Պիլատեսը, որպես վնասվածքներից հետո պարողների և մարզիկների վերականգնման հատուկ ուղղություն, ներդրվել է անցյալ դարի 20-ական թվականներին։ Դրա հիմնադիրը Ջոզեֆ Պիլատեսն է, ով աշխարհին ներկայացրեց արդյունավետ վարժությունների ծրագիր, որն օգնում է ձեզ արագ և առանց ցավի վերականգնվել:

Այսօր Pilates-ը ավելի շուտ համարվում է կազմվածքն արդյունավետ ձգելու, կեցվածքը բարելավելու և մարմնի խտությունը բարձրացնելու մեթոդ: Շնորհիվ այն բանի, որ դասերի ժամանակ ցնցող բեռներ չկան, մեթոդով կարող եք պարապել նույնիսկ ավելի մեծ տարիքում և նույնիսկ հղիության ընթացքում։ Բայց նրանք, ովքեր ցանկանում են արագ նիհարել, պետք է ընտրեն ավելի ակտիվ սպորտ՝ աերոբիկ կամ ուժային մարզումներով:

Պետք չէ մտածել, որ ամեն ինչ այդքան պարզ է։ Պիլատեսը պահանջում է հատուկ կենտրոնացում և որոշակի ջանք:

Ինչ է Պիլատեսը

Ի տարբերություն ֆիթնեսի, Պիլատեսը վարժությունների մի շարք է, որն ուղղված է մկանների զարգացմանը և մարմնի խտության բարձրացմանը: Կանոնավոր վարժությունների դեպքում կեցվածքը շտկվում է և բարելավվում է համակարգումը: Մկանները դառնում են ավելի առաձգական, մեծանում է հոդերի շարժունակությունը և ողնաշարի ճկունությունը։

Պիլատեսի դասերը կենտրոնացած են շնչառության տեխնիկայի և որովայնի մկանների վերահսկման վրա: Մարզումների արդյունավետությունը ձեռք է բերվում ոչ թե կատարված վարժությունների քանակի, այլ դրանց որակի շնորհիվ։ Հատուկ խորը շնչառությունը և ճշգրիտ վարժությունները օգնում են ամրացնել որովայնի խոռոչի, կոնքի և մեջքի մկանները:

Շատ կարևոր է հետևել վարժության տեխնիկային, քանի որ արդյունքի կարելի է հասնել միայն այս կերպ։ Պիլատեսը ավելի շատ ուղղված է մկանների ամրապնդմանը և տոնուսավորմանը, սակայն այն չի ապահովում ուժ և աերոբիկ վարժություններ։

Պիլատեսի հիմնական առավելությունը մկանների հավասարակշռված ծանրաբեռնվածությունն է, որը նվազեցնում է վնասվածքների հավանականությունը: Ուժային և սրտային մարզումները ներառում են որոշակի մկանային խմբերի թիրախային սթրես, իսկ Պիլատեսի դեպքում մկանները հավասարապես աշխատում են:

Պարապմունքներն անցկացվում են հանգիստ տեմպերով, վարժությունները աստիճանաբար փոխարինում են միմյանց՝ դառնալով ավելի ու ավելի բարդ։ Իսկ հոգնածությունը տարբեր կլինի, ոչ նույնը, ինչ ֆիթնեսի ժամանակ՝ ավելի խորը, բայց ոչ այնքան ուժեղ։

Շատ կարևոր է, որ վարժությունների արդյունքում ողնաշարի քրոնիկական ցավերն անհետանան։ Մկանային կորսետի ուժեղացման և ողնաշարի ավելի մեծ շարժունակության շնորհիվ նկատվում է ողնաշարի երկարացում։ Հենց դրա շնորհիվ է շտկվում կեցվածքը և հասակի նույնիսկ աննշան աճը։ Պարզապես ասենք, որ մարդը դադարում է «աճել»:

Պիլատեսը նույնպես որոշակի փիլիսոփայություն է։ Մտքի և մարմնի մեկ դրական շարժում: Հոգևոր հավասարակշռություն ձեռք բերված ֆիզիկական և բարոյական սթրեսի միջոցով: Նպատակին նվիրվածություն և դրա ձեռքբերում.

Ծագման պատմություն

Իր ստեղծման օրվանից Պիլատեսի դասընթացները վաղուց հասանելի են եղել միայն որոշակի շրջանակի համար՝ մարզիկներ, պարողներ, արվեստագետներ: Նույնիսկ առանց հատուկ գիտելիքների, ինքը՝ Ջ. Պիլատեսը, ինտուիտիվ կերպով հետևում էր «ողնաշարից դեպի ողնաշար» գաղափարին՝ խորհրդանշելով մարմնի պաշտպանությունը: Վարժություններ կատարելիս ակտիվորեն աշխատում է որովայնի լայնակի մկանները և ներգրավված են բոլոր խորը մկանները՝ դարձնելով մարմինը ավելի խիտ, ամուր և գեղեցիկ։

Ջոզեֆ Պիլատեսը դասերին անհատական ​​բնույթ տվեց. նա ներկայացրեց հատուկ վարժություններ՝ հիմնված վնասվածքի բնույթի կամ ուսանողների բարեկեցության վրա: Ժամանակի ընթացքում, հիմնադրի մահից հետո, մեթոդը շարունակեց զարգանալ՝ ներառելով մարզիչների լավագույն զարգացումները և բժշկության վերջին ձեռքբերումները:

Հետաքրքիր է. Ի դեպ, Ջոզեֆ Պիլատեսը պնդում էր, որ արմատախիլ արվի վատ սովորությունները և ձգտել գիտակցել սեփական առողջությունը վերականգնելու անհրաժեշտությունը:

Որո՞նք են Պիլատեսի առավելությունները:

Թրեյնինգի հիմնական նպատակն է վերականգնել ողնաշարի և հոդերի շարժունակությունը և բնական ճկունությունը, որի շուրջ ձևավորվում է գեղեցիկ, խիտ, ձգված մկան։ Արդյունքում ողնաշարը վերականգնում է իր բնականոն դիրքը, իսկ ողնաշարի սկավառակները վերականգնում են հարվածները կլանող հատկությունները։

Պիլատեսը տալիս է ճկունություն և շարժման ազատություն: Էֆեկտը ձեռք է բերվում դասերի կանոնավորության և կոռեկտության շնորհիվ:

Պիլատեսի հիմնական առավելությունները.

1. Դուք ստանում եք գեղեցիկ ճկուն մարմին՝ առաձգական մկաններով։ Միևնույն ժամանակ, դուք կարող եք խուսափել մկանների ընդգծված թեթևացումից և ավելորդ պոմպից:
2. Ողնաշարի հավասարեցում և կայունացում: Ապացուցված է, որ պիլատեսն օգնում է թեթևացնել մեջքի և մեջքի ցավը:
3. Մշակել որովայնի խորը մկանները: Վիսցերալ ճարպը հեռանում է, ստամոքսը դառնում է հարթ և առաձգական:
4. Կեցվածքը բարելավվում է. Ողնաշարն ուղղելով՝ ներքին օրգանների աշխատանքը բարելավվում է, մեջքի ցավերն անհետանում են։
5. Մարմնի ձևը դառնում է տարբեր՝ կազմվածքի գծերը ձգվում և սահմանվում են, ինչը հատկապես նկատելի է որովայնի և կոնքերի ամենախնդրահարույց հատվածներում։ Զանգվածությունը հեռանում է, արտաքին թեթևությունը հայտնվում է:
6. Զորավարժությունների անվտանգությունը. մարզումները խորհուրդ են տրվում հոդերի և ողնաշարի վնասվածքներից հետո վերականգնման ժամանակահատվածում, ինչպես նաև կանխարգելիչ նպատակներով:
7. Խորը շնչառությունը մեծացնում է արյան շրջանառությունը և մեծացնում թոքերի հզորությունը: Ազատում է դեպրեսիան, նորմալացնում է քունը: Անհանգստության անհարմար զգացումը անհետանում է։
8. Բարձրացնում է հոդերի ճկունությունը և շարժունակությունը։ Պիլատեսի յուրաքանչյուր շարժում ուղղված է մկանների ապահով ձգմանը և հոդերի շարժողական ակտիվության բարձրացմանը:
9. Արյան ճնշումը նվազում է, բարելավվում է սրտանոթային համակարգի աշխատանքը, ինչը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում օրգանիզմի ընդհանուր վիճակի վրա։
10. Բարելավում է մարմնի համակարգումը և հավասարակշռությունը: Ընդամենը մի քանի դասից հետո կզգաք, որ շարժումներդ ավելի ճշգրիտ են դարձել, իսկ քայլդ՝ հեշտացել։
11. Մկանային անհավասարակշռությունը վերացված է - վարժություններ կատարելիս ներգրավված են մկանների բոլոր խմբերը: Մարմինը մշակվում է որպես ամբողջություն, այլ ոչ թե առանձին հատվածներում։
12. Դուք կարող եք պիլատեսով զբաղվել ցանկացած տարիքում և տարբեր ֆիզիկական պատրաստվածությամբ: Հատուկ առավելությունն այն է, որ մարզումները հասանելի են նույնիսկ հենաշարժական համակարգի հիվանդություններով տառապողներին։
13. Որոշ վարժություններ հարմար են հղիության ընթացքում կատարելու համար։ Ուժեղ, առաձգական մկանները օգնում են նվազեցնել լարվածությունը մեջքի ստորին հատվածում, իսկ ճիշտ խորը շնչառությունը և լավ ձգումը կօգնեն հեշտացնել ծննդաբերությունը:

Պիլատեսը միշտ լավ տրամադրություն է և էներգիայի բարձրացում: Մարզվելուց հետո կնկատեք հաճելի հոգնածություն և բավարարվածության զգացում։

Ֆիգուրի համար

Ի՞նչ է անում Պիլատեսը ձեր կազմվածքի համար: Մարմինը դառնում է թեթև և տոնավորված։ Մկանների խորը զարգացման շնորհիվ նրանց առաձգականությունը մեծանում է, ինչը, անշուշտ, ազդում է գործչի արտաքին ուրվագծի վրա։ Կեցվածքը բարելավվում է. ուսերն ուղղվում են, թեքությունը անհետանում է, հասակը մեծանում է:

Փոփոխությունները հատկապես նկատելի են որովայնի և կոնքերի հատվածում։ Անհետանում են ազդրի արտաքին գծի բնորոշ նստվածքները, անհետանում է տեսողական «ծանրությունը»։ Երկարացնելով մկանները՝ մարդը դառնում է նկատելիորեն բարձրահասակ և նիհար։

Կանանց համար

Կանանց համար Պիլատեսով զբաղվելու հիմնական արդյունքը թերևս կոնքի հատակի մկանների ուժեղացումն է: Դրա շնորհիվ դուք կարող եք հետագայում խուսափել տարիքի հետ կապված կարևոր խնդիրներից մեկից (ինքնաբուխ մեզի արտահոսք): Պիլատեսի օգտին մեկ այլ պլյուս այն է, որ հղի կանանց համար հակացուցումներ չկան:

Դե, և, իհարկե, բավարարվածության զգացում ձեր արտաքինից և լավ առողջությունից:

Մարմնի համար

Անկասկած, Պիլատեսի դասերը մարմնին բերում են ոչ թե ինչ-որ վերացական, այլ շատ կոնկրետ օգուտներ: Ողնաշարի ուղղման և երկարացման պատճառով ներքին օրգանները ընկնում են իրենց տեղը և սկսում են նորմալ գործել։ Բարելավվում է լյարդի, երիկամների, աղեստամոքսային տրակտի և սրտանոթային համակարգի աշխատանքը։ Թոքերի ծավալը և, համապատասխանաբար, արյան ծավալը մեծանում է։

Պիլատեսի առավել նկատելի ազդեցությունը հոդերի վիճակի վրա է։ Մկանների և կապանների աստիճանական ձգման շնորհիվ մեծանում է հոդերի շարժունակությունը։ Այդ իսկ պատճառով տեխնիկան խորհուրդ է տրվում վնասվածքներից հետո վերականգնման համար։

Հնարավո՞ր է նիհարել Պիլատեսով:

Հավանաբար, ավելի ճիշտ կլինի ասել, որ Պիլատեսի օգնությամբ դուք չեք կարող արագ նիհարել։ Նրանք, ովքեր ցանկանում են հնարավորինս արագ նիհարել, պետք է զբաղվեն ֆիթնեսի ավելի ակտիվ տեսակներով: Պիլատեսն ավելի մեղմ և աստիճանաբար ազդում է մարմնի վրա:

Պարբերաբար մարմնամարզության դեպքում մարմինը դառնում է ավելի խիտ և առաձգական, իսկ ծավալները անհետանում են: Մարմնի գծերը պարզություն են ձեռք բերում, կերպարի արտաքին թուլությունն ու անորոշությունն աստիճանաբար իրենց տեղը զիջում են գեղեցիկ ձևերին։

Եթե ​​մենք կոնկրետ խոսում ենք նիհարելու մասին, ապա այո, դուք կարող եք նիհարել: Բայց մենք կատարում ենք երկու պայման՝ մենք սահմանափակումներ ենք մտցնում սննդի վրա և խլում ենք մեր ժամանակը։ Կրկին, դուք չեք կարող սոված մնալ, քանի որ մարզումը տեղի է ունենում բավարար սթրեսով:

Կարևոր. Պիլատեսում արդյունքներն անմիջապես չեն գալիս: Բայց մի քանի սեանսից հետո, հանկարծ, հայելու առաջ կանգնելով, կնկատես, որ մի քիչ նիհարել ես, մի ​​քիչ հասակ ու մի քիչ նիհարել։

Քանի կալորիա է այրվում մարզվելը:

Մեկ ժամ վարժությունն այրում է մոտ 250-300 կկալ։ Սրտային մարզումները կամ ուժային մարզումները սպառում են մոտ 300-500 կկալ, իսկ հատկապես ինտենսիվ վարժությունների դեպքում դուք կարող եք կորցնել մինչև 750 կկալ:

Թվերը հաստատում են, որ դուք չեք հասնի քաշի արագ կորստի՝ պիլատես անելով: Բայց եթե դուք հետևում եք որոշակի սննդակարգի, նիհարելու (ասենք՝ ձեզ կարգի բերելու) հավանականությունը շատ մեծ է։

Պիլատեսի հիմնական սկզբունքները

Պետք է հիշել, որ Պիլատեսը պարզապես վարժությունների մի շարք չէ, որը կատարվում է որոշակի հերթականությամբ։ Ջոզեֆ Պիլատեսը մոտեցավ իր մեթոդին հենց որպես մարմինը, միտքը և հոգին ներդաշնակեցնելու և միավորելու միջոց:

Պիլատեսի փիլիսոփայությունը հիմնված է վեց սկզբունքների վրա.

• Կենտրոնացում.Ամեն ինչի հիմքը ամուր կենտրոնն է։ Ձգեք ձեր որովայնի մկանները, քաշեք ձեր պորտը դեպի ողնաշարը: Կարևոր է, որ ողնաշարը ուղիղ լինի: Դուք պետք է մկանային լարվածություն զգաք ամբողջ նստաշրջանի ընթացքում:
• Համակենտրոնացում.Ծայրահեղ սառնասրտություն և ուշադրություն յուրաքանչյուր շարժման նկատմամբ: Եթե ​​ձեր ամբողջ ուշադրությունը դարձվի վարժությունները ճիշտ կատարելուն, ապա արդյունքները կսկսեն շատ արագ երեւալ։
• Ճշգրտություն և համաչափություն.Անհրաժեշտ է ապահովել, որ մարմնի դիրքը լինի հարթ, առանց աղավաղումների՝ ուսի շեղբերն ու ուսերը պետք է լինեն նույն գծի վրա։
• Վերահսկողություն.Զորավարժությունները կատարվում են յուրաքանչյուր շարժման գիտակցված հսկողությամբ և գործողության մեջ լիակատար ընկղմամբ:
• Շունչ.Ոչ շնչառություն, ոչ Պիլատես: Դասերի ժամանակ օգտագործվում է, այսպես կոչված, միջին կրծքավանդակի շնչառությունը՝ ներշնչելով քթով և արտաշնչելով բերանով։
• Ձգում.Մարզումների ընթացքում դուք պետք է զգաք ձգվածությունը ամբողջ ողնաշարի վրա:

Կարևոր. Այս վեց սկզբունքները միշտ պետք է հետևել մարզումների ժամանակ՝ անկախ նրանից, թե որտեղ եք գտնվում՝ տանը, թե մարզասրահում: Բայց միաժամանակյա պարապմունքներն ու բջջային հեռախոսով խոսելը պիլատեսի համար չեն։

Բոլոր սկսնակների հիմնական սխալն այն է, որ մենք ուզում ենք ամեն ինչ միանգամից: Սա սկզբունքորեն սխալ մոտեցում է, քանի որ Pilates վարժությունները տարբերվում են բարդությունից. դրանք կարելի է համեմատել պարային քայլերի հետ:

Դուք չպետք է մարզվեք, քանի դեռ չեք խելագարվել. շաբաթական երկու կամ երեք անգամ 30-40 րոպե բավական է: Շատ դեպքերում Պիլատեսը զուգակցվում է ֆիթնես մարզումների այլ տեսակների հետ, բայց եթե նույնիսկ դա այդպես չէ, ապա նշված ժամանակը բավական է հոգնածություն զգալու համար։

Տաքացումը տարբերվում է ավանդականից։ Պարզապես պետք է կանգնել 3-4 րոպե և պատրաստվել դասերին։ Գլխավորը ճիշտ կեցվածքով կանգնելն է։

Զորավարժությունները կատարվում են սահուն, առանց ցնցումների։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է ապահովել, որ սրտի բաբախյունը չգերազանցի նորման։

Կարևոր. Շնչառության վերահսկումը, թերեւս, ամենադժվար բանն է առաջին դասերին: Դուք պետք է սովորեք համակարգել ձեր շարժումները, շնչառությունը և ընկղմվելը գործընթացում:

Հիմնական վարժություններ

Պիլատեսի յուրաքանչյուր շարժում օգտագործում է մարմնի բոլոր մկանները, սակայն ուղղված է որոշակի տարածքի շտկմանը: Այստեղ ակնհայտ կոշտ աստիճանավորում չկա, քանի որ վարժությունները ի սկզբանե մշակվել են հատուկ՝ նպատակ ունենալով վերականգնել ճկունությունը և ողնաշարի բնական դիրքը, ինչպես նաև ամրապնդել որովայնի մկանները:

Սխեմատիկորեն վարժությունները կարելի է բաժանել մի քանի խմբերի.

• համալիրներ որովայնի, մեջքի, մկանային կորսետի համար;
• կոմպլեքսներ կոնքերի և հետույքի համար;
• բարդույթներ մարմնի վերին մասի համար.

Առանձին խմբում կարելի է ներառել նաև ձգվող վարժությունները։

Կարևոր. Չպետք է մոռանալ, որ կան վարժություններ սկսնակների և առաջադեմների համար։

Վարժություններ որովայնի և մեջքի համար

Հարյուրը

Ճռճռոց

Հակադարձ ճռճռոց

Ոտքի երկարացում

Ոտքերի փոփոխություններ

Կողքի ճռճռոց

Շեղանկյուն շրջադարձ ճռճռոց

Մեկ ոտքի ձգում

Ուղիղ ոտքի ձգում

Իրանային շրջադարձեր (ռուսական պտույտներ)

Կողքի կրունկը հասնում է

V- ճռճռոց

Ձեռքերն ու ոտքերը չորեքթաթով բարձրացնելը (թռչնի շուն)

Hyperextension (ստորին մեջքի երկարացում)

Մեջքի բարձրացում՝ ձեռքերը վեր բարձրացրած (ներքևի մեջքի «T» տառը)

Լող

Վարժություններ ոտքերի և հետույքի համար

Գլյուտալային կամուրջ

Ոտքերի բարձրացման կամուրջ

Ոտքերը չորեքթաթով բարձրացնել (դոն քացի)

Ադամանդե ոտքի բարձրացում (կակղամորթ)

Կողքի ոտքի բարձրացում

Ներքին ոտքի բարձրացում

Ծնկած կողային հարվածներ

Վերին մարմնի վարժություններ

Պլանկ

Վերև տախտակ

Plank ոտքի բարձրացում

Կողքից կողքի տախտակ շրջվում է

Mermaid (կողային Plank Mermaid Raise)

Push-up ծունկ + ոտքի բարձրացում

Ու՞մ համար է Պիլատեսը:

Պիլատեսին պետք է հաշվի առնեն նրանք, ովքեր հակացուցված են շոկային մարզումներին՝ հոդերի և արյան անոթների հետ կապված խնդիրների պատճառով։ Ցածր ազդեցության բեռը և յուրաքանչյուր վարժության համեմատաբար ցածր տեմպը վերացնում են վնասվածքների առաջացումը և չեն հրահրում սրտի հաճախության բարձրացում:

Կանոնավոր վարժությունները օգնում են ամրացնել մկանային կորսետը, ուղղել ողնաշարը և բարելավել կեցվածքը: Հետևաբար, Pilates-ը կատարյալ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են գեղեցիկ և գրավիչ տեսք ունենալ առանց ծանր վարժությունների:

Պիլատեսի հակացուցումները և վնասները

Ի տարբերություն ֆիթնեսի այլ տեսակների, Պիլատեսը հանգիստ, ցածր ազդեցությամբ մարզում է: Ենթադրվում է, որ գրեթե ցանկացած տարիքի մարդիկ և նույնիսկ շատ տարեցները կարող են դա անել:

Այնուամենայնիվ, մարզման համար կան մի շարք հակացուցումներ.

• վերջին գործողություններ;
• սրտանոթային հիվանդություններ;
• մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններ սրացման ժամանակ;
• խիստ ավելաքաշ կամ գեր;
• հղիություն - ինտենսիվ վարժությունը հակացուցված է:

Կարևոր. 40 տարի անց խորհուրդ է տրվում դասերը սկսելուց առաջ այցելել բժշկի։

Հնարավո՞ր է հղիության ընթացքում մարզվել:

Պիլատեսի մեթոդի վրա հիմնված որոշակի վարժություններ ներառված են հղիների մարզման համալիրներում։ Մարզումը տեղի է ունենում հանգիստ ձևով, նվազագույն սթրեսով: Ուշադրության կենտրոնում է ճիշտ շնչառությունը և ուժեղացումը, որովայնի և մեջքի մկանների ձգումը:

Առաձգական և դիմացկուն մկանային կորսետը թույլ է տալիս նվազեցնել ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը և նվազեցնել մեջքի ցավի վտանգը: Ճիշտ շնչառությունը կթեթևացնի կծկումները և կապահովի երեխային ծննդաբերության ընթացքում բավարար թթվածնի մատակարարում:

Ո՞ր հագուստն է ավելի լավ կրել մարզվելիս:

Պիլատեսի համար հագուստի հիմնական պահանջն այն է, որ այն պետք է լինի հարմարավետ և չսահմանափակի շարժումը: Նյութը պետք է ներառի բնական թել, որն ապահովում է օդի փոխանակում և խոնավության կլանում:

Պիլատեսի բոլոր վարժություններն առանձնանում են ճշգրիտ շարժումներով, ուստի ավելի ռացիոնալ կլինի, որ հագուստը մոտ լինի մարմնին։ Պետք է խուսափել երկար լայն տաբատներից և «չամրացված» շապիկներից, որոնք ոչ միայն անէսթետիկ տեսք ունեն, այլև նման հագուստը խանգարում է վարժությունների նկատմամբ վերահսկողությանը և շեղում է:

Կոշիկ - այնպիսին, որ ոտքը հարմար լինի: Պիլատեսը ցածր ազդեցությամբ մարզվել է հոդերի վրա նվազագույն սթրեսով: Հետեւաբար, չկան այնպիսի խիստ պահանջներ, ինչպիսին, օրինակ, ստեպ-աերոբիկայի ժամանակ: Դուք կարող եք գնել սպորտային կոշիկներ կամ բարակ ներբաններով սպորտային կոշիկներ, որն ավելի հարմար է ձեզ համար:

Շատ դեպքերում մարզումները կատարվում են ոտաբոբիկ անհատական ​​գորգերի վրա:

Տարբերությունները պիլատեսի և յոգայի, ձգումների և կալանետիկայի միջև

Պիլատեսը հիմնված է մարմնի, մտքի և ոգու ներդաշնակեցման փիլիսոփայության վրա. սա կարելի է դիտարկել որպես յոգայի նման: Միակ բանն այն է, որ յոգայի տարիքը հաշվվում է հազարավոր տարով, իսկ Պիլատեսը հարյուր տարեկանից էլ քիչ է։ Եթե ​​նայեք վարժություններին, ապա Pilastes-ը դեռ ուղղված է շարժմանը, իսկ յոգան՝ ստատիկ:

Ֆիթնեսի երկրորդ նմանատիպ միտումը ձգվելն է: Ձգումների որոշակի տարրեր առկա են նաև Պիլատեսում, սակայն վերջինս ավելի դինամիկ է։ Պիլատեսի հիմնական նպատակը ճկունությունն է, մկանային կորսետի ամրացումը, ողնաշարի ուղղումն ու կայունացումը։ Իսկ ձգումն ավելի շատ ուղղված է հոդերի շարժունակության բարձրացմանն ու մկանների ձգմանը։

Պիլատեսի մեկ այլ «երկվորյակ եղբայր» կալանետիկան է: Այն հիմնված է բալետի, յոգայի (ասանա) և շնչառական տեխնիկայի տարրերի համալիրի վրա։ Տեխնիկան ավելի շատ ուղղված է ճարպային հյուսվածքի այրմանը, թեև կանոնավոր վարժություններն ուժեղացնում են նաև մեջքի և որովայնի մկանները։ Կալանետիկայի և Պիլատեսի հիմնական տարբերությունն ավելի հանգիստ տեմպն է և բարդ դիրքերը, որոնք երբեմն անհնար է տիրապետել առանց մարզիչի:

Հնարավո՞ր է զբաղվել տանը:

Պիլատեսը կարելի է զբաղվել տանը։ Ինտերնետում կան հսկայական թվով վիդեո ձեռնարկներ, որոնց թվում հեշտությամբ կարող եք գտնել մեկը, որը համապատասխանում է ձեր պատրաստվածության մակարդակին:

Մի մոռացեք, որ Պիլատեսին պատրաստվելիս գործում են նույն կանոնները, ինչ ֆիթնեսի մյուս տեսակների դեպքում՝ մարզվելուց անմիջապես առաջ չեք կարող շատ ուտել:

Ընտրեք ռուսերեն կամ ձեզ հասկանալի գրառում: Դասերի ընթացքում ուսուցիչը բացատրում է, թե ինչպես շնչել, ինչպես ճիշտ կենտրոնանալ և ինչ կետերի վրա ուշադրություն դարձնել:

Այս վերապատրաստման համակարգի պատմությունը սկսվում է մի տղայի պատմությունից, ով ասթմայով, ռախիտով և ռևմատիզմով տառապող երեխայից վերածվել է իդեալական համամասնություններով երիտասարդի, իսկ 14 տարեկանում նա արդեն կեցվածք է ընդունել արտիստների համար։ Տղայի անունը Ջոզեֆ Պիլատես էր, և նրա ստեղծած վերապատրաստման համակարգը ստացավ նրա անունը: Նա օգնեց վերականգնել առողջությունը՝ սկզբում իրեն, իսկ հետո՝ միլիոնավոր այլ մարդկանց: Այսօր Պիլատեսը, չնայած իր գրեթե հարյուրամյա պատմությանը, շարունակում է մնալ ֆիզիկական ակտիվության հանրաճանաչ և օգտակար տեսակ:

Պիլատեսի փիլիսոփայական հիմքը

Մինչ Ջոզեֆ Պիլատեսը կհայտներ իր յուրահատուկ համակարգը, նա ակտիվորեն զբաղվում էր յոգայով, մարմնամարզությամբ և մարտարվեստով։ Բայց նրա ձգտումների հիմքում մորից սովորած գաղափարն էր. մարդու մարմինն ունի հիվանդություններից բուժվելու իր ռեսուրսները: Վերջիններս առաջանում են մարմնի և մտքի անհավասարակշռության պատճառով։ Հավասարակշռությունը վերականգնելը և մտքով ձեր մարմինը կառավարելը վարժությունների ամենակարևոր նպատակն է: Այդ իսկ պատճառով Պիլատեսն ինքը այս համակարգը անվանել է վերահսկելիություն։

Որոնք են Պիլատեսի մարզումները:

Պիլատեսի դասերը ներառում են մի շարք վարժություններ, որոնք հաջորդում են միմյանց որոշակի հերթականությամբ: Շարժումները կատարվում են մեղմ և սահուն փոխվում: Մկանների վրա աշխատանքը կատարվում է ծայրահեղ կենտրոնացվածությամբ և խորը շնչով։ Պիլատեսում աշխատում եք և՛ սեփական քաշով, և՛ հատուկ տեխնիկայի օգնությամբ։

Պիլատեսը չի ապահովում ճարպերի այրման հզոր ազդեցություն՝ մարզումների ընթացքում ծախսվում է ընդամենը 250-300 կկալ։ Բացի այդ, եթե ցանկանում եք նկատելի մկաններ ունենալ, ապա Պիլատեսը պետք է համալրվի ուժային մարզումներով։ Եթե ​​դա չի հանգեցնում քաշի կորստի և մկանների զարգացման, ապա ինչի՞ համար է Պիլատեսը:

Պիլատեսի առավելությունները

Պիլատեսի կանոնավոր մարզումների էֆեկտը միանշանակ առկա է. սլացիկ, ճկուն մարմին՝ գերազանց համակարգվածությամբ և առանց ուժեղ մկանների: Պիլատեսը ձգում և հարթեցնում է ստամոքսը, ուղղում կեցվածքը և թեթևացնում մեջքի ցավը, իջեցնում է ուսերը և երկարացնում պարանոցը:

Ահա դրա առավելություններից մի քանիսը.

1. Մշտական ​​լարվածության և որովայնի հետ քաշման շնորհիվ մշակվում են խորը մկաններ, որոնք ստամոքսը դարձնում են հարթ և գրավիչ։
2. Բարձրացնում է հոդերի ճկունությունը և շարժունակությունը։
3. Ողնաշարը հարթեցված է, կեցվածքը բարելավվում է, և մեջքի ցավն անհետանում է:
4. Մարմնամարզությունն օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը՝ թույլ տալով կալորիաներ այրել առօրյա կյանքում:
5. Պիլատեսի խորը շնչառությունը բարելավում է սրտանոթային համակարգի աշխատանքը, մեծացնում է թոքերի հզորությունը և արյան շրջանառությունը:
6. Սթրեսն ու լարվածությունը հեռանում են։
7. Ներքին օրգանների վիճակը բարելավվում է, և մարմնի բոլոր համակարգերը դառնում են ավելի առողջ։

Պիլատեսի հիմնական սկզբունքներն ու հասկացությունները

Նախքան վարժությունները սկսելը, դուք պետք է ծանոթանաք մի քանի կարևոր հասկացությունների, որոնց մասին ձեզ կպատմի ցանկացած փորձառու մարզիչ: Դրանք պիլատեսի հիմքն են:

Կենտրոնացում

Պիլատեսի կենտրոնն այն աղբյուրն է, որտեղից էներգիան գալիս է վարժությունները կատարելու համար: Գործնականում կենտրոնը համարվում է ուղիղ և լայնակի որովայնի մկանները: Ուստի բոլոր վարժությունները կատարվում են խցկված ստամոքսով, ուղղված կեցվածքով, իսկ անոթը ձգվում է ողնաշարի ուղղությամբ։

Շունչ

Ճիշտ շնչառությունը Pilates-ի արդյունավետության ամենակարեւոր պայմանն է։ Մարզումների ժամանակ թոքերի ստորին հատվածը պետք է լցվի՝ ընդլայնելով դիֆրագմը։ Նման խորը ծովային շնչառությունը թույլ է տալիս հագեցնել մարմինը թթվածնով:

Համաչափություն

Մարմնի դիրքը պետք է սիմետրիկ լինի ուղղահայաց առանցքի՝ ողնաշարի նկատմամբ: Բացի այդ, բեռը պետք է լինի նույնը մարմնի երկու կողմերում:

Համակենտրոնացում

Զորավարժությունները կատարելիս միտքը պետք է կենտրոնացած լինի մկանների վրա, որոնց վրա աշխատում են:

Վերահսկողություն

Դասերի ժամանակ անհրաժեշտ է մշտապես վերահսկել շարժման ճշգրտությունը, ինչպես նաև ողնաշարի դիրքն ու կեցվածքը։ Սկզբում հսկողության գործառույթն իրականացնում է որակավորված մարզիչը:

Թուլացում

Պիլատեսի և վարժությունների այլ տեսակների միջև զգալի տարբերությունը մկանների թուլացումն է, որոնք չեն ներգրավվում վարժության ընթացքում: Սա կանխում է հոգնածությունը և մկանների անհավասարակշռությունը, որը բնորոշ է մարզումների գրեթե բոլոր տեսակներին, երբ ուժեղ մկաններն ուժեղանում են, իսկ թույլերը՝ թուլանում։

Ո՞րն է տարբերությունը պիլատեսի և յոգայի միջև:

Հոգևոր բաղադրիչը Պիլատեսը նմանեցնում է յոգային, որտեղ մտքի և մարմնի ներդաշնակությունն առաջին տեղում է: Շնչառության նկատմամբ ուշադրությունը և դրա խորը ուսումնասիրությունը նաև ավելի են մոտեցնում պիլատեսին և յոգային: Այնուամենայնիվ, նրանց միջև ավելի շատ տարբերություններ կան, քան նմանություններ: Յոգան հիմնված է ստատիկ բեռի վրա՝ ասանաների տեսքով, մինչդեռ Պիլատեսը, ընդհակառակը, ներառում է մշտական ​​շարժում և մարմնի դիրքի փոփոխություն, ինչը մկանների վրա աշխատելու ավելի շատ հնարավորություններ է տալիս։

Բացի այդ, յոգան կենտրոնանում է ձգվելու և ճկունության վրա, մինչդեռ Պիլատեսն աշխատում է առանցքային մկանների ամրապնդման վրա, որոնք մարդուն անհրաժեշտ են առօրյա կյանքում:

Ո՞վ կշահի Pilates-ից:

Բացարձակապես բոլորը: Այս վարժությունները ստեղծվել են հիմնականում առողջությունը բարելավելու և մարմնին էներգիա և ուժ վերադարձնելու համար: Այն նույնիսկ օգտագործվում է վնասվածքներից հետո վերականգնողական աշխատանքների և ֆիզիկական կարողությունները սահմանափակ մարդկանց համար վարժությունների համար: Փափուկ և առաջադեմ շարժումների շնորհիվ այն համարվում է մարզումների ամենաանվտանգ տեսակը։

Ու՞մ է Պիլատեսը հակացուցված.

Կան դեպքեր և պայմաններ, երբ անհրաժեշտ է բժշկի հետ նախնական խորհրդատվություն.

• հղիություն
• phlebeurysm
• թրոմբոզ
• վարակիչ հիվանդություններ և ջերմություն
• հետվիրահատական ​​վիճակ
• ավելորդ քաշը

Ինչու՞ է կարևոր Պիլատեսով զբաղվել փորձառու մարզչի հետ:

Պիլատեսի վարժությունները պարզ են և կարծես թե կարող եք անել տանը: Բայց դրանց արդյունավետությունը կախված է ճիշտ տեխնիկայից՝ մարմնի դիրքից և շնչառությունից: Եթե ​​դա սխալ եք անում, ոչ մի ազդեցություն չի լինի: Հետևաբար, կարևոր է մարզվել պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ, ով կարող է վերահսկել ձեզ և բացատրել մարմնի ճիշտ դիրքը, շնչառության սկզբունքները և այն սենսացիաները, որոնք պետք է հայտնվեն մարմնում: Այսօր Մոսկվայի Պիլատեսը ամենահայտնի ուղղություններից մեկն է: Base ակումբն ունի պրոֆեսիոնալ և փորձառու հրահանգիչներ, ինչպես նաև հատուկ սենյակներ՝ հագեցած պրոֆեսիոնալ սարքավորումներով Pilates պարապմունքների համար։ Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ է Pilates-ը ֆիթնեսում և ինչի համար է այն, և կարող եք ինքներդ ընտրել:

Ամբողջ մարմնի ներդաշնակ զարգացում առանց ավելորդ ջանքերի և ցավի. ահա թե ինչի վրա է ապավինել բռնցքամարտիկ և պարող Ջոզեֆ Պիլատեսը 1926 թվականին Նյու Յորքում իր ֆիթնես ստուդիայի դռները բացելիս։ Գրեթե 80 տարի անց Պիլատեսի մշակած և նրա անունով կոչված մեթոդը գրավել է ամբողջ աշխարհը։

Հոլիվուդյան աստղերը Պիլատես են անում դերից առաջ մարզավիճակ ձեռք բերելու համար։

Այն կիրառվում է մարզիկների և պրոֆեսիոնալ պարողների կողմից, ովքեր պետք է արագ վերականգնեն մարմինը վնասվածքից հետո: Սովորական մարդու համար, ով այնքան էլ չի սիրում մարզասրահը, այս յուրահատուկ տեխնիկան կսովորեցնի ձեզ իսկապես զգալ և հասկանալ ձեր մարմինը: Պիլատեսը կուժեղացնի ողնաշարը, կդարձնի մկաններն ավելի ուժեղ և կօգնի հեռացնել ճարպը խնդրահարույց տարածքներից: Շատերը սովոր են այն փաստին, որ վարժությունը մկանային ցավ է առաջացնում: Այնուամենայնիվ, էներգիա ծախսելով միկրոտրավմաները բուժելու և վերականգնելու համար՝ ձեր մարմինը չեզոքացնում է մարզումների ազդեցությունը։ Պիլատեսի մեթոդը կենտրոնանում է մարմնի խորը մկանների հետ աշխատելու վրա, ինչը թույլ է տալիս խուսափել մարզումների ժամանակ ցավից։ Պիլատեսը չի կենտրոնանում առանձին «խնդրահարույց ոլորտների» վրա, ինչպես շատ այլ ֆիթնես ծրագրեր, այլ զարգացնում է ամբողջ մարմինը:

Պիլատեսի համակարգի սկզբունքները

Համակարգի արդյունավետությունը հիմնված է սկզբունքների վրա, որոնք երաշխավորում են շոշափելի և կայուն արդյունքներ: Առանձնացվում են Պիլատեսի հետևյալ սկզբունքները.

1. Շարժման հարթություն. Դասերը պետք է անցկացվեն միջին արագությամբ, առանց ցնցումների կամ ավելորդ ջանքերի:
2. Շնչառություն. Զորավարժությունների ընթացքում արժե դիտարկել հատուկ շնչառական օրինաչափություն, որը թույլ է տալիս հասնել ավելի ընդգծված արդյունքների: Շարժումը սկսելուց առաջ պետք է ինհալացիա անել, իսկ ընթացքի ընթացքում՝ արտաշնչել։
3. Մեկուսացում և թուլացում. Զորավարժությունները պետք է կատարվեն այնպես, որ ավելորդ լարվածություն չստեղծվի ներկայումս չմշակվող տարածքներում։
4. Համակենտրոնացում. Պիլատեսով զբաղվելիս պետք է կենտրոնանալ վարժությունները ճիշտ կատարելու վրա՝ չշեղվելով կողմնակի մտքերից։
5. Կենտրոնացում. Զորավարժությունները պետք է կատարվեն ակտիվ «ուժի գոտիով», այսինքն՝ հետ քաշված որովայնի մկաններով։
6. Հավասարեցում. Զորավարժությունները կատարելիս պետք է ապահովել մարմնի ճիշտ դիրքը։ Հակառակ դեպքում վարժությունները ավելի քիչ արդյունավետ կլինեն։
7. Շարժումների համակարգում. Կարևոր է կենտրոնանալ վարժությունների ընթացքում առաջացող սենսացիաների վրա։ Սա կօգնի պաշտպանել մարմինը հնարավոր վնասվածքներից և հասնել ավելի նշանակալի ազդեցության:
8. Աստիճանականություն. Բեռը պետք է աստիճանաբար ավելացվի, քանի որ դուք տիրապետում եք ֆիզիկական վարժություններին:
9. Կանոնավորություն. Շոշափելի արդյունքների հասնելու համար հարկավոր է կանոնավոր մարզումներ կատարել՝ շաբաթական առնվազն 5 անգամ։

Ենթադրվում է, որ շնչառությունը պիլատեսի հիմնական սկզբունքն է: Նախքան պրակտիկա սկսելը, առաջին հերթին, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ շնչել: Օգտագործվում է հատուկ շնչառական պրոցես, որը հայտնի է որպես կրծքային կամ կողային շնչառություն: Այս տեսակի շնչառությամբ մարդը, լարելով որովայնի հատվածը, ձգտում է առավելագույնս բացել կուրծքը՝ ապահովելով ոչ միայն մարմնի բավարար հագեցվածությունը թթվածնով, այլև ամրացնելով միջքաղաքային մկանները։ Արտաշնչելիս վարժություններ կատարելով՝ մարդը կարող է սահուն և զգույշ մկանները բերել լարված վիճակի։ Ճիշտ շնչառությունը հմտություն է, որը կարելի է և, որ ամենակարեւորն է, պետք է սովորել:

Պիլատեսի առավելությունները. Սխալ պատկերացումներ

Հարկ է նշել, սակայն, որ չնայած Pilates-ը նախատեսված է ամբողջ մարմինը մարզելու համար, այն չի օգնում արագացնել քաշի կորստի գործընթացը: Պիլատեսը նախատեսված չէ նպատակային քաշի կորստի համար, դրա համար ավելի հարմար է սրտային մարզումները: Պիլատեսը հիմնականում զարգացնում է ճկունությունը, բարելավում է կեցվածքը և նորմալացնում արյան շրջանառությունը: Շատերը Pilates-ը շփոթում են կալանետիկայի հետ: Այնուամենայնիվ, սա նույնը չէ։ Կալանետիկան ներառում է խորը և մեծ մկաններ, մինչդեռ Պիլատեսը ներառում է փոքր մկաններ և կապաններ, որոնք, փաստորեն, «պահում են» ողնաշարը»:

Պիլատեսի տեխնիկան այնքան էլ բարդ չէ, որքան թվում է առաջին հայացքից: Ի վերջո, Pilates-ը մշակվել է հատուկ, որպեսզի օգնի ցանկացած տարիքի մարդկանց հաղթահարել հիվանդությունները: Այս տեխնիկան խորհուրդ է տրվում նույնիսկ հղիներին։ Հիմնական բանը շաբաթական առնվազն երկու անգամ մարզվելն է։ Արդյունքները նկատելի կդառնան մեկ ամսվա ընթացքում։ Այնուամենայնիվ, Pilates-ի ազդեցությունը կարող է կորչել, եթե ձեր շարժումները ոչ ճշգրիտ են, և ձեր մարմինը սխալ դիրքում է: Սա պետք է վերահսկվի: Իզուր չէ, որ Պիլատեսը կոչվում է «մարմնի և մտքի» մարզում: Դուք պետք է մտածեք, թե ինչպես եք շարժվում:

Վերապատրաստման համակարգ ընտրելը հեշտ գործ չէ։ Ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչ են պիլատեսը, ֆիթնեսը, յոգան, կալանետիկան: Շատ սկսնակներ սովորաբար ապավինում են մարզչի խորհուրդներին կամ որոշումներ են կայացնում՝ հիմնվելով «հետաքրքիր և հեշտ» սկզբունքի վրա։ Մինչդեռ վարժությունների յուրաքանչյուր հավաքածու լուծում է տարբեր խնդիր և կարող է և՛ բարելավել, և՛ սրել վիճակը։ Եվ միայն մեկ տեխնիկան չունի հակացուցումներ, քանի որ այն ստեղծվել է շատ անսովոր մարդու կողմից։ Պիլատեսը հոգով ուժեղների ճանապարհն է:

Ի՞նչ է Պիլատեսը: Ծագման պատմություն.

Բժշկական ընդարձակ գրառում, աննկուն կամք և հստակ նպատակ. այստեղից սկսվեց լեգենդար բուժման տեխնիկայի պատմությունը: Տասնիններորդ դարի վերջում մի հիվանդ երեխա ծնվեց գերմանական մի փոքրիկ քաղաքում։ Նրա անունը Ջոզեֆ (Ջոզեֆ) Պիլատես է: Ծնողները անհանգստանում էին երեխայի համար, նրա վրա եղջերաթաղանթի նման հիվանդություններ էին տեղացել՝ ռախիտ, մրսածություն, ռևմատիզմ և ասթմա։ Ջոզեֆն ամեն ինչից առավել ցանկանում էր լինել ուժեղ և առողջ, ինչպես իր մարմնամարզիկ հայրը: Տասը տարեկանից Ջոն սկսեց ինտենսիվ մարզվել, իսկ տասնվեց տարեկանում նրա կազմվածքը հիշեցնում էր հունական արձանը. ահա թե ինչպես մարզումների համակարգը տարավ իր առաջին հաղթանակը թուլության նկատմամբ։ Երիտասարդը սկսեց աշխատել որպես մոդել և ուսումնասիրել մարտարվեստի հիմունքները:

1912 թվականին տեղափոխվելով Բրիտանիա՝ Ջոզեֆը ելույթ ունեցավ բռնցքամարտի ռինգերում, կրկեսային հնարքներ կատարեց և Սքոթլանդ Յարդի գործակալներին սովորեցրեց ըմբշամարտի հիմունքները: Առաջին համաշխարհային պատերազմի ժամանակ ճանաչված մասնագետ Պիլատեսը ակտիվորեն ներմուծեց հիվանդանոցներում իր մշակած վարժությունների համակարգը։ Էֆեկտը զարմանալի էր՝ վնասված օրգանների ֆունկցիաները արագ վերականգնվեցին, հետվիրահատական ​​վնասվածքներն անհետացան առանց հետքի։

Տասնչորս տարի անց հաստատվելով ԱՄՆ-ում՝ Ջոզեֆը շարունակեց զարգացնել իր տեխնիկան։ Նրա ժողովրդականությունը արագ տարածվեց բալետի շրջանակներում. Նյու Յորքի ամբողջ բալետը մարզվում էր ականավոր վարպետի ղեկավարությամբ: Պիլատեսը մեծ թափ էր հավաքում՝ դառնալով երկրի ամենասիրելի մարմնամարզությունը։ «Առողջ մարմինը երջանկության հիմքն է»՝ սա վարժությունների հակիրճ հայեցակարգն է, որը նրանց թույլ է տվել նվաճել երկրպագուների մեծ բանակ:

Պիլատեսի հիմնական սկզբունքները

Ի՞նչ է Պիլատեսը: Սա մտքի մարզումն է, առողջ մարմին ստեղծելու գիտակցված մոտեցում: Պիլատեսի սկզբունքները հիմնավոր են և գործնական:

Շունչ . Անպատշաճ ներշնչումն ու արտաշնչումը կարող են փչացնել վարժությունների ազդեցությունը, ավելին` վատթարացնել վիճակը։ Նստակյաց ապրելակերպը հանգեցնում է նրան, որ մարդը շնչում է «ստամոքսից» և, փորձելով տաքանալ, սկսում է փչել թոքերը: Մինչդեռ արեգակնային պլեքսուսի տարածքում ճիշտ ինհալացիա է ստեղծվում, նման շնչառությամբ թվում է, թե ստորին կողերը «շնչում են»։ Թթվածինը մատակարարում է շրջանառության համակարգը, մկանները և օրգանները, մարմինը կարծես «ուղղվում է», իսկ ֆիզիկական վարժությունների վրա կենտրոնացումը մեծանում է:

Լարային շրջանակի ստեղծում . Ջոզեֆ Պիլատեսը կարծում էր, որ ողնաշարը պատասխանատու է մարդու առողջության համար։ Հետևաբար, մարզման հիմնական նպատակն է ամրացնել աջակից մկանային շրջանակը և որովայնը: Ցանկացած վարժություն պահանջում է այս մկանային խմբերի պարտադիր լարվածություն։

Թուլացում . Գիտակից լարվածությունը պետք է անպայման փոխարինվի նույնքան գիտակցված թուլացումով։ Փոփոխական վիճակները մեծացնում են տոկունությունը և սովորեցնում, թե ինչպես կառավարել ձեր մարմինը: Բեռը պետք է կենտրոնացնել միայն այն օրգաններում և մկաններում, որոնք աշխատում են մարմնամարզության ժամանակ։

Շարունակականություն . Դասերի հավաքածուն ուղղված է մի վարժությունից մյուսին հետևողական անցմանը: Շարժումները կատարվում են սահուն, բովանդակալից, առանց կանգ առնելու։ Նման մեդիտատիվ վիճակում ծնվում է առողջ ու ներդաշնակ մարմնի շնորհը։

Հաճախականություն . Տեխնիկայի կանոնավոր կրկնությունը ուժի և տոնուսի բանալին է: Պիլատեսի նպատակը ստեղծագործ մարդն է, ով սիրով է վերաբերվում իր մարմնին և փայլեցնում է նրա կատարելությունը: Բնության կողմից տրվածը պետք է պահպանել ու կատարելագործել։ Ուստի ամենօրյա մարզումները ոչ թե բեռ պետք է դառնան, այլ հաճույքի աղբյուր։

Ո՞րն է ավելի լավ՝ յոգա, թե՞ պիլատես: Հիմնական տարբերությունները.

Ի տարբերություն յոգայի, Պիլատեսը չի պահանջում ոգին ստորադասել մանտրաներին և ընկղմվել արևելյան պրակտիկաների մեջ: Այն հիմնված է իսկապես գերմանական բծախնդիրության և հետևողականության վրա. նախքան դա անելը, հասկացեք, թե կոնկրետ ինչ եք անում և ինչու:

Պիլատեսի վարժությունների հավաքածուն իդեալական է հղիության, ծննդաբերության նախապատրաստման կամ հետծննդյան շրջանում վարժությունների համար: Նման գործողությունների տեմպն ավելի հարթ է, որպեսզի որովայնի և կոնքի մկանների վրա ավելացված սթրես չստեղծվի, որպեսզի չծնված երեխան որևէ վտանգի ենթարկվի: Մարզված որովայնի մկաններով կինը կարող է կատարելապես վերահսկել ծննդաբերության գործընթացը և օգնել իր երեխային:

Պիլատեսը քաշի կորստի համար. արդյո՞ք դա արդյունավետ է:

Եկեք անկեղծ լինենք՝ ֆիթնեսի այս տեսակը ավելորդ քաշից ազատվելու ամենաարդյունավետ տարբերակը չէ։ Իսկ եթե համեմատենք աերոբիկ և ուժային վարժությունների հետ, ապա Պիլատեսի 1 ժամում այրված 250-300 կկալը կորցնում է 500-600 կկալ՝ կանոնավոր ուժային մարզումների ժամանակ կամ 750-850 կկալ՝ ինտենսիվ մարզումների ժամանակ։

Բայց սա ոչ մի կերպ չի նշանակում, որ Pilates-ը ոչ մի օգուտ չի ունենա ավելորդ քաշի դեմ պայքարում, և դուք պետք է այն բացառեք ձեր ֆիթնես պլանից։ Ընդհակառակը, ճիշտ համատեղելով ուժն ու սիրտը մարզումները պիլատեսի հետ (շաբաթական 1-2 անգամ), գումարած դիետաները, դուք, անշուշտ, կարճ ժամանակում կստանաք զարմանալի արդյունքներ։

Գոյություն ունի նիհարելու համար նախատեսված վարժությունների հիանալի հավաքածու, որոնցով դուք կարող եք հնարավորինս կարճ ժամանակում ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և սանտիմետրերից։ Ամրապնդելով որովայնի, որովայնի, մեջքի և հետույքի մկանները՝ դուք կբարելավեք ձեր մարմնի ձևը և կազատվեք թուլությունից և թուլությունից։

Պիլատեսի վարժություններ սկսնակների համար

Գերմանացի գյուտարարի տեխնիկան մոտեցում է գտել նույնիսկ նրանց համար, ովքեր կտրականապես չեն ընդունում սպորտը իրենց կյանքում: Պարզ շարժումները կօգնեն ձեզ հեշտությամբ արթնանալ և էներգիայով լցնել ձեր մարմինը։ Այսպիսով, արդյունավետ վարժություններ սկսնակների համար տանը.

«Հարյուրը» (հարյուր). Պառկեք մեջքի վրա պառկած, ոտքերը ծնկների վրա ծալած, ոտքերը հատակին: Ձեռքերդ (ուսերի լայնությամբ, դիպչելով մարմնին, ափերը ներքև) առաջ տարածեք: Դանդաղ ներշնչեք: Բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսերը: Մեջքի ստորին հատվածը և սակրումը սեղմված են հատակին: Բարձրացրեք երկու ձեռքերը հատակից մոտավորապես 15-18 սմ բարձրության վրա: Դանդաղ արտաշնչեք: Բարձրացրեք և իջեցրեք երկու ձեռքերը (երկարացված), միայն ուսերից, առանց մարմնին և հատակին դիպչելու, լուռ հաշվելով մինչև 5-ը՝ դանդաղ արտաշնչելիս։ Դանդաղ ներշնչելիս կատարեք 5 նույնական շարժումներ: Սկսեք 20 շարժումից, մինչև հասնեք առավելագույնը 100 շարժումների: Երբեք մի գերազանցեք 100 կրկնությունը: Այնուհետեւ լիովին հանգստացեք:

Ուսի կամուրջ. Վերցրեք պառկած դիրք: Սկսեք կամաց-կամաց բարձրացնել ձեր մարմինը մեկ-մեկ ողն՝ սկսած ձեր պոչի ոսկորից մինչև ձեր ուսերը: Արմունկները, պարանոցը, գլուխը, ոտքերը կանգնած են հատակին: Դանդաղ ներշնչեք և արտաշնչելիս սկսեք մեկ ողն հատակին վերադարձնել՝ սկսած կրծքային ողնաշարից: Շարժումները հարթ են և շարունակական։ Զգացեք ձեր ողնաշարի ալիքի նման շարժումը:

«Kick side» (Side. Kick). Կողքի վրա պառկած դիրք վերցրեք։ Ձեռքերդ փակեք գլխի հետևից, նայեք առաջ, ձեռքերը ուղիղ գծով ուսերով: Քայլեք ձեր ոտքերը (միասին) առաջ մոտ 60 սմ Դանդաղ ներշնչեք և բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը մոտ 60 սմ վերև, այնուհետև հետ վերադարձրեք այն: Մարմինը պետք է կայուն մնա (ոչ թե ետ ու առաջ օրորվել), հավասարակշռություն պահպանի։ Կրկնեք 4-6 անգամ, ապա փոխեք կողմերը:

«Լող»Պառկած դիրք ընդունեք ստամոքսի վրա, ձեռքերն ուղղեք առաջ, ափերը ցած, կուրծքը և գլուխը բարձրացրեք հատակից վեր: Ոտքի մատները (երկարացված) առաջ և վար, ծնկները փակ: Բնականաբար ներշնչեք և արտաշնչեք՝ կատարելով միաժամանակյա փոփոխական շարժումներ՝ հաշվելով ինքներդ ձեզ 1-ից մինչև 10՝ սկսած աջ ձեռքի շարժումից։ Ձախ ոտքը և աջ ձեռքը բարձրանում են հնարավորինս բարձր և միաժամանակ վերադառնում: Անշարժ պահեք ձեր մարմինը: Շարժվում են միայն ոտքերը և ձեռքերը:

Պիլատեսի դասերի հակացուցումները և սահմանափակումները

Հաճելի պարզաբանում - Պիլատեսի դասերի համար հակացուցումներ չկան. Ընդհակառակը, այն հիանալի լուծում է հետվիրահատական ​​բարդ շրջանների, հենաշարժական համակարգի խանգարումների, ալերգիայի և ասթմայի ծանր ձևերի, նյարդաբանական խանգարումների համար։

Պիլատեսը սովորեցնում է մի պարզ ճշմարտություն՝ ամուր մարմինը և ոգու ներդաշնակությունը բոլորին չէ, որ տրվում է ծնունդից: Բայց դրանք կարող են պարգև դառնալ նրանց համար, ովքեր ձգտում են գտնել դրանք: