रशिक्षक कदम की लंबाई, पैर की गति और एड़ी को सतह से समय पर उठाने का सावधानीपूर्वक मूल्यांकन करता है;
• सीखी गई तकनीक में सुधार करना। प्रशिक्षण के इस चरण में, एथलीट सभी अर्जित कौशलों को एक साथ जोड़ता है और सभी आंदोलनों का पूर्ण समन्वय प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत करना शुरू कर देता है। चलने की इष्टतम गति, कदमों की आवृत्ति और साँस लेने और छोड़ने की नियमितता पर विशेष ध्यान देने का समय आ गया है। इस अवधि के दौरान, शारीरिक सहनशक्ति के समग्र स्तर को बढ़ाना और दूरियां बढ़ाना शुरू करना महत्वपूर्ण है।

रेस वॉकिंग के लिए कुछ मानक हैं जिनके आधार पर प्रतिस्पर्धियों का मूल्यांकन किया जाता है। टेक्नोलॉजी के साथ-साथ स्पीड भी जरूरी है, इसे बढ़ाने से आप नए कीर्तिमान हासिल कर सकेंगे। इसे केवल कदम लंबा करके ही बढ़ाया जा सकता है, जिससे तकनीक खराब नहीं होगी। दूसरा विकल्प तेजी से कदम उठाना है, लेकिन इससे आपको दौड़ना पड़ सकता है, इसलिए यदि आप अपना विश्व रेस वॉकिंग कप प्राप्त करना चाहते हैं तो आपको इसे जोखिम में नहीं डालना चाहिए।

स्वस्थ चलने के प्रकार

हेल्दी वॉकिंग सिर्फ स्पोर्ट्स वॉकिंग ही नहीं, बल्कि इसके अन्य प्रकार भी हैं। उदाहरण के लिए, उबड़-खाबड़ इलाके या चढ़ाई पर चलना, जो ग्लूटल, पिंडली और जांघ की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है। ऐसी सैर के लिए धन्यवाद, आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं। नॉर्डिक वॉकिंग संशोधित स्की पोल के साथ चलने का एक रूप है जो उत्कृष्ट कार्डियो व्यायाम प्रदान करता है और शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करता है।

जब आप प्रत्येक पैर को जमीन से ऊपर उठाते हैं तो अपनी ग्लूटल मांसपेशियों में जानबूझकर तनाव के साथ चलें। इस प्रकार के व्यायाम का उद्देश्य वजन कम करना और श्रोणि क्षेत्र के ऊतकों को मजबूत करना है। पीछे की ओर चलना उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं। आपको अपनी पीठ सीधी करनी चाहिए, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखना चाहिए, अपने पेट को अंदर खींचना चाहिए और पूर्व-चयनित सीधे रास्ते पर चलना चाहिए। डंडों के साथ दौड़ना या उबड़-खाबड़ इलाकों में दौड़ना वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।

वजन घटाने के लिए पैदल चलना

दौड़ना और दौड़ में चलना वजन कम करने के 2 बेहतरीन तरीके हैं, लेकिन दूसरा बेहतर है क्योंकि इसमें कोई मतभेद नहीं है और यह बहुत जल्दी उच्च गुणवत्ता वाले परिणाम देता है। अधिक वजन वाले लोगों को, एक नियम के रूप में, हृदय प्रणाली, जोड़ों और रीढ़ की हड्डी में समस्या होती है, इसलिए उनके लिए दौड़ने की तुलना में चलना अधिक उपयुक्त है। तो, वजन कम करने के लिए आपको कैसे और कितना चलना होगा:

• आपको धीमी गति से शुरुआत करनी चाहिए ताकि आपकी हृदय गति धीरे-धीरे बढ़े, और आप स्पष्ट रूप से वह गति निर्धारित कर सकें जो आपके लिए "आरामदायक" है। धीरे-धीरे रुकना भी आवश्यक है ताकि हृदय गति और श्वास धीरे-धीरे बहाल हो जाए;
• चलने से पहले एरोबिक वार्म-अप और उसके बाद स्ट्रेचिंग करना प्रशिक्षण के अनिवार्य भाग हैं;
• अपने शरीर की स्थिति देखें: आपकी पीठ सीधी है, आपका पेट तनावग्रस्त है, आपकी भुजाएँ मुड़ी हुई हैं। अपने शरीर के वजन को पहले अपनी एड़ी पर और फिर अपने पैर की गेंद पर स्थानांतरित करें;
• निर्जलीकरण को रोकने के लिए व्यायाम से पहले और बाद में पानी पियें। यदि आप व्यायाम करते समय पीना चाहते हैं, तो बेहतर होगा कि आप अपना मुँह पानी से धो लें;
• रेस वॉकिंग के लिए जूते उच्च गुणवत्ता के होने चाहिए - कठोर एड़ी, लचीले पैर के अंगूठे, शॉक अवशोषण और सांस लेने योग्य सामग्री वाले स्नीकर्स। कपड़ों को गति में बाधा नहीं डालनी चाहिए या रास्ते में नहीं आना चाहिए। धूप वाले दिनों में, सनस्क्रीन और चश्मे का उपयोग अवश्य करें;
• आपको अपनी नाक से सांस लेने की ज़रूरत है, और यदि आपका दम घुटने लगता है, तो आपने गलत गति चुनी है और आपको धीमी गति से सांस लेनी चाहिए;
• पहला वर्कआउट सौम्य होना चाहिए - याद रखें कि आपने कितने कदम उठाए और एक सप्ताह तक इस मानदंड का पालन करें। फिर अपनी गति को 500 कदम तक बढ़ाएं और अपने परिणामों और सहनशक्ति में सुधार के लिए इसे साप्ताहिक करें;
• सुबह नाश्ते से पहले टहलना बेहतर होता है, इससे शरीर खाए गए भोजन की बजाय वसा को तोड़ेगा। यदि आप शाम को प्रशिक्षण लेते हैं, तो इसे रात के खाने के 2 घंटे बाद और सोने से 2 घंटे पहले करें;
• आपको कम से कम 40 मिनट और बेहतर होगा कि 1 घंटा तेज गति से चलने की जरूरत है, फिर आप अपने 10 हजार कदम पूरे कर लेंगे, जो डॉक्टर सलाह देते हैं कि हममें से प्रत्येक अपने स्वास्थ्य और पतले शरीर को बनाए रखने के लिए रोजाना चलें;
• मनोरंजक चलने की इष्टतम आवृत्ति सप्ताह में 5 बार है, लेकिन आप हर दिन या केवल 3 दिन प्रशिक्षण ले सकते हैं;
• वजन घटाने का अधिकतम प्रभाव पहाड़ी पर या उबड़-खाबड़ इलाकों में चलने से आएगा, क्योंकि आपको बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। आप एक कसरत में या अलग-अलग प्रकार के चलने को वैकल्पिक कर सकते हैं - इससे आपकी गतिविधियों में विविधता आएगी और, संभवतः, प्राप्त परिणामों में सुधार होगा;
• उचित पोषण के बारे में मत भूलिए, जो आपके वजन घटाने में भी बहुत बड़ी भूमिका निभाएगा। यदि एथलीट वसायुक्त और अस्वास्थ्यकर भोजन खाता है तो 20 किमी की दौड़ भी अप्रभावी होगी।

वजन कम करने के अलावा, काफी तेज गति से चलने से आपको अपने नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को कसने में मदद मिलेगी, जिससे आपका फिगर पहले से बेहतर हो जाएगा। यह आपके आसन को सीधा करने और अंदर से हल्का महसूस करने में भी मदद करेगा।

पैदल चलने के फायदे

रूस में रेस वॉकिंग न केवल एक ओलंपिक खेल के रूप में, बल्कि एक मनोरंजक खेल के रूप में भी बहुत लोकप्रिय है। इस एथलेटिक्स अनुशासन के लाभ इस प्रकार हैं:

• ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति, जिसका इसमें होने वाली सभी प्रक्रियाओं पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना, रक्तचाप को सामान्य करना, फेफड़ों की क्षमता बढ़ाना;
• नमक जमा होने से रोकना, हड्डियों को मजबूत बनाना और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकना;
• भलाई में सुधार और तनाव को रोकना;
• वजन घटाने को बढ़ावा देना और त्वचा की स्थिति में सुधार करना;
• सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम करना, जो पूरे शरीर को मजबूत बनाता है और इसे अधिक गतिशील और लचीला बनाता है;
• यह विचार करने योग्य है कि 50 किमी दौड़ने से पैरों और जोड़ों पर 1 किमी दौड़ने की तुलना में कम तनाव पड़ता है, और इसलिए यह कम खतरनाक है;
• चलना उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जिन्हें किसी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि से प्रतिबंधित किया गया है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, स्वस्थ चलने के लाभ बहुत अधिक हैं, यही कारण है कि यह खेल आम लोगों के बीच इतना लोकप्रिय है जो ओलंपिक जीत के लिए प्रयास नहीं करते हैं।

विशेष रूप से एथलेटिक्स और रेस वॉकिंग वे खेल हैं जिनका उद्देश्य मानव शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाना, उसके आंतरिक कोर को मजबूत करना और सहनशक्ति को बढ़ाना है। चलें और स्वस्थ, पतला और मजबूत बनें!

रेस वॉकिंग सबसे सुरक्षित खेलों में से एक है। गतिहीन जीवनशैली कभी भी शरीर के लिए अच्छी नहीं रही है, यही वजह है कि इतने सारे लोग फिट रहने के लिए नियमित व्यायाम करते हैं।

सामान्य सिद्धांतों

रेस वॉकिंग एरोबिक व्यायाम पर आधारित है, जो मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से मजबूत करने और कैलोरी जलाने में मदद करता है। इस खेल के फायदों में से एक यह है कि दौड़ने के विपरीत, जोड़ों में चोट लगने की न्यूनतम संभावना होती है। चलने का सार एक पैर को जमीन के पूर्ण संपर्क में रखते हुए तेजी से आगे बढ़ना है। इससे कदम काफी लंबे और तेज होते हैं और अधिक मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

यह खेल उन लोगों के लिए अनुशंसित है जिनका वजन थोड़ा अधिक है। वास्तव में, कोई भी व्यक्ति पैदल चलने का अभ्यास कर सकता है, जब तक कि कोई गंभीर स्वास्थ्य समस्या न हो। यही कारण है कि सिफारिशों के लिए पहले डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। औसतन, आप औसत गति से 2 किलोमीटर चलने में 300 कैलोरी तक जला सकते हैं।

रेस वॉकिंग के फायदे

इस खेल की मदद से आप न केवल महत्वपूर्ण वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकते हैं। बहुत से लोग यह नहीं मानते कि ऐसा करने के लिए सिर्फ चलना ही काफी है। हालाँकि, वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि नियमित 30 मिनट की तेज सैर आपके जीवन को 2 साल तक बढ़ा सकती है।

चलने से रक्तचाप सामान्य होता है और कोलेस्ट्रॉल कम होता है, कंकाल प्रणाली मजबूत होती है और इंसुलिन उत्पादन में सुधार होता है, मांसपेशियों में वृद्धि होती है और शरीर को टोन करके आपके मूड में सुधार होता है। इसके अलावा, यह खेल हृदय रोगों को रोकने के बुनियादी तरीकों में से एक है।

वजन घटाने के लिए रेस वॉकिंग भी एक बेहतरीन साधन है। आदर्श फिगर पाने के लिए दुनिया भर में महिलाएं हर दिन ताजी हवा में तेज गति से चलती हैं। यह साबित हो चुका है कि हर दिन 2000 कदम चलने से व्यक्ति फिट रहता है। हालाँकि, वजन कम करने के लिए आपको 5-7 गुना अधिक चलना होगा, जो लगभग 4-5 किलोमीटर है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि उचित आहार के बिना चलने से कभी परिणाम नहीं मिलेंगे।

आइए कक्षाएं शुरू करें

सबसे पहले, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि कोई व्यक्ति खेल खेलना क्यों शुरू करता है। यदि वह अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहता है या सिर्फ वार्मअप करना चाहता है, तो दैनिक आधे घंटे की कक्षाओं की व्यवस्था करना पर्याप्त है। कुछ महिलाएं वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करती हैं। ऐसे में तेज गति से टहलने में एक घंटे तक का समय लगना चाहिए।

कई शुरुआती लोग बिना वॉर्मअप किए और बुनियादी कौशल जाने बिना कक्षाएं शुरू करते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि रेस वॉकिंग क्या है, सही तरीके से कैसे चलना है, कैसे सांस लेना है, आदि। प्रशिक्षण के पहले महीने में शरीर पर दबाव डालना सख्त वर्जित है। सुबह जल्दी कक्षाएं शुरू करना बेहतर है। इस समय ज्यादा से ज्यादा कैलोरी बर्न करना आसान होता है। इसके अलावा, सुबह का वर्कआउट आपके शरीर को बाकी दिन के लिए टोन करेगा।

चलने के प्रकार

किसी भी अन्य खेल की तरह, पैदल चलने की भी अपनी विविधताएँ हैं:

• धीमी गति से चलें. यहां चलने की गति लगभग 80 कदम प्रति मिनट है, यानी आधे घंटे में एक व्यक्ति एक किलोमीटर तक चल लेता है।
• मध्यम गति से चलें. गति 120 कदम प्रति मिनट तक है। इसकी तुलना तब की जा सकती है जब कोई व्यक्ति कहीं जल्दी में होता है और अपनी सामान्य गति को तेज़ कर देता है। इस गति से एक किलोमीटर की दूरी 12-15 मिनट में तय होगी।
• पारंपरिक दौड़ चलना. ऐसे में एक व्यक्ति एक घंटे में 7 किलोमीटर तक चल सकता है. कदम की गति - 140 प्रति मिनट. इस तरह चलते समय आपकी भुजाएं एक कोण पर मुड़ी होनी चाहिए और आपको उनके साथ बहुत सक्रिय रूप से काम करना चाहिए। कक्षा से पहले अच्छे वार्म-अप की आवश्यकता होती है।
• तेज चाल। केवल एथलीटों के लिए अनुशंसित. यह चट्टानी/उबड़-खाबड़ इलाके पर दैनिक गहन प्रशिक्षण है। ऐसे चलने की गति 12 किमी/घंटा तक होती है। एक साल के व्यवस्थित प्रशिक्षण के बाद इस व्यवस्था पर स्विच करना बेहतर है।

दौड़ में चलने की तकनीक

इस खेल का सार शरीर पर भार की सर्वोत्तम गणना करना है। औसत गति 6 से 10 किमी/घंटा के बीच होनी चाहिए।

रेस वॉकिंग तकनीक में 5 बुनियादी नियम शामिल हैं:

1. आपकी भुजाएं हमेशा कोहनियों पर 90 डिग्री से अधिक के कोण पर मुड़ी होनी चाहिए। पूरी दूरी के दौरान, वे शरीर को चलने में मदद करते हैं। हाथ का उचित स्थान आंदोलन को बहुत आसान बना देगा।
2. पीठ सीधी होनी चाहिए. यह महत्वपूर्ण है कि शरीर कुछ डिग्री आगे की ओर झुका हो। चलते समय गुरुत्वाकर्षण का संतुलित केंद्र बनाए रखना सफलता की मुख्य कुंजी है।
3. चलते समय, एड़ी को पहले जमीन को छूना चाहिए, और उसके बाद ही पैर का अंगूठा। रेस वॉकिंग में रोलिंग भी महत्वपूर्ण है। यह पूरे पैर पर चिकना और एक समान होना चाहिए।
4. पैर कभी भी मुड़े हुए नहीं होने चाहिए। ऐसे चलने में मुख्य भार जांघों और पिंडलियों की मांसपेशियों पर पड़ता है।
5. आपको सांस लेना न भूलते हुए लयबद्ध तरीके से चलने की जरूरत है। प्रवेश और साँस छोड़ना एक समान और गहरा होना चाहिए। यदि आपकी सांसें फूल जाती हैं, तो आप कसरत समाप्त कर सकते हैं।

अपने पैरों में मांसपेशियाँ बनाने के लिए, आप अपनी पीठ पर एक छोटा सा भार वाला बैकपैक ले जा सकते हैं। कक्षा से पहले, आपको अच्छी तरह से वार्मअप करने की आवश्यकता है। अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और उनमें खिंचाव लाने के लिए कुछ व्यायाम करना अच्छा विचार होगा।

ठीक से वार्मअप कैसे करें

सबसे पहले, आपको अपनी पिंडली की मांसपेशियों को खींचकर शुरुआत करनी होगी। ऐसा करने के लिए, आपको अपने हाथों को दीवार पर टिकाना होगा, एक पैर को पीछे ले जाना होगा और दूसरे (सहायक पैर) से अपने शरीर को ऊपर उठाना होगा और नीचे करना होगा। व्यायाम में 8-10 दृष्टिकोण शामिल होने चाहिए और 7 मिनट तक चलने चाहिए।

अपनी जांघ के पिछले हिस्से को गर्म करने के लिए, अपने पैर को आगे की ओर फैलाएं और इसे एक स्टूल पर रखें। इसके बाद, आपको शरीर को थोड़ा सा उसकी ओर झुकाने की जरूरत है। जांघ के सामने के क्षेत्र को निम्नलिखित व्यायाम से गर्म किया जाता है: एक पैर सहायक पैर है, और वे अपने हाथ से दूसरे के पैर को नितंबों के जितना संभव हो उतना करीब लाने की कोशिश करते हैं।

एक स्टूल पर पैर रखकर शरीर को बारी-बारी से आगे और पीछे झुकाकर कूल्हों को गर्म किया जाता है। इस पर नियंत्रण के लिए बेहद आराम करना जरूरी है।

एथलीटों के अनुसार वार्म-अप कम से कम 20 मिनट तक चलना चाहिए। इस दौरान खुद को अनावश्यक चोट से बचाने के लिए सभी मांसपेशियों को न केवल खींचना चाहिए, बल्कि अच्छी तरह गर्म भी करना चाहिए।

सही श्वास

चलते समय, आपको कभी भी अपने शरीर पर अधिक भार नहीं डालना चाहिए, खासकर यदि पहली कसरत के बाद एक महीने से भी कम समय बीत चुका हो। यह समझने का सबसे निश्चित तरीका है कि गति की दी गई गति इष्टतम है, सांस लेना है। यदि यह एक समान है तो चलने की लय धीमी नहीं करनी चाहिए। यदि भार नगण्य लगता है, तो आप चलने की दूरी और समय बढ़ा सकते हैं।

उचित श्वास के लिए रेस वॉकिंग तकनीक महत्वपूर्ण है। यदि आप अपनी बाहों को सही ढंग से हिलाते हैं और अपने पैरों से जमीन को छूते हैं, तो शरीर पर भार न्यूनतम होगा। लोग अक्सर फिट रहने या मांसपेशियां बनाने के लिए व्यायाम करते हैं, लेकिन एक और कारण है जिसके बारे में बहुत से लोग सोचते भी नहीं हैं। कोई व्यक्ति जिम के बजाय प्रकृति में घूमना क्यों पसंद करता है? तथ्य यह है कि शरीर को ऑक्सीजन संतृप्ति की आवश्यकता होती है, खासकर शारीरिक गतिविधि के दौरान। यही कारण है कि चलते समय उचित सांस लेना बहुत महत्वपूर्ण है। यह पूरी दूरी पर एक समान होना चाहिए और सांस गहरी होनी चाहिए।

लोड गणना

यदि आप चलने के व्यायाम को समझदारी से करेंगे, तो वे आपके स्वास्थ्य को कभी नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। प्रत्येक व्यक्ति अपने आप में अद्वितीय है, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक के लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम है। पहले जोड़ों में, आपको उन लोगों के संकेतकों को आधार के रूप में नहीं लेना चाहिए जो लंबे समय से खेल में शामिल हैं, क्योंकि वे पहले से ही भारी भार के अधीन हैं।

जहां तक ​​दूरी का सवाल है, पुरुषों के लिए 50 किमी की साप्ताहिक दौड़ और महिलाओं के लिए लगभग 40 किमी की पैदल दूरी की सिफारिश की जाती है। हालाँकि, केवल अनुभवी धावक ही इन संकेतकों को एक मार्गदर्शक के रूप में उपयोग कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, प्रतिदिन 2-3 किलोमीटर से शुरुआत करना और यदि स्वास्थ्य अनुमति दे तो हर हफ्ते दूरी 500 मीटर बढ़ाना बेहतर है।

इस खेल में उम्र की कोई बंदिश नहीं है, लेकिन यह सब शरीर पर निर्भर करता है। आपके पहले वर्कआउट के दौरान, नियमित रूप से आपकी वर्तमान हृदय गति की जांच करने की सिफारिश की जाती है, जो प्रति मिनट 100 बीट की सीमा से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि पाठ की शुरुआत में मांसपेशियों या जोड़ों में असुविधा हो तो आपको तुरंत चलना बंद कर देना चाहिए। ऐसे मामलों में, आपको अचानक नहीं रुकना चाहिए, धीरे-धीरे धीमा करना बेहतर है।

जूते का चयन

रेस वॉकिंग के लिए स्नीकर्स के तलवे पतले नहीं होने चाहिए। लंबी दूरी के अंत तक, पैरों पर भारी दबाव महसूस होगा, इसलिए हर कंकड़ महसूस होगा। इसके अलावा, पतले तलवों वाले स्नीकर्स में, पहले किलोमीटर के बाद आपके पैरों में दर्द होने लगेगा। महिलाएं जो एक आम गलती करती हैं, वह है कसरत करने के लिए सख्त हील वाले जूते पहनना, जैसे कि बैले फ्लैट्स।

प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा विकल्प मोटा सोल है। किसी भी स्थिति में, रेस वॉकिंग के लिए जूते हल्के होने चाहिए। कठोर रबर के तलवों को बाहर रखा गया है, क्योंकि वे पैरों के लिए बहुत असुविधा पैदा करेंगे।

बरसात के मौसम में, एंटी-स्लिप फिल्म वाले स्नीकर्स सबसे अच्छे होते हैं।

समतल भूमि पर चलना

प्रशिक्षण से पहले, आपको वार्म-अप करना चाहिए, जिसमें बछड़े और कूल्हे की मांसपेशियों को गर्म करने के साथ-साथ कुछ मिनटों तक शांत चलना भी शामिल है। फिर मध्यम गति से रेस वॉकिंग शुरू होती है। इस स्तर पर, अपनी सांस लेने की दर निर्धारित करना और अपनी नाड़ी की जांच करना महत्वपूर्ण है।

धीरे-धीरे चलने की गति अधिकतम तक बढ़ जाती है। इसके बाद, कसरत की गति को वैकल्पिक करने की सिफारिश की जाती है। अपने पहले पाठ में लंबी दूरी तय करना उचित नहीं है, यहाँ तक कि समतल भूभाग पर भी। कक्षा के बाद, आपको अचानक रुकना या बैठना नहीं चाहिए, क्योंकि शरीर को अभी भी कुछ समय के लिए धीमी गति की आदत डालनी होगी।

पहाड़ी इलाके पर चलना

छोटी ढलानों पर चलना उम्र की परवाह किए बिना लोगों के लिए फायदेमंद है। हालाँकि, पहाड़ी इलाकों पर प्रशिक्षण केवल उन अनुभवी एथलीटों के लिए अनुशंसित है जो हर दिन भारी भार का सामना करने के आदी हैं।

फोटो में ढलान पर चढ़ते समय रेस वॉक करना प्रभावशाली लग रहा है। सभी मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हैं, हवा आपके बालों को उड़ा रही है - और इसलिए शीर्ष पर अंतिम बिंदु का संकेत मिलता है, लेकिन वास्तव में यह जितना लगता है उससे कहीं अधिक कठिन है। समतल सतह पर चलने की तुलना में पहाड़ी सतह पर चलने के लिए कई गुना अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ऐसी गतिविधियाँ शुरुआती लोगों के लिए वर्जित हैं।

जहां तक ​​वार्म-अप की बात है, तो यह समतल जमीन पर प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप से अलग नहीं है, सिवाय इसके कि बाहों और अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों के लिए व्यायाम को परिसर में जोड़ा जाता है।

वजन घटाने के लिए मासिक कोर्स

पहले हफ्ते में आपको धीमी गति से तीन बार वॉकिंग सेशन करना चाहिए। प्रत्येक वर्कआउट 20 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए। इस स्तर पर, यह समझना महत्वपूर्ण है कि सही तरीके से सांस कैसे लें और भार को कैसे नियंत्रित करें।

दूसरे सप्ताह में रेस वॉकिंग शुरू होती है। आप कैसा महसूस करते हैं इसके आधार पर गति भिन्न-भिन्न होती है। एक वर्कआउट की अवधि 30 मिनट तक होती है। गंभीर भार के लिए स्वयं का परीक्षण करना इसके लायक नहीं है। यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो आप धीमी गति पर स्विच कर सकते हैं।

तीसरे सप्ताह में पाठ की अवधि बढ़कर 40 मिनट हो जाती है। इसके अलावा, वर्कआउट की संख्या पहले से ही 4-5 तक पहुंच जानी चाहिए। इस स्तर पर, आप विशेष वजन घटाने वाले बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं।

अंतिम 7 दिन की अवधि गहन मोड में होनी चाहिए। प्रशिक्षण का समय एक घंटे तक भिन्न होता है, लेकिन उनकी संख्या अभी भी 5 सत्र तक है। यहां हर 10 मिनट में चलने की गति को अधिकतम से औसत तक बदलना महत्वपूर्ण है। जैसा कि कई समीक्षाओं से पता चलता है, इस पद्धति का उपयोग करके एक महीने के प्रशिक्षण में आप 12 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।

रेस वॉकिंग से आपको अपने शरीर को मजबूत बनाने, अधिक लचीला बनने और एक आदर्श फिगर बनाने में मदद मिलेगी। इस खेल का अभ्यास कोई भी कर सकता है। ऐसा करने के लिए आपको नियमों और तकनीकों को जानना होगा। आइए यह जानने का प्रयास करें कि रेस वॉकिंग का सही ढंग से अभ्यास कैसे करें, और शुरुआती लोगों के लिए रेस वॉकिंग कैसी होनी चाहिए।

खेल का प्रकार - दौड़ में चलना

स्वस्थ जीवन शैली जीने वाले बहुत से लोग जानते हैं कि रेस वॉकिंग क्या है। यह उन विशेषताओं में से एक है जिनमें निरंतर समर्थन की उपस्थिति है। यह तकनीक अलग-अलग गति, कदम की लंबाई और पैरों की स्थिति के कारण सामान्य चलने से भिन्न होती है। रेस वॉकिंग को स्वास्थ्य-सुधारदायक कहा जा सकता है, क्योंकि इसका सभी अंगों और प्रणालियों के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इस खेल को करने से आप वजन कम कर सकते हैं और.

रेस वॉकिंग दौड़ से किस प्रकार भिन्न है?

रेस वॉकिंग नियमों, तकनीक और गति की दृष्टि से दौड़ से भिन्न होती है। रेस वॉकिंग के लिए मुख्य आवश्यकता सीधे कदम रखना और अपनी एड़ी पर आराम करना है। एक पैर सतह के संपर्क में है, और शरीर का प्रक्षेपण ऊर्ध्वाधर स्थिति में है। अनुभवी एथलीट दौड़ और इस खेल के बीच निम्नलिखित अंतरों पर प्रकाश डालते हैं:

1. दौड़ते समय, एथलीट जमीन को छूने के बीच दोनों पैरों को एक साथ उठाता है, और चलते समय, एक पैर गति करता है।
2. दौड़ते समय, कम शुरुआत की अनुमति है, और रेस वॉकिंग के दौरान - केवल पूर्ण शुरुआत की अनुमति है।
3. रेस वॉकिंग के नियम आपको चलते समय अपना पैर सीधा रखने और दौड़ते समय पैर मोड़ने की अनुमति देते हैं।
4. दौड़ना चलने से कई गुना तेज है, लेकिन बाद वाला खेल कहीं अधिक लयबद्ध है।
5. दौड़ते समय पैर पर छह गुना भार पड़ता है, जिससे गंभीर क्षति हो सकती है। रेस वॉकिंग अधिक सुरक्षित है.

दौड़ में चलने के नियम

संक्षेप में, रेस वॉकिंग इस तरह से किए गए कदमों का एक विकल्प है कि एथलीट का हमेशा जमीन से संपर्क बना रहे। निम्नलिखित नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

1. आगे के पैर को जमीन के साथ पहले संपर्क से लेकर ऊर्ध्वाधर से गुजरने तक पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए।
2. चलने की तकनीक का मूल्यांकन दूरी पर न्यायाधीशों द्वारा किया जाता है। वरिष्ठ जज को मिलाकर छह से नौ लोग होने चाहिए.
3. न्यायाधीशों को पीले पैडल का उपयोग करने वाले एथलीटों को चेतावनी जारी करने का अधिकार है। एक तरफ एक लहरदार क्षैतिज रेखा है, और दूसरी तरफ 150 डिग्री के कोण पर दो खंड जुड़े हुए हैं।
4. नियमों के एक भी उल्लंघन के बारे में न्यायाधीश वॉकर को एक से अधिक बार चेतावनी नहीं देता है।
5. एक बार जब कोई नियम टूट जाता है और वॉकर को चेतावनी मिल जाती है, तो रेफरी को वरिष्ठ रेफरी को एक लाल कार्ड भेजना होगा। यदि तीन अलग-अलग न्यायाधीशों के लाल कार्ड मुख्य न्यायाधीश को भेजे जाते हैं तो एक एथलीट को अयोग्य ठहराया जा सकता है।
6. वरिष्ठ न्यायाधीश को किसी एथलीट को अंतिम लैप या अंतिम सौ मीटर की दूरी पर अयोग्य घोषित करने का अधिकार है।
7. महिलाओं के लिए मैदान में 3.5 किमी, स्टेडियम में 10 किमी और हाईवे पर 20 किमी की दूरी होनी चाहिए। पुरुषों के लिए - मैदान में 3.5 किमी, स्टेडियम में 10, 20 किमी और राजमार्ग पर 20, 50 किमी।
8. प्रत्येक नए कदम के साथ, अगले पैर का पैर जमीन के संपर्क में तब तक आना चाहिए जब तक कि पिछले पैर का पैर जमीन न छोड़ दे।
9. सहारा देने वाला पैर घुटने पर नहीं झुकना चाहिए।

दौड़ में चलने की सही तकनीक

रेस वॉकिंग खेल की अपनी तकनीक है। मुद्दा शरीर पर आवश्यक भार की इष्टतम गणना करना है। औसत गति छह से दस किलोमीटर प्रति घंटा होनी चाहिए। रेस वॉकिंग तकनीक में निम्नलिखित बुनियादी नियम हैं:

1. आपकी भुजाएं कोहनियों पर नब्बे डिग्री से अधिक के कोण पर मुड़ी होनी चाहिए। वे एथलीट को आगे बढ़ने में मदद करते हैं। यदि हाथों को सही ढंग से रखा जाए, तो इससे वॉकर की गति बहुत आसान हो जाएगी।
2. एथलीट को अपनी पीठ सीधी रखनी चाहिए। हालाँकि, शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुका होना चाहिए। चलने में सफलता की मुख्य कुंजी गुरुत्वाकर्षण के संतुलित केंद्र को बनाए रखना है।
3. चलते समय, आपकी एड़ी को पहले ज़मीन को छूना चाहिए, और फिर आपके पैर के अंगूठे को। रेस वॉकिंग में रोलिंग भी महत्वपूर्ण है। यह चिकना और पैर के पार भी होना चाहिए।
4. पैर मुड़े हुए नहीं होने चाहिए.
5. आपको लयबद्ध तरीके से चलना चाहिए और सांस लेना याद रखना चाहिए। साँस लेना और छोड़ना गहरा और समान होना चाहिए।
6. अपने पैरों में मांसपेशियाँ बनाने के लिए, आप अपनी पीठ पर एक छोटा सा भार वाला बैकपैक रख सकते हैं।

चलने के जूते

व्यायाम से वास्तव में स्वास्थ्य लाभ हो, इसके लिए सही विकल्प चुनना महत्वपूर्ण है:

1. जूते पैर पर अच्छी तरह से फिट होने चाहिए, लेकिन बहुत तंग नहीं होने चाहिए। यदि स्नीकर्स आपके पैरों पर लटकते हैं, तो परिणामस्वरूप आप घायल हो सकते हैं।
2. एड़ी को थोड़ा ऊपर उठाना चाहिए।
3. आदर्श विकल्प मोटे रबर तलवों वाले जूते हैं।
4. खेल के जूतों का ऊपरी भाग सांस लेने योग्य सामग्री से बना होना चाहिए। चमड़ा या नायलॉन की जाली एक बेहतरीन उपाय है।
5. जूते हर छह महीने में एक बार बदलने चाहिए।

दौड़ में चलना - शरीर के लिए लाभ

इस खेल को चुनने से पहले, कई लोग रेस वॉकिंग के लाभों में रुचि रखते हैं। इसकी मदद से आप यह कर सकते हैं:

• दबाव को सामान्य करें;
• कोलेस्ट्रॉल कम करें;
• कंकाल प्रणाली को मजबूत करना;
• इंसुलिन उत्पादन में सुधार;
• मांसपेशियों में वृद्धि;
• शरीर को टोन करें;
• हृदय रोगों की रोकथाम करना;
• शरीर का वजन कम करें.

रेस वॉकिंग - मतभेद

हालाँकि रेस वॉकिंग के लाभ स्पष्ट हैं, फिर भी इस खेल में मतभेद हैं। आप रेस वॉकिंग नहीं कर सकते:

• प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण विराम के दौरान;
• कंधे के जोड़ों और भुजाओं की चोटों के लिए;
• यदि दौड़ में चलने से मांसपेशियाँ सक्रिय रूप से संलग्न होती हैं;
• सपाट पैरों के साथ;
• उच्च रक्तचाप के दौरान;
• पेट की सर्जरी के बाद;
• दिल की विफलता के साथ;
• यदि बुखार के साथ संक्रमण और बीमारी का नेटवर्क है;
• एनीमिया के साथ;
• कोरोनरी अपर्याप्तता की उपस्थिति में;
• रीढ़ और जोड़ों में अपक्षयी परिवर्तन के दौरान।

रेस वॉकिंग - रिकॉर्ड

कुल मिलाकर, एथलीटों ने रेस वॉकिंग अनुशासन में तीन रिकॉर्ड बनाए - दो विश्व और एक ओलंपिक।

1. अगस्त 2014 में, फ्रांसीसी योआन दीनी ने ज्यूरिख में 3 घंटे 32 मिनट और 33 सेकंड के परिणाम के साथ पुरुषों के बीच विश्व रिकॉर्ड बनाया।
2. दो साल पहले लंदन में ओलंपिक रिकॉर्ड सर्गेई किर्ड्यापकिन ने बनाया था। उनका परिणाम 3 घंटे 35 मिनट 59 सेकंड है।
3. महिलाओं के लिए विश्व रिकॉर्ड 2007 में स्वीडिश एथलीट मोनिका स्वेन्सन ने बनाया था। उनका समय 4 घंटे 10 मिनट और 59 सेकंड है।

रेस वॉकिंग - ओलंपिक चैंपियन

यूएसएसआर, ऑस्ट्रेलिया, चीन और पोलैंड के एथलीट इस खेल में महत्वपूर्ण सफलता हासिल करने में सक्षम थे। रॉबर्ट कोरज़ेनिव्स्की के पास ओलंपिक स्वर्ण पदकों का सबसे बड़ा संग्रह है। 50 और 20 किलोमीटर की दौड़ में वह विजेता बने. प्रसिद्ध रेस वॉकिंग चैंपियन:

महिलाओं में निम्नलिखित ओलंपिक चैंपियन देखे जा सकते हैं: