Varje tjej vill ha en tonad kropp, smala ben, en platt mage och en fast rumpa. På våren antalet personer in gymökar märkbart. Efter "vinterdvala" har tjejer bråttom att få ordning på sina kroppar så att de på sommaren kan känna sig trygga i korta shorts och T-shirts. Programmet "30 days of squats" är utformat för att snabbt och effektivt städa upp den nedre delen av den kvinnliga kroppen.

Naturligtvis måste du jobba hårt, men resultatet är värt det. 30-dagars knäböjsprogrammet skapades specifikt för nybörjare inom sporten, så låt oss kasta alla tvivel åt sidan och börja träna.

30 dagars knäböjsprogram

Ett knäböjsprogram kommer att förbättra din kropps ton och hälsa. Kärnan i hela programmet är väldigt enkelt: träna varje dag enligt ett visst mönster, utför knäböj korrekt för att maximera användningen av alla muskelgrupper i låren och skinkorna.

– den viktigaste delen av programmet. Genom att göra övningarna korrekt kommer du att uppnå resultat snabbare och även avlasta dina rygg- och knäleder. Hur sätter man sig på huk korrekt för att uppnå maximal effekt på kort tid?

Så, stå på golvet, placera fötterna axelbrett isär, tårna pekar något åt ​​sidan. Börja sitta på huk som om du skulle luta dig tillbaka lite, lyft inte hälarna från golvet och håll knät ovanför foten. Sitt på huk tills den är jämn parallell med golvet. Försök att hålla ländryggen rak, böja dig inte på denna plats. Håll inte andan. Under inga omständigheter bör du sitta på huk på tårna hela vägen till hälarna, sådana övningar kommer bara att skada! Gör först knäböj medan du står i profil framför en spegel för att kontrollera processen, och sedan kommer kroppen själv att komma ihåg hur man gör det korrekt.

Nu själva programmet: vi börjar med 50 knäböj och ökar gradvis till 250 (med 5-20 varje dag). Vi pluggar i tre dagar, vilar en dag.

Squatschemat för 30 dagar ser ut så här:

Oroa dig inte, du behöver inte göra alla knäböj på en gång! Detta görs i 4 tillvägagångssätt.

Pausen mellan inflygningarna är 1 minut.

Squat-plan för 30 dagar

Dag 1 tillvägagångssätt 2 tillvägagångssätt 3 tillvägagångssätt 4 tillvägagångssätt Totalt

1 15 15 10 10 50

2 16 15 13 11 55

3 17 15 15 13 60

4 lediga dagar

5 20 20 15 15 70

6 21 20 18 16 75

7 22 20 20 18 80

8 lediga dagar

9 25 25 25 25 100

10 28 26 26 25 105

11 30 28 27 25 110

12 lediga dagar

13 35 33 32 30 130

14 37 35 33 30 135

15 40 35 35 30 140

16 lediga dagar

17 43 37 37 34 155

19 46 40 38 36 160

20 lediga dagar

21 50 45 44 41 180

22 52 47 44 42 185

23 55 48 45 42 190

24 lediga dagar

25 65 55 52 48 220

26 65 57 53 50 225

27 65 60 54 51 230

28 lediga dagar

29 70 64 56 50 240

30 70 65 60 55 250

Som du kan se tar hela uppsättningen av knäböj 30 dagar. Genom att hålla sig till detta schema kommer du att uppnå bästa resultat. Om du rör dig strikt enligt schemat kommer effekten att märkas redan dagarna 13-15.

Du kommer att känna muskelsmärta de första dagarna. Detta är en normal reaktion, så fort musklerna vänjer sig vid belastningen kommer smärtan att försvinna. Sluta inte göra övningar under några omständigheter, men för att lindra smärta, ta ett varmt bad.

Efter en månad, utvärdera dina resultat. Om allt passar dig, gör sedan 50-60 knäböj i ett tillvägagångssätt varje dag för att bibehålla effekten. Om du vill uppnå idealet, starta squatsetet igen, men lägg nu till vikter, i form av till exempel hantlar.

En tabell med träningsdiagram kan skrivas ut och hängas på den plats där du gör övningarna. För det första är det mycket motiverande, och för det andra låter det dig markera de avslutade etapperna (dagarna).

En uppsättning knäböj hjälper till att bränna överflödigt fett på höfterna och skinkorna, göra musklerna tonade, huden elastisk och höftlinjen vacker. Se till att kombinera övningar med rätt näring, annars blir det inget resultat!

Kom ihåg att innan du börjar knäböj måste du göra en kort uppvärmning för att förbereda dina muskler för belastningen, och efter träningen, stretcha för att undvika stötar på höfterna och rumpan.

Nu är din kropp redo för strandsäsongen!

Knäböj är universella övningar som passar alla och hjälper till att lösa en rad problem: både bränna överflödigt fett och få vacker lättnad, pumpa upp dina höfter och rumpor. Män inkluderar dem oftast i sitt träningsprogram, eftersom de vill pumpa upp benen. Och knäböj för män gör ett utmärkt jobb med detta, och arbetar dessutom med skinkor, mage och andra viktiga muskler. Ett väldesignat knäböjträningsprogram för män hjälper dig att snabbt uppnå önskat resultat.

Squats tränar sätesmusklerna, quadriceps och höftadduktorer. Förutom musklerna i de nedre extremiteterna arbetar även andra, bland annat rectus och sneda magmuskler, som bildar magmusklerna. Men ändå, först och främst, utför män knäböj för starka, upppumpade ben. Squats har många varianter som kan öka belastningen på en viss grupp av muskelfibrer.

Att arbeta med muskler är naturligtvis huvudmålet när man gör övningar. Men detta är inte det enda svaret på frågan om vad knäböj gör för män. Träning hjälper effektivt bränna fett, förbättrar styrkan och tonen i de nedre extremiteterna, hjälper till att förbättra koordinationen och har en gynnsam effekt på lederna. Dessutom har knäböj stora fördelar för ämnesomsättningen och det kardiovaskulära systemet. Den gynnsamma effekten av knäböj på en mans styrka är också känd.

Du kan träna när som helst och på vilken plats som helst. Du kan öka belastningen med hjälp av vikter eller annat Sportutrustning. Det är bättre för nybörjare att behärska den klassiska knäböjstekniken och först då ta med sina andra varianter, som det finns ganska många av, i träningsprogrammet.

Korrekt knäböjsteknik för män

Att uppnå bra resultat, måste du veta hur man squat korrekt för män. Squattingtekniken är ganska enkel, den är bekant för oss sedan dess förskoleåldern, så det borde inte vara några problem. I detta fall måste följande regler beaktas:

• Du måste hålla ryggen rak. Runda den inte och försök att inte luta dig.
• För att stödja din ryggrad, spänn dina magmuskler. Fötterna ska hållas axelbrett isär.
• Dina klackar ska ligga platt mot golvet. Lyft inte fötterna från golvet. Undantag kan vara vissa övningar där du vid uträtning behöver resa dig på tårna.
• Den nedersta punkten i en knäböj innebär bildandet av en rät vinkel mellan låret och smalbenet. Dina knän ska vara parallella med dina fötter. Om de avviker inåt eller utåt blir knäböjstekniken för män felaktig.

När du sitter på knäböj måste du andas rätt. Du måste sänka när du andas ut, höja dig när du andas in. Andas djupt, i en naturlig rytm, håll inte andan.

Typer av knäböj för män

Ett knäböjsmönster för män kan innehålla inte bara den klassiska versionen, utan även andra typer av träning. Det är till exempel effektivt att utföra en övning på ett ben, vilket kräver en viss fysisk träning. Den största svårigheten i det här fallet är behovet av att upprätthålla balans. Dessa knäböj är bra för att träna koordination. För att göra dem enklare kan du först hålla fast vid lite stöd. Den här övningen är bra eftersom den gör att du kan träna små muskler som inte fungerar med klassiska knäböj.

Följande varianter av klassiska knäböj är också populära:

• Squats med vikter. För att öka belastningen kan du använda olika vikter, till exempel vikter, hantlar, skivstång eller skivstång, samt vanliga flaskor fyllda med vatten eller sand. Det rekommenderas att först utföra knäböj utan vikt för män, och sedan börja med en liten vikt, gradvis öka sin vikt.
• Plie knäböj. I den här övningen är utgångspositionen annorlunda genom att dina ben behöver spridas brett isär. I det här fallet måste du sitta på huk djupt.

• Sumo knäböj. Tekniskt sett är de väldigt lika pliés, men benen behöver inte bara spridas utan även knäna och tårna pekar utåt.
• Grunda knäböj. De hjälper till att träna flera andra muskelgrupper, vilket i kombination med andra tekniker ger en effektiv träning.
• Väggknäböj. Det speciella med övningen är att du måste trycka ryggen mot väggen. Fötterna står axelbrett isär. När du sitter på huk måste du glida längs stäppen med ryggen. Tack vare denna metod kan du lätt avlasta musklerna och minska belastningen på ryggraden.
• Hoppa knäböj. Kärnan i övningen är att du, efter att ha satt på huk, istället för att smidigt räta ut dig, måste hoppa ut. Tack vare den här typen av knäböj kan du öka belastningen på dina muskler och träna dem bättre.
• Steg knäböj. Startposition – benen ihop. Ta ett steg åt sidan och sätt dig på huk medan du andas in. När du andas ut, återgå till startpositionen. Upprepa sedan övningen i motsatt riktning.

När du utför knäböj hemma för män, var uppmärksam på handposition. De kan ändra belastningen. Snälla notera följande:

• Att lägga armarna framåt gör det lättare att hålla balansen.
• Om dina händer är på bältet kommer detta att ge ytterligare stress på stabilisatormusklerna.
• Att korsa armarna över axlarna kommer också att träna de muskler som ansvarar för stabilisering.
• Om dina händer är bakom huvudet kommer du att belasta dina muskler ytterligare. bröst. Detta kommer också att ge utbildning för andnings- och kardiovaskulära system.

Viktade knäböj: Vad du behöver veta?

Det är värt att titta närmare på knäböj med vikter. Efter att ha bemästrat hur man korrekt gör knäböj för en man med sin egen vikt, bör du gå vidare till dem. De kommer att bidra till att öka belastningen på musklerna och kroppen som helhet, vilket kommer att öka effektiviteten av träningen.

Kom ihåg principen om konsekvens. Det rekommenderas att börja med små hantlar och göra en klassisk squat med dem. Det är bättre att använda hantlar med twist-off barer. Detta ger dig möjlighet att öka belastningen när du är redo för det, utan att behöva köpa hantlar.

När du väljer din ursprungliga vikt, se till att du är bekväm. Först, ta bara en hantel. Om du håller den på utsträckta armar kommer huvudtyngden att falla på dem. Därför är det bättre att sänka händerna med vikterna ner så att de under en knäböj är mellan benen. Då kommer inte bara dina armar utan även dina ben, mage och rygg att få vikt.

Det är bra att kombinera övningar med hantlar med pumpning av axelgördeln. I det här fallet behöver du ett par hantlar. Du kan helt enkelt hålla hantlar på armlängds avstånd, eller kombinera knäböj och armhöjningar med vikter. Det här alternativet är lämpligt om du planerar att träna med en skivstång i framtiden, eftersom detta kräver en viss träningsnivå.

Även om du redan har börjat med viktade knäböj, sluta inte göra kroppsviktsövningar. Programmet du stannade vid bör också arbetas med innan du går vidare till vikter.

30 dagars knäböjsprogram för män

För att ett knäböjsprogram för män ska vara effektivt måste du göra det intensivt och regelbundet. Det finns ingen anledning att försöka pressa ut det maximala direkt. Börja med ett litet antal repetitioner och tillvägagångssätt, öka dem gradvis. Det optimala antalet tillvägagångssätt är fem. Pausen mellan dem bör vara ungefär en minut. Gör ett litet antal knäböj först och starta det trettio dagar långa föreslagna programmet när du enkelt kan utföra 50 knäböj i rad.

Nedan är ett 30-dagars squatdiagram för män. Om det angivna antalet repetitioner är svårt för dig att göra på en gång, dela upp dem i flera tillvägagångssätt.

Dessa siffror kan vara skrämmande i början. Men genom att slutföra knäböj hemma för män i en trettiodagarskurs kommer du att vänja dig vid belastningen, och det erhållna resultatet kommer att motivera dig mer och mer varje dag. Att döma av recensionerna kan de första resultaten märkas efter ett par veckors regelbunden träning. Det rekommenderas att inkludera olika övningar i ditt program som hjälper till att använda alla muskelgrupper.

Även om benböj för män är mycket fördelaktiga för både figur och hälsa, är de inte lämpliga för alla. Listan över kontraindikationer inkluderar sjukdomar i det artikulära systemet i de nedre extremiteterna, sjukdomar i ryggraden, bråck, skolios, radikulit och blodtrycksproblem. I alla fall innan man ger kroppen en kraftfull fysisk aktivitet, skulle det inte vara överflödigt att rådgöra med en specialist.

Squats hjälper en man att uppnå önskad fysisk form. De har en gynnsam effekt på både fysisk kondition och hälsa. Genom att göra dem regelbundet och korrekt kommer du snart att märka tydliga förändringar till det bättre.

Squatteknik för män på video

Ett korrekt utvalt knäböjsprogram kommer alltid att hålla din kropp fit och smal, och det spelar ingen roll var du gör det - hemma eller på gymmet.

Squats för skinkorna hjälper inte bara att bygga muskler i detta område av kroppen, utan fungerar också som en katalysator för muskeltillväxt i kroppen som helhet. Fördelarna med knäböj är märkbara för både män och kvinnor. Det viktigaste för att uppnå dina mål med hjälp av just en sådan övning är att följa tekniken och regelbundenhet för utförande.

Låt oss titta på flera program, bland vilka du kan välja den lämpligaste uppsättningen av knäböj baserat på din träningsnivå och fysisk kondition.

Program för nybörjare

Alla vet att det är fullt möjligt att träna din kropp hemma. Men att sitta på huk hemma är inte särskilt lätt - det kräver vissa färdigheter och kunskaper, och du behöver också träningsutrustning. Och för att effekten ska synas och inte låta dig vänta måste knäböj göras korrekt.

Först och främst bör du lära dig det mesta viktiga regler knäböj, speciellt för nybörjare:

1. Andningskontroll. Du måste andas tydligt i takt med dina rörelser. När du gör knäböj måste du andas in genom näsan och andas ut när du lyfter.
2. Under träningsprocessen kan dina ben inte lyftas från golvet, det vill säga dina fötter ska pressas hårt mot golvet. Annars kan du tappa balansen och helt enkelt falla.
3. Under knäböj bör du alltid spänna magen, eftersom det kan minska belastningen på ryggraden.
4. Knänas position bör vara strikt parallell med fötterna.
5. Att sitta för lågt på huk rekommenderas inte för nybörjare, annars finns det risk för ryggskada.

Du måste börja med de enklaste knäböjen: dina fötter är placerade axelbrett isär, din kropp sänks genom att böja knäna och när du rätar ut dem måste du resa dig. Du kan använda tabellen på bild 1, som visar knäböj för nybörjare i 15-veckorsprogrammet. För bättre effekt kan du använda hantlar, som finns i alla Gym. Denna tabell med knäböj, om den följs strikt, hjälper inte bara att tappa extra kilon, utan också spänna hela kroppen.

Månatligt träningsprogram

För den som vill få effekt för kortsiktigt, kan du använda knäböj för viktminskning, planerad till en månad. Förutom att bli av med övervikt, skinkorna blir mer elastiska och benen blir smalare, samtidigt som ämnesomsättningen och kroppens ton som helhet förbättras. Grunden för detta program är ett speciellt utvecklat schema korrekt utförande knäböj varje dag. Och för att komplicera uppgiften och använda så många muskelgrupper som möjligt kan du göra knäböj för viktminskning tillsammans med en skivstång eller hantlar. Efter avslutad kurs kommer det att visa sig att 250 knäböj gjordes på 30 dagar.

Själva programmet innebär att du den första dagen måste göra 50 knäböj och sedan gradvis öka antalet. Det finns även dagar för vila under programmet. Redan innan du börjar direktträna för skinkorna, vars program är planerat till en månad, rekommenderas att först förbereda kroppen: börja med ett mindre antal knäböj och ägna tid åt att värma upp varje gång. Detta tillvägagångssätt kommer att värma upp och förbereda musklerna för belastningen. Dessutom tvingar 30-dagarsprogrammet dig inte att göra hela den föreskrivna volymen av knäböj åt gången, du kan dela upp mängden i flera tillvägagångssätt med en frekvens på 1-2 minuter.

Du kan skriva ut och hänga på den plats där träningen sker ett schema med knäböj i form av tabell 2. Du kan även markera vilka dagar som gått där, vilket kommer att motivera dig att inte sluta där.

Bli inte förvånad om du efter det första träningspasset kommer att uppleva smärta och obehag i dina muskler. Detta går snart över när musklerna vänjer sig vid sådana belastningar. Ett varmt bad hjälper till att lindra smärta, men ditt träningsprogram bör inte försenas.

200 knäböj på 6 veckor

200 knäböj kan tyckas vara en omöjlig siffra för en genomsnittlig person att genomföra. Men ett sådant knäböjsprogram kommer så småningom att tillåta dig att sitta på huk 200 gånger i rad, allt du behöver är en detaljerad plan, disciplin och minst 20 minuter om dagen.

Att stärka kroppen och förbättra hälsan för hela organismen är huvuduppgiften som det 6-veckors träningsprogrammet ställer upp för sig själv. Dessutom kan du uppnå verklig framgång bara om du alltid sätter upp ökande mål för dig själv.

Innan du börjar träna bör du bestämma din egen träningsnivå, eftersom fel val kan minska träningens effektivitet.

Knäböj för viktminskning bör utföras 3 gånger i veckan, mellan träningspassen måste du avsätta en dag för vila. Så, själva programmet är schemalagt för veckor och följande antal knäböj:

1. Vecka 1. Den första dagen gör vi 18 knäböj, den andra - 23, den tredje - 28. Dessutom måste du göra tillvägagångssätt där upp till 10 tillvägagångssätt räcker för nybörjare, 15 för personer med en genomsnittlig nivå av utbildning och mer än 20 tillvägagångssätt för personer över genomsnittet.
2. Vecka 2. Den första, andra och tredje dagen behöver du göra 32, 34, 43 squats.
3. Vecka 3. Squats för viktminskning i detta skede bör vara 62, 67 och 77 gånger varje dag.
4. Vecka 4. Vi gör 85, 97 och 109 knäböj.
5. Vecka 5. I detta skede behöver du göra 119, 135 och 157 gånger varje dag.
6. Vecka 6. Den senaste veckans program innehåller maximalt antal knäböj under tre dagar - 175, 190 och 200 reps.

Du kan vila 1 minut mellan seten.

Sammanfattande

Så alla program som presenteras ovan kräver inte stora dagliga utgifter för tid och pengar. Det viktigaste är att välja rätt träningssystem, och resultatet kommer inte att ta lång tid att komma fram. Bli inte orolig över det faktum att huvudträningscykeln är schemalagd för en lång tidsperiod, men resultaten som erhålls efter att ha slutfört programmet kommer att finnas kvar under lång tid.

Alla knäböj för att gå ner i vikt och tona kroppen är väldigt lika. Men om du bekantar dig med alla komplex i detalj, kan du notera att varje sådant träningskomplex innefattar ett visst totalt antal övningar, och följaktligen varierar tiden som krävs för att slutföra det. Du kan också märka att början är olika för alla: ett program låter dig börja med ett litet antal knäböj, ett annat kräver en komplex volym för nybörjare. Det är utifrån dessa skillnader som du kan välja det lämpligaste träningssetet.

Oavsett vilket program som väljs kan reglerna för knäböj inte ignoreras, annars kommer effekten att bromsas, för att inte tala om risken för skador. Och om du orkar öka belastningen så kan du utföra samma program, men med vikter, till exempel med hantlar.

Inom väggarna i klubben "YourRevolution1905" är vi redo att professionellt hjälpa dig att spänna din kropp och förbättra din fysiska form. Hela uppsättningar övningar utvecklade av certifierade specialister, näringsrekommendationer, "smart" vägning och mycket mer, allt detta hjälper dig att nå ditt mål så effektivt som möjligt. För de mest effektiva och snabba resultaten kan du träna individuellt (en-mot-en med en tränare) eller i minigrupper på upp till tio personer. Kom till våra klasser så hjälper vi dig att bli den bästa versionen av dig själv!

Översatt från svenska betyder fartlek "spel med fart", och termen härstammar från en lokal tränares önskan att diversifiera träningen av terränglöpare. Idag syftar fartlek på omväxlande lugna och snabba löpintervaller. Vad är speciellt med löpning? Omväxlande acceleration och långsam löpning innebär att en person faktiskt inte […]

till bokmärken

Idag erbjuder läkemedel och kosmetologi en mängd olika produkter som lovar att bli av med hatade fettavlagringar snabbt och utan särskild insats. På senare tid kom läkemedlet "Liquid Chestnut" för viktminskning in på arenan. Och nu kommer vi att ta reda på om detta botemedel är så effektivt som tillverkarna lovar? Och vilka komponenter finns i detta mirakulösa pulver? ”Flytande kastanj” – vad [...]

bokmärke 6

Den enklaste och mest lättillgängliga träningen för att bibehålla kraft, styrka och hälsa löper på plats. Många anser orättvist att det är värdelöst, men i själva verket är det inte så och det gynnar kroppen om du vet rätt teknik avrättning. Att springa på plats – fördelar och skada Det är ett misstag att tro att springa på plats endast är lämpligt för [...]

bokmärke 1

Varför händer det här? Ju äldre vi blir desto svårare blir det att hantera övervikt(och tvärtom, vi blir bättre snabbare)? I själva verket är detta en helt naturlig process och det finns åtminstone en objektiv förklaring till det. Och idag kommer vi att berätta vad det innebär att gå upp i vikt "inte från kotletter, utan från år", eller varför vi börjar gå upp i övervikt från mat […]

bokmärke 2

De flesta dieter är baserade på att minska ditt intag av fett och kolhydrater, och att äta främst lätt proteinmat, grönsaker och frukt. Den polska nutritionisten Kwasniewski tror dock att det är fet mat som hjälper dig att gå ner i vikt – detta uttalande stöds av hans trettio års erfarenhet av dietet. Enligt Kwasniewski kommer en fet diet inte bara hjälpa dig att lätt bli av med onödiga kilon, utan […]

bokmärke 9

När det gäller att bli av med envis magfett, kommer träning ensam inte att göra susen! Resultaten beror verkligen på vad du äter, och kanske ännu viktigare, när du äter, samt vilken typ av träning du gör. Att bara äta inom ett specifikt, smalt tidsfönster varje dag är en typ av intermittent fasta som jag rekommenderar för dem som kämpar med insulinresistens och överskott […]

bokmärke 1

Dödliga doser av populär mat Dör av överätande? Ganska möjligt! Var därför försiktig när du äter stora mängder kakor, choklad och korv. I dagens artikel kommer vi att prata om vilken mat du kan äta för mycket och dricka ihjäl dig. 1. Kaffe Nästan alla älskar kaffe. Denna dryck kan "väcka tillbaka till livet" även de som inte har sovit på en dag. […]

bokmärke 1

Många kvinnor, på tröskeln till viktiga händelser eller en efterlängtad semester, vill bli av med extra kilon. En pärlkornsdiet kan hjälpa dem med detta. Det är väldigt billigt och effektiv metod snabb viktminskning. Dessutom, tack vare de nyttiga ämnena som finns i pärlkorn, kan du inte bara passa in i din favoritklänning, utan också förbättra din huds tillstånd, samt […]

bokmärke 2

Kvinnor i Ryssland drömmer om att se väldigt vackra ut, smala och locka uppmärksamheten från representanter för det motsatta könet. i olika åldrar. För att göra detta går de ofta på alla typer av dieter eller ordnar en speciell vila för kroppen - lossning. Vi inbjuder dig att ta reda på vilka resultat en vattenmelonfastedag ger. Avlastning på vattenmelon - fördelar och skadar Varje diet och till och med fastedagar, har båda […]

bokmärke 6

Vitaminer hjälper människor att stärka sitt immunförsvar och bli friskare och mer motståndskraftiga. En av de mest populära och bekanta för oss från barndomen är vitamin C. Vi inbjuder dig att ta reda på varför askorbinsyra är användbart och varför askorbinsyra anses vara nödvändigt för förkylningar. Askorbinsyra - vad är det? Många vet från skolåren att askorbinsyra är en organisk förening relaterad till glukos, […]

till bokmärken

Den berömda 34-åriga modellen Miranda Kerr förvånar sina fans med sitt blommande utseende. Trots att hon redan är över 30 visar kvinnan vackra kurvor och ett perfekt ansikte. Det finns inga rynkor eller något annat på den åldersrelaterade förändringar. Det är därför fans attackerar Miranda i sociala nätverk, frågar hur hon lyckas se så bra ut. På senare tid har Kerr […]

För att hålla din kropp smal och vältränad räcker det hemma att regelbundet ägna tid åt knäböj. När du utför är det viktigt inte bara kvantiteten, utan också tekniken för att utföra övningarna. Om du använder knäböj korrekt kommer programmet i 30 dagar att bli av med övervikt, hjälpa till att bränna överflödigt fett i problemområden och "pumpa upp" musklerna inte bara i benen utan i hela kroppen.

Fördelarna med knäböj

Squats tjänar inte bara till att bygga lägre muskler, de är också en katalysator för muskeltillväxt i hela kroppen.

Fördelar med knäböj:

• Ett knäböjsprogram för tjejer hjälper dig att bränna fett. Ju starkare och starkare dina muskler blir, desto mer effektivt går du ner i vikt.
• Knäböj förbättrar koordinationen, bibehåller rörligheten och ökar uthålligheten.
• Rätt teknik kommer att förbättra ledernas tillstånd, eftersom under en knäböj belastningen appliceras på alla leder samtidigt, vilket minskar sannolikheten för skada på en enskild led.
• Knäböj är praktiska, de kan utföras var som helst och i vilket sällskap som helst, utomhus, med barn, i gymmet med vikter.
• Det finns många alternativ för att utföra knäböj (under en månad), från vilka du kan välja den mest optimala, baserat på den initiala träningsnivån och fysisk kondition.
• Att lyfta kroppen kräver mycket energi, så genom att göra knäböj ökar du din styrka, vilket kommer väl till pass när du utför andra övningar.

Vilka muskler arbetar under knäböj?

Generellt sett är målet med att göra knäböj att träna underkroppen. Med denna övning kan du pumpa upp och runda rumpan, ta bort extra centimeter med inre och utanför höfter, spänn magen.

I det första fallet fungerar sätesmuskeln. Quadriceps och adduktorer fungerar främst i alla squat-variationer. 30-dagarsprogrammet riktar sig även mot de sneda och rectus abdominis musklerna.

Squat teknik

För att uppnå åtminstone något resultat måste du följa tekniken för att utföra övningen. Kom ihåg följande:

1. Magmusklerna ska vara spända och bilda en slags "korsett" för din ryggrad.
2. Klackarna pressas mot golvet.
3. Andningen är jämn och lugn i rytm med knäböjen.
4. Ryggen är rak, du bör inte böja eller runda ryggen.
5. I sin lägsta position ska dina knän vara parallella med dina fötter och ska inte luta in eller ut.

En klassisk knäböj utförs enligt följande: fötter axelbrett isär, armar längs kroppen, knäna böjda tills en rät vinkel bildas, sedan återgår kroppen till sin ursprungliga position.

30 dagars knäböjsprogram

För att få din kropp att passa, använd speciella knäböj. 30-dagarsprogrammet börjar med att bestämma din nivå. För att göra detta, squat så mycket du kan. Hoppa inte över det här stadiet, för om du inte börjar på din nivå är det lätt att utveckla hälsoproblem. Målet med hela programmet är att göra 200 knäböj eller mer.

Om din nivå är genomsnittlig till bra, så lovar din träning att bli framgångsrik. Baserat på din startnivå, börja göra övningarna. 30 dagars squat-diagrammet visas nedan med de första 3 dagarna som exempel.

• Antalet knäböj är mindre än 10, vilket innebär att följ kolumn 1.
• Om du har gjort upp till 20 knäböj, se kolumn 2.
• Runt 30 knäböj - följ sedan kolumn nummer 3.
• Om du lyckades göra mer än 30 knäböj, hoppa gärna direkt till vecka 3.

Enligt vad 30 dagars squat-diagrammet säger, gör du det under den första veckan. Den andra veckan gör inga ändringar i klasserna. I slutet av vecka 2 gör du det första testet du gjorde innan du gjorde programmet. Skriv ner eller kom ihåg resultatet.

När din nivå når 50 knäböj kan du börja göra knäböj. 30 dagars programmet kommer faktiskt att starta nu, de två föregående veckorna var förberedande veckor om nivån var otillräcklig. Dela upp knäböj i flera tillvägagångssätt, öka antalet utförda gånger enligt tabellen nedan.

Squats med singelben

En av de effektiva varianterna av knäböj är knäböj på ett ben. Denna övning har ett antal fördelar jämfört med andra varianter av knäböj:

• Squat med ett ben hjälper till att utveckla koordination, flexibilitet och pumpar upp musklerna i hela kroppen.
• Aktiverar små muskelfibrer i hela kroppen som inte kan riktas mot någon annan benövning.
• En lätt belastning på ryggraden hjälper till att undvika ryggproblem.
• Som regel har många ett ledande ben. Asymmetri kan lösas med hjälp av en pistol, eftersom du kan justera belastningen på ett ben, och inte på båda.

Den största svårigheten i början av resan när du gör en knäböj på ett ben är att upprätthålla balansen. Därför bör fallande inte stoppa dig, du bör försöka igen.

Pistolteknik:

1. Närmar dig och luta dig lite på ena sidan. Ett ben är rakt, det andra är böjt i knäet.
2. Börja böja ditt knä när du andas in. Ta fram den andra. Ryggen är rak.
3. När du andas ut, återgå till startpositionen.

Squat-alternativ i 30-dagarsprogrammet

Om du bestämmer dig för att ta upp knäböj kommer 30-dagarsprogrammet att låta dig välja övningen som passar din smak. Det rekommenderas också att inte stanna vid en övning du bör ständigt ändra varianter av knäböj och kombinera dem med belastningar på andra muskelområden.

Variationer av knäböj:

• Squats med en belastning. Hantlar, en skivstång eller bara flaskor fyllda med vatten duger. Antalet repetitioner i detta fall reduceras och delas upp i flera tillvägagångssätt.
• Grunda men frekventa knäböj gör att du kan träna de muskler i skinkorna som inte är involverade i djupa knäböj. Hjälper till att eliminera överflödigt fett och celluliter i skinkorna.
• "Plie" utförs med benen spridda så långt isär som möjligt, tårna pekar åt olika håll, och knäböjningen görs så djupt som möjligt. Det är inte nödvändigt att räta ut knäna när du återgår till startpositionen.
• En wall squat utförs för att lossa muskelbältet, tryckt mot väggen, med fötterna axelbrett isär och pekade framåt. Squatningen görs som om den glider längs väggen, den nedre positionen är parallell med golvet. Fötterna ska inte glida på golvet.