14.03.2017

Lato to idealny czas na odchudzanie! Pachnące jagody i świeżo wyciskane soki, warzywa i owoce zbierane prosto z ogrodu... Letnia dieta może być skuteczna, smaczna i bardzo zdrowa. Chcesz schudnąć do 10 kg w 7 dni? Zrób to z nami!

Dieta letnia – zasady i korzyści

Pytacie, czym dieta letnia różni się od wielu innych? Posiada kilka znaczących zalet, dzięki którym proces odchudzania odbywa się bez specjalnego wysiłku. Sekret tej diety tkwi w niskiej kaloryczności pokarmów i dużej ilości błonnika zawartego w owocach i warzywach. Co w efekcie otrzymamy?

• W ciągu 1 tygodnia diety wydajesz więcej kalorii niż przyjmujesz;
• Letnie jedzenie wypełnia większość żołądka, pomagając szybko się napełnić. Schudniesz bez odczuwania napadów głodu!
• Błonnik przechodząc przez przewód pokarmowy poprawia motorykę jelit i oczyszcza je z toksyn i złogów;
• Co więcej, to ona wiąże tłuszcze i zapobiega ich wchłanianiu;
• Letnia dieta nie będzie obciążać organizmu, a jedynie nasyci go witaminami, minerałami i pierwiastkami śladowymi.
• Do dyspozycji masz ogromny wybór owoców i warzyw - wybierz to, co lubi Twój żołądek;
• Tę metodę odchudzania można powtarzać przynajmniej co miesiąc. To najlepszy sposób na osiągnięcie doskonałej kondycji ciała.

Skuteczność diety

Efekt takiej diety zadowoli nawet najbardziej zagorzałych sceptyków! Ścisłe przestrzeganie wszystkich zasad i zaleceń jest „obarczone” utratą 7-10 kg tygodniowo, czyli minus 1 kg dziennie. Obawiasz się, że szybkie tempo odchudzania odbije się negatywnie na kondycji Twojej skóry? Rozcieńcz swoje menu owocowo-warzywne daniami z ryb rzecznych lub morskich. Owoce morza urozmaicą Twoją dietę i sprawią, że będzie ona jeszcze zdrowsza.

Przeciwwskazania do diety letniej

Niestety, letnia dieta nie jest dla każdego. Do jego przeciwwskazań zalicza się:

• Choroby przewodu żołądkowo-jelitowego - gruby błonnik może powodować ich zaostrzenie;
• Choroba kamicy moczowej;
• Skłonność do reakcji alergicznych – w takim przypadku należy zachować większą ostrożność przy wyborze menu dietetycznego.

Jak wyjść z letniej diety?

Każda dieta, także ta letnia, wymaga przestrzegania pewnych zasad postu, bez których wyniki po prostu nie będą utrwalone. Najważniejsze, aby przez co najmniej tydzień nie wracać do słodkich i tłustych potraw. Niekontrolowane wchłanianie pyszności nie tylko zwróci Ci 10 kg, z którymi udało Ci się pożegnać, ale także podwoi ich ilość.

Podstawowe produkty letniej diety

Letnia dieta obejmuje spożywanie następujących pokarmów. To na ich podstawie można zbudować codzienne menu.

1. Warzywa – ciemnozielone warzywa zawierają najmniej kalorii, ale to nie znaczy, że inne kolory nie nadają się do odchudzania. Włącz do swojej diety:

• Rzodkiewka;
• Kapusta - brokuły, kalafior i kapusta biała;
• Szparag;
• Ogórki;
• Marchewka;
• Pomidory;
• Fasolki;
• Zielony groszek;
• Cukinia.

2. Owoce i jagody:

• Maliny;
• Porzeczka;
• Truskawka;
• Morele;
• Śliwki;
• Porzeczka;
• Jeżyna;
• Jagoda;
• Gruszki;
• Jabłka.

3. Soki – świeżo wyciskane z sezonowych warzyw i owoców.

4. Kefir i fermentowane produkty mleczne – zawierają węglowodany, tłuszcze i białka niezbędne do prawidłowego funkcjonowania jelit.

5. Płyn – aby szybko schudnąć, pij 1,5 litra wody filtrowanej lub mineralnej dziennie. Ale będziesz musiał zrezygnować z ziemniaków. To uwielbiane przez wielu warzywo ma najwyższą zawartość kalorii – aż 80 kcal w 100 g.

Przykładowe menu

Letnia dieta owocowo-warzywna możliwa jest w kilku wersjach.

Dieta 1 – przeznaczona na tydzień

Poniedziałek– wybierz jedno warzywo i jedz je przez cały dzień (dowolna ilość).

Wtorek– podobnie (jeden dzień – jeden owoc).

Środa– jagody (dowolne).

Czwartek- fermentowane produkty mleczne (kefir lub jogurt o niskiej zawartości tłuszczu).

Piątek– wybierz jedno warzywo i zjedz je ugotowane.

Sobota– jagody (dowolne).

Niedziela– Pij jeden rodzaj soku przez cały dzień. Osoby cierpiące na wysoką lub niską kwasowość powinny unikać soku ananasowego i grejpfrutowego.

Dieta 2 – przeznaczona na 7 dni

Wybierz jedną z 3 opcji.

Śniadanie:

• szklanka mleka, 2 kawałki czarnego chleba z masłem;
• kawa z mlekiem, 2 pieczywo zbożowe;
• banan, warzywa doprawione kwaśną śmietaną, herbata.

Obiad- 2 pomarańcze, jabłka lub gruszki.

Kolacja:

• barszcz z jajkiem i szczawiem;
• świeże warzywa;
• świeże warzywa i gotowana ryba.

Popołudniowa przekąska- Sałatka warzywna.

Kolacja:

• ser o niskiej zawartości tłuszczu;
• niskotłuszczowy twarożek;
• ugotowane jajko.

Dieta 3 – przeznaczona na 2 tygodnie

Menu na pierwszy tydzień:

• Śniadanie– sałatka z jabłka, gruszki i pomarańczy, polana jogurtem.
• Kolacja– sałatka jarzynowa skropiona oliwą lub sokiem z cytryny.
• Kolacja- To samo.

Menu na drugi tydzień:

• Śniadanie- To samo.
• Kolacja– sałatka jarzynowa, chude mięso (100 g).
• Kolacja- Sałatka warzywna.

Ta dieta pozwoli Ci schudnąć od 5 do 10 kg.

To wszystko, pozostaje tylko życzyć szybkiej i wysokiej jakości utraty wagi!

Lato to świetna okazja, aby zająć się sobą w zakresie odchudzania i pomyśleć o dietach na lato. Teoretycznie w upał nie ma się ochoty na jedzenie, a perspektywa grzebania przy kuchence i tworzenia wieloaspektowych śniadań, obiadów i kolacji nie robi wrażenia. I to wszystko prawda, ale z jakiegoś powodu latem, zamiast zgubić te znienawidzone kilogramy, z przerażeniem patrzymy, jak strzałka na skali biegnie w prawo, w prawo, w prawo... Co za nieszczęście? To proste – latem nie jemy prawidłowo. I nie chodzi tu nawet o niewłaściwy dobór produktów i niezbilansowaną dietę, ale o przekąski „w biegu”, fast foody, lody, lemoniady i piwo. Jak miło w upalny dzień usiąść w przytulnej kawiarni ze szklanką lodów i lodowatą lemoniadą lub kebabem z piwem! Tymczasem wszystkie te produkty zawierają wiele szkodliwych substancji i mają zły zwyczaj przekształcania się w tłuszcz. Jeśli więc nie chcesz, aby Twoja waga szybko rosła, zrezygnuj ze wszystkich niezdrowych produktów, a jednocześnie wypieków i smażonych potraw. W ten sposób znacznie ułatwisz życie swojej wątrobie, a ona tylko Ci podziękuje.

Porozmawiajmy teraz o tym, jak zaplanować dietę na lato i sprawić, że schudniesz. Można oczywiście katować się jakąś superdietą, która obiecuje „minus określoną liczbę kilogramów w tydzień”. To prawda, że ​​\u200b\u200bprzy całej skuteczności takich diet jest jedno „ale”: gdy uznasz, że osiągnąłeś pożądany rezultat, natychmiast powrócisz do zwykłej diety, a wraz z nią powrócą do ciebie utracone kilogramy. Bo każda dieta to w pewnym stopniu samogwałt i wiele ograniczeń. Dlatego najlepszą opcją nie byłaby rygorystyczna dieta, ale zmiana całego stylu życia na lepszy, zdrowszy. A wynik nie pozwoli Ci czekać!

Oczywiście nie będzie działać bez żadnych ograniczeń. Ale te ograniczenia są tylko dla dobra. No cóż, naprawdę nie będziesz protestować przeciwko temu, że konserwanty, barwniki, aromaty i inne chemikalia „dopuszczone do użytku” na zawsze znikną z Twojej lodówki? Wszelkiego rodzaju lemoniady, colę, kwas chlebowy ze sklepu można zastąpić smacznymi i zdrowymi napojami: domowym kwasem, herbatkami i naparami ziołowymi, kompotami ze świeżych i suszonych owoców – wystarczy włożyć w to trochę wysiłku (i to nie tylko fizycznego, czasami trzeba wysilić umysł). Lub, powiedzmy, zrób koktajle: wyciśnij sok z jabłek (gruszek, pomarańczy, grejpfrutów, mandarynek lub mieszanki owoców) i wymieszaj z posiekanym w blenderze bananem - okazuje się, że jest to coś w rodzaju koktajlu mlecznego, ale o wiele smaczniejsze i zdrowsze. Lub według tego przepisu: do blendera włóż banany (kiwi), jabłka, sok z cytryny (limonki) i zioła (pietruszkę, koper, seler, szpinak) i zmiksuj. Jeżeli jest zbyt gęste, dolać czystej, zimnej wody. Te koktajle są po prostu idealną przekąską na śniadanie lub przed kolacją.

Najprostsze diety na lato, które mogą rozpocząć proces odchudzania to: dni postu. Występują w różnych odmianach: owocowe, warzywne, twarogowe, „głodne” (wodne) – wszystkie dosłownie wstrząsają ciałem. Algorytm przeprowadzania dni postu jest prosty - raz lub dwa razy w tygodniu jedz tylko jeden produkt (ogórki, arbuz, jabłka, twarożek) i pij tylko czystą wodę. Nie herbata, nie woda mineralna - tylko woda. „Głodny” dzień postu to na ogół po prostu woda we wszystkich jej przejawach w ciągu dnia. Niektórym łatwiej jest spędzić dzień postu w domu, kiedy nie rozpraszają ich współpracownicy na wieczne spotkania przy herbacie i kanapkach. Niektórym wręcz przeciwnie, łatwiej jest spędzić ten dzień w pracy, bo nie muszą stać przy kuchence i wdychać kuszących aromatów gotowanych potraw. Najważniejsze, aby się nie bać i nie przestraszyć swojego ciała, w przeciwnym razie wszystkie twoje wysiłki pójdą na marne.

Eksperci od żywienia opracowali szeroką gamę diet na lato. Dwudniowa dieta „Minus 2”, diety 3-4-7-dniowe, dwutygodniowa dieta obiecująca utratę 7 kilogramów i wiele, wiele innych, od prostych po egzotyczne. Przyjrzyjmy się niektórym z nich bardziej szczegółowo.

„Minus 2”

Ekstremalna dieta dla tych, którzy nie zdążyli napiąć brzucha przed wakacjami. Stracisz półtora do dwóch kilogramów, to na pewno, najważniejsze, żeby ich ponownie nie przytyć! Menu na każdy dzień składa się z 1 cytryny, 4 jabłek, 1 krakersa i 100 g gotowanego chudego mięsa. To czysta kpina, na szczęście krótka.

„Cztery na cztery”

Jak sama nazwa wskazuje, minus 4 kilogramy są gwarantowane.

1 dzień: Możesz jeść dowolne owoce w dowolnej ilości. Jedynymi wyjątkami są winogrona i banany ze względu na ich kaloryczność.

Dzień 2: dzień postu na herbatach ziołowych.

Dzień 3: warzywa w dowolnej ilości. Można jeść zarówno warzywa surowe, jak i gotowane i duszone bez oleju.

4 dzień: dzień postu na wywarach warzywnych.

Podstawą tej diety jest zupa jarzynowa, którą można i należy spożywać w dowolnej ilości. Nawet w nocy przy komputerze lub oglądając ulubiony program telewizyjny. Oprócz zupy możesz jeść inne potrawy. Wskazane jest picie czystej wody, zielonej herbaty bez cukru i soków. Alkohol jest zabroniony. Stosując tę ​​dietę możesz schudnąć nawet 5 kg.

Przepis na zupę proste: 6 dużych cebul, 4 duże marchewki, 4 średnie pomidory, 2 słodkie papryki, ½ główki kapusty, korzeń pietruszki posiekać, dodać wodę, żeby nie była zbyt gęsta i gotować 1 godzinę.

1 dzień: owoce w dowolnej ilości (oprócz bananów i winogron) oraz zupa.

Dzień 2: warzywa w dowolnej postaci (z wyjątkiem roślin strączkowych i groszku) oraz zupa.

Dzień 3: owoce i warzywa (z wyjątkiem bananów i ziemniaków) oraz zupa.

4 dzień: 5-6 bananów, odtłuszczone mleko i zupa.

5 dzień: 300-400 g białka zwierzęcego (gotowana wołowina, kurczak lub ryba bez skóry) i zupa.

Dzień 6: sałatka wołowo-warzywna w dowolnej ilości oraz zupa.

Dzień 7: ryż gotowany (bez oleju) z sałatką, warzywami, owocami, sokiem bez cukru, herbatą lub kawą bez cukru i zupą.

Inny tydzień dieta na lato – „Ogórek”

Ogórki - bez ograniczeń, z wyłączeniem potraw tłustych, słodkich, wędzonych i słonych. Zamiast soli można użyć sosu sojowego (bez fanatyzmu, też jest słony!) lub soli morskiej (lub zwykłej grubej), zmielonej z sezamem 1:1. Ta dieta pozwala schudnąć nawet 4-5 kg ​​poprzez „odsączenie” płynów (ogórki są znanym środkiem moczopędnym i dietą bez soli).

Śniadanie: ogórki z czarnym (najlepiej domowym) pieczywem.

Kolacja: 100 g chudego gotowanego mięsa lub ryby, sałatka z ogórka, doprawiona 1 łyżeczką. nierafinowany olej.

Kolacja: Sałatka ogórkowa.

„Dieta sałatkowa”(dwa tygodnie)

Po „pozostaniu” na tej diecie będziesz w stanie stracić 7 kg nadwagi, a przy tym uzupełnić witaminy do syta. Podczas diety można pić zieloną herbatę bez cukru, napary ziołowe lub wodę z cytryną. Albo po prostu czystą wodę.

Pierwszy tydzień

Śniadanie: Pół godziny przed posiłkiem wypij szklankę wody z cytryną. Sałatka owocowa z dodatkiem 1% jogurtu.

Kolacja: sałatka jarzynowa z dowolnych składników oprócz ziemniaków, doprawiona sokiem z cytryny lub 1 łyżeczka. Oliwa z oliwek.

Kolacja

W ciągu dnia można wypić 1 litr niskotłuszczowego kefiru.

Drugi tydzień

Jedzenie jest takie samo, do lunchu dodaje się tylko 100 g chudego gotowanego mięsa bez soli.

Takie są diety na lato, jak to mówią, wybieraj według własnego gustu. Ale, jak wiadomo, utrata wagi jest znacznie łatwiejsza niż utrzymanie pozycji. Bardzo często kilogramy wracają, a nawet zabierają ze sobą parę – na wszelki wypadek nigdy nie wiesz, jakimi brutalnymi dietami się zdecydujesz? Dlatego każdy uczciwy dietetyk powie Ci, że to nie Twoja dieta wymaga zmiany, ale Twój styl życia. Tak, tak, zakorzenione wezwania do prowadzenia zdrowego trybu życia nie są pustym frazesem. I nie trzeba aż tak wielu wyrzeczeń, aby poprawić dietę i poprawić zdrowie organizmu (a zdrowe ciało to szczupłe ciało, z tym nie można dyskutować!). W końcu tłuszcz jest zasadniczo środkiem konserwującym toksyny i odpady w naszym organizmie, które osadziły się w nim z powodu lekceważenia jedzenia. W naszych lodówkach na stałe zadomowiły się majonezy niezawierające jajek, ketchupy na bazie skrobi, półprodukty mięsne z nie wiadomo jakich, jogurty z 6-miesięcznym terminem przydatności do spożycia i inne „bakaliki” nadziewane Bóg wie czym. A najgorsze jest to, że do całej tej „chemii” przyzwyczajasz się jak do narkotyku. Dlatego rezygnacja ze wszystkich szkodliwych pokarmów i przejście na normalną, zbilansowaną, zdrową dietę często towarzyszą realnym objawom odstawiennym, których wiele osób po prostu nie jest w stanie znieść.

Najlepszym sposobem na przełączenie organizmu na właściwy tryb życia może być ścisłe przestrzeganie postów prawosławnych - zarówno wielkich, jak i cotygodniowych. To tu mądrość naszych przodków objawiła się tysiąclecia przed badaniami dietetyków! Oceń sam: z siedmiu dni tygodnia dwa to dni postu nierygorystycznego (dni rybne), a jeden to dzień postu „głodnego”. Dodaj do tego cztery posty, a otrzymasz prawie 200 dni postu w roku. Czy to nie jest zdrowe odżywianie? A ci, którzy uczciwie przeżyli chociaż jeden długi post, zawsze mówią o niezwykłej lekkości w organizmie, która niestety ustępuje, gdy tylko wróci się do zwykłych kotletów i pierogów. Dlatego po poście szeregi wegetarian – rygorystycznych i mniej rygorystycznych – stale rośnie.

Być może można nazwać najbardziej ekstremalny sposób na odchudzanie w lecie. Ser nie ma z tym nic wspólnego. Osoby uprawiające surową dietę tego nie jedzą. I jedzą całą żywność, której nie trzeba gotować w ogniu. Oznacza to, że warzywa, owoce, jagody, orzechy, płatki zbożowe (namoczone, kiełkujące), miód, chleb świętojański (substytut czekolady), nasiona, suszone owoce, suszone wodorosty, nierafinowany olej roślinny... Zamiast mleka zwierzęcego, surowi dietetycy przygotowują mleko z migdały, kokos i inne orzechy to bardzo pożywny produkt znany już od czasów starożytnych. Na przykład mleko migdałowe jest bogate w witaminę E, witaminy z grupy B, magnez, fosfor, potas, żelazo, cynk, miedź, mangan.

Mleko migdałowe

1 stos Migdały namoczyć na noc. Zmiel w blenderze na papkowatą masę, stopniowo dodawaj 2,5 szklanki. woda. Powstałe mleko odcedź przez gazę, dodaj 2-3 łyżeczki. Miód. Możesz pić to mleko tak po prostu lub ubić je z dowolnymi jagodami i otrzymasz wspaniały koktajl. Ciasto pozostałe po zrobieniu mleka można przerobić na słodycze, dodać do sałatek czy wypieków.

Wyjmij kokos ze skorupki, płyn przelej do osobnego kubka i usuń brązową skórkę. Zetrzeć, wrzucić do blendera, dodać płyn kokosowy, odrobinę wody (w zależności od pożądanej konsystencji) i ubić. Miąższ można wycisnąć lub pozostawić według uznania. Dodaj nasiona, banana lub cokolwiek chcesz.

Zupę tę nazywa się także „sałatką w płynie”. Może być dobrą alternatywą dla zwykłego zimnego barszczu i okroshki.

Składniki:
300-400 g suszonego białego chleba
1,5 kg pomidorów
500 g ogórków
1 duża czerwona papryka
1 duża cebula
150 ml oliwy z oliwek
1 łyżka. sok cytrynowy
1 łodyga selera
kilka ząbków czosnku (do smaku)
szczypta kolendry

Przygotowanie:
Chleb pokroić w drobną kostkę i ułożyć na talerzach. Pomidory obierz, posiekaj, włóż do blendera i zmiel na puree. Paprykę obierz, usuń skórkę z ogórków i zmiel w blenderze razem z czosnkiem i cebulą. Połączyć z przecierem pomidorowym, dodać kolendrę, oliwę i sok z cytryny, nadal ubijając. Gotową zupę gazpacho schładzamy w lodówce przez godzinę. Podczas serwowania posypujemy kostkami chleba i posiekanym selerem.

Surowy ser z nerkowców

Najpierw należy przygotować zakwas pszenny: 100 g kiełków pszenicy zalać 400 ml czystej wody i pozostawić na 24-48 godzin, aż pojawią się pęcherzyki powietrza, jak w przypadku napoju gazowanego. Płyn powinien mieć cierpki smak, ale bez zgniłego zapachu. Można go pić jak kwas chlebowy.

Składniki:
250 g nerkowców
Rozrusznik 100ml
Przygotowanie:
Zalej orzechy czystą wodą i pozostaw na noc. Rano odcedź pozostałą wodę, orzechy włóż do blendera, wlej starter i zmiel na pastę. Do tej masy można dodać szczyptę soli morskiej, ziół i przypraw do smaku. Przykryj sitko gazą, rozłóż powstałą masę i odstaw na jeden dzień w ciepłe miejsce. Po tym czasie z masy można zrobić ser i pozostawić go w lodówce. Podawać z pieczywem zbożowym.

Potrawy z surowej żywności są bardzo smaczne i pożywne, ale chyba najlepiej smakują na słodko.

Cukierki Z Orzechami

Składniki:
½ szklanki migdały
½ szklanki orzechy włoskie
¾ stosu. figi
¾ stosu. Daktyle
½ płatków kokosowych
¼ łyżeczki mielonego imbiru
¼ łyżeczki mielony cynamon

Przygotowanie:
Migdały namoczyć i usunąć skórkę. Do blendera włóż suszone owoce, połowę wiórków kokosowych i orzechów włoskich i zmiksuj na gładką masę. Powstałe ciasto podzielić na tyle części, ile jest migdałów, uformować kulki, wcisnąć migdały do ​​środka i obtoczyć w płatkach kokosowych.

Kaszę gryczaną namoczyć na noc. Zmiel, dodaj miód, orzechy włoskie - to jest baza. Można jeść w ten sposób lub można dodać posiekany mak, sezam, suszone owoce, płatki kokosowe, dowolne orzechy, nasiona, chleb świętojański do smaku (w tym przypadku otrzymamy chałwę „czekoladową”). Ułożyć w formie i przechowywać w lodówce.

Inna wersja chałwy

2 stosy zmielone nasiona słonecznika, 1 szklanka. zmielony mak, 1 szklanka. Wymieszaj zmielone nasiona sezamu, dodaj miód, włóż do formy.

Jak widać wszystko sprowadza się do świeżych warzyw, owoców i orzechów. Skuteczne diety na lato muszą uwzględniać dużą ilość elementów roślinnych i minimum produktów pochodzenia zwierzęcego.

Larisa Shuftaykina

Najlepszym sposobem na szybką utratę wagi bez wyczerpujących diet i szkody dla zdrowia jest walka z nadwagą naturalnymi metodami. Rygorystyczne diety mogą na razie działać, ale nigdy nie będą długoterminowym rozwiązaniem tego problemu. W rzeczywistości mogą nawet spowolnić metabolizm i uniemożliwić prawidłowe funkcjonowanie komórek. Dlatego musisz zmienić swój styl życia, aby móc bez wysiłku pozbyć się zbędnych kilogramów w domu. W tym artykule zestawiliśmy 30 sposobów na odchudzanie bez diety i pozbycie się tłuszczu z brzucha, które pomogą Ci pozbyć się tłuszczu w naprawdę zdrowy sposób i zachować świetną formę przez cały rok.

Przetestowany przez wiele osób i przeze mnie osobiście, głównym sposobem na osiągnięcie szczupłej sylwetki jest prawidłowe odżywianie. I nie mówimy tu o cudownym produkcie spalającym tłuszcz z brzucha czy tajnym suplemencie. Trzeba trzymać się zbilansowanej diety, spożywać białka, węglowodany, a nawet tłuszcze, włączać do diety błonnik, jeść dużo warzyw, a da to znacznie lepszy efekt niż jakakolwiek dieta mono, taka jak kasza gryczana, kefir czy woda. Postępuj zgodnie z poniższymi zaleceniami, aby uzyskać ciało swoich marzeń bez wyczerpujących obciążeń z korzyścią i przyjemnością.

1. Ustal realistyczny cel

Pierwszym krokiem do utraty wagi jest świadomość, że musisz schudnąć. Już to zrobiłeś. Teraz musisz wyznaczyć realistyczne cele. Załóżmy, że chcesz schudnąć 10 kilogramów, a Twoim celem jest na przykład: „Powinienem schudnąć 2 kilogramy w ciągu 4 tygodni”. Jeśli chcesz schudnąć 10 kilogramów w 1 tydzień, to przede wszystkim nie będziesz w stanie tego zrobić; Po drugie, brak utraty wagi może sprawić, że zwątpisz w siebie, co ostatecznie doprowadzi do demotywacji. Podziel swój największy cel na kilka mniejszych. Podejmij delikatne kroki, aby osiągnąć ostateczną wagę docelową.

2. Zapisz swoją trzydniową dietę

To jeden z najlepszych sposobów, aby się czegoś nauczyć i zobaczyć, gdzie popełniasz błąd. Czy spożywasz za dużo śmieciowego jedzenia? Nie pijesz wody? Jesz za mało? Odpowiedzi na wszystkie te pytania i wiele innych znajdziesz w zapisie swojej trzydniowej diety. Po prostu zastanów się nad swoimi codziennymi nawykami żywieniowymi – kiedy jesz, co jesz i w jakich ilościach. Sprawdź, co jesz w weekendy, zapisz, co podjadasz itp.

3. Sprawdź swoje dzienne spożycie kalorii

Teraz już wiesz, że jesz za dużo lub za mało. Następnie musisz zrozumieć, ile kalorii najlepiej spożywać. Aby to zrobić, możesz zarejestrować się na dowolnej stronie/aplikacji fitness, gdzie będziesz musiał podać swój wiek, wagę, wzrost, poziom aktywności itp., aby wiedzieć, ile kalorii powinieneś spożywać. Załóżmy, że Twoja trzydniowa dieta pokazuje, że spożywasz 3000 kalorii dziennie, podczas gdy prawidłowa ilość kalorii powinna wynosić tylko 2200 dziennie – co oznacza, że ​​każdego dnia spożywasz o 800 kalorii więcej. Teraz musisz spróbować je powoli redukować. Zacznij od zmniejszenia spożycia kalorii o 200, a następnie stopniowo zwiększaj spożycie do 2000-2200 kalorii. Jeśli jednak zaczniesz ćwiczyć, możesz potrzebować więcej kalorii. Skonsultuj się z trenerem fitness lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, jakie powinno być spożycie kalorii w miarę zwiększania poziomu aktywności.

4. Ogranicz spożycie cukru

Spożywamy cukier w wielu różnych postaciach: cukier rafinowany, ciasta, ciasteczka, bułeczki, herbatniki, cukierki, babeczki, napoje gazowane itp. Jeśli dokładnie przestudiujesz materiały z punktu 2, zrozumiesz dokładnie, ile produktów spożywczych zawiera dużo cukru. , konsumujesz. Jak schudnąć, nie stosując rygorystycznych, wyniszczających diet? Zatem przede wszystkim zmniejsz ilość cukru. Ale rób to powoli i stopniowo. Przykładowo, jeśli pijesz herbatę lub kawę z cukrem, powinieneś zacząć od zmniejszenia ilości dodawanego do niej cukru. A potem w końcu całkowicie zrezygnuj z cukru. I tylko wtedy będzie to skuteczne. Jeśli lubisz ciasteczka, spróbuj takich z brązowego cukru i płatków owsianych. Stopniowo pozbędziesz się ochoty na słodycze, a będziesz mógł schudnąć bez stosowania ciężkich diet i aktywności fizycznej!

5. Twoja kuchnia wymaga lekkiego odświeżenia.

Twoje ciało może się poprawić tylko wtedy, gdy zmodernizujesz swoją kuchnię. Bo powiedzenie „poza zasięgiem wzroku, poza umysłem” naprawdę działa i od razu przekonasz się, jak łatwo jest schudnąć kilka, a nawet kilkadziesiąt kilogramów bez stosowania diety. Usuń z kuchni wszystkie niezdrowe produkty i podaruj je swoim chudym przyjaciołom lub po prostu wyrzuć je do kosza. Tak, podejmij już radykalne kroki, jeśli naprawdę chcesz schudnąć! Możesz myśleć, że wyrzucasz pieniądze do kosza, ale jest to lepsze niż wyrzucanie zdrowia w to samo miejsce! Idź na rynek i kupuj warzywa, owoce, produkty bogate w błonnik, zioła, przyprawy, orzechy, siemię lniane itp., które pomogą Ci schudnąć.

6. Jedz domowe jedzenie

„Jestem zbyt zajęty, żeby gotować”. Czasami łatwo jest po prostu nic nie robić, bo jesteśmy zmęczeni. Prawidłowy? Cóż, oczywiście, niektórzy z Was są naprawdę zajęci i ciągle w ruchu. Ale powinieneś wiedzieć, że możesz gotować w domu, nie robiąc wspaniałego lunchu lub kolacji. To może być proste i szybkie. Co powiesz na sałatkę lub gulasz? Co powiesz na brązowy ryż, grillowaną pierś z kurczaka i warzywa? Co powiecie na gotowaną soczewicę z duszonymi warzywami? Gorąco polecam przygotowywać posiłki w domu, gdyż posiłki w restauracji zawierają „niewidzialne” kalorie w postaci sosów, aromatów itp. Poza tym codzienne jedzenie poza domem psuje radość z wychodzenia na miasto. Jeśli w tygodniu nie masz czasu na przygotowanie czegokolwiek, rób przygotowania w weekendy, przechowując pokrojone warzywa, domowy sos lub sos sałatkowy w hermetycznych pojemnikach lub torebkach strunowych. Każdy sam decyduje o tym, jak prawidłowo się odżywiać, jednak pamiętaj, że zbilansowana dieta pomoże Ci szybko schudnąć bez stosowania diet i ćwiczeń, a co najważniejsze, zawsze będziesz w dobrej formie.

7. Wypij dzienną porcję wody

Będziesz zaskoczony, gdy dowiesz się, że w 95% przypadków, gdy odczuwamy głód, tak naprawdę odczuwamy pragnienie. Zamiast więc pić wodę, bierzemy ciasteczka. Najlepiej wypijać 3-4 litry wody (lub więcej, jeśli regularnie ćwiczysz). Ale wszyscy tęsknimy za tym punktem. Picie niewystarczającej ilości wody prowadzi do spowolnienia metabolizmu, wzrostu ilości toksyn, zaburzenia równowagi pH i zakłóca normalne funkcjonowanie komórek. Podejmij więc świadomy wysiłek, aby pić wystarczającą ilość wody. Możesz dodać do wody ogórek lub miętę, aby poprawić smak i wygląd nawet bez ćwiczeń. Pomoże Ci to nawet zrozumieć, jak schudnąć, jeśli jesteś leniwy.

8. Jedz warzywa

Dla mnie warzywa są jak matematyka – im bardziej jej unikam, tym bardziej mnie to prześladuje! Nie wiem dokładnie, jak to jest z matematyką, ale warzywa pomagają schudnąć w 100%. Mogę to powiedzieć, bo ja też bezskutecznie próbowałam schudnąć, dopóki nie zaczęłam spożywać warzyw w odpowiednich proporcjach. Jedz szpinak, kapustę, sałatę, rzodkiewki, seler, marchew, buraki, kalafior, brokuły, cebulę, bakłażan, pomidory i przyprawy. Pomoże to naładować organizm witaminami, minerałami i błonnikiem pokarmowym. Warzywa są niskokaloryczne i bogate w błonnik. Dlatego mogą pomóc Ci dłużej czuć się sytym. Idealnie jest spożywać 3-5 porcji warzyw dziennie, aby naturalnie schudnąć.

9. Jedz owoce

Owoce są bogate w błonnik, witaminy, minerały, cukry owocowe i inne składniki odżywcze, które pomagają wypłukiwać toksyny, poprawiają trawienie, wspomagają odchudzanie, eliminują napady głodu oraz poprawiają zdrowie skóry i włosów. Zaopatrz swoją lodówkę w różnorodne owoce i jedz co najmniej 3 różne owoce dziennie.

10. Powiedz nie smażonym potrawom

To dziwne, że najbardziej przyciągają nas rzeczy szkodliwe i niebezpieczne. Smażone potrawy mają zerową wartość odżywczą, wysoki poziom cholesterolu i są toksyczne dla organizmu. Smażone potrawy, takie jak smażony kurczak, frytki, frytki itp. są w zasadzie smażone na zużytym oleju, który, szczerze mówiąc, jest trucizną dla twojego organizmu. Te pokarmy zwiększają ryzyko zawału serca, stanów zapalnych, zaparć itp., więc bądź uważny i dbaj o swoje ciało tak samo, jak ono dba o ciebie.

11. Unikaj przetworzonej żywności

Kolejnym zabójcą zdrowia jest przetworzona żywność. Zawierają duże ilości sodu, konserwantów, dodatków itp., które ostatecznie są szkodliwe dla organizmu. Jak naturalnie schudnąć - Unikaj jedzenia kiełbasek, pieczywa, gotowych przekąsek typu piwo, dań gotowych, płatków śniadaniowych itp.

12. Nigdy nie pomijaj śniadania

Twój mózg kontroluje wszystkie funkcje organizmu i jeśli nie zapewnisz komórkom pożywienia do przeprowadzenia reakcji biologicznych, wytworzenia energii, wówczas mózg nie będzie działał prawidłowo. To z kolei doprowadzi do letargu, spowolnienia metabolizmu, przyrostu masy ciała, trudności poznawczych itp. Nigdy więc nie pomijaj śniadania. Jedz płatki owsiane, jajka, owoce, mleko itp., aby czuć się sytym przez co najmniej 2 godziny. Będziesz mieć więcej energii i będziesz mógł lepiej się skoncentrować.

13. Dodaj białko do wszystkich posiłków

Białko to jeden z niezbędnych makroskładników z kategorii „zawsze najlepszy”. Hormony, enzymy, włosy, paznokcie, mięśnie itp. są zbudowane z białka. Dlatego włączaj białko do wszystkich posiłków. Najlepszymi źródłami białka są ryby, jaja, pierś z kurczaka, indyk, orzechy, nasiona, grzyby, soja, soczewica, rośliny strączkowe, mleko, ser i tofu. Wykaż się kreatywnością i dodaj te składniki do swojego śniadania, lunchu i kolacji, aby mieć pewność, że masz ich wystarczająco dużo. Jeśli Twój harmonogram jest zbyt napięty, możesz także napić się koktajli proteinowych.

14. Tryb „Bez węglowodanów” po godzinie 19:00

Noc to czas, kiedy nie jesteś aktywny. Dlatego unikaj spożywania węglowodanów po godzinie 19:00. Jeśli jesz obiad po godzinie 19:00, jedz smażone warzywa, zupę, gulasz itp., aby zaspokoić swój głód. Na obiad można też wybrać jogurt z owocami. Upewnij się, że jesz produkty o niskim indeksie glikemicznym.

15. Dodaj błonnik do swojego menu

Błonnik pokarmowy zapobiega gromadzeniu się tłuszczu, utrzymuje uczucie sytości na dłużej i pomaga oczyścić okrężnicę. To z kolei poprawia trawienie i zapewnia aktywny metabolizm. Włącz więc do swojej diety produkty bogate w błonnik, takie jak owies, obrane warzywa, papkowate owoce, brązowy ryż, czerwony ryż itp.

16. Pij zieloną herbatę

Każda kobieta chce schudnąć bez diety i treningu, a nawet bez wysiłku, więc napij się zielonej herbaty. Zawiera przeciwutleniacze, które pomagają usuwać szkodliwe wolne rodniki tlenowe. Wolne rodniki tlenowe potencjalnie zagrażają Twojemu organizmowi, powodując mutacje DNA komórek i zakłócając normalne funkcjonowanie organizmu. Zwiększa to poziom stresu, prowadząc do stanu zapalnego. To z kolei prowadzi również do przyrostu masy ciała spowodowanego stanem zapalnym. Wprowadź więc nowy nawyk picia zielonej herbaty bez cukru przynajmniej trzy razy dziennie.

17. Unikaj słodkich, gotowych napojów

Pakowane soki owocowe i warzywne, napoje energetyczne itp. zawierają ogromne ilości cukru, sztucznych aromatów i barwników, które są szkodliwe dla zdrowia. Wysoki poziom cukru we krwi może prowadzić do insulinooporności, przyrostu masy ciała i cukrzycy. Dlatego lepiej pić świeżo wyciskane soki owocowe lub warzywne.

18. Ogranicz spożycie alkoholu

Komunikacja jest bardzo ważna. Ale jest to trochę trudne, gdy chcesz schudnąć, a także chcesz spędzać czas z przyjaciółmi lub iść na imprezę w biurze. W tym przypadku trzymaj się ilości – jeden kieliszek wina, popijaj go powoli i rozmawiaj z różnymi ludźmi, a także przekąszaj pokarmy bogate w białko. Pamiętaj, aby pić wodę, aby zapobiec odwodnieniu.

19. Jedz powoli

Jak schudnąć w domu bez diety? Bardzo prosta! Powolne jedzenie może pomóc Ci schudnąć. Kiedy jesz powoli, zwykle przyjmujesz mniej powietrza, co ma miejsce, gdy jesz szybko. Co więcej, powolne jedzenie zapobiegnie przejadaniu się i zapewni uczucie sytości na dłuższy czas.

20. Podawaj jedzenie na małych talerzach

Zawsze jedz z małego talerza. Dzięki temu Twój mózg otrzyma wizualną wskazówkę, że na Twoim talerzu znajduje się duża ilość jedzenia. A kiedy skończysz jeść, ty, a raczej twój mózg, zrozumiesz, że zjadłeś dużo i nie potrzebujesz niczego więcej. Tak, przyzwyczajenie się do tego zajmie kilka dni, ale działa. Spróbuj.

21. Idź spać 3 godziny po kolacji

Po obiedzie odczekaj 2-3 godziny, a następnie idź spać. Zapobiegnie to wieczornym podjadaniom. Jeśli zjesz coś 3 godziny po obiedzie, Twój organizm nie będzie w stanie wykorzystać dodatkowej energii w aktywnej formie. W ten sposób będzie on przechowywany w postaci tłuszczu. Ponadto późne przekąski mogą zakłócać zasypianie, a sen jest niezbędny do wysokiej jakości spalania tłuszczu w organizmie.

22. Jedz przed lustrem

„Moje małe lusterko, powiedz mi: kto jest najsłodszy na świecie?” I wiesz, jakie uczciwe jest lustro! Usiądź więc przed lustrem i jedz, żeby się nie przejadać. Kiedy spojrzysz na siebie w lustrze, będziesz zmotywowany do jedzenia mniej. I od razu zrozumiesz, jak schudnąć bez diety i pozbyć się tłuszczu z brzucha i nie tylko.

23. Przekąski powinny być zdrowe.

Tak jak monitorujesz śniadanie, lunch i kolację, powinieneś także zwracać uwagę na to, co podjadasz. Jeśli jesz przetworzoną żywność jako przekąski, istnieje duże prawdopodobieństwo, że bez względu na wszystko nie schudniesz. Musisz więc wybierać zdrowe przekąski. Zapełnij swoją kuchnię i lodówkę owocami, hummusem, marchewką, ogórkiem, kukurydzą itp. Możesz także pić świeży sok jako przekąskę.

24. Trening cardio i siłowy są koniecznością.

Czy można schudnąć bez diety? Można, ale wtedy trzeba regularnie ćwiczyć, aby wydatkować energię i wytworzyć w organizmie ujemny bilans energetyczny (ale wiedz, że utrata wagi dzięki fitnessowi bez odżywiania zakończy się dokładnie wtedy, gdy nadrobisz wydatki kaloryczne). Zacznij od ćwiczeń cardio o niskiej intensywności, takich jak chodzenie. Kiedy już będziesz pewien swoich umiejętności, możesz udać się na siłownię, aby wykonywać trening cardio i siłowy 3-5 razy w tygodniu. Możesz także biegać, skakać, pływać, tańczyć itp., a wszystko to pomoże złagodzić stres i utrzymać aktywność mózgu.

25. Ruszaj się

Czy masz siedzącą pracę? Podróżujesz w zaciszu czterokołowca? Spędzasz weekend na ulubionej kanapie? Cóż, w takim razie musisz zintensyfikować swoje codzienne życie. Jak schudnąć bez wysiłku? Nie ma mowy! Wstawaj co godzinę i spaceruj, ciesz się ulubionym programem w weekend, ale dopiero wtedy, gdy zapracujesz sobie na to, chodząc rano na siłownię.

26. Zaplanuj aktywne weekendy

Spraw, aby Twoja utrata wagi była przyjemnością, planując aktywne weekendy. Wybierz się na pieszą wycieczkę, jedź na rowerze, uczęszczaj na kursy mistrzowskie itp., A dodatkowe kilogramy zaczną topnieć na twoich oczach.

27. Rzuć palenie

Palenie może utrudniać utratę wagi, powodując napięcie w organizmie. Stres z kolei może prowadzić do stanu zapalnego i ostatecznie wywołanego zapaleniem przyrostu masy ciała. Rzuć palenie już dziś, aby zapewnić sobie i osobom wokół siebie bezpieczeństwo.

28. Otaczaj się wspierającymi ludźmi

Wsparcie społeczne odgrywa bardzo ważną rolę w odchudzaniu. Jeśli Twoi przyjaciele i rodzina zrozumieją, dlaczego jest to ważne i będą Cię wspierać, szybko schudniesz. Spraw, aby zrozumieli, jak ważne jest dla Ciebie ich wsparcie.

29. Śpij dobrze

Brak snu nie tylko powoduje zmęczenie i rozdrażnienie, ale także powoduje tycie. Mniej snu oznacza więcej stresu i wolnych rodników tlenowych w organizmie. A to prowadzi do odkładania się tłuszczu na brzuchu, którego bardzo trudno się pozbyć. Śpij 7–8 godzin, abyś mógł wcześnie wstać, poćwiczyć, zjeść śniadanie i wyruszyć w aktywny dzień, czując się niesamowicie!

30. Unikaj stresu

Samo życie jest zawsze pełne zajęć i dlatego zasługujesz na relaks i spędzenie czasu ze sobą. Zmartwienia i stres mogą Ci tylko zaszkodzić. Nie możesz kontrolować wszystkiego w swoim życiu. Zatem po prostu zrelaksuj się i zaplanuj wycieczkę w swoje ulubione miejsce. Lub rysuj, pływaj, poznawaj nowych przyjaciół, czytaj książki, ucz się języków itp.

Oto 30 najlepszych sposobów na szybką i łatwą utratę wagi bez diety. Zmień swój styl życia, a w magiczny sposób schudniesz. Zacznij już dziś od zważenia się, ustalenia celu i reorganizacji kuchni. Powodzenia!

Dlaczego nie mogę schudnąć, jeśli jem jeden posiłek dziennie, a na kolację tylko owoce?

Prawdopodobnie jest to powód, dla którego nie chudniesz. Należy jeść 5-6 razy dziennie. Dodawaj do posiłków białka, warzywa, zdrowe tłuszcze i błonnik, regularnie podjadaj i regularnie ćwicz. Tylko w tym przypadku będziesz w stanie usunąć dodatkowe kilogramy.

Jakie ćwiczenia pomagają schudnąć?

Możesz wykonać dowolne ćwiczenie cardio lub trening siłowy, aby spalić tłuszcz i zbudować mięśnie. Ale zawsze pamiętaj o technice.

Jak schudnąć bez diety i ćwiczeń, jednocześnie redukując tkankę tłuszczową z brzucha?

Zacznij od wyeliminowania nadmiaru stresu. Wykonuj ćwiczenia, unikaj szybkich węglowodanów i słodkich potraw. Nie siedź w jednym miejscu dłużej niż godzinę. Możesz także spróbować jogi.

Jak nastolatek może łatwo schudnąć bez diety i ćwiczeń?

Szybka utrata wagi może nastąpić tylko wtedy, gdy podkręcisz metabolizm. A do tego trzeba dobrze się odżywiać i regularnie ćwiczyć. Postępuj zgodnie z 30 wskazówkami wymienionymi w tym artykule. Gdy Twój metabolizm powróci do normy lub nawet przyspieszy, będziesz w stanie schudnąć bez większego wysiłku.

Skuteczna dieta bez większego wysiłku to marzenie wielu kobiet. Czy jednak naprawdę można schudnąć bez szkody dla zdrowia i bez uciekania się do dodatkowych używek? Opinie lekarzy na ten temat są bardzo zróżnicowane. Główną zasadą każdej utraty wagi jest nadal prawidłowe odżywianie, zgodne ze sportem. Istnieje również wiele specjalnych diet odchudzających, które obiecują utratę od 3 do 10 kilogramów w krótkim czasie. Takie diety nazywane są dietami ekspresowymi i często nadal wymagają nie tylko godnej pozazdroszczenia siły woli, ale także dość dobrego zdrowia. Dlatego należy sięgać po nie w wyjątkowych przypadkach i jedynie po konsultacji z dietetykiem lub w ostateczności terapeutą.

Wyróżnijmy trzy najskuteczniejsze diety bez większego wysiłku, które cieszą się dużą popularnością i dają dobre odchudzanie.

Na pierwszym miejscu znajduje się dieta oparta na kefirze i ogórkach, która idealnie sprawdzi się jako dieta odchudzająca do lata. Tak skuteczną, niewymagającą wysiłku dietę należy rozpocząć od oczyszczenia jelit lewatywą lub środkiem przeczyszczającym. Na tej diecie powinnaś pozostać nie dłużej niż tydzień. Główną zasadą diety jest codzienne spożywanie 2-3 litrów niskotłuszczowego jednoprocentowego kefiru i jedzenie ogórków w nieograniczonych ilościach. W takim wypadku przyjmowanie pokarmu powinno następować o wyraźnie wyznaczonych godzinach. Wskazane jest jedzenie co dwie godziny i pamiętaj o wypiciu 2-2,5 litra w ciągu dnia. woda. Po szóstej wieczorem można pić tylko wodę, tabu stanowią nawet ogórki i kefir. Czy jesteś gotowy, aby wypróbować tę ekstremalną, ale skuteczną dietę dla siebie? Więc idź, według opinii, jeśli zrobisz wszystko poprawnie - masz gwarancję minus 5-7 kg.

Wady diety: niezbilansowane odżywianie, konieczność utrzymania wagi po zakończeniu diety. Najlepszą opcją jest przejście na prawidłowe odżywianie i dodanie aktywności fizycznej.

Podobnie jak poprzedniczka, dieta ta jest przeznaczona na 7 dni bez większego wysiłku. Podstawą diety jest regularne, codzienne spożywanie kapuśniaku na wodzie bez dodatku soli. W przeciwieństwie do poprzedniej diety, tę metodę odżywiania uważa się za bardziej zrównoważoną, ponieważ można również jeść surowe warzywa i owoce. 2 razy w tygodniu możesz wprowadzić do swojej diety chude mięso i chude ryby.

Jeśli będziesz przestrzegać prawidłowo, możesz schudnąć nawet 10 kilogramów i dokładnie oczyścić jelita. Nawiasem mówiąc, taką dietę praktykuje się jako dietę zapobiegawczą dla osób przygotowujących się do operacji.

Być może najbardziej przydatną dietą z tej listy jest skuteczna dieta gryczana bez większego wysiłku, która nie tylko sprzyja utracie wagi, ale także normalizuje metabolizm i oczyszcza organizm z toksyn. Czas trwania diety wynosi od 1 do 2 tygodni. Kaszę gryczaną należy jeść gotowaną na parze z wrzącą wodą (ale nie gotowaną). Jeśli nie możesz znieść jedzenia kaszy gryczanej przez 7-14 dni, możesz dodać do swojej diety jogurt naturalny lub 1% kefir. Zaleca się spożywanie w trakcie diety około półtora litra wody i oczywiście unikanie wszelkiej niezdrowej żywności.

5 zasad utrzymania wagi

Nawet jeśli uda Ci się schudnąć dzięki skutecznej diecie bez większego wysiłku, już wkrótce staniesz przed pytaniem, jak utrzymać tę wagę. Posłuchaj kilku prostych wskazówek.

1. Preferuj potrawy gotowane, chude i gotowane na parze od tłustych i smażonych.

2. Unikaj fast foodów, przetworzonej żywności i napojów gazowanych.

3. Ruszaj się więcej. Jeśli nie możesz chodzić na siłownię, po prostu naucz się chodzić przynajmniej 2-3 km dziennie.

4. Pij dużo wody. Kawa i herbata się nie liczą. Jeśli chcesz jeść, wypij szklankę wody. To proste.

5. Jedz więcej warzyw i owoców, szczególnie korzystne są „zielone” warzywa, zwłaszcza zielone.

Do ciepłych dni i wakacji na plaży jeszcze dwa miesiące, ale żeby zmieścić się w ulubioną sukienkę czy szorty i nie umrzeć z głodu, już teraz warto zadbać o swoją sylwetkę. Nasze proste wskazówki Ci w tym pomogą!

Jesteś tym co jesz i pijesz

Zbilansowana dieta to pierwszy krok do pięknej sylwetki i zdrowia. Prowadź dziennik jedzenia, zapisując wszystko, co jesz i pijesz w ciągu dnia. Jeśli nudzi Cię zapisywanie nazw dań i napojów w notesie, pobierz na smartfona aplikację, która nie tylko zapamięta, co i kiedy jadłeś, ale także policzy kalorie. Wśród nich: „Kalkulator kalorii”, „Kalorie Noko”, Mój dziennik jedzenia, „Dziennik”, Lifesum i inne.

Aby uniknąć pokusy na czekoladki lub ciasteczka, zaplanuj zakupy przed pójściem do supermarketu. Pierś z indyka lub kurczaka, ogórki, pomidory, sałata, makaron pełnoziarnisty, awokado, jabłka, warzywa, kefir, jajka i ryby powinny teraz być obecne w Twojej diecie tak często, jak to możliwe. Tworząc taką listę, zawsze bierz pod uwagę ilość tłuszczów, białek i węglowodanów obecnych w spożywanych produktach, ponieważ brak jednego z tych składników odżywczych może prowadzić do złego stanu zdrowia. W kolejnych materiałach porozmawiamy o zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów w różnych produktach.

Pamiętaj, że 1 g tkanki tłuszczowej dostarcza 9 kcal energii. Następnie prosta arytmetyka: jeśli dana osoba nie otrzyma 600 kcal dziennie, wówczas jej zapasy tłuszczu zmniejszą się o 70 g, wręcz przeciwnie, jeśli spożyje w nadmiarze, zostaną one zmagazynowane „w rezerwie”. Najbardziej prawidłowy stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie wynosi odpowiednio 15%, 35% i 50%.

A co najważniejsze, pamiętaj, że żadna reakcja chemiczna w organizmie nie może nastąpić bez udziału wody. Metabolizm nie jest pod tym względem wyjątkiem, dlatego aby utrzymać go w stanie ciągłej aktywności, należy pić odpowiednią ilość wody. Obliczenie spożycia – 40 ml na 1 kg masy ciała dziennie. Połowa płynu powinna pochodzić z napojów, połowa z jedzenia.

Pamiętaj, że absolutnie wszystkie napoje nawilżają organizm, ponieważ składają się w 85-99% z wody. Ale nie zapomnij monitorować ilości zawartego w nich cukru - węglowodany są niezbędne, ale w rozsądnych ilościach.

• Świeżo wyciśnięty sok winogronowy – 17 g/100ml;
• Nektar z mango – 14,5 g/100ml;
• Nektar bananowy – 12g/100ml;
• Nektar wiśniowy – 12g/100ml;
• Napoje typu cola – 11g/100ml;
• Sok pomarańczowy – 10,5g/100ml;
• Sok pomidorowy – 4-5g/100ml.

I oczywiście zwracaj uwagę na jakość tego, co jesz i pijesz. Aby to zrobić, zawsze czytaj etykiety i składniki przed pójściem do kasy z tym lub innym produktem spożywczym w supermarkecie.

Profesor K.I. Eller (Instytut Badawczy Żywienia FGBU Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych) radzi: „Uważnie przeczytaj informacje o składzie produktu na etykiecie. Producent zawsze informuje o wszystkich składnikach, w szczególności o obecności aromatów i barwników. Klasycznym przykładem bezpiecznego barwnika naturalnego jest popularny barwnik karmelowy E150 lub barwnik cukrowy, stosowany w napojach bezalkoholowych takich jak cola czy Bajkał, przy produkcji wyrobów cukierniczych, płatków śniadaniowych i innych wyrobów.”

„Częstym „horrorem” w mediach jest pojawienie się na etykiecie słowa „konserwant”. Substancje te, bezpieczne w stosowanych stężeniach (kwas benzoesowy i sorbinowy), gwałtownie spowalniają psucie się mikrobiologiczne produktu, wydłużają okres przydatności do spożycia i zmniejszają ryzyko zatrucia pokarmowego. Czy można się bez nich obejść? Jest to możliwe, ale zwiększa to wymagania dotyczące poziomu warunków sanitarnych i higieny na wszystkich etapach produkcji. Z reguły duzi producenci napojów bezalkoholowych rezygnują z konserwantów i dużo inwestują w nowoczesny sprzęt do przetwarzania” – wyjaśnia Eller.

Och, sportowcu, jesteś silny!

Ale dieta to nie wszystko. Należy go uzupełniać regularną aktywnością fizyczną. Nawet prosty zestaw ćwiczeń pomoże Ci spalić kilka dodatkowych kalorii, a także wzmocnić mięśnie, które mogły utracić napięcie, jeśli często opuszczałeś treningi na siłowni w zimie.

Zacznij od małych rzeczy - prowadź pamiętnik, kup matę do jogi i hantle 1-2 kg (średnio ich koszt nie przekracza 600 rubli). Codziennie zapisuj liczbę ćwiczeń, które wykonujesz na określonych obszarach ciała (na przykład 5 minut ćwiczeń brzucha, 5 minut ćwiczeń z hantlami, 5 minut rozciągania).

Zaleca się całkowite uzupełnienie ewentualnych niedoborów płynów powstałych w organizmie podczas treningu. Stopień utraty wilgoci można określić ważąc się przed/po wysiłku fizycznym; Można też skupić się na wartościach średnich – w ciągu godziny treningu aerobowego o umiarkowanej intensywności osoba traci wraz z potem około 1 litra płynów.

Najlepszą opcją jest zapisanie się na siłownię lub basen. Oczywiście prywatne lekcje z trenerem są ważne, ale mogą odcisnąć piętno na Twoim portfelu. Dlatego ułóż swój plan treningowy na kolejny miesiąc i pod koniec miesiąca wróć do swojego trenera personalnego - zobaczy Twoje postępy i doradzi, jak kontynuować treningi w kolejnym miesiącu. Zajęcia grupowe to także doskonała opcja, przy ich wyborze zwróć uwagę na poziom wytrenowania i skupienie – ćwiczenia aerobowe pomogą Ci schudnąć, a pilates czy joga ujędrnią mięśnie i rozwiną elastyczność.

Częste, ale krótkie biegi (3-4 razy w tygodniu po 20-30 minut) mogą być doskonałym substytutem pójścia na siłownię. Najważniejsze to kupić buty do biegania i znaleźć miejsce do ćwiczeń. Biegaj nie po asfalcie, ale po ziemi lub stadionie z gumowaną nawierzchnią – w ten sposób Twoje stawy i mięśnie stopniowo przyzwyczają się do obciążenia, a Ty unikniesz kontuzji. Jeśli nie jesteś wielkim fanem biegania, preferuj inne rodzaje aktywności fizycznej - jazdę na longboardzie lub deskorolce, jazdę na rolkach, jazdę na rowerze. I pamiętaj, że intensywność obciążenia należy zwiększać stopniowo, a robienie tego często i stopniowo jest lepsze niż raz w tygodniu, ale aż do wyczerpania.

Ważna rada: przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności sportowej należy koniecznie przejść badania lekarskie i uzyskać zalecenia lekarza sportowego.

Te proste wskazówki (prawidłowe i zdrowe odżywianie, utrzymywanie wymaganego poziomu płynów w organizmie oraz regularne, ale nie wyczerpujące treningi) pomogą Ci w ciągu kilku miesięcy uporządkować ciało i śmiało wyjść w kostiumie kąpielowym na plażę na plażę lub w minispódniczce na spacer!