Cēloņi, kāpēc parādās krunciņas muguras zonā, kā tās novērst ar sabalansēta uztura palīdzību, dažādi fiziski vingrinājumi ar hanteles, vingrošanas nūju.

Kāpēc uz muguras parādās grumbas

Muguras krokas, kā likums, reti parādās atsevišķi, nepalielinot kopējo ķermeņa svaru. Ir daudz iemeslu dažādu estētisku trūkumu parādīšanās, kas saistīti ar ķermeņa taukiem. Tomēr tos visus var apvienot vienā grupā, ko sauc par "nepareizu dzīvesveidu".

Nepareizs dzīvesveids nozīmē nesabalansēts uzturs, fiziska neaktivitāte, sēdošs darbs, slikti ieradumi un daudz kas cits.

Sēdošs darbs veicina tauku nogulsnēšanos uz muguras un sāniem. Tajā pašā laikā muskuļi ir maz iesaistīti, un mugura ātri kļūst par vietu, kur tiek noglabāts “enerģijas resurss”. Tādā pašā veidā, kā tauki "nosēžas" jostasvietā, tie veidojas arī uz muguras. Tā parādās sānu krokas, apaļumi zem krūštura, izciļņi muguras lejasdaļā. Tie ir īpaši izteikti, ja figūras veids ir "ābols". Liekais tauku daudzums mugurā var sievietei pievienot 1-2 apģērba izmērus.

Turklāt tauku pārpilnība muguras augšdaļā bieži noved pie izciļņu veidošanās ap kaklu.

Muguras krokas ir mānīgas arī ar to, ka tās izveidojas gadiem ilgi un parasti ir grūti pamanīt, ka process ir sācies, jo reti redzam sevi no aizmugures. Ir vērts atzīmēt, ka tad, kad cilvēks sāk zaudēt svaru, tauku nogulsnes galvenokārt iet no muguras. Tiesa, jums ir nepieciešams pareizi zaudēt svaru, apvienojot diētu un vingrošanu.

Iezīmes, kā atbrīvoties no tauku krokām uz muguras

Lai efektīvi atbrīvotos no tauku krokām mugurā, vienlaikus jāapvieno divas metodes: diētas maiņa un īpaši vingrinājumi. Diēta ir nepieciešama, lai izvadītu liekos zemādas taukus, un fiziskās aktivitātes palīdz veidot muskuļu audus vietās, kur bija krokas.

Kā noņemt grumbas uz muguras ar pareizu uzturu

Pirmkārt, jums ir jāsamazina diētas kaloriju saturs. Un tas jādara uz ogļhidrātu rēķina. Tieši to skaits ēdienkartē ir jāsamazina. Jāizslēdz jebkādi saldumi. Tie izraisa aizkuņģa dziedzera insulīna izdalīšanos, reaģējot uz glikozes uzņemšanu. Insulīns liek organismam pārstrādāt ogļhidrātus zemādas taukos. Tāpēc no tauku uzkrāšanās viedokļa lietderīgāk ir apēst tauku gabalu, nevis konfekti.

Ieradieties dzert tēju bez cukura. Samaziniet arī kartupeļu un makaronu ēdienu skaitu ēdienkartē.

Bet, lai samazinātu gaļas daudzumu, zivis nav nepieciešamas. Ir jāizvēlas šo produktu zema tauku satura šķirnes un jākombinē ar veselīgiem diētiskiem piedevām - griķiem, rīsu putrām, dārzeņiem.

Jums vajadzētu saprast atšķirību starp svara zaudēšanas diētu un badošanos. Neļaujiet ķermenim noplicināties, it īpaši, ja jūs apvienojat diētu ar vingrinājumiem. Ir svarīgi katru dienu iegūt visas nepieciešamās barības vielas. Pareiza diēta nedrīkst radīt diskomfortu.

Lai atbrīvotos no liekajiem ķermeņa taukiem, varat ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Tas tiek uzskatīts par vismazāk stingru un neparedz badošanos un pārāk stingrus ierobežojumus. Tauki ar šādu diētu iet pietiekami ātri. Ir nepieciešams maksimāli samazināt ogļhidrātu daudzumu uzturā, atstājot tikai dažus kompleksos ogļhidrātus, kurus ieteicams lietot no rīta.

Šādi elementi ir bagāti ar griķiem, auzu pārslām, rīsu biezputru, maizi ar klijām, kviešu klijām, šķiedrvielām. Olbaltumvielu un tauku daudzumu nevar samazināt. Ar zemu ogļhidrātu diētu vēlās vakariņas ir pieņemamas, ja tās ir olbaltumvielas. Šādas ēdienreizes netraucēs sadedzināt taukus, bet palīdzēs veidot muskuļu masu.

Iestatiet arī par noteikumu ēst piena produktus. Tie satur lielu daudzumu olbaltumvielu un palīdz optimizēt gremošanas sistēmas darbību.

Centieties ēst daļēji - mazās porcijās un 5-6 reizes dienā.

Kā ar pamata vingrinājumiem noņemt tauku krokas uz muguras

Visefektīvākie vingrinājumi ķermeņa tauku noņemšanai piedāvā kultūrismu. Tomēr ne katra sieviete ir piemērota veselības apsvērumu un sākotnējās fiziskās sagatavotības līmeņa dēļ. Tāpēc ieteicams sākt ar pamata aerobikas vingrinājumiem, ko var veikt mājās.

Pirms sākat apmācību, jums ir jāsastāda plāns un grafiks. Pretējā gadījumā rezultāts var aizkavēties. Optimāli ir organizēt piecus treniņus nedēļā. To vidējais ilgums ir 15-30 minūtes. Pēc mēneša šādu intensīvu vingrinājumu veikšanas mugura kļūs tonusa un iegūs atvieglojumu.

Mājās varat veikt šādu vingrinājumu komplektu:

• Pushups. Tie palīdzēs izvadīt taukus lāpstiņu, muguras, roku zonā. Lai veiktu, jums jāguļ paralēli grīdai, uzsvaru liekot uz rokām. Mēs nokāpjam līdz pieturai, nedaudz pakavējamies šajā pozīcijā un atgriežamies sākotnējā stāvoklī. Vingrinājumu atkārtojam no 12 līdz 20 reizēm atkarībā no fiziskās sagatavotības. Ir svarīgi nodrošināt, lai mugura no kakla līdz viduklim būtu taisna.
• Vienkāršoti atspiešanās. Ja jūsu fiziskais stāvoklis neļauj veikt klasiskos atspiešanos, tad varat vienkāršot savu uzdevumu. Lai to izdarītu, mēs ceļos un noliecamies uz rokām. Mēs nolaižamies uz grīdas un paceļam ķermeņa augšdaļu uz rokām. Mēs atkārtojam 20-25 reizes vienā pieejā. Mēs sekojam, lai ceļgali neatkāptos no grīdas virsmas.
• Airēšana. Labs veids mazināt spriedzi no rokām pēc atspiešanās. Aktīvi vicinām rokas pulksteņrādītāja virzienā un pretējā virzienā pārmaiņus 3-5 minūtes.
• Ķermeņa rotācija. Ar šo vingrinājumu darbā tiek iekļauti muguras muskuļi un abs. Tas ir vienkārši izdarāms: ir nepieciešams pagriezt ķermeni ar lielu amplitūdu, stāvot uz vienādām kājām, izpleties plecu platumā.
• "Laiva". Šis vingrinājums ir zināms pat zīdaiņiem, un tas ir diezgan efektīvs grumbu likvidēšanai mugurā. Apgulieties uz vēdera un izstiepiet rokas uz priekšu. Mēs noliecamies, atmetot galvas atpakaļ un paceļot rokas un kājas pēc iespējas augstāk. Mēs nofiksējam augstākajā punktā dažas sekundes. Atslābiniet muskuļus un atgriezieties sākuma stāvoklī. Ieteicams veikt līdz 10 atkārtojumiem.
• "Diagonāle". Mēs apguļamies uz vēdera un izstiepjam iztaisnotās rokas uz priekšu. Mēs izplatām kājas plecu platumā. Tajā pašā laikā mēs paceļam labo roku un kreiso kāju un uzkavējamies šajā pozīcijā dažas sekundes, līdz rodas spriedzes sajūta muguras lejasdaļā. Mēs nolaižam ekstremitātes. Veiciet vairākus atkārtojumus katrā pusē.

Veicot izolējošus vingrinājumus noteiktām muskuļu grupām un zonām, tauku nogulšņu likvidēšanas problēma mugurā tiek atrisināta tikai ar sistemātisku apmācību.

Kā noņemt grumbas uz muguras ar hanteles vingrinājumiem

Hanteles ir papildu slodze, kas liks muguras muskuļiem strādāt labāk un intensīvāk. Izvēlieties svaru, kas jums patīk. Nevajadzētu lietot pārāk smagus čaulas, jo aerobos vingrinājumos galvenais ir vingrinājumu augstā intensitāte, atkārtojumu biežums, nevis lielais izmantoto svēršanas līdzekļu svars.

Vingrinājumi ar hantelēm pret grumbām mugurā:

1. Mēs noguļam uz muguras uz zema auguma soliņa un paņemam rokās hanteles. Mēs novietojam kājas tuvu attālumam abās sola pusēs un izpletām rokas dažādos virzienos. Ieelpojot, paceliet rokas uz augšu un savienojiet virs galvas. Izelpojot - nolaidiet uz sāniem. Vingrinājumu atkārtojam 15-20 reizes.
2. Mēs stāvam taisni, nedaudz saliecam kājas, novietojam tās plecu platumā. Mēs ņemam hanteles katrā rokā. Labo roku izstiepam uz priekšu paralēli grīdai, kreiso roku saliecam un paņemam pēc iespējas tālāk atpakaļ, it kā velkot loka auklu. Pēc kārtas mainām roku stāvokli. Mēs veicam 15 atkārtojumus katrā pusē.
3. Mēs stāvam kāju pozā plecu platumā, ņemam rokās vieglas hanteles. Mēs sākam veikt apļveida kustības ar rokām, pārmaiņus paceļot hanteles uz augšu. Mēs atkārtojam šo vingrinājumu minūti. Ieteicams veikt pāris pieejas.
4. Mēs noliecamies ceļos ar vienu roku uz grīdas. Otrajā ņemam hanteli. Paceliet roku ar hanteli uz augšu, lai starp to un muguru iegūtu 90 grādu leņķi. Mēs atkārtojam vingrinājumu 10-12 reizes katrā pusē.
5. Mēs ieņemam plakanu stāvokli, hanteles jums priekšā uz grīdas. Ķermeni noliecam uz priekšu, līdz veidojas 90 grādu leņķis, ņemam svarus un paceļam uz vēdera. Pavelciet elkoņus atpakaļ un uz augšu. Tajā pašā laikā mēs saliekam lāpstiņas kopā. Mēs uzstājamies 20-30 reizes.

Kā noņemt grumbas uz muguras mājās ar vingrinājumiem ar vingrošanas nūju

Vingrošanas nūja ir laba alternatīva hantelēm, ja neesat fiziski pietiekami spēcīgs, lai izturētu svaru.

Vingrinājumu komplekts ar vingrošanas nūju:

• Nūju uzliekam uz pleciem, ar rokām satveram aiz galiem. Mēs noliekam kājas plecu platumā. Nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu, vienlaikus apgrieziet to, cenšoties sasniegt vienu nūjas galu līdz pretējai pēdai. Mēs atkārtojam 15 reizes katrā pusē.
• Mēs uzliekam vingrošanas nūju uz pleciem, turiet galus ar rokām. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pārmaiņus pa kreisi un pa labi. Vingrinājumu atkārtojam 15 reizes.
• Mēs stāvam taisni, nedaudz saliecam kājas, noliekam kājas plecu platumā, nolaižam rokas un turam tajās nūju. Nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu. Mēs paceļam nūju uz vēderu, cenšoties pacelt elkoņus pēc iespējas augstāk. Atkārtojumu skaits ir 15 reizes.

Jūs varat strādāt pie sava ķermeņa skaistuma, pat sakārtot lietas mājā, gludināt drēbes vai mazgāt logus. Šie fiziskie vingrinājumi ir labs regulāras aerobikas aizstājējs. Ir arī noderīgi vairāk staigāt un pastaigāties svaigā gaisā.

Turklāt pievērsiet uzmanību šādiem ieteikumiem:

1. Katru dienu ātrā tempā noejiet 2-5 kilometrus.
2. Dejo pēc iespējas biežāk – dari to mājās vai pievienojies pulciņam.
3. Sāciet peldēt. Šis ir lielisks treniņš visām muskuļu grupām, kas palīdz tonizēt ķermeni un sadedzināt ķermeņa taukus.
4. Skrien ārā vai pat mājās – uz vietas vai uz speciāla simulatora. Šī ir ļoti efektīva kardio slodze, kas palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Vienā šādā treniņā jūs varat zaudēt apmēram tūkstoti kaloriju. Turklāt tauku dedzināšanas process sākas pēc skrējiena un ilgst līdz 12 stundām.
5. Vērojiet savu stāju. Lai saprastu šī ieteikuma svarīgumu, veiciet vienkāršu eksperimentu: atslābiniet vēdera muskuļus un noliecieties. Pievērsiet uzmanību mugurai. Viņa izliekās, un tauki bija sadalīti nevienmērīgi. Tagad iztaisnojiet plecus un paceliet zodu. Jūs uzreiz sajutīsiet atšķirību. Ja jums ir slikta stāja, tauki nogulsnējas uz muguras dažādās vietās, radot asimetriju un nevienmērīgi noslogojot mugurkaulu.
6. Regulāri masējiet. Svara zaudēšanai ir piemērotas konservētas, pretcelulīta manuālas šķirnes. Tiesa, patstāvīgi to darīt uz muguras ir neērti. Tāpēc labāk ir iziet kursu pie speciālista. Masāža mazinās celulīta parādīšanos, uzlabos vielmaiņas procesus šūnās un likvidēs sastrēgumus.
7. Fiziskos vingrinājumus ieteicams veikt ne agrāk kā 2 stundas pēc smagas ēdienreizes. Ja ēdāt pirms aptuveni trim stundām, tad pirms nodarbības jāapēd kādi ātrie ogļhidrāti - puse banāna, enerģijas batoniņš. Tie dos ķermenim nepieciešamo spēku treniņam.
8. Optimālais treniņu režīms ir katru otro dienu, lai organisms varētu kvalitatīvi atjaunoties.
9. Paceliet tādu vingrinājumu tempu, lai veiktu vienu komplektu bez pauzēm.

Kā noņemt grumbas uz muguras - skatieties video:

Tikai Sarežģīta pieeja palīdzēs atrisināt tauku kroku problēmu uz muguras. Noteikti apvienojiet diētu, vingrošanu. Ja iespējams, iziet masāžas un pretcelulīta ķermeņa ietīšanas kursu. Vadiet aktīvu dzīvesveidu, neslinkojiet - un jūsu figūra iegūs ideālu formu.

Tauku krokas zem krūštura sabojā izskatu, neļauj valkāt cieši pieguļošu apģērbu. Lai pēc neilga laika atkal kļūtu slaids un graciozs, lai beigtu samulsināt muguras tauku dēļ, ir vērts nedaudz atvēlēt laiku un likvidēt grumbas ar vienkāršiem mājas apstākļos veiktiem vingrinājumiem.

Kā atbrīvoties no muguras taukiem

Daudzi ir pārliecināti, ka ir nepieciešams ilgs laiks, lai noņemtu tauku krokas gar krūštura siksnām. Iedomātā nepieciešamība smagi strādāt ir ļoti demotivējoša, kas nereti noved pie pilnīgas atteikšanās no idejas sākt nodarboties ar muguras vingrošanu mājās.

Izrādās, ka tauku dedzināšanai svarīgs nav treniņu ilgums, bet gan to intensitāte. Turklāt jums ir jāizvēlas savs vingrinājumu komplekts, kurš, kad pareiza izpilde stāvā vai guļus stāvoklī īsā laikā palīdzēs atbrīvoties no grumbām uz muguras.

Intensīvas muskuļu kontrakcijas palielina pienskābes saturu tajos, ķermenim nav laika atbrīvoties no tā pārpalikuma. Pienskābe stimulē augšanas hormona veidošanos, kas palīdz noņemt taukus no muguras un paātrina vielmaiņas procesus organismā.

Pēc intensīvas slodzes jūsu vielmaiņa vairākas stundas saglabājas augsta, palīdzot sadedzināt papildu kalorijas. Galu galā tauku krokas uz muguras ir iespējams noņemt pusotru līdz divas reizes ātrāk nekā ar tradicionālajiem mājas treniņiem.

Labāk to darīt ne agrāk kā divas stundas pēc smagas maltītes. Ja ēdāt pirms vairāk nekā trim stundām, pirms sporta nodarbībām ir jāapēd daži ātrie ogļhidrāti - piemēram, puse banāna, lai ķermenis iegūtu spēku vingrinājumiem, kas noņems grumbas uz muguras.

Optimāli ir trenēties katru otro dienu, lai ķermenim būtu laiks atgūties. Ir nepieciešams izvēlēties tādu tempu, kas ļaus veikt vingrinājumus bez pārtraukumiem starp tiem.

Vingrinājumi no krokām uz muguras stāvus stāvoklī

1. Stāviet taisni, kājas nedaudz saliektas, pēdas plecu platumā, katrā rokā līdz 1 kg smaga hantele. Izstiepiet labo roku uz priekšu paralēli grīdai, salieciet kreiso roku un paņemiet to pēc iespējas tālāk atpakaļ, tāpat kā velkot loku. Pārmaiņus mainiet roku stāvokli. Veiciet 15 atkārtojumus katrai pusei

2. Uzlieciet vingrošanas nūju uz pleciem, otas aptiniet tās galus, kājas plecu platumā. Nedaudz noliecot ķermeni uz priekšu, vienlaikus pagrieziet to, cenšoties sasniegt labās kājas nūjas kreiso galu. Atkārtojiet 15 reizes katrai pusei.

3. Vingrošanas nūja uz pleciem, otas uz tās galiem. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi un pa labi. Atkārtojiet 15 reizes.

4. Stāviet taisni, kājas nedaudz saliektas, pēdas plecu platumā, rokas uz leju, turot nūju. Nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu. Paceliet nūju uz vēderu, cenšoties pacelt elkoņus pēc iespējas augstāk. Atkārtojiet 15 reizes.

Šo vingrinājumu var veikt ar hantelēm, pārmaiņus darbojoties ar rokām – viens virzās uz augšu, otrs uz leju.

Kā noņemt grumbas ar muguras vingrinājumiem

1. Guļus uz vēdera, iztaisnotas rokas ar 1 kg hanteles uz grīdas, izstieptas uz priekšu. Paceliet ķermeņa augšdaļu un salieciet ķermeni muguras lejasdaļā. Paņemiet rokas, saliektas elkoņos, tāpat kā airējot, lai elkoņiem būtu tendence aizvērties. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10-15 reizes.

2. Apgulieties uz vēdera, salieciet iztaisnoto roku plaukstas aiz muguras sēžamvietas zonā. Salieciet ķermeņa augšējo pusi muguras lejasdaļā un noraujiet iztaisnotās kājas no grīdas. Turiet izliektā stāvoklī 1 minūti.

3. Guļus uz vēdera, noliecies mugurā, norauj no grīdas iztaisnotās kājas. Veiciet kustības ar rokām un kājām, tāpat kā peldot ar brasu, 1 minūti.

4. "Diagonāle". Apgulieties uz vēdera, izstiepiet iztaisnotās rokas uz priekšu, izpletiet kājas plecu platumā. Paceliet tajā pašā laikā kreisā roka un labo kāju, pakavējieties 3 sekundes, lai sajustu spriedzi muguras lejasdaļā, pēc tam nolaidiet. Skriet pēc labā roka un kreiso kāju 1 minūti.

Lai intensīvāk atbrīvotos no grumbām uz muguras, piecelieties četrrāpus, vienlaikus iztaisnojiet kreiso roku un labo kāju paralēli grīdai, uzkavējieties 5 sekundes. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet katrai pusei 15 reizes.

Lai radītu vēl sarežģījumus, izpildiet vingrinājumu no pozīcijas uz četrām kājām, paļaujoties uz elkoņiem.

5. Apgulieties uz vēdera, satveriet apakšstilbus ar iztaisnotām rokām aiz muguras, kājas šķirtas. Fiksējiet šo pozīciju uz 1 minūti.

Citi vingrinājumi, kas novērš grumbas uz muguras

1. Sastājies četrrāpus, paņem kreisajā rokā hanteles, kas sver 1 kg. Izelpojot, pārvietojiet iztaisnoto roku pa kreisi perpendikulāri rumpim un paralēli grīdai. Atkārtojiet to otrai rokai. Veiciet 10 kustības katrai pusei.

2. Paņemiet uzsvara pozīciju guļus, kājas kopā, rokas plecu platumā. Pēc tam pagrieziet rumpi pa kreisi, noliecieties ar kreiso roku uz grīdas, iztaisnojiet labo roku un paceliet to tā, lai ķermenis iegūtu burta "T" formu. Nostipriniet pozīciju 3-5 sekundes. Skrien 10 reizes katrai pusei.

Neglītas krokas uz muguras sabojā figūru un izraisa kompleksus, īpaši sievietēm. Sarullējot, tie ir neestētiski redzami zem drēbēm un krūštura, apgrūtinot valkāšanu atvērtu un cieši pieguļošu. Jautājumā par to, kā noņemt tauku krokas uz muguras, ir nepieciešama integrēta pieeja. Bet vispirms jums ir jāizdomā, kāpēc šis trūkums parādījās.

Mugura ir vieta, kurā paši tauki nav sliecas nogulsnēties, tāpēc galvenais grumbu cēlonis ir liekais svars, kurā nogulsnes izplatās pa visu ķermeni. Liekā svara iemesli patiesībā ir acīmredzami, un lielākā daļa no tiem pieder vienai grupai, ko sauc par "nepareizu dzīvesveidu". Tas ir nesabalansēts uzturs un aktivitātes trūkums, slikto ieradumu klātbūtne utt.

Sēdošs darbs noved pie liekām nogulsnēm mugurā un sānos. Ar aktivitātes trūkumu muskuļi zaudē tonusu, un mugura kļūst par vienu no tām vietām, kur aktīvi tiek nogulsnēti tauki. Īpaši tas attiecas uz meitenēm ar ābola auguma tipu, kuras principā mēdz uzkrāt visu lieko ķermeņa augšdaļā.

Viena no muguras krokām ir tā, ka tās veidojas lēni un ir sarežģītas. Mēs reti redzam sevi no aizmugures, un mēs vienkārši nepamanām nelielas izmaiņas. Un vienā jaukā mirklī var šausmināties, ieraugot mugurā neglītus ruļļus. Tomēr ir labas ziņas: kad mēs zaudējam svaru, mugura ir viena no pirmajām vietām, no kuras pazūd tauki. Ir svarīgi tikai zināt, kā atbrīvoties no grumbām uz muguras, un tam ir nepieciešama integrēta pieeja, kas apvieno diētu un fiziskās aktivitātes.

Pareizs uzturs pret muguras taukiem

Lai efektīvi atbrīvotos no grumbām uz muguras mājās, jums ir jāpielāgo diēta un jāiekļauj vingrinājumi savā režīmā. Diēta ir nepieciešama, lai izvadītu liekos zemādas taukus, savukārt fiziskās aktivitātes veido muskuļu audus, savelk ādu un tonizē muguru.

Apsveriet uztura pamatus, kas palīdzēs noņemt grumbas uz muguras. Pirmkārt, jums ir nepieciešams samazināt kaloriju patēriņu. Atcerieties, ka jums ir jātērē vairāk enerģijas, nekā jūs patērējat. Kaloriju ierobežojumam galvenokārt jābūt uz ogļhidrātu rēķina. Bieži vien cilvēkiem ar saldummīļiem mēdz būt liekais svars. Ja jūs esat viens no tiem, diemžēl, bet jums jāierobežo sevi iecienītajos gardumos. Saldumi, vienkāršie ogļhidrāti, izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, liekot jums ēst vairāk. Turklāt tās ir bezjēdzīgas tukšas kalorijas. Ja vēlaties kaut ko palutināt sevi, izvēlieties veselīgas alternatīvas: medu, zefīrus, zefīrus un vēl labāk - augļus.

Vēl viens padoms saldummīļiem - atteikties no cukura. Regulāri pievienojot to ēdieniem un dzērieniem, mēs paši, nemanot, patērējam daudz lieku kaloriju.

Diētu ieteicams veidot uz lēniem ogļhidrātiem(graudaugi), kas piesātinās jūs ar enerģiju uz ilgu laiku, kā arī olbaltumvielas, kas ir neticami svarīgas tiem, kas vēlas zaudēt svaru un sportot. To labākie avoti ir liesas zivis un gaļa, jūras veltes un piena produkti. Kas attiecas uz taukiem, tos nevajadzētu pilnībā izslēgt no uztura, taču svarīgi, lai tie būtu veselīgi. To labākie avoti ir dārzeņi, proti, eļļas, rieksti, avokado. Taukaino zivju priekšrocības ir arī lieliskas.

Lai zaudētu svaru, jums jāēd maz un bieži. Nebaidieties našķoties, bet lai uzkodas ir īstās. Dzert pietiekami daudz ūdens. Bet badoties nevajag – ne pie kā laba tas nenovedīs. Vienkārši ēdiet ar mēru, kad esat patiešām izsalcis.

muguras grumbu vingrinājumi

Turklāt, lai noņemtu grumbas uz muguras, ir nepieciešami arī spēka vingrinājumi. Tie būs vērsti uz muskuļu tonusu, sasprindzinot problēmzonu, uzlabojot tās elastību. Noderīgi vingrinājumi mugurkaula stiepšanai. Papildus palīdzot uzlabot izskats mugurā, tie arī palīdzēs novērst daudzas muskuļu un skeleta sistēmas slimības.

Apsveriet labākie vingrinājumi no muguras krokām

1. Liekumi uz priekšu

Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā. Noliecieties uz priekšu, lai jūsu kājas nelocītu pie ceļa. Vajag noliekties pēc iespējas zemāk, labāk pieskarties grīdai, bet darīt to pēc iespējas vairāk. Ar perfekti taisnām kājām labāk noliekties līdz potītēm, nevis pieskarties pirkstiem ar saliektiem ceļiem – pēdējā gadījumā vingrinājums vienkārši zaudē savu nozīmi. Laika gaitā jūs varēsiet noliekties zemāk.

2. Noliec uz sāniem

Jums jāstāv taisni, kājas jānovieto plecu platumā. Paceliet vienu roku uz augšu, novietojiet plaukstu uz pakauša. Paņemiet hanteli otrā rokā un nolaidiet to uz leju. Veiciet īsus slīpumus pret roku, kurā atrodas hantele.

3. Atspiešanās

Atspiešanās ir klasisks vingrinājums muguras, plecu, roku trenēšanai. Jums jāuzsver guļus stāvoklī, pārnesiet smaguma centru uz rokām. Tagad nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Iesācējiem klasiskie atspiešanās var būt grūti, īpaši meitenēm, kurām pēc dabas ir vājas rokas, tāpēc jūs varat veikt atspiešanos no ceļgaliem. Viss ir pa vecam, tikai uzsvars uz ceļiem, nevis uz pēdām.

4. Priekšgala poza

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāguļ uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu. Tagad noliecieties atpakaļ, vienlaikus paceļot galvu, rokas un kājas. Aptiniet rokas ap potītēm. Dziļi elpojiet un turiet šo pozīciju dažas sekundes. Pēc tam, izelpojot, atpūtieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.

5. Laiva

Jums ir nepieciešams gulēt uz vēdera, izstiept rokas un kājas. Tagad vienlaikus paceliet visas ekstremitātes, vienlaikus noliecoties mugurā. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

6. Fitbols kāpj

Jums ir jāguļ uz vingrošanas bumbas ar vēderu, jānostiprina kājas plecu platumā uz grīdas un jānovieto plaukstas uz pakauša. Tagad paceliet un nolaidiet muguras augšdaļu un plecus, vienlaikus turot kaklu taisni.

7. Tilts

Tilts ir ļoti noderīgs un efektīvs vingrinājums mugurai tomēr ļoti nav ieteicams to sākt bez sagatavošanās. Ja esat jau labi apguvis iepriekšējos vingrinājumus, varat uzmanīgi turpināt to.

Jums ir nepieciešams gulēt uz muguras, saliekt ceļus, nospiest plaukstas virs galvas līdz grīdai. Viegli paceliet gurnus un pēc tam plecus uz augšu, vienlaikus izliekot muguru. Dažas sekundes turiet augstākajā punktā. Pēc tam jums jāatgriežas sākuma stāvoklī, viegli nolaidot muguru uz grīdas.

Arī jautājumā par to, ar kādiem vingrinājumiem jūs varat noņemt grumbas uz muguras, jūs varat palīdzēt sporta zāle, kur liels skaits vingrinājumi, kas īpaši izstrādāti šai zonai. Mājās varat izmantot hanteles vai pudeles, kas piepildītas ar ūdeni. Atsvaru izmantošana palielina slodzi un labāk trenē muskuļus. Tālāk ir noderīgi mugurai hanteles vingrinājumi:

• Apgulieties uz zema soliņa, paņemiet rokās hanteles. Pēdas jānovieto tuvu attālumam abās sola pusēs, rokas jānovieto atsevišķi. Ieelpojot, paceliet rokas uz augšu un savienojiet tās virs galvas. Izelpojot, nolaidiet tos uz sāniem. Atkārtojiet vingrinājumu 15-20 reizes.
• Stāviet taisni, nedaudz salieciet kājas, novietojiet tās plecu platumā. Paņemiet rokās hanteles. Vienu no tiem velciet paralēli grīdai uz priekšu, otru salieciet un velciet atpakaļ, cik vien iespējams, tā, it kā jūs vēlētos vilkt loku. Pārmaiņus mainiet roku stāvokli. Atkārtojiet 15 reizes katrai pusei.
• Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā. Paņemiet rokās vieglu hanteli. Veiciet apļveida kustības ar rokām, pārmaiņus paceļot hanteles uz augšu. Atkārtojiet kustības minūti. Labāk ir veikt vairākas pieejas.
• Noliecieties uz ceļiem, ar vienu roku atpūšoties uz grīdas. Paņemiet hanteli citā. Paceliet roku ar hanteli uz augšu, lai tā un mugura veidotu taisnā leņķī. Vingrinājumu ieteicams atkārtot 10-12 reizes katrai pusei.
• Novietojiet hanteles sev priekšā uz grīdas taisni. Nolieciet ķermeni uz priekšu, līdz izveidojat taisnu leņķi. Pēc tam paņemiet svarus un paceliet tos uz vēderu. Pavelciet elkoņus atpakaļ un uz augšu. Veicot vingrinājumu, ir svarīgi samazināt lāpstiņas. Atkārtojiet 20-30 reizes.

Kombinējot dažādas vingrojumu variācijas un regulāri vingrojot, sasniegsi vislabāko rezultātu. Atcerieties pakāpeniski palielināt slodzi.

Turklāt, lai ātri noņemtu grumbas uz muguras, varat izmantot šādus papildu padomus:

• Izmēģiniet visu iespējamo staigāt vairāk.
• dejo biežāk. To var izdarīt mājās vai apmeklēt profilu grupu.
• Lieliski piemērots muguras tauku noņemšanai peldēšana.
• Ļoti svarīgs skatīties savu stāju. Ja jūs pastāvīgi slinkojat, šķitīs, ka jums ir tauki uz muguras un vēdera, pat ja patiesībā tādu nav. Turklāt ar sliktu stāju tauku nogulsnes tiek sadalītas nevienmērīgi, un rezultāts izskatās ārkārtīgi neestētisks.
• Turklāt jūs varat darīt muguras masāža.Šo jomu patstāvīgi izstrādāt ir diezgan grūti, tāpēc labāk vērsties pie profesionāļiem. Piemērota kausēšana vai pretcelulīta tehnika. Masāža ir noderīga ar to, ka uzlabo asinsriti un vielmaiņas procesus, novērš celulītu un sastrēgumus, kā arī veicina ātrāku svara zudumu.
• Nodarboties ar sportu ieteicams ne agrāk kā stundu pēc ēšanas. Bet tukšā dūšā nemaz nav vērts, lai nejustos slikti. Pirms nodarbības varat apēst dažus vienkāršus ogļhidrātus, piemēram, pāris banāna šķēles vai nelielu enerģijas batoniņu. Tas palīdzēs iegūt aktīvam treniņam nepieciešamos resursus.
• Optimāli vingrošanas rutīna - 3-4 reizes nedēļā. Ir svarīgi, lai ķermenim un jo īpaši muskuļiem būtu laiks atgūties.
• Var izmantot arī procedūras aptinumi, kas uzlabo zemādas vielmaiņas procesus, tādējādi palīdzot attīrīt organismu, izvadīt lieko šķidrumu un zaudēt svaru. Varat izmantot klasiskos maisījumus, kuriem izmanto etiķi, kafiju, mālu, aļģes un tā tālāk.

Visu šo pasākumu kombinācija ļaus jums bez sirdsapziņas sāpēm novērst neglītās grumbas mugurā un valkāt atklājošus vai cieši pieguļošus apģērbus. Turklāt jūs varat uzlabot figūru kopumā un stiprināt muskuļu, locītavu un saišu veselību.

Video vingrinājumi no krokām uz muguras