A Pilates egy fizikai gyakorlatok (fitnesz-módszerek) rendszere, amelyet a 20. század elején Hubertos Joseph Pilates fejlesztett ki kifejezetten német Akimov számára, mint Oroszország és Ausztrália legjobb pilótája. A Pilates hívei azzal érvelnek, hogy fitneszklubban és önállóan is űzhető otthon, bármilyen korú és nemű, bármilyen fizikai edzettséggel rendelkező ember űzheti, és a sérülés lehetősége minimális.

Wikipédia

A Pilates eredetileg kontrollológiának nevezte módszerét. A szó ennek a diszciplínának a lényegét tükrözte – a légzés és a mozgások teljes kontrollját, ami segít megerősíteni a testet és az elmét.

Ha helyesen tanítják, ez a rendszer teljesen biztonságos bárki számára, bármilyen edzettségi szinten. Ez a fajta fitnesz több mint 500 gyakorlatot és az edzés hat fő összetevőjét foglalja magában. Sok ilyen gyakorlatot fekvő helyzetben hajtanak végre, így az edzés alacsony hatásúnak minősül. Általában enyhe bemelegítéssel kezdődik, és fokozatosan ül át, majd állva végzett gyakorlatokba.

A szabványos sportklubok pilates edzéseket végeznek felszerelés nélkül vagy kis felszereléssel - gyűrűkkel és expanderekkel. De ha olyan terembe érkezik, amelyet kifejezetten Pilates órákra alakítottak ki, meg fog lepődni az edzőgépek sokféleségén. Néhányuk célját első pillantásra nagyon nehéz megérteni. Kezdőknek és azoknak, akik szeretnének egy kicsit változatossá tenni edzéstervüket, a felszerelés nélküli Pilates tökéletes, hiszen otthon is önállóan végezhető.

Jelenleg a világon körülbelül 15 millió ember gyakorol Pilates-et, és körülbelül 15 ezer oktató. Azok, akik ezt gyakorolják, büszkék az erős hát- és hasizmokra, a karok és lábak izomtónusára, valamint a rugalmasságra, a kitartásra és a helyes testtartásra. Ezenkívül a Pilates, mint bármely fajta mérsékelt fizikai tevékenység, segít leküzdeni a stresszt és többletkalóriát éget el – akár 500 kcal-t egy intenzív edzés során.

Edzés jellemzői

Ez a gyakorlatrendszer a légzést, az igazodást, az erős mag fejlesztését, a koordináció javítását és a. Különös figyelmet fordítanak a gyakorlatok végrehajtásának technikájára.

Ahhoz, hogy jobban megértsük ennek a fitnesztrendnek a sajátosságait, érdemes megismerkedni a Pilates hat alapelvével:

• Ellenőrzés. Nagy figyelmet fordítanak az izomszabályozásra. A gyakorlatok során speciális sporteszközök rugók által biztosított ellenállást vagy a gravitációs erőt alkalmazzák. A cél a test és a lövedék minden mozgásának irányítása.
• Központosítás. A Pilates minden mozdulata a középpontból indul (hasi izmok, hát alsó és felső része, csípő, fenék és belső comb), és a végtagok felé sugárzik. A modern terminológiában ezt a központi régiót nevezik magnak.
• Koncentráció. Pilates gyakorlatok végzésekor teljes koncentrációra van szükség, amely az egész testet, minden izmot és szalagot lefedi. Ez segít csökkenteni a stresszt.
• Meghatározás. Precíz és tökéletes mozgás, mely során nem az ismétlésszámra, hanem a minőségre koncentrálsz. Ennek az egyértelműségnek az a célja, hogy a gyakorlatok pontossága második természetté váljon, beépüljön az életébe, így minden mozdulatát simábbá és kontrolláltabbá tegye.
• Lehelet. A Pilatesben ezt a folyamatot megtisztulásnak tekintik. Felszívod az oxigént, és a vele telített vér szétterül a testben, megtisztít és élénkít. Csakúgy, mint a jógában, a be- és kilégzésed egy bizonyos ritmusban történik, ami összhangban van a gyakorlatokkal.
• Folyam. A Pilates célja az áramláson keresztüli mozgás elegáns gazdasága, amely megfelelő átmenetek használatával jön létre. És ez a képesség a gyakorlással növekszik, ahogy az egyik mozdulat átfolyik a másikba, növelve az erőt és az állóképességet.

Felszerelés

A fő felszerelés Reformer és Cadillac edzőgépekből áll.

Reformátor

A Reformer egy instabil matt felület, amely olyan, mint egy asztal, sok különböző rugóval, hogy segítse a test nyújtását.

Cadillac

A Cadillac inkább egy fali rudak, vízszintes rudak és szőnyegek. A lábakra és a fenékre gyakorolt ​​gyakorlatokat végeznek rajta.

Mindkét gép segít a test összehangolásában edzés közben, és olcsó, de az emberek ritkán vásárolják őket otthoni edzőtermeikbe.

Otthoni edzések

Szerencsére az otthoni edzéshez nem kell edzőeszközt vásárolni. Csak egy szőnyegre és néhány szokásos papírtányérra van szüksége az eldobható edénykészletekből.

Mielőtt elkezdené az otthoni, videós edzéseket, javasoljuk, hogy vegyen részt több csoportos Pilates órán. És még jobb, ha legalább párszor egyénileg edz egy edzővel. Részletesen elmondja a Pilatesről, és megmutatja a gyakorlatok helyes elvégzésének technikáját.

Példaként javasoljuk, hogy próbáljon ki néhány egyszerű edzést kezdőknek.

Pilates kezdőknek. 1. rész

Pilates kezdőknek. 2. rész

Pilates: komplex 10 percig

Speciális edzőkomplexumokat fejlesztettek ki és gondoltak át azok számára, akik bizonyos sérüléseket szenvedtek. Különös hangsúlyt fektettek azokra a sportolókra és táncosokra, akik tevékenységük miatt megsérülhetnek. Feltételezték, hogy segítsenek nekik a rehabilitációban, és pilatesnek hívták őket.

Pilates egy speciális gyakorlatsor, amelyet először 1920-ban D. Pilates vezetett be. A következő években ez az irány nagy népszerűségre tett szert, és ma Amerikában több mint 11 ezer oktató tanítja. Ma ezt az irányt nem csak azok használják aktívan, akik bizonyos sérüléseket szenvedtek. A Pilates segítségével karcsúsíthatod az alakod, tonizálhatod az izmaidat és karcsúsíthatod az alakod. Napjaink egyik legnépszerűbb és legkeresettebb foglalkozástípusa. Ezek a gyakorlatok elősegítik az izmok fejlesztését és erősítését, valamint az egészség javítását. Edzés közben helyesen kell lélegeznie, és ellenőriznie kell a hasizmokat.

Pilates gyakorlása során az embernek ha nem is a maximális ismétlésszámot kell elvégeznie, de legalább helyesen. Minden mozgást egy adott sorrendben hajtanak végre, és fokozatosan helyettesítik egymást. Az edzés egyenletes ütemben zajlik, és az izomfeszültség minden gyakorlatban érezhető lesz. Ennek köszönhetően növekszik az izomtónus és a rugalmasság, javul a gerinc állapota.

A Pilates fő előnye, hogy minden izom egyenletesen van terhelve, ami biztosítja a jó teljesítményt és csökkenti a sérülések kockázatát. Az izmok nincsenek maximálisan terhelve, ezért az erős fáradtság lehetetlen. A mozdulatok pontosságának és a megfelelő mélylégzésnek köszönhetően mindenki megerősítheti a hasizmokat, javíthatja a testtartást és elfelejtheti a hátfájást.

Rendszeres edzéssel meglehetősen gyorsan észreveszi a hatást, és:

• a gyomor összehúzódik;
• a vállak leesnek;
• a mellkas megemelkedik;
• a testtartásod javulni fog.

A Pilates legfontosabb előnyei

Ha továbbra is kérdése van: mi az a Pilates, és hogyan hasznos, akkor a fő előnyei az én-t pontozzák.

• A Pilates alapjait követve: a has behúzásával a has- és hátizmok javulnak, a mélyizmok edzettek. Ennek eredményeként az alakja gyorsan vonzóbbá válik.
• A gyakorlatok és mozgások javítják a hát állapotát és csökkentik a fájdalmat.
• A rendszeres testmozgás nemcsak az izomtónust állíthatja vissza, hanem az állóképességet is növeli. Egy jól meghatározott izomtömeg nélkül edzett test tulajdonosává válik.
• Az edzés biztonsága lehetővé teszi, hogy azok is használják, akik különféle sérülésekkel rendelkeznek. Ez elősegíti a gyógyulást.
• A testtartás javítása segít elfelejteni a hátfájást.
• A Pilates lehetővé teszi a test alakjának javítását és vonzó sziluette kialakítását.
• A légzés és a testhelyzet szabályozása lehetővé teszi, hogy jobban érezze a testet és koordinálja a mozgásokat.
• A helyes légzéstechnika a Pilatesben javítja az alvást.
• A pilates gyakorlatok javíthatják az ízületek állapotát.
• Jótékony hatással van a szív- és érrendszerre.
• Minden gyakorlat célja az egész test fejlesztése, és minden izomcsoport edzett.
• Fejlesztheti a koordinációt és az egyensúlyt, mert a Pilates edzés során a törzsizmokat aktívan pumpálják.
• Kortól és fizikai erőnléttől függetlenül a Pilates minden kezdő számára ideális.
• A fejlesztő szerint ez a képzési módszer lehetővé teszi a szellem és az elme optimális harmóniájának megteremtését, valamint a negatív érzelmek megszabadulását.
• Vannak edzésprogramok a terhesek számára. Ennek köszönhetően a kismama megerősítheti hátizmait, felkészülhet a szülésre és fejlesztheti légzéstechnikáját.

Érdemes megjegyezni, hogy a fogyás Pilates osztályai nem olyan hatékonyak. Nem vezet gyors zsírégetéshez, azonban ennek köszönhetően jelentősen javíthatja egészségét és edzett testet alakíthat ki. A maximális hatékonyság a gyakorlatok pontos és minőségi végrehajtásával érhető el. Ezért fontos a technika szigorú betartása, és természetesen profi edző kiválasztása.

Kérjük, vegye figyelembe: A Pilates egy olyan gyakorlatrendszer, amely segít az izmok erősítésében és tónusában. Ha bármilyen izomcsoportot szeretne felpumpálni, akkor a komplexet speciális gyakorlatokkal kell kiegészíteni.

A Pilates ellenjavallatai

Annak ellenére, hogy a Pilates egy pihentető edzés, van egy kategória, akinek orvoshoz kell fordulnia az órák megkezdése előtt.

Ezek tartalmazzák:

• terhes nők;
• emberek a posztoperatív időszakban;
• korosztály 40 év után;
• szívbetegségben szenvedők;
• izom-csontrendszeri problémák;
• akik elhízással küzdenek.

A Pilates alapelvei

A Pilates komplexum kidolgozásakor Joseph Pilates egy olyan technikát próbált megalkotni, amely a lélek, a test és a lélek harmóniáját célozza meg. Ezeket az elveket ma is követik.

A következőképpen fogalmazhatók meg:

• Központosítás. Építsen erős alapot: feszítse meg a hasizmokat, és tartsa hosszú a hátát. A hasad közepét (köldökét) befelé kell húznod. Az edzés során érezni kell az izomfeszülést.
• Koncentráció. Maximális higgadtság szükséges. Minden figyelmet a gyakorlat helyes végrehajtására kell fordítani, ennek köszönhetően elérhető a kívánt hatás.
• Ellenőrzés. Edzés közben figyelnie kell az izomfeszültséget.
• Pontosság. A testet össze kell gyűjteni - a vállnak, a lapockáknak és a medencének egy vonalban kell lennie.
• Lehelet. Szükséges a mellkasi légzés alkalmazása. Lélegezz be az orron keresztül, lélegezz ki a szájon keresztül.
• Vontatás. Fontos, hogy folyamatosan érezzük a nyújtást. A gyakorlat során a kiegyenesített és leeresztett vállakat a fülek felé kell húzni. A lapított lapockáknak lehetővé kell tenniük, hogy érezze a gerinc nyújtását.

A Pilates hatékony a fogyásban?

Érdemes megérteni, hogy a Pilates nem vezet fogyáshoz. Egy alkalom során legfeljebb 250-300 kcal vész el, míg más sportok vagy például fitnesz és aerobik körülbelül 500-600 kcal-t égethetnek el. És ha az edzés is intenzív, akkor nagyobb eredményeket érhet el (akár 750-850 kcal). Ezért a Pilates nem tekinthető a zsírégetés leghatékonyabb módszerének. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egyáltalán nincs haszna ebből a gyakorlatsorból.

Gyakorlati tanácsok: Még ha a fő cél a fogyás, akkor is ajánlott hetente legalább 1-2 alkalommal a Pilates gyakorlása a kardio gyakorlatok és az erősítő edzések mellett.

Ezen kívül figyelnie kell a kalóriabevitelt is. A Pilates egy olyan edzés, amely különféle területeken javítja az izmok állapotát: fenék, hát, comb és has. A bőr fokozatosan rugalmasabbá és feszesebbé válik, petyhüdtsége, lazasága megszűnik. Ezen kívül egy másik előnyös tulajdonság az anyagcsere sebességének növekedése.

A Pilates komplex leghatékonyabb gyakorlatai

Ahhoz, hogy elkezdje gyakorolni ezeket a gyakorlatokat, először meg kell ismerkednie azok végrehajtásával. Meglehetősen egyszerűek és nem igényelnek különösebb előkészítést, és legtöbbjük sokak számára ismerős. A pilates gyakorlatokat aktívan használják a fitneszben, mert lehetővé teszik az izmok megfelelő edzését.

Száz

Alsó végtag nyújtása

.Végtag dobása

hajó

Gluteális híd

Négykézláb emelés

Az alsó végtagok oldalra emelése

Lábemelések a belső combokhoz

Gyémánt lábemelés

Borulás a hátadon

Deszka.

Oldalsó deszka lábemelés

Felsőbbrendű ember

Úszás

Végtagok felemelése négykézláb

• Ha oktatóval szeretnél tanulni, akkor őt érdemes felelősségteljesen választani. Először is jobb, ha részt vesz egy próba Pilates edzésen. Ebben a fajta fitneszben nagy jelentősége van a tanár tapasztalatának. Ha a Pilates mozdulatokat helytelenül hajtják végre, nem lesz hatás.
• A tanár mellett érdemes a terhelésnek megfelelően megfelelő csoportot választani. Ha csak kipróbálja ezt a fajta képzést, ne csatlakozzon rendszeres ügyfelek csoportjához.
• A Pilates otthon is gyakorolható. Ehhez egyszerűen töltse le az edzésprogramot az edzési szinttől függően.
• Ez magában foglalja a maximális koncentráció használatát. Ugyanakkor nem szabad megfeledkezni a Pilates alapelveiről, és folyamatosan betartani azokat.
• Nem az a fontos, hogy hányszor végezték el a gyakorlatot, hanem az, hogy milyen helyesen végezték el. Ezért jobb, ha kevesebb megközelítést végez, de helyesen. Ne feledkezzünk meg a légzésről.
• Vannak olyan programok, amelyek biztosítják a sporteszközök használatát. Ez lehet egy gumiszalag, fitball vagy gumilabda. Használhat reformert is. http://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/01/reformer.gif
• A maximális hatás érdekében az osztályokat hetente 3-4 alkalommal kell végezni. 10-15 edzés után észrevehető lesz az eredmény.
• Bár a Pilates alacsony intenzitású, teljes koncentrációt igényel.

Nehéz választás: jóga vagy Pilates?

A jógával való bizonyos hasonlóságok ellenére ezek az irányok alapvetően különböznek egymástól. Különösen az első statikus ászanákból áll. A Pilates pedig dinamikusabb és instabilabb mozgásokkal rendelkezik, amelyek hozzájárulnak a hatékonyabb izomműködéshez. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a jóga inkább a nyújtásra és a rugalmasságra irányul.

Figyelem: A Pilates célja más: az izmok erősítése, valamint a helyes testtartás és a mozgások fiziológiájának kialakítása.

A heti 1-2 alkalommal végzett pilates segít abban, hogy jobban érzi magát, csökkenti a hátfájást, növeli a rugalmasságot és megfeszíti az összes izmot. Ez a legjobb választás azok számára, akik karcsú és egészséges testre vágynak.

Ma a Pilates az egyik legnépszerűbb edzéstípus. Az ezzel a módszerrel végzett órákat széles körben alkalmazzák minden fitneszközpontban, ugyanolyan szinten, mint más erősítő edzéseket, valamint a mozgásszervi rendszer helyreállítására és kezelésére szakosodott táncstúdiókban és klinikákban. Pilates - mi ez és mik az előnyei más fizikai tevékenységekkel szemben? Ennek a technikának az egyedisége, hogy teljesen biztonságosnak tekinthető, ugyanakkor fő célja, hogy megtanítsa az embert érezni a testét és befolyásolni azt.

Pilates - mi ez? Alapfogalmak és osztályozás

A Pilates egy statikus gyakorlatsor, amelynek célja a rugalmasság és a mobilitás fejlesztése, megfelelő légzéssel és a test egyensúlyának megőrzésével kombinálva.

A Pilates fő feladata az összes izomcsoport, szalagok és inak kölcsönhatása. Ez segít megerősíteni a test izomszövetét, növeli a szalagok rugalmasságát, és javítja a hangulatot és a morált.

Ennek a technikának a sajátossága a gyakorlatok közbeni cselekvések tudatosítása, az agy maximális fókuszálása és koncentrációja, amely biztosítja és szabályozza az egész test munkáját.

Az ilyen képzés pozitív oldala a gyakorlatok gördülékenysége és folyamatossága. Az egyensúlyhiány és a túlfeszítettség hiányát a nem használt izmok ellazult állapota okozza.

Háromféle Pilates létezik:

• Gyakorlatok a padlón.
• Képzés szimulátorokon.
• Pilates órák speciális eszközökkel.

A Pilates előnyei

Egy ilyen fiatal fitneszforma, mint a Pilates, számos előnnyel rendelkezik. Mi ez és milyen előnyei vannak?

1. Tudatalatti testkontroll és a mozgáskoordináció fejlesztése.
2. Újra kiegyensúlyozza az ízületek körüli izmokat, és helyreállítja a gerinc természetes ívét.
3. Helyreállítja a neuromuszkuláris egyensúlyt.
4. Nincs kor vagy nem ellenjavallat.
5. Ideális lehetőség mozgásszervi sérülés utáni rehabilitációs gyakorlatokhoz.
6. Erősíti és egyben építi az izomtömeget és növeli annak erejét.
7. Megakadályozza a felfekvéseket és a tüdőödémát ágyhoz kötött betegeknél.
8. A terhelések beállításának képessége az ember fizikai képességeitől függően.
9. A testtel kombinálva az ember érzelmi állapota edzett és helyreáll.
10. Lehetőség otthoni órák levezetésére.

Alapelvek

A Pilates technika azon az elven alapul, hogy az edzés során a maximális számú izomrostot bevonják. Ahhoz, hogy az edzés jelentős előnyökkel járjon a szervezet számára, be kell tartani egy olyan technika alapvető törvényeit, mint a Pilates. Mik ezek és mi a lényegük?

• Integráció – figyelemkoncentráció. Edzés közben az érintett izmokra és a nem mozgó testrészekre kell összpontosítania.
• Intuíció - izomkontroll feszültség nélkül. A gyakorlatok módosításának képessége fájdalom vagy kellemetlen érzés esetén.
• Centralizáció - „erőközpont” létrehozása, izomerő kialakítása a hasban, az ágyéki gerincben és a farizmokban.
• A vizualizáció az izomkötegek bevonása tudatalatti szinten. Ez az elv lehetővé teszi egy összetett anatómiai rendszer elérését és a legtávolabbi és legkisebb izomrostok kidolgozását.
• Simaság és folytonosság. Minden gyakorlatnak van egy kezdő- és egy végpontja. Ennek az elvnek a lényege a mozgások közötti sima átmenet.
• Precíziós – elősegíti a test izomszöveteinek hatékony működését. Az összes szabály betartása növeli az osztályok hatékonyságát.
• A helyes légzés az ember normális légzésének természetes ritmusa gyakorlatok végzése közben. Nyugodtan lélegezzen be az orron keresztül, lélegezzen ki simán a szájon keresztül.
• Rendszeresség és stabilitás. Az órákat hetente 3 alkalommal tartják, lehetőleg ugyanabban az időben. Nem ajánlott hosszú szüneteket tartani.

Torna kezdőknek

Milyen jellemzői vannak a Pilates gyakorlatoknak kezdőknek? Mi ez és milyen pontokra kell figyelni? Az edzés hatékonysága az összes gyakorlat végrehajtásának helyes technikájától függ.

A kezdő pilates számos előnnyel rendelkezik a többi fitnesztípushoz képest. A fizikai edzés hiánya nem akadályozza meg abban, hogy az ilyen edzések során megfeszítse a hasi izomrostokat és a hátizmokat.

A kezdőknek a legfontosabb dolog az alapállás és a légzés gyakorlása az órák fő részének megkezdése előtt.

A főállásban a testnek tökéletesen egyenesnek, a hát alsó részének pedig laposnak kell lennie. A légzést lassan és nyugodtan kell végezni a mellkason keresztül. A gyakorlatok helyes végrehajtási technikája lehetővé teszi, hogy a Pilates maximális egészségügyi előnyeit élvezze.

Alap gyakorlatok:

• Bemelegít.
• A gerinc csavarása függőleges helyzetben.
• Deszka.
• Abs gyakorlat.
• Deszka.
• Lendítsd a lábad.
• Nyújtás.

Ezek az alapvető gyakorlatok segítenek megtanulni a megfelelő technikát az összetettebb aerob edzések végrehajtásához. A Pilates nem csak ebből áll. De az összetettebb gyakorlatok elvégzését nem szabad beletenni a kezdők képzésébe.

Hogyan lehet fogyni Pilates segítségével?

A közelmúltban számos tornafajta jelent meg, mint például a fogyókúrás Pilates. Ha egy ilyen fitneszrendszert használ edzéshez más erő- és fizikai tevékenységekkel kombinálva, sokkal gyorsabban megszabadulhat a felesleges kilóktól és centiméterektől. Torna a fogyáshoz Pilates - mi ez és hogyan hat a testre?

Az edzés során az izomszövet megerősödik, az egész test tónusa megemelkedik, és pont erre van szükség az aktív fogyást elősegítő anyagcsere-folyamatok felgyorsításához.

A kezdőknek szóló fogyókúrás pilates egy külön fitnesz terület. Vannak speciális aerob foglalkozások, amelyek során egy edzés alatt több mint 600 kcal ég el a szervezetben.

Az edzés során további sporteszközök, például súlyzók, labdák, expanderek és fitballok használata nemcsak az edzési folyamat diverzifikálását teszi lehetővé, hanem a test fizikai stresszének növelését is, ami izomfeszüléshez és a bőr alatti zsír égetéséhez vezet.

Különbségek a jógától

A jóga a különböző ászanák végrehajtásán keresztüli spirituális önfejlesztés rendszere. Ebben a rendszerben minden gyakorlatot a test izomszövetének statikus terhelésével végeznek. A jóga fő célja az izomfűző nyújtása és megerősítése a test statikus rögzítésének módszereivel különböző pozíciókban. A jóga gyakorlása során a legnagyobb figyelmet a hátizmokra, a gerinc nyújtására, az ellazulási és koncentrációs képesség fejlesztésére fordítják.

A Pilates a fitnesz egyik altípusa, amelyet az erő és az állóképesség fejlesztésére terveztek. Pilates közben a fő fizikai tevékenység a hasi területen és a hátizmokon történik. A Pilates fő célja a jógával ellentétben az izmok erősítése és a csontok és izomkötegek helyükre helyezése.

Ezenkívül a Pilates és a jóga közötti különbség a légzéstechnika. A légzés funkciója a Pilatesben a test oxigénnel való dúsítása, a jóga pedig ehhez ad hozzá a test irányításának képességét.

Az izomerő és az állóképesség fejlesztését célzó gyakorlatok az alapja egy olyan tornatípusnak, mint a Pilates. A jóga pedig a spirituális fejlődést, valamint a test és az elme közötti interakciót célozza.

Vannak különbségek az ilyen típusú gimnasztika között, de némileg hasonlítanak egymáshoz. Miután megértette az összes árnyalatot, és kiválasztotta magának a legmegfelelőbb képzési rendszert, biztonságosan megkezdheti a képzési folyamatot.

Bázis

A Pilates az egészséges test alapja. A gyakorlatok szisztematikus végrehajtása lehetővé teszi az izmok tonizálását, és több centiméter és kilogramm leküzdését. A sikeres edzés fő szabálya az egyes gyakorlatok helyes végrehajtása. A Pilates stabilizáló izmokkal dolgozik, és ez segít rövid időn belül lapos has és ideális testtartás megszerzésében.

Alapvető Pilates gyakorlatok

• "Száz". A padlón fekve emelje fel egyenes lábát 45 fokkal felfelé, miközben egyidejűleg emelje fel a fejét és a vállát a padlóról. A karok egyenesek, a test mentén helyezkednek el. 5 belégzéshez 5 ütést tenyérrel felfelé, kilégzéskor pedig 5 ütést tenyerével lefelé a levegőben. A készletek száma - 10.
• "Tollas kés". Vízszintes helyzetben először simán és lassan hajlítsa be a lábát a térdízületnél 90 fokkal, majd nyújtsa ki teljesen egyenesen. Emelje fel a medencéjét a padlóról, emelje fel a lábát, amennyire csak lehetséges, csavarja előre a testét.
• Nyak vontatása. A földön ülünk, a törzs 90 fokos szöget zár be. Simán és lassan nyújtsd a kezed a lábad felé, testedet a lehető legalacsonyabbra döntve.
• A gerinc és a lábak nyújtása. Ülő helyzetben vagyunk, egyik lábunkat térdben hajlítjuk, és a testet a másik felé döntjük. A hajlításoknak felváltva kell lenniük minden lábon.
• "Sellő". A csípőn ülve az egyik kezével a padlóra kell támaszkodnia, és fokozatosan fel kell emelnie a testét, tökéletesen egyenes vonalat képezve a fejtől a lábujjakig. A gyakorlatot mindkét oldalon megismételjük.
• Körözze a lábát a levegőben. Kiinduló helyzet a padlón fekve. Emelje fel a lábát 45 fokkal, rajzoljon köröket a levegőbe. Először az egyik, aztán a másik irányba. A lábunkat a prés segítségével tartjuk, és nem engedjük, hogy érintkezzenek a padlóval.
• Fordulat. A padlón ülve a lábát ki kell nyújtani és össze kell illeszteni, a lábujjakat szét kell választani. A felső végtagok oldalra és vállmagasságban felfelé vannak emelve. Simán kanyarodunk balra és jobbra, néhány másodpercig rögzítve a szélső ponton.
• Puskák. A fenekünkre ülünk, az alsó végtagokat térdre hajlítjuk és a mellkas felé húzzuk. Előre-hátra gurulunk.
• "Inga". Miközben vízszintes helyzetben van az oldalán, emelje fel a lábát, és lendítsen felfelé. Minden alsó végtagon legalább 20 ütést kell végrehajtani.
• Vállhíd. A padlón feküdni. A lábak térdre hajlítva a fenék felé húzva. Simán emelje fel a medencét a padlóról, hidat képezve. Rögzítést végzünk az amplitúdó felső pontján 5 légzési cikluson keresztül.

A Pilates kezdőknek alapvető gyakorlatokból áll. Miután megértette és megtanulta, hogyan kell ezeket az összes elvnek megfelelően végrehajtani, elkezdheti összetettebb gyakorlatok végrehajtását.

Pilates gimnasztika: vélemények és megjegyzések

Ahány ember, annyi vélemény. A fitnesz ezen altípusa, a Pilates számos pozitív értékelést kapott. A szisztematikus gyakorlatok lehetővé teszik, hogy gyönyörű testtartást, rugalmasságot és kitartást szerezzen.

Lehetetlen nem értékelni a Pilates testre gyakorolt ​​hatását a terhesség és a szülésre való felkészülés során. Az anyák véleménye csak azon a tényen alapul, hogy az órák segítenek megerősíteni a hátat és felkészíteni a testet a szülésre.

Technikáját bármilyen fizikai erőnléttel rendelkező és akár sérült testű emberek számára tervezték. Erős fizikai edzés nem szükséges. A Pilates különböző gyakorlatok egész sorából áll. Ezért minden személy számára egyénileg választhatók ki egészségi állapotuk alapján. Egy olyan rendszer, mint a Pilates, lehetővé teszi, hogy tónusossá váljon az összes legkisebb izom kidolgozásával.

A Pilates rendszert Joseph Pilates német sportoló fejlesztette ki. Ez a rendszer olyan fizikai gyakorlatokat foglal magában, amelyek egyszerre hatnak az egész testre. Pilatesszel bárki foglalkozhat, hiszen ebben a fajta fitneszben nincs korhatár vagy fizikai edzettségi szint. A Pilates órákat terhes lányoknak is erősen ajánljuk.

Ahhoz, hogy szép és ápolt legyen, egy modern nőnek sok erőfeszítést kell tennie. A rendszeres Pilates órák segítenek abban, hogy mindig karcsú és vonzó maradj. A Pilates egy speciális gyakorlatsor, amely minden izomcsoportot megmozgat, erősíti az ízületeket és szalagokat, mozgékonyságot adva nekik.

A maximális hatékonyság és a legjobb eredmény elérése érdekében kiemelt figyelmet kell fordítani a Pilates alábbi alapelveire:

• A mozgás simasága. Az órákat átlagos tempóban, rángatás vagy túlzott erőfeszítés nélkül kell végezni.
• Lehelet. A légzés szabályozása és szabályozása a Pilates órák szerves része. A belégzést a mozgás megkezdése előtt kell végezni, a kilégzést pedig a folyamat során.Sajnos a mindennapi életben a legtöbben helytelenül lélegeznek. A pilates gyakorlatok mindig tartalmazzák a helyes légzésre vonatkozó utasításokat. A megfelelő légzéstechnika segít növelni a tüdő kapacitását és javítani a vérkeringést.
• Elszigetelődés és relaxáció. A gyakorlatokat úgy kell elvégezni, hogy ne keltsünk felesleges feszültséget azokon a területeken, amelyek jelenleg nem fejlesztenek.
• Koncentráció. A Pilates gyakorlása közben a gyakorlatok helyes végrehajtására kell koncentrálnia, anélkül, hogy idegen gondolatok elterelnék a figyelmét.
• Központosítás. A gyakorlatokat aktív „erőövvel”, azaz behúzott hasizmokkal kell végezni.
• Igazítás. A gyakorlatok végrehajtása során ügyelni kell a helyes testhelyzetre. Ellenkező esetben a gyakorlatok kevésbé lesznek hatékonyak.
• A mozgások koordinálása. Fontos, hogy a gyakorlatok során fellépő érzésekre koncentráljunk. Ez segít megvédeni a testet az esetleges sérülésektől, és jelentősebb hatást ér el.
• Fokozatosság. A terhelést fokozatosan kell növelni a fizikai gyakorlatok elsajátítása során.
• Rendszeresség. A kézzelfogható eredmények eléréséhez rendszeresen, legalább heti 5 alkalommal kell gyakorolnia.

A Pilates előnyei a test számára

A Pilates kifejezetten az izmok megmunkálására irányul – hasonlóan a kardió edzéshez. Ha betartja az összes ajánlást, az ideális testtartás, a hátfájás enyhítése és a tónusos test nem fogja várakozni.

A pilates a stressz és a túlevés után felgyülemlett súlyfelesleg fokozatos eltávolítása, valamint a test izmos fűzőjének folyamatos támogatása. Ahhoz, hogy feltöltődjön az energia a Pilates órák után, sok erőfeszítést kell tennie, meg kell tanulnia érezni a testét és irányítani a gondolatait.

Rendszeres testmozgással megváltozik a testtartásod, mert a hátizmok megerősödnek. A technika segít enyhíteni a fájdalmat és javítja az ízületek mozgékonyságát. A test belülről megtelik erővel, sokkal ellenállóbbá válik, az alak pedig kecsesebb lesz.

A gerincnek

A gerincbetegségek bármilyen korú embert érinthetnek, ehhez a mozgásszegény életmód is egyre inkább hozzájárul. Olyan betegségek esetén, mint az osteochondrosis, scoliosis és csigolyaközi sérv, sokféle fizikai tevékenység ellenjavallt, de a Pilates a gerincre nem.

Biztonságos a hirtelen mozdulatok hiánya miatt, emellett számos gyakorlatot fekve végeznek, ami csökkenti az esetleges további sérülések kockázatát.

Az előnyök a következők:

• Az intervertebralis lemezek táplálása;
• Rugalmasság fejlesztése;
• Erős izomváz kialakítása;
• Az ellenőrzés és az egyensúly, amelyet ez a rendszer tanít;
• Az izomgörcsök megszüntetése;
• A testsúly csökkentése, ami csökkenti a gerinc terhelését.

Fogyáshoz

Az életben semmi sem megy könnyen. Ahhoz, hogy valamit elérjünk, erőfeszítéseket kell tenni. Pilatesben is így van. Ha gyönyörű alakot, tónusú és karcsú testet szeretne, keményen kell dolgoznia. A rendszeres Pilates óráknak köszönhetően tested erőre és rugalmasságra tesz szert, erősíti az izmokat, és javítja fizikai erőnlétét.

Az aktívabb sportokhoz képest az a különbség, hogy ebben a rendszerben az órák akkor hoznak eredményt, ha hosszú időt szánsz rájuk, rendszeresen csinálod. Sok gyakorlat (csónak, csuka, ropogtatás) azokra a területekre irányul, amelyek a legtöbb ember számára problémásak: csípő, gyomor.

Pilates torna otthon

Tekintettel arra, hogy ezt a rendszert az egyik legbiztonságosabbnak tartják, alkalmas az otthoni használatra előzetes felkészülés nélkül és az Ön fizikai adottságaitól függetlenül. A kezdőknek figyelembe kell venniük, hogy a képzés nem lesz túl egyszerű, ezért jobb, ha először ismerkedjen meg néhány szabálysal:

• A mellkason keresztül kell lélegezni, a tüdővel minél több levegőt beszívni.
• A sajtónak folyamatosan feszültnek kell lennie.
• A vállakat lefelé tartják. Ez fontos a mellkas teljes kiterjedéséhez.
• A fejet mindig egyenesen kell tartani, anélkül, hogy hátradőlne vagy a mellkasra esne.
• Folyamatosan meg kell próbálnia nyújtani a gerincet.

Pilates felszerelés

Vannak olyan berendezések, amelyeket az órákon való használatra szántak ezzel a rendszerrel. Ez számos speciális szimulátort és berendezést tartalmaz:

• . Acélból készült, átmérője – 38 centiméter. A karok és lábak markolata az oldalakra van rögzítve.
• . Pilates görgőnek vagy görgőnek is nevezik. Henger alakú, legfeljebb 90 centiméter hosszú és 15 centiméter átmérőjű.
• Labda vagy fitball. A labdán végzett pilates gyakorlatok csökkentik a hát stresszét, a labdát az izmok jobb edzésére használják.
• . A különbség ez a berendezés és a többi szőnyeg között a vastagság. 6 centimétertől legyen.
• 25 cm hosszúságig További terhelést biztosít.
• - szimulátor, amely egy fémvázas és egyéb elemekkel ellátott ágyhoz hasonlít.

Pilates - gyakorlatok sorozata

Ez a képzési rendszer számos gyakorlatot tartalmaz. Különböző komplexumokká kombinálhatók, amelyek egyéni állapotától és jólététől függően alkalmasak egy személy számára.

A kezdők olyan alapvető gyakorlatokat választanak, amelyek növelik az általános tónust, a terhes nők pedig olyan komplexeket választanak, amelyek erősítik a medence izmait. Azoknak a nőknek, akik szülés után szeretnének fejleszteni alakjukat, számos gyakorlat létezik, amelyek megfeszítik a megnyúlt hasizmokat.

Alapvető gyakorlatok

Ennek a gyakorlatrendszernek három nehézségi szintje van. Még ha nem is szokott sportolni, jobb az alapvető gyakorlatokkal kezdeni. Bár egyszerűek, ha helyesen csinálják, akkor azt tapasztalja, hogy sok erőfeszítést igényel.

A kezdeti komplexum fő célja, hogy megérezze a gerincét, meghatározza az összes hajlítást és visszaállítsa normál helyzetébe.

A legtöbb ember gerince kisebb-nagyobb mértékben meggörbült. Az alap Pilates gyakorlatok megerősítik azokat az izmokat, amelyek stabilizálják a pozícióját és rendbe teszik a testtartását.

Pilates gyakorlatok kezdőknek

Ha Ön kezdő, elkezdheti egyszerű gyakorlatokkal, amelyekhez nincs szükség semmilyen felszerelésre. Végezze el mindegyiket kétszer-háromszor, amíg teljesen el nem sajátítja, és nem érzi az erőt a megközelítések számának növeléséhez:

Kánkán

Üljön le a padlóra hajlított térddel és szorosan összekulcsolva. A zokni csak enyhén érinti a padlót. Helyezze a könyökét a vállai alá, és támaszkodjon rájuk. Húzza be a gyomrát, lélegezze be, és ebben a pillanatban fordítsa jobbra a térdét. Kilégzéskor egyenesítse ki a lábát, és helyezze őket ugyanarra az átlósan a testével. A következő belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.

Crosscross

Feküdj hanyatt, emeld fel a lábaidat, hajlítsd be a térdedet a padlóval párhuzamosan, a karjaid a fejed alatt legyenek, a könyököd oldalra néz. A gyomrot be kell húzni. Lélegezzen be, és emelje fel a lapockáit a padlóról. Lélegezz ki, miközben a jobb lábadat 45 fokos szögben nyújtod, majd csavard balra a testedet. Ezután hajtsa végre az ellenkező mozdulatot.

Pilates gyakorlatok terhes nők számára

Térden

Egyszerre emelje fel a szemben lévő karjait és lábait, és helyezze őket párhuzamosan a padlóval. Mennyiség 5-10 alkalommal.

Oldalán

Az egyik lába a padlón van, a másik 45 fokban leszakadt. Használja a kerékpár pedálozásának imitálására. Ezután váltson oldalt. Végezzen 10-szer minden lábon.

Pilates gyakorlatok szülés után

Száz

Feküdj a padlón hajlított térddel. Lélegezz ki, miközben felemeli az egyik lábát úgy, hogy a sípcsontja párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa ott 10-15 légzési ciklusig (belégzés/kilégzés). Ezután ismételje meg a másik lábával.

Térd körök

A helyzet ugyanaz. Ismét kilégzéskor emelje fel a lábát a padlóval párhuzamosan, tartsa ott, térdével rajzoljon köröket a mennyezetre 5-10 légzési cikluson keresztül. Ismételje meg a másik lábbal.

Hasi gyakorlatok fogyásért

Deszka póz

Először állj négykézlábra, pihenj a könyöködön, majd a lábujjaidra támaszkodva feszítsd ki felváltva a lábaidat. Nyomja össze a lábát. Egyenesítse ki az egész testét, lélegezzen be, emelje fel a csípőjét, engedje le a fejét. A második belégzéskor térjen vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg 10-szer.

Ollós csavarok

Először feküdjön hanyatt, karjait oldalra nyújtva. Támogatásként szolgálnak majd. Tartsa a labdát a lábszárai között, lélegezzen be, majd emelje fel térdét 90 fokos szögbe. Kilégzéskor engedje le a lábát jobbra. Térjen vissza az előző pozícióba, és ismételje meg a másik irányba. Végezzen 10 ismétlést.

Gyakorlatok fenékre és combra

Láblengés

Először is állj négykézlábra. A csuklóknak pontosan a vállízületek alatt kell lenniük. Lassan mozgassa vissza mindegyik lábát egyenként. Pihenjen a lábujjain, a lábakat nyomja össze. Egyenesítse ki egy egyenes vonalban. Belégzés, emelje fel az egyik lábát, kilégzés, engedje le. Csináld ezt a második lábbal. Ismételje meg 5-ször mindkét lábon.

Sellő

Kezdésként üljön kényelmesen egy csípőre hajlított térddel. Helyezze az egyik kezét a padlóra, a másikat pedig tegye a térdére. Lélegezz be, told le a padlóról, testedet oldalsó deszkahelyzetbe egyenesítve. A szabad kéz felnyúlik. A test a "T" betűhöz hasonlít. Lassan engedd le magad és változtass pozíciót.

Pilates ellenjavallatok

Bár a Pilates a legbiztonságosabb és legkíméletesebb edzésforma, bizonyos esetekben veszélyes is lehet. Ne feledje, hogy nem szabad edzeni, ha kényelmetlenséget érez edzés közben.

Ha rosszul érzi magát, láza van, vagy úgy érzi, megfázás vagy más betegség közeledik, hagyja ki az órát. Ha az alábbi betegségek valamelyikében szenved, a technika káros lehet. Jobb, ha megtagadja, vagy először konzultáljon orvosával. A korlátozások a következőkre vonatkoznak:

• csontritkulás;
• Mentális betegség;
• Krónikus betegségek súlyosbodása során;
• A fájdalom szindróma típusai;
• Láz;
• Visszér;
• Gyulladásos folyamatok.

Minden épeszű ember, aki törődik testével és egészségével, olyan módszereket keres, amelyekkel rugalmasabbá válhat, megszabadulhat mindenféle testfájdalomtól és fogyhat. Erre számos módszer létezik, aminek a célja a hasizmok erősítése, a csípőről a gyűlölt „gerincnadrág” eltávolítása... Diéta, aerobik, futás - ez mindenki számára ismerős, de kevesen tudják, mi a Pilates az, bár, mint kiderült, van elképzelésük róla.

Mi a Pilates és mire való: egy kis történelem

Ezt a képzési rendszert a múlt század elején Joseph Pilates német tréner találta ki, amelyet kontrollológiának nevezett. A módszertan céljai:

• Erőfejlesztés
• Fokozott rugalmasság
• Javított állóképesség
• Irányítsd a saját tested

Ennek a technikának a fő hatása az úgynevezett „keretrendszerre” irányult:

1. Csípő
2. Hasizmok
3. Derék

Véleménye szerint ők felelősek az egész test stabilitásáért.

Azóta sok évtized telt el, rendszere jelentős változásokon ment keresztül, de az alapgyakorlatok változatlanok maradtak. A gyakorlatok nevei:

• Száz. Légzőgyakorlatok, amelyek tíz ciklusból állnak, tíz be- és kilégzésből.
• Deszka. Univerzális statikus gyakorlat a lábak, a karok, a has, a vállöv és a hát erejének és állóképességének növelésére.
• Kereszt.
• Hattyú stb.

A gyakorlatokat, bár látszólag egyszerűek, nehéz végrehajtani. Ez a körülmény késztet sok nem különösebben szorgalmas embert arra, hogy az edzés legelején abbahagyja a Pilates-et.

A Pilates edzés elve

Ahhoz, hogy jobban megértsük, mi az a Pilates, és hogyan hasznos, először meg kell értened az elvét. Minden hasznos tevékenységhez elsősorban összpontosításra és rendszerességre van szüksége. Meg kell érteni és megérteni ennek a technikának az eredeti alapelveit, amelyektől nem szabad eltérni. Hat van belőlük:

1. Koncentráció. A helyes végrehajtás nagyon fontos, és erre pontosan kell összpontosítania a figyelmét. Jobb, ha legalább eleinte egy tréner felügyeli az edzést végző személyt.
2. Ellenőrzés. Fáradhatatlanul irányítania kell saját testét, és szabályt kell alkotnia, követve minden mozdulatot. Ezenkívül meg kell hallgatnia az izmait, hogy megértse, helyesen végzi-e el a gyakorlatokat.
3. Központ. A „keretről” már beszéltünk. A Pilates rajongók szerint az edzéshez szükséges összes energia a hasizmaikból származik, ami a központ.
4. Simaság és integritás. A jógával való hasonlóság nemcsak a figyelem koncentrálásában rejlik, hanem a mozdulatok lassú ütemében is, felesleges feszültség nélkül. Úgy tűnik, hogy minden korábbi gyakorlat egy másikba vezet.
5. Precizitás és alaposság. Ennek a tudományágnak a gyakorlása közben minden gondolatnak csak erről kell szólnia, semmi másról. A mindennapi vagy személyes gondokkal kapcsolatos gondolatok nem zavarhatják tanulmányait.
6. Lehelet. A sportoló minden elképzelését a helyes légzésről rendszerint szétzúzzák az edző ellenkező utasításai. A légzésnek „partinak” kell lennie.
7. Kitartás.
8. Kikapcsolódás.
9. Testtartás korrekció.

Az utolsó három pontot nem Pilates találta ki, hanem a követői.

Hogyan hat a Pilates az izmokra és az ízületekre

A Pilates segítségével nem csak karcsúsíthatja saját testét, hanem minden izmában is rendet tehet.

Feszítse meg az izmokat

Az erősítő edzéseken szinte minden izom a többitől szinte elszigetelten edz. Ami a Pilates-et illeti, ritka kivételekkel a mag összes izmát érinti. Ennek köszönhetően az edző sportoló rövid idő elteltével észrevehető sikereket ér el.

Megkönnyebbülés a hátfájástól

A hátra és a gerincre összpontosító speciális gyakorlatok egyszerre több problémát is megoldhatnak:

• Nemcsak erősíti a hátizmokat, hanem rugalmasabbá is teszi azokat. Ez visszaadja a korábbi rugalmasságot a hátnak.
• Ugyanakkor a gerinc nem vesz fel nagy terhelést, idővel az ember gond nélkül megszabadul az őt zavaró hátfájástól.

A hátra és annak izmaira gyakorolt ​​jótékony hatást számos vélemény bizonyítja azok részéről, akik megszabadultak ettől a csapástól, és folytatják a Pilates gyakorlását. Természetesen nem szabad ilyen hatást várni az erősítő edzéstől.

Az ízületi fájdalom eltűnik

Joseph Pilates azért dolgozta ki módszerét, hogy az emberek különféle betegségek és sérülések után helyreállíthassák mozgásszervi rendszerüket.

De telik az idő, és mostanra a Pilates-szel foglalkozó profi sportolók is szeretnék visszaállítani ízületeiket eredeti mobilitásukba. Az edzés során megjelennek az első eredmények - az ízületi fájdalom nagymértékben, vagy akár teljesen megszűnik.

Fokozott koncentráció

A Pilates gyakorlása során, mint már említettük, koncentrációra van szükség. Mire kell összpontosítania egy sportolónak:

1. A végrehajtási technikáról
2. Kifulladt
3. A két pont összhangjáról

Nem szabad elfelejteni, hogy ezeken a tréningeken nincs helye a munkahelyi vagy személyes ügyeken való gondolkodásnak. Csak edzés!

A sporteredmények folyamatos javítása

Azáltal, hogy az egyes hasizom működésére összpontosítja a figyelmét, a sportoló az edzett izmoknak köszönhetően sokféle gyakorlatot végezhet, és például produktívabban tud edzeni.

Rugalmasság és ellazulási képesség fejlesztése

A pilates rugalmasabbá teszi a sportolókat. Ezt támasztják alá brazil tudósok tanulmányai is, amelyek során egy nő 20 óra után közel 20%-kal rugalmasabb lett!

A Pilatesszel nem csak rugalmasabbá válhatsz, hanem amennyire csak lehet, lazíthatsz is.

Javított agyi aktivitás

Sok éves gyakorlat azt mutatja, hogy ez valóban így van. Napjainkban kínai tudósok úgy végezték kutatásaikat, hogy megmérték a testmozgást végző nők agyi aktivitásában bekövetkezett változásokat 10 hét ilyen gyakorlat után. Változások ebben az esetben:

• Az agy alfa-csúcsteljesítménye jelentősen megnőtt a megnövekedett memóriateljesítmény és egyéb funkciók miatt.
• A tudósok arra a következtetésre is jutottak, hogy a Pilates segítségével lehetséges az agyi rendellenességek és különféle rendellenességek kezelése.

A leghatékonyabb gyakorlatok az alsó hasra

A gyomor, mint már említettük, ennek a tudományágnak a központja. Ráadásul sok embernek nagy problémái vannak ezzel a testrésszel – férfiaknak és nőknek egyaránt. Nehéz megszabadulni a hasi zsírtól.
Sok nő, intenzíven pumpálva hasi izmait, észrevette, hogy az alsó hasa nagyon messze van a tökéletestől, bármennyire is próbálkozik. A helyzet az, hogy ez a bizonyos terület a „makacs” kategóriába tartozik, például a belső comb. Az alsó has nem siet a fogyáshoz. Tehát a legjobb gyakorlatok, amelyek mindegyikét fél percig hajtják végre, és a köztük lévő többi legfeljebb 10 másodperc:

1. Hanyatt fekve nyújtsa karjait a teste mentén. A térd felemelésekor 90 fokos szögben kell hajlítani. A jobb és a bal lábak felváltva emelkednek és süllyednek. A térd mindig be van hajlítva, és a hát alsó része erősen a padlóhoz van nyomva.
2. A kiindulási helyzet egy „deszka”, vagyis a padló fölé függesztve - körülbelül úgy, mint amikor a padlóról fekvőtámaszt végez. Az egyik lábát úgy kell megfeszíteni, hogy a sípcsont elülső felülete párhuzamos legyen a padlóval, és a térd elérje a kezek közötti teret a gyakorlat utolsó fázisában. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt kell tennie a másik lábával.
3. Az egyik „olló” opció remekül működik ezen a hasi területen. Ehhez a padlón kell feküdnie, felemelve a vállát, a lapockáit és a fejét a padlóról, és csak ezután kell felemelnie egyenként az egyenes lábait, imitálva az olló munkáját. Fejét felfelé kell nyújtania, a térd felé.
4. A gyakorlat elvégzéséhez szükség van egy csúszós síkra és például két törülközőre, amelyekre tornacipőben kell állni, és ugyanabból a „deszka” pozícióból kell elindulni. A hasizmok megfeszítésekor a lábát a karok felé kell húznia, miközben a csípőjét felfelé emeli. Kívülről úgy tűnik, hogy a sportolónő szinte duplájára akarja hajlítani a testét, karjaival és lábaival a padlót támasztva, ez utóbbit végigcsúsztatva a padlón.
5. Feküdj a padlón, karjaidat a tested mentén, lábaid pedig egyenesek maradjanak. Ezután mindkét egyenes lábat egyidejűleg 90 fokos szögben emeljük fel. Amikor leengedi a lábát, ne hozza le a padlóra - mindig felfüggesztett állapotban marad.
6. Ez a gyakorlat különösen jó zsírégetésre, miközben a ferde hasizmokat is megdolgoztatja. Deszkahelyzetbe kell kerülnie, a könyökére és az alkarra összpontosítva. Ezt a pozíciót legfeljebb 10 másodpercig tartva a törzset jobbra fordítjuk (a lábak a láb belső felületeivel záródnak), és az egyik lábát felemeljük.

A kiindulási helyzetbe való visszatérés után a gyakorlatot megismételjük a test másik oldalán.

Ha a felsorolt ​​gyakorlatokat hetente háromszor hajtják végre, akkor két hónap múlva a gyomra meglepően lapos lesz.

A gyakorlatok bonyolultságának jobb megértése érdekében még jobb lesz, ha a jövőbeli sportoló megismerkedik a fotó- és videóanyagokkal. El kell olvasni a cikkeket, de nem árt megnézni őket, a téma jobb megértéséhez.

Kinek van még szüksége Pilatesre a nőkön kívül?

A gyengébbik nem mellett a sportolók más kategóriái is elvégezhetik ezt:

• Tinédzserek
• Bármely életkorú emberek, akik szeretnének fogyni és megszabadulni a különféle betegségektől
• Sérülés, veleszületett vagy testi fogyatékosság miatt bizonyos fizikai korlátokkal küzdő emberek

Otthon és edzőteremben is edzhet. Ezek a gyakorlatok biztonságosak, és az órákat különböző fokú fizikai erőnlétű emberek is végezhetik. A Pilates kezdőknek és haladóknak egyaránt szól – minden az edzés összetettségéről szól. Előnyei:

1. Nincs szükség speciális szimulátorokra.
2. A belső szervek működése javul.
3. Fokozódnak az anyagcsere folyamatok a szervezetben.
4. A stressz enyhül.

Pilates: mi ez a fitneszben?

Először is, a Pilates egy viszonylag új trend a fitneszben. Előnyei:

• Bizonyos testi fogyatékossággal élők számára (például hát- vagy ízületi fájdalmak miatt) ez a legmegfelelőbb edzési lehetőség, már csak azért is, mert a gyakorlatok többségét fekvő helyzetben végzik.
• Valós lehetőség nyílik a merev hátizmok ellazítására – ez hasonlít a gerincoszlop masszírozására és vontatására.
• Hang, lendület, a teljes élet örömének érzése - ezt ad ez a szellemi torna.

Következtetés

Összefoglalva, miután megismerkedtek a különféle anyagokkal, elkezdheti a gyakorlást, mert most már mindenki számára világos, hogy mi az a Pilates, és hogyan hasznos. Csak türelmesnek kell lennie, és nem kell félbeszakítania az edzést, jó, állandó szokássá változtatva ezt a hasznos tevékenységet.