Chód wyścigowy jest nie mniej skutecznym sposobem na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej niż bieganie. Dyscyplinę tę można uprawiać zarówno dla ogólnej kondycji organizmu, jak i na poziomie zawodowym, przygotowując się do zawodów. W odróżnieniu od zwykłego chodzenia, chodzenie sportowe ma swoje zalety i wady, o których powinna wiedzieć każda osoba decydująca się na tę konkretną dyscyplinę sportu.

Korzyści z chodu wyścigowego

Oprócz udziału w zawodach miliony ludzi wykorzystuje chód wyścigowy do celów rekreacyjnych. Jeśli będziesz chodzić codziennie zaledwie 30 minut, możesz żyć 3 lata dłużej. Regularny spacer sportowy przynosi ogromne korzyści dla organizmu:

• praca serca zostaje znormalizowana - poprawia się aktywność mięśnia sercowego, wzrasta jego kurczliwość;
• poprawia się funkcjonowanie układu oddechowego - tkanka płucna szybciej usuwa produkty przemiany materii, krew nasyca się tlenem;
• normalizuje się aktywność układu żołądkowo-jelitowego - zwiększa się ruchliwość, składniki odżywcze są lepiej wchłaniane do krwi;
• ćwiczone są mięśnie całego ciała – zwłaszcza nóg, bioder, barków, pleców i ramion;
• zmniejsza się wpływ sytuacji stresowych, wzmacnia się układ nerwowy i poprawia się nastrój;
• spalane są kalorie – 5 km codziennych spacerów pomaga zachować szczupłą sylwetkę.

Zdrowe bieganie i chodzenie na odległość można wykorzystać jako przygotowanie do zawodów, a także jako środek zapobiegawczy przeciwko wszelkiego rodzaju chorobom naczyniowym i sercowym. Chodzenie 5 godzin tygodniowo w szybkim tempie zmniejsza ryzyko chorób serca o prawie 50%. Dyscyplinę tę można uznać za jedną z najbezpieczniejszych – w odróżnieniu od biegania, podczas chodzenia stopa nie uderza o podłoże (jeśli buty zostaną odpowiednio dobrane), a prędkość ruchu jest znacznie niższa.

Należy pamiętać, że korzyści z chodu sportowego odniesiesz tylko wtedy, gdy będziesz przemierzać dystans z odpowiednio dużą prędkością i w odpowiednich butach. Powolne spacery nie przynoszą organizmowi tak potężnych korzyści jak szybkie spacery.

Ogólne zasady

Główną cechą chodu wyścigowego jest duża prędkość ruchu bez konieczności przełączania się na bieg. W takim przypadku należy przestrzegać następujących zasad, które odróżniają tę dyscyplinę od biegania:

Chód wyścigowy w celu utraty wagi będzie bardzo przydatny dla osób cierpiących na nadwagę. Jeśli jesteś otyły, bieganie zwykle nie jest zalecane, ponieważ powoduje zwiększone obciążenie układu kostnego. Chodzenie wyścigowe w celu utraty wagi ma minimalne przeciwwskazania, ale lepiej skonsultować się z lekarzem i wybrać odpowiednie buty.

Rodzaje chodu wyścigowego

Każdy sport ma swoje własne odmiany. Chodzenie wyścigowe nie jest wyjątkiem, a rodzaj treningu należy wybrać w zależności od celów, jakie dana osoba sobie wyznacza. Istnieją 4 główne typy chodu wyścigowego:

1. Powolne chodzenie. Prędkość – 80 kroków na minutę. W tym tempie człowiek pokonuje kilometr w 30 minut.
2. Średnia temp. Prędkość – 120 kroków na minutę. Kilometr pokonuje się w 13-15 minut.
3. Chód sportowy. Prędkość wynosi około 150 kroków na minutę, pokonując 7 km w godzinę. Podczas zawodów wykorzystuje się chód wyścigowy.
4. Szybki chód. Używany wyłącznie przez sportowców w celu przygotowań do nadchodzących zawodów. Prędkość może osiągnąć 12 km/h. Technika ta nie jest zalecana dla osób początkujących, gdyż powoduje duże obciążenie nieprzygotowanego organizmu.

Dla początkujących lepiej jest ćwiczyć chodzenie w wolnym lub średnim tempie. Aby poprawić zdrowie organizmu, wystarczy chodzić w średnim tempie przez pół godziny dziennie. Jeśli chcesz przygotować się do zawodów, odpowiedni jest chód wyścigowy, z dalszym przejściem do szybkiego chodzenia.

Metodologia nauczania

Przed rozpoczęciem zajęć należy zapoznać się z analizą i podstawami technik chodu wyścigowego pod okiem trenera. Metodologia szkolenia będzie obejmować następujące punkty:

• Wprowadzenie do technologii. Na tym etapie trener w wolnym tempie pokazuje, na czym polega technika chodu wyścigowego i wyjaśnia cechy tego sportu. Wtedy początkujący będzie musiał samodzielnie powtórzyć prawidłowe ruchy ciała, a trener przeanalizuje błędy i ustali program treningowy.
• Metody nauczania ruchu nóg i miednicy. Podczas powolnego chodu początkujący uczy się prawidłowego obracania ciała i poruszania ramionami w momencie, gdy stopy opierają się na podłożu. Wykorzystuje analizę i technikę przeciwrotacji: ramiona obracają się w prawo, podczas gdy miednica obraca się w lewo. W tym przypadku noga opuszczona na ziemię pozostaje prosta, aż do opuszczenia drugiej nogi na ziemię. Treningi zazwyczaj wykonujemy po prostej, narysowanej linii – pozwala to nogom poruszać się blisko siebie.
• Metody nauczania ruchu ramion i obręczy barkowej. Ramiona powinny być zgięte pod kątem rozwartym lub prostym, nie przecinać się i poruszać ściśle po linii prostej. Musisz rozluźnić ramiona, nie obciążać ramion i swobodnie nimi poruszać. Jeśli zakres ruchu ramion nie jest wystarczająco szeroki, trening przeprowadza się z ramionami opuszczonymi.
• Metody nauczania prawidłowego oddychania. Konieczne jest głębokie i równomierne wdychanie i wydech. Oddechu nie należy skracać – jeśli tak się stanie, należy przerwać trening.
• Metody nauczania poszczególnych elementów chodu sportowego. Aby udoskonalić technikę, stosuje się różne ćwiczenia ciała, kończyn i głowy. Trener analizuje długość kroku, sposób ustawienia stopy i sposób poruszania nogami.
• Udoskonalanie technologii. Etap ten polega na połączeniu umiejętności nabytych w procesie uczenia się i analizy oraz długotrwałego, ciężkiego treningu mającego na celu osiągnięcie koordynacji ruchów.

Ta dyscyplina sportu posiada szereg własnych metod i standardów, które są uwzględniane podczas zawodów. Oprócz techniki dużą wagę przywiązuje się do szybkości, którą można zwiększyć wydłużając krok lub zwiększając częstotliwość kroków. W drugim przypadku istnieje ryzyko przejścia na bieganie, co może być przyczyną dyskwalifikacji z zawodów, dlatego zaleca się stosowanie tej metody zwiększania prędkości tylko u doświadczonych sportowców.

Rozgrzewka

Niezależnie od celu chodu sportowego – czy jest to poprawa zdrowia, czy przygotowanie do zawodów – niezwykle ważny jest dobór odpowiednich butów i dokładna rozgrzewka przed treningiem.

Rozgrzewkę rozpoczynamy od rozciągnięcia mięśni łydek. Pomoże w tym następujące ćwiczenie: opieramy dłonie o ścianę, jedną nogę cofamy, a na drugiej wykonujemy lekkie przysiady. Czas trwania ćwiczenia wynosi około 7 minut.

Następnie musisz rozciągnąć tył uda: wyciągnij jedną nogę do przodu i połóż ją na krześle. Teraz musisz przechylić tułów w stronę tej nogi. Aby rozciągnąć przód uda, musisz stanąć na jednej nodze i rękami przyciągnąć drugą nogę do pośladków.

Aby rozciągnąć biodra, musisz wykonać kilka naprzemiennych wypadów z tułowiem do przodu i do tyłu, podczas gdy noga powinna stać na krześle z ugiętym kolanem. Całkowity czas rozgrzewki wynosi co najmniej 20 minut. Preparat ten pozwoli Ci dobrze rozciągnąć i rozgrzać mięśnie oraz uniknąć kontuzji.

Jak obliczyć obciążenie

Jeśli zajęcia chodzenia będą prowadzone z uwzględnieniem wszystkich zasad i analizowaniu błędów, przyniosą same korzyści. Program treningowy powinieneś wybrać biorąc pod uwagę swoją kondycję fizyczną. Na początku trzeba zachować umiar i nie gonić za wysokimi wynikami, jakie wykazują zawodowi sportowcy.

Zacznij od krótkich spacerów o długości 3-4 km dziennie, zwiększając dystans o 1 km tygodniowo i analizując swoje samopoczucie. Dla optymalnych korzyści zaleca się, aby mężczyźni spacerowali około 50 km tygodniowo, kobiety – 40 km, ale takie dystanse są lepsze dla osób doświadczonych.

Na początku musisz chodzić, monitorując puls. Jeśli wynosi więcej niż 110 uderzeń na minutę, zaleca się zmniejszenie tempa lub czasu chodzenia. Zdarza się, że tętno wzrasta podczas wspinaczki pod górę. Jest to normalne i nie powinno powodować niepokoju. Ale ból mięśni lub stawów to zły znak. Jeśli się pojawią, należy natychmiast przerwać ćwiczenia, płynnie przechodząc do powolnego kroku.

Wybór butów

Wybór butów do chodzenia wymaga uwzględnienia wielu parametrów. Buty do chodzenia różnią się od butów do biegania pod wieloma względami. Buty do chodzenia powinny być elastyczne, ze specjalnymi elementami ortopedycznymi, które będą chronić stopę podczas ruchu. Do elementów buta zalicza się: gęstą, grubą podeszwę, wysoki, twardy obcas oraz wysokie krawędzie mocujące kostkę. Jeśli podeszwa tenisówek będzie zbyt cienka, pod koniec dystansu poczujesz duży ucisk w nogach, a stopa będzie czuła każdy kamień. Ponadto, jeśli chodzisz z cienkimi podeszwami tenisówek, stopy szybko zaczynają boleć w butach.

Na długodystansowe spacery po nierównym terenie należy wybrać tenisówki z elementami amortyzującymi, które amortyzują wstrząsy podczas ruchu. Podeszwa środkowa butów do biegania powinna mieć poduszkę chroniącą kostkę przed zmęczeniem. Wkładki wewnątrz butów muszą być wyjmowane i dobrze przepuszczać wilgoć. Trzeba też zwrócić uwagę na jakość sznurówek tenisówek – nie powinny one samoistnie się rozplątać.

Odpowiednie sneakersy dadzą Ci poczucie lekkości podczas spaceru na dystansie i nie spowodują dyskomfortu. Zły wybór sneakersów może skutkować wieloma problemami zdrowotnymi – bólami pleców, modzelami, płaskostopiem i żylakami.

Swietłana Markowa

Piękno jest jak kamień szlachetny: im prostsze, tym cenniejsze!

Bieganie to nie jedyna dyscyplina sportowa, która pomaga zachować doskonałe zdrowie. Coraz więcej osób preferuje chodzenie wyścigowe. Chód wyścigowy różni się od normalnej szybkości, specjalnej techniki, a także długości i częstotliwości kroków. I różni się od biegu tym, że w każdym momencie przynajmniej jedna noga ma kontakt z podłogą (nie ma fazy lotu). Dowiedzmy się, jak prawidłowo uprawiać chód wyścigowy i przekonajmy się, jak skuteczny jest ten sport.

Rodzaje chodu wyścigowego

Możesz chodzić na różne sposoby: powoli spacerować wzdłuż nasypu, spieszyć się do pracy i przewracać wszystko na swojej drodze, a nawet uprawiać dyscyplinę sportową. Ale sam chód wyścigowy można również podzielić na kilka podkategorii:

• Regularne chodzenie wyścigowe. Najważniejsze jest prawidłowe działanie rękami. Powinny się zginać tak, jak robią to sportowcy. Prędkość ruchu sięga 7-8 kilometrów na godzinę.
• Przyspieszona forma chodu wyścigowego. Prędkość może osiągnąć 12-14 kilometrów na godzinę. Tylko zawodowi sportowcy mogą tak chodzić. Aby osiągnąć takie tempo, będziesz musiał dużo ćwiczyć.
• Jaki sport lubisz najbardziej? W połowie ubiegłego wieku fińscy narciarze wynaleźli nowy sposób na utrzymanie sprawności fizycznej na wysokim poziomie poza sezonem. Później okazało się, że ich metoda jest skuteczna w rehabilitacji po ciężkich urazach fizycznych. A w latach dziewięćdziesiątych popularnym sportem stał się Nordic Walking z kijkami. Jej istotą jest użycie dwóch kijków, przypominających kijki narciarskie. Dzięki temu jednocześnie obciążane jest nawet 90% mięśni człowieka, a kalorie spalane są o 20%-25% szybciej.

Lekkoatletyka oferuje nam do wyboru 2 popularne dyscypliny ćwiczeń aerobowych – bieganie i szybki marsz. A wybór, który z nich jest lepszy, nie jest taki łatwy. Obie dyscypliny pomagają wzmocnić układ oddechowy, krwionośny, stawy nóg, rozwinąć wytrzymałość i pozbyć się zbędnych kilogramów. Najlepiej spróbować obu dyscyplin i wybrać tę, która najbardziej Ci odpowiada. Jakie są główne cechy chodu wyścigowego?

• Zwiększona prędkość ruchu.
• Częstotliwość kroków – od 130 do 200 (i więcej) na minutę.
• Długość jednego kroku podczas chodu sportowego sięga 90-100 cm, dla sportowców - do 120 cm.
• Dopóki wolna noga nie zostanie przeniesiona przez pion, noga podpierająca nie zgina się w kolanie.
• Miednica stale porusza się wokół osi pionowej.
• Intensywny ruch dłoni.

Wiadomo, że regularne spacery są nieskuteczne jako ćwiczenia aerobowe i metoda walki z nadwagą: kalorie zaczynają intensywnie spalać dopiero po 2-3 godzinach. Dlatego lepiej spróbować chodzenia sportowego. Najważniejsze jest prawidłowe opanowanie techniki ruchów. Podstawowe zasady to:

• Kontakt stóp z podłożem musi być ciągły. Musisz stanąć na ziemi, aż druga stopa ją opuści.
• Noga przednia nie powinna się zginać, dopóki wolna noga nie zrówna się z nią w płaszczyźnie pionowej.
• Ruch musi być szybki i energiczny.
• Ramiona powinny być zgięte w łokciach pod kątem prostym i intensywnie pracować nimi w przód i w tył. Pomoże to zwiększyć prędkość ruchu.

Opanowanie tej techniki do perfekcji będzie wymagało znacznego wysiłku. Co ciekawe, nawet zawodowi sportowcy często są dyskwalifikowani przez sędziów z zawodów za naruszenia. Zawsze upewnij się, że Twoja technika jest wykonywana prawidłowo, tylko wtedy to, co robisz, będzie można nazwać chodzeniem wyścigowym! Zapoznajmy się z zaleceniami ekspertów. Pomogą Ci opanować podstawowe umiejętności, udoskonalić je do perfekcji i osiągnąć niesamowitą efektywność treningową:

• Prawidłowe oddychanie odgrywa kluczową rolę podczas ćwiczeń. Oddychaj głęboko i miarowo, rytm oddechu powinien pokrywać się z rytmem kroków. I w żadnym wypadku nie zaczynaj oddychać przez usta, gdy poczujesz się zmęczony, to tylko odbierze ci pozostałe siły.
• Ważne jest także dbanie o prawidłową postawę. Tułowia nie należy nadmiernie obciążać i nie należy gwałtownie zmieniać jego pozycji. Trzymaj ciało prosto, unikaj zginania.
• Aby poprawić technikę chodu wyścigowego, skontaktuj się z profesjonalnym instruktorem lub zapoznaj się z odpowiednią literaturą.
• Nie odrywaj jednocześnie obu stóp od podłoża nawet na ułamek sekundy, w przeciwnym razie chodzenie stanie się bieganiem. Aby zwiększyć prędkość, wykonuj zamaszyste ruchy ramion i kołysaj miednicą, tak jak robią to sportowcy. Pamiętaj: Twoje kroki muszą być równomierne, a odpychanie się od podłoża mocne.
• Jeśli cierpisz na choroby układu krążenia lub oddechowego lub nie ćwiczyłeś wcześniej, koniecznie skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. To jest ważne.
• Przed rozpoczęciem treningu poświęć kilka minut na rozgrzewkę. Rozgrzej i rozciągnij mięśnie, zwłaszcza te, które są aktywnie wykorzystywane podczas chodu wyścigowego. Powtórz rozciąganie po zakończeniu sesji, po odczekaniu, aż oddech i bicie serca się uspokoją. Pomoże to utrwalić efekt.

• Pamiętaj o bezpieczeństwie. Ćwicz w bezpiecznych miejscach (parki, skwery) i nie narażaj swojego ciała na nadmierny stres, ryzykując kontuzję. Stopniowo zwiększaj obciążenie. Jeśli jesteś zmuszony iść jezdnią, noś jasne, widoczne ubranie. Miłośnikom wieczornych spacerów zaleca się noszenie taśm odblaskowych lub ubranie z odpowiednią wkładką.
• Sprawdź się. Gdy zauważysz postępy na zajęciach, przyspiesz tempo i rób szersze kroki. Chodź na duże odległości. Korzyści zdrowotne będą większe, a Ty poczujesz się jak zwycięzca.
• Szklanka wody wypita na kwadrans przed treningiem pomoże uniknąć odwodnienia.
• Aby dokładnie zmierzyć przebyty dystans, użyj krokomierza. Należy jednak pamiętać, że pokazując dokładne wyniki podczas chodzenia po płaskiej powierzchni, może popełniać błędy podczas chodzenia po wzniesieniach. Niezależnie od Twojego pragnienia, długość kroku się zmienia.
• Specjalne ciężarki pomogą zwiększyć intensywność ćwiczeń. Mogą to być kijki do nordic-walkingu, małe hantle ręczne lub kamizelki obciążeniowe. W wyniku ich stosowania wzrasta tętno i tempo spalania tłuszczu. To prawda, że ​​​​zwiększa się również ryzyko obrażeń stawów. Bądź ostrożny.

Ubrania i buty do treningu

Bardzo ważny jest wybór odpowiednich butów do uprawianych aktywności. Zwróć uwagę na amortyzację podeszwy: powinna być wzmocniona w okolicy pięty. Do chodzenia po nawierzchniach nieutwardzonych (w parku lub lesie) dopuszczalna jest średnia amortyzacja. Jeśli ćwiczysz na asfalcie (jest to gorsze dla stawów), amortyzacja powinna być maksymalna.

Eksperci zalecają noszenie tenisówek z wysoką cholewką, które całkowicie zakrywają staw skokowy i są bezpiecznie zapinane na sznurowanie. Odpowiednie są specjalne buty do biegania i lekkie tenisówki z podeszwą z twardej gumy. Podeszwa nie powinna być cienka, a pięta powinna być podniesiona o 5-10 mm. Dobrze, jeśli materiał obuwia jest oddychający. Tę cechę mają skóra i siatka nylonowa. Jeśli regularnie ćwiczysz, zmieniaj buty dwa razy w roku.

Ubranie na trening powinno być dostosowane do pogody i być nieco lżejsze niż zwykle w zależności od temperatury. Gdy na zewnątrz jest zimno, załóż kilka warstw lekkiej odzieży – ciepło zostanie lepiej zatrzymane niż w przypadku jednej lub dwóch warstw ciepłej odzieży. Pamiętaj, że ubranie nie powinno krępować ruchów. Nie zapomnij o cienkiej wełnianej czapce, która uchroni Twoją głowę przed wychłodzeniem.

Latem lub podczas ćwiczeń w pomieszczeniu możesz założyć T-shirt i wygodne spodenki. Koniecznie załóż na stopy grube, naturalne, bawełniane skarpetki przeznaczone do uprawiania sportu. Na koniec mała rada dla dziewcząt: najwygodniej jest ćwiczyć chodzenie w podtrzymującym biustonoszu sportowym.

Wybór dystansu

Aby mieć pewność, że chodzenie nie szkodzi organizmowi, a wręcz poprawia zdrowie, ważne jest, aby wybrać optymalne obciążenie. Dla każdego jest to sprawa indywidualna. Według ekspertów dobry ładunek dla mężczyzn to 56 kilometrów przebytych tygodniowo, dla kobiet - 49 kilometrów. Obserwuj swój oddech: wdech podczas chodu sportowego powinien być krótszy niż wydech, wtedy płuca będą lepiej wentylowane powietrzem.

Nie gonij za rekordowymi dystansami kosztem zdrowia. Słuchaj swojego ciała i naucz się rozumieć, kiedy musisz przestać. Jeśli po przejściu pierwszego kilometra poczujesz lekkie zmęczenie, tempo można uznać za optymalne. Jeśli brakuje Ci tchu, zwolnij. Kiedy zacznie Cię mrowienie w boku, przejdź na spokojny spacer, a następnie zatrzymaj się, aby odpocząć przez kilka minut.

Prędkość chodzenia

Podczas gdy prędkość normalnego chodu wynosi około 5 km/h, w przypadku chodu wyścigowego wzrasta do 8-9 km/h. N, a zawodowi sportowcy na zawodach czasami przyspieszają do 16 km/h. Jeśli ćwiczysz dla zdrowia, nie staraj się osiągnąć tego tempa. Znakomitym osiągnięciem będzie także prędkość 10-11 km/h, wówczas tętno będzie wynosić 120-140 uderzeń na minutę.

To właśnie tętno jest czynnikiem decydującym o wymaganym poziomie obciążenia organizmu podczas chodu wyścigowego. Aby określić liczbę uderzeń serca na minutę, mierz tętno przez 10 sekund i pomnóż przez 6. Ważne jest, aby tętno nie spadło poniżej punktu, w którym ćwiczenie przestaje być aerobowe. Podajemy dolne limity tętna na minutę dla ćwiczeń aerobowych:

• 20 lat – 135 uderzeń.
• 30 lat – 130 uderzeń.
• 40 lat – 125 uderzeń.
• 50 lat – 119 uderzeń.
• 60 lat – 111 uderzeń.
• 70 lat i więcej – 106 udarów.

Chodzenie wyścigowe jako sposób na odchudzanie

Szybki marsz utrzymuje napięcie mięśni brzucha, nóg i pośladków, poprawia stan naczyń krwionośnych i stawów oraz normalizuje ciśnienie krwi. Ponadto podczas sesji organizm wytwarza hormony szczęścia i endorfiny. Aktywnie spalane są także nadmiar kalorii – aż do 500 kcal/godz., dlatego też chodzenie wyścigowe polecane jest osobom pragnącym schudnąć. W ciągu miesiąca możesz pozbyć się 2-5 dodatkowych kilogramów. Pamiętaj, że aby zwiększyć efektywność, lepiej zwiększyć nie intensywność, ale czas sesji.

Wideo: Nordic Walking z kijkami

Chodzenie wyścigowe pomoże Ci czuć się zdrowo i zachować doskonałą formę fizyczną w każdym wieku. Na koniec sugerujemy obejrzenie filmu, który opowiada o tak ciekawym i zdrowym sporcie, jak Nordic Walking z kijkami - jeden z rodzajów chodu wyścigowego.

Chód wyścigowy to sport olimpijski, którego cechą odróżniającą od biegania jest obecność stałego wsparcia. Technika ta różni się od zwykłego chodzenia, w innym tempie, długości kroku i ułożeniu stóp. Chód sportowy jest zdrowy, ponieważ pozytywnie wpływa na funkcjonowanie wszystkich narządów i układów organizmu i nie ma przeciwwskazań. Dzięki temu sportowi możesz schudnąć i wzmocnić mięśnie – zyskać uwodzicielskie kontury ciała, ale przede wszystkim.

Fabuła

Chód wyścigowy to sport, którego historia rozpoczęła się w 1867 roku w Anglii, gdzie zawodnicy musieli przejść dystans 7 mil. Pierwsze zawody były bardzo trudne ze względu na duże dystanse, wśród których najpopularniejszymi trasami były: Turyn-Marsylia-Barcelona (1100 km), Wiedeń-Berlin (578 km) i Paryż-Belfort (496 km). W 1908 roku do programu igrzysk olimpijskich włączono zawody w chodzie sportowym. Rywalizowali wówczas dystanse 3,5 km i 10 km.

Od 1908 do 1932 roku historia rozwoju chodu sportowego była bardzo bogata, gdyż sport ten stał się sportem olimpijskim, udoskonalono jego technikę i wprowadzono nowy dystans – 50 km. Sport stał się profesjonalny w latach 1932-1958, kiedy wymagania stawiane sportowcom znacznie wzrosły, ich treningi stały się codzienne i intensywne, a obciążenia ekstremalne, wprowadzono wtedy dystans 20 km. W latach 1964-1975 zaczęto doskonalić podstawy techniki chodu wyścigowego w krajach Azji, Afryki i Ameryki Łacińskiej. W tym okresie pojawiły się już podstawy naukowe dla tego sportu i opracowano nowocześniejsze metody treningu szybkich chodziarzy.

Po 1975 roku rozwój chodu sportowego wiązał się z ustanawianiem nowych rekordów, a także z początkiem zawodów kobiet na dystansie 20 km. Kobiety po raz pierwszy wzięły udział w zawodach chodu wyścigowego w programie igrzysk olimpijskich w 1992 r., natomiast mężczyźni zostali mistrzami już w 1932 r.

Technika i zasady

Prawidłowy chód wyścigowy opiera się na dwóch głównych punktach techniki:

• Podczas naprzemiennego wykonywania kroków osoba musi stale mieć jedną stopę w kontakcie z podłożem. Jeżeli nastąpi oddzielenie od nawierzchni, jak podczas biegania, zostanie on zdyskwalifikowany z zawodów;
• Po przesunięciu jednej nogi do przodu nie powinna ona zginać się w kolanie, dopóki nie znajdzie się prostopadle do podłoża.

Kręgosłup powinien być rozluźniony, a nie zgięty, czyli plecy proste. Podczas chodu wyścigowego mięśnie brzucha są napięte, ramiona są ugięte i nie zwisają wzdłuż ciała. Podczas uprawiania tego typu lekkoatletyki ciało musi być zebrane i wykonywać wyraźne, spójne kroki. Najpierw musisz stanąć na pięcie, a następnie toczyć stopę po podłożu, aż dotknie jej poduszka w pobliżu palców.

Zawody i dystanse w chodzie wyścigowym

Chód wyścigowy dla mężczyzn to rywalizacja na dystansach 20 i 50 km, a dla kobiet tylko 20 km. Wejścia dla młodszych grup wiekowych w hali wynoszą 200 m, a na stadionie z reguły 400 m. Dla dorosłych na stadionach dostępne są wejścia o długości 10 tys. m i 20 tys. m, a zimą na arenach 3 lub 5 tys. młodsze grupy wiekowe grupy, studenci. Mężczyźni rywalizują zimą na dystansie 35 km. Mistrzostwa w chodzie sportowym mogą odbywać się na ulicy miejskiej lub na stadionie, a jeśli jest zima, to na arenie.

Technikę chodu oceniają sędziowie rozmieszczeni na całym dystansie – może ich być 6-9. Używają żółtych łopatek do pokazywania zawodnikom ostrzeżeń o naruszeniach, takich jak zginanie nogi, i przekazują karty sędziemu głównemu, który ma prawo zdyskwalifikować zawodnika w dowolnym momencie – nawet na mecie. Jeżeli odbywają się Mistrzostwa Świata w chodzie sportowym lub Igrzyska Olimpijskie, chodziarz zostaje wykluczony z zawodów po jednym ostrzeżeniu. W pozostałych przypadkach sędzia główny dokonuje tego po otrzymaniu trzech kartek od różnych sędziów.

Mistrzowie olimpijscy i rekordy

Na dystansie 20 km najsłynniejszymi sportowcami płci męskiej byli: Władimir Golubnichy, Leonid Spirin i Robert Korzeniowski. Chodzenie wyścigowe i kobiety, które zostały mistrzami, to Elena Nikolaeva, Olimpiada Ivanova i Olga Kaniskina. Na dystansie 50 km swoimi zwycięstwami zasłynęli: Andrei Perlov, Nathan Dix, Robert Korzeniowski i Hartwig Gauder.

W biegach sportowych na dystansie 20 km rekordzistami zostali:

• Rekord świata: 08.06.2008 – Siergiej Morozow (1:16:43) i 11.08.2012 – Elena Lashmanova (1:25:02);
• Rekord olimpijski: 22.09.2000 – Robert Korzeniowski (1:18:59) i 11.08.2012 – Elena Lashmanova (1:25:02).

W biegach sportowych na dystansie 50 km rekordzistami zostali:

• Rekord świata: 15.08.2014 – Yoann Dini (3:32:33);
• Rekord olimpijski: 08.11.2012 – Siergiej Kirdiapkin (3:35:59).

Wszyscy ci ludzie to mistrzowie świata w chodzie wyścigowym, którzy zasługują nie tylko na pochwałę, ale i podziw.

Edukacja

Szkoła chodu wyścigowego to szkolenie w zakresie techniki tego sportu, która znacznie różni się od zwykłego chodu. Rozważmy wszystkie zadania stojące przed początkującym:

• Zaznajomienie się z technologią. Trener w wolnym tempie pokazuje, czym jest chód wyścigowy, wyjaśnia jego charakterystyczne cechy, których przestrzeganie jest najważniejsze w tym sporcie. Następnie początkujący proszony jest o samodzielne kilkukrotne przejście kilkudziesięciu metrów, aby trener mógł określić, jakie błędy popełnia i jak należy poprowadzić kolejne treningi;
• Trening ruchu miednicy i nóg. Podczas powolnego chodu początkującego sportowca uczy się prawidłowego obracania ciała i ramion w momencie, gdy jedna z nóg opiera się na ziemi. Aby to zrobić, stosuje się przeciwne skręty, to znaczy, gdy miednica jest obrócona w lewo, ramiona skręcają w prawo. Uwaga skupiona jest na tym, aby noga dotykająca podłoża pozostawała wyprostowana do momentu, aż tylny pchnięcie i druga noga dotkną powierzchni. Ważne jest, aby trenować wzdłuż narysowanej linii prostej, tak aby nogi znajdowały się jak najbliżej niej;
• Trening ruchu obręczy barkowej i ramion. Podczas chodu wyścigowego ramiona są zgięte pod kątem prostym lub rozwartym, poruszają się po linii prostej i nie przecinają się. Ramiona powinny być opuszczone, a ramiona wolne od nadmiernego napięcia i swobodne. Aby to zrobić, początkujący jest proszony o wykonanie swoich mini-wpisów z rękami za głową, za plecami lub przed sobą. Jeśli amplituda ich ruchu jest niewielka, lekcje chodu sportowego odbywają się z opuszczonymi rękami;
• Trening kompletnych technik chodu wyścigowego. W tym celu wykonuje się różnorodne ćwiczenia mające na celu doskonalenie poszczególnych elementów chodu. Trener zwraca uwagę na ułożenie ciała, głowy, swobodę ruchu tułowia i kończyn. Trener dokładnie ocenia długość kroku, ruch stopy i terminowe oderwanie pięty od powierzchni;
• Doskonalenie wyuczonej techniki. Na tym etapie treningu zawodnik łączy w jedną całość wszystkie nabyte umiejętności i zaczyna ciężko trenować, aby osiągnąć pełną koordynację wszystkich ruchów. Czas zwrócić szczególną uwagę na znalezienie optymalnego tempa chodu, częstotliwości kroków oraz regularności wdechów i wydechów. W tym okresie ważne jest, aby zacząć zwiększać ogólny poziom wytrzymałości fizycznej i zwiększać dystanse.

Istnieją pewne standardy dotyczące chodu wyścigowego, według których oceniani są zawodnicy. Oprócz technologii ważna jest także prędkość, jej zwiększenie pozwoli na osiągnięcie nowych rekordów. Można go zwiększyć jedynie poprzez wydłużenie kroku, co nie zepsuje techniki. Inną opcją jest stawianie szybszych kroków, ale może to prowadzić do biegania, więc nie powinieneś ryzykować, jeśli chcesz zdobyć Puchar Świata w chodzie wyścigowym.

Rodzaje zdrowego chodzenia

Zdrowy chód to nie tylko chodzenie sportowe, ale także jego inne rodzaje. Na przykład chodzenie po nierównym terenie lub pod górę, co doskonale wzmacnia mięśnie pośladków, łydek i ud. Dzięki takim spacerom można poprawić swoje zdrowie i pozbyć się zbędnych kilogramów. Nordic Walking to forma chodzenia ze zmodyfikowanymi kijkami narciarskimi, która zapewnia doskonałe ćwiczenia cardio i poprawia zdrowie fizyczne.

Chodź z celowym napięciem mięśni pośladkowych, unosząc każdą nogę z ziemi. Ten rodzaj ćwiczeń ma na celu utratę wagi i wzmocnienie tkanek okolicy miednicy. Chodzenie tyłem jest odpowiednie dla tych, którzy chcą wzmocnić mięśnie pleców. Należy wyprostować plecy, położyć dłonie na pasku, wciągnąć brzuch i iść wybraną wcześniej prostą ścieżką. Marsz wyścigowy z kijkami lub po nierównym terenie to świetny sposób na utratę wagi i poprawę zdrowia.

Chodzenie w celu utraty wagi

Bieganie i chodzenie to 2 świetne sposoby na odchudzanie, ale ten drugi jest lepszy, bo nie ma przeciwwskazań i bardzo szybko daje wysokiej jakości rezultaty. Osoby z nadwagą z reguły mają problemy z układem sercowo-naczyniowym, stawami i kręgosłupem, dlatego chodzenie jest dla nich o wiele bardziej odpowiednie niż bieganie. Jak i ile musisz chodzić, aby schudnąć:

• Powinieneś zacząć od wolnego tempa, aby tętno stopniowo rosło i abyś mógł jednoznacznie określić prędkość, która jest dla Ciebie „wygodna”. Konieczne jest także powolne zatrzymanie się, aby stopniowo przywrócić tętno i oddech;
• Rozgrzewka aerobowa przed marszem i rozciąganie po nim są obowiązkowymi elementami treningu;
• Obserwuj pozycję swojego ciała: plecy są proste, brzuch napięty, ramiona ugięte. Przenieś ciężar ciała najpierw na piętę, a następnie na śródstopie;
• Pij wodę przed i po wysiłku fizycznym, aby zapobiec odwodnieniu. Jeśli chcesz się napić podczas ćwiczeń, lepiej po prostu przepłukać usta wodą;
• Buty do chodu wyścigowego powinny być wysokiej jakości - tenisówki ze sztywną piętą, elastycznym noskiem, amortyzacją i oddychającymi materiałami. Odzież nie powinna krępować ruchów ani przeszkadzać. W słoneczne dni koniecznie używaj kremu z filtrem przeciwsłonecznym i okularów;
• Musisz oddychać przez nos, a jeśli zaczniesz się dusić, oznacza to, że wybrałeś złe tempo i powinieneś zwolnić;
• Pierwszy trening powinien być delikatny – pamiętaj, ile zrobiłeś kroków i trzymaj się tej normy przez tydzień. Następnie zwiększ tempo o 500 kroków i rób to co tydzień, aby poprawić swoje wyniki i wytrzymałość;
• Lepiej spacerować rano przed śniadaniem, wtedy organizm będzie rozkładał tłuszcze, a nie spożywane jedzenie. Jeśli trenujesz wieczorami, rób to 2 godziny po obiedzie i 2 godziny przed snem;
• Trzeba maszerować co najmniej 40 minut, a najlepiej 1 godzinę w szybkim tempie, a następnie ukończyć 10 tysięcy kroków, które lekarze zalecają każdemu z nas codziennie wykonywać, aby zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę;
• Optymalna częstotliwość spacerów rekreacyjnych to 5 razy w tygodniu, ale można trenować codziennie lub tylko 3 dni;
• Maksymalny efekt utraty wagi uzyskasz podczas chodzenia pod górę lub po nierównym terenie, ponieważ będziesz potrzebować znacznie więcej energii. Możesz zmieniać różne rodzaje chodzenia w jednym treningu lub w różnych - urozmaici to Twoje zajęcia i ewentualnie poprawi uzyskane wyniki;
• Nie zapomnij o prawidłowym odżywianiu, które również będzie miało ogromny wpływ na Twoją utratę wagi. Nawet 20-kilometrowy marsz będzie nieskuteczny, jeśli sportowiec będzie spożywał tłuste i niezdrowe potrawy.

Oprócz utraty wagi, chodzenie z dość dużą prędkością pomoże Ci napiąć mięśnie pośladków i nóg, co już wpłynie na poprawę sylwetki. Pomoże również wyprostować postawę i poczuć się lżejszym wewnętrznie.

Korzyści z chodzenia

Chodzenie wyścigowe w Rosji jest bardzo popularne nie tylko jako sport olimpijski, ale także jako sport rekreacyjny. Zalety tej dyscypliny lekkoatletycznej są następujące:

• Nasycenie organizmu tlenem, co pozytywnie wpływa na wszystkie procesy w nim zachodzące;
• Obniżenie poziomu cholesterolu, normalizacja ciśnienia krwi, zwiększenie pojemności płuc;
• Zapobieganie osadzaniu się soli, wzmacnianie kości i zapobieganie osteoporozie;
• Poprawa samopoczucia i zapobieganie stresowi;
• Wspomaganie utraty wagi i poprawa kondycji skóry;
• Wypracowanie wszystkich grup mięśniowych, co wzmacnia organizm jako całość i czyni go bardziej mobilnym i sprężystym;
• Warto wziąć pod uwagę, że chodzenie na dystansie 50 km mniej obciąża nogi i stawy niż bieganie na dystansie 1 km, a przez to jest mniej niebezpieczne;
• Chodzenie jest odpowiednie nawet dla osób, którym nie wolno wykonywać innych rodzajów aktywności fizycznej.

Jak widać korzyści płynące ze zdrowego chodzenia są ogromne, dlatego też sport ten cieszy się tak dużą popularnością wśród zwykłych ludzi, którzy nie dążą do olimpijskich zwycięstw.

W szczególności lekkoatletyka i chód wyścigowy to sporty, których celem jest zwiększenie wytrzymałości organizmu człowieka, wzmocnienie jego wewnętrznego rdzenia i zwiększenie wytrzymałości. Chodź i stań się zdrowszy, szczuplejszy i silniejszy!

Chodzenie wyścigowe to jeden z najbezpieczniejszych sportów. Siedzący tryb życia nigdy nie był dobry dla organizmu, dlatego tak wiele osób regularnie ćwiczy, aby zachować dobrą formę.

Ogólne zasady

Chód wyścigowy opiera się na ćwiczeniach aerobowych, które pozwalają skutecznie wzmacniać mięśnie i spalać kalorie. Jedną z zalet tego sportu jest minimalne ryzyko kontuzji stawów, w przeciwieństwie do biegania. Istotą chodzenia jest szybkie poruszanie się, z jedną stopą w pełnym kontakcie z podłożem. Dzięki temu kroki są znacznie dłuższe i szybsze, angażuje się także więcej mięśni.

Sport ten polecany jest osobom z lekką nadwagą. Tak naprawdę chodzenie może ćwiczyć każdy, pod warunkiem, że nie ma poważnych problemów zdrowotnych. Dlatego ważne jest, aby najpierw skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania zaleceń. Średnio można spalić do 300 kalorii na 2 kilometrach spacerowanych w średnim tempie.

Korzyści z chodu wyścigowego

Dzięki temu sportowi możesz nie tylko schudnąć, ale także poprawić swoje zdrowie. Wiele osób nie wierzy, że samo chodzenie wystarczy, aby to zrobić. Naukowcy udowodnili jednak, że regularny, 30-minutowy szybki spacer może przedłużyć życie o 2 lata.

Chodzenie pomaga normalizować ciśnienie krwi i obniżać poziom cholesterolu, wzmacniać układ kostny i poprawiać produkcję insuliny, zwiększać masę mięśniową i po prostu poprawiać nastrój poprzez ujędrnienie organizmu. Ponadto sport ten jest jednym z podstawowych sposobów zapobiegania chorobom układu krążenia.

W przypadku utraty wagi optymalnym narzędziem jest także chód wyścigowy. Kobiety na całym świecie każdego dnia w szybkim tempie poruszają się na świeżym powietrzu, aby osiągnąć idealną sylwetkę. Udowodniono, że 2000 kroków dziennie pozwala zachować formę. Aby jednak schudnąć, trzeba przejść 5-7 razy więcej, czyli około 4-5 kilometrów. Warto też zaznaczyć, że spacery bez odpowiedniej diety nigdy nie przyniosą rezultatów.

Zacznijmy zajęcia

Najpierw musisz zrozumieć, dlaczego dana osoba zaczyna uprawiać sport. Jeśli chce wzmocnić mięśnie lub po prostu się rozgrzać, wystarczy umówić się na codzienne półgodzinne zajęcia. Niektóre kobiety wyznaczają cele w zakresie utraty wagi. W takim przypadku spacery w szybkim tempie powinny zająć do godziny.

Wiele osób początkujących rozpoczyna zajęcia bez rozgrzewki i bez znajomości podstawowych umiejętności. Ważne jest, aby zrozumieć, czym jest chód wyścigowy, jak prawidłowo się poruszać, jak oddychać itp. Bezwzględnie przeciwwskazane jest obciążanie organizmu w pierwszym miesiącu treningu. Zajęcia lepiej rozpocząć wcześnie rano. W tym czasie łatwiej jest spalić maksymalną liczbę kalorii. Ponadto poranne treningi ujędrnią Twoje ciało na resztę dnia.

Rodzaje chodzenia

Jak każdy inny sport, chodzenie ma swoje odmiany:

• Idź w wolnym tempie. Prędkość chodzenia wynosi tutaj około 80 kroków na minutę, czyli w ciągu pół godziny osoba przechodzi do jednego kilometra.
• Idź w średnim tempie. Prędkość wynosi do 120 kroków na minutę. Porównywalne do sytuacji, gdy człowiek się gdzieś spieszy i przyspiesza swoje zwykłe tempo ruchu. Kilometr przy tej prędkości pokona się w 12-15 minut.
• Tradycyjny chód wyścigowy. W tym przypadku człowiek może przejść do 7 kilometrów w ciągu godziny. Prędkość kroku - 140 na minutę. Idąc w ten sposób, ramiona powinny być ugięte pod kątem i pracować z nimi bardzo aktywnie. Przed zajęciami wymagana jest dobra rozgrzewka.
• Szybki chód. Polecany wyłącznie dla sportowców. Jest to codzienny intensywny trening na skalistym/nierównym terenie. Prędkość takiego chodzenia dochodzi do 12 km/h. Na ten reżim lepiej przejść po roku systematycznych treningów.

Technika chodu wyścigowego

Istotą tego sportu jest optymalne obliczenie obciążenia ciała. Średnia prędkość powinna mieścić się w przedziale od 6 do 10 km/h.

Technika chodu wyścigowego składa się z 5 podstawowych zasad:

1. Ramiona zawsze powinny być zgięte w łokciach pod kątem nie większym niż 90 stopni. Na całym dystansie wspomagają ruch ciała. Właściwe ułożenie dłoni znacznie ułatwi poruszanie się.
2. Plecy muszą być proste. Ważne jest, aby ciało było pochylone o kilka stopni do przodu. Podczas chodzenia utrzymanie zrównoważonego środka ciężkości jest głównym kluczem do sukcesu.
3. Podczas ruchu pięta powinna najpierw dotykać podłoża, a dopiero potem palca. Ważna jest także jazda w chodzeniu wyścigowym. Powinien być gładki i jednolity na całej stopie.
4. Nogi nigdy nie powinny być zgięte. Podczas takiego chodzenia główne obciążenie przejmują mięśnie ud i łydek.
5. Musisz poruszać się rytmicznie, nie zapominając o oddychaniu. Wlot i wydech powinny być równomierne i głębokie. Jeśli stracisz oddech, możesz zakończyć trening.

Aby zbudować masę mięśniową w nogach, możesz nosić na plecach plecak z niewielkim obciążeniem. Przed zajęciami należy dokładnie się rozgrzać. Dobrym pomysłem byłoby wykonanie kilku ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających mięśnie.

Jak się prawidłowo rozgrzać

Najpierw musisz zacząć od rozciągnięcia mięśni łydek. Aby to zrobić, musisz oprzeć ręce o ścianę, przesunąć jedną nogę do tyłu, a drugą (nogą podpierającą) podnosić i opuszczać ciało. Ćwiczenie powinno składać się z 8-10 podejść i trwać do 7 minut.

Aby rozgrzać tylną część uda, wyciągnij nogę do przodu i połóż ją na stołku. Następnie musisz lekko przechylić ciało w jego stronę. Przednią część uda rozgrzewa się następującym ćwiczeniem: jedna noga jest nogą podpierającą, a drugą ręką starają się zbliżyć stopę drugiej jak najbliżej pośladków.

Rozgrzewamy biodra, naprzemiennie wypychając ciało do przodu i do tyłu, trzymając stopę na stołku. Do tej kontroli ważne jest, aby niezwykle się zrelaksować.

Według sportowców rozgrzewka powinna trwać co najmniej 20 minut. W tym czasie należy nie tylko rozciągnąć wszystkie mięśnie, ale także dobrze je rozgrzać, aby uchronić się przed niepotrzebnymi kontuzjami.

Prawidłowe oddychanie

Podczas chodzenia nigdy nie należy narażać organizmu na duże obciążenia, szczególnie jeśli od pierwszego treningu upłynął mniej niż miesiąc. Najpewniejszym sposobem, aby zrozumieć, że dane tempo ruchu jest optymalne, jest oddychanie. Jeśli jest jednolity, nie należy zwalniać rytmu chodzenia. Jeśli obciążenia wydają się nieznaczne, możesz zwiększyć dystans i czas spaceru.

Technika chodu wyścigowego jest ważna dla prawidłowego oddychania. Jeśli prawidłowo poruszasz ramionami i dotykasz ziemi stopami, obciążenie ciała będzie minimalne. Ludzie najczęściej ćwiczą, aby zachować formę lub zbudować mięśnie, ale jest jeszcze jeden powód, o którym wiele osób nawet nie myśli. Dlaczego człowiek woli spacerować na łonie natury niż na siłowni? Faktem jest, że organizm potrzebuje nasycenia tlenem, szczególnie podczas aktywności fizycznej. Dlatego tak ważne jest prawidłowe oddychanie podczas chodzenia. Powinien być równomierny na całym dystansie, a oddech powinien być głęboki.

Obliczanie obciążenia

Jeśli mądrze podejdziesz do ćwiczeń chodzenia, nigdy nie zaszkodzą one Twojemu zdrowiu. Każda osoba jest wyjątkowa sama w sobie, co oznacza, że ​​dla każdego istnieje indywidualny program treningowy. W pierwszych parach nie należy brać za podstawę wskaźników osób, które od dawna uprawiają sport, ponieważ są one już narażone na duże obciążenia.

Jeśli chodzi o dystans, zaleca się cotygodniowy marsz wyścigowy wynoszący 50 km dla mężczyzn i około 40 km dla kobiet. Jednak tylko doświadczeni biegacze mogą używać tych wskaźników jako wskazówek. Dla początkujących lepiej zacząć od 2-3 kilometrów dziennie i zwiększać dystans o 500 metrów co tydzień, jeśli pozwala na to zdrowie.

Ten sport nie ma ograniczeń wiekowych, ale wszystko zależy od organizmu. Podczas pierwszych treningów warto regularnie sprawdzać aktualne tętno, które nie powinno przekraczać progu 100 uderzeń na minutę. Jeśli na początku lekcji wystąpi dyskomfort w mięśniach lub stawach, należy natychmiast przerwać chodzenie. W takich przypadkach nie należy się gwałtownie zatrzymywać, lepiej stopniowo zwalniać.

Wybór butów

Trampki do chodzenia wyścigowego nie powinny mieć cienkich podeszew. Pod koniec długiego dystansu stopy odczuwają ogromny nacisk, więc każdy kamyk będzie wyczuwalny. Dodatkowo w tenisówkach z cienką podeszwą stopy zaczną boleć już po pierwszych kilometrach. Częstym błędem popełnianym przez kobiety jest noszenie na trening butów na twardym obcasie, takich jak baletki.

Najlepszą opcją do treningu jest gruba podeszwa. W każdym razie buty do chodzenia wyścigowego powinny być lekkie. Podeszwy z twardej gumy są wykluczone, ponieważ powodują duży dyskomfort dla stóp.

W deszczową pogodę najlepsze będą tenisówki z folią antypoślizgową.

Chodzenie po równym podłożu

Przed treningiem należy wykonać rozgrzewkę, która obejmuje kilka minut spokojnego marszu, jednocześnie rozgrzewając mięśnie łydek i bioder. Następnie chód wyścigowy rozpoczyna się w umiarkowanym tempie. Na tym etapie ważne jest określenie częstości oddechów i sprawdzenie tętna.

Stopniowo prędkość chodzenia wzrasta do maksimum. Następnie zaleca się zmianę tempa treningu. Nie zaleca się pokonywania długich dystansów na pierwszych lekcjach, nawet na płaskim terenie. Po zajęciach nie należy nagle zatrzymywać się ani siadać, gdyż organizm musi jeszcze przez jakiś czas przyzwyczaić się do wolnego tempa.

Chodzenie po pagórkowatym terenie

Chodzenie po małych wzniesieniach jest korzystne dla osób bez względu na wiek. Trening na terenie pagórkowatym polecany jest jednak jedynie doświadczonym sportowcom, przyzwyczajonym do codziennego radzenia sobie z dużymi obciążeniami.

Na zdjęciu chodzenie wyścigowe podczas wspinaczki po zboczu wygląda imponująco. Wszystkie mięśnie są napięte, wiatr rozwiewa włosy – więc meta na szczycie kusi, choć w rzeczywistości jest to znacznie trudniejsze, niż mogłoby się wydawać. Chodzenie po pagórkowatej powierzchni wymaga wielokrotnie więcej energii niż chodzenie po płaskiej powierzchni. Takie zajęcia są przeciwwskazane dla początkujących.

Jeśli chodzi o rozgrzewkę, nie różni się ona niczym od rozgrzewki przed treningiem na płaskim terenie, z tym wyjątkiem, że do kompleksu dodawane są ćwiczenia mięśni ramion i przedramion.

Miesięczny kurs odchudzania

W pierwszym tygodniu powinieneś wykonać trzy sesje marszu w wolnym tempie. Każdy trening nie powinien trwać dłużej niż 20 minut. Na tym etapie ważne jest, aby zrozumieć, jak prawidłowo oddychać i kontrolować obciążenie.

W drugim tygodniu rozpoczyna się chód wyścigowy. Prędkość różni się w zależności od tego, jak się czujesz. Czas trwania jednego treningu to maksymalnie 30 minut. Nie warto testować się pod kątem poważnych obciążeń. Jeśli poczujesz się zmęczony, możesz zmienić tempo na wolniejsze.

W trzecim tygodniu czas trwania lekcji wzrasta do 40 minut. Ponadto liczba treningów powinna już osiągnąć 4-5. Na tym etapie możesz zastosować specjalne pasy odchudzające.

Ostatni 7-dniowy okres powinien odbywać się w trybie intensywnym. Czas szkolenia waha się do godziny, ale ich liczba nadal wynosi do 5 sesji. Ważne jest, aby co 10 minut zmieniać tempo chodzenia od maksymalnego do średniego. Jak pokazują liczne recenzje, w ciągu miesiąca treningu tą metodą można schudnąć nawet 12 kilogramów.

Chodzenie wyścigowe pomoże Ci wzmocnić organizm, nabrać sprężystości i stworzyć idealną sylwetkę. Każdy może uprawiać ten sport. Aby to zrobić, musisz znać zasady i techniki. Spróbujmy dowiedzieć się, jak prawidłowo ćwiczyć chód wyścigowy i jak powinien wyglądać chód wyścigowy dla początkujących.

Rodzaj sportu - chodzenie wyścigowe

Wiele osób prowadzących zdrowy tryb życia wie, czym jest chód wyścigowy. Jest to jedna z cech, która polega na obecności stałego wsparcia. Technika ta różni się od zwykłego chodzenia innym tempem, długością kroku i ułożeniem nóg. Chodzenie wyścigowe można nazwać prozdrowotnym, gdyż pozytywnie wpływa na funkcjonowanie wszystkich narządów i układów. Uprawiając ten sport, możesz schudnąć i.

Czym chód wyścigowy różni się od biegania?

Chód wyścigowy różni się od biegania zasadami, techniką i szybkością ruchu. Głównym wymogiem chodu wyścigowego jest stawianie prostych kroków i opieranie się na pięcie. Jedna noga styka się z powierzchnią, a projekcja ciała jest w pozycji pionowej. Doświadczeni sportowcy podkreślają następujące różnice między bieganiem a tym sportem:

1. Podczas biegu zawodnik unosi obie nogi na raz pomiędzy kontaktami z ziemią, a podczas chodzenia jedną nogą wykonuje ruch.
2. Podczas biegu dozwolony jest niski start, a podczas chodu wyścigowego - tylko pełny start.
3. Zasady chodu wyścigowego pozwalają na trzymanie nogi wyprostowanej podczas stąpania i zgiętej podczas biegu.
4. Bieganie jest wielokrotnie szybsze niż chodzenie, ale ten drugi sport jest znacznie bardziej rytmiczny.
5. Podczas biegu stopa poddawana jest sześciokrotnemu obciążeniu, co może prowadzić do poważnych uszkodzeń. Chodzenie wyścigowe jest bezpieczniejsze.

Zasady chodu wyścigowego

Krótko mówiąc, chód wyścigowy to naprzemienność kroków wykonywanych w taki sposób, aby zawodnik zawsze miał kontakt z podłożem. Ważne jest przestrzeganie następujących zasad:

1. Noga przednia musi być całkowicie wyciągnięta od pierwszego kontaktu z podłożem, aż do momentu, gdy przekroczy pion.
2. Technikę chodu oceniają sędziowie na dystansie. Łącznie ze starszym sędzią powinno być od sześciu do dziewięciu osób.
3. Sędziowie mają prawo udzielać ostrzeżeń zawodnikom używającym żółtych łopatek. Z jednej strony znajduje się falista linia pozioma, a z drugiej dwa segmenty połączone pod kątem 150 stopni.
4. Sędzia nie upomina pieszego więcej niż raz o jednym naruszeniu zasad.
5. Gdy przepis zostanie złamany i piechur otrzyma ostrzeżenie, sędzia musi wysłać czerwoną kartkę sędziemu starszemu. Zawodnik może zostać zdyskwalifikowany, jeśli do sędziego głównego zostaną przesłane czerwone kartki od trzech różnych sędziów.
6. Sędzia starszy ma prawo zdyskwalifikować zawodnika na ostatnim okrążeniu lub na ostatnich stu metrach dystansu.
7. W przypadku kobiet dystans powinien wynosić 3,5 km na arenie, 10 km na stadionie i 20 km na autostradzie. Dla mężczyzn – 3,5 km na arenie, 10, 20 km na stadionie i 20, 50 km na autostradzie.
8. Przy każdym nowym kroku stopa przedniej stopy musi stykać się z podłożem, aż stopa tylnej stopy oderwie się od podłoża.
9. Noga podpierająca nie powinna zginać się w kolanie.

Prawidłowa technika chodu wyścigowego

Sport chodu wyścigowego ma swoją własną technikę. Chodzi o optymalne obliczenie wymaganego obciążenia ciała. Średnia prędkość powinna wynosić od sześciu do dziesięciu kilometrów na godzinę. Technika chodu wyścigowego opiera się na następujących podstawowych zasadach:

1. Ramiona powinny być zgięte w łokciach pod kątem nie większym niż dziewięćdziesiąt stopni. Pomagają sportowcowi poruszać się. Jeśli ręce są ułożone prawidłowo, znacznie ułatwi to poruszanie się chodzika.
2. Zawodnik powinien trzymać plecy prosto. Jednak ciało powinno być lekko pochylone do przodu. Głównym kluczem do sukcesu w chodzeniu jest utrzymanie zrównoważonego środka ciężkości.
3. Podczas chodzenia pięta powinna najpierw dotykać podłoża, a dopiero potem palca. Rolowanie jest również ważne w chodzeniu wyścigowym. Powinien być gładki i równy na całej stopie.
4. Nogi nie mogą być zgięte.
5. Należy poruszać się rytmicznie i pamiętać o oddychaniu. Wdech i wydech powinien być głęboki i równy.
6. Aby zbudować masę mięśniową w nogach, możesz założyć na plecy plecak z niewielkim obciążeniem.

Buty do chodzenia

Aby ćwiczenia faktycznie przynosiły korzyści zdrowotne, ważne jest, aby wybrać odpowiednie:

1. Buty powinny dobrze przylegać do stopy, ale nie być zbyt ciasne. Jeśli tenisówki zwisają Ci z nóg, możesz doznać obrażeń.
2. Pięta powinna być lekko podniesiona.
3. Idealną opcją są buty z grubą gumową podeszwą.
4. Cholewka butów sportowych powinna być wykonana z materiału oddychającego. Świetnym rozwiązaniem jest siatka skórzana lub nylonowa.
5. Buty należy zmieniać raz na sześć miesięcy.

Chód wyścigowy – korzyści dla organizmu

Przed wyborem tego sportu wiele osób interesuje się korzyściami płynącymi z chodu wyścigowego. Za jego pomocą możesz:

• normalizować ciśnienie krwi;
• obniżyć poziom cholesterolu;
• wzmocnić układ kostny;
• poprawić produkcję insuliny;
• zwiększyć masę mięśniową;
• ujędrnij ciało;
• prowadzić profilaktykę chorób układu krążenia;
• zmniejszyć masę ciała.

Chodzenie wyścigowe – przeciwwskazania

Chociaż korzyści płynące z chodu wyścigowego są oczywiste, sport ten nadal ma przeciwwskazania. Nie możesz uprawiać chodu wyścigowego:

• podczas znacznych przerw w treningu;
• w przypadku urazów stawów barkowych i ramion;
• jeśli chód wyścigowy aktywnie angażuje mięśnie;
• z płaskimi stopami;
• podczas nadciśnienia;
• po operacji jamy brzusznej;
• z niewydolnością serca;
• jeśli istnieje sieć infekcji i chorób, którym towarzyszy gorączka;
• z anemią;
• w obecności niewydolności wieńcowej;
• podczas zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa i stawów.

Chód wyścigowy – rekordy

W sumie sportowcy ustanowili trzy rekordy w dyscyplinie chodzenia sportowego – dwa światowe i jeden olimpijski.

1. W sierpniu 2014 roku Francuz Yoann Dini ustanowił w Zurychu rekord świata wśród mężczyzn z wynikiem 3 godziny 32 minuty i 33 sekundy.
2. Dwa lata wcześniej w Londynie rekord olimpijski ustanowił Siergiej Kirdiapkin. Jego wynik to 3 godziny 35 minut 59 sekund.
3. Rekord świata kobiet ustanowiła w 2007 roku szwedzka lekkoatletka Monika Svensson. Jej czas to 4 godziny 10 minut i 59 sekund.

Chodzenie wyścigowe – mistrzowie olimpijscy

Znaczące sukcesy w tym sporcie odnieśli sportowcy z ZSRR, Australii, Chin i Polski. Największą kolekcję złotych medali olimpijskich posiada Robert Korzeniewski. Został zwycięzcą na dystansach 50 i 20 km. Znani mistrzowie chodu wyścigowego:

Wśród kobiet można wyróżnić następujące mistrzynie olimpijskie: