Sırt bölgesinde kırışıklıkların ortaya çıkma nedenleri, dengeli beslenme, dambıl ile çeşitli fiziksel egzersizler, jimnastik sopası ile bunların nasıl ortadan kaldırılacağı.

Neden kırışıklıklar arkada görünüyor?

Sırttaki kıvrımlar, kural olarak, toplam vücut ağırlığında bir artış olmadan nadiren ayrı ayrı görünür. Vücut yağıyla ilişkili çeşitli estetik eksikliklerin ortaya çıkmasının birçok nedeni vardır. Ancak hepsi "yanlış yaşam tarzı" adı verilen tek bir grupta birleştirilebilir.

Yanlış yaşam tarzı demek dengesiz beslenme, fiziksel hareketsizlik, hareketsiz çalışma, kötü alışkanlıklar ve daha fazlası.

Hareketsiz çalışma, sırtta ve yanlarda yağ birikmesine katkıda bulunur. Aynı zamanda kaslar çok az tutulur ve sırt hızla bir "enerji kaynağının" depolandığı bir yer haline gelir. Aynı şekilde yağ bele "yerleşir", sırtta da oluşur. Yan kıvrımlar, sütyen altındaki yuvarlaklık, sırtın alt kısmındaki çıkıntılar bu şekilde ortaya çıkar. Şekil türü "elma" ise özellikle telaffuz edilirler. Sırttaki aşırı yağ, bir kadına 1-2 giysi bedeni ekleyebilir.

Ek olarak, sırtın üst kısmındaki bol miktarda yağ, genellikle boyun çevresinde çıkıntıların oluşmasına neden olur.

Sırttaki kıvrımlar da sinsidir, çünkü oluşması yıllar alır ve genellikle sürecin başladığını fark etmek zordur, çünkü kendimizi nadiren arkadan görürüz. Bir kişi kilo vermeye başladığında, yağ birikintilerinin öncelikle arkadan gittiğini belirtmekte fayda var. Doğru, diyet ve egzersizi birleştirerek doğru şekilde kilo vermeniz gerekiyor.

Sırttaki yağ kıvrımlarından kurtulmanın özellikleri

Sırttaki yağ kıvrımlarından etkili bir şekilde kurtulmak için iki yöntemi aynı anda birleştirmeniz gerekir: diyette değişiklik ve özel egzersizler. Aşırı deri altı yağını ortadan kaldırmak için diyet gereklidir ve fiziksel aktivite, kıvrımların olduğu yerlerde kas dokusunun oluşmasına yardımcı olur.

Doğru beslenme ile sırttaki kırışıklıklar nasıl giderilir?

Her şeyden önce, diyetin kalori içeriğini azaltmanız gerekir. Ve bunu karbonhidrat pahasına yapmanız gerekiyor. Menüde azaltılması gereken sayılarıdır. Herhangi bir tatlı hariç tutulmalıdır. Glikoz alımına yanıt olarak pankreas tarafından insülin salınımına neden olurlar. İnsülin, vücuda karbonhidratları deri altı yağa işlemesi talimatını verir. Bu nedenle yağ birikimi açısından şeker yerine bir parça yağ yemek daha faydalıdır.

Çayı şekersiz içmeyi alışkanlık haline getirin. Menüdeki patates ve makarna yemeklerinin sayısını da azaltın.

Ancak et miktarını azaltmak için balık gerekli değildir. Bu ürünlerin az yağlı çeşitlerini seçmek ve bunları sağlıklı diyet garnitürleri - karabuğday, pirinç lapası, sebzeler ile birleştirmek gerekir.

Kilo verme diyeti ile oruç tutma arasındaki farkı anlamalısınız. Özellikle diyetle egzersizi birleştirirseniz, vücudunuzun tükenmesine izin vermeyin. Her gün gerekli tüm besin maddelerini almak önemlidir. Doğru beslenme rahatsızlığa neden olmamalıdır.

Fazla vücut yağından kurtulmak için düşük karbonhidratlı bir diyetin temellerini takip edebilirsiniz. En az katı olarak kabul edilir ve oruç ve çok katı kısıtlamalar sağlamaz. Böyle bir diyetle yağ yeterince hızlı gider. Diyetteki karbonhidrat miktarını en aza indirgemek, sadece sabahları tüketilmesi önerilen birkaç kompleks karbonhidrat bırakmak gerekir.

Bu tür elementler karabuğday, yulaf ezmesi, pirinç lapası, kepekli ekmek, buğday kepeği, lif bakımından zengindir. Protein ve yağ miktarı azaltılamaz. Düşük karbonhidratlı bir diyetle geç akşam yemekleri, eğer protein içeriyorsa kabul edilebilir. Bu tür yemekler yağ yakımını engellemeyecek, ancak kas kütlesinin oluşmasına yardımcı olacaktır.

Ayrıca süt ürünleri yemeyi bir kural haline getirin. Çok miktarda protein içerirler ve sindirim sisteminin işleyişini optimize etmeye yardımcı olurlar.

Kesirli olarak - küçük porsiyonlarda ve günde 5-6 kez yemeye çalışın.

Temel egzersizlerle sırttaki yağ kıvrımları nasıl kaldırılır

Vücut yağını yok etmek için en etkili egzersizler vücut geliştirmeyi sunar. Bununla birlikte, her kadın sağlık nedenleriyle ve başlangıçtaki fiziksel zindelik düzeyiyle uygun değildir. Bu nedenle evde yapılabilecek temel aerobik egzersizlerle başlanması önerilir.

Antrenmana başlamadan önce bir plan ve program yapmalısınız. Aksi halde sonuç gecikebilir. Haftada beş antrenman düzenlemek en uygunudur. Ortalama süreleri 15-30 dakikadır. Bir aylık bu tür yoğun egzersizlerden sonra sırt daha sıkı hale gelecek ve rahatlayacaktır.

Evde böyle bir dizi egzersiz yapabilirsiniz:

• Şınav. Omuz bıçakları, sırt, kollar bölgesindeki yağların giderilmesine yardımcı olurlar. Gerçekleştirmek için, ellerinize ağırlık vererek yere paralel uzanmanız gerekir. Durağa iniyoruz, bu pozisyonda biraz oyalanıp orijinal pozisyona dönüyoruz. Fiziksel hazırlığımıza bağlı olarak egzersizi 12 ila 20 kez tekrarlıyoruz. Boyundan bele kadar olan sırtın düz olmasını sağlamak önemlidir.
• Basitleştirilmiş şınav. Fiziksel durumunuz klasik şınav çekmenize izin vermiyorsa, görevinizi basitleştirebilirsiniz. Bunu yapmak için diz çöküp ellerimize yaslanıyoruz. Yere iniyoruz ve vücudun üst kısmını ellerimizin üzerinde kaldırıyoruz. Bir yaklaşımda 20-25 kez tekrarlıyoruz. Dizlerin zemin yüzeyinden çıkmamasına dikkat ediyoruz.
• kürek çekme. İyi bir yolşınavdan sonra ellerinizdeki gerginliği alın. Ellerimizi aktif olarak saat yönünde ve ters yönde 3-5 dakika boyunca sallıyoruz.
• Vücut dönüşü. Bu egzersiz ile sırt kasları ve karın kasları çalışmaya dahil edilir. Bunu yapmak basittir: Vücudu büyük bir genlikle döndürmek, eşit bacaklar üzerinde durmak, omuz genişliğini birbirinden ayırmak gerekir.
• "Bot". Bu egzersiz bebekler tarafından bile bilinir ve sırttaki kırışıklıkları gidermek için oldukça etkilidir. Karnına uzan ve kollarını öne doğru uzat. Eğilir, başımızı geriye atar ve kollarımızı ve bacaklarımızı olabildiğince yükseğe kaldırırız. En yüksek noktada birkaç saniye sabitliyoruz. Kasları gevşetin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 tekrara kadar yapılması tavsiye edilir.
• "Diyagonal". Yüz üstü uzanıyoruz ve düzleştirilmiş kollarımızı öne doğru uzatıyoruz. Bacaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz. Aynı zamanda sağ kol ve sol bacağı kaldırıp sırtın alt kısmında bir gerginlik hissi oluşana kadar bu pozisyonda birkaç saniye oyalanıyoruz. Uzuvları bırakıyoruz. Her iki tarafta birkaç tekrar yapın.

Belirli kas grupları ve bölgeleri için izolasyon egzersizleri yaparken, sırttaki yağ birikintilerini yok etme sorunu ancak sistematik eğitim ile çözülür.

Dambıl egzersizleri ile sırttaki kırışıklıklar nasıl giderilir?

Halter, sırt kaslarının daha iyi ve daha sıkı çalışmasını sağlayacak ek bir yüktür. Rahat ettiğiniz bir ağırlık seçin. Çok ağır mermiler almamalısınız, çünkü aerobik egzersizdeki ana şey, kullanılan ağırlıklandırma maddelerinin büyük ağırlığı değil, egzersizlerin yüksek yoğunluğu, tekrar sıklığıdır.

Sırttaki kırışıklıklara karşı dambıl ile egzersizler:

1. Alçak bir bankta sırt üstü uzanıyoruz ve elimize dambıl alıyoruz. Ayaklarımızı benchin iki yanına yakın mesafede koyuyoruz ve kollarımızı farklı yönlere açıyoruz. Nefes alırken ellerinizi yukarı kaldırın ve başınızın üzerinde birleştirin. Nefes verirken - yanlara doğru indirin. Egzersizi 15-20 kez tekrarlıyoruz.
2. Düz duruyoruz, bacaklarımızı hafifçe büküyoruz, omuz genişliğini birbirinden ayırıyoruz. Her elimize dambıl alıyoruz. Sağ eli yere paralel olarak öne doğru uzatıyoruz, sol eli büküyoruz ve sanki bir yayın ipini çekiyormuş gibi olabildiğince geriye alıyoruz. Ellerin pozisyonunu sırayla değiştiriyoruz. Her iki tarafta 15 tekrar yapıyoruz.
3. Bacaklar omuz genişliğinde ayrı bir pozda duruyoruz, elimize hafif dambıl alıyoruz. Ellerimizle dönüşümlü olarak halterleri yukarı kaldırarak dairesel hareketler yapmaya başlıyoruz. Bu egzersizi bir dakika boyunca tekrarlıyoruz. Birkaç yaklaşım yapmanız önerilir.
4. Bir elimiz yerde diz çöküyoruz. İkincisinde bir dambıl alıyoruz. Kolu dambıl yukarıda olacak şekilde kaldırın, böylece sırt ile sırt arasında 90 derecelik bir açı elde edilir. Egzersizi her iki tarafta 10-12 kez tekrarlıyoruz.
5. Düz bir pozisyon alıyoruz, önünüzde yerde dambıl. Vücudu 90 derecelik bir açı oluşana kadar öne doğru eğiyoruz, ağırlıkları alıp karın bölgesine kaldırıyoruz. Dirsekleri geriye ve yukarıya doğru çekin. Aynı zamanda kürek kemiklerini de bir araya getiriyoruz. 20-30 kez gerçekleştiriyoruz.

Jimnastik sopası ile egzersizlerle evde sırttaki kırışıklıklar nasıl giderilir

Fiziksel olarak ağırlık kaldıracak kadar güçlü değilseniz, jimnastik sopası halterlere iyi bir alternatiftir.

Jimnastik sopasıyla bir dizi egzersiz:

• Çubuğu omuzlarımıza koyuyoruz, ellerimizle uçlarından tutuyoruz. Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz. Vücudu hafifçe öne doğru eğin, aynı zamanda çubuğun bir ucunu karşı ayağa ulaşmaya çalışarak çevirin. Her iki tarafta 15 kez tekrar ediyoruz.
• Jimnastik sopasını omuzlarımıza koyuyoruz, uçlarını ellerimizle tutuyoruz. Vücudun üst kısmını dönüşümlü olarak sola ve sağa çevirin. Egzersizi 15 kez tekrarlıyoruz.
• Düz duruyoruz, bacaklarımızı hafifçe büküyoruz, ayaklarımızı omuz genişliğinde ayırıyoruz, ellerimizi indirip içlerinde bir sopa tutuyoruz. Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Dirsekleri olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışarak çubuğu mideye kaldırıyoruz. Tekrar sayısı 15 defadır.

Vücudunuzun güzelliği üzerinde çalışabilirsiniz, hatta evdeki eşyaları düzene sokabilir, çamaşırları ütüleyebilir veya pencereleri silebilirsiniz. Bu fiziksel egzersizler düzenli aerobik için iyi bir alternatiftir. Daha fazla yürümek ve temiz havada yürüyüş yapmak da faydalıdır.

Ek olarak, şu önerilere dikkat edin:

1. Her gün hızlı tempoda 2-5 kilometre yürüyün.
2. Mümkün olduğunca sık dans edin - evde yapın veya bir çevreye katılın.
3. Yüzmeye başlayın. Bu, vücudu tonlamaya ve vücut yağını yakmaya yardımcı olan tüm kas grupları için harika bir egzersizdir.
4. Açık havada ve hatta evde - yerinde veya özel bir simülatörde koşun. Bu, vücut yağını azaltmaya yardımcı olan çok etkili bir kardiyo yüküdür. Böyle bir antrenmanda yaklaşık bin kalori kaybedebilirsiniz. Üstelik yağ yakma süreci koşu sonrasında başlar ve 12 saate kadar sürer.
5. Duruşunuza dikkat edin. Bu tavsiyenin önemini anlamak için basit bir deney yapın: karın kaslarınızı gevşetin ve kamburlaşın. Arkaya dikkat edin. Eğildi ve yağ eşit olmayan bir şekilde dağıldı. Şimdi omuzlarınızı düzeltin ve çenenizi kaldırın. Farkı hemen hissedeceksiniz. Duruşunuz zayıfsa, sırtınızın farklı bölgelerinde yağ birikerek asimetri oluşturur ve omurgaya dengesiz bir şekilde yüklenir.
6. Düzenli olarak masaj yapın. Kilo kaybı için konserve, selülit önleyici manuel çeşitler uygundur. Doğru, sırt üstü kendi başına yapmak sakıncalıdır. Bu nedenle, bir uzmandan ders almak daha iyidir. Masaj selülit görünümünü azaltacak, hücrelerdeki metabolizma sürecini iyileştirecek ve tıkanıklığı ortadan kaldıracaktır.
7. Ağır bir yemekten en geç 2 saat sonra fiziksel egzersiz yapılması önerilir. Yaklaşık üç saat önce yediyseniz, dersten önce biraz hızlı karbonhidrat yemelisiniz - yarım muz, bir enerji barı. Vücuda eğitim için doğru miktarda güç vereceklerdir.
8. Vücudun niteliksel olarak iyileşebilmesi için en uygun eğitim rejimi gün aşırıdır.
9. Duraklama olmadan bir set yapmak için böyle bir egzersiz hızı alın.

Arkadaki kırışıklıklar nasıl giderilir - videoya bakın:

Sadece Karmaşık bir yaklaşım sırttaki yağ kıvrımları probleminin çözülmesine yardımcı olacaktır. Diyet ve egzersizi birleştirdiğinizden emin olun. Mümkünse, masaj ve selülit önleyici vücut sargısı uygulayın. Aktif bir yaşam tarzı sürün, kambur durmayın - ve figürünüz ideal bir şekil alacaktır.

Sütyen altındaki yağ kıvrımları görünümü bozar, dar giysiler giymeye izin vermeyin. Kısa sürede tekrar ince ve zarif olmak, sırt yağlarından utanmayı bırakmak için biraz zaman ayırıp evde yapılan basit egzersizlerle kırışıklıkları gidermekte fayda var.

Sırt yağlarından nasıl kurtulurum

Birçoğu, sutyen askıları boyunca yağ kıvrımlarını çıkarmanın uzun zaman aldığına inanıyor. Hayali çok çalışma ihtiyacı çok moral bozucudur ve bu da genellikle evde sırt egzersizleri yapmaya başlama fikrinin tamamen reddedilmesine yol açar.

Görünüşe göre yağ yakmak için önemli olan antrenmanın süresi değil, yoğunluğu. Ek olarak, kendi egzersiz setinizi seçmeniz gerekir. doğru uygulama ayakta veya yatar pozisyonda kısa sürede sırt bölgesindeki kırışıklardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Yoğun kas kasılmaları, içlerindeki laktik asit içeriğini arttırır, vücudun fazlalığından kurtulmak için zamanı yoktur. Laktik asit, sırttaki yağın giderilmesine yardımcı olan ve vücuttaki metabolik süreçlerin hızını artıran büyüme hormonu üretimini uyarır.

Yoğun egzersizden sonra, metabolizmanız birkaç saat yüksek kalarak fazladan kalori yakmanıza yardımcı olur. Sonuçta, sırttaki yağ kıvrımlarını geleneksel ev egzersizlerinden bir buçuk ila iki kat daha hızlı çıkarmak mümkündür.

Ağır bir yemekten en geç iki saat sonra yapmak daha iyidir. Bir spor faaliyetinden önce üç saatten daha uzun bir süre önce yemek yediyseniz, biraz hızlı karbonhidrat yemelisiniz - örneğin yarım muz, böylece vücut sırttaki kırışıklıkları giderecek egzersizler için güç kazanır.

Vücudun iyileşmek için zamana sahip olması için her gün antrenman yapmak en uygunudur. Aralarında ara vermeden egzersiz yapmanıza izin verecek bir hız seçmek gerekir.

Ayakta dururken sırttaki kıvrımlardan egzersizler

1. Dik durun, bacaklar hafifçe bükülmüş, ayaklar omuz genişliğinde açık, her elde 1 kg ağırlığa kadar bir dambıl. Sağ eli zemine paralel olarak öne doğru uzatın, sol eli bükün ve bir kirişi çeker gibi olabildiğince geriye alın. Alternatif olarak ellerin konumunu değiştirin. Her taraf için 15 tekrar yapın

2. Omuzlarınıza bir jimnastik sopası koyun, uçlarını fırçalarla sarın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Vücudu hafifçe öne doğru eğin, aynı zamanda sağ ayağınızın çubuğunun sol ucuna ulaşmaya çalışın. Her taraf için 15 kez tekrarlayın.

3. Omuzlarda jimnastik sopası, uçlarında fırçalar. Üst vücudunuzu sola ve sağa döndürün. 15 kez tekrarlayın.

4. Düz durun, bacaklar hafifçe bükülmüş, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar aşağıda, bir sopa tutuyor. Vücudunuzu biraz öne doğru eğin. Dirsekleri olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışarak çubuğu mideye kaldırın. 15 kez tekrarlayın.

Bu egzersiz, ellerinizle dönüşümlü olarak hareket eden halterlerle yapılabilir - biri yukarı, diğeri aşağı hareket eder.

Sırt egzersizleri ile kırışıklıklar nasıl giderilir?

1. Yüz üstü uzanın, kollarınızı düzleştirin ve 1 kg'lık dambılları yere koyun, öne doğru uzatın. Üst gövdeyi kaldırın ve gövdeyi alt sırttan bükün. Kollarınızı kürek çekerken olduğu gibi dirseklerinizden bükerek geriye alın, böylece dirsekler kapanma eğilimi gösterir. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10-15 kez tekrarlayın.

2. Yüz üstü yatın, düzleştirilmiş kollarınızın avuç içlerini kalça bölgesinde arkanızda kavuşturun. Vücudun üst yarısını alt sırtta bükün ve düzleştirilmiş bacakları yerden ayırın. Kemerli pozisyonu 1 dakika basılı tutun.

3. Yüz üstü yatarak sırtınızı bükün, düzleştirilmiş bacaklarınızı yerden ayırın. 1 dakika boyunca kurbağalama ile yüzerken olduğu gibi kollar ve bacaklar ile hareketler yapın.

4. "Çapraz". Karnına yat, düzleştirilmiş kollarını öne doğru uzat, bacaklarını omuz genişliğinde aç. Aynı anda yükselt sol el ve sağ bacak, sırtın alt kısmındaki gerilimi hissetmek için 3 saniye dinlenin, ardından aşağı indirin. İçin koşmak sağ el ve sol bacak 1 dakika.

Sırttaki kırışıklıklardan daha yoğun kurtulmak için dört ayak üzerinde durun, sol kolunuzu ve sağ bacağınızı aynı anda yere paralel olarak düzeltin, 5 saniye dinlenin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her taraf için 15 kez tekrarlayın.

Daha fazla karmaşıklık için, egzersizi dirseklerinize dayanarak dört ayak üzerinde bir pozisyonda gerçekleştirin.

5. Karnınızın üzerine yatın, alt bacaklarınızı düzleştirilmiş kollar sırtınızın arkasında, bacaklar ayrı olacak şekilde kenetleyin. Bu pozisyonu 1 dakika sabitleyin.

Sırttaki kırışıklıkları gideren diğer egzersizler

1. Dört ayak üzerine çıkın, sol elinize 1 kg ağırlığında bir dambıl alın. Nefes verirken, düzleştirilmiş kolu gövdeye dik ve zemine paralel olarak sola doğru hareket ettirin. Diğer el için tekrarlayın. Her iki taraf için 10 hareket gerçekleştirin.

2. Vurgu pozisyonu alın, ayaklar bitişik, eller omuz genişliğinde açık. Sonra gövdeyi sola çevirin, sol elinizle yere yaslanın, sağ elinizi düzeltin ve gövde "T" harfinin şeklini alacak şekilde kaldırın. Konumu 3-5 saniye sabitleyin. Her taraf için 10 kez çalıştırın.

Sırttaki çirkin kıvrımlar, özellikle kadınlarda figürü bozar ve kompleksleri kışkırtır. Sarıldıklarında, giysi ve sütyen altında estetik olmayan bir şekilde görünürler, bu da açık ve dar giymeyi zorlaştırır. Sırttaki yağ kıvrımlarının nasıl giderileceği sorusunda entegre bir yaklaşıma ihtiyaç vardır. Ama her şeyden önce, bu eksikliğin neden ortaya çıktığını bulmanız gerekiyor.

Sırt, yağın kendisinin birikmeye meyilli olmadığı bir alandır, bu nedenle kırışıklıkların ana nedeni, birikintilerin vücutta dağıldığı aşırı kilodur. Aslında fazla kilonun nedenleri açıktır ve bunların çoğu "yanlış yaşam tarzı" adı verilen tek bir gruba aittir. Bu dengesiz bir diyet ve aktivite eksikliği ve kötü alışkanlıkların varlığı vb.

Hareketsiz çalışma, sırtta ve yanlarda fazla birikintilere yol açar. Aktivite eksikliği ile kaslar tonlarını kaybeder ve sırt, yağın aktif olarak biriktiği yerlerden biri haline gelir. Bu, özellikle prensipte gereksiz olan her şeyi üst vücutta biriktirme eğiliminde olan elma vücut tipine sahip kızlar için geçerlidir.

Sırt kırışıklıkları ile ilgili şeylerden biri, yavaş oluşmaları ve aldatıcı olmalarıdır. Kendimizi nadiren arkadan görürüz ve küçük değişiklikleri fark etmeyiz. Ve güzel bir anda, sırtınızda çirkin silindirler gördüğünüzde dehşete düşebilirsiniz. Ancak iyi bir haber var: Kilo verdiğimizde, sırtımız yağların ilk kaybolduğu yerlerden biridir. Sadece sırttaki kırışıklıklardan nasıl kurtulacağınızı bilmek önemlidir ve bu, diyet ve fiziksel aktiviteyi birleştiren entegre bir yaklaşım gerektirir.

Sırt yağlarına karşı doğru beslenme

Evde sırtınızdaki kırışıklıklardan etkili bir şekilde kurtulmak için diyetinizi ayarlamanız ve rejiminize egzersizi dahil etmeniz gerekir. Aşırı deri altı yağını ortadan kaldırmak için bir diyet gereklidir, fiziksel aktivite ise kas dokusunu oluşturur, cildi sıkılaştırır ve sırtı sıkılaştırır.

Sırttaki kırışıklıkları gidermeye yardımcı olacak beslenmenin temellerini düşünün. Her şeyden önce, ihtiyacınız var kalori alımını azaltmak. Tükettiğinizden daha fazla enerji harcamanız gerektiğini unutmayın. Kalori kısıtlaması öncelikle karbonhidrat pahasına olmalıdır. Genellikle tatlı düşkünü insanlar aşırı kilolu olma eğilimindedir. Eğer onlardan biriyseniz, ne yazık ki, ama en sevdiğiniz lezzetlerde kendinizi sınırlamanız gerekiyor. Tatlılar, basit karbonhidratlar, kan şekerinin yükselmesine neden olarak daha fazla yemenize neden olur. Artı, işe yaramaz boş kalorilerdir. Kendinizi şımartacak bir şey istiyorsanız, sağlıklı alternatifler seçin: bal, marshmallow, marshmallow ve hatta daha iyisi - meyveler.

Tatlı düşkünü için başka bir ipucu - şekeri bırakmak. Düzenli olarak yiyecek ve içeceklere ekleyerek, farkında olmadan kendimiz çok fazla ekstra kalori tüketiyoruz.

Yavaş karbonhidratlar üzerine bir diyet oluşturulması önerilir.(tahıllar) sizi uzun süre enerji ile doyuracak ve ayrıca kilo vermek ve spor yapmak isteyenler için inanılmaz derecede önemli olan proteinler. En iyi kaynakları yağsız balık ve et, deniz ürünleri ve süt ürünleridir. Yağlara gelince, diyetten tamamen dışlanmamalı, ancak sağlıklı olmaları önemlidir. En iyi kaynakları sebze, yani yağlar, kuruyemişler, avokadolardır. Yağlı balığın faydaları da bir hayli fazladır.

Kilo vermek için az ve sık yemelisiniz. Atıştırmaktan korkmayın ama bırakın atıştırmalar doğru olsun. Yeterince su iç. Ama aç kalmaya gerek yok - bu iyi bir şeye yol açmayacak. Sadece gerçekten aç olduğunuzda ölçülü yiyin.

sırt kırışıklık egzersizleri

Ayrıca sırttaki kırışıklıkları gidermek için kuvvet egzersizlerine de ihtiyaç vardır. Kas tonusunu hedef alacaklar, sorunlu bölgeyi sıkılaştıracaklar, esnekliğini geliştirecekler. Omurgayı germek için faydalı egzersizler. iyileştirmeye yardımcı olmanın yanı sıra dış görünüş geri, ayrıca kas-iskelet sisteminin sayısız hastalığını önlemeye yardımcı olacaklar.

Dikkate almak en iyi egzersizler sırt kırışıklıklarından

1. Öne eğilmeler

Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bacaklarınız dizinizde bükülmeyecek şekilde öne doğru eğin. Mümkün olduğu kadar alçak eğilmeniz gerekiyor, zemine dokunmak daha iyi ama bunu mümkün olduğunca yapın. Mükemmel düz bacaklarla ayak bileklerine doğru eğilmek, dizler bükülü ayak parmaklarına dokunmaktan daha iyidir - ikinci durumda, egzersiz anlamını kaybeder. Zamanla, daha aşağı eğilebileceksiniz.

2. Yanlara doğru eğilir

Dik durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız gerekiyor. Bir elinizi yukarı kaldırın, avucunuzu başın arkasına yerleştirin. Diğer elinize bir dambıl alın ve aşağı indirin. Halterin bulunduğu kola doğru kısa eğimler yapın.

3. Şınav

Şınav, sırt, omuzlar ve kolları çalıştırmak için klasik bir egzersizdir. Uzanarak bir vurgu yapmanız, ağırlık merkezini ellerinize aktarmanız gerekir. Şimdi dirseklerinizi bükerek gövdenizi indirin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Klasik şınav yeni başlayanlar için zor olabilir, özellikle elleri doğal olarak zayıf olan kızlar için zor olabilir, bu nedenle dizlerinizden şınav çekebilirsiniz. Her şey aynı, sadece vurgu dizlerde, ayaklarda değil.

4. Yay Duruşu

Bu egzersiz için yüz üstü uzanmanız, kollarınızı öne doğru uzatmanız gerekiyor. Şimdi başınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırırken geriye doğru eğilin. Kollarınızı ayak bileklerinizin etrafına sarın. Derin bir nefes alın ve bu pozisyonu birkaç saniye tutun. Ardından nefes verirken rahatlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

5. Tekne

Karnına uzanmalısın, kollarını ve bacaklarını esnetmelisin. Şimdi arkada bükülürken aynı anda tüm uzuvları kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

6. Fitball tırmanıyor

Midenizle jimnastik topunun üzerine uzanmanız, bacaklarınızı omuz genişliğinde yerde sabitlemeniz ve avuç içlerinizi başınızın arkasına koymanız gerekiyor. Şimdi boynunuzu düz tutarken sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı kaldırın ve indirin.

7. Köprü

Köprü çok kullanışlı ve etkili egzersiz sırt için ise hazırlık yapmadan başlamanız kesinlikle tavsiye edilmez. Önceki alıştırmalarda zaten ustalaştıysanız, dikkatli bir şekilde devam edebilirsiniz.

Sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz, avuçlarınızı başınızın üzerine yere bastırmanız gerekir. Sırtınızı kavislendirirken yavaşça kalçalarınızı ve ardından omuzlarınızı yukarı kaldırın. En yüksek noktada birkaç saniye tutun. Ardından, sırtınızı yavaşça yere indirerek başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönmeniz gerekir.

Ayrıca sırttaki kırışıklıkları hangi egzersizlerle giderebileceğiniz sorusuna da yardımcı olabilirsiniz. Spor salonu, Neresi çok sayıda Bu alan için özel olarak tasarlanmış egzersizler. Evde dambıl veya su dolu şişeler kullanabilirsiniz. Ağırlık kullanımı yükü artırır ve kasları daha iyi çalıştırır. Aşağıdakiler sırt için yararlıdır dambıl egzersizleri:

• Alçak bir bankta uzanın, ellerinize dambıl alın. Ayaklar benchin her iki yanında birbirine yakın olacak şekilde yerleştirilmeli, kollar birbirinden ayrılmalıdır. Nefes alırken, ellerinizi yukarı kaldırın ve başınızın üzerinde birleştirin. Nefes vererek, yanlara doğru indirin. Egzersizi 15-20 kez tekrarlayın.
• Düz durun, bacaklarınızı hafifçe bükün, omuz genişliğini birbirinden ayırın. Halterleri elinize alın. Birini yere paralel olarak öne doğru çekin, diğerini bükün ve sanki kirişi çekmek istiyormuş gibi mümkün olduğunca geri çekin. Alternatif olarak ellerin konumunu değiştirin. Her taraf için 15 kez tekrarlayın.
• Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Elinize hafif bir dambıl alın. Halterleri dönüşümlü olarak yukarı kaldırarak ellerinizle dairesel hareketler yapın. Hareketleri bir dakika boyunca tekrarlayın. Birkaç yaklaşım yapmak daha iyidir.
• Bir elinizle yere yaslanarak dizlerinizin üzerine çökün. Başka bir dambıl alın. Halter yukarıdayken elinizi kaldırın, böylece o ve sırtınız dik açı yapacaktır. Egzersizi her iki taraf için 10-12 kez tekrarlamanız önerilir.
• Halterleri önünüze yere koyduktan sonra dik durun. Dik açı oluşturana kadar vücudunuzu öne doğru eğin. Ardından ağırlıkları alın ve mideye kaldırın. Dirseklerinizi geriye ve yukarıya doğru çekin. Egzersizi yaparken omuz bıçaklarını azaltmak önemlidir. 20-30 kez tekrarlayın.

Farklı egzersiz çeşitlerini birleştirerek ve düzenli olarak egzersiz yaparak en iyi sonucu elde edeceksiniz. Yükü kademeli olarak artırmayı unutmayın.

Ayrıca sırttaki kırışıklıkları hızla gidermek için aşağıdaki ek ipuçlarını kullanabilirsiniz:

• Elinden gelenin en iyisini dene daha fazla yürü.
• daha sık dans et. Bunu evde yapabilir veya bir profil grubunu ziyaret edebilirsiniz.
• Sırt yağını gidermek için harika yüzme.
• Çok önemli duruşuna dikkat et. Sürekli kambur durursanız, aslında hiç olmasa bile sırtınızda ve karnınızda yağ varmış gibi görünecektir. Ek olarak, kötü duruş ile yağ birikintileri eşit olmayan bir şekilde dağılır ve bunun sonucu son derece estetik görünmez.
• Ek olarak, şunları yapabilirsiniz: sırt masajı. Bu alanı kendi başınıza çözmek oldukça zordur, bu nedenle profesyonellere başvurmak daha iyidir. Hacamat veya selülit önleyici teknik uygundur. Masaj, kan dolaşımını ve metabolik süreçleri iyileştirmesi, selüliti ve tıkanıklığı ortadan kaldırması ve daha hızlı kilo vermeyi teşvik etmesi açısından faydalıdır.
• Yemekten en geç bir saat sonra spora gitmeniz önerilir. Ama aç karnına buna hiç değmez, böylece kendinizi kötü hissetmezsiniz. Dersten önce birkaç dilim muz veya küçük bir enerji barı gibi bazı basit karbonhidratlar yiyebilirsiniz. Bu, aktif bir antrenman için ihtiyacınız olan kaynakları almanıza yardımcı olacaktır.
• En uygun egzersiz rutini - haftada 3-4 kez. Vücudun ve özellikle kasların iyileşmesi için zaman ayırması önemlidir.
• Prosedürler de kullanılabilir sarar deri altı metabolik süreçleri iyileştiren, böylece vücudu temizlemeye, fazla sıvıyı gidermeye ve kilo vermeye yardımcı olur. Sirke, kahve, kil, yosun vb. kullanılan klasik karışımları kullanabilirsiniz.

Tüm bu önlemlerin birleşimi, çirkin sırt kırışıklıklarını gidermenize ve vicdan azabı çekmeden açık veya dar giysiler giymenize olanak sağlayacaktır. Ek olarak, genel olarak figürü iyileştirebilir ve kasların, eklemlerin ve bağların sağlığını güçlendirebilirsiniz.

Arkadaki kıvrımlardan video egzersizleri