Jedes Mädchen möchte einen straffen Körper, schlanke Beine, einen flachen Bauch und einen elastischen Hintern haben. Im Frühling ist die Zahl der Menschen in Fitnessstudios nimmt spürbar zu. Nach dem „Winterschlaf“ haben die Mädchen es eilig, ihren Körper in Ordnung zu bringen, damit sie sich im Sommer in kurzen Shorts und T-Shirts sicher fühlen können. Das 30-Tage-Squats-Programm wurde entwickelt, um den unteren Teil des weiblichen Körpers schnell und effektiv aufzuräumen.

Natürlich muss man schwitzen, aber das Ergebnis ist es wert. Das 30-Tage-Squat-Programm wurde speziell für Sportanfänger entwickelt, sodass wir alle Zweifel beiseite legen und mit dem Training beginnen.

30-tägiges Kniebeugenprogramm

Das Kniebeugenprogramm steigert den Tonus und die Gesundheit Ihres Körpers. Die Essenz des gesamten Programms ist sehr einfach: jeden Tag nach einem bestimmten Schema zu üben, Kniebeugen richtig auszuführen, um alle Muskelgruppen der Oberschenkel und des Gesäßes optimal zu nutzen.

ist das wichtigste Element des Programms. Durch die richtige Ausführung der Übungen erzielen Sie schneller Ergebnisse und entlasten Ihren Rücken und Ihre Kniegelenke. Wie geht man richtig in die Hocke, um in kurzer Zeit die maximale Wirkung zu erzielen?

Stellen Sie sich also auf den Boden, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, Ihre Socken schauen leicht zur Seite. Beginnen Sie mit der Hocke, als ob Sie sich etwas zurücklehnen würden, heben Sie Ihre Fersen nicht vom Boden ab, das Knie bleibt über dem Fuß. Gehen Sie in die Hocke und gehen Sie auf eine Ebene parallel zum Boden. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken gerade zu halten, beugen Sie sich an dieser Stelle nicht. Halten Sie nicht den Atem an. Gehen Sie auf keinen Fall auf Zehenspitzen bis zu den Fersen in die Hocke, solche Übungen schaden nur! Machen Sie zunächst Kniebeugen, indem Sie im Profil vor einem Spiegel stehen, um den Vorgang zu kontrollieren, und dann wird sich der Körper selbst daran erinnern, wie man es richtig macht.

Nun zum Programm selbst: Wir beginnen mit 50 Kniebeugen und steigern uns schrittweise auf 250 (jeden Tag um 5–20). Wir arbeiten drei Tage, wir ruhen uns einen Tag aus.

Der 30-Tage-Squat-Plan sieht so aus:

Keine Sorge, Sie müssen nicht alle Kniebeugen auf einmal machen! Dies geschieht in 4 Sätzen.

Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 1 Minute.

Kniebeugenprogramm für 30 Tage

Tag 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Satz Gesamt

1 15 15 10 10 50

2 16 15 13 11 55

3 17 15 15 13 60

4 Tage frei

5 20 20 15 15 70

6 21 20 18 16 75

7 22 20 20 18 80

8 Tage frei

9 25 25 25 25 100

10 28 26 26 25 105

11 30 28 27 25 110

12 Tage frei

13 35 33 32 30 130

14 37 35 33 30 135

15 40 35 35 30 140

16 Tage frei

17 43 37 37 34 155

19 46 40 38 36 160

20 Tage frei

21 50 45 44 41 180

22 52 47 44 42 185

23 55 48 45 42 190

24 Tage frei

25 65 55 52 48 220

26 65 57 53 50 225

27 65 60 54 51 230

28 Tage frei

29 70 64 56 50 240

30 70 65 60 55 250

Wie Sie sehen, dauert der gesamte Squat-Komplex 30 Tage. Wenn Sie sich an diesen Zeitplan halten, erzielen Sie das beste Ergebnis. Wenn Sie sich strikt nach dem Schema bewegen, wird die Wirkung bereits am 13.-15. Tag spürbar.

In den ersten Tagen werden Sie Schmerzen in den Muskeln verspüren. Dies ist eine normale Reaktion. Sobald sich die Muskeln an die Belastung gewöhnt haben, verschwinden die Schmerzen. Hören Sie auf keinen Fall mit den Übungen auf und nehmen Sie ein brennendes Bad, um die Schmerzen zu lindern.

Bewerten Sie Ihr Ergebnis nach einem Monat. Wenn alles zu Ihnen passt, dann machen Sie täglich 50-60 Kniebeugen in einem Satz, um die Wirkung aufrechtzuerhalten. Wenn Sie das Ideal erreichen möchten, beginnen Sie erneut mit dem Squat-Komplex, fügen Sie nun jedoch Gewichte hinzu, beispielsweise in Form von Kurzhanteln.

Sie können die Trainingstabelle ausdrucken und an der Stelle aufhängen, an der Sie die Übungen machen. Erstens motiviert es sehr und zweitens ermöglicht es Ihnen, die zurückgelegten Etappen (Tage) zu markieren.

Der Kniebeugenkomplex hilft dabei, überschüssiges Fett an den Hüften und am Gesäß zu verbrennen, die Muskeln zu straffen, die Haut elastisch und die Oberschenkellinie schön zu machen. Kombinieren Sie die Übungen unbedingt mit richtige Ernährung sonst gibt es kein Ergebnis!

Denken Sie daran, dass Sie sich vor Beginn der Kniebeugen ein wenig aufwärmen müssen, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten, und dass Sie sich nach dem Training dehnen müssen, damit keine Tuberkel an Hüfte und Gesäß entstehen.

Jetzt ist Ihr Körper bereit für die Strandsaison!

Kniebeugen sind universelle Übungen, die für jeden geeignet sind und dabei helfen, eine Reihe von Problemen zu lösen: So verbrennen Sie überschüssiges Fett und erhalten eine schöne Erleichterung, indem Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß aufpumpen. Männer nehmen sie am häufigsten in ihr Trainingsprogramm auf, weil sie ihre Beine aufpumpen wollen. Und Kniebeugen für Männer leisten dabei hervorragende Dienste und trainieren zusätzlich Gesäß, Bauch und andere wichtige Muskeln. Ein gut durchdachtes Kniebeugen-Trainingsprogramm für Männer hilft Ihnen dabei, schnell die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Kniebeugen trainieren die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die Adduktoren des Oberschenkels. Neben den Muskeln der unteren Extremitäten arbeiten auch andere, darunter die geraden und schrägen Bauchmuskeln, die die Bauchmuskeln bilden. Dennoch machen Männer vor allem Kniebeugen, um kräftige, aufgepumpte Beine zu haben. Kniebeugen gibt es in vielen Variationen, die die Belastung einer bestimmten Muskelfasergruppe erhöhen können.

Natürlich steht bei den Übungen die Arbeit an der Muskulatur im Vordergrund. Dies beschränkt sich jedoch nicht nur auf die Antwort auf die Frage, was das Hocken für Männer bedeutet. Bewegung hilft effektiv Fett verbrennen, verbessert die Kraft und den Tonus der unteren Extremitäten, trägt zur Verbesserung der Koordination bei und wirkt sich positiv auf die Gelenke aus. Darüber hinaus sind die Vorteile von Kniebeugen für den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System groß. Auch die positive Wirkung von Kniebeugen auf die Potenz eines Mannes ist bekannt.

Sie können jederzeit und an jedem geeigneten Ort üben. Sie können die Belastung durch Gewichte oder andere Sportgeräte erhöhen. Für Anfänger ist es besser, die klassische Kniebeugentechnik zu beherrschen und anschließend ihre anderen Variationen in das Trainingsprogramm aufzunehmen, von denen es eine ganze Reihe gibt.

Richtige Kniebeugentechnik für Männer

Um gute Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie wissen, wie man für Männer richtig in die Hocke geht. Die Kniebeugentechnik ist recht einfach, sie ist uns bekannt Vorschulalter, also sollte es keine Probleme geben. Dabei sind folgende Regeln zu beachten:

• Der Rücken muss gerade gehalten werden. Machen Sie es nicht rund und versuchen Sie, sich nicht zu beugen.
• Um die Wirbelsäule zu stützen, spannen Sie die Bauchmuskeln an. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen.
• Die Fersen sollten fest auf dem Boden stehen. Nehmen Sie Ihre Füße nicht vom Boden. Ausnahmen können einzelne Übungen sein, bei denen Sie sich beim Aufrichten auf die Zehenspitzen stellen müssen.
• Am unteren Punkt der Kniebeuge entsteht ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel. Die Knie sollten parallel zu den Füßen sein. Wenn sie nach innen oder außen abweichen, ist die Kniebeugentechnik für Männer falsch.

Beim Hocken müssen Sie richtig atmen. Sie müssen beim Ausatmen nach unten gehen, beim Einatmen nach oben gehen. Atmen Sie tief und in einem natürlichen Rhythmus ein, halten Sie den Atem nicht an.

Arten von Kniebeugen für Männer

Das Kniebeugenschema für Männer kann nicht nur die klassische Variante, sondern auch andere Übungsarten umfassen. Beispielsweise ist es effektiv, eine Übung auf einem Bein durchzuführen, was eine gewisse körperliche Vorbereitung erfordert. Die Hauptschwierigkeit liegt in diesem Fall in der Notwendigkeit, das Gleichgewicht zu wahren. Solche Kniebeugen eignen sich hervorragend zum Training der Koordination. Um sie zu erleichtern, können Sie sich zunächst eine Unterstützung sichern. Diese Übung ist gut, weil Sie damit kleine Muskeln trainieren können, die bei klassischen Kniebeugen nicht funktionieren.

Beliebt sind auch folgende Varianten klassischer Kniebeugen:

• Kniebeugen mit Gewichten. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie verschiedene Gewichte verwenden, zum Beispiel Kettlebells, Kurzhanteln, eine Langhantel oder Langhantelstange, aber auch gewöhnliche, mit Wasser oder Sand gefüllte Flaschen. Zunächst empfiehlt es sich für Männer, Kniebeugen ohne Gewicht auszuführen und dann mit einem kleinen Gewicht zu beginnen und das Gewicht schrittweise zu erhöhen.
• Plie-Kniebeugen. Bei dieser Übung unterscheidet sich die Ausgangsposition dadurch, dass die Beine weit auseinander sein müssen. In diesem Fall müssen Sie tief in die Hocke gehen.

• Sumo Kniebeugen. Von der Technik her sind sie dem Plié sehr ähnlich, allerdings müssen Sie nicht nur die Beine spreizen, sondern auch die Knie und Socken nach außen zeigen.
• Tiefe Kniebeugen. Sie helfen dabei, mehrere andere Muskelgruppen zu trainieren, was in Kombination mit anderen Techniken ein effektives Training ermöglicht.
• Kniebeugen an der Wand. Die Besonderheit der Übung besteht darin, dass Sie Ihren Rücken gegen die Wand drücken müssen. Die Beine sind schulterbreit auseinander. Beim Hocken müssen Sie mit dem Rücken auf der Stufe rutschen. Dank dieser Methode können Sie die Muskulatur leicht entlasten und die Belastung der Wirbelsäule reduzieren.
• Sprungkniebeugen. Der Kern der Übung besteht darin, dass Sie in der Hocke herausspringen müssen, anstatt sich sanft aufzurichten. Dank dieser Art der Kniebeuge können Sie die Belastung der Muskulatur erhöhen und sie besser trainieren.
• Schritt-Kniebeugen. Ausgangsposition – Beine zusammen. Machen Sie einen Schritt zur Seite und setzen Sie sich beim Einatmen hin. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Anschließend wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

Wenn Sie zu Hause Kniebeugen für Männer machen, achten Sie darauf Handposition. Sie können die Last ändern. Folgendes berücksichtigen:

• Wenn Sie Ihre Hände nach vorne strecken, fällt es Ihnen leichter, das Gleichgewicht zu halten.
• Liegen die Hände am Gürtel, wird die stabilisierende Muskulatur zusätzlich belastet.
• Durch das Verschränken der Arme auf den Schultern trainieren Sie zusätzlich die für die Stabilisierung verantwortliche Muskulatur.
• Befinden sich die Hände hinter dem Kopf, belasten Sie zusätzlich die Muskulatur Brust. Außerdem werden die Atemwege und das Herz-Kreislauf-System trainiert.

Kniebeugen mit Gewicht: Was Sie wissen müssen

Es lohnt sich, näher auf Kniebeugen mit Gewichten einzugehen. Nachdem Sie gemeistert haben, wie man Kniebeugen für einen Mann mit seinem eigenen Gewicht richtig macht, lohnt es sich, mit ihnen fortzufahren. Sie tragen dazu bei, die Belastung der Muskeln und des gesamten Körpers zu erhöhen, was die Effektivität des Trainings erhöht.

Denken Sie an das Prinzip der Konsistenz. Es empfiehlt sich, mit kleinen Hanteln zu beginnen und damit eine klassische Kniebeuge durchzuführen. Es ist besser, Hanteln mit abdrehbarem Hals zu verwenden. Dadurch haben Sie die Möglichkeit, die Belastung zu erhöhen, wenn Sie dazu bereit sind, und müssen keine Hanteln kaufen.

Achten Sie bei der Wahl des Anfangsgewichts darauf, dass Sie sich wohlfühlen. Zunächst reicht es aus, eine Hantel zu nehmen. Wenn Sie es auf ausgestreckten Armen halten, fällt der Großteil des Gewichts auf diese. Daher ist es besser, die Hände mit Gewicht nach unten zu senken, sodass sie sich während der Kniebeuge zwischen den Beinen befinden. Dann wird das Gewicht nicht nur von den Armen, sondern auch von den Beinen, Bauch und Rücken aufgenommen.

Es ist gut, Übungen mit Hanteln mit dem Pumpen des Schultergürtels zu kombinieren. In diesem Fall benötigen Sie ein Paar Kurzhanteln. Sie können Hanteln einfach auf Armlänge halten oder Kniebeugen und Hebungen mit Gewichten kombinieren. Diese Option eignet sich, wenn Sie in Zukunft mit der Langhantel trainieren möchten, da hierfür ein gewisses Maß an Training erforderlich ist.

Auch wenn Sie bereits begonnen haben, mit Gewichten in die Hocke zu gehen, hören Sie nicht auf, mit Ihrem eigenen Gewicht zu trainieren. Das Programm, das Sie vor dem Übergang zu den Gewichten angehalten haben, sollte ebenfalls ausgearbeitet werden.

Kniebeugenprogramm für Männer für 30 Tage

Damit ein Kniebeugenprogramm für Männer effektiv ist, müssen Sie es intensiv und regelmäßig durchführen. Sie müssen nicht versuchen, sofort das Maximum herauszuholen. Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen und Ansätzen und steigern Sie diese schrittweise. Die optimale Anzahl von Ansätzen beträgt fünf. Die Pause zwischen ihnen sollte etwa eine Minute dauern. Machen Sie zunächst eine kleine Anzahl Kniebeugen und beginnen Sie mit dem empfohlenen 30-Tage-Programm, wenn Sie problemlos 50 Kniebeugen hintereinander schaffen.

Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit Kniebeugen für Männer, berechnet für 30 Tage. Wenn Ihnen die angegebene Anzahl an Wiederholungen am Stück schwer fällt, teilen Sie sie in mehrere Ansätze auf.

Diese Zahlen können zunächst einschüchternd sein. Aber wenn Sie zu Hause in einem dreißigtägigen Kurs Kniebeugen für Männer machen, gewöhnen Sie sich an die Belastung und das Ergebnis wird Sie von Tag zu Tag mehr motivieren. Den Bewertungen nach zu urteilen, sind die ersten Ergebnisse bereits nach ein paar Wochen regulärem Unterricht zu sehen. Es wird empfohlen, in Ihr Programm verschiedene Übungen aufzunehmen, die dabei helfen, alle Muskelgruppen einzubeziehen.

Obwohl Beinkniebeugen für Männer sowohl für die Figur als auch für die Gesundheit sehr vorteilhaft sind, kann sie nicht jeder ausführen. Die Liste der Kontraindikationen umfasst Erkrankungen des Gelenkapparates der unteren Extremitäten, Erkrankungen der Wirbelsäule, Hernien, Skoliose, Ischias, Druckprobleme. In jedem Fall ist es nicht überflüssig, einen Spezialisten zu konsultieren, bevor der Körper einer starken körperlichen Aktivität ausgesetzt wird.

Kniebeugen helfen einem Mann, die gewünschte körperliche Form zu erreichen. Sie wirken sich positiv auf die körperliche Fitness und Gesundheit aus. Bei regelmäßiger und korrekter Durchführung werden Sie bald deutliche Veränderungen zum Besseren bemerken.

Kniebeugentechnik für Männer im Video

Ein gut ausgewähltes Kniebeugenprogramm hält den Körper immer fit und schlank, und es spielt keine Rolle, wo Sie es ausführen – zu Hause oder im Fitnessstudio.

Po-Kniebeugen helfen nicht nur beim Muskelaufbau in diesem Körperbereich, sondern sind auch ein Katalysator für das Muskelwachstum im gesamten Körper. Die Vorteile von Kniebeugen sind sowohl für Männer als auch für Frauen spürbar. Um Ihre Ziele mit Hilfe einer solchen Übung zu erreichen, kommt es vor allem auf die Einhaltung der Technik und die Regelmäßigkeit der Ausführung an.

Ziehen Sie mehrere Programme in Betracht, aus denen Sie je nach Trainingsniveau und körperlicher Verfassung die am besten geeignete Reihe von Kniebeugen auswählen können.

Newbie-Programm

Jeder weiß, dass es durchaus möglich ist, sich zu Hause um seinen Körper zu kümmern. Aber zu Hause zu hocken ist nicht ganz einfach – es sind einige Fähigkeiten und Kenntnisse erforderlich, außerdem werden Simulatoren benötigt. Und damit der Effekt sichtbar ist und nicht lange auf sich warten lässt, müssen Kniebeugen richtig ausgeführt werden.

Zunächst sollten Sie die wichtigsten Kniebeugenregeln lernen, insbesondere für Anfänger:

1. Atem kontrolle. Sie müssen im Takt der Bewegungen deutlich atmen. Bei Kniebeugen müssen Sie durch die Nase einatmen und beim Heben ausatmen.
2. Beim Training sollten die Beine nicht vom Boden gerissen werden, das heißt, die Füße sollten fest auf den Boden gedrückt werden. Andernfalls können Sie das Gleichgewicht verlieren und einfach fallen.
3. Bei Kniebeugen sollten Sie die Presse immer belasten, da dies die Belastung der Wirbelsäule verringern kann.
4. Die Position der Knie sollte streng parallel zu den Füßen sein.
5. Zu tiefe Kniebeugen sind für Anfänger nicht zu empfehlen, da sonst die Gefahr einer Rückenverletzung besteht.

Sie müssen mit den einfachsten Kniebeugen beginnen: Die Beine werden schulterbreit auseinander gestellt, der Körper senkt sich, indem die Beine an den Knien gebeugt werden, und wenn Sie sie beugen, müssen Sie sich erheben. Sie können die Tabelle in Foto 1 verwenden, die Kniebeugen für Anfänger des 15-wöchigen Programms zeigt. Für den besten Effekt können Sie Hanteln verwenden, die es in jedem Fitnessstudio gibt. Wenn Sie diesen Kniebeugentisch genau befolgen, können Sie nicht nur zusätzliche Pfunde verlieren, sondern auch Ihren gesamten Körper straffen.

Monatliches Schulungsprogramm

Für diejenigen, die die Wirkung in kurzer Zeit erzielen möchten, können Sie Kniebeugen zur Gewichtsreduktion verwenden, die für einen Monat geplant sind. Neben der Beseitigung von Übergewicht wird das Gesäß elastischer und die Beine schlanker, während sich der Stoffwechsel und der Tonus des gesamten Körpers verbessern. Die Grundlage dieses Programms ist ein speziell entwickeltes Schema korrekte Ausführung Sit-ups jeden Tag. Und um die Aufgabe zu erschweren und möglichst viele Muskelgruppen einzubeziehen, können Sie Kniebeugen zur Gewichtsreduktion mit einer Langhantel oder Kurzhanteln machen. Am Ende dieses Kurses wird sich herausstellen, dass in 30 Tagen 250 Kniebeugen gemacht wurden.

Das Programm selbst sieht vor, dass Sie am ersten Tag 50 Sit-ups machen und deren Anzahl dann schrittweise erhöhen müssen. Auch während des Programms gibt es Ruhetage. Noch bevor es direkt zum Gesäßtraining geht, dessen Programm auf einen Monat angelegt ist, empfiehlt es sich, den Körper vorab vorzubereiten: Beginnen Sie mit weniger Kniebeugen und nehmen Sie sich jedes Mal Zeit zum Aufwärmen. Dieser Ansatz wärmt die Muskeln auf und bereitet sie auf die Belastung vor. Darüber hinaus verpflichtet Sie das 30-Tage-Programm nicht dazu, die gesamte vorgeschriebene Menge an Kniebeugen auf einmal auszuführen, Sie können die Menge in mehrere Ansätze mit einer Häufigkeit von 1-2 Minuten aufteilen.

Sie können den Kniebeugenplan in Form von Tabelle 2 ausdrucken und an dem Ort aufhängen, an dem das Training stattfindet. Sie können dort auch die vergangenen Tage markieren, was als Motivation dient, hier nicht aufzuhören.

Seien Sie nicht überrascht, es wird schon nach dem ersten Training zu Schmerzen und Unwohlsein in den Muskeln kommen. Dies wird bald vorübergehen, wenn sich die Muskeln an solche Belastungen gewöhnen. Ein heißes Bad lindert die Schmerzen, das Trainingsprogramm sollte jedoch nicht verzögert werden.

200 Kniebeugen in 6 Wochen

200 Kniebeugen scheinen für den Durchschnittsmenschen eine unmögliche Zahl zu sein. Aber mit einem solchen Kniebeugenprogramm können Sie irgendwann 200 Mal hintereinander Kniebeugen machen. Alles, was Sie brauchen, ist ein detaillierter Plan, Disziplin und mindestens 20 Minuten am Tag.

Die Stärkung des Körpers und die Verbesserung des gesamten Körpers ist die Hauptaufgabe, die sich das Trainingsprogramm für 6 Wochen stellt. Darüber hinaus kann wirklicher Erfolg nur unter der Bedingung erzielt werden, dass man sich stets steigende Ziele setzt.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie Ihren eigenen Trainingsstand ermitteln, da eine falsche Wahl die Effektivität des Trainings verringern kann.

Kniebeugen zur Gewichtsreduktion sollten dreimal pro Woche durchgeführt werden. Zwischen den Trainingseinheiten müssen Sie einen Ruhetag einplanen. Das Programm selbst ist also auf Wochen und die folgende Anzahl an Kniebeugen angelegt:

1. Woche 1. Am ersten Tag machen wir 18 Kniebeugen, am zweiten 23 und am dritten 28. Darüber hinaus müssen Sie Ansätze machen, bei denen Anfänger bis zu 10, Menschen mit durchschnittlichem Trainingsniveau 15 usw. benötigen überdurchschnittlich - mehr als 20 Ansätze.
2. Woche 2. Am ersten, zweiten und dritten Tag müssen Sie 32, 34 bzw. 43 Kniebeugen machen.
3. Woche 3. Kniebeugen zur Gewichtsabnahme sollten in dieser Phase 62, 67 und 77 Mal pro Tag durchgeführt werden.
4. Woche 4. Machen Sie 85, 97 und 109 Kniebeugen.
5. Woche 5. In dieser Phase müssen Sie 119, 135 und 157 Mal am Tag trainieren.
6. Woche 6. Das letzte Wochenprogramm enthält die maximale Anzahl an Kniebeugen für drei Tage – 175, 190 und 200 Mal.

Zwischen den Sätzen können Sie 1 Minute Pause machen.

Zusammenfassend

Daher erfordern alle oben vorgestellten Programme keinen großen täglichen Zeit- und Geldaufwand. Die Hauptsache ist das richtige Trainingssystem, und das Ergebnis lässt nicht lange auf sich warten. Lassen Sie sich nicht davon abschrecken, dass der Haupttrainingszyklus über einen längeren Zeitraum angesetzt ist, aber das nach Abschluss des Programms erzielte Ergebnis wird noch lange anhalten.

Alle Kniebeugen zur Gewichtsabnahme und zur Körperfittung sind sehr ähnlich. Wenn Sie sich jedoch mit allen Komplexen im Detail vertraut machen, können Sie feststellen, dass jeder dieser Trainingskomplexe jeweils eine bestimmte Gesamtzahl an Übungen umfasst und der Zeitaufwand für die Durchführung unterschiedlich ist. Sie können auch feststellen, dass der Start bei jedem anders ist: Bei einem Programm können Sie mit einer kleinen Anzahl an Kniebeugen beginnen, bei einem anderen ist ein komplexes Volumen für Anfänger erforderlich. Aufgrund dieser Unterschiede können Sie das am besten geeignete Trainingspaket auswählen.

Unabhängig vom gewählten Programm dürfen die Regeln der Kniebeuge nicht außer Acht gelassen werden, da sich sonst die Wirkung verlangsamt, ganz zu schweigen von der Verletzungsgefahr. Und wenn Kräfte vorhanden sind, um die Belastung zu erhöhen, können Sie das gleiche Programm durchführen, jedoch mit Gewichten, beispielsweise mit Hanteln.

Innerhalb der Mauern des Clubs „YourRevolution1905“ sind wir bereit, Ihnen professionell dabei zu helfen, Ihren Körper zu straffen und Ihre körperliche Verfassung zu verbessern. Komplette, von zertifizierten Experten entwickelte Übungspakete, Ernährungsempfehlungen, „smartes“ Wiegen und vieles mehr helfen Ihnen, Ihr Ziel so effizient wie möglich zu erreichen. Um die effektivsten und schnellsten Ergebnisse zu erzielen, können Sie es persönlich (einzeln mit einem Trainer) oder in Minigruppen mit bis zu zehn Personen durchführen. Kommen Sie zu uns und wir helfen Ihnen, die beste Version Ihrer selbst zu werden!

Fartlek bedeutet auf Schwedisch „Geschwindigkeitsspiel“ und der Begriff entstand aus dem Wunsch eines örtlichen Trainers, den Trainingsprozess für Cross-Country-Läufer abwechslungsreicher zu gestalten. Unter Fartlek versteht man heute den Wechsel ruhiger und schneller Laufintervalle. Was ist das Besondere am Laufen? Der Wechsel von Beschleunigung und langsamem Laufen führt dazu, dass eine Person während des Trainings tatsächlich nicht […]

zu den Lesezeichen

Heutzutage bieten Pharmazie und Kosmetik viele verschiedene Produkte an, die versprechen, verhasstes Körperfett schnell und mühelos loszuwerden. In jüngerer Zeit betrat das Medikament Liquid Chestnut zur Gewichtsreduktion den Markt. Und jetzt werden wir herausfinden, ob dieses Mittel so wirksam ist, wie seine Hersteller es versprechen? Und welche Bestandteile sind in diesem Wunderpulver enthalten? „Flüssige Kastanie“ – was […]

Lesezeichen 6

Die einfachste und kostengünstigste Übung zur Erhaltung von Vitalität, Kraft und Gesundheit ist das Laufen auf der Stelle. Viele halten es zu Unrecht für nutzlos, aber in Wirklichkeit ist es das nicht, und es kommt dem Körper zugute, wenn man die richtige Technik kennt. Laufen auf der Stelle – Nutzen und Schaden Es ist ein Fehler zu glauben, dass das Laufen auf der Stelle nur für […] geeignet ist.

Lesezeichen 1

Warum passiert das? Je älter wir werden, desto schwieriger wird es, Übergewicht zu bekämpfen (und wir werden gleichzeitig besser, im Gegenteil, schneller)? Tatsächlich ist dies ein absolut natürlicher Vorgang und es gibt mindestens eine objektive Erklärung dafür. Und heute erzählen wir Ihnen, was es bedeutet, „nicht durch Koteletts, sondern durch Jahre“ besser zu werden, oder warum wir anfangen, durch Essen an Gewicht zuzunehmen, […]

Lesezeichen 2

Die meisten Diäten basieren auf der Reduzierung der Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten und dem Verzehr von hauptsächlich eiweißarmen Lebensmitteln, Gemüse und Obst. Der polnische Ernährungswissenschaftler Kwasniewski glaubt jedoch, dass fetthaltige Lebensmittel beim Abnehmen helfen – diese Aussage wird durch seine dreißigjährige Erfahrung in der Ernährung untermauert. Laut Kwasniewski hilft eine fetthaltige Ernährung nicht nur dabei, unerwünschte Pfunde leichter loszuwerden, sondern […]

Lesezeichen 9

Wenn Sie hartnäckiges Bauchfett loswerden müssen, hilft Bewegung allein nicht! Das Ergebnis hängt wirklich davon ab, was Sie essen, und vielleicht noch wichtiger, wann Sie essen, sowie von der Art des Trainings, das Sie absolvieren. Nur eine begrenzte Zeit pro Tag zu essen, ist die Art des intermittierenden Fastens, die ich denjenigen empfehle, die mit Insulinresistenz und Übergewicht zu kämpfen haben.

Lesezeichen 1

Tödliche Dosen beliebter Lebensmittel An übermäßigem Essen sterben? Gut möglich! Seien Sie daher vorsichtig, wenn Sie große Mengen Kuchen, Schokolade und Würstchen essen. Im heutigen Artikel werden wir darüber sprechen, welche Lebensmittel Sie zu viel essen und zu Tode trinken können. 1. Kaffee Fast jeder liebt Kaffee. Dieses Getränk kann selbst diejenigen „zum Leben erwecken“, die einen Tag lang nicht geschlafen haben. […]

Lesezeichen 1

Viele Frauen möchten am Vorabend wichtiger Ereignisse oder eines lang erwarteten Urlaubs zusätzliche Pfunde loswerden. Eine Gerstendiät kann ihnen dabei helfen. Es ist sehr günstig und effektive Methode schneller Gewichtsverlust. Darüber hinaus können Sie dank der in Graupen enthaltenen nützlichen Substanzen nicht nur Ihr Lieblingskleid anziehen, sondern auch den Zustand Ihrer Haut verbessern und […]

Lesezeichen 2

Frauen träumen davon, sehr schön und schlank auszusehen und die Aufmerksamkeit des anderen Geschlechts auf sich zu ziehen. verschiedene Alter. Dazu machen sie oft Diäten aller Art oder veranstalten eine besondere Ruhepause für den Körper – das Entladen. Wir bieten Ihnen an, herauszufinden, welche Ergebnisse ein Wassermelonen-Fastentag bringt. Entladen auf einer Wassermelone – Nutzen und Schaden Jede Diät und sogar Fastentage haben beides […]

Lesezeichen 6

Vitamine helfen, das Immunsystem zu stärken, gesünder und widerstandsfähiger zu werden. Eines der beliebtesten und uns aus der Kindheit vertrauten Vitamine ist Vitamin C. Wir bieten Ihnen an, herauszufinden, wie nützlich Ascorbinsäure ist und warum Ascorbinsäure bei Erkältungen als unverzichtbar gilt. Ascorbinsäure – was ist das? Viele wissen seit Schuljahren, dass Ascorbinsäure eine mit Glukose verwandte organische Verbindung ist, […]

zu den Lesezeichen

Das berühmte 34-jährige Model Miranda Kerr beeindruckt ihre Fans mit einem blühenden Look. Obwohl sie bereits über 30 ist, zeigt die Frau schöne Formen und ein perfektes Gesicht. Es hat keine Falten oder sonstiges. altersbedingte Veränderungen. Deshalb greifen Fans Miranda an in sozialen Netzwerken fragt, wie sie es schafft, so gut auszusehen. Zuletzt hat Kerr […]

Um den Körper zu Hause schlank und fit zu halten, reicht es aus, sich regelmäßig Zeit für Kniebeugen zu nehmen. Bei der Durchführung kommt es nicht nur auf die Quantität, sondern auch auf die Technik der Übungsausführung an. Wenn Sie Kniebeugen richtig anwenden, wird das 30-tägige Programm Übergewicht loswerden, dabei helfen, überschüssiges Fett in Problemzonen zu verbrennen und die Muskeln nicht nur der Beine, sondern des gesamten Körpers zu „pumpen“.

Vorteile von Kniebeugen

Kniebeugen dienen nicht nur dem Aufbau der unteren Muskulatur, sie sind auch ein Katalysator für das Wachstum der Muskulatur des gesamten Körpers.

Vorteile von Kniebeugen:

• Das Kniebeugenprogramm für Mädchen hilft bei der Fettverbrennung. Je stärker und kräftiger Ihre Muskeln werden, desto effektiver nehmen Sie ab.
• Kniebeugen verbessern die Koordination, ermöglichen die Aufrechterhaltung der Beweglichkeit und erhöhen die Ausdauer.
• Durch die richtige Ausführungstechnik wird der Zustand der Gelenke verbessert, da bei der Kniebeuge die Belastung auf alle Gelenke gleichzeitig übertragen wird, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung eines einzelnen Gelenks verringert wird.
• Kniebeugen sind praktisch, sie können überall und in jedem Unternehmen durchgeführt werden, im Freien, mit Kindern, im Fitnessstudio mit Gewichten.
• Es gibt viele Möglichkeiten, Kniebeugen (für einen Monat) zu machen, aus denen Sie je nach anfänglichem Trainingsniveau und körperlicher Verfassung die optimale auswählen können.
• Das Heben Ihres Körpers erfordert viel Energie. Durch Kniebeugen steigern Sie also Ihre Kraft, was bei anderen Übungen nützlich sein wird.

Welche Muskeln arbeiten bei Kniebeugen?

Im Allgemeinen besteht der Zweck von Kniebeugen darin, den Unterkörper zu trainieren. Mit dieser Übung können Sie das Gesäß aufpumpen und runden, zusätzliche Zentimeter von der Innenseite entfernen und außen Hüften, straffen den Bauch.

Im ersten Fall arbeitet der Gesäßmuskel. Der Quadrizeps und die Adduktoren funktionieren grundsätzlich bei allen Variationen der Kniebeuge. Das 30-Tage-Programm beansprucht auch die schrägen und geraden Bauchmuskeln.

Kniebeugentechnik

Um zumindest ein gewisses Ergebnis zu erzielen, sollten Sie die Technik zur Durchführung der Übung befolgen. Beachten Sie Folgendes:

1. Die Bauchmuskeln sollten angespannt sein und eine Art „Korsett“ für Ihre Wirbelsäule bilden.
2. Die Absätze drückten auf den Boden.
3. Die Atmung ist im Takt der Kniebeugen gleichmäßig und ruhig.
4. Der Rücken ist gerade, der Rücken darf nicht gebogen oder abgerundet sein.
5. In der niedrigsten Position sollten die Knie parallel zu den Füßen sein und sich weder nach innen noch nach außen neigen.

Die klassische Kniebeuge wird wie folgt ausgeführt: Füße schulterbreit auseinander, Arme am Körper entlang, Knie gebeugt, bis ein rechter Winkel entsteht, dann kehrt der Körper in seine Ausgangsposition zurück.

30-tägiges Kniebeugenprogramm

Um den Körper zu straffen, verwenden Sie spezielle Kniebeugen. Das 30-Tage-Programm beginnt mit der Bestimmung Ihres Niveaus. Gehen Sie dazu so oft wie möglich in die Hocke. Überspringen Sie diesen Schritt nicht, denn wenn Sie nicht auf Ihrem Niveau beginnen, kann es leicht zu gesundheitlichen Problemen kommen. Das Ziel des gesamten Programms besteht darin, 200 Kniebeugen oder mehr zu absolvieren.

Liegt Ihr Niveau zwischen durchschnittlich und gut, ist das Training erfolgsversprechend. Beginnen Sie basierend auf Ihrem Ausgangsniveau mit den Übungen. Die 30-Tage-Kniebeugentabelle ist unten am Beispiel der ersten 3 Tage dargestellt.

• Die Anzahl der Kniebeugen beträgt weniger als 10. Befolgen Sie daher Spalte 1.
• Wenn Sie bis zu 20 Kniebeugen gemacht haben, sehen Sie sich Spalte 2 an.
• Etwa 30 Kniebeugen – dann folgen Sie Spalte Nummer 3.
• Wenn du mehr als 30 Kniebeugen geschafft hast, kannst du gerne direkt mit der 3. Woche beginnen.

Gemäß der 30-Tage-Kniebeugentabelle machen Sie dies in der ersten Woche. In der zweiten Woche gibt es keine Änderungen am Unterricht. Führen Sie am Ende der zweiten Woche den ersten Test durch, den Sie vor dem Programm durchgeführt haben. Schreiben Sie das Ergebnis auf oder merken Sie es sich.

Sobald Ihr Level 50 Kniebeugen erreicht, können Sie mit Kniebeugen beginnen. Das 30-Tage-Programm beginnt eigentlich jetzt, die letzten zwei Wochen dienten der Vorbereitung, falls das Niveau nicht ausreichen sollte. Teilen Sie Kniebeugen in mehrere Ansätze auf und erhöhen Sie die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen gemäß der folgenden Tabelle.

Kniebeugen auf einem Bein

Eine der effektivsten Kniebeugenvarianten sind Kniebeugen auf einem Bein. Diese Übung hat gegenüber anderen Kniebeugen-Optionen eine Reihe von Vorteilen:

• Das Hocken auf einem Bein hilft dabei, Koordination und Flexibilität zu entwickeln und die Muskeln des gesamten Körpers zu pumpen.
• Es verbindet kleine Muskelfasern im ganzen Körper, die durch keine andere Übung an den Beinen beansprucht werden können.
• Eine kleine Belastung der Wirbelsäule hilft, Rückenprobleme zu vermeiden.
• In der Regel haben viele einen Leitfuß. Asymmetrien können mit Hilfe einer Pistole gelöst werden, da die Belastung auf einem Bein und nicht auf beiden Beinen eingestellt werden kann.

Die Hauptschwierigkeit gleich zu Beginn des Weges bei Kniebeugen auf einem Bein besteht darin, das Gleichgewicht zu halten. Deshalb sollten Stürze Sie nicht aufhalten, Sie sollten es noch einmal versuchen.

Pistolentechnik:

1. Gehen Sie dorthin und lehnen Sie sich mit einer Seite ein wenig darauf. Ein Bein ist gerade, das andere ist am Knie angewinkelt.
2. Beginnen Sie beim Einatmen, Ihr Knie zu beugen. Bringen Sie den anderen nach vorne. Der Rücken ist gerade.
3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Kniebeugenoptionen im Programm für 30 Tage

Wenn Sie sich für Kniebeugen entscheiden, können Sie im Rahmen des 30-Tage-Programms eine Übung nach Ihrem Geschmack auswählen. Es wird auch empfohlen, nicht bei einer Übung stehen zu bleiben, sondern die Variationen von Kniebeugen ständig zu ändern und diese mit einer Belastung anderer Muskelbereiche zu kombinieren.

Squat-Optionen:

• Kniebeugen mit einer Last. Hanteln, eine Langhantelstange oder einfach nur mit Wasser gefüllte Flaschen reichen aus. Die Anzahl der Wiederholungen wird in diesem Fall reduziert und in mehrere Ansätze aufgeteilt.
• Flache, aber häufige Kniebeugen ermöglichen es Ihnen, die Muskeln im Gesäß zu trainieren, die bei tiefen Kniebeugen nicht beansprucht werden. Tragen Sie zur Beseitigung von überschüssigem Fett und Cellulite im Gesäß bei.
• „Plie“ wird mit möglichst weit auseinander liegenden Beinen ausgeführt, die Socken schauen in verschiedene Richtungen, die Kniebeuge wird so tief wie möglich ausgeführt. Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition ist es nicht notwendig, die Knie zu strecken.
• Um den Muskelgürtel zu entlasten, wird gegen die Wand gehockt, die Beine werden schulterbreit auseinander und nach vorne gegen die Wand gedrückt. Kniebeugen werden ausgeführt, als würde man an der Wand heruntergleiten, die untere Position ist parallel zum Boden. Die Füße sollten nicht auf dem Boden rutschen.