पीछे के क्षेत्र में झुर्रियाँ क्यों दिखाई देती हैं, संतुलित आहार की मदद से उन्हें कैसे खत्म किया जाए, डम्बल के साथ विभिन्न शारीरिक व्यायाम, एक जिम्नास्टिक स्टिक।

पीठ पर झुर्रियां क्यों आती हैं

पीठ पर सिलवटों, एक नियम के रूप में, शरीर के कुल वजन में वृद्धि के बिना, शायद ही कभी अलग-अलग दिखाई देते हैं। शरीर में वसा से जुड़ी विभिन्न सौंदर्य संबंधी कमियों के प्रकट होने के कई कारण हैं। हालाँकि, उन सभी को एक समूह में जोड़ा जा सकता है जिसे "जीवन का गलत तरीका" कहा जाता है।

गलत जीवनशैली का मतलब है असंतुलित आहार, शारीरिक निष्क्रियता, गतिहीन कार्य, बुरी आदतें और बहुत कुछ।

गतिहीन कार्य पीठ और पक्षों पर वसा के जमाव में योगदान देता है। उसी समय, मांसपेशियां बहुत कम शामिल होती हैं, और पीठ जल्दी से एक ऐसी जगह बन जाती है जहां "ऊर्जा संसाधन" जमा होता है। जिस तरह फैट कमर पर "सेटल" होता है, उसी तरह यह पीठ पर भी बनता है। इस तरह साइड फोल्ड, ब्रा के नीचे गोलाई, पीठ के निचले हिस्से पर लकीरें दिखाई देती हैं। यदि आकृति का प्रकार "सेब" है तो उनका विशेष रूप से उच्चारण किया जाता है। पीठ पर अतिरिक्त चर्बी एक महिला को 1-2 कपड़ों का आकार दे सकती है।

इसके अलावा, ऊपरी हिस्से में वसा की बहुतायत अक्सर गर्दन के चारों ओर लकीरों के गठन की ओर ले जाती है।

पीठ पर सिलवटें भी कपटी होती हैं क्योंकि उन्हें बनने में सालों लग जाते हैं और आमतौर पर यह नोटिस करना मुश्किल होता है कि प्रक्रिया शुरू हो गई है, क्योंकि हम शायद ही कभी खुद को पीछे से देखते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि जब कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना शुरू करता है, तो वसा जमा मुख्य रूप से पीछे से जाता है। सच है, आपको आहार और व्यायाम के संयोजन से सही ढंग से वजन कम करने की आवश्यकता है।

पीठ पर वसा की सिलवटों से छुटकारा पाने की सुविधाएँ

प्रभावी रूप से पीठ की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए, आपको एक ही समय में दो तरीकों को संयोजित करने की आवश्यकता है: आहार और विशेष व्यायाम में बदलाव। अतिरिक्त उपचर्म वसा को खत्म करने के लिए आहार आवश्यक है, और शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों के ऊतकों को उन जगहों पर बनाने में मदद करती है जहां सिलवटें थीं।

उचित पोषण के साथ पीठ पर झुर्रियाँ कैसे दूर करें

सबसे पहले, आपको आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने की आवश्यकता है। और आपको यह कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर करने की ज़रूरत है। यह उनकी संख्या है जिसे मेनू में कम किया जाना चाहिए। किसी भी मिठाई को बाहर रखा जाना चाहिए। वे ग्लूकोज के सेवन के जवाब में अग्न्याशय द्वारा इंसुलिन की रिहाई को भड़काते हैं। इंसुलिन शरीर को कार्बोहाइड्रेट को उपचर्म वसा में संसाधित करने का निर्देश देता है। इसलिए, वसा के संचय के दृष्टिकोण से, कैंडी की तुलना में वसा का एक टुकड़ा खाना अधिक उपयोगी होता है।

बिना चीनी की चाय पीने की आदत डालें। साथ ही मेन्यू में आलू और पास्ता के व्यंजनों की संख्या भी कम कर दें।

लेकिन मांस की मात्रा कम करने के लिए मछली जरूरी नहीं है। इन उत्पादों की कम वसा वाली किस्मों को चुनना आवश्यक है और उन्हें स्वस्थ आहार साइड डिश - एक प्रकार का अनाज, चावल दलिया, सब्जियों के साथ मिलाएं।

आपको वेट लॉस डाइट और फास्टिंग के बीच के अंतर को समझना चाहिए। अपने शरीर को खाली न होने दें, खासकर यदि आप आहार को व्यायाम के साथ जोड़ते हैं। हर दिन पोषक तत्वों की सभी आवश्यक आपूर्ति प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। उचित आहार से असुविधा नहीं होनी चाहिए।

शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए, आप कम कार्ब आहार की मूल बातों का पालन कर सकते हैं। यह सबसे कम सख्त माना जाता है और उपवास और बहुत सख्त प्रतिबंध प्रदान नहीं करता है। ऐसे आहार से चर्बी काफी जल्दी चली जाती है। आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना आवश्यक है, केवल कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट को छोड़कर, जिन्हें सुबह सेवन करने की सलाह दी जाती है।

ऐसे तत्व एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल दलिया, चोकर के साथ रोटी, गेहूं की भूसी, फाइबर से भरपूर होते हैं। प्रोटीन और वसा की मात्रा कम नहीं की जा सकती। कम कार्ब आहार के साथ, देर से भोजन करना स्वीकार्य है यदि वे प्रोटीन हैं। ऐसा भोजन वसा जलने में हस्तक्षेप नहीं करेगा, बल्कि मांसपेशियों को बनाने में मदद करेगा।

साथ ही डेयरी उत्पाद खाने का भी नियम बना लें। उनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है और पाचन तंत्र के कामकाज को अनुकूलित करने में मदद करता है।

आंशिक रूप से खाने की कोशिश करें - छोटे हिस्से में और दिन में 5-6 बार।

बुनियादी अभ्यासों के साथ पीठ पर वसा की सिलवटों को कैसे हटाएं

शरीर की चर्बी को खत्म करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम शरीर सौष्ठव प्रदान करता है। हालांकि, हर महिला स्वास्थ्य कारणों और प्रारंभिक शारीरिक फिटनेस के स्तर के लिए उपयुक्त नहीं होती है। इसलिए, बुनियादी एरोबिक अभ्यासों से शुरू करने की सिफारिश की जाती है जो घर पर किए जा सकते हैं।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको एक योजना और कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता है। नहीं तो रिजल्ट में देरी हो सकती है। साप्ताहिक पांच वर्कआउट की व्यवस्था करना इष्टतम है। इनकी औसत अवधि 15-30 मिनट होती है। इस तरह के गहन अभ्यास के एक महीने के बाद, पीठ अधिक सुडौल हो जाएगी और राहत मिलेगी।

घर पर, आप इस तरह के व्यायाम कर सकते हैं:

• पुश अप. वे कंधे के ब्लेड, पीठ, बाहों के क्षेत्र में वसा को खत्म करने में मदद करेंगे। प्रदर्शन करने के लिए, आपको अपने हाथों पर जोर देने के साथ फर्श के समानांतर लेटने की जरूरत है। हम स्टॉप पर जाते हैं, इस स्थिति में थोड़ा रुकते हैं और मूल स्थिति में लौट आते हैं। हम अपनी शारीरिक तैयारी के आधार पर व्यायाम को 12 से 20 बार दोहराते हैं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि गर्दन से कमर तक पीठ सीधी हो।
• सरलीकृत पुश-अप्स. यदि आपकी शारीरिक स्थिति आपको क्लासिक पुश-अप्स करने की अनुमति नहीं देती है, तो आप अपने कार्य को सरल बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, हम घुटने टेकते हैं और अपने हाथों पर झुक जाते हैं। हम नीचे फर्श पर जाते हैं और शरीर के शीर्ष को अपने हाथों पर उठाते हैं। हम एक दृष्टिकोण में 20-25 बार दोहराते हैं। हम यह सुनिश्चित करते हैं कि घुटने फर्श की सतह से न उतरें।
• रोइंग. उत्तम विधिपुश-अप्स के बाद हाथों से तनाव दूर करें। हम सक्रिय रूप से अपने हाथों को दक्षिणावर्त और विपरीत दिशा में 3-5 मिनट के लिए बारी-बारी से घुमाते हैं।
• शरीर का घूमना. इस एक्सरसाइज से पीठ की मांसपेशियां और एब्स काम में शामिल हो जाते हैं। इसे करना सरल है: शरीर को एक बड़े आयाम के साथ घुमाना आवश्यक है, समान पैरों पर खड़े होकर, कंधे की चौड़ाई को अलग करके फैलाएं।
• "नाव". यह व्यायाम शिशुओं के लिए भी जाना जाता है, और यह पीठ पर झुर्रियों को दूर करने के लिए काफी प्रभावी है। अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। हम झुकते हैं, अपने सिर को पीछे की ओर फेंकते हैं और अपने हाथों और पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं। हम कुछ सेकंड के लिए उच्चतम बिंदु पर ठीक हो जाते हैं। मांसपेशियों को आराम दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसे 10 दोहराव तक करने की सलाह दी जाती है।
• "विकर्ण". हम अपने पेट के बल लेट जाते हैं और अपनी सीधी भुजाओं को आगे की ओर फैलाते हैं। हम अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करते हैं। उसी समय, हम दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाते हैं और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में तब तक टिके रहते हैं जब तक कि पीठ के निचले हिस्से में तनाव महसूस न हो। हम अंग गिरा देते हैं। प्रत्येक पक्ष पर कई दोहराव करें।

कुछ मांसपेशी समूहों और क्षेत्रों के लिए अलग-थलग अभ्यास करते समय, पीठ पर वसा जमा को खत्म करने की समस्या केवल व्यवस्थित प्रशिक्षण से हल हो जाती है।

डंबल एक्सरसाइज से पीठ पर झुर्रियां कैसे हटाएं

डम्बल एक अतिरिक्त भार है जो पीठ की मांसपेशियों को बेहतर और कठिन काम करने में मदद करेगा। ऐसा वजन चुनें, जिसके साथ आप सहज हों। आपको बहुत भारी गोले नहीं लेने चाहिए, क्योंकि एरोबिक व्यायाम के साथ मुख्य चीज व्यायाम की उच्च तीव्रता, दोहराव की आवृत्ति और उपयोग किए जाने वाले वेटिंग एजेंटों का बड़ा वजन नहीं है।

पीठ पर झुर्रियों के खिलाफ डम्बल के साथ व्यायाम:

1. हम कम ऊंचाई की बेंच पर पीठ के बल लेट जाते हैं और हाथों में डंबल ले लेते हैं। हम अपने पैरों को बेंच के दोनों ओर करीब सीमा पर रखते हैं और अपनी भुजाओं को अलग-अलग दिशाओं में फैलाते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और अपने सिर के ऊपर से जुड़ें। साँस छोड़ते पर - पक्षों को कम करें। हम व्यायाम को 15-20 बार दोहराते हैं।
2. हम सीधे खड़े होते हैं, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ते हैं, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग करते हैं। हम प्रत्येक हाथ में डम्बल लेते हैं। हम दाहिने हाथ को फर्श के समानांतर आगे की ओर फैलाते हैं, बाएं हाथ को मोड़ते हैं और जितना संभव हो उतना पीछे ले जाते हैं, जैसे कि हम धनुष की डोरी खींच रहे हों। हम हाथों की स्थिति को बदले में बदलते हैं। हम प्रत्येक तरफ 15 दोहराव करते हैं।
3. हम कंधे-चौड़ाई के अलावा पैरों की मुद्रा में खड़े होते हैं, हम अपने हाथों में हल्के डम्बल लेते हैं। हम बारी-बारी से डंबल को ऊपर उठाते हुए हाथों से गोलाकार हरकत करना शुरू करते हैं। हम इस अभ्यास को एक मिनट के लिए दोहराते हैं। कुछ दृष्टिकोणों को करने की अनुशंसा की जाती है।
4. हम फर्श पर एक हाथ से घुटने टेकते हैं। दूसरे में हम डंबल लेते हैं। हाथ को डंबल के साथ ऊपर उठाएं ताकि उसके और पीठ के बीच 90 डिग्री का कोण बन जाए। हम प्रत्येक तरफ 10-12 बार व्यायाम दोहराते हैं।
5. हम एक सपाट स्थिति लेते हैं, फर्श पर आपके सामने डम्बल। हम शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं जब तक कि 90 डिग्री का कोण नहीं बन जाता है, हम वज़न उठाते हैं और उन्हें पेट तक उठाते हैं। कोहनियों को पीछे और ऊपर की ओर खींचे। उसी समय, हम कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं। हम 20-30 बार प्रदर्शन करते हैं।

जिमनास्टिक स्टिक के साथ घर पर पीठ पर झुर्रियां कैसे हटाएं

जिम स्टिक डम्बल का एक अच्छा विकल्प है यदि आप वजन के लिए शारीरिक रूप से मजबूत नहीं हैं।

जिम्नास्टिक स्टिक के साथ व्यायाम का एक सेट:

• हम छड़ी को अपने कंधों पर रखते हैं, हम इसे अपने हाथों से पकड़ते हैं। हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं। शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, उसी समय इसे चारों ओर घुमाएं, छड़ी के एक छोर को विपरीत पैर तक पहुंचाने की कोशिश करें। हम प्रत्येक तरफ 15 बार दोहराते हैं।
• हम जिम्नास्टिक स्टिक को कंधों पर रखते हैं, अपने हाथों से सिरों को पकड़ते हैं। शरीर के ऊपरी हिस्से को बारी-बारी से बाएँ और दाएँ घुमाएँ। हम व्यायाम को 15 बार दोहराते हैं।
• हम सीधे खड़े होते हैं, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, अपने हाथों को नीचे करते हैं और उनमें एक छड़ी रखते हैं। अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। हम छड़ी को पेट तक उठाते हैं, कोहनी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं। दोहराव की संख्या 15 गुना है।

आप अपने शरीर की सुंदरता पर काम कर सकते हैं, यहाँ तक कि घर की चीजों को व्यवस्थित करना, कपड़े प्रेस करना या खिड़कियाँ धोना भी। ये शारीरिक व्यायाम नियमित एरोबिक्स का एक अच्छा विकल्प हैं। अधिक चलना और ताजी हवा में टहलना भी सहायक होता है।

इसके अलावा, इन सिफारिशों पर ध्यान दें:

1. प्रतिदिन 2-5 किलोमीटर तेज गति से चलें।
2. जितनी बार संभव हो नृत्य करें - इसे घर पर करें या मंडली में शामिल हों।
3. तैरना अपनाओ। यह सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक बेहतरीन कसरत है, जो शरीर को टोन करने और शरीर की चर्बी जलाने में मदद करती है।
4. बाहर या घर पर भी - मौके पर या एक विशेष सिम्युलेटर पर दौड़ें। यह एक बहुत ही प्रभावी कार्डियो लोड है जो शरीर की चर्बी को कम करने में मदद करता है। ऐसे ही एक वर्कआउट में आप करीब एक हजार कैलोरी कम कर सकते हैं। इसके अलावा, वसा जलने की प्रक्रिया दौड़ने के बाद शुरू होती है और 12 घंटे तक चलती है।
5. अपना आसन देखें। इस सिफारिश के महत्व को समझने के लिए, एक सरल प्रयोग करें: अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें और झुकें। पीठ पर ध्यान दें। वह मुड़ी हुई थी, और वसा असमान रूप से वितरित की गई थी। अब अपने कंधों को सीधा करें और अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं। आपको तुरंत फर्क महसूस होगा। यदि आपकी मुद्रा खराब है, तो आपकी पीठ पर विभिन्न क्षेत्रों में वसा जमा हो जाती है, विषमता पैदा होती है और रीढ़ को असमान रूप से लोड किया जाता है।
6. नियमित मालिश करें। वजन घटाने के लिए, डिब्बाबंद, एंटी-सेल्युलाईट मैनुअल किस्में उपयुक्त हैं। सच है, इसे अपनी पीठ पर करना असुविधाजनक है। इसलिए, किसी विशेषज्ञ से कोर्स करना बेहतर है। मालिश सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम करेगी, कोशिकाओं में चयापचय की प्रक्रिया में सुधार करेगी और जमाव को खत्म करेगी।
7. भारी भोजन के बाद 2 घंटे से पहले शारीरिक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। यदि आपने लगभग तीन घंटे पहले खाया है, तो कक्षा से पहले आपको कुछ तेज कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है - आधा केला, एक एनर्जी बार। वे शरीर को प्रशिक्षण के लिए सही मात्रा में ताकत देंगे।
8. इष्टतम प्रशिक्षण आहार हर दूसरे दिन होता है ताकि शरीर गुणात्मक रूप से ठीक हो सके।
9. बिना रुके एक सेट करने के लिए व्यायाम की ऐसी गति उठाएं।

पीठ पर झुर्रियां कैसे हटाएं - देखें वीडियो:

केवल एक जटिल दृष्टिकोणपीठ पर चर्बी जमने की समस्या को दूर करने में मदद मिलेगी। आहार, व्यायाम का संयोजन अवश्य करें। हो सके तो मसाज और एंटी-सेल्युलाईट बॉडी रैप्स का कोर्स करें। एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें, सुस्त न हों - और आपका आंकड़ा एक आदर्श आकार लेगा।

ब्रा के नीचे फैट फोल्ड होने से लुक खराब हो जाता है, टाइट फिटिंग वाले कपड़े न पहनने दें। कम समय में फिर से पतला और सुडौल बनने के लिए, पीठ की चर्बी से शर्मिंदा होना बंद करने के लिए, थोड़ा समय बिताने और घर पर किए जाने वाले सरल व्यायामों से झुर्रियों को दूर करने के लायक है।

पीठ की चर्बी से कैसे छुटकारा पाएं

बहुत से लोग मानते हैं कि ब्रा की पट्टियों के साथ वसा की परतों को हटाने में काफी समय लगता है। कड़ी मेहनत करने की काल्पनिक आवश्यकता बहुत ही निराशाजनक है, जो अक्सर घर पर वापस अभ्यास शुरू करने के विचार को पूरी तरह से अस्वीकार कर देती है।

यह पता चला है कि वसा जलने के लिए प्रशिक्षण की अवधि नहीं, बल्कि उनकी तीव्रता मायने रखती है। इसके अलावा, आपको अपने स्वयं के अभ्यासों का सेट चुनने की ज़रूरत है, जो, कब सही निष्पादनखड़े होने या लेटने की स्थिति में थोड़े समय में पीठ पर झुर्रियों से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

गहन मांसपेशियों के संकुचन से उनमें लैक्टिक एसिड की मात्रा बढ़ जाती है, शरीर के पास इसकी अधिकता से छुटकारा पाने का समय नहीं होता है। लैक्टिक एसिड वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो पीठ पर वसा को हटाने में मदद करता है और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की दर को बढ़ाता है।

गहन व्यायाम के बाद, आपका चयापचय कई घंटों तक उच्च रहता है, जिससे आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। अंत में, पारंपरिक होम वर्कआउट की तुलना में डेढ़ से दो गुना तेजी से पीठ पर वसा की सिलवटों को हटाना संभव है।

भारी भोजन के बाद दो घंटे से पहले नहीं करना बेहतर है। यदि आपने खेल गतिविधि से पहले तीन घंटे से अधिक समय तक खाया है, तो आपको कुछ तेज़ कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है - उदाहरण के लिए, आधा केला, ताकि शरीर को व्यायाम के लिए ताकत मिले जो पीठ पर झुर्रियाँ हटा दें।

हर दूसरे दिन व्यायाम करना सबसे अच्छा है ताकि शरीर को ठीक होने का समय मिल सके। एक गति चुनना आवश्यक है जो आपको उनके बीच बिना ब्रेक के व्यायाम करने की अनुमति देगा।

खड़े होने की स्थिति में पीठ पर सिलवटों से व्यायाम करें

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर थोड़े मुड़े हुए हों, पैर कंधे-चौड़े अलग हों, प्रत्येक हाथ में 1 किलो तक का डंबल हो। दाहिने हाथ को फर्श के समानांतर आगे की ओर तानें, बाएं हाथ को मोड़ें और जहां तक ​​संभव हो पीछे की ओर ले जाएं, जैसे बॉल स्ट्रिंग को खींचते समय। वैकल्पिक रूप से हाथों की स्थिति बदलें। प्रत्येक पक्ष के लिए 15 दोहराव करें

2. अपने कंधों पर एक जिम्नास्टिक स्टिक रखें, इसके सिरों पर ब्रश लपेटें, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हुए, उसी समय इसे मोड़ें, दाहिने पैर की छड़ी के बाएँ सिरे तक पहुँचने की कोशिश करें। प्रत्येक पक्ष के लिए 15 बार दोहराएं।

3. कंधों पर जिम्नास्टिक स्टिक, उसके सिरों पर ब्रश। अपने ऊपरी शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। 15 बार दोहराएं।

4. सीधे खड़े हों, पैर थोड़े मुड़े हुए हों, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, हाथ नीचे हों, छड़ी पकड़े हों। अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। कोहनियों को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करते हुए स्टिक को पेट तक उठाएं। 15 बार दोहराएं।

इस अभ्यास को डम्बल के साथ किया जा सकता है, बारी-बारी से अपने हाथों से अभिनय करते हुए - एक ऊपर जाता है, दूसरा नीचे।

बैक एक्सरसाइज से झुर्रियों को कैसे दूर करें

1. अपने पेट के बल लेट जाएं, फर्श पर 1 किलो डम्बल के साथ हाथों को सीधा करें, आगे की ओर तानें। शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाएं और शरीर को पीठ के निचले हिस्से में झुकाएं। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर पीछे की ओर मोड़ें, जैसे रोइंग करते समय, ताकि कोहनियाँ बंद हो जाएँ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10-15 बार दोहराएं।

2. अपने पेट के बल लेट जाएं, सीधे हाथों की हथेलियों को अपनी पीठ के पीछे नितंबों के क्षेत्र में पकड़ लें। शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को पीठ के निचले हिस्से में मोड़ें और सीधे पैरों को फर्श से उठाएं। धनुषाकार स्थिति में 1 मिनट तक रुकें।

3. अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी पीठ के बल झुकें, अपने सीधे पैरों को फर्श से उठाएं। 1 मिनट के लिए ब्रेस्टस्ट्रोक के साथ तैरते समय हाथों और पैरों के साथ मूवमेंट करें।

4. "विकर्ण"। अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी सीधी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें। उसी समय उठाएँ बायां हाथऔर दाहिना पैर, 3 सेकंड के लिए पीठ के निचले हिस्से में तनाव महसूस करने के लिए रुकें, फिर नीचे। के लिए चला दांया हाथऔर बायां पैर 1 मिनट के लिए।

अधिक तीव्रता से पीठ पर झुर्रियों से छुटकारा पाने के लिए, चारों तरफ उठें, साथ ही साथ अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को फर्श के समानांतर सीधा करें, 5 सेकंड के लिए रुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पक्ष के लिए 15 बार दोहराएं।

और भी अधिक जटिलता के लिए, अपनी कोहनी पर भरोसा करते हुए, चारों तरफ की स्थिति से व्यायाम करें।

5. अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने निचले पैरों को अपनी पीठ के पीछे सीधी भुजाओं के साथ, पैरों को अलग रखें। इस स्थिति को 1 मिनट के लिए ठीक करें।

अन्य व्यायाम जो पीठ की झुर्रियों को दूर करते हैं

1. चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपने बाएं हाथ में 1 किलो वजन का डंबल लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, सीधे हाथ को बाईं ओर धड़ के लंबवत और फर्श के समानांतर ले जाएँ। दूसरे हाथ के लिए दोहराएँ। प्रत्येक पक्ष के लिए 10 आंदोलनों का प्रदर्शन करें।

2. लेटे हुए जोर की स्थिति लें, पैर एक साथ, हाथ कंधे-चौड़ाई अलग। फिर धड़ को बाईं ओर मोड़ें, बाएं हाथ को फर्श पर टिकाएं, दाएं हाथ को सीधा करें और इसे उठाएं ताकि शरीर "T" अक्षर का आकार ले ले। 3-5 सेकंड के लिए स्थिति ठीक करें। प्रत्येक पक्ष के लिए 10 बार दौड़ें।

पीठ पर बदसूरत सिलवटें आकृति को खराब करती हैं और विशेष रूप से महिलाओं में परिसरों को भड़काती हैं। लुढ़कते हुए, वे कपड़े और ब्रा के नीचे अनैच्छिक रूप से दिखाई दे रहे हैं, जिससे खुला और तंग पहनना मुश्किल हो जाता है। पीठ पर वसा की परतों को कैसे हटाया जाए, इस सवाल में एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है। लेकिन सबसे पहले आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि यह कमी क्यों दिखाई दी।

पीठ एक ऐसा क्षेत्र है जिसमें वसा स्वयं जमा होने का इच्छुक नहीं है, इसलिए झुर्रियों का मुख्य कारण अतिरिक्त वजन है, जिसमें जमा पूरे शरीर में वितरित किया जाता है। खैर, अतिरिक्त वजन के कारण, वास्तव में, स्पष्ट हैं, और उनमें से अधिकतर "गलत जीवनशैली" नामक एक समूह से संबंधित हैं। यह एक असंतुलित आहार है, और गतिविधि की कमी, और बुरी आदतों की उपस्थिति, और इसी तरह।

गतिहीन काम से पीठ और बाजू में अतिरिक्त जमाव हो जाता है। गतिविधि की कमी के साथ, मांसपेशियां अपना स्वर खो देती हैं, और पीठ उन जगहों में से एक बन जाती है जहां वसा सक्रिय रूप से जमा होती है। यह सेब के आकार वाली लड़कियों के लिए विशेष रूप से सच है, जो सिद्धांत रूप में, वह सब कुछ जमा करते हैं जो ऊपरी शरीर में अतिश्योक्तिपूर्ण है।

बैक क्रीज़ के बारे में एक बात यह है कि वे बनने में धीमे होते हैं और पेचीदा होते हैं। हम शायद ही कभी खुद को पीछे से देखते हैं, और हम छोटे बदलावों को नोटिस नहीं करते हैं। और एक ठीक क्षण में, जब आप अपनी पीठ पर भद्दे रोलर्स देखते हैं तो आप भयभीत हो सकते हैं। हालांकि, एक अच्छी खबर है: जब हम वजन कम करते हैं, तो पीठ सबसे पहले उन जगहों में से एक होती है जहां से वसा गायब हो जाती है। केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि पीठ पर झुर्रियों से कैसे छुटकारा पाया जाए, और इसके लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है जो आहार और शारीरिक गतिविधि को जोड़ती है।

पीठ की चर्बी के खिलाफ उचित पोषण

प्रभावी ढंग से घर पर पीठ पर झुर्रियों से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपने आहार को समायोजित करने और व्यायाम को अपने आहार में शामिल करने की आवश्यकता है। अतिरिक्त चमड़े के नीचे की चर्बी को खत्म करने के लिए आहार आवश्यक है, जबकि शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करती है, त्वचा को कसती है और पीठ को टोन करती है।

पोषण की मूल बातों पर विचार करें जो पीठ पर झुर्रियों को दूर करने में मदद करेगी। सबसे पहले आपको चाहिए कैलोरी का सेवन कम करें. याद रखें कि आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक ऊर्जा खर्च करनी चाहिए। कैलोरी प्रतिबंध मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर होना चाहिए। अक्सर मीठे के शौकीन लोगों का वजन अधिक होता है। यदि आप उनमें से एक हैं, अफसोस, लेकिन आपको अपने पसंदीदा व्यंजनों में खुद को सीमित करने की जरूरत है. मिठाई, सरल कार्बोहाइड्रेट, रक्त शर्करा के स्पाइक्स का कारण बनते हैं, जिससे आप अधिक खा सकते हैं। इसके अलावा, वे बेकार खाली कैलोरी हैं। यदि आप अपने आप को लाड़ प्यार करने के लिए कुछ चाहते हैं, स्वस्थ विकल्प चुनें: शहद, मार्शमॉलो, मार्शमॉलो, और इससे भी बेहतर - फल।

मीठे दाँत के लिए एक और टिप - चीनी छोड़ दो. इसे नियमित रूप से खाने-पीने की चीजों में शामिल करने से हम खुद ही बिना जाने-समझे अतिरिक्त कैलोरी का सेवन कर लेते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट पर आहार बनाने की सिफारिश की जाती है(अनाज), जो आपको लंबे समय तक ऊर्जा से संतृप्त करेगा, साथ ही प्रोटीन, जो उन लोगों के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और खेल खेलना चाहते हैं। उनके सबसे अच्छे स्रोत दुबली मछली और मांस, समुद्री भोजन और डेयरी उत्पाद हैं। वसा के रूप में, उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि वे स्वस्थ हों। उनके सबसे अच्छे स्रोत वनस्पति हैं, अर्थात् तेल, नट्स, एवोकाडो। ऑयली फिश के फायदे भी बड़े हैं।

वजन कम करने के लिए आपको थोड़ा और अक्सर खाना चाहिए। स्नैक करने से न डरें, लेकिन स्नैक्स को सही होने दें। पर्याप्त पानी पियें। लेकिन भूखे रहने की जरूरत नहीं है - इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा। जब आप वास्तव में भूखे हों तो केवल संयम से खाएं।

बैक रिंकल एक्सरसाइज

साथ ही पीठ की झुर्रियों को दूर करने के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की भी जरूरत होती है। उनका उद्देश्य मांसपेशियों की टोन, समस्या क्षेत्र को कसना, इसके लचीलेपन में सुधार करना होगा। रीढ़ को स्ट्रेच करने के लिए उपयोगी व्यायाम। सुधारने में मदद करने के अलावा उपस्थितिवापस, वे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की कई बीमारियों को रोकने में भी मदद करेंगे।

विचार करना सर्वोत्तम व्यायाम बैक क्रीज से

1. आगे झुकना

सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करो। आगे की ओर झुकें ताकि आपके पैर घुटने पर न झुकें। आपको जितना संभव हो उतना नीचे झुकने की जरूरत है, फर्श को छूना बेहतर है, लेकिन जितना संभव हो उतना करें। घुटनों के बल झुककर पैर की उंगलियों को छूने की तुलना में पूरी तरह से सीधे पैरों के साथ टखनों के नीचे झुकना बेहतर होता है - बाद के मामले में, व्यायाम बस अपना अर्थ खो देता है। समय के साथ, आप कम झुक पाएंगे।

2. पक्षों की ओर झुकना

आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। एक हाथ ऊपर उठाएं, हथेली को सिर के पीछे रखें। अपने दूसरे हाथ में डंबल लें और उसे नीचे करें। जिस हाथ में डंबल स्थित है, उसकी ओर कम झुकाव करें।

3. पुश-अप्स

पुश-अप्स पीठ, कंधों, बाजुओं की कसरत के लिए एक क्लासिक व्यायाम है। आपको लेटने पर जोर देने की जरूरत है, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपने हाथों में स्थानांतरित करें। अब अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए शरीर को नीचे करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। शुरुआती लोगों के लिए क्लासिक पुश-अप्स मुश्किल हो सकते हैं, खासकर उन लड़कियों के लिए जिनके हाथ स्वाभाविक रूप से कमजोर होते हैं, इसलिए आप अपने घुटनों से पुश-अप्स कर सकती हैं। सब कुछ वही है, केवल घुटनों पर जोर है, पैरों पर नहीं।

4. धनुष मुद्रा

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। अब सिर, हाथ और पैरों को ऊपर उठाते हुए पीछे की ओर झुकें। अपनी बाहों को अपने टखनों के चारों ओर लपेटें। गहरी सांस लें और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

5. नाव

आपको अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है, अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं। अब एक साथ पीठ के बल झुकते हुए सभी अंगों को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

6. फिटबॉल चढ़ता है

आपको अपने पेट के बल जिमनास्टिक बॉल पर लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को फर्श पर कंधे की चौड़ाई से अलग करें और अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें। अब अपनी गर्दन को सीधा रखते हुए अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

7. पुल

पुल बहुत उपयोगी है और प्रभावी व्यायामपीठ के लिए, लेकिन बिना तैयारी के इसे शुरू करने की अत्यधिक अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप पहले से ही पिछले अभ्यासों में अच्छी तरह से महारत हासिल कर चुके हैं, तो आप सावधानी से आगे बढ़ सकते हैं।

आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर फर्श पर दबाएं। धीरे से अपने कूल्हों को उठाएं, और फिर अपने कंधों को ऊपर उठाते हुए अपनी पीठ को झुकाएं। कुछ सेकंड के लिए उच्चतम बिंदु पर रुकें। फिर आपको शुरुआती स्थिति में लौटने की जरूरत है, धीरे-धीरे अपनी पीठ को फर्श पर कम करें।

साथ ही इस सवाल पर कि आप किस व्यायाम से पीठ की झुर्रियों को दूर कर सकते हैं, आप मदद कर सकते हैं जिम, कहाँ एक बड़ी संख्या कीइस क्षेत्र के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए व्यायाम। घर पर आप डम्बल या पानी से भरी बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। वज़न के उपयोग से भार बढ़ता है और मांसपेशियों का बेहतर काम होता है। पीठ के लिए निम्नलिखित उपयोगी हैं डंबेल व्यायाम:

• कम बेंच पर लेट जाएं, हाथों में डंबल लें। पैरों को बेंच के दोनों तरफ करीब सीमा पर रखा जाना चाहिए, बाहों को अलग-अलग फैलाया जाना चाहिए। सांस लेते हुए हाथों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर के ऊपर से जोड़ लें। साँस छोड़ते हुए, उन्हें पक्षों तक कम करें। व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।
• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों में डंबल्स लें। उनमें से एक को फर्श के समानांतर आगे की ओर खींचें, दूसरे को मोड़ें और जितना संभव हो उतना पीछे खींचें, जैसे कि आप धनुष को खींचना चाहते हैं। वैकल्पिक रूप से हाथों की स्थिति बदलें। प्रत्येक पक्ष के लिए 15 बार दोहराएं।
• सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करो। अपने हाथों में एक हल्का डंबल लें। अपने हाथों से गोलाकार गति करें, बारी-बारी से डम्बल को ऊपर उठाएं। एक मिनट के लिए आंदोलनों को दोहराएं। कई उपाय करना बेहतर है।
• अपने घुटनों पर बैठें, एक हाथ से फर्श पर आराम करें। दूसरे में डंबल लें। अपने हाथ को डंबल के साथ ऊपर उठाएं ताकि वह और आपकी पीठ एक समकोण बना लें। प्रत्येक पक्ष के लिए व्यायाम को 10-12 बार दोहराने की सलाह दी जाती है।
• डंबल्स को अपने सामने फर्श पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने शरीर को तब तक आगे झुकाएं जब तक कि आप एक समकोण न बना लें। फिर बाट लें और उन्हें पेट तक उठाएं। अपनी कोहनियों को पीछे और ऊपर की ओर खींचें। व्यायाम करते समय कंधे के ब्लेड को कम करना महत्वपूर्ण है। 20-30 बार दोहराएं।

व्यायाम के विभिन्न रूपों और नियमित रूप से व्यायाम के संयोजन से, आप सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करेंगे। लोड को धीरे-धीरे बढ़ाना याद रखें।

इसके अलावा, पीठ पर झुर्रियां जल्दी से दूर करने के लिए, आप निम्न अतिरिक्त युक्तियों का उपयोग कर सकते हैं:

• अपने सर्वोत्तम प्रयास कीजिए ज्यादा चलना.
• अधिक बार नृत्य करें. आप इसे घर पर कर सकते हैं या किसी प्रोफ़ाइल समूह पर जा सकते हैं।
• पीठ की चर्बी खत्म करने के लिए बढ़िया तैरना.
• बहुत ज़रूरी अपना आसन देखें. यदि आप लगातार झुकते हैं, तो ऐसा लगेगा कि आपकी पीठ और पेट पर चर्बी है, भले ही वास्तव में कोई चर्बी न हो। इसके अलावा, खराब मुद्रा के साथ, वसा जमा असमान रूप से वितरित किया जाता है, और इसका परिणाम बेहद अनैच्छिक दिखता है।
• इसके अतिरिक्त आप कर सकते हैं पीठ की मालिश।इस क्षेत्र को अपने दम पर काम करना काफी कठिन है, इसलिए पेशेवरों की ओर मुड़ना बेहतर है। कपिंग या एंटी-सेल्युलाईट तकनीक उपयुक्त है। मालिश इस मायने में उपयोगी है कि यह रक्त परिसंचरण और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करती है, सेल्युलाईट और जमाव को समाप्त करती है और तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देती है।
• खाने के एक घंटे से पहले खेलों में जाने की सलाह नहीं दी जाती है।लेकिन यह खाली पेट इसके लायक नहीं है, ताकि आपको बुरा न लगे। आप कक्षा से पहले कुछ सरल कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, जैसे केले के कुछ स्लाइस या एक छोटा एनर्जी बार। यह आपको सक्रिय कसरत के लिए आवश्यक संसाधन प्राप्त करने में मदद करेगा।
• इष्टतम व्यायाम दिनचर्या - सप्ताह में 3-4 बार।यह महत्वपूर्ण है कि शरीर और विशेष रूप से मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिले।
• प्रक्रियाओं का भी उपयोग किया जा सकता है wraps, जो चमड़े के नीचे की चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं, जिससे शरीर को शुद्ध करने, अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालने और वजन कम करने में मदद मिलती है। आप क्लासिक मिश्रण का उपयोग कर सकते हैं जिसके लिए सिरका, कॉफी, मिट्टी, शैवाल आदि का उपयोग किया जाता है।

इन सभी उपायों का संयोजन आपको बदसूरत पीठ की झुर्रियों को खत्म करने और अंतरात्मा की आवाज के बिना खुले या तंग-फिटिंग कपड़े पहनने की अनुमति देगा। इसके अलावा, आप सामान्य रूप से आकृति में सुधार कर सकते हैं और मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन के स्वास्थ्य को मजबूत कर सकते हैं।

पीठ पर सिलवटों से वीडियो व्यायाम