धावण्यापेक्षा शर्यत चालणे हा स्वतःला चांगल्या शारीरिक स्थितीत ठेवण्याचा कमी प्रभावी मार्ग नाही. या शिस्तीचा सराव शरीराच्या सामान्य आरोग्यासाठी आणि व्यावसायिक स्तरावर, स्पर्धांची तयारी करताना केला जाऊ शकतो. नियमित चालण्याच्या विपरीत, स्पोर्ट्स वॉकिंगचे स्वतःचे फायदे आणि तोटे आहेत, जे कोणत्याही व्यक्तीला माहित असले पाहिजे ज्याने ही विशिष्ट क्रीडा शिस्त निवडण्याचा निर्णय घेतला आहे.

रेस चालण्याचे फायदे

स्पर्धांमध्ये सहभागी होण्याव्यतिरिक्त, लाखो लोक मनोरंजक हेतूंसाठी रेस चालण्याचा वापर करतात. जर तुम्ही दररोज फक्त 30 मिनिटे चालत असाल तर तुम्ही आणखी 3 वर्षे जगू शकता. नियमित खेळ चालल्याने शरीराला खूप फायदे होतात:

• हृदयाचे कार्य सामान्य केले जाते - मायोकार्डियमची क्रिया सुधारते, त्याची आकुंचन वाढते;
• श्वसन प्रणालीचे कार्य सुधारते - फुफ्फुसाचे ऊतक चयापचय उत्पादने द्रुतगतीने काढून टाकते, रक्त ऑक्सिजनसह संतृप्त होते;
• गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टमची क्रिया सामान्य केली जाते - गतिशीलता वाढते, पोषक रक्तामध्ये चांगले शोषले जातात;
• संपूर्ण शरीराचे स्नायू प्रशिक्षित केले जातात - विशेषत: पाय, नितंब, खांदे, पाठ आणि हात;
• तणावपूर्ण परिस्थितीचा प्रभाव कमी होतो, मज्जासंस्था मजबूत होते आणि मनःस्थिती सुधारते;
• कॅलरीज बर्न होतात - दररोज 5 किमी चालणे सडपातळ शरीर राखण्यास मदत करते.

निरोगी धावणे आणि अंतर चालणे हे स्पर्धांच्या तयारीसाठी तसेच सर्व प्रकारच्या रक्तवहिन्यासंबंधी आणि हृदयरोगांविरूद्ध प्रतिबंधात्मक उपाय म्हणून वापरले जाऊ शकते. आठवड्यातून 5 तास वेगाने चालल्याने हृदयविकाराचा धोका जवळपास 50% कमी होतो. ही शिस्त सर्वात सुरक्षित मानली जाऊ शकते - धावण्याच्या विपरीत, चालताना पायाचा जमिनीवर कोणताही प्रभाव पडत नाही (जर शूज योग्यरित्या निवडले असतील), आणि हालचालीचा वेग खूपच कमी असेल.

हे लक्षात घेतले पाहिजे की जर तुम्ही पुरेशा उच्च वेगाने आणि योग्य शूजमध्ये अंतरावर चालत असाल तरच रेस चालण्याचे फायदे मिळतील. सावकाश चालल्याने शरीराला जलद चालण्यासारखे शक्तिशाली फायदे मिळत नाहीत.

सर्वसामान्य तत्त्वे

रेस चालण्याचे मुख्य वैशिष्ट्य म्हणजे धावण्यावर स्विच न करता हालचालीचा उच्च वेग. या प्रकरणात, खालील नियम पाळले पाहिजेत, जे या शिस्तीला धावण्यापासून वेगळे करतात:

वजन कमी करण्यासाठी रेस चालणे अतिरीक्त वजनाने ग्रस्त असलेल्या लोकांसाठी खूप उपयुक्त ठरेल. जर तुम्ही लठ्ठ असाल, तर धावण्याची शिफारस केली जात नाही कारण यामुळे कंकाल प्रणालीवर ताण वाढतो. वजन कमी करण्यासाठी रेस वॉकिंगमध्ये कमीत कमी विरोधाभास आहेत, परंतु डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आणि योग्य शूज निवडणे चांगले.

शर्यतीत चालण्याचे प्रकार

प्रत्येक खेळाची स्वतःची विविधता असते. शर्यत चालणे हा अपवाद नाही आणि प्रशिक्षणाचा प्रकार एखाद्या व्यक्तीने स्वतःसाठी सेट केलेल्या ध्येयांवर अवलंबून निवडला पाहिजे. रेस चालण्याचे 4 मुख्य प्रकार आहेत:

1. हळू चालणे. गती - 80 पावले प्रति मिनिट. या वेगाने एक व्यक्ती ३० मिनिटांत एक किलोमीटर अंतर कापते.
2. सरासरी तापमान. गती - 120 पावले प्रति मिनिट. 13-15 मिनिटांत एक किलोमीटर अंतर कापले जाते.
3. शर्यतीत चालणे. वेग सुमारे 150 पावले प्रति मिनिट आहे, एका तासात 7 किमी व्यापतो. हे रेस चालणे आहे जे स्पर्धांमध्ये वापरले जाते.
4. जलद चालणे. आगामी स्पर्धांच्या तयारीसाठी केवळ अॅथलीट्सद्वारे वापरले जाते. वेग 12 किमी / तासापर्यंत पोहोचू शकतो. नवशिक्यांसाठी या तंत्राची शिफारस केली जात नाही, कारण ती तयार नसलेल्या शरीरावर खूप ताण आणते.

नवशिक्यांसाठी, मंद किंवा मध्यम गतीने चालण्याचा सराव करणे चांगले. शरीराचे आरोग्य सुधारण्यासाठी, दिवसातून अर्धा तास सरासरी वेगाने चालणे पुरेसे असेल. जर तुम्हाला स्पर्धांची तयारी करायची असेल, तर वेगवान चालण्याच्या पुढील संक्रमणासह रेस चालणे योग्य आहे.

शिकवण्याची पद्धत

वर्ग सुरू करण्यापूर्वी, तुम्ही ट्रेनरच्या मार्गदर्शनाखाली रेस चालण्याच्या तंत्रांचे विश्लेषण आणि मूलभूत गोष्टींचा अभ्यास केला पाहिजे. प्रशिक्षण पद्धतीमध्ये खालील मुद्द्यांचा समावेश असेल:

• तंत्रज्ञानाचा परिचय. या टप्प्यावर, प्रशिक्षक शर्यतीत चालण्याचे तंत्र काय आहे ते संथ गतीने दाखवतो आणि या खेळाची वैशिष्ट्ये स्पष्ट करतो. मग नवशिक्याला स्वतंत्रपणे शरीराच्या योग्य हालचालींची पुनरावृत्ती करावी लागेल आणि प्रशिक्षक त्रुटींचे विश्लेषण करेल आणि प्रशिक्षण कार्यक्रम निश्चित करेल.
• पाय आणि ओटीपोटाच्या हालचाली शिकवण्याच्या पद्धती. हळू चालताना, नवशिक्याला पाय जमिनीवर ठेवल्यावर शरीराला योग्यरित्या कसे वळवायचे आणि हात कसे हलवायचे हे शिकवले जाते. हे काउंटर-रोटेशन विश्लेषण आणि तंत्र वापरते: श्रोणि डावीकडे फिरते तसे खांदे उजवीकडे फिरतात. या प्रकरणात, दुसरा पाय जमिनीवर खाली येईपर्यंत जमिनीवर खाली केलेला पाय सरळ राहतो. वर्कआउट्स सहसा सरळ, रेखाटलेल्या रेषेत केले जातात - यामुळे पाय एकमेकांच्या जवळ जाऊ शकतात.
• हात आणि खांद्याच्या कंबरेची हालचाल शिकवण्याच्या पद्धती. हात ओबडधोबड किंवा काटकोनात वाकले पाहिजेत, एकमेकांना छेदू नयेत आणि सरळ रेषेत काटेकोरपणे हलवावेत. आपल्याला आपले खांदे आराम करण्याची आवश्यकता आहे, आपले हात ताणू नका आणि त्यांना मुक्तपणे हलवा. जर हातांच्या हालचालीची श्रेणी पुरेशी विस्तृत नसेल, तर हात खाली ठेवून प्रशिक्षण दिले जाते.
• योग्य श्वासोच्छवास शिकवण्याच्या पद्धती. खोलवर आणि समान रीतीने श्वास घेणे आणि श्वास घेणे आवश्यक आहे. श्वास लहान करू नये - असे झाल्यास, आपल्याला प्रशिक्षण थांबवणे आवश्यक आहे.
• रेस चालण्याचे वैयक्तिक घटक शिकवण्याच्या पद्धती. तंत्राचा वापर करण्यासाठी, शरीर, हातपाय आणि डोके यासाठी विविध व्यायाम वापरले जातात. ट्रेनर पायरीची लांबी, पाय लावण्याची पद्धत आणि पाय हलवण्याचे विश्लेषण करतो.
• तंत्रज्ञान सुधारणे. या टप्प्यात शिकण्याच्या आणि विश्लेषणाच्या प्रक्रियेत मिळवलेली कौशल्ये आणि हालचालींचे समन्वय साधण्यासाठी दीर्घकालीन कठोर प्रशिक्षण यांचा समावेश होतो.

या क्रीडा शिस्तीची स्वतःची अनेक पद्धती आणि मानके आहेत जी स्पर्धांदरम्यान विचारात घेतली जातात. तंत्राव्यतिरिक्त, गतीला खूप महत्त्व दिले जाते, जे स्ट्राइड वाढवून किंवा चरणांची वारंवारता वाढवून वाढवता येते. दुस-या प्रकरणात, धावण्याच्या दिशेने स्विच करण्याचा धोका असतो, जो स्पर्धेपासून अपात्रतेचे कारण म्हणून काम करू शकतो, म्हणून केवळ अनुभवी ऍथलीट्ससाठी वेग वाढवण्याची ही पद्धत वापरण्याची शिफारस केली जाते.

हलकी सुरुवात करणे

रेस चालण्याचा उद्देश काहीही असो - मग ते आरोग्य सुधारण्यासाठी असो किंवा स्पर्धेची तयारी असो - प्रशिक्षणापूर्वी योग्य शूज निवडणे आणि पूर्णपणे उबदार होणे अत्यंत महत्वाचे आहे.

वॉर्म-अप वासराचे स्नायू ताणून सुरू होते. पुढील व्यायाम यास मदत करेल: आम्ही आमचे हात भिंतीवर ठेवतो, एक पाय मागे सरकतो, दुसर्या पायावर हलके स्क्वॅट्स करतो. व्यायामाचा कालावधी सुमारे 7 मिनिटे आहे.

पुढे, आपल्याला आपल्या मांडीचा मागचा भाग ताणणे आवश्यक आहे: एक पाय पुढे ताणून खुर्चीवर ठेवा. आता तुम्हाला तुमचा धड या पायाकडे वळवावा लागेल. मांडीचा पुढचा भाग ताणण्यासाठी, तुम्हाला एका पायावर उभे राहून दुसरा पाय तुमच्या हातांनी तुमच्या नितंबांकडे खेचणे आवश्यक आहे.

तुमचे नितंब ताणण्यासाठी, तुम्हाला तुमचे धड पुढे आणि मागे घेऊन अनेक पर्यायी फुफ्फुसे करणे आवश्यक आहे, तर तुमचा पाय गुडघा वाकवून खुर्चीवर उभा असावा. वॉर्म-अपचा एकूण कालावधी किमान 20 मिनिटे आहे. ही तयारी तुम्हाला तुमच्या स्नायूंना चांगले ताणून उबदार करण्यास आणि दुखापत टाळण्यास अनुमती देईल.

लोडची गणना कशी करावी

जर सर्व नियम विचारात घेऊन आणि त्रुटींचे विश्लेषण करून चालण्याचे वर्ग चालवले गेले तर ते केवळ फायदे आणतील. तुमची शारीरिक स्थिती लक्षात घेऊन तुम्ही प्रशिक्षण कार्यक्रम निवडावा. प्रथम, आपण संयम पाळणे आवश्यक आहे आणि व्यावसायिक खेळाडूंनी दर्शविलेल्या उच्च निकालांचा पाठलाग करू नये.

तुम्ही दिवसाला 3-4 किमीच्या लहान चालण्यापासून सुरुवात केली पाहिजे, साप्ताहिक अंतर 1 किमीने वाढवा आणि तुमच्या आरोग्याचे विश्लेषण करा. इष्टतम फायद्यांसाठी, पुरुष दर आठवड्याला सुमारे 50 किमी चालण्याची शिफारस केली जाते, महिला - 40 किमी, परंतु अनुभवी लोकांसाठी असे अंतर अधिक चांगले आहे.

सुरुवातीला, आपल्या नाडीचे निरीक्षण करताना आपल्याला चालणे आवश्यक आहे. जर ते प्रति मिनिट 110 बीट्सपेक्षा जास्त असेल, तर चालण्याचा वेग किंवा कालावधी कमी करण्याचा सल्ला दिला जातो. असे घडते की चढ चढताना हृदय गती वाढते. हे सामान्य आहे आणि काळजी करू नये. पण स्नायू किंवा सांधे दुखणे हे वाईट लक्षण आहे. जर ते दिसले तर, तुम्हाला ताबडतोब व्यायाम करणे थांबवावे लागेल, हळूवारपणे एका सुरळीत संक्रमणासह.

शूज निवड

वॉकिंग शूज निवडण्यासाठी अनेक पॅरामीटर्स विचारात घेणे आवश्यक आहे. चालण्याचे शूज अनेक प्रकारे धावण्याच्या शूजपेक्षा वेगळे आहेत. चालण्याचे शूज लवचिक असले पाहिजेत, विशेष ऑर्थोपेडिक घटकांसह जे हलताना पायाचे संरक्षण करतील. या शू घटकांमध्ये हे समाविष्ट आहे: एक दाट जाड सोल, एक उच्च कठीण टाच आणि घोट्याच्या फिक्सिंगसाठी उंच कडा. जर स्नीकर्सचा सोल खूप पातळ असेल तर, अंतराच्या शेवटी तुम्हाला तुमच्या पायांवर खूप दबाव जाणवेल आणि तुमच्या पायाला प्रत्येक दगड जाणवेल. याव्यतिरिक्त, जर तुम्ही स्नीकर्सचे पातळ तळवे घेऊन चालत असाल तर तुमचे पाय शूजमध्ये लवकर दुखू लागतात.

खडबडीत भूप्रदेशावर लांब पल्ल्याच्या चालण्यासाठी, शॉक-शोषक घटकांसह स्नीकर्स निवडणे आवश्यक आहे जे हलताना शॉक शोषून घेतील. तुमच्या रनिंग शूजच्या मिडसोलमध्ये तुमच्या घोट्याला थकवा येण्यापासून वाचवण्यासाठी उशी असावी. शूजमधील इनसोल्स काढता येण्याजोग्या आणि चांगल्या ओलावा पारगम्यता असणे आवश्यक आहे. आपल्याला स्नीकर लेसच्या गुणवत्तेकडे देखील लक्ष देणे आवश्यक आहे - ते उत्स्फूर्तपणे उलगडू नयेत.

अंतरावर चालताना योग्य स्नीकर्स तुम्हाला हलकेपणाची भावना देतील आणि अस्वस्थता आणणार नाहीत. स्नीकर्सच्या चुकीच्या निवडीमुळे अनेक आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात - पाठदुखी, कॉलस, सपाट पाय आणि वैरिकास नसा.

स्वेतलाना मार्कोवा

सौंदर्य हे मौल्यवान दगडासारखे आहे: ते जितके सोपे आहे तितके ते अधिक मौल्यवान आहे!

धावणे ही एकमेव ऍथलेटिक शिस्त नाही जी उत्कृष्ट आरोग्य राखण्यास मदत करते. अधिकाधिक लोक रेस चालणे पसंत करतात. शर्यतीत चालणे सामान्य गती, विशेष तंत्र, तसेच पायऱ्यांची लांबी आणि वारंवारता यांच्यापेक्षा वेगळे असते. आणि धावण्यापासून त्याचा फरक असा आहे की कोणत्याही क्षणी किमान एक पाय मजल्याच्या संपर्कात असतो (कोणताही फ्लाइट टप्पा नाही). चला रेस चालण्याचा योग्य सराव कसा करावा आणि हा खेळ किती प्रभावी आहे ते शोधूया.

शर्यतीत चालण्याचे प्रकार

तुम्ही वेगवेगळ्या मार्गांनी चालू शकता: तटबंदीच्या बाजूने हळू हळू चालत जा, कामासाठी घाई करा आणि तुमच्या मार्गातील प्रत्येक गोष्ट ठोठावा किंवा क्रीडा शिस्तीत देखील व्यस्त रहा. परंतु शर्यतीत चालणे देखील अनेक उपश्रेणींमध्ये विभागले जाऊ शकते:

• नियमित शर्यतीत चालणे. मुख्य गोष्ट म्हणजे आपल्या हातांनी योग्यरित्या कार्य करणे. त्यांनी खेळाडूंप्रमाणे वाकले पाहिजे. हालचालीचा वेग ताशी 7-8 किलोमीटरपर्यंत पोहोचतो.
• रेस चालण्याचा एक प्रवेगक प्रकार. वेग 12-14 किलोमीटर प्रति तासापर्यंत पोहोचू शकतो. केवळ व्यावसायिक खेळाडूच असे चालू शकतात. हा वेग गाठण्यासाठी तुम्हाला खूप सराव करावा लागेल.
• क्रीडा नॉर्डिक चालणे. गेल्या शतकाच्या मध्यभागी, फिनिश स्कायर्सनी ऑफ-सीझनमध्ये उच्च पातळीवर शारीरिक तंदुरुस्ती राखण्यासाठी एक नवीन मार्ग शोधला. नंतर असे दिसून आले की गंभीर शारीरिक दुखापतींनंतर पुनर्वसनासाठी त्यांची पद्धत प्रभावी आहे. आणि नव्वदच्या दशकात, पोलसह नॉर्डिक चालणे हा एक लोकप्रिय खेळ बनला. स्की पोलची आठवण करून देणारे दोन ध्रुव वापरणे हे त्याचे सार आहे. याबद्दल धन्यवाद, एखाद्या व्यक्तीचे 90% स्नायू एकाच वेळी लोड केले जातात आणि कॅलरी 20% -25% वेगाने बर्न होतात.

ऍथलेटिक्स आम्हाला एरोबिक व्यायामासाठी 2 लोकप्रिय विषयांची निवड देते - धावणे आणि वेगवान चालणे. आणि कोणते चांगले आहे ते निवडणे इतके सोपे नाही. दोन्ही शिस्त श्वसन आणि रक्ताभिसरण प्रणाली मजबूत करण्यास, पायांचे सांधे, सहनशक्ती विकसित करण्यास आणि अतिरिक्त वजन कमी करण्यास मदत करतात. दोन्ही विषयांचा प्रयत्न करणे आणि आपल्याला सर्वात जास्त आवडणारी एक निवडणे चांगले आहे. रेस चालण्याची मुख्य वैशिष्ट्ये कोणती आहेत?

• हालचालींचा वेग वाढला.
• चरण वारंवारता - प्रति मिनिट 130 ते 200 (आणि उच्च) पर्यंत.
• रेस चालताना एका पायरीची लांबी 90-100 सेमीपर्यंत पोहोचते. ऍथलीट्ससाठी - 120 सेमी पर्यंत.
• जोपर्यंत मुक्त पाय उभ्याने वाहून जात नाही तोपर्यंत, आधार देणारा पाय गुडघ्याकडे वाकत नाही.
• श्रोणि सतत उभ्या अक्षाभोवती फिरते.
• हाताची तीव्र हालचाल.

हे ज्ञात आहे की एरोबिक व्यायाम आणि अतिरीक्त वजनाचा सामना करण्याची पद्धत म्हणून नियमित चालणे अप्रभावी आहे: कॅलरी 2-3 तासांनंतरच तीव्रपणे बर्न होऊ लागतात. म्हणून, खेळ चालण्याचा प्रयत्न करणे चांगले आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे हालचालींच्या तंत्रात योग्यरित्या प्रभुत्व मिळवणे. मूलभूत नियम आहेत:

• जमिनीशी पायांचा संपर्क सतत असणे आवश्यक आहे. जोपर्यंत दुसरा पाय सोडत नाही तोपर्यंत आपल्याला जमिनीवर पाऊल ठेवण्याची आवश्यकता आहे.
• जोपर्यंत मुक्त पाय उभ्या समतल होत नाही तोपर्यंत पुढचा पाय वाकू नये.
• हालचाल वेगवान आणि आवेगपूर्ण असावी.
• तुमचे हात कोपरात काटकोनात वाकलेले असावेत आणि त्यांच्याबरोबर पुढे-मागे जोराने काम करावे. हे आपल्या हालचाली गती वाढविण्यात मदत करेल.

या तंत्रावर प्रभुत्व मिळवण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात प्रयत्न करावे लागतील. विशेष म्हणजे, व्यावसायिक क्रीडापटूंनाही अनेकदा उल्लंघन केल्याबद्दल स्पर्धांमधून न्यायाधीशांनी अपात्र ठरवले आहे. तुमचे तंत्र अचूकपणे पार पाडले आहे याची नेहमी खात्री करा, तरच तुम्ही जे करत आहात त्याला रेस वॉकिंग म्हणता येईल! चला तज्ञांच्या शिफारशींबद्दल जाणून घेऊया. ते तुम्हाला मूलभूत कौशल्यांमध्ये प्रभुत्व मिळविण्यात, त्यांना परिपूर्णतेत आणण्यात आणि आश्चर्यकारक प्रशिक्षण कार्यक्षमता प्राप्त करण्यात मदत करतील:

• व्यायामादरम्यान योग्य श्वासोच्छ्वास महत्त्वाची भूमिका बजावते. खोलवर आणि मोजमापाने श्वास घ्या, तुमच्या श्वासाची लय तुमच्या पावलांच्या लयशी जुळली पाहिजे. आणि कोणत्याही परिस्थितीत जेव्हा तुम्हाला थकल्यासारखे वाटत असेल तेव्हा तुमच्या तोंडातून श्वास घेणे सुरू करू नका, हे फक्त तुमची उर्वरीत शक्ती काढून घेईल.
• योग्य पवित्रा सुनिश्चित करणे देखील महत्त्वाचे आहे. धड जास्त ताणले जाऊ नये आणि त्याची स्थिती अचानक बदलू नये. आपले शरीर सरळ ठेवा, वाकणे टाळा.
• तुमचे रेस चालण्याचे तंत्र सुधारण्यासाठी, व्यावसायिक प्रशिक्षकाशी संपर्क साधा किंवा संबंधित साहित्याचा अभ्यास करा.
• दोन्ही पाय एकाच वेळी एका सेकंदाच्या अंशासाठीही जमिनीवरून सोडू नका, अन्यथा चालणे धावणे होईल. वेग वाढवण्यासाठी, स्वीपिंग हाताच्या हालचालींचा वापर करा आणि अॅथलीट्सप्रमाणे तुमचे श्रोणि स्विंग करा. लक्षात ठेवा: तुमची पावले एकसमान असली पाहिजेत आणि तुमची जमीन मजबूत असावी.
• जर तुम्ही हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी किंवा श्वसन प्रणालीच्या आजारांनी ग्रस्त असाल किंवा यापूर्वी व्यायाम केला नसेल, तर व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. हे महत्वाचे आहे.
• तुमची कसरत सुरू करण्यापूर्वी, उबदार होण्यासाठी काही मिनिटे घ्या. स्नायूंना उबदार करा आणि ताणून घ्या, विशेषत: जे रेस चालताना सक्रियपणे वापरले जातात. तुमचे श्वास आणि हृदयाचे ठोके शांत होईपर्यंत प्रतीक्षा केल्यानंतर सत्र संपल्यानंतर स्ट्रेचिंगची पुनरावृत्ती करा. हे प्रभाव एकत्रित करण्यात मदत करेल.

• सुरक्षितता लक्षात ठेवा. सुरक्षित ठिकाणी (उद्याने, चौक) व्यायाम करा आणि तुमच्या शरीराला जास्त ताण पडू देऊ नका, त्यामुळे दुखापत होण्याचा धोका आहे. हळूहळू लोड वाढवा. जर तुम्हाला रस्त्यावरून चालण्याची सक्ती केली जात असेल तर, चमकदार, दृश्यमान कपडे घाला. संध्याकाळी चालण्याच्या चाहत्यांना रिफ्लेक्टिव्ह टेप घालण्याचा किंवा योग्य इन्सर्टसह कपडे घालण्याचा सल्ला दिला जातो.
• स्वत: ला आव्हान द्या. जेव्हा तुम्हाला तुमच्या वर्गातील प्रगती लक्षात येते, तेव्हा गती वाढवा आणि विस्तृत पावले उचला. लांबचे अंतर चालावे. आरोग्य फायदे जास्त होतील आणि तुम्हाला विजेते वाटेल.
• प्रशिक्षणाच्या एक चतुर्थांश तास आधी प्यालेले एक ग्लास पाणी निर्जलीकरण टाळण्यास मदत करेल.
• प्रवास केलेले अंतर अचूकपणे मोजण्यासाठी, पेडोमीटर वापरा. परंतु हे लक्षात ठेवा की सपाट पृष्ठभागावर चालताना अचूक परिणाम दर्शवित असताना, टेकड्यांवर चालताना चुका होऊ शकतात. तुमच्या इच्छेची पर्वा न करता, पायरीची लांबी बदलते.
• विशेष वजन व्यायामाची तीव्रता वाढविण्यात मदत करेल. हे नॉर्डिक चालण्याचे खांब, लहान हाताचे डंबेल किंवा वेट वेस्ट असू शकतात. त्यांच्या वापरामुळे हृदय गती आणि चरबी जाळण्याचे प्रमाण वाढते. हे खरे आहे की, संयुक्त दुखापत होण्याचा धोका देखील वाढतो. काळजी घे.

प्रशिक्षणासाठी कपडे आणि शूज

आपल्या क्रियाकलापांसाठी योग्य शूज निवडणे खूप महत्वाचे आहे. सोलच्या उशीकडे लक्ष द्या: ते टाचांच्या क्षेत्रामध्ये मजबुत केले पाहिजे. कच्च्या पृष्ठभागावर चालण्यासाठी (उद्यानात किंवा जंगलात), सरासरी घसारा अनुमत आहे. जर तुम्ही डांबरावर व्यायाम केला (हे सांध्यासाठी वाईट आहे), घसारा जास्तीत जास्त असावा.

तज्ञ उच्च-टॉप स्नीकर्स घालण्याची शिफारस करतात जे घोट्याच्या सांध्याला पूर्णपणे लपवतात आणि सुरक्षितपणे लेसिंगने बांधलेले असतात. रनिंगसाठी विशेष शूज आणि हार्ड रबर सोलसह हलके स्नीकर्स योग्य आहेत. एकमात्र पातळ नसावे, आणि टाच तुलनेत 5-10 मिमी वाढवावी. शूज सामग्री श्वास घेण्यायोग्य असल्यास ते चांगले आहे. लेदर आणि नायलॉन जाळीमध्ये हे वैशिष्ट्य आहे. जर तुम्ही नियमित व्यायाम करत असाल तर वर्षातून दोनदा शूज बदला.

प्रशिक्षणासाठी कपडे हवामानासाठी योग्य असावेत आणि तापमानासाठी सामान्यपेक्षा थोडे हलके असावेत. बाहेर थंड असताना, हलक्या कपड्यांचे अनेक थर घाला - उबदार कपड्यांचे एक किंवा दोन थर घालण्यापेक्षा उष्णता चांगली ठेवली जाईल. लक्षात ठेवा की कपड्यांनी हालचाली प्रतिबंधित करू नये. पातळ लोकरीच्या टोपीबद्दल विसरू नका, जे आपले डोके हायपोथर्मियापासून वाचवेल.

उन्हाळ्यात किंवा घरामध्ये व्यायाम करताना, तुम्ही टी-शर्ट आणि आरामदायक शॉर्ट्स घालू शकता. आपल्या पायांवर खेळांसाठी डिझाइन केलेले जाड, नैसर्गिक सूती मोजे घालण्याची खात्री करा. शेवटी, मुलींसाठी एक लहान सल्लाः सपोर्टिव्ह स्पोर्ट्स ब्रामध्ये चालण्याचा सराव करणे सर्वात सोयीस्कर आहे.

अंतर निवडत आहे

रेस चालणे तुमच्या शरीराला हानी पोहोचवत नाही, तर तुमचे आरोग्य सुधारते याची खात्री करण्यासाठी, इष्टतम भार निवडणे महत्त्वाचे आहे. हे प्रत्येकासाठी वैयक्तिक आहे. तज्ञांच्या मते, पुरुषांसाठी एक चांगला भार दर आठवड्याला 56 किलोमीटर चालणे आहे, महिलांसाठी - 49 किलोमीटर. आपला श्वास पहा: शर्यतीत चालताना इनहेलेशन श्वासोच्छवासापेक्षा लहान असावे, नंतर फुफ्फुस हवेसह हवेशीर असतात.

आपल्या आरोग्याच्या खर्चावर रेकॉर्ड अंतरांचा पाठलाग करू नका. तुमच्या शरीराचे ऐका आणि कधी थांबायचे हे समजून घ्यायला शिका. पहिला किलोमीटर चालल्यानंतर थोडा थकवा जाणवत असेल, तर वेग इष्टतम मानला जाऊ शकतो. जर तुमचा थोडासा श्वास सुटत असेल तर हळू करा. जेव्हा ते तुमच्या बाजूने मुंग्या येणे सुरू होते, तेव्हा शांत चालण्यासाठी स्विच करा आणि नंतर काही मिनिटे विश्रांतीसाठी थांबा.

चालण्याचा वेग

सामान्य चालण्याचा वेग अंदाजे ५ किमी/तास असतो, तर शर्यतीच्या चालण्याने तो ८-९ किमी/ताशी वाढतो. एन, आणि स्पर्धांमधील व्यावसायिक खेळाडू कधीकधी 16 किमी/ताशी वेग वाढवतात. जर तुम्ही आरोग्यासाठी व्यायाम करत असाल तर हा वेग गाठण्याचा प्रयत्न करू नका. 10-11 किमी/ताशी वेग देखील एक उत्कृष्ट उपलब्धी असेल, नंतर हृदय गती प्रति मिनिट 120-140 बीट्स असेल.

हा हृदय गती हा घटक आहे जो शर्यतीत चालताना शरीरावर आवश्यक ताणतणाव निर्धारित करतो. प्रति मिनिट हृदयाच्या ठोक्यांची संख्या निश्चित करण्यासाठी, 10 सेकंदांसाठी तुमच्या हृदयाचे ठोके मोजा आणि 6 ने गुणा. हे महत्वाचे आहे की तुमचा हृदयाचा ठोका ज्या बिंदूवर व्यायाम करणे थांबवते त्या बिंदूच्या खाली येऊ नये. आम्ही एरोबिक व्यायामासाठी प्रति मिनिट हृदय गतीची कमी मर्यादा सूचीबद्ध करतो:

• 20 वर्षे - 135 स्ट्रोक.
• 30 वर्षे - 130 स्ट्रोक.
• 40 वर्षे - 125 स्ट्रोक.
• 50 वर्षे - 119 स्ट्रोक.
• 60 वर्षे - 111 स्ट्रोक.
• 70 वर्षे आणि त्याहून अधिक - 106 स्ट्रोक.

वजन कमी करण्याचा मार्ग म्हणून शर्यतीत चालणे

जलद चालण्याने ओटीपोट, पाय आणि ग्लूटल स्नायू टोन्ड ठेवतात, रक्तवाहिन्या आणि सांध्याची स्थिती सुधारते आणि रक्तदाब सामान्य होतो. शिवाय, सत्रादरम्यान शरीर आनंदी हार्मोन्स आणि एंडोर्फिन तयार करते. अतिरिक्त कॅलरी देखील सक्रियपणे बर्न केल्या जातात - 500 kcal/तास पर्यंत, म्हणून ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी रेस चालण्याची शिफारस केली जाते. एका महिन्यात आपण 2-5 अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होऊ शकता. लक्षात घ्या की कार्यक्षमता वाढवण्यासाठी, तीव्रता नव्हे तर सत्राची वेळ वाढवणे चांगले आहे.

व्हिडिओ: खांबांसह नॉर्डिक चालणे

रेस चालणे तुम्हाला निरोगी वाटण्यास आणि कोणत्याही वयात उत्कृष्ट शारीरिक आकार राखण्यास मदत करेल. शेवटी, आम्ही एक व्हिडिओ पाहण्याचा सल्ला देतो जो नॉर्डिक पोलसह चालणे यासारख्या मनोरंजक आणि निरोगी खेळाबद्दल बोलतो - रेस चालण्याच्या प्रकारांपैकी एक.

शर्यत चालणे हा एक ऑलिम्पिक खेळ आहे, ज्याचे वेगळे वैशिष्ट्य म्हणजे धावणे हे सतत समर्थनाची उपस्थिती आहे. हे तंत्र सामान्य चालण्यापेक्षा वेगळ्या वेगात, पायरीची लांबी आणि पाय ठेवण्यापेक्षा वेगळे आहे. शर्यतीत चालणे निरोगी आहे, कारण शरीराच्या सर्व अवयवांच्या आणि प्रणालींच्या कार्यावर त्याचा सकारात्मक प्रभाव पडतो आणि कोणतेही विरोधाभास नाहीत. या खेळाबद्दल धन्यवाद, आपण वजन कमी करू शकता आणि आपले स्नायू मजबूत करू शकता - मोहक शरीराचे आकृतिबंध मिळवा, परंतु प्रथम गोष्टी प्रथम.

कथा

रेस वॉकिंग हा एक खेळ आहे ज्याचा इतिहास 1867 मध्ये इंग्लंडमध्ये सुरू झाला, जिथे स्पर्धकांना 7 मैल अंतर चालावे लागले. पहिल्या स्पर्धा लांब अंतरामुळे खूप कठीण होत्या, त्यापैकी सर्वात लोकप्रिय मार्ग होते: ट्यूरिन-मार्सिले-बार्सिलोना (1100 किमी), व्हिएन्ना-बर्लिन (578 किमी) आणि पॅरिस-बेलफोर्ट (496 किमी). 1908 मध्ये, ऑलिम्पिक खेळांच्या कार्यक्रमात शर्यत चालण्याच्या स्पर्धांचा समावेश करण्यात आला. त्या वेळी, त्यांनी 3.5 किमी आणि 10 किमी अंतर कापण्याची स्पर्धा केली.

1908 ते 1932 पर्यंत, शर्यतीच्या चालण्याच्या विकासाचा इतिहास खूप घटनापूर्ण होता, कारण हा खेळ ऑलिम्पिक खेळ बनत होता, त्याचे तंत्र सुधारले गेले आणि नवीन अंतर सुरू केले गेले - 50 किमी. 1932 ते 1958 या कालावधीत हा खेळ व्यावसायिक झाला, जेव्हा क्रीडापटूंच्या गरजा लक्षणीयरीत्या वाढल्या, त्यांचे प्रशिक्षण दैनंदिन आणि तीव्र झाले आणि भार अत्यंत होता; त्यावेळी 20 किमी अंतर सुरू करण्यात आले. 1964-1975 या कालावधीत, आशिया, आफ्रिका आणि लॅटिन अमेरिका या देशांमध्ये शर्यतीत चालण्याच्या तंत्राची मूलभूत माहिती सुधारली जाऊ लागली. या कालावधीत, या खेळासाठी एक वैज्ञानिक आधार आधीच दिसून आला होता आणि वेगवान चालणाऱ्यांना प्रशिक्षण देण्यासाठी अधिक आधुनिक पद्धती विकसित केल्या गेल्या होत्या.

1975 नंतर, रेस वॉकिंगचा विकास नवीन विक्रमांच्या स्थापनेशी तसेच 20 किमी अंतरावरील महिला स्पर्धांच्या प्रारंभाशी संबंधित होता. 1992 मध्ये ऑलिम्पिक खेळांच्या कार्यक्रमात महिलांनी प्रथमच रेस चालण्याच्या स्पर्धांमध्ये भाग घेतला, तर पुरुष 1932 मध्ये आधीच चॅम्पियन बनले.

तंत्र आणि नियम

योग्य रेस चालणे तंत्राच्या दोन मुख्य मुद्द्यांवर आधारित आहे:

• पर्यायी पावले टाकताना, एखाद्या व्यक्तीचा एक पाय सतत जमिनीच्या संपर्कात असणे आवश्यक आहे. जर धावताना पृष्ठभागापासून वेगळे केले गेले तर त्याला स्पर्धेतून अपात्र घोषित केले जाईल;
• एकदा एक पाय पुढे आणल्यानंतर, तो जमिनीला लंबवत होईपर्यंत गुडघ्यात वाकू नये.

पाठीचा कणा शिथिल असावा, वाकलेला नसावा, म्हणजेच पाठ सरळ असावी. शर्यतीत चालताना, ओटीपोटाचे स्नायू ताणलेले असतात, हात वाकलेले असतात आणि शरीराच्या बाजूने लटकत नाहीत. या प्रकारच्या ऍथलेटिक्सचा सराव करताना, शरीर गोळा केले पाहिजे आणि स्पष्ट, सातत्यपूर्ण पावले पार पाडली पाहिजेत. आपण प्रथम टाच वर पाऊल टाकणे आवश्यक आहे, नंतर पायाच्या बोटांजवळील पॅड त्यास स्पर्श करेपर्यंत पाय जमिनीवर फिरवा.

शर्यत चालण्याच्या स्पर्धा आणि अंतर

पुरुषांसाठी शर्यत चालणे ही 20 आणि 50 किमी अंतराची स्पर्धा आहे आणि महिलांसाठी फक्त 20 किमी. लहान वयोगटांसाठी घरातील प्रवेश 200 मीटर आहेत आणि स्टेडियममध्ये, नियमानुसार, 400 मी. प्रौढांसाठी, स्टेडियममध्ये 10 हजार मीटर आणि 20 हजार मीटर प्रवेश आहेत आणि हिवाळ्यात रिंगणांमध्ये 3 किंवा 5 हजार मी. तरुण वयोगट गट, विद्यार्थी. पुरुष हिवाळ्यात 35 किमी अंतरावर स्पर्धा करतात. रेस वॉकिंग चॅम्पियनशिप शहराच्या रस्त्यावर किंवा स्टेडियममध्ये होऊ शकते आणि जर हिवाळा असेल तर रिंगणात.

संपूर्ण अंतरावर असलेल्या न्यायाधीशांद्वारे चालण्याच्या तंत्राचे मूल्यांकन केले जाते - त्यापैकी 6-9 असू शकतात. ते खेळाडुंना उल्लंघनांबद्दल चेतावणी दर्शविण्यासाठी पिवळे पॅडल वापरतात - जसे की पाय वाकणे - आणि त्यांचे कार्ड हेड जजकडे सोपवतात, ज्यांना कोणत्याही वेळी अॅथलीटला अपात्र ठरवण्याचा अधिकार आहे - अगदी शेवटच्या रेषेवरही. जर जागतिक रेस वॉकिंग चॅम्पियनशिप किंवा ऑलिम्पिक खेळ होत असतील तर, वॉकरला एका इशाऱ्यानंतर स्पर्धेतून वगळण्यात आले आहे. इतर प्रकरणांमध्ये, मुख्य न्यायाधीश वेगवेगळ्या न्यायाधीशांकडून तीन कार्ड प्राप्त केल्यानंतर हे करतात.

ऑलिम्पिक चॅम्पियन आणि रेकॉर्ड

20 किमी अंतरावर, सर्वात प्रसिद्ध पुरुष ऍथलीट होते: व्लादिमीर गोलुब्निची, लिओनिड स्पिरिन आणि रॉबर्ट कोर्झेनिओव्स्की. रेस वॉकिंग आणि चॅम्पियन बनलेल्या महिला आहेत एलेना निकोलायवा, ऑलिम्पिक इव्हानोव्हा आणि ओल्गा कानिस्किना. 50 किमी अंतराच्या दरम्यान, खालील त्यांच्या विजयासाठी प्रसिद्ध झाले: आंद्रेई पेर्लोव्ह, नॅथन डिक्स, रॉबर्ट कोर्झेनियोव्स्की आणि हार्टविग गौडर.

20 किमीच्या स्पोर्ट्स रनमध्ये, रेकॉर्ड धारक होते:

• जागतिक विक्रम: 06/08/2008 – सर्गेई मोरोझोव्ह (1:16:43) आणि 08/11/2012 – एलेना लश्मानोवा (1:25:02);
• ऑलिम्पिक रेकॉर्ड: 09/22/2000 - रॉबर्ट कोर्झेनियोव्स्की (1:18:59) आणि 08/11/2012 - एलेना लश्मानोव्हा (1:25:02).

50 किमीच्या क्रीडा धावांमध्ये, विक्रम धारक होते:

• जागतिक विक्रम: 08/15/2014 – योआन दिनी (3:32:33);
• ऑलिम्पिक विक्रम: 08/11/2012 – सर्गेई किर्ड्यापकिन (3:35:59).

हे सर्व लोक जागतिक रेस वॉकिंग चॅम्पियन आहेत जे केवळ प्रशंसाच नव्हे तर कौतुकास पात्र आहेत.

शिक्षण

रेस वॉकिंग स्कूल या खेळाच्या तंत्राचे प्रशिक्षण देत आहे, जे नियमित चालण्यापेक्षा लक्षणीय भिन्न आहे. नवशिक्याला सामोरे जाणाऱ्या सर्व कार्यांचा विचार करूया:

• तंत्रज्ञानाची ओळख. प्रशिक्षक संथ गतीने शर्यत चालणे म्हणजे काय हे दर्शवितो, त्याची विशिष्ट वैशिष्ट्ये स्पष्ट करतो, ज्याचे पालन करणे ही या खेळातील मुख्य गोष्ट आहे. यानंतर, नवशिक्याला स्वतःहून अनेक दहा मीटर चालण्यास सांगितले जाते, जेणेकरुन प्रशिक्षक ठरवू शकेल की तो कोणत्या चुका करत आहे आणि पुढील प्रशिक्षण सत्र कसे चालवायचे;
• श्रोणि आणि पायांच्या हालचालींचे प्रशिक्षण. हळू चालण्याच्या प्रक्रियेदरम्यान, सुरुवातीच्या ऍथलीटला एक पाय जमिनीवर ठेवण्याच्या क्षणी शरीर आणि हात योग्यरित्या वळवण्यास शिकवले जाते. हे करण्यासाठी, उलट वळणे वापरली जातात, म्हणजे, जेव्हा श्रोणि डावीकडे वळते तेव्हा खांदे उजवीकडे वळतात. जमिनीला स्पर्श करणारा पाय मागील धक्का आणि दुसरा पाय पृष्ठभागाला स्पर्श करेपर्यंत सरळ राहिला पाहिजे यावर लक्ष केंद्रित केले आहे. काढलेल्या सरळ रेषेत प्रशिक्षित करणे महत्वाचे आहे जेणेकरून आपले पाय शक्य तितक्या जवळ असतील;
• खांद्याच्या कमरपट्ट्या आणि हातांच्या हालचालींचे प्रशिक्षण. शर्यतीत चालताना, हात उजवीकडे वाकवलेले असतात, ते एका सरळ रेषेत फिरतात आणि एकमेकांना छेदत नाहीत. खांदे खाली केले पाहिजेत आणि हात जास्त तणावापासून मुक्त असावेत आणि मुक्तपणे हलवावे. हे करण्यासाठी, नवशिक्याला त्याच्या डोक्याच्या मागे, त्याच्या पाठीमागे किंवा त्याच्या समोर हात ठेवून मिनी-एंट्री करण्यास सांगितले जाते. जर त्यांच्या हालचालींचे मोठेपणा लहान असेल, तर शर्यतीचे चालण्याचे धडे हात खाली धरले जातात;
• संपूर्ण शर्यतीत चालण्याचे तंत्र प्रशिक्षण. हे करण्यासाठी, चालण्याच्या वैयक्तिक घटकांचा सन्मान करण्याच्या उद्देशाने विविध प्रकारचे व्यायाम केले जातात. प्रशिक्षक शरीर, डोके, शरीराच्या हालचालीची स्वातंत्र्य आणि अंगांची स्थिती यावर लक्ष देतो. प्रशिक्षक पायरीची लांबी, पायाची हालचाल आणि पृष्ठभागावरून टाच वेळेवर उचलण्याचे काळजीपूर्वक मूल्यांकन करतो;
• शिकलेले तंत्र सुधारणे. प्रशिक्षणाच्या या टप्प्यावर, अॅथलीट सर्व प्राप्त कौशल्ये एकत्र जोडतो आणि सर्व हालचालींचे संपूर्ण समन्वय साधण्यासाठी कठोर प्रशिक्षण सुरू करतो. इष्टतम चालण्याचा वेग, स्टेप फ्रिक्वेंसी आणि इनहेलेशन आणि श्वास सोडण्याची नियमितता शोधण्यासाठी विशेष लक्ष देण्याची ही वेळ आहे. या कालावधीत, शारीरिक सहनशक्तीची एकूण पातळी वाढवणे आणि अंतर वाढवणे आवश्यक आहे.

रेस चालण्यासाठी काही मानके आहेत ज्याद्वारे स्पर्धकांचा न्याय केला जातो. तंत्रज्ञानाव्यतिरिक्त, वेग देखील महत्वाचा आहे, तो वाढविणे आपल्याला नवीन रेकॉर्ड प्राप्त करण्यास अनुमती देईल. ते केवळ पायरी वाढवून वाढवता येते, जे तंत्र खराब करणार नाही. दुसरा पर्याय म्हणजे जलद पावले उचलणे, परंतु यामुळे धावणे होऊ शकते, त्यामुळे तुम्हाला तुमचा वर्ल्ड रेस वॉकिंग कप मिळवायचा असेल तर तुम्ही धोका पत्करू नये.

निरोगी चालण्याचे प्रकार

निरोगी चालणे म्हणजे केवळ खेळ चालणे नव्हे तर त्याचे इतर प्रकार देखील आहेत. उदाहरणार्थ, खडबडीत भूभागावर किंवा चढावर चालणे, जे ग्लूटील, वासरू आणि मांडीचे स्नायू उत्तम प्रकारे मजबूत करते. अशा चालण्याबद्दल धन्यवाद, आपण आपले आरोग्य सुधारू शकता आणि जास्त वजन कमी करू शकता. नॉर्डिक चालणे हे सुधारित स्की पोलसह चालण्याचे एक प्रकार आहे जे उत्कृष्ट कार्डिओ व्यायाम प्रदान करते आणि शारीरिक आरोग्य सुधारते.

जेव्हा तुम्ही प्रत्येक पाय जमिनीवरून उचलता तेव्हा तुमच्या ग्लूटील स्नायूंमध्ये हेतुपुरस्सर तणाव घेऊन चालत जा. या प्रकारच्या व्यायामाचा उद्देश वजन कमी करणे आणि पेल्विक क्षेत्राच्या ऊतींना बळकट करणे आहे. ज्यांना पाठीचे स्नायू मजबूत करायचे आहेत त्यांच्यासाठी मागे चालणे योग्य आहे. तुम्ही तुमची पाठ सरळ करा, तुमचे हात तुमच्या बेल्टवर ठेवा, तुमच्या पोटात ओढा आणि पूर्व-निवडलेल्या सरळ मार्गाने चालत जा. खांबासह किंवा खडबडीत भूभागावर शर्यतीत चालणे हा वजन कमी करण्याचा आणि तुमचे आरोग्य सुधारण्याचा उत्तम मार्ग आहे.

वजन कमी करण्यासाठी चालणे

धावणे आणि शर्यतीत चालणे हे वजन कमी करण्याचे 2 उत्तम मार्ग आहेत, परंतु दुसरा चांगला आहे कारण त्यात कोणतेही विरोधाभास नाहीत आणि ते खूप लवकर उच्च-गुणवत्तेचे परिणाम देतात. जास्त वजन असलेल्या लोकांना, नियमानुसार, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, सांधे आणि मणक्यामध्ये समस्या असतात, म्हणून त्यांच्यासाठी धावण्यापेक्षा चालणे अधिक योग्य आहे. तर, वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला कसे आणि किती चालणे आवश्यक आहे:

• तुम्‍ही मंद गतीने सुरुवात केली पाहिजे जेणेकरून तुमच्‍या ह्दयस्पंदनाची गती हळूहळू वाढेल आणि तुम्‍ही तुमच्‍यासाठी "आरामदायक" गती स्‍पष्‍टपणे ठरवू शकाल. हळूहळू थांबणे देखील आवश्यक आहे जेणेकरून हृदय गती आणि श्वासोच्छवास हळूहळू पुनर्संचयित होईल;
• चालण्याआधी एरोबिक वॉर्म-अप आणि नंतर ताणणे हे प्रशिक्षणाचे अनिवार्य भाग आहेत;
• तुमच्या शरीराची स्थिती पहा: तुमची पाठ सरळ आहे, तुमचे पोट ताणलेले आहे, तुमचे हात वाकलेले आहेत. आपले शरीराचे वजन प्रथम आपल्या टाच आणि नंतर आपल्या पायाच्या चेंडूकडे वळवा;
• डिहायड्रेशन टाळण्यासाठी व्यायाम करण्यापूर्वी आणि नंतर पाणी प्या. जर तुम्हाला व्यायाम करताना प्यायचे असेल, तर तुमचे तोंड पाण्याने स्वच्छ धुणे चांगले आहे;
• शर्यतीत चालण्यासाठी शूज उच्च दर्जाचे असावेत - कठोर टाच, लवचिक पायाचे बोट, शॉक शोषून घेणारे आणि श्वास घेण्यायोग्य साहित्य असलेले स्नीकर्स. कपड्यांनी हालचाली प्रतिबंधित करू नये किंवा मार्गात येऊ नये. सनी दिवसांवर, सनस्क्रीन आणि चष्मा वापरण्याची खात्री करा;
• आपल्याला आपल्या नाकातून श्वास घेणे आवश्यक आहे, आणि जर आपण गुदमरण्यास सुरुवात केली तर आपण चुकीचा वेग निवडला आहे आणि कमी झाला पाहिजे;
• प्रथम कसरत सौम्य असावी - आपण किती पावले उचलली हे लक्षात ठेवा आणि एका आठवड्यासाठी या नियमाचे अनुसरण करा. नंतर तुमचा दर 500 पावले वाढवा आणि तुमचे परिणाम आणि सहनशक्ती सुधारण्यासाठी हे साप्ताहिक करा;
• सकाळी न्याहारी करण्यापूर्वी चालणे चांगले आहे, त्यामुळे अन्न खाण्यापेक्षा शरीरातील चरबी कमी होते. जर तुम्ही संध्याकाळी प्रशिक्षण घेत असाल तर रात्रीच्या जेवणानंतर 2 तास आणि झोपायच्या 2 तास आधी करा;
• तुम्हाला किमान 40 मिनिटे चालणे आवश्यक आहे, आणि शक्यतो 1 तास वेगाने चालणे आवश्यक आहे, त्यानंतर तुम्ही तुमचे 10 हजार पायऱ्या पूर्ण कराल, जे डॉक्टरांनी सुचवले आहे की आपल्यापैकी प्रत्येकाने आपले आरोग्य आणि सडपातळ शरीर राखण्यासाठी दररोज चालावे;
• मनोरंजक चालण्याची इष्टतम वारंवारता आठवड्यातून 5 वेळा असते, परंतु आपण दररोज किंवा फक्त 3 दिवस प्रशिक्षित करू शकता;
• वजन कमी करण्याचा जास्तीत जास्त परिणाम चढावर किंवा खडबडीत भूभागावर चालण्याने होईल, कारण तुम्हाला जास्त उर्जेची आवश्यकता असेल. तुम्ही एका वर्कआउटमध्ये किंवा वेगवेगळ्या प्रकारात चालण्याचे विविध प्रकार बदलू शकता - यामुळे तुमच्या क्रियाकलापांमध्ये विविधता येईल आणि शक्यतो प्राप्त झालेले परिणाम सुधारतील;
• योग्य पोषण बद्दल विसरू नका, जे तुमचे वजन कमी करण्यात मोठी भूमिका बजावेल. ऍथलीटने चरबीयुक्त आणि अस्वास्थ्यकर पदार्थ खाल्ल्यास 20 किमीची शर्यत चालणे देखील कुचकामी ठरेल.

वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त, बर्‍यापैकी वेगवान वेगाने चालणे आपल्याला आपल्या नितंब आणि पायांचे स्नायू घट्ट करण्यास मदत करेल, ज्यामुळे आपली आकृती आधीच सुधारेल. हे तुमची मुद्रा सरळ करण्यास आणि आतून हलके वाटण्यास मदत करेल.

चालण्याचे फायदे

रशियामध्ये शर्यत चालणे केवळ ऑलिम्पिक खेळ म्हणूनच नव्हे तर एक मनोरंजक खेळ म्हणून देखील खूप लोकप्रिय आहे. या ऍथलेटिक्स शिस्तीचे फायदे खालीलप्रमाणे आहेत:

• ऑक्सिजनसह शरीराची संपृक्तता, ज्याचा त्यात होणार्‍या सर्व प्रक्रियांवर सकारात्मक प्रभाव पडतो;
• कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करणे, रक्तदाब सामान्य करणे, फुफ्फुसाची क्षमता वाढवणे;
• मीठ ठेवींना प्रतिबंध करणे, हाडे मजबूत करणे आणि ऑस्टियोपोरोसिस रोखणे;
• कल्याण सुधारणे आणि तणाव टाळणे;
• वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देणे आणि त्वचेची स्थिती सुधारणे;
• सर्व स्नायू गटांवर कार्य करणे, जे संपूर्ण शरीराला मजबूत करते आणि ते अधिक गतिशील आणि लवचिक बनवते;
• हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की 1 किमी धावण्यापेक्षा 50 किमी चालणे पाय आणि सांध्यावर कमी ताण देते आणि म्हणून ते कमी धोकादायक आहे;
• इतर कोणत्याही प्रकारच्या शारीरिक हालचालींपासून बंदी असलेल्या लोकांसाठीही चालणे योग्य आहे.

जसे आपण पाहू शकता, निरोगी चालण्याचे फायदे प्रचंड आहेत, म्हणूनच हा खेळ ऑलिम्पिक विजयासाठी प्रयत्न न करणार्‍या सामान्य लोकांमध्ये इतका लोकप्रिय आहे.

विशेषत: ऍथलेटिक्स आणि रेस चालणे हे असे खेळ आहेत ज्यांचा उद्देश मानवी शरीराची सहनशक्ती वाढवणे, त्याचा अंतर्गत गाभा मजबूत करणे आणि सहनशक्ती वाढवणे आहे. चाला आणि निरोगी, सडपातळ आणि मजबूत व्हा!

रेस चालणे हा सर्वात सुरक्षित खेळांपैकी एक आहे. बैठी जीवनशैली शरीरासाठी कधीही चांगली नव्हती, म्हणूनच बरेच लोक तंदुरुस्त राहण्यासाठी नियमित व्यायाम करतात.

सर्वसामान्य तत्त्वे

रेस वॉकिंग एरोबिक व्यायामावर आधारित आहे, जे प्रभावीपणे स्नायूंना मजबूत करण्यास आणि कॅलरी बर्न करण्यास मदत करते. या खेळाच्या फायद्यांपैकी एक म्हणजे धावण्याच्या विपरीत, सांधे दुखापतीची किमान शक्यता. एक पाय जमिनीच्या पूर्ण संपर्कात ठेवून, त्वरीत हालचाल करणे हे चालण्याचे सार आहे. यामुळे, पावले जास्त लांब आणि वेगवान आहेत आणि अधिक स्नायू देखील गुंतलेले आहेत.

ज्यांचे वजन थोडेसे जास्त आहे त्यांच्यासाठी या खेळाची शिफारस केली जाते. खरं तर, जोपर्यंत गंभीर आरोग्य समस्या नाहीत तोपर्यंत कोणीही चालण्याचा सराव करू शकतो. म्हणूनच शिफारसींसाठी प्रथम डॉक्टरांचा सल्ला घेणे महत्वाचे आहे. सरासरी, आपण सरासरी वेगाने 2 किलोमीटर चालत असताना 300 कॅलरीज बर्न करू शकता.

रेस चालण्याचे फायदे

या खेळाच्या मदतीने आपण केवळ लक्षणीय वजन कमी करू शकत नाही तर आपले आरोग्य देखील सुधारू शकता. हे करण्यासाठी फक्त चालणे पुरेसे आहे यावर बरेच लोक विश्वास ठेवत नाहीत. तथापि, शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की नियमित 30 मिनिटांचा वेगवान चालणे तुमचे आयुष्य 2 वर्षांनी वाढवू शकते.

चालणे रक्तदाब सामान्य करण्यास आणि कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास, कंकाल प्रणाली मजबूत करण्यास आणि इंसुलिनचे उत्पादन सुधारण्यास, स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यास आणि शरीराला टोन करून आपला मूड सुधारण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, हा खेळ हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग टाळण्यासाठी मूलभूत मार्गांपैकी एक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी, रेस चालणे देखील एक इष्टतम साधन आहे. आदर्श आकृती प्राप्त करण्यासाठी जगभरातील स्त्रिया दररोज ताजी हवेत वेगाने फिरतात. हे सिद्ध झाले आहे की दररोज 2000 पावले एखाद्या व्यक्तीला आकारात राहू देतात. तथापि, वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला 5-7 पट जास्त चालणे आवश्यक आहे, जे अंदाजे 4-5 किलोमीटर आहे. हे देखील लक्षात घेण्यासारखे आहे की योग्य आहाराशिवाय चालणे कधीही परिणाम देणार नाही.

चला वर्ग सुरू करूया

प्रथम, आपण हे समजून घेणे आवश्यक आहे की एखादी व्यक्ती खेळ का खेळू लागते. जर त्याला त्याचे स्नायू मजबूत करायचे असतील किंवा फक्त उबदार करायचे असेल तर दररोज अर्धा तास वर्ग आयोजित करणे पुरेसे आहे. काही स्त्रिया वजन कमी करण्याचे लक्ष्य ठेवतात. या प्रकरणात, जलद गतीने एक तास चालणे आवश्यक आहे.

बरेच नवशिक्या उबदार न होता आणि मूलभूत कौशल्ये जाणून न घेता वर्ग सुरू करतात. शर्यतीत चालणे म्हणजे काय, योग्यरित्या कसे हलवायचे, श्वास कसा घ्यावा इत्यादी समजून घेणे महत्वाचे आहे. प्रशिक्षणाच्या पहिल्या महिन्यात शरीरावर ताण देणे हे कठोरपणे प्रतिबंधित आहे. सकाळी लवकर वर्ग सुरू करणे चांगले. यावेळी, जास्तीत जास्त कॅलरीज बर्न करणे सोपे आहे. याव्यतिरिक्त, सकाळचे वर्कआउट्स दिवसभर तुमचे शरीर टोन करेल.

चालण्याचे प्रकार

इतर कोणत्याही खेळाप्रमाणे, चालण्यातही काही फरक आहेत:

• संथ गतीने चाला. येथे चालण्याचा वेग सुमारे 80 पावले प्रति मिनिट आहे, म्हणजे अर्ध्या तासात एक व्यक्ती एक किलोमीटरपर्यंत चालते.
• मध्यम गतीने चाला. वेग 120 पावले प्रति मिनिट आहे. जेव्हा एखादी व्यक्ती कुठेतरी घाईत असते आणि त्याच्या नेहमीच्या हालचालीचा वेग वाढवते तेव्हा त्याच्याशी तुलना करता येते. या वेगाने एक किलोमीटर 12-15 मिनिटांत कापले जाईल.
• पारंपारिक शर्यत चालणे. या प्रकरणात, एखादी व्यक्ती एका तासात 7 किलोमीटरपर्यंत चालू शकते. चरण गती - 140 प्रति मिनिट. या मार्गाने चालत असताना, आपले हात एका कोनात वाकलेले असले पाहिजेत आणि आपण त्यांच्याबरोबर खूप सक्रियपणे कार्य केले पाहिजे. वर्गापूर्वी चांगला सराव आवश्यक आहे.
• जलद चालणे. केवळ ऍथलीट्ससाठी शिफारस केलेले. खडकाळ/ खडबडीत भूभागावर हे रोजचे सखोल प्रशिक्षण आहे. अशा चालण्याचा वेग ताशी 12 किमी आहे. एक वर्षाच्या पद्धतशीर प्रशिक्षणानंतर या पद्धतीवर स्विच करणे चांगले आहे.

रेस चालण्याचे तंत्र

या खेळाचे सार म्हणजे शरीरावरील भाराची चांगल्या प्रकारे गणना करणे. सरासरी वेग 6 ते 10 किमी/तास या श्रेणीत असावा.

रेस चालण्याच्या तंत्रात 5 मूलभूत नियम असतात:

1. आपले हात नेहमी कोपरांकडे 90 अंशांपेक्षा जास्त नसलेल्या कोनात वाकलेले असले पाहिजेत. संपूर्ण अंतरावर, ते शरीराची हालचाल करण्यास मदत करतात. योग्य हात प्लेसमेंटमुळे हालचाली अधिक सुलभ होतील.
2. पाठ सरळ असणे आवश्यक आहे. हे महत्वाचे आहे की शरीर काही अंश पुढे झुकलेले आहे. चालताना, गुरुत्वाकर्षणाचे संतुलित केंद्र राखणे ही यशाची मुख्य गुरुकिल्ली आहे.
3. हालचाल करताना, टाच प्रथम जमिनीला स्पर्श केला पाहिजे आणि त्यानंतरच पायाच्या बोटाला. रेस वॉकिंगमध्ये रोलिंग करणे देखील महत्त्वाचे आहे. ते संपूर्ण पायावर गुळगुळीत आणि एकसमान असावे.
4. पाय कधीही वाकवू नयेत. अशा चालण्यामध्ये, मुख्य भार मांड्या आणि वासरांच्या स्नायूंद्वारे घेतला जातो.
5. आपल्याला लयबद्धपणे हालचाल करणे आवश्यक आहे, श्वास घेण्यास विसरू नका. प्रवेश आणि उच्छवास एकसमान आणि खोल असावा. जर तुमचा श्वासोच्छवास कमी झाला तर तुम्ही कसरत संपवू शकता.

आपल्या पायांमध्ये स्नायू तयार करण्यासाठी, आपण आपल्या पाठीवर लहान भार असलेले बॅकपॅक घेऊ शकता. वर्गापूर्वी, आपल्याला पूर्णपणे उबदार करणे आवश्यक आहे. आपले स्नायू गरम करण्यासाठी आणि ताणण्यासाठी काही व्यायाम करणे चांगली कल्पना असेल.

योग्यरित्या उबदार कसे करावे

प्रथम, आपण आपल्या वासराचे स्नायू ताणून प्रारंभ करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याला आपले हात भिंतीवर ठेवण्याची आवश्यकता आहे, एक पाय मागे हलवा आणि दुसर्या (सपोर्टिंग लेग) सह आपले शरीर वाढवा आणि कमी करा. व्यायामामध्ये 8-10 पध्दतींचा समावेश असावा आणि 7 मिनिटांपर्यंत चालेल.

आपल्या मांडीचा मागील भाग उबदार करण्यासाठी, आपला पाय पुढे पसरवा आणि स्टूलवर ठेवा. पुढे, आपल्याला त्या दिशेने शरीराला किंचित झुकवावे लागेल. मांडीचा पुढचा भाग खालील व्यायामाने गरम केला जातो: एक पाय हा आधार देणारा पाय आहे आणि ते दुसऱ्याचा पाय आपल्या हाताने नितंबाच्या शक्य तितक्या जवळ आणण्याचा प्रयत्न करतात.

स्टूलवर पाय ठेवून शरीराला आळीपाळीने पुढे आणि मागे फुफ्फुस केल्याने नितंब गरम होतात. या नियंत्रणासाठी अत्यंत आराम करणे महत्वाचे आहे.

ऍथलीट्सच्या मते, सराव किमान 20 मिनिटे टिकला पाहिजे. या काळात, अनावश्यक दुखापतीपासून स्वतःचे रक्षण करण्यासाठी सर्व स्नायू केवळ ताणले जाऊ नयेत, परंतु चांगले उबदार देखील केले पाहिजेत.

योग्य श्वास घेणे

चालताना, आपण कधीही आपल्या शरीरावर जास्त भार टाकू नये, विशेषत: जर पहिल्या कसरतपासून एक महिन्यापेक्षा कमी वेळ गेला असेल. हालचालींची दिलेली गती इष्टतम आहे हे समजून घेण्याचा सर्वात खात्रीचा मार्ग म्हणजे श्वास घेणे. एकसमान असेल तर चालण्याची लय मंदावता कामा नये. जर भार क्षुल्लक वाटत असेल तर आपण चालण्याचे अंतर आणि वेळ वाढवू शकता.

योग्य श्वासोच्छवासासाठी रेस चालण्याचे तंत्र महत्वाचे आहे. आपण आपले हात योग्यरित्या हलवल्यास आणि आपल्या पायांनी जमिनीला स्पर्श केल्यास, शरीरावरील भार कमी होईल. लोक बहुतेकदा तंदुरुस्त राहण्यासाठी किंवा स्नायू तयार करण्यासाठी व्यायाम करतात, परंतु आणखी एक कारण आहे ज्याचा अनेक लोक विचारही करत नाहीत. एखादी व्यक्ती व्यायामशाळेत जाण्यापेक्षा निसर्गात फिरणे का पसंत करते? वस्तुस्थिती अशी आहे की शरीराला ऑक्सिजन संपृक्तता आवश्यक आहे, विशेषत: शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान. म्हणूनच चालताना योग्य श्वास घेणे खूप महत्वाचे आहे. ते संपूर्ण अंतरावर एकसमान असावे आणि श्वास खोल असावा.

लोड गणना

जर तुम्ही चालण्याच्या व्यायामाकडे शहाणपणाने संपर्क साधला तर ते तुमच्या आरोग्याला कधीही हानी पोहोचवू शकत नाहीत. प्रत्येक व्यक्ती स्वतःमध्ये अद्वितीय आहे, याचा अर्थ प्रत्येकासाठी एक स्वतंत्र प्रशिक्षण कार्यक्रम आहे. पहिल्या जोडप्यांमध्ये, आपण बर्याच काळापासून खेळात गुंतलेल्या लोकांचे निर्देशक आधार म्हणून घेऊ नये, कारण ते आधीच जास्त भारांच्या अधीन आहेत.

अंतरासाठी, पुरुषांसाठी 50 किमी आणि महिलांसाठी सुमारे 40 किमी साप्ताहिक रेस चालण्याची शिफारस केली जाते. तथापि, केवळ अनुभवी धावपटूच हे संकेतक मार्गदर्शक म्हणून वापरू शकतात. नवशिक्यांसाठी, दररोज 2-3 किलोमीटरने सुरुवात करणे आणि आरोग्य परवानगी देत ​​असल्यास दर आठवड्यात 500 मीटरने अंतर वाढवणे चांगले आहे.

या खेळाला वयाचे बंधन नसते, पण हे सर्व शरीरावर अवलंबून असते. तुमच्या पहिल्या वर्कआउट्स दरम्यान, तुमची वर्तमान हृदय गती नियमितपणे तपासण्याची शिफारस केली जाते, जी प्रति मिनिट 100 बीट्सच्या उंबरठ्यापेक्षा जास्त नसावी. धड्याच्या सुरूवातीस स्नायू किंवा सांध्यामध्ये अस्वस्थता असल्यास, आपण ताबडतोब चालणे थांबवावे. अशा परिस्थितीत, आपण अचानक थांबू नये; हळूहळू कमी करणे चांगले आहे.

शूज निवड

रेस वॉकिंगसाठी स्नीकर्समध्ये पातळ तळवे नसावेत. लांब अंतर संपल्यावर, पायांना प्रचंड दाब जाणवेल, त्यामुळे प्रत्येक खडा जाणवेल. याव्यतिरिक्त, पातळ तळवे असलेल्या स्नीकर्समध्ये, पहिल्या किलोमीटरनंतर तुमचे पाय दुखू लागतील. व्यायाम करण्यासाठी बॅले फ्लॅट्स सारख्या कठोर टाचांचे शूज घालणे ही स्त्रियांची एक सामान्य चूक आहे.

प्रशिक्षणासाठी सर्वोत्तम पर्याय जाड सोल आहे. कोणत्याही परिस्थितीत, रेस चालण्यासाठी शूज हलके असावेत. कठोर रबरी तळवे वगळण्यात आले आहेत, कारण ते पायांना खूप अस्वस्थता आणतील.

पावसाळी हवामानात, अँटी-स्लिप फिल्मसह स्नीकर्स सर्वोत्तम आहेत.

समतल जमिनीवर चालणे

प्रशिक्षणापूर्वी, आपण वॉर्म-अप केले पाहिजे, ज्यामध्ये वासरू आणि नितंबांच्या स्नायूंना एकाच वेळी उबदार करताना काही मिनिटे शांत चालणे समाविष्ट आहे. मग रेस चालणे मध्यम गतीने सुरू होते. या टप्प्यावर, तुमचा श्वासोच्छवासाचा वेग निश्चित करणे आणि तुमची नाडी तपासणे महत्त्वाचे आहे.

हळूहळू चालण्याचा वेग जास्तीत जास्त वाढतो. त्यानंतर, वर्कआउटची गती बदलण्याची शिफारस केली जाते. सपाट भूभागावरही, आपल्या पहिल्या धड्यांमध्ये लांब अंतर जिंकणे उचित नाही. वर्गानंतर, आपण अचानक थांबू नये किंवा बसू नये, कारण शरीराला काही काळ संथ गतीची सवय करणे आवश्यक आहे.

डोंगराळ प्रदेशात चालणे

वयाची पर्वा न करता लहान उतारांवर चालणे लोकांसाठी फायदेशीर आहे. तथापि, डोंगराळ प्रदेशावरील प्रशिक्षणाची शिफारस केवळ अनुभवी खेळाडूंसाठी केली जाते ज्यांना दररोज जड भार सहन करण्याची सवय असते.

फोटोमध्ये, उतारावर चढताना शर्यत चालणे प्रभावी दिसते. सर्व स्नायू तणावग्रस्त आहेत, वारा तुमचे केस उडवत आहे - आणि म्हणून शीर्षस्थानी अंतिम बिंदू इशारा करतो, परंतु प्रत्यक्षात ते दिसते त्यापेक्षा खूप कठीण आहे. सपाट पृष्ठभागावर चालण्यापेक्षा डोंगराळ पृष्ठभागावर चालण्यासाठी अनेक पटींनी जास्त ऊर्जा लागते. अशा क्रियाकलाप नवशिक्यांसाठी contraindicated आहेत.

वॉर्म-अपसाठी, सपाट जमिनीवर प्रशिक्षणापूर्वी वॉर्म अप करण्यापेक्षा वेगळे नाही, अपवाद वगळता हात आणि हातांच्या स्नायूंसाठी व्यायाम कॉम्प्लेक्समध्ये जोडले जातात.

वजन कमी करण्यासाठी मासिक कोर्स

पहिल्या आठवड्यात, आपण संथ गतीने तीन चालण्याची सत्रे करावी. प्रत्येक कसरत 20 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकू नये. या टप्प्यावर, योग्यरित्या श्वास कसा घ्यावा आणि भार नियंत्रित कसा करावा हे समजून घेणे महत्वाचे आहे.

दुसऱ्या आठवड्यात रेस वॉकिंग सुरू होते. तुम्हाला कसे वाटते त्यानुसार वेग बदलतो. एका कसरतचा कालावधी 30 मिनिटांपर्यंत असतो. गंभीर भारांसाठी स्वतःची चाचणी घेणे योग्य नाही. जर तुम्हाला थकल्यासारखे वाटत असेल, तर तुम्ही मंद गतीने स्विच करू शकता.

तिसऱ्या आठवड्यात, धड्याचा कालावधी 40 मिनिटांपर्यंत वाढतो. याव्यतिरिक्त, वर्कआउट्सची संख्या आधीच 4-5 पर्यंत पोहोचली पाहिजे. या टप्प्यावर, आपण विशेष वजन कमी बेल्ट वापरू शकता.

अंतिम 7-दिवसांचा कालावधी गहन मोडमध्ये असावा. प्रशिक्षणाची वेळ एक तासापर्यंत बदलते, परंतु त्यांची संख्या अद्याप 5 सत्रांपर्यंत आहे. दर 10 मिनिटांनी चालण्याचा वेग कमाल ते सरासरी पर्यंत बदलणे येथे महत्वाचे आहे. असंख्य पुनरावलोकने दर्शविल्याप्रमाणे, या पद्धतीचा वापर करून प्रशिक्षणाच्या एका महिन्यात आपण 12 किलोग्रॅम पर्यंत कमी करू शकता.

रेस चालणे तुम्हाला तुमचे शरीर मजबूत करण्यास, अधिक लवचिक बनण्यास आणि एक आदर्श आकृती तयार करण्यात मदत करेल. या खेळाचा सराव कोणीही करू शकतो. हे करण्यासाठी आपल्याला नियम आणि तंत्र माहित असणे आवश्यक आहे. शर्यतीत चालण्याचा योग्य सराव कसा करायचा आणि नवशिक्यांसाठी शर्यतीत चालणे कसे असावे हे शोधण्याचा प्रयत्न करूया.

खेळाचा प्रकार - शर्यत चालणे

निरोगी जीवनशैली जगणाऱ्या अनेकांना शर्यत चालणे म्हणजे काय हे माहित आहे. हे एक वैशिष्ट्य आहे ज्यामध्ये सतत समर्थनाची उपस्थिती आहे. हे तंत्र नेहमीच्या चालण्यापेक्षा वेगळ्या गतीने, पायऱ्यांची लांबी आणि पायांच्या स्थितीनुसार वेगळे आहे. रेस वॉकिंगला आरोग्य-सुधारणा म्हटले जाऊ शकते, कारण त्याचा सर्व अवयव आणि प्रणालींच्या कार्यावर सकारात्मक प्रभाव पडतो. हा खेळ करून तुम्ही वजन कमी करू शकता आणि.

शर्यत चालणे हे धावण्यापेक्षा वेगळे कसे आहे?

शर्यतीत चालणे हे नियम, तंत्र आणि हालचालींच्या वेगात धावण्यापेक्षा वेगळे आहे. रेस वॉकिंगसाठी मुख्य आवश्यकता म्हणजे सरळ पाऊल टाकणे आणि आपल्या टाचांवर विश्रांती घेणे. एक पाय पृष्ठभागाच्या संपर्कात आहे आणि शरीराचा प्रक्षेपण उभ्या स्थितीत आहे. अनुभवी खेळाडू धावणे आणि या खेळातील खालील फरक हायलाइट करतात:

1. धावताना, अॅथलीट दोन्ही पाय एकाच वेळी जमिनीच्या स्पर्शाच्या दरम्यान उचलतो आणि चालताना, एक पाय हालचाल करतो.
2. धावताना, कमी प्रारंभास अनुमती आहे, आणि शर्यतीत चालताना - फक्त पूर्ण प्रारंभ.
3. शर्यतीत चालण्याचे नियम तुम्हाला पायउतार करताना पाय सरळ ठेवण्याची आणि धावताना वाकण्याची परवानगी देतात.
4. धावणे हा चालण्यापेक्षा अनेक पटीने वेगवान आहे, परंतु नंतरचा खेळ जास्त लयबद्ध आहे.
5. धावताना, पायावर सहा पट भार येतो, ज्यामुळे गंभीर नुकसान होऊ शकते. शर्यतीत चालणे अधिक सुरक्षित आहे.

शर्यतीत चालण्याचे नियम

थोडक्यात, शर्यतीत चालणे हे अशा प्रकारे केले जाणारे पायऱ्यांचे एक पर्याय आहे की खेळाडूचा नेहमी जमिनीशी संपर्क असतो. खालील नियमांचे पालन करणे महत्वाचे आहे:

1. पुढचा पाय जमिनीच्या पहिल्या संपर्कापासून उभ्या जाईपर्यंत पूर्णपणे वाढवला पाहिजे.
2. अंतरावर न्यायाधीशांद्वारे चालण्याच्या तंत्राचे मूल्यांकन केले जाते. वरिष्ठ न्यायाधीशांसह, सहा ते नऊ लोक असावेत.
3. न्यायाधीशांना पिवळे पॅडल वापरून खेळाडूंना चेतावणी देण्याचा अधिकार आहे. एका बाजूला नागमोडी क्षैतिज रेषा आहे आणि दुसऱ्या बाजूला 150 अंशांच्या कोनात दोन खंड जोडलेले आहेत.
4. न्यायाधीश नियमांच्या एका उल्लंघनाबद्दल वॉकरला एकापेक्षा जास्त वेळा चेतावणी देत ​​नाहीत.
5. एकदा नियम मोडला गेला आणि वॉकरला चेतावणी मिळाली की, रेफरीने वरिष्ठ रेफरीला लाल कार्ड पाठवणे आवश्यक आहे. तीन वेगवेगळ्या न्यायाधीशांकडून मुख्य न्यायाधीशांना लाल कार्डे पाठवल्यास खेळाडूला अपात्र ठरवले जाऊ शकते.
6. वरिष्ठ न्यायाधीशांना अंतिम लॅपवर किंवा शेवटच्या शंभर मीटर अंतरावरील खेळाडूला अपात्र ठरवण्याचा अधिकार आहे.
7. महिलांसाठी रिंगणात 3.5 किमी, स्टेडियममध्ये 10 किमी आणि महामार्गावर 20 किमी अंतर असावे. पुरुषांसाठी - रिंगणात 3.5 किमी, स्टेडियममध्ये 10, 20 किमी आणि महामार्गावर 20, 50 किमी.
8. प्रत्येक नवीन पायरीने, पुढच्या पायाचा पाय जमिनीच्या संपर्कात आला पाहिजे जोपर्यंत मागच्या पायाचा पाय जमिनीतून बाहेर पडत नाही.
9. आधार देणारा पाय गुडघ्यात वाकू नये.

योग्य रेस चालण्याचे तंत्र

रेस वॉकिंग या खेळाचे स्वतःचे तंत्र आहे. मुद्दा म्हणजे शरीरावरील आवश्यक भाराची चांगल्या प्रकारे गणना करणे. सरासरी वेग सहा ते दहा किलोमीटर प्रति तास असावा. रेस चालण्याच्या तंत्रात खालील मूलभूत नियम आहेत:

1. आपले हात कोपरांवर नव्वद अंशांपेक्षा जास्त नसलेल्या कोनात वाकलेले असावेत. ते अॅथलीटला हालचाल करण्यास मदत करतात. जर हात योग्य रीतीने ठेवलेले असतील तर हे वॉकरची हालचाल अधिक सुलभ करेल.
2. अॅथलीटने त्याची पाठ सरळ ठेवावी. तथापि, शरीर थोडे पुढे झुकले पाहिजे. गुरुत्वाकर्षणाचे संतुलित केंद्र राखणे हे चालण्यात यश मिळवण्याची मुख्य गुरुकिल्ली आहे.
3. चालताना, तुमची टाच आधी जमिनीला आणि नंतर पायाच्या पायाला स्पर्श करावी. रेस वॉकिंगमध्ये रोलिंग देखील महत्त्वाचे आहे. ते गुळगुळीत आणि अगदी पाय ओलांडून असावे.
4. पाय वाकलेले नसावेत.
5. आपण तालबद्धपणे हलवा आणि श्वास घेण्याचे लक्षात ठेवा. इनहेलेशन आणि उच्छवास खोल आणि समान असावे.
6. आपल्या पायांमध्ये स्नायू तयार करण्यासाठी, आपण आपल्या पाठीवर लहान भार असलेले बॅकपॅक ठेवू शकता.

चालण्याचे शूज

व्यायामाने खरोखरच आरोग्यास लाभ मिळावा यासाठी, योग्य निवडणे महत्त्वाचे आहे:

1. शूज पायात चांगले बसले पाहिजेत, परंतु खूप घट्ट नसावेत. स्नीकर्स तुमच्या पायात लटकत असल्यास, परिणामी तुम्हाला दुखापत होऊ शकते.
2. टाच किंचित वर केली पाहिजे.
3. आदर्श पर्याय म्हणजे जाड रबरच्या तलवांसह शूज.
4. स्पोर्ट्स शूजचा वरचा भाग श्वास घेण्यायोग्य सामग्रीचा बनलेला असावा. लेदर किंवा नायलॉन जाळी हा एक उत्तम उपाय आहे.
5. शूज दर सहा महिन्यांनी एकदा बदलावे.

रेस चालणे - शरीरासाठी फायदे

हा खेळ निवडण्याआधी, बर्याच लोकांना रेस चालण्याच्या फायद्यांमध्ये रस आहे. त्याच्या मदतीने तुम्ही हे करू शकता:

• रक्तदाब सामान्य करणे;
• कोलेस्ट्रॉल कमी करा;
• कंकाल प्रणाली मजबूत करणे;
• इंसुलिन उत्पादन सुधारणे;
• स्नायू वस्तुमान वाढवा;
• शरीर टोन;
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचे प्रतिबंध करा;
• शरीराचे वजन कमी करा.

रेस चालणे - contraindications

जरी रेस चालण्याचे फायदे स्पष्ट आहेत, तरीही या खेळात विरोधाभास आहेत. तुम्ही रेस वॉकिंग करू शकत नाही:

• प्रशिक्षणातील महत्त्वपूर्ण विश्रांती दरम्यान;
• खांद्याचे सांधे आणि हातांना झालेल्या दुखापतींसाठी;
• जर शर्यतीत चालणे स्नायूंना सक्रियपणे व्यस्त ठेवते;
• सपाट पायांसह;
• उच्च रक्तदाब दरम्यान;
• ओटीपोटात शस्त्रक्रियेनंतर;
• हृदय अपयश सह;
• तापासह संसर्ग आणि आजाराचे नेटवर्क असल्यास;
• अशक्तपणा सह;
• कोरोनरी अपुरेपणाच्या उपस्थितीत;
• पाठीचा कणा आणि सांधे मध्ये degenerative बदल दरम्यान.

शर्यतीत चालणे - रेकॉर्ड

एकूण, धावपटूंनी रेस चालण्याच्या शिस्तीत तीन विक्रम प्रस्थापित केले - दोन जागतिक आणि एक ऑलिम्पिक.

1. ऑगस्ट 2014 मध्ये, फ्रेंच नागरिक योआन डिनीने झुरिचमध्ये 3 तास 32 मिनिटे आणि 33 सेकंदांच्या निकालासह पुरुषांमध्ये जागतिक विक्रम केला.
2. दोन वर्षांपूर्वी लंडनमध्ये ऑलिम्पिक विक्रम सर्गेई किर्दियापकिनने केला होता. त्याचा निकाल 3 तास 35 मिनिटे 59 सेकंद आहे.
3. स्वीडिश ऍथलीट मोनिका स्वेन्सन हिने 2007 मध्ये महिलांच्या विश्वविक्रमाची नोंद केली होती. तिचा वेळ 4 तास 10 मिनिटे 59 सेकंद आहे.

शर्यत चालणे - ऑलिम्पिक चॅम्पियन

यूएसएसआर, ऑस्ट्रेलिया, चीन आणि पोलंडमधील खेळाडूंनी या खेळात लक्षणीय यश संपादन केले. रॉबर्ट कोर्झेनिव्स्कीकडे ऑलिम्पिक सुवर्णपदकांचा सर्वात मोठा संग्रह आहे. 50 आणि 20 किलोमीटर अंतरात तो विजेता ठरला. प्रसिद्ध रेस वॉकिंग चॅम्पियन्स:

महिलांमध्ये, खालील ऑलिम्पिक चॅम्पियन्सची नोंद घेतली जाऊ शकते: