दुखापतीनंतर नर्तक आणि ऍथलीट्सच्या पुनर्वसनासाठी एक विशेष दिशा म्हणून पिलेट्स, गेल्या शतकाच्या 20 च्या दशकात सुरू करण्यात आले. त्याचे संस्थापक जोसेफ पिलेट्स आहेत, ज्यांनी जगाला प्रभावी व्यायामाच्या कार्यक्रमाची ओळख करून दिली जी तुम्हाला त्वरीत आणि वेदनारहित बरे होण्यास मदत करते.

आज, पिलेट्स ही आकृती प्रभावीपणे घट्ट करण्यासाठी, पवित्रा सुधारण्यासाठी आणि शरीराची घनता वाढविण्यासाठी एक पद्धत मानली जाते. वर्गांदरम्यान कोणतेही शॉक लोड नसल्यामुळे, आपण मोठ्या वयात आणि गर्भधारणेदरम्यान देखील या पद्धतीनुसार सराव करू शकता. परंतु ज्यांना त्वरीत वजन कमी करायचे आहे त्यांनी अधिक सक्रिय खेळ निवडणे आवश्यक आहे - एरोबिक किंवा ताकद प्रशिक्षणासह.

आपण असे समजू नये की सर्वकाही इतके सोपे आहे. Pilates साठी विशेष एकाग्रता आणि काही प्रयत्न आवश्यक आहेत.

Pilates म्हणजे काय

फिटनेसच्या विपरीत, पिलेट्स हा स्नायूंचा विकास आणि शरीराची घनता वाढवण्याच्या उद्देशाने व्यायामाचा एक संच आहे. नियमित व्यायामाने, मुद्रा सुधारली जाते आणि समन्वय सुधारला जातो. स्नायू अधिक लवचिक होतात, संयुक्त गतिशीलता आणि मणक्याची लवचिकता वाढते.

Pilates वर्ग श्वासोच्छवासाचे तंत्र आणि पोटाच्या स्नायूंवर नियंत्रण ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करतात. प्रशिक्षणाची प्रभावीता केलेल्या व्यायामाच्या प्रमाणात नव्हे तर त्यांच्या गुणवत्तेद्वारे प्राप्त होते. विशेष खोल श्वासोच्छ्वास आणि अचूक व्यायाम उदर पोकळी, श्रोणि आणि पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करतात.

व्यायामाच्या तंत्राचे पालन करणे फार महत्वाचे आहे, कारण परिणाम केवळ अशा प्रकारे प्राप्त केले जाऊ शकतात. पायलेट्सचा उद्देश स्नायूंना बळकट करणे आणि टोन करणे हे आहे, परंतु ते शक्ती आणि एरोबिक व्यायाम प्रदान करत नाही.

पिलेट्सचा मुख्य फायदा म्हणजे संतुलित स्नायूंचा भार, ज्यामुळे दुखापत होण्याची शक्यता कमी होते. सामर्थ्य आणि कार्डिओ प्रशिक्षणामध्ये विशिष्ट स्नायू गटांवर लक्ष्यित ताण समाविष्ट असतो; पिलेट्ससह, स्नायू समान रीतीने कार्य करतात.

वर्ग शांत गतीने आयोजित केले जातात, व्यायाम हळूहळू एकमेकांना पुनर्स्थित करतात, अधिकाधिक जटिल होत जातात. आणि थकवा वेगळा असेल, फिटनेस दरम्यान सारखा नाही - सखोल, परंतु मजबूत नाही.

हे फार महत्वाचे आहे की व्यायामाच्या परिणामी, मणक्यातील तीव्र वेदना निघून जातात. स्नायू कॉर्सेटच्या बळकटीकरणामुळे आणि कशेरुकाच्या अधिक गतिशीलतेमुळे, मणक्याचा विस्तार दिसून येतो. यामुळेच आसन दुरुस्त केले जाते आणि उंचीमध्ये थोडीशी वाढ देखील होते. आपण असे म्हणूया की एखादी व्यक्ती "खाली होणे" थांबवते.

Pilates हे देखील एक विशिष्ट तत्वज्ञान आहे. विचार आणि शरीराची एकच सकारात्मक हालचाल. शारीरिक आणि नैतिक तणावातून आध्यात्मिक संतुलन साधले जाते. ध्येय आणि ते साध्य करण्यासाठी वचनबद्धता.

उत्पत्तीचा इतिहास

त्याच्या स्थापनेपासून, Pilates वर्ग केवळ एका विशिष्ट मंडळासाठी उपलब्ध आहेत - अॅथलीट, नर्तक, कलाकार. विशेष ज्ञान नसतानाही, जे. पिलेट्सने स्वतः अंतर्ज्ञानाने शरीराच्या संरक्षणाचे प्रतीक असलेल्या “नाभी ते मणक्याचे” कल्पनेचे पालन केले. व्यायाम करताना, आडवा ओटीपोटाचा स्नायू सक्रियपणे कार्य करतो आणि सर्व खोल स्नायू गुंतलेले असतात, ज्यामुळे शरीर अधिक दाट, मजबूत आणि सुंदर बनते.

जोसेफ पिलेट्सने वर्गांना एक वैयक्तिक पात्र दिले - त्याने दुखापतीच्या स्वरूपावर किंवा विद्यार्थ्यांच्या कल्याणावर आधारित विशेष व्यायाम सादर केले. कालांतराने, संस्थापकाच्या मृत्यूनंतर, ही पद्धत विकसित होत राहिली, ज्यामध्ये प्रशिक्षकांच्या सर्वोत्तम विकासाचा आणि औषधातील नवीनतम प्रगतीचा समावेश होता.

मनोरंजक. तसे, जोसेफ पिलेट्सने वाईट सवयी दूर करण्याचा आणि स्वतःचे आरोग्य पुनर्संचयित करण्याच्या आवश्यकतेबद्दल जागरूक होण्याचा प्रयत्न करण्याचा आग्रह धरला.

Pilates चे फायदे काय आहेत?

मणक्याचे आणि सांध्याची गतिशीलता आणि नैसर्गिक लवचिकता पुनर्संचयित करणे हे प्रशिक्षणाचे मुख्य ध्येय आहे, ज्याभोवती एक सुंदर, दाट, वाढवलेला स्नायू तयार होतो. परिणामी, पाठीचा कणा त्याची सामान्य स्थिती पुनर्संचयित करतो आणि पाठीच्या डिस्क्स त्यांचे शॉक-शोषक गुणधर्म परत मिळवतात.

Pilates लवचिकता आणि चळवळ स्वातंत्र्य देते. परिणाम नियमितता आणि वर्गांच्या शुद्धतेद्वारे प्राप्त केला जातो.

Pilates चे मुख्य फायदे:

1. तुम्हाला लवचिक स्नायूंसह एक सुंदर लवचिक शरीर मिळते. त्याच वेळी, आपण स्पष्ट आराम आणि स्नायूंचे ओव्हर-पंपिंग टाळू शकता.
2. मणक्याचे संरेखन आणि स्थिरीकरण. पायलेट्स पाठीच्या आणि खालच्या पाठदुखीपासून मुक्त होण्यास मदत करतात हे सिद्ध झाले आहे.
3. खोल ओटीपोटात स्नायू बाहेर काम. व्हिसेरल फॅट निघून जाते, पोट सपाट आणि लवचिक बनते.
4. मुद्रा सुधारते. पाठीचा कणा सरळ केल्याने अंतर्गत अवयवांचे कार्य सुधारते आणि पाठदुखी नाहीशी होते.
5. शरीराचा आकार भिन्न बनतो - आकृतीच्या रेषा ताणल्या जातात आणि परिभाषित केल्या जातात, जे विशेषतः ओटीपोट आणि कूल्हेच्या सर्वात समस्याग्रस्त भागात लक्षात येते. विशालता निघून जाते, बाह्य हलकीपणा दिसून येतो.
6. व्यायामाची सुरक्षितता - सांधे आणि मणक्याला दुखापत झाल्यानंतर पुनर्वसन कालावधीत तसेच प्रतिबंधात्मक हेतूंसाठी प्रशिक्षणाची शिफारस केली जाते.
7. खोल श्वास घेतल्याने रक्ताभिसरण वाढते आणि फुफ्फुसाची क्षमता वाढते. नैराश्य दूर करते, झोप सामान्य करते. अस्वस्थतेची भावना नाहीशी होते.
8. सांध्यांची लवचिकता आणि गतिशीलता वाढवते. Pilates मधील प्रत्येक हालचालीचा उद्देश स्नायूंना सुरक्षितपणे ताणणे आणि सांध्याची मोटर क्रियाकलाप वाढवणे आहे.
9. रक्तदाब कमी होतो, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे कार्य सुधारते, ज्याचा शरीराच्या सामान्य स्थितीवर फायदेशीर प्रभाव पडतो.
10. शरीराचे समन्वय आणि संतुलन सुधारते. फक्त काही धड्यांनंतर, तुम्हाला वाटेल की तुमच्या हालचाली अधिक अचूक झाल्या आहेत आणि तुमचे पाऊल सोपे झाले आहे.
11. स्नायू असंतुलन दूर केले जाते - व्यायाम करताना सर्व स्नायू गट गुंतलेले असतात. शरीर संपूर्णपणे काम केले जाते, आणि स्वतंत्र भागात नाही.
12. तुम्ही कोणत्याही वयात आणि वेगवेगळ्या शारीरिक तंदुरुस्तीसह Pilates करू शकता. एक विशेष फायदा असा आहे की ज्यांना मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या आजाराने ग्रस्त आहेत त्यांना देखील प्रशिक्षण उपलब्ध आहे.
13. काही व्यायाम गर्भधारणेदरम्यान करण्यासाठी योग्य आहेत. मजबूत, लवचिक स्नायू पाठीच्या खालच्या भागात तणाव कमी करण्यास मदत करतात आणि योग्य खोल श्वासोच्छ्वास आणि चांगले स्ट्रेचिंग श्रम सुलभ करण्यास मदत करेल.

Pilates हा नेहमीच चांगला मूड आणि ऊर्जा वाढवणारा असतो. प्रशिक्षणानंतर, तुम्हाला सुखद थकवा आणि समाधानाची भावना जाणवेल.

आकृतीसाठी

पिलेट्स आपल्या आकृतीसाठी काय करतात? शरीर हलके आणि टोन्ड होते. स्नायूंच्या खोल विकासामुळे, त्यांची लवचिकता वाढते, जी निश्चितपणे आकृतीच्या बाह्य समोच्चवर परिणाम करते. मुद्रा सुधारते - खांदे सरळ होतात, वाकणे अदृश्य होते, उंची वाढते.

बदल विशेषतः ओटीपोटात आणि कूल्हेमध्ये लक्षणीय आहेत. मांडीच्या बाह्य रेषेवरील वैशिष्ट्यपूर्ण ठेवी अदृश्य होतात आणि व्हिज्युअल "जडपणा" अदृश्य होतो. स्नायू लांब करून, एखादी व्यक्ती लक्षणीय उंच आणि सडपातळ बनते.

महिलांसाठी

कदाचित स्त्रियांसाठी पिलेट्स करण्याचा मुख्य परिणाम म्हणजे पेल्विक फ्लोर स्नायूंना बळकट करणे. यामुळे, आपण नंतर लक्षणीय वय-संबंधित समस्यांपैकी एक टाळू शकता (उत्स्फूर्त मूत्र गळती). Pilates च्या बाजूने आणखी एक प्लस म्हणजे गर्भवती महिलांसाठी कोणतेही contraindication नाहीत.

ठीक आहे, आणि नक्कीच - आपल्या देखावा आणि चांगले आरोग्य पासून समाधानाची भावना.

शरीरासाठी

निःसंशयपणे, Pilates वर्ग शरीराला काही अमूर्त, परंतु अतिशय विशिष्ट फायदे आणतात. पाठीचा कणा सरळ आणि लांब झाल्यामुळे, अंतर्गत अवयव जागी पडतात आणि सामान्यपणे कार्य करू लागतात. यकृत, मूत्रपिंड, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे कार्य सुधारते. फुफ्फुसांचे प्रमाण आणि त्यानुसार, रक्ताचे प्रमाण वाढते.

Pilates चा सर्वात लक्षणीय परिणाम सांध्याच्या स्थितीवर होतो. स्नायू आणि अस्थिबंधन हळूहळू stretching झाल्यामुळे, संयुक्त गतिशीलता वाढते. म्हणूनच जखमांनंतर पुनर्वसन करण्यासाठी तंत्राची शिफारस केली जाते.

Pilates सह वजन कमी करणे शक्य आहे का?

आपण Pilates सह पटकन वजन कमी करू शकत नाही असे म्हणणे अधिक योग्य ठरेल. ज्यांना शक्य तितक्या लवकर वजन कमी करायचे आहे त्यांनी अधिक सक्रिय प्रकारच्या फिटनेसमध्ये व्यस्त असणे आवश्यक आहे. Pilates शरीरावर अधिक हळूवारपणे आणि हळूहळू प्रभावित करते.

नियमित व्यायामाने, शरीर अधिक दाट आणि अधिक लवचिक बनते आणि खंड अदृश्य होतात. शरीराच्या रेषा स्पष्टता प्राप्त करतात, बाह्य ढिलेपणा आणि आकृतीची अस्पष्टता हळूहळू सुंदर रूपांना मार्ग देते.

जर आपण वजन कमी करण्याबद्दल विशेषतः बोललो तर होय - आपण वजन कमी करू शकता. परंतु आम्ही दोन अटींचे पालन करतो - आम्ही अन्नावर निर्बंध आणतो आणि आमचा वेळ घेतो. पुन्हा, आपण उपाशी राहू शकत नाही, कारण प्रशिक्षण पुरेशा तणावासह होते.

महत्वाचे. Pilates मध्ये, परिणाम लगेच येत नाहीत. पण काही सत्रांनंतर, अचानक, आरशासमोर उभे राहून, तुमच्या लक्षात येईल की तुम्ही थोडे सडपातळ, थोडे उंच आणि थोडे पातळ झाले आहात.

वर्कआउटमध्ये किती कॅलरीज बर्न होतात?

एका तासाच्या व्यायामामुळे सुमारे 250-300 kcal बर्न होते. कार्डिओ प्रशिक्षण किंवा सामर्थ्य प्रशिक्षण सुमारे 300-500 kcal वापरते आणि विशेषतः तीव्र व्यायामाने आपण 750 kcal पर्यंत कमी करू शकता.

संख्या पुष्टी करते की आपण Pilates करून जलद वजन कमी करणार नाही. परंतु जर तुम्ही विशिष्ट आहाराचे पालन केले तर वजन कमी होण्याची शक्यता (म्हणा, स्वतःला क्रमाने आणणे) खूप जास्त आहे.

पिलेट्सची मूलभूत तत्त्वे

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की Pilates हा केवळ एका विशिष्ट क्रमाने केलेल्या व्यायामाचा संच नाही. जोसेफ पिलेट्सने शरीर, मन आणि आत्मा यांना सुसंवाद साधण्याचा आणि एकत्र करण्याचा एक मार्ग म्हणून तंतोतंत त्याच्या पद्धतीशी संपर्क साधला.

Pilates तत्त्वज्ञान सहा तत्त्वांवर आधारित आहे:

• केंद्रीकरण.प्रत्येक गोष्टीचा आधार एक मजबूत केंद्र आहे. तुमच्या ओटीपोटाचे स्नायू घट्ट करा, तुमची नाभी तुमच्या मणक्याकडे ओढा. पाठीचा कणा सरळ असणे महत्वाचे आहे. संपूर्ण सत्रात तुम्हाला स्नायूंचा ताण जाणवला पाहिजे.
• एकाग्रता.प्रत्येक हालचालीवर अत्यंत शांतता आणि लक्ष. जर तुमचे सर्व लक्ष व्यायाम योग्यरित्या पार पाडण्यासाठी दिले गेले तर परिणाम खूप लवकर दिसू लागतील.
• अचूकता आणि सममिती.हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की शरीराची स्थिती समतल आहे, विकृतीशिवाय - खांदा ब्लेड आणि खांदे एकाच ओळीवर असले पाहिजेत.
• नियंत्रण.प्रत्येक हालचालीवर जाणीवपूर्वक नियंत्रण ठेवून आणि कृतीत पूर्ण विसर्जन करून व्यायाम केले जातात.
• श्वास.श्वास नाही - पिलेट्स नाही. वर्गांदरम्यान, तथाकथित सरासरी छातीचा श्वासोच्छ्वास वापरला जातो, नाकातून इनहेल करतो आणि तोंडातून श्वास बाहेर टाकतो.
• कर्षण.प्रशिक्षणादरम्यान, आपल्याला संपूर्ण मणक्यामध्ये ताण जाणवणे आवश्यक आहे.

महत्वाचे. प्रशिक्षणादरम्यान या सहा तत्त्वांचे नेहमी पालन केले पाहिजे, तुम्ही कुठेही असाल - घरी किंवा व्यायामशाळेत. परंतु एकाच वेळी वर्ग आणि मोबाईल फोनवर बोलणे पिलेट्ससाठी नाही.

सर्व नवशिक्यांची मुख्य चूक अशी आहे की आम्हाला सर्व काही एकाच वेळी हवे आहे. हा मूलभूतपणे चुकीचा दृष्टीकोन आहे, कारण Pilates व्यायाम जटिलतेमध्ये भिन्न असतात - त्यांची तुलना नृत्याच्या चरणांशी केली जाऊ शकते.

आपण वेडे होईपर्यंत व्यायाम करू नये - आठवड्यातून दोन किंवा तीन वेळा 30-40 मिनिटे पुरेसे आहेत. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, Pilates हे इतर प्रकारच्या फिटनेस प्रशिक्षणासह एकत्र केले जाते, परंतु जरी असे होत नसले तरीही, थकवा जाणवण्यासाठी निर्दिष्ट वेळ पुरेसा आहे.

सराव पारंपारिक पेक्षा वेगळा आहे. आपल्याला फक्त 3-4 मिनिटे उभे राहण्याची आणि वर्गांसाठी तयार होण्याची आवश्यकता आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे योग्य पवित्रा घेऊन उभे राहणे.

व्यायाम सहजतेने केले जातात, धक्का न लावता. या प्रकरणात, हृदय गती सर्वसामान्य प्रमाणापेक्षा जास्त नाही याची खात्री करणे आवश्यक आहे.

महत्वाचे. पहिल्या धड्यांमध्ये श्वासोच्छवासावर नियंत्रण ठेवणे ही कदाचित सर्वात कठीण गोष्ट आहे. तुम्हाला तुमच्या हालचाली, श्वासोच्छ्वास आणि प्रक्रियेत विसर्जन यांचा समन्वय साधायला शिकण्याची गरज आहे.

मूलभूत व्यायाम

पिलेट्समधील प्रत्येक हालचाली शरीराच्या सर्व स्नायूंचा वापर करतात, परंतु विशिष्ट क्षेत्र दुरुस्त करण्याच्या उद्देशाने असतात. येथे कोणतेही स्पष्ट कठोर श्रेणीकरण नाही, कारण व्यायाम सुरुवातीला विशेषतः लवचिकता आणि मणक्याची नैसर्गिक स्थिती पुनर्संचयित करण्याच्या उद्देशाने विकसित केले गेले होते, तसेच ओटीपोटाच्या स्नायूंना बळकट केले जाते.

योजनाबद्धरित्या, व्यायाम अनेक गटांमध्ये विभागले जाऊ शकतात:

• ओटीपोट, पाठ, स्नायू कॉर्सेटसाठी कॉम्प्लेक्स;
• नितंब आणि नितंबांसाठी कॉम्प्लेक्स;
• वरच्या शरीरासाठी कॉम्प्लेक्स.

स्ट्रेचिंग व्यायाम देखील वेगळ्या गटात समाविष्ट केले जाऊ शकतात.

महत्वाचे. नवशिक्यांसाठी आणि प्रगत लोकांसाठी व्यायाम आहेत हे आपण विसरू नये.

ओटीपोट आणि पाठीसाठी व्यायाम

शंभर

क्रंच

उलट क्रंच

पाय विस्तार

पाय बदलतात

साइड क्रंच

कर्ण वळणाचा क्रंच

सिंगल लेग स्ट्रेच

सरळ पाय ताणणे

टॉर्सो ट्विस्ट (रशियन ट्विस्ट)

बाजूला टाच पोहोचते

वि-क्रंच

सर्व चौकारांवर हात आणि पाय वाढवणे (पक्षी कुत्रा)

हायपरएक्सटेन्शन (लोअर बॅक एक्स्टेंशन)

हात वर करून मागे वर करा (खालचे पाठीचे अक्षर "T")

पोहणे

पाय आणि नितंबांसाठी व्यायाम

ग्लूटल ब्रिज

पाय वाढवणारा पूल

सर्व चौकारांवर पाय वर करणे (डॉन किक)

डायमंड लेग राईज (क्लॅम)

बाजूला पाय लिफ्ट

आतील पाय लिफ्ट

गुडघे टेकून बाजूला किक

वरच्या शरीराचे व्यायाम

फळी

वरची फळी

प्लँक लेग लिफ्ट

बाजूला फळी वळते

मरमेड (साइड प्लँक मरमेड रेझ)

पुश-अप गुडघा + पाय लिफ्ट

Pilates कोणासाठी आहे?

सांधे आणि रक्तवाहिन्यांच्या समस्यांमुळे शॉक प्रशिक्षणात contraindicated असलेल्यांनी Pilates खात्यात घेतले पाहिजे. कमी प्रभावाचा भार आणि प्रत्येक व्यायामाचा तुलनेने कमी वेग दुखापतीची घटना दूर करते आणि हृदय गती वाढविण्यास उत्तेजन देत नाही.

नियमित व्यायाम स्नायू कॉर्सेट मजबूत करण्यास, मणक्याचे सरळ करण्यास आणि मुद्रा सुधारण्यास मदत करतात. म्हणूनच, ज्यांना कठोर व्यायाम न करता सुंदर आणि आकर्षक दिसायचे आहे त्यांच्यासाठी पिलेट्स योग्य आहे.

Pilates च्या विरोधाभास आणि हानी

इतर प्रकारच्या फिटनेसच्या विपरीत, Pilates हा एक शांत, कमी प्रभाव असलेला व्यायाम आहे. असे मानले जाते की जवळजवळ कोणत्याही वयोगटातील लोक आणि अगदी वृद्ध लोक देखील हे करू शकतात.

तथापि, प्रशिक्षणासाठी अनेक विरोधाभास आहेत:

• अलीकडील ऑपरेशन्स;
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग;
• तीव्रतेच्या दरम्यान मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमचे रोग;
• गंभीरपणे जास्त वजन किंवा लठ्ठपणा;
• गर्भधारणा - गहन व्यायाम contraindicated आहे.

महत्वाचे. 40 वर्षांनंतर, वर्ग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांना भेट देण्याची शिफारस केली जाते.

गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम करणे शक्य आहे का?

Pilates पद्धतीवर आधारित काही व्यायाम गर्भवती महिलांसाठी प्रशिक्षण संकुलात समाविष्ट केले जातात. प्रशिक्षण कमीत कमी तणावासह आरामशीर पद्धतीने होते. योग्य श्वास घेणे आणि बळकट करणे, पोटाचे आणि पाठीचे स्नायू ताणणे यावर लक्ष केंद्रित केले जाते.

एक लवचिक आणि टिकाऊ स्नायू कॉर्सेट आपल्याला मणक्यावरील भार कमी करण्यास आणि खालच्या पाठदुखीचा धोका कमी करण्यास अनुमती देते. योग्य श्वासोच्छवासामुळे आकुंचन कमी होईल आणि प्रसूतीदरम्यान बाळाला पुरेसा ऑक्सिजन पुरवठा सुनिश्चित होईल.

व्यायाम करताना कोणते कपडे घालणे चांगले आहे?

पिलेट्ससाठी कपड्यांची मुख्य आवश्यकता म्हणजे ते आरामदायक असावे आणि हालचालींवर मर्यादा घालू नये. सामग्रीमध्ये नैसर्गिक धागा समाविष्ट असावा जो हवा विनिमय आणि ओलावा शोषून घेतो.

सर्व Pilates व्यायाम तंतोतंत हालचालींद्वारे ओळखले जातात, म्हणून कपडे शरीराच्या जवळ बसणे अधिक तर्कसंगत असेल. लांब रुंद पायघोळ आणि “सैल” टी-शर्ट टाळले पाहिजेत - ते केवळ अनैसर्गिक दिसत नाही, तर असे कपडे व्यायामावरील नियंत्रणात व्यत्यय आणतात आणि विचलित करण्याचे कार्य करतात.

शूज - पाऊल आरामदायक आहे की. पायलेट्स हा सांध्यांवर कमीत कमी ताण देऊन कमी परिणाम करणारा व्यायाम आहे. म्हणून, अशा कोणत्याही कठोर आवश्यकता नाहीत, उदाहरणार्थ, स्टेप एरोबिक्समध्ये. तुम्ही पातळ तळवे असलेले स्नीकर्स किंवा स्नीकर्स खरेदी करू शकता, जे तुमच्यासाठी अधिक सोयीचे असेल.

बहुतेक प्रकरणांमध्ये, प्रशिक्षण वैयक्तिक चटईवर अनवाणी होते.

पायलेट्स आणि योग, स्ट्रेचिंग आणि कॅलेनेटिक्समधील फरक

पिलेट्स हे शरीर, मन आणि आत्मा यांच्यात सुसंवाद साधण्याच्या तत्त्वज्ञानावर आधारित आहे - हे योगासारखेच पाहिले जाऊ शकते. एकमेव गोष्ट अशी आहे की योगाचे वय हजारो वर्षांमध्ये मोजले जाते आणि पिलेट्सचे वय केवळ शंभर वर्षांपेक्षा कमी आहे. आपण व्यायाम पाहिल्यास, पिलास्टेस अजूनही हालचालीकडे केंद्रित आहे आणि योग स्थिरपणे केंद्रित आहे.

फिटनेसमधील दुसरा समान ट्रेंड म्हणजे स्ट्रेचिंग. पायलेट्समध्ये स्ट्रेचिंगचे काही घटक देखील आहेत, परंतु नंतरचे अधिक गतिशील आहे. पिलेट्सचे मुख्य ध्येय म्हणजे लवचिकता, स्नायू कॉर्सेट मजबूत करणे, पाठीचा स्तंभ सरळ करणे आणि स्थिर करणे. आणि स्ट्रेचिंगचा उद्देश संयुक्त गतिशीलता वाढवणे आणि स्नायू ताणणे हे आहे.

पिलेट्सचा आणखी एक "जुळा भाऊ" कॅलेनेटिक्स आहे. हे बॅले, योग (आसन) आणि श्वासोच्छवासाच्या तंत्रांच्या घटकांच्या जटिलतेवर आधारित आहे. या तंत्राचा उद्देश फॅटी टिश्यू जाळण्यासाठी आहे, जरी नियमित व्यायामामुळे पाठीचे आणि पोटाचे स्नायू देखील मजबूत होतात. Calanetics आणि Pilates मधील मुख्य फरक म्हणजे एक शांत वेग आणि जटिल पोझेस, जे कधीकधी प्रशिक्षकाशिवाय मास्टर करणे अशक्य असते.

घरी सराव करणे शक्य आहे का?

पिलेट्सचा सराव घरी करता येतो. इंटरनेटवर मोठ्या संख्येने व्हिडिओ ट्युटोरियल्स आहेत, त्यापैकी तुम्हाला तुमच्या प्रशिक्षणाच्या पातळीला अनुरूप असे एखादे सहज सापडेल.

हे विसरू नका की पिलेट्सची तयारी करताना, इतर प्रकारच्या फिटनेससाठी समान नियम लागू होतात - आपण प्रशिक्षणापूर्वी लगेच जास्त खाऊ शकत नाही.

रशियन किंवा तुम्हाला समजत असलेली एंट्री निवडा. वर्गादरम्यान, प्रशिक्षक श्वास कसा घ्यावा, योग्यरित्या लक्ष केंद्रित कसे करावे आणि कोणत्या मुद्द्यांकडे लक्ष द्यावे हे स्पष्ट करते.

या प्रशिक्षण पद्धतीचा इतिहास एका मुलाच्या कथेपासून सुरू होतो, जो दमा, मुडदूस आणि संधिवाताने ग्रस्त असलेल्या मुलापासून आदर्श प्रमाणात तरुण माणूस बनला आणि वयाच्या 14 व्या वर्षी तो आधीच कलाकारांसाठी पोझ करत होता. मुलाचे नाव जोसेफ पिलेट्स होते आणि त्याने तयार केलेल्या प्रशिक्षण प्रणालीला त्याचे नाव मिळाले. तिने आरोग्य पुनर्संचयित करण्यात मदत केली, प्रथम स्वतःचे आणि नंतर लाखो लोकांना. आज, Pilates, त्याच्या जवळजवळ शतकानुशतके जुना इतिहास असूनही, एक लोकप्रिय आणि उपयुक्त प्रकारचा शारीरिक क्रियाकलाप आहे.

पिलेट्सचा तात्विक आधार

जोसेफ पिलेट्सने त्याच्या अद्वितीय प्रणालीचा शोध लावण्यापूर्वी, तो योग, जिम्नॅस्टिक आणि मार्शल आर्ट्समध्ये सक्रियपणे सहभागी होता. परंतु त्याच्या आकांक्षांच्या केंद्रस्थानी त्याच्या आईकडून शिकलेली कल्पना होती: मानवी शरीरात रोगांपासून बरे होण्यासाठी स्वतःची संसाधने आहेत. नंतरचे शरीर आणि मन यांच्यातील असंतुलनामुळे उद्भवते. समतोल परत मिळवणे आणि मनाने शरीरावर नियंत्रण ठेवणे हे व्यायामाचे सर्वात महत्त्वाचे ध्येय आहे. म्हणूनच पिलेट्सने स्वतः या प्रणालीला नियंत्रणशास्त्र म्हटले आहे.

Pilates वर्कआउट्स म्हणजे काय?

Pilates वर्गांमध्ये व्यायामाची मालिका समाविष्ट असते जी एका विशिष्ट क्रमाने एकमेकांचे अनुसरण करतात. हालचाली हळूवारपणे केल्या जातात आणि सहजतेने बदलतात. स्नायूंवर काम अत्यंत एकाग्रता आणि खोल श्वासाने केले जाते. Pilates मध्ये तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या वजनाने आणि विशेष उपकरणांच्या मदतीने काम करता.

Pilates एक शक्तिशाली चरबी-बर्निंग प्रभाव प्रदान करत नाही: प्रशिक्षणादरम्यान केवळ 250-300 kcal खर्च केले जातात. याव्यतिरिक्त, जर तुम्हाला लक्षात येण्याजोगे स्नायू हवे असतील तर पिलेट्सला सामर्थ्य प्रशिक्षणासह पूरक असणे आवश्यक आहे. जर यामुळे वजन कमी होत नसेल आणि स्नायूंचा विकास होत नसेल तर पिलेट्स कशासाठी आहे?

पिलेट्सचे फायदे

नियमित पिलेट्स प्रशिक्षणाचा परिणाम नक्कीच आहे: एक सडपातळ, लवचिक शरीर उत्कृष्ट समन्वयासह आणि मजबूत परिभाषित स्नायूंशिवाय. Pilates पोटाला घट्ट करते आणि सपाट करते, पवित्रा सरळ करते आणि पाठदुखीपासून आराम देते, खांदे कमी करते आणि मान लांब करते.

येथे त्याचे काही फायदे आहेत:

1. सतत तणाव आणि पोट मागे घेतल्याबद्दल धन्यवाद, खोल स्नायू तयार होतात, ज्यामुळे पोट सपाट आणि आकर्षक बनते.
2. सांध्यांची लवचिकता आणि गतिशीलता वाढवते.
3. पाठीचा कणा संरेखित होतो, मुद्रा सुधारते आणि पाठदुखी दूर होते.
4. व्यायामामुळे तुमची चयापचय गती वाढण्यास मदत होते, ज्यामुळे तुम्ही तुमच्या दैनंदिन जीवनात कॅलरी बर्न करू शकता.
5. Pilates मध्ये खोल श्वास घेतल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे कार्य सुधारते, फुफ्फुसाची क्षमता आणि रक्त परिसंचरण वाढते.
6. तणाव आणि तणाव दूर होतो.
7. अंतर्गत अवयवांची स्थिती सुधारते आणि सर्व शरीर प्रणाली निरोगी होतात.

पिलेट्सची मूलभूत तत्त्वे आणि संकल्पना

तुम्ही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, तुम्हाला काही महत्त्वाच्या संकल्पनांशी परिचित होणे आवश्यक आहे ज्याबद्दल कोणताही अनुभवी प्रशिक्षक तुम्हाला सांगेल. ते Pilates साठी पाया आहेत.

केंद्रीकरण

Pilates मधील केंद्र हे एक स्त्रोत आहे ज्यामधून व्यायाम करण्यासाठी ऊर्जा येते. सराव मध्ये, मध्यभागी गुदाशय आणि आडवा ओटीपोटाचा स्नायू मानला जातो. म्हणून, सर्व व्यायाम पोट दाबून, सरळ पवित्रा आणि नाभी मणक्याच्या दिशेने ताणून केले जातात.

श्वास

Pilates च्या प्रभावीतेसाठी योग्य श्वास घेणे ही सर्वात महत्वाची अट आहे. व्यायामादरम्यान, फुफ्फुसाचा खालचा भाग डायाफ्राम विस्तृत करून भरला पाहिजे. अशा खोल महाग श्वासोच्छवासामुळे आपण शरीराला ऑक्सिजनसह संतृप्त करू शकता.

सममिती

शरीराची स्थिती उभ्या अक्ष - मणक्याच्या तुलनेत सममितीय असावी. तसेच, शरीराच्या दोन्ही बाजूंवर भार समान असावा.

एकाग्रता

व्यायाम करत असताना, ज्या स्नायूवर काम केले जात आहे त्यावर मन एकाग्र केले पाहिजे.

नियंत्रण

वर्गांदरम्यान, हालचालींच्या अचूकतेवर तसेच पाठीचा कणा आणि पवित्रा यांचे सतत निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. सुरुवातीला, नियंत्रण कार्य योग्य प्रशिक्षकाद्वारे केले जाते.

विश्रांती

पायलेट्स आणि इतर प्रकारच्या व्यायामामधील महत्त्वाचा फरक म्हणजे व्यायामादरम्यान सहभागी नसलेल्या स्नायूंना आराम देणे. हे थकवा आणि स्नायूंच्या असंतुलनास प्रतिबंध करते, जे जवळजवळ सर्व प्रकारच्या प्रशिक्षणाचे वैशिष्ट्य आहे, जेव्हा मजबूत स्नायू मजबूत होतात आणि कमकुवत कमकुवत होतात.

पिलेट्स आणि योगामध्ये काय फरक आहे?

अध्यात्मिक घटक पिलेट्सला योगासमान बनवतो, ज्यामध्ये मन आणि शरीराचा सुसंवाद प्रथम येतो. श्वासोच्छवासाकडे लक्ष देणे आणि त्याचा सखोल अभ्यास देखील पिलेट्स आणि योगास जवळ आणतो. तथापि, त्यांच्यात समानतेपेक्षा अधिक फरक आहेत. योग हा आसनांच्या स्वरूपात स्थिर भारावर आधारित आहे, तर Pilates, त्याउलट, सतत हालचाल आणि शरीराची स्थिती बदलते, ज्यामुळे स्नायूंवर काम करण्याची अधिक संधी मिळते.

याव्यतिरिक्त, योग ताणणे आणि लवचिकता यावर लक्ष केंद्रित करते, तर Pilates एखाद्या व्यक्तीला रोजच्या जीवनात आवश्यक असलेल्या मुख्य स्नायूंना बळकट करण्यासाठी कार्य करते.

पिलेट्सचा फायदा कोणाला होईल?

पूर्णपणे प्रत्येकजण. हे व्यायाम प्रामुख्याने आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि शरीरात ऊर्जा आणि सामर्थ्य परत करण्यासाठी तयार केले गेले होते. याचा उपयोग दुखापतींनंतर पुनर्वसन आणि शारीरिक क्षमता मर्यादित असलेल्या लोकांसाठी व्यायामासाठी देखील केला जातो. मऊ आणि प्रगतीशील हालचालींबद्दल धन्यवाद, हे सर्वात सुरक्षित प्रकारचे प्रशिक्षण मानले जाते.

Pilates कोणासाठी contraindicated आहे?

अशी काही प्रकरणे आणि अटी आहेत ज्यात डॉक्टरांचा आधी सल्ला घेणे आवश्यक आहे:

• गर्भधारणा
• फ्लेब्युरिझम
• थ्रोम्बोसिस
• संसर्गजन्य रोग आणि ताप
• पोस्टऑपरेटिव्ह स्थिती
• जास्त वजन

अनुभवी प्रशिक्षकासह पिलेट्सचा सराव करणे महत्त्वाचे का आहे?

Pilates व्यायाम सोपे आहेत आणि आपण घरी करू शकता असे दिसते. परंतु त्यांची प्रभावीता योग्य तंत्रावर अवलंबून असते: शरीराची स्थिती आणि श्वास घेणे. आपण ते चुकीच्या पद्धतीने केल्यास, कोणताही परिणाम होणार नाही. म्हणूनच, एखाद्या व्यावसायिक प्रशिक्षकासह प्रशिक्षण सुरू करणे महत्त्वाचे आहे जो तुम्हाला नियंत्रित करू शकेल आणि शरीराची योग्य स्थिती, श्वासोच्छवासाची तत्त्वे आणि शरीरात दिसणाऱ्या संवेदना स्पष्ट करू शकेल. आज मॉस्कोमधील पिलेट्स हे सर्वात लोकप्रिय ठिकाणांपैकी एक आहे. बेस क्लबमध्ये व्यावसायिक आणि अनुभवी प्रशिक्षक आहेत, तसेच Pilates वर्गांसाठी व्यावसायिक उपकरणांनी सुसज्ज विशेष खोल्या आहेत. आता तुम्हाला माहित आहे की पिलेट्स फिटनेसमध्ये काय आहे आणि ते कशासाठी आहे आणि तुम्ही स्वतःसाठी निवडू शकता.

अनावश्यक प्रयत्न आणि वेदना न करता संपूर्ण शरीराचा सुसंवादी विकास - बॉक्सर आणि नर्तक जोसेफ पिलेट्सने 1926 मध्ये न्यूयॉर्कमधील फिटनेस स्टुडिओचे दरवाजे उघडताना यावर अवलंबून होता. जवळजवळ 80 वर्षांनंतर, पिलेट्सने विकसित केलेली आणि त्याच्या नावावर ठेवलेल्या पद्धतीने संपूर्ण जग जिंकले आहे.

हॉलिवूड तारे एखाद्या भूमिकेपूर्वी आकारात येण्यासाठी Pilates करतात.

हे ऍथलीट्स आणि व्यावसायिक नर्तकांकडून सराव केले जाते ज्यांना दुखापतीनंतर शरीर त्वरीत पुनर्संचयित करणे आवश्यक आहे. व्यायामशाळेची फारशी आवड नसलेल्या सामान्य व्यक्तीसाठी, हे अनोखे तंत्र तुम्हाला तुमचे शरीर खरोखर अनुभवण्यास आणि समजून घेण्यास शिकवेल. पिलेट्स पाठीचा कणा मजबूत करेल, स्नायू मजबूत करेल आणि समस्या असलेल्या भागातून चरबी काढून टाकण्यास मदत करेल. व्यायामामुळे स्नायू दुखतात याची अनेकांना सवय असते. तथापि, मायक्रोट्रॉमास बरे करण्यासाठी आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी ऊर्जा खर्च करून, आपले शरीर व्यायामाचा प्रभाव तटस्थ करते. Pilates पद्धत शरीराच्या खोल स्नायूंसह कार्य करण्यावर लक्ष केंद्रित करते, जे आपल्याला प्रशिक्षणादरम्यान वेदना टाळण्यास अनुमती देते. इतर अनेक फिटनेस प्रोग्रामप्रमाणे पिलेट्स वैयक्तिक "समस्या क्षेत्रांवर" लक्ष केंद्रित करत नाही, परंतु संपूर्ण शरीराचा विकास करते.

पिलेट्स सिस्टमची तत्त्वे

प्रणालीची प्रभावीता मूर्त आणि चिरस्थायी परिणामांची हमी देणार्‍या तत्त्वांवर आधारित आहे. पिलेट्सची खालील तत्त्वे ओळखली जातात:

1. हालचालींची सहजता. धक्का न लावता किंवा जास्त प्रयत्न न करता वर्ग सरासरी वेगाने चालवावेत.
2. श्वास घेणे. व्यायामादरम्यान, श्वासोच्छवासाच्या विशेष पद्धतीचे निरीक्षण करणे योग्य आहे जे आपल्याला अधिक स्पष्ट परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देते. हालचाल सुरू करण्यापूर्वी इनहेलेशन करणे आवश्यक आहे आणि प्रक्रियेदरम्यान श्वास सोडणे आवश्यक आहे.
3. अलगाव आणि विश्रांती. सध्या विकसित नसलेल्या भागात अनावश्यक तणाव निर्माण होणार नाही अशा प्रकारे व्यायाम केला पाहिजे.
4. एकाग्रता. Pilates चा सराव करताना, तुम्हाला बाह्य विचारांनी विचलित न होता व्यायाम योग्यरित्या करण्यावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे.
5. केंद्रीकरण. व्यायाम सक्रिय "शक्तीचा पट्टा" सह केला पाहिजे, म्हणजे, पोटाच्या स्नायू मागे घेतल्या जातात.
6. संरेखन. व्यायाम करताना, आपण शरीराची योग्य स्थिती सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे. अन्यथा, व्यायाम कमी प्रभावी होतील.
7. हालचालींचे समन्वय. व्यायामादरम्यान उद्भवणाऱ्या संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करणे महत्वाचे आहे. हे शरीराला संभाव्य जखमांपासून संरक्षण करण्यास आणि अधिक लक्षणीय परिणाम साध्य करण्यात मदत करेल.
8. क्रमिकता. जसे आपण शारीरिक व्यायामामध्ये प्रभुत्व मिळवाल तसे लोड हळूहळू वाढले पाहिजे.
9. नियमितता. मूर्त परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, आपल्याला आठवड्यातून किमान 5 वेळा नियमितपणे व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

असे मानले जाते की श्वास घेणे हे पिलेट्सचे मुख्य तत्व आहे. सराव सुरू करण्यापूर्वी, सर्व प्रथम, आपल्याला योग्यरित्या श्वास कसा घ्यावा हे शिकण्याची आवश्यकता आहे. थोरॅसिक किंवा पार्श्व श्वास म्हणून ओळखली जाणारी एक विशेष श्वास प्रक्रिया वापरली जाते. या प्रकारच्या श्वासोच्छवासासह, एखादी व्यक्ती, ओटीपोटात ताणतणाव करून, छाती जास्तीत जास्त उघडण्याचा प्रयत्न करते, केवळ ऑक्सिजनसह शरीराची पुरेशी संपृक्तता सुनिश्चित करते, परंतु इंटरकोस्टल स्नायूंना बळकट करते. श्वास सोडताना व्यायाम करून, एखादी व्यक्ती सहजतेने आणि काळजीपूर्वक स्नायूंना तणावाच्या स्थितीत आणू शकते. योग्य श्वास घेणे हे एक कौशल्य आहे जे शिकले पाहिजे आणि सर्वात महत्वाचे म्हणजे.

पिलेट्सचे फायदे. गैरसमज

तथापि, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की जरी Pilates संपूर्ण शरीराला प्रशिक्षित करण्याचा हेतू आहे, तरीही ते वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस गती देण्यास मदत करत नाही. Pilates लक्ष्यित वजन कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेले नाही - कार्डिओ प्रशिक्षण यासाठी अधिक योग्य आहे. Pilates प्रामुख्याने लवचिकता विकसित करते, पवित्रा सुधारते आणि रक्त परिसंचरण सामान्य करते. बरेच लोक पिलेट्सला कॅलेनेटिक्ससह गोंधळात टाकतात. तथापि, ही समान गोष्ट नाही. कॅलेनेटिक्समध्ये खोल आणि मोठ्या स्नायूंचा समावेश होतो, तर पिलेट्समध्ये लहान स्नायू आणि अस्थिबंधन समाविष्ट असतात, जे खरं तर मणक्याला "धरून ठेवतात."

Pilates तंत्र पहिल्या दृष्टीक्षेपात दिसते तितके क्लिष्ट नाही. शेवटी, पिलेट्स विशेषतः कोणत्याही वयोगटातील लोकांना आजारांना तोंड देण्यासाठी मदत करण्यासाठी विकसित केले गेले. हे तंत्र गर्भवती महिलांसाठी देखील शिफारसीय आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे आठवड्यातून किमान दोनदा प्रशिक्षण देणे. परिणाम एका महिन्यात लक्षात येईल. तथापि, जर तुमची हालचाल चुकीची असेल आणि तुमचे शरीर चुकीच्या स्थितीत असेल तर Pilates चा प्रभाव नष्ट होऊ शकतो. यावर लक्ष ठेवण्याची गरज आहे. Pilates ला “शरीर आणि मन” कसरत म्हटले जाते असे नाही. तुम्ही कसे हालचाल करता याचा विचार करावा लागेल.

प्रशिक्षण प्रणाली निवडणे सोपे काम नाही. पिलेट्स, फिटनेस, योग, कॅलेनेटिक्स काय आहेत हे प्रत्येकाला माहित नाही. बरेच नवशिक्या सामान्यतः प्रशिक्षकाच्या सल्ल्यावर अवलंबून असतात किंवा "रुचक आणि सोपे" या तत्त्वावर आधारित निर्णय घेतात. दरम्यान, व्यायामाचा प्रत्येक संच वेगळ्या समस्येचे निराकरण करतो आणि स्थिती सुधारू आणि वाढवू शकतो. आणि फक्त एका तंत्रात कोणतेही विरोधाभास नाहीत, कारण ते एका असामान्य व्यक्तीने तयार केले होते. Pilates हा आत्म्याने बलवान लोकांचा मार्ग आहे.

Pilates म्हणजे काय? उत्पत्तीचा इतिहास.

एक विस्तृत वैद्यकीय रेकॉर्ड, एक अविचल इच्छाशक्ती आणि एक स्पष्ट ध्येय - येथूनच पौराणिक उपचार तंत्राचा इतिहास सुरू झाला. एकोणिसाव्या शतकाच्या शेवटी, एका लहानशा जर्मन गावात एका आजारी मुलाचा जन्म झाला. त्याचे नाव जोसेफ (जोसेफ) पिलेट्स आहे. पालकांना बाळाची काळजी होती; कॉर्न्युकोपियाप्रमाणे त्याच्यावर आजारांचा वर्षाव झाला: रिकेट्स, सर्दी, संधिवात आणि दमा. कोणत्याही गोष्टीपेक्षा, जोसेफला त्याच्या जिम्नॅस्ट वडिलांप्रमाणे मजबूत आणि निरोगी व्हायचे होते. वयाच्या दहाव्या वर्षापासून, जोने सखोल प्रशिक्षण घेण्यास सुरुवात केली आणि वयाच्या सोळाव्या वर्षी त्याची आकृती ग्रीक पुतळ्यासारखी दिसली - अशा प्रकारे प्रशिक्षण प्रणालीने कमकुवतपणावर पहिला विजय मिळवला. तरुणाने मॉडेल म्हणून काम करण्यास सुरुवात केली आणि मार्शल आर्टच्या मूलभूत गोष्टींचा अभ्यास केला.

1912 मध्ये ब्रिटनमध्ये गेल्यानंतर, जोसेफने बॉक्सिंग रिंगमध्ये कामगिरी केली, सर्कस स्टंट केले आणि स्कॉटलंड यार्डच्या एजंटांना कुस्तीची मूलभूत माहिती शिकवली. पहिल्या महायुद्धादरम्यान, पिलेट्स, एक मान्यताप्राप्त तज्ञ, त्यांनी सक्रियपणे हॉस्पिटलमध्ये विकसित केलेल्या व्यायामाची प्रणाली सादर केली. प्रभाव आश्चर्यकारक होता - खराब झालेल्या अवयवांची कार्ये त्वरीत पुनर्संचयित केली गेली, पोस्टऑपरेटिव्ह जखम ट्रेसशिवाय अदृश्य झाल्या.

चौदा वर्षांनंतर यूएसएमध्ये स्थायिक झाल्यानंतर, जोसेफने आपले तंत्र विकसित करणे सुरू ठेवले. तिची लोकप्रियता बॅले मंडळांमध्ये त्वरीत पसरली - प्रख्यात मास्टरच्या मार्गदर्शनाखाली प्रशिक्षित संपूर्ण न्यूयॉर्क शहर बॅले. पिलेट्स वेग वाढवत होते, देशाचे आवडते जिम्नॅस्टिक बनत होते. "निरोगी शरीर हा आनंदाचा आधार आहे" - ही व्यायामाची संक्षिप्त संकल्पना आहे ज्यामुळे त्यांना चाहत्यांची मोठी फौज जिंकता आली.

पिलेट्सची मूलभूत तत्त्वे

Pilates म्हणजे काय? हे मनाचे प्रशिक्षण आहे, निरोगी शरीर तयार करण्यासाठी एक जागरूक दृष्टीकोन. पिलेट्सची तत्त्वे योग्य आणि व्यावहारिक आहेत.

श्वास . अयोग्य इनहेलेशन आणि श्वासोच्छ्वास व्यायामाचा प्रभाव नष्ट करू शकतो, शिवाय, यामुळे स्थिती बिघडू शकते. गतिहीन जीवनशैलीमुळे एखादी व्यक्ती "पोटातून" श्वास घेते आणि उबदार होण्याचा प्रयत्न करते, त्याचे फुफ्फुस फुगवू लागते. दरम्यान, सोलर प्लेक्सस क्षेत्रात योग्य इनहेलेशन तयार केले जाते; अशा श्वासोच्छवासासह, असे दिसते की खालच्या फासळ्या "श्वास घेत आहेत." ऑक्सिजन रक्ताभिसरण प्रणाली, स्नायू आणि अवयव पुरवतो, शरीर "सरळ" होते आणि व्यायामावर एकाग्रता वाढते.

वायरफ्रेम तयार करणे . जोसेफ पिलेट्सचा असा विश्वास होता की मणक्याचे मानवी आरोग्यासाठी जबाबदार आहे. म्हणून, प्रशिक्षणाचे मुख्य उद्दीष्ट समर्थन देणारे स्नायू फ्रेम आणि एब्स मजबूत करणे आहे. कोणत्याही व्यायामासाठी या स्नायूंच्या गटांचा अनिवार्य ताण आवश्यक असतो.

विश्रांती . जाणीवपूर्वक तणावाची जागा तितक्याच जाणीवपूर्वक विश्रांतीने घेतली पाहिजे. पर्यायी अवस्थांमुळे सहनशक्ती वाढते आणि तुमच्या शरीरावर नियंत्रण कसे ठेवावे हे शिकवते. भार केवळ त्या अवयवांवर आणि स्नायूंमध्ये केंद्रित केला पाहिजे जे जिम्नॅस्टिक्स दरम्यान काम करतात.

सातत्य . वर्गांचा संच एका व्यायामातून दुसर्‍या व्यायामामध्ये सातत्यपूर्ण संक्रमणाचा उद्देश आहे. हालचाली सुरळीतपणे, अर्थपूर्णपणे, न थांबता केल्या जातात. अशा ध्यानस्थ अवस्थेत निरोगी आणि सुसंवादी शरीराची कृपा प्राप्त होते.

वारंवारता . तंत्राची नियमित पुनरावृत्ती ही जोम आणि टोनची गुरुकिल्ली आहे. Pilates चे ध्येय एक सर्जनशील व्यक्ती आहे जो त्याच्या शरीरावर प्रेमाने वागतो आणि त्याची परिपूर्णता पॉलिश करतो. निसर्गाने जे दिले आहे ते जपले पाहिजे आणि सुधारले पाहिजे. म्हणून, दैनंदिन प्रशिक्षण हे ओझे बनू नये, तर आनंदाचे स्त्रोत बनले पाहिजे.

कोणते चांगले आहे: पिलेट्स किंवा योग? मुख्य फरक.

योगाच्या विपरीत, Pilates ला आत्म्याला मंत्रांच्या अधीन करण्याची आणि पूर्व पद्धतींमध्ये स्वतःला बुडवून घेण्याची आवश्यकता नसते. हे खरोखर जर्मन सूक्ष्मता आणि सातत्य यावर आधारित आहे: आपण करण्यापूर्वी, आपण नक्की काय करत आहात आणि का करत आहात हे समजून घ्या.

Pilates व्यायामाचा एक संच गर्भधारणेदरम्यान, बाळंतपणाच्या तयारीसाठी किंवा प्रसूतीनंतरच्या काळात व्यायामासाठी आदर्श आहे. पोटाच्या आणि श्रोणीच्या स्नायूंवर जास्त ताण पडू नये म्हणून अशा क्रियाकलापांची गती नितळ असते, जेणेकरुन जन्मलेल्या बाळाला कोणताही धोका होऊ नये. प्रशिक्षित ओटीपोटात स्नायू असलेली स्त्री जन्म प्रक्रियेवर पूर्णपणे नियंत्रण ठेवू शकते आणि तिच्या बाळाला मदत करू शकते.

वजन कमी करण्यासाठी पिलेट्स: ते प्रभावी आहे का?

चला प्रामाणिक राहा: जास्त वजन कमी करण्यासाठी या प्रकारची फिटनेस सर्वात प्रभावी पर्याय नाही. आणि जर आपण एरोबिक आणि स्ट्रेंथ एक्सरसाइजशी तुलना केली, तर पिलेट्स ट्रेनिंगच्या 1 तासात जळलेले 250-300 kcal नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दरम्यान 500-600 kcal किंवा गहन प्रशिक्षणादरम्यान 750-850 kcal गमावतात.

परंतु याचा अर्थ असा नाही की अतिरीक्त वजनाविरूद्धच्या लढ्यात Pilates चे कोणतेही फायदे होणार नाहीत आणि तुम्ही ते तुमच्या फिटनेस प्लॅनमधून वगळले पाहिजे. याउलट, ताकद आणि कार्डिओ प्रशिक्षण Pilates (आठवड्यातून 1-2 वेळा), तसेच आहार यांचे योग्यरित्या संयोजन करून, तुम्हाला थोड्याच वेळात नक्कीच आश्चर्यकारक परिणाम मिळतील.

वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा एक उत्कृष्ट संच आहे, ज्याद्वारे आपण कमीत कमी वेळेत अतिरिक्त पाउंड आणि सेंटीमीटरपासून मुक्त होऊ शकता. पोट, ओटीपोट, पाठ आणि नितंब यांच्या स्नायूंना बळकट करून, तुम्ही तुमच्या शरीराचा आकार सुधाराल आणि लबाडी आणि ढिलेपणापासून मुक्त व्हाल.

नवशिक्यांसाठी Pilates व्यायाम

जर्मन संशोधकाच्या तंत्राने त्यांच्या जीवनात स्पष्टपणे खेळ स्वीकारत नसलेल्या लोकांसाठी देखील एक दृष्टीकोन शोधला आहे. साध्या हालचालींमुळे तुम्हाला सहज जागे होण्यास मदत होईल आणि तुमचे शरीर उर्जेने भरेल. तर, घरी नवशिक्यांसाठी प्रभावी व्यायामः

"द हंड्रेड" (शंभर). तुमच्या पाठीवर, गुडघ्यांकडे वाकलेले पाय, जमिनीवर पाय टेकून स्थिती घ्या. आपले हात पुढे वाढवा (खांदा-रुंदी वेगळे, आपल्या शरीराला स्पर्श करणे, तळवे खाली). हळूहळू श्वास घ्या. आपले डोके आणि खांदे वाढवा. पाठीचा खालचा भाग आणि सॅक्रम जमिनीवर दाबले जातात. दोन्ही हात मजल्यापासून अंदाजे 15-18 सेमी उंच करा. हळूहळू श्वास सोडा. दोन्ही हात वर करा आणि कमी करा (विस्तारित), फक्त खांद्यापासून, शरीराला आणि जमिनीला स्पर्श न करता, शांतपणे 5 पर्यंत मोजा, ​​हळू हळू श्वास सोडा. हळूहळू श्वास घेताना पर्यायी 5 समान हालचाली करा. आपण जास्तीत जास्त 100 हालचाली होईपर्यंत 20 हालचालींसह प्रारंभ करा. 100 पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती कधीही करू नका. मग पूर्णपणे आराम करा.

खांदा पूल. सुपिन स्थिती घ्या. तुमच्या शेपटीच्या हाडापासून खांद्यापर्यंत हळूहळू तुमचे शरीर एकावेळी एक कशेरुका उचलण्यास सुरुवात करा. कोपर, मान, डोके, पाय जमिनीवर उभे आहेत. हळू हळू श्वास घ्या आणि श्वास सोडत असताना, वक्षस्थळाच्या मणक्यापासून सुरुवात करून, एक कशेरुक जमिनीवर परत करण्यास सुरुवात करा. हालचाली गुळगुळीत आणि सतत असतात. तुमच्या मणक्यामध्ये लहरीसारखी हालचाल जाणवा.

"किक साइड" (साइड. किक). आपल्या बाजूला पडलेली स्थिती घ्या. आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे बंद करा, पुढे पहा, हात आपल्या खांद्यासह सरळ रेषेत ठेवा. तुमचे पाय (एकत्र) सुमारे 60 सें.मी. पुढे चालत जा. हळूहळू श्वास घ्या आणि तुमचा डावा पाय सुमारे 60 सेमी वर घ्या, नंतर तो परत करा. शरीर स्थिर राहिले पाहिजे (पुढे-पुढे डोलत नाही), संतुलन राखावे. 4-6 वेळा पुनरावृत्ती करा, नंतर बाजू बदला.

"पोहणे"तुमच्या पोटावर झोपा. तुमचे हात पुढे सरळ करा, तळवे खाली करा, छाती आणि डोके जमिनीच्या वर करा. बोटे (विस्तारित) पुढे आणि खाली, गुडघे बंद. नैसर्गिकरित्या श्वास घ्या आणि श्वास सोडा, एकाच वेळी पर्यायी हालचाली करा, 1 ते 10 पर्यंत स्वतःला मोजा, ​​उजव्या हाताच्या हालचालीपासून सुरुवात करा. डावा पाय आणि उजवा हात शक्य तितक्या उंचावर येतो आणि त्याच वेळी परत येतो. आपले शरीर स्थिर ठेवा. फक्त पाय आणि हात हलतात.

Pilates वर्गांसाठी विरोधाभास आणि निर्बंध

छान स्पष्टीकरण - Pilates वर्गांसाठी कोणतेही contraindication नाहीत. याउलट, गुंतागुंतीच्या पोस्टऑपरेटिव्ह कालावधीसाठी, मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीचे विकार, ऍलर्जी आणि दमाचे गंभीर प्रकार आणि न्यूरोलॉजिकल विकारांसाठी हा एक उत्कृष्ट उपाय आहे.

पिलेट्स एक साधे सत्य शिकवतात: एक मजबूत शरीर आणि आत्म्याचा सुसंवाद जन्मापासून प्रत्येकाला दिला जात नाही. परंतु जे त्यांना शोधण्याचा प्रयत्न करतात त्यांच्यासाठी ते बक्षीस बनू शकतात.