(10
оцінок, середнє: 3,50
із 5)
Меню правильного харчування для нормалізації обміну речовин і схуднення, складене на тиждень, допомагає позбутися зайвих кілограм та покращити самопочуття у найстисліші терміни. Здоровий спосіб життя набирає шанувальників, проте суперечки навколо ПП (правильного харчування) та його особливостей не вщухають.
Меню ПП на тиждень для схуднення — головний помічник у боротьбі із зайвою вагою. По-перше, втрата кілограмів відбувається через те, що з раціону повністю йдуть швидкі вуглеводи, такі як тістечка та солодкі булочки. Швидкими їх називають через те, що вони засвоюються за короткий термін, при цьому не дають корисних речовин, а одразу йдуть у жирові відкладення.
Виняток таких вуглеводів із меню дає організму можливість переробляти вже наявні жири, а не накопичувати нові.
По-друге, харчування відбувається малими порціями через невеликі проміжки часу. Завдяки такому графіку їжі завжди відчувається ситість, а, отже, організму не потрібно накопичувати запаси на випадок голодування.
Меню ПП, розроблене на день і тиждень, для якісного схуднення включає певні продукти, які потрібно вживати у певний час доби. Наприклад, цитрусові не можна їсти на сніданок, тому що кислота, що містяться в них, дратує слизову, проте і на вечерю їх їсти не рекомендується через цукор. 
Найкращий час щоб з'їсти апельсин – ланч чи обід. Так само і з рештою продуктів. Вуглеводи потрібно їсти в першій половині дня, тоді як овочі набагато корисніші на вечерю. Риба добре засвоюється увечері, а на обід можна з'їсти м'ясо. Завдяки цій схемі харчування організм може отримати максимум користі отриманої їжі.
У результаті всі перераховані вище дії розганяють метаболізм, завдяки якому і відбувається процес схуднення. Правильне харчування – основа гарної фігури
На скільки можна схуднути при правильному харчуванні
Розробивши меню ПП на тиждень для схуднення, не варто очікувати на миттєві результати. Перш ніж метаболізм розжене, має пройти час. Кілограми, втрачені у перший тиждень – вода. Відходить набряклість і відновлюється правильний обмін речовин. Також результат залежить від фізичної активності, що її більше, то швидше йде процес схуднення.
Різке скидання ваги дуже шкідливе для здоров'я, а мета правильного харчування - привести внутрішні процеси в норму. Тому схуднення буде плавним, а саме приблизно 3-4 кг на місяць за середньої фізичної активності. До такої активності можна віднести кардіо-тренування 3-4 рази на тиждень, щоденні прогулянки тривалістю від 20 хв. 
Збільшити втрату ваги можна завдяки великим фізичним навантаженням. Наприклад, роблячи повноцінне силове тренування 6 разів на тиждень, втрата ваги може збільшитись ще на 2 кг.
Дуже важливо пам'ятати, що схуднення – процес індивідуальний. Кількість скинутих кілограмів залежить від початкової надмірної ваги. Чим він більший, тим швидше схуднення.
І з кожним скинутим кілограмом організму все важче розлучатися зі своїми запасами, тому чим довше сидіти на ПП тим повільніше проходитиме процес схуднення.
Але це не означає, що здорове харчування перестало працювати, це означає, що організм починає переробляти останні запаси на чорний день. У цей період краще відкласти ваги та почати вимірювати об'єми тіла, зміна яких відстежується наочніше.
Існує кілька принципів правильного харчування, тому складаючи меню ПП на тиждень для схуднення, потрібно враховувати їх усі:
Чого необхідно уникати під час правильного харчування
Меню ПП на тиждень для схуднення буде легше дотримуватися, якщо уникнути ситуацій, які провокують зриви:
Які продукти можна і не можна їсти при правильному харчуванні для схуднення
Можна, можливо:
Можна в дуже невеликих кількостях:
- овочі, що містять крохмаль;
- сир (жирність до 30%);
- фрукти у невеликих кількостях;
- сир.
Не можна:
- алкоголь;
- кукурудза;
- випічка;
- цукор.
Як правильно скласти меню
Перш ніж скласти меню ПП для схуднення на тиждень чи місяць, необхідно:
- Оцінити рівень фізичного навантаження.
- Розрахувати норму ккал на добу.
Рівень фізичного навантаження може бути:
Як тільки визначено рівень фізичного навантаження, можна розрахувати норму ккал за такою формулою:
(9.99 * вага в кг) + (6.25 * зростання в см) - (4.92 * вік у роках) -161 * коеф. фізичної активності
Зразкове меню на тиждень із добовою калорійністю 800 калорій
При харчуванні на 800 ккал на день передбачено 3-разове харчування, перекуси відсутні. Овочі та м'ясо готувати без олії. Можна тушкувати, варити на парі та запікати. Молочні продукти знежирені або з мінімальним вмістом жирів. 
Меню ПП для схуднення на тиждень на 800 ккал на добу підійде тим, хто веде малорухливий спосіб життя або не може влаштовувати перекус кожні 2-3 години.
| Понеділок | Ранок: 249 ккал | 101 г сир |
| День 299 ккал | 201 г овочі + 2 яйця + напій | |
| Вечір 249 ккал | 299 г овочів + 1 яйце + склянка кефіру | |
| Вівторок | Ранок: 249 ккал | 149 р. крупи на молоці |
| День 299 ккал | 249 мл суп + несолодка кава з молоком | |
| Вечір 260 ккал | 305 г овочів +99 г червоного м'яса + склянка молока | |
| Середа | Ранок: 249 ккал | 125 г салат |
| День 299 ккал | 203 г рагу + 154 г куряче м'ясо | |
| Вечір 259 ккал | 148 г риба, тушкована з овочами | |
| Четвер | Ранок: 249 ккал | Повторити меню із понеділка |
| День 299 ккал | 230 г салат + 2 варені яйця | |
| Вечір 239 ккал | 208 г рагу + 154 г вареного м'яса | |
| П'ятниця | Ранок: 249 ккал | 106 г сиру зі сметаною (20%) |
| День 299 ккал | 204 г зелений борщ | |
| Вечір 244 ккал | 154 г сир + 1 склянка кефір з ½ ст. л. цукру | |
| Субота | Ранок: 249 ккал | Повторити сніданок вівторка |
| День 299 ккал | 249 г борщ по ПП + 3 житніх хлібця з сирним сиром, томатом та зеленню 70 г | |
| Вечір 248 ккал | 205 г їжачки з індички та гречки + склянка кефіру | |
| Неділя | Ранок: 249 ккал | 215 г омлет із сиром, томатом та зеленню |
| День 299 ккал | 230 г рагу без картоплі + 143 г курячого філе + несолодка кава | |
| Вечір 240 ккал | 152 г м'яса + 201 г овочів + склянка молока. |
Приблизне меню на тиждень, що містить 1000 калорій на добу
Меню ПП на тиждень для схуднення з добовою калорійністю 1000 ккал рекомендується при сидячому способі життя, а також тим, у кого повільний обмін речовин.
При даній схемі харчування передбачено 5 прийомів їжі.
Овочі можна варити на пару, запікати та тушкувати. Необхідно уникати додавання олії.
Молочні продукти або знежирені або з мінімальним вмістом жирів.
| Понеділок | Ранок: 249 ккал | 150 г сир із ізюмом |
| Ланч 99 ккал | 99 г фрукти чи ягоди | |
| День 299 ккал | 99 г курка + 99 г гречка без солі | |
| Полудень 99 ккал | 1 варена кукурудза | |
| Вечір 247 ккал | 204 г салату із сезонних овочів | |
| Вівторок | Ранок: 249 ккал | 1 яйце + 1 шматочок хліба |
| Ланч 99 ккал | 1 склянка смузі з знежиреного або кокосового молока та ківі | |
| День 289 ккал | 201 г дієтичний рататуй | |
| Перекус 79 ккал | 30 г сиру (до 30% жирності) | |
| Вечір 301 ккал | 80 г курячої грудки | |
| Середа | Ранок: 249 ккал | 1 шматок чорної булки з сиром (сирним) |
| Ланч 99 ккал | 143 г Винограду | |
| День 269 ккал | 201 г овочевої нарізки | |
| Післяобідній перекус 90 ккал | грецький горіх 2 шт. | |
| Вечір 305 ккал | 1 варене яйце | |
| Четвер | Ранок: 249 ккал | 145 г сиру |
| Ланч 99 ккал | 70 г будь-яких ягід | |
| День 309 ккал | 201 г суп із овочів | |
| 1 склянка знежиреного молока | ||
| Вечір 279 ккал | 146 г салат з тушкованих кабачків, моркви та солодкого перцю | |
| П'ятниця | Ранок: 249 ккал | 154 г вівсянка на знежиреному молоці |
| Ланч 99 ккал | 1 шт. батончик-мюслі | |
| День 319 ккал | 99 г курячої грудки + 99 г будь-який дозволений гарнір | |
| Післяобідній перекус 97 ккал | 1 шматок житнього хліба з тонким шаром сиру сирного | |
| Вечір 249 ккал | 130 г салат із морепродуктів | |
| Субота | Ранок: 249 ккал | 149 г з яєць та помідор |
| Ланч 99 ккал | 1 апельсин | |
| День 279 ккал | 201 г зелений борщ ПП | |
| Післяобідній перекус 100 ккал | 99 г знежирений йогурт | |
| Вечір 249 ккал | 99 г відвареної яловичини | |
| Неділя | Ранок: 249 ккал | 149 г сирники ПП |
| Ланч 99 ккал | 1 яблуко | |
| День 305 ккал | 99 г риба + 99 г овочі | |
| Післяобідній перекус 102 ккал | 1 склянка кефіру | |
| Вечір 249 ккал | 99 г нарізаних фруктів |
Приблизне меню на тиждень, що містить 1200 калорій на добу
Меню ПП із добовою калорійністю 1200 ккал підходить людям із середньою фізичною активністю. При такому харчуванні рекомендується збільшити щоденні навантаження, а також проводити повноцінні тренування тричі на тиждень. 
Передбачено 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування. Нема особливих рекомендацій, головне зберігати загальні принципи правильного харчування.
| Понеділок | Ранок: 270 ккал | 249 г омлет із помідором |
| Ланч 139 ккал | ½ грейпфрута | |
| День 280 ккал | 143 г риби + 150 г салат з моркви та капусти | |
| Післяобідній перекус 150 ккал | кілька сухофруктів | |
| Вечір 287 ккал | 249 г салат із сезонних овочів | |
| Вівторок | Ранок: 284 ккал | 249 г вівсяної каші з ягодами |
| Ланч 149 ккал | 1 склянка смузі з знежиреного сиру з кокосовим молоком та смородиною | |
| День 286 ккал | 99 г вареної курки + 157 г овочів | |
| Післяобідній перекус 140 ккал | 1 склянка йогурту | |
| Вечір 305 ккал | 201 г запеченої риби + 141 г будь-який салат | |
| Середа | Ранок: 298 ккал | 1 гарячий грецький бутерброд |
| Ланч 156 ккал | 1 яблуко | |
| День 288 ккал | 201 г курячий суп + 153 г салат з огірків та помідорів | |
| Перекус 309 ккал | 99 г сирної запіканки | |
| Вечір 283 ккал | 150 г грудки (індичка або курка) | |
| Четвер | Ранок: 279 ккал | 1 вівсяний млинець |
| Ланч 149 ккал | 1 склянка кефіру | |
| День 300 ккал | 201 г плов ПП | |
| Полудень 139 ккал | 99 г салат з буряка та моркви | |
| Вечір 306 ккал | 99 г яловичої печінки + 99 г будь-який гарнір із круп | |
| П'ятниця | Ранок: 301 ккал | 249 г вівсяна каша на кокосовому молоці |
| Ланч 149 ккал | 99 г Рафаелло ПП | |
| День 310 ккал | 201 г салат з морепродуктів + 1 скибочка житнього хліба | |
| Другий перекус 144 ккал | 99 г салат з пекінської капусти та огірків | |
| Вечір 305 ккал | 201 г куряча запіканка з овочами | |
| Субота | Ранок: 290 ккал | 99 г пшенична каша на воді + варене яйце |
| Ланч 149 ккал | 99 г свіжих ягід | |
| День 298 ккал | 201 г борщ ПП + 1 тост чорного хліба | |
| Післяобідній перекус 160 ккал | 99 г знежиреного сиру | |
| Вечір 295 ккал | 2 яйця + 149 г салат зі свіжих овочів | |
| Неділя | Ранок: 294 ккал | 1 Вівсяний млинець з начинкою з 1 помідора |
| Ланч 149 ккал | 1 батончик-мюслі | |
| День 289 ккал | 201 г куряча печінка з овочами | |
| Полудень 139 ккал | 99 г свіжих овочів | |
| Вечір 279 ккал | 201 г куряча запіканка з овочами |
Зразкове меню на тиждень із добовою калорійністю 1500 калорій
Для найактивніших підійде меню на 1500 ккал. Щоб схуднути за такого харчування, потрібні щоденні навантаження. Також меню підійде, тим, у кого робота пов'язана з важкими фізичними навантаженнями.
Зразкове меню ПП на 1500ккал на тиждень для схуднення 
Режим живлення зберігається таким же, як і за меню на 1200 ккал.
| Понеділок | Ранок: 351 ккал | 2 варені яйця + 1 огірок + 1 тост житнього хліба з сирним сиром |
| Ланч 249 ккал | 1 склянка бананової смузі з сиром | |
| День 351 ккал | 2 курячі котлети ПП + 149 г бурого рису + 149 г свіжих овочів | |
| 10 шт. волоських горіхів | ||
| Вечір 351 ккал | 249 г салат з овочів + 149 г запеченої риби | |
| Вівторок | Ранок: 351 ккал | 249 г омлет із зеленню та томатами |
| Ланч 249 ккал | 1 тост чорного хліба із сиром (жирність до 30%) | |
| День 351 ккал | 149 г макарони твердих сортів + 149 г овочевого салату + 99 г яловичого гуляшу | |
| Післяобідній перекус 249 ккал | 1 склянка кефіру з корицею | |
| Вечір 351 ккал | 249 г запіканка з риби та овочів | |
| Середа | Ранок: 351 ккал | Повторити понеділок сніданок |
| Ланч 249 ккал | 149 г сиру + ½ банана | |
| День 351 ккал | 201 г курячий суп + 1 тост цільнозернового хліба | |
| Післяобідній перекус 249 ккал | 10 горіхів кеш'ю | |
| Вечір 351 ккал | 149 г індички + 249 г овочевого салату | |
| Четвер | Ранок: 351 ккал | 249 г каші на воді + 1 варене яйце |
| Ланч 249 ккал | 149 г сирної запіканки із фруктами | |
| День 351 ккал | 249 г рататуй у духовці з пісним м'ясом + 50 г бринзи | |
| Післяобідній перекус 249 ккал | 8 сухофруктів | |
| Вечір 351 ккал | 149 г риби на пару + 249 г салату з огірків та помідорів | |
| П'ятниця | Ранок: 351 ккал | 201 г гречки, звареної на воді + 1 варене яйце |
| Ланч 249 ккал | 149 г рулет із пекінської капусти з сиром | |
| День 351 ккал | 99 г гуляшу з курки + 149 г салату з пекінської капусти + 149 г гречаної каші | |
| Післяобідній перекус 249 ккал | 99 г сиру з|із| 1 ст. л. варення | |
| Вечір 351 ккал | 249 г курячого бульйону + 2 тости чорного хліба | |
| Субота | Ранок: 351 ккал | 99 г бурого рису, звареного на воді + 149 г свіжих овочів |
| Ланч 249 ккал | 99 г нежирного йогурту + 1 груша | |
| День 351 ккал | 277 г окрошка ПП + 1 тост житнього хліба | |
| Післяобідній перекус 249 ккал | 149 г сирники, виготовлені в духовці | |
| Вечір 351 ккал | 249 г грецький салат + м'ясо, запечене у духовці | |
| Неділя | Ранок: 351 ккал | 249 г вівсяної каші на воді з додаванням сухофруктів |
| Ланч 248 ккал | 1 варене яйце + 99 г салату з буряка | |
| День 351 ккал | 99 г каші з дозволеної крупи + 99 г відвареного м'яса курки + 1 огірок | |
| Післяобідній перекус 259 ккал | 1 склянка свіжого соку + 2 вівсяних печива ПП | |
| Вечір 351 ккал | 149 г яловичини + 149 г салату з помідорів |
Рецепти перших страв при правильному харчуванні для схуднення
Зелений борщ
- М'ясо покришити кубиками та варити до повної готовності.
- У бульйон додати приправи.
- Додати картопля в бульйон і варити до готовності.
- Цибулю пасерувати до золотого кольору.
- Яйця відварити, остудити, очистити та дрібно нарізати.
- Помити щавель і нашаткувати.
- Додати в бульйон щавель, цибуля, яйця.
- Кип'ятити ще 5 хв. із закритою кришкою.
- Дати борщу настоятися 15-20 хв.
Курячий суп з локшиною
- М'ясо цілим шматком відварити до готовності.
- Вийняти м'ясо з бульйону.
- Додати до бульйону приправи.
- Додати в бульйон овочі та довести його до кипіння. Потім опустити туди локшину та варити 5-7 хв.
- Куряче м'ясо нарізати кубиками і додати готову страву.
Другі страви
Запечена сьомга з овочами
- Очистити рибу від кісток, промити та просушити паперовим рушником. Помістити в зручну ємність і збризкати лимонним соком і соєвим соусом. Залишити маринуватися у холодильнику на 30 хв.
- Розділити суцвіття броколі та відчинити їх.
- На деко укласти замариновану рибу та броколі.
- Запікати в духовці при 201 25 хв.
Фрикадельки зі сметанним соусом
- Фарш (курка чи індичка) – 399 г;
- мелений імбир – 21 г;
- цибуля (порізана) – 201 г;
- морквина (порізана) - 99 г;
- пюре з часнику-10 г;
- сметана – 99 р.
- У фарш додати сіль, спеції, імбир та часник. Ретельно перемішати. Зробити із суміші невеликі кульки.
- Небагато обсмажити м'ясні кульки на сухій сковороді.
- Обсмажити овочі до золотого кольору. Додати сметану та трохи води. Згасити ще трохи.
- Покласти фрикадельки у форму для запікання та залити сметанним соусом. Запікати при 180 25 хвилин.
Салати
Салат із квасолі та перцю
- Заморожену квасолю залити окропом і довести до кипіння повторно.
- Нарізати перець.
- Розім'яти часник у пресі.
- Змішати всі інгредієнти та заправити.
Салат з морепродуктів
- Морський коктейль (заморожена суміш) – 499 г;
- огірок - 1шт.;
- листя салату – 51 г;
- олія з оливи – 2 ст. л.;
- томат (овоч) – 1 шт.;
- соус соєвий – 2 ст. л.
- Відварити морський коктейль і дати йому охолонути.
- Змішати олію та соус.
- На дно салатниці викласти листя салату.
- Помідор та огірок нарізати соломкою і викласти зверху листя салату. Трохи полити заправкою.
- Зверху овочів викласти морський коктейль, посолити і заправити сумішшю масла і соусу, що залишилася.
Десерти
Сирна запіканка в мікрохвильовій печі
- Збити яйця та сир.
- Додати до отриманої маси цукрозамінник.
- Нарізати кубиками фрукти і додати до сирної маси.
- Поставити блюдо в мікрохвильову піч на 3 хв. За потужності 750 Ватт.
Банан та грушу можна замінити на інші фрукти та овочі. Якщо потужність мікрохвильової печі менше 750 Ватт час приготування можна продовжити.
Рафаелло ПП
- виноград – 15 ягід;
- м'який сир – 99 г;
- протеїн – 51 г;
- мелений горіх кеш'ю – 70 г.
- Змішати сир і протеїн. Але не у блендері. Суміш повинна вийти не дуже рідкою.
- Занурити кожну ягоду винограду в сирну суміш.
- Отримані кульки обкатати в меленому кешью.
- Дати цукеркам настоятися у холодильнику 20 хв.
Меню ПП, складене на тиждень для схуднення, може бути різноманітним і корисним. Будь-який рецепт може стати підходящим, якщо замінити заборонені продукти на дозволені.
Головне пам'ятати, що схуднення це індивідуальний процес, а ПП це не просто дієта, але новий спосіб життя.
Оформлення статті: Міла Фрідан
Відео про Правильне харчування(ПП)
Принципи правильного харчування:
Що таке дієта за калоріями на 1200 ккал? Де взяти меню на тиждень та таблицю калорійності? Існують різні дієтичні системи харчування, але деякі з них можуть зашкодити здоров'ю. Дієта «1200 калорій» є абсолютно безпечною та допомагає швидко скинути зайву вагу. Тож у чому суть цієї дієти? Як правильно скласти меню на тиждень?
Багато дієтологи зійшлися на думці, що дієта на 1200 ккалорій - це оптимальна дієта, яка дозволяє за короткий проміжок часу стати володаркою стрункої фігури і прийти у форму. Рівно стільки калорій витрачають жінки, не завдаючи шкоди організму. Дотримуючись даної системи живлення, ви зможете скидати 1-2 кілограми на тиждень.
Принцип дієти полягає у розрахунку вживаних калорій на добу, тобто необхідно їсти таку кількість певних продуктів, калорійність яких не перевищує цей показник. Таким чином, дотримуючись дієти «1200 калорій», жінка витрачатиме більше енергії, ніж отримуватиме, що призведе до втрати ваги за рахунок спалювання накопиченого жиру. Крім цього, організм очищується, прискорюється обмін речовин та метаболізм.
Вам більше не потрібно приймати препарати, щоб схуднути, займатися в тренажерному залі і відчувати на собі дієти, що виснажують. Ця система харчування дозволяє вживати будь-які продукти, головне — не перевищувати добову норму калорійності. До того ж ви не відчуватимете почуття голоду.
Не варто зловживати калорійною їжею, інакше ризикуєте отримати проблеми зі здоров'ям. Саме 1200 калорій потрібно жінці, щоб почуватися добре і водночас худнути. Організм повинен отримувати достатню кількість жирів, білків та вуглеводів, щоб мати сили. І навпаки, дуже велике вживання калорій при недостатній руховій активності призведе до накопичення жирових відкладень.
Щоб дієта дала свої результати, її тривалість має становити щонайменше 10 днів. Якщо ви підраховуватимете калорії місяць і більше, то ваш організм підлаштується під цей режим, і жири будуть йти повільніше. Пам'ятайте, що організувати порядок дня необхідно так, щоб їди були 4-6 разів на день, з них 3-4 рази - це основне харчування, а решта - перекушування.
Як розрахувати калорії?
За дотримання дієти ваше завдання — щодня вживати продукти, калорійність яких не повинна перевищувати 1200 ккал на день. Важливим принципом дієти є те, що загальне значення калорій має бути правильно розподілено протягом дня приблизно так:
Крім того, слід враховувати інші не менш важливі фактори при складанні раціону. Так, вживана частка жирів має становити 20% денного раціону, білків – 45%, а вуглеводів – 35%.
При складанні меню на 1200 кілокалорій обов'язково враховуйте цей фактор. Не моріть себе голодом, з цією дієтою ви можете харчуватися смачно та різноманітно, худнучи при цьому з легкістю.
Перш ніж складати раціон, вивчіть калорійність продуктів. На упаковках готових продуктів виробники завжди вказують енергетичну цінність для 100 р. Таблиця містить інформацію про кількість білків, жирів, вуглеводів і калорійності. Згодом ви зможете підраховувати ці показники на автоматі. Щоб легше було робити розрахунок для меню на тиждень, таблиця калорійності наведена нижче.
Беріть на допомогу калькулятор, кухонні ваги та складайте меню на кожен день. Зважуйте продукти, записуйте показники та худніть без строгих дієт. Щоб не заплутатися в цифрах, заведіть харчовий щоденник, куди записуватимете свій раціон.
Як скласти меню?
Запорукою гарного результату буде правильний підрахунок калорій. Дієта "1200 калорій" є низьковуглеводним харчуванням, тобто білковою дієтою. З цього випливає, що для позбавлення накопичених жирів необхідно обмежити вживання вуглеводів, які негативно позначаються на фігурі.
Зразкове меню на тиждень за цією системою харчування має бути повноцінним.
На сніданок передбачено таке:
- Фруктовий салат із яблука та дині, заправлений йогуртом, та булочка – 350 ккал.
- 100 г нежирного сиру з волоським горіхом і курагою, чашка кави - 300 ккал.
- 200 г вареної картоплі з салатом з капусти та огірка, одна грінка – 380 ккал.
- Вівсяна каша з медом, горіхами, шматочками кураги, чорносливу, сік чи кави – 350 ккал.
- Два бутерброди з беконом, сиром та скибочками помідора, несолодкий чай — 30 ккал.
- 100 г будь-яких морепродуктів, трохи овочевого салату, 25 г сиру, булочка, полуниця чи грейпфрут – 400 ккал.
- Тост із білого хліба з грудкою індички, салат із огірків та помідорів, заправлений низькокалорійним соусом, чашка киселю – 300 ккал.
В обід включається:
На вечерю можна приготувати такі страви:
- Невеликий шматок піци з морепродуктами, апельсин – 350 ккал.
- Відбивна з телятини та 150 г овочів - 300 ккал.
- Два бутерброди з сиром та овочевим салатом - 400 ккал.
- Запечена форель під сиром, майонезом та помідором - 450 ккал.
- Відбивна з курячої грудки в клярі з коричневим рисом та овочами - 350 ккал.
- 80 г курячої грудки з овочами, зеленню та двома шматочками хліба – 350 ккал.
- 100 г запеченого лосося з картоплею та квасолею – 350 ккал.
Між основними прийомами їжі обов'язково потрібно робити кілька перекушування, на які припадає близько 100 ккал з денного раціону. Як перекушування можуть виступати:
Це зразкове меню на тиждень, яке має на увазі 1200 ккал на добу. Вивчайте енергетичну цінність різних продуктів та самостійно складайте меню.
Що потрібно знати?
Щоб дієта зробила вас володаркою стрункої фігури, необхідно запам'ятати важливі правила, без яких результат системи живлення може виявитися трохи іншим.
По-перше, їжу потрібно ретельно пережовувати. Харчування має бути дрібним і частим, але невеликими порціями. Намагайтеся урізноманітнити меню різними рецептами, інакше мізерний перелік продуктів може вам набриднути, а дуже довгий — викликати переїдання.
По-друге, включіть у свій раціон фрукти та овочі у достатній кількості, молочні продукти, знежирене м'ясо, морепродукти та яйця. По-третє, не забувайте вживати щодня 2 л негазованої води, щоб уникнути зневоднення.
Якщо ви хочете схуднути за дієтою, то дотримуватися такої системи харчування слід 3 тижні. Через деякий час дієту можна повторити.
Дієта «1200 калорій» є абсолютно безпечною та ефективною. Якщо ви будете дотримуватися всіх рекомендацій і вести правильний підрахунок калорій у харчовому щоденнику, то вже незабаром помітите, що ваша фігура стала привабливішою.
Поступово з'являються нові і нові методи схуднення, що обіцяють скинути зайву вагу швидко, не докладаючи особливих зусиль, або ж навпаки, зі строгими обмеженнями тих чи інших продуктів. Деякі дієти мають на увазі відмову від вуглеводів, інші радять складати меню з урахуванням групи крові, треті забороняють борошняне та солодке, і так далі. Існує також дієта за калоріями, схема якої досить проста і логічна: людина повинна споживати стільки калорій, скільки її організму необхідне забезпечення нормальної життєдіяльності. Якщо з'їдати більше калорій – з'являтиметься надмірна вага. Щоб його позбутися, слід просто зменшити кількість вживаних продуктів, правильно проводячи підрахунок калорії, що містяться в них.
Відео-розповідь про підрахунок калорій для схуднення
Якщо ви перебуваєте в період активного росту або вагітні, не слід дотримуватися цієї дієти. Краще перейти на здорове харчування, споживаючи стільки продуктів, скільки вимагає організм у зв'язку зі змінами, що відбуваються в ньому. В інших випадках дієта за калоріями протипоказань не має.
Як розрахувати добову норму калорій
Принцип схуднення, який використовує дієта за калоріями, простий і зрозумілий усім: переїдаєте - товстішаєте, недоїдаєте - худнеєте. За наявності зайвої ваги можна скинути непотрібні кілограми, тобто харчування має створювати дефіцит калорій, а потім підтримувати нормальну форму, щодня споживаючи саме ту кількість калорій, яка потрібна вашому організму. Як провести розрахунок добової норми калорій? Потрібно рахувати за дуже простою формулою: від зростання в сантиметрах слід відібрати число 105, потім отриманий результат помножити на 30.
Проведений розрахунок показує, що якщо харчування буде перебувати в межах 1950 ккал щодня, вага зберігатиметься. А для схуднення потрібно вживати на 300-600 ккал менше (1350 - 1650 ккал). Якщо людина веде активний спосіб життя, займається спортом, то, проводячи розрахунок, потрібно враховувати, що йому необхідно виробляти більше енергії, тому можна дотримуватися верхньої межі допустимої кількості калорій. Якщо ж людина пасивна, краще обмежитися мінімальною кількістю допустимого обсягу їжі
Існує поправка для професійних спортсменів та людей з дуже активним способом життя (коли мають місце регулярні тривалі тренування): проводячи розрахунок, різницю між зростанням та числом 105 слід множити не на 30, а на 33. Можна скористатися спеціальним калькулятором, який дозволяє більш точно розрахувати норму калорій для збереження ваги та схуднення (http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij).
Можливо, проводити підрахунок калорії спочатку здасться складним і проблематичним, проте згодом це увійде у звичку, ви вже пам'ятатимете різні показники напам'ять і з легкістю складатиме збалансоване меню на тиждень. Для початку, можна виписати страви, що найчастіше вживаються, в блокнот з підрахунком їх калорійності, щоб не повертатися до цього питання знову. До того ж зараз на багатьох упаковках вказується калорійність продукту, що значно полегшує підрахунок. Можна проводити розрахунок калорійності страв онлайн в Інтернеті, абсолютно безкоштовно (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij).
Слід просто вибрати категорію продуктів, які входять до складу страви, вказати їхню кількість – і за секунду буде проведено розрахунок калорійності! Це дуже просто, зручно та швидко. Тільки не забувайте враховувати соус до страв, заправку для салату, цукор у напоях. Здавалося б - дрібниця, а калорій містить чимало.
Які продукти слід включити до свого раціону
Кожен продукт містить певну кількість білків, жирів, вуглеводів та калорій. Калорійність показує, скільки енергії отримає організм після включення цього продукту харчування. Вибираючи продукти з низькою калорійністю, можна використовувати їх у більшій кількості. Найкориснішими (низькокалорійними) продуктами є:
- овочі (крім картоплі та зеленого горошку);
- фрукти (крім бананів, фініків, винограду, шипшини);
- нежирний кефір, йогурт;
- боби;
- морська капуста, риба (путасу, тріска, крижана, хек, карась, камбала);
- нирки, список, серце;
- гриби.
Що стосується м'яса, менше калорій міститься в курці, індичці, коніні, яловичині, кролику, тому їх рекомендують включати в дієтичне харчування.
Найбільш «небезпечними», тобто калорійними, є:
- жири, олія, маргарин;
- хлібобулочні, кондитерські вироби та солодощі;
- ковбасні вироби;
- крупи:
- горіхи.
Докладний список калорійності продуктів можна знайти в Інтернеті (наприклад, http://www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti).
Вибираємо продукти із відомою кількістю калорій
Щоб полегшити собі щоденний підрахунок, можна орієнтуватися на зразкову калорійність страв, які планується включити до меню. Вибираючи з запропонованого нижче списку відповідні продукти, можна легко складати меню протягом усього тижня, головне не перебільшувати допустиму кількість калорій. За такого підходу дієта з підрахунком калорій приємно здивує вас простотою складання меню. Так, приблизно 100 ккал містять:
- тарілка овочевого супу (борщу);
- порція тушкованих овочів без додавання жиру;
- вівсяні пластівці (близько 2 ст.л);
- одна запечена (варена) картоплина + зелень;
- 50 г вареної курки;
- оливкова олія (приблизно 1 ст.л);
- яйце варене + низькокалорійний майонез;
- один сирник без цукру;
- 50 г твердого сиру + яблуко;
- сметана (приблизно 4 ст.л);
- одне яблуко + мед (чайна ложка);
- один банан;
- 15 – 20 виноградин;
- морозиво пломбір (приблизно 80 г);
- склянка апельсинового соку;
- мигдаль (близько 15 г).
Приблизно 200 ккал містять:
- 100 г кабачкової (баклажанної) ікри;
- 90 г зернового хліба;
- шматок білого хліба;
- 100 г вареної ковбаси (1 сосиск);
- порція вінегрету;
- яєчня із двох яєць;
- порція супу з макаронами (овочевого);
- 100 г сиру жирністю 1,8% ст. ложка меду.
Приблизно 300 ккал містять:
- дві невеликі котлети;
- півпорції макаронів;
- порція каші (пюре);
- дві сардельки + два помідори (огірки);
- два голубці;
- два сирних млинці;
- 200 г сиру (з низькою жирністю) + ягоди.
Зразкове меню на день: п'ять прийомів їжі
Слід зазначити, що дієта з підрахунком калорій - це дуже зручний спосіб схуднення. Адже той, хто худне, може організувати своє харчування так, щоб у меню на тиждень входили ті страви та продукти, які йому подобаються. Крім того, дієта за калоріями для схуднення не передбачає голодування.
Зразкове меню на добу має на увазі п'ятиразове харчування, що дозволяє отримати всі речовини, необхідні для нормальної роботи організму та схуднення:
- Сніданок: варена ковбаса (приблизно 50 г), салат з моркви, капусти (150 г, можна заправляти невеликою кількістю рослинної олії, соком лимона), скромний шматочок хліба з маслом і сиром (олії не більше 5 г). Весь сніданок містить приблизно 300 ккал.
- Перекушування: Кава з цукром або медом (не більше чайної ложки). Перекушування «потягне» на 120 ккал.
- Обід: варена курка (80 г, можна приготувати на пару), картопля (приблизно 150 г, можна додати 20 г олії), несолодкий зелений чай. Обід містить 420 ккал.
- Полуденок: склянка нежирного йогурту (1,5%). Приблизно 120 ккал.
- Вечеря: риба (приблизно 200 г), салат з моркви, капусти (приблизно 150 г, можна заправляти невеликою кількістю рослинної олії, соком лимона). Вечеря містить 240 ккал.
Провівши розрахунок наведеного вище меню, ми побачимо, що за день організм отримає 1200 ккал, що дозволить поступово скидати вагу.
Дієта з калорій: рецепти смачних страв
Підбираючи різні страви для складання меню на тиждень, намагайтеся дотримуватись такого раціону, в якому споживання білків, жирів, вуглеводів буде максимально збалансовано (15, 30 та 55% відповідно). Так організм отримає все потрібне з їжею.
- Куряча грудка. Грудку промийте, посоліть і поперчіть. Розріжте збоку, щоб вийшла «кишеня». У нього покладіть часточку апельсина, загорніть у фольгу. Запікайте в духовці близько півгодини (180 ° С). Така страва містить приблизно 208 ккал на одну порцію.
- Овочевий салат. Промити і нарізати листовий салат (близько 100 г), огірки (10 г) та редис (50 г) нарізати кружальцями. Все поєднати, посолити, заправити натуральним йогуртом (ст. ложка), посипати зеленою цибулею, петрушкою, кропом (зелені приблизно 30 г). Такий смачний салат містить всього 72 ккал з розрахунку на 100 г.
- Запечена риба. Рибу очистити (150 г, підійде судак, ставрида, окунь, хек, тріска), нарізати шматками, посолити, поперчити. Сковороду злегка змастити олією, викласти не неї рибу. Зверху – рівномірно розподілити цибулю кільцями (50 г), сир або бринзу (приблизно 5 г, подрібнити на тертці). Збризкати все маслом (не більше 10 г), запекти в духовці до готовності риби. На порцію припадає 131,5 ккал.
Спочатку намагайтеся уникати вживання страв з незрозумілим складом (наприклад, салат в кафе), адже ви просто не зможете оцінити його калорійність, а вважати калорії приблизно марно. Згодом ви навчитеся визначати кількість калорій на око, виходячи з інгредієнтів тієї чи іншої страви.
Калорійна дієта для схуднення має безперечний плюс: немає необхідності відмовлятися від своїх улюблених ласощів. Ви можете іноді дозволяти собі вживати навіть калорійні страви, просто обмежуючи в цей день споживання інших продуктів. Мінусом дієти є необхідність зважувати кожен шматок та постійно вважати калорійність.
Підрахунок калорійності часто вселяє жах, адже стежити харчування важко, коли навколо і так багато завдань. Але така програма найсуворіша, адже завдання не урізати раціон, а скоротити обсяг їжі, що з'їдається, до певного кордону: 500, 800, 1000 або 1200 кілокалорій.
Можна їсти будь-що, головне, не вийти за межі дозволеного.
Найпоширеніша методика схуднення – підрахунок денних калорій, обмеження 1200 ккал на добу. Більш жорсткі програми передбачають кордон 500 або 800, але для подібних дієт потрібна консультація фахівця.
Суть програми: зменшення порцій та кількості з'їдається до передбаченої норми. Виняток із раціону – шкідлива їжа. Основа – збалансовані прийоми їжі з мінімумом та максимумом білків. Головне правило – відсутність голодувань. Важливо їсти 4-5 разів на день по невеликій порції.
Всі продукти готуються на пару або відварюються, допускається запікання або гриль без олії та жиру. Страви не повинні містити спецій, солі чи цукру.
У раціоні має бути пісне м'ясо індички, курки, кролика чи яловичини. Корисні жири та білки містяться в рибі: тріска, лосось, хек, скумбрія, палтус. Окреме джерело кальцію – сир, кефір та молоко.
Вуглеводи: гречана, рисова, вівсяна та ячна крупа. У цей же список додають гранолу, цільнозерновий та житній хліб, свіжі овочі та фрукти. Використовують низькокалорійні плоди: огірки, помідори, кабачки, баклажани, морква, перець, буряк, капуста, броколі, сливи, абрикоси, ківі, апельсини. Корисні жири: лляна або оливкова олія, горіхи, насіння кунжуту або соняшнику.
Дієта "Підрахунок калорій" меню на тиждень: 1200 калорій на день
Обмеження денної калорійності забезпечує рівномірне схуднення без стрибків ваги та порушень у роботі обміну речовин. 1200 - оптимальна кількість кілокалорій для втрати або ваги або її підтримки. Меню ділиться на 4-5 прийомів їжі (додатковий перекус і полудень).
Важливо пити багато чистої води, дозволяється чай та кава без цукру.
- Понеділок. На сніданок відварюють 3 дієтичні яйця, готують тости з житнього хліба з скибочкою твердого сиру. Ланч – яблуко. Вдень грибний суп з грінками та відварена яловичина. Полудень та вечірній прийом – куряча грудка запечена та овочевий салат.
- Вівторок.Вівсяна каша на воді (200 г) + йогурт питний без добавок + будь-які ягоди. Як перекус 40 грам волоських горіхів. На обід відварений карась та пекінська капуста з огірком. Вечеря – кефір та грейпфрут.
- Середа.Гречка запарена (200 г) + гарбузовий сік, ланч - яблучний кисіль. Вдень – борщ + скибочку житнього хліба. Полудень – склянка ряжанки. А на вечерю салат "Щітка".
- Четвер.Рисовий пудинг із полуничним джемом, перекус – 20 г фініків. Для обіду та вечері готують стейк із форелі на 400 г та капуста з морквою.
- П'ятниця. Моно-розвантажувальний день перед вихідними: 600 г відвареної гречки + 500 мл кефіру (1-1.5% жирності).
- Субота.Сир із ізюмом + яблуко. Ланч – склянка фрешу чи овочевого відвару. Обід – тушкована яловичина з морквою та картоплини. Для вечірніх прийомів їжі – 500 мл кефіру та апельсин.
- Неділя. Завершення та вихід можна підвищити калорійності до 1300. Вранці соки, домашнє печиво або запіканку, сухофрукти (курага, фініки, чорнослив). В обід – 300 г курячого супу. Полудень та вечеря – сир та питний йогурт.
Меню для дієти за калоріями на 14 днів: таблиця
Чим довша програма, тим різноманітнішим має бути раціон. Правила залишаються ті ж: здорове харчування, кордон у 1200 кілокалорій, заборонено солодке та борошняне.
Дозволено організувати 1-2 розвантажувальні моно-дні на тиждень.
| Сніданок | Обід | Вечеря | |
| 1 | · гречана відварена крупа; · Яйця некруто; |
· апельсиновий сік; · Відварений або запечений мінтай (350 г) |
· 50 г кукурудзи консервованої чи відвареної; · квасоля відварена (70 г); · Печінка тушкована (100 г) |
| 2 | · тост із чорного хліба з помідором, яйцем пашот та шинкою | · Курячий бульйон із зеленню; · Редиска, огірок, фета та соєвий соус; |
· кефір (0.5-1%) 400 г з корицею та медом; · 100 г сиру |
| 3 | · білковий омлет зі спаржею та броколі; · Сир твердий (20 г); · апельсин |
· Філе форелі на грилі (250 г); · відварена картопля (150 г) |
· Яловичина на пару (250 г); · Салат з капусти та томатів (150 г) |
| 4 | · сирна запіканка з манкою та без цукру (150 г); · апельсиновий фреш |
· Відварений бурий рис; · овочі на пару; · Куряче філе (100 г) |
· сирники без цукру та дріжджів, запечені в духовці |
| 5 | · Гранолу (50-60 г); · Натуральний йогурт (150 г); · Мед (40 г) |
· овочевий суп з грибами та квасолею на пісному бульйоні; · Лобіо з квасолі (250 г) |
· тушковані серця або грудка індички (150 г); · 200 г гречки |
| 6 | · Тост з бананом та медом; · 5 фініків |
· Відварена; · гречана каша |
· 5 перепелиних яєць + 5 помідорів черрі + «Айсберг» |
| 7 | · Запечені яблука з сиром, корицею та родзинками | · морська капуста; · Стейк з лосося (300 г) |
· Кролик тушкований; · вівсяна каша на воді (150 г) |
| 8 | · вівсяна каша на молоці; · відварене яєчко |
· Човники з кабачків з томатом та сиром, запечені у фользі; · Куряча відбивна (100 г) |
· овочі гриль + куряча грудка гриль (без соусів) |
| 9 | · вівсяне печиво (50-80 г); · фруктовий сік |
· ячна каша; · 2 яйця, зварених круто |
· Натуральний йогурт (200 г); · гречана каша |
| 10 | · гречка з кефіром (300 г); · Фета (40 г) |
· Грецький салат (200 г); · Різотто |
· Овочевий салат з оливковою олією; · твердий сир (50 г) |
| 11 | · смузі (1 банан, молоко, 1 ківі); · 30 г будь-яких сухофруктів |
· грудка з овочами, тушкована в сметані (250 г) | · Буряк відварена + сира морква + родзинки (терті, 400 г); |
| 12 | · Цільнозерновий хліб (50 г); · крем-сир + зелень |
· паста з морепродуктами та вершковим соусом (200 г) | · Рис відварений з чорносливом та яблуком (300 г) |
| 13 | · терта морква, яблуко та родзинки (400 г) | · Гречана каша (150 г); · індичка відварена (150 г); · апельсин |
· піца на овочевій основі (тертий кабачок + баклажан) з томатами, базиліком та сиром |
| 14 | · сир (0%) 100 г + йогурт питний | · Нежирний курячий плов (300 г); | · вівсяна каша; · тушкована в сметані курка (150 г) |
Залежно від норми денної калорійності загальна сума ділиться на 3-5 прийомів так, щоб за сніданок і обід організм отримував найбільший відсоток енергії. Вечерю ж навмисно роблять легше, щоби перед сном не навантажувати шлунок. Подібно розподіляються і сполуки: вранці вуглеводи, ближче до вечора – білки.
Щоб місяць харчуватися згідно з програмою, потрібно урізноманітнити її рецептами, згідно з калорійністю певного прийому їжі.
Варіанти сніданків
Оптимальний обсяг для ранку, щоб наситити організм – 300-350 ккал. Найкраще використовувати крупи, фрукти, хліб, яйця. Незважаючи на те, що молочні продукти популярні для ранкового прийому, краще залишити їх для вечора.
- Лінива вівсянка в банку: на ніч у ємності «заквашується» 2-3 столові ложки геркулеса (або вівсяних пластівців) з 250 грамами натурального йогурту, молока (можна використовувати соки), прикрашається страва ягодами та фруктами, вранці готове до уживання;
- Запіканка сирна з курагою та родзинками: 2 яйця + 2 столові ложки меду + склянка вівсяного борошна або манки + сухофрукти (залити у форму для випікання та поставити в духову піч на 40 хвилин);
- Варений омлет: суміш із 2-х білків, 3-х столових ложок молока, трав та натуральних спецій заливають у пластиковий пакет або скляну банку, ємність занурюють у воду так, щоб яйця занурилися повністю, варити омлет після закипання потрібно 10-15 хвилин.
Варіанти обідів
Денний прийом їжі має дати заряд енергії до кінця роботи чи навчання. Тож його частку припадає 400-500 кілокалорій. Страви повинні включати жири, білки та (краще овочі та фрукти).
Рецепти для обіду:
- Квасоляний суп: вариться бульйон з філе, куди додається квасоля та суцвіття цвітної капусти (заморожені), проварюється страва 15 хвилин після готовності бобових;
- Запечена сьомга: філе натирають травами та сіллю, викладають на застелене фольгою лист, зверху додають пару кілець цибулі та лимона, нарізану зелень, конверт загортають, запікають рибу 30 хвилин на 180 градусах;
- Буряк: відварений буряк нарізають соломкою, заливають молочною сироваткою, солять і перчать до смаку, подають із зеленню.
Варіанти вечері
Для вечора готують легкі страви, засновані на кисломолочній продукції та некалорійному м'ясі (курка чи індичка).
Можна розбавити вечерю несолодкими фруктами, придумати цікаві рецепти:
- Яблуко з сиром у мікрохвильовій печі: вирізають серцевину, додають по чайній ложці меду, ставлять у мікрохвильову піч на 3 хвилини, гарячі фрукти фарширують нежирним сиром, присипають корицею і печуть ще 10-15 хвилин;
- Коктейль з кефіру: можна поєднувати різні фрукти та ягоди, жироспалюючим вважають рецепт з апельсиновим соком та імбиром (молочний продукт та добавки завантажують у блендер і ретельно перемішують);
- Кабачки з томатами: нарізають кружальцями, викладають у стопочки на застелене фольгою деко в такій послідовності - коло кабачка + коло цибулі + помідор - зверху насипається твердий тертий сир; Канапе запікають 15-20 хвилин.
Дієта на підрахунку калорій: відгуки та результати
Подібні програми, що базуються на щоденному контролі, корисні не тільки для схуднення. Це допомагає тримати тіло у тонусі, вести здоровий спосіб життя, правильно організовувати час. Подібне планування покращує і працездатність, і морально-психічний стан.
Залежно від обмеження отримані результати відрізняються. За дотримання плану харчування на 500-800 ккал за місяць втрачають 10-15 кг, а на 1200 - до 7 кг. Користувачі відзначають покращення стану шкіри, волосся та нігтів, загальне очищення організму.
До переваг відносять варіативність, різноманітність раціону та відсутності голоду.
- Олена (Санкт-Петербург): система нескладна, цікава, мені подобається куштувати нові рецепти та некалорійні страви. Не відмовляю собі ні в чому, просто замінюю корисними альтернативами. - 8 кг на місяць - відмінний результат.
- Ірина: з лікарем розробили відповідне меню за програмою 1200 для боротьби із зайвою вагою. Підібрали смачні страви та продукти, за пару тижнів пішло 6 кг.
- Ігор Бєлов (дієтолог): дієта – споживання 1200 кілокалорій – найбезпечніший та найзручніший спосіб зниження ваги. Подібну методику витримують 30-40 днів, після чого знадобиться місячний відпочинок. Культура низькокалорійного харчування дозволяє перейти на здорову їжу, зменшити порції та безболісно відмовитися від шкідливих харчових звичок.
Правильне надходження та витрата калорій забезпечать гарне самопочуття та нормальну вагу. Показники залежать від статі та віку людей, їхнього фізичного навантаження, інших факторів. У кожному даному випадку розраховується своя норма. Важливо навчитися контролювати її. Дієта за калоріями зможе повернути втрачену стрункість або вперше відчути, що таке талія.
Відео: підрахунок калорій та складання дієти
Необхідний баланс
Будь-яке фізичне навантаження передбачає витрату енергії незалежно від того, чи це заняття в тренажерному залі або прибирання квартири. Тільки кількісні показники значно відрізнятимуться. Навіть під час відпочинку організм витрачає енергію. Для її заповнення потрібне правильне харчування. Калорії є в білках, жирах та вуглеводах. Відсутні у вітамінах, мінералах та воді.
Для підтримки здоров'я потрібен один раціон, для схуднення чи нарощування м'язової маси – інший. У період вагітності та лактації норма споживаних калорій на день відрізняється від ідентичного показника для жінки такого ж віку та комплекції, яка не очікує малюка. Для дітей, підлітків та літніх людей вона буде дещо нижчою.
Доросла людина середньої комплекції, яка живе у звичайному ритмі, має отримувати близько 2000 калорій на добу. Точне споживання розраховується за простою формулою: від показника зростання см відняти цифру 105, отриманий результат помножити на 30. Для тих, хто веде активний спосіб життя, останній множник замінити цифрою 33.
Такої кількості споживання калорій слід дотримуватися, щоб зберегти наявну вагу. Якщо комплекція потребує зменшення, значить, і кількість калорій, що споживаються, необхідно знизити приблизно на 600 одиниць.
Правильне харчування – запорука краси та здоров'я
Харчування при схудненні
Підтримувати нормальну вагу значно простіше, ніж потім позбутися зайвих кілограмів. Повнота викликає комплекси. Багато хто намагається не ходити до фітнес-центру та басейну. У результаті виходить замкнене коло. Проблема розростається, буквально «нависає» над людиною, здатна викликати депресію, а разом із нею і безліч супутніх захворювань. Позбутися її допоможе калорійна дієта для схуднення.
Важливо! За наявності серйозних захворювань слід звернутися за консультацією до фахівця.
Якщо протипоказань немає, дієта за калоріями, схема якої представлена різних варіантах, може бути розрахована самостійно. Для цього необхідно користуватися таблицями, в яких вказано енергетичну цінність певних продуктів.
До початку дієти треба харчуватися кілька днів як завжди, все записати і вивести результат. Потім проаналізувати меню та внести коригування. Спочатку процес може здатися дуже складним і майже нездійсненним. Але до постійних розрахунків звикаєш дуже швидко, і потім вони стають природним заняттям.
Цікаво знати!Це найпродуктивніша дієта, при якій вага втрачається поступово невеликою кількістю, але отриманий результат зберігається надовго.
При складанні меню під рукою завжди має бути таблиця
Раціон складається з 3-х основних прийомів їжі та 3-х перекушування. Вживати можна будь-які продукти, але не більше допустимої добової норми калорій. Єдиною суворою умовою стане їхній постійний підрахунок.
Деякі дієтологи радять виключити прийом жирної їжі та багатої на вуглеводи, інші дотримуються зворотної думки. Але кожна людина індивідуальна, тому сама має вирішити – за якого меню їй худнути комфортніше.
Правила складання меню
Правильно складений та різноманітний раціон харчування дозволить уникнути відчуття голоду. У меню дієти за калоріями обов'язково має входити білок. Достатню кількість містять м'ясо, риба курка, яйця (жовток дуже калорійний, тому при приготуванні страв його краще виключати), нежирний сир. Не заборонені солодкі, солоні та жирні продукти, але у дуже малих кількостях. Ковбасу, картопля та білий хліб краще виключити, але це не обов'язкова умова.
Складаючи меню, можна передбачити однакові страви протягом тижня. При цьому не доведеться повторно розраховувати на енергетичну цінність.
Дієта передбачає точний розрахунок не тільки в домашній обстановці
Не варто забувати і про правило не лише заміни, а й подоби продуктів. Це більше стосується вечерь у ресторанах та кафе. У крайніх випадках кордон може бути трохи порушено. Головне, щоби це не стало системою.
Основні правила дієти за калоріями для зменшення ваги
Після досягнення мети кількість калорій поступово доводиться до рівня нормального споживання з розрахунку, наведеного вище. Це закріпить результат та залишить його на належному рівні. Головне, не переступити межу.
Гарячий чай без цукру чудово доповнить обід
Рецепти смачних низькокалорійних страв
Для багатьох любителів різних соусів калорійна дієта стає справжнім випробуванням. Адже вони разом із цукром, доданим у чай і каву, становлять близько 300 калорій на день. Все набагато простіше, якщо зайнятися приготуванням самостійно. Багато рецептів дієту за калоріями зроблять привабливою, а не стомлюючою.
Чудовий соус виходить із натурального йогурту. Підійде і м'який сир, у якому практично відсутні крупинки. До нього можна натерти помідор, огірок, додати зелень. Такий соус добре доповнить м'ясні страви.
На перше підходить сирний суп. Його однозначно полюбить уся родина. У каструлю закладаються очищені овочі: 260 г картоплі, 360 г кабачка, 120 г моркви, 190 г солодкого перцю. Все варити до готовності. Потім подрібнити блендером та поставити на слабкий вогонь. Додати 80 г дрібно нарізаного сиру плавленого, сіль, перець. Довести до кипіння та вимкнути. 100 г супу містить лише 30,2 калорій.
Для любителів хрусткої скоринки нудну гречану кашу можна перетворити на рум'яні оладки. 300 г охолодженої маси змішати з|із| 1 склянкою кефіру, додати|добавляти| сіль|соль| і гашену соду, 1 яєчний білок і поступово 5 столових ложок борошна. Обсмажити на олії у вигляді оладок до утворення рум'яної скоринки. Страву можна прикрасити ягодами чи заправити йогуртом. Енергетична цінність складає 250 калорій.
Страви калорійної дієти можуть бути ситними та апетитними
Смачним десертом стане фруктово-овочевий салат. Дрібно нарізати або натерти на великій тертці 100 г слив, по 250 г яблук та груш, 500 г гарбуза, додати сік 1 лимона. Все перемішати, прикрасити цукровою пудрою. Цей чудовий десерт побалує та підніме настрій. 100 г блюда містить 37 калорій.
Але найголовніша проблема людей, які мріють схуднути, – вагон вивченої інформації, яка не застосовується на практиці. Вони майже напам'ять знають, як виглядає найкраще меню, збираються почати з понеділка, але так і залишаються в ролі спостерігачів. Не належіть до їх числа. Піклуйтеся про своє здоров'я та зовнішність. Результат у відповідь не змусить себе довго чекати.
