आपने शायद एक से अधिक बार सोचा है कि दिन के दौरान जीवंतता और अच्छे स्वास्थ्य के लिए सुबह के व्यायाम कैसे शुरू करें। हालाँकि, विचारों को कार्रवाई के लिए नेतृत्व किया जाना चाहिए। तो आप कहां से आरंभ करने वाले हैं?

सुबह के व्यायाम कार्य दिवस से पहले वार्म-अप हैं। यह संचार प्रणाली को दैनिक गतिविधि में ट्यून करने में मदद करता है और मांसपेशियों, मस्तिष्क, की आपूर्ति में सुधार करता है। आंतरिक अंगऔर ऑक्सीजन के साथ ऊतक।

मॉर्निंग एक्सरसाइज के लिए बेस्ट एक्सरसाइज

कौन से व्यायाम करने चाहिए? वार्म-अप के साथ चार्ज करना भी बेहतर है। यह बहुत आसान होगा

1) सिर का घुमाव: दाएँ \ बाएँ, ऊपर \ नीचे। 3 बार।

2) धड़ झुकता है: दाएं \ बाएं, आगे \ पीछे। 3 बार।

3) बाजुओं के साथ झटके: बाहें कोहनी पर, छाती के स्तर पर मुड़ी हुई हैं, उन्हें जल्दी से 2 बार पीछे ले जाएं, और फिर उन्हें पक्षों की ओर खोलें। 3 बार।

4) चुस्की लेना: दांया हाथबेल्ट पर, बाईं ओर - सिर के ऊपर दाईं ओर फैला हुआ है, और इसके साथ शरीर के पूरे बाईं ओर। दाएं हाथ से भी यही दोहराएं।

5) पैरों के लिए: हम पैरों के पंजों पर रोल करते हैं। हम दीवार पर झुक जाते हैं, एक पैर से दूसरे पैर पर लुढ़क जाते हैं, एक या दूसरे पैर का अंगूठा उठाते हैं।

बुनियादी अभ्यास कार्यक्रम के लिए, उनमें से बहुत सारे हैं। न्यूनतम कार्यक्रम:

10 स्क्वैट्स

फर्श से 10 पुश-अप्स करें

प्रेस के लिए 10 अभ्यास

10 आगे झुकते हैं, सीधे पैरों पर खड़े होते हैं। आपको अपनी हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करने की जरूरत है, और आदर्श रूप से अपने घुटनों को अपनी छाती से स्पर्श करें।

10 पुल अभ्यास

प्रति पैर 10 फेफड़े

आप रस्सी कूदना, विस्तारक के साथ व्यायाम, फिटबॉल, हल्के वजन के डम्बल भी जोड़ सकते हैं। और जब आपको ऐसे भारों की आदत हो जाती है, जो, वैसे, आप अपनी फिटनेस के अगले स्तर तक जा सकते हैं। मान लीजिए कि आप डम्बल खरीदते हैं और अपने दम पर या किसी विशेषज्ञ के साथ अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करते हैं, या किसी फिटनेस क्लब के लिए साइन अप भी करते हैं।

इस वीडियो पाठ के अभ्यासों का उपयोग सुबह के व्यायामों में भी किया जा सकता है।

सुबह और भोजन चार्ज करना

किसी भी एक्सरसाइज और खाने के बीच में ब्रेक होना चाहिए। यह देखते हुए कि लगभग हर कोई काम पर जाने से बहुत पहले उठने के लिए तैयार नहीं होता है, नाश्ते से पहले व्यायाम करना बेहतर होता है। हालांकि, रात के दौरान आपके शरीर में पानी की बहुत कमी हो जाती है - इसलिए आपको पानी या जूस से अपनी प्यास बुझानी चाहिए। चार्ज करने से पहले रक्त को पतला करना आवश्यक है। यदि आप उनके बिना नहीं उठ सकते हैं तो आप कॉफी या चाय पी सकते हैं, लेकिन इन पेय को अन्य तरल पदार्थों के साथ पूरक करें। चार्ज करने के बाद, नाश्ते तक कम से कम आधा घंटा (या बेहतर, एक घंटा) इंतजार करना भी बेहतर होता है, जिस समय आप स्नान कर सकते हैं, काम के लिए तैयार हो सकते हैं, तैयार हो सकते हैं और अन्य आवश्यक चीजें कर सकते हैं।

बच्चों के लिए चार्ज करना

बच्चे भी आपके साथ व्यायाम कर सकते हैं, क्योंकि सुबह के समय यह विशेष रूप से उपयोगी होता है! खेल या कार्टून से बच्चे के पसंदीदा पात्रों के आधार पर इसे चंचल तरीके से किया जा सकता है। अभ्यास के नाम भी बच्चों के लिए हैं, लेकिन प्रत्येक में आप उन तत्वों को देख सकते हैं जो वयस्क परिसरों में भी पाए जाते हैं।

"रवि"

बच्चा सीधा खड़ा होता है, फिर अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाता है और सूर्य की ओर खींचता है, या उन्हें सिर की ओर मोड़ता है, पीछे झुकता है, और फिर ऊपर की ओर खिंचता है।

"बनी"

बच्चा आराम से कई बार उछलता है।

"घड़ी"

बच्चा अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखता है और अपने शरीर को दाएं और बाएं झुकाता है, जैसे कि घड़ी की टिक-टिक की नकल कर रहा हो।

"बगुला"

इस अभ्यास में यह शामिल है कि बच्चा अपने घुटनों को ऊपर उठाता है या पैरों में से एक पर खड़ा होता है।

"मिल"

बच्चा अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखता है और दूसरे हाथ को पीछे खींचते हुए एक या दूसरे पैर को अपने हाथ से छूता है।

"बाइक"

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए, बच्चा साइकिल चलाने की नकल करते हुए उनके साथ गोलाकार हरकत करता है। यह व्यायाम बच्चे के साथ-साथ किया जा सकता है।

शीतलक बौछार

खैर, आपकी जय-जयकार हो, आप बिस्तर से उठे और कमरे से चले गए। लेकिन फिर भी "चलते-फिरते सो जाओ।" क्या चार्ज है! बिस्तर से उठने का मतलब पूरी तरह जाग जाना नहीं है। खैर, पानी और शॉवर क्लासिक स्फूर्तिदायक तरीके हैं। और कंट्रास्ट डूच भी बहुत उपयोगी होते हैं यदि कोई विरोधाभास नहीं है। ठंडे पानी के साथ वैकल्पिक गर्म पानी - अपने लिए एक सुविधाजनक विकल्प खोजें। वैसे, कंट्रास्ट शावर भी सक्रिय प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को आराम देता है।

सुबह में इष्टतम चार्जिंग समय

सच्चाई यह है कि आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए अवधि आपके द्वारा निर्धारित की जाती है। आपको "चार्जिंग" की अवधारणा को एक घंटे से अधिक समय तक चलने वाली पूर्ण कसरत में नहीं बदलना चाहिए। किसी के लिए 10 वार्म-अप मिनट पर्याप्त होंगे, और किसी के लिए 30-40 मिनट पर्याप्त होंगे। यह काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने सुबह के व्यायाम के लिए कौन से व्यायाम चुनते हैं।

कम तीव्रता वाले व्यायाम से शुरू करना आवश्यक है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना। एक पूर्ण कसरत से अंतर यह है कि चार्ज करने के बाद आपको किसी भी स्थिति में थकान महसूस नहीं होनी चाहिए।

क्या रोज सुबह व्यायाम करना है

आपके शेड्यूल और कुल मिलाकर उत्तर अलग-अलग हो सकते हैं शारीरिक गतिविधि. यदि व्यायाम ही एकमात्र ऐसी चीज है जिसे आप वहन कर सकते हैं और फिटनेस के लिए समय नहीं है, तो इसे हर दिन करना बेहतर है। हालांकि, अगर आपको जुकाम है या आप अस्वस्थ महसूस कर रहे हैं तो आपको बलपूर्वक व्यायाम नहीं करना चाहिए।

"दृढ, सुबह में संयमीव्लादिमीर वैयोट्स्की ने उन सभी को सुबह के व्यायाम की सलाह दी जो "अभी भी जीवित हैं।" जिस समय प्रसिद्ध गायक ने "मॉर्निंग जिमनास्टिक्स" गीत की रचना की, सुबह के व्यायाम एक स्वस्थ जीवन शैली के संकेतक थे। आज, सुबह के व्यायाम के लिए डॉक्टरों का रवैया बदल गया है .

कूदनासुबह बिस्तर से उठना, पुश-अप्स, कूदना, दौड़ना और बर्फ का पानी डालना - यह हृदय और संवहनी स्वास्थ्य के लिए बेहद हानिकारक है। ये सभी व्यायाम शरीर के लिए तनावपूर्ण हैं, इन्हें दिन के बाद के समय में किया जाना चाहिए। जागने के तुरंत बाद, हमारा शरीर भारी भार के लिए नहीं होता है, सुबह के व्यायाम का मुख्य कार्य अपने आलस्य को हराना है, शरीर को जीवंतता से भर देना है और इसे सामान्य कार्य क्षमता में लाना है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि बहुत से लोगआज वे सुबह जिम्नास्टिक नहीं करते हैं, हजारों बहाने खोजते हैं: "मैं कल 2 बजे बिस्तर पर गया, और सुबह 6 बजे उठा, मेरे पास सोने का समय नहीं है, किस तरह के व्यायाम हैं! ", "मेरे पास बच्चा, इसलिए मैं इसे अपने सीने से लगा लूंगा, फिर मैं इसे करना शुरू कर दूंगा! ”,“ मैं पहले से ही पतला हूं, मुझे व्यायाम की आवश्यकता क्यों है, ”आदि। व्यायाम न करें।ऐसा लगता है कि सुबह व्यायाम करने से आपको काम के लिए देर हो सकती है या घर के कामों के लिए समय नहीं मिल पाता है।

आखिर सुबह कसरतकेवल 10-15 मिनट लगते हैं, जो उस समय की तुलना में बहुत कम है जो हम सुबह में मौसम और टीवी शो देखने में बिताते हैं, अपार्टमेंट के चारों ओर घूमते हुए कुछ ढूंढते हैं, दर्पण में हमारे प्रतिबिंब को निहारते हैं, आदि।

व्यायाम करनासुबह का खाना हमारी सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होता है। नींद के दौरान, रक्त वाहिकाओं के माध्यम से धीमी गति से फैलता है, इसलिए सुबह रक्त गाढ़ा हो जाता है। जागने के तुरंत बाद, निरोधात्मक प्रक्रिया किसी व्यक्ति के सभी प्रणालियों और अंगों पर कार्य करना जारी रखती है, जिसके परिणामस्वरूप, सुबह में लोगों का मूड खराब होता है, प्रतिक्रिया की गति कम होती है, मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन कम होता है।

सामान्य करने के लिए स्थितिजागने के 2-3 घंटे के भीतर शरीर आ जाता है, इस वजह से, कई लोग काम करने के रास्ते में झपकी लेते रहते हैं या कार चलाते समय ध्यान केंद्रित करने की असफल कोशिश करते हैं। यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं, तो सोने की इच्छा तुरंत गायब हो जाती है, क्योंकि शारीरिक व्यायाम रक्त परिसंचरण को तेज करने और शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों को पोषक तत्वों की आपूर्ति में सुधार करने में मदद करते हैं। पहले आंदोलनों से आप महसूस करेंगे कि आपका मूड कैसे बढ़ता है, ताकत दिखाई देती है, काम करने की इच्छा और सफलता प्राप्त होती है।

नियमित अभ्यास से चार्जएक व्यक्ति आंत्र समारोह में सुधार करता है, सामान्य करता है, मांसपेशियों की टोन बढ़ाता है और मोटापे के जोखिम को कम करता है। सुबह की मांसपेशियों के गर्म होने के लिए धन्यवाद, मानव प्रतिरक्षा मजबूत होती है, और वह कम बीमार होता है। रोजाना 10-15 मिनट का समय चार्ज करने से दवाओं पर पैसे की काफी बचत हो सकती है। हालाँकि, आपको सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम सही ढंग से चुनने की आवश्यकता है, इसमें उन आंदोलनों को शामिल नहीं करना चाहिए जो आप फिटनेस रूम में एक पतला आंकड़ा प्राप्त करने के लिए करते थे।

यदि आप स्वयं नहीं कर सकते हैं ताकतरोजाना व्यायाम करें, फिर कम से कम सप्ताहांत में करें। यह अभी भी बिल्कुल नहीं करने से बेहतर है। व्यायाम करने से पहले एक गिलास पानी, ग्रीन टी या जूस पीकर खाली पेट व्यायाम करना सबसे अच्छा है। रक्त परिसंचरण को पतला करने और सुधारने के लिए यह आवश्यक है, जो नींद के दौरान मोटा हो जाता है। के साथ अपनी सुबह की एक्सरसाइज शुरू करें सरल व्यायामफिर धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। उचित सुबह के व्यायाम में वे व्यायाम शामिल होते हैं, जिनके बाद आप थकान महसूस नहीं करते हैं, बल्कि हल्कापन और उत्साह महसूस करते हैं।

पहला अभ्याससुबह के व्यायाम के लिए - यह जोड़ों को विकसित करने के लिए अपने हाथों से घूंट और घुमा रहा है, अपने सिर, धड़ को घुमा रहा है। लेकिन किसी भी स्थिति में आपको अपना सिर नहीं मोड़ना चाहिए और अपने हाथों को ऊपर खींचते समय इसे वापस फेंक देना चाहिए। पीठ पर सिर के पिछले हिस्से को नीचे करने से गंभीर चोट लग सकती है, विशेषकर सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की उपस्थिति में। हाथ, पैर और सिर को बिना तनाव के, मध्यम गति से मोड़ें।

अगला सुबह के अभ्यास- जगह पर चलना। स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए टहलना बहुत जरूरी है, क्योंकि चलने के दौरान व्यक्ति के शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। जगह पर चलते समय, झुकें नहीं और अपनी भुजाओं को जोर से हिलाएँ।

वॉकिंग वर्कआउट के बाद जोड़आप स्क्वैट्स भी कर सकते हैं। लेकिन साथ ही, पूरे शरीर के साथ बहुत नीचे जाना जरूरी नहीं है, घुटने के जोड़ में कोण कुंद या सीधा होना चाहिए। स्क्वाट के दौरान घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ना चाहिए, और किसी भी स्थिति में उन्हें एक साथ नहीं लाना चाहिए। स्क्वाट करने के बाद आप दीवार से पुश-अप्स कर सकते हैं। इस अभ्यास की तुलना फर्श से पुश-अप्स से नहीं की जा सकती, यह बहुत आसान है। आप अपने पैरों को दीवार से जितनी देर दूर रखेंगे, पुश-अप्स करना उतना ही मुश्किल होगा।

आप सुबह पुश-अप्स भी कर सकते हैं पद- हाथ और घुटने फर्श पर। लेकिन हम उन लोगों के पैर की उंगलियों और हाथों पर सुबह पुश-अप्स करने की सलाह नहीं देते हैं, जो पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं। साथ ही, प्रेस के लिए व्यायाम, लेग लिफ्ट, बॉडी ट्विस्ट सुबह के व्यायाम के लिए उपयुक्त नहीं हैं, उन्हें शाम को छोड़ना सबसे अच्छा है।

"जैसे ही सुबह शुरू होगी, पूरा दिन बीत जाएगा" - इस लोक ज्ञान के बारे में हर कोई बचपन से जानता है।

सुबह का वर्कआउटजगाने और खुश करने का सबसे अच्छा तरीका है।

जो लोग रोज सुबह व्यायाम करते हैं वे दिन भर तरोताजा और ऊर्जावान महसूस करते हैं। सुबह के व्यायाम में आपको अधिक समय नहीं लेना चाहिए, क्योंकि यह शरीर को जगाने और आपके शरीर को काम करने की स्थिति में लाने के लिए बनाया गया है।

एक महीने तक रोजाना 10-15 मिनट सुबह व्यायाम करने से आप दो किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं। वजन कम होना इस तथ्य के कारण होता है कि चयापचय तेज होता है।

चार्ज करना कहाँ से शुरू करें?

डॉक्टर हर सुबह जागने की सलाह देते हैं कि अलार्म घड़ी की आवाज न सुनाई दे, क्योंकि ऐसी आवाज शरीर को तनाव की स्थिति में लाती है। वे कहते हैं कि आपको केवल प्राकृतिक तरीके से नींद से बाहर निकलने की जरूरत है, जब सोने के बाद आप खुद बिना किसी बाहरी उत्तेजना के अपनी आंखें खोलते हैं।

लेकिन आधुनिक दुनियामानवता को जल्दी उठने और देर तक जागने पर मजबूर करता है। अलार्म घड़ी की आवाज से उठने की कोशिश करें, मुस्कुराएं और मानसिक रूप से खुद को बताएं कि एक शानदार दिन आपके सामने है। प्रत्येक पेशी को महसूस करने के लिए अच्छी तरह से खिंचाव करें।

मॉर्निंग एक्सरसाइज का उद्देश्य स्ट्रेचिंग करना चाहिए, कोई पावर लोड नहीं।

इस लेख में दिए गए अभ्यासों का सेट एक संपूर्ण सुबह का व्यायाम है। और शक्ति "पुरुष" व्यायाम, सुबह उठकर प्रदर्शन नहीं किया जा सकता है, क्योंकि इससे हृदय पर भारी भार पड़ सकता है।

मॉर्निंग एक्सरसाइज के दो चरण होते हैं

पहले चरण में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो बिस्तर पर ही किए जाते हैं:

दूसरे चरण में शारीरिक गतिविधि शामिल है जो आपके बिस्तर से उठने के बाद की जाती है।

यदि मौसम अच्छा और बाहर गर्म है, तो दूसरा चरण बाहर किया जा सकता है।

चार्जिंग के दूसरे चरण के ये अभ्यास पुरुषों, महिलाओं और बच्चों द्वारा किए जा सकते हैं। लोड के स्तर को नियंत्रित करना केवल आवश्यक है - हर दिन धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

ये व्यायाम आपके शरीर को टोन करने और आपको आने वाले दिन के लिए तैयार करने के लिए पर्याप्त हैं।

वार्म-अप को जल प्रक्रियाओं के साथ पूरा किया जा सकता है। यदि इसके लिए कोई अवसर और समय नहीं है, तो अपने आप को साधारण रगड़ तक सीमित रखें।

सुबह पानी की प्रक्रिया

सुबह के व्यायाम के साथ समाप्त होने और ताकत में वृद्धि महसूस करने के बाद, बिना गैस के एक गिलास शुद्ध पानी पिएं। खाली पेट पिया जाने वाला पानी पेट को जगाने और मेटाबॉलिज्म को तेज करने में मदद करता है।

फिर हम शरीर को सख्त करने के लिए बाथरूम जाते हैं। कंट्रास्ट शावर करें। यदि आप अभी तक इस तरह के "मनोरंजन" के लिए तैयार नहीं हैं, तो मालिश करें - एक टेरी तौलिया को ठंडे पानी से गीला करें और अपने पूरे शरीर को इससे पोंछ लें।

नहाते समय सिर को गीला न करें

• प्रतिरक्षा बढ़ाता है;
• रक्त परिसंचरण में सुधार करता है;
• त्वचा की स्थिति में सुधार;
• सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करता है।

कंट्रास्ट शावर कैसे लें?

सबसे पहले, अपने आप को इस प्रक्रिया के लिए तैयार करें, स्नान के बाद अच्छी तरह से रगड़ने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए एक कठिन टेरी तौलिया तैयार करें।

पहले सेकंड से, पानी आरामदायक, गर्म होना चाहिए, फिर पानी का तापमान बढ़ाएं। मुख्य बात यह है कि जलाना नहीं है। ध्यान रहे कि शरीर में तनाव न हो, शरीर शिथिल हो।

अंतर्गत गर्म पानीलगभग 1 मिनट प्रतीक्षा करें और फिर स्विच करें ठंडा पानी, लेकिन बर्फ ठंडा नहीं, और 1-2 मिनट के लिए उसके नीचे खड़े रहें।

कंट्रास्ट शावर के दौरान, पानी के तापमान को अचानक 3 से 5 गुना बदल दें; ठंडे पानी से समाप्त करें। त्वचा को गुलाबी होने तक तौलिए से अच्छी तरह रगड़ें।

निष्कर्ष

सुबह की एक्सरसाइज, साथ ही एक कंट्रास्ट शावर - सुबह में एक अच्छा जागरण और पूरे दिन के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देना। यह आपकी जवानी को लम्बा करने में मदद करेगा और आपके शरीर को समग्र रूप से मजबूत करेगा।
पूरे चक्र में आपको 20 से 25 मिनट का समय लगेगा।

मॉर्निंग एक्सरसाइज एक्सरसाइज का एक सेट है। वीडियो

सबके लिए दिन अच्छा हो। आज लेख चर्चा करेगा कि पुरुषों और महिलाओं के लिए सुबह के व्यायाम कैसे ठीक से करें, और लेख के अंत में आपको सुबह के व्यायाम के सेट के साथ एक वीडियो मिलेगा।

आपको सुबह के व्यायाम की आवश्यकता क्यों है

पिछली शताब्दी के अंत में, राज्य ने नागरिकों के स्वास्थ्य की देखभाल की। इसलिए, औद्योगिक जिम्नास्टिक जीवन का आदर्श था, और इसे कार्यस्थल पर ही किया जाता था। ठीक 11 बजे, संयंत्र में कन्वेयर को काट दिया गया, लोग अपनी नौकरी से कूद गए और जैसे वे थे, सफेद कोट में अपने हाथों को जोर से लहराने लगे, सफेद हंसों के झुंड की तरह लग रहे थे, उड़ने और उड़ने के लिए तैयार दूर गर्म देशों के लिए।

स्मार्ट लोगों ने घर पर सुबह के व्यायाम की उपेक्षा नहीं की, और इसलिए, उठने और जल्दी सुबह के नाश्ते के बीच के अंतराल में, वे अभी भी समय खोजने और कुछ ऊर्जावान आंदोलनों को करने में कामयाब रहे, और काफी उन्नत लोग पानी की प्रक्रियाओं पर जा सकते थे।

जो लोग आलसी होते हैं और सुबह-सुबह कोई प्रयास करने में असमर्थ होते हैं, उनमें सुबह के व्यायाम इस तरह के कृपालु रवैये का कारण बनते हैं। जैसे, और कुछ करना नहीं है। आखिर सुबह एक सिगरेट और एक कप स्ट्रांग कॉफी से बेहतर और क्या हो सकता है? आधिकारिक चिकित्सा भी आग में ईंधन जोड़ती है, यह दावा करते हुए कि शरीर जो अभी तक पूरी तरह से जागृत नहीं हुआ है, अभी भी दिन की इतनी तेज शुरुआत का विरोध करता है, और यह, वे कहते हैं, हिंसा है। और शाम के लिए कक्षाओं को स्थगित करना बेहतर है, हालांकि विशुद्ध रूप से कार्यात्मक, यह विकल्प पूरी तरह से सुविधाजनक नहीं है। ठीक है, उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति काम से घर आता है, किसी भी दोपहर के नाश्ते के बाद वह मेज पर बैठ जाता है, सुखद रूप से चबाने की स्थिति में कम से कम आधा घंटा बिताता है, और उसके बाद - आपका स्वागत है, व्यायाम शुरू करें!

और सामान्य तौर पर, हमें सुबह व्यायाम की आवश्यकता क्यों होती है और यह विचार सबसे पहले किसने दिया था? आखिरकार, नींद से शारीरिक गतिविधि में वास्तव में अचानक संक्रमण शरीर को इस तरह के निर्विवाद लाभ लाने की संभावना नहीं है। लेकिन, सबसे पहले, किसने कहा कि यह तेज था? तुम हो, भगवान का शुक्र है, सेना में नहीं। यह कम से कम पांच मिनट पहले उठने लायक है - और यहाँ आप हैं, "अपने होश में आने" के लिए पर्याप्त समय है। हां, और भार ही - क्या यह वास्तव में आवश्यक है, पसीने से लथपथ, अपने आप से आखिरी ताकत निचोड़ने के लिए?

वार्म अप से शुरुआत करें। आखिर हमारे शरीर को सबसे पहले किस चीज की जरूरत है, जो पूरी रात एक ही स्थिति में गतिहीन रहा है? . इतनी चिकनी, बिना जल्दबाजी वाली, रीढ़ की हड्डी में खिंचाव वाली हरकतें - यह आपका सुबह का शस्त्रागार है। ठीक है, अगर स्वास्थ्य बेजोड़ है, तो इसके साथ संभव है, और। यह पहले से ही एक भावना है।

मॉर्निंग एक्सरसाइज के फायदे

अपने शरीर को सुनना सीखना बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन उसके नेतृत्व का पालन नहीं करना।

एक व्यक्ति स्वभाव से स्वप्निल और आलसी होता है, हममें से अधिकांश लोग किसी भी व्यायाम से बिल्कुल भी परेशान नहीं होते हैं। केवल यहाँ हमारे आलस्य का परिणाम है - पीठ में दर्द, जोड़ों, जो आवश्यक आंदोलन प्राप्त नहीं कर रहे हैं, तेजी से खुद को याद दिलाएंगे, विशेष रूप से सुबह में - यह सब कुछ घने बुढ़ापे में आपका इंतजार नहीं करता है।

अब पहले से ही 30 वर्षीय लोग मैनुअल थेरेपिस्ट और न्यूरोलॉजिस्ट के सामान्य रोगी हैं। किसी कारण से, भगवान जानता है कि इन समस्याओं को रोकने के लिए कौन से प्रयास हमारे लिए पर्याप्त नहीं हैं, लेकिन फिर क्लिनिक में दर्द से मुड़े हुए चेहरे के साथ बैठना स्वागत योग्य है। तो अब इलाज भी इतना महंगा है...

चार्ज करने से न केवल हमें टोन और स्फूर्ति मिलती है, बल्कि हृदय, श्वसन और तंत्रिका तंत्र पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, शरीर में चयापचय प्रक्रिया को बढ़ाता है।

कृपया ध्यान दें कि आपको चार्ज करने की आवश्यकता हो सकती है विशेष मैटजिसे आप स्टोर में खरीद सकते हैं।

सुबह व्यायाम कैसे करें?

मैं अपने लिए जानता हूं कि ब्रेक के बाद या पहली बार सुबह व्यायाम करना शुरू करना कोई आसान काम नहीं है। मेरे दिल में, सब कुछ खिलाफ है, कल तक शुरू करने के लिए पर्याप्त से अधिक कारण हैं। और कल - परसों। तो अनंत तक।

लेकिन एक छोटी सी ट्रिक है जो मेरी बहुत मदद करती है। इसलिए मैं सुबह उठता हूं और इससे पहले कि मैं खुद से कहूं - आज दो एक्सरसाइज हैं, और यही काफी है। खैर, वहाँ खिंचाव, झुकना - यह गिनती नहीं है। और अभ्यास सबसे अधिक प्रासंगिक विषयों पर हैं। उस ने कहा, मैं छोटे से शुरू करता हूं।

या छाती को टोन करने का व्यायाम। आपके सामने हाथ, हथेलियाँ एक साथ। पूरे कंधे क्षेत्र के तनाव को महसूस करने के लिए बल के साथ हथेलियों को एक दूसरे पर दबाएं। और एक या दो मिनट नहीं, बल्कि कम से कम पांच मिनट। तब भाव जरूरी होगा।

ठीक है, अगर आटा और मिठाई कम करने के अलावा, परिणाम बहुत जल्द ध्यान देने योग्य होगा। और फिर खेल रुचि दिखाई देती है - कुछ और अभ्यास जोड़ें, फिर कुछ और। उनमें से चुनें जो आपके लिए सबसे अधिक प्रासंगिक हैं। व्यायाम का एक सेट लेना और उसका पालन करना आवश्यक नहीं है।

कोशिश करें और प्रयोग करें, यह आपके व्यायाम में विविधता लाने में मदद करेगा और सुबह व्यायाम करने में आपकी रुचि बढ़ाएगा।

अभ्यास के एक सेट के साथ वीडियो

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि यद्यपि महिलाओं और पुरुषों के लिए व्यायाम समान हैं, फिर भी वे भिन्न हैं। नीचे 2 कॉम्प्लेक्स हैं, जो मेरी राय में सर्वश्रेष्ठ में से एक हैं।

महिलाओं के लिए

पुरुषों के लिए

निष्कर्ष

आइए संक्षेप करते हैं। क्या हमारा आलस्य और सुबह दस मिनट की बचत हमारे स्वास्थ्य के लायक है? जीवंतता का आवेश, ऊर्जा का उछाल, और बस अच्छा मूड- यह सब हमें सुबह की एक्सरसाइज देता है। उसके साथ, हमारे दिन की शुरुआत एक मुस्कान के साथ होती है, और आने वाला व्यवसाय इतना असहनीय नहीं लगता। इसलिए अपनी शंकाओं को दूर करें और आज से ही शुरुआत करें।

सुबह हमारी सुस्ती को केवल एक ही बात से समझाया जाता है - शरीर, जागने के बावजूद, कुछ समय के लिए शांत और नींद की स्थिति में रहता है। पूरी तरह से जागने के लिए, आपको इसकी आवश्यकता है 2-3 घंटे. सुबह की धुलाई आपको थोड़ा खुश करने में मदद करेगी, जिससे आप केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को एक निश्चित आवेग भेज सकेंगे। लेकिन मांसपेशियों और जोड़ों को काम पर लाए बिना पूरी तरह से जागना संभव नहीं होगा। इसलिए व्यक्ति को मॉर्निंग एक्सरसाइज की जरूरत होती है। इसके कार्यान्वयन की प्रक्रिया के साथ आगे बढ़ने से पहले, यह समझना जरूरी है कि इस तरह के अभ्यासों के परिसर की उपयोगिता क्या है।

किसी भी शारीरिक प्रशिक्षण के लिए प्रति सप्ताह जिम में 3 या 4 एकल दौरे और पूरी तरह से मांसपेशियों के भार की आवश्यकता होती है। फिर, सुबह की कक्षाओं के रूप में केवल एक स्वास्थ्य-सुधार प्रकार का अर्थ होता है। सुबह के वर्कआउट से अधिकतम लाभ तभी होगा, जब निष्पादन की प्रक्रिया में व्यायाम का सेट बेहतर और जटिल हो। चार्जिंग को एक अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में और कपड़ों में ले जाने की सलाह दी जाती है जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं। कंट्रास्ट शावर लेकर क्लास खत्म करना सबसे अच्छा है।

सुबह व्यायाम के स्पष्ट लाभ इस प्रकार हैं:

• मूड बढ़ जाता है;
• जीवन शक्ति बढ़ाता है;
• उनींदापन का स्तर कम हो जाता है;
• सुस्ती और थकान गायब हो जाती है;
• सिंड्रोम गायब हो जाता है, जो बाहरी दुनिया (हाइपोकिनेसिया) के प्रति चिड़चिड़े रवैये में स्पष्ट होता है।

चूंकि चार्जिंग का एक पूरी तरह से अलग उद्देश्य है, इसलिए आपको इसे सामान्य में बदलने की जरूरत नहीं है प्रशिक्षण प्रक्रिया. आखिरकार, नाम ही कहता है कि इन गतिविधियों को पूरे दिन के लिए मानव शरीर को ऊर्जा से चार्ज करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। चार्ज करने के विपरीत, प्रशिक्षण का उद्देश्य शरीर को थका देने वाली मांसपेशियों को तनाव देना है। इसके अंत में, शरीर हमेशा आराम करना चाहता है, क्योंकि बहुत सारी शक्ति और ऊर्जा खर्च हो चुकी होती है। प्रशिक्षण के लिए कुछ तैयारी के बिना, आप शरीर को अपूरणीय क्षति पहुंचा सकते हैं।

ऐसे लोग हैं जो सुबह की दौड़ के साथ-साथ विभिन्न मांसपेशी समूहों, बाहों और पेट के लिए सभी प्रकार के शक्ति अभ्यास करना पसंद करते हैं। यह कॉम्प्लेक्स सामान्य चार्जिंग से अधिक समय लेता है, लगभग 40-50 मिनट। इसलिए ऐसे लोड को चार्जिंग कहना गलत है। आख़िरकार अभियोक्ता- यह शारीरिक व्यायाम का एक सेट है जो जोड़ों और मांसपेशियों के ऊतकों को गूंथने के लिए है।

इस परिसर को अक्सर कुछ शक्ति भार के साथ जोड़ा जाता है, लेकिन साथ ही, उनकी संख्या, साथ ही निष्पादन का प्रकार और अवधि, काफी हद तक शारीरिक फिटनेस, इच्छा और खाली समय की उपलब्धता पर निर्भर करती है। खेलों के लिए सबसे अच्छा समय कौन सा है? शरीर पर ऊर्जा प्रकृति के भार के लिए सबसे इष्टतम समय दोपहर के भोजन के बाद है, लेकिन व्यायाम सुबह में सबसे अच्छा किया जाता है।

उचित सुबह का व्यायाम

नींद के तुरंत बाद शरीर का क्रमिक जागरण किसी भी मजबूत भार को स्वीकार नहीं करता है, हृदय को सबसे सक्रिय कार्य पर स्विच करने के लिए मजबूर करता है, जिससे हृदय की मांसपेशियों को अपूरणीय क्षति होती है।

ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें सीधे बिस्तर पर आसानी से किया जा सकता है। इनमें ऐसी वार्म-अप एक्सरसाइज शामिल हैं जो कोई भार नहीं उठाती हैं। उसी समय, याद रखें कि वे पूरे दिन स्वास्थ्य की एक हंसमुख और सक्रिय स्थिति के लिए पर्याप्त नहीं हैं। आपको थोड़ा घूमना होगा, नहाना होगा या सिर्फ अपने आप को धोना होगा, एक गिलास पानी पीना होगा और इसके बाद ही बुनियादी व्यायाम करें।

संगीत के लिए सुबह अभ्यास किया जाता है, जिसे प्रत्येक के लिए व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। अभ्यास के परिसर में एक गहन चरित्र की उपस्थिति ऐसे संगीत का चयन करना आवश्यक बनाती है, जिसकी गति लगभग 140 या 170 बीट प्रति मिनट होगी। हमारे समय की कई रचनाओं में बस इतनी ही गति है। शांत लय में चार्ज होने पर, धीमे गानों का चयन किया जाता है। शरीर के आंदोलनों के सही संगठन और उनके साथ अपनी श्वास के समन्वय के लिए, लयबद्ध प्रकृति के गीतों का चयन करने की सिफारिश की जाती है।

वह सुबह का व्यायाम, जो अच्छी आत्मा और शक्ति की वृद्धि देता है, सबसे अच्छा माना जाता है। चार्ज करने में मुख्य गलती अत्यधिक भार है। बहुत से लोग भूल जाते हैं कि चार्ज करने का मुख्य उद्देश्य टोन अप करना है। उसका विचार नहीं बन रहा है मांसपेशियों. सबसे अच्छा तरीकाशरीर पर तनाव की डिग्री का निर्धारण एक व्यक्ति को कैसा लगता है। शरीर में थकान या अत्यधिक थकान की भावना नहीं होनी चाहिए। इन लक्षणों के साथ, लोड को कम करने के लिए आवश्यक उपाय होना चाहिए।

अभ्यास का एक सेट

मॉर्निंग एक्सरसाइज की प्रक्रिया में किए जाने वाले एक्सरसाइज के कई विकल्प हैं, लेकिन उनमें से कुछ बुनियादी भी हैं।

ग्रीवा रीढ़ के लिए व्यायाम का एक सेट

• सिर को बाएँ और दाएँ पक्ष में मोड़ना;
• झुका हुआ सिर बाएं-दाएं, आगे-पीछे;
• धीमी गति से सिर का गोलाकार घूमना।

यदि आपको वेस्टिबुलर सिस्टम की समस्या है तो अपनी आँखें बंद कर लें, इसके लायक नहीं है।

हाथों के लिए सुबह की कसरत

शरीर के लिए व्यायाम का एक सेट

लेग वार्म-अप

अभ्यास का अतिरिक्त सेट

सुबह किए जाने वाले उपरोक्त अभ्यासों में, आप निम्न शक्ति प्रशिक्षण जोड़ सकते हैं:

• स्विंग प्रेस,
• जिम्नास्टिक घेरा के घूर्णी अभ्यास,