Yarış yürüyüşü, kendinizi iyi bir fiziksel formda tutmanın koşmaktan daha az etkili bir yolu değildir. Bu disiplin hem vücudun genel sağlığı için hem de profesyonel düzeyde yarışmalara hazırlanırken uygulanabilir. Düzenli yürüyüşün aksine, spor yürüyüşünün, bu özel spor disiplinini seçmeye karar veren herkesin bilmesi gereken kendi avantajları ve dezavantajları vardır.

Yarış yürüyüşünün faydaları

Yarışmalara katılmanın yanı sıra milyonlarca insan yarış yürüyüşünü eğlence amaçlı da kullanıyor. Her gün sadece 30 dakika yürürseniz 3 yıl daha yaşayabilirsiniz. Düzenli spor yürüyüşü vücuda çok büyük faydalar sağlar:

• kalbin çalışması normale döner - miyokardın aktivitesi artar, kasılabilirliği artar;
• solunum sisteminin işleyişi iyileşir - akciğer dokusu metabolik ürünleri daha hızlı uzaklaştırır, kan oksijenle doyurulur;
• gastrointestinal sistemin aktivitesi normalleşir - hareketlilik artar, besinler kana daha iyi emilir;
• tüm vücudun kasları eğitilir - özellikle bacaklar, kalçalar, omuzlar, sırt ve kollar;
• stresli durumların etkisi azalır, sinir sistemi güçlenir, ruh hali düzelir;
• kalori yakılır - günlük 5 km yürüyüş, ince bir vücudun korunmasına yardımcı olur.

Sağlıklı koşu ve mesafe yürüyüşü, yarışmalara hazırlık amacıyla kullanılabileceği gibi her türlü damar ve kalp hastalıklarına karşı da koruyucu bir önlem olarak kullanılabilir. Haftada 5 saat hızlı tempoda yürümek, kalp hastalığı riskinizi neredeyse %50 oranında azaltır. Bu disiplin en güvenli disiplinlerden biri olarak kabul edilebilir - koşmanın aksine, yürürken ayağın yere etkisi yoktur (ayakkabılar doğru seçilirse) ve hareket hızı çok daha düşüktür.

Yarış yürüyüşünün faydalarının ancak mesafe boyunca yeterince yüksek hızda ve doğru ayakkabılarla yürürseniz elde edileceği unutulmamalıdır. Yavaş yürüyüşler vücuda hızlı yürüyüşler kadar güçlü faydalar sağlamaz.

Genel İlkeler

Yarış yürüyüşünün temel özelliği koşmaya geçmeden yüksek hareket hızıdır. Bu durumda bu disiplini koşudan ayıran aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

Kilo vermek için yarış yürüyüşü yapmak aşırı kilo sorunu yaşayan kişiler için oldukça faydalı olacaktır. Eğer obezseniz koşmak genellikle tavsiye edilmez çünkü koşmak iskelet sistemi üzerinde daha fazla strese neden olur. Kilo kaybı için yarış yürüyüşünün minimum kontrendikasyonları vardır, ancak bir doktora danışmak ve doğru ayakkabıları seçmek daha iyidir.

Yarış yürüyüşü türleri

Her sporun kendine has çeşitleri vardır. Yarış yürüyüşü bir istisna değildir ve eğitim türü, kişinin kendisi için belirlediği hedeflere göre seçilmelidir. 4 ana yarış yürüyüşü türü vardır:

1. Yavaş yürüme. Hız – dakikada 80 adım. Bu hızda bir kişi 30 dakikada bir kilometre kat eder.
2. Ortalama sıcaklık. Hız – dakikada 120 adım. Bir kilometreyi 13-15 dakikada katediyoruz.
3. Yarış yürüyüşü. Hız dakikada yaklaşık 150 adımdır ve saatte 7 km yol kat eder. Yarışmalarda kullanılan yarış yürüyüşüdür.
4. Hızlı yürüme. Yalnızca sporcular tarafından yaklaşan yarışmalara hazırlanmak için kullanılır. Hız 12 km/saat'e ulaşabilir. Bu teknik, hazırlıksız bir vücuda çok fazla stres yüklediğinden yeni başlayanlar için önerilmez.

Yeni başlayanlar için yavaş veya orta hızda yürüme alıştırması yapmak daha iyidir. Vücudun sağlığını iyileştirmek için günde ortalama yarım saat yürüyüş yapmak yeterli olacaktır. Yarışmalara hazırlanmanız gerekiyorsa, hızlı yürüyüşe daha fazla geçişle birlikte yarış yürüyüşü uygundur.

Öğretme metodolojisi

Derslere başlamadan önce bir antrenör rehberliğinde yarış yürüyüşü tekniklerinin analizini ve temellerini çalışmalısınız. Eğitim metodolojisi aşağıdaki noktaları içerecektir:

• Teknolojiye giriş. Bu aşamada antrenör yavaş bir tempoda yarış yürüyüşü tekniğinin ne olduğunu gösterir ve bu sporun özelliklerini anlatır. Daha sonra yeni başlayan kişinin doğru vücut hareketlerini bağımsız olarak tekrarlaması gerekecek ve koç hataları analiz edecek ve bir eğitim programı belirleyecektir.
• Bacakların ve pelvisin hareketini öğretme yöntemleri. Yavaş yürüyüş sırasında, yeni başlayanlara, ayaklar yere bastığı anda vücudu nasıl doğru bir şekilde çevireceği ve kolları nasıl hareket ettireceği öğretilir. Bu, ters rotasyon analizi ve tekniğini kullanır: Pelvis sola dönerken omuzlar sağa döner. Bu durumda yere indirilen bacak, ikinci bacak yere indirilene kadar düz kalır. Antrenmanlar genellikle düz, çizilmiş bir çizgide yapılır; bu, bacakların birbirine yakın hareket etmesini sağlar.
• Kolların ve omuz kuşağının hareketini öğretme yöntemleri. Kollar geniş veya dik açıyla bükülmeli, kesişmemeli ve kesinlikle düz bir çizgide hareket etmelidir. Omuzlarınızı gevşetmeniz, kollarınızı zorlamamanız ve serbestçe hareket ettirmeniz gerekiyor. Kolların hareket aralığı yeterince geniş değilse, kollar aşağıdayken antrenman yapılır.
• Doğru nefes almayı öğretme yöntemleri. Derin ve eşit bir şekilde nefes alıp vermek gerekir. Nefes alma kısaltılmamalıdır - bu olursa antrenmanı durdurmanız gerekir.
• Yarış yürüyüşünün bireysel unsurlarını öğretme yöntemleri. Tekniği geliştirmek için vücut, uzuvlar ve kafa için çeşitli egzersizler kullanılır. Eğitmen adımın uzunluğunu, ayağı yerleştirme yöntemini ve bacakları hareket ettirme yöntemini analiz eder.
• Teknolojiyi geliştirmek. Bu aşama, öğrenme ve analiz sürecinde edinilen becerilerin birleştirilmesini ve hareketlerin koordinasyonunu sağlamak için uzun vadeli sıkı eğitimi içerir.

Bu spor disiplininin, yarışmalar sırasında dikkate alınan bir takım kendine özgü yöntem ve standartları vardır. Tekniğin yanı sıra, adımın uzatılması veya adım sıklığının arttırılmasıyla artırılabilen hıza da büyük önem verilmektedir. İkinci durumda, yarışmadan diskalifiye edilme nedeni olabilecek koşuya geçme riski vardır, bu nedenle bu hız artırma yönteminin yalnızca deneyimli sporcular için kullanılması tavsiye edilir.

Isınmak

Yarış yürüyüşünün amacı ne olursa olsun (ister sağlığı iyileştirmek için ister bir yarışmaya hazırlanmak için olsun), doğru ayakkabıları seçmek ve antrenmandan önce iyice ısınmak son derece önemlidir.

Isınma baldır kaslarının gerilmesiyle başlar. Aşağıdaki egzersiz buna yardımcı olacaktır: Ellerimizi duvara dayayıp bir bacağımızı geriye doğru hareket ettirirken diğer bacağımızda hafif squat yapıyoruz. Egzersizin süresi yaklaşık 7 dakikadır.

Daha sonra uyluğunuzun arkasını germeniz gerekir: bir bacağınızı öne doğru uzatın ve bir sandalyeye yerleştirin. Şimdi gövdenizi bu bacağa doğru eğmeniz gerekiyor. Uyluğun ön kısmını esnetmek için tek ayak üzerinde durmanız ve diğer bacağınızı ellerinizle kalçanıza doğru çekmeniz gerekir.

Kalçalarınızı esnetmek için, gövdeniz ileri ve geri olacak şekilde birkaç dönüşümlü hamle yapmanız gerekir; bacağınız ise diziniz bükülmüş halde bir sandalyenin üzerinde durmalıdır. Isınmanın toplam süresi en az 20 dakikadır. Bu hazırlık, kaslarınızı iyice esnetmenize, ısıtmanıza ve yaralanmaları önlemenize olanak tanır.

Yük nasıl hesaplanır

Yürüyüş dersleri tüm kurallar dikkate alınarak ve hatalar analiz edilerek yapılırsa yalnızca fayda sağlayacaktır. Fiziksel durumunuzu dikkate alarak bir antrenman programı seçmelisiniz. İlk başta ılımlılığı gözlemlemeniz ve profesyonel sporcuların gösterdiği yüksek sonuçların peşinde koşmamanız gerekir.

Günde 3-4 km'lik kısa yürüyüşlerle başlamalı, mesafeyi haftada 1 km artırmalı ve sağlığınızı analiz etmelisiniz. En iyi faydayı elde etmek için erkeklerin haftada yaklaşık 50 km, kadınların ise 40 km yürümesi önerilir, ancak bu mesafeler deneyimli kişiler için daha iyidir.

İlk başta nabzınızı izleyerek yürümeniz gerekir. Dakikada 110 atımdan fazla ise yürüme hızının veya süresinin azaltılması tavsiye edilir. Yokuş yukarı tırmanırken kalp atış hızının arttığı görülür. Bu normaldir ve endişe yaratmamalıdır. Ancak kaslarda veya eklemlerde ağrı kötü bir işarettir. Görünürlerse, yavaş bir adıma yumuşak bir geçişle egzersizi derhal bırakmanız gerekir.

Ayakkabı seçimi

Yürüyüş ayakkabısı seçimi birçok parametrenin dikkate alınmasını gerektirir. Yürüyüş ayakkabıları birçok açıdan koşu ayakkabılarından farklıdır. Yürüyüş ayakkabısı esnek olmalı, hareket ederken ayağı koruyacak özel ortopedik unsurlara sahip olmalıdır. Bu ayakkabı elemanları şunları içerir: yoğun, kalın bir taban, yüksek sert bir topuk ve ayak bileğini sabitlemek için yüksek kenarlar. Spor ayakkabının tabanı çok ince ise mesafe sonunda bacaklarınızda çok fazla baskı hissedersiniz ve ayağınız her taşı hisseder. Ayrıca ince tabanlı spor ayakkabı ile yürürseniz ayakkabının içinde ayaklarınız hızla ağrımaya başlar.

Engebeli arazide uzun mesafe yürüyüşleri için, hareket halindeyken şoku emecek şok emici unsurlara sahip spor ayakkabıların seçilmesi gerekir. Koşu ayakkabınızın orta tabanında ayak bileğinizi yorulmadan koruyacak yastıklama bulunmalıdır. Ayakkabının içindeki tabanlıkların çıkarılabilir olması ve nem geçirgenliğinin iyi olması gerekir. Ayrıca spor ayakkabı bağlarının kalitesine de dikkat etmeniz gerekir - kendiliğinden çözülmemelidirler.

Doğru spor ayakkabı, mesafe boyunca yürürken size hafiflik hissi verecek ve rahatsızlık vermeyecektir. Yanlış spor ayakkabı seçimi sırt ağrısı, nasır, düz ayak ve varisli damarlar gibi birçok sağlık sorununa yol açabilir.

Svetlana Markova

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir!

Koşmak, mükemmel sağlığın korunmasına yardımcı olan tek atletik disiplin değildir. Giderek daha fazla insan yarış yürüyüşünü tercih ediyor. Yarış yürüyüşü normal hızdan, özel teknikten, adımların uzunluğu ve sıklığından farklıdır. Koşmaktan farkı ise her an en az bir bacağın yerle temas halinde olmasıdır (uçuş aşaması yoktur). Yarış yürüyüşünü nasıl doğru bir şekilde uygulayacağımızı öğrenelim ve bu sporun ne kadar etkili olduğunu öğrenelim.

Yarış yürüyüşü türleri

Farklı şekillerde yürüyebilirsiniz: set boyunca yavaşça yürüyün, işe koşun ve yolunuzdaki her şeyi devirin, hatta spor disipliniyle meşgul olun. Ancak yarış yürüyüşünün kendisi de birkaç alt kategoriye ayrılabilir:

• Düzenli yarış yürüyüşü. Önemli olan ellerinizle doğru çalışmaktır. Sporcular gibi eğilmeliler. Hareket hızı saatte 7-8 kilometreye ulaşıyor.
• Yarış yürüyüşünün hızlandırılmış bir şekli. Hız saatte 12-14 kilometreye ulaşabiliyor. Sadece profesyonel sporcular bu şekilde yürüyebilir. Bu hıza ulaşmak için çok pratik yapmanız gerekecek.
• Spor Kuzey yürüyüşü. Geçen yüzyılın ortalarında Finlandiyalı kayakçılar sezon dışı dönemde fiziksel kondisyonu yüksek seviyede tutmanın yeni bir yolunu keşfettiler. Daha sonra yöntemlerinin ciddi fiziksel yaralanmalardan sonra rehabilitasyon için etkili olduğu ortaya çıktı. Doksanlı yıllarda batonlarla batonlu yürüyüş popüler bir spor haline geldi. Özü kayak batonlarını anımsatan iki direk kullanmaktır. Bu sayede kişinin kaslarının %90'a kadarı aynı anda yüklenir ve kaloriler %20-25 daha hızlı yakılır.

Atletizm bize aerobik egzersiz için 2 popüler disiplin seçeneği sunuyor: koşu ve hızlı yürüyüş. Ve hangisinin daha iyi olduğunu seçmek o kadar kolay değil. Her iki disiplin de solunum ve dolaşım sistemlerini, bacak eklemlerini güçlendirmeye, dayanıklılığı geliştirmeye ve fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur. Her iki disiplini de denemek ve en çok sevdiğinizi seçmek en iyisidir. Yarış yürüyüşünün temel özellikleri nelerdir?

• Artan hareket hızı.
• Adım frekansı – dakikada 130 ila 200 (ve daha yüksek).
• Yarış yürüyüşü sırasında bir adımın uzunluğu 90-100 cm'ye ulaşır Sporcular için - 120 cm'ye kadar.
• Serbest bacak dikey olarak taşınıncaya kadar destek ayağı dizden bükülmez.
• Pelvis sürekli olarak dikey bir eksen etrafında hareket eder.
• Yoğun el hareketi.

Düzenli yürüyüşün aerobik egzersiz ve aşırı kiloyla mücadele yöntemi olarak etkisiz olduğu biliniyor: Kaloriler ancak 2-3 saat sonra yoğun bir şekilde yakılmaya başlıyor. Bu nedenle spor yürüyüşünü denemek daha iyidir. Önemli olan hareket tekniğine doğru şekilde hakim olmaktır. Temel kurallar şunlardır:

• Ayakların yerle teması sürekli olmalıdır. Diğer ayağınız oradan ayrılana kadar yere basmanız gerekir.
• Ön bacak, serbest bacak dikey düzlemde onunla aynı seviyeye gelene kadar bükülmemelidir.
• Hareket hızlı ve aceleci olmalıdır.
• Kollarınız dirseklerden dik açıyla bükülmeli ve onlarla yoğun bir şekilde ileri geri çalışmalıdır. Bu hareket hızınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.

Bu tekniğe mükemmel bir şekilde hakim olmak, önemli miktarda çaba gerektirecektir. İlginç bir şekilde, profesyonel sporcular bile ihlaller nedeniyle sıklıkla hakemler tarafından yarışmalardan diskalifiye ediliyor. Her zaman tekniğinizin doğru uygulandığından emin olun, ancak o zaman yaptığınız şeye yarış yürüyüşü denebilir! Uzmanların önerilerini öğrenelim. Temel becerilerde uzmanlaşmanıza, bunları mükemmelleştirmenize ve olağanüstü eğitim verimliliği elde etmenize yardımcı olacaklar:

• Egzersiz sırasında doğru nefes alma hayati bir rol oynar. Derin ve ölçülü nefes alın, nefesinizin ritmi adımlarınızın ritmiyle örtüşmelidir. Ve hiçbir durumda kendinizi yorgun hissettiğinizde ağzınızdan nefes almaya başlamayın, bu yalnızca kalan gücünüzü alıp götürecektir.
• Doğru duruşun sağlanması da önemlidir. Gövde aşırı gerilmemeli ve konumu aniden değiştirilmemelidir. Vücudunuzu düz tutun, eğilmekten kaçının.
• Yarış yürüyüşü tekniğinizi geliştirmek için profesyonel bir eğitmenle iletişime geçin veya ilgili literatürü inceleyin.
• Saniyenin küçücük bir kısmı için bile iki ayağınızı aynı anda yerden kaldırmayın, aksi halde yürümek koşmaya dönüşecektir. Hızı artırmak için, sporcuların yaptığı gibi geniş kol hareketlerini kullanın ve pelvisinizi sallayın. Unutmayın: Adımlarınız tekdüze olmalı ve yerden güçlü bir şekilde kalkmalısınız.
• Kalp-damar veya solunum sistemi hastalıklarınız varsa veya daha önce egzersiz yapmadıysanız, egzersize başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Bu önemli.
• Antrenmanınıza başlamadan önce ısınmak için birkaç dakikanızı ayırın. Özellikle yarış yürüyüşü sırasında aktif olarak kullanılan kasları ısıtın ve esnetin. Seans bittikten sonra nefesinizin ve kalp atışınızın sakinleşmesini bekledikten sonra esnemeyi tekrarlayın. Bu, etkinin pekiştirilmesine yardımcı olacaktır.

• Güvenliği unutmayın. Güvenli yerlerde (parklar, meydanlar) egzersiz yapın ve vücudunuzu yaralanma riski taşıyan aşırı strese maruz bırakmayın. Yükü kademeli olarak artırın. Yolda yürümek zorunda kalırsanız parlak, görünür giysiler giyin. Akşam yürüyüşünü sevenlerin yansıtıcı bant takmaları veya uygun eklentili giysiler giymeleri tavsiye edilir.
• Kendinle yarış. Derslerinizde ilerleme fark ettiğinizde hızınızı artırın ve daha geniş adımlar atın. Uzun mesafeler yürüyün. Sağlık açısından faydaları daha fazla olacak ve kendinizi kazanan gibi hissedeceksiniz.
• Antrenmandan çeyrek saat önce içilen bir bardak su, dehidrasyonu önlemeye yardımcı olacaktır.
• Kat edilen mesafeleri doğru bir şekilde ölçmek için bir adımsayar kullanın. Ancak düz bir zeminde yürürken doğru sonuçlar verirken, tepelerde yürürken hata yapabileceğini unutmayın. Arzunuz ne olursa olsun adımın uzunluğu değişir.
• Özel ağırlıklar egzersiz yoğunluğunun artmasına yardımcı olacaktır. Bunlar batonlu yürüyüş direkleri, küçük el dambılları veya ağırlık yelekleri olabilir. Kullanımlarına bağlı olarak kalp atış hızı ve yağ yakım hızı artar. Doğru, eklem yaralanması riski de artıyor. Dikkatli ol.

Antrenman için kıyafet ve ayakkabı

Faaliyetleriniz için doğru ayakkabıyı seçmek çok önemlidir. Tabanın yastıklamasına dikkat edin: topuk bölgesinde güçlendirilmelidir. Asfaltsız yüzeylerde (park veya ormanda) yürümek için ortalama amortismana izin verilir. Asfaltta egzersiz yapıyorsanız (bu eklemler için daha kötüdür), amortisman maksimum olmalıdır.

Uzmanlar, ayak bileği eklemini tamamen gizleyen ve bağcıklarla güvenli bir şekilde bağlanan yüksek bilekli spor ayakkabılar giymenizi tavsiye ediyor. Koşu için özel ayakkabılar ve sert kauçuk tabanlı hafif spor ayakkabılar uygundur. Taban ince olmamalı, topuk buna göre 5-10 mm yükseltilmelidir. Ayakkabı malzemesinin nefes alması iyidir. Deri ve naylon ağ bu özelliğe sahiptir. Düzenli egzersiz yapıyorsanız ayakkabılarınızı yılda iki kez değiştirin.

Antrenman kıyafetleri hava koşullarına uygun olmalı ve sıcaklığa göre normalden biraz daha hafif olmalıdır. Dışarısı soğuk olduğunda, birkaç kat hafif giysi giyin; ısı, bir veya iki kat sıcak tutan giysi giyildiğinden daha iyi muhafaza edilecektir. Giysilerin hareketi kısıtlamaması gerektiğini unutmayın. Başınızı hipotermiden koruyacak ince bir yün şapkayı unutmayın.

Yaz aylarında veya kapalı alanda egzersiz yaparken bir tişört ve rahat bir şort giyebilirsiniz. Ayağınıza spor için tasarlanmış kalın, doğal pamuklu çoraplar giymeyi unutmayın. Son olarak kızlara küçük bir tavsiye: Destekleyici bir spor sutyeni ile yürüme egzersizi yapmak en rahatıdır.

Bir mesafe seçme

Yarış yürüyüşünün vücudunuza zarar vermemesini, aksine sağlığınızı iyileştirmesini sağlamak için en uygun yükü seçmek önemlidir. Herkes için bireyseldir. Uzmanlara göre, erkekler için iyi bir yük haftada 56 kilometre yürümek, kadınlar için ise 49 kilometre. Nefesinize dikkat edin: Yarış yürüyüşü sırasında nefes alma, nefes vermeden daha kısa olmalıdır, bu durumda akciğerler havayla daha iyi havalandırılır.

Sağlığınız pahasına rekor mesafeleri kovalamayın. Vücudunuzu dinleyin ve ne zaman durmanız gerektiğini anlamayı öğrenin. İlk kilometreyi yürüdükten sonra kendinizi biraz yorgun hissediyorsanız temponun optimal olduğu düşünülebilir. Biraz nefesiniz kesilirse yavaşlayın. Yan tarafınız karıncalanmaya başladığında sakin bir yürüyüşe geçin ve ardından birkaç dakika dinlenmek için durun.

Yürüme hızı

Normal yürüyüşte hız yaklaşık 5 km/saat iken yarış yürüyüşünde bu hız 8-9 km/saat'e çıkar. N ve profesyonel sporcular yarışmalarda bazen 16 km/saat hıza ulaşırlar. Sağlık için egzersiz yapıyorsanız bu tempoyu yakalamaya çalışmayın. 10-11 km/saat hız da mükemmel bir başarı olacaktır, o zaman kalp atış hızı dakikada 120-140 atım olacaktır.

Yarış yürüyüşü sırasında vücutta gerekli yük seviyesini belirleyen faktör kalp atış hızıdır. Dakikadaki kalp atış sayısını belirlemek için kalp atış hızınızı 10 saniye boyunca ölçün ve 6 ile çarpın. Kalp atış hızınızın, egzersizin aerobik olmadığı noktanın altına düşmemesi önemlidir. Aerobik egzersiz için dakika başına kalp atış hızının alt sınırlarını sıralıyoruz:

• 20 yıl – 135 vuruş.
• 30 yıl – 130 vuruş.
• 40 yıl – 125 vuruş.
• 50 yıl – 119 vuruş.
• 60 yıl – 111 vuruş.
• 70 yaş ve üzeri – 106 vuruş.

Kilo vermenin bir yolu olarak yarış yürüyüşü

Hızlı yürüyüş karın, bacak ve gluteal kasların sıkılaşmasını sağlar, kan damarlarının ve eklemlerin durumunu iyileştirir ve kan basıncını normalleştirir. Üstelik seans sırasında vücut mutluluk hormonları ve endorfin üretiyor. Fazla kaloriler de aktif olarak yakılır (500 kcal/saat'e kadar), bu nedenle kilo vermek isteyenler için yarış yürüyüşü önerilir. Bir ay içinde fazladan 2-5 kilodan kurtulabilirsiniz. Verimliliği artırmak için seansın yoğunluğunu değil süresini artırmanın daha iyi olacağını unutmayın.

Video: Batonlarla batonlu yürüyüş

Yarış yürüyüşü, sağlıklı hissetmenize ve her yaşta mükemmel fiziksel şekli korumanıza yardımcı olacaktır. Son olarak, yarış yürüyüşü türlerinden biri olan batonlarla Kuzey yürüyüşü gibi ilginç ve sağlıklı bir spordan bahseden bir video izlemenizi öneririz.

Yarış yürüyüşü, koşudan ayırt edici özelliği sürekli desteğin varlığı olan Olimpik bir spordur. Bu teknik, farklı tempo, adım uzunluğu ve ayak yerleşimi açısından sıradan yürüyüşten farklıdır. Yarış yürüyüşü vücudun tüm organ ve sistemlerinin işleyişi üzerinde olumlu etkisi olduğu ve herhangi bir kontrendikasyonu olmadığı için sağlıklıdır. Bu spor sayesinde kilo verebilir ve kaslarınızı güçlendirebilirsiniz; baştan çıkarıcı vücut hatları elde edebilirsiniz, ancak her şeyden önce.

Hikaye

Yarış yürüyüşü, tarihine 1867 yılında İngiltere'de başlayan ve yarışmacıların 7 mil mesafeyi yürümek zorunda kaldığı bir spordur. Uzun mesafeler nedeniyle ilk yarışmalar çok zordu ve en popüler rotalar arasında şunlar vardı: Torino-Marsilya-Barselona (1100 km), Viyana-Berlin (578 km) ve Paris-Belfort (496 km). 1908 yılında Olimpiyat Oyunları programına yarış yürüyüşü yarışmaları dahil edildi. O dönemde 3,5 kilometre ile 10 kilometrelik mesafeleri kat etmek için yarıştılar.

1908'den 1932'ye kadar yarış yürüyüşünün gelişim tarihi çok olaylıydı, bu spor Olimpik bir spor haline geldiğinden, tekniği geliştirildi ve yeni bir mesafe getirildi - 50 km. Spor, sporculara yönelik gereksinimlerin önemli ölçüde arttığı, antrenmanların günlük ve yoğun hale geldiği, yüklerin aşırı olduğu 1932'den 1958'e kadar profesyonel hale geldi ve o dönemde 20 km'lik bir mesafe getirildi. 1964-1975 döneminde Asya, Afrika ve Latin Amerika ülkelerinde yarış yürüyüşü tekniklerinin temelleri geliştirilmeye başlandı. Bu dönemde, bu sporun bilimsel temeli zaten ortaya çıkmış ve hızlı yürüyüşçüleri eğitmek için daha modern yöntemler geliştirilmişti.

1975'ten sonra yarış yürüyüşünün gelişimi, yeni rekorların oluşturulmasının yanı sıra 20 km'lik kadın yarışmalarının başlamasıyla ilişkilendirildi. Kadınlar ilk kez 1992 Olimpiyat Oyunları programında yürüyüş yarışlarına katılırken, erkekler ise 1932'de şampiyon oldu.

Teknik ve kurallar

Doğru yarış yürüyüşü teknikte iki ana noktaya dayanır:

• Adımları değiştirirken, kişinin ayaklarından birinin sürekli olarak yerle temas halinde olması gerekir. Koşuda olduğu gibi yüzeyden ayrılma varsa yarışmadan diskalifiye edilecektir;
• Bir bacak öne doğru kaldırıldığında yere dik oluncaya kadar dizden bükülmemelidir.

Omurga rahat olmalı, bükülmemeli, yani sırt düz olmalıdır. Yarış yürüyüşü sırasında karın kasları gergindir, kollar bükülür ve vücut boyunca sarkmaz. Bu tür atletizmi uygularken vücudun toparlanması ve net, tutarlı adımlar atması gerekir. Önce topuğunuza basmanız, ardından ayak parmaklarınızın yakınındaki ped ona değene kadar ayağınızı yerde yuvarlamanız gerekir.

Yarış yürüyüşü yarışmaları ve mesafeleri

Yarış yürüyüşü erkekler için 20 ve 50 km, kadınlar için ise sadece 20 km mesafelerde yapılan bir yarışmadır. Genç yaş grupları için iç mekan girişleri 200 m, stadyumda kural olarak 400 m, yetişkinler için stadyumlarda 10 bin m ve 20 bin m, kışın ise arenalarda 3 veya 5 bin m girişler bulunmaktadır. küçük yaş grupları, öğrenciler. Erkekler kışın 35 km mesafede yarışırlar. Yürüyüş şampiyonası şehirdeki bir caddede veya stadyumda, kış ise arenada yapılabilir.

Yürüyüş tekniği, tüm mesafe boyunca bulunan hakemler tarafından değerlendirilir - 6-9 tane olabilir. Sporculara bacak bükme gibi ihlallere ilişkin uyarıları göstermek için sarı kürekler kullanıyorlar ve kartlarını, bitiş çizgisinde bile bir sporcuyu istediği zaman diskalifiye etme hakkına sahip olan baş hakeme veriyorlar. Dünya Koşu Yürüyüş Şampiyonası veya Olimpiyat Oyunları yapılıyorsa, yürüyüşçü bir uyarının ardından yarışmadan çıkarılır. Diğer durumlarda, baş hakem bunu farklı hakemlerden üç kart aldıktan sonra yapar.

Olimpiyat şampiyonları ve rekorları

20 kilometrelik mesafenin en ünlü erkek sporcuları Vladimir Golubnichy, Leonid Spirin ve Robert Korzeniowski'ydi. Yürüyüş yürüyüşü ve şampiyon olan kadınlar Elena Nikolaeva, Olimpiyatlar Ivanova ve Olga Kaniskina'dır. 50 kilometrelik mesafe boyunca şu isimler zaferleriyle ünlendi: Andrei Perlov, Nathan Dix, Robert Korzeniowski ve Hartwig Gauder.

20 km'lik spor koşularında rekor sahipleri şunlardı:

• Dünya rekoru: 06/08/2008 – Sergey Morozov (1:16:43) ve 08/11/2012 – Elena Lashmanova (1:25:02);
• Olimpiyat rekoru: 22.09.2000 – Robert Korzeniowski (1:18:59) ve 11.08.2012 – Elena Lashmanova (1:25:02).

50 km'lik spor koşularında rekor sahipleri şunlardı:

• Dünya rekoru: 15.08.2014 – Yoann Dini (3:32:33);
• Olimpiyat rekoru: 08/11/2012 – Sergey Kirdyapkin (3:35:59).

Bütün bu insanlar, sadece övgüyü değil, aynı zamanda hayranlığı da hak eden dünya yarış yürüyüş şampiyonlarıdır.

Eğitim

Yarış yürüyüşü okulu, normal yürüyüşten önemli ölçüde farklı olan bu sporun tekniği konusunda eğitim vermektedir. Yeni başlayanların karşılaştığı tüm görevleri ele alalım:

• Teknolojiye aşinalık. Antrenör yavaş bir tempoda yarış yürüyüşünün ne olduğunu gösteriyor, bu sporda uyulması gereken en önemli şey olan ayırt edici özelliklerini açıklıyor. Bundan sonra, yeni başlayan kişiden birkaç kez kendi başına onlarca metre yürümesi istenir, böylece koç hangi hataları yaptığını ve bir sonraki antrenman seanslarının nasıl yapılması gerektiğini belirleyebilir;
• Pelvis ve bacakların hareketi konusunda eğitim. Yavaş yürüme sürecinde başlangıç ​​sporcusuna bacaklarından biri yere düştüğü anda vücudunu ve kollarını doğru şekilde döndürmesi öğretilir. Bunu yapmak için zıt dönüşler kullanılır, yani pelvis sola çevrildiğinde omuzlar sağa döner. Yere temas eden bacağın arka itme ve diğer bacak yüzeye değene kadar düz kalması gerektiğine dikkat edilir. Bacaklarınızın mümkün olduğu kadar yakın olması için çizilmiş düz bir çizgi boyunca antrenman yapmak önemlidir;
• Omuz kuşağının ve kolların hareketi konusunda eğitim. Yarış yürüyüşü sırasında kollar dik veya geniş açıyla bükülür, düz bir çizgide hareket eder ve kesişmez. Omuzlar aşağıya indirilmeli, kollar aşırı gerginlikten arındırılmalı ve serbestçe hareket etmelidir. Bunu yapmak için, yeni başlayan kişiden mini girişlerini elleri başının arkasında, arkasında veya önünde yapması istenir. Hareketlerinin genliği küçükse, yarış yürüyüşü dersleri kollar aşağıda yapılır;
• Tam yarış yürüyüşü teknikleri eğitimi. Bunu yapmak için, yürüyüşün bireysel unsurlarını geliştirmeyi amaçlayan çeşitli egzersizler yapılır. Eğitmen vücudun pozisyonuna, kafasına, vücudun ve uzuvların hareket özgürlüğüne dikkat eder. Antrenör adımın uzunluğunu, ayağın hareketini ve topuğun yüzeyden zamanında kaldırılmasını dikkatle değerlendirir;
• Öğrenilen tekniğin geliştirilmesi. Antrenmanın bu aşamasında sporcu edindiği tüm becerileri bir araya getirir ve tüm hareketlerin tam koordinasyonunu sağlamak için sıkı antrenman yapmaya başlar. En uygun yürüme temposunu, adım sıklığını ve nefes alıp verme düzenliliğini bulmaya özellikle dikkat etmenin zamanı geldi. Bu dönemde genel fiziksel dayanıklılık düzeyini artırmaya başlamak ve mesafeleri artırmak önemlidir.

Yarış yürüyüşlerinde yarışmacıların değerlendirildiği belirli standartlar vardır. Teknolojinin yanı sıra hız da önemlidir, onu artırmak yeni rekorlara imza atmanızı sağlayacaktır. Tekniği bozmayacak olan adımın uzatılmasıyla artırılabilir. Diğer bir seçenek ise daha hızlı adımlar atmaktır, ancak bu koşmaya yol açabilir, bu nedenle Dünya Yarışı Yürüyüş Kupasını almak istiyorsanız bunu riske atmamalısınız.

Sağlıklı yürüyüş türleri

Sağlıklı yürüyüş sadece spor yürüyüşü değil diğer türleri de vardır. Örneğin engebeli arazide veya yokuş yukarı yürümek, gluteal, baldır ve uyluk kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir. Bu tür yürüyüşler sayesinde sağlığınızı iyileştirebilir ve fazla kilolardan kurtulabilirsiniz. Kuzey yürüyüşü, mükemmel kardiyo egzersizi sağlayan ve fiziksel sağlığı geliştiren, değiştirilmiş kayak batonlarıyla yapılan bir yürüyüş şeklidir.

Her bacağınızı yerden kaldırırken gluteal kaslarınızı kasıtlı olarak gererek yürüyün. Bu tür egzersiz, kilo vermeyi ve pelvik bölgenin dokularını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Geriye doğru yürümek sırt kaslarını güçlendirmek isteyenler için uygundur. Sırtınızı düzeltmeli, ellerinizi kemerinize koymalı, karnınızı içeri çekmeli ve önceden seçilmiş düz bir yolda yürümelisiniz. Batonlarla veya engebeli arazide yarış yürüyüşü yapmak, kilo vermenin ve sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur.

Kilo kaybı için yürüyüş

Koşmak ve yarış yürüyüşü kilo vermenin 2 harika yoludur, ancak ikincisi daha iyidir çünkü kontrendikasyonları yoktur ve çok hızlı bir şekilde yüksek kaliteli sonuçlar verir. Aşırı kilolu insanlar genellikle kardiyovasküler sistem, eklemler ve omurga ile ilgili sorunlar yaşarlar, bu nedenle yürümek onlar için koşmaktan çok daha uygundur. Peki, kilo vermek için nasıl ve ne kadar yürümeniz gerekiyor:

• Kalp atış hızınızın kademeli olarak artması ve sizin için “rahat” olan hızı net bir şekilde belirleyebilmeniz için yavaş bir tempoda başlamalısınız. Kalp atış hızının ve nefes almanın yavaş yavaş eski haline gelmesi için yavaş yavaş durmak da gerekir;
• Yürümeden önce aerobik ısınma ve sonrasında esneme antrenmanın zorunlu parçalarıdır;
• Vücudunuzun pozisyonuna dikkat edin: sırtınız düz, karnınız gergin, kollarınız bükülmüş. Vücut ağırlığınızı önce topuğunuza, ardından ayağınızın ucuna verin;
• Dehidrasyonu önlemek için egzersizden önce ve sonra su için. Egzersiz yaparken bir şeyler içmek istiyorsanız ağzınızı suyla çalkalamak daha iyidir;
• Yarış yürüyüşü için ayakkabılar yüksek kalitede olmalıdır - sert topuklu, esnek burunlu, şok emici ve nefes alabilen malzemelere sahip spor ayakkabılar. Giysiler hareketi kısıtlamamalı veya engel olmamalıdır. Güneşli günlerde mutlaka güneş kremi ve gözlük kullanın;
• Burnunuzdan nefes almanız gerekir ve eğer boğulmaya başlarsanız, yanlış tempo seçmişsinizdir ve yavaşlamalısınız;
• İlk antrenman nazik olmalı - kaç adım attığınızı hatırlayın ve bir hafta boyunca bu normu takip edin. Daha sonra hızınızı 500 adım artırın ve sonuçlarınızı ve dayanıklılığınızı artırmak için bunu haftalık olarak yapın;
• Sabah kahvaltıdan önce yürümek daha iyidir, böylece vücut tüketilen yiyecekler yerine yağları parçalayacaktır. Akşamları antrenman yapıyorsanız, bunu akşam yemeğinden 2 saat sonra ve yatmadan 2 saat önce yapın;
• Sağlığımızı ve ince vücudumuzu korumak için doktorların her gün atmamızı önerdiği 10 bin adımı en az 40 dakika, tercihen 1 saat hızlı bir şekilde yürümeniz gerekiyor;
• Eğlence amaçlı yürüyüşün optimal sıklığı haftada 5 kezdir, ancak her gün veya yalnızca 3 gün antrenman yapabilirsiniz;
• Maksimum kilo kaybı etkisi, çok daha fazla enerjiye ihtiyaç duyacağınız için yokuş yukarı veya engebeli arazide yürümekten gelecektir. Bir antrenmanda veya farklı antrenmanlarda farklı yürüyüş türlerini değiştirebilirsiniz - bu, faaliyetlerinizi çeşitlendirecek ve muhtemelen elde edilen sonuçları iyileştirecektir;
• Kilo vermenizde de büyük rol oynayacak doğru beslenmeyi unutmayın. Sporcunun yağlı ve sağlıksız besinler tüketmesi durumunda 20 km'lik yarış yürüyüşü bile etkisiz olacaktır.

Oldukça hızlı bir hızda yürümek, kilo vermenin yanı sıra, kalça ve bacak kaslarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacak ve bu da zaten figürünüzü iyileştirecektir. Ayrıca duruşunuzu düzeltmenize ve içiniz daha hafif hissetmenize yardımcı olacaktır.

Yürümenin faydaları

Rusya'da yarış yürüyüşü yalnızca Olimpik bir spor olarak değil, aynı zamanda eğlence amaçlı bir spor olarak da oldukça popülerdir. Bu atletizm disiplininin faydaları şunlardır:

• Vücudun içinde meydana gelen tüm süreçler üzerinde olumlu etkisi olan oksijenle doygunluğu;
• Kolesterol seviyelerini düşürmek, kan basıncını normalleştirmek, akciğer kapasitesini arttırmak;
• Tuz birikimlerinin önlenmesi, kemiklerin güçlendirilmesi ve osteoporozun önlenmesi;
• Refahı iyileştirmek ve stresi önlemek;
• Kilo kaybını teşvik etmek ve cildin durumunu iyileştirmek;
• Vücudu bir bütün olarak güçlendiren, onu daha hareketli ve dayanıklı hale getiren tüm kas gruplarını çalıştırmak;
• 50 km yarış yürüyüşünün bacaklara ve eklemlere 1 km koşmaya göre daha az baskı uyguladığını ve dolayısıyla daha az tehlikeli olduğunu dikkate almakta fayda var;
• Yürüyüş, diğer fiziksel aktivite türlerinden yasaklanmış kişiler için bile uygundur.

Gördüğünüz gibi sağlıklı yürüyüşün faydaları çok büyük, bu sporun Olimpiyat zaferleri için çabalamayan sıradan insanlar arasında bu kadar popüler olmasının nedeni de bu.

Özellikle atletizm ve yarış yürüyüşü, insan vücudunun dayanıklılığını arttırmayı, iç çekirdeğini güçlendirmeyi ve dayanıklılığı artırmayı amaçlayan sporlardır. Yürüyün ve daha sağlıklı, daha ince ve daha güçlü olun!

Yarış yürüyüşü en güvenli sporlardan biridir. Hareketsiz bir yaşam tarzı vücut için hiçbir zaman iyi olmamıştı, bu yüzden pek çok insan formda kalmak için düzenli egzersiz yapıyor.

Genel İlkeler

Yarış yürüyüşü, kasları etkili bir şekilde güçlendirmeye ve kalori yakmaya yardımcı olan aerobik egzersize dayanmaktadır. Bu sporun avantajlarından biri, koşmanın aksine eklem yaralanmalarının minimum düzeyde olmasıdır. Yürümenin özü, bir ayağınız yerle tam temas halinde olacak şekilde hızlı hareket etmektir. Bu nedenle adımlar çok daha uzun ve hızlıdır ve daha fazla kas da devreye girer.

Bu spor hafif kilolu kişilere tavsiye edilir. Aslında ciddi bir sağlık sorunu olmadığı sürece herkes yürüyüş yapabilir. Bu nedenle tavsiyeler için öncelikle bir doktora danışmanız önemlidir. Ortalama tempoda yürüyerek 2 kilometrede ortalama 300 kaloriye kadar yakabilirsiniz.

Yarış yürüyüşünün faydaları

Bu sporun yardımıyla yalnızca önemli miktarda kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirebilirsiniz. Çoğu insan bunu yapmak için sadece yürümenin yeterli olduğuna inanmıyor. Ancak bilim adamları, 30 dakikalık düzenli bir tempolu yürüyüşün yaşamınızı 2 yıl uzatabileceğini kanıtladılar.

Yürüyüş, kan basıncını normalleştirmeye ve kolesterolü düşürmeye, iskelet sistemini güçlendirmeye ve insülin üretimini iyileştirmeye, kas kütlesini artırmaya ve vücudu sıkılaştırarak ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca bu spor kalp-damar hastalıklarından korunmanın da temel yollarından biridir.

Kilo kaybı için yarış yürüyüşü de en uygun araçtır. Dünyanın her yerindeki kadınlar, ideal vücut şekline ulaşmak için her gün temiz havada hızlı bir şekilde hareket ediyor. Her gün 2000 adım atmanın kişinin formda kalmasına olanak sağladığı kanıtlanmıştır. Ancak kilo vermek için 5-7 kat daha fazla yürümek gerekir ki bu da yaklaşık 4-5 kilometre demektir. Doğru beslenmeden yürümenin hiçbir zaman sonuç vermeyeceğini de belirtmekte fayda var.

Hadi derslere başlayalım

Öncelikle bir kişinin neden spor yapmaya başladığını anlamalısınız. Kaslarını güçlendirmek veya sadece ısınmak istiyorsa günlük yarım saatlik dersler ayarlaması yeterlidir. Bazı kadınlar kilo verme hedefleri belirler. Bu durumda yürüyüşler hızlı bir şekilde bir saate kadar sürmelidir.

Yeni başlayanların çoğu ısınmadan ve temel becerileri bilmeden derslere başlar. Yarış yürüyüşünün ne olduğunu, nasıl doğru hareket edileceğini, nasıl nefes alınacağını vb. Anlamak önemlidir. Eğitimin ilk ayında vücudu zorlamak kesinlikle kontrendikedir. Derslere sabah erkenden başlamak daha iyidir. Şu anda maksimum kalori miktarını yakmak daha kolaydır. Ayrıca sabah egzersizleri günün geri kalanında vücudu sıkılaştıracaktır.

Yürüyüş türleri

Diğer sporlar gibi yürüyüşün de kendine has çeşitleri vardır:

• Yavaş bir tempoda yürüyün. Buradaki yürüme hızı dakikada yaklaşık 80 adımdır, yani yarım saatte bir kişi bir kilometreye kadar yürür.
• Orta hızda yürüyün. Hız dakikada 120 adıma kadardır. Bir kişinin bir yerde acelesi olduğu ve normal hareket hızını arttırdığı zamanlarla karşılaştırılabilir. Bu hızla bir kilometreyi 12-15 dakikada katedeceğiz.
• Geleneksel yarış yürüyüşü. Bu durumda bir kişi 1 saatte 7 kilometreye kadar yürüyebilir. Adım hızı - dakikada 140. Bu şekilde yürürken kollarınız belli bir açıyla bükülmeli ve onlarla çok aktif çalışmalısınız. Dersten önce iyi bir ısınma gereklidir.
• Hızlı yürüme. Sadece sporculara önerilir. Bu, kayalık/engebeli arazide günlük yoğun bir eğitimdir. Böyle bir yürüyüşün hızı 12 km/saat'e kadardır. Bir yıllık sistematik eğitimden sonra bu rejime geçmek daha iyidir.

Yarış yürüyüşü tekniği

Bu sporun özü vücuttaki yükü en iyi şekilde hesaplamaktır. Ortalama hız 6 ile 10 km/saat arasında olmalıdır.

Yarış yürüyüşü tekniği 5 temel kuraldan oluşur:

1. Kollarınız daima dirseklerden 90 dereceden fazla olmayan bir açıyla bükülmelidir. Tüm mesafe boyunca vücudun hareket etmesine yardımcı olurlar. Elin doğru yerleştirilmesi hareketi çok daha kolay hale getirecektir.
2. Sırt düz olmalı. Vücudun birkaç derece öne eğilmesi önemlidir. Yürürken, dengeli bir ağırlık merkezini korumak başarının ana anahtarıdır.
3. Hareket ederken, önce topuk yere, sonra da ayak parmağına temas etmelidir. Yarış yürüyüşünde yuvarlanmak da önemlidir. Ayağın tamamı boyunca pürüzsüz ve düzgün olmalıdır.
4. Bacaklar asla bükülmemelidir. Böyle bir yürüyüşte asıl yük uyluk ve baldır kasları tarafından alınır.
5. Nefes almayı unutmadan ritmik hareket etmeniz gerekiyor. Giriş ve nefes verme eşit ve derin olmalıdır. Nefesinizi kaybederseniz antrenmanı sonlandırabilirsiniz.

Bacaklarınızda kas kütlesi oluşturmak için sırtınızda küçük bir yük bulunan bir sırt çantası taşıyabilirsiniz. Dersten önce iyice ısınmanız gerekir. Kaslarınızı ısıtmak ve esnetmek için birkaç egzersiz yapmak iyi bir fikir olacaktır.

Doğru şekilde nasıl ısıtılır

Öncelikle baldır kaslarınızı esneterek başlamalısınız. Bunu yapmak için ellerinizi duvara dayamanız, bir bacağınızı geriye doğru hareket ettirmeniz ve diğeriyle (destek ayağınızla) vücudunuzu kaldırıp indirmeniz gerekir. Egzersiz 8-10 yaklaşımdan oluşmalı ve 7 dakikaya kadar sürmelidir.

Uyluğunuzun arkasını ısıtmak için bacağınızı öne doğru uzatın ve bir tabureye yerleştirin. Daha sonra, vücudu hafifçe ona doğru eğmeniz gerekir. Uyluğun ön bölgesi şu egzersizle ısıtılır: Bir bacak destek ayağıdır ve ikinci ayağını elleriyle kalçalara mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışırlar.

Ayak bir tabureye yerleştirilerek vücudun dönüşümlü olarak ileri ve geri hareket ettirilmesiyle kalçalar ısıtılır. Bu kontrol için aşırı derecede rahatlamak önemlidir.

Sporculara göre ısınma en az 20 dakika sürmelidir. Bu süre zarfında kendinizi gereksiz yaralanmalardan korumak için tüm kaslar sadece gerilmemeli, aynı zamanda iyice ısınmalıdır.

Doğru nefes alma

Yürürken, özellikle ilk antrenmanın üzerinden bir aydan az bir süre geçtiyse, vücudunuzu asla ağır yüklere maruz bırakmamalısınız. Verilen hareket hızının optimal olduğunu anlamanın en kesin yolu nefes almaktır. Üniforma ise yürüme ritmi yavaşlatılmamalıdır. Yükler önemsiz görünüyorsa yürüyüşün mesafesini ve süresini artırabilirsiniz.

Doğru nefes alma için yarış yürüyüşü tekniği önemlidir. Kollarınızı doğru hareket ettirirseniz ve ayaklarınızla yere dokunursanız vücuda binen yük minimum düzeyde olacaktır. İnsanlar çoğunlukla formda kalmak veya kas geliştirmek için egzersiz yapar, ancak çoğu insanın düşünmediği başka bir neden daha vardır. Bir insan neden spor salonu yerine doğada yürümeyi tercih eder? Gerçek şu ki, vücudun özellikle fiziksel aktivite sırasında oksijen doygunluğuna ihtiyacı var. Bu nedenle yürürken doğru nefes almak çok önemlidir. Tüm mesafe boyunca eşit olmalı ve nefes derin olmalıdır.

Yük hesaplaması

Yürüyüş egzersizlerine akıllıca yaklaşırsanız sağlığınıza asla zarar vermezler. Her insan kendi içinde benzersizdir, bu da her biri için ayrı bir eğitim programının olduğu anlamına gelir. İlk çiftlerde uzun süre sporla uğraşan kişilerin zaten ağır yüklere maruz kalmaları nedeniyle göstergelerini esas almamalısınız.

Mesafe olarak ise erkekler için haftalık 50 km, kadınlar için ise yaklaşık 40 km yarış yürüyüşü öneriliyor. Ancak bu göstergeleri yalnızca deneyimli koşucular rehber olarak kullanabilir. Yeni başlayanlar için günde 2-3 kilometre ile başlamak ve sağlık izin veriyorsa mesafeyi her hafta 500 metre artırmak daha iyidir.

Bu sporun yaş sınırlaması yoktur, ancak her şey vücuda bağlıdır. İlk antrenmanlarınız sırasında, dakikada 100 atış eşiğini aşmaması gereken mevcut kalp atış hızınızı düzenli olarak kontrol etmeniz önerilir. Dersin başında kaslarda veya eklemlerde rahatsızlık varsa, yürümeyi hemen bırakmalısınız. Bu gibi durumlarda aniden durmamalısınız, yavaş yavaş yavaşlamak daha iyidir.

Ayakkabı seçimi

Yarış yürüyüşü için spor ayakkabıların ince tabanları olmamalıdır. Uzun bir mesafenin sonunda ayaklar muazzam bir baskıya maruz kalacak ve böylece her çakıl taşı hissedilecektir. Ayrıca ince tabanlı spor ayakkabılarda ilk kilometrelerden sonra ayaklarınız ağrımaya başlayacaktır. Kadınların yaptığı yaygın bir hata, egzersiz yaparken babet gibi sert topuklu ayakkabılar giymektir.

Eğitim için en iyi seçenek kalın bir tabandır. Her durumda, yarış yürüyüşü için ayakkabılar hafif olmalıdır. Ayaklarda çok fazla rahatsızlığa neden olacağından sert kauçuk tabanlar hariç tutulmuştur.

Yağmurlu havalarda kaymaz filmli spor ayakkabılar en iyisidir.

Düz zeminde yürümek

Antrenmandan önce, birkaç dakikalık sessiz yürüyüşün yanı sıra baldır ve kalça kaslarını da ısıtan bir ısınma yapmalısınız. Daha sonra orta hızda yarış yürüyüşü başlar. Bu aşamada solunum hızınızı belirleyip nabzınızı kontrol etmeniz önemlidir.

Yavaş yavaş yürüme hızı maksimuma çıkar. Daha sonra antrenmanın hızını değiştirmeniz önerilir. İlk derslerinizde düz arazide bile uzun mesafeler kat etmeniz önerilmez. Dersten sonra aniden durmamalı veya oturmamalısınız çünkü vücudun bir süre daha yavaş tempoya alışması gerekiyor.

Engebeli arazide yürümek

Küçük yokuşlarda yürümek, yaştan bağımsız olarak insanlara faydalıdır. Ancak engebeli arazide antrenman sadece her gün ağır yüklerle baş etmeye alışkın olan deneyimli sporcular için önerilir.

Fotoğrafta yokuşa tırmanırken yarış yürüyüşü etkileyici görünüyor. Tüm kaslar gergin, rüzgar saçlarınızı uçuşturuyor - bu yüzden zirvedeki bitiş noktası sizi çağırıyor, ancak gerçekte bu göründüğünden çok daha zor. Engebeli bir yüzeyde yürümek, düz bir yüzeyde yürümekten kat kat daha fazla enerji gerektirir. Bu tür aktiviteler yeni başlayanlar için kontrendikedir.

Isınmaya gelince, komplekse kol ve önkol kaslarına yönelik egzersizlerin eklenmesi dışında düz zeminde antrenman öncesi ısınmadan hiçbir farkı yoktur.

Kilo kaybı için aylık kurs

İlk hafta yavaş tempoda üç yürüyüş seansı yapmalısınız. Her antrenman 20 dakikadan fazla sürmemelidir. Bu aşamada doğru nefes almayı ve yükü kontrol etmeyi anlamak önemlidir.

İkinci haftada yarış yürüyüşleri başlıyor. Hız nasıl hissettiğinize bağlı olarak değişir. Bir antrenmanın süresi 30 dakikaya kadardır. Ciddi yükler için kendinizi test etmeye değmez. Kendinizi yorgun hissediyorsanız daha yavaş bir tempoya geçebilirsiniz.

Üçüncü haftada ders süresi 40 dakikaya çıkar. Ayrıca antrenman sayısının zaten 4-5'e ulaşması gerekiyor. Bu aşamada özel kilo verme kemerlerini kullanabilirsiniz.

Son 7 günlük süre yoğun bir modda gerçekleşmelidir. Eğitim süresi bir saate kadar değişmekle birlikte sayıları yine de 5 seansa kadar çıkmaktadır. Burada yürüme hızını her 10 dakikada bir maksimumdan ortalamaya değiştirmek önemlidir. Çok sayıda incelemenin gösterdiği gibi, bu yöntemi kullanarak bir aylık eğitimde 12 kilograma kadar kaybedebilirsiniz.

Yarış yürüyüşü vücudunuzu güçlendirmenize, daha dayanıklı olmanıza ve ideal bir figür oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bu sporu herkes yapabilir. Bunu yapmak için kuralları ve teknikleri bilmeniz gerekir. Yarış yürüyüşünü nasıl doğru bir şekilde uygulayacağımızı ve yeni başlayanlar için yarış yürüyüşünün nasıl olması gerektiğini anlamaya çalışalım.

Spor türü - yarış yürüyüşü

Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdüren birçok kişi yarış yürüyüşünün ne olduğunu biliyor. Bu, sürekli desteğin varlığı olan özelliklerinden biridir. Bu teknik, farklı tempo, adım uzunluğu ve bacakların konumu açısından olağan yürüyüşten farklıdır. Yarış yürüyüşü, tüm organ ve sistemlerin işleyişi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğu için sağlığı iyileştirici olarak adlandırılabilir. Bu sporu yaparak kilo verebilirsiniz.

Yarış yürüyüşünün koşmaktan farkı nedir?

Yarış yürüyüşü kurallar, teknik ve hareket hızı bakımından koşmaktan farklıdır. Yarış yürüyüşünün temel şartı düz adım atmak ve topuğunuzun üzerinde dinlenmektir. Bir bacak yüzeyle temas halindedir ve vücudun izdüşümü dikey konumdadır. Deneyimli sporcular koşu ile bu spor arasındaki şu farkları vurguluyor:

1. Koşarken sporcu yere temaslar arasında her iki bacağını aynı anda kaldırır, yürürken ise hareketi tek bacakla yapar.
2. Koşarken düşük bir başlangıca izin verilir ve yarış yürüyüşü sırasında yalnızca tam bir başlangıca izin verilir.
3. Yarış yürüyüşünün kuralları, adım atarken bacağınızı düz tutmanıza ve koşarken bükmenize izin verir.
4. Koşmak, yürümekten çok daha hızlıdır ancak ikinci spor çok daha ritmiktir.
5. Koşarken ayak altı kat daha fazla yüke maruz kalır ve bu da ciddi hasara yol açabilir. Yarış yürüyüşü daha güvenlidir.

Yarış yürüyüşü kuralları

Esasen yarış yürüyüşü, sporcunun her zaman yerle temas halinde olacağı şekilde gerçekleştirilen adımların dönüşümlü olarak uygulanmasıdır. Aşağıdaki kurallara uymak önemlidir:

1. Ön bacak, yerle ilk temastan dikey çizgiyi geçene kadar tamamen uzatılmalıdır.
2. Yürüyüş tekniği, uzaktan hakemler tarafından değerlendirilir. Kıdemli yargıç da dahil olmak üzere altı ila dokuz kişi olmalıdır.
3. Hakemlerin sarı kürek kullanan sporculara uyarı verme hakkı vardır. Bir tarafta dalgalı bir yatay çizgi, diğer tarafta ise 150 derecelik açıyla birbirine bağlanan iki parça bulunmaktadır.
4. Hakim, yürüteçi bir kural ihlali konusunda birden fazla uyarmaz.
5. Bir kural ihlal edildiğinde ve yürüteç bir uyarı aldığında, hakem baş hakeme kırmızı kart göndermelidir. Baş hakeme üç farklı hakemden kırmızı kart gönderilmesi durumunda sporcu diskalifiye edilebilir.
6. Kıdemli hakem, son turda veya mesafenin son yüz metresinde sporcuyu diskalifiye etme hakkına sahiptir.
7. Kadınlar için mesafenin arenada 3,5 km, stadyumda 10 km, otoyolda ise 20 km olması gerekiyor. Erkekler için - Arenada 3,5 km, stadyumda 10,20 km ve otoyolda 20,50 km.
8. Her yeni adımda, arka ayağın ayağı yerden çıkana kadar ön ayağın ayağının yerle temas etmesi gerekir.
9. Destek ayağı dizden bükülmemelidir.

Doğru yarış yürüyüşü tekniği

Yarış yürüyüşü sporunun kendine has tekniği vardır. Önemli olan, vücut üzerindeki gerekli yükü en iyi şekilde hesaplamaktır. Ortalama hız saatte altı ila on kilometre arasında olmalıdır. Yarış yürüyüşü tekniği aşağıdaki temel kurallara sahiptir:

1. Kollarınız dirseklerden doksan dereceden fazla olmayan bir açıyla bükülmelidir. Sporcunun hareket etmesine yardımcı olurlar. Ellerin doğru konumlandırılması, yürütecin hareketini çok daha kolay hale getirecektir.
2. Sporcu sırtını dik tutmalıdır. Ancak vücut hafifçe öne eğilmelidir. Yürümede başarının ana anahtarı dengeli bir ağırlık merkezini korumaktır.
3. Yürürken önce topuğunuzun, sonra ayak parmağınızın yere değmesi gerekir. Yarış yürüyüşünde yuvarlanma da önemlidir. Pürüzsüz ve ayak boyunca eşit olmalıdır.
4. Bacaklar bükülmemelidir.
5. Ritmik hareket etmeli ve nefes almayı unutmamalısınız. Nefes alma ve verme derin ve eşit olmalıdır.
6. Bacaklarınızda kas kütlesi oluşturmak için sırtınıza küçük bir yük içeren bir sırt çantası koyabilirsiniz.

Yürüyen ayakkabılar

Egzersizin sağlığa gerçekten fayda sağlaması için doğru olanı seçmek önemlidir:

1. Ayakkabılar ayağa iyi oturmalı ancak çok sıkı olmamalıdır. Spor ayakkabı ayağınızda sallanırsa yaralanabilirsiniz.
2. Topuk hafifçe kaldırılmalıdır.
3. İdeal seçenek kalın kauçuk tabanlı ayakkabılardır.
4. Spor ayakkabının üst kısmı nefes alabilen malzemeden yapılmalıdır. Deri veya naylon ağ harika bir çözümdür.
5. Ayakkabılar altı ayda bir değiştirilmelidir.

Yarış yürüyüşü - vücut için faydalar

Bu sporu seçmeden önce birçok kişi yarış yürüyüşünün faydalarını merak ediyor. Onun yardımıyla şunları yapabilirsiniz:

• kan basıncını normalleştirmek;
• kolesterolü azaltmak;
• iskelet sistemini güçlendirmek;
• insülin üretimini iyileştirmek;
• kas kütlesini arttırmak;
• vücudu tonlamak;
• kardiyovasküler hastalıkların önlenmesini gerçekleştirmek;
• vücut ağırlığını azaltın.

Yarış yürüyüşü - kontrendikasyonlar

Yarış yürüyüşünün faydaları açık olmasına rağmen, bu sporun hala kontrendikasyonları vardır. Yarış yürüyüşü yapamazsınız:

• eğitimdeki önemli molalar sırasında;
• omuz eklemleri ve kollardaki yaralanmalar için;
• yarış yürüyüşü kasları aktif olarak çalıştırıyorsa;
• düz ayaklı;
• hipertansiyon sırasında;
• karın ameliyatından sonra;
• kalp yetmezliği ile;
• ateşin eşlik ettiği bir enfeksiyon ve hastalık ağı varsa;
• anemi ile;
• koroner yetmezlik varlığında;
• omurga ve eklemlerdeki dejeneratif değişiklikler sırasında.

Yarış yürüyüşü - rekorlar

Sporcular yarış yürüyüşü disiplininde ikisi dünya ve biri Olimpiyat olmak üzere toplamda üç rekor kırdı.

1. Ağustos 2014'te Fransız Yoann Dini, Zürih'te erkekler arasında 3 saat 32 dakika 33 saniyelik bir sonuçla dünya rekoru kırdı.
2. İki yıl önce Londra'da Olimpiyat rekoru Sergei Kirdyapkin tarafından kırılmıştı. Sonucu 3 saat 35 dakika 59 saniyedir.
3. Kadınlarda dünya rekoru 2007 yılında İsveçli atlet Monika Svensson tarafından kırıldı. Süresi 4 saat 10 dakika 59 saniyedir.

Yarış yürüyüşü - Olimpiyat şampiyonları

SSCB, Avustralya, Çin ve Polonya'dan sporcular bu sporda önemli başarılar elde etmeyi başardılar. Robert Korzeniewski, Olimpiyat altın madalyalarının en büyük koleksiyonuna sahip. 50 ve 20 kilometre mesafelerde birinci oldu. Ünlü yarış yürüyüşü şampiyonları:

Kadınlar arasında aşağıdaki Olimpiyat şampiyonları not edilebilir: