Դիետաները, որոնք հիմնված են փոխարինող սպիտակուցների և ածխաջրերի դիետաների վրա (BEACH diet) նախատեսված են ճարպային կուտակումների պատճառով ինտենսիվ քաշի կորստի համար: Քաշի կորստի համար սպիտակուցային-ածխաջրային դիետան տարբեր տարբերակներով լայնորեն օգտագործվում է բոդիբիլդինգով զբաղվող մարզիկների կողմից այսպես կոչված «կտրման» համար, որի նպատակն է նվազեցնել ենթամաշկային ճարպային շերտը, ինչը թույլ է տալիս ոչ միայն նիհարել, այլև բարելավել մկանների սահմանումը: և մարմնի արտահայտիչությունը:

Նման կոնկրետ նպատակների հետ մեկտեղ BEACH դիետան օգտագործվում է նաև նիհարելու (նիհարելու) համար։ Միևնույն ժամանակ, նման սննդային համակարգով մարմինը հիմնականում օգտագործում է ճարպեր էներգիա ստանալու համար՝ խուսափելով մարմնի քաշի կորստից՝ սպիտակուցների քայքայման պատճառով, այսինքն՝ մկանային զանգվածը չի օգտագործվում որպես նյութափոխանակության վառելիք։

BUTCH դիետայի մանրամասն նկարագրությունը

BUC դիետան բաղկացած է միկրոցիկլերից, որոնց նվազագույն տեւողությունը չորս օր է։ Առաջին երկու օրը՝ հիմնականում սպիտակուցային սննդակարգով: Այս ժամանակահատվածում ածխաջրերի անբավարար քանակությունը մտնում է մարմին և տեղի է ունենում նյութափոխանակության գործընթացների վերակողմնորոշում դեպի գլյուկոնեոգենեզ, որի դեպքում էներգիայի արտադրությունը տեղի է ունենում ոչ ածխաջրային բաղադրիչների պատճառով, հիմնականում. գլիցերին , պիրուվիկ Եվ կաթնաթթու , ճարպաթթուներ, այսինքն՝ սկսվում է ակտիվ սպառումը գլիկոգեն եւ արագացված է ազատ ճարպաթթուների մոբիլիզացիայի/օքսիդացման (այրվող ճարպային նստվածքների) գործընթացը։

Երկօրյա սպիտակուցային դիետայից հետո օրգանիզմում գլիկոգենի պաշարները սպառվում են և չեն կարող օգտագործվել որպես «նյութափոխանակության վառելիք»։ ամինաթթուներ (սպիտակուց), անհրաժեշտ է լրացնել օրգանիզմում գլիկոգենի պաշարները, ինչին հասնում են երրորդ օրը ածխաջրերով հարուստ սննդակարգի անցնելու միջոցով։ Բայց քանի որ մեկ օրում անհնար է ամբողջությամբ լրացնել գլիկոգենի անհրաժեշտ քանակությունը մարմնում, չորրորդ օրը նշանակվում է խառը դիետա, որն ապահովում է ավելի չափավոր ածխաջրերի պարունակություն՝ ֆիզիոլոգիապես նորմալ սպիտակուցի պարունակության հետ միասին: Հաջորդը, սպիտակուց-ածխաջրածին ցիկլը կրկնվում է:

BEACH դիետայի մեկ ցիկլի սխեման.

• Առաջին երկու օրը՝ սննդակարգում սպիտակուցի քանակությունը 3-3,5 գրամ/կգ ձեր օպտիմալ (տվյալ) քաշի չափով: Այսինքն, եթե ձեր քաշը 65 կգ է, իսկ դուք ցանկանում եք նիհարել մինչև 60 կգ, ապա պետք է օգտագործեք 3 * 60 գ սպիտակուց (180 գ): Այս 2 օրվա ընթացքում ածխաջրերի ընդհանուր սպառումը օրական 25-30 գ է, իսկ ճարպերը՝ մինչև 25-30 գ:
• Երրորդ օրը՝ սննդակարգում սպիտակուցի պարունակությունը կրճատվում է մինչև 1-1,5 գ/կգ, իսկ ածխաջրերի պարունակությունը՝ մինչև 6 գ/կգ ցանկալի քաշի: Միաժամանակ պետք է պահպանել նախորդ երկու օրերի ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը։
• Չորրորդ օր - դիետան պետք է պարունակի մոտավորապես հավասար համամասնությամբ սպիտակուցներ (մինչև 2,5 գրամ) և ածխաջրեր (մինչև 3 գրամ): Ճարպի պարունակությունը երեսուն գրամ/օր:

BEACH դիետայի համար սկզբունքորեն կարևոր է ամենօրյա սննդակարգի ընդհանուր կալորիականությունը, որը, կախված ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից, պետք է լինի 1200-1500 կկալ:

Նման դիետայի տեւողությունը չպետք է գերազանցի մեկ ամիսը (7-8 ցիկլ): Դա պայմանավորված է, մի կողմից, անհավասարակշռված սննդակարգով, իսկ մյուս կողմից՝ «սարահարթի» էֆեկտի ի հայտ գալով BEACH դիետայի այս ժամանակահատվածից հետո (քաշի կորստի դադարեցում/դանդաղեցում)՝ պայմանավորված մարմնի հարմարվողականությունը այս տեսակի սնուցմանը.

Նյութափոխանակությունն արագացնելու և նյութափոխանակությունը բարելավելու համար սնունդը պետք է լինի կոտորակային (5-6 անգամ/օր): Ազատ հեղուկի քանակը 1,5 – 2,0 լ/օր է։ Աղի քանակը պետք է կրճատել, իսկ աղի մթերքների օգտագործումը սահմանափակել։

Խորհուրդ է տրվում ճաշատեսակներ պատրաստել սննդի մշակման դիետիկ եղանակներով՝ շոգեխաշել, եռացնել, թխել, շոգեխաշել։ Չի թույլատրվում տապակել սնունդ. Այս դիետայի արդյունավետության կարևոր պայմանը պարտադիր ադեկվատն է վարժություն սթրես, հատկապես սպիտակուցային օրերին, երբ պարունակությունը գլիկոգեն մարմնում ցածր է, և սկսվում են ճարպերի ինտենսիվ այրման նյութափոխանակության գործընթացները: Հատկապես օգտակար են ուժային բեռները և դինամիկ վարժությունները (պարանով ցատկել, հեծանվավազք), որոնք խթանում են նյութափոխանակության գործընթացները։

Մշակվել են BEACH դիետայի այլ սխեմաներ.

• 2 սպիտակուցային օր + 2 ածխաջրային օր + 2 խառը օր;
• 3 սպիտակուց + 1 ածխաջրածին օր + մեկ խառը օր;
• 5 սպիտակուցային օր + 2 ածխաջրածին օր։

Մեծ քանակությամբ սպիտակուցային օրերով միկրոցիկլերը նույնպես հարմար են քաշի ավելացման համար մկանային զանգված, որը կաճի, բայց ճարպային շերտը կպակասի։ Նման արդյունքի ամենակարեւոր պայմանը հզորության բարձր բեռներն են: Այնուամենայնիվ, օպտիմալ տարբերակը 2 սպիտակուցային օր ունեցող ցիկլն է, քանի որ սպիտակուցային սննդակարգով օրերի քանակի ավելացումը օրգանիզմի համար ավելի դժվար է հանդուրժել: BUTCH դիետայից դուրս գալը դժվար չէ։ Դա անելու համար վերջին խառը օրվանից հետո դիետան ավարտելուց հետո կերեք ևս 5-7 օր ըստ խառը օրվա սննդակարգի և անցեք ձեր սովորական սննդակարգին։

Լիազորված ապրանքներ

BEACH դիետայի դիետայի հիմքը հետևյալն է.

• Սպիտակուցի օրերին՝ կարմիր մսի (հորթի/տավարի միս), նապաստակի/թռչնի (հավ, հնդկահավ), առանց մաշկի, գետի/ծովային ձուկ (խոզուկ, ձողաձուկ, խարույկ, իշխան, կաղամբ, սաղմոն), ծովամթերք, ցածր յուղայնությամբ։ կաթնաշոռ, ցածր յուղայնությամբ պանիր, հավի ձու, սոյայի արտադրանք, ցածր յուղայնությամբ կեֆիր, ընկույզ, կտավատի սերմեր):
• Ճարպերից՝ կուսական բուսական յուղեր, կարմիր ձուկ, ձկան յուղ, ընկույզ: Փոքր քանակությամբ՝ վարունգ, այգու խոտաբույսեր, լոլիկ, վարունգ։
• Ածխաջրերով/խառը օրերին՝ բանջարեղեն (ցուկկինի, գազար, վարունգ, կաղամբ, լոլիկ, սոխ, սմբուկ, նեխուրի ցողուններ, կանաչ աղցանի տերևներ, կանաչ լոբի, ձիթապտուղ), չքաղցրած մրգեր (առավոտյան բանան/խաղող), մակարոնեղեն կոշտ ցորեն, ամբողջական հացահատիկ/մասնակի պահածոյացված հացահատիկ (գարի/վարսակ և ցորենի շիլա, հնդկաձավար, չհղկված բրինձ), ամբողջական հացահատիկային հաց։ Ճարպերը նույն մթերքներն են, ինչ սպիտակուցային օրերի սննդակարգում: Որպես սպիտակուցներ, ընթրիքի համար՝ միս կամ ձուկ՝ փոքր քանակությամբ։

Թույլատրված ապրանքների աղյուսակ

	Սպիտակուցներ, գ	Ճարպեր, գ	Ածխաջրեր, գ	Կալորիաներ, կկալ
Բանջարեղեն և կանաչի
սմբուկ	1,2	0,1	4,5	24
սիսեռ	6,0	0,0	9,0	60
կանաչ ոլոռ	5,0	0,2	13,8	73
ցուկկինի	0,6	0,3	4,6	24
կաղամբ	1,8	0,1	4,7	27
բրոկկոլի	3,0	0,4	5,2	28
գազար	1,3	0,1	6,9	32
վարունգ	0,8	0,1	2,8	15
ձիթապտուղներ	0,8	10,7	6,3	115
այսբերգ գազար	0,9	0,1	1,8	14
լոլիկ	0,6	0,2	4,2	20
լոբի	7,8	0,5	21,5	123
կանաչ լոբի	2,8	0,4	8,4	47
ոսպ	24,0	1,5	42,7	284
Ընկույզ և չոր մրգեր
ընկույզներ	15,0	40,0	20,0	500
կտավատի սերմեր	18,3	42,2	28,9	534
Հացահատիկային և շիլաներ
հնդկաձավար	4,5	2,3	25,0	132
վարսակի ալյուր	3,2	4,1	14,2	102
կորեկի շիլա	4,7	1,1	26,1	135
Շագանակագույն բրինձ	7,4	1,8	72,9	337
Ալյուր և մակարոնեղեն
Մակարոնեղեն	10,4	1,1	69,7	337
Հացաբուլկեղեն
ամբողջական հացահատիկի հաց	10,1	2,3	57,1	295
Կաթնամթերք
Ռյաժենկա	2,8	4,0	4,2	67
Պանիրներ և կաթնաշոռ
կաթնաշոռ	17,2	5,0	1,8	121
Մսամթերք
խաշած տավարի միս	25,8	16,8	0,0	254
հորթի միս	19,7	1,2	0,0	90
նապաստակ	21,0	8,0	0,0	156
բեկոն	23,0	45,0	0,0	500
Երշիկեղեն
երշիկեղեն	10,1	31,6	1,9	332
երշիկեղեն	12,3	25,3	0,0	277
Թռչուն
խաշած հավի կրծքամիս	29,8	1,8	0,5	137
հնդկահավ	19,2	0,7	0,0	84
Ձու
փափուկ խաշած հավի ձու	12,8	11,6	0,8	159
Ձուկ և ծովամթերք
ծովամթերք	15,5	1,0	0,1	85
ծովատառեխ	16,3	10,7	-	161
Յուղեր և ճարպեր
բուսական յուղ	0,0	99,0	0,0	899
կտավատի յուղ	0,0	99,8	0,0	898
Ոչ ալկոհոլային խմիչքներ
հանքային ջուր	0,0	0,0	0,0	-
կանաչ թեյ	0,0	0,0	0,0	-

Ամբողջովին կամ մասնակի սահմանափակ արտադրանք

BEACH դիետայից բացառվում են հետևյալ մթերքները.

• կարմիր մսի (խոզի միս) և մսամթերքի (երշիկեղեն, խոզապուխտ, խոզի ճարպ, բեկոն, ապխտած միս) ճարպային սորտեր, արագ սնունդ;
• շաքարավազ և այն պարունակող մթերքներ՝ կոնֆետներ, հալվա, ջեմ, թխվածքաբլիթներ, շոկոլադ, չորացրած մրգեր, խտացրած կաթ, պաղպաղակ, քաղցր աղանդեր;
• Չի թույլատրվում օգտագործել ցանկացած ձևով կարտոֆիլ, թխած ապրանքներ, ամբողջական/նոսրացված կաթ, ցորենի հաց, կրեկերներ, տորթեր, կոճապղպեղներ, վաֆլիներ կամ ոչ ամբողջական հացահատիկի շիլա;
• քաղցր ֆերմենտացված կաթ և ճարպային կաթնամթերք;
• քաղցր մրգեր (արքայախնձոր, ձմերուկ, խաղող, խուրմա) և դրանցից հյութեր, կոֆեին պարունակող ապրանքներ.
• ալկոհոլ և գազավորված ըմպելիքներ.

Արգելված ապրանքների աղյուսակ

	Սպիտակուցներ, գ	Ճարպեր, գ	Ածխաջրեր, գ	Կալորիաներ, կկալ
Բանջարեղեն և կանաչի
տապակած կարտոֆիլ	2,8	9,5	23,4	192
բողկ	1,2	0,1	3,4	19
շաղգամ	1,5	0,1	6,2	30
ճակնդեղ	1,5	0,1	8,8	40
Մրգեր
թուզ	0,7	0,2	13,7	49
Հատապտուղներ
խաղող	0,6	0,2	16,8	65
Սունկ
սունկ	3,5	2,0	2,5	30
Ընկույզ և չոր մրգեր
չամիչ	2,9	0,6	66,0	264
ամսաթվերը	2,5	0,5	69,2	274
Հացահատիկային և շիլաներ
եգիպտացորենի ցորեն	8,3	1,2	75,0	337
Ալյուր և մակարոնեղեն
նրբաբլիթներ	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
պելմենիներ	11,9	12,4	29,0	275
Հացաբուլկեղեն
բուլկիներ	7,2	6,2	51,0	317
ցորենի հաց	8,1	1,0	48,8	242
Հրուշակեղեն
ջեմ	0,3	0,2	63,0	263
ջեմ	0,3	0,1	56,0	238
կոնֆետներ	4,3	19,8	67,5	453
տորթ	3,8	22,6	47,0	397
ջեմ	0,4	0,2	58,6	233
հալվա	11,6	29,7	54,0	523
Տորթեր
տորթ	4,4	23,4	45,2	407
Շոկոլադ
շոկոլադ	5,4	35,3	56,5	544
Հումք և համեմունքներ
կետչուպ	1,8	1,0	22,2	93
մայոնեզ	2,4	67,0	3,9	627
մեղր	0,8	0,0	81,5	329
շաքարավազ	0,0	0,0	99,7	398
Կաթնամթերք
խտացրած կաթ	7,2	8,5	56,0	320
կրեմ	2,8	20,0	3,7	205
մրգային յոգուրտ 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Մսամթերք
ճարպային խոզի միս	11,4	49,3	0,0	489
սալո	2,4	89,0	0,0	797
բեկոն	23,0	45,0	0,0	500
Երշիկեղեն
ապխտած երշիկ	28,2	27,5	0,0	360
չոր խաշած երշիկ	24,1	38,3	1,0	455
Թռչուն
բադիկ	16,5	61,2	0,0	346
սագ	16,1	33,3	0,0	364
Ձուկ և ծովամթերք
տապակած ձուկ	19,5	11,7	6,2	206
ապխտած ձուկ	26,8	9,9	0,0	196
պահածոյացված ձուկ	17,5	2,0	0,0	88
Ալկոհոլային խմիչքներ
սպիտակ դեսերտ գինի 16%	0,5	0,0	16,0	153
օղի	0,0	0,0	0,1	235
կոնյակ	0,0	0,0	0,1	239
լիկյոր	0,3	1,1	17,2	242
Գարեջուր	0,3	0,0	4,6	42
Ոչ ալկոհոլային խմիչքներ
հացի կվաս	0,2	0,0	5,2	27
կոլա	0,0	0,0	10,4	42
սուրճ կաթով և շաքարով	0,7	1,0	11,2	58
Պեպսի	0,0	0,0	8,7	38
էներգետիկ ըմպելիք	0,0	0,0	11,3	45
Հյութեր և կոմպոտներ
կոմպոտ	0,5	0,0	19,5	81
խաղողի հյութ	0,3	0,0	14,0	54
* տվյալները 100 գ արտադրանքի համար են

Ճաշացանկ սպիտակուցային-ածխաջրային դիետա (դիետայի ռեժիմ)

BEACH դիետայի մենյուն յուրաքանչյուր օրվա համար կառուցված է հաշվի առնելով սպիտակուցների և ածխաջրերի օրերի փոփոխությունը և գերակշռող սննդակարգը միկրոցիկլի տվյալ օրվա ընթացքում: Սպիտակուց-ածխաջրածին այլընտրանքային դիետայի մենյուի հիմքը հետևյալն է.

• Սպիտակուցի օրերին՝ ամբողջական, հեշտությամբ մարսվող կենդանական սպիտակուցներ պարունակող ապրանքներ. կարմիր մսի դիետիկ տեսակներ (խաշած տավարի/հորթի միս) և թռչնի միս (հավի կրծքամիս, նապաստակի միս, սպիտակ հնդկահավի միս առանց մաշկի), ցածր յուղայնությամբ ձուկ (խոզուկ, ձողաձուկ, հակ. , իշխան, թառամուղ), հավի/լորի ձու (դեղնուց՝ օրական 2 հատ, սպիտակուցը՝ անսահմանափակ), ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և պանիր, ծովամթերք, կեֆիր; բուսական սպիտակուցներ՝ սոյայի մթերքներ, հատիկաընդեղեն, ընկույզ (սահմանափակ քանակությամբ՝ բարձր յուղայնության պատճառով):
• Ածխաջրերի օրը նախընտրելի է ուտել բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ՝ բանջարեղեն (բացի կարտոֆիլից), չքաղցրած մրգեր (օրվա առաջին կեսին բանան/խաղող), կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, հացահատիկային ապրանքներ (բացի եգիպտացորենից), գերադասելի է ամբողջական ձավարեղեն/ մասնակի պահպանված կեղև (հնդկացորեն, միջուկ), չհղկված բրինձ, գարի/վարսակի ալյուր), հացահատիկային հաց։ Սա պայմանավորված է նրանց բարձր սննդային արժեքըհամեմատած պարզ ածխաջրեր պարունակող մթերքների հետ, քանի որ դրանք պայմաններ են ստեղծում աղիքային նորմալ միկրոֆլորայի աշխատանքի համար, նորմալացնում են աղիքային շարժիչի ֆունկցիան, ներծծում/թունավոր միացություններ և ապահովում են համեմատաբար կայուն և երկարաժամկետ հագեցվածություն: Միաժամանակ արգելվում է օգտագործել շաքարավազ, քաղցրավենիք, չրեր, հալվա, թխվածքաբլիթներ, շոկոլադ, մեղր, մուրաբա, խտացրած կաթ։
• Որպես ճարպեր՝ թույլատրվում է սննդակարգում ներառել միայն չհագեցած ճարպեր պարունակող մթերքներ՝ կարմիր ձուկ, ձկան յուղ, սառը սեղմված բուսական յուղեր, կտավատի սերմեր, ընկույզներ։

Միկրոցիկլետի սպիտակուցային օրերին դուք չեք կարող ամբողջությամբ հրաժարվել բուսական սննդից, քանի որ կա ստամոքս-աղիքային խանգարումների բարձր ռիսկ: Այս օրերին սպիտակուցային մթերքների հետ մեկտեղ խորհուրդ է տրվում օգտագործել փոքր քանակությամբ թարմ վարունգ, այգու խոտաբույսեր, հազար և լոլիկ: Որպես վերջին միջոց՝ դուք կարող եք փոխարինել բուսական մթերքների օգտագործումը՝ ուտելուց առաջ մեկ ճաշի գդալ բջջանյութ ուտելով: Բացի այդ, սպիտակուցային ժամանակահատվածում բուսական մթերքների և դիետիկ մանրաթելերի բացակայությունը պատճառ է հանդիսանում օրգանիզմ մի շարք վիտամինների/հանքային նյութերի ընդունման բացակայությանը, ինչը կարելի է փոխհատուցել տարբեր վիտամին-հանքային համալիրների հաբեր ընդունելով. Յունիկապ , Վիտրում , Multitabs , .

Կարևոր է չմոռանալ, որ ցիկլի բոլոր 4 օրերի ընթրիքը պետք է լինի սպիտակուցային, այսինքն՝ ածխաջրային/խառը օրերին, ավելի լավ է ածխաջրերը բաշխել օրվա առաջին կեսին, իսկ օրն ավարտել սպիտակուցներով։ ուտելիքներ. Նաև սպիտակուցային օրերին անհրաժեշտ է խստորեն վերահսկել ճարպերի և ածխաջրերի ընդունումը օրգանիզմ։ Սերմեր/ընկույզներ պարունակող տարբեր տեսակի նախուտեստներ չեն թույլատրվում, հակառակ դեպքում քաշի կորստի գործընթացը կդանդաղի։ BUTCH դիետայի մեկ շաբաթվա ճաշացանկը այստեղ չի տրվում, քանի որ օպտիմալ է այն պատրաստել մեկ միկրոցիկլի համար, այնուհետև դրա հիման վրա շաբաթվա կերակուրներ պատրաստել:

Առաջին օր (սպիտակուց)

Երկրորդ օր (սպիտակուց)

Օր երրորդ (բարձր ածխաջրեր)

Չորրորդ օր (խառը)

Մեկ ամսվա կամ ավելի երկար ժամանակահատվածի համար ընտրացանկ է կազմվում՝ ըստ միկրոցիկլերի 7-8 սննդի չափաբաժին ընտրելով։ BUTCH դիետայի համար կերակրատեսակների բաղադրատոմսերը բաղկացած են վերը նշված ապրանքներից, հնարավորինս պարզ են պատրաստելու և չեն պահանջում հատուկ գիտելիքներև խոհարարական հմտություններ:

Դիետայի կալորիականությունը ուշադիր հաշվարկելու անհրաժեշտությունը.

Բազմաթիվ հակացուցումների առկայությունը.

Ընկերներ, բարև բոլորին: Այսօր օրակարգում շատ ակտուալ թեմա է, այն է՝ սննդակարգ. սպիտակուց-ածխաջրերի փոխարինում (PCA): Ինչու է դա տեղին: Այո, քանի որ մոտենում են տոները՝ Ամանոր 2014 և այլն, ինչը նշանակում է, որ ողջ մարդկությունը կլցնի իր փորը հնարավոր ամեն ինչով :)։ Հետևաբար, այսօր ես ձեզ կասեմ դրա մասին արդյունավետ դիետաքաշի կորստի համար.

Սպիտակուց-ածխաջրածին հերթափոխը (BUCH) դիետա է, որն օգտագործվում է ՔԻՇԱՑՆԵԼՈՒ (ՉՈՐԱՑՆԵԼՈՒ, ԱՅՐԵԼՈՎ ԱՃԻ ԱՃԱՐԸ): Դիետայի հիմնական նպատակն է այրել ճարպերը՝ չկորցնելով մկանային զանգվածը կամ հնարավորինս պահպանել այն։

Ամեն ինչ սկսվեց ամերիկացի դիետոլոգ Ջեյսոն Հանթերից, ով իր գրքում նկարագրեց սպիտակուց-ածխաջրերի փոփոխությունը։ BUCH-ի նպատակը սահուն, նուրբ քաշի կորուստն էր այն մարդկանց համար, ովքեր չեն կարող երկար ժամանակ կանգնել առանց բարիքների: Այն բանից հետո, երբ այլ գիտնականներ ուշադրություն դարձրին դրան, դիետան լայն տարածում գտավ ամբողջ աշխարհում (այդ թվում նաև՝ Հայաստանում): Այս պահին կան այս դիետայի բազմաթիվ տարբեր մոդիֆիկացիաներ, բայց եթե մենք խոսում ենք բոդիբիլդինգի մասին, ապա հիմնական տարբերությունները սպիտակուցի սպառման ռեժիմի մեջ են։ Բնօրինակ դիետայում սպիտակուցը չի փոխվում բոլոր օրերին, բայց բոդիբիլդինգում ամեն ինչ այլ է.

1. Երբ շատ ածխաջրեր են սպառվում = չափավոր քանակությամբ սպիտակուց է ընդունվում:
2. Երբ ածխաջրերի միջին քանակությունը սպառվում է = վերցվում է մեծ թվովսկյուռիկ.
3. Երբ քիչ ածխաջրեր են սպառվում (կամ ընդհանրապես ածխաջրեր չկան) = վերցվում է սպիտակուցի առավելագույն քանակությունը:

* Այս ամենը անհրաժեշտ է մկանային զանգվածի (մկանների) առավելագույն պահպանման համար: *

BOOCH և ինչպես է այն աշխատում

Սպիտակուց-ածխաջրածին փոխարինում (PCA)

BUTCH անունից կարող եք կռահել, որ մենք կփոխանակենք ՍՊԻՏԱԿԱՆՆԵՐԸ և ԱԾԽԱՋՐԱՏՆԵՐԸ:

Ճարպերի այրման դասական սխեման BUTCH բաղկացած է 4 ՕՐԱՅԻՆ ՑԻԿԼՈՎ.

1. 1-ին և 2-րդ ՕՐԵՐ = Ցածր Ածխաջրեր = 0,5 գրամ, բայց ՍՊԻՏԱԿՈՒԹՅԱՆ ՄԵԾ ընդունումը = 3-4 գրամ մեկ կգ մարմնի քաշի համար:
2. Երրորդ օր = ՇԱՏ ԱԾԽԻՐՆԵՐ = 5-6 գրամ, և քիչ ՍՊԻՏԱԿԻՆ = 1-1,5 գրամ մեկ կգ մարմնի քաշի համար:
3. Չորրորդ օր = ՄԻՋԻՆ ՔԱՆԱԿԱՆՔ + B = 2-3 գրամ ԱԾԽԱՋՐԱՏՆԵՐ + 2-2,5 գրամ ՍՊԻՏԱԿՈՒՆ 1 կգ մարմնի քաշի համար:

P.s. այս չորս օրից հետո նույն ցիկլը կրկնվում է, մինչև հասնեք ցանկալի արդյունքի։

Դիետայի բացատրություններ.

1. Չորս օրերի ընթացքում ուտել օրական առնվազն 5-6 անգամ, ինչպես միշտ: Դա շատ կարեւոր է!

2. Ածխաջրեր միայն ԲԱՐԴ (ԴԱՆԱՂ) = բրինձ, հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, մակարոնեղեն: Պարզ ածխաջրեր (քաղցրավենիք, տորթեր, թխվածքաբլիթներ, շոկոլադներ, շաքարավազ և այլն = չի թույլատրվում): Հատկապես ածխաջրերի օրը (երբ ԱԾԽԱԽԻՐՆԵՐԸ ՇԱՏ ԵՆ) մարդիկ մտածում են, որ կարող են ամեն ինչ ուտել։ Սա սխալ է! Ձեզ անհրաժեշտ է միայն բարդ ածխաջրեր ուտել:

Միայն ԲԱՐԴ (ԴԱՆԱՂ) Ածխաջրեր!

3. Սպիտակուցներից անհրաժեշտ է ուտել՝ ձու, հավ (սպիտակ միս, հավի կրծքամիս), հնդկահավ, տավարի միս (միայն անյուղ կտորներ), կաթնաշոռ։

ՍՊԻՏԱԿԱՆՆԵՐ՝ ձու, մսի տեսակներ, կաթնաշոռ

Ի՞նչ է տեղի ունենում մարմնում 4-օրյա ցիկլի ընթացքում:

Առաջին և երկրորդ օրերին, երբ մենք կունենանք ԱԾԽԻՐՆԵՐԻ սահմանափակումներ, օրգանիզմը կսկսի կորցնել ԳԼԻԿՈԳԵՆԻ պաշարները։ Դա տեղի է ունենում, քանի որ մենք գործնականում ածխաջրեր չենք ստանում, ուստի մարմինը օգտագործում է ԳԼԻԿՈԳԵՆ որպես էներգիա՝ սպառելով դրա պաշարը: Այս գործընթացին զուգահեռ ճարպերն այրվում են։

Ինչ-որ տեղ 2-րդ ՕՐԻ վերջում օրգանիզմը շատ քիչ գլիկոգեն է օգտագործում (քանի որ այն այլևս չկա և չի համալրվում ածխաջրերով) և ավելի շատ ՃԱՐՊ է օգտագործվում!!! Նրանք. ճարպերն այրում են!!! Սա լավ է! Դրան զուգահեռ մենք ընդունում ենք ՍՊԻՏԱԿՈՒԹՆԵՐ (և մեծ քանակությամբ), սա թույլ է տալիս մեզ մկանները փրկել ոչնչացումից, կարծես թույլ է տալիս նվազագույնի հասցնել ոչնչացումը, բայց դա դեռ տեղի է ունենում:

ԵՐՐՈՐԴ և ՀԱՋՈՐԴ օրերին ԱԾԽԱԽԻՐՆԵՐԻ սահմանափակման դեպքում օրգանիզմը կմիացնի արտակարգ ռեժիմը (հակասթրեսային հարմարեցում քաղցին), որի էությունը մարմնի քաշի պահպանումն է։ Այս հատկությունը պարզապես անհրաժեշտ է օրգանիզմին գոյատևելու համար, քանի որ մեր նախնիները հաճախ ստիպված են եղել սովամահ լինել, նրանք հնարավորություն չեն ունեցել, ինչպես հիմա, գնալ խանութ և ուտելիք գնել, նրանք ստիպված են եղել որսալ և իրենց համար ուտելիք ստանալ, իսկ երբեմն. որսը անհաջող էր, և նրանք ստիպված էին որոշ ժամանակ անցկացնել առանց սննդի:

Ընդհանուր առմամբ, այս արտակարգ ռեժիմի արդյունքում.

Մարմինը սկսում է օգտագործել ՏՏ-ի համար ամենաէժան, ամենաքիչ արժեքավոր մկանները՝ որպես էներգիայի աղբյուր: Եվ ամեն հնարավորության դեպքում այն ​​լրացնում է ճարպային պահեստը։

Մարմինը, ինչպես արդեն ասացի, միացրել է տնտեսապես գործառնական ռեժիմը, իր համար օգտագործում է ԷՆԵՐԳԻԱՅԻ ամենաքիչ արժեքավոր աղբյուրը, որպեսզի ԱՊԱՀՈՎԻ ԻՐԵՆ ԳԻՏԱԲԵՐՈՒԹՅՈՒՆԸ!!! Մարմնին նույնիսկ չի հետաքրքրում, որ ՃԱՐՊ ՊԵՏՔ ՉԵՔ (որ դուք դա անում եք միտումնավոր, ինչ-որ դիետա եք պահում):

Սթրեսի մեխանիզմները (գործողության էկոնոմ ռեժիմը) տեղի են ունենում հետևյալ կերպ.

1. Նախ վատանում է վահանաձև գեղձի հորմոնների փոխակերպումը, ինչի արդյունքում ճարպերի քայքայումը դանդաղում է։
2. Այնուհետև կատաբոլիկ հորմոնների սեկրեցումը մեծանում է, ինչը հանգեցնում է մկանների ոչնչացմանը:
3. Այնուհետև գլյուկագոնի արտադրությունը նվազում է, և 2-3 ՕՐ հետո դանդաղում է ՃԱՐՊ-ի վերածումը ԳԼՈՒԿՈԶԱ, որին հաջորդում է դրա ոչնչացումը ՋՈՒՐ և ԷՆԵՐԳԻԱ:
4. Այնուհետև անաբոլիկ հորմոնի ԻՆՍՈՒԼԻՆ արտադրությունը նվազում է = և դա կհանգեցնի կատաբոլիզմի ավելացման:
5. Սկսվում է հոգեկան ճնշումը
6. Կանանց և աղջիկների մոտ սեռական հորմոնների և էներգիայի հավասարակշռությունը խախտվում է, ինչը հաճախ հանգեցնում է ամենորեայի: Amenorrhea-ն դաշտանի բացակայությունն է մի քանի դաշտանային ցիկլերի ընթացքում:

Եվ որպեսզի դա տեղի չունենա, ՄԵՐ ԴԻԵՏԱՐԱՆԸ (ԲՈՒԽ) ներառում է ԵՐՐՈՐԴ ՕՐ՝ մենք ուտում ենք ՇԱՏ ԱԾԽԱԾԽԻՐ!!! Այս երրորդ օրն անջատում է ԱՅՍ ԲՈԼՈՐ ՀԱԿԱՍՏՐԵՍԻ ՄԵԽԱՆԻԶՄՆԵՐԸ։ Այսպիսով, մենք կարող ենք մոլորեցնել մարմնին (օրգանիզմին): Նախ մենք չունենք ածխաջրեր (դրանք շատ քիչ են), հետևաբար ՃԱՐՊԸ ԱՅՐՎՈՒՄ Է, իսկ հետո ՄԱՐՄԻՆԸ ՊԵՏՔ Է ՄԻԱՑՆԻ ՏՆՏԵՍԱԿԱՆ ՌԵԺԻՄԸ, բայց չմիացնի այն, ՈՐ ՄԵՆՔ ԱՆՈՒՄ ԵՆՔ ԲԵՌՆՈՒՄ ԱԾԽԱԽԻՐՆԵՐ (ԵՐՐՈՐԴ ՕՐԸ): Եվ այսպիսով, երրորդ օրը մեր մարմինը դադարում է այրել մկանային զանգվածը և սկսում է օգտագործել ածխաջրեր՝ կուտակելով դրա մեծ մասը գլիկոգենի տեսքով, այսինքն. այն լրացնում է վատնված ռեսուրսը:

Չորրորդ օրը՝ մենք չափավոր քանակությամբ ածխաջրեր և սպիտակուցներ ենք ուտում։

Փաստորեն, 3-4-րդ օրը գլիկոգենի հետ միասին օրգանիզմը կուտակում է ՃԱՐՊԸ!!! Պարզապես քչերն են խոսում այդ մասին (կա՛մ չգիտեն, կա՛մ չեն ուզում խոսել, ես չգիտեմ): Փաստն այն է, որ քաշի կորուստը տեղի է ունենում ծախսված ճարպի և կուտակված ճարպի տարբերության պատճառով, և մենք ստանում ենք «ճոճանակի էֆեկտի» նման մի բան՝ ճարպի այրում՝ ճարպերի սինթեզ: Ուստի շատերին անհանգստացնում է սա՝ ասելով, որ սա դիետա է քաշ կորցնելու համար, թե՞ ինչ: Այնուամենայնիվ, վստահեցնում եմ ձեզ, մի նյարդայնացեք: Սա միայն ՊԼՅՈՒՍ է, քանի որ ՔԱՇԸ կամաց-կամաց նվազում է, բայց նվազում է միայն ՃԱՐՊ-ի (ճարպային հյուսվածքի) պատճառով, իսկ մկանների այրումը և ջրի կորուստը չեն առաջանում: Սա այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է: Ընդունիր իմ խոսքը: Ինչքան հանգիստ գնաս, այնքան առաջ կհասնես: Եվ ավելի գեղեցիկ և ավելի նշանավոր :)

Ինչ վերաբերում է մարզմանը, ինչ պետք է անեմ:

Չեմ ասի, որ մարզվեք երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ օրերին։ Մենք կարգավորում ենք այս պարամետրերը անհատապես: Դրանք պետք է զուգակցվեն ձեր BUTCH դիետայի հետ, որը բաղկացած է 4 ՕՐՎԱ ՑԻԿԼՈՎ: Այսպիսով, դուք ունեք 4 օր անընդմեջ մարզումներ։

Ինչպե՞ս մարզվել այս 4 օրվա ընթացքում:

Առաջին օրը ճարպերի այրումը միջին է, այնպես որ արեք ձեր սովորական ուժային մարզումները կամ սիրտը: Ամեն ինչ նախկինի պես է։

Երկրորդ օրը լավագույն օրն է նաև ավելորդ ճարպը այրելու համար։ Հնարավորության դեպքում կարող եք նույնիսկ 2 մարզում անցկացնել։ Առաջինը՝ առավոտյան դատարկ ստամոքսին, ՍԻՐՏ ԹՐԵՆԻՆԳԻ տեսքով։ Իսկ երկրորդը երեկոյան ուժային մարզումն է։ Եթե ​​դա հնարավոր չէ, մի վշտացեք։ Դա խնդիր չէ։ Պարզապես կատարեք ուժային մարզումներ 40-45 րոպե նախ երեկոյան, իսկ հետո ուժային մարզումներից անմիջապես հետո կատարեք CARDIO (40+ րոպե):

Երրորդ օրը - դուք կլանում եք շատ ածխաջրեր, ճարպերի այրում չի լինի: Չկա շատ գլիկոգեն, թեև որովայնից կուշտ եք, փաստն այն է, որ մկաններում և լյարդում գլիկոգենի պաշարները բավականին դանդաղ են համալրվում։ Դուք չպետք է ակնկալեք ուժի աճ (ինչպես սովորաբար անում եք մարզումների ժամանակ):

Չորրորդ օրն այն է, որտեղ դուք կարող եք ակնկալել ուժի աճ: Գլիկոգենն ամբողջությամբ վերականգնվել է։ Կատարեք ուժեղ ուժային մարզումներ: Կարդիո անհրաժեշտ չէ (նույնիսկ հնարավոր չէ):

ԵԶՐԱԿԱՑՈՒԹՅՈՒՆ. Ավելի լավ օրերմարզումների համար սա 2-րդ ՕՐն է (մենք անում ենք ՈՒԺ + ՍԻՐՏ ԹՐԵՆԻՆԳ) և ՕՐ 4 (ՄԱՔՈՒՐ ՈՒԺ՝ ԱՌԱՆՑ ՍԻՏԻ): Կապեք այս օրերը ոչ թե ՇԱԲԱԹԻ ՕՐԵՐԻՆ, այլ ՁԵՐ ԲՈՒՏՉ ԴԻԵՏԱԻՆ (4-օրյա ցիկլի ձեր սկզբից):

Սա եզրափակում է այս հարցը, հուսով եմ, որ այն ձեզ հետաքրքիր էր: Նաև հուսով եմ, որ շոշափել եմ ամեն ինչ, ոչ մի տեղ չեմ սխալվել և գրել եմ այն ​​ամենը, ինչ հիշում եմ։ Ի վերջո, այս ամենը մարդկանց համար է։ Եվ եթե դա կեղծ տեղեկատվություն է, ապա ինչու եմ ես նույնիսկ դա անում:

Շնորհավորում եմ, ադմինիստրատոր։

Ածխաջրերի ռոտացիոն դիետան վերջերս մեծ տարածում է գտել մարզիկների, հատկապես բոդիբիլդերների շրջանում: Ինչու՞ է նա ավելի լավը, քան մնացածը: Դատեք ինքներդ. եթե դուք փորձել եք ցածր ածխաջրերով և ցածր կալորիականությամբ դիետաներ, որոնք նույնպես շատ տարածված են բոդիբիլդերների շրջանում, կարող եք նկատել, որ երկուսն էլ ունեն զգալի թերություններ:

Եթե ​​դուք չափից դուրս եք ածխաջրեր պարունակող սննդակարգով, ապա «կտրելու» գործընթացում կարող եք չափից շատ մկաններ կորցնել: Բայց նույնիսկ եթե ձեզ հաջողվի պահպանել դրանք, ձեր տեսքը դեռ լավատեսություն չի ներշնչում ձեզ. հարթ մկանները, որոնք վաղուց սպառել են իրենց գլիկոգենի պաշարները, հարթ և թուլացած են թվում, և աչքին դրանք շատ ավելի փոքր են թվում, քան իրականում են: Էլ չեմ խոսում մտավոր կենտրոնացման մասին ու լավ տրամադրություն- ինչպես գիտեք, եթե սննդակարգում ածխաջրեր չկան, երկուսի հետ էլ կարող են լուրջ խնդիրներ առաջանալ։ Վերջապես, սնունդ ընտրելիս «ցածր ածխաջրերը» նաև լուրջ սահմանափակումներ է դնում, և սեղանից պետք է դուրս հանել ոչ միայն քաղցրավենիքներն ու ալյուրի մթերքները, այլև օսլա պարունակող ածխաջրերը (ձավարեղեն, հաց, կարտոֆիլ, բանան), երբեմն նույնիսկ մրգերը։

Մյուս կողմից, ցածր կալորիականությամբ դիետա, երբ ձեր սննդակարգի հիմքը բարդ ածխաջրերն են, ինչպիսիք են բրինձը, հնդկաձավարը կամ կարտոֆիլը, ինչպես նաև ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցները, ինչպիսիք են ձվի սպիտակուցը, հավի կրծքամիս, անյուղ միս և ձուկ, սա նույնպես նվեր չէ: Ճարպի պակասը սննդակարգում կարող է հանգեցնել չափազանց չոր մաշկի, փխրուն մազերտղամարդկանց մոտ եղունգների և նույնիսկ էրեկցիայի հետ կապված խնդիրներ, քանի որ հայտնի է, որ տղամարդու օրգանիզմը տեստոստերոն է արտադրում խոլեստերինից: Մյուս կողմից, ճաշակի առումով ցածր յուղայնությամբ դիետան նույնպես նվեր չէ։ Բացի այդ, նման դիետան, որպես կանոն, զգալիորեն դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը, ինչի պատճառով օգտատերը հաճախ ստիպված է լինում կրճատել սպառած կալորիաների քանակը և, այնուամենայնիվ, կորցնել ճարպերի դեմ պայքարը: Եվ վերջապես, շատերի համար, հատկապես նրանց, ովքեր բնական հակում ունեն ավելորդ քաշի, ցածր ածխաջրերով դիետան սկզբունքորեն հարմար չէ, քանի որ այդ մարդկանց օրգանիզմում կա այսպես կոչված ինսուլինի անզգայունություն, այսինքն՝ նրանք չափազանց շատ ինսուլին են արտադրում։ , հորմոն, որը նպաստում է ճարպերի կուտակմանը։

ԱԾխաջրերի ռոտացիոն դիետայի սկզբունքները
Ահա թե ինչու վերջերս բոդիբիլդերները սկսել են ավելի շատ դիմել այսպես կոչված ածխաջրերի փոփոխական դիետայի։ Ինչու՞ այն ստացավ այս անունը: Այստեղ ամեն ինչ պարզ է. փաստն այն է, որ այս սննդակարգում հիմնական դերը տրվում է սպառվող ածխաջրերի քանակի մշտական ​​մանիպուլյացիաներին։ Ենթադրենք, դուք ձեզ երկու ամիս ժամանակ եք տալիս նիհարելու համար: Դուք այս ժամանակահատվածը բաժանում եք քառօրյա ցիկլերի։ Այս ցիկլի առաջին և երկրորդ օրերը ցածր ածխաջրեր են, սպիտակուցների ընդունումը 3-4 գրամ է 1 կգ քաշի համար, մինչդեռ ածխաջրերի ընդունումը 1-1,5 գրամ է: Երրորդ օրը բարձր ածխաջրածին է, ածխաջրերի սպառումը կարող է լինել 5-6 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար, մինչդեռ սպիտակուցի ընդունումը կարող է կրճատվել մինչև 1-1,5 գրամ: Չորրորդ օրը չափավոր է՝ սպիտակուցի օգտագործումը՝ 2-2,5 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար, ածխաջրեր՝ 2-3 գրամ։

Ինչպե՞ս է ձեր մարմինն իրեն պահում այս չորս օրվա ընթացքում:

Ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ առաջին երկու օրերի ընթացքում մարմինը գրեթե ամբողջությամբ սպառում է գլիկոգենի պաշարները: Դրան զուգահեռ, նոր «վառելիքի», այսինքն՝ ճարպի սպառումը սկսում է ծածկել էներգիայի ծախսերը, և գլիկոգենի պաշարների գրեթե ամբողջական սպառումից հետո, երկրորդ ցածր ածխաջրային օրվա վերջում, ճարպերի օգտագործման գործընթացը էներգիայի աղբյուրը հասնում է առավելագույնին. Այնուամենայնիվ, ոչ մի դեպքում չպետք է շարունակեք նման դիետան, քանի որ այն մարդը, ով ստացել է այն ածխաջրերի սպառման պատճառով ծանր սթրեսմարմինը կարող է «անցել» արտակարգ աշխատանքի ռեժիմի և սկսել խնայել ճարպերը որպես հակասթրեսային «բարձ», իսկ էներգիայի ծախսերը ծածկելու համար կօգտագործի այս տեսանկյունից ամենաքիչ արժեքավոր նյութերը, այն է՝ մկանային բջիջները, այսինքն. նույն մկանային զանգվածը, որը մենք սնուցել և աճեցրել ենք այդքան երկար:

Պարզապես դա թույլ չտալու համար նախատեսված է բարձր ածխաջրերի օր: Այս օրը դուք կտրուկ ավելացնում եք ձեր ածխաջրերի ընդունումը՝ միաժամանակ պահպանելով նույն կալորիականությունը: Դրան հասնելու համար դուք կրճատում եք սպիտակուցի ընդունումը և նվազագույնի հասցնում ճարպերի ընդունումը: Նման ածխաջրային թերապիա ստանալով՝ մարմինը, անշուշտ, «կշփոթվի», այսինքն՝ կշարունակի օգտագործել ճարպերը որպես էներգիա՝ միաժամանակ գլիկոգեն պահելով մկաններում և լյարդում։ Բայց մեկ օրում գլիկոգենի պաշարները համալրելը գրեթե անհնար է, ուստի ածխաջրերը սպառվում են ցիկլի 4-րդ օրը, բայց ավելի չափավոր։ Այս չորս օրից հետո ցիկլը կրկնվում է։

Քաշի կորստի գծապատկերը ածխաջրերի ռոտացիոն դիետայի վրա
Այս դեպքում մարմնի քաշը փոխվում է հետեւյալ կերպ՝ ածխաջրերի սպառման առաջին երկու օրվա ընթացքում կարող եք նիհարել 0,5-1 կգ, իսկ նույնիսկ երրորդ օրը, երբ շատ ածխաջրեր եք ուտում, այդ գործընթացը շարունակվում է։ Չորրորդ օրվա երեկոյան և հինգերորդ օրվա առավոտյան կորցրած քաշի զգալի մասը վերադարձվում է, բայց մի տխրեք։ Փաստն այն է, որ ձեր կերած ածխաջրերը հանգեցրել են օրգանիզմում ջրի պահպանմանը (1 գրամ ածխաջրերը կապում են 4 գրամ ջուրը), իսկ նոր ստացված գրամներն ամենևին էլ ճարպ չեն։ Վեցերորդ օրվա առավոտ (երկրորդ միկրոցիկլի երկրորդ օրը) դուք կկշռեք նույնը, ինչ կշռում էիք ածխաջրերի բեռնման մեկնարկից առաջ:

ԱԾխաջրերի ռոտացիայի առավելությունները
Ածխաջրերի ռոտացիոն համակարգի առավելություններն ակնհայտ են. Առաջին հերթին, նման դիետան թույլ է տալիս հնարավորինս արագ արագացնել նյութափոխանակությունը, և որևէ հատուկ կալորիականության հետ հարմարվողականություն տեղի չի ունենում: Բացի այդ, դուք անընդհատ պահպանում եք բավականին բարձր ֆիզիկական տոնայնություն և ժամանակ առ ժամանակ կարող եք ինտենսիվ մարզումներ կատարել կշիռներով (այսպես կոչված՝ հարվածային կամ ծանր մարզումներ): Ի դեպ, շոկային մարզումների մասին. Հայտնի Բիլ Ֆիլիպսը խորհուրդ է տալիս այս տեսակի մարզումներ կատարել ածխաջրերի բարձր պարունակությամբ օրերին։ Կարծում եմ՝ այս դիրքորոշումը սխալ է։ Եթե ​​երկու օր ածխաջրերի սպառումից հետո ուտում եք ածխաջրերով հարուստ նախաճաշ և գնում եք մարզվելու, ապա դժվար թե զգաք էներգիայի նկատելի աճ, քանի որ մկաններում և լյարդում գլիկոգենի պաշարները բավականին դանդաղ են համալրվում: Թվում է, թե ածխաջրերով հարուստ օրվա երեկոյան դուք դեռ լավ մարզավիճակում չեք լինի։ Իմ կարծիքով, նման մարզում անցկացնելու իդեալական ժամանակը միկրոցիկլի չորրորդ օրվա առավոտն է։ Սակայն փորձարկումներից հետո դուք ինքներդ դա կհասկանաք։

Բացի այդ, սննդակարգում ածխաջրերի կանոնավոր ավելացումը թույլ չի տալիս մարմնին օգտագործել մկանները որպես վառելիք, ինչը չափազանց կարևոր է ինչպես բոդիբիլդերների, այնպես էլ հասարակ մահկանացուների համար, քանի որ մկանային զանգվածի չափից ավելի կորուստը հանգեցնում է քնկոտ նյութափոխանակության, ինչի հետևանքով դուք կարծես կանգ եք առնում: ընդհանրապես ուտել, և դա այն ամենն է, ինչ դուք դեռ չեք նիհարում:

Ածխաջրերի այլընտրանքային դիետայի մեկ այլ առավելությունն այն է, որ այն թույլ է տալիս պահպանել բարձր մտավոր տոնուսը: Երբ դիետա ես պահում ու գիտես, որ երկու-երեք ամսով կզրկվես որոշակի մթերքներից, սարսափում ես։ Եվ դա բոլորովին այլ բան է, երբ պետք է 2-3 օր տանջվել, իսկ հետո կարող ես մի փոքր թողնել դիետան և նույնիսկ քեզ արգելված բան թույլ տալ (իհարկե, ողջամիտ սահմաններում): Ի վերջո, նրանք, ովքեր արդեն խիստ դիետա են պահում, գիտեն, որ հաճախ իրենց գրավում է ինչ-որ արգելված բան, ոչ թե այն պատճառով, որ նրանք իսկապես ցանկանում են դա, այլ այն պատճառով, որ չեն կարող դա թույլ տալ:

Դե, ածխաջրերի այլընտրանքային դիետայի երրորդ առավելությունն այն է, որ այն աշխատում է: Եվ դա աշխատում է 100%-ով թե՛ առաջադեմ մարզիկների, թե՛ սկսնակների, և նույնիսկ նրանց համար, ովքեր ընդհանրապես չեն մարզվում կշիռներով։ Ստորև բերված է մոտավոր սննդային պլան միկրոցիկլի բոլոր չորս օրերի համար: Միևնույն ժամանակ, կցանկանայի նշել, որ ապրանքների ընտրությունը, կալորիականությունը, սննդի հաճախականությունը, ինչպես նաև մարզասրահում մարզվելու առանձնահատկությունները զուտ անհատական ​​են և թելադրված են այնպիսի հանգամանքներով, ինչպիսիք են սեռը, տարիքը, փորձը, անձնականը: նախասիրություններ, և վերջապես.

Ածխաջրերի ռոտացիոն դիետայի հիմնական ընտրացանկը.

Ցիկլի 1-2 օր
Ճաշ 1. ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի աղցան մի թեյի գդալով բուսական յուղ, 5 սպիտակուց, 3 դեղնուց

Ճաշ 2. սպիտակուցային կոկտեյլ յուղազերծված կաթով

Ճաշ 3. 1 գրեյպֆրուտ, հավի կրծքամիս

Ճաշ 4. բաժակ լոբի, տավարի միս

Ճաշ 5. ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի աղցան մեկ թեյի գդալ բուսական յուղով, 2 հատ ձուկ

Ճաշ 6. սպիտակուցային կոկտեյլ յուղազերծված կաթով

Բարձր ածխաջրերի օր

Ճաշ 2. մի ափսե շագանակագույն կամ սովորական բրինձ, 1/2 հավի կրծքամիս, մի ​​կտոր ամբողջական ալյուրով հաց

Ճաշ 3. մակարոնեղենի մատուցում, պատրաստված կոշտ ալյուրից

Ճաշ 4. մեկ չափաբաժին բրինձ և 1/2 հավի կրծքամիս

Ճաշ 5. 3 հատ կոպիտ հաց, 1 հատ անյուղ ձուկ

Չափավոր ածխաջրերի օր
1 կերակուր՝ մի բաժակ գրտնակ վարսակ չամիչով, 3 ձվի սպիտակուց

Ճաշ 2. 3 կտոր ամբողջական ալյուրով հաց, սպիտակուցային կոկտեյլ յուղազերծված կաթով

Ճաշ 3՝ բրինձ, հավի կրծքամիս, բանջարեղենային աղցան

Ճաշ 4. 3 շերտ ամբողջական ալյուրից հաց, բանջարեղենային աղցան ձկան հետ

Ճաշ 5. սպիտակուցային կոկտեյլ յուղազերծված կաթով

Անհատականացրեք ձեր ածխաջրերի ռոտացիոն սննդակարգը
Եզրափակելով՝ ուզում եմ ասել, որ ածխաջրերի փոփոխական սննդակարգին հետևելու քառօրյա ցիկլը ամենևին էլ դոգմա չէ։ Շատ մարզիկներ հաջողությամբ փոփոխել են այս ռեժիմը, օրինակ՝ հինգ օր անընդմեջ՝ երկուշաբթիից ուրբաթ, առանց ածխաջրերի, այնուհետև հանգստյան օրերին՝ ածխաջրերով բեռնվելով, կամ մրցումներից առաջ վերջին շաբաթը անընդհատ մոդելավորելով՝ օգտագործելով այսպես կոչված ածխաջրեր։ սպառում առաջին երեք օրվա ընթացքում, իսկ հետո ևս երկու-երեք օր, ածխաջրերի բեռնում: Նույնը տեղի է ունենում այս դիետայի հիմնական բաղադրիչների` ածխաջրերի և սպիտակուցների մանիպուլյացիայի դեպքում: Որոշ մարզիկներ, օրինակ, ամեն օր օգտագործում են նույն քանակությամբ սպիտակուցներ՝ կրճատելով կամ ավելացնելով միայն ածխաջրերի ընդունումը: Ենթադրենք, ձեր սպիտակուցի ընդունումը օրական 200 գրամ է: Հետո առաջին օրը ուտում եք 200 գրամ ածխաջրեր, երկրորդին՝ 240, երրորդին՝ 160 և այլն։ Բացի այդ, ամենևին էլ անհրաժեշտ չէ անընդհատ հավատարիմ մնալ նույն կալորիականության ընդունմանը. շատ բոդիբիլդերներ զգալիորեն նվազեցնում են իրենց կալորիաների ընդունումը ցածր ածխաջրերով օրերին և ավելացնում են իրենց կալորիաների ընդունումը ածխաջրածին օրերին (այսպես կոչված, ածխաջրածին հիթ): Այս թեման կարելի է անվերջ մշակել, քանի որ յուրաքանչյուր մարդու օրգանիզմը եզակի է. ոմանց համար երկու օրը բավական է երկու-երեք օր հյուծվելուց հետո ածխաջրերը պատշաճ կերպով բեռնելու համար, իսկ ոմանց համար նույնիսկ երեքը բավարար չեն լինի: Կա միայն մեկ եզրակացություն. փորձեք օգտագործել ստացած տեղեկատվությունը, որպեսզի գտնեք մի սխեմա, որը կաշխատի ՁԵԶ համար: Եվ հետո, վստահ եմ, դուք կդառնաք ածխաջրերի ռոտացիոն դիետայի ամենամոլի հետևորդները։

ԲԱՂԱԴՐԱՏՈՂՆԵՐ

Հավի ֆիլե կեֆիրի մեջ

Հավի ֆիլե (100-150 գ), կտրատել, ցանել աղ, աղացած սև պղպեղ, մաղադանոս, սամիթ։ Կեֆիրը կիսով չափ լցնել ջրով (50 մլ կեֆիր/50 մլ ջուր) և թողնել զով տեղում 3 ժամ (հնարավոր է գիշերը):
3 ժամ հետո դնել տաք տապակի մեջ (իհարկե առանց ձեթի) և եփ գալ 10 րոպե։

Սպիտակուցային աղցան - կրծքամիս, կաղամար, ձու

Եփել ձուն փափուկ խաշած։ Կտրել բոլոր բաղադրիչները և խառնել ձվի հետ։

Հավի միս կաթնաշոռի սոուսում

Հավի միսը եռացրեք մինչև տաքանա, հանեք ոսկորները և կտրատեք մեծ կտորներով։ Պատրաստում ենք սոուսը՝ կաթնաշոռ, սխտոր, խոտաբույսեր, աղ, մի քիչ ջուր։ Սոուսը լցնել հավի մսի վրա և թողնել, որ նստի։

Հավի ժուլիեն շամպինիոններով

Հավի միսը եփել, ապա մանր կտրատել։ Սունկը առանց ձեթի տապակել, համի համար ավելացնել մի քիչ սոխ, մի փոքր էլ եփ գալ։ Եփած հավի միսը, սունկը և սոխը լցնել կաղապարի մեջ և վրան լցնել սոուս (բնական մածուն կամ կեֆիր 50 մլ + մի երկու ճաշի գդալ ջուր), վրան շաղ տալ հացահատիկի կաթնաշոռով և 10 րոպեով մտցնել ջեռոց։

Ձկան կոտլետներ

Մաքրել ձուկը, կտրատել մեծ կտորներով, բերել եռման աստիճանի, սառեցնել և հեռացնել ոսկորները։
Հաջորդը մսաղացի միջոցով պատրաստում ենք աղացած միս՝ ձուկ, սոխ, սխտոր։ Ավելացնում ենք հում ձուն, ձևավորում ենք կոտլետներ, տապակում առանց ձեթի։ (Այնուհետև այն կարող եք 10 րոպե դնել տաք ջեռոցում, որպեսզի այն ավելի լավ թխվի ներսում)

Հավի ֆիլե սնկով

Տապակել կտրատած հավի ֆիլեն, ավելացնել մանրացրած շամպինիոնները, մի փոքր տապակել, լցնել 4 ճ.գ. սոյայի սոուս. Եփել 10-15 րոպե։

Լցոնած կաղամար

Կաղամարի 2 դիակ դնել եռման ջրի մեջ և եփել 3 րոպե։

Միջուկի համար՝ ձվի սպիտակուց, շամպինիոն, խոտաբույսեր, մի քիչ ցածր յուղայնությամբ պանիր։

Միջուկի համար նախատեսված բաղադրիչներն առանց յուղի տապակել, լցնել սոյայի սոուսի վրա։
Այս խառնուրդով լցնում ենք կաղամարը։ Նույն թավայի մեջ երեք րոպե տապակել դիակները։

Դոնդող «ծովամթերք»

2 ճ.գ. լցնել 200 մլ ժելատին: սառը խաշած ջուրը եւ թողնել 40-60 րոպե ուռչի, ավելացնել 2-3 բաժակ
ծովամթերքի արգանակ, տաքացնել մինչև եռալը մինչև եռալը, անընդհատ խառնելով: Ծովամթերքը (ծովախեցգետին, կաղամար, միդիա) դնել ամանի մեջ և լցնել պատրաստի արգանակի մեջ, սառեցնել մինչև պնդանալը։ Նույնը կարող եք անել ցանկացած խաշած ձկան հետ։

Կաթնաշոռով ձվածեղ

2 ձվի սպիտակուց
100 գ կաթնաշոռ 0% յուղայնությամբ
3 ճաշի գդալ ջուր
Աղ, խոտաբույսեր, համեմունքներ ըստ ճաշակի:

Ձվի սպիտակուցը խառնել կաթնաշոռի, ջրի, խոտաբույսերի, համեմունքների հետ, տրորել, լավ հարել գդալով։ Դնել տապակի մեջ, թխել մինչև պատրաստ լինի (կարելի է վառարանի վրա փակած կափարիչով կամ ջեռոցում)

Կաթնաշոռի կաթսա

200 գրամ կաթնաշոռ, կես գդալ կակաո, դարչին, վանիլին։
Դնել ջեռոցում 180" ջեռոցում և թխել 20 րոպե։

Եփած ձվածեղ

Բաղադրիչներ

1 ձու, 2 ձվի սպիտակուց
30 մլ կաթ/50 մլ ջուր
աղ՝ ըստ ճաշակի

Խոհարարության մեթոդ

Ձվերը հարել, ապա ավելացնել կաթ/ջուր և ամեն ինչ հարել միասին։ Խառնուրդը լցնել պտուտակավոր կափարիչով տարայի մեջ, ապա ջրով կաթսայի մեջ։ Այն պահից, երբ ջուրը եռում է 25 րոպե։ Կափարիչը շատ մի սեղմեք:

Շոռակարկանդակներ միկրոալիքային վառարանում

150-200 գ կաթնաշոռ (ոչ փափուկ)
1 ձու (կամ 1 սպիտակ)
2-3 ճաշի գդալ մանրաթել (ես ունեմ սիբիրյան)

Լավ խառնել, շոռակարկանդակներ պատրաստել, դնել ափսեի մեջ (կամ սիլիկոնե թխման կաղապարների մեջ) և 3-4 րոպե միկրոալիքային վառել։

Ջեռոցում թխած ձուկ

Ջրեք ձեր նախընտրած ցանկացած ձուկ (վերցնում եմ մոխրակույտ, ձողաձուկ, թիլապիա, պանգասիուս, իշխան) կիտրոնի հյութ, շաղ տալ չոր խոտաբույսերով, թխել ջեռոցում, մինչև եփվի։
Ես փայլաթիթեղ եմ դնում թխման թերթիկի վրա (կամ թխում ամանի մեջ) և մի քիչ ջուր եմ լցնում, և հետո ես ստիպված չեմ թխելու թերթիկը լվանալ, և ձուկը չի կպչում կամ այրվում: Կարելի է պատրաստել թխելու թևի մեջ։

Հավի ֆիլե կիտրոնի հյութի մեջ

Հավի ֆիլեն հարել, լցնել կիտրոնի հյութի մեջ, շաղ տալ բնական համեմունքներով (ես օգտագործում եմ չոր խոտաբույսեր), աղ (աղ չեմ ուտում, ուստի աղ չեմ լցնում): Մի երկու ժամ թողնում ենք մարինացվի։ Տապակել բարձր արագությամբ՝ առանց յուղի։

Ձուկ լեհերեն

Եփել ձուկը (այս ճաշատեսակի համար ես օգտագործում եմ pollock/hake/cod): Ոսկորները բաժանել մոտ 2-3 սմ կտորների, դնել կաթսայի մեջ, լցնել ձկան արգանակի մեջ (այնպես, որ ծածկի ձուկը), աղ (չեմ աղում)/պղպեղ, քերել 1 հատ խաշած ձու, 2 հատ սպիտակուց։ գագաթին. Եփել թույլ կրակի վրա կափարիչի տակ 5-7 րոպե։

Կաթնաշոռի ժելե

150-200 գ կաթնաշոռ, 1 ճ.գ. ժելատին (պատրաստում եմ ինչպես նշված է փաթեթի վրա) - Ժելատինը լցնում եմ 200 մլ ջրով, սպասում եմ, մինչև ուռչի, հետո խառնում, դնում եմ թույլ կրակի վրա, մինչև ժելատինը ամբողջությամբ լուծվի (չեռա), երբ սառչի։ - ավելացնել կաթնաշոռ, 1 ճ.գ. կակաո, դարչին, վանիլին - այս ամենը բլենդերի մեջ - լցնել կաղապարի մեջ և դնել սառնարանը 4-5 ժամով։

http://www.o-diet.com/recept --- ավելին

դա պարզ է
2 օր - սպիտակուց
http://vkontakte.ru/page-13779893_37775987
Մենք սպիտակուցը համարում ենք 3-4 գ մեկ կգ ցանկալի քաշի համար նորմայից ոչ ցածր (օրինակ, ուզում եք 50 կգ, այսինքն՝ 50 * 3 = 150 գ սպիտակուց, - ահա թե որքան պետք է օրական ավելացնեք դրա օգնությամբ: սպիտակուցային ապրանքներ), մենք ածխաջրեր չենք ուտում, միայն այն, ինչ կարելի է ստանալ որոշ սպիտակուցային արտադրանքներից, բայց ընդհանուր առմամբ ոչ ավելի, քան օրական 20-25 գ (որքան քիչ, այնքան լավ), ճարպերը նույնպես նվազագույն են՝ ոչ ավելի, քան 25: գ օրական:

Օր 1 - ածխաջրեր.
բայց վերջին կերակուրը պետք է լինի սպիտակուց
ածխաջրերի ընդունումը կարող է լինել 4-5 գ մեկ կգ քաշի համար,
սպիտակուցի ընդունումը մինչև 1-1,5 գրամ, ճարպերը՝ մոտ 30-40 գ ամբողջ օրվա համար։

1 օր - խառը
հավասար մասեր սպիտակուցներ և ածուխներ

ահա ապրանքների ցանկը http://vkontakte.ru/page-13779893_35714200

մթերային ցանկ՝ նախուտեստների համար, երբ տնից բացակայում եք
http://vkontakte.ru/wall-13779893_122865

ԵԹԵ ՈՒԶՈՒՄ ԵՔ ԸՆՏՐԵԼ ԱՅՍ ՈՒՏԸ
ԲԱՅՑ ԿԱՐԴԱՑԵՔ ԱՅՍ ԷՋԻ ԲՈԼՈՐ ՀԱՂՈՐԴԱԳՐԵՐԸ
Ուրեմն ՍԽԱԼ ՉԵՔ ԿԱՏԱՐԵԼ

սպորտի մասին!!!
Աերոբիկա սպիտակուցային օրերին
իսկ ուժայինները՝ ածխաջրային/խառը

սպիտակուցի օրը
բանջարեղենից միայն մի երկու վարունգ
կաթից `ոչ ավելի, քան 100 մլ
օրինակ կաթնաշոռին ավելացնելու համար

ՍԱՇԱ ՎԵՐՍԱԼԻ ԱՐԴՅՈՒՆՔՆԵՐԸ
http://vkontakte.ru/photo-13779893_235645124
http://vkontakte.ru/photo-13779893_257028407

աղջիկը գրել է.

Ավելացվել է 2010 թվականի փետրվարի 11-ին.
Իմ արդյունքների վերաբերյալ հարցերի վերաբերյալ։ Քաշը նվազել է մոտ 4-5 կգ-ով, իսկ մաքուր ճարպը վերացել է։ Եթե ​​ինչ-որ մեկը կարծում է, որ 4-5 կգ-ը բավարար չէ, ես կբացատրեմ՝ ճարպը թեթև է, և պետք է առաջին հերթին առաջնորդվել ծավալով (չափել սանտիմետր ժապավենով, նայել հագուստին, հայելուն): Խորհուրդ եմ տալիս ընդհանրապես չվերահսկել ձեր քաշը: Հիմա ծավալների մասին. առաջին պարապմունքի ժամանակ գոտկատեղը 68-70-ից իջավ 61-ի (ինչպես 2 ամիս), այնուհետև ես այն ավարտեցի առանց ածխաջրերի և կրկնեցի մարզումները մինչև 58 սմ կորցրել է կոնքերից, մի փոքր կրծքից (2-3 սմ): Որքանով այն կհեռացնի ձեր կրծքավանդակը, կախված է դրա վրա առկա ճարպի քանակից: Կրծքագեղձի «իրական» չափը որոշվում է կաթնագեղձի չափերով՝ այն չի կորցնում քաշը; իսկ եթե ճարպ կա, այն կվերանա դիետայի օգնությամբ։
Մի խոսքով, ես ուղղակի անիրատեսորեն նիհարեցի, երկար տարիներ նիհար չեմ)) Չէի էլ կարող պատկերացնել, որ այսպիսին կդառնամ, իսկ անգլիական-հնդկաձավար-ճապոնական ամեն տեսակի դիետաները աղբ են, միայն կորցնում են. քաշը (մկանները) և մի փոքր ճարպ:

Շատերն անհանգստանում են իրենց սննդակարգով: Շատերը կարծում են, որ UC դիետան այն է, ինչ գրված է ինտերնետում (որտեղ սպիտակուցային օրերին գրեյպֆրուտ կա): Բացատրեմ՝ սննդակարգի իմաստը հակադրության մեջ է։ Որքան ուժեղ լինի հակադրությունը սպիտակուցի և ածխաջրածին օրերի միջև, այնքան լավ արդյունք կլինի: Սպիտակուցի օրերին սահմանափակեք ածխաջրերն ու ճարպերը մինչև սահմանը՝ կերեք միայն 0% կաթնաշոռ, թունա՝ սեփական հյութի մեջ, հավի կրծքամիս, ծովամթերք, ձվի սպիտակուց (օրական 1-2 դեղնուց լավ է): Կարող եք նաև օրական 1-2 վարունգ ունենալ։ Եթե ​​դուք ուտում եք ընկույզ և պանիր (կարծես թե դրանք նույնպես սպիտակուցային արտադրանք են), ապա օրգանիզմում ճարպերն ավելի վատ կայրվեն, քանի որ. Օրգանիզմը սննդից ստացված ճարպերը կօգտագործի որպես էներգիա: Բայց դուք պետք է ստիպեք նրան վերամշակել սեփական ճարպը: Դա կարելի է անել սպիտակուցային մթերքներ ուտելով: Հիշեք. սպիտակուցային օրերին ձեզ հարկավոր չէ հաշվել ածխաջրերն ու ճարպերը, առավել ևս՝ փորձել «հասնել դրանց նորմային» =) Պարզապես կերեք վերը նշված մթերքները բավարար քանակությամբ, որպեսզի հասնեք ձեր սպիտակուցային նորմային. անհրաժեշտ է հաշվել միայն սպիտակուցը: . Կաթնաշոռը պարունակում է 18 գ սպիտակուց, հավի ֆիլեը՝ 23 գ, ձվի սպիտակուցը՝ 2 գ, թունաը՝ 21 գ. Ստացեք ձեր սպիտակուցի նորմը՝ ելնելով քաշից*3։ Եթե ​​տեսողականորեն շատ ավելորդ ճարպ ունեք, վերցրեք ձեր ընթացիկ քաշից ավելի քիչ:
Սպիտակուցների հաշվարկը սպիտակուցային օրերի վրա հեշտ է, պարզապես անհրաժեշտ է դա անել 1-2 օր։ Հետո դա արվում է ավտոմատ կերպով և մտքում՝ ընդամենը 4-5 ապրանք կա:
Նաև հաճախ հարցնում են, թե արդյոք հնարավոր է ավելացնել սպիտակուցային օրերի քանակը հասնելու համար լավագույն արդյունքը. Խորհուրդ եմ տալիս 2-3 սպիտակուցային օր անել, բայց ոչ ավելին։ Եթե ​​դա ավելի շատ է, ապա անմիջապես անցեք առանց ածխաջրածին դիետայի)) 4 (կամ ավելի) սպիտակուցային օրից արդյունքը շատ ավելի լավ չի լինի, քան 2-3-ը: Չնայած յուրաքանչյուր մարմին տարբեր է: Բայց զուտ հոգեբանորեն և ֆիզիկապես (և անձամբ ինձ համար դա ավելի արդյունավետ է) - 2-3 սպիտակուցային օր:

Հիմա ածխաջրերի օրվա մասին. ընդհանրապես մի անհանգստացեք հաշվարկի համար, այլ պարզապես ողջ օրը առողջ ածխաջրեր կերեք, բացի երեկոյան ժամերից: Երեկոյան՝ սպիտակուց: Կերեք առանց շատ ուտելու. Շեշտը դրված է բարդ ածուխի վրա (շիլա, մակարոնեղեն, բանջարեղեն), օրվա առաջին կեսին 1-2 միրգ, ճաշին կարելի է նաև սպիտակուց ուտել։

Խառը օր՝ դիետա պատշաճ սնուցում- առավոտյան ածխաջրեր, կեսօրին ածուխ + սպիտակուց, երեկոյան սպիտակուցներ:
Պատասխանել հաճախ տրվող հարցԽառը օրը չի կարելի հեռացնել, հակառակ դեպքում ազդեցությունը ավելի քիչ կլինի։ Նաև չարժե ավելացնել ածխաջրածին օրերի քանակը։

Դիետայի նմուշ.

ՍՊԻՏՈՒՆԱԿԱՆ ՕՐԵՐ.
Նախաճաշ՝ 200 գ կաթնաշոռ 0% դարչինով/վանիլինով առանց շաքարի։
Խորտկարան՝ 1 ամբողջական ձու և 1 ձվի սպիտակուց։ Կարող եք ձվածեղ պատրաստել, որին կարելի է ավելացնել ծովախեցգետին/հավ։
Ճաշ՝ 200 գ թունա 1-2 վարունգով։
Խորտկարան՝ 150 գ կաթնաշոռ 0%
Ընթրիք՝ 200 գ հավի ֆիլե։

ԱԾխաջրածին և խառը օրեր.
Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր ռյաժենկա մրգով (չորացրած մրգեր):
Խորտկարան՝ միրգ:
Ճաշ՝ 4 ճ/գ. (չոր) շագանակագույն բրինձ կամ հնդկաձավար, կամ մակարոնեղեն (հնարավոր է սպիտակուցով):
Խորտկարան՝ մի բաժակ կեֆիր/ռյաժենկա մեղրով:
Ընթրիք՝ սպիտակուց: Կաթնաշոռին կարող եք ավելացնել բնական կակաո։
Շոգեխաշել-եփել-թխել։ Սոխ-սխտոր-խոտաբույսեր-համեմունք-աղ կարելի է օգտագործել։ Դուք կարող եք խմել սուրճ և թեյ:

Լսե՞լ եք ածխաջրածնային ցիկլինգի մասին և ցանկանում եք այն կիրառել գործնականում: Առաջացման պատմությունը, հիմնական հատկանիշները, դիետան և ճաշացանկը - ամեն ինչ այս հոդվածում է:

Ածխաջրերի ռոտացիա- սա բազմազանություն էդիետաներ, որը հիմնված է կալորիաների ընդունման սահմանափակման և ավելացման մեթոդի վրա։

Տեխնիկայի յուրահատկությունն այն է, որ այն կենտրոնանում է հատկապես ածխաջրերի, այլ ոչ այլ սննդանյութերի (սպիտակուցներ և ճարպեր) վրա:

Դիետան բաղկացած է.

Ժամանակահատվածներ, որոնց ընթացքում ածխաջրերի ընդունումը սահմանափակ է.

Ածխաջրերի «բեռնման» ժամանակաշրջաններ.

Դիետայի տեսական հիմքը ինսուլինի ազդանշանների մանիպուլյացիա է, որպեսզի առավելագույնի հասցնի ճարպի այրումը: Դրա տարբերությունը ketogenic և այլ դիետաների ծրագրերից կայանում է նրանում, որ առկա է ածխաջրերի սպառման ավելացված ժամանակաշրջաններ:

Ածխաջրերի հեծանիվը հայտնի է նաև որպես ցիկլային կետոգեն դիետա, քանի որ այն օգտագործում է կետոգեն տեխնիկայի որոշ սկզբունքներ, որոնք, ենթադրաբար, ունեն որոշ առողջապահական օգուտներ: Այս հոդվածում մենք կխոսենք ածխաջրերի հեծանվավազքի պատմության, այս դիետայի հիմնական հատկանիշների մասին, ինչպես նաև կտանք օրինակ.մենյու

Ածխաջրերի ռոտացիայի պատմություն

Ածխաջրածին հեծանվավազքի հայեցակարգը ստեղծվել է Ֆրանկո Կարլոտոյի կողմից 1980-ականների վերջին և 1990-ականների սկզբին: Այն միավորում էր բարձր ածխաջրածին դիետաները, որոնք տարածված էին բոդիբիլդերների շրջանում և ցածր ածխաջրերի պարունակությամբ ծրագրերի հետ, որոնք դառնում էին ժողովրդականություն որոշ շրջանակներում:

Սա առաջին փորձն էր միավորելու մի քանի գաղափարներ մեկ դիետայի մեջ, որը կապահովի տարբեր սննդային մոտեցումների առավելությունները, որոնք գոյություն ունեին բոդիբիլդինգի ոսկե դարաշրջանում: Վերջերս ի հայտ են եկել ածխաջրերի փոփոխման ժամանակակից տարբերակներ՝ Carb Nite և Carb Backloading դիետիկ ծրագրերը:

Կարդացեք նաև.

Ածխաջրերի ռոտացիայի ընդհանուր սկզբունքները

Ածխաջրերի ցիկլը (ցիկլային կետոգեն դիետա) ներառում է 5-6 օր ծայրահեղ ցածր ածխաջրերի ընդունում, սովորաբար օրական 50 գրամից պակաս: 6-րդ կամ 7-րդ օրը կատարվում է ածխաջրային «բեռ»՝ օրական 450-600 գրամ ածխաջրեր, մինչդեռ ճարպերի օգտագործումը շատ ցածր է։

«Բեռնման» նպատակն է.

• լրացնել գլիկոգենի մակարդակը մկաններում;
• կանխել հնարավոր հորմոնալ անհավասարակշռությունը, որը պայմանավորված է սննդակարգով և ածխաջրերի սահմանափակմամբ.
• բարելավել մարդու հոգեբանական տրամադրությունը.

Ածխաջրերի ավելացված ընդունումը ռոտացիայի առանցքային կողմն է, որը տարբերում է այն կետոգեն դիետայից:

Մարմնի վերալիցքավորումը հնարավորություն կտա երկար ու առավելագույն ինտենսիվությամբ մարզվել մի քանի օր։ Գործնականում սա զգալիորեն բարելավում է բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների մեջ ներգրավված մարդկանց քաշը կրճատելու և նիհարելու մոտեցումը:

Ե՞րբ և որքան:

Ածխաջրերի փոփոխության հայեցակարգը չի առաջադրում խիստ պահանջներ սննդի ժամանակի և հաճախականության վերաբերյալ: Դրա որոշ տատանումներ (Carb Nite և Carb Backloading) պահանջում են որոշակի ընդմիջումներ ածխաջրերի ամենօրյա սպառման մեջ, հատկապես երեկոյան: Այնուամենայնիվ, սննդակարգի պարբերականացման այս ասպեկտները հետազոտությամբ չեն փորձարկվել:

Սահմանափակումներ

Ըստ սննդակարգի՝ ընդամենը պետք է անելօրերի փոփոխությունածխաջրերի սպառումը. Քանակի սահմանափակումները բավականին խիստ են (օրական 50 գ-ից պակաս 5-6 օրվա ընթացքում և 450-600 գ «բեռնման» օրերին), սակայն որակի սահմանափակումներ չկան։ Այսինքն՝ կարելի է ուտել ցանկացած ածխաջրածին մթերք։ Բայց դուք պետք է ապահովեք, որ սպառված ճարպի քանակը ցածր է: Արգելված ապրանքների ցանկ չկա:

Կարդացեք նաև.

Ածխաջրերի փոփոխման փուլերը

Ինչպես արդեն նշվեց , Դիետան ներառում է երկու փուլ՝ ցածր ածխաջրեր և բարձր ածխաջրեր: Փուլերը կարող են տարբերվել՝ կախված կոնկրետ իրավիճակից: Որոշ մարդկանց համար ածխաջրերի օպտիմալ հարաբերակցությունը սահմանափակման ժամանակահատվածում և «բեռնման» ժամանակ 1:5 կամ 1:6 է, մինչդեռ նրանք, ովքեր շատ են մարզվում, կարող են ընտրել 1:4 կամ նույնիսկ 1:3:

Ո՞ւմ համար է այն հարմար:

Ածխաջրային հեծանիվը լավագույնն է այն մարդկանց համար, ովքեր վերահսկում են իրենց կալորիաների ընդունումը և օգտագործում են ցածր ածխաջրերի մոտեցում, բայց միևնույն ժամանակ ցանկանում են ավելի ինտենսիվ մարզվել: Ի վերջո, ketogenic դիետաները սովորաբար նվազեցնում են մարզումների կատարողականը և մարմնի վերականգնման ունակությունը:

Մի քանի օր ունենալը, որտեղ ձեր մկանային գլիկոգենը գտնվում է բարձր մակարդակի վրա, թույլ կտա ձեզ առաջ մղել ձեր մարզումների սահմանները և լավ վերականգնվել, ինչը սովորաբար անհնար է կետոգեն դիետաների համար:

Հե՞շտ է պտտվելը:

Շատ առումներով, ածխաջրածին հեծանիվը ավելի հեշտ է հանդուրժել, քան կետոգեն դիետայի ծրագրերը: Այն հնարավորություն է տալիս ընդմիջել սննդի սահմանափակումներից։ Բացի այդ, բարձր կալորիականությամբ օրերը կարող են օգնել կանխել որոշ խնդիրներ, որոնք կարող են առաջանալ դիետաներից:

Մյուս կողմից, ածխաջրերի սահմանափակումը կարող է բարդ խնդիր լինել, քանի որ դուք պետք է խստորեն սահմանափակեք ինքներդ ձեզ Առօրյա կյանք, ընկերների հետ հանդիպումների, խնջույքների և այլնի ժամանակ: Իր հերթին, «ծանրաբեռնված» օրերը կարող են լինել անիրագործելի և դժվար իրագործելի: Որոշ մարդիկ դժվարանում են օրական 450–600 գրամ ածխաջրեր օգտագործել։

Դիետայի ազդեցությունը և գիտական ​​ապացույցները

Ածխաջրածնային հեծանվավազքի հիմնական առավելություններն այն են, որ այն համատեղում է կետոգենիկ դիետայի քաշի կորստի ներուժը լավ մարզվելու և ածխաջրածին բեռից վերականգնվելու հնարավորության հետ: Սա փորձ է համատեղել ցածր ածխաջրերով և բարձր ածխաջրերով դիետաների առավելությունները:

Դիետայի հիմքում ընկած հայեցակարգի մեծ մասը պատշաճ կերպով ուսումնասիրված չէ գիտական ​​շրջանակներում (ածխաջրերի հեծանվավազքի հետ անմիջականորեն կապված ուսումնասիրություններ չկան): Այսինքն՝ այս պահին գիտությունը չի որոշել այս ծրագրի ազդեցությունը մկանների ավելացման, ճարպերի այրման և ընդհանուր առողջության վրա։ Այնուամենայնիվ, հավանական է, որ keto դիետաների շատ առավելություններ, ինչպիսիք են ենթամաշկային ճարպային հյուսվածքի արագ կորուստը, նույնպես բնորոշ են ածխաջրածին հեծանիվին: Ավելի կոնկրետ եզրակացություններ անելու համար անհրաժեշտ է համապատասխան գիտական ​​հետազոտություն:

Այնուամենայնիվ, հերթափոխը փորձարկվել է պրակտիկայում՝ բոդիբիլդինգի ժամանակ, կտրվածքի ժամանակ, փաուերլիֆթինգում և դիմացկուն մարզումների ժամանակ։

Օրվա օրինակելի մենյու

Ցածր ածխաջրերով օր, երբ փոխվում է, կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

Նախաճաշ– երկու ձվից և ½ քաղցր պղպեղից պատրաստված ձվածեղ:

Խորտիկ- սպիտակուցային կոկտեյլ և մի քանի հատապտուղներ:

Ընթրիք– 100 գ հավի և 150 գ բանջարեղենի աղցան:

Խորտիկ– շիլա 30 գ չոր վարսակի ալյուրից, նուշից (10 հատ):

Ընթրիք– 100 գ սթեյք, 160 գ շոգեխաշած բրոկկոլի և ծաղկակաղամբ:

Եթե ​​ձեր նպատակն է այրել ճարպը` միաժամանակ պահպանելով մկանները, ապա սպիտակուց-ածխաջրածին փոխարինում(BUCH) այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է: Եթե ​​ճիշտ հետևեք սպիտակուց-ածխաջրային դիետա, դուք 100%-ով դրական էֆեկտ կստանաք, միաժամանակ ձեր հոգե-էմոցիոնալ ֆոնն ընդհանրապես չի տուժի (ինչը չի կարելի ասել նիհարեցնող ժամանակակից դիետաների մասին)։ Դիետան բաժանելով սպիտակուցային և ածխաջրածին օրեր, դուք շատ լավ պտտում եք ձեր նյութափոխանակությունը՝ ստիպելով մարմնին այրել սեփական ճարպը՝ որպես էներգիայի առաջնահերթ աղբյուր։ Եվ հիմա մենք հստակ կիմանանք, թե ինչպես է նա դա անում:

Սպիտակուց-ածխաջրածին փոփոխության էությունը. Դրա գործողության մեխանիզմը

Փաստորեն, BUTCH դիետայի համար կան բազմաթիվ տարբերակներ.

— 2-ը 2-ում. 2 օր սպիտակուց և 2 օր ածխաջրեր

- 3-ը 3-ում. 3 օր սպիտակուց և 3 օր ածխաջրեր

- 2-ը 1-ում. 2 օր սպիտակուց և 1 օր ածխաջրեր

- 3-ը 2-ում՝ 3 օր սպիտակուց և 2 օր ածխաջրեր և այլն։

Այս բոլոր տատանումները արդյունավետ են, բայց ոչ բոլորն են բացարձակապես անվտանգ առողջության համար: Նրանց հիմնական տարբերությունը համապատասխանության խստության տարբեր աստիճանն է: Թե ինչ նկատի ունեմ?

Սպիտակուցի օրերին, երբ մենք գործնականում ածխաջրեր չենք ուտում, մեր մարմնի ընդհանուր վիճակը և հուզական ֆոնը մի փոքր ավելի վատ են՝ համեմատած այն օրերի հետ, երբ մեզ թույլատրվում է ածխաջրեր օգտագործել: Դա տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ գլիկոգենի պաշարները դանդաղորեն սպառվում են, արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը նվազագույն է, և մենք էներգիա ենք ստանում մեր սեփական ճարպային պաշարներից: "Եւ ինչ? - հարցնում եք, - ընդհակառակը, լավ է: Մենք վերջապես նիհարում ենք»: Այո դա դրական կողմսպիտակուցային օրեր, բայց անպատրաստ աղջկա համար նման դիետայի առաջին ցիկլերը, հատկապես, եթե նրա նախկինում սովորական դիետան շատ հեռու էր ճիշտ լինելուց, հեշտ չի լինի: Հաջորդիվ ես ձեզ կասեմ, թե ինչու կոնկրետ, և ինչ պատճառներ կան: Առայժմ ընդունեք իմ խոսքը:

Այսպիսով, եթե որոշեք օգտագործել BUTCH քաշի կորստի համար, ապա խորհուրդ եմ տալիս օգտագործել այլընտրանքային համակարգը սպիտակուցային և ածխաջրածին օրեր 2-ից 2. Սա ամենաանվտանգ, ամենահուսալի ճարպային այրման համակարգն է, որը փորձարկվել է շատ մարզիկների կողմից: Butch 2-ից 2-ը օգտագործվում է գրեթե բոլոր պրոֆեսիոնալ կատարող մարզիկների կողմից չորացման շրջանում, քանի որ այս սննդային համակարգն է, որը թույլ է տալիս առանց ցավի անցնել մրցութային կոշտ նախապատրաստման ամբողջ փուլը՝ պահպանելով ինչպես առողջությունը, այնպես էլ նրանց հոգեկան վիճակը:

Սպիտակուցային օրեր

Սպիտակուցային ցիկլի առաջին օրը, որը բաղկացած է 2 սպիտակուցային օր անընդմեջ, մենք ուտում ենք հիմնականում միայն սպիտակուցներ, բայց միշտ բանջարեղենով։ Մեր յուրաքանչյուր կերակուրը պետք է պարունակի 30 գ սպիտակուց (արդեն մաքուր) և թարմ կամ շոգեխաշած բանջարեղեն. Ընտրեք ցածր օսլայի բանջարեղեն, իսկ սպիտակուցի աղբյուրներ՝ անյուղ թռչնամիս (հավի կրծքամիս, հնդկահավ), տավարի անյուղ միս, ձուկ, ծովամթերք, ձու, կաթնաշոռ 0-2% յուղայնությամբ: Նաև մի մոռացեք ճարպերի մասին, մենք դրանք նույնպես օգտագործում ենք այս օրը՝ դրանք յուղոտ ձուկ, կտավատի սերմի յուղ, ընկույզ և սերմեր (օրական մինչև 40 գ):

- 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց պետք է օգտագործեք 2-2,5 գ սպիտակուց

- ածխաջրեր - մոտ 0,8-1 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար

- ճարպ 0,5-0,8 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար

Մոտավոր դիետա սպիտակուցային օրվա համար

1 ճաշ– 2 ամբողջական ձու (կարելի է խաշել, կարելի է ձվածեղ պատրաստել), 1 ճ.գ. կտավատի յուղ, բանջարեղենային աղցան.

2 անգամյա սնունդ

3 անգամյա սնունդ– կաթնաշոռ 0-2% վարունգով և խոտաբույսերով, 30 գ ընկույզ

4 անգամյա սնունդ– հավի կրծքամիս/հնդկահավի ֆիլե բանջարեղենով

5 սնունդ– սպիտակ կամ կարմիր ձուկ, բանջարեղենային աղցան

6 անգամյա սնունդ– հավի կրծքամիս/հնդկահավի ֆիլե բանջարեղենով

Սպիտակուցի ցիկլի երկրորդ օրը ճիշտ նույն տեսքն ունի, ինչ առաջինը: Ոչ մի նոր բան. Պարզապես հավի կրծքամի փոխարեն կարող եք ավելի շատ ձուկ կամ այլ անյուղ միս ուտել, դա ձեր ճաշակին է:

Ածխաջրածին օրեր

Հաջորդը, երկու սպիտակուցային օրվան հաջորդում է երկու ածխաջրածին օր: Բայց դրանք պայմանականորեն կոչվում են «ածխաջրեր», սա չի նշանակում, որ դուք ամբողջ օրը ուտում եք միայն ածխաջրեր: Այս օրերին դուք ավելացել եք ածխաջրերի, ընդ որում՝ բարդ սպառման, բայց նաև սպիտակուցներ եք օգտագործում պարզապես ավելի քիչ չափով: Ածխաջրածին օրերի էությունն այն է, որ դուք թողնում եք նույն կալորիականության ընդունումը, ինչ որ ունեցել եք, բայց որպես տոկոս՝ դուք մի փոքր ավելի շատ կալորիա եք ստանում ածխաջրերից:

Եթե ​​փոխարկվում է գրամի, ապա ձեր BJU-ն պետք է նման լինի.

— Դուք պետք է օգտագործեք 1-1,5 գ սպիտակուց՝ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց

- ճարպեր - 0,8-1 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար:

- ածխաջրեր - մոտ 3-3,5 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար

Մոտավոր դիետա ածխաջրային օրվա համար

1 ճաշ- ածխաջրեր՝ վարսակի ալյուր ընկույզով (հատապտուղներ)

2 անգամյա սնունդ– սպիտակուց՝ կարմիր կամ սպիտակ ձուկ բանջարեղենով

3 անգամյա սնունդ– ածխաջրեր՝ հնդկաձավար բանջարեղենային աղցանով, 1 ճ.գ. կտավատի յուղ

4 անգամյա սնունդ– ածխաջրածին կամ ածխաջրածին սպիտակուց՝ հնդկաձավար բանջարեղենով, հավի կրծքամիս։

5 սնունդ– սպիտակուց՝ հավի կրծքամիս գրեյպֆրուտով

6 անգամյա սնունդ– սպիտակուց՝ սպիտակ ձուկ բանջարեղենով

Ինչպես տեսնում եք, սպիտակուցները առկա են ածխաջրային օրվա ընթացքում և բավականին հաճախ: Սա խոսում է այն մասին, որ ածխաջրերի ավելորդ ընդունումը մեզ պետք չէ։ Մենք ավելացնում ենք դրանց քանակը միայն մկաններում և լյարդում գլիկոգենի պաշարները լրացնելու համար հետագա ցածր ածխաջրերով օրերի ընթացքում, ինչպես նաև խաբելու մեր խելացի մարմնին, որպեսզի այն միշտ պահպանի նյութափոխանակությունը բավականաչափ բարձր մակարդակի վրա:

Այսպիսով, ինչ է տեղի ունենում մեր մարմնի հետ, երբ մենք այլընտրանքային սպիտակուցային և ածխաջրածին օրեր 2-ը 2-ում?

Սպիտակուց-ածխաջրերի փոփոխությունմեր օրգանիզմին հնարավորություն է տալիս 4-օրյա ցիկլի առաջին երկու սպիտակուցային օրվա ընթացքում հնարավորինս օգտագործել ճարպը այնքան, որքան անհրաժեշտ էներգիան: Դա տեղի է ունենում, ինչպես արդեն ասացի, գլիկոգենի պաշարների սպառման պատճառով: Երբ մեր մարմինը չի ստանում էներգիայի հիմնական աղբյուրները (ածխաջրեր) օրգանիզմի համար Չափավոր ԱՆՎՏԱՆԳ ժամանակի համար, այն սկսում է այրել իր սեփական ճարպը՝ այս շատ անհրաժեշտ էներգիան արտադրելու համար: Այսպիսով, ճարպերի այրման համար չափավոր անվտանգ և բարենպաստ շրջանը 2-3 օրն է։ Ավելի քան 3 օր ցածր ածխաջրերի սննդակարգին հետևելը բացարձակապես հակառակ արդյունքի կբերի. մարմինը կսկսի կուտակել ճարպը և հնարավորինս պահպանել այն: Հետևաբար, 2 օր ցածր ածխաջրերով դիետան ամենաանվտանգ և օպտիմալ տարբերակն է, հատկապես այն աղջիկների համար, ովքեր որոշել են առաջին անգամ փորձել համակարգը ԲՈՒՏՉքաշի կորստի համար. Նրանց մարմինը դեռ պատրաստ չէ դիետայի նման կտրուկ փոփոխությունների, և, հետևաբար, ավելի լավ է չկիրառել այլ ավելի խիստ տարբերակներ: սպիտակուց-ածխաջրածին փոխարինում.

Ի՞նչը կարող է վտանգավոր լինել այս հարցում: - հաստատ, կարծում ես։ Ահա թե ինչ.

Սպիտակուցային ցիկլի երրորդ օրը գլիկոգենի մակարդակը լիովին սպառվում է, և սպիտակուցային արտադրանքի մեծ սպառման պատճառով, հատկապես առանց կարևոր կանոններ BUCH (տես ստորև) արյան մեջ մի քանի անգամ ավելանում է թունավոր նյութերի պարունակությունը, ինչպիսիք են ալդեհիդները և կետոնները: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարդու ճարպը երկար տարիներ կլանում և հավաքում է բոլոր վնասակար և թունավոր նյութերը, որոնք երբևէ ներթափանցել են մեր մարմին հակաբիոտիկների, ալկոհոլի, տրանս-ճարպեր պարունակող ապրանքների և այլնի օգտագործմամբ: Այս բոլոր թունավոր նյութերը ճարպերի օքսիդացման ժամանակ (նրանց բնակության վայրը) մտնում են արյուն՝ դրանով իսկ անուղղելի վնաս հասցնելով մեր օրգանիզմին՝ թունավորելով այն ներսից։ Եվ հենց սպիտակուցային օրվա երրորդ օրը հնարավոր է տրամադրության անկում, գլխապտույտ, թուլություն, քնի վատթարացում և նույնիսկ ուշագնացություն։ Սա մեկ անգամ չէ, որ պատահել է նույնիսկ պրոֆեսիոնալ մարզիկների հետ, ովքեր որոշել են չորանալ՝ օգտագործելով ավելի արագ և կոշտ մեթոդ: Այս ամենի պատճառը օրգանիզմի թունավորումն է այդ թունավոր նյութերով՝ ալդեհիդներով ու կետոններով։

Որպեսզի դա տեղի չունենա, ես խորհուրդ չեմ տալիս 2 օրից ավելի անընդմեջ գնալ սպիտակուցային դիետայի։ 2 օրը բացարձակապես ոչ մի վնաս չի տալիս, ընդհակառակը` միայն օգուտ, բայց 2 օրից ավելի բարձր սպիտակուցային օրերի հետևելը կարող է լրջորեն ազդել ձեր ինքնազգացողության և առողջության վրա:

BUCH կանոններ

1. Շատ խմե՛ք։ ընթացքում սպիտակուց-ածխաջրածին փոխարինումպետք է խմել շատ ու անընդհատ։ Սա այս դիետայի հիմնական կանոնն է։ Օրական պետք է խմել առնվազն 2,5 լիտր մաքուր, չեռացրած ջուր։ Մինչև 5 լիտր ընդհանուր հեղուկ թեյի հետ միասին։
2. Յուրաքանչյուր կերակուր, հատկապես սպիտակուցը, ուղեկցվում է բանջարեղենի ցածր օսլայի պարունակությամբ (վարունգ, բոլոր տեսակները, կաղամբ, ցուկկինի, լոլիկ): Դա անհրաժեշտ է, որպեսզի սնունդը նորմալ անցնի աղեստամոքսային տրակտով և չմնա դրա մեջ՝ առաջացնելով փտում և խմորում աղիներում։
3. Մենք ուտում ենք 2,5-3 ժամը մեկ։
4. Պետք է լինի նվազագույնը 5 անգամյա սնունդ: Վերջինս անպայման պետք է սպիտակուց լինի։
5. Ածխաջրածին օրերին նախապատվությունը տվեք բարդ ածխաջրերին (հնդկացորեն, շագանակագույն բրինձ, մարգարիտ գարի, տարեկանի հաց), նվազագույնի հասցրեք պարզ ածխաջրերը (1 խնձոր կամ գրեյպֆրուտ, կամ օրական 200 գ հատապտուղներ):

Եթե ​​դեռ մտածում եք, թե որն ընտրել, և այնպես, որ չվնասեք ձեր առողջությանը (նրանք, ովքեր մտածել են իրենց առողջության մասին, արժանի են գովասանքի), ապա իմ խորհուրդը ձեզ՝ ընտրեք. սպիտակուց-ածխաջրերի փոխարինում!Սա տիպիկ դիետա չէ, այն սնուցման համակարգ է, որը բացարձակապես անվտանգ է, եթե ճիշտ մոտենաք ձեր սննդակարգին: ԲՈՒՏՉընդունված է ամենաշատը արդյունավետ մեթոդպայքարել ճարպերի առանց բացասական հետևանքներձեր մարմնի համար: Հիմնական բանը հիմնական կանոններին հետևելն է (տես վերևում), ինչպես նաև չօգտագործել կոշտ տարբերակներ ԲՈՒՏՉ. Եթե ​​դեռ չգիտեք, թե ինչպես պլանավորել ձեր սննդակարգը, ապա ես ուրախ կլինեմ օգնել ձեզ այս հարցում:

Դուք կարող եք ծանոթանալ ծառայությունների պատվիրման կանոններին անհատական ​​դիետասնուցում.

Միշտ քոնը, Սկրիպնիկ Յանելյա: