अनेक शतकांपासून, स्त्रियांनी त्यांच्या देखाव्याची काळजी घेतली आहे, त्यांची आकृती सुधारली आहे आणि ते सडपातळ आणि आकर्षक बनवले आहे. आधुनिक सुंदरी देखील अशी चिकाटी आणि इच्छा दर्शवतात आणि पिलेट्स त्यांना यात मदत करतात. ही व्यायामाची एक विशेष प्रणाली आहे, ज्याचा उद्देश एक सुंदर शरीर तयार करण्यासाठी सर्व स्नायू गट तयार करणे आहे. पिलेट्सचा मुख्य फायदा म्हणजे लवचिकता आणि गतिशीलता विकसित करणे, तसेच संपूर्ण शरीर मजबूत करणे आणि सांध्याची लवचिकता वाढवणे.

, आणि ते कसे उपयुक्त आहे? Pilates हा एक नवीन फॅशनेबल ट्रेंड आहे, फिटनेसचा एक प्रकार ज्यामध्ये कार्डिओचा समावेश नाही. एक सुंदर, सडपातळ शरीर आणि जीव तयार करणे हे प्रशिक्षणाचे मुख्य ध्येय आहे. म्हणूनच, आकृती दुरुस्त करण्यासाठी आणि त्याची परिपूर्णता प्राप्त करण्यासाठी आज महिलांसाठी पिलेट्स हा एक सर्वोत्तम कार्यक्रम आहे. या फिटनेस प्रोग्रामचे नाव त्याच्या लेखकाच्या नावावरून आले आहे - एच. जोसेफ पिलेट्स, ऑस्ट्रेलियन डॉक्टर. शारीरिक व्यायामाचा असा संच तयार करण्याचा उद्देश सुरुवातीला वैमानिकांचे प्रशिक्षण आणि पुनर्वसन हा होता. हा कार्यक्रम खूप यशस्वी ठरला आणि आता जगात जवळजवळ 15 दशलक्ष अधिकृतपणे नोंदणीकृत Pilates प्रेमी आहेत आणि बरेच लोक इंटरनेटवरील व्हिडिओ धडे वापरून घरी या पद्धतीचा सराव करतात.

पिलेट्सची वैशिष्ट्ये

वर्ग आयोजित करण्याच्या तंत्रात खालील मुद्द्यांचा समावेश आहे:

• विश्रांती. या टप्प्यावर, मज्जासंस्थेची संपूर्ण विश्रांती आणि शरीर आणि आत्म्याच्या एकांताचा आनंद घेण्याची प्रक्रिया आहे.
• योग्य इनहेलेशन आणि उच्छवास विकसित करणे हे पिलेट्सच्या मुख्य तंत्रांपैकी एक आहे. आपल्याला खोल आणि हळू श्वास घेणे आवश्यक आहे.
• फक्त तुमच्या संवेदना आणि शरीराच्या हालचालींवर जास्तीत जास्त लक्ष केंद्रित करा.
• Pilates वर्गांची परिणामकारकता मुख्यत्वे व्यायामाच्या अचूकतेवर आणि सातत्य यावर अवलंबून असते.
• या प्रकारचा फिटनेस काही प्रमाणात गुळगुळीत नृत्याची आठवण करून देणारा आहे, म्हणून खोल श्वासोच्छवासासह सर्व हालचाली हळूहळू करणे फार महत्वाचे आहे.
• काही व्यायामांमध्ये व्हिज्युअल प्रतिमांचा वापर केला जातो, म्हणून पिलेट्समध्ये ते खूप महत्वाचे आहे (प्रत्येक स्नायूच्या कार्याची कल्पना करणे आणि व्यायामाच्या इच्छित परिणामाची).
• असे व्यायाम एखाद्या विशिष्ट स्नायू गटावर शक्य तितके प्रभुत्व मिळविण्यास मदत करतात, जे भविष्यात संपूर्ण स्नायू नियंत्रणास अनुमती देतात.

इतर कोणत्याही व्यायामाप्रमाणे, पिलेट्सला इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी नियमितता आवश्यक आहे.

अशा प्रशिक्षणाचे परिणाम पात्र प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली वर्गांना काही भेटी दिल्यानंतर दिसू शकतात. या प्रकारचे प्रशिक्षण कोणत्याही वयोगटातील महिलांसाठी योग्य आहे आणि हा प्रणालीचा आणखी एक फायदा आहे. कोणत्याही वयोगटातील महिला अशा वर्गांना उपस्थित राहू शकतात, जे इतर प्रकारच्या फिटनेसबद्दल सांगता येत नाही. Pilates हे पूर्णपणे सुरक्षित तंत्र आहे आणि त्यात कोणतेही निर्बंध किंवा गंभीर विरोधाभास नाहीत.

प्रशिक्षणासाठी नियम

वर्ग सपाट पृष्ठभागावर आयोजित केले जातात. व्यायामाच्या संचामध्ये जमिनीवर बसून आणि पडून राहण्याच्या पद्धतींचा समावेश असतो. हे तंत्र तुम्हाला तुमची मुद्रा सुधारण्यास आणि मणक्यातील सर्व प्रकारच्या वेदना दूर करण्यास अनुमती देते. हा या तंत्राचा मुख्य फायदा आहे.

हात, पाय, श्रोणि आणि पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी, बॉल, विस्तारक आणि डंबेल यांसारखी क्रीडा उपकरणे वापरली जातात. आपली आकृती घट्ट करण्यासाठी आणि संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना टोन करण्यासाठी, Pilates कठोरपणे समर्थन निश्चित न करता व्यायाम उपकरणे वापरतात. अशा प्रकारे, सर्व स्नायू कामात गुंतलेले असतात, अगदी लहान देखील.

वर्गांसाठी मूलभूत आवश्यकता खालील नियमांचे पालन करणे आहे:

• आरामदायी फॉर्म वापरा जे तुम्हाला व्यायाम करण्यापासून अडथळा आणणार नाही किंवा विचलित करणार नाही.
• प्रशिक्षणाच्या एक तासापूर्वी, भरपूर खाण्याची किंवा पिण्याची शिफारस केलेली नाही.
• वर्ग आयोजित करण्यासाठी आपल्याला विशेष बेडिंगची आवश्यकता असेल.
• प्रशिक्षणाच्या सुलभतेसाठी आणि संपूर्ण पाय आणि पायाच्या प्रणालीमध्ये पूर्ण सहभागासाठी, व्यायाम शूजशिवाय केले जातात - मोजे किंवा अनवाणी.
• नवशिक्यांसाठी, प्रारंभिक प्रशिक्षण अभ्यासक्रम पूर्ण करण्याची शिफारस केली जाते, जो 6 आठवडे टिकतो. यानंतर, आपण वाढीव लोडसह अधिक जटिल स्तरावर जाऊ शकता.
• योग्य श्वासोच्छ्वास विकसित करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या पोटाच्या स्नायूंचा वापर करणे आवश्यक आहे. वर्गांदरम्यान श्वासोच्छवासाची तंत्रे शिकण्यासाठी, तुम्हाला संबंधित साहित्याचा अभ्यास करणे आवश्यक आहे.
• ज्या स्नायूंसोबत काम केले जात आहे त्यावर जास्तीत जास्त एकाग्रता केल्याने तुम्हाला त्वरीत इच्छित परिणाम प्राप्त होऊ शकतो.
• सर्व दृष्टीकोन उच्च दर्जाचे आणि अचूक असले पाहिजेत.

Pilates वर्कआउट्सचे फायदे

बर्याच लोकांना Pilates चे आरोग्य फायदे अनुभवले आहेत, कारण हे तंत्र शंभर वर्षांहून अधिक काळ अस्तित्वात आहे आणि त्याबद्दल पुनरावलोकने केवळ सकारात्मक आहेत. त्याच वेळी, या प्रकारच्या फिटनेसचे प्रशिक्षक केवळ त्यांनाच प्रभावी परिणामांचे आश्वासन देतात जे पद्धतीच्या सर्व तत्त्वांचे काटेकोरपणे पालन करतात.

पिलेट्सचे फायदे खालीलप्रमाणे आहेत:

• मणक्याचे सुधारणे आणि स्नायू मजबूत करणे, त्यांना टोनमध्ये आणणे.
• श्वसन प्रणालीचा विकास.
• कोणत्याही वयोगटातील महिलांसाठी प्रशिक्षणाची सुरक्षितता.
• लवचिकता आणि कृपेचा विकास.
• स्वयं-शिस्त, आत्म-सुधारणा आणि सकारात्मक दृष्टीकोन.
• मन आणि शरीराचा सुसंवाद साधणे, आत्म-नियंत्रण.
• पुनर्प्राप्ती आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते.
• योग्य पवित्रा घेणे आणि पाठीच्या क्षेत्रातील वेदना दूर करणे.

दोष

Pilates चे आरोग्य धोके काय आहेत आणि काही हानी आहे का?

वरील फायदे असूनही, या प्रकारच्या फिटनेसचे काही तोटे देखील आहेत. त्यापैकी एक म्हणजे भार वाढणे, ज्यामुळे खराब आरोग्य असलेल्या स्त्रियांमध्ये इंटरर्टिक्युलर लिगामेंट्सच्या कम्प्रेशनचा धोका असतो. तसेच, Pilates वर्गात व्यत्यय आणण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण यामुळे आपल्या सामान्य स्थितीत लक्षणीय बिघाड होऊ शकतो.

इतर कोणत्याही प्रकारच्या शारीरिक हालचालींप्रमाणे, पिलेट्समध्ये काही विरोधाभास आहेत. ज्या लोकांना या तंत्राचा सराव करण्यास मनाई आहे ते आहेत:

• मज्जासंस्थेच्या विकारांसह.
• वेदना उपस्थितीत.
• ऑस्टियोपोरोसिस आणि ऑस्टियोपेनियासाठी.

याव्यतिरिक्त, सर्व व्यायाम सातत्याने, काळजीपूर्वक आणि प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली केले पाहिजेत, विशेषतः जर तुम्ही नवशिक्या असाल. या तंत्राचे प्रशंसक ज्यांना घरी Pilates चा सराव करण्याचा अनुभव आहे.

आम्ही सर्व साधक आणि बाधक, तसेच Pilates चे फायदे पाहिल्यानंतर, हा प्रकार तुमच्यासाठी योग्य आहे की नाही हे तुम्ही ठरवू शकता. कोणत्याही परिस्थितीत, वजन कमी करण्यासाठी, तुमची आकृती सुधारण्यासाठी आणि शरीर आणि आत्म्याचा सुसंवाद साधण्यासाठी, वरील सर्व आवश्यकतांच्या अधीन राहण्यासाठी व्यायाम म्हणून Pilates निवडून, प्रत्येकजण त्यांचे ध्येय साध्य करण्यास सक्षम असेल.

आज Pilates हे प्रशिक्षणाच्या सर्वात लोकप्रिय प्रकारांपैकी एक मानले जाते. या पद्धतीचा वापर करणारे वर्ग सर्व फिटनेस सेंटर्समध्ये इतर सामर्थ्य प्रशिक्षणाप्रमाणेच, तसेच नृत्य स्टुडिओ आणि मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीच्या पुनर्संचयित आणि उपचारांमध्ये तज्ञ असलेल्या क्लिनिकमध्ये मोठ्या प्रमाणावर वापरले जातात. पिलेट्स - ते काय आहे आणि इतर शारीरिक क्रियाकलापांपेक्षा त्याचे फायदे काय आहेत? या तंत्राची विशिष्टता अशी आहे की ती पूर्णपणे सुरक्षित मानली जाते, परंतु त्याच वेळी एखाद्या व्यक्तीला त्याचे शरीर अनुभवण्यास आणि त्यावर प्रभाव टाकण्यास शिकवणे हे त्याचे मुख्य लक्ष्य आहे.

Pilates - ते काय आहे? मूलभूत संकल्पना आणि वर्गीकरण

पिलेट्स हा स्थिर व्यायामाचा एक संच आहे ज्याचा उद्देश लवचिकता आणि गतिशीलता विकसित करणे आणि योग्य श्वासोच्छवासासह शरीराचे संतुलन राखणे आहे.

पिलेट्सचे मुख्य कार्य म्हणजे सर्व स्नायू गट, अस्थिबंधन आणि कंडर यांचे परस्परसंवाद. हे शरीराच्या स्नायूंच्या ऊतींना बळकट करण्यास, अस्थिबंधनांची लवचिकता वाढवण्यास आणि मूड आणि मनोबल सुधारण्यास मदत करते.

या तंत्राचे वैशिष्ठ्य म्हणजे व्यायामादरम्यान क्रियांची जाणीव, जास्तीत जास्त लक्ष केंद्रित करणे आणि मेंदूची एकाग्रता, जी संपूर्ण शरीराचे कार्य सुनिश्चित करते आणि नियंत्रित करते.

अशा प्रशिक्षणाचे सकारात्मक पैलू म्हणजे व्यायामाची सहजता आणि सातत्य. असंतुलन आणि ओव्हरस्ट्रेनची अनुपस्थिती न वापरलेल्या स्नायूंच्या विश्रांतीच्या स्थितीमुळे होते.

पिलेट्सचे तीन प्रकार आहेत:

• मजल्यावरील व्यायाम.
• सिम्युलेटरवर प्रशिक्षण.
• विशेष उपकरणांसह Pilates वर्ग.

पिलेट्सचे फायदे

Pilates सारख्या तरुण तंदुरुस्तीचे बरेच फायदे आहेत. ते काय आहे आणि त्याचे फायदे काय आहेत?

1. अवचेतन शरीर नियंत्रण आणि मोटर समन्वय विकास.
2. सांध्याभोवतालच्या सर्व स्नायूंना पुन्हा संतुलित करते आणि मणक्याचे नैसर्गिक वक्र पुनर्संचयित करते.
3. न्यूरोमस्क्यूलर संतुलन पुनर्संचयित करते.
4. कोणतेही वय किंवा लिंग contraindications नाही.
5. मस्क्यूकोस्केलेटल इजा झाल्यानंतर पुनर्वसन व्यायामांसाठी एक आदर्श पर्याय.
6. मजबूत करते आणि त्याच वेळी स्नायूंचे वस्तुमान बनवते आणि त्याची ताकद वाढवते.
7. अंथरुणाला खिळलेल्या रूग्णांमध्ये बेडसोर्स आणि पल्मोनरी एडेमा प्रतिबंधित करते.
8. एखाद्या व्यक्तीच्या शारीरिक क्षमतेवर अवलंबून भार समायोजित करण्याची क्षमता.
9. शरीराच्या संयोगाने, एखाद्या व्यक्तीची भावनिक स्थिती प्रशिक्षित आणि पुनर्संचयित केली जाते.
10. घरी वर्ग आयोजित करण्याची शक्यता.

मूलभूत तत्त्वे

पायलेट्स तंत्र व्यायामादरम्यान जास्तीत जास्त स्नायू तंतूंना जोडण्याच्या तत्त्वांवर आधारित आहे. शरीराला महत्त्वपूर्ण फायदे आणण्यासाठी प्रशिक्षणासाठी, Pilates सारख्या तंत्राच्या मूलभूत नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे. ते काय आहेत आणि त्यांचे सार काय आहे?

• एकत्रीकरण - लक्ष एकाग्रता. व्यायामादरम्यान, आपण सहभागी स्नायू आणि शरीराच्या दोन्ही भागांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे जे हलत नाहीत.
• अंतर्ज्ञान - तणावाशिवाय स्नायू नियंत्रण. जेव्हा वेदना किंवा अस्वस्थता येते तेव्हा व्यायाम सुधारण्याची क्षमता.
• केंद्रीकरण - "शक्तीचे केंद्र" तयार करणे, ऍब्समध्ये स्नायूंची ताकद तयार करणे, कमरेसंबंधीचा रीढ़ आणि ग्लूटील स्नायू.
• व्हिज्युअलायझेशन म्हणजे अवचेतन स्तरावर स्नायूंच्या बंडलचा सहभाग. हे तत्त्व आपल्याला जटिल शारीरिक प्रणालीमध्ये जाण्याची आणि सर्वात दूरच्या आणि सर्वात लहान स्नायू तंतूंवर कार्य करण्यास अनुमती देते.
• गुळगुळीतपणा आणि सातत्य. प्रत्येक व्यायामाचा प्रारंभ बिंदू आणि शेवटचा बिंदू असतो. या तत्त्वाचे सार म्हणजे हालचालींमधील गुळगुळीत संक्रमण.
• अचूकता - शरीराच्या स्नायूंच्या ऊतींच्या कार्यक्षम कार्यास प्रोत्साहन देते. सर्व नियमांचे पालन केल्याने तुमच्या वर्गांची प्रभावीता वाढेल.
• व्यायाम करताना एखाद्या व्यक्तीच्या सामान्य श्वासोच्छवासाची नैसर्गिक लय म्हणजे योग्य श्वास घेणे. नाकातून शांतपणे श्वास घ्या, तोंडातून सहजतेने श्वास घ्या.
• नियमितता आणि स्थिरता. वर्ग आठवड्यातून 3 वेळा आयोजित केले जातात, शक्यतो एकाच वेळी. लांब ब्रेक घेण्याची शिफारस केलेली नाही.

नवशिक्यांसाठी जिम्नॅस्टिक्स

नवशिक्यांसाठी Pilates व्यायामाची वैशिष्ट्ये काय आहेत? ते काय आहे आणि आपण कोणत्या मुद्द्यांकडे लक्ष दिले पाहिजे? प्रशिक्षणाची प्रभावीता सर्व व्यायाम करण्यासाठी योग्य तंत्रावर अवलंबून असते.

नवशिक्यांसाठी पिलेट्सचे इतर प्रकारच्या फिटनेसपेक्षा बरेच फायदे आहेत. शारीरिक प्रशिक्षणाचा अभाव तुम्हाला अशा प्रशिक्षणाद्वारे पोटातील स्नायू तंतू आणि पाठीचे स्नायू घट्ट होण्यापासून रोखणार नाही.

नवशिक्यांनी लक्ष दिले पाहिजे ती मुख्य गोष्ट म्हणजे वर्गांचा मुख्य भाग सुरू करण्यापूर्वी मूलभूत स्थितीचा सराव करणे आणि श्वास घेणे.

मुख्य स्थितीत, शरीर पूर्णपणे सरळ असावे आणि पाठीचा खालचा भाग सपाट असावा. छातीतून श्वास हळू आणि शांतपणे घ्यावा. व्यायाम करण्यासाठी योग्य तंत्र आपल्याला Pilates मधून जास्तीत जास्त आरोग्य लाभ मिळविण्यास अनुमती देईल.

मूलभूत व्यायाम:

• हलकी सुरुवात करणे.
• उभ्या स्थितीत पाठीचा कणा फिरवणे.
• फळी.
• Abs व्यायाम.
• फळी.
• आपले पाय स्विंग करा.
• स्ट्रेचिंग.

हे मूलभूत व्यायाम तुम्हाला अधिक जटिल एरोबिक सत्रे करण्यासाठी योग्य तंत्र शिकण्यास मदत करतील. Pilates मध्ये फक्त त्यापेक्षा जास्त असतात. परंतु अधिक जटिल व्यायाम करणे नवशिक्यांसाठी प्रशिक्षणात समाविष्ट केले जाऊ नये.

Pilates सह वजन कसे कमी करावे?

अलीकडे, वजन कमी करण्यासाठी पायलेट्स सारख्या जिम्नॅस्टिक्सचे अनेक प्रकार दिसू लागले आहेत. इतर सामर्थ्य आणि शारीरिक क्रियाकलापांच्या संयोजनात प्रशिक्षणासाठी अशा फिटनेस सिस्टमचा वापर करून, आपण अतिरिक्त पाउंड आणि सेंटीमीटर खूप वेगाने मुक्त करू शकता. वजन कमी करण्यासाठी जिम्नॅस्टिक्स पिलेट्स - ते काय आहे आणि त्याचा शरीरावर कसा परिणाम होतो?

प्रशिक्षणादरम्यान, स्नायूंच्या ऊतींना बळकट केले जाते, संपूर्ण शरीराचा टोन वाढतो आणि चयापचय प्रक्रियेस गती देण्यासाठी हेच आवश्यक आहे, जे सक्रिय वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते.

नवशिक्यांसाठी वजन कमी करण्यासाठी पायलेट्स हे फिटनेसचे एक वेगळे क्षेत्र आहे. विशेष एरोबिक सत्रे आहेत, ज्या दरम्यान एका वर्कआउटमध्ये शरीरात 600 किलोकॅलरी पेक्षा जास्त बर्न होतात.

व्यायामादरम्यान अतिरिक्त क्रीडा उपकरणे वापरणे, जसे की डंबेल, बॉल, विस्तारक आणि फिटबॉल, आपल्याला केवळ प्रशिक्षण प्रक्रियेत विविधता आणू शकत नाही, तर शरीरावर शारीरिक ताण देखील वाढवते, ज्यामुळे स्नायू घट्ट होतात आणि त्वचेखालील चरबी जाळते.

योगापासून फरक

योग ही विविध आसने करून आध्यात्मिक आत्म-सुधारणा करणारी एक प्रणाली आहे. या प्रणालीमध्ये, सर्व व्यायाम शरीराच्या स्नायूंच्या ऊतींचे स्थिर भार वापरून केले जातात. वेगवेगळ्या पोझिशन्समध्ये शरीराच्या स्थिर स्थिरीकरणाच्या पद्धतींद्वारे स्नायू कॉर्सेट ताणणे आणि मजबूत करणे हे योगाचे मुख्य ध्येय आहे. योगाचा सराव करताना, पाठीच्या स्नायूंवर, पाठीचा कणा ताणणे आणि आराम करण्याची आणि लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता विकसित करण्यावर सर्वात जास्त लक्ष दिले जाते.

Pilates हा फिटनेसचा एक उपप्रकार आहे जो सामर्थ्य आणि सहनशक्ती विकसित करण्यासाठी डिझाइन केला आहे. Pilates करत असताना, मुख्य शारीरिक क्रिया ओटीपोटाच्या क्षेत्रावर आणि पाठीच्या स्नायूंवर असते. पायलेट्सचे मुख्य ध्येय, योगाच्या विपरीत, स्नायूंना बळकट करणे आणि त्यांच्या जागी हाडे आणि स्नायूंचे बंडल ठेवणे हे आहे.

तसेच, पिलेट्स आणि योगामधील फरक म्हणजे श्वासोच्छवासाचे तंत्र. पिलेट्समधील श्वासोच्छवासाचे कार्य शरीराला ऑक्सिजनने समृद्ध करणे आहे आणि योगामुळे शरीरावर नियंत्रण ठेवण्याची क्षमता वाढते.

स्नायूंची ताकद आणि सहनशक्ती विकसित करण्याच्या उद्देशाने केलेले व्यायाम हे पायलेट्ससारख्या जिम्नॅस्टिक्सचा आधार आहेत. योग, यामधून, आध्यात्मिक विकास आणि शरीर आणि मन यांच्यातील परस्परसंवादाचे उद्दिष्ट आहे.

या प्रकारच्या जिम्नॅस्टिक्समध्ये फरक आहेत, परंतु ते काहीसे एकमेकांसारखे आहेत. सर्व बारकावे समजून घेतल्यानंतर आणि स्वतःसाठी सर्वात योग्य प्रशिक्षण प्रणाली निवडल्यानंतर, आपण सुरक्षितपणे प्रशिक्षण प्रक्रिया सुरू करू शकता.

पाया

Pilates निरोगी शरीराचा आधार आहे. व्यायामाच्या संचाची पद्धतशीर अंमलबजावणी आपल्याला आपल्या स्नायूंना टोन करण्यास आणि अतिरिक्त सेंटीमीटर आणि किलोग्रामवर मात करण्यास अनुमती देईल. यशस्वी प्रशिक्षणाचा मुख्य नियम म्हणजे प्रत्येक व्यायामाची योग्य अंमलबजावणी करणे. पायलेट्स स्टेबलायझर स्नायूंसह कार्य करतात आणि यामुळे अल्पावधीत सपाट पोट आणि आदर्श मुद्रा मिळविण्यात मदत होते.

मूलभूत Pilates व्यायाम

• "शंभर". जमिनीवर झोपून, आपले सरळ पाय 45 अंश वर करा, त्याच वेळी आपले डोके आणि खांदे जमिनीवरून उचला. हात सरळ आहेत, शरीराच्या बाजूने स्थित आहेत. 5 इनहेलेशनसाठी, तुमचे तळवे वर घेऊन तुमच्या हातांनी 5 वार करा आणि तुम्ही श्वास सोडत असताना, खाली हवेत तुमच्या तळव्याने 5 वार करा. संचांची संख्या - 10.
• "पेनकाईफ". क्षैतिज स्थितीत राहून, सहजतेने आणि हळू हळू प्रथम आपले पाय गुडघ्याच्या सांध्यामध्ये 90 अंश वाकवा, नंतर ते सरळ सरळ करा. तुमचे श्रोणि जमिनीवरून उचलून, तुमचे पाय वर करा, तुमचे शरीर शक्य तितके पुढे वळवा.
• मान कर्षण. आम्ही जमिनीवर बसतो, धड 90 अंशांच्या कोनात आहे. सहजतेने आणि हळू हळू आपले हात आपल्या पायांपर्यंत पोहोचवा, आपले शरीर शक्य तितके खाली वाकवा.
• पाठीचा कणा आणि पाय stretching. आम्ही बसलेल्या स्थितीत आहोत, एक पाय गुडघ्याकडे वाकलेला आहे आणि आम्ही शरीराला दुस-या दिशेने वाकवतो. वाकणे प्रत्येक पायावर वैकल्पिक असावे.
• "जलपरी". आपल्या नितंबावर बसून, आपल्याला एका हाताने जमिनीवर झुकणे आवश्यक आहे आणि हळूहळू आपले शरीर वाढवावे लागेल, आपल्या डोक्यापासून पायाच्या बोटांपर्यंत अगदी सरळ रेषा बनवावी. व्यायाम प्रत्येक बाजूला पुनरावृत्ती आहे.
• आपले पाय हवेत वर्तुळ करा. मजला वर पडलेली प्रारंभिक स्थिती. आपले पाय 45 अंश वर वाढवा, हवेत मंडळे काढा. प्रथम एक मार्ग, नंतर दुसरा. आम्ही प्रेस वापरून आमचे पाय धरतो आणि त्यांना मजल्याच्या संपर्कात येऊ देत नाही.
• वळण. जमिनीवर बसून, आपले पाय लांब आणि जोडले जाणे आवश्यक आहे, बोटे वेगळे. वरचे अंग खांद्याच्या स्तरावर बाजूंना आणि वर केले जातात. आम्ही सहजतेने डावीकडे आणि उजवीकडे वळतो, टोकाच्या बिंदूवर काही सेकंद फिक्सिंग करतो.
• रायफल्स. आम्ही आमच्या नितंबांवर बसतो, खालचे अंग गुडघ्यात वाकलेले आणि छातीकडे टेकलेले. आम्ही पुढे आणि मागे रोल करतो.
• "लोलक". आपल्या बाजूला क्षैतिज स्थितीत असताना, आपण आपला पाय उचलला पाहिजे आणि वरच्या दिशेने स्विंग केले पाहिजे. प्रत्येक खालच्या अंगासाठी किमान 20 स्विंग केले पाहिजेत.
• खांदा पूल. जमिनीवर पडलेला. पाय गुडघ्याकडे वाकले आणि नितंबांकडे खेचले. एक पूल तयार करून, श्रोणि मजल्यापासून सहजतेने उचला. आम्ही 5 श्वसन चक्रांसाठी मोठेपणाच्या शीर्ष बिंदूवर फिक्सेशन करतो.

नवशिक्यांसाठी पिलेट्समध्ये मूलभूत व्यायाम असतात. सर्व तत्त्वांचे पालन करून ते कसे करावे हे समजून घेतल्यावर आणि शिकल्यानंतर, आपण अधिक जटिल व्यायाम करण्यास प्रारंभ करू शकता.

Pilates जिम्नॅस्टिक: पुनरावलोकने आणि टिप्पण्या

किती लोक, किती मते. फिटनेसचा हा उपप्रकार, Pilates, अनेक सकारात्मक पुनरावलोकने आहेत. पद्धतशीर व्यायाम आपल्याला सुंदर पवित्रा, लवचिकता आणि सहनशक्ती प्राप्त करण्यास अनुमती देईल.

गर्भधारणेदरम्यान आणि बाळाच्या जन्माच्या तयारीदरम्यान शरीरावर पिलेट्सच्या प्रभावाचे कौतुक न करणे अशक्य आहे. मातांची पुनरावलोकने केवळ या वस्तुस्थितीवर आधारित आहेत की वर्ग पाठीला बळकट करण्यास आणि शरीराला प्रसूतीसाठी तयार करण्यास मदत करतात.

त्याचे तंत्र कोणत्याही शारीरिक तंदुरुस्ती असलेल्या लोकांसाठी आणि अगदी जखमी शरीरासाठी डिझाइन केलेले आहे. मजबूत शारीरिक प्रशिक्षण आवश्यक नाही. Pilates मध्ये विविध व्यायामांची संपूर्ण श्रेणी असते. म्हणून, प्रत्येक व्यक्तीसाठी त्यांच्या आरोग्याच्या स्थितीवर आधारित ते वैयक्तिकरित्या निवडले जाऊ शकतात. Pilates सारखी प्रणाली तुम्हाला सर्व लहान स्नायूंवर काम करून टोन्ड बॉडी मिळवू देते.

Pilates - ते काय आहे, ते केव्हा वापरले जाते आणि ते किती प्रभावी आहे, अधिकाधिक लोकांना रस वाटू लागला आहे.

अतिरिक्त वजन आणि पाठीच्या समस्यांचा सामना करण्यासाठी डॉक्टर आणि फिटनेस तज्ञ नवशिक्यांसाठी सक्रियपणे या खेळाची शिफारस करतात.

Pilates तंत्राचा शोध जर्मन डॉक्टर जोसेफ पिलेट्स यांनी 20 व्या शतकात लावला होता. हे संपूर्ण शरीरासाठी व्यायामाचे संयोजन आहे, जे एकाच वेळी संपूर्ण शरीरावर आणि त्याच्या प्रणालींवर परिणाम करते. त्याचे तंत्र मूलतः दुसऱ्या महायुद्धादरम्यान सैनिकांचे पुनर्वसन करण्यासाठी तसेच नृत्यांगना, कलाबाज आणि खेळाडूंना कामगिरीसाठी तयार करण्यासाठी वापरले गेले.

आणि केवळ 21 व्या शतकात ते रशियापर्यंत पोहोचले. आज, अनेक फिटनेस क्लब ज्यांना आकार मिळवायचा आहे, त्यांच्या शरीराची स्थिती सुधारायची आहे आणि मज्जासंस्था मजबूत करायची आहे त्यांच्यासाठी Pilates वर्गांची विस्तृत श्रेणी देतात.

ते कसे उपयुक्त आहे?

हे तंत्र प्रशिक्षणाची पातळी, वय आणि आरोग्याची स्थिती विचारात न घेता प्रत्येक व्यक्तीसाठी योग्य आहे या वस्तुस्थितीद्वारे ओळखले जाते. बर्याच गर्भवती मुली देखील या प्रणालीचा अवलंब करतात, कारण त्याचा गर्भाच्या निर्मितीवर आणि विकासावर फायदेशीर प्रभाव पडतो आणि पाठ, ओटीपोट आणि श्रोणीच्या स्नायूंना बळकट करण्यास देखील मदत होते, जे या काळात खूप महत्वाचे आहे.

डॉक्टर म्हणतात की मानसिक कामात गुंतलेल्यांसाठी पिलेट्स हा एक उत्कृष्ट आधार आहे. व्यायामाचे हे संयोजन आपल्याला दिवसभराच्या कामानंतर आराम करण्यास, तणाव कमी करण्यास आणि ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यास अनुमती देते. दुसऱ्या दिवशी चैतन्य आणि सकारात्मकतेचे शुल्क प्रदान केले जाईल.

या प्रणालीमध्ये श्वास नियंत्रण आणि एकाग्रता समाविष्ट आहे. तंत्राचा यशस्वी वापर मेंदूचे कार्य सुधारण्यास, तणाव दूर करण्यास आणि मज्जासंस्था मजबूत करण्यास मदत करेल.

ज्यांना काही किलोग्रॅम कमी करायचे आहेत आणि त्यांची आकृती इच्छित आकारात आणायची आहे त्यांच्यासाठी पिलेट्स नक्कीच उपयुक्त ठरतील. नितंब, पाठ, उदर आणि छाती यांना लक्ष्य करून, व्यायाम स्नायूंना बळकट करण्यास आणि सामर्थ्य, लवचिकता आणि सहनशक्ती विकसित करण्यास मदत करतात.

पिलेट्स आणि योगामध्ये काय फरक आहे?

या पद्धतींमधील मुख्य फरक म्हणजे त्यांचा उद्देश. योगाचा उपयोग शारीरिक स्थितीपेक्षा आध्यात्मिक स्थिती पुनर्संचयित करण्यासाठी अधिक केला जातो, तर पिलेट्सचा वापर स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि शरीराचे आरोग्य सुधारण्यासाठी केला जातो. याशिवाय, अनेक शतकांपूर्वी भारतीय पतंजलीने योगाची निर्मिती केली होती.

ही एक संपूर्ण प्रणाली आहे जी हजारो वर्षांपासून विकसित झाली आहे. पिलेट्स - ते काय आहे - या शतकाच्या सुरूवातीसच ज्ञात झाले; हे कॉम्प्लेक्स अगदी नवीन मानले जाऊ शकते.

Pilates कोणासाठी आहे?

जोसेफ पिलेट्सने त्यांच्या प्रणालीच्या वर्णनात स्पष्टपणे सांगितले की हे तंत्र गंभीर जखम आणि ऑपरेशननंतर पुनर्प्राप्तीसाठी आहे. वर्ग सुरू करण्याचा संकेत म्हणजे आर्थ्रोसिस किंवा स्कोलियोसिसची प्रारंभिक पदवी, परंतु या प्रकरणात आपल्याला एका प्रशिक्षकाकडून व्यावसायिक समर्थनाची आवश्यकता असेल जो हालचालींचे योग्यरित्या कोरिओग्राफ करू शकेल.

डॉक्टरांचा असा विश्वास आहे की ज्यांना डोकेदुखीचा त्रास होतो त्यांना पायलेट्स देखील मदत करू शकतात. हे औषधांइतके मजबूत उपाय नाही, परंतु ते वेदना कमी करण्यास मदत करू शकते.

पालकांनी या प्रणालीकडे लक्ष दिले पाहिजे, कारण मुले त्यांच्या डेस्कवर बराच वेळ घालवतात, ज्यामुळे मणक्यावर परिणाम होतो. हलकी शारीरिक क्रियाकलाप पाठीच्या क्षेत्राशी संबंधित अनेक रोगांच्या विकासास प्रतिबंध करण्यास मदत करेल.

वजन कमी करण्यासाठी पिलेट्स प्रोग्राम: ते प्रभावी आहे का?

या प्रकारची फिटनेस हळू आणि हळूहळू आहे हे असूनही, त्याच्या मदतीने वजन कमी करणे शक्य आहे. ही प्रणाली सर्व समस्या क्षेत्रांवर परिणाम करते, स्नायूंना चरबीच्या थराखाली वाढू नये, परंतु मजबूत करण्यासाठी भाग पाडते. श्वासोच्छवासावर नियंत्रण आवश्यक आहे जेणेकरून रक्त ऑक्सिजनने समृद्ध होईल, चयापचय "वेगवान" होईल.

त्याच वेळी, योग्य खाणे महत्वाचे आहे. जर तुम्ही जंक फूड मोठ्या प्रमाणात खाल्ले तर तुम्ही तुमच्या वर्कआउट्समधून आश्चर्यकारक परिणामांची अपेक्षा करू नये. म्हणून, चांगल्या परिणामांसाठी एकात्मिक दृष्टीकोन वापरणे फायदेशीर आहे. एका महिन्यासाठी वजा एक कपड्यांचा आकार हमी आहे.

पिलेट्सचे प्रकार

त्याच्या स्थापनेपासून, सिस्टममध्ये अनेक बदल झाले आहेत. आज, हे तंत्र अनेक आजारांविरुद्धच्या लढ्यात सर्वांना मदत करू शकते.

मजल्यावरील व्यायाम

सर्व व्यायाम बसलेल्या आणि पडलेल्या स्थितीत केले जातात. हा कार्यक्रम तुमची पाठ मजबूत करण्यासाठी आणि तुमची मुद्रा सुधारण्यासाठी एकाग्रता आणि खोल स्नायूंच्या व्यायामावर लक्ष केंद्रित करतो.

ही प्रणाली तुम्हाला तुमच्या संपूर्ण शरीरावर कसरत करून ते अधिक लवचिक आणि टोन्ड बनवते, तसेच तणाव कमी करते आणि लवचिकता सुधारते. या प्रकारच्या पिलेट्सचा फायदा असा आहे की दुखापतीचा धोका कमी आहे.

सिम्युलेटरवर प्रशिक्षण

असे प्रशिक्षण सिम्युलेटरवर पारंपारिक प्रशिक्षण देऊ शकत नाही असे परिणाम साध्य करण्यात मदत करते.

कॅडिलॅक, रिफॉर्म किंवा खुर्चीसारख्या विशेष उपकरणांवर पायलेट्स करून, विविध स्नायू गटांवर सखोल आणि अधिक तीव्रतेने काम केले जाते.

विशेष उपकरणांसह वर्ग

क्रीडा उपकरणे जसे की अंगठी, विस्तारक आणि डंबेल देखील व्यायामासाठी वापरले जातात. या प्रकारचे प्रशिक्षण स्नायूंवर खोलवर परिणाम करते, अधिक परिणाम देते.

सिस्टम कॉम्प्लेक्सचे फायदे

बर्याच तज्ञांचा असा विश्वास आहे की Pilates हे फॉर्म सुधारण्याचे साधन आहे जे आपण सर्वसमावेशकपणे संपर्क साधल्यास सर्वात उल्लेखनीय परिणाम देते. विविध प्रकारचे प्रशिक्षण वापरून, एक व्यक्ती प्रत्येक झोनवर सर्वात प्रभावीपणे कार्य करते. एक सर्वसमावेशक Pilates प्रणाली तुम्हाला तुमचे शरीर त्वरीत घट्ट करण्यास आणि आकारात येण्यास मदत करेल.

पिलेट्सची मूलभूत तत्त्वे

या पद्धतीचा वापर करून प्रशिक्षण देताना, इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी अनेक तत्त्वांचे पालन करणे फार महत्वाचे आहे.

श्वास

श्वास घेणे हा या तंत्राचा एक अतिशय महत्वाचा घटक आहे, म्हणून त्याच्याकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे. दैनंदिन जीवनात, लोक एकतर थोरॅसिक श्वासोच्छ्वास (श्वास घेत असताना छातीचा विस्तार) किंवा उदर श्वास (पोट फुगवणे) वापरतात.

पिलेट्सच्या वर्गांदरम्यान, फुफ्फुसांच्या खालच्या भागाला हवेने भरणे हे एक महत्त्वाचे कार्य आहे जेणेकरुन तुम्हाला वाटेल की तुमची पाठ कमान कशी आहे, मुख्य गोष्ट म्हणजे नेहमीप्रमाणे त्याच लयीत श्वास घेणे.

एकाग्रता

पिलेट्सचे वैशिष्ट्य दर्शवणारे आणखी एक तत्व म्हणजे एकाग्रता. शरीर आणि आत्मा यांच्यात संबंध निर्माण करण्याचे हे एक साधन आहे; त्याशिवाय एखाद्या विशिष्ट गोष्टीवर एकाग्रता साधणे अशक्य आहे. जर तंत्र यशस्वीरित्या केले गेले, तर प्रत्येक स्नायूचे कार्य अनुभवणे आणि शरीरात काय होत आहे हे समजून घेणे शक्य आहे.

मध्य भाग

पिलेट्समधील केंद्राला तीन मुख्य झोन म्हणतात: पोट, श्रोणि आणि पाठ. या भागातील स्नायू एक प्रकारची चौकट म्हणून काम करतात, म्हणून त्यांच्याबरोबर काम करून आणि त्यांचा टोन सुधारून, आपण सहजपणे आपली मुद्रा सुधारू शकता, मणक्यावरील भार कमी करू शकता आणि पाठीच्या क्षेत्रातील समस्यांपासून मुक्त होऊ शकता.

स्पष्टता आणि नियंत्रण

तुमच्या शरीरावर नियंत्रणाची पातळी जितकी जास्त असेल तितक्या कमी वेळा चुका होतात. एका विशिष्ट क्षेत्रावर आपले लक्ष केंद्रित करून, आपण व्यायाम अचूकपणे करण्यास सक्षम असाल आणि नंतर शरीरावर अनावश्यक ताण न पडता ते अनेक वेळा पुनरुत्पादित करू शकाल. त्यानंतर, संपूर्ण प्रशिक्षण निर्दोषपणे आणि मनाच्या सहभागाशिवाय पुढे जाईल.

गुळगुळीतपणा

या तंत्रामध्ये सर्व घटकांची सुरळीत अंमलबजावणी, तसेच श्वासोच्छवासाची लय न बदलता विश्रांतीच्या स्थितीत संक्रमण समाविष्ट आहे. व्यायामादरम्यान सर्व हालचाली गुळगुळीत असाव्यात, परंतु त्याच वेळी स्नायू शिथिल होऊ नयेत. एका स्थानावरून दुसऱ्या स्थानावर जाताना, गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदलत नाही आणि सर्व हालचाली लवचिक राहतील याची खात्री करणे फार महत्वाचे आहे.

विश्रांती

वर्गादरम्यान आपले मन बंद करणे आणि पूर्णपणे आराम करणे महत्वाचे आहे. या स्थितीत, इच्छित भागांवर लक्ष केंद्रित करणे सुधारते, श्वासोच्छवासात व्यत्यय येत नाही आणि स्नायूंवर खोल परिणाम होतो. हे तंत्र एकाच वेळी शारीरिक आणि भावनिक कल्याण सुधारण्यासाठी तयार केले गेले.

नियमितता

कोणत्याही खेळाप्रमाणेच, नियमितता खूप महत्वाची भूमिका बजावते, कारण काही वेळा Pilates केल्यानंतर आश्चर्यकारक परिणामांची अपेक्षा करणे अशक्य आहे.

आठवड्यातून 3 वेळा व्यायाम करणे योग्य आहे; कमी वेळा केलेले प्रशिक्षण 100% परिणाम देणार नाही.

विरोधाभास

अष्टपैलुत्व असूनही, व्यायामासाठी contraindication आहेत:

• 37.5 अंशांपेक्षा जास्त तापमानामुळे समन्वय कमी होऊ शकतो, इजा होण्याचा धोका वाढतो.
• Pilates हा शब्द ऐकल्यावर पुष्कळ लोकांना वाटते की ते आराम आणि विश्रांतीचे एक उत्कृष्ट साधन आहे, परंतु जे मानसिक विकारांनी ग्रस्त आहेत त्यांना वर्गांपासून दूर राहावे लागेल, कारण ते संपूर्ण एकाग्रता सूचित करतात, जे अशा आजाराने अशक्य आहे.
• हा कार्यक्रम दुखापतींनंतर मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली पुनर्संचयित करण्यात मदत करण्यासाठी विकसित करण्यात आला होता हे असूनही, ते संपूर्ण पुनर्प्राप्तीनंतरच वापरले जाऊ शकते, अन्यथा पुन्हा पडणे शक्य आहे.
• स्कोलियोसिस, ऑस्टिओचोंड्रोसिस आणि आर्थ्रोसिसच्या गंभीर प्रकारांमध्ये, पिलेट्सचे वर्ग देखील अशक्य आहेत, कारण शरीर अगदी सूक्ष्म आणि सौम्य भार सहन करू शकत नाही.

Pilates उपकरणे

व्यायामादरम्यान दर्जेदार उपकरणे वापरणे फार महत्वाचे आहे, कारण ते सर्वोत्तम परिणामाची हमी देते आणि दुखापतीची शक्यता कमी करते, म्हणून आपण ते निवडताना सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे.

Pilates साठी रोल (रोलर, सिलेंडर).

वर्गांसाठी रोलर निवडताना, खालील निकषांकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे:

• साहित्य आणि त्याची घनता,
• पृष्ठभाग रचना,
• आकार

रोलर्स बहुतेकदा फोम किंवा रबरपासून बनवले जातात. नंतरचे कठीण आणि जड आहेत, ज्याचा अर्थ काम करत असलेल्या क्षेत्रावर वाढलेला प्रभाव. जे नुकतेच व्यायाम करण्यास सुरुवात करत आहेत, त्यांना हलके रोलसह प्रारंभ करण्याची शिफारस केली जाते, हळूहळू त्यांची घनता वाढते.

खराब उपकरणांचे सूचक वापरादरम्यान त्याचे विकृत रूप असेल, ज्यामुळे कार्यक्षमता कमी होईल किंवा दुखापत देखील होईल, म्हणून आपल्याला केवळ उच्च-गुणवत्तेचे रोलर्स खरेदी करणे आवश्यक आहे.

गुळगुळीत पृष्ठभाग असलेल्या रोलर्सना प्राधान्य दिले पाहिजे, कारण व्यायामादरम्यान ते सर्व क्षेत्रांवर समान रीतीने प्रभाव पाडण्यास मदत करतात. तथापि, ज्यांना मजबूत प्रभाव मिळवायचा आहे त्यांनी टेक्सचरकडे लक्ष दिले पाहिजे कारण त्यांचा स्नायूंवर अधिक तीव्र प्रभाव पडतो.

मागे आणि पोटासारख्या मोठ्या भागात काम करण्यासाठी लांब रोलर्स चांगले काम करतात. लहान रोल लहान भागांसाठी योग्य आहेत आणि आपल्याला इच्छित क्षेत्रावर अधिक तीव्रतेने कार्य करण्यास देखील मदत करतील.

पिलेट्स बॉल

फिटबॉलचा आकार आपल्या उंची आणि वजनानुसार निवडला पाहिजे. जे 155 सेमी पेक्षा लहान आहेत त्यांच्यासाठी 45-55 सेमी व्यासाचा बॉल योग्य आहे आणि जे 180 सेमी पेक्षा उंच आहेत त्यांच्यासाठी 75 सेमी व्यासाचा बॉल योग्य आहे.

तथापि, जर तुमचे वजन सामान्यपेक्षा खूप जास्त असेल, तर मोठा फिटबॉल खरेदी करणे योग्य आहे.

Pilates चटई

जिम मॅटची विस्तृत निवड प्रदान करतात हे असूनही, आपल्या स्वतःच्या वर्गात आणणे चांगले आहे. गालिचा जितका महाग असेल तितका त्याच्या गुणवत्तेचा स्तर जास्त असेल.

सिंथेटिक चटई हा सर्वात सोपा पर्याय आहे; ते सहसा त्यांच्याकडून खरेदी केले जातात ज्यांना वर्गांच्या कालावधीबद्दल खात्री नसते. अशी उपकरणे एक वर्षापेक्षा जास्त काळ टिकणार नाहीत आणि सतत घसरतील, ज्यामुळे दुखापत होण्याची शक्यता वाढू शकते.

थर्मोप्लास्टिक मॅट्स सिंथेटिक मॅट्सपेक्षा काही अधिक महाग असतात आणि 5 वर्षांपर्यंत टिकतात. ते मऊ आणि अधिक लवचिक आहेत, त्यांचा आकार चांगला ठेवतात आणि घसरत नाहीत.

ज्यांनी शेवटी व्यायाम करण्यासाठी आपला वेळ घालवण्याचा निर्णय घेतला आहे त्यांनी रबरच्या व्यतिरिक्त नैसर्गिक चटई निवडा, कारण ते घसरत नाहीत आणि अप्रिय गंध शोषत नाहीत. हे सिंथेटिकपेक्षा जास्त घन आहे, त्यामुळे व्यायामादरम्यान कोणतीही अस्वस्थता उद्भवणार नाही.

Pilates रिंग

फिटबॉलच्या परिस्थितीप्रमाणे, आपल्याला आपल्या उंचीनुसार अंगठी निवडण्याची आवश्यकता आहे. याव्यतिरिक्त, आपण उपकरणाच्या वजनाकडे देखील लक्ष दिले पाहिजे. हलके फक्त हाताच्या स्नायूंवर काम करण्यासाठी वापरले जाऊ शकतात आणि मोठ्या भागात काम करताना, जास्त वजन असलेल्यांना प्राधान्य दिले पाहिजे.

हँडल्सला देखील खूप महत्त्व आहे; आपल्याला त्या व्यक्तीला सूट होईल अशी अंगठी खरेदी करणे आवश्यक आहे.

Pilates Allegro Reformer वर प्रशिक्षण कसे द्यावे

सुधारक हे विविध बेल्ट आणि स्प्रिंग्ससह एक प्रकारचे हलणारे प्लॅटफॉर्म आहे, जे अनेक फिटनेस क्लबमध्ये मोठ्या प्रमाणावर वापरले जाते. प्रत्येक धडा क्लायंटच्या शारीरिक क्षमतांनुसार वैयक्तिकरित्या आयोजित केला जातो.

प्रथम, प्रशिक्षक नियमित मॅट्सवर चाचणी सत्र आयोजित करेल आणि कशावर लक्ष केंद्रित करावे हे समजून घेतल्यानंतर, तो सिम्युलेटरवर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करेल. सुधारकाचे वैशिष्ठ्य हे आहे की ते आपल्याला स्टॅबिलायझर स्नायूंना अधिक प्रभावीपणे कार्य करण्यास अनुमती देते, ज्यामुळे कमी वेळेत चांगले परिणाम प्राप्त होतात.

Pilates कपडे

कपड्यांची निवड खूप महत्वाची आहे, कारण त्याच्या आरामाचा थेट कामगिरीवर परिणाम होतो.

खालील गोष्टींकडे लक्ष देणे योग्य आहे:

• सोय. पायलेट्समध्ये स्नायूंना स्ट्रेचिंग आणि टोनिंग करण्याच्या उद्देशाने कार्य करणे समाविष्ट आहे; सर्वोत्तम प्रभावासाठी, शरीर शक्य तितके आरामदायक असले पाहिजे आणि हे अशा स्वरूपाचा वापर करून प्राप्त केले जाऊ शकते जे हालचाली प्रतिबंधित करत नाही, परंतु खूप सैल नाही.
• कपडे नैसर्गिक कपड्यांपासून बनवले पाहिजेत, कारण Pilates दरम्यान घाम येतो आणि कमी दर्जाच्या सामग्रीमुळे त्वचेची जळजळ होऊ शकते किंवा शरीर जास्त गरम होऊ शकते.
• फॉर्म मजबूत असणे आवश्यक आहे, कारण व्यायामादरम्यान अनेक वेगवेगळ्या हालचाली केल्या जातात. तुमच्या कपड्यांच्या अखंडतेवरील आत्मविश्वास तुम्हाला तुमच्या वर्कआउटवर पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करण्यास आणि इच्छित प्रभाव प्राप्त करण्यास अनुमती देतो.
• आकर्षकपणा. गणवेश घालताना विद्यार्थ्याने स्वत: ला आवडले पाहिजे, यामुळे त्याला आत्मविश्वास मिळेल आणि वर्ग दरम्यान त्याला अधिक आरामशीर आणि आरामशीर राहण्याची परवानगी मिळेल.

फोटोंसह घरी नवशिक्यांसाठी Pilates व्यायाम

Pilates ही एक प्रणाली आहे ज्यामध्ये विविध प्रकारच्या व्यायामांचा समावेश आहे, तथापि, अनेक साधे घटक आहेत जे नवशिक्यांसाठी योग्य आहेत. तुमचे स्नायू चांगले उबदार होण्यासाठी तुम्ही तुमचा वर्कआउट नक्कीच वॉर्म-अपने सुरू केला पाहिजे.

शंभर.आपल्याला जमिनीवर झोपावे लागेल आणि आपले पाय 90 अंश वाकवून गुडघे वाढवावे लागतील. तुम्ही श्वास घेताना, तुमचे खांदे आणि खांद्याच्या ब्लेड वर करा, तुमचे हात शरीरावर पसरवा आणि जमिनीवर तुमच्या तळव्याने 100 प्रहार करा.

, पिलेट्स हंड्रेड - हे काय आहे

पाय मंडळे.तसेच जमिनीवर असताना, एक पाय उचला आणि दोन्ही दिशेने 5 गोलाकार हालचाली करा. दुसर्‍या पायाने तीच पुनरावृत्ती करा.

कुरकुरे. शरीर जमिनीवर पसरलेले आहे, हात शरीराच्या बाजूने पडलेले आहेत. ते उठून बसू लागतात, हळूहळू कशेरुकांद्वारे कशेरुकाला जमिनीवरून उचलतात. तुमच्या पाठीला गोल करा. शरीरही हळू हळू खाली करा. 10 वेळा पुन्हा करा.

रायफल्स. खाली बसा आणि तुमच्या पाठीवर गोल करा, तुमची छाती तुमच्या हनुवटीवर दाबा.

ते त्यांच्या पाठीवर परत फिरतात आणि त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत येतात. व्यायाम 10 वेळा पुन्हा करा.

• वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी खोलीला हवेशीर केल्याने ती ताजी हवेने समृद्ध होण्यास मदत होईल, ज्यामुळे श्वास घेणे सोपे होईल.
• वर्गाच्या एक तास आधी, आपण खाण्यापासून परावृत्त केले पाहिजे जेणेकरुन पूर्ण पोट आपल्या हालचालीमध्ये अडथळा आणू नये.
• शूज घालू नका; हे शिन्सला कामात पूर्ण भाग घेण्यास अनुमती देईल.
• तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असल्यास, प्रशिक्षण अधिक अनुकूल वेळेपर्यंत पुढे ढकलणे चांगले.

पिलेट्स: बॉल व्यायाम

पोटाच्या आणि पाठीच्या खोल स्नायूंवर काम करताना फिटबॉल एक उत्तम मदतनीस आहे. या उपकरणासह अनेक साधे व्यायाम आहेत.

वळणे.तुम्हाला बॉलवर खोटे बोलणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते तुमच्या मधल्या पाठीखाली असेल. नंतर शरीर वर उचला आणि हळू हळू खाली करा. 15 वेळा पुन्हा करा.

मजला वर twisting.जमिनीवर झोपा, आपले पाय फिटबॉलवर ठेवा. ते खांद्याच्या ब्लेडला जमिनीवरून उचलतात आणि सहजतेने खाली करतात. 10 पुनरावृत्ती करा.

वळण/सरळ करणे.जमिनीवर राहून, आपल्या पायांमधील बॉल घट्टपणे पकडा. आपले पाय वाकवा आणि नंतर सरळ करा. 8 वेळा पुन्हा करा.

पुश अप्स.तुम्हाला फिटबॉलवर पोट टेकून झोपावे लागेल.

हात आणि पाय जमिनीवर विश्रांती घेतात, शरीर एक सरळ रेषा तयार करते. आपले पाय वाकवा आणि त्यांना खांद्याच्या पातळीवर पसरवा, नंतर उलट स्थितीकडे परत या. 10 पुनरावृत्ती करा.

Pilates नंतर परिणाम काय आहेत?

वर्गानंतर, त्यांना बरेच सकारात्मक पैलू लक्षात येतात:

• टोन्ड शरीर,
• मजबूत स्नायू,
• सुधारित मुद्रा,
• हालचालींचे स्पष्ट समन्वय,
• लवचिक आणि लवचिक शरीर,
• विश्रांती,
• योग्य श्वास घेणे.

गर्भवती महिलांसाठी पिलेट्स: 2-3 तिमाही

Pilates गर्भवती महिलांसह जवळजवळ प्रत्येकासाठी योग्य आहे. परंतु आपण व्यायाम सुरू करण्याचा निर्णय घेतल्यास, पहिल्या तिमाहीत ते करणे चांगले आहे. तुम्ही उडी मारणे आणि तुमचा श्वास रोखून धरण्याचा व्यायाम टाळला पाहिजे आणि 17 व्या महिन्यापर्यंत तुम्ही तुमच्या पाठीवर झोपून व्यायाम करणे देखील थांबवावे.

Pilates गर्भवती महिलांसाठी उत्तम आहे कारण ते शरीराला आराम करण्यास आणि मणक्यावरील ताण कमी करण्यास मदत करते.तथापि, आपण नेहमी आपल्या शरीराचे ऐकावे आणि अस्वस्थता उद्भवल्यास त्वरित व्यायाम करणे थांबवावे.

बाळंतपणानंतर पिलेट्स

बाळंतपणानंतर अनेक स्त्रिया त्यांची आकृती क्रमाने मिळवू इच्छितात, परंतु जर मजबूत शारीरिक क्रियाकलाप contraindicated असेल तर हे कसे करावे? पिलेट्स ओटीपोटाच्या भिंती मजबूत करण्यास, लवचिकता विकसित करण्यास आणि पवित्रा सुधारण्यास मदत करेल, शरीराला टोन देईल. प्रशिक्षकासह वर्ग सुरू करणे चांगले आहे, कारण तो तयारीच्या पातळीचे सक्षमपणे मूल्यांकन करण्यास आणि वैयक्तिक आवश्यकता पूर्ण करणारा प्रोग्राम तयार करण्यास सक्षम असेल.

पुरुषांसाठी पिलेट्स

पहिल्या दृष्टीक्षेपात, Pilates व्यायामाचा एक स्त्रीलिंगी प्रकार वाटू शकतो, परंतु पुरुष देखील अविश्वसनीय फायदे मिळवू शकतात. जे आधीच खेळांमध्ये गुंतलेले आहेत त्यांच्यासाठी, या तंत्राचा वापर जलद इच्छित परिणाम साध्य करण्यात मदत करेल.

Pilates बद्दल धन्यवाद, स्नायू ताणले जातात आणि त्याच वेळी मजबूत होतात. व्यावसायिक खेळ हे केवळ शरीरासाठीच नव्हे तर मनासाठी देखील एक गंभीर ओझे आहे, म्हणूनच, पायलेट्स करून, खेळाडू केवळ संपूर्ण शरीराला बळकट करू शकत नाही तर तणाव देखील कमी करू शकतो.

ज्यांना जास्त वजनाच्या समस्या आहेत त्यांना प्रशिक्षण सुरू केल्यानंतर सुधारणा लक्षात आल्याने आनंद होईल, कारण ही प्रणाली चयापचय गतिमान करते, ज्यामुळे तुम्हाला अल्पावधीत अधिक पाउंड कमी होतात.

Pilates शारीरिक विकासाची एकूण पातळी वाढवते, जे खूप महत्वाचे आहे, कारण अधिक विकसित शरीर व्हायरसच्या हल्ल्यांचा प्रतिकार करण्यास सक्षम आहे.

पाठीसाठी पायलेट्स - मणक्यासाठी

ज्यांना स्पाइनल सपोर्ट आणि पोस्चर रिस्टोरेशनची गरज आहे त्यांच्यासाठी ही प्रणाली वापरणारे वर्ग योग्य आहेत. या प्रकारच्या जिम्नॅस्टिकमुळे तणाव दूर होतो आणि स्नायूंना बळकटी मिळते, ज्यामुळे भविष्यात पाठीचे अनेक आजार टाळता येतील.

पाय साठी Pilates

बर्‍याच मुली, समुद्रकिनार्याच्या हंगामाची तयारी करत आहेत, सडपातळ पाय मिळविण्यासाठी जिममध्ये साइन अप करतात, परंतु हे पायलेट्स करून देखील प्राप्त केले जाऊ शकते. नियमित व्यायाम सेल्युलाईटपासून मुक्त होण्यास मदत करेल आणि तुमची त्वचा गुळगुळीत आणि टोन्ड करेल. दिवसातून फक्त 20 मिनिटे पिलेट्ससाठी समर्पित करून, तुम्ही तुमचे पाय खूप लवकर इच्छित आकारात मिळवू शकता.

abs साठी Pilates

Pilates तुमच्या ओटीपोटाच्या भिंती मजबूत करण्यास मदत करते आणि तुमची चयापचय गती वाढवते, ज्यामुळे तुमची चरबी लवकर कमी होते. एका महिन्यासाठी आठवड्यातून 3 वेळा व्यायाम करून, एका महिन्याच्या आत तुम्ही टोन्ड पोटाचा आनंद घेऊ शकता.

डमीसाठी पिलेट्स

हे तंत्र चांगले आहे कारण दुखापतीचा धोका कमी केला जातो, म्हणून ज्यांनी नुकतेच या प्रकारचे जिम्नॅस्टिक शोधले आहे ते देखील पूर्ण प्रशिक्षण सुरू करण्यास सक्षम असतील.

व्यावसायिक प्रशिक्षकासह अनेक वर्गात जाण्याची शिफारस केली जाते जे तुम्हाला मूलभूत गोष्टी शिकवतील, तुम्हाला वैयक्तिकरित्या व्यायाम निवडण्यात मदत करतील आणि क्रीडा उपकरणे निवडण्याबाबत सल्ला देतील. मग आपण घरी वर्ग आयोजित करू शकता, व्हिडिओ आणि विशेष साहित्यातून नवीन व्यायामासाठी कल्पना काढू शकता.

पिलेट्ससाठी कोणत्या प्रकारचे संगीत आवश्यक आहे?

संगीत हा प्रशिक्षणाचा एक महत्त्वाचा भाग आहे, कारण ते इच्छित लय राखण्यास मदत करते. Pilates वर्गांसाठी, स्लो चिलआउट-शैलीतील धुन योग्य आहेत, ज्यामुळे तुम्ही आराम करू शकता आणि वर्कआउटमध्ये पूर्णपणे मग्न होऊ शकता.

ज्यांनी पिलेट्सचे प्रशिक्षण सुरू केले आहे त्यांना हे चांगलेच ठाऊक आहे की अनेक आजारांवर मात करण्यासाठी हा एक उत्कृष्ट उपाय आहे, जे उत्कृष्ट परिणाम देते. अनेकांना वर्गातून खूप आनंद मिळतो आणि या पद्धतीचा वापर करून प्रशिक्षणाचा त्यांच्या दैनंदिन जीवनात समावेश होतो.

वजन कमी करण्यासाठी Pilates व्यायाम घरगुती व्हिडिओ

पिलेट्स - ते काय आहे आणि ते कोणी विकसित केले:

Pilates का आवश्यक आहे:

काही लोकांच्या मते, पायलेट्स सारखी क्रीडा दिशा ही हालचालींचा एक सोपा संच आहे, ज्याद्वारे अनेक स्त्रिया वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करतात, तर प्रशिक्षक अशा व्यायामांना एक प्रभावी तंत्र म्हणून सादर करतात जे अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होण्यास मदत करतात. तथापि, सर्वकाही इतके सोपे नाही.

व्यायामाची एक प्रणाली म्हणून, युद्धात विविध जखमा आणि जखम झालेल्या सैनिकांचे पुनर्वसन करण्यासाठी Pilates विकसित केले गेले. अशा व्यायामांच्या संचाच्या मदतीने, आपण कॉर्सेट म्हणून काम करणार्या स्नायूंना बळकट करणे प्राप्त करू शकता, म्हणजे. स्टॅबिलायझर स्नायू, तसेच शरीराच्या स्थितीचे स्थिर निर्धारण प्राप्त करण्यासाठी. मणक्याच्या दुखापतींमुळे पुनर्वसन होत असलेल्या रुग्णांसाठी ही व्यायाम प्रणाली अत्यंत उपयुक्त आहे. याव्यतिरिक्त, Pilates ही गर्भवती महिलांसाठी एक आदर्श क्रीडा क्रियाकलाप आहे, कारण हे व्यायाम हलक्या परंतु प्रभावीपणे सर्व आवश्यक ओटीपोटात आणि पाठीच्या स्नायूंना घट्ट करू शकतात.

Pilates च्या सर्वात लक्षणीय फायद्यांपैकी एक म्हणजे स्वतः घरी सराव करण्याची क्षमता. कोणत्याही contraindications आणि वय निर्बंधांची अनुपस्थिती देखील एक मोठा प्लस आहे. व्यायामाचा हा संच प्रत्येकासाठी योग्य आहे, अपवाद न करता, सर्व स्नायूंना बळकट करण्यास, शरीराला उत्कृष्ट शारीरिक आकार देण्यास आणि मूड सुधारण्यास मदत करते.

Pilates बद्दल अधिक

“पिलेट्स” हे नाव त्या व्यक्तीच्या नावावरून घेतले गेले ज्याने क्रीडा क्रियाकलापांचा एक संच विकसित केला ज्यामुळे मणक्याला बळकट करता येते आणि अनेक स्नायूंचे कार्य सक्रिय होते. जोसेफ पिलेट्स असे या माणसाचे नाव होते. जिम्नॅस्टिक्सच्या चमत्कारी स्वरूपाच्या निर्मात्याने याची खात्री केली की त्याचा केवळ मानवी स्नायूंच्या कॉर्सेटवरच नव्हे तर सर्व अंतर्गत अवयवांवर देखील चांगला प्रभाव पडतो.

अशा व्यायामाच्या संचामध्ये एक विशिष्‍ट गतीने सतत हालचाली करणे समाविष्ट असते. प्रत्येक व्यायामादरम्यान, एकाच वेळी अनेक प्रकारचे स्नायू गुंतलेले असतात, जे त्यांच्या लवचिकता, गतिशीलता आणि लवचिकतेच्या विकासाची हमी देतात. याव्यतिरिक्त, Pilates वर्ग खोल स्नायूंचे सक्रिय कार्य सुनिश्चित करतात. हे आपल्याला एकाच वेळी संपूर्ण शरीराचे स्नायू विकसित करण्यास अनुमती देते, जे शरीराच्या आकारात लक्षणीय सुधारणा आणि जादा चरबी जमा होण्यास योगदान देते.

प्रशिक्षणाचे प्रकार

वर्गांच्या प्रकारांवर अवलंबून, तीन प्रकारचे Pilates आहेत:

मजल्यावरील पृष्ठभागावर केलेले व्यायाम (नवशिक्यांसाठी व्यायामाची इष्टतम आवृत्ती);

विशेष उपकरणे वापरून मजल्यावरील व्यायाम (अधिक क्लिष्ट पर्याय);

मशीनवर पिलेट्स (प्रगत स्तरासाठी).

Pilates सारख्या क्रीडा क्रियाकलापांच्या अशा कॉम्प्लेक्सची मूलभूत तत्त्वे

आधुनिक पिलेट्स आधारित असलेल्या अनेक तत्त्वांचे काटेकोरपणे पालन करणे आवश्यक आहे:

1. एकाग्रता. आपले सर्व लक्ष आपल्या आंतरिक संवेदनांवर दिले पाहिजे.

2. विश्रांती. आपण वर्गादरम्यान आपल्या सर्व समस्यांबद्दल विसरून जावे आणि एकाच वेळी श्वासोच्छवासाच्या प्रक्रियेवर लक्ष ठेवताना फक्त आपले शरीर अनुभवावे.

3. अचूकता. सर्व लहान तपशीलांसह सर्व व्यायाम तुम्ही स्पष्टपणे केले पाहिजेत.

4. गुळगुळीतपणा. तुम्ही करत असलेल्या सर्व हालचाली नृत्याप्रमाणे हळूहळू आणि सहजतेने केल्या पाहिजेत.

5. तुम्हाला योग्य श्वास घेणे आवश्यक आहे. याचा अर्थ काय? श्वास खोल असावा आणि त्याच वेळी आपण करत असलेल्या प्रत्येक हालचालीच्या लयशी एकरूप असावा.

6. काही प्रकारचे व्यायाम आपल्याला आपल्या कल्पनेसह कार्य करणे आवश्यक आहे, ज्याच्या मदतीने आपल्याला या किंवा त्या प्रतिमेची कल्पना करावी लागेल.

7. वर्गांची स्पष्ट लय. इष्टतम परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, आपण नियमितपणे आणि वगळल्याशिवाय प्रशिक्षणास उपस्थित राहणे आवश्यक आहे.

8. विशिष्ट स्नायूंच्या हालचालींवर नियंत्रण.

Pilates आणि इतर प्रकारच्या क्रीडा प्रशिक्षणामध्ये मूलभूत फरक काय आहे?

शरीराच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी तयार केलेल्या विविध कॉम्प्लेक्सच्या तुलनेत, पिलेट्समध्ये बरेच फायदेशीर फरक आहेत, ज्यामुळे हा खेळ लोकसंख्येच्या विविध विभागांमध्ये खूप लोकप्रिय होतो. येथे अशा फरकांची आंशिक सूची आहे:

1. कार्यक्षमता. Pilates वर्गांबद्दल धन्यवाद, आपण आपल्या शरीराच्या नितंब, मांड्या आणि उदर यासारख्या भागांना एक सुंदर आकार परत करू शकता.

2. उत्कृष्ट स्नायू stretching. या व्यायामांचे उद्दीष्ट स्नायू कॉर्सेट प्रभावीपणे ताणणे आणि मजबूत करणे आहे.

3. सुरक्षा. पायलेट्स हा व्यायामाचा एक प्रकार आहे ज्यामध्ये दुखापत होणे अशक्य आहे. हे कोणत्याही वयोगटातील लोकांसाठी हे व्यायाम योग्य बनवते.

4. गुणवत्ता. आपण शक्य तितक्या योग्यरित्या वर्ग आयोजित केल्यास, सर्व आवश्यक स्नायूंच्या कार्याकडे लक्ष देऊन, आपण त्वरीत प्रभावी सकारात्मक परिणाम प्राप्त करू शकता. Pilates चे रहस्य वर्गांच्या संख्येत नाही तर त्यांच्या गुणवत्तेत आहे.

या प्रकारच्या क्रीडा क्रियाकलापांचा एक मोठा फायदा असा आहे की ते अशा लोकांसाठी डिझाइन केलेले आहे ज्यांना कोणतीही दुखापत झाली आहे किंवा इतर नुकसान झाले आहे. हे पाठीच्या क्षेत्रामध्ये उद्भवलेल्या कोणत्याही विकारांवर देखील लागू होते. या संवेदनांच्या उत्पत्तीकडे दुर्लक्ष करून, पायलेट्स वर्ग पाठीच्या कोणत्याही वेदनापासून मुक्त होण्यास मदत करतील.

अशा प्रशिक्षणाचे महिलांसाठी अनमोल फायदे आहेत. शेवटी, पिलेट्सचे वर्ग श्रोणि, एब्स आणि ट्रान्सव्हर्स स्नायूंच्या हाडे आणि स्नायूंना बळकट करण्यात मदत करतील. हे बाळाच्या जन्माच्या चांगल्या तयारीसाठी तसेच त्यानंतरच्या पुनर्प्राप्तीमध्ये योगदान देईल.

ज्यांना तणाव विसरून जायचे आहे अशा जिम्नॅस्टिक व्यायाम देखील मदत करतील. Pilates हा स्वतःशी सुसंवाद साधण्याचा एक निश्चित मार्ग आहे.

नियमित व्यायाम करून, तुम्ही केवळ तुमची आकृतीच सुधारू शकत नाही, तर तुमची मुद्रा सुधारू शकता आणि तुमची चाल बदलू शकता. हालचालींचे समन्वय ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या व्यायामांमुळे हे शक्य आहे.

या प्रकारच्या क्रीडा क्रियाकलापांच्या स्पष्ट फायद्यांवर जोर देणारा एक महत्त्वाचा पैलू म्हणजे पिलेट्सचा सराव करणाऱ्यांमध्ये योग्य श्वास घेणे. या प्रणालीच्या निर्मात्याने स्वतः आश्वासन दिल्याप्रमाणे, Pilates चा सराव करणार्‍या ऍथलीटचा श्वास शरीरासाठी दुहेरी फायद्यांसह एकाच वेळी तयार होतो: ते प्रत्येक व्यायाम योग्यरित्या करण्यास मदत करते आणि एकाच वेळी सर्व अवयवांचे सक्रिय कार्य देखील ट्रिगर करते.

पिलेट्स केल्याने, आपण श्वसनमार्गातील कोणत्याही पॅथॉलॉजीजबद्दल विसरू शकाल, ज्यामध्ये जुनाट रोगांचा समावेश आहे.

जर तुम्ही याआधी कधीही व्यायाम केला नसेल आणि सुरू करण्याची योजना आखत असाल, तर प्रत्येक व्यक्तीसाठी एक उत्तम प्रकारे जुळवून घेतलेली व्यायाम प्रणाली - Pilates - तुमच्यासाठी एक स्वीकार्य पर्याय आहे. अशा वर्कआउट्स करणे सोपे आहे, ते मूर्त परिणाम आणतात आणि केवळ शरीरासाठीच नव्हे तर आत्म्यासाठी देखील महत्त्वपूर्ण फायदे आहेत.

नवीन प्रशिक्षण प्रणाली वापरण्याचा निर्णय घेतल्याने, फिटनेसमध्ये पिलेट्स म्हणजे काय? हा व्यायामाचा एक खास डिझाइन केलेला संच आहे जो आपल्याला त्वरीत छिन्नी आकार प्राप्त करण्यास अनुमती देतो. जर्मन डॉक्टरांनी तयार केले, ज्याची मुख्य कल्पना केवळ शिल्पित स्नायूच नाही तर एक मजबूत, निरोगी शरीर देखील होती. कमीत कमी प्रयत्न करून स्वतःला त्वरीत व्यवस्थित ठेवू इच्छिणाऱ्या लोकांसाठी एक उत्तम मार्ग. व्यायामशाळेत जाण्याची आणि सकाळच्या वर्कआउट्ससह स्वत: ला थकवण्याची गरज नाही. अगदी लहान मुलांसाठीही साधे व्यायाम सोपे आहेत, जे नवशिक्यांसाठी विशेषतः आकर्षक आहेत.

फिटनेसमध्ये पिलेट्स म्हणजे काय? ही एक संतुलित प्रणाली आहे जी आपल्याला आपल्या स्वतःच्या शरीराशी सुसंवाद शोधू देते. कोणतेही ध्येय नाही - ऑलिम्पिक निकाल साध्य करणे, जगातील कोणाहीपेक्षा वेगवान, कठोर आणि बलवान बनणे. हे काम केवळ आरोग्य निर्देशकांना बळकट करण्यासाठी आणि पुनर्संचयित करण्यासाठी केले जाते. विशिष्टता या वस्तुस्थितीत आहे की सर्व प्रकारचे स्नायू समान रीतीने कार्य करतात. आणखी एक प्लस म्हणजे प्रशिक्षणासाठी साइन अप करणे, बायसेप्स किंवा खांद्याचा कंबर वगळणे. अनेक तारे फिटनेसची ही विशिष्ट दिशा निवडतात; शारीरिक हालचाल आणि एकाग्रता यात अतूटपणे जोडलेले आहेत.

तत्त्वे

पिलेट्सला आळशींसाठी आवडते प्रशिक्षण प्रणाली म्हणतात. आणि आश्चर्याची गोष्ट नाही की, धावण्याची किंवा उडी मारण्याची गरज नाही, प्रक्रिया मंद आहे, आणि गतिशील हालचालींमुळे तुम्हाला त्रास होत नाही. जेनला सैनिक बनण्याची गरज नाही आणि स्नायूंची ताकद शांतपणे दिसून येते.

मुख्य फरक:

• गुळगुळीत, शांत हालचाली, सरासरी प्रशिक्षण ताल, कोणतेही धक्का किंवा सहनशक्ती रेकॉर्ड आवश्यक नाही;
• विशेष श्वासोच्छ्वास जे आपल्याला शरीराला शक्य तितके ऑक्सिजन प्रदान करण्यास आणि चयापचय प्रक्रियांना गती देण्यास अनुमती देते;
• विश्रांती, एक स्नायू गट कार्य करत असताना, बाकीचे शक्य तितके विश्रांती घेतात;
• ओटीपोटाचे स्नायू शक्तीचा पट्टा आहेत, ते संपूर्ण कसरत दरम्यान काढले जातात;
• हालचाली शांत आहेत, म्हणून योग्य अंमलबजावणी तंत्रावर लक्ष केंद्रित करणे आणि स्वतःचे शरीर अनुभवणे महत्वाचे आहे;
• लोड अस्पष्टपणे वाढते, अस्वस्थता आणत नाही, प्रथम 3-4 पुनरावृत्तीसह प्रारंभ करा, हळूहळू 12 पर्यंत वाढवा.

या प्रणालीबद्दल धन्यवाद, प्रशिक्षणानंतर तुम्हाला आनंदी आणि उत्साही वाटते, तुम्ही सकाळी देखील ते वापरू शकता, तुमच्याकडे संपूर्ण दिवस पुरेशी ऊर्जा असेल. प्रक्रियेदरम्यान, आपण कोणतेही संगीत चालू करू शकता; क्लासिक्सवर लक्ष केंद्रित करणे चांगले आहे, ते आपल्याला अधिक चांगले लक्ष केंद्रित करण्यास अनुमती देईल.

श्वास

हे महत्त्वपूर्ण आहे, म्हणून मुख्य कसरत करण्यापूर्वी खोलवर श्वास घेणे महत्वाचे आहे. उदासीनता आणि तणावासाठी ही एक उत्कृष्ट थेरपी आहे आणि स्नायूंचा ताण देखील कमी करते. पिलेट्स 2 प्रकारचे वापरतात:

• कॉस्टल किंवा पार्श्व - हवा भरण्याची प्रक्रिया वरच्या भागात होते, यावेळी शरीराच्या खालच्या भागात प्रशिक्षित केले जाते;
• लयबद्ध - ताकदीच्या कार्याशी संबंधित, इनहेलेशन हालचालीपूर्वी तयारी म्हणून केले जाते, जास्तीत जास्त तणावाच्या टप्प्यावर श्वास सोडला जातो.

तुमचे खांदे वर येत नाहीत आणि तुमचे पोट पुढे जात नाही याची तुम्हाला खात्री करणे आवश्यक आहे. योग्यरित्या सादर केल्यावर, बरगड्या वेगळ्या होतात आणि शरीराचे इतर सर्व भाग गुंतलेले नसतात. नियमित प्रशिक्षणाने तुमचा नैसर्गिक श्वास विकसित करणे कठीण नाही. मूलभूत नियम म्हणजे आरामशीर स्थितीत सहजतेने आणि खोलवर श्वास घेणे, पीक लोडवर श्वास सोडणे.

फायदे

सर्व वयोगटांसाठी, प्रशिक्षणाच्या सर्व स्तरांवर योग्य प्रणाली. मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या रोगांसाठी देखील वापरण्याची शिफारस केली जाते. नियमित प्रशिक्षणाच्या परिणामी, आपण खालील परिणाम प्राप्त करू शकता:

• सिल्हूट सुधारा, केवळ मोठेच नव्हे तर लहान स्नायू देखील कार्य करा;
• पाठीचा कणा मजबूत करणे;
• लवचिकता आणि लवचिकता;
• sagging आणि सेल्युलाईट अदृश्य;
• सुधारित समन्वय;
• एकाग्रता, मज्जासंस्था पुनर्संचयित करते;
• आपल्याला चयापचय प्रक्रिया सुधारण्यास अनुमती देते.

तत्सम वर्कआउट्स घरी केले जाऊ शकतात, मुख्य गोष्ट म्हणजे तंत्राचे निरीक्षण करणे. सुरू करण्यापूर्वी, तुम्हाला खोलीत हवेशीर करणे, आरामदायक कपडे घालणे आणि तुमचे शूज काढणे आवश्यक आहे. पहिले दिवस तुम्ही 10 मिनिटांनी सुरू करू शकता, हळूहळू 40 पर्यंत वाढू शकता; इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी, आठवड्यातून 3 वेळा पिलेट्स वापरणे पुरेसे आहे. सर्वोत्कृष्ट प्रशिक्षक तुमची स्वतःची चेतना असेल, जो संवाद साधण्यास आणि शरीराचे सिग्नल ऐकण्यास शिकेल.

फळी

अनेक भिन्नतेसह एक उत्कृष्ट व्यायाम. परवानगी देते, परत आणि पाय, आपले डोके सरळ ठेवणे महत्वाचे आहे. हे खालीलप्रमाणे केले जाते:

• कोपरांवर जोर देणे, आपल्याला गुडघे टेकणे आवश्यक आहे, गुरुत्वाकर्षणाचे केंद्र वरच्या भागात हस्तांतरित केले जाते;
• आपल्या बोटांच्या टोकांवर विश्रांती घेऊन सरळ रेषेत पसरवा;
• ओटीपोटाचे स्नायू ताणलेले आहेत, नितंब स्थितीत आहेत;
• आपल्या पोटात काढा, श्वास समान असताना;
• 1 मिनिट ते जास्तीत जास्त शक्य तितके ठेवा.

कॅनकॅन

समन्वय आणि आकृती सुधारणा विकसित करण्यासाठी एक चांगला व्यायाम. एक वॉस्प कंबर, हातांची एक सुंदर ओळ आणि बॅलेरिनाचे सडपातळ पाय सुनिश्चित केले जातील; आठवड्यातून 3 वेळा ते कॉम्प्लेक्समध्ये समाविष्ट करणे पुरेसे आहे. आपल्याला आवश्यक असलेल्या व्यायामासाठी:

• जमिनीवर बसा, तुमचे पाय गुडघ्यांमध्ये वाकवा, त्यांना घट्ट दाबा, बोटे अगदीच पृष्ठभागाला स्पर्श करा, तुमच्या खांद्याखालील कोपर आणि मुख्य जोर तुमच्या कपाळावर आहे;
• शक्य तितक्या खोल श्वास घ्या, त्याच वेळी तुमचे गुडघे उजवीकडे करा आणि तुम्ही श्वास सोडत असताना त्यांना तुमच्या शरीराकडे तिरपे वळवा;
• इनहेल करा, पाय सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या;
• नंतर डावीकडे पुनरावृत्ती करा.

बोट

परफॉर्म करताना, हात, मांडीचा मागचा भाग आणि एब्स वर्कआउट केले जातात. तंत्र खालीलप्रमाणे आहे:

• आपल्याला जमिनीवर बसणे आवश्यक आहे, आपल्या हातांनी आपल्या नितंबांना मिठी मारणे आवश्यक आहे;
• आपले हात पुढे वाढवा, आपले पाय वर करा, कर्ण तयार करा;
• 10 सेकंद स्थिती धरा, समान रीतीने आणि शांतपणे श्वास घ्या;
• दीर्घ श्वास घ्या, श्वास सोडत असताना, तुमच्या पाठीला किंचित गोल करा आणि थोडेसे मागे झुकून तुमचे पोट घट्ट करा;
• इनहेल - सुरुवातीची स्थिती, नंतर सुरुवातीपासून व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

कात्री

तसेच Pilates मध्ये विविध क्रीडा सहाय्यक वापरले जातात, त्यापैकी एक मुख्य आहे. ओटीपोटाचे स्नायू आणि आतील मांड्या मजबूत करण्यासाठी आपल्याला याची आवश्यकता असेल. खालील क्रमाने केले:

• तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमचे हात तुमच्या शरीराला लंबवत ठेवा, बॉलला तुमच्या शिन्सने पकडा;
• आपले गुडघे वाकवा, उजवा कोन बनवा, बॉल मजल्याच्या वर उचला;
• दीर्घ श्वास घ्या, श्वास सोडताना, आपले पाय उजवीकडे वळवा, फिटबॉल धरून ठेवा, खांद्याच्या ब्लेडकडे पहा जेणेकरून ते जमिनीवर घट्ट बसतील;
• श्वास घेताना, आपले पाय सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि डावीकडे पुन्हा करा.

व्यस्त शेड्यूलमध्ये, शारीरिक हालचालींसाठी अर्धा तास शोधणे कठीण आहे. परंतु स्नायूंचा ताण लवकरच किंवा नंतर जाणवेल. फिटनेसमध्ये Pilates काय आहे हे प्रत्येकासाठी जाणून घेणे उपयुक्त आहे, आणि केवळ स्लिम फिगरसाठीच नाही. एका सोप्या तंत्रामुळे तुमची स्वतःची ऊर्जा संसाधने वाढवणे आणि नर्तकाच्या सहज हालचाली साध्य करणे शक्य आहे. फक्त दोन महिन्यांच्या प्रशिक्षणानंतर, अतिरिक्त सेंटीमीटर आणि वाईट मूड विसरणे सोपे आहे.