Yog'lar odatda inson tanasi tomonidan ishlatilishi mumkin bo'lgan va umumiy tuzilish xususiyatlariga ega bo'lgan oddiy lipidlar guruhi deb ataladi. Yog'lar, ba'zi lipidlar va ularning tarkibiy qismlari oddiy inson hayotining ko'plab jarayonlari uchun javobgardir.

Tanadagi yog'larning vazifalari

Fiziologiya, tibbiyot va biokimyo yangi instrumental tadqiqot imkoniyatlarining paydo bo'lishi bilan parallel ravishda jadal rivojlanmoqda. Taklif etilayotgan to'plamda tanadagi yog'larning asosiy funktsiyalari taqdim etilishi mumkinligini hisobga olgan holda doimiy ravishda qo'shimcha ilmiy ma'lumotlar paydo bo'ladi.

• Energiya. Oksidlanishning parchalanishi natijasida 1 gramm yog'dan bilvosita 9 kkal energiya hosil bo'ladi, bu uglevodlar uchun shunga o'xshash ko'rsatkichlardan sezilarli darajada oshadi.

• Normativ. Metabolik reaktsiyalar natijasida organizmdagi 1 gramm yog' 10 gramm "ichki" suvni sintez qilishi aniqlandi, bu to'g'riroq endogen deb ataladi. Oziq-ovqat va ichimliklardan oladigan suv "tashqi", ekzogen deb ataladi. Suv guruhlarni - sheriklarni shakllantirishga moyil bo'lgan qiziqarli moddadir. Bu erish, tozalash va qaynatishdan o'tgan suvning xususiyatlari o'rtasidagi farqdir. Tanadagi sintez qilingan va tashqaridan ta'minlangan suvning sifatlari ham xuddi shunday farqlanadi. Endogen suvni sintez qilish kerak, garchi uning roli hali aniq aniqlanmagan.

• Strukturaviy-plastmassa. Yog'lar o'zi yoki oqsillar va uglevodlar bilan birgalikda to'qimalarning shakllanishida ishtirok etadi. Lipoproteinlardan tashkil topgan hujayra membranalari qatlami - lipidlar va oqsillarning strukturaviy shakllanishi muhim ahamiyatga ega. Hujayra membranasining lipid qatlamining normal holati metabolizm va energiyani ta'minlaydi. Shunday qilib, hujayradagi yog'larning strukturaviy va plastik funktsiyalari transport funktsiyasi bilan birlashtirilgan.

• Himoya. Teri osti yog 'qatlami issiqlikni saqlash funktsiyasini bajaradi va tanani hipotermiyadan himoya qiladi. Bu salqin dengizda suzayotgan bolalar misolida yaqqol ko‘rinadi. Kichkina teri osti yog 'qatlami bo'lgan chaqaloqlar juda tez muzlashadi. Oddiy tana yog'i bo'lgan bolalar suv protseduralarini ancha uzoqroq qilishlari mumkin. Ichki organlardagi tabiiy yog 'qatlami ularni mexanik stressdan ma'lum darajada himoya qiladi. Kichkina yog 'qatlami odatda ko'plab organlarni qoplaydi.

• Ta'minlash. Tabiiy yog'lar har doim qo'shimcha biologik faol moddalarni o'z ichiga olgan aralashmalardir. Yog'larning organizmdagi roli bir vaqtning o'zida fiziologiya uchun muhim bo'lgan komponentlarni: vitaminlar, vitaminga o'xshash birikmalar, sterollar va ba'zi murakkab lipidlarni ta'minlashdan iborat.

• Kosmetik va gigienik. Terida mavjud bo'lgan nozik yog'lar qatlami unga qattiqlik, elastiklik beradi va uni yorilishdan himoya qiladi. Mikro yoriqlar bo'lmagan terining yaxlitligi mikroblarning kirib kelishini yo'q qiladi.

Yog'larning tarkibi

Yog'lar yuqori molekulyar og'irlikdagi karboksilik kislotalarning bir yoki bir nechta efirlaridan va spirt - glitserindan tashkil topgan moddalar guruhidir. Tarkibida 4 dan ortiq uglerod atomi boʻlgan kislotalar odatda yuqori yogʻ kislotalari deb ataladi. Yog'larning tarkibi ajralib chiqish manbasiga qarab o'zgaradi. Ushbu efirlarga qo'shimcha ravishda, tabiiy yog'lar oz miqdorda erkin yuqori molekulyar kislotalar, xushbo'y moddalar va pigmentlarni o'z ichiga olishi mumkin.

Kislotali qoldiqlarning strukturaviy xususiyatlariga ko'ra, butun guruh odatda to'yingan va to'yinmagan yog'larga bo'linadi.

• To'yingan yog'larda kislota qismidagi barcha uglerod atomlari bir-biriga faqat bitta bog'lar orqali bog'langan. Yog'lardagi eng kichik to'yingan kislota butir kislotasi deb ataladi. Uzoq muddatli saqlash vaqtida ester aloqasi yo'q bo'lib, kislotalarni chiqaradi. Erkin butirik kislota o'tkir hid va achchiq ta'mga ega. Bu uzoq muddatli saqlash paytida yog'ning sifati yomonlashishining sabablaridan biridir.

Muhim! To'yingan yuqori karboksilik kislotalar asosan hayvon yog'larida ustunlik qiladi.

Tabiiy yog'lardagi eng keng tarqalgan kislotalar butir kislotasiga qaraganda ko'proq uglerod atomlari va molekulyar massaga ega bo'lganlar, masalan, palmitik va stearik. Palmitik kislota birinchi marta palma yog'idan ajratilgan, uning miqdori 50% ga etgan. Stearik kislota birinchi marta cho'chqa yog'idan olingan bo'lib, yunoncha kislota nomi uchun asos bo'ldi. Barcha to'yingan kislotalar suvda yomon eriydi, bu hujayradagi yog'larning funktsiyalarini murakkablashtiradi.

• To'yinmagan yog'lar - bu to'yinmagan yuqori molekulyar og'irlikdagi kislotalarning muhim tarkibiga ega efirlar: oleyk, linoleik, linolenik, araxidonik. "To'yinmagan" atamasi bunday molekulalardagi uglerod atomlari o'rtasida bitta emas, balki qo'sh aloqalar mavjudligi bilan bog'liq. Oddiy tilda bunday moddalar vodorod bilan to'liq to'yinmaganligini aytishimiz mumkin. Oddiy iste'molchilar uchun strukturaviy xususiyatlar emas, balki ulardan olingan xususiyatlar muhim ahamiyatga ega.

Muhim! Barcha to'yinmagan yog'lar asosan o'simliklarda uchraydi va past erish nuqtalariga ega.

Oddiy xona sharoitida ular suyuq holatda. To'yinmagan kislotalar odatda guruhlarga bo'linadi: oleyk kislotasi va tuzilish jihatidan o'xshashlar, linoleik kislota va shunga o'xshashlar, gomologlar bilan linolenik kislota, araxidon kislotasi. Oxirgi uchta guruh molekulada birdan ortiq qo'sh aloqaga ega. Shuning uchun ular ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar (PUFA) deb ataladi. Ushbu kislotalar majmuasining nomi, vitamin F, eskirgan deb hisoblanadi, hozirgi vaqtda linolenik kislotalar ko'pincha omega-3, linoleik va araxidon kislotalari esa omega-6 kislotalari deb ataladi.

Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning fiziologik roli

• Strukturaviy vazifasi hujayra membranalarini hosil qilishdir.

• Plastmassa roli biriktiruvchi to'qima, nerv tolalari yuzasi shakllanishi jarayonida amalga oshiriladi.

• Anti-sklerotik funktsiya qon tomirlari bo'shlig'idan ortiqcha xolesterinni olib tashlash qobiliyatiga bog'liq. Yog'lar va xolesterin tanaga qat'iy belgilangan nisbatda kirishi kerak. Tashqaridan keladigan ortiqcha xolesterin tanada sintez qilingan bilan birgalikda qon tomirlarida o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.

• PUFAlar tashqi ta'sirlar, masalan, viruslar, mikroblar va noqulay ekologik omillarga nisbatan tananing himoya resurslarini oshiradi.

• Yurak-qon tomir tizimining normal ishlashi uchun qon ivishining fiziologik ko'rsatkichlariga ega bo'lish muhimdir. PUFAlar koagulyatsiyani normallashtirishga yordam beradi, bu esa yosh bilan ortib boradi.

• Ilmiy adabiyotlarda PUFAlarning ayrim turdagi malign hujayralarni parchalash qobiliyati haqida ma'lumotlar mavjud.

• Araxidon kislotasidan fermentlar ishtirokida prostaglandinlar hosil bo'ladi, ular gormonlar va gormonga o'xshash moddalar deb tasniflanadi. Prostaglandinlar turli xil tartibga soluvchi ta'sirga ega, xususan, ular tanadagi yog'larning parchalanishini bilvosita yaxshilaydi.

PUFAlar muhim va kundalik ratsionga kiritilishi kerak.

O'simlik va hayvon yog'larining manbalari

Barcha oziq-ovqat mahsulotlari hayvonlar va o'simliklardan olinadi. Yog'lar bundan mustasno emas. Hozirgi vaqtda turli xil yog'larning 600 dan ortiq namunalari ma'lum. Asosiy (400 dan ortiq) miqdori o'simlik moddalaridir. 80 turi hayvon yog'lari, 100 dan ortiq turi suv aholisining yog'lari. O'simlik va hayvon yog'larining manbalari xilma-xil bo'lib, asosan oshxona an'analari, yashash joyi, iqlimi va aholining daromad darajasi bilan belgilanadi.

• Ba'zi yog'lar vizual tarzda ko'rinadi. Bular sariyog 'va o'simlik moylari, cho'chqa yog'i, go'shtdagi hayvon yog'lari, margarinlar.
• Ba'zi oziq-ovqat yog'lari ko'rinmaydi. Ular go'sht, qandolat, sut mahsulotlari, non, baliq, don va yong'oqlarda teng taqsimlanadi.

Sizga kuniga qancha yog 'kerak?

Har bir insonning ehtiyoji ko'p holatlarni hisobga olgan holda belgilanishi kerak: yoshi, faoliyat turi, yashash joyi, konstitutsiya turi. Sport bilan shug'ullanayotganda, barcha individual xususiyatlarni hisobga oladigan mutaxassisdan maslahat olish tavsiya etiladi. Hayvon yog'lari va xolesterin oziq-ovqatdan parallel ravishda kelib chiqishini va barcha tarkibiy qismlarni hisobga olgan holda dietani yaratishini esdan chiqarmaslik kerak.

"Har bir kishi kuniga qancha yog' iste'mol qilishi kerak?" Degan savolga javob. quyidagi ro'yxat shaklida taqdim etilishi mumkin:

• barcha yog'larning umumiy miqdori 80-100 g;
• o'simlik moylari - 25-30 g;
• PUFA - 2-6 g;
• xolesterin - 1 g;
• fosfolipidlar - 5 g.

Umuman olganda, kundalik ratsiondagi yog 'miqdori taxminan 30% bo'lishi kerak. Shimoliy hududlar aholisi kundalik ratsionida yog' miqdorini 40% gacha oshirishi mumkin.

Yog'ning maksimal miqdori tozalangan o'simlik moylarida (99,8% gacha), sariyog'da - 92,5% gacha, margarinlarda - 82% gacha.

• Shuni esda tutish kerakki, margarinlarni ishlab chiqarish usullaridan biri o'simlik moylarini vodorod bilan to'yintirishdir. Jarayon gidrogenlash deb ataladi. Bunday holda, mahsulot salbiy fiziologik ta'sirga ega bo'lgan izomerlarni ishlab chiqaradi - trans-izomerlar. Yaqinda margarin ishlab chiqarishning yana bir usuli - o'simlik moylarini modifikatsiyalash qo'llanildi. Zararli izomerlar hosil bo'lmaydi. Margarin dastlab 19-asr oxirida Frantsiyada kambag'al va harbiylarni boqish uchun ixtiro qilingan. Iloji bo'lsa, margarinni dietadan chiqarib tashlash yaxshiroqdir.

Sut mahsulotlarida yog 'miqdori 30%, donlarda - 6%, qattiq pishloqlarda - 50% ga yetishi mumkin.

PUFAlarning ahamiyatini hisobga olgan holda, siz ularning manbalaridan xabardor bo'lishingiz kerak

• Muhim kislotalarning maksimal miqdori, birinchi navbatda, araxidon kislotasi baliq yog'ida mavjud. Ushbu kislotaning ideal yetkazib beruvchisi baliq jigaridir.
• O'simlik yog'larida juda ko'p PUFA mavjud. Misr yog'ida linoleik kislota miqdori 56% ga, kungaboqar yog'ida 46% ga etadi.
• PUFAlarning o'ziga xos og'irligi cho'chqa yog'i, tovuq va g'oz yog'ida 22% dan oshmaydi. Zaytun moyi tarkibida 15% muhim kislotalar mavjud.
• Sariyog ', hayvonlarning ko'p yog'lari va sut yog'larida ozgina PUFA mavjud, 6% gacha.

Kundalik ovqatlanish uchun tavsiya etilgan tabiiy yog'larning muhim tarkibiy qismlari ro'yxati xolesterinni o'z ichiga oladi. Biz tuxum, sariyog 'va ichki mahsulotlarni iste'mol qilish orqali kerakli miqdorni olamiz. Ularni suiiste'mol qilmaslik kerak.

Murakkab lipidlar deb tasniflangan fosfolipidlar oziq-ovqat tarkibida bo'lishi kerak. Ular tanadagi yog'larning parchalanishi mahsulotlarini tashish, ulardan samarali foydalanish, jigar hujayralarining yog'li degeneratsiyasini oldini olish va umuman metabolizmni normallashtirishga yordam beradi. Fosfolipidlar ko'p miqdorda tuxum sarig'i, jigar, sut kremi va smetana tarkibida mavjud.

Oziq-ovqatda ortiqcha yog'

Kundalik ratsionda ortiqcha yog 'bilan barcha metabolik jarayonlar deformatsiyalanadi. Oziq-ovqat mahsulotidagi ortiqcha yog'lar parchalanish reaktsiyalariga nisbatan to'planish jarayonlarining ustunligiga olib keladi. Hujayralarning yog'li degeneratsiyasi sodir bo'ladi. Ular fiziologik funktsiyalarni bajara olmaydilar, bu esa ko'plab kasalliklarni keltirib chiqaradi.

Oziq-ovqatlarda yog'ning etishmasligi

Yog 'iste'mol qilish kam bo'lsa, tananing energiya ta'minoti buziladi. Bir qismi oqsillar va uglevodlarni utilizatsiya qilish jarayonida hosil bo'lgan molekulalarning qoldiqlaridan sintezlanishi mumkin. Muhim kislotalar tanada hosil bo'lmaydi. Natijada, bu kislotalarning barcha funktsiyalari amalga oshirilmaydi. Bu kuchning yo'qolishiga, qarshilikning pasayishiga, xolesterin almashinuvining buzilishiga va gormonal muvozanatga olib keladi. Oziq-ovqatda yog'ning mutlaqo etishmasligi kamdan-kam uchraydi. Oziq-ovqat yog'larini birlashtirish qoidalariga rioya qilinmasa, sog'lom yog' komponentlarining etishmasligi paydo bo'lishi mumkin.

2 "Oqsillar, yog'lar va uglevodlarning inson organizmidagi o'rni" mavzusidagi video ma'ruza

Proteinlar, yog'lar va uglevodlar inson tanasida muhim rol o'ynaydi.

Sincaplar- aminokislotalardan tashkil topgan murakkab moddalar. Ular dietaning o'zgarmas qismidir. Bu asosiy qurilish materiali bo'lib, ularsiz mushaklar va to'qimalarning o'sishi umuman mumkin emas. Proteinlar 2 toifaga bo'linadi:

VA hayvoniy, bu hayvonot mahsulotlaridan olinadi. Ushbu turkumga go'sht, parranda go'shti, baliq, sut, tvorog va tuxum kiradi.

Sabzavot, bu organizm o'simliklardan oladi. Javdar, jo'xori uni, yong'oq, yasmiq, loviya, soya va dengiz o'tlarini ta'kidlash kerak.

Yog'lar - Bu organizmdagi energiyaning "zaxira fondi" uchun mas'ul bo'lgan organik birikmalar, oziq-ovqat tanqisligi va kasallik davrida, organizm oz miqdorda ozuqa moddalarini olgan yoki umuman olmagan davrda energiyaning asosiy etkazib beruvchilari. Yog'lar qon tomirlarining elastikligi uchun zarurdir, buning natijasida foydali elementlar tezda to'qimalarga va hujayralarga kirib, terining, tirnoq plitalarining va sochlarning holatini normallashtirishga yordam beradi. Yog'lar ko'p miqdorda yong'oq, sariyog ', margarin, cho'chqa yog'i va qattiq pishloqda mavjud.

Uglevodlar- Bu odamlar uchun asosiy energiya manbai. Strukturaviy birliklar soniga qarab, uglevodlar oddiy va murakkab bo'linadi. Oddiy yoki "tez" uglevodlar deb ataladigan uglevodlar organizm tomonidan osongina so'riladi va qon shakar darajasini oshiradi, bu esa ortiqcha vazn va yomon metabolizmga olib kelishi mumkin.

Murakkab uglevodlar bir-biriga bog'langan ko'plab saxaridlardan, jumladan, o'ndan yuzlab elementlardan iborat. Bunday uglevodlar sog'lom hisoblanadi, chunki oshqozonda hazm bo'lganda, ular o'z energiyasini asta-sekin chiqarib, barqaror va uzoq muddatli to'yinganlik tuyg'usini ta'minlaydi.

To'qimalarning tuzilishiga kirmaydigan vitaminlar va mikroelementlar ham organizmda muhim rol o'ynaydi, ammo ularning ishtirokisiz inson tanasida sodir bo'ladigan ko'plab hayotiy funktsiyalar bajarilmaydi.

Bizning tanamizdagi deyarli barcha hayotiy jarayonlar biz iste'mol qiladigan narsaga bog'liq. Yangi uzilgan mevalar uglevodlarga juda boy. Shirinliklar, un mahsulotlari va shakarni ortiqcha iste'mol qilmaslik kerak. Muvozanatli ovqatlanish juda muhim - va bu nafaqat mazali tayyorlangan taomni o'z vaqtida iste'mol qilishni, balki oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar va mikroelementlar kabi to'g'ri ishlash uchun muhim bo'lgan moddalarning optimal nisbatlarini kunlik ratsionga kiritishni ham anglatadi. Insonning normal hayotini saqlab qolish bu barcha moddalarning uyg'un kombinatsiyasiga bog'liq.

Yog'lar umumiy nom ostida organik birikmalarning katta guruhiga kiradi - lipidlar. Xuddi shu guruhga yana bir yog'ga o'xshash modda - lipoidlar kiradi.

Tirik organizmlardagi yog'lar zaxira moddalarning asosiy turi va energiyaning asosiy manbai hisoblanadi. Umurtqali hayvonlarda va odamlarda tirik hujayralar tomonidan iste'mol qilinadigan energiyaning taxminan yarmi yog'larda mavjud bo'lgan yog' kislotalarining oksidlanishi natijasida hosil bo'ladi. Yog'lar organizmda bir qator boshqa muhim funktsiyalarni bajaradi.

1. Yog 'ichki organlar uchun himoya qatlamlarini hosil qiladi: yurak, jigar, buyraklar va boshqalar.

2. Tanadagi barcha hujayralarning membrana qobig'i taxminan 30% yog'dan iborat.

3. Yog'lar ko'plab gormonlar ishlab chiqarish uchun zarurdir. Ular immunitet tizimining ishlashida muhim rol o'ynaydi va bu, ma'lumki, tananing ichki o'z-o'zini davolash tizimidir.

4. Yog'lar organizmga yog'da eriydigan A, D, E va K vitaminlarini yetkazib beradi.

Yuqoridagilardan xulosa qilishimiz mumkinki, oziq-ovqat bilan tanaga kiradigan yog 'miqdorini keskin kamaytiradigan turli xil parhezlar, shuningdek, kam yog'li ovqatlardan doimiy foydalanish sog'liq uchun zararli va tananing sog'lig'iga hissa qo'shmaydi.

Yog'lar haqida muhim ma'lumotlar

1. Yog 'iste'mol qilish standartlari individualdir. Kuniga 1 kilogramm vazn uchun 1 - 1,3 gramm yog' iste'mol qilish tavsiya etiladi. Misol uchun, agar sizning vazningiz 60 kilogramm bo'lsa, kuniga 60-70 gramm yog' iste'mol qilishingiz kerak.

2. Ko'p to'yingan yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlardan voz kechishga harakat qiling: yog'li go'sht, kolbasa, yog'li sut mahsulotlari.

3. Omega-6 ni o'z ichiga olgan o'simlik moylari miqdorini kamaytiring: kungaboqar, makkajo'xori, yerfıstığı.

4. Omega-6 o'z ichiga olgan yog'larni dietangizga qo'shing: kolza, zig'ir urug'i, kanop, soya va xantal.

5. Qovurilgan ovqatlarni kamroq iste'mol qilishga harakat qiling. Qovurish uchun faqat tozalangan yog'lardan foydalaning. Zaytun moyiga ustunlik bering.

6. Trans yog 'kislotalaridan saqlaning.

7. Bolalar uchun shirinliklar sotib olayotganda ehtiyot bo'ling. Deyarli barcha qandolat mahsulotlari (shokolad, vafli, pechenye, muzqaymoq va boshqalar) tarkibida margarin (vodorodlangan o'simlik yog'i) mavjud bo'lib, bu bolalar salomatligiga salbiy ta'sir qiladi.

Miya faoliyatida yog'larning roli

Odamlar va boshqa barcha sutemizuvchilar o'rtasidagi asosiy farq miyaning umumiy vazniga nisbatan katta ulushidir. Ammo muammo shundaki, biror narsaga ega bo'lish uni to'liq ishlata olish degani emas. Bu bayonot miyaga ham tegishli - uni to'liq ishlatish uchun unga kerakli oziq-ovqat berilishi kerak.

Tibbiy tadqiqotlarga ko'ra, inson miya to'qimalari taxminan 60% yog'dan iborat. Eng muhimi, tanaga oziq-ovqat bilan kiradigan yog'lar inson miyasining ishlashiga ta'sir qiladi. Nosog'lom yog'lar va yog'larni iste'mol qilish miya faoliyatida turli xil anormalliklarga olib kelishi mumkin.

Olimlar optimal sharoitlarda Omega-3 va Omega-6 ni tanaga teng nisbatda etkazib berish kerakligini aniqladilar, bu bizning ajdodlarimizda kuzatilgan. Endi bu kislotalarning oziq-ovqat tarkibidagi nisbati 20 va hatto 30: 1 ga o'zgardi, ya'ni 30 gramm Omega-6 uchun faqat bir gramm Omega-3 mavjud.

1. Omega-6 ga boy yog'larni (kungaboqar, makkajo'xori, kunjut va boshqalar) iste'mol qilishni ko'paytirish.

2. Omega-3 ga boy yog'larni iste'mol qilish (zig'ir urug'i, kanop, soya va boshqalar) kamaydi.

3. Ishlab chiqarish jarayonida moylar gidrogenlash jarayonidan o'ta boshladi - Omega-3 ni o'z ichiga olmaydigan margarin olinadi.

4. Sun'iy o'stirilgan baliqlar paydo bo'ldi - maxsus ozuqa yordamida.

5. Zamonaviy qayta ishlash usullarini qo'llash tufayli donlar sog'lom yog'larga boy o'z yadrosini (misolini) yo'qota boshladi.

Ovqatlanish odatlaridagi bu o'zgarishlarning barchasi miya faoliyatiga kuchli salbiy ta'sir ko'rsatadi. Agar yog 'kislotalaridan biri birinchi navbatda dietada, keyin esa miyada ustunlik qila boshlasa, bu asab tizimining ishlashida buzilishlarga olib keladi. Agar miya kerakli yog'larni etarlicha qabul qilmasa, uning tuzilishi o'zgara boshlaydi, bu esa bu organ va butun organizmning ishida bir qator og'ishlarga olib keladi. Masalan: tajovuz, autizm, Parkinson kasalligi, boshqalarga dushmanlik, giperaktivlik, depressiya, retinal kasalliklar, aqliy va jismoniy rivojlanish, giyohvandlik, migren, miya shishi, falaj, skleroz.

Ko'rib turganimizdek, tanani to'g'ri yog'lar bilan ta'minlab, biz nafaqat oshqozon-ichak trakti, balki miyaning to'liq ishlashi va butun tananing salomatligi haqida ham g'amxo'rlik qilamiz.

Yog'larning bolalar va yoshlar organizmiga ta'siri

O'sish va rivojlanish davrida organizm atrofdagi dunyoning salbiy omillariga eng kuchli (turli kasalliklar shaklida) ta'sir qiladi. Yuqorida aytib o'tganimizdek, yog 'yog'dan farq qiladi va uning sog'lig'i, ham aqliy, ham jismoniy, to'g'ridan-to'g'ri bolaning va o'smirning tanasiga qanday yog'lar kirishiga bog'liq. Eng katta zarar trans yog'li kislotalardan kelib chiqadi, ular nazorat qilinmasa, tanaga osonlikcha kiradi - tom ma'noda ona suti bilan.

Tadqiqot natijalari shuni ko'rsatadiki, o'rtacha ayol sutida umumiy yog' kislotalarining taxminan 20% trans yog' kislotalari mavjud. Asosan, trans yog 'kislotalari ayolning tanasiga oziq-ovqat orqali kiradi, keyin esa ona sutiga kiradi. Muammo shundaki, ayol va bolaning tanasida trans yog'larining ko'payishi bilan bir qatorda zarur, sog'lom yog' kislotalari miqdori, masalan, Omega-3 kamayadi.

Bolaning tanasiga kiradigan trans yog'lari miqdorini kamaytirish uchun nima qilish kerak?

Ayolning kontseptsiyadan oldin, homiladorlik paytida va emizishda qanday ovqatlar iste'mol qilishini qat'iy nazorat qiling.

Antioksidantlarni etarli miqdorda iste'mol qiling.

Tanangizda Omega-3 yog 'kislotalarining to'g'ri muvozanatiga ega ekanligiga ishonch hosil qiling.

Maktabgacha yoshdagi bolalarning kelajakdagi salomatligi uchun barcha mas'uliyat ota-onalar zimmasiga tushadi. Ular o'z dietalarini diqqat bilan kuzatib borishlari kerak, shunda ular tarkibida trans yog'lar kam bo'lishi kerak. Maktabgacha yoshda miya juda tez rivojlanadi va agar bola yuqori sifatli yog'larni qabul qilsa, bu nafaqat uning sog'lig'iga, balki aqliy qobiliyatiga ham ijobiy ta'sir qiladi.

Maktab yoshidagi bolalar va o'smirlar trans yog'larini eng ko'p iste'mol qiladilar. Bitta donutning o'zi 13 grammgacha bo'lishi mumkin. Standart chips paketida 7-8 gramm trans yog' kislotalari mavjud. 100 gramm frantsuz kartoshkasida 8 gramm trans yog' kislotalari mavjud. Natijada, o'smir kuniga 30-50 gramm yomon yog'larni iste'mol qilishi ma'lum bo'ldi. Va bu miya eng faol rivojlanayotgan davrda sodir bo'ladi va asab hujayralari doimo ko'plab yangi aloqalarni yaratishi kerak.

Bolalar ovqatida ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning o'rni

Hayotning birinchi yillarida sog'lom bolaning o'sishi uchun organizm sintez qila olmaydigan oziq-ovqat mahsulotlarini muntazam ravishda iste'mol qilish katta ahamiyatga ega. Ushbu ingredientlar ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni (PUFA) o'z ichiga oladi.

Omega-3 va Omega-6 sinfidagi PUFAlarning asosiy funktsiyalari hujayra membranalarining fosfolipidlarini shakllantirishda va biologik faol moddalar - to'qima gormonlari: prostatsiklinlar, prostaglandinlar, leykotrienlar va tromboksanlarning sintezida ishtirok etishdir. Ushbu moddalar butun tananing, ayniqsa yurak-qon tomir tizimining funktsiyalarini tartibga solishda faol rol o'ynaydi.

Uzoq zanjirli ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar homila va chaqaloqlarda markaziy asab tizimi va vizual analizatorning shakllanishi va faoliyatida alohida rol o'ynaydi. Ma'lumki, inson miyasi 60% yog'dan iborat. Shu bilan birga, yog'larning umumiy miqdorining kamida 30% uzoq zanjirli PUFAlardan keladi. Ular hujayra membranalarining tarkibiy qismi sifatida kiritilgan. PUFAlarning to'qimalarda tarqalishi sezilarli darajada farq qiladi. Masalan, dokosaheksaenoik kislota fotoreseptor membranalarida ko'p miqdorda bo'lib, rodopsinning eng katta fotokimyoviy faolligi uchun zarur bo'lgan barcha rod tashqi segment yog' kislotalarining 50% ni tashkil qiladi.

PUFAlarning ikkita klassi eng katta amaliy qiziqish uyg'otadi: Omega-3 va Omega-6. Omega-6 yog 'kislotalarining asosiy vakili uzun zanjirli araxidon kislotasi bo'lib, u endotelial hujayralar trombotsitlari hujayra membranalarining fosfolipidlari tarkibiga kiradi. Araxidon kislotasi hujayra va hujayra osti membranalarining fosfolipidlaridagi barcha yog' kislotalarining 20-25% ni tashkil qiladi.

Fosfolipidlarda uzun zanjirli yog 'kislotalari Omega-3 oilasining vakillari bo'lgan eikosapentaenoik va dokozaxeksaenoik kislotalar ham mavjud bo'lib, ularning miqdori taxminan 2-5% ni tashkil qiladi. Ushbu kislotalarning etarli darajada iste'mol qilinmasligi va (yoki) sintezining buzilishi biologik membranalar lipidlarining yog 'kislotalari tarkibining o'zgarishiga olib keladi, bu ularning funktsional holatining bir qator ko'rsatkichlarida (o'tkazuvchanlik, fermentativ faollik, suyuqlik va boshqalar) og'ishlarga olib keladi.

Uzoq zanjirli ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari Omega-3 bolaning hissiy, vosita, xulq-atvor va boshqa funktsiyalarining normal rivojlanishini ta'minlaydi. Masalan, dokosaheksaenoik kislota asab tizimining normal rivojlanishi va homila va yangi tug'ilgan chaqaloqning vizual analizatori uchun zarurdir. Homilador ayolning dietasida dokosaheksaenoik kislotaning yuqori miqdori bilan qon plazmasida ham, ona sutida ham uning darajasining oshishi kuzatiladi.

Ehtimol, shuning uchun homiladorlik va laktatsiya davrida dokosaheksaenoik kislota olgan onalarning bolalari ko'rish keskinligi yuqori. Ko'rish keskinligiga ta'siridan tashqari, boshqa ijobiy ta'sirlar ham ma'lum. Xususan, dokosaheksaenoik kislota bolaning kognitiv qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi va bronxit bilan kasallanishni kamaytiradi.

Inson oziq-ovqat bilan tashqaridan uzoq zanjirli PUFAlarga muhtoj bo'lganligi sababli, dietada bu yog' kislotalarining etishmasligi hayotning birinchi yilida jismoniy va neyropsik rivojlanishda og'ishlarga olib kelishi mumkin.

Surunkali pankreatit bilan og'rigan bemorlarning remissiya davrida ratsionida qattiq yog'dan (cho'chqa go'shti) foydalanish imkoniyati

Pankreatit uchun parhez bo'yicha tavsiyalarning aksariyati oshqozon osti bezini iloji boricha tinchlantirishga va oshqozon faoliyatini kamaytirishga yordam berishi kerak. Surunkali pankreatitning gipersekretor shakli bo'lgan bemorlar tomonidan ovqatlanish bo'yicha ushbu tavsiyalar albatta e'tiborga olinishi kerak. Biroq, eng keng tarqalgan giposekretor shaklga ega bo'lgan odamlar uchun bunday ovqatlanishdan foydalanish savollar tug'diradi. Oshqozon osti bezini rag'batlantirmaydigan va "sun'iy dam olish" ni yaratadigan mahsulotlardan foydalanish organning faoliyatini normallashtirish uchun sharoit yaratishi dargumon. Vaziyat surunkali pankreatitni davolashda oshqozon osti bezi funktsiyalarini almashtiradigan dorilar keng qo'llanilishi bilan og'irlashadi - bu yanada katta atrofiyaga yordam beradi.

Bugungi kunda dietologlar surunkali pankreatit uchun yog'ni iste'mol qilishni keskin kamaytirishni (kuniga 60 - 70 gramm) o'tga chidamli yog'larni maksimal darajada cheklashni tavsiya qiladilar. Tabiiy yog'larni tozalangan o'simlik moyi va sariyog 'shaklida iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Bunday parhezga uzoq muddatli rioya qilish ma'lum ozuqa moddalarining etishmasligiga olib keladi va oshqozon osti bezining sekretor etishmovchiligini kuchaytirishi mumkin, chunki organ uzoq vaqt davomida "sun'iy funktsional xotirjamlik" holatida bo'ladi.

Qattiq dietaga rioya qilgan bemorlar kerakli tana vaznini yo'qotadilar va jismoniy kuchning pasayishini kuzatadilar.

Shu sabablarga ko'ra, ko'plab zamonaviy dietologlar kasallikning kuchayishidan keyin qattiq yog'larni dietadan butunlay chiqarib tashlashni tavsiya etmaydi. Tadqiqotlarga ko'ra, kasalxonadan chiqqandan so'ng, surunkali pankreatit bilan og'rigan bemorlar kuniga 50 gramm qattiq yog' iste'mol qilishni boshlaganlar, 3 oydan 12 oygacha kasallik xurujlarini boshdan kechirmaganlar. Odamlar o'zlarini yaxshi his qildilar, 3 dan 5 kg gacha vaznga ega bo'lishdi, jismoniy va aqliy qobiliyatlari oshdi.

Cho'chqa yog'i sariyog'ga nisbatan ma'lum afzalliklarga ega: yuqori energiya qiymati (100 gramm mahsulot uchun 740 kkalga nisbatan 820 kkal), tarkibida 2 baravar kam xolesterin (100 gramm mahsulot uchun 95 mg ga nisbatan 180 mg), linoleik kislota 10 baravar ko'p (8,5 g). 100 g mahsulotga 0,84 g) va shu bilan birga araxidon kislotasi va B1 vitamini o'z ichiga oladi, u sariyog'da deyarli yo'q, organizmdagi yog 'almashinuvini normallashtiradigan lesitin fosfolipidlari 2 baravar ko'p.

Shunday qilib, surunkali pankreatit bilan og'rigan bemorlarga hayvonlarning qattiq yog'laridan foydalanishni qat'iy taqiqlash faqat kuchayganida belgilanishi kerak.

Xulosa: surunkali pankreatit bilan og'rigan bemorlarning ratsioniga cheklangan miqdordagi qattiq yog'ni (cho'chqa go'shti yog'ini) Wirsung kanalining o'tkazuvchanligini buzmasdan va kuchaymasdan kiritish yanada muvozanatli ovqatlanishga yordam beradi va kasallikning kuchayishiga olib kelmaydi.

Yog'larga kiritilgan to'yinmagan yog'li kislotalarning roli

Yog'lar glitserin va turli yog' kislotalarining birikmasidir. Oziq-ovqat bilan ta'minlangan yog'ning funktsiyalari va ahamiyati uning tarkibiga kiradigan yog' kislotalariga bog'liq.

Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar: linoleik, linolenik va araxidon kislotalari muhim oziq moddalardir, chunki ular organizmda sintez qilinmaydi va shuning uchun oziq-ovqat bilan ta'minlanishi kerak. Ushbu kislotalar o'zlarining biologik xususiyatlariga ko'ra hayotiy moddalar hisoblanadi va hatto vitaminlar (F vitamini) hisoblanadi.

Bu kislotalarning fiziologik roli va biologik ahamiyati xilma-xildir. To'yinmagan kislotalarning eng muhim biologik xususiyatlari ularning fosfolipidlar, lipoproteinlar va boshqalar kabi yuqori faol komplekslarda tarkibiy elementlar sifatida ishtirok etishidir. Ular hujayra membranalari va biriktiruvchi to'qimalarning shakllanishida zarur element hisoblanadi.

Araxidon kislotasi trombotsitlar va prostaglandinlarning ko'plab hayotiy jarayonlarini tartibga solishda ishtirok etadigan moddalarning shakllanishidan oldin bo'lib, olimlar eng yuqori biologik faol moddalar sifatida katta ahamiyatga ega. Prostaglandinlar gormonga o'xshash ta'sirga ega va shuning uchun ular to'g'ridan-to'g'ri membrana fosfolipidlaridan sintez qilinganligi sababli "to'qima gormonlari" deb ataladi. Prostaglandinlarning sintezi organizmning ushbu kislotalar bilan ta'minlanishiga bog'liq.

To'yinmagan yog'li kislotalar va xolesterin almashinuvi o'rtasidagi bog'liqlik o'rnatildi. Ular xolesterinning foliy kislotalariga tez aylanishiga va ularni tanadan olib tashlashga yordam beradi.

To'yinmagan yog'li kislotalar qon tomirlari devorlariga normallashtiruvchi ta'sir ko'rsatadi, ularning elastikligini oshiradi va o'tkazuvchanlikni pasaytiradi.

To'yinmagan yog'li kislotalar va B vitaminlari almashinuvi o'rtasida bog'liqlik o'rnatilgan.

To'yinmagan yog'li kislotalarning etishmasligi bilan noqulay tashqi va ichki omillarga intensivlik va qarshilik pasayadi, reproduktiv funktsiya inhibe qilinadi va to'yinmagan yog'li kislotalarning etishmasligi miyokardning kontraktilligiga ta'sir qiladi va terining shikastlanishiga olib keladi.

O'simlik yog'lari yuqori energiya holatiga ega, chunki ular to'g'ridan-to'g'ri o'simliklarning yashil qismlarida fotosintez jarayonida hosil bo'ladi va keyin meva va urug'larda to'planadi.

Yong'oq yog'i yuqori hazm bo'ladigan emulsiyalangan yog'larning manbai hisoblanadi. Agar siz etarli miqdorda yong'oq iste'mol qilsangiz, dietangizga yog'larni qo'shishning hojati yo'q.

Sovuq presslash orqali olingan moydan foydalanish maqsadga muvofiqdir. Mikroelementlar va vitaminlardan mahrum bo'lgan tozalangan yog'ni chiqarib tashlash kerak. Bundan tashqari, tozalangan neft tarkibidagi kislotalar osongina oksidlanadi va oksidlangan mahsulotlar yog'da to'planadi, bu uning buzilishiga olib keladi.

Hayvonlarning yog'larida zaharli qo'shimchalar mavjud bo'lib, ular parchalanganda tanaga kiradi. Axir, hayvonlarning ham, odamlarning ham yog 'to'qimalari "septik tank" dir, chunki u eng past metabolizmga ega. Shu sababli, tana toksinlardan xalos bo'lish uchun ularni yog 'to'qimalariga to'playdi va u erda saqlanadi.

Yurak-qon tomir tizimi va Omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar

Yurak va qon tomirlariga ta'sir qiluvchi omil sifatida baliq yog'iga qiziqish o'tgan asrning 70-yillarida, asosan dengiz baliqlari va dengiz baliqlari bilan oziqlanadigan Grenlandiyaning qirg'oq bo'yidagi Eskimos populyatsiyalari orasida yurak-qon tomir kasalliklaridan (koroner yurak kasalligi) o'limning pastligini ko'rsatgan tadqiqotdan keyin paydo bo'lgan. hayvonlar.

Eskimoslarning yurak-qon tomir tizimi omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni (eykosapentaenoik va dokosaxeksaenoik) o'z ichiga olgan baliq yog'i tufayli ateroskleroz va yurak-qon tomir kasalliklariga moyil emasligi aniqlandi.

Yana bir qiziqarli tadqiqot Gonoluluda (Gavay orollari, AQSH) yashovchi yaponiyaliklar oʻrtasida 23 yil davomida oʻtkazildi va chekishning yurakka salbiy taʼsiri (koronar arteriya kasalligining erta rivojlanishi va ogʻirroq kechishi) odamlarda aniqlanishi aniqlandi. muntazam ravishda haftada 2 yoki undan ko'p marta baliq iste'mol qiling.

Miyokard infarkti bo'lgan 1015 bemorning yana bir ochiq tadqiqoti, ularning yarmiga baliq iste'molini ko'paytirish tavsiya etilgan, baliq olmagan 2-guruh bilan solishtirganda 2 yildan so'ng SAPRdan o'lim 29% ga kamaygan.

2003 yilda Italiyada baliq yog'ining yurak va qon tomirlariga ta'siri bo'yicha katta tadqiqot o'tkazildi. Miokard infarktidan aziyat chekkan 11 323 bemorning yarmi 3 yildan 5 yilgacha 1 gramm Omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni olgan, qolganlari esa shifokor tomonidan standart davolashni olgan. Bu vaqt ichida 1031 bemor (9,1%) vafot etgan. Kuzatish boshlanganidan 3 oy o'tgach, an'anaviy davolanishga qo'shimcha ravishda baliq yog'ini olgan bemorlar nazorat guruhiga qaraganda kamroq o'limga ega (1,1% ga nisbatan 1,6%). Kuzatish oxiriga kelib, asosiy guruhdagi bemorlar foydasiga farqning ahamiyati yanada ortdi (8,4 ga nisbatan 9,9). Asosiy guruhda o'lim xavfi 21% ga kamaydi.

2003 yilda Amerika yurak assotsiatsiyasi to'satdan o'lim xavfini kamaytirish uchun 1 gramm omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni kapsulalangan baliq yog'i shaklida olishni tavsiya qildi.

Eksperimental tadqiqotlar baliq yog'ining aterosklerozni bostirish va yurak-qon tomir tizimini yaxshilashda muhim bo'lishi mumkin bo'lgan xususiyatlarini aniqladi.

1. Yallig'lanishga qarshi prostaglandinlar ishlab chiqarishni ko'paytirish.

2. Leykotrien B 4 darajasining pasayishi.

3. neytrofil va monositlar funksiyasini inhibe qilish.

4. Omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning konsentrati shaklida baliq yog'ini ishlatish triglitseridlar miqdorini 21-79% ga pasayishiga olib keladi.

6. Baliq yog'i gipertenziyada qon bosimini o'rtacha darajada pasaytiradi va norepinefringa gipertonik javobni kamaytiradi.

7. Qonning ivish vaqti uzayadi, trombotsitlarning agregatsiya qobiliyati pasayadi, butun qonning yopishqoqligi pasayadi, membrana va qizil qon tanachalarining suyuqligi oshadi, bu ularning qon oqimidagi o'tkazuvchanligini yaxshilaydi.

Baliq yog'ining organizmga ijobiy ta'siri ko'p qirrali, shuning uchun u otoimmün va immunologik kasalliklarni - bronxial astma, qizil yuguruk va atopik dermatitni davolash uchun ishlatiladi. Baliq yog'ining yallig'lanishga qarshi ta'siri uni davolash va oldini olish maqsadida aterosklerotik kasalliklarda qo'llash uchun qo'shimcha sabablar beradi.

Foydali ma'lumotlarga ega qo'shimcha maqolalar

Odamlarda yog 'almashinuvining tavsifi

Odamlar ko'pincha o'z dietasida yog'lar haqida o'ylashadi, chunki bu ko'plab kasalliklar uchun javobgardir. Agar tanada yog 'almashinuvi buzilmasa, ularning dietada mavjudligi hatto keksa odamga ham zarar etkazmaydi.

Odamlarda turli xil metabolik kasalliklarning tavsifi

Metabolizm bir soniya ham to'xtamaydi va juda murakkab tartibga solish tizimiga ega, bu tabiiy ravishda muvaffaqiyatsiz bo'lishi mumkin. Ammo ko'pincha odamlar o'zlariga "metabolik buzilish" tashxisini qo'yishga shoshilishadi, bu haqiqiy kasallikni rejim va sog'lom ovqatlanish qoidalarini muntazam ravishda buzish bilan aralashtirib yuborishadi.

Barcha tirik hujayralarning asosiy tarkibiy qismlari oqsillar, yog'lar bo'lib, bu birikmalarning funktsiyalari va xususiyatlari sayyoramizda yashovchi organizmlarning hayotiy faoliyatini ta'minlaydi.

Yog'lar bir asosli glitserin va yog' kislotalarining tabiiy, to'liq efirlaridir. Ular lipidlar guruhiga kiradi. Ushbu birikmalar tananing bir qator muhim funktsiyalarini bajaradi va inson ratsionida ajralmas komponent hisoblanadi.

Tasniflash

Tuzilishi va xossalari oziq-ovqat sifatida foydalanish imkonini beruvchi yog‘lar tabiatiga ko‘ra hayvonot va o‘simlikka bo‘linadi. Ikkinchisi yog'lar deb ataladi. Ularda to'yinmagan yog'li kislotalarning ko'pligi tufayli ular suyuq agregat holatidadir. Istisno palma yog'idir.

Ayrim kislotalarning mavjudligiga ko'ra yog'lar to'yingan (stearik, palmitik) va to'yinmagan (oleik, araxidonik, linolenik, palmitoleik, linoleik) bo'linadi.

Tuzilishi

Yog'larning tuzilishi triglitseridlar va lipoid moddalar majmuasidir. Ikkinchisi fosfolipid birikmalari va sterollardir. Triglitserid glitserin va yog 'kislotasining efirli birikmasi bo'lib, uning tuzilishi va xususiyatlari yog'ning xususiyatlarini aniqlaydi.

Yog 'molekulasining tuzilishi umumiy formula bilan ko'rsatilgan:

CHˉO-CO-R’’

CH2-OˉCO-R''',

Bunda R yog 'kislotasi radikalidir.

Yog'larning tarkibi va tuzilishi ularning tarkibida uglerod atomlarining juft soniga ega bo'lgan uchta tarmoqlanmagan radikallarga ega. ko'pincha stearik va palmitik, to'yinmagan - linoleik, oleyk va linolenik bilan ifodalanadi.

Xususiyatlari

Tuzilishi va xossalari toʻyingan va toʻyinmagan yogʻ kislotalari mavjudligi bilan belgilanadigan yogʻlar fizik va kimyoviy xususiyatlarga ega. Ular suv bilan o'zaro ta'sir qilmaydi, lekin organik erituvchilarda butunlay parchalanadi. Agar ular bug ', mineral kislota yoki ishqorlar bilan ishlov berilsa, ular sovunlanadi (gidrolizlanadi). Bu reaksiya jarayonida yog 'kislotalari yoki ularning tuzlari va glitserin hosil bo'ladi. Ular suv bilan kuchli chayqalgach, emulsiya hosil qiladi, bunga sut misol bo'ladi.

Yog'larning energiya qiymati taxminan 9,1 kkal / g yoki 38 kJ / g ni tashkil qiladi. Agar biz ushbu qiymatlarni jismoniy ko'rsatkichlarga aylantirsak, unda 1 g yog'ni iste'mol qilish natijasida chiqarilgan energiya 3900 kg og'irlikdagi yukni 1 metrga ko'tarish uchun etarli bo'ladi.

Yog'lar, ularning molekulalarining tuzilishi ularning asosiy xususiyatlarini belgilaydi, uglevodlar yoki oqsillar bilan solishtirganda yuqori energiya intensivligiga ega. Suv va karbonat angidrid chiqishi bilan 1 g yog'ning to'liq oksidlanishi shakarlarning yonishidan ikki baravar yuqori energiya ishlab chiqarish bilan birga keladi. Yog'larni parchalash uchun ma'lum miqdorda uglevodlar va kislorod kerak.

Inson tanasida va boshqa sutemizuvchilarda yog'lar energiyaning eng muhim etkazib beruvchilaridan biridir. Ularning ichakda so'rilishi uchun ular safro tuzlari bilan emulsiyalangan bo'lishi kerak.

Funksiyalar

Yog'lar sutemizuvchilar organizmida muhim rol o'ynaydi, bu birikmalarning organlar va tizimlardagi tuzilishi va funktsiyalari turli xil ma'nolarga ega:

Ushbu uchta asosiy funktsiyaga qo'shimcha ravishda, yog'lar bir nechta o'ziga xos funktsiyalarni bajaradi. Ushbu birikmalar hujayralarning hayotiy faoliyatini qo'llab-quvvatlaydi, masalan, terining elastikligi va sog'lom ko'rinishini ta'minlaydi, miya faoliyatini yaxshilaydi. Hujayra membranalarining shakllanishi va hujayra osti organellalari yog'larning ishtiroki tufayli o'z tuzilishi va faoliyatini saqlab qoladi. A, D, E va K vitaminlari faqat ularning ishtirokida so'rilishi mumkin. O'sish, rivojlanish va reproduktiv funktsiya ham asosan yog'larning mavjudligiga bog'liq.

Tananing ehtiyoji

Tananing energiya sarf-xarajatlarining taxminan uchdan bir qismini yog'lar tashkil qiladi, ularning tuzilishi bu vazifani to'g'ri tashkil etilgan ovqatlanish bilan hal qilish imkonini beradi. Kundalik talablarni hisoblash insonning faoliyat turi va yoshini hisobga oladi. Shuning uchun, eng ko'p yog' faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan yoshlarga, masalan, sportchilarga yoki og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan erkaklarga kerak. Agar siz harakatsiz turmush tarziga ega bo'lsangiz yoki ortiqcha vaznga moyil bo'lsangiz, semirish va u bilan bog'liq muammolardan qochish uchun ularning sonini kamaytirish kerak.

Bundan tashqari, yog'larning tuzilishini hisobga olish kerak. To'yinmagan va to'yingan kislotalarning nisbati muhim ahamiyatga ega. Ikkinchisi, haddan tashqari iste'mol qilinganda, yog 'almashinuvini va oshqozon-ichak traktining faoliyatini buzadi va ateroskleroz ehtimolini oshiradi. To'yinmagan kislotalar teskari ta'sirga ega: ular normal metabolizmni tiklaydi va xolesterinni olib tashlaydi. Ammo ularni suiiste'mol qilish hazmsizlikka, o't pufagi va chiqarish yo'llarida toshlar paydo bo'lishiga olib keladi.

Manbalar

Deyarli barcha oziq-ovqatlarda yog'lar mavjud, ammo ularning tuzilishi boshqacha bo'lishi mumkin. Istisnolar - sabzavotlar, mevalar, alkogolli ichimliklar, asal va boshqalar. Mahsulotlar quyidagilarga bo'linadi:

Bundan tashqari, ma'lum bir kislota mavjudligini aniqlaydigan yog' ham muhimdir. Bu xususiyatga ko'ra, ular to'yingan, to'yinmagan va ko'p to'yinmagan bo'lishi mumkin. Birinchisi go'sht mahsulotlari, cho'chqa yog'i, shokolad, sariyog ', palma yog'i, kokos moyi va sariyog'da mavjud. To'yinmagan kislotalar parranda go'shti, zaytun, kaju, yeryong'oq va zaytun moyida mavjud. Ko'p to'yinmagan - yong'oq, bodom, pecans, urug'lar, baliqlarda, shuningdek kungaboqar, zig'ir urug'i, kolza, makkajo'xori, paxta va soya yog'ida.

Diet tayyorlash

Yog'larning strukturaviy xususiyatlari dietani tuzishda bir qator qoidalarga rioya qilishni talab qiladi. Parhezshunoslar quyidagi nisbatlarga rioya qilishni tavsiya etadilar:

• Mono to'yinmagan - umumiy yog'ning yarmigacha;
• Ko'p to'yinmagan - chorak;
• To'yingan - chorak.

Bunday holda, o'simlik yog'lari dietaning taxminan 40% ni, hayvonlarning yog'lari - 60-70% ni tashkil qilishi kerak. Keksa odamlar oldingilar sonini 60% ga oshirishlari kerak.

Trans yog'larni iloji boricha cheklash yoki dietadan butunlay chiqarib tashlash kerak. Ular soslar, mayonez va qandolat mahsulotlari ishlab chiqarishda keng qo'llaniladi. Kuchli isitish va oksidlanishga duchor bo'lgan yog'lar zararli. Ularni fri fri, chips, donuts, pirog va boshqalarda topish mumkin. Ushbu ro'yxatning eng xavflisi achchiq yoki ko'p ishlatiladigan yog'da pishirilgan mahsulotlardir.

Foydali fazilatlar

Tuzilishi tananing umumiy energiyasining yarmini ta'minlaydigan yog'lar juda ko'p foydali fazilatlarga ega:

• xolesterin uglevod almashinuvini yaxshilaydi va hayotiy birikmalar sintezini ta'minlaydi - uning ta'siri ostida adrenal steroid gormonlari ishlab chiqariladi;
• inson tanasidagi barcha issiqlikning taxminan 30% bo'yin va yuqori orqa qismida joylashgan to'qimalar tomonidan ishlab chiqariladi;
• bo'rsiq va it yog'i o'tga chidamli, nafas olish tizimining kasalliklarini, shu jumladan o'pka silini davolaydi;
• fosfolipid va glyukolipid birikmalari barcha to'qimalarning bir qismidir, ovqat hazm qilish organlarida sintezlanadi va xolesterin plitalarining shakllanishiga qarshi turadi, jigar faoliyatini qo'llab-quvvatlaydi;
• Fosfatidlar va sterollar tufayli asab tizimi hujayralarining sitoplazmatik asoslarining doimiy tarkibi saqlanadi va D vitamini sintezlanadi.

Shunday qilib, yog'lar inson ratsionida muhim tarkibiy qism hisoblanadi.

Ortiqchalik va kamchilik

Yog'lar, bu birikmalarning tuzilishi va funktsiyasi faqat me'yorida iste'mol qilinganda foydalidir. Ularning ortiqcha bo'lishi semirishning rivojlanishiga yordam beradi - bu barcha rivojlangan mamlakatlar uchun dolzarb bo'lgan muammo. Bu kasallik kilogramm ortishi, harakatchanlikning pasayishi va sog'lig'ining yomonlashishiga olib keladi. Ateroskleroz, yurak ishemiyasi va gipertenziya rivojlanish xavfi ortadi. Semirib ketish va uning oqibatlari boshqa kasalliklarga qaraganda tez-tez o'limga olib keladi.

Ratsionda yog'larning etishmasligi terining holatining yomonlashishiga yordam beradi, bolaning tanasining o'sishi va rivojlanishini sekinlashtiradi, reproduktiv tizimning faoliyatini buzadi, normal xolesterin almashinuviga xalaqit beradi, aterosklerozni qo'zg'atadi va buyraklar faoliyatini buzadi. miya va umuman asab tizimi.

Tananing yog'ga bo'lgan ehtiyojini hisobga olgan holda to'g'ri ovqatlanishni rejalashtirish ko'plab kasalliklarning oldini olishga va hayot sifatini yaxshilashga yordam beradi. Bu ularning ortiqcha yoki kamchiliksiz o'rtacha iste'moli muhim ahamiyatga ega.

Og'irlikni yo'qotish yoki yaxshi figurani saqlab qolish uchun ko'pchilik o'z dietasida yog'lardan qochishga harakat qiladi, ammo tanadagi yog'larning roli katta, aslida bizga yog' kerak.

Turli xil yog'lar mavjud, ba'zilari sog'lom - ular tanamizning ishlashiga yordam beradi, boshqalari, aksincha, zararli - ular organlarning normal ishlashiga xalaqit beradi, metabolik jarayonlarni buzadi va turli kasalliklarga olib keladi: ateroskleroz, gipertenziya, semirish va boshqalar. .

Yog'lar juda ko'p kaloriya: 1 gramm yog' 9,3 kkalni beradi, chunki vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar har qanday turdagi yog'lardan ehtiyot bo'lishlari ajablanarli emas.

Yog'larning organizmdagi roli

1. Tana yog'lardan energiya oladi. Agar yog'lar dietadan butunlay chiqarib tashlangan bo'lsa, unda odam letargik bo'lib qoladi, organizm energiyani tejashni boshlaydi, metabolik jarayonlarni sekinlashtiradi va vazn yo'qotish haqida gapirishning hojati yo'q.


2. Yog'lar bizga to'liqlik hissi beradi. Yog'larni yo'q qilgan odam doimo ochlik tuyg'usini boshdan kechiradi, u faqat zararli uglevodlar bilan "eydi", keyin vazn muammolari yog'dan emas, balki uglevodlardan bo'ladi.

Malumot. Yog'ning ikki turi mavjud: teri osti va visseral. Teri osti yog 'bilan hamma narsa aniq - bu yog'li go'sht yoki cho'chqa yog'ini haddan tashqari iste'mol qilish natijasida paydo bo'ladi, ammo visseral yog' bizning ichki a'zolarimizni qoplaydigan yog'dir: jigar, yurak, buyraklar, oshqozon osti bezi, qorin bo'shlig'ining katta tomirlarida to'planadi. Teri ostiga qaraganda qutulish ancha qiyin. Bu juda ko'p miqdorda iste'mol qilingan zararli uglevodlardan aniq ko'rinadi.

1. Yog 'o'z a'zolarimiz va mushaklarimizni jismoniy ta'sirlardan, jarohatlardan va zarbalardan himoya qiladi.


2. Yog 'termoregulyatsiya jarayonida ishtirok etadi: qishda muzlamasligimiz va yozda juda issiq bo'lmasligimiz uchun bizga teri osti yog'i kerak.


3. Yog 'teri va mushaklarning elastikligi va mustahkamligini beradi. Yog 'bo'lmagan parhez - sizning raqamingiz bilan kelajakdagi muammolar.


4. Miyaning 60% yog'dan iborat! Bu haqda bilarmidingiz? Ammo, yana, har bir yog 'miya uchun foydali emas.

Yog'lar odatda ikki turga bo'linadi: to'yingan va to'yinmagan.

To'yingan yog'lar- hayvonot yog'lari (go'sht, tuxum, sariyog ', sut mahsulotlari, cho'chqa yog'i). Bu yog'lar xolesterin manbai bo'lib, ratsionda imkon qadar cheklanishi kerak.

To'yinmagan yog'lar(o'simlik moylari mavjud) ham ikki guruhga bo'linadi: mono to'yinmagan - Omega 9 turi (zaytun moyi) va ko'p to'yinmagan - bularga Omega 3 va Omega 6 yog'lari kiradi.

Omega3 va Omega6 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar tanamizga teng miqdorda kirsa, ular tanada mo''jizalar yaratadi! Ammo, o'tgan asrning 60-yillaridan boshlab, Omega 6 ga nisbatan nomutanosiblik bor edi. Biz kungaboqar va makkajo'xori moylarini ko'proq iste'mol qila boshladik, Omega 3 ni o'z ichiga olgan zig'ir urug'i, kanop va soya yog'larini kamroq iste'mol qila boshladik. Yog'li navlarning dengiz baliqlari. Omega 3 ning eng katta manbai - hozir sun'iy ravishda, maxsus ozuqalarda etishtiriladi, shuning uchun daryo baliqlarida bo'lgani kabi, bunday baliqlarda Omega 3 yo'q.

Shuning uchun, endi Omega 3 Omega 6 ga 1 x 30, ba'zan esa 1 x 81 nisbatida tegishli! Bu “ortiqchalik” turli kasalliklarga olib keladi: gipertoniya, qandli diabet, semizlik, ateroskleroz, onkologiya...

Siz tushunganingizdek, tanamiz uchun yog'larning roli juda muhimdir. Shuning uchun siz dietangizdagi yog'lardan butunlay voz kechmasligingiz kerak, shunchaki ularni kamroq iste'mol qilishingiz mumkin. Og'irlikni yo'qotish va salomatlikni saqlash uchun kuniga 25-35 gramm sog'lom yog' (yoki masalan, 1-2 osh qoshiq zaytun moyi) etarli. Bunday dozalar sizga qon tomirlari va bo'g'inlarni sog'lom saqlashga imkon beradi va qo'shimcha kaloriyalarni "ortiqcha ovqatlantirmaydi".