Geleneksel doğrusal kilo alma yöntemi dışında nasıl kas geliştirebileceğinizi bilmek ister misiniz? Ardından, ağır antrenman için 10'dan fazla seçeneği keşfedin.

Bir sonraki tekrarı gerçekleştirirken spor ekipmanını yerinden oynatamaz ve bunun için mümkün olan maksimum çabayı gösteremezseniz, bu durumda yoğunluk yüksek olacaktır. Bir antrenman seansı sırasındaki göreviniz, kasları çalışmaz hale getirmek veya başka bir deyişle, kasılma yeteneklerini kaybedecekleri noktaya getirmektir. Bu durumda, kesinlikle ilerleyeceksiniz.

Çoğu zaman, sporcular düşük ağırlıkla çalışırken yoğunluğu artırma sorusuyla ilgilenirler. Bu, örneğin 50 kilo ağırlığındaki bir spor aletini kullanarak ve onunla yaklaşık yüz tekrar yapmakla mümkündür. Ama en bariz ilerleme 100 kiloluk bir ağırlığı 10 tekrarda kullanmak olacaktır.

Antrenmanın yoğunluğu nasıl arttırılır?

Vücut geliştirmede yoğunluğu arttırmanın 14 yoluna bakmadan önce tekrar sayısı hakkında birkaç söz söylemek gerekiyor. Çoğu zaman, sporcular üst vücut için 8 ila 12 tekrar ve alt vücut için 12 ila 20 tekrar kullanırlar.

Bununla birlikte, bunlar ortalama sayılardır ve her sporcu bağımsız olarak kendisi için en uygun tekrar sayısını seçmelidir. Buradaki ana nüans, yukarıdaki tekrar aralıklarında hedef kası başarısızlığa getirmeniz gerektiğidir. Şimdi vücut geliştirmede yoğunluğu arttırmanın 14 yoluna bakalım.

ön yorgunluk

Bu teknik altmışlarda geliştirildi ve buna dayanarak Arthur John, Nautilus adlı bir dizi simülatör yarattı. Yöntemin özü, önce hedef kas tamamen yorulana kadar izole bir hareket gerçekleştirmektir. Bundan sonra, sadece hedef kasın değil, diğer kasların da dahil olduğu, duraklama olmadan çok eklemli bir hareket gerçekleştirmek gerekir.

Bırakma setleri

Drop set veya diğer adıyla striptiz seti, sporcuların normal bir setin sınırlarını genişletmesine olanak tanır. Örneğin, 90 kilogram çalışma ağırlığı ile bacak presi yaptınız. Kaslarınız 13 tekrarda pes etti. Ancak bu gerçek, kasların artık çalışamayacağı anlamına gelmez. Bir kilogramın ağırlığını 5 azaltın ve yaklaşık bir düzine tekrar daha tamamlayabileceksiniz.

Bu yöntemden en iyi şekilde yararlanmak için, kilo vermeden önce tekrar başarısızlığa uğramanız gerekir. Kilo kaybı için duraklamaları en aza indirmek de önemlidir. Uygun gördüğünüz kadar çok kilo verebilirsiniz.

dinlenme-duraklama

Bu yöntem Mike Mentzer tarafından çok sevildi ve ardından Dante Trudel tarafından "yeniden başlatıldı". Vücut geliştirme dünyasının bu tanınmış kişisi, buna dayanarak kendi eğitim sistemi DC Training'i yarattı.

Dinlenme-duraklama yönteminin çok etkili olduğu kabul edilmelidir ve özü şu şekildedir: Sporcu seti tamamlar ve 5 ila 15 saniye dinlenir. Ardından tekrar spor aletlerini alır ve birkaç tekrar daha yapar. Böylece mermiyi kaldırabildiğiniz sürece çalışabilirsiniz.

Statik indirgeme

Statik kasılma, kas kasılması sırasında çalışma ağırlığının tutulmasından oluşur. Bu durumda kaslar 10-30 saniye kuvvetlice gerilmelidir. Örneğin, bacak uzatması yapıyorsunuz ve bu durumda kuadrisepsleri mümkün olduğunca gerirken yörüngenin en yüksek noktasında duraklamanız gerekiyor.

Ertesi gün bu yöntemin ne kadar etkili olduğunu hissedeceksiniz. Ayrıca, Mike Mentzer'in yapmaktan çok hoşlandığı birkaç pozisyonda duraklayabilirsiniz.

süper kümeler

Bu yoğunluğu artırma yöntemi çok popülerdir ve birçok sporcuya aşinadır. Bir üst set, birkaç alıştırmanın aralarında duraklama olmaksızın sıralı olarak yürütülmesidir. Çoğu zaman, bunlar vücudun bir bölümünü geliştirmeyi amaçlayan iki veya üç harekettir.

Sporcular genellikle bir süper sette pazı ve triseps geliştirmek için egzersizleri birleştirir. Ve örneğin, Arnie süper setlerde göğüs ve sırt egzersizleri kullandı. Bu yaklaşım, vücudun bir kısmındaki kasların, işe diğer kasların dahil olduğu anda iyileşmesini sağladı.

Zorunlu Tekrarlar

Zorla tekrarlar sizin için çok etkili olabilir veya tamamen yararsız olabilir. Sporcular genellikle zorunlu tekrarlar yaptıklarına inanırlar, ancak bir gözlemcinin her zaman yardımcı olması gerektiğine inanırlar. Bu yöntemin özü, planlanan tüm tekrarları kendiniz gerçekleştirmeniz ve ancak bundan sonra, bir arkadaşınızın yardımıyla birkaç tane daha yapmanızdır.

hile

Kopya, sporcunun kendi başına yaptığı zorunlu tekrar olarak adlandırılabilir. Yakınlarda arkadaş olmadığından ve birkaç ekstra yaklaşımı tamamlamaya yardımcı olacak kimse olmadığından, tüm vücudu işe bağlamanız gerekir. Ancak deadlift, squat gibi egzersizler yapılırken kopya çekilemez.

Yük çok büyük ve kolayca yaralanabilirsiniz. Aldatmak çok iyi bir yolörneğin kolları bükerken yoğunluğu artırın. Kaslar zaten çalışmayı reddettiğinde, kalça hareketinin yardımıyla iki hatta üç tekrar yapabilirsiniz.

olumsuz eğitim

Herhangi bir kişi, kaldırmaktan çok daha fazla ağırlığı azaltabilir. Negatif eğitimin dayandığı şey budur. Bu etkili yöntem yoğunluğu artırmak, ancak, yakınlarda bir gözcü olması arzu edilir.

Bazı alıştırmaların tek başına olumsuz tekrarları kullanmanıza izin verdiği kabul edilmelidir. Bunun için en iyisi, sabit kollarla donatılmış simülatörlerdir. Bu tekniği kullanırken kaslar üzerindeki yükün önemli olduğunu ve iyileşmeleri için daha fazla zamana ihtiyaç duyacaklarını unutmayın.

Kuvvet antrenmanında yoğunluğun nasıl artırılacağı hakkında daha fazla bilgi için şu videoyu izleyin:

Güç ve kütle büyümeyi durdurduysa ne yapmalı? Ya eğitim en ince ayrıntısına kadar hesaplanır, ancak yine de büyüme olmazsa? En kolay yollardan biri, ağırlığı azaltmak ve tekrar sayısını artırmaktır, bunların tümü antrenmanın yoğunluğunu değiştirecektir.

Antrenmanınızın Yoğunluğunu Artırmanın Temel Prensipleri

1. Çubuk ağırlığı. Ne kadar büyük olursa, kaslar üzerindeki yük o kadar büyük olur ve kas büyümesi o kadar fazla olur. Her antrenmanda en az 1 tekrar daha yapmanız veya ağırlığı artırmanız gerekir veya yoğunluğu artırmak için her ikisini de yapabilirsiniz. Tabii ki, tüm egzersizleri teknik olarak yapmak daha fazla büyüme sağlayacaktır, ancak her zaman yeterli güç yoktur, bu nedenle hem hack çalışması hem de başka birinin yardımı memnuniyetle karşılanabilir.
2. Psikolojik konsantrasyon merkezi sinir sisteminizin ne kadar dinlenmiş olduğuna bağlıdır, onsuz pek başarılı olamazsınız. Ne kadar uzun süre antrenman yaparsanız, kasların innervasyonu o kadar fazla olur ve sonuç olarak daha güçlü olursunuz. Psikolojik faktörün de egzersizin tekniği, egzersiz sırasında kaslarınızı ne kadar iyi hissettiğiniz olduğunu söyleyebiliriz.
3. Setler arasında dinlenme. Bildiğimiz gibi, pompalama sırasında 45-60 saniye dinlenmeniz gerekir, kuvvet antrenmanı ile - 2-4 dakika, 8 tekrarlık kombine antrenmanla, 1 dakika dinlenmek en iyisidir, bu en uygun hızdır. Setler arasında ne kadar az dinlenme olursa, antrenmanın yoğunluğu o kadar fazla olur ve daha az zamanda daha fazla iş yapılır.

Antrenmanınızın Yoğunluğunu Artırma Yolları

1. olumlu ret son yaklaşımda gerçekleştirmek en iyisidir. Ağırlık ve tekrar sayısı doğru seçilirse, pozitif kas yetmezliği kendiliğinden oluşur. Tüm kas başarısızlıkları arasında en En iyi yol doğru programı kanıtlayın ve kendinizi aşırı eğitime yönlendirin.
2. Tekrar sayısını artırmak veya pompalamak. 15-20 tekrar ile sıkı çalışın, bu kas dayanıklılığınızı ve hacminizi artıracaktır.
3. Daha az dinlenme ve daha az ağırlık. Gücünüzün artması durduğunda, ağırlığı %10 azaltın ve setler arasında 45-60 saniye dinlenin. Kaslar için bu iyi bir sallama olacaktır.
4. hile- çekirdek kasların son kuvvetlerden tekrarlar yapmasına başka herhangi bir şekilde yardımcı olmak.
5. Zorunlu Tekrarlar bir partnerle birlikte, olumlu bir başarısızlıktan sonra, bir asistan ile kas yetmezliğine kadar daha fazla tekrar yapın. Alt türlerden biri negatif tekrarlardır: partneriniz sizin için ağırlık kaldırır, sizin göreviniz mümkün olduğu kadar yavaş indirmektir, ancak bu tehlikeli yöntem Aşırı antrenman yapmakla tehdit ediyor.
6. Kuvvet antrenmanı. Programınızı yeniden yazın ve yavaş yavaş kuvvet antrenmanına katılmaya başlayın. Bir batan, bir piramit yapın, çünkü ne kadar güçlüyseniz, kaslarınız o kadar büyüktür.
7. süper kümeler- bu, daha uzun bir iyileşme açısından enerji yoğun olsa da, çok etkili, yoğun bir egzersiz olan, antagonist kaslar üzerinde arka arkaya 2 egzersiz yaptığınız zamandır.
8. Devre eğitimi birkaç daire için arka arkaya gerçekleştirilen 5-8 egzersizden oluşur. Kilo verme ve dayanıklılık gelişimi için daha uygundur.
9. dinlenme-duraklama. Planlanan tekrarları, örneğin bench press'i tamamladıktan sonra, bench'ten kalkmıyor, 20-30 saniye dinleniyorsunuz. Ardından, maksimum sayıda tekrar yapın ve tamamen başarısız olana kadar devam edin. Bir partnerle performans sergileyin çünkü bir halterle kendinizi kolayca ezebilirsiniz. Öyle bir başarısızlıktır ki, kasların ne zaman kapanacağını her zaman bilemezsiniz. Benzer şekilde, bir halter ve plakalarla yaparak, başarısızlığı tamamlamak için ağırlık verebilir ve tekrarlar yapabilirsiniz.

Dikkat! Yeni başlayanlar için, antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak için en geç 6-12 aylık antrenmandan sonra yukarıdaki yöntemleri kullanmanızı tavsiye ederim.

Emeğin yoğunluğu, işgücünün yoğunluğunun yanı sıra çalışan tarafından birim zamanda harcanan emek miktarını karakterize eden bir kategoridir. Bu gösterge doğrudan yalnızca belirli bir kişinin veya grubun fizyolojik özelliklerine değil, aynı zamanda sürecin gerçekleştiği koşullara da bağlıdır.

Konsept tanımı

Emeğin yoğunluğu, bir zaman birimine düşen emek gücünün harcanma derecesidir. Sadece fiziksel enerji harcaması değil, aynı zamanda duygusal ve zihinsel kaynaklar da ölçülür. Bu nedenle, iç insan kaynaklarının üretim hacmi üzerindeki etkisini belirleyen karmaşık bir göstergedir.

Verimlilik ve emek yoğunluğu birbiriyle ilişkili kavramlardır. İlk göstergedeki bir artış kesinlikle birim zamanda ikincide bir azalmaya yol açacaktır. Bununla birlikte, işgücü yoğunluğunun artması, belirli bir süre için insan kaynakları maliyetinin maksimize edilmesine yol açmaktadır. Dolayısıyla, bu kavramlar zıt yönelimleri nedeniyle tanımlanamaz.

Emeğin yoğunluğu, bir veya bir grup işçi tarafından harcanan emek miktarının üretim sürecinin süresine bölünmesiyle belirlenir. Bu göstergeyi değerlendirmek için ekonomik, organizasyonel, fizyolojik ve diğer yönleri tanımlayan çeşitli özellikler kullanılabilir. Bu, eksiklikleri belirlemek ve ayarlamalar yapmak için iş akışını objektif olarak analiz etmenizi sağlar.

Emeğin normal yoğunluğu, tüm bilgi ve becerilerin, işçinin fiziksel gücünün teknolojik ilerlemenin başarılarıyla birlikte tam olarak kullanılmasıdır. Bu, çalışanın psikolojik ve fiziksel durumuna zarar vermeden maksimum ekonomik etkiyi getiren optimal göstergedir.

Temel Unsurlar

Emeğin yoğunluğu, aşağıdaki ana yönlerle karakterize edilir:

• Belli bir zaman diliminde harcanan emek miktarı ile belirlendiği için ekonomik bir kategoridir.
• Bu, emeğin, duygusal, zihinsel ve diğer kaynakların harcanmasıyla karakterize edilmesi nedeniyle fizyolojik bir kategoridir.
• Emeğin yoğunluğu, emek ve insan kaynaklarının kullanım şekil ve oranlarına bağlıdır ve aynı zamanda emek verimliliğini belirleyen bir faktördür.
• Bu kategori, eyalet düzeyinde belirlenen standartlara göre ele alınır ve değerlendirilir.
• İş yoğunluğunun doğru ve zamanında değerlendirilmesi, üretim sürecinde yer alan işçilerin koşullarını iyileştirebilir.

Böylece yoğunluğun, çıktı hacmini belirleyen ekonomik ve fizyolojik bir faktörün işaretlerini birleştirdiğini söyleyebiliriz. Bununla birlikte, işletmedeki işin örgütsel faktörü de ihmal edilmemelidir. Sapmalara zamanında ve uygun bir şekilde yanıt verebilmek için normatif ile uyumluluk açısından emek yoğunluğu göstergesini sürekli izlemek önemlidir.

Emek Yoğunluğu Primi

İmalat işletmelerinde, iş mevzuatı veya iç kurallar tarafından sağlanabilecek belirli esaslar için ek ödeme tahakkuk ettirilmesi uygulaması vardır. Bu nedenle, emeğin yoğunluğu için bonus oldukça yaygındır. Toplu sözleşmeye göre, ücretlerin %50'sine ulaşabilir.

Bu konu İş Kanunu'nun ödeme, standart, ek ücret ve ödenek konularını düzenleyen bölümünde düzenlenmiştir. Bu durumda tahakkuk şekli ve sistemi doğrudan işletme tarafından belirlenir.

Her şeyden önce, işletmenin yönetimi ve özel bir tasdik komisyonu, her bir işçi kategorisinin çalışma koşullarını değerlendirmelidir. Araştırma sonuçlarına göre, iş yoğunluğunun artması durumunda uygun ödenek sağlanabilecek pozisyonların listesi belirlenir. Bu nedenle, çoğu zaman, üretim hatlarında çalışan insanlara olduğu kadar karmaşık veya tehlikeli endüstrilerde çalışanlara da fayda sağlanır.

Aşağıdaki hususlar toplu sözleşmeye yansıtılmıştır:

• ödenek ödenmesine tabi ayrıcalıklı işlerin listesi;
• ödülü almak için elde edilmesi gereken mesleki faaliyetin sonuçları;
• ödeme prosedürünü ve miktarını belirtir.

İkramiye ödeme prosedürü de ilgili emirlerle onaylanmalıdır. Ayrıca, her çalışanın toplu sözleşmenin bir kopyasını alma hakkı vardır.

İşin yoğunluğu için ek ücret, çalışanın işi yapmak için daha fazla çaba sarf etmesini sağlayabilecek bir tür teşvik edici faktör görevi görür. Öte yandan, yönetimden ilgili görevin neden olduğu daha yoğun çalışmanın bir ödülüdür.

Emeğin yoğunluğunu arttırmak

Emeğin yoğunluğu, kesinlikle verimlilikte bir artışa yol açan birim zaman başına emek girdisi miktarını karakterize eder. İş dünyası liderlerinin bu göstergeyi artırmaya çalışması oldukça doğaldır. Bu durumda yönetmen iki yoldan gidebilir.

İlk durumda, çalışanın zorlamasından bahsediyoruz. Özellikle bu teknik, ekonomik olarak dezavantajlı ve işsizliğin yüksek olduğu bölgelerde kullanılmaktadır. İşten çıkarılma tehdidi altında yönetim, çalışanları daha çok çalışmaya zorlar. Ayrıca örtülebilir. Örneğin, konveyörün hızı artar ve bunun sonucunda işçi işlevlerini daha hızlı yerine getirmek zorunda kalır.

İkinci durum, manevi ve maddi teşvikleri içerir. Emek yoğunluğu göstergesinde önemli bir artış olması durumunda, ücretlerdeki artıştan ve çalışanlara verilen ikramiyelerden bahsediyoruz. Belirli bir süre için yapılan çalışmaların sonuçlarına göre bir üst sıradaki boş bir pozisyonun doldurulması için de bir yarışma ilan edilebilir.

Yönetim, emek yoğunluğu göstergesini artırma konusunda özellikle düşünceli olmalıdır. Her zaman fiziksel bozulma ile ilişkilidir ve duygusal durum yorgunluk ve sinir yorgunluğu ile ilişkili işçiler. Ayrıca, önemli noktaçıktıdaki artışla orantılı olarak ücretleri artırma ihtiyacıdır. İnsan kaynaklarında artış gerektirmeyen yeni teknolojilerin tanıtılması tercih edilmelidir.

Verimlilik ve emek yoğunluğu arasındaki fark

Verimlilik ve emek yoğunluğu gibi kavramlar bir tutulamaz. Sadece aynı değiller, aynı zamanda bir dereceye kadar birbirlerine zıtlar. Dolayısıyla, yoğunluktaki bir artıştan bahsediyorsak, o zaman birim zaman başına işçiler tarafında fiziksel ve zihinsel yüklerin sayısında bir artışı kastediyoruz. Bu durum hemen hemen her zaman işverenin ödeme düzeyini artırmasını gerektirmektedir. Birbiriyle ilişkili kavramlar, emeğin yoğunluğu ve yoğunluğudur.

Emek verimliliğine gelince, esas olarak giriş yoluyla elde edilir. en son teknolojilerÜretim sürecinde insan müdahalesini en aza indiren. Dolayısıyla, çıktıdaki artışın bir sonucu olarak, ancak bu işletme başkanının kişisel inisiyatifiyse ücretlerin yükseltilmesinden bahsedebiliriz.

Emeğin yoğunluğunu ve üretkenliğini artırmak arasında ikinci seçeneği tercih etmeye değer diyebiliriz. Bu durumda, maliyet göstergesini azaltmak ve dolayısıyla net karı artırmak mümkün hale gelir.

Temel göstergeler

Araştırmacılar, aşağıdaki emek yoğunluğunun göstergelerini tanımlar:

• Yoğunluk faktörü, bir payın ürünü ve aktif payın istihdam oranıdır.
• Oran katsayısı, standarda göre belirlenen çalışma süresinin, zamanlamaya göre gerçek süreye oranı olarak hesaplanır.
• İstihdam oranı, fiilen işte harcanan sürenin vardiya süresine bölünmesiyle ve ayrıca değeri sektöre bağlı olan standart katsayıya bölünerek belirlenir.
• Şiddet katsayısı (bazı kaynaklar emeğin özgül ağırlığı kavramını kullanır), integral göstergenin 480 sayısına oranıdır (bu, dakika cinsinden mümkün olan maksimum vardiya süresidir).

Bu göstergeler, düzenlemelere uyumu sürekli olarak izlemek ve sapmalar durumunda zamanında harekete geçmek için herhangi bir işletmede düzenli olarak hesaplanmalıdır.

Belirleyici Faktörler

Emek yoğunluğunun artırılması, verimlilik artışını belirleyen koşullardan biridir. Bunun nedeni, işçinin daha fazla çaba sarf ederek aynı süre içinde daha fazla nihai ürün üretebilmesidir. Bununla birlikte, bu kavramlar tanımlanamaz, çünkü üretkenliğin aksine, yoğunluk maliyet düşürmeyi etkileyemez.

Emek yoğunluğu faktörleri aşağıdaki gibi tanımlanabilir:

• Cinsiyet, yaş, sağlık durumu ve diğer bireysel özellikleri içeren fizyolojik özellikler.
• Üretim teknolojisi ve organizasyonu, kullanılan ekipman ve sürecin hata ayıklama derecesi.
• Ücretler, yaşam standardı, eğitim vb. gibi sosyo-ekonomik faktörler.

Doğum yoğunluğunun çok çeşitli faktörlere bağlı olduğunu söyleyebiliriz. Tabii ki, ana olanlar, belirli bir aktiviteyi gerçekleştirme yeteneğini belirleyen fizyolojiktir. Ayrıca, yeteneklerin uygulanması, üretim sürecinin teknolojik özelliklerinden büyük ölçüde etkilenir. Ve elbette, yalnızca sosyal statülerinden memnun olan işçiler iyi sonuçlar gösterebilir.

Emek yoğunluğunun ana sorunları

İşçilerin yüksek emek yoğunluğu, birçok işletme yöneticisinin hedefidir. Bununla birlikte, tüm endüstrilerde ortak olan bazı sorunlar ve belirli özellikler vardır:

• Emeğin yoğunluğu, belirli bir zaman biriminde harcanan emek miktarı ile belirlendiği için ekonomik kategoriye atfedilmelidir.
• Yoğunluk fizyolojik kategoriye de atfedilebilir, çünkü doğum, fiziksel, zihinsel veya duygusal aktivite sürecinde ortaya çıkan termal enerjinin salınmasını içerir.
• Yukarıdaki kategoriler arasında, bu konunun muhasebesini ve düzenlenmesini büyük ölçüde karmaşıklaştıran yakın bir ilişki vardır.

Emeğin yoğunluğu, aynı anda birkaç kategoriye ait olan oldukça karmaşık bir göstergedir.

Emek Yoğunluğu Grupları

Emeğin yoğunluğu, belirli bir süre için emeğin maliyeti olarak tanımlanır. Bu göstergenin değerlendirilmesi ve düzenlenmesi büyük ölçüde yapılan işin kategorisine bağlıdır. Bu bağlamda, aşağıdaki emek yoğunluğu grupları ayırt edilir:

• Herhangi bir fiziksel çaba gerektirmeyen (veya önemsiz olan) iş faaliyetlerinde bulunan çalışanlar. Zihinsel çalışmanın yanı sıra ciddi sinirsel ve duygusal stresle ilişkili çalışmalardan bahsediyoruz. Muhtemelen, bu tür işler hareketsizdir.
• Ciddi çaba ve stres gerektirmeyen veya mekanize edilmiş hafif fiziksel emek. Bu, sağlık çalışanlarının, hafif sanayinin bazı sektörlerinde, hizmet sektöründe ve diğer sektörlerde çalışan kişilerin işi olabilir.
• Tam veya kısmi otomasyona rağmen önemli ölçüde fiziksel efor gerektiren işler. Bunlar endüstriyel makinelerde çalışan insanlar, yemek hizmetlerinde çalışan dükkan çalışanları, tarım işçileri vb.
• Orta veya yüksek şiddetteki emek, madencilerin, metalurjistlerin, büyük araç sürücülerinin vb. İşidir.

Göstergelerin farklı doğası ve doğası göz önüne alındığında, farklı grup ve kategorilerdeki işçilerin emek yoğunluğunun, uygun eşitleme katsayıları kullanılmadan karşılaştırılamayacağına dikkat edilmelidir.

Emek yoğunluğunun sınıflandırılması

Emek yoğunluğu aşağıdaki kriterlere göre sınıflandırılabilir.

• Konuya göre:
  • bireysel (her çalışan için ayrı ayrı);
  • kümülatif (tüm personel listesinde değerlendirilir);
  • toplam çalışan (ortalama);
  • ülke ekonomisinin veya hizmet sektörünün bir çalışanı.
• Nesneye göre:
  • hazırlık çalışmaları sırasında işçilerin emeğinin yoğunluğu;
  • ana üretim sürecinde;
  • üretimin son aşamasında istihdam edilen işçilerin emek yoğunluğu.
• karaktere göre:
  • yasama düzeyinde oluşturulan normatif yoğunluk;
  • optimal, üretim özellikleri ve bir kişinin fizyolojik özellikleri dikkate alınarak hesaplanır;
  • planlanmış, gelecek dönem için ilgili belgelere dahil edilmiş;
  • gerçek emek yoğunluğu;
  • optimal üretim seviyesini sağlayan sosyal olarak gerekli.
• Zaman faktörüne göre:
  • Bir dakika içinde;
  • bir saat içinde;
  • günde;
  • hafta boyunca;
  • her ay;
  • bir yıl içinde.
• Üretim düzeyine göre:
  • bireysel bir işyerinde;
  • çalışma alanında;
  • atölye düzeyinde;
  • işletme için genel olarak;
  • belirli bir endüstri içinde;
  • ülke ekonomisinin genel göstergesi.

sonuçlar

Emek yoğunluğu, belirli bir zaman biriminde emeğin kullanımını gösteren bir kategoridir. Bu sadece fiziksel yönüyle ilgili değil, aynı zamanda zihinsel veya ahlaki gerilimle de ilgilidir. Göstergenin normal değeri, iş akışının optimal organizasyonu ile tüm insan kaynaklarının tam kullanımı ile karakterize edilir. Aynı zamanda, çalışanların fiziksel veya duygusal sağlığına zarar verilmesi kabul edilemez.

Emek yoğunluğunun artmasıyla ilgili endişeler kesinlikle üretkenlikte bir artışa yol açacaktır, çünkü her bir işçi veya grubu sonuç olarak belirli bir süre için daha fazla miktarda ürün üretir. Ancak bu kavramlar özdeş değildir. Artan üretkenlik, üretim sürecine insan katılımını en aza indiren ileri teknolojilerin getirilmesi anlamına gelir. Bu maliyetleri azaltır ve karı artırır. Bu kavramlar arasındaki temel fark, birinci durumda ikinciden farklı olarak işverenin ücretleri yükseltmekle yükümlü olmasıdır.

Yasama düzeyinde, iş yoğunluğu için ek ödeme gibi bir uygulama sağlanmaktadır. Büyüklüğünü ve ödeme prosedürünü belirlemek için, ikramiyeye tabi pozisyonların ve mesleklerin listesini belirleyen özel bir tasdik komisyonu oluşturulur. Ek ödeme tutarı, ortalama aylık maaşın yarısı kadar olabilir.

Yapılan işin özelliğine göre, farklı şekiller yoğunluk. Her şeyden önce, stres içermeyen veya hafif fiziksel eforun eşlik ettiği, yalnızca zihinsel çalışma yapan işçileri ayırırlar. Ayrıca, hafif fiziksel emeğin yanı sıra kısmen otomatikleştirilmiş süreçlerden bahsediyoruz. Zor fiziksel çalışma, en yüksek yoğunluk ile karakterizedir.

İşçilerin çalışmalarının yoğunluğu, hem işletme liderleri hem de teftiş kuruluşları tarafından sürekli değerlendirmeye tabi tutulmalıdır. Bu, çalışanların haklarına saygı gösterilmesinin yanı sıra yönetmeliklere uyulması için gereklidir. Böylece yoğunluk, hız, istihdam, şiddet ve diğer göstergelerin katsayısı hesaplanır.

Doğum yoğunluğunun azalmasına bir takım sebepler neden olabilir. Hem tatmin edici olmayan çalışma koşulları hem de yetersiz mali teşvikler olabilir. Her durumda, bu, üretim hacimlerinin azalmasına veya donmasına (hatta çalışanların yükümlülüklerini yerine getirmeyi reddetmesine) yol açar. Bu nedenle, işveren, çalışanları şu veya bu yöntemle emek yoğunluğu göstergesini artırmaya teşvik etmekle ilgilenir.

John Hansen

Yüksek yoğunluk. Ne olduğunu?

Soru:"Yüksek yoğunluk" terimi ne anlama geliyor? Tüm vücut geliştirme dergileri yüksek yoğunlukta antrenman yapmanın ne kadar önemli olduğunu yazıyor ama hiçbir yerde bunun ne olduğunu açıklamıyor. Bu, ağır ağırlıkları kaldırmak mı yoksa başarısızlık anlamına mı geliyor?

Cevap: Antrenmanlarınızın yoğunluğunu arttırmanın birkaç yolu vardır. Hangisini seçeceğiniz mevcut hedeflerinize bağlıdır.

Temel olarak, aşağıdaki parametreleri değiştirerek antrenmanınızın yoğunluğunu artırabilirsiniz:

1) artan direnç;

2) artan hacim;

3) eğitim süresinin azaltılması;

4) kas yetmezliğinden sonra set yapmaya devam etmek.

Antrenmanlarının yoğunluğunu artırmak isteyenlerin çoğu ilkini seçiyor. Yani yoğun bir şekilde antrenman yapmak için daha çok antrenman yaparlar. Vücut geliştirmede her şey direncin büyümesi üzerine kuruludur, çünkü onu artırarak daha büyük ve daha güçlü hale gelirsiniz. Ancak bu, egzersizlerin doğru şeklini takip ettiğiniz ve her sette doğru sayıda tekrar sağladığınız sürece gerçekleşir. Büyük olmak istiyorsanız sizin için en uygun tekrar sayısı 5-10'dur.

Her seansta daha sıkı antrenman yaptıkça, kaslarınıza giderek daha fazla baskı uygularsınız ve bu da yoğunluğun artmasına neden olur. Bu, her yüksek yoğunluklu setin sonunda çığlık atmanız gerektiği anlamına gelmez. Bugün önceki antrenmandan daha fazla çalışıyorsanız, yoğunluk daha yüksek hale gelmiştir. Antrenmanınızın amacı gücü ve kas boyutunu artırmaksa, çalışma ağırlıklarını artırarak yoğunluğu artırmaya devam edin.

Antrenman yoğunluğunu arttırmanın bir başka yöntemi de set sayısını (hacmi) arttırmaktır, ancak birçok yüksek yoğunluklu antrenör benimle aynı fikirde olmayacak. Artık birçoğu, yoğunluğu artırmak için, eskisinden daha fazla ağırlıkla çalışmak veya başarısızlığa çalışmak için hacmi azaltmanız gerektiğine inanıyor. Ancak birden çok kez yazdığım gibi bir antrenmanın toplam ağırlığını artırmak aynı zamanda yoğunluğunu da artırmaktır. Örneğin, bir squat antrenmanı şuna benziyorsa: 100x12, 140x10, 160x8, 160x8, o zaman toplam ağırlığı 5160 kg'dır. 8 tekrar için 160 kg'lık bir squat seti daha eklemeye karar verilirse, toplam tonaj 6440 kg'a çıkacaktır. Sporcu her yaklaşımda daha fazla çalışmasa bile toplam yük 1280 kg arttı ve bu yoğunlukta bir artış.

Elbette, sürekli olarak yeni setlerin eklenmesi, sonunda aşırı eğitime yol açacaktır çünkü vücudumuzun enerji kaynakları sınırsız değildir.

Daha büyük ve daha güçlü olmak istiyorsanız, daha sıkı çalışarak yoğunluğu artırmalısınız. Kas geliştirmeyi hedefliyorsanız, antrenmanlarınızın hacmini artırarak yoğunluğu artırmayı deneyin. Hala bana inanmıyor musun? Bir sonraki bacak antrenmanınızda normal squat ağırlığınızı %30 azaltın ama onunla on set yapın. Ertesi sabah bacakların ağrıdığında beni hatırla.

Üçüncü yöntem ise antrenman süresini azaltmaktır. Artan tempo sizi setler arasında daha az dinlenmeye zorlayacak ve bu da yoğunluğun artmasına neden olacaktır. Normal dinlenme süreniz iki dakika sürüyorsa, bunu bire indirmeyi deneyin ve antrenmanın ne kadar zorlaştığını hissedin.

Yarışmalara hazırlanırken vücut geliştiriciler genellikle bu yöntemi kullanır. Antrenmanı daha aerobik hale getirerek daha fazla kalori yakmayı ve kasları sertleştirmeyi umuyorlar. Vücut geliştiriciler katı bir diyet uyguladıkları zaman, güçleri normal seviyelere göre biraz azalır. Daha hızlı antrenman yaparak, daha ağır ağırlıkları kaldırabilirler, ancak sezon dışında olduğu kadar değil.

Egzersizlerinizi kısaltmanın bir yolu, egzersizleri süper setlerde birleştirmektir. Bir süper sette, aralarında dinlenme olmadan arka arkaya iki egzersiz yaparsınız. Aynı kas grubu için leg extension ve leg press gibi iki egzersizi veya göğüs ve sırt gibi antagonistik egzersizleri süper set yapabilirsiniz. Herhangi bir süper set, antrenmanınızın yoğunluğunu büyük ölçüde artıracaktır.

Hızlı tempo, güçlenmek istediğinizde yoğunluğu artırma yöntemi olarak kullanılmamalıdır. Setler arasındaki dinlenme süresi kısaltılırsa, glikolitik mekanizmaların iyileşmesi için yeterli zaman kalmaz ve bu da kaslarınızın bir sonraki sette üretebileceği güç miktarını sınırlar.

Uzun süredir sıkı ve yavaş antrenman yapıyorsanız, antrenmanınızın hızını artırmak kas boyutuna fayda sağlayabilir. Örneğin bir süper set, pompalamayı artırır ve uzun süre dinlenmeye alışmış kaslara şok sağlar. Triceps ve pazı veya göğüs ve sırt gibi antagonist kaslar üzerinde yapılan süperset egzersizleri, az önce çalıştırılan kasın karşısındaki kas daha iyi kasıldığı için gücü artırabilir. Bir yıllık eğitimden sonra göğüs ve sırtımı ilk kez birleştirmeye çalıştığımda, vücudun üst kısmındaki anlık değişiklikleri fark ettim. Hacim artışına ek olarak, her hafta harika bir pompalama hissi yaşadım.

Antrenman yoğunluğunu artırmanın son yöntemi ise kas yetmezliği sonrası egzersize devam etmektir. Zorunlu tekrarlar, kısmi tekrarlar, negatif tekrarlar, kilo verme setleri ve dinlenme/duraklatma teknikleri kullanmak, kaslarınızı başarısızlık noktasına kadar çalıştırmanıza olanak tanır. Tüm bu tekniklere bir göz atalım.

Zorla tekrarlar. Bir antrenman partnerinin yardımıyla (veya serbest elinizle bazı dambıl egzersizlerine yardım ederek), kaslar artık kendi başlarına çalışamayacak hale geldiğinde iki veya üç tekrar daha yaparsınız.

Kısmi tekrarlar. Antrenman partneriniz yoksa, kaslarınız ağırlığın bir santimini bile hareket ettiremeyecek duruma gelene kadar yarım veya çeyrek tekrarlar yaparak sete başarısızlık noktasına kadar devam edebilirsiniz.

Yoğunluk, aşamalı güç antrenmanının sizin için çalışmasını sağlayan anahtardır. Yoğunluk nedir? Bir yandan, çabalarınızın sebatı ve sürekliliği olarak tanımlanabilir. Bu öznel yoğunluktur. Öte yandan, kaslarınıza uyguladığınız ve onları hem yanıt vermeye hem de gelişmeye zorladığınız stres miktarıyla ölçülebilir. Gerçek yoğunluk budur. İki yoğunluk türü arasındaki farkı anlamak önemlidir, aksi takdirde bu bölümde açıklanan ve maksimum antrenman ilerlemesine yol açacak yoğunluk tekniklerinde uzmanlaşmak yerine daha fazla zorlamak zorunda kalırsınız (bu genellikle yaralanmayla sonuçlanır).

ANTRENMANIN YOĞUNLUĞUNU ARTIRMAK

İlk başta, yoğunluğu artırmak o kadar da zor değil. yapmayı öğrenirsin daha fazla egzersiz ve her hareketi doğru şekilde gerçekleştirin; güçlenirsiniz, böylece daha uzun süre çalışabilir ve kaslarınıza daha fazla baskı uygulayabilirsiniz. Bununla birlikte, vücudunuz efora alıştıkça, yoğunluğu eskisi gibi aynı hızda artırmak giderek daha zor hale gelir.Açıkçası, çok yavaş çalışırsanız ve setler arasında uzun bir dinlenme yaparsanız, o zaman yarım gün sürecektir. eğitmek ve çabalarınızın gerçek yoğunluğu minimum olacaktır. Bu nedenle, bir antrenmanın yoğunluğunu arttırmada zaman önemli bir faktördür. Zamanı manipüle ederek, yoğunluğu iki şekilde artırabilirsiniz: (1) aynı miktarda işi daha kısa sürede yaparak ve (2) aynı süre içinde daha fazla iş yaparak. daha fazla ağırlıkla çalışmak için. Bir diğer değerli yöntem ise setler arasındaki dinlenme sürelerini azaltmak ve iki ya da üç hareketi hiç durmadan arka arkaya tamamlamaya çalışmaktır. Bu, kas dayanıklılığınızı teste sokar. Dayanıklılık, tıpkı güç gibi, her seferinde azar azar ilerleyen antrenmanlarla geliştirilir. Ayrıca hareket tekniğinden ödün vermeden elinizden gelen en hızlı tempoda çalışmalısınız. Bu, minimum sürede maksimum iş yapmanıza yardımcı olacaktır.Zaman manipülasyonu ve ek direnç yoluyla yoğunluğu artırmanın yanı sıra, yoğun eğitim programında ve hazırlıkta ilerlemenizi sağlamaya yardımcı olan bir dizi özel teknik vardır. yarışma için Tüm bu teknikler, kasları artan taleplere uyum sağlamaya zorlayarak, ek, olağandışı veya beklenmedik stres altına sokar.

YOĞUNLUĞU ARTIRMA TEKNİKLERİ

"Etki" ilkesi

Bu prensibi kullanarak, vücudunuzu kelimenin tam anlamıyla "şok eder" ve onu şaşırtarak eğitiminizin çeşitli yönlerini değiştirirsiniz. Vücudunuz son derece uyumludur ve bir atın ayaklarını yerden kesecek yüklere kolayca alışabilir. Ancak, vücudu sürekli olarak aynı yüklere maruz bırakırsanız, bunlara uyum sağlar ve ardından çok yorucu bir egzersiz bile küçük bir geri dönüş sağlar. Daha ağır ağırlıklarla egzersiz yaparak, daha fazla tekrar ve/veya set yaparak, antrenmanınızı hızlandırarak, setler arasındaki dinlenme sürelerini kısaltarak, alışılmadık egzersizler yaparak veya tanıdık egzersizleri alışılmadık bir sırayla yaparak - kısacası herhangi birini kullanarak vücudunuzu sarsabilirsiniz. Aşağıda listelenen yoğunluk teknikleri veya hepsi aynı anda.Alışılmadık bir egzersiz normalden daha fazla çaba gerektirmese bile, değişimin kendisi vücuda bir destek verir. Ancak yavaş yavaş, periyodik sallamalarla kaslarınızı büyümeye ve gelişmeye zorlamadan ilerlemenin zaten zor olduğu bir noktaya gelirsiniz. Haftada bir kez, genellikle Cuma günleri çok ağır ağırlıklarla çalışarak programımda ciddi değişiklikler yaptım. Yoğun kuvvet antrenmanı için her egzersizin son iki setinden önce maksimuma çıktık ve iyileşmek ve kas ağrılarından kurtulmak için Cumartesi günü dinlendik.

Zorunlu Tekrarlar

Bu yöntem, egzersiz partnerinizin biraz yardımıyla ekstra tekrarlar yapmanızı sağlar. Bununla birlikte, ondan hiçbir zaman gerçekten hoşlanmadım, çünkü partneriniz kendi başınıza başka neler yapabileceğinizi ve onun yardımına ne ölçüde ihtiyacınız olduğunu bilmiyor. Bazen dinlenme/duraklatma eğitimi olarak adlandırılan başka bir tür zorunlu tekrarı tercih ederim. Kas yetmezliği noktasına kadar nispeten ağır ağırlıklarla çalışırsınız. Ardından durun, ağırlığı birkaç saniye basılı tutun ve kendinizi fazladan bir tekrar yapmaya zorlayın. Ardından birkaç saniye dinlenin ve tekrar deneyin.Bazı kasların egzersizden hızlı bir şekilde (kısa bir süre için de olsa) kurtulma yeteneği nedeniyle zorunlu tekrarlar mümkündür. Kendinizi birkaç ek hareket yapmaya zorlayarak bu durumdan yararlanırsınız. Ancak çok uzun süre dinlenirseniz kaslar tekrar yorulur ve soğumaya başlar. Bu yöntemi mükemmelleştirmek için mermiyi bir veya iki saniye yere koyabilir, ardından tekrar kaldırabilir ve iki veya üç tekrar yapabilirsiniz. Barfiks çekme gibi egzersizler için barı bırakın, iki veya üç saniye dinlenin ve ardından kendinizi birkaç kez daha yukarı çekmeye zorlayın.

Kısmi Tekrarlar

Tam bir döngü için çok yorgun olduğunuzda kısmi tekrarlar yapmak, vücuttaki farklı kaslar için her zaman kullandığım perküsyon yöntemidir; bu, Dorian Yates'in en sevdiği yöntemlerden biridir. Dorian yüksek hacimli bir çalışma yaptı, kaslarını anlık başarısızlığın eşiğine getirdi ve onları zorunlu ve kısmi tekrarlarla neredeyse tükenme noktasına kadar zorladı.Kısmi tekrarlar en çok, neredeyse bitkin olduğunuz bir serinin sonuna doğru etkilidir. Örneğin, bir blok makinesinde pazı çalıştırırken, bir partnerden ağırlığı kaldırmanıza yardım etmesini isteyebilirsiniz. Ardından ağırlığı biraz düşürürsünüz ve birkaç santim de olsa mümkün olduğunca yükseğe kaldırırsınız. Ağırlığı tekrar indirin ve bu pozisyondan birkaç kısmi tekrar yapın, kaslarınız yorgunluktan yanmaya başlayana kadar işlemi tekrarlayın.

izolasyon yöntemi

İzolasyon yöntemi, çabalarınızı diğerlerinden ayrı olarak belirli bir kas veya kas grubuna odaklamanızı sağlar. İşte bir örnek. Bench press gibi bileşik egzersizler yaptığınızda, bunlar göğüs kaslarını, trisepsleri ve ön deltoid kasları içerir. Öte yandan, dambıl bukleler göğüs kaslarını ayrı ayrı çalıştırır ve onları maksimum yoğunlukta geliştirmenizi sağlar. Bir sonraki adım olarak, yalnızca üst göğüs kaslarınızı izole etmek için eğimli bir bankta dambıl bukleler yapabilirsiniz. Daha sonra, bir blok cihazda Yaslanmış Kol Haçını yapabilirsiniz: bu, iç üst pektoral kasları izole eder ve geliştirir.İzolasyon eğitimi, vücudunuzun her bölümünü tam olarak geliştirmenize, zayıf bölgeleri belirlemenize ve olması gereken tanımı ve tanımı elde etmenize yardımcı olur. şampiyon kasları için gereklidir.

Negatif tekrarlar

Kaslarınızın kasılma gücünü kullanarak bir ağırlık kaldırdığınızda, pozitif hareket denilen şeyi gerçekleştiriyorsunuz. Çalışan kası gererek ağırlığı indirdiğinizde negatif bir hareket yapmış olursunuz. Negatif döngü genellikle tendonlara ve destekleyici yapılara kasların kendisinden daha fazla baskı uygular. Bu, tendon kuvveti kas kuvveti ile orantılı olarak arttığı için yararlıdır.Normal bir çalışma sırasında negatif tekrarlardan en fazla faydayı elde etmek için, ağırlığı her zaman yavaşça indirin ve merminin keskin bir şekilde düşmesini önleyerek hareketi kontrol altında tutun. Aksi takdirde sizin için çok ağır olacak bir ağırlığı kaldırmak için hile yapmayı deneyebilir (aşağıya bakın) ve ardından yavaşça ve yumuşak bir şekilde indirin. Sıkı kontrol altında, kaslarınız aslında kaldıramayacakları ağırlıkları azaltabilir. Setin sonunda, kaslar çok yorulduğunda, bir partnerinizden ağırlığı kaldırmanıza yardım etmesini isteyebilir ve ardından negatif tekrarı kendiniz yapabilirsiniz.

Zorunlu negatif tekrarlar

Negatif tekrarların yoğunluğunu artırmak için, siz barı indirirken partnerinizin de barı aşağı doğru itmesini sağlayın ve sizi daha da fazla yükün üstesinden gelmeye zorlayın. Basınç, kasların ve tendonların ani sarsıntılara maruz kalmaması için çok düzgün ve eşit olmalıdır. Zorla negatif tekrarlar, makinelerde veya blok cihazlarda gerçekleştirmek, serbest ağırlık egzersizlerinden daha kolaydır.

Chitting (aldatma yöntemi)

Chitting, egzersizleri yaparken katı hareket tekniğinin gerekli olduğu genel kuralın bir istisnasıdır. Ancak, özensiz veya zayıf teknik anlamına gelmez. Bu, eğitilen kasların hareketi tamamlamasına yardımcı olmak için kasıtlı olarak diğer kasları veya kas gruplarını kullandığınız bir yöntemdir. Her zaman kullanılamaz, ancak belirli amaçlar için çok yararlı olabilir.Diyelim ki ağır dambıllarla dirsek kıvırma yapıyorsunuz. 5-6 tekrar yaparsın ve kendini çok yorgun hissedersin. Bu aşamada, 4-5 tekrar daha tamamlamak için omuz ve sırt kaslarını kullanmaya başlarsınız. Ama galibiyet serisine devam etmek için biraz hile yaparsınız ve pazılarınız hala var gücüyle çalışır. Bu numara ile pazılarınızı diğer kasların yardımı olmadan yapabileceklerinden daha fazla tekrar yapmaya zorlarsınız, böylece aslında onlara daha az değil, daha fazla baskı uygularsınız.Hile, egzersizi kolaylaştırmak için değil, zorlaştırmak için kullanılır. Aynı zamanda, bir eğitim partnerinin yardımı olmadan zorunlu tekrarlar gerçekleştirmenin bir yoludur. Ancak hile yapmanın işe yaraması için, diğer kaslardan gelen ekstra çabanın, kasların maksimum yükte kasılmaya devam edecek şekilde eğitilmeye devam etmesi için yeterli olduğundan emin olmanız gerekir.

Güç modu

"Güç modu" terimi, eğitime yönelik farklı yaklaşımları ifade etmek için kullanılır. Bazıları için, bir dizi artan set anlamına gelir - yani, düzenli tekrarları zorunlu tekrarlar, olumsuz tekrarlar, zorunlu negatif tekrarlar ve tamamen tükenmeye kadar kısmi tekrarlar izler.Bu terimi her zaman biraz farklı bir anlamda kullandım. Benim için bu, ağırlık ve tekrarlarda kademeli artışlarla piramit yapmak yerine (ısınmadan sonra) çalışabileceğiniz en ağır ağırlığa geçmek anlamına geliyordu. Diyelim ki 60 lb'lik dambıllarla düzenli bukleler yapabilseydim, o zaman kademeli olarak bu ağırlığa ulaşmak yerine, iki hafif ısınma seti yaptım ve ardından hemen 60 lb'lik dambıl alıp normal sayıda set ve tekrar yaptım, iterek pazılarınızı baştan sona sınırlarına getirin.Bu yöntemin anahtarı, normal set ve tekrar sayınızı tamamlayabilmeniz için ağırlığı doğru almaktır: örneğin, her biri 8 ila 12 tekrardan oluşan 5 set. Yalnızca 6 veya 7 tekrar yapabiliyorsanız, ağırlık sizin için çok ağırdır.

GÜÇ ANTRENMAN İLKELERİ

Güç serileri, çok ağır ekipmanlarla çalışan halterciler ve diğer sporcular tarafından yapılan egzersizlere benzer. İki ısınma serisinden sonra, en fazla 8 tekrar yapmanıza izin verecek şekilde ağır bir ağırlık alırsınız. Ardından seriniz art arda 6.4 ve 3 tekrardan oluşacak şekilde ağırlığı artırmaya devam edin ve son olarak maksimum ağırlıkla bir setten iki set yapın. Bu tür bir eğitim, kaslarınıza ağır ağırlıklarla çalışmayı öğretir. Kuvvet setleri en iyi şekilde bench press, squat veya deadlift gibi birkaç büyük kasın aynı anda çalıştığı egzersizlerde kullanılır (Güç Geliştirme bölümüne bakın).

Hareketli seri yöntemi

Bu yöntemle, antrenman boyunca diğer egzersizlerle dönüşümlü olarak, belirli bir yoğunlukta antrenman yapmak istediğiniz vücut kısmı için birçok set yaparsınız. Örneğin, baldırlarımı eğitmek için ekstra çaba sarf etmeye karar verdiğimde, spor salonuna gider ve birkaç set baldır egzersizi yapardım. Bunu tezgah presleri izledi, birkaç baldır seti, dambıl eğimli pres, birkaç baldır seti daha ve antrenmanın sonunda, sadece baldır kaslarını geliştirmek için en az 25 set yapıyordum, bu da onlara gelişme için güçlü bir ivme kazandırdı. . Sonraki birkaç gün her zamanki gibi antrenman yaptım ve ardından yine kayan seri yöntemini uyguladım.

Öncelik ilkesi

Öncelik ilkesi, vücudunuzun çeşitli nedenlerle ek eğitime ihtiyaç duyan herhangi bir bölümünü özel olarak tercih etmeniz anlamına gelir. Bu gereklidir çünkü her vücut geliştirmecinin zayıf noktaları vardır. Sahip olduğu unvanlar ne olursa olsun hiçbir şampiyon kusursuz bir fiziğe sahip değildir. Antrenmanınızın kalitesi veya genetik verileriniz ne olursa olsun, vücudun bazı bölümleri diğerlerinden daha iyi ve daha hızlı gelişir. Öncelik ilkesini kullanmanın birkaç yolu vardır:

• Dinlenme gününüzden hemen sonra, zinde ve enerji dolu olduğunuzda, o vücut bölümü için bir antrenman planlayabilirsiniz.
• Belirli bir vücut bölgesine, vücutta yorgunluk biriktiğinde seansın sonunda değil, başında bir antrenman atayabilirsiniz.
• İhtiyacınız olan kas geliştirme türü için özel olarak tasarlanmış egzersizleri seçebilirsiniz (şekiller, boyutlar, rahatlama, kas gruplarının izolasyonu vb.).
• Antrenmanınızın etkinliğini artırmak için temel egzersiz tekniğinizi geliştirmeye çalışabilirsiniz.
• Yoğunluk tekniklerinden birini kullanarak belirli bir vücut bölümü için ek egzersizler eklemek için egzersiz programınızı değiştirebilirsiniz.

Öncelik ilkesi herhangi bir kası çalıştırmak için geçerlidir. Kuadriseps femoris'in şeklini ve tanımını iyileştirmek, ön kolları güçlendirmek, pazı tepe boyutunu artırmak, deltoid kasları tanımlamak ve izole etmek için kullanabilirsiniz - kaslarınızın her zayıf veya geri kalmış kısmı için. Yeni başlayan bir vücut geliştirmeciyken, zayıf noktamın baldırlarım olduğunu biliyordum: şekillerini ve boyutlarını iyileştirmeden şampiyonluk şampiyonlukları için umut edilecek hiçbir şey yoktu. Bu yüzden her zaman önce baldırlarımı çalıştırdım ve büyümeleri için onları her türlü yoğun egzersize tabi tuttum. Olağanüstü kaslı kollarım vardı, yarışmadan önce onu yenme şansım olsun diye sert triseps çalıştırdım. Daha sonra Conan'ın çekimleri için hazırlanırken genel olarak iyi bir şekle sahip olmama rağmen belim ve karın kaslarımın görünümünden memnun değildim. Bu yüzden karın kaslarını çalıştırmaya öncelik verdim, aralıksız dizi üstüne seri yapıyordum ve çekimler başladığında bel çevremi iki inç azaltabildim.Shawn Ray, öncelik ilkesinin sizin için neler yapabileceğinin başka bir örneği. Birkaç yıl sırt kaslarını çalıştırmaya öncelik verdiğinden, çok daha uzun boylu ve daha iri vücut geliştiricilerle rekabet edebildi. Bir sonraki Bay Olympia'da göründüğü gibi, sırtı biraz daha genişliyor ve daha güçlü hale geliyordu. Nasser el-Sonbaty ayrıca Dorian Yates'i yenmek için sırtını geliştirdi, ancak aynı zamanda bel çevresini önemli ölçüde azaltmayı başardı ve bu da ona daha güzel bir V şeklinde bir gövde verdi. Örnekler listesini uzatabilirim, ama sonuç olarak, hiç kimsenin kesinlikle mükemmel bir fiziği yoktur. Vücudunuzun herhangi bir kısmı daha yavaş gelişirse, bunu hafife almayın, bir şeyler yapın - ve bu tür sorunların ana çaresi doğru kullanımöncelik ilkesi

süper dizi

Süper set, durmadan arka arkaya gerçekleştirilen iki dizi egzersizdir. Yoğunluğu artırmak için arka arkaya üç seri (üçlü set) bile yapabilirsiniz. Süper setler için gerekli olan kas dayanıklılığını geliştirmek zaman alır, ancak sıkı bir eğitim, bir blok makinesinde yatay sıralar veya (2) vücudun iki farklı bölgesini çalıştırabilirsiniz (örneğin, bench press ve geniş kavrama çekişi). -ups) Bir kas grubuna yük ile süper seri yapmak, onu yoğun bir şekilde geliştirmenize olanak tanır ve daha fazla gelişme için güçlü bir ivme sağlar.Çok yorgun görünen kasların, onları zorlarsanız çok çalışabileceklerine şaşıracaksınız. biraz farklı hareketler yapın.Ancak, bunu yapmak için en zor egzersizle başlamanız ve ardından daha az zor olana geçmeniz gerekir (örneğin, Reclined Dumbbell Rows üzerinde yatay çekiş).Vücudun farklı bölgeleri için süper setler - örneğin, göğüs ve sırt kasları için veya pazı ve triseps için - bir kas grubunu diğeriyle çalışırken dinlendirin. Bu nedenle, kardiyovasküler sistemi aynı anda çalıştırırken egzersizler sürekli olarak yapılabilir. Şahsen, elde ettiğiniz harika pompa nedeniyle karşıt kas gruplarını (antagonist kasları) çalıştırmak için süper setleri kullanmayı her zaman tercih etmişimdir. Kaslarınız öyle bir güçle dolar ki kendinizi spor salonunda volta atan King Kong gibi hissetmeye başlarsınız.

Yük atma yöntemi

Bu yöntemi kullanarak, serinin sonunda kaslarınız bozulmaya başladığında merminin çalışma ağırlığını azaltırsınız. Böylece egzersize devam edebilir ve daha fazla tekrar yapabilirsiniz. Zaten vücut geliştirme kariyerimin başında, bir seriyi bitirdiğinizde ve tek bir tekrar bile yapamayacak gibi göründüğünüzde, bunun kas kaynağının tamamen tükendiği anlamına gelmediğini anladım. Sadece bu ağırlıkla çalışamayacak kadar yorgun oldukları anlamına gelir. Bardan bir veya iki disk çıkarırsanız veya daha hafif dambıl alırsanız, daha fazla tekrar yapabilirsiniz. Bunu yaparken, kaslarınızı her seferinde yeni kas lifleri almaya zorlarsınız (o zaman bunu bilmiyordum ama aynı keşif 1947'de Body Culture dergisinin editörü Henry Atkins tarafından yapıldı. Yöntemine ağırlık sistemi adını verdi. yükleme) . Düşürme yöntemi sadece egzersizin sonunda kullanılmalıdır, henüz zinde ve enerji doluyken başında değil ağırlık antrenörü. Örneğin, maksimum 6 tekrarlı bir bench press yapıyorsunuz. Diyelim ki ağırlık 300 pound. Kaslar bozulmaya başladığında, partneriniz hızla disklerin bir kısmını çıkarır ve 250 pound ile birkaç tekrar daha yapabilirsiniz. Ancak maksimum tanım ve kas tanımı için antrenman yapmadığınız sürece merminin ağırlığını çok fazla azaltmanızı önermiyorum çünkü çok hafif bir ağırlıkla çalışırken kas geliştirme olmaz. Birçok vücut geliştirmeci bu yöntemi farklı bir şekilde kullanır, dönüşümlü olarak plakaları çubuktan çıkarır ve yorulma noktasına kadar daha fazla seri yapar.

izometrik prensip

Setler arasındaki kısa dinlenme sırasında, sadece oturup partnerinizin egzersizlerini yapmasını izlemeyin. Egzersiz yaptığınız kasları esnetmeye ve kasılmaya devam edin. Bu sadece sizi pompalamakla ve harekete hazır tutmakla kalmaz, aynı zamanda kendi başına çok faydalı bir egzersizdir.Statik ağırlık tutma veya kas gerginliği, izometrik egzersizler olarak adlandırılır. Bu tür egzersizler, sınırlı hareket açıklığı nedeniyle vücut geliştirmede yaygın olarak kullanılmasa da, kas liflerinin çok yoğun bir şekilde kasılmasına neden olurlar. Spor salonunda aynanın önünde poz veren ve kaslarını esneten bir vücut geliştirmeci, antrenmanının çok önemli bir bölümünü yapıyor.Aslında, setler arasında dinlenirken izometrik çalışmazsanız büyük bir yarışmayı kazanabileceğinizi düşünmüyorum. . Sadece büyük kaslara sahip olmak yeterli değildir; onlar üzerinde tam kontrole sahip olmalısınız ve bu öğrenilmelidir. Bunu daha sonra daha ayrıntılı olarak tartışacağız (Poz verme bölümüne bakın).

içgüdüsel ilke

Vücut geliştirmeye başladığınızda, ana egzersizlerde ustalaşın ve kas kütlesinin temel yapısını oluşturun, yerleşik programa kesinlikle uymanız gerekir. Ancak zaten biraz deneyiminiz varsa, vücudunuzun antrenmana verdiği bireysel tepkileri doğru yorumlayabilir ve rutininizi buna göre oluşturabilirseniz, gelişiminizin hızlandığını görebilirsiniz. İlk yıllar Her seferinde aynı egzersizleri yaparak katı bir programa göre eğitim aldım. Sonra Dave Draper ile eğitime başladım ve o bana farklı bir yaklaşım öğretti. Dave, hangi kas gruplarını çalıştıracağını ve hangi egzersizleri yapacağını çok iyi bilerek spor salonuna geldi. Ancak farklı günlerdeki duygularına göre bu egzersizlerin sırasını değiştirmiştir. Örneğin, genellikle yatay çubuk üzerinde bir dizi pull-up ile antrenmana başladıysa, bir gün aniden göğsüne dambıl kürekleri ile başladı ve antrenmanın sonuna kadar pull-up'ları aktardı. İçgüdülerine güvenmeyi öğrendi ve rutininde değişiklik yapmaktan korkmadı. Zaman zaman antrenmanı yarıda kesiyor ve alışılmadık bir şey yapıyordu: örneğin, 15 set bench press yerine, çok yüksek ağırlıklı birkaç kısa set veya daha az ağırlıklı, ancak çok yüksek hızda birçok set vardı. , Vücudun kendi ritimleri olduğunu, farklı günlerde farklı hissettirdiğini ve deneyimlendikçe bu döngülere ve duyumlara daha fazla dikkat edilmesi gerektiğini öğrendim. Ancak, sezgisel bilginin bir gecede gelmediğini hatırlatmama izin verin; programınızdaki sezgisel değişikliklerden herhangi bir fayda elde etmeden önce bir yıl veya daha fazla eğitim almanız gerekir.

ön yükleme ilkesi

Vücut geliştirmenin genel etkisi, tamamen uyardığınızda ve etkinleştirdiğinizde ortaya çıkar. en büyük sayı kas lifleri. Ancak bazı kaslar diğerlerinden daha büyüktür ve daha küçük kaslarla birleştiğinde diğer kaslar tamamen tükendiğinde kullanılmayan kas lifi bırakırlar.Antrenmanınızı, önce büyük kası izole edip yükleyip sonra onu çalıştıracak şekilde planlayabilirsiniz. kombinasyon halinde. daha küçük kaslarla. Örneğin, bench press yaparken göğsünüzü, anterior deltoidlerinizi ve trisepslerinizi aynı anda kullanıyorsunuz. Bunların en güçlüsü elbette göğüs kaslarıdır ve genellikle barı arka arkaya birçok kez kaldırdığınızda deltoidler ve trisepsler çok daha erken yorulur. Bu etkiyi telafi etmek için, önce uzanırken göğüs kaslarını izole eden ve önceden yükleyen bir egzersiz olan dambıl bukleleri yapabilirsiniz. Şimdi, bench press'e geçtiğinizde, zaten yorgun olan göğüs kasları, halter omuz presleri (deltoid preload) ve diğerlerini yapmadan önce, başınızın üzerinde dambıl ile neredeyse aynı anda diğer kaslarla birlikte yorulacaktır.

ben bitiririm / sen başlarsın

Antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak için tasarlanan bu yöntem şu şekilde çalışır. Seriyi bitiriyorsunuz ve mermiyi ağırlığı düşürmeden hemen partnerinize veriyorsunuz ve ardından dönüşümlü olarak çalışıyorsunuz. Franco ve benim halter kıvırma hareketleri yaptığımızı, tekrarları saymadığımızı, sadece başarısızlığa kadar çalıştığımızı hatırlıyorum. Bir süre sonra acı içinde ulumaya hazırdım ve sadece Franco'nun acele etmemesini umdum çünkü pazılarım yanıyordu.Metodun amacı şu ki, sıra size geldiğinde, hazır olup olmamanıza bakılmaksızın çalışmaya başlıyorsunuz. var ya da değil. Ne kadar yorgun olduğunun bir önemi yok. Bu şekilde çalışarak harika bir yoğunluk geliştirebilirsiniz. tek sorun acı verici duyumlar Ertesi gün deneyimlediğiniz yöntem, pazı veya baldır gibi küçük kasları çalıştırmak için kullanışlıdır.

Sabitleme yöntemi

Ana seriyi tamamladıktan sonra, nispeten hafif bir ağırlığı hareketin farklı aşamalarında sabit bir pozisyonda tutarak, kasları oldukça uzun bir süre boyunca sürekli olarak gerilmeye zorlarsınız. Örneğin, kollarımı dambıllarla bir araya getirmek için yapabildiğim kadar çok tekrar yaptıktan sonra 2-3 saniye gevşerim ve ardından deltoidlerimin kasıldığını hissederek kollarımı kalçalarımdan yaklaşık 5 inç yukarı kaldırırım. Bu pozisyonu yaklaşık 10 saniye tutuyorum, kaslarımda laktik asit biriktikçe daha fazla yanıyorum. Serinin sonundaki bu ek gerilim, bireysel kasların izolasyonunu artırmaya yardımcı olur ve vücudun farklı bölgelerine uygulanabilir. Örneğin, dumbbell curl yaparken ağırlığı farklı açılarda sabit tutarsınız veya bir blok aparat üzerinde kollarınızı bir araya getirdiğinizde kan pektoral kaslara hücum ettiğinde çapraz tutarsınız.

Değişken Seri

Kaslarınızı güçlendirmek için, bir egzersizi 5-6 set yapmak yerine, her setten sonra egzersizleri değiştirirsiniz. Bunların süper diziler olmadığını hatırlamak önemlidir; dönüşümlü olarak gerçekleştirirsiniz ve seriler arasında dinlenirler. Ancak aynı zamanda, belirli bir egzersiz için yalnızca bir seri yaparsınız ve ardından bir sonrakine geçersiniz. Örneğin, bir dizi halter kıvırma işlemini tamamladıktan sonra, yaklaşık bir dakika dinlenin ve ardından bir dizi normal dambıl kıvırma, blok cihaz kıvırma, eğimli bir bankta dambıl kıvırma vb. yapın, ta ki pazılar dayanıklılık kaynaklarını tüketene kadar . Buradaki fikir, kas liflerinin tam olarak gelişmesini sağlamak ve onlara vücudun tepki vermesine neden olacak güçlü bir itme sağlamak için kaslara mümkün olan tüm açılardan saldırarak sonraki her seride yükü biraz değiştirmektir.

Bir buçuk yöntemi

Her seride kaslar üzerindeki yükü değiştirmenin başka bir yolu da tam bir hareket döngüsü ve ardından yarım döngü gerçekleştirmektir. Ayrıca, serinin sonuna kadar tam ve yarım döngüler birbirini izler. Yarım döngülerin çok yavaş ve net olduğundan emin olun. Ağırlığı hareketin bitiş noktasında bir saniyeden kısa bir süre tutun, ardından tamamen kontrolünüz altında eşit şekilde indirin.

Grup sistemi ("sistem 21")

Alt hareket aralığında bir dizi yarım döngü, üst hareket aralığında bir dizi yarım döngü ve ardından bir dizi tam döngü yaptığınız için bu sistem bir buçuk yöntemden daha karmaşıktır. Yarım ve tam döngüler arasındaki denge korunduğu sürece, istediğiniz sayıda döngü (tekrar) ayarlayabilirsiniz - ben genellikle 10-10-10 yaparım. Birçok vücut geliştirmeci geleneksel olarak 7 döngü yapar, bu nedenle "sistem 21" adı: 21: 3 x 7 = 21. Bu eğitimin yarattığı ekstra yük, döngünün ortasında hareketi durdurmanızdır ve bu, kasları zorlar. alışılmadık bir yol.

aşamalı yük

Hiç kimse her antrenmanda yolundan çıkamaz. Progresif sistemle, haftada üç kez bir vücut bölgesi için bölünmüş bir antrenman yaparsınız ve öyle ki ilk antrenman nispeten çok sayıda seri ve tekrarla ancak az ağırlıkla gerçekleştirilir. İkinci antrenman sırasında ağırlığı artırırsınız, ancak belirli bir güç marjı ile çalışırsınız. Üçüncü antrenman sırasında yük maksimuma çıkar: tekrar sayısı seri başına 4-5'ten fazla olmamalıdır. Hafta boyunca yükü kademeli olarak artırarak, vücudunuzu çok ağır ağırlıklarla çalışmaya hazırlarsınız.

balistik eğitim

"Balistik eğitim" terimi, ağırlık kaldırmak için özel bir tekniği ifade eder. Ağırlığı sabit bir hızla kaldırmak yerine (itme gücünü dikkatli bir şekilde kontrol ederek) hızlandırıyorsunuz. Bu teknik, nispeten ağır mermilerle çalışacak şekilde tasarlanmıştır, bu nedenle ağırlık gerçekten o kadar hızlı hareket etmez. Ancak onu daha hızlı hareket ettirme girişimi bir dizi ilginç sonuca yol açar: 1. Değişken direnç oluşturur. Neden? Çünkü hareket mekaniğindeki farklılıktan dolayı aslında asansörün bir aşamasında diğerinden daha güçlüsünüz (kuvvetteki artışa "kaldıraç etkisi" denir). Daha güçlü olduğunuzda, mermi biraz daha hızlanır. Ancak hızlanan bir ağırlık, hiç hızlanmayan veya çok fazla hızlanmayan bir ağırlıktan daha ağırdır. Bu nedenle mermi, siz daha güçlü olduğunuzda daha ağırdır ve daha zayıf olduğunuzda daha az ağırdır. Bu değişken dirençtir.2. Yavaş kasılan kırmızı kas liflerinden daha büyük (yaklaşık %22) ve daha güçlü olan maksimum hızlı kasılan beyaz kas liflerini aktive eder.3. Başarısızlığın eşiğinde sürekli bir dengeleyici hareket yaratır. Kaslar, mevcut kapasitelerinin biraz üzerinde görevler verildiğinde büyürler. Ağırlığı yukarı itmeye çalıştığınızda, ne kadar hızlanma elde edebileceğinizin bir sınırı vardır. Kaslarınız ağırlığı daha hızlı kaldırmayı reddediyor. Bu nedenle, setin sonunda başarısızlığa gitmek yerine, aslında her tekrarda başarısızlığın eşiğinde sallanıyorsunuz. Balistik eğitim, öncelikle büyük kasları veya kas gruplarını içeren egzersizler için yapılmalıdır - örneğin, bench press, halter omuz presleri veya halter ağız kavgası. Normal şartlarda yaklaşık 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık ile çalışmalısınız. Hızlandırılmış mermi normal mermiden daha ağır olduğu için balistik yöntemle yaklaşık 7 tekrar yapabilirsiniz. Ek olarak, balistik yöntem, ağırlıkları sabit bir hızda kaldırırken olduğundan biraz farklı bir teknik gerektirir: 1. Ağırlığı her zamanki gibi sabit bir hızda indirin. Yörüngenin dibinde duraklayın, ardından mermiyi yukarı itin ve tüm hareket aralığı boyunca yumuşak bir şekilde hızlandırın.2. Seriye tam başarısızlık anına kadar değil, kısmi başarısızlık olana kadar - yani mermiyi artık hızlandıramayacağınız ve yalnızca yavaşça kaldırabileceğiniz zamana kadar devam edin. Balistik yöntemi kullanırken bu çizgiyi geçmenin bir anlamı yoktur.3. Setler arasında yeterince dinlenin (1 ila 2 dakika). Beyaz kas liflerinin iyileşmesi kırmızı liflere göre daha uzun sürer ve balistikte bunlar sizin geliştirdiğiniz liflerdir.

YOĞUN EĞİTİM İLKELERİNİ KULLANMAK

Roma bir günde inşa edilmedi ve birinci sınıf kaslar da kısa sürede geliştirilemez. Oldukça gelişmiş, uyumlu bir vücut oluşturmak için temel bilgilerle başlar, gerekli becerilerde ustalaşır, güç ve kas kütlesi ve ardından bu bölümde ana hatları verilen ilkeleri kullanarak egzersiz yoğunluk düzeyinizi kademeli olarak artırın.Etkili egzersiz her zaman belirli hedeflere ulaşmaya odaklanır, ancak hedefleriniz zamanla değişebilir. Birincisi, temel eğitim yöntemlerini öğrenmek ve bedeni, çoğu egzersizle başa çıkmak için zaten yeterli güce ve deneyime sahip olduğunuz noktaya hazırlamaktır. Öncelikli olarak sağlıklarını iyileştirmek ve formda kalmakla ilgilenen ve haftada iki saatten fazla egzersiz yapmak istemeyen veya bunu yapmak istemeyen bazı insanlar için bu gerçekten güvenebilecekleri bir şeydir. daha yüksek hedef, mükemmel kasların gelişimi veya vücut geliştirme yarışmalarına katılmak için bir sonraki adım, antrenman yoğunluğunu arttırmaktır. Daha ağır ağırlıkları kaldırmak ve uygun yöntemleri doğru uygulamaktır.Bu bölümde anlatılan yoğun antrenman ilkelerini tek tek öğrenmenizi tavsiye ederim. Bir yöntemi deneyin, onu tanıyın, duygularınızı dinleyin ve sonuçları değerlendirin. Memnun kaldıysanız, aynısını başka bir yöntemle deneyin. Her vücut geliştirmeci, yoğun antrenmanın tüm yöntem ve tekniklerini kullanmaz veya kullanmak istemez. Ancak onları tanımak ve nasıl çalıştıklarını anlamak, gelecekteki eğitim programınıza dahil etmenizi sağlayacaktır. bireysel elemanlar bireysel ihtiyaçlarınıza en uygun.