체중을 얼마나 측정해야 하는지 결정할 때 제지방량을 살펴봅니다. 우리는 귀하의 나이, 키, 체형을 추정할 수 없습니다. 의사가 사용하는 체중 차트는 이러한 모든 요소를 ​​결합한 것을 기반으로 합니다. 이러한 표는 더 나은 것이 없을 때까지 유용했지만 오늘날에는 각 개인마다 10~15kg의 편차가 있다는 것이 분명합니다. 당신은 가질 수 있습니다 초과 중량이 표에 따라 동시에 지방이 부족합니다. 그 반대도 마찬가지입니다. 우리는 이 표에 따르면 저체중이면서 동시에 과도한 지방을 가진 마른 사람들을 많이 측정했습니다. 눈에 띄는 피하 지방은 없지만 근육은 지방으로 덮여 있습니다.

우리는 정의합니다 이상적인 체중사람의 골격이나 근육량의 크기에 따른 사람. 뼈와 근육이 크신 분은 같은 키에 뼈가 얇고 근육이 적은 분보다 몸무게가 더 나도록 계획해 드립니다.

예를 들어 세 살짜리 남자를 생각해 봅시다. 다른 기간그의 삶. 스무 살이 되었을 때 그는 대학에 다니고 레슬링, 체조, 역도에 참여하고 있습니다. 세 가지 활동 모두 근육량을 증가시키며, 근육량체중은 66kg이다. 그는 지방이 11kg이고 몸무게가 77kg일 수 있습니다.

서른여덟 살의 그는 주말 스키와 가끔 골프를 치는 것 외에 유일한 신체 활동은 달리기뿐인 사업가다. 달리기는 그를 날씬하고 건강하게 유지해 주지만 근육을 키우는 스포츠는 아닙니다. 실제로 상체 근육이 현재 활동에 적합하지 않기 때문에 일부 근육이 손실될 것입니다. 따라서 그에게는 63kg의 제지방량만 남게 됩니다. 따라서 체지방이 10kg을 넘지 않고 몸무게가 73kg을 넘지 않아야 합니다. 그의 몸은 새로운 역할에 놀랍도록 잘 적응합니다. 분명히, 주자는 체조 선수의 상부 발달된 근육이 필요하지 않습니다. 근육량이 감소하고 전체 체중도 감소해야 합니다.

세 번째 상황을 살펴보겠습니다. 이제 40세가 넘은 우리 남자가 어떤 극단적인 상황에 처해 있다고 가정해 봅시다. 예를 들어, 포로수용소에서 2년 동안 굶주림을 겪거나, 만성 쇠약병을 수년 동안 앓은 경우 등이 있습니다. 그는 근육과 지방을 많이 잃을 것입니다. 그러한 시련이 끝나면 그는 지치고 말라버릴 것입니다. 그의 어머니, 그리고 아마도 의사는 그를 살찌우고 싶어할 것입니다. 나는 강력히 항의한다. 근육량이 52kg으로 줄었다면 지방은 9kg을 넘지 않아야 하고, 총 체중도 61kg을 넘지 않아야 합니다. 이러한 경우 체중을 회복하는 유일한 건강한 방법은 손실된 근육을 키우고 지방을 15%만 추가하는 것입니다. 체중을 늘리기 위해 먹는다면, 비록 날씬한 상태를 유지하더라도 대부분의 전형적인 뚱뚱한 사람들처럼 살이 찌고 결국 비만이 될 것입니다.

앉아서 생활하는 많은 미국인들은 나이가 들수록 근육량이 줄어들 뿐만 아니라 지방 함량도 증가합니다.

앉아서 생활하는 생활 방식을 선도하는 여성의 변화를 고려해 봅시다. 20세인 그녀의 건강한 체지방률은 22%이고 체중은 55kg이라고 가정해 보겠습니다. 35세인 그녀는 체중이 2kg밖에 늘지 않았음에도 체지방이 30%나 늘었다는 사실을 자랑스럽게 생각합니다. 36페이지의 차트를 보면 실제로 그녀는 3kg의 근육을 잃은 반면 지방은 5kg이 늘었다는 것을 알 수 있습니다. 오늘날 그녀의 근육량은 40kg에 불과하며, 체지방 22%를 달성하려면 체중이 51kg을 넘지 않아야 합니다.

아시다시피 "적정 체중"이라는 용어는 실제로 매우 모호합니다. 신체의 제지방량 변화에 따라 사람의 정확한 체중도 변화합니다. 우리가 본 여성이 운동을 한다면, 그녀는 몸의 근육량을 원래의 43kg으로 회복하여 다시 55kg의 체중을 가질 권리를 얻을 수 있을 것입니다. 운동을 하지 않는 경우의 적정 체중은 51kg이다.

신체의 근육량에 따라 섭취해야 할 양이 크게 결정됩니다. 결국 칼로리를 소모하는 것은 근육량입니다. 자동차에 휘발유를 넣을 때 휘발유 소비량을 결정하는 것은 자동차 전체의 크기가 아니라 엔진의 크기입니다. 신체의 지방 부분은 실제 활동에 칼로리가 필요하지 않습니다. 지방 칼로리를 먹일 필요는 없습니다. 지방은 칼로리다. 두 사람의 체중은 같을 수 있지만 한 사람은 다른 사람보다 지방이 더 많아 근육량이 적을 수 있습니다. 둘 다 같은 양의 칼로리를 섭취하면 근육량이 적은 쪽이 살이 찌게 됩니다. 앞으로 몇 년 안에 몸의 근육량에 따라 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 결정하는 데 도움이 되는 칼로리 차트가 나올 것입니다.

이상형을 계산할 때 최대 무게잠자는 동안에도 하루 종일 칼로리를 소모하는 신체의 활동적인 부분부터 시작해야 합니다. 우리는 신진대사에 관여하는 활성 조직의 양, 즉 제지방량부터 시작해야 합니다. 그런 다음 근육량에 얼마나 많은 지방을 추가하여 여성의 경우 22%, 남성의 경우 15%로 만들 수 있는지 계산합니다. 근육량을 늘리는 방식으로 운동을 하면 필요한 칼로리도 늘어나 이상적인 22~15%를 초과하지 않고도 체지방을 늘릴 수 있습니다.

남성의 키에 따른 근육량(신장, cm/MW, kg)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

여성의 키에 따른 근육량(신장, cm/MW, kg)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

이 데이터는 제가 측정한 사람들의 제지방량 범위를 나타냅니다. 정상 비율지방 - 남성의 경우 약 15%, 여성의 경우 약 22%입니다. 안타깝게도 남성 165cm 미만, 여성 178cm 이상에 대한 범위를 제시할 데이터가 충분하지 않으므로 이러한 사람들은 자신의 키에 가장 가까운 값을 기준으로 원하는 근육량을 추정해야 합니다. 이상적인 총 체중은 제지방량을 남성의 경우 0.85, 여성의 경우 0.78로 나누어 계산할 수 있습니다.

K. 베일리

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날씬한 몸매는 아름답고 패셔너블하며 건강합니다. 적어도 우리 시대는 바로 그러한 표준을 규정하고 있습니다. 그 뒤를 이어 많은 사람들이 가능한 한 지방 축적물을 제거하려고 노력합니다.

신체에 지방이 필요한 이유는 무엇입니까?

당신은 아마도 같은 체중이라도 어떤 사람들은 건강해 보이는 반면 다른 사람들은 가볍게 말하면 이상적이지 않다는 것을 알아차렸을 것입니다. 사실 신체의 뼈와 근육량, 지방과 수분의 비율이 매우 중요합니다. 따라서 좋은 몸매와 실제로 건강 전반에 대해 생각할 때 먼저 신체의 지방 비율에주의를 기울이십시오. 참고: 과잉은 해로울 뿐만 아니라 결핍도 해로울 수 있습니다. 결국 지방은 에너지원이 되어 우리를 따뜻하게 해준다. 특히 피하지방은 뼈를 보호하고 내부 장기. 내부 장기를 둘러싸고 있는 소위 내장 지방 또는 필수 지방은 신경계의 일부입니다. 지방은 비타민 흡수, 호르몬 합성, 새로운 세포 생성에 필요합니다. 결핍은 모발, 피부 및 관절에 부정적인 영향을 미칩니다.

“체지방 비율이 낮으면 남성의 효능과 배란, 임신 및 규칙성에 문제가 발생합니다. 생리주기여자들 사이에서."

이상적인 지방 비율은 몇 퍼센트입니까?

표준은 무엇입니까? 이 질문에 대한 답은 성별(남성 신체의 지방 비율이 낮음)부터 나이(수년에 걸쳐 증가)까지 다양한 요인에 따라 달라집니다. 아래 표에서 귀하에게 이상적인 지방 수준을 확인할 수 있습니다.

WHO 권장 사항에 따르면 20~40세 남성의 경우 지표가 8% 미만이면 "건강에 해로운" 것으로 간주되며, 같은 연령의 여성의 경우 비정상적인 지표는 약 18% 변동합니다. 사람이 생존할 수 있는 최소 지방 비율은 남성의 경우 3~5%, 여성의 경우 8~13%입니다. 보디빌더들은 대회를 준비할 때 때때로 그러한 수치에 도달하지만 결코 그러한 수치를 오랫동안 유지하지 못한다고 말해야 합니다. 그럼에도 불구하고 건강상의 위험은 여전히 ​​남아 있습니다.

체지방률 측정 방법

이제 매개 변수를 알았으므로 자신이 매개 변수를 얼마나 잘 충족하는지 이해하는 것이 좋습니다. 체지방을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. MRI, X선 스캐닝, 물 무게 측정 및 생체 임피던스는 매우 정확합니다(특수 장치가 신체에 약한 전류를 전달하고 신호 속도를 기준으로 지방 비율을 계산함). 특수 저울은 동일한 원리로 작동하는데, 이는 종종 피트니스 클럽에서 찾아볼 수 있고 심지어 집에서 구입할 수도 있습니다. 캘리퍼나 일반 캘리퍼, 심지어 자라고 불리는 도구를 사용하여 체내 지방량을 측정하는 것은 매우 간단하지만 정확하지는 않습니다. 복부의 피부가 접힌 부분을 손가락으로 약간 옆으로 5cm 정도 잡고 두께를 측정한 후 표로 결과를 확인합니다.

남자들

여성

아니면 더 간단하게 할 수도 있습니다. 사진 속 신체 이미지와 자신을 비교해 보세요.

체지방률을 평가할 때 명심해야 할 사항

귀하의 지표가 이상적이지 않다는 사실을 발견하고 이제 무엇을 위해 노력해야 할지 아십니까? 조심하고 세심하십시오.

“초강력 운동선수를 추구하려면 지방 함량의 생리적 기준을 넘어서지 마십시오.”

그러나 문제는 자신의 기준이 표준 기준과 다를 수 있다는 것입니다. 각 사람은 개인이므로 개인의 "건강한" 체지방은 평균과 다를 수 있습니다. 따라서 선택한 체중 감량 프로그램에 따라 신체 상태를 모니터링하십시오. 말벌 허리뿐만 아니라 펌핑 된 복근도 세상에 보여주고 싶어 소녀가 체지방 비율을 예를 들어 18 %에서 14 %로 줄이고 월경이 불규칙해질 수도 있습니다. 지방지수는 여전히 평균수준에 속하지만, 개인의 특성몸. 그러므로 불쾌한 증상이 나타나면 즉시 체중 감량 프로그램을 일시적으로 중단하고 의사와 상담하십시오.

기사에 메달을 수여하는 이유:

팀코 일리아- 전체 사이트의 제왕이자 피트니스 트레이너 | 자세한 내용 >>

속. 1984년 1999년부터 훈련 2007년부터 훈련. 파워리프팅 석사 후보. AWPC에 따르면 러시아와 남부 러시아의 챔피언입니다. IPF에 따르면 크라스노다르 지역의 챔피언입니다. 역도 부문 1위. t/a 크라스노다르 영토 챔피언십에서 2회 우승했습니다. 피트니스 및 아마추어 운동에 관한 700개 이상의 기사를 쓴 저자입니다. 5권의 책을 집필한 저자이자 공동저자입니다.

무게 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 0 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 15 8 15 9 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 성장 110 111 112 113 114 115 16 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 16 5 166 7 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 21 5 216 21 7 218 219 220

접힌 두께(mm):
둘레(cm):

안녕하세요. 신체의 근육량을 결정하려면 두 가지 도구가 필요합니다. 캘리퍼와 재단사 테이프입니다. 모든 측정은 스스로 수행하는 것이 아니라 다른 사람이 수행하는 것이 좋습니다.

캘리퍼를 이용하여 피부주름의 두께(사진 속 원)를 측정합니다. 손가락으로 피부 접힌 부분을 뒤로 당기고 캘리퍼스로 가볍게 짜냅니다. 압력이 강하면 안됩니다. 데이터를 밀리미터 단위로 입력합니다.

재단사 줄자를 사용하여 신체 부위의 둘레(그림의 선)를 측정합니다. 편안한 상태에서 이두근을 측정합니다. 데이터를 센티미터 단위로 입력합니다.

참고로 여성의 평균 근육량은 36%라고 말씀드리고 싶습니다. 남성의 경우 – 40% – 45%. 운동선수의 경우 – 45% - 50%. 전문 보디빌더의 경우 – 최대 70%.

감사합니다, 팀코 일리아.

어느 의료기관에서나 신체의 지방, 수분, 근육의 비율을 알아볼 수 있습니다. 의사는 캘리퍼와 같은 특수 장치를 사용하거나 컴퓨터 단층촬영 스캔을 사용하여 측정할 수 있습니다. 체성분에 대한 생체 전기 분석과 같은 연구도 있습니다.

의료기관에서 특별한 검사를 받을 기회가 없다면 집에서 대략적인 측정을 할 수 있습니다. 이를 위해서는 Sheldon이 지난 세기에 약 5만명의 데이터를 연구하여 만든 분류가 필요합니다. Sheldon은 모든 사람이 세 가지 유형으로 나뉘어져 있다고 믿었습니다. 첫 번째는 문제가 없는 사람들이다. 초과 중량, 그들은 좁은 뼈를 가지고 있고 긴 손그리고 다리. 과학자는 그러한 사람들을 외형적이라고 불렀습니다. 그들은 일반적으로 체지방과 근육의 비율이 적습니다. 두 번째 유형은 뼈가 넓은 사람들입니다. 쉘든이 이름을 지었습니다. 그들은 대개 몸에 지방보다 근육이 더 많습니다. 세 번째 유형은 과체중입니다. Sheldon은 그들을 내형성이라고 불렀습니다. 그들의 체지방은 대개 근육량보다 우세합니다.

체지방 함량
(연령 제한 5~99세)

"운동선수" 모드를 선택한 경우 장치에는 건강 수준 표시기가 표시되지 않습니다. 운동선수는 스포츠나 신체 활동 유형에 따라 체지방이 적을 수 있습니다.

체내 수분 함량
(연령 제한 18~99세)

체수분율은 체내에 존재하는 체액의 총량입니다. 인간의 몸총 중량에 대한 백분율로 표시됩니다. 물은 인체의 많은 과정에서 중요한 역할을 하며 모든 세포, 조직 또는 기관에서 발견될 수 있습니다. 신체의 건강한 수준의 수분을 유지한다는 것은 신체가 효율적으로 기능하고 있음을 의미하며, 이는 신체에 문제가 발생할 가능성을 줄여줍니다.

식사, 음주, 월경, 질병, 운동 및 목욕 역시 수분 수준의 변동을 일으킬 수 있습니다. 색인 백분율체수분 비율은 지표 역할을 해야 하지만 정확한 권장 체수분 비율을 결정하는 데 사용되어서는 안 됩니다. 건강한 체수분 수준을 유지하면서 시간에 따른 체수분의 변화를 분석하는 것이 중요합니다.

리셉션 많은 분량물은 한 번에 체내 수분 함량을 크게 변화시킬 수 없습니다. 이는 전체 체중을 증가시키기 때문에 실제로 지방 수치가 높아지게 됩니다. 시간이 지남에 따라 장치의 판독값을 모니터링하여 상대적인 변화를 확인하십시오. 사람마다 다르지만 성인의 정상적인 신체 수분량으로 다음 값을 사용할 수 있습니다.

• 여성: 45-60%
• 남성: 50-65%

사람의 체지방이 증가함에 따라 체수분 수준은 감소하는 경향이 있습니다. 체지방이 높은 사람은 평균 체수분 수준보다 낮을 수 있습니다. 체내 지방량이 감소(감소)되면 체내 수분 함량은 위에 표시된 값으로 변하는 경향이 있습니다.

근육량

이 매개변수는 신체의 근육량 무게를 표시합니다. 디스플레이에 표시되는 근육량에는 골격근, 평활근(예: 심장 근육, 소화관 근육) 및 해당 근육에 포함된 수분이 포함됩니다. 근육량이 증가하면 에너지 섭취량도 늘어나 과잉 체지방을 줄이고 건강한 방법으로 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다.

신체 발달 등급

이 매개변수는 신체의 지방과 근육량의 비율에 따라 신체 상태를 평가합니다. 활동량이 많아지고 체지방이 감소하면 등급이 높아집니다. 신체 발달그에 따라 변경됩니다. 전체 체중이 변하지 않더라도 근육과 지방 수치가 변하여 더 건강해지고 특정 질병의 위험이 줄어들 수 있습니다. 각 개인은 자신의 피트니스 목표를 설정하고 그 목표를 달성하기 위해 특정 식이요법 및 운동 프로그램을 따라야 합니다.

위의 지표는 대부분의 분석기 스케일을 측정할 수 있으며