Reaktywne zarządzanie stresem Przyjrzyjmy się teraz reaktywnym sposobom radzenia sobie ze stresem. Ta strategia jest przydatna, gdy czujesz, że poziom stresu rośnie. Ilekroć zauważysz, że Twój stres osiągnął poziom szósty, zrób coś tak szybko

Zarządzanie stresem Z prac psychotraumatolog Muriel Salmon można zrozumieć, jak stres działa na mózg. W mózgu znajduje się jeden gruczoł, zwany ciałem migdałowatym, który pełni rolę wartownika, dając sygnał alarmowy we właściwym momencie. Jego funkcje obejmują dekodowanie

— Objawy stresu
— Charakter i przyczyny przepięć
- Walka ze stresem. Metody psychologów
— 6 skutecznych sposobów na pokonanie stresu
— Uwolnienie napięcia: pięć prostych i niezwykle skutecznych kroków
— 8 metod od naukowców, jak pozbyć się szoku
- Wniosek

Prawda jest taka, że ​​trudno jest uniknąć stresujących sytuacji. Przez całe życie człowiek często staje w obliczu trudnych sytuacji, które mogą powodować stres. Zmiana pracy, zdanie egzaminów, rozwód, konflikty w pracy, czy po prostu przejście na dietę – to wszystko jest stresujące dla organizmu.

Stres- prawdziwa współczesna epidemia, objawy tej choroby są znane każdemu.

Reakcja organizmu na stres charakteryzuje się bezsennością, bólami głowy, zwiększoną nerwowością, utratą sił, bólami brzucha i pleców. Jeśli konsekwencje stresu nie zostaną wyeliminowane na czas, pojawi się zwątpienie i depresja.

Na tym tle osoba może zacząć pić, palić i może rozwinąć się uzależnienie od narkotyków. Dlatego ważne jest, aby neutralizować skutki stresu, aby uchronić się przed jego potencjalnymi szkodami.

— Charakter i przyczyny przepięć

Współczesny człowiek reaguje na stres w taki sam sposób, jak milion lat temu, kiedy nasi przodkowie ścigali mamuty i walczyli z sąsiednimi plemionami. Organizm otrzymuje polecenie: „Będzie walka”, w wyniku czego gwałtownie wzrasta ciśnienie krwi, poprawia się krzepliwość krwi (w przypadku kontuzji), mobilizuje się układ odpornościowy (do ochrony przed drobnoustrojami) i uwalnia się cukier do krwi. Organizm jest całkowicie gotowy do ucieczki lub obrony w razie niebezpieczeństwa, do krwi uwalnia się duża ilość hormonów stresu – adrenaliny.

Ale my… zostajemy na miejscu, nigdzie nie uciekamy, po prostu zaciskamy palce w pięści i nerwowo zagryzamy wargi. W rezultacie zgromadzona wewnątrz adrenalina, którą przygotował organizm, nie uwalnia się i zaczyna negatywnie wpływać na osobę od wewnątrz. Może to objawiać się znacznym wzrostem ciśnienia krwi, przyspieszeniem akcji serca, napięciem mięśni, bólami głowy, rozstrój stolca, zaburzeniami rytmu serca, pogorszeniem dopływu tlenu do mięśnia sercowego, co może prowadzić do dławicy piersiowej.

Ponadto niewydana adrenalina utrzymuje mięśnie w stanie spazmatycznym, co może powodować ataki osteochondrozy szyjnej i lędźwiowej z powodu ucisku nerwów przechodzących przez grubość mięśni pleców. A zagęszczenie krwi (w przypadku urazu) prowadzi do pogorszenia jej krążenia w naczyniach, wzrasta zawartość cholesterolu, cukru i kwasu moczowego, co niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie serca, mózgu i narządów wewnętrznych.

Powstrzymywanie emocji i tłumienie agresji staje się dla nas nawykiem, nawet nie podejrzewamy, jak mocno rozgrzewa się w nas energia psychiczna, bezskutecznie szukająca wyjścia.

- Walka ze stresem. Metody psychologów

2) Skróć swoją listę rzeczy do zrobienia.
Nie planuj zbyt wielu rzeczy, dokładnie przejrzyj swój arkusz ćwiczeń, dodaj czas na rezerwy i nieprzewidziane rzeczy, wyrzuć wszystko, co nieważne. Wiele badań naukowych wskazuje, że nadmierne wymagania wobec siebie są przyczyną zwiększonego poziomu stresu.

3) Weź głębokie wdechy/wydechy.
Według naukowców głębokie wdechy/wydechy to jeden z najprostszych sposobów na relaks, aktywację „trybu relaksacyjnego” w organizmie, normalizuje również ciśnienie krwi i po prostu pozwala poczuć się lepiej.

4) Rozpoznaj oznaki stresu.
Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne sporządziło następującą listę oznak stresu:

a) drażliwość,
b) zmęczenie,
c) bóle głowy,
d) rozstrój żołądka,
e) zmiany w zachowaniu żywieniowym/utrata apetytu,
f) nerwowość.
g) Gniew

5) Tworzenie i utrzymywanie budżetu.
Przez analogię do sporządzania biznesplanu, psychologowie zalecają również uporządkowanie planów finansowych.

6) Jedz i pij mądrze.
W stresujących chwilach ważne jest, aby jeść mądrze – w zwykły sposób, nie przejadać się, aby uzyskać wymaganą ilość składników odżywczych – to wszystko wpływa na Twoją kondycję.

8) Nie odkładaj rozwiązania stresującej sytuacji na później.
Jeśli nie poradzisz sobie z sytuacjami, które powodują stres (odkładanie na później, unikanie, gromadzenie niewykonanych zadań), to tylko pogorszy sytuację i może przerodzić się w chroniczny stres, lęk i depresję. Psychologowie zalecają znalezienie siły, aby poradzić sobie ze stresującymi sytuacjami tu i teraz.

- Wniosek

W dzisiejszych czasach większość ludzi jest zestresowana każdego dnia. Jeśli nie zrobisz nic, aby pozbyć się tego stanu, z czasem możesz poważnie zachorować, a nawet umrzeć. Dlatego tak ważne jest, aby już teraz nauczyć się walczyć z tą chorobą.

Poza tym, jeśli dążysz do sukcesu i dobrobytu, to po prostu musisz uwolnić się od stresu. W przeciwnym razie będzie Cię stale spowalniał. I nigdy nic nie osiągniesz.

Radzenie sobie ze stresem nie będzie łatwe, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do bycia prowadzonym przez taki stan. Jednak dla osoby zdecydowanej żyć pełnią życia trudności nigdy nie będą przeszkodą. Wskazówki i techniki z tego artykułu pomogą Ci w tym trudnym zadaniu.

Materiał został przygotowany przez Dilyarę specjalnie na potrzeby serwisu

Umiejętność zarządzania emocjami i zachowania spokoju w stresujących sytuacjach bezpośrednio wpływa na Twoją produktywność w pracy.

Portal TalentSmart przeprowadził badanie, w którym wzięło udział ponad milion osób. Wynik pokazał, że 90% ludzi sukcesu potrafi zarządzać swoimi emocjami w stresujących warunkach, aby zachować spokój i kontrolę nad sytuacją.

Jeśli czytałeś nasz biuletyn, wiesz już o badaniach wykazujących, że stres może szkodzić zdrowiu psychicznemu i fizycznemu człowieka (takich jak badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Yale, które wykazało, że długotrwały stres powoduje zanik części mózgu odpowiedzialnej za samokontrola). Stres i towarzyszący mu lęk są integralną częścią naszego życia. Nasze mózgi nie są w stanie podejmować ważnych decyzji bez presji. Co więcej, gdy jesteśmy w stanie lekkiego stresu, pracujemy na maksymalnej wydajności. Jeśli ten stan nie trwa długo, jest całkowicie nieszkodliwy dla ludzkiego organizmu.

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley ujawnia korzyści płynące z łagodnego stresu. Naukowcy podkreślają także potrzebę kontrolowania poziomu stresu. Kierownik badania Elizabeth Kirby odkryła, że ​​stres wpływa na szybką proliferację komórek mózgowych odpowiedzialnych za poprawę pamięci. Jednak efekt ten jest zauważalny tylko przy niskim poziomie stresu. Gdy tylko ciśnienie osiągnie określony poziom, regeneracja komórek zatrzymuje się.

„Okazjonalny stres utrzymuje nasz mózg w stanie gotowości, dzięki czemu możemy być produktywni” – mówi Kirby. W przypadku zwierząt stres jest bezpośrednią konsekwencją osobistych doświadczeń, reakcją na fizyczne zagrożenie, jakie stwarza otaczający je świat. Kiedyś ludzie doświadczyli czegoś podobnego. W miarę jak ludzki mózg rozwijał się i stawał się coraz bardziej złożony, nabyliśmy zdolność do ciągłego bycia zdenerwowanym. Długotrwałe napięcie układu nerwowego nazywa się silnym stresem.

Oprócz zwiększania ryzyka chorób układu krążenia, depresji i otyłości, stres zmniejsza zdolności poznawcze człowieka. Na szczęście stres można łatwo zapanować (chyba, że ​​gonią Cię drapieżne zwierzęta). Wszyscy ludzie sukcesu opracowali własne metody redukcji stresu. Niezależnie od tego, co ich spotka, osoby te mogą mieć pewność, że panują nad sytuacją i nie są narażone na długotrwałe narażenie na stres.

Zwracam uwagę 10 skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem. Niektóre z nich mogą wydawać Ci się oczywiste, ale w stresujących warunkach wielu z nas zapomina o oczywistych stwierdzeniach.

1. Doceń to, co masz

Poświęć trochę czasu na określenie, za co jesteś wdzięczny. To poprawi Twój nastrój, ponieważ poziom hormonu stresu (kortyzolu) we krwi spadnie o około 23%. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis pokazuje, że ludzie, którzy wykształcili w sobie nawyk bycia wdzięcznymi za to, co mają, zawsze są w dobrym humorze, czują się bardziej energiczni i cieszą się doskonałym samopoczuciem. Niski poziom kortyzolu może odgrywać tutaj rolę.

2. Unikaj nastrojów łączących

Wyrażenia takie jak „Co by było, gdyby?...” tylko zwiększają nasz poziom stresu i sprawiają, że się martwimy. Każda sytuacja może przybrać nieoczekiwany obrót. Im więcej czasu

Zaczniesz myśleć jak mogło być, tym mniej czasu będziesz miał na realne działania wymagające koncentracji i całkowitej kontroli nad sytuacją. Spokojni ludzie wiedzą, że sukces nie toleruje trybu łączącego.

3. Zachowaj pozytywne nastawienie

Pozytywne myśli pomogą Ci oderwać myśli od problemów i skupić się na tym, co absolutnie nie powoduje stresu. Pomóż swojemu mózgowi pozbywając się czarnych myśli. Wszelkie pozytywne emocje przyczyniają się do szybkiej zmiany uwagi. Jeśli dobrze sobie radzisz, zastosowanie się do tej rady będzie łatwe. Jeśli coś pójdzie nie tak i nie możesz pozbyć się złych myśli, będziesz musiał pracować trochę ciężej. W takich chwilach spróbuj pomyśleć o przyjemnych chwilach, które wydarzyły się w ciągu dnia, bez względu na to, jak małe mogą być. Jeśli tego dnia nie wydarzyło się nic dobrego, zwiększ przerwę do tygodnia. Możesz także pomyśleć o nadchodzących wydarzeniach, na które nie możesz się doczekać. W każdym razie powinieneś nauczyć się przechodzić od myślenia negatywnego do myślenia pozytywnego.

4. Zrób sobie przerwę

Pamiętaj, że aby zmniejszyć poziom stresu, niezwykle ważna jest organizacja odpowiedniego wypoczynku. Zmuszając się do pracy 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, narażasz się na negatywne czynniki. Wyłączając komputer i telefon komórkowy, eliminujesz główne źródła stresu i pozwalasz organizmowi odpocząć. Badania pokazują, że nawet krótka przerwa może zmniejszyć poziom stresu.

Nowoczesna technologia pozwala nam łatwo komunikować się ze współpracownikami i klientami, którzy oczekują, że będziemy dla nich dostępni 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. Czasami odwrócenie uwagi od ważnego zadania może być bardzo trudne, gdy w pobliżu dzwoni telefon, a powiadomienia e-mailem niezmiennie kierują Twoje myśli do pracy. Jeśli nie możesz się rozproszyć w dni powszednie, wykorzystaj do tego weekendy. Określ okresy, w których będziesz wyłączał cały sprzęt. Będziesz zaskoczony, jak skuteczny może być ten rodzaj odpoczynku i prawdopodobnie będziesz chciał włączyć go do swojego tygodniowego harmonogramu. Jeśli boisz się, że przegapisz ważny telefon lub wiadomość, najpierw zaplanuj wakacje na okres, w którym jest najmniej prawdopodobne, że inne osoby napiszą do Ciebie SMS-a lub zadzwonią (na przykład w niedzielę rano). Kiedy już przyzwyczaisz się do „ciszy”, stopniowo zwiększaj czas i częstotliwość okresów spędzanych z dala od zaawansowanych technologicznie urządzeń.

5. Ogranicz ilość spożywanej kofeiny

Spożycie kofeiny stymuluje uwalnianie adrenaliny, co z kolei uruchamia mechanizmy przetrwania typu „walcz lub giń”. W obliczu niebezpieczeństwa organizm poświęca racjonalne myślenie na rzecz szybkiej reakcji. Jest to świetne rozwiązanie, jeśli goni Cię ogromny niedźwiedź, ale nie jest praktyczne w pracy. Pod wpływem kofeiny nasz zestresowany mózg i ciało nie są w stanie właściwie się kontrolować. Ten stan nie jest normalny i należy go unikać.

6. Śpij więcej

Nie można przecenić znaczenia snu dla stabilności emocjonalnej i radzenia sobie ze stresem. Kiedy śpisz, Twój mózg dosłownie energetyzuje się, przetwarzając informacje otrzymane w ciągu dnia, zapominając o nich lub przechowując je (powodując sny), a Ty budzisz się wypoczęty i wypoczęty. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, cierpi na tym Twoja samokontrola, uwaga i pamięć. Ponadto brak snu w niekontrolowany sposób zwiększa lub obniża poziom hormonów we krwi, nawet jeśli organizm nie jest poddawany stresowi. Zajęte projekty często nie dają nam wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, ale dobry sen może pomóc Ci zachować kontrolę.

7. Nigdy nie obwiniaj siebie

Jeśli chcesz zapanować nad stresem, musisz przerwać wewnętrzne rozmowy, w których analizujesz własne błędy i obwiniasz się za nie. Im bardziej skupiasz się na negatywnych myślach, tym bardziej cię kontrolują. Większość z nich to tylko myśli, a nie fakty. Myślenie o złych rzeczach wprawia Cię w negatywny nastrój. Czas to zatrzymać. Nauczywszy się powstrzymywać negatywne emocje i ciemne myśli, będziesz w stanie bardziej racjonalnie i trzeźwo ocenić ich autentyczność.

Każde stwierdzenie zawierające słowa „nigdy”, „zawsze”, „najgorszy” nie jest w 100% prawdziwe. Zapisz je, a następnie pokaż przyjacielowi lub współpracownikowi i zapytaj, czy się z tobą zgadza. Razem możecie znaleźć prawdę. Jeśli masz wrażenie, że jakieś wydarzenie nigdy się nie zdarza lub nie może się wydarzyć, prawdopodobnie po prostu nie doceniasz jego częstotliwości. Identyfikując i zapisując swoje myśli, możesz oddzielić je od faktów i wyeliminować negatywne myślenie.

Stres i niepokój często zniekształcają naszą percepcję pewnych wydarzeń. Nierealistyczne terminy realizacji projektów, rygorystyczni menadżerowie i ciągłe korki to tylko niektóre z czynników powodujących stres. Nie możesz kontrolować wszystkiego wokół siebie, ale możesz kontrolować swoje reakcje na pewne rzeczy. Zamiast za dużo myśleć, spróbuj spojrzeć na sytuację z odpowiedniej perspektywy. Całkiem możliwe, że skala Twoich oczekiwań i doświadczeń nie odpowiada rzeczywistości. Jeśli masz tendencję do przesadzania i twierdzisz, że „nie wszystko idzie zgodnie z planem” lub „na pewno nie wyjdzie”, czas ponownie przemyśleć sytuację. Jeśli jesteś zaangażowany w zmianę błędnego wzorca zachowania, sporządź listę procesów i pomysłów, które Twoim zdaniem „idą źle” lub „nie zadziałają”. Najprawdopodobniej dojdziesz do wniosku, że nie wszystko jest złe, a problemy wcale nie są tak duże, jak myślałeś.

9. Oddychaj głęboko!

Najprostszym sposobem na zmniejszenie stresu jest oddychanie tak głęboko, jak to możliwe. Pobudzi to aktywność mózgu i zmusi Cię do skupienia się na wykonaniu zadania. Kiedy poczujesz intensywne napięcie, zrób krótką przerwę i skup się na oddechu. Zamknij drzwi, wyeliminuj wszystkie możliwe czynniki drażniące, usiądź w wygodnym fotelu. Staraj się w tym czasie nie myśleć o niczym. Wdech, wydech, wdech, wydech. Brzmi dość prosto, ale po kilku minutach zauważysz, że skupienie się staje się coraz trudniejsze. Różne myśli mogą Cię od początku rozpraszać, ale powinieneś je odepchnąć. Aby ułatwić sobie to zadanie, spróbuj policzyć każdy oddech od 1 do 20 i odwrotnie. Jeśli coś zepsujesz, zawsze możesz zacząć liczyć od nowa.

Ta metoda może wydawać Ci się zbyt łatwa lub głupia, ale po ćwiczeniu poczujesz się znacznie spokojniejszy i łatwiej będziesz mógł pozbyć się niepotrzebnych myśli.

10. Uzyskaj wsparcie, którego potrzebujesz

Chęć rozwiązania wszystkich problemów na własną rękę jest godna pochwały, ale prowadzi do szybkiego zmęczenia. Aby zachować spokój i produktywność, musisz przyznać się do swoich niedociągnięć i poprosić o pomoc, jeśli naprawdę jej potrzebujesz. Jeśli sytuacja wymyka się spod kontroli i czujesz, że nie dasz sobie rady, poszukaj wsparcia. Na pewno jest w Twoim otoczeniu osoba, która może ułatwić Ci pracę. Zidentyfikuj takich pomocników z wyprzedzeniem i spróbuj ich pozyskać. W niektórych przypadkach pomocna będzie prosta rozmowa o doświadczeniach, podczas której rozmówca może zaproponować nową, alternatywną wizję sytuacji. Często inni ludzie widzą wyjście, którego Ty nie widzisz, po prostu dlatego, że nie są tak emocjonalnie zaangażowani w problem. Proszenie o pomoc zmniejszy poziom stresu i wzmocni relacje z osobami, na których możesz polegać.

Travis Bradberry, prezes TalentSmart
Tłumaczenie: Airapetova Olga

• Kariera i rozwój własny

Powyżej powiedziano, że stres ma nie tylko negatywną, ale także pozytywną stronę. Co więcej, oczywiste jest, że nie da się całkowicie pozbyć człowieka. Dlatego opracowując i wdrażając środki zwalczania stresu, menedżer musi skupić się na tych aspektach warunków stresowych pracowników, które bezpośrednio i bezpośrednio mają negatywny wpływ na zachowania produkcyjne i efektywność ich działań zawodowych. Walka z nadmiernym stresem to przede wszystkim identyfikacja i eliminacja stresorów – czynników, które go powodują. Można je identyfikować na dwóch głównych poziomach: na poziomie indywidualnym – identyfikacja czynników wywołujących stres u konkretnego pracownika i wymagających zmian w organizacji i warunkach jego pracy; na poziomie organizacyjnym – identyfikacja czynników, które negatywnie wpływają na znaczącą grupę pracowników i wymagają zmian w działalności całej organizacji.

Istnieje kilka metod pracy mających na celu redukcję stresu w organizacji.

Po pierwsze, są to działania związane ze zmieniającymi się warunkami pracy, obejmujące pośrednictwo pracowników, ich szkolenie, planowanie i podział pracy. Powinny być one przeprowadzane już na etapie selekcji, wyłaniając osoby, które spełniają wymagania stawiane pracy i są w stanie poradzić sobie z przydzieloną pracą bez stresu wewnętrznego.

Po drugie, jest to zmiana postawy pracowników, ich postrzegania i oceny pewnych procesów i zdarzeń. Przykładowo, pracownicy mogą doświadczać stresu w związku z trwającą reorganizacją; doprecyzowanie polityki firmy i zaangażowanie w ten proces dużej liczby pracowników pomoże złagodzić napięcie i stres nim wywołany.

Po trzecie, działania mające bezpośrednio na celu walkę ze stresem – przerwy na trening fizyczny, zapewnienie pracownikom odpowiedniego wypoczynku, tworzenie pomieszczeń odciążenia psychicznego i tym podobnych.

Opracowując metody walki ze stresem, należy wziąć pod uwagę indywidualne cechy psychiczne człowieka. Działania, które na jednych pracowników będą miały pozytywny wpływ, dla innych mogą być nieskuteczne, a nawet szkodliwe. Na przykład podręczniki dotyczące zachowań organizacyjnych i zarządzania personelem często mówią, że konieczne jest różnicowanie i wzbogacanie treści pracy pracowników. Wielu uważa to za uniwersalny sposób walki ze stresem. Zalecenie takie należy jednak stosować, biorąc pod uwagę indywidualne cechy pracowników. Zatem dla niektórych optymalna jest różnorodność pracy, dla innych optymalna jest konsekwencja i znane formy pracy.

Nie szczędź pieniędzy i wysiłku włożonego w zapobieganie stresowi i walkę z jego konsekwencjami, możesz stracić znacznie więcej.

Sposoby, które pomogą uchronić się przed niekorzystnymi skutkami stresu, a nawet „przygotować się” na niego:

Umiejętność relaksu. Według słynnego zachodnioniemieckiego specjalisty, lekarza medycyny, zajmującego się problematyką stresu, Hannesa Lindemanna, zrównoważona zmiana napięcia i relaksu ma decydujące znaczenie dla naszego dobrego samopoczucia.

To, co nas dobija, to brak rozładunku i niemożność relaksu. Co ostatecznie prowadzi do wyczerpania nerwowego, bezsenności i chorób układu krążenia.

Umiejętność relaksu to naturalny proces odruchowy, na który wielu nie może sobie pozwolić w czasach „szalonego” rytmu i błyskawicznego przepływu informacji, gdy jedno przeciążenie nakłada się na drugie, jeden stres zastępuje drugi. Tej cennej umiejętności można jednak się nauczyć, korzystając z SPS – systemu samoregulacji psychofizjologicznej H. Lindemanna.

SPS to zestaw ćwiczeń, które uczą relaksacji psychofizycznej. Przyjrzyjmy się niektórym z tych ćwiczeń.

Na stanowisku woźnicy.

Aby to zrobić, musisz usiąść prosto na krześle, wyprostować plecy, a następnie rozluźnić wszystkie mięśnie. Nie pochylaj się zbytnio do przodu. Oczy są w połowie zamknięte. Głowa opuszczona na klatkę piersiową, nogi lekko rozstawione i zgięte pod kątem rozwartym, ręce na kolanach nie dotykając się, łokcie lekko zaokrąglone – jednym słowem charakterystyczna poza drzemki taksówkarza czeka na jeźdźca.

Pozycja pasywna.

W pozycji biernej oparcie i tył głowy opierają się na oparciu krzesła lub zagłówku, a ramiona są rozluźnione na podłokietnikach. W przeciwnym razie pozycja pasywna jest taka sama jak pozycja aktywna: nogi lekko rozstawione, palce lekko rozstawione. Ramiona są lekko zgięte w łokciach i nie dotykają nóg.

Jeśli pozę woźnicy można przyjąć w pracy, na przykład podczas przerwy w pracy, to inne ćwiczenia wymagają nie tylko specjalnego miejsca, ale także dodatkowego czasu na ich trening.

Ćwiczenia relaksacyjne na „ciężkość i ciepło”.

Jest to ćwiczenie polegające na naprzemiennym napięciu lub rozluźnieniu jednego narządu, co prowadzi do przeniesienia tego stanu na inne. Zatem rozluźnienie prawej ręki automatycznie prowadzi do rozluźnienia lewej ręki. Rozluźnianie nóg stymuluje rozluźnienie nóg, co z kolei prowadzi do ogólnego rozluźnienia mięśni.

Opanowanie tych ćwiczeń, oprócz wyeliminowania wielu zaburzeń funkcjonalnych, prowadzi także do normalizacji pracy serca. Uczucie ciepła w lewej ręce odruchowo rozprzestrzenia się na całą lewą połowę klatki piersiowej i rozszerza naczynia wieńcowe serca, które otrzymują dodatkowy przepływ krwi, a wraz z nią tlenu. Częsta ekspozycja na ćwiczenia z ciężarem i ciepłem wystarczy, aby złagodzić bóle neurologiczne serca oraz uregulować rytm i siłę jego pulsacji.

„Moja prawa/lewa ręka jest ciężka…”

Formuła „ciężkości” pozwala na szybkie rozluźnienie mięśni.

Musisz to sobie jasno wyobrazić: mięśnie ramion rozluźniają się - palce, dłoń, całe ramię stało się ciężkie. Ale to przyjemna słabość: niech to będzie stan, którego doświadczy się po długim i przyjemnym spacerze na świeżym powietrzu w lesie, po kąpieli w rzece, po uprawianiu sportu.

„Moja prawa/lewa ręka jest ciepła…”

Formuła „ciepła” rozszerza naczynia krwionośne.

Aby go wykonać, trzeba w myślach wyobrazić sobie lekki puchowy koc otulający dłoń lub strumień ciepłego, lipcowego powietrza, który ogrzewa palce…

Należy zauważyć, że w pierwszym i drugim przypadku leworęczni zaczną wykonywać te ćwiczenia lewą ręką, ponieważ jest ona bardziej podatna na sugestie.

Po każdym ćwiczeniu należy skorzystać ze wzoru na wyjście ze stanu zanurzenia:

Ręce są napięte

Głębokie oddychanie

Otwieram oczy

Rozluźniam ręce.

H. Lindeman zaleca poświęcenie przynajmniej kilku minut dziennie na ćwiczenie „Ciężkość i ciepło”, stale zwiększając jego czas trwania.

Autotrening (metoda psychoterapii oparta na autohipnozie):

Zajęcia autotreningowe zwiększają koncentrację, szczególnie jeśli do systemu ćwiczeń wprowadzisz formułę celu:

Praca przynosi radość.

Łatwo mi pracować.

Wykonuję robotę.

Wszystko działa dobrze.

Jestem uważny, moje myśli są skupione.

Tok myślenia jest stabilny.

Formuły te łagodzą stres wewnętrzny, zwiększają motywację i są swego rodzaju antydepresantami.

Na bezsenność mogą pomóc także formuły intencji (celów):

Głowa jest wolna od myśli.

Jestem obojętny na zmartwienia i wrażenia dnia.

Czuję spokój ducha.

Chce się zrelaksować.

Nadchodzi sen.

Nie wolno nam jednak zapominać, że każda osoba może mieć swoje własne formuły celów. Zgodnie z zaleceniem H. Lindemana nie może być ich wiele, gdyż w każdej konkretnej sytuacji stresowej będą w określony sposób zmobilizować człowieka.

Relaks psychofizyczny i autotrening będą skuteczniejsze przy dodatkowym zastosowaniu tzw. „nieświadomych” metod radzenia sobie ze stresem, do których zalicza się kolor i aromaterapia.

Terapia kolorami.

Psychologowie badający wpływ koloru na ludzką percepcję odkryli, że kolor, a raczej emanująca z niego fala fizyczna, w określony sposób wpływa na samopoczucie człowieka, a nawet ma działanie lecznicze. Zatem kolor czerwony zwiększa energię wewnętrzną, seksualność, normalizuje krążenie krwi i metabolizm. Pomarańczowy - pomaga złagodzić zmęczenie, smutek, depresję, niepewność i strach. Ten kolor pomaga wywołać przypływ witalności. To nie przypadek, że starożytni uważali go za kolor zdrowia i dobrego samopoczucia. Żółty - zwiększa koncentrację, poprawia nastrój i pamięć. Jego działanie jest bardzo korzystne przy schorzeniach wątroby. Zielony - wspomaga rytmiczną pracę serca, drenaż oczu, ma umiarkowane działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne, jest przydatny przy osłabionej pracy nerek, zawrotach głowy i nerwowości. Niebieski – uspokaja, poprawia odporność, łagodzi stany zapalne i pieczenie, np. przy oparzeniach słonecznych, korzystnie wpływa na funkcjonowanie tarczycy. Niebieski - pomaga na bezsenność, powoduje uczucie komfortu i spokoju, łagodzi stres, obniża ciśnienie krwi, uspokaja oddychanie. Fioletowy - rozwija intuicję, normalizuje stan układu limfatycznego, pomaga przy migrenach. Zatem wybierając ten czy inny kolor, możesz nie tylko poprawić sobie nastrój, ale także dostosować swoją kondycję fizyczną.

Aromaterapia.

Od czasów starożytnych metoda leczenia „aromatami” jest jedną z głównych metod zwalczania dolegliwości. Jeszcze przed pojawieniem się leków ludzie nauczyli się wykorzystywać lecznicze właściwości roślin w leczeniu różnych chorób. Do dziś nie straciły na aktualności. Wręcz przeciwnie, po pewnym okresie zapomnienia, ziołolecznictwo i aromaterapia ponownie zyskały drugi oddech. I zaczęto je aktywnie i skutecznie stosować nie tylko w medycynie, ale także w psychoterapii. Szczególnie w pracy z klientami będącymi w fazie „głębokiego” stresu.

Ustalono, że olejek lawendowy zmniejsza pobudliwość ośrodkowego układu nerwowego, pomaga normalizować funkcję autonomicznego układu nerwowego, działając jako regulator fitowegetatywny.

Olejki eteryczne z sosny, świerku i bazylii stosuje się przy wyczerpaniu nerwowym, bezsenności i przeciążeniach nerwowych.

Olejki eteryczne, które „tworzą nastrój” to pomarańcza, grejpfrut, mandarynka, liliowy.

Olejek eteryczny jaśminowy ma działanie antystresowe i relaksujące.

Olejek eteryczny z szałwii wzmacnia układ nerwowy.

Jak już stało się jasne, istnieje cały system środków zapobiegawczych - autotrening, kolor i aromaterapia, które pomogą zapobiec negatywnym skutkom stresu na organizm. Istnieje jednak inny skuteczny sposób na „walkę ze stresem”, polega on na złotej zasadzie: „Jeśli nie możesz zmienić sytuacji, spróbuj zmienić swoje nastawienie do niej”.

Metody zapobiegania stresowi

Styl życia to nasza codzienność od wczesnego ranka do późnego wieczora, co tydzień, co miesiąc, co roku. Składniki aktywnego i relaksującego stylu życia to początek dnia pracy, dieta, aktywność fizyczna, jakość odpoczynku i snu, relacje z innymi, reakcja na stres i wiele więcej. To od nas zależy, jaki będzie nasz styl życia – zdrowy, aktywny czy niezdrowy, pasywny.

Jeśli potrafimy pozytywnie wpłynąć na nasze podstawowe zasady życiowe, sprawiając, że relaks i koncentracja staną się integralną częścią naszego stylu życia, wówczas staniemy się bardziej zrównoważeni i spokojniej będziemy reagować na stresory. Warto wiedzieć, że jesteśmy w stanie świadomie wpływać na pewne procesy zachodzące w organizmie, tj. Mamy zdolność do autoregulacji.

Możemy wyróżnić główne metody zapobiegania stresowi za pomocą autoregulacji: relaksacja, antystresowa „przebudowa” dnia, autoanaliza osobistego stresu i inne metody zapobiegania. Korzystanie z tych metod, jeśli zajdzie taka potrzeba, jest dostępne dla każdego.

Antystresowy „remake” dnia

Bardzo często ludzie po powrocie do domu przenoszą swoją aktywność zawodową i emocje na rodzinę. Czego potrzebujesz, aby pozbyć się codziennych wrażeń i po przekroczeniu progu domu nie wyładowywać złego nastroju na rodzinie? Przecież w ten sposób sprowadzamy do domu stres, a winą jest nasza nieumiejętność oderwania się od wrażeń nagromadzonych w ciągu dnia. Przede wszystkim trzeba ustanowić dobrą tradycję: wracając z pracy lub szkoły do ​​domu, od razu się zrelaksuj.

Usiądź na krześle, zrelaksuj się i odpocznij spokojnie;

Zaparz sobie mocną herbatę lub zaparz kawę. Rozciągnij je na 10 minut, staraj się nie myśleć w tym czasie o niczym poważnym;

Włącz magnetofon i słuchaj ulubionej muzyki. Ciesz się tymi wspaniałymi chwilami. Spróbuj całkowicie zanurzyć się w muzyce, odłączając się od myśli;

Napełnij wannę niezbyt gorącą wodą i połóż się w niej. Wykonuj uspokajające ćwiczenia oddechowe w wannie. Weź głęboki oddech przez zamknięte usta, opuść dolną część twarzy i nos do wody i bardzo powoli wydychaj powietrze. Staraj się robić wydech tak długo, jak to możliwe (wydech z oporem). Wyobraź sobie, że z każdym wydechem stopniowo opada całe napięcie nagromadzone w ciągu dnia;

Wybierz się na spacer na świeże powietrze;

Załóż dres, tenisówki i biegnij przez te 10 minut.

Bardzo ważne jest, aby inicjatywa takich „zmian” dnia wyszła od nas samych. Warto ostrzec bliskich, że w tak krótkim czasie zapominamy o obowiązkach domowych i staramy się spędzić z nimi te 10 minut. Ze świeżą głową rozwiązanie wszystkich domowych problemów zajmie znacznie mniej energii.

Autoanaliza stresu osobistego

Przyjrzyjmy się teraz, jak wykryć i wyjaśnić reakcje organizmu na sytuacje stresowe, tj. Jak rozpoznać swój osobisty stres? Zrozumienie własnej stresującej sytuacji jest niezwykle ważne: po pierwsze, objawy stresu różnią się w zależności od osoby; po drugie, stres z reguły nie może mieć jednej przyczyny - takich przyczyn zawsze jest wiele; po trzecie, będziesz w stanie znaleźć najbardziej akceptowalne wyjście z obecnej sytuacji.

Najbardziej sprawdzoną metodą autoanalizy osobistego stresu jest dziennik stresu. Metoda ta jest prosta, jednak wymaga cierpliwości. W ciągu kilku tygodni – jeśli to możliwe, codziennie – musisz robić proste notatki w swoim dzienniczku: kiedy i w jakich okolicznościach odkryłeś oznaki stresu. Swoje spostrzeżenia i odczucia lepiej spisywać wieczorem, po pracy lub przed snem, kiedy łatwiej jest zapamiętać najdrobniejsze szczegóły i detale.

Analiza wpisów w dzienniku pozwala szybko i łatwo określić, które wydarzenia lub sytuacje życiowe przyczyniają się do stresu. To właśnie regularnie powtarzające się sytuacje opisane w pamiętniku mogą powodować stres.

Przydaje się spisanie swoich uczuć natychmiast po wystąpieniu ostrego stresu, aby później móc je przeanalizować w spokojnym i zrównoważonym stanie.

Jeśli przejrzymy własną dokumentację i spróbujemy ją uporządkować, odkryjemy, że powtarzają się niektóre z głównych oznak stresu: drażliwość, brak koncentracji, zapominanie, napięcie mięśni, uczucie wewnętrznego ciężaru, suchość w ustach, niespokojny sen, zmęczenie, niewytłumaczalne uczucie strachu, zły nastrój, częste bóle głowy (szczególnie z tyłu głowy), bóle stawów, brak apetytu, szybkie bicie serca.

Analizując zapisy, można określić, o której porze dnia choroba najczęściej występuje, czy dzieje się to w pracy, czy po powrocie do domu. Prowadząc dziennik stresu, możesz sam przekonać się, co nam w życiu przeszkadza, co jest przyczyną naszego osobistego stresu.

Treść artykułu:

Stres jest fizjologiczną (można uznać za naturalną) reakcją organizmu człowieka na pewną niestandardową sytuację. Stres dzieli się na kilka typów, które wyróżniają się charakterem czynnika wpływającego. Jednym z najczęstszych stresów w życiu codziennym jest stres emocjonalny. Pozytywne emocje często nie są uważane za stres, dlatego omówimy tylko stres, który charakteryzuje się negatywnymi emocjami. Ale przede wszystkim trzeba zapamiętać i przyswoić ważne informacje: aby skutecznie pokonać stres, najpierw wyeliminuj jego czynnik!

Objawy napięcia stresowego

Jakie są zatem oznaki normalnego stresu?

• Utrata koncentracji;
• Występowanie błędów systematycznych w pracy;
• Utrata pamięci, zapomnienie;
• Szybki początek uczucia zmęczenia;
• Niezrozumiała, przyspieszona mowa;
• Niemożność „zebrania” wszystkich myśli w jeden stos;
• Częsty ból głowy, pleców, brzucha;
• Wysokie pobudzenie nerwowe;
• Utrata satysfakcji z ulubionych zajęć;
• Pojawienie się psychicznego pragnienia alkoholu i tytoniu;
• Utrata apetytu, poczucia smaku;
• Naruszenie terminów pracy.

Czy doświadczyłeś podobnych objawów stresu? Psychologia mówi: dopiero po wyjaśnieniu przyczyny problemu możliwe będzie szybkie wyeliminowanie zarodka stresu. Poniżej wymieniliśmy najczęstsze czynniki, które mogą powodować stres u człowieka.

Przyczyny napięcia stresowego

• Częściej musisz robić nie to, na co masz ochotę lub zainteresowanie, ale to, co konieczne, czyli twoje codzienne, rutynowe obowiązki;
• Ciągły brak czasu oznacza zwiększone niepowodzenia w nauce;
• Ciągły pośpiech, krytyka ze strony krewnych i przełożonych;
• Nie wolno ci się wysypiać ani uzupełniać ciała nową energią;
• Często nadużywasz alkoholu z tego czy innego powodu;
• Nie ma wzajemnego zrozumienia z rodziną i przyjaciółmi, są jedynie różnice w zainteresowaniach i potrzebach;
• Niezadowolenie z obecnego stanu rzeczy w dowolnej dziedzinie życia;
• Wzrost zadłużenia, systematyczna presja ze strony wierzycieli;
• Niezadowolenie z wyglądu, kompleksy, w tym niższość;
• Nie ma możliwości „wyładowania” na kimś swojej złości, „dania upustu” nagromadzonym emocjom;
• Brak możliwości pełnej samorealizacji.

Krótkoterminowa ulga w stresie

Jeśli pozwala na to stan zdrowia, zaleca się gorącą kąpiel lub prysznic kontrastowy. W przypadku pierwszej opcji uzyskasz dobry relaks, a biorąc prysznic tonizujący, dasz swojemu układowi nerwowemu „nowy oddech”.

Witam, długi sen jest prawdopodobnie najlepszym lekarstwem na cały stres. Nowemu dniu powinny towarzyszyć nowe emocje, nowe doznania, czas zostawić wszystkie kłopoty z wczoraj.

Co zjeść? Herbata z cytryną, czarna mocna kawa, gorzka czekolada poprawią Ci humor, poweselą i ukoją nerwy.

Jeśli zastosujesz doraźne metody uspokojenia, raczej nie pozbędziesz się przyczyny stresu i na długo o niej zapomnisz. Nie da się zignorować i odłożyć rozwiązania problemów, które obiecują nieodwracalne uszkodzenie układu nerwowego. Należy natychmiast szukać przyczyny i możliwości ich wyeliminowania! Dlaczego? Jest mało prawdopodobne, abyś śnił o rozwoju depresji i jej przekształceniu w bardziej groźne formy: nerwicę, osłabienie, a nawet schizofrenię.

Psychologiczne sposoby radzenia sobie ze stresem

Psychologia, jej sfera wewnętrznego świata człowieka, zawiera źródła stresu. Często, gdy stajemy w obliczu problematycznych, nierozwiązywalnych sytuacji, które mogą zagrozić naszemu normalnemu życiu, organizm wyzwala reakcję psychologiczną w postaci stresu. Na stres psychiczny składają się dwa elementy: problem i stosunek ludzkiej psychiki do niego. Jeśli nie potrafimy pozbyć się problemu, warto zmienić swoje nastawienie do niego. Upewnij się, że robisz wszystko, co w Twojej mocy, aby wyeliminować przyczyny swojego niezadowolenia i przekonaj się, że jeśli spojrzysz na obecną sytuację w prostszy sposób, negatywny wpływ stresu automatycznie się zmniejszy, aż „zniknie” całkowicie.

Czynnik komunikacji

W żadnym wypadku nie powinieneś się izolować. Wyobraź sobie, ile osób wokół Ciebie zmaga się ze swoimi problemami w ten sam sposób i nie zawsze wygrywa te bohaterskie bitwy. Porozmawiaj z nimi, daj upust emocjom lub odwróć uwagę bardziej pozytywnymi tematami. Wyeliminuj samokrytykę, która prześladuje Cię na każdym kroku. Nowe doświadczenia, komunikacja z nowymi ludźmi są bardzo przydatne w przypadku długotrwałego stresu. Znajdź najlepszą dla siebie opcję (wyjdź na wizytę, do klubu, ze znajomymi na piwo, z dziewczyną na huśtawce) i działaj – wspólnie tłumiąc natrętną chandrę i depresję.

Łatwe w słowach, trudniejsze w czynach? Wszystkie powyższe metody nie prowadzą do pożądanego rezultatu, a może nie masz chęci/siły, aby zrobić coś specjalnie, aby pozbyć się stresu? W takim razie czas pomyśleć o skorzystaniu z darów współczesnej medycyny. Leczenie farmakologiczne bluesa nie polega na korygowaniu objawów psychicznych, ale na przyjmowaniu leków o działaniu przeciwlękowym (przeciwlękowym), na przykład Phenibut lub Noobut ​​(opracowane jeszcze w czasach radzieckich w celu zmniejszenia poziomu stresu u astronautów; nie ma efekt relaksujący). Leki te mają złożone działanie: przeciwlękowe i przeciwdepresyjne.

Oczywiście, gdyby nasz świat wewnętrzny był prostszy i bardziej prymitywny, nie musielibyśmy boleśnie reagować na wszystkie trudności i kłopoty. Jednak każdy z nas jest człowiekiem, istotą racjonalną, obdarzoną niezwykłym bogactwem emocjonalnym, dlatego stres jest naszym odwiecznym towarzyszem. Pamiętaj, że problemy pojawiają się i znikają, ale to nie zapewni nam zdrowia. Dbaj o siebie!

Prawidłowe odżywianie, relaks i aktywność fizyczna jako sposoby walki ze stresem

Samo wyeliminowanie źródła stresu nie zawsze jest właściwym rozwiązaniem dającym pożądany efekt. O wiele rozsądniej byłoby nauczyć się radzić sobie ze stresem i podporządkować go swojej woli. Nigdy nie radź sobie ze stresem jedząc za dużo. Należy również zaznaczyć, że niektóre pokarmy zawierają składniki odżywcze i są w stanie skutecznie przeciwdziałać stresowi. Jednym z najbardziej znanych jest magnez. Czekolada to nie jedyne źródło magnezu, można go znaleźć także w lipidach i węglowodanach. Wysoką zawartością magnezu charakteryzują się także zboża i suszone owoce. włączaj do swojej diety produkty bogate w witaminę B1. Wzmocni Twój układ nerwowy. Jeśli chcesz pokonać słabość, sięgnij po witaminę C.

Jeśli chodzi o fizyczne stres i relaks. To doskonały sposób na pozbycie się stresu. Świeże powietrze, długie spacery, podziwianie przyrody, słuchanie delikatnego śpiewu ptaków – to wszystko poprawi Twój nastrój i pozwoli zrobić kolejny krok w kierunku pokonania stresu. Walka ze stresem może obejmować jogę, medytację i chodzenie na siłownię. Oprócz tego, że pozytywnie wpłyniesz na swój nastrój, będziesz mógł także pozbyć się zbędnych kilogramów. Jednak sport musi sprawiać przyjemność, a nie odwrotnie, dlatego preferuj sport, który kochasz najbardziej.

Naucz się identyfikować prawdziwe przyczyny stresu w Twojej duszy, określaj swoje prawdziwe, najpilniejsze priorytety, ponieważ w czasie przeżywania stresu nawet drobne problemy mogą wydawać się nie do pokonania. Uwolnij swój umysł od wyimaginowanych problemów, które wypełniają Twoją głowę. Optymizm i częste uśmiechy to dodatkowy + do Twojego nastroju.

Nie nadużywaj tabletek. Często irracjonalne jest uciekanie się do stosowania różnych leków w przypadku drobnej depresji lub zmian nastroju. Jeśli jednak Twój stres wszedł w poważniejszą, złożoną fazę, zażywaj takie leki z dużą ostrożnością. Na przykład benzodiazepina, lek przeciwdepresyjny, zmniejsza stany lękowe, ale jednocześnie może upośledzać pamięć, zakłócać koncentrację i powodować uzależnienie. Jeśli nie możesz uniknąć przyjmowania tych leków, monitoruj umiar w dawkowaniu i przerwy w leczeniu. Specjalne beta-blokery są na przykład w stanie zablokować działanie adrenaliny i zmniejszyć nieprzyjemne objawy, takie jak szybkie bicie serca, drżenie i nienaturalne pocenie się. Mają jednak wiele przeciwwskazań, dlatego ich stosowanie jest dopuszczalne tylko w najbardziej skrajnych przypadkach, na przykład, gdy trzeba pokonać strach i niepokój przed ważnym wydarzeniem lub wydarzeniem życiowym.

Kreatywność sposobem na radzenie sobie ze stresem

Określ, co lubisz robić w wolnym czasie i daj z siebie wszystko, gdy niepokój nagle zaleje Twoją duszę. Zrównoważ negatyw z pozytywem poprzez kreatywność, a inspiracja przyjdzie sama. Najważniejsze w tym procesie nie jest nawet uzyskanie pożądanego rezultatu, ponieważ można to osiągnąć jedynie dzięki doświadczeniu i umiejętnościom praktycznym.Musisz skoncentrować się na czerpaniu przyjemności z ulubionej aktywności. Znajdź w tym swój pozytyw, szukaj jeszcze więcej dobra w dobru, a wtedy wszelkie przyczyny stresu znikną na dalszy plan i stracą dla Ciebie epokowe znaczenie.

Jeśli znasz się na sztuce słowa, napisz jakąś fascynującą historię lub poszukaj na giełdach copywritingu zamówienia na napisanie pod klucz artykułu na temat, w którym jesteś dobrze zorientowany. W ten sposób zdobędziesz doświadczenie w nowej dla siebie działalności, odwrócisz myśli od złych myśli, a przede wszystkim zarobisz pieniądze. Ten, kto szuka siebie w nurcie życia, z pewnością znajdzie swoją przystań, nawet jeśli depresja otacza tę osobę ze wszystkich stron i nie pozwala mu zerwać kajdan przygnębienia i melancholii.

Zakupy sposobem na walkę ze stresem

Czy lubisz chodzić na zakupy? Odśwież swoją garderobę, kup sobie kilka rzeczy, które nie są tak cenne i przydatne, ale raczej przyjemne dla duszy. Jednak bądź ostrożny – może to doprowadzić do bolesnego uzależnienia. Skoncentruj się na swoich możliwościach finansowych – pusty portfel po zakupach niepotrzebnych rzeczy może jeszcze bardziej pogorszyć i tak już stresujący stan.

Co ciekawe, proces zakupowy może mieć podwójne działanie antystresowe. Załóżmy, że jeśli kupisz rower i będziesz go używać zgodnie z jego przeznaczeniem, aktywność fizyczna spowoduje prawdopodobnie nieodwracalny cios w Twój stres.

Jak zostawić stres w pracy?

Czasami zmęczony pracą wracasz do domu i zaczynasz narzekać, być negatywnie nastawionym i atakować wszystkich wokół siebie. Jak temu zapobiec? „Trzymaj się” przez około dziesięć minut po przekroczeniu progu domu. Zrób coś przyjemnego, rozgrzewającego, posłuchaj dobrej muzyki, wykąp się, uprawiaj seks, jeśli masz na to ochotę i cała Twoja energia nie została skierowana na pracę. Zanurz się całkowicie w przyjemnych chwilach i wyrzuć z głowy złe myśli i wszelką negatywność - następny dzień roboczy zostanie na to zarezerwowany. Ogólnie rzecz biorąc, narysuj niewidzialną granicę między dniem pracy a odpoczynkiem w swoim domu.

Podsumowując...

Pamiętaj: przytłaczający niepokój i siła to pojęcia wzajemnie się wykluczające. Za każdym razem, gdy stres minimalizuje Twoją wydajność, walcz z nim i nie pozwól, aby tak się stało. Psychologia człowieka jest złożoną nauką, niemniej jednak kto powinien być mistrzem kogo: czy jesteś w swoim nastroju, czy to jest twój nastrój?