Jalan cepat adalah cara yang tidak kalah efektif untuk menjaga kebugaran fisik dibandingkan lari. Disiplin ini dapat dipraktikkan baik untuk kesehatan tubuh secara umum maupun pada tingkat profesional, dalam persiapan menghadapi kompetisi. Berbeda dengan jalan kaki biasa, olahraga jalan kaki memiliki kelebihan dan kekurangan tersendiri yang patut diketahui oleh setiap orang yang telah memutuskan untuk memilih disiplin olahraga tersebut.

Manfaat jalan cepat

Selain berpartisipasi dalam kompetisi, jutaan orang menggunakan jalan cepat untuk tujuan rekreasi. Jika Anda berjalan kaki hanya 30 menit setiap hari, Anda bisa hidup 3 tahun lebih. Olahraga jalan kaki yang teratur membawa manfaat yang sangat besar bagi tubuh:

• kerja jantung menjadi normal - aktivitas miokardium meningkat, kontraktilitasnya meningkat;
• fungsi sistem pernapasan meningkat - jaringan paru-paru menghilangkan produk metabolisme lebih cepat, darah menjadi jenuh dengan oksigen;
• aktivitas sistem pencernaan menjadi normal - motilitas meningkat, nutrisi lebih baik diserap ke dalam darah;
• otot-otot seluruh tubuh dilatih - terutama kaki, pinggul, bahu, punggung dan lengan;
• pengaruh situasi stres berkurang, sistem saraf diperkuat, dan suasana hati membaik;
• kalori dibakar - Jalan kaki 5 km setiap hari membantu menjaga tubuh langsing.

Lari sehat dan jalan jarak jauh dapat digunakan untuk persiapan perlombaan, serta sebagai tindakan pencegahan terhadap segala jenis penyakit pembuluh darah dan jantung. Berjalan kaki 5 jam seminggu dengan kecepatan tinggi mengurangi risiko penyakit jantung hampir 50%. Disiplin ini dapat dianggap salah satu yang paling aman - tidak seperti berlari, saat berjalan, kaki tidak membentur tanah (jika sepatu dipilih dengan benar), dan kecepatan gerakannya jauh lebih rendah.

Perlu diperhatikan bahwa manfaat jalan cepat hanya akan diperoleh jika Anda berjalan sepanjang jarak tersebut dengan kecepatan yang cukup tinggi dan menggunakan sepatu yang tepat. Jalan lambat tidak membawa manfaat yang begitu kuat bagi tubuh seperti jalan cepat.

Prinsip-prinsip umum

Ciri utama jalan cepat adalah kecepatan gerak yang tinggi tanpa beralih ke lari. Dalam hal ini, aturan-aturan berikut harus dipatuhi, yang membedakan disiplin ini dengan lari:

Jalan cepat untuk menurunkan berat badan akan sangat bermanfaat bagi orang yang menderita kelebihan berat badan. Jika Anda mengalami obesitas, lari biasanya tidak dianjurkan karena akan meningkatkan tekanan pada sistem kerangka. Jalan cepat untuk menurunkan berat badan memiliki kontraindikasi minimal, namun lebih baik berkonsultasi dengan dokter dan memilih sepatu yang tepat.

Jenis-jenis lomba jalan kaki

Setiap cabang olahraga mempunyai variasinya masing-masing. Jalan cepat tidak terkecuali, dan jenis pelatihan harus dipilih tergantung pada tujuan yang ditetapkan seseorang untuk dirinya sendiri. Ada 4 jenis utama lomba jalan kaki:

1. Berjalan lambat. Kecepatan – 80 langkah per menit. Dengan kecepatan ini, seseorang menempuh jarak satu kilometer dalam waktu 30 menit.
2. Suhu rata-rata. Kecepatan – 120 langkah per menit. Satu kilometer ditempuh dalam 13-15 menit.
3. Gerak jalan. Kecepatannya sekitar 150 langkah per menit, menempuh jarak 7 km dalam satu jam. Ini adalah jalan cepat yang digunakan dalam kompetisi.
4. Jalan cepat. Hanya digunakan oleh atlet untuk mempersiapkan kompetisi yang akan datang. Kecepatannya bisa mencapai 12 km/jam. Teknik ini tidak disarankan untuk pemula, karena memberikan banyak tekanan pada tubuh yang tidak siap.

Bagi pemula, sebaiknya berlatih berjalan dengan kecepatan lambat atau sedang. Untuk meningkatkan kesehatan tubuh, cukup berjalan kaki dengan kecepatan rata-rata selama setengah jam sehari. Jika Anda perlu mempersiapkan diri untuk kompetisi, jalan cepat cocok, dengan transisi lebih lanjut ke jalan cepat.

Metodologi Pengajaran

Sebelum memulai kelas, sebaiknya pelajari analisis dan dasar-dasar teknik jalan cepat di bawah bimbingan seorang pelatih. Metodologi pelatihan akan mencakup poin-poin berikut:

• Pengantar teknologi. Pada tahap ini pelatih menunjukkan secara perlahan apa itu teknik jalan cepat dan menjelaskan ciri-ciri olahraga tersebut. Kemudian pemula harus mengulangi gerakan tubuh yang benar secara mandiri, dan pelatih akan menganalisis kesalahan dan menentukan program pelatihan.
• Metode pengajaran gerak kaki dan panggul. Selama berjalan lambat, pemula diajarkan cara memutar badan dan menggerakkan lengan dengan benar pada saat kaki diletakkan di tanah. Ini menggunakan analisis dan teknik kontra-rotasi: bahu berputar ke kanan dan panggul berputar ke kiri. Dalam hal ini, kaki yang diturunkan ke tanah tetap lurus sampai kaki kedua diturunkan ke tanah. Latihan biasanya dilakukan dalam garis lurus dan ditarik - ini memungkinkan kaki bergerak berdekatan satu sama lain.
• Metode pengajaran gerak korset lengan dan bahu. Lengan harus ditekuk pada sudut tumpul atau siku-siku, tidak berpotongan dan bergerak lurus dalam garis lurus. Anda perlu merilekskan bahu Anda, jangan meregangkan lengan Anda dan menggerakkannya dengan bebas. Jika rentang gerak lengan kurang lebar, latihan dilakukan dengan lengan ke bawah.
• Metode pengajaran pernapasan yang benar. Penting untuk menarik dan menghembuskan napas dalam-dalam dan merata. Pernapasan tidak boleh dipersingkat - jika ini terjadi, Anda harus menghentikan latihan.
• Metode pengajaran elemen individu jalan cepat. Untuk mengasah tekniknya, digunakan berbagai latihan untuk tubuh, anggota badan, dan kepala. Pelatih menganalisis panjang langkah, cara menjejakkan kaki, dan menggerakkan kaki.
• Meningkatkan teknologi. Tahap ini melibatkan penggabungan keterampilan yang diperoleh dalam proses pembelajaran dan analisis, dan latihan keras jangka panjang untuk mencapai koordinasi gerakan.

Disiplin olahraga ini memiliki sejumlah metode dan standar tersendiri yang menjadi perhatian selama perlombaan. Selain teknik, kecepatan juga sangat penting, yang dapat ditingkatkan dengan memanjangkan langkah atau meningkatkan frekuensi langkah. Dalam kasus kedua, terdapat risiko beralih ke lari, yang dapat menyebabkan diskualifikasi dari kompetisi, sehingga disarankan untuk menggunakan metode peningkatan kecepatan ini hanya untuk atlet berpengalaman.

Pemanasan

Terlepas dari tujuan jalan cepat - apakah itu untuk meningkatkan kesehatan atau untuk mempersiapkan kompetisi - sangat penting untuk memilih sepatu yang tepat dan melakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum latihan.

Pemanasan diawali dengan peregangan otot betis. Latihan berikut akan membantu dalam hal ini: kita meletakkan tangan kita di dinding, menggerakkan satu kaki ke belakang, sambil melakukan jongkok ringan di kaki lainnya. Durasi latihannya sekitar 7 menit.

Selanjutnya, Anda perlu meregangkan bagian belakang paha: regangkan satu kaki ke depan dan letakkan di kursi. Sekarang Anda perlu memiringkan tubuh Anda ke arah kaki ini. Untuk meregangkan bagian depan paha, Anda harus berdiri dengan satu kaki dan menarik kaki lainnya ke arah bokong dengan tangan.

Untuk meregangkan pinggul, Anda perlu melakukan beberapa gerakan lunge secara bergantian dengan batang tubuh ke depan dan ke belakang, sementara kaki Anda harus berdiri di atas kursi dengan lutut ditekuk. Total durasi pemanasan setidaknya 20 menit. Persiapan ini akan memungkinkan Anda meregangkan dan menghangatkan otot dengan baik serta menghindari cedera.

Cara menghitung beban

Jika kelas jalan kaki dilaksanakan dengan mempertimbangkan semua aturan dan menganalisis kesalahan, maka hal itu hanya akan membawa manfaat. Anda harus memilih program pelatihan dengan mempertimbangkan kondisi fisik Anda. Pada awalnya, Anda perlu memperhatikan moderasi dan tidak mengejar hasil tinggi yang ditunjukkan oleh atlet profesional.

Anda harus mulai dengan jalan kaki singkat 3-4 km sehari, menambah jarak 1 km setiap minggu dan menganalisis kesejahteraan Anda. Untuk mendapatkan manfaat yang optimal, pria dianjurkan berjalan kaki sekitar 50 km per minggu, wanita - 40 km, namun jarak tersebut lebih baik bagi orang yang berpengalaman.

Pertama, Anda perlu berjalan sambil memantau denyut nadi Anda. Jika lebih dari 110 denyut per menit, disarankan untuk mengurangi kecepatan atau durasi berjalan. Kebetulan detak jantung meningkat saat mendaki bukit. Ini normal dan tidak perlu menimbulkan kekhawatiran. Namun nyeri pada otot atau persendian adalah pertanda buruk. Jika muncul, Anda harus segera berhenti berolahraga, dengan transisi mulus ke langkah lambat.

Pemilihan sepatu

Memilih sepatu berjalan perlu mempertimbangkan banyak parameter. Sepatu jalan berbeda dari sepatu lari dalam banyak hal. Sepatu jalan harus fleksibel, dengan elemen ortopedi khusus yang akan melindungi kaki saat bergerak. Elemen sepatu tersebut meliputi: sol tebal yang padat, hak tinggi yang keras, dan tepi yang tinggi untuk mengencangkan pergelangan kaki. Jika sol sepatu kets terlalu tipis, di akhir jarak Anda akan merasakan banyak tekanan di kaki Anda, dan kaki Anda akan merasakan setiap batu. Selain itu, jika Anda berjalan dengan sol sepatu kets yang tipis, kaki Anda akan cepat terasa sakit saat menggunakan sepatu tersebut.

Untuk jalan-jalan jarak jauh di medan yang berat, perlu memilih sepatu sneakers dengan elemen peredam kejut yang akan meredam guncangan saat bergerak. Sol tengah sepatu lari Anda harus memiliki bantalan untuk melindungi pergelangan kaki Anda dari kelelahan. Sol dalam sepatu harus dapat dilepas dan memiliki permeabilitas kelembapan yang baik. Anda juga perlu memperhatikan kualitas tali sepatu - tali tersebut tidak boleh terurai secara spontan.

Sepatu sneakers yang tepat akan memberikan rasa ringan saat berjalan jauh dan tidak menimbulkan rasa tidak nyaman. Pemilihan sepatu kets yang salah dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan - sakit punggung, kapalan, kaki rata, dan varises.

Svetlana Markova

Kecantikan itu seperti batu berharga: semakin sederhana, semakin berharga!

Berlari bukan satu-satunya disiplin atletik yang membantu menjaga kesehatan prima. Semakin banyak orang lebih memilih jalan cepat. Jalan cepat berbeda dengan kecepatan normal, teknik khusus, serta panjang dan frekuensi langkah. Dan perbedaannya dengan berlari adalah setiap saat setidaknya satu kaki bersentuhan dengan lantai (tidak ada fase terbang). Yuk cari tahu cara latihan jalan cepat yang benar dan cari tahu seberapa efektif olahraga ini.

Jenis-jenis lomba jalan kaki

Anda dapat berjalan dengan berbagai cara: berjalan perlahan di sepanjang tanggul, bergegas bekerja dan menabrak segala sesuatu yang menghalangi jalan Anda, atau bahkan melakukan disiplin olahraga. Namun jalan cepat sendiri juga dapat dibagi menjadi beberapa subkategori:

• Jalan cepat biasa. Hal utama adalah bekerja dengan tangan Anda dengan benar. Mereka harus membungkuk seperti yang dilakukan atlet. Kecepatan pergerakannya mencapai 7-8 kilometer per jam.
• Suatu bentuk lari cepat yang dipercepat. Kecepatannya bisa mencapai 12-14 kilometer per jam. Hanya atlet profesional yang bisa berjalan seperti ini. Untuk mencapai kecepatan ini, Anda harus banyak berlatih.
• Olahraga jalan kaki Nordik. Pada pertengahan abad terakhir, pemain ski Finlandia menemukan cara baru untuk menjaga kebugaran fisik pada tingkat tinggi selama musim sepi. Belakangan ternyata metode mereka efektif untuk rehabilitasi setelah mengalami cedera fisik yang parah. Dan pada tahun sembilan puluhan, jalan Nordik dengan tongkat menjadi olahraga yang populer. Esensinya adalah menggunakan dua tiang, mengingatkan pada tiang ski. Berkat ini, hingga 90% otot seseorang terisi secara bersamaan, dan kalori dibakar 20%-25% lebih cepat.

Atletik memberi kita pilihan dari 2 disiplin populer untuk latihan aerobik - lari dan jalan cepat. Dan memilih mana yang lebih baik tidaklah mudah. Kedua disiplin ilmu tersebut membantu memperkuat sistem pernafasan dan peredaran darah, persendian kaki, mengembangkan daya tahan dan menurunkan berat badan berlebih. Yang terbaik adalah mencoba kedua disiplin ilmu dan memilih salah satu yang paling Anda sukai. Apa saja ciri-ciri utama lomba jalan kaki?

• Peningkatan kecepatan gerakan.
• Frekuensi langkah – dari 130 hingga 200 (dan lebih tinggi) per menit.
• Panjang satu langkah saat lomba jalan kaki mencapai 90-100 cm, untuk atlet - hingga 120 cm.
• Sampai kaki bebas dibawa melewati garis vertikal, kaki penyangga tidak menekuk di lutut.
• Panggul terus bergerak mengelilingi sumbu vertikal.
• Gerakan tangan yang intens.

Diketahui bahwa jalan kaki secara teratur tidak efektif sebagai latihan aerobik dan metode memerangi kelebihan berat badan: kalori mulai dibakar secara intensif hanya setelah 2-3 jam. Oleh karena itu, ada baiknya mencoba olahraga jalan kaki. Yang utama adalah menguasai teknik gerakan dengan benar. Aturan dasarnya adalah:

• Kontak kaki dengan tanah harus terus menerus. Anda harus menginjak tanah sampai kaki lainnya meninggalkannya.
• Kaki depan tidak boleh ditekuk sampai kaki bebas sejajar dengannya pada bidang vertikal.
• Gerakannya harus cepat dan terburu-buru.
• Lengan Anda harus ditekuk di siku ke sudut kanan dan bekerja secara intensif ke depan dan ke belakang. Ini akan membantu meningkatkan kecepatan gerakan Anda.

Menguasai teknik ini dengan sempurna akan membutuhkan banyak usaha. Menariknya, bahkan atlet profesional pun kerap didiskualifikasi oleh juri dari kompetisi karena pelanggaran. Selalu pastikan teknik Anda dilakukan dengan benar, baru kemudian apa yang Anda lakukan bisa disebut jalan cepat! Yuk cari tahu rekomendasi para ahli. Mereka akan membantu Anda menguasai keterampilan dasar, mengasahnya hingga sempurna, dan mencapai efisiensi pelatihan yang luar biasa:

• Pernapasan yang tepat memainkan peran penting selama berolahraga. Bernapaslah dalam-dalam dan terukur, ritme pernapasan Anda harus sesuai dengan ritme langkah Anda. Dan jangan pernah mulai bernapas melalui mulut saat Anda merasa lelah, ini hanya akan menghilangkan sisa tenaga Anda.
• Penting juga untuk memastikan postur tubuh yang benar. Batang tubuh tidak boleh terlalu tegang dan posisinya tidak boleh diubah secara tiba-tiba. Jaga tubuh tetap lurus, hindari membungkuk.
• Untuk meningkatkan teknik jalan cepat Anda, hubungi instruktur profesional atau pelajari literatur yang relevan.
• Jangan tinggalkan kedua kaki di atas tanah pada saat yang sama bahkan untuk sepersekian detik saja, karena berjalan akan berubah menjadi berlari. Untuk meningkatkan kecepatan, gunakan gerakan menyapu lengan dan mengayunkan panggul, seperti yang dilakukan atlet. Ingat: langkah Anda harus seragam dan dorongan Anda kuat.
• Jika Anda menderita penyakit pada sistem kardiovaskular atau pernapasan atau belum pernah berolahraga sebelumnya, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mulai berolahraga. Itu penting.
• Sebelum memulai latihan, luangkan beberapa menit untuk melakukan pemanasan. Lakukan pemanasan dan peregangan otot, terutama yang aktif digunakan saat jalan cepat. Ulangi peregangan setelah sesi selesai, setelah menunggu hingga pernapasan dan detak jantung Anda tenang. Ini akan membantu mengkonsolidasikan efeknya.

• Ingat keselamatan. Berolahragalah di tempat yang aman (taman, alun-alun) dan jangan biarkan tubuh Anda terkena stres berlebihan yang berisiko cedera. Tingkatkan beban secara bertahap. Jika Anda terpaksa berjalan di sepanjang jalan raya, kenakan pakaian yang terang dan terlihat. Penggemar jalan-jalan sore disarankan untuk memakai pita reflektif atau mengenakan pakaian dengan sisipan yang sesuai.
• Tantang dirimu sendiri. Saat Anda melihat kemajuan dalam kelas Anda, percepat langkahnya dan ambil langkah yang lebih luas. Berjalan jarak jauh. Manfaat kesehatannya akan lebih besar dan Anda akan merasa seperti pemenang.
• Segelas air yang diminum seperempat jam sebelum latihan akan membantu menghindari dehidrasi.
• Untuk mengukur jarak yang ditempuh secara akurat, gunakan pedometer. Namun perlu diingat bahwa meskipun menunjukkan hasil yang akurat saat berjalan di permukaan datar, ada kemungkinan terjadi kesalahan saat berjalan di atas bukit. Terlepas dari keinginan Anda, panjang langkahnya berubah.
• Bobot khusus akan membantu meningkatkan intensitas latihan. Ini bisa berupa tongkat jalan Nordik, dumbel tangan kecil, atau rompi beban. Denyut jantung dan laju pembakaran lemak meningkat karena penggunaannya. Benar, risiko cedera sendi juga meningkat. Hati-hati.

Pakaian dan sepatu untuk pelatihan

Memilih sepatu yang tepat untuk beraktivitas sangatlah penting. Perhatikan bantalan sol: harus diperkuat di area tumit. Untuk berjalan di permukaan tidak beraspal (di taman atau hutan), penyusutan rata-rata diperbolehkan. Jika Anda berolahraga di aspal (ini lebih buruk untuk persendian), penyusutannya harus maksimal.

Para ahli merekomendasikan untuk mengenakan sepatu kets tinggi yang sepenuhnya menyembunyikan sendi pergelangan kaki dan diikat erat dengan tali. Sepatu khusus untuk lari dan sneakers ringan dengan sol karet keras bisa digunakan. Solnya tidak boleh tipis, dan tumitnya harus dinaikkan 5-10 mm sebagai perbandingan. Ada baiknya jika bahan sepatunya bisa menyerap keringat. Jaring kulit dan nilon memiliki ciri khas ini. Jika Anda rutin berolahraga, ganti sepatu dua kali setahun.

Pakaian untuk latihan harus sesuai dengan cuaca dan sedikit lebih ringan dari biasanya untuk suhu. Saat cuaca dingin di luar, kenakan beberapa lapis pakaian tipis - panas akan lebih terjaga dibandingkan saat mengenakan satu atau dua lapis pakaian hangat. Ingatlah bahwa pakaian tidak boleh membatasi pergerakan. Jangan lupakan topi wol tipis yang akan melindungi kepala Anda dari hipotermia.

Di musim panas atau saat berolahraga di dalam ruangan, Anda bisa mengenakan T-shirt dan celana pendek yang nyaman. Pastikan untuk mengenakan kaus kaki katun tebal dan alami yang dirancang untuk olahraga di kaki Anda. Terakhir, sedikit saran untuk anak perempuan: paling nyaman berlatih berjalan dengan bra olahraga yang mendukung.

Memilih jarak

Untuk memastikan bahwa jalan cepat tidak membahayakan tubuh Anda, melainkan meningkatkan kesehatan Anda, penting untuk memilih beban yang optimal. Ini bersifat individual untuk semua orang. Menurut para ahli, beban yang baik untuk pria adalah berjalan 56 kilometer per minggu, untuk wanita - 49 kilometer. Perhatikan pernapasan Anda: inhalasi selama jalan cepat harus lebih pendek daripada pernafasan, maka paru-paru memiliki ventilasi yang lebih baik dengan udara.

Jangan mengejar rekor jarak dengan mengorbankan kesehatan Anda. Dengarkan tubuh Anda dan belajar memahami kapan Anda harus berhenti. Jika Anda merasa sedikit lelah setelah berjalan satu kilometer pertama, kecepatannya bisa dibilang optimal. Jika Anda sedikit kehabisan napas, pelan-pelan saja. Jika sisi tubuh Anda mulai terasa kesemutan, beralihlah ke jalan santai, lalu berhenti untuk beristirahat selama beberapa menit.

Kecepatan berjalan

Sedangkan kecepatan jalan kaki normal kurang lebih 5 km/jam, sedangkan pada jalan cepat kecepatannya meningkat menjadi 8-9 km/jam. N, dan atlet profesional dalam kompetisi terkadang berakselerasi hingga 16 km/jam. Jika Anda berolahraga demi kesehatan, jangan mencoba mencapai kecepatan ini. Kecepatan 10-11 km/jam juga akan menjadi pencapaian yang luar biasa, kemudian detak jantungnya akan 120-140 detak per menit.

Denyut jantunglah yang menjadi faktor yang menentukan tingkat beban yang dibutuhkan tubuh selama lomba jalan kaki. Untuk menentukan jumlah detak jantung per menit, ukur detak jantung Anda selama 10 detik dan kalikan dengan 6. Penting agar detak jantung Anda tidak turun di bawah titik di mana latihan tidak lagi bersifat aerobik. Kami mencantumkan batas bawah detak jantung per menit untuk latihan aerobik:

• 20 tahun – 135 pukulan.
• 30 tahun – 130 pukulan.
• 40 tahun – 125 pukulan.
• 50 tahun – 119 pukulan.
• 60 tahun – 111 pukulan.
• 70 tahun ke atas – 106 pukulan.

Jalan cepat sebagai cara menurunkan berat badan

Jalan cepat menjaga otot perut, kaki dan gluteal dalam kondisi yang baik, memperbaiki kondisi pembuluh darah dan persendian, serta menormalkan tekanan darah. Apalagi selama sesi tersebut tubuh memproduksi hormon kebahagiaan dan endorfin. Kelebihan kalori juga dibakar secara aktif – hingga 500 kkal/jam, sehingga jalan cepat direkomendasikan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Dalam sebulan Anda bisa menghilangkan 2-5 kilogram ekstra. Perhatikan bahwa untuk meningkatkan efisiensi, lebih baik tidak meningkatkan intensitasnya, tetapi waktu sesinya.

Video: Jalan Nordik dengan tongkat

Jalan cepat akan membantu Anda merasa sehat dan menjaga bentuk fisik yang prima pada usia berapa pun. Terakhir, kami sarankan untuk menonton video yang membahas tentang olahraga yang menarik dan menyehatkan seperti jalan Nordik dengan tongkat - salah satu jenis jalan cepat.

Jalan cepat adalah olahraga Olimpiade, ciri khasnya dari lari adalah adanya dukungan terus-menerus. Teknik ini berbeda dengan jalan biasa dalam kecepatan, panjang langkah, dan penempatan kaki yang berbeda. Jalan cepat itu menyehatkan, karena memiliki efek positif pada fungsi semua organ dan sistem tubuh dan tidak memiliki kontraindikasi. Berkat olahraga ini, Anda dapat menurunkan berat badan dan memperkuat otot - mendapatkan kontur tubuh yang menggoda, tetapi yang terpenting adalah yang utama.

Cerita

Jalan cepat merupakan olahraga yang memulai sejarahnya pada tahun 1867 di Inggris, dimana pesertanya harus berjalan kaki sejauh 7 mil. Kompetisi pertama sangat sulit karena jarak yang jauh, di antaranya rute terpopuler adalah: Turin-Marseille-Barcelona (1100 km), Wina-Berlin (578 km) dan Paris-Belfort (496 km). Pada tahun 1908, lomba jalan cepat dimasukkan dalam program Olimpiade. Saat itu, mereka berkompetisi menempuh jarak 3,5 km dan 10 km.

Dari tahun 1908 hingga 1932, sejarah perkembangan jalan cepat sangat penting, karena olahraga ini menjadi olahraga Olimpiade, tekniknya ditingkatkan dan jarak baru diperkenalkan - 50 km. Olahraga ini menjadi profesional pada periode 1932 hingga 1958, ketika kebutuhan atlet meningkat secara signifikan, latihan mereka menjadi setiap hari dan intens, dan bebannya ekstrem; pada saat itu jarak 20 km diperkenalkan. Dalam kurun waktu 1964-1975, dasar-dasar teknik jalan cepat mulai ditingkatkan di negara-negara Asia, Afrika, dan Amerika Latin. Selama periode ini, dasar ilmiah untuk olahraga ini telah muncul, dan metode pelatihan pejalan kaki cepat yang lebih modern telah dikembangkan.

Setelah tahun 1975, perkembangan jalan cepat dikaitkan dengan terciptanya rekor baru, serta dimulainya kompetisi wanita dalam jarak 20 km. Untuk pertama kalinya, perempuan mengikuti lomba jalan cepat dalam program Olimpiade pada tahun 1992, sedangkan laki-laki sudah menjadi juara pada tahun 1932.

Teknik dan aturan

Jalan cepat yang benar didasarkan pada dua poin utama dalam teknik:

• Saat bergantian melangkah, salah satu kakinya harus selalu menyentuh tanah. Jika terjadi pemisahan dari permukaan, seperti pada lari, maka ia akan didiskualifikasi dari perlombaan;
• Setelah salah satu kaki dimajukan, lutut tidak boleh ditekuk sampai tegak lurus dengan tanah.

Tulang belakang harus rileks, tidak bengkok, yaitu punggung lurus. Saat jalan cepat, otot perut tegang, lengan ditekuk dan tidak menjuntai di sepanjang badan. Saat berlatih atletik jenis ini, tubuh harus dikumpulkan dan melakukan langkah yang jelas dan konsisten. Anda harus menginjak tumit terlebih dahulu, lalu menggelindingkan kaki di sepanjang tanah hingga bantalan di dekat jari kaki menyentuhnya.

Lomba jalan kaki dan jarak tempuh

Jalan cepat putra merupakan perlombaan dengan jarak 20 dan 50 km, dan untuk putri hanya 20 km. Entri untuk kelompok usia yang lebih muda di dalam ruangan adalah 200 m, dan di stadion biasanya 400 m.Untuk dewasa, di stadion ada entri 10 ribu m dan 20 ribu m, dan di musim dingin di arena 3 atau 5 ribu m di antaranya kelompok usia muda, pelajar. Pria berkompetisi pada jarak 35 km di musim dingin. Kejuaraan jalan cepat dapat diadakan di jalan kota atau di stadion, dan jika saat itu musim dingin, maka di arena.

Teknik berjalan dinilai oleh juri yang berada di sepanjang jarak - jumlahnya bisa 6-9 orang. Mereka menggunakan dayung kuning untuk menunjukkan peringatan kepada atlet tentang pelanggaran - seperti menekuk kaki - dan menyerahkan kartu mereka kepada ketua juri, yang berhak mendiskualifikasi seorang atlet kapan saja - bahkan di garis finis. Jika Kejuaraan Jalan Balap Dunia atau Pertandingan Olimpiade sedang berlangsung, pejalan kaki tersebut dikeluarkan dari kompetisi setelah satu peringatan. Dalam kasus lain, ketua juri melakukan ini setelah menerima tiga kartu dari juri yang berbeda.

Juara dan rekor Olimpiade

Pada jarak 20 km, atlet putra paling terkenal adalah: Vladimir Golubnichy, Leonid Spirin dan Robert Korzeniowski. Lomba jalan kaki dan wanita yang menjadi juara adalah Elena Nikolaeva, Olimpiade Ivanova dan Olga Kaniskina. Selama jarak 50 km, kemenangan mereka menjadi terkenal: Andrei Perlov, Nathan Dix, Robert Korzeniowski dan Hartwig Gauder.

Dalam olahraga lari 20 km, pemegang rekornya adalah:

• Rekor dunia: 08/06/2008 – Sergey Morozov (1:16:43) dan 11/08/2012 – Elena Lashmanova (1:25:02);
• Rekor Olimpiade: 22/09/2000 – Robert Korzeniowski (1:18:59) dan 11/08/2012 – Elena Lashmanova (1:25:02).

Dalam olahraga lari 50 km, pemegang rekornya adalah:

• Rekor dunia: 15/08/2014 – Yoann Dini (3:32:33);
• Rekor Olimpiade: 11/08/2012 – Sergey Kirdyapkin (3:35:59).

Semua orang ini adalah juara dunia balap jalan kaki yang tidak hanya pantas mendapatkan pujian, tetapi juga kekaguman.

Pendidikan

Sekolah jalan cepat adalah pelatihan teknik olahraga ini, yang sangat berbeda dengan jalan kaki biasa. Mari kita pertimbangkan semua tugas yang dihadapi seorang pemula:

• Pengenalan dengan teknologi. Pelatih menunjukkan secara perlahan apa itu jalan cepat, menjelaskan ciri-ciri khasnya yang ketaatannya menjadi hal utama dalam olahraga ini. Setelah itu, pemula diminta berjalan sendiri beberapa puluh meter beberapa kali, sehingga pelatih dapat menentukan kesalahan apa yang dilakukannya dan bagaimana sesi latihan selanjutnya harus dilakukan;
• Melatih pergerakan panggul dan kaki. Selama proses berjalan lambat, atlet pemula diajarkan untuk memutar badan dan lengan dengan benar pada saat salah satu kakinya menginjak tanah. Untuk melakukan ini, digunakan putaran yang berlawanan, yaitu ketika panggul diputar ke kiri, bahu diputar ke kanan. Perhatian terfokus pada kenyataan bahwa kaki yang menyentuh tanah harus tetap lurus sampai dorongan belakang dan kaki lainnya menyentuh permukaan. Penting untuk berlatih sepanjang garis lurus sehingga kaki Anda sedekat mungkin dengannya;
• Latihan gerakan korset bahu dan lengan. Pada saat jalan cepat, lengan ditekuk pada sudut siku-siku atau tumpul, bergerak lurus dan tidak berpotongan. Bahu harus diturunkan dan lengan harus bebas dari ketegangan berlebihan dan bergerak bebas. Untuk melakukan ini, pemula diminta melakukan mini-entry dengan tangan di belakang kepala, di belakang punggung, atau di depannya. Jika amplitudo gerakannya kecil, maka pelajaran jalan cepat diadakan dengan tangan ke bawah;
• Pelatihan teknik jalan cepat lengkap. Untuk melakukan ini, berbagai latihan dilakukan yang bertujuan untuk mengasah elemen berjalan individu. Pelatih memperhatikan posisi badan, kepala, kebebasan gerak badan dan anggota badan. Pelatih dengan cermat mengevaluasi panjang langkah, pergerakan kaki, dan pengangkatan tumit yang tepat waktu dari permukaan;
• Meningkatkan teknik yang dipelajari. Pada tahap latihan ini, atlet menggabungkan semua keterampilan yang diperoleh dan mulai berlatih keras untuk mencapai koordinasi penuh dari semua gerakan. Saatnya memberikan perhatian khusus untuk menemukan kecepatan berjalan yang optimal, frekuensi langkah, dan keteraturan tarikan dan embusan napas. Selama periode ini, penting untuk mulai meningkatkan tingkat ketahanan fisik secara keseluruhan dan meningkatkan jarak.

Ada standar tertentu untuk lomba jalan kaki yang digunakan untuk menilai peserta. Selain teknologi, kecepatan juga penting, meningkatkannya akan memungkinkan Anda mencapai rekor baru. Itu hanya dapat ditingkatkan dengan memperpanjang langkah, yang tidak akan merusak tekniknya. Pilihan lainnya adalah mengambil langkah lebih cepat, tetapi hal ini dapat menyebabkan berlari, jadi Anda tidak boleh mengambil risiko jika ingin mendapatkan Piala Dunia Balap Jalan Kaki.

Jenis jalan sehat

Jalan sehat tidak hanya olahraga jalan kaki saja, tetapi juga jenis-jenis lainnya. Misalnya berjalan di medan yang kasar atau menanjak, yang secara sempurna memperkuat otot gluteal, betis, dan paha. Berkat jalan-jalan seperti itu, Anda dapat meningkatkan kesehatan dan menurunkan berat badan berlebih. Jalan Nordik adalah suatu bentuk jalan kaki dengan tongkat ski yang dimodifikasi yang memberikan latihan kardio yang sangat baik dan meningkatkan kesehatan fisik.

Berjalanlah dengan ketegangan yang disengaja pada otot gluteal saat Anda mengangkat setiap kaki dari lantai. Jenis latihan ini bertujuan untuk menurunkan berat badan dan memperkuat jaringan daerah panggul. Jalan mundur cocok bagi Anda yang ingin menguatkan otot punggung. Anda harus meluruskan punggung, meletakkan tangan di ikat pinggang, menarik perut dan berjalan di sepanjang jalan lurus yang telah dipilih sebelumnya. Jalan cepat dengan tongkat atau di medan yang kasar adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.

Berjalan untuk menurunkan berat badan

Berlari dan jalan cepat adalah 2 cara yang bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi cara kedua lebih baik karena tidak memiliki kontraindikasi dan memberikan hasil berkualitas tinggi dengan sangat cepat. Orang yang kelebihan berat badan biasanya memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular, persendian, dan tulang belakang, sehingga berjalan kaki jauh lebih cocok bagi mereka daripada berlari. Jadi, bagaimana dan seberapa banyak Anda perlu berjalan kaki untuk menurunkan berat badan:

• Anda harus memulai dengan kecepatan yang lambat sehingga detak jantung Anda meningkat secara bertahap, dan Anda dapat dengan jelas menentukan kecepatan yang “nyaman” bagi Anda. Penting juga untuk berhenti perlahan agar detak jantung dan pernapasan pulih secara bertahap;
• Pemanasan aerobik sebelum berjalan dan peregangan setelahnya merupakan bagian wajib dari latihan;
• Perhatikan posisi badan: punggung lurus, perut tegang, lengan ditekuk. Pindahkan berat badan Anda terlebih dahulu ke tumit dan kemudian ke bagian ujung kaki Anda;
• Minumlah air sebelum dan sesudah berolahraga untuk mencegah dehidrasi. Jika ingin minum sambil berolahraga, lebih baik bilas mulut dengan air saja;
• Sepatu untuk jalan cepat harus berkualitas tinggi - sepatu kets dengan tumit kaku, ujung kaki fleksibel, menyerap guncangan, dan bahan bernapas. Pakaian tidak boleh membatasi pergerakan atau menghalangi. Pada hari-hari cerah, pastikan untuk menggunakan tabir surya dan kacamata;
• Anda perlu bernapas melalui hidung, dan jika Anda mulai tersedak, maka Anda telah memilih kecepatan yang salah dan harus melambat;
• Latihan pertama harus lembut - ingat berapa banyak langkah yang Anda ambil dan ikuti norma ini selama seminggu. Kemudian tingkatkan kecepatan Anda sebanyak 500 langkah dan lakukan ini setiap minggu untuk meningkatkan hasil dan daya tahan Anda;
• Sebaiknya jalan kaki di pagi hari sebelum sarapan, sehingga tubuh akan memecah lemak dibandingkan mengonsumsi makanan. Jika Anda berlatih di malam hari, lakukan 2 jam setelah makan malam dan 2 jam sebelum tidur;
• Anda perlu berjalan kaki minimal 40 menit, dan sebaiknya 1 jam dengan langkah cepat, kemudian Anda akan menyelesaikan 10 ribu langkah Anda, yang disarankan oleh dokter agar kita masing-masing melakukannya setiap hari untuk menjaga kesehatan dan tubuh langsing;
• Frekuensi jalan rekreasi yang optimal adalah 5 kali seminggu, tetapi Anda dapat berlatih setiap hari atau hanya 3 hari;
• Efek penurunan berat badan yang maksimal akan diperoleh saat berjalan menanjak atau melewati medan yang kasar, karena Anda akan membutuhkan lebih banyak energi. Anda dapat mengganti jenis jalan kaki yang berbeda dalam satu latihan atau latihan yang berbeda - ini akan mendiversifikasi aktivitas Anda dan, mungkin, meningkatkan hasil yang diperoleh;
• Jangan lupakan nutrisi yang tepat, yang juga akan berperan besar dalam penurunan berat badan Anda. Jalan cepat sejauh 20 km pun tidak akan efektif jika atlet mengonsumsi makanan berlemak dan tidak sehat.

Selain menurunkan berat badan, berjalan dengan kecepatan yang cukup cepat akan membantu Anda mengencangkan otot-otot bokong dan kaki, sehingga akan meningkatkan bentuk tubuh Anda. Ini juga akan membantu meluruskan postur tubuh Anda dan terasa lebih ringan di dalam.

Manfaat berjalan kaki

Jalan cepat di Rusia sangat populer tidak hanya sebagai olahraga Olimpiade, tetapi juga sebagai olahraga rekreasi. Manfaat disiplin atletik ini adalah sebagai berikut:

• Kejenuhan tubuh dengan oksigen, yang memiliki efek positif pada semua proses yang terjadi di dalamnya;
• Menurunkan kadar kolesterol, menormalkan tekanan darah, meningkatkan kapasitas paru-paru;
• Mencegah timbunan garam, memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis;
• Meningkatkan kesejahteraan dan mencegah stres;
• Mempromosikan penurunan berat badan dan memperbaiki kondisi kulit;
• Melatih semua kelompok otot, yang memperkuat tubuh secara keseluruhan dan membuatnya lebih mobile dan tangguh;
• Perlu dipertimbangkan bahwa jalan cepat sejauh 50 km memberikan lebih sedikit tekanan pada kaki dan persendian dibandingkan lari sejauh 1 km, dan oleh karena itu tidak terlalu berbahaya;
• Jalan kaki cocok bahkan untuk orang-orang yang dilarang melakukan aktivitas fisik jenis apa pun.

Seperti yang Anda lihat, manfaat jalan kaki sehat sangat besar, itulah sebabnya olahraga ini begitu populer di kalangan masyarakat awam yang tidak berjuang untuk meraih kemenangan di Olimpiade.

Atletik dan jalan cepat pada khususnya adalah olah raga yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan tubuh manusia, memperkuat inti batin, dan meningkatkan daya tahan tubuh. Berjalan dan menjadi lebih sehat, lebih langsing dan kuat!

Jalan cepat adalah salah satu olahraga paling aman. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak tidak pernah baik bagi tubuh, itulah sebabnya banyak orang melakukan olahraga teratur agar tetap bugar.

Prinsip-prinsip umum

Jalan cepat didasarkan pada latihan aerobik, yang membantu memperkuat otot dan membakar kalori secara efektif. Salah satu kelebihan olahraga ini adalah kecilnya kemungkinan cedera sendi, berbeda dengan lari. Inti dari berjalan adalah bergerak cepat, dengan satu kaki menyentuh tanah sepenuhnya. Oleh karena itu, langkahnya menjadi lebih lama dan lebih cepat, serta lebih banyak otot yang terlibat.

Olahraga ini dianjurkan bagi orang yang sedikit kelebihan berat badan. Sebenarnya, olahraga jalan kaki bisa dilakukan siapa saja, asalkan tidak ada gangguan kesehatan yang serius. Inilah sebabnya mengapa penting untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk mendapatkan rekomendasi. Rata-rata, Anda dapat membakar hingga 300 kalori dalam 2 kilometer berjalan kaki dengan kecepatan rata-rata.

Manfaat jalan cepat

Dengan bantuan olahraga ini Anda tidak hanya dapat menurunkan berat badan secara signifikan, tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda. Banyak orang tidak percaya bahwa berjalan kaki saja sudah cukup untuk melakukan hal ini. Namun, para ilmuwan telah membuktikan bahwa jalan cepat selama 30 menit secara teratur dapat memperpanjang umur Anda hingga 2 tahun.

Jalan kaki membantu menormalkan tekanan darah dan menurunkan kolesterol, memperkuat sistem kerangka dan meningkatkan produksi insulin, meningkatkan massa otot, dan sekadar meningkatkan mood dengan mengencangkan tubuh. Selain itu, olahraga ini merupakan salah satu cara mendasar untuk mencegah penyakit kardiovaskular.

Untuk menurunkan berat badan, jalan cepat juga merupakan alat yang optimal. Wanita di seluruh dunia bergerak cepat setiap hari di udara segar demi mencapai sosok ideal. Terbukti 2000 langkah setiap hari membuat seseorang tetap bugar. Namun, untuk menurunkan berat badan Anda perlu berjalan kaki 5-7 kali lebih banyak, yakni kurang lebih 4-5 kilometer. Perlu juga dicatat bahwa berjalan kaki tanpa pola makan yang tepat tidak akan pernah membuahkan hasil.

Mari kita mulai kelas

Pertama, Anda perlu memahami mengapa seseorang mulai berolahraga. Jika dia ingin memperkuat ototnya atau sekedar pemanasan, maka cukup mengatur kelas setengah jam setiap hari. Beberapa wanita menetapkan tujuan penurunan berat badan. Dalam hal ini, jalan kaki akan memakan waktu hingga satu jam dengan langkah cepat.

Banyak pemula memulai kelas tanpa pemanasan dan tanpa mengetahui keterampilan dasar. Penting untuk memahami apa itu jalan cepat, cara bergerak yang benar, cara bernapas, dll. Sangat dikontraindikasikan untuk membebani tubuh pada bulan pertama pelatihan. Lebih baik memulai kelas di pagi hari. Pada saat ini, lebih mudah untuk membakar jumlah kalori yang maksimal. Selain itu, olahraga pagi akan mengencangkan tubuh Anda sepanjang hari.

Jenis jalan kaki

Seperti olahraga lainnya, jalan kaki memiliki variasinya sendiri:

• Berjalanlah dengan kecepatan lambat. Kecepatan berjalan kaki di sini sekitar 80 langkah per menit, artinya dalam waktu setengah jam seseorang berjalan hingga satu kilometer.
• Berjalanlah dengan kecepatan sedang. Kecepatannya mencapai 120 langkah per menit. Mirip dengan ketika seseorang sedang terburu-buru di suatu tempat dan mempercepat kecepatan gerakannya yang biasa. Satu kilometer dengan kecepatan ini akan ditempuh dalam 12-15 menit.
• Balapan jalan kaki tradisional. Dalam hal ini, seseorang bisa berjalan hingga 7 kilometer dalam satu jam. Kecepatan langkah - 140 per menit. Saat berjalan dengan cara ini, lengan Anda harus ditekuk pada suatu sudut dan Anda harus melatihnya dengan sangat aktif. Pemanasan yang baik diperlukan sebelum kelas.
• Jalan cepat. Direkomendasikan hanya untuk atlet. Ini adalah pelatihan intensif setiap hari di medan berbatu/berat. Kecepatan berjalan seperti itu mencapai 12 km/jam. Lebih baik beralih ke rezim ini setelah satu tahun pelatihan sistematis.

Teknik jalan cepat

Inti dari olahraga ini adalah menghitung beban tubuh secara optimal. Kecepatan rata-rata harus berkisar antara 6 hingga 10 km/jam.

Teknik jalan cepat terdiri dari 5 aturan dasar:

1. Lengan Anda harus selalu ditekuk di siku dengan sudut tidak lebih dari 90 derajat. Sepanjang jarak, mereka membantu tubuh bergerak. Penempatan tangan yang tepat akan membuat pergerakan menjadi lebih mudah.
2. Bagian belakang harus lurus. Penting agar tubuh dimiringkan beberapa derajat ke depan. Saat berjalan, menjaga keseimbangan pusat gravitasi adalah kunci utama kesuksesan.
3. Saat bergerak, tumit harus menyentuh tanah terlebih dahulu, baru kemudian jari kaki. Berguling dalam lomba jalan kaki juga penting. Ini harus halus dan seragam di seluruh kaki.
4. Kaki tidak boleh ditekuk. Dalam jalan kaki seperti itu, beban utama ditanggung oleh otot-otot paha dan betis.
5. Anda perlu bergerak secara ritmis, jangan lupa bernapas. Masuk dan buang napas harus seragam dan dalam. Jika Anda kehilangan napas, Anda bisa mengakhiri latihan.

Untuk membentuk massa otot pada kaki, Anda bisa membawa tas punggung dengan beban kecil di punggung. Sebelum kelas, Anda perlu melakukan pemanasan secara menyeluruh. Sebaiknya lakukan beberapa latihan untuk menghangatkan dan meregangkan otot Anda.

Cara melakukan pemanasan yang benar

Pertama, Anda harus memulai dengan meregangkan otot betis Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu meletakkan tangan di dinding, gerakkan satu kaki ke belakang, dan angkat serta turunkan tubuh dengan kaki lainnya (kaki penyangga). Latihan ini harus terdiri dari 8-10 pendekatan dan berlangsung hingga 7 menit.

Untuk menghangatkan bagian belakang paha, regangkan kaki ke depan dan letakkan di atas bangku. Selanjutnya, Anda perlu sedikit memiringkan tubuh ke arah itu. Bagian depan paha dihangatkan dengan latihan berikut: satu kaki adalah kaki penyangga, dan mereka mencoba mendekatkan kaki kedua ke bokong dengan tangan.

Pinggul dihangatkan dengan cara menerjang tubuh ke depan dan ke belakang secara bergantian dengan kaki diletakkan di atas bangku. Untuk kontrol ini, penting untuk sangat rileks.

Menurut para atlet, pemanasan harus berlangsung setidaknya 20 menit. Selama waktu ini, semua otot tidak hanya harus diregangkan, tetapi juga dihangatkan dengan baik untuk melindungi diri Anda dari cedera yang tidak perlu.

Pernafasan yang benar

Saat berjalan, Anda tidak boleh membebani tubuh Anda dengan beban berat, terutama jika kurang dari sebulan telah berlalu sejak latihan pertama. Cara paling pasti untuk memahami bahwa kecepatan gerakan tertentu sudah optimal adalah dengan bernapas. Jika seragam, maka ritme berjalan tidak boleh diperlambat. Jika bebannya terasa ringan, maka Anda bisa menambah jarak dan waktu berjalan.

Teknik jalan cepat penting untuk pernapasan yang benar. Jika Anda menggerakkan tangan dengan benar dan menyentuh tanah dengan kaki, beban pada tubuh akan minimal. Orang sering berolahraga agar tetap bugar atau membentuk otot, namun ada alasan lain yang bahkan tidak terpikirkan oleh banyak orang. Mengapa seseorang lebih suka berjalan-jalan di alam daripada di gym? Faktanya, tubuh membutuhkan saturasi oksigen, terutama saat melakukan aktivitas fisik. Inilah sebabnya mengapa pernapasan yang benar saat berjalan sangat penting. Itu harus seragam sepanjang jarak, dan nafas harus dalam.

Perhitungan beban

Jika Anda melakukan latihan jalan kaki dengan bijak, hal itu tidak akan membahayakan kesehatan Anda. Setiap orang adalah unik dalam dirinya sendiri, yang berarti bahwa setiap orang memiliki program pelatihan individu. Pada pasangan pertama, sebaiknya jangan dijadikan dasar indikator orang yang sudah lama berkecimpung dalam olahraga, karena sudah terkena beban berat.

Untuk jarak, disarankan lari jalan cepat mingguan sejauh 50 km untuk pria, dan sekitar 40 km untuk wanita. Namun, hanya pelari berpengalaman yang dapat menggunakan indikator ini sebagai panduan. Bagi pemula, sebaiknya memulai dengan 2-3 kilometer per hari dan menambah jarak sebanyak 500 meter setiap minggu jika kesehatan memungkinkan.

Olahraga ini tidak ada batasan umur, tapi semua tergantung tubuh. Selama latihan pertama Anda, disarankan untuk secara teratur memeriksa detak jantung Anda saat ini, yang tidak boleh melebihi ambang batas 100 denyut per menit. Jika di awal pelajaran terjadi rasa tidak nyaman pada otot atau persendian, maka sebaiknya segera berhenti berjalan. Dalam kasus seperti itu, Anda tidak boleh berhenti tiba-tiba, lebih baik memperlambatnya secara bertahap.

Pemilihan sepatu

Sepatu kets untuk jalan cepat tidak boleh memiliki sol yang tipis. Di penghujung perjalanan yang jauh, kaki akan mengalami tekanan yang sangat besar, sehingga setiap kerikil akan terasa. Selain itu, pada sepatu sneakers dengan sol tipis, kaki Anda akan mulai terasa sakit setelah beberapa kilometer pertama. Kesalahan umum yang dilakukan wanita adalah memakai sepatu dengan hak yang keras, seperti sepatu balet, saat berolahraga.

Pilihan terbaik untuk latihan adalah sol yang tebal. Bagaimanapun, sepatu untuk jalan cepat harus ringan. Sol karet yang keras tidak termasuk, karena akan menyebabkan banyak ketidaknyamanan pada kaki.

Saat cuaca hujan, sepatu kets dengan lapisan anti selip adalah yang terbaik.

Berjalan di permukaan tanah

Sebelum berlatih, sebaiknya lakukan pemanasan yang meliputi jalan santai beberapa menit sekaligus pemanasan otot betis dan pinggul. Kemudian jalan cepat dimulai dengan kecepatan sedang. Pada tahap ini, penting untuk menentukan laju pernapasan Anda dan memeriksa denyut nadi Anda.

Lambat laun kecepatan berjalan meningkat hingga maksimal. Selanjutnya, disarankan untuk mengganti kecepatan latihan. Tidak disarankan untuk menaklukkan jarak jauh pada pelajaran pertama Anda, bahkan di medan datar. Seusai kelas, sebaiknya jangan tiba-tiba berhenti atau duduk, karena tubuh masih perlu membiasakan diri dengan langkah lambat untuk beberapa waktu.

Berjalan di medan perbukitan

Berjalan di lereng kecil bermanfaat bagi orang-orang tanpa memandang usia. Namun latihan di medan perbukitan hanya disarankan bagi atlet berpengalaman yang terbiasa menghadapi beban berat setiap hari.

Dalam foto tersebut, jalan cepat sambil mendaki lereng terlihat mengesankan. Semua otot tegang, angin meniup rambut Anda - dan titik akhir di puncak sudah menanti, tetapi kenyataannya ini jauh lebih sulit daripada yang terlihat. Berjalan di permukaan berbukit membutuhkan tenaga yang berkali-kali lipat dibandingkan berjalan di permukaan datar. Kegiatan seperti itu dikontraindikasikan untuk pemula.

Sedangkan untuk pemanasannya tidak ada bedanya dengan pemanasan sebelum latihan di tanah datar, kecuali latihan otot lengan dan lengan yang ditambahkan pada kompleksnya.

Kursus bulanan untuk menurunkan berat badan

Pada minggu pertama, sebaiknya lakukan tiga sesi jalan kaki dengan kecepatan lambat. Setiap latihan tidak boleh berlangsung lebih dari 20 menit. Pada tahap ini, penting untuk memahami cara bernapas dengan benar dan mengontrol beban.

Pada minggu kedua, lomba lari dimulai. Kecepatannya bervariasi tergantung pada perasaan Anda. Durasi satu latihan hingga 30 menit. Tidak ada gunanya menguji diri Anda sendiri untuk beban yang serius. Jika Anda merasa lelah, Anda dapat beralih ke kecepatan yang lebih lambat.

Pada minggu ketiga, durasi pembelajaran bertambah menjadi 40 menit. Selain itu, jumlah latihannya harus sudah mencapai 4-5. Pada tahap ini, Anda bisa menggunakan sabuk khusus penurun berat badan.

Periode 7 hari terakhir harus dilakukan dalam mode intensif. Waktu latihan bervariasi hingga satu jam, namun jumlahnya masih hingga 5 sesi. Di sini penting untuk mengganti kecepatan berjalan dari maksimum ke rata-rata setiap 10 menit. Seperti yang ditunjukkan oleh banyak ulasan, dalam sebulan latihan menggunakan metode ini Anda bisa kehilangan hingga 12 kilogram.

Jalan cepat akan membantu Anda memperkuat tubuh, menjadi lebih tangguh dan menciptakan sosok yang ideal. Siapapun bisa berlatih olahraga ini. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui aturan dan tekniknya. Mari kita coba mencari tahu cara berlatih jalan cepat yang benar, dan seperti apa jalan cepat bagi pemula.

Jenis olah raganya adalah jalan cepat

Banyak orang yang menjalani gaya hidup sehat mengetahui apa itu jalan cepat. Ini salah satu cirinya adalah adanya dukungan terus-menerus. Teknik ini berbeda dari jalan biasa dalam kecepatan, panjang langkah, dan posisi kaki yang berbeda. Jalan cepat bisa disebut meningkatkan kesehatan, karena memiliki efek positif pada fungsi semua organ dan sistem. Dengan melakukan olahraga ini, Anda bisa menurunkan berat badan dan.

Apa bedanya jalan cepat dengan lari?

Jalan cepat berbeda dengan lari dalam hal aturan, teknik, dan kecepatan gerakan. Syarat utama jalan cepat adalah melangkah lurus dan bertumpu pada tumit. Satu kaki bersentuhan dengan permukaan, dan proyeksi tubuh berada pada posisi vertikal. Atlet berpengalaman menyoroti perbedaan berikut antara lari dan olahraga ini:

1. Saat berlari, atlet mengangkat kedua kakinya sekaligus di sela-sela menyentuh tanah, dan saat berjalan, salah satu kakinya melakukan gerakan.
2. Saat berlari, start rendah diperbolehkan, dan saat jalan cepat - hanya start penuh.
3. Aturan jalan cepat memperbolehkan Anda menjaga kaki tetap lurus saat melangkah, dan ditekuk saat berlari.
4. Berlari jauh lebih cepat daripada berjalan, tetapi olahraga yang terakhir jauh lebih berirama.
5. Saat berlari, kaki terkena beban enam kali lipat, yang dapat mengakibatkan kerusakan serius. Jalan cepat lebih aman.

Aturan lomba jalan kaki

Pada hakikatnya jalan cepat adalah pergantian langkah yang dilakukan sedemikian rupa sehingga atlet selalu bersentuhan dengan tanah. Penting untuk mengikuti aturan berikut:

1. Kaki depan harus diluruskan sepenuhnya sejak kontak pertama dengan tanah hingga melewati garis vertikal.
2. Teknik berjalan dinilai oleh juri dari jarak jauh. Termasuk hakim senior, harus ada enam sampai sembilan orang.
3. Juri berhak memberikan peringatan kepada atlet yang menggunakan dayung kuning. Pada satu sisi terdapat garis mendatar bergelombang, dan pada sisi lainnya terdapat dua ruas yang dihubungkan membentuk sudut 150 derajat.
4. Hakim tidak memperingatkan pejalan kaki lebih dari satu kali tentang satu pelanggaran peraturan.
5. Jika peraturan dilanggar dan pejalan kaki mendapat peringatan, wasit harus mengirimkan kartu merah kepada wasit senior. Seorang atlet dapat didiskualifikasi jika kartu merah dari tiga juri berbeda dikirimkan kepada juri ketua.
6. Juri senior berhak mendiskualifikasi seorang atlet pada putaran terakhir, atau pada jarak seratus meter terakhir.
7. Bagi putri, jarak di arena harus 3,5 km, di stadion 10 km, dan di jalan raya 20 km. Untuk putra - 3,5 km di arena, 10, 20 km di stadion dan 20, 50 km di jalan raya.
8. Pada setiap langkah baru, kaki depan harus bersentuhan dengan tanah hingga kaki belakang meninggalkan tanah.
9. Kaki penyangga tidak boleh menekuk di bagian lutut.

Teknik jalan cepat yang benar

Olahraga jalan cepat mempunyai teknik tersendiri. Intinya menghitung secara optimal beban yang dibutuhkan pada tubuh. Kecepatan rata-rata harus antara enam dan sepuluh kilometer per jam. Teknik jalan cepat memiliki aturan dasar sebagai berikut:

1. Lengan Anda harus ditekuk di siku dengan sudut tidak lebih dari sembilan puluh derajat. Mereka membantu atlet bergerak. Jika posisi tangan benar, maka gerakan walker akan lebih mudah.
2. Atlet harus menjaga punggungnya tetap lurus. Namun, badan harus sedikit dimiringkan ke depan. Kunci utama sukses dalam berjalan adalah menjaga keseimbangan pusat gravitasi.
3. Saat berjalan, tumit Anda harus menyentuh tanah terlebih dahulu, lalu jari kaki Anda. Berguling juga penting dalam lomba jalan kaki. Itu harus halus dan merata di seluruh kaki.
4. Kaki tidak boleh ditekuk.
5. Anda harus bergerak secara ritmis dan ingat untuk bernapas. Penghirupan dan pernafasan harus dalam dan merata.
6. Untuk membentuk massa otot pada kaki, Anda bisa meletakkan tas punggung dengan beban kecil di punggung.

Sepatu berjalan

Agar olahraga benar-benar bermanfaat bagi kesehatan, penting untuk memilih yang tepat:

1. Sepatu harus pas di kaki, tapi jangan terlalu ketat. Jika sepatu kets menjuntai di kaki Anda, akibatnya Anda bisa cedera.
2. Tumit harus sedikit terangkat.
3. Pilihan ideal adalah sepatu dengan sol karet tebal.
4. Bagian atas sepatu olahraga harus terbuat dari bahan yang dapat menyerap keringat. Jaring kulit atau nilon adalah solusi yang bagus.
5. Sepatu harus diganti setiap enam bulan sekali.

Jalan cepat – manfaatnya bagi tubuh

Sebelum memilih olahraga ini, banyak orang yang tertarik dengan manfaat jalan cepat. Dengan bantuannya Anda dapat:

• menormalkan tekanan darah;
• mengurangi kolesterol;
• memperkuat sistem kerangka;
• meningkatkan produksi insulin;
• meningkatkan massa otot;
• mengencangkan tubuh;
• melakukan pencegahan penyakit kardiovaskular;
• mengurangi berat badan.

Jalan cepat - kontraindikasi

Meski manfaat jalan cepat sudah jelas, namun olahraga ini tetap memiliki kontraindikasi. Anda tidak dapat melakukan lomba jalan kaki:

• selama jeda yang signifikan dalam pelatihan;
• untuk cedera pada sendi bahu dan lengan;
• jika jalan cepat melibatkan otot secara aktif;
• dengan kaki rata;
• selama hipertensi;
• setelah operasi perut;
• dengan gagal jantung;
• bila terdapat jaringan infeksi dan penyakit disertai demam;
• dengan anemia;
• di hadapan insufisiensi koroner;
• selama perubahan degeneratif pada tulang belakang dan persendian.

Jalan cepat - rekor

Secara total, para atlet mencetak tiga rekor dalam lomba lari disiplin - dua dunia dan satu Olimpiade.

1. Pada Agustus 2014, pebalap Prancis Yoann Dini mencetak rekor dunia putra di Zurich dengan waktu 3 jam 32 menit 33 detik.
2. Dua tahun sebelumnya di London, rekor Olimpiade dibuat oleh Sergei Kirdyapkin. Hasilnya adalah 3 jam 35 menit 59 detik.
3. Rekor dunia wanita dibuat pada tahun 2007 oleh atlet Swedia Monika Svensson. Waktunya 4 jam 10 menit 59 detik.

Jalan cepat - juara Olimpiade

Atlet asal Uni Soviet, Australia, China, dan Polandia mampu meraih kesuksesan signifikan dalam olahraga ini. Robert Korzeniewski memiliki koleksi medali emas Olimpiade terbesar. Ia menjadi pemenang pada jarak 50 dan 20 kilometer. Juara jalan cepat yang terkenal:

Di antara wanita, juara Olimpiade berikut dapat dicatat: