(10 रेटिंग, सरासरी: 3,50 5 पैकी)

चयापचय सामान्य करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण मेनू, एका आठवड्यासाठी संकलित, आपल्याला अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्यास आणि कमीत कमी वेळेत आपले कल्याण सुधारण्यास मदत करते. निरोगी जीवनशैली चाहत्यांना मिळवून देत आहे, परंतु पीपी (योग्य पोषण) आणि त्याच्या वैशिष्ट्यांबद्दलचा विवाद कमी होत नाही.

वजन कमी करण्यासाठी एका आठवड्यासाठी पीपी मेनू अतिरिक्त वजनाविरूद्धच्या लढ्यात मुख्य सहाय्यक आहे. प्रथम, केक आणि गोड बन्स सारख्या जलद कार्बोहायड्रेट्स आहारातून पूर्णपणे काढून टाकल्या गेल्यामुळे किलोग्रॅमचे नुकसान होते. त्यांना जलद म्हटले जाते कारण ते थोड्याच वेळात शोषले जातात, परंतु उपयुक्त पदार्थ देत नाहीत, परंतु लगेच चरबीच्या ठेवींमध्ये जातात.

मेनूमधून अशा कर्बोदकांमधे वगळल्याने शरीराला नवीन जमा होण्याऐवजी विद्यमान चरबीवर प्रक्रिया करण्याची संधी मिळते.

दुसरे म्हणजे, पोषण लहान भागांमध्ये, लहान अंतराने होते. या खाण्याच्या वेळापत्रकाबद्दल धन्यवाद, आपल्याला नेहमीच पोट भरलेले वाटते आणि म्हणूनच, उपोषणाच्या बाबतीत शरीराला साठा जमा करण्याची आवश्यकता नाही.

उच्च-गुणवत्तेचे वजन कमी करण्यासाठी दिवस आणि आठवड्यासाठी विकसित केलेल्या पीपी मेनूमध्ये दिवसाच्या विशिष्ट वेळी खाणे आवश्यक असलेले काही पदार्थ समाविष्ट आहेत. उदाहरणार्थ, लिंबूवर्गीय फळे न्याहारीसाठी खाऊ नयेत, कारण त्यात असलेले ऍसिड श्लेष्मल त्वचेला त्रास देते, परंतु साखरेमुळे रात्रीच्या जेवणासाठी ते खाण्याची शिफारस केलेली नाही.

संत्रा खाण्याची उत्तम वेळ म्हणजे दुपारचे जेवण किंवा रात्रीचे जेवण. इतर उत्पादनांसाठीही हेच आहे. कर्बोदके दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत खावीत, तर रात्रीच्या जेवणासाठी भाज्या जास्त आरोग्यदायी असतात. संध्याकाळी मासे चांगले पचले जातात आणि आपण दुपारच्या जेवणासाठी मांस खाऊ शकता. या पौष्टिक पद्धतीबद्दल धन्यवाद, शरीराला मिळालेल्या अन्नाचा जास्तीत जास्त फायदा मिळू शकतो.

परिणामी, वरील सर्व क्रिया चयापचय गतिमान करतात, ज्यामुळे वजन कमी होण्याची प्रक्रिया होते. योग्य पोषण हा एक सुंदर आकृतीचा आधार आहे

योग्य पोषणाने तुम्ही किती वजन कमी करू शकता?

वजन कमी करण्यासाठी एका आठवड्यासाठी पीपी मेनू विकसित केल्यावर, आपण त्वरित परिणामांची अपेक्षा करू नये. तुमची चयापचय गतिमान होण्यासाठी वेळ लागतो. पहिल्या आठवड्यात किलोग्रॅम गमावले - पाणी. सूज निघून जाते आणि योग्य चयापचय पुनर्संचयित होते. परिणाम शारीरिक हालचालींवर देखील अवलंबून असतो; ते जितके जास्त असेल तितके वजन कमी करण्याची प्रक्रिया जलद होते.

अचानक वजन कमी होणे हे आरोग्यासाठी खूप हानिकारक आहे आणि योग्य पोषणाचे उद्दिष्ट म्हणजे अंतर्गत प्रक्रिया सामान्य स्थितीत आणणे. म्हणून, वजन कमी करणे गुळगुळीत होईल, म्हणजे सरासरी शारीरिक हालचालींसह दरमहा अंदाजे 3-4 किलो. या क्रियाकलापामध्ये आठवड्यातून 3-4 वेळा कार्डिओ प्रशिक्षण, दररोज चालणे 20 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक असते.

अधिक शारीरिक हालचालींद्वारे तुम्ही तुमचे वजन कमी करू शकता. उदाहरणार्थ, आठवड्यातून 6 वेळा पूर्ण ताकदीचे प्रशिक्षण सत्र केल्याने तुमचे वजन आणखी 2 किलोने वाढू शकते.

हे लक्षात ठेवणे फार महत्वाचे आहे की वजन कमी करणे ही एक वैयक्तिक प्रक्रिया आहे. गमावलेल्या किलोग्रॅमची संख्या प्रारंभिक अतिरिक्त वजनावर अवलंबून असते. ते जितके मोठे असेल तितके वजन कमी होईल.

आणि, प्रत्येक किलोग्रॅम गमावल्यामुळे, शरीराला त्याच्या साठ्यातून भाग घेणे अधिकाधिक कठीण होत जाते, म्हणून, आपण पीपीवर जितका जास्त काळ रहाल तितकी वजन कमी करण्याची प्रक्रिया मंद होईल.

परंतु याचा अर्थ असा नाही की निरोगी खाण्याने कार्य करणे थांबवले आहे, याचा अर्थ असा आहे की शरीर "पावसाळ्याच्या दिवसासाठी" शेवटच्या साठ्यावर प्रक्रिया करण्यास सुरवात करते. या कालावधीत, स्केल बाजूला ठेवणे आणि शरीराचे प्रमाण मोजणे सुरू करणे चांगले आहे, ज्यामधील बदलांचे अधिक स्पष्टपणे परीक्षण केले जाऊ शकते.

योग्य पोषणाची अनेक तत्त्वे आहेत, म्हणून वजन कमी करण्यासाठी साप्ताहिक आहार योजना तयार करताना, आपल्याला ते सर्व विचारात घेणे आवश्यक आहे:

निरोगी आहार घेताना काय टाळावे

आपण ब्रेकडाउनला उत्तेजन देणारी परिस्थिती टाळल्यास वजन कमी करण्यासाठी एका आठवड्यासाठी पीपी मेनूचे अनुसरण करणे सोपे होईल:

वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहार घेतल्यास कोणते पदार्थ खाऊ शकतात आणि खाऊ शकत नाहीत

करू शकता:

अगदी कमी प्रमाणात शक्य आहे:

• स्टार्च असलेल्या भाज्या;
• चीज (चरबी सामग्री 30% पर्यंत);
• कमी प्रमाणात फळे;
• कॉटेज चीज.

ते निषिद्ध आहे:

• दारू;
• कॉर्न
• बेकरी;
• साखर

योग्यरित्या मेनू कसा बनवायचा

आपण एक आठवडा किंवा महिनाभर वजन कमी करण्याचा मेनू तयार करण्यापूर्वी, आपण हे करणे आवश्यक आहे:

1. आपल्या शारीरिक क्रियाकलाप पातळीचे मूल्यांकन करा.
2. दिवसासाठी kcal सर्वसामान्य प्रमाण मोजा.

शारीरिक क्रियाकलाप पातळी असू शकते:

एकदा शारीरिक हालचालींची पातळी निश्चित झाल्यानंतर, आपण सूत्र वापरून kcal प्रमाण मोजू शकता:

(9.99 * वजन किलोमध्ये) + (6.25 * सेमीमध्ये उंची) - (4.92 * वर्षांमध्ये वय) -161 * गुणांक. शारीरिक क्रियाकलाप

800 कॅलरीजच्या दैनिक कॅलरी सामग्रीसह आठवड्यासाठी नमुना मेनू

दररोज 800 kcal खाताना, दिवसातून 3 जेवण दिले जाते, स्नॅक्स नाही. तेल न लावता भाज्या आणि मांस शिजवा. आपण स्टू, स्टीम आणि बेक करू शकता. दुग्धजन्य पदार्थ कमी चरबीयुक्त किंवा कमी चरबीयुक्त असतात.

एका आठवड्यासाठी 800 kcal प्रतिदिन वजन कमी करण्यासाठी PP मेनू अशा लोकांसाठी योग्य आहे जे बैठी जीवनशैली जगतात किंवा दर 2-3 तासांनी नाश्ता घेऊ शकत नाहीत.

सोमवार	सकाळी 249 kcal	101 ग्रॅम कॉटेज चीज
	दिवस 299 kcal	201 ग्रॅम भाज्या + 2 अंडी + पेय
	संध्याकाळी 249 kcal	299 ग्रॅम भाज्या + 1 अंडे + केफिरचा ग्लास
मंगळवार	सकाळी 249 kcal	दुधासह 149 ग्रॅम अन्नधान्य
	दिवस 299 kcal	249 मिली सूप + दुधासह गोड न केलेली कॉफी
	संध्याकाळी 260 kcal	305 ग्रॅम भाज्या +99 ग्रॅम लाल मांस + ग्लास दूध
बुधवार	सकाळी 249 kcal	125 ग्रॅम सॅलड
	दिवस 299 kcal	203 ग्रॅम स्टू + 154 ग्रॅम चिकन मांस
	संध्याकाळी 259 kcal	148 ग्रॅम मासे, भाज्या सह stewed
गुरुवार	सकाळी 249 kcal	सोमवारपासून मेनूची पुनरावृत्ती करा
	दिवस 299 kcal	230 ग्रॅम सॅलड + 2 उकडलेले अंडी
	संध्याकाळी 239 kcal	208 ग्रॅम स्टू + 154 ग्रॅम उकडलेले मांस
शुक्रवार	सकाळी 249 kcal	आंबट मलईसह 106 ग्रॅम कॉटेज चीज (20%)
	दिवस 299 kcal	204 ग्रॅम हिरवा बोर्श
	संध्याकाळी 244 kcal	154 ग्रॅम कॉटेज चीज + 1 ग्लास केफिर ½ टीस्पून सह. l सहारा
शनिवार	सकाळी 249 kcal	मंगळवारचा नाश्ता पुन्हा करा
	दिवस 299 kcal	249 ग्रॅम बोर्श पीपी + 3 राई ब्रेड नुसार दही चीज, टोमॅटो आणि औषधी वनस्पती 70 ग्रॅम
	संध्याकाळी 248 kcal	205 ग्रॅम टर्की आणि बकव्हीट हेजहॉग्ज + एक ग्लास केफिर
रविवार	सकाळी 249 kcal	चीज, टोमॅटो आणि औषधी वनस्पतींसह 215 ग्रॅम ऑम्लेट
	दिवस 299 kcal	बटाटे शिवाय 230 ग्रॅम स्टू + 143 ग्रॅम चिकन फिलेट + गोड न केलेली कॉफी
	संध्याकाळी 240 kcal	152 ग्रॅम मांस + 201 ग्रॅम भाज्या + ग्लास दूध.

एका आठवड्यासाठी अंदाजे मेनू ज्यामध्ये दररोज 1000 कॅलरी असतात

1000 kcal दैनंदिन कॅलरी सामग्रीसह वजन कमी करण्यासाठी एका आठवड्यासाठी PP मेनूची शिफारस बैठी जीवनशैलीसाठी तसेच मंद चयापचय असलेल्यांसाठी केली जाते.

या भोजन योजनेत 5 जेवणांचा समावेश आहे.

भाज्या वाफवलेले, बेक केलेले आणि शिजवलेले असू शकतात. तेल घालणे टाळावे.

दुग्धजन्य पदार्थ एकतर कमी चरबीयुक्त किंवा कमी चरबीयुक्त असतात.

सोमवार	सकाळी 249 kcal	मनुका सह 150 ग्रॅम कॉटेज चीज
	दुपारचे जेवण 99 kcal	99 ग्रॅम फळे किंवा बेरी
	दिवस 299 kcal	99 ग्रॅम चिकन + 99 ग्रॅम बकव्हीट मीठ नसलेले
	दुपारचा नाश्ता 99 kcal	1 उकडलेले कॉर्न
	संध्याकाळी 247 kcal	204 ग्रॅम हंगामी भाज्या कोशिंबीर
मंगळवार	सकाळी 249 kcal	1 अंडे + 1 ब्रेडचा तुकडा
	दुपारचे जेवण 99 kcal	1 कप स्किम किंवा नारळाचे दूध आणि किवी स्मूदी
	दिवस 289 kcal	201 ग्रॅम आहार ratatouille
	स्नॅक 79 kcal	30 ग्रॅम चीज (30% पर्यंत चरबी)
	संध्याकाळी 301 kcal	80 ग्रॅम चिकन स्तन
बुधवार	सकाळी 249 kcal	चीजसह काळ्या ब्रेडचा 1 तुकडा (दही)
	दुपारचे जेवण 99 kcal	143 ग्रॅम द्राक्षे
	दिवस 269 kcal	201 ग्रॅम चिरलेल्या भाज्या
	दुपारचा नाश्ता 90 kcal	अक्रोड 2 पीसी.
	संध्याकाळी 305 kcal	1 उकडलेले अंडे
गुरुवार	सकाळी 249 kcal	145 ग्रॅम कॉटेज चीज
	दुपारचे जेवण 99 kcal	कोणत्याही berries च्या 70 ग्रॅम
	दिवस 309 kcal	201 ग्रॅम भाज्या सूप
		1 ग्लास स्किम दूध
	संध्याकाळी 279 kcal	stewed zucchini, carrots आणि गोड peppers 146 ग्रॅम कोशिंबीर
शुक्रवार	सकाळी 249 kcal	स्किम दुधासह 154 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ
	दुपारचे जेवण 99 kcal	1 पीसी. ग्रॅनोला बार
	दिवस 319 kcal	99 ग्रॅम चिकन ब्रेस्ट + 99 ग्रॅम कोणतीही परवानगी असलेली साइड डिश
	दुपारचा नाश्ता 97 kcal	क्रीम चीजच्या पातळ थराने राई ब्रेडचा 1 तुकडा
	संध्याकाळी 249 kcal	130 ग्रॅम सीफूड सॅलड
शनिवार	सकाळी 249 kcal	149 ग्रॅम अंडी आणि टोमॅटो
	दुपारचे जेवण 99 kcal	1 संत्रा
	दिवस 279 kcal	201 ग्रॅम हिरवा बोर्श पीपी
	दुपारचा नाश्ता 100 kcal	99 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त दही
	संध्याकाळी 249 kcal	99 ग्रॅम उकडलेले गोमांस
रविवार	सकाळी 249 kcal	149 ग्रॅम चीजकेक्स पीपी
	दुपारचे जेवण 99 kcal	1 सफरचंद
	दिवस 305 kcal	99 ग्रॅम मासे + 99 ग्रॅम भाज्या
	दुपारचा नाश्ता 102 kcal	1 ग्लास केफिर
	संध्याकाळी 249 kcal	99 ग्रॅम चिरलेली फळे

एका आठवड्यासाठी अंदाजे मेनू ज्यामध्ये दररोज 1200 कॅलरी असतात

1200 kcal च्या दैनिक कॅलरी सामग्रीसह PP मेनू सरासरी शारीरिक क्रियाकलाप असलेल्या लोकांसाठी योग्य आहे. या आहारासह, दररोज व्यायाम वाढविण्याची तसेच आठवड्यातून 3 वेळा पूर्ण प्रशिक्षण घेण्याची शिफारस केली जाते.

3 मुख्य जेवण आणि 2 स्नॅक्स आहेत. कोणत्याही विशेष शिफारसी नाहीत, मुख्य गोष्ट म्हणजे योग्य पोषणाची सामान्य तत्त्वे पाळणे.

सोमवार	सकाळी 270 kcal	टोमॅटोसह 249 ग्रॅम ऑम्लेट
	दुपारचे जेवण 139 kcal	½ द्राक्ष
	दिवस 280 kcal	143 ग्रॅम मासे + 150 ग्रॅम गाजर आणि कोबी कोशिंबीर
	दुपारचा नाश्ता 150 kcal	अनेक सुकामेवा
	संध्याकाळी 287 kcal	249 ग्रॅम हंगामी भाज्या कोशिंबीर
मंगळवार	सकाळी 284 kcal	Berries सह 249 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ
	दुपारचे जेवण 149 kcal	1 ग्लास लो-फॅट कॉटेज चीज स्मूदी नारळाचे दूध आणि करंट्ससह
	दिवस 286 kcal	99 ग्रॅम उकडलेले चिकन + 157 ग्रॅम भाज्या
	दुपारचा नाश्ता 140 kcal	१ कप दही
	संध्याकाळी 305 kcal	201 ग्रॅम भाजलेले मासे + 141 ग्रॅम कोणतेही सॅलड
बुधवार	सकाळी 298 kcal	1 गरम ग्रीक सँडविच
	दुपारचे जेवण 156 kcal	1 सफरचंद
	दिवस 288 kcal	201 ग्रॅम चिकन सूप + 153 ग्रॅम काकडी आणि टोमॅटो सॅलड
	स्नॅक 309 kcal	99 ग्रॅम कॉटेज चीज कॅसरोल
	संध्याकाळी 283 kcal	150 ग्रॅम स्तन (टर्की किंवा चिकन)
गुरुवार	सकाळी 279 kcal	1 ओट पॅनकेक
	दुपारचे जेवण 149 kcal	1 ग्लास केफिर
	दिवस 300 kcal	201 ग्रॅम pilaf PP
	दुपारचा नाश्ता 139 kcal	99 ग्रॅम बीटरूट आणि गाजर कोशिंबीर
	संध्याकाळी 306 kcal	99 ग्रॅम गोमांस यकृत + 99 ग्रॅम तृणधान्ये कोणत्याही साइड डिश
शुक्रवार	सकाळी 301 kcal	नारळाच्या दुधासह 249 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ
	दुपारचे जेवण 149 kcal	99 ग्रॅम राफेलो पीपी
	दिवस 310 kcal	201 ग्रॅम सीफूड सॅलड + राई ब्रेडचा 1 तुकडा
	दुसरा नाश्ता 144 kcal	99 ग्रॅम चायनीज कोबी आणि काकडीची कोशिंबीर
	संध्याकाळी 305 kcal	भाज्यांसह 201 ग्रॅम चिकन कॅसरोल
शनिवार	सकाळी 290 kcal	पाण्यावर 99 ग्रॅम गहू दलिया + उकडलेले अंडे
	दुपारचे जेवण 149 kcal	99 ग्रॅम ताजे बेरी
	दिवस 298 kcal	201 ग्रॅम बोर्श पीपी + 1 काळ्या ब्रेडचा टोस्ट
	दुपारचा नाश्ता 160 kcal	99 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज
	संध्याकाळी 295 kcal	2 अंडी + 149 ग्रॅम ताज्या भाज्या कोशिंबीर
रविवार	सकाळी 294 kcal	1 ओट पॅनकेक 1 टोमॅटोने भरलेले
	दुपारचे जेवण 149 kcal	1 ग्रॅनोला बार
	दिवस 289 kcal	भाज्या सह 201 ग्रॅम चिकन यकृत
	दुपारचा नाश्ता 139 kcal	99 ग्रॅम ताज्या भाज्या
	संध्याकाळी 279 kcal	भाज्यांसह 201 ग्रॅम चिकन कॅसरोल

1500 कॅलरीजच्या दैनिक कॅलरी सामग्रीसह आठवड्यासाठी नमुना मेनू

सर्वात सक्रिय साठी, 1500 kcal चा मेनू योग्य आहे. या आहारासह वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला दररोज व्यायाम करणे आवश्यक आहे. मेनू त्यांच्यासाठी देखील योग्य आहे ज्यांच्या कामात जड शारीरिक हालचालींचा समावेश आहे.

वजन कमी करण्यासाठी दर आठवड्याला 1500 kcal साठी नमुना PP मेनू

आहार 1200 kcal मेनू प्रमाणेच राहतो.

सोमवार	सकाळी 351 kcal	2 उकडलेले अंडी + 1 काकडी + 1 राई ब्रेड टोस्ट क्रीम चीजसह
	दुपारचे जेवण 249 kcal	कॉटेज चीजसह 1 ग्लास केळी स्मूदी
	दिवस 351 kcal	2 चिकन कटलेट पीपी + 149 ग्रॅम तपकिरी तांदूळ + 149 ग्रॅम ताज्या भाज्या
		10 तुकडे. अक्रोड
	संध्याकाळी 351 kcal	249 ग्रॅम भाजी कोशिंबीर + 149 ग्रॅम भाजलेले मासे
मंगळवार	सकाळी 351 kcal	औषधी वनस्पती आणि टोमॅटोसह 249 ग्रॅम ऑम्लेट
	दुपारचे जेवण 249 kcal	चीजसह काळ्या ब्रेडचा 1 तुकडा (चरबीचे प्रमाण 30% पर्यंत)
	दिवस 351 kcal	149 ग्रॅम डुरम पास्ता + 149 ग्रॅम भाजी कोशिंबीर + 99 ग्रॅम बीफ गौलाश
	दुपारचा नाश्ता 249 kcal	दालचिनीसह 1 कप केफिर
	संध्याकाळी 351 kcal	249 ग्रॅम मासे आणि भाजीपाला कॅसरोल
बुधवार	सकाळी 351 kcal	सोमवारचा नाश्ता पुन्हा करा
	दुपारचे जेवण 249 kcal	149 ग्रॅम कॉटेज चीज + ½ केळी
	दिवस 351 kcal	201 ग्रॅम चिकन सूप + संपूर्ण धान्य ब्रेडचा 1 टोस्ट
	दुपारचा नाश्ता 249 kcal	10 काजू
	संध्याकाळी 351 kcal	149 ग्रॅम टर्की + 249 ग्रॅम भाज्या कोशिंबीर
गुरुवार	सकाळी 351 kcal	पाण्यावर 249 ग्रॅम दलिया + 1 उकडलेले अंडे
	दुपारचे जेवण 249 kcal	फळांसह 149 ग्रॅम कॉटेज चीज कॅसरोल
	दिवस 351 kcal	ओव्हनमध्ये 249 ग्रॅम रॅटाटौइल दुबळे मांस + 50 ग्रॅम फेटा चीज
	दुपारचा नाश्ता 249 kcal	8 सुका मेवा
	संध्याकाळी 351 kcal	149 ग्रॅम वाफवलेले मासे + 249 ग्रॅम काकडी आणि टोमॅटो सॅलड
शुक्रवार	सकाळी 351 kcal	201 ग्रॅम बकव्हीट, पाण्यात उकडलेले + 1 उकडलेले अंडे
	दुपारचे जेवण 249 kcal	कॉटेज चीजसह 149 ग्रॅम चायनीज कोबी रोल
	दिवस 351 kcal	99 ग्रॅम चिकन गौलाश + 149 ग्रॅम चायनीज कोबी सॅलड + 149 ग्रॅम बकव्हीट दलिया
	दुपारचा नाश्ता 249 kcal	1 टेस्पून सह 99 ग्रॅम कॉटेज चीज. l ठप्प
	संध्याकाळी 351 kcal	249 ग्रॅम चिकन मटनाचा रस्सा + ब्राऊन ब्रेडचे 2 तुकडे
शनिवार	सकाळी 351 kcal	99 ग्रॅम तपकिरी तांदूळ, पाण्यात उकडलेले + 149 ग्रॅम ताज्या भाज्या
	दुपारचे जेवण 249 kcal	99 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त दही + 1 नाशपाती
	दिवस 351 kcal	277 ग्रॅम ओक्रोशका पीपी + राई ब्रेडचा 1 टोस्ट
	दुपारचा नाश्ता 249 kcal	149 ग्रॅम चीजकेक्स, ओव्हनमध्ये भाजलेले
	संध्याकाळी 351 kcal	249 ग्रॅम ग्रीक सॅलड + ओव्हन-बेक केलेले मांस
रविवार	सकाळी 351 kcal	पाणी आणि वाळलेल्या फळांसह 249 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ
	दुपारचे जेवण 248 kcal	1 उकडलेले अंडे + 99 ग्रॅम बीट सॅलड
	दिवस 351 kcal	परवानगी असलेल्या तृणधान्यांमधून 99 ग्रॅम दलिया + 99 ग्रॅम उकडलेले चिकन मांस + 1 काकडी
	दुपारचा नाश्ता 259 kcal	1 ग्लास ताजे पिळलेला रस + 2 पीपी ओटमील कुकीज
	संध्याकाळी 351 kcal	149 ग्रॅम गोमांस + 149 ग्रॅम टोमॅटो सॅलड

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण असलेल्या पहिल्या कोर्ससाठी पाककृती

हिरवा बोर्श

1. मांस चौकोनी तुकडे करा आणि पूर्णपणे शिजेपर्यंत शिजवा.
2. मटनाचा रस्सा करण्यासाठी seasonings जोडा.
3. मटनाचा रस्सा मध्ये बटाटे जोडा आणि निविदा होईपर्यंत शिजवा.
4. कांदा गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत परतावा.
5. अंडी उकळवा, थंड करा, सोलून घ्या आणि बारीक चिरून घ्या.
6. सॉरेल धुवा आणि चिरून घ्या.
7. मटनाचा रस्सा करण्यासाठी सॉरेल, कांदा आणि अंडी घाला.
8. आणखी 5 मिनिटे उकळवा. झाकण बंद करून.
9. 15-20 मिनिटे बोर्श्ट तयार होऊ द्या.

चीकेन नुडल सूप

1. पूर्ण होईपर्यंत मांस एका तुकड्यात उकळवा.
2. मटनाचा रस्सा पासून मांस काढा.
3. मटनाचा रस्सा करण्यासाठी seasonings जोडा.
4. मटनाचा रस्सा मध्ये भाज्या जोडा आणि एक उकळणे आणा. नंतर तेथे नूडल्स ठेवा आणि 5-7 मिनिटे शिजवा.
5. कोंबडीचे मांस चौकोनी तुकडे करा आणि तयार डिशमध्ये घाला.

दुसरा अभ्यासक्रम

भाज्या सह भाजलेले सॅल्मन

1. माशातून हाडे काढा, कागदाच्या टॉवेलने स्वच्छ धुवा आणि कोरड्या करा. सोयीस्कर कंटेनरमध्ये ठेवा आणि लिंबाचा रस आणि सोया सॉस शिंपडा. 30 मिनिटे रेफ्रिजरेटरमध्ये मॅरीनेट करण्यासाठी सोडा.
2. ब्रोकोली फ्लोरेट्स वेगळे करा आणि त्यांना उघडा.
3. मॅरीनेट केलेले मासे आणि ब्रोकोली एका बेकिंग शीटवर ठेवा.
4. ओव्हनमध्ये 201° वर 25 मिनिटे बेक करा.

आंबट मलई सॉससह मीटबॉल

• किसलेले मांस (चिकन किंवा टर्की) - 399 ग्रॅम;
• ग्राउंड आले - 21 ग्रॅम;
• कांदा (चिरलेला) - 201 ग्रॅम;
• गाजर (चिरलेला) - 99 ग्रॅम;
• लसूण प्युरी - 10 ग्रॅम;
• आंबट मलई - 99 ग्रॅम.

1. किसलेल्या मांसात मीठ, मसाले, आले आणि लसूण घाला. नीट ढवळून घ्यावे. मिश्रणाचे छोटे गोळे बनवा.
2. कोरड्या तळण्याचे पॅनमध्ये मांसाचे गोळे हलके तळून घ्या.
3. गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत भाज्या तळून घ्या. आंबट मलई आणि थोडे पाणी घाला. थोडे अधिक उकळवा.
4. मीटबॉल्स एका बेकिंग डिशमध्ये ठेवा आणि त्यावर आंबट मलईचा सॉस घाला. 180° वर 25 मिनिटे बेक करावे.

सॅलड्स

बीन आणि मिरपूड कोशिंबीर

1. गोठवलेल्या बीन्सवर उकळते पाणी घाला आणि पुन्हा उकळी आणा.
2. मिरपूड चिरून घ्या.
3. एका प्रेसमध्ये लसूण मॅश करा.
4. सर्व साहित्य आणि हंगाम मिक्स करावे.

सीफूड सॅलड

• सी कॉकटेल (गोठवलेले मिश्रण) - 499 ग्रॅम;
• काकडी - 1 पीसी;
• कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने - 51 ग्रॅम;
• ऑलिव्ह तेल - 2 टेस्पून. l.;
• टोमॅटो (भाजी) - 1 पीसी;
• सोया सॉस - 2 चमचे. l

1. सीफूड कॉकटेल उकळवा आणि थंड होऊ द्या.
2. बटर आणि सॉस मिक्स करावे.
3. सॅलड वाडग्याच्या तळाशी लेट्युसची पाने ठेवा.
4. टोमॅटो आणि काकडी पट्ट्यामध्ये कापून घ्या आणि लेट्यूसच्या पानांच्या वर ठेवा. रिमझिम थोडे ड्रेसिंग.
5. भाज्यांच्या वर सीफूड कॉकटेल ठेवा, लोणी आणि सॉसच्या उर्वरित मिश्रणासह मीठ आणि हंगाम घाला.

मिष्टान्न

मायक्रोवेव्हमध्ये दही कॅसरोल

1. अंडी आणि कॉटेज चीज बीट करा.
2. परिणामी वस्तुमानात स्वीटनर घाला.
3. फळाचे चौकोनी तुकडे करा आणि दही मिश्रणात घाला.
4. डिश 3 मिनिटे मायक्रोवेव्हमध्ये ठेवा. 750 वॅट्सच्या पॉवरसह.

केळी आणि नाशपाती इतर फळे आणि भाज्या सह बदलले जाऊ शकते. जर मायक्रोवेव्ह पॉवर 750 वॅट्सपेक्षा कमी असेल तर स्वयंपाक करण्याची वेळ वाढवता येते.

राफेलो पीपी

• द्राक्षे - 15 बेरी;
• मऊ कॉटेज चीज - 99 ग्रॅम;
• प्रथिने - 51 ग्रॅम;
• ग्राउंड काजू - 70 ग्रॅम.

1. कॉटेज चीज आणि प्रथिने मिक्स करावे. पण ब्लेंडरमध्ये नाही. मिश्रण किंचित द्रव असावे.
2. प्रत्येक द्राक्ष दह्याच्या मिश्रणात बुडवा.
3. परिणामी गोळे ग्राउंड काजूमध्ये लाटा.
4. कँडीज 20 मिनिटे रेफ्रिजरेटरमध्ये बसू द्या.

वजन कमी करण्यासाठी एका आठवड्यासाठी संकलित केलेला पीपी मेनू विविध आणि उपयुक्त असू शकतो. आपण प्रतिबंधित उत्पादनांच्या जागी परवानगी असलेल्या उत्पादनांसह कोणतीही पाककृती योग्य असू शकते.

लक्षात ठेवण्याची मुख्य गोष्ट म्हणजे वजन कमी करणे ही एक वैयक्तिक प्रक्रिया आहे आणि पीपी हा केवळ आहार नाही तर जीवनाचा एक नवीन मार्ग आहे.

लेखाचे स्वरूप: मिला फ्रीडन

योग्य पोषण (पीपी) बद्दल व्हिडिओ

योग्य पोषण तत्त्वे:

1200 kcal आहार म्हणजे काय? मला साप्ताहिक मेनू आणि कॅलरी सारणी कुठे मिळेल? विविध आहारातील पोषण प्रणाली आहेत, परंतु त्यापैकी काही आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकतात. 1200 कॅलरी आहार पूर्णपणे सुरक्षित आहे आणि वजन कमी करण्यास मदत करतो. मग या आहाराचे सार काय आहे? आठवड्यासाठी मेनू कसा तयार करायचा?

बरेच पोषणतज्ञ सहमत आहेत की 1200-कॅलरी आहार हा इष्टतम आहार आहे जो आपल्याला स्लिम आकृतीचे मालक बनू देतो आणि अल्पावधीत आकार मिळवू देतो. स्त्रिया शरीराला हानी न पोहोचवता त्याच प्रमाणात कॅलरी खर्च करतात. या पोषण प्रणालीचे पालन करून, आपण दर आठवड्याला 1-2 किलोग्रॅम गमावू शकता.

आहाराचा सिद्धांत म्हणजे दररोज वापरल्या जाणार्‍या कॅलरीजची गणना करणे, म्हणजेच, आपल्याला विशिष्ट पदार्थांचे प्रमाण खाणे आवश्यक आहे ज्यांची कॅलरी सामग्री या आकड्यापेक्षा जास्त नाही. अशाप्रकारे, 1200 कॅलरी आहाराचे पालन केल्याने, एक स्त्री तिच्यापेक्षा जास्त ऊर्जा खर्च करेल, ज्यामुळे संग्रहित चरबी जाळून वजन कमी होईल. याव्यतिरिक्त, शरीर शुद्ध होते, चयापचय आणि चयापचय गतिमान होते.

वजन कमी करण्यासाठी, व्यायामशाळेत जाण्यासाठी किंवा थकवणारा आहार घेण्यासाठी तुम्हाला यापुढे औषधे घेण्याची गरज नाही. ही पौष्टिक प्रणाली आपल्याला जवळजवळ कोणतेही अन्न खाण्याची परवानगी देते, मुख्य गोष्ट म्हणजे दररोजच्या कॅलरीच्या सेवनापेक्षा जास्त नसणे. शिवाय, तुम्हाला भूक लागणार नाही.

आपण उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांचा गैरवापर करू नये, अन्यथा आपल्याला आरोग्य समस्या येण्याचा धोका असतो. स्त्रीला चांगले वाटण्यासाठी आणि त्याच वेळी वजन कमी करण्यासाठी 1200 कॅलरीजची आवश्यकता असते. शरीराला ताकद मिळण्यासाठी पुरेशी चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदके मिळणे आवश्यक आहे. याउलट, अपुर्‍या शारीरिक हालचालींसह खूप जास्त कॅलरी खाल्ल्याने चरबीचे साठे जमा होतात.

आहार परिणाम देण्यासाठी, त्याचा कालावधी किमान 10 दिवस असणे आवश्यक आहे. आपण एक महिना किंवा त्याहून अधिक कॅलरी मोजल्यास, आपले शरीर या पद्धतीशी जुळवून घेईल आणि चरबी हळूहळू अदृश्य होतील. लक्षात ठेवा की तुमची दैनंदिन दिनचर्या व्यवस्थित करणे आवश्यक आहे जेणेकरुन तुम्हाला दिवसातून 4-6 वेळा जेवण मिळेल, त्यापैकी 3-4 वेळा मुख्य जेवण आहेत आणि उर्वरित स्नॅक्स आहेत.

कॅलरीजची गणना कशी करावी?

आहाराचे अनुसरण करताना, आपले कार्य दररोज असे पदार्थ खाणे आहे ज्याची कॅलरी सामग्री दररोज 1200 किलो कॅलरीपेक्षा जास्त नसावी. आहाराचा एक महत्त्वाचा सिद्धांत असा आहे की कॅलरींचे एकूण मूल्य दिवसभरात योग्यरित्या वितरीत केले पाहिजे:

याव्यतिरिक्त, आहार संकलित करताना इतर तितकेच महत्त्वाचे घटक विचारात घेतले पाहिजेत. अशा प्रकारे, चरबीचे सेवन केलेले प्रमाण दैनंदिन आहाराच्या 20%, प्रथिने - 45% आणि कर्बोदकांमधे - 35% असावे.

1200 किलोकॅलरीजसाठी मेनू तयार करताना, हा घटक विचारात घेणे सुनिश्चित करा. स्वतःला उपाशी ठेवू नका, या आहारामुळे तुम्ही चविष्ट आणि वैविध्यपूर्ण पदार्थ खाऊ शकता आणि सहजतेने वजन कमी करू शकता.

आहार तयार करण्यापूर्वी, पदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीचा अभ्यास करा. तयार उत्पादनांच्या पॅकेजवर, उत्पादक नेहमी प्रति 100 ग्रॅम ऊर्जा मूल्य दर्शवतात. टेबलमध्ये प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे आणि कॅलरी सामग्रीची माहिती असते. कालांतराने, आपण स्वयंचलितपणे या निर्देशकांची गणना करण्यास सक्षम असाल. आपल्यासाठी आठवड्यासाठी मेनूची गणना करणे सोपे करण्यासाठी, कॅलरी सारणी खाली दिली आहे.

मदत करण्यासाठी कॅल्क्युलेटर आणि किचन स्केल घ्या आणि प्रत्येक दिवसासाठी मेनू तयार करा. अन्नाचे वजन करा, निर्देशक नोंदवा आणि कठोर आहाराशिवाय वजन कमी करा. संख्या गमावू नये म्हणून, एक अन्न डायरी ठेवा जिथे तुम्ही तुमचा आहार लिहू शकता.

मेनू कसा तयार करायचा?

चांगल्या परिणामाची गुरुकिल्ली योग्य कॅलरी मोजणे असेल. 1200 कॅलरी आहार हा कमी कार्बोहायड्रेट, उच्च प्रथिनेयुक्त आहार आहे. यावरून असे दिसून येते की जमा झालेल्या चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी, कार्बोहायड्रेट्सचा वापर मर्यादित करणे आवश्यक आहे, जे आकृतीवर नकारात्मक परिणाम करते.

या पोषण प्रणालीनुसार एका आठवड्यासाठी अंदाजे मेनू पूर्ण असावा.

न्याहारीमध्ये खालील पदार्थांचा समावेश होतो:

1. सफरचंद आणि खरबूज च्या फळ कोशिंबीर, दही सह कपडे, आणि एक अंबाडा - 350 kcal.
2. अक्रोड आणि वाळलेल्या जर्दाळूसह 100 ग्रॅम लो-फॅट कॉटेज चीज, एक कप कॉफी - 300 किलो कॅलरी.
3. 200 ग्रॅम उकडलेले बटाटे कोबी आणि काकडीच्या सॅलडसह, एक क्रॉउटन - 380 किलो कॅलरी.
4. मध, शेंगदाणे, वाळलेल्या जर्दाळूचे तुकडे, प्रून, रस किंवा कॉफीसह ओटचे जाडे भरडे पीठ - 350 kcal.
5. खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, चीज आणि टोमॅटोचे तुकडे असलेले दोन सँडविच, गोड न केलेला चहा - 30 kcal.
6. 100 ग्रॅम कोणतेही सीफूड, थोडेसे भाज्यांचे कोशिंबीर, 25 ग्रॅम चीज, एक बन, स्ट्रॉबेरी किंवा द्राक्ष - 400 किलो कॅलोरी.
7. टर्की ब्रेस्ट, काकडी आणि टोमॅटो सॅलडसह व्हाईट ब्रेड टोस्ट लो-कॅलरी सॉस, एक कप जेली - 300 किलो कॅलरी.

दुपारच्या जेवणात खालील गोष्टींचा समावेश होतो:

रात्रीच्या जेवणासाठी आपण खालील पदार्थ तयार करू शकता:

1. समुद्री खाद्य, संत्रा सह पिझ्झा एक लहान तुकडा - 350 kcal.
2. वासराचे तुकडे आणि 150 ग्रॅम भाज्या - 300 kcal.
3. चीज आणि भाज्या सॅलडसह दोन सँडविच - 400 किलो कॅलोरी.
4. चीज, अंडयातील बलक आणि टोमॅटोसह भाजलेले ट्राउट - 450 kcal.
5. तपकिरी तांदूळ आणि भाज्यांसह पिठात चिकन ब्रेस्ट चॉप - 350 kcal.
6. भाज्या, औषधी वनस्पती आणि ब्रेडच्या दोन स्लाइससह 80 ग्रॅम चिकन स्तन - 350 किलो कॅलरी.
7. बटाटे आणि बीन्ससह 100 ग्रॅम भाजलेले सॅल्मन - 350 किलो कॅलोरी.

मुख्य जेवणादरम्यान, तुमच्याकडे निश्चितपणे अनेक स्नॅक्स असणे आवश्यक आहे, जे दररोजच्या आहारातून सुमारे 100 किलो कॅलरी असतात. स्नॅक्समध्ये हे समाविष्ट असू शकते:

हा एका आठवड्यासाठी अंदाजे मेनू आहे, ज्याचा अर्थ दररोज 1200 kcal आहे. विविध पदार्थांच्या ऊर्जा मूल्याचा अभ्यास करा आणि तुमचा स्वतःचा मेनू तयार करा.

आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे?

आहार आपल्याला स्लिम आकृतीचा मालक बनविण्यासाठी, आपल्याला महत्वाचे नियम लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे, त्याशिवाय पोषण प्रणालीचा परिणाम थोडा वेगळा असू शकतो.

प्रथम, अन्न पूर्णपणे चघळले पाहिजे. जेवण अपूर्णांक आणि वारंवार असले पाहिजे, परंतु लहान भागांमध्ये. वेगवेगळ्या पाककृतींसह तुमच्या मेनूमध्ये विविधता आणण्याचा प्रयत्न करा, अन्यथा उत्पादनांची तुटपुंजी यादी तुम्हाला कंटाळू शकते आणि खूप मोठी यादी तुम्हाला जास्त खाण्यास कारणीभूत ठरू शकते.

दुसरे म्हणजे, तुमच्या आहारात भरपूर फळे आणि भाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ, कमी चरबीयुक्त मांस, सीफूड आणि अंडी यांचा समावेश करा. तिसरे म्हणजे, निर्जलीकरण टाळण्यासाठी दररोज 2 लिटर स्थिर पाणी पिण्यास विसरू नका.

जर तुम्हाला या डाएटवर वजन कमी करायचे असेल तर तुम्ही या डाएटला ३ आठवडे चिकटून राहावे. काही काळानंतर, आहाराची पुनरावृत्ती केली जाऊ शकते.

1200 कॅलरी आहार पूर्णपणे सुरक्षित आणि प्रभावी आहे. जर तुम्ही सर्व शिफारसींचे पालन केले आणि तुमच्या फूड डायरीमध्ये कॅलरींची योग्य संख्या ठेवली तर तुमच्या लक्षात येईल की तुमची आकृती अधिक आकर्षक झाली आहे.

हळूहळू, अधिकाधिक नवीन वजन कमी करण्याच्या पद्धती दिसू लागल्या आहेत, जास्त प्रयत्न न करता, किंवा, उलट, काही उत्पादनांवर कठोर निर्बंधांसह, जास्त वजन लवकर कमी करण्याचे आश्वासन देतात. काही आहारांमध्ये कार्बोहायड्रेट सोडणे समाविष्ट आहे, इतर आपल्या रक्त प्रकारावर आधारित मेनू तयार करण्याचा सल्ला देतात, इतर पिष्टमय पदार्थ आणि मिठाई प्रतिबंधित करतात, इत्यादी. एक कॅलरी आहार देखील आहे, ज्याची योजना अगदी सोपी आणि तार्किक आहे: एखाद्या व्यक्तीने त्याच्या शरीराला सामान्य कार्य सुनिश्चित करण्यासाठी आवश्यक तितक्या कॅलरी वापरल्या पाहिजेत. जर तुम्ही जास्त कॅलरी खाल्ले तर तुमचे वजन जास्त होईल. यापासून मुक्त होण्यासाठी, आपण खाल्लेल्या पदार्थांचे प्रमाण कमी केले पाहिजे, त्यामध्ये असलेल्या कॅलरी योग्यरित्या मोजल्या पाहिजेत.

वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी मोजण्याबद्दल व्हिडिओ कथा

आपण सक्रियपणे वाढत असल्यास किंवा गर्भवती असल्यास, आपण या आहाराचे पालन करू नये. त्यात होत असलेल्या बदलांमुळे शरीराला आवश्यक तितके पदार्थ खाणे, निरोगी आहाराकडे जाणे चांगले. इतर बाबतीत, कॅलरी आहारात कोणतेही contraindication नाहीत.

आपल्या दैनंदिन कॅलरीची गणना कशी करावी

कॅलरी आहार वापरत असलेले वजन कमी करण्याचे तत्व प्रत्येकासाठी सोपे आणि समजण्यासारखे आहे: जर तुम्ही जास्त खाल्ले तर तुम्हाला चरबी मिळते; जर तुम्ही कमी खाल्ले तर तुमचे वजन कमी होते. तुमचे वजन जास्त असल्यास, तुम्ही अनावश्यक पाउंड गमावू शकता, म्हणजेच पोषणाने कॅलरीची कमतरता निर्माण केली पाहिजे आणि नंतर तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या कॅलरींचे दररोज सेवन करून सामान्य आकार राखला पाहिजे. दैनंदिन कॅलरीची गणना कशी करावी? तुम्हाला अगदी सोप्या सूत्राचा वापर करून गणना करणे आवश्यक आहे: सेंटीमीटरमध्ये तुमच्या उंचीवरून 105 वजा करा, त्यानंतर परिणामी परिणाम 30 ने गुणा.

गणना दर्शवते की जर अन्न दररोज 1950 kcal च्या आत असेल तर वजन राखले जाईल. आणि वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला 300-600 kcal कमी (1,350 - 1,650 kcal) वापरण्याची आवश्यकता आहे. जर एखादी व्यक्ती सक्रिय जीवनशैली जगते, खेळ खेळते, तर गणना करताना, आपल्याला हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे की त्याला अधिक ऊर्जा निर्माण करणे आवश्यक आहे, जेणेकरून आपण कॅलरींच्या अनुज्ञेय संख्येच्या वरच्या मर्यादेचे पालन करू शकता. जर एखादी व्यक्ती निष्क्रिय असेल तर, स्वीकार्य अन्नाच्या किमान प्रमाणात स्वत: ला मर्यादित करणे चांगले आहे.

व्यावसायिक क्रीडापटू आणि अतिशय सक्रिय जीवनशैली असलेल्या लोकांसाठी (जेव्हा नियमित दीर्घकालीन प्रशिक्षण घेतले जाते) एक दुरुस्ती आहे: गणना करताना, उंची आणि संख्या 105 मधील फरक 30 ने नाही तर 33 ने गुणाकार केला पाहिजे. एक विशेष कॅल्क्युलेटर वापरा जो तुम्हाला वजन राखण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी अधिक अचूकपणे कॅलरी मानकांची गणना करण्यास अनुमती देतो (http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij).

सुरुवातीला कॅलरी मोजणे कठीण आणि समस्याप्रधान वाटू शकते, परंतु कालांतराने ही एक सवय होईल, आपण आधीच हृदयाने विविध निर्देशक लक्षात ठेवू शकता आणि आठवड्यासाठी सहजपणे संतुलित मेनू तयार कराल. सुरुवातीला, आपण नोटबुकमध्ये वारंवार सेवन केलेले पदार्थ लिहू शकता आणि त्यांच्या कॅलरी सामग्रीची गणना करू शकता, जेणेकरून या समस्येवर परत येऊ नये. याव्यतिरिक्त, आता अनेक पॅकेजेस उत्पादनाची कॅलरी सामग्री सूचित करतात, ज्यामुळे मोजणी करणे खूप सोपे होते. आपण इंटरनेटवर ऑनलाइन डिशच्या कॅलरी सामग्रीची गणना करू शकता, पूर्णपणे विनामूल्य (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij).

आपल्याला फक्त डिशमध्ये समाविष्ट असलेल्या उत्पादनांची श्रेणी निवडण्याची आवश्यकता आहे, त्यांचे प्रमाण सूचित करा - आणि एका सेकंदात कॅलरी सामग्रीची गणना केली जाईल! हे खूप सोपे, सोयीस्कर आणि जलद आहे. फक्त डिशेससाठी सॉस, सॅलड ड्रेसिंग, पेयांमध्ये साखर विचारात घेण्यास विसरू नका. हे एक क्षुल्लक वाटेल, परंतु त्यात काही कॅलरीज आहेत.

तुमच्या आहारात कोणते पदार्थ समाविष्ट करावेत?

प्रत्येक उत्पादनामध्ये विशिष्ट प्रमाणात प्रथिने, चरबी, कर्बोदके आणि कॅलरीज असतात. आहारात या उत्पादनाचा समावेश केल्यानंतर शरीराला किती ऊर्जा मिळेल हे कॅलरी सामग्री दर्शवते. कमी कॅलरी सामग्रीसह अन्न निवडून, आपण ते मोठ्या प्रमाणात सेवन करू शकता. सर्वात "निरोगी" (कमी-कॅलरी) पदार्थ आहेत:

• भाज्या (बटाटे आणि मटार वगळता);
• फळे (केळी, खजूर, द्राक्षे, गुलाब कूल्हे वगळता);
• कमी चरबीयुक्त केफिर, दही;
• सोयाबीनचे;
• समुद्री शैवाल, मासे (ब्लू व्हाइटिंग, कॉड, आइस कॉड, हॅक, क्रूशियन कार्प, फ्लॉन्डर);
• मूत्रपिंड, यादी, हृदय;
• मशरूम

मांसासाठी, चिकन, टर्की, घोड्याचे मांस, गोमांस आणि ससामध्ये कमी कॅलरीज असतात, म्हणून त्यांना आहारात समाविष्ट करण्याची शिफारस केली जाते.
सर्वात "धोकादायक", म्हणजेच कॅलरी जास्त आहेत:

• चरबी, लोणी, मार्जरीन;
• बेकरी, मिठाई आणि मिठाई;
• सॉसेज;
• तृणधान्ये:
• काजू

खाद्यपदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीची तपशीलवार यादी इंटरनेटवर आढळू शकते (उदाहरणार्थ, http://www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti).

ज्ञात प्रमाणात कॅलरी असलेले पदार्थ निवडा

तुमची दैनंदिन गणना सुलभ करण्यासाठी, तुम्ही मेनूमध्ये समाविष्ट करण्याची योजना आखत असलेल्या डिशच्या अंदाजे कॅलरी सामग्रीवर लक्ष केंद्रित करू शकता. खाली दिलेल्या सूचीमधून योग्य उत्पादने निवडून, आपण संपूर्ण आठवड्यासाठी सहजपणे एक मेनू तयार करू शकता, मुख्य गोष्ट म्हणजे कॅलरींच्या अनुज्ञेय संख्येची अतिशयोक्ती करणे नाही. या दृष्टिकोनासह, कॅलरी मोजणारा आहार मेनू तयार करण्याच्या साधेपणाने तुम्हाला आनंदाने आश्चर्यचकित करेल. तर, अंदाजे 100 kcal समाविष्टीत आहे:

• भाज्या सूपची एक प्लेट (बोर्श्ट);
• चरबी न घालता शिजवलेल्या भाज्यांचा एक भाग;
• ओटचे जाडे भरडे पीठ (सुमारे 2 चमचे);
• एक भाजलेले (उकडलेले) बटाटे + हिरव्या भाज्या;
• उकडलेले चिकन 50 ग्रॅम;
• ऑलिव्ह तेल (सुमारे 1 चमचे);
• उकडलेले अंडे + कमी-कॅलरी अंडयातील बलक;
• साखरेशिवाय एक चीजकेक;
• 50 ग्रॅम हार्ड चीज + सफरचंद;
• आंबट मलई (सुमारे 4 चमचे);
• एक सफरचंद + मध (चमचे);
• एक केळी;
• 15 - 20 द्राक्षे;
• आइस्क्रीम सुंडे (अंदाजे 80 ग्रॅम);
• संत्रा रस एक ग्लास;
• बदाम (सुमारे 15 ग्रॅम).

अंदाजे 200 kcal समाविष्टीत आहे:

• 100 ग्रॅम स्क्वॅश (एग्प्लान्ट) कॅविअर;
• 90 ग्रॅम धान्य ब्रेड;
• पांढर्या ब्रेडचा तुकडा;
• 100 ग्रॅम उकडलेले सॉसेज (1 सॉसेज);
• व्हिनिग्रेटचा एक भाग;
• दोन अंडी पासून scrambled अंडी;
• पास्ता सूपचा एक भाग (भाजी);
• 1.8% + टेस्पून च्या चरबीयुक्त सामग्रीसह 100 ग्रॅम कॉटेज चीज. मध एक चमचा.

अंदाजे 300 kcal समाविष्टीत आहे:

• दोन लहान कटलेट;
• पास्ताचा अर्धा भाग;
• दलियाचा एक भाग (मॅश केलेले बटाटे);
• दोन सॉसेज + दोन टोमॅटो (काकडी);
• दोन कोबी रोल;
• दोन कॉटेज चीज पॅनकेक्स;
• 200 ग्रॅम कॉटेज चीज (कमी चरबी) + बेरी.

दिवसासाठी नमुना मेनू: पाच जेवण

हे लक्षात घ्यावे की कॅलरी मोजणीसह आहार हा वजन कमी करण्याचा एक अतिशय आरामदायक मार्ग आहे. शेवटी, ज्याचे वजन कमी होत आहे ते त्यांचे जेवण आयोजित करू शकतात जेणेकरून आठवड्याच्या मेनूमध्ये त्यांना आवडणारे पदार्थ आणि उत्पादने समाविष्ट होतील. याव्यतिरिक्त, वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी आहारामध्ये उपवास समाविष्ट नाही.

एका दिवसासाठी अंदाजे मेनूमध्ये दिवसातून पाच जेवणांचा समावेश असतो, ज्यामुळे आपल्याला शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व पदार्थ मिळू शकतात:

• न्याहारी: उकडलेले सॉसेज (सुमारे 50 ग्रॅम), गाजर आणि कोबी कोशिंबीर (150 ग्रॅम, थोड्या प्रमाणात तेल, लिंबाचा रस), लोणी आणि चीजसह ब्रेडचा एक माफक तुकडा (तेल 5 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही). संपूर्ण न्याहारीमध्ये अंदाजे 300 kcal असते.
• स्नॅक: साखर किंवा मध असलेली कॉफी (एक चमचे पेक्षा जास्त नाही). एका स्नॅकची किंमत 120 kcal असेल.
• दुपारचे जेवण: उकडलेले चिकन (80 ग्रॅम, वाफवले जाऊ शकते), बटाटे (सुमारे 150 ग्रॅम, आपण 20 ग्रॅम वनस्पती तेल घालू शकता), न गोड केलेला हिरवा चहा. दुपारच्या जेवणात 420 kcal असते.
• दुपारचा नाश्ता: एक ग्लास कमी चरबीयुक्त दही (1.5%). अंदाजे 120 kcal.
• रात्रीचे जेवण: मासे (सुमारे 200 ग्रॅम), गाजर आणि कोबी कोशिंबीर (सुमारे 150 ग्रॅम, आपण थोड्या प्रमाणात वनस्पती तेल आणि लिंबाचा रस घेऊ शकता). रात्रीच्या जेवणात 240 kcal असते.

वरील मेनूची गणना केल्यावर, आम्ही पाहू की शरीराला दररोज 1,200 किलोकॅलरी प्राप्त होईल, जे आपल्याला हळूहळू वजन कमी करण्यास अनुमती देईल.

कॅलरी आहार: स्वादिष्ट पाककृती

आठवड्यासाठी मेनू तयार करण्यासाठी भिन्न पदार्थ निवडताना, आहाराचे पालन करण्याचा प्रयत्न करा ज्यामध्ये प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचा वापर शक्य तितका संतुलित असेल (अनुक्रमे 15, 30 आणि 55%). अशाप्रकारे शरीराला अन्नासह आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी मिळतील.

1. कोंबडीची छाती. स्तन, मीठ आणि मिरपूड धुवा. "खिसा" तयार करण्यासाठी बाजूने कट करा. त्यात संत्र्याचा तुकडा ठेवा आणि सर्व काही फॉइलमध्ये गुंडाळा. ओव्हनमध्ये सुमारे अर्धा तास (180 डिग्री सेल्सियस) बेक करावे. या डिशमध्ये प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये अंदाजे 208 kcal असते.
2. भाजी कोशिंबीर. कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड (सुमारे 100 ग्रॅम), काकडी (10 ग्रॅम) आणि मुळा (50 ग्रॅम) धुवून काप करा. नैसर्गिक दही (एक चमचे) सह सर्वकाही, मीठ, हंगाम एकत्र करा, हिरव्या कांदे, अजमोदा (ओवा), बडीशेप (सुमारे 30 ग्रॅम हिरव्या भाज्या) सह शिंपडा. या स्वादिष्ट सॅलडमध्ये प्रति 100 ग्रॅम फक्त 72 किलो कॅलरी असते.
3. भाजलेले मासे. मासे स्वच्छ करा (150 ग्रॅम; पाईक पर्च, घोडा मॅकरेल, पर्च, हॅक, कॉड योग्य आहेत), तुकडे करा, मीठ आणि मिरपूड घाला. भाज्या तेलाने तळण्याचे पॅन हलके ग्रीस करा आणि त्यात मासे ठेवा. वर - कांद्याच्या रिंग (५० ग्रॅम), चीज किंवा फेटा चीज (सुमारे ५ ग्रॅम, शेगडी) समान रीतीने वितरित करा. तेलाने सर्व काही शिंपडा (10 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही), मासे शिजेपर्यंत ओव्हनमध्ये बेक करावे. प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 131.5 kcal आहेत.

सुरुवातीला, अस्पष्ट रचना असलेले पदार्थ खाणे टाळण्याचा प्रयत्न करा (उदाहरणार्थ, कॅफेमध्ये सॅलड), कारण आपण त्याच्या कॅलरी सामग्रीचा अंदाज लावू शकणार नाही आणि कॅलरी मोजणे अंदाजे निरुपयोगी आहे. कालांतराने, तुम्ही विशिष्ट डिशच्या घटकांच्या आधारे डोळ्याद्वारे कॅलरीजची संख्या निर्धारित करण्यास शिकाल.

वजन कमी करण्यासाठी उच्च-कॅलरी आहाराचा निःसंशय फायदा आहे: आपल्या आवडत्या पदार्थांचा त्याग करण्याची आवश्यकता नाही. त्या दिवशी तुम्ही इतर पदार्थांचा वापर मर्यादित करून तुम्ही काहीवेळा उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थदेखील खाण्याची परवानगी देऊ शकता. आहारातील नकारात्मक बाजू म्हणजे प्रत्येक तुकडा वजन करणे आणि सतत कॅलरी मोजणे आवश्यक आहे.

कॅलरी मोजणे अनेकदा भयावह असू शकते कारण तुमच्या आजूबाजूला आधीच बरीच कामे असताना तुमच्या पोषणाचा मागोवा ठेवणे कठीण असते. परंतु असा कार्यक्रम सर्वात ढिलाई आहे, कारण आहार कमी करणे हे कार्य नाही, परंतु खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण एका विशिष्ट मर्यादेपर्यंत कमी करणे आहे: 500, 800, 1000 किंवा 1200 किलोकॅलरी.

आपण काहीही खाऊ शकता, मुख्य गोष्ट म्हणजे परवानगी असलेल्या पलीकडे जाणे नाही.

वजन कमी करण्याची सर्वात सामान्य पद्धत म्हणजे दैनंदिन कॅलरी मोजणे, ज्याची मर्यादा दररोज 1200 kcal आहे. अधिक कठोर कार्यक्रम 500 किंवा 800 ची मर्यादा सूचित करतात, परंतु अशा आहारांना तज्ञांच्या सल्ल्याची आवश्यकता असते.

कार्यक्रमाचे सार: भाग कमी करणे आणि निर्धारित प्रमाणानुसार खाल्ले जाणारे प्रमाण. आहारातून वगळणे म्हणजे जंक फूड. किमान आणि जास्तीत जास्त प्रथिने असलेले संतुलित जेवण हा त्याचा आधार आहे. मुख्य नियम म्हणजे उपोषण नाही. दिवसातून 4-5 वेळा लहान भाग खाणे महत्वाचे आहे.

सर्व उत्पादने वाफवलेले किंवा उकडलेले आहेत; तेल किंवा चरबीशिवाय बेकिंग किंवा ग्रिलिंग करण्याची परवानगी आहे. डिशमध्ये मसाले, मीठ किंवा साखर नसावी.

आहारात दुबळे टर्की, चिकन, ससा किंवा गोमांस यांचा समावेश असावा. निरोगी चरबी आणि प्रथिने माशांमध्ये आढळतात: कॉड, सॅल्मन, हॅक, मॅकरेल, हॅलिबट. कॅल्शियमचा एक वेगळा स्रोत म्हणजे कॉटेज चीज, केफिर आणि दूध.

कर्बोदकांमधे: बकव्हीट, तांदूळ, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि बार्ली. ग्रॅनोला, संपूर्ण धान्य आणि राई ब्रेड, ताज्या भाज्या आणि फळे समान यादीमध्ये जोडली जातात. कमी-कॅलरी फळे वापरली जातात: काकडी, टोमॅटो, झुचीनी, एग्प्लान्ट्स, गाजर, मिरी, बीट्स, कोबी, ब्रोकोली, प्लम्स, जर्दाळू, किवी, संत्री. निरोगी चरबी: फ्लेक्ससीड किंवा ऑलिव्ह ऑइल, नट, तीळ किंवा सूर्यफूल बिया.

आठवड्यासाठी आहार "कॅलरी मोजणी" मेनू: दररोज 1200 कॅलरी

दैनंदिन उष्मांकाचे सेवन मर्यादित केल्याने वजनातील चढ-उतार आणि चयापचय विकारांशिवाय एकसमान वजन कमी होते. वजन कमी करण्यासाठी किंवा वजन राखण्यासाठी 1200 ही किलोकॅलरीजची इष्टतम संख्या आहे. मेनू 4-5 जेवणांमध्ये विभागलेला आहे (अतिरिक्त नाश्ता आणि दुपारचा नाश्ता).

भरपूर स्वच्छ पाणी पिणे महत्वाचे आहे; साखरेशिवाय चहा आणि कॉफीला परवानगी आहे.

• सोमवार. न्याहारीसाठी, 3 आहारातील अंडी उकळवा, हार्ड चीजच्या स्लाईससह राई ब्रेडमधून टोस्ट तयार करा. दुपारचे जेवण - सफरचंद. दुपारी, क्रॉउटन्स आणि उकडलेले गोमांस सह मशरूम सूप. दुपारचा नाश्ता आणि संध्याकाळचे जेवण – भाजलेले चिकन ब्रेस्ट आणि भाज्यांची कोशिंबीर.
• मंगळवार.पाण्यासह ओटचे जाडे भरडे पीठ (200 ग्रॅम) + मिश्रित पदार्थांशिवाय दही पिणे + कोणतीही बेरी. स्नॅक म्हणून, अक्रोडाचे 40 ग्रॅम. दुपारच्या जेवणासाठी, उकडलेले क्रूशियन कार्प आणि काकडीसह चीनी कोबी. रात्रीचे जेवण - केफिर आणि द्राक्ष.
• बुधवार.वाफवलेले बकव्हीट (200 ग्रॅम) + भोपळ्याचा रस, दुपारचे जेवण - सफरचंद जेली. दुपारी - बीटरूट सूप + राई ब्रेडचा तुकडा. दुपारचा स्नॅक - एक ग्लास आंबलेले बेक केलेले दूध. आणि रात्रीच्या जेवणासाठी, "ब्रश" सॅलड.
• गुरुवार.स्ट्रॉबेरी जामसह तांदूळ पुडिंग, स्नॅक - 20 ग्रॅम खजूर. लंच आणि डिनरसाठी, गाजरांसह 400 ग्रॅम ट्राउट स्टेक आणि कोबी तयार करा.
• शुक्रवार. शनिवार व रविवार आधी मोनो उपवास दिवस: 600 ग्रॅम उकडलेले बकव्हीट + 500 मिली केफिर (1-1.5% चरबी सामग्री).
• शनिवार.मनुका + सफरचंद सह कॉटेज चीज. दुपारचे जेवण - एक ग्लास ताजे रस किंवा भाजीपाला मटनाचा रस्सा. दुपारचे जेवण - गाजर आणि बटाटे सह गोमांस स्टू. संध्याकाळच्या जेवणासाठी - 500 मिली केफिर आणि एक संत्रा.
• रविवार. पूर्ण होणे आणि बाहेर पडणे, आपण कॅलरी सामग्री 1300 पर्यंत वाढवू शकता. सकाळी, रस, घरगुती कुकीज किंवा कॅसरोल, सुकामेवा (वाळलेल्या जर्दाळू, खजूर, prunes). दुपारच्या जेवणासाठी - 300 ग्रॅम चिकन सूप. दुपारचा नाश्ता आणि रात्रीचे जेवण - कॉटेज चीज आणि पिण्याचे दही.

14 दिवसांसाठी कॅलरी आहार मेनू: सारणी

कार्यक्रम जितका जास्त असेल तितका आहार अधिक वैविध्यपूर्ण असावा. नियम सारखेच राहतील: निरोगी खाणे, 1200 किलोकॅलरीजची मर्यादा, मिठाई आणि पिष्टमय पदार्थ प्रतिबंधित आहेत.

दर आठवड्याला 1-2 उपवास मोनो दिवस आयोजित करण्याची परवानगी आहे.

	नाश्ता	रात्रीचे जेवण	रात्रीचे जेवण
1	· उकडलेले बकव्हीट; स्क्रॅम्बल्ड अंडी;	· संत्र्याचा रस; उकडलेले किंवा भाजलेले पोलॉक (350 ग्रॅम)	· 50 ग्रॅम कॅन केलेला किंवा उकडलेले कॉर्न; · उकडलेले सोयाबीनचे (70 ग्रॅम); · शिजलेले यकृत (100 ग्रॅम)
2	टोमॅटो, अंडी आणि हॅमसह ब्लॅक ब्रेड टोस्ट	· औषधी वनस्पती सह चिकन मटनाचा रस्सा; · मुळा, काकडी, फेटा आणि सोया सॉस;	· केफिर (0.5-1%) 400 ग्रॅम दालचिनी आणि मध सह; · 100 ग्रॅम कॉटेज चीज
3	शतावरी आणि ब्रोकोलीसह प्रोटीन ऑम्लेट; हार्ड चीज (20 ग्रॅम); · नारिंगी	· ग्रील्ड ट्राउट फिलेट (250 ग्रॅम); उकडलेले बटाटे (150 ग्रॅम)	· वाफवलेले गोमांस (250 ग्रॅम); · कोबी आणि टोमॅटो कोशिंबीर (150 ग्रॅम)
4	· कॉटेज चीज कॅसरोल रवा आणि साखरशिवाय (150 ग्रॅम); · केशरी ताजे	· उकडलेले तपकिरी तांदूळ; · वाफवलेल्या भाज्या; · चिकन फिलेट (100 ग्रॅम)	· साखर आणि यीस्टशिवाय चीजकेक, ओव्हनमध्ये भाजलेले
5	ग्रॅनोला (50-60 ग्रॅम); · नैसर्गिक दही (150 ग्रॅम); · मध (40 ग्रॅम)	· पातळ मटनाचा रस्सा मशरूम आणि सोयाबीनचे सह भाज्या सूप; बीन लोबियो (250 ग्रॅम)	· स्ट्युड टर्की ह्रदये किंवा स्तन (150 ग्रॅम); · 200 ग्रॅम बकव्हीट
6	· केळी आणि मध सह टोस्ट; · ५ तारखा	· उकडलेले; · बकव्हीट	· 5 लहान पक्षी अंडी + 5 चेरी टोमॅटो + आइसबर्ग
7	कॉटेज चीज, दालचिनी आणि मनुका सह भाजलेले सफरचंद	· समुद्री शैवाल; · सॅल्मन स्टेक (300 ग्रॅम)	· वाफवलेला ससा; · पाण्याने ओटचे जाडे भरडे पीठ (150 ग्रॅम)
8	दुधासह ओटचे जाडे भरडे पीठ; · उकडलेले अंडे	· टोमॅटो आणि चीज असलेल्या झुचीनी बोट्स, फॉइलमध्ये भाजलेले; चिकन चॉप (100 ग्रॅम)	· ग्रील्ड भाज्या + ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट (सॉसशिवाय)
9	ओटचे जाडे भरडे पीठ कुकीज (50-80 ग्रॅम); · फळाचा रस	· बार्ली लापशी; · 2 कडक उकडलेले अंडी	· नैसर्गिक दही (200 ग्रॅम); · बकव्हीट
10	· केफिर सह buckwheat (300 ग्रॅम); फेटा (40 ग्रॅम)	· ग्रीक कोशिंबीर (200 ग्रॅम); · रिसोट्टो	· ऑलिव्ह ऑइलसह भाज्या कोशिंबीर; हार्ड चीज (50 ग्रॅम)
11	स्मूदी (1 केळी, दूध, 1 किवी); · 30 ग्रॅम सुका मेवा	· भाजीसह स्तन, आंबट मलईमध्ये शिजवलेले (250 ग्रॅम)	· उकडलेले बीट + कच्चे गाजर + मनुका (किसलेले, 400 ग्रॅम);
12	· संपूर्ण धान्य ब्रेड (50 ग्रॅम); क्रीम चीज + हिरव्या भाज्या	सीफूड आणि क्रीम सॉससह पास्ता (200 ग्रॅम)	उकडलेले तांदूळ आणि सफरचंद (३०० ग्रॅम)
13	किसलेले गाजर, सफरचंद आणि मनुका (400 ग्रॅम)	· बकव्हीट दलिया (150 ग्रॅम); · उकडलेले टर्की (150 ग्रॅम); · नारिंगी	· भाजीपाला आधारित पिझ्झा (किसलेले झुचीनी + एग्प्लान्ट) टोमॅटो, तुळस आणि चीजसह
14	कॉटेज चीज (0%) 100 ग्रॅम + पिण्याचे दही	· कमी चरबीयुक्त चिकन पिलाफ (300 ग्रॅम);	· ओटचे जाडे भरडे पीठ; · आंबट मलईमध्ये शिजवलेले चिकन (150 ग्रॅम)

दैनंदिन उष्मांकावर अवलंबून, एकूण रक्कम 3-5 डोसमध्ये विभागली जाते जेणेकरून शरीराला नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणासाठी ऊर्जाची सर्वात मोठी टक्केवारी मिळते. झोपण्यापूर्वी पोटावर ओझे पडू नये म्हणून रात्रीचे जेवण मुद्दाम हलके केले जाते. संयुगे समान प्रकारे वितरीत केले जातात: सकाळी कर्बोदकांमधे, प्रथिने दुपारी उशिरा.

एका महिन्यासाठी प्रोग्रामनुसार खाण्यासाठी, आपल्याला विशिष्ट जेवणाच्या कॅलरी सामग्रीनुसार पाककृतींसह त्यात विविधता आणणे आवश्यक आहे.

न्याहारीचे पर्याय

शरीराला संतृप्त करण्यासाठी सकाळची इष्टतम रक्कम 300-350 kcal आहे. तृणधान्ये, फळे, ब्रेड, अंडी वापरणे चांगले. जरी दुग्धजन्य पदार्थ सकाळच्या वापरासाठी लोकप्रिय असले तरी ते संध्याकाळसाठी सोडले जातात.

1. जारमध्ये आळशी ओटचे जाडे भरडे पीठ: 2-3 चमचे रोल केलेले ओट्स (किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ) एका कंटेनरमध्ये रात्रभर 250 ग्रॅम नैसर्गिक दही, दूध (आपण रस वापरू शकता) सह "आंबवलेले" असतात, डिश बेरी आणि फळांनी सजविली जाते आणि सकाळी वापरासाठी तयार;
2. वाळलेल्या जर्दाळू आणि मनुका असलेले दही कॅसरोल: 2 अंडी + 2 चमचे मध + एक ग्लास ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा रवा + सुका मेवा (बेकिंग डिशमध्ये घाला आणि 40 मिनिटे ओव्हनमध्ये ठेवा);
3. उकडलेले ऑम्लेट: 2 अंड्याचे पांढरे, 3 चमचे दूध, औषधी वनस्पती आणि नैसर्गिक मसाल्यांचे मिश्रण प्लास्टिकच्या पिशवीत किंवा काचेच्या भांड्यात ओतले जाते, कंटेनर पाण्यात बुडवले जाते जेणेकरून अंडी पूर्णपणे बुडतील, ऑम्लेट नंतर शिजवावे लागेल. 10-15 मिनिटे उकळत आहे.

लंच पर्याय

दुपारच्या जेवणाने तुम्हाला काम किंवा शाळा संपेपर्यंत उर्जा मिळते. म्हणून, त्यात 400-500 किलोकॅलरी आहेत. जेवणात चरबी, प्रथिने आणि (शक्यतो भाज्या आणि फळे) यांचा समावेश असावा.

दुपारच्या जेवणासाठी पाककृती:

1. बीन सूप: फिलेटमधून मटनाचा रस्सा उकळवा, ज्यामध्ये बीन्स आणि फ्लॉवर फुलणे (गोठवलेले) जोडले जातात, शेंगा तयार झाल्यानंतर 15 मिनिटे डिश उकळवा;
2. भाजलेले सॅल्मन: फिलेटला औषधी वनस्पती आणि मीठाने घासून घ्या, फॉइलने रेषा असलेल्या बेकिंग शीटवर ठेवा, दोन कांदा आणि लिंबाच्या रिंग्ज, चिरलेली औषधी वनस्पती घाला, लिफाफा गुंडाळा, मासे 180 अंशांवर 30 मिनिटे बेक करा;
3. बीटरूट सूप: उकडलेले बीट पट्ट्यामध्ये कापले जातात, मठ्ठा, मीठ आणि चवीनुसार मिरपूड ओतले जातात, औषधी वनस्पतींसह सर्व्ह केले जातात.

रात्रीचे जेवण पर्याय

संध्याकाळसाठी, आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ आणि कमी-कॅलरी मांस (चिकन किंवा टर्की) वर आधारित हलके पदार्थ तयार केले जातात.

तुम्ही तुमचे रात्रीचे जेवण गोड न केलेल्या फळांनी पातळ करू शकता आणि मनोरंजक पाककृती बनवू शकता:

1. मायक्रोवेव्हमध्ये कॉटेज चीज असलेले सफरचंद: कोर कापून घ्या, एक चमचे मध घाला, मायक्रोवेव्हमध्ये 3 मिनिटे ठेवा, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजसह गरम फळ भरा, दालचिनीने शिंपडा आणि आणखी 10-15 मिनिटे बेक करा;
2. केफिर कॉकटेल: आपण भिन्न फळे आणि बेरी एकत्र करू शकता; संत्र्याचा रस आणि आले असलेली कृती चरबी-बर्निंग मानली जाते (दुग्धजन्य पदार्थ आणि पदार्थ ब्लेंडरमध्ये ठेवले जातात आणि पूर्णपणे मिसळले जातात);
3. टोमॅटोसह झुचीनी: वर्तुळांमध्ये कापून, फॉइलने अस्तर असलेल्या बेकिंग शीटवर ढीगांमध्ये ठेवा - झुचीनी मंडळ + कांद्याचे वर्तुळ + टोमॅटो - किसलेले हार्ड चीज वर ओतले जाते; कॅनपे 15-20 मिनिटे बेक केले जातात.

कॅलरी मोजणी आहार: पुनरावलोकने आणि परिणाम

दैनंदिन नियंत्रणावर आधारित असे कार्यक्रम केवळ वजन कमी करण्यासाठीच उपयुक्त नाहीत. हे शरीराला सुस्थितीत ठेवण्यास, निरोगी जीवनशैली जगण्यास आणि वेळेचे योग्य नियोजन करण्यास मदत करते. अशा नियोजनामुळे कामगिरी आणि मनोबल दोन्ही सुधारते.

मर्यादेवर अवलंबून, प्राप्त परिणाम बदलू शकतात. जर तुम्ही 500-800 kcal च्या पोषण योजनेचे पालन केले तर तुमचे दर महिन्याला 10-15 kg कमी होईल आणि 1200 kcal पर्यंत तुमचे वजन 7 किलो पर्यंत कमी होईल. वापरकर्ते त्यांची त्वचा, केस आणि नखे यांच्या स्थितीत सुधारणा आणि शरीराची सामान्य स्वच्छता लक्षात घेतात.

फायद्यांमध्ये परिवर्तनशीलता, आहाराची विविधता आणि भूक नसणे यांचा समावेश होतो.

• एलेना (सेंट पीटर्सबर्ग): प्रणाली सोपी, मनोरंजक आहे, मला नवीन पाककृती आणि कमी-कॅलरी पदार्थ वापरून पहायला आवडते. मी स्वतःला काहीही नाकारत नाही, मी फक्त ते निरोगी पर्यायांसह बदलतो. - 8 किलो दरमहा एक उत्कृष्ट परिणाम आहे.
• इरिना: मी आणि माझ्या डॉक्टरांनी जास्त वजनाचा सामना करण्यासाठी 1200 प्रोग्रामसाठी एक योग्य मेनू विकसित केला आहे. आम्ही स्वादिष्ट पदार्थ आणि उत्पादने निवडली आणि दोन आठवड्यांत 6 किलो वजन कमी केले.
• इगोर बेलोव (पोषणतज्ञ): आहार - 1200 किलोकॅलरीजचा वापर - वजन कमी करण्याचा सर्वात सुरक्षित आणि सर्वात सोयीस्कर मार्ग. हे तंत्र 30-40 दिवसांसाठी राखले जाते, त्यानंतर आपल्याला एका महिन्याच्या विश्रांतीची आवश्यकता असेल. कमी-कॅलरी पौष्टिकतेची संस्कृती आपल्याला निरोगी पदार्थांवर स्विच करण्यास, भाग कमी करण्यास आणि वाईट खाण्याच्या सवयी सोडण्यास अनुमती देते.

कॅलरीजचे योग्य सेवन आणि खर्च केल्याने चांगले आरोग्य आणि सामान्य वजन सुनिश्चित होईल. निर्देशक लोकांचे लिंग आणि वय, त्यांची शारीरिक क्रियाकलाप आणि इतर घटकांवर अवलंबून असतात. प्रत्येक विशिष्ट प्रकरणात, त्याचे स्वतःचे प्रमाण मोजले जाते. त्यावर नियंत्रण ठेवायला शिकणे महत्त्वाचे आहे. कॅलरीयुक्त आहार गमावलेला सडपातळपणा पुनर्संचयित करू शकतो किंवा कंबर काय आहे हे प्रथमच जाणवू शकते.

व्हिडिओ: कॅलरी मोजणे आणि आहाराचे नियोजन करणे

आवश्यक शिल्लक

कोणत्याही शारीरिक हालचालींमध्ये ऊर्जेचा वापर होतो, मग ते जिममध्ये कसरत करत असो किंवा अपार्टमेंट साफ करत असो. केवळ परिमाणवाचक निर्देशक लक्षणीयरीत्या बदलतील. विश्रांतीच्या वेळीही शरीर ऊर्जा वापरते. ते पुन्हा भरण्यासाठी आपल्याला योग्य पोषण आवश्यक आहे. कॅलरीज प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे आढळतात. जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि पाणी अनुपस्थित.

आरोग्य राखण्यासाठी आपल्याला एक आहार आवश्यक आहे, वजन कमी करण्यासाठी किंवा स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी - दुसरा. गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करवण्याच्या काळात, दररोज वापरल्या जाणार्‍या कॅलरींचा दर समान वयाच्या आणि बाळाची अपेक्षा नसलेल्या स्त्रीसाठी समान निर्देशकापेक्षा भिन्न असतो. मुले, किशोर आणि वृद्ध लोकांसाठी ते थोडे कमी असेल.

सामान्य गतीने जगणाऱ्या सरासरी आकाराच्या प्रौढ व्यक्तीने दररोज सुमारे 2,000 कॅलरी वापरल्या पाहिजेत. तंतोतंत उपभोग एक साधे सूत्र वापरून मोजले जाते: सेंटीमीटरच्या उंचीवरून 105 वजा करा, परिणामी परिणाम 30 ने गुणाकार करा. जे सक्रिय जीवनशैली जगतात त्यांच्यासाठी शेवटचा घटक 33 ने बदला.

तुमचे सध्याचे वजन टिकवून ठेवण्यासाठी हे कॅलरीचे सेवन केले पाहिजे. जर तुमची बिल्ड कमी करायची असेल, तर वापरलेल्या कॅलरींची संख्या सुमारे 600 युनिट्सने कमी केली पाहिजे.

योग्य पोषण ही सौंदर्य आणि आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे

वजन कमी करण्यासाठी पोषण

नंतर अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्यापेक्षा सामान्य वजन राखणे खूप सोपे आहे. पूर्णतेमुळे कॉम्प्लेक्स होतात. बरेच लोक फिटनेस सेंटर आणि स्विमिंग पूलमध्ये जाणे टाळण्याचा प्रयत्न करतात. परिणाम एक दुष्ट वर्तुळ आहे. समस्या वाढते, अक्षरशः एखाद्या व्यक्तीवर "हँग" होते आणि नैराश्याचे कारण बनू शकते आणि त्यासोबत अनेक रोग होऊ शकतात. वजन कमी करण्यासाठी उच्च-कॅलरी आहार आपल्याला त्यातून मुक्त होण्यास मदत करेल.

महत्वाचे! आपल्याला गंभीर आजार असल्यास, आपण तज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

कोणतेही contraindication नसल्यास, कॅलरी आहार, ज्याची योजना वेगवेगळ्या आवृत्त्यांमध्ये सादर केली जाते, स्वतंत्रपणे गणना केली जाऊ शकते. हे करण्यासाठी, आपल्याला विशिष्ट उत्पादनांचे ऊर्जा मूल्य दर्शविणारी तक्ते वापरण्याची आवश्यकता आहे.

आहार सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला बरेच दिवस नेहमीप्रमाणे खाणे आवश्यक आहे, सर्वकाही लिहून ठेवा आणि परिणाम प्रदर्शित करा. नंतर मेनूचे विश्लेषण करा आणि समायोजन करा. सुरुवातीला, प्रक्रिया खूप क्लिष्ट आणि जवळजवळ अशक्य वाटू शकते. परंतु आपल्याला सतत गणना करण्याची खूप लवकर सवय होते आणि नंतर ती एक नैसर्गिक क्रिया बनते.

जाणून घेणे मनोरंजक आहे!हा सर्वात उत्पादक आहार आहे, ज्यामध्ये वजन कमी प्रमाणात कमी होते, परंतु परिणाम बराच काळ टिकतो.

मेनू तयार करताना, आपल्याकडे नेहमी एक टेबल असणे आवश्यक आहे

आहारामध्ये 3 मुख्य जेवण आणि 3 स्नॅक्स असतात. आपण कोणतेही अन्न खाऊ शकता, परंतु अनुज्ञेय दैनिक कॅलरीच्या प्रमाणात. त्यांची सतत मोजणी करणे ही एकमेव कठोर अट असेल.

काही पोषणतज्ञ फॅटी आणि कार्बोहायड्रेट समृध्द अन्न टाळण्याचा सल्ला देतात, तर काही उलट मत देतात. परंतु प्रत्येक व्यक्ती वैयक्तिक आहे, म्हणून वजन कमी करण्यासाठी कोणता मेनू अधिक आरामदायक आहे हे त्याने स्वतःच ठरवले पाहिजे.

मेनू तयार करण्याचे नियम

योग्यरित्या तयार केलेला आणि वैविध्यपूर्ण आहार आपल्याला उपासमारीची भावना टाळण्यास मदत करेल. कॅलरी आहार मेनूमध्ये प्रथिने समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. मांस, मासे, कोंबडी, अंडी (अंड्यातील पिवळ बलक कॅलरीमध्ये खूप जास्त असते, म्हणून डिश तयार करताना ते वगळणे चांगले), आणि कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजमध्ये ते पुरेसे असते. गोड, खारट आणि चरबीयुक्त पदार्थ निषिद्ध नाहीत, परंतु अगदी कमी प्रमाणात. सॉसेज, बटाटे आणि पांढरे ब्रेड वगळणे चांगले आहे, परंतु ही पूर्व शर्त नाही.

मेनू तयार करताना, आपण संपूर्ण आठवड्यात समान पदार्थ देऊ शकता. या प्रकरणात, आपल्याला ऊर्जा मूल्याची पुन्हा गणना करण्याची आवश्यकता नाही.

आहारामध्ये केवळ घरीच नव्हे तर अचूक गणना समाविष्ट असते

केवळ बदलीच नव्हे तर उत्पादनांची समानता देखील विसरू नका. हे रेस्टॉरंट्स आणि कॅफेमधील डिनरवर अधिक लागू होते. अत्यंत प्रकरणांमध्ये, सीमेचे किंचित उल्लंघन केले जाऊ शकते. मुख्य म्हणजे ती व्यवस्था बनत नाही.

वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी आहाराचे मूलभूत नियम

ध्येय साध्य केल्यानंतर, वर दिलेल्या गणनेनुसार कॅलरीजची संख्या हळूहळू सामान्य वापराच्या पातळीवर वाढविली जाते. हे परिणाम एकत्रित करेल आणि योग्य स्तरावर सोडेल. मुख्य गोष्ट म्हणजे मर्यादा ओलांडणे नाही.

साखर नसलेला गरम चहा दुपारच्या जेवणाला उत्तम प्रकारे पूरक ठरेल

स्वादिष्ट लो-कॅलरी पदार्थांसाठी पाककृती

विविध सॉसच्या अनेक प्रेमींसाठी, उच्च-कॅलरी आहार एक वास्तविक आव्हान बनते. शेवटी, ते, चहा आणि कॉफीमध्ये साखर मिसळून, दररोज सुमारे 300 कॅलरीज असतात. आपण स्वतः स्वयंपाक केल्यास सर्व काही सोपे आहे. अनेक पाककृती तुमचा कॅलरी आहार कंटाळवाण्याऐवजी आकर्षक बनवतील.

नैसर्गिक दहीपासून एक अद्भुत सॉस बनविला जातो. मऊ कॉटेज चीज, ज्यामध्ये व्यावहारिकदृष्ट्या कोणतेही धान्य नसतात, ते देखील योग्य आहे. तुम्ही टोमॅटो, काकडी किसून त्यात औषधी वनस्पती घालू शकता. हा सॉस मांसाच्या पदार्थांना उत्तम प्रकारे पूरक ठरेल.

पहिला कोर्स म्हणजे चीज सूप. संपूर्ण कुटुंब त्याच्यावर नक्कीच प्रेम करेल. सोललेली भाज्या पॅनमध्ये ठेवल्या जातात: 260 ग्रॅम बटाटे, 360 ग्रॅम झुचीनी, 120 ग्रॅम गाजर, 190 ग्रॅम गोड मिरची. पूर्ण होईपर्यंत सर्वकाही शिजवा. नंतर ब्लेंडरने बारीक करून मंद आचेवर ठेवा. 80 ग्रॅम बारीक चिरलेली प्रक्रिया केलेले चीज, मीठ आणि मिरपूड घाला. एक उकळी आणा आणि बंद करा. 100 ग्रॅम सूपमध्ये फक्त 30.2 कॅलरीज असतात.

कुरकुरीत क्रस्टच्या प्रेमींसाठी, कंटाळवाणा बकव्हीट लापशी सोनेरी तपकिरी पॅनकेक्समध्ये बदलली जाऊ शकते. 300 ग्रॅम थंड केलेले वस्तुमान 1 कप केफिरमध्ये मिसळा, मीठ आणि स्लेक्ड सोडा, 1 अंड्याचा पांढरा आणि हळूहळू 5 चमचे मैदा घाला. गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत पॅनकेक्सच्या स्वरूपात भाज्या तेलात तळा. डिश berries सह decorated किंवा दही सह शीर्षस्थानी जाऊ शकते. ऊर्जा मूल्य 250 कॅलरीज आहे.

उच्च-कॅलरी आहारातील पदार्थ समाधानकारक आणि भूक वाढवणारे असू शकतात

एक फळ आणि भाज्या कोशिंबीर एक मधुर मिष्टान्न असेल. 100 ग्रॅम प्लम्स, 250 ग्रॅम सफरचंद आणि नाशपाती, 500 ग्रॅम भोपळा, 1 लिंबाचा रस बारीक चिरून किंवा किसून घ्या. सर्वकाही मिसळा आणि चूर्ण साखर सह सजवा. हे अद्भुत मिष्टान्न लाड करेल आणि तुमचा उत्साह वाढवेल. 100 ग्रॅम डिशमध्ये 37 कॅलरीज असतात.

परंतु जे लोक वजन कमी करण्याचे स्वप्न पाहतात त्यांची मुख्य समस्या म्हणजे अभ्यास केलेल्या माहितीचा एक कार्टलोड जो व्यवहारात लागू केला जात नाही. सर्वोत्तम मेनू कसा दिसतो हे त्यांना जवळजवळ मनापासून माहित आहे, ते "सोमवारी" सुरू करणार आहेत, परंतु ते निरीक्षकांच्या भूमिकेत राहतात. त्यापैकी एक होऊ नका. आपले आरोग्य आणि देखावा काळजी घ्या. प्रतिसाद यायला वेळ लागणार नाही.