Pilates, jako szczególny kierunek rehabilitacji tancerzy i sportowców po kontuzjach, został wprowadzony w latach 20. ubiegłego wieku. Jej założycielem jest Joseph Pilates, który przedstawił światu program skutecznych ćwiczeń, które pomogą Ci szybko i bezboleśnie zregenerować się.

Dziś pilates uważany jest raczej za metodę skutecznie ujędrniającą sylwetkę, poprawiającą postawę i zwiększającą gęstość ciała. Dzięki temu, że podczas zajęć nie występują obciążenia udarowe, można ćwiczyć według metody nawet w starszym wieku, a nawet w czasie ciąży. Ale ci, którzy chcą szybko schudnąć, muszą wybrać bardziej aktywny sport - trening aerobowy lub siłowy.

Nie myśl, że wszystko jest takie proste. Pilates wymaga szczególnej koncentracji i pewnego wysiłku.

Co to jest pilates

W przeciwieństwie do fitnessu, Pilates to zestaw ćwiczeń mających na celu rozwój mięśni i zwiększenie gęstości ciała. Regularne ćwiczenia poprawiają postawę i poprawiają koordynację. Mięśnie stają się bardziej elastyczne, zwiększa się ruchomość stawów i elastyczność kręgosłupa.

Zajęcia pilates koncentrują się na kontrolowaniu techniki oddychania i mięśni brzucha. Efektywność treningu osiąga się nie ilością wykonywanych ćwiczeń, ale ich jakością. Specjalne głębokie oddychanie i precyzyjne ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie jamy brzusznej, miednicy i pleców.

Bardzo ważne jest przestrzeganie techniki ćwiczeń, ponieważ tylko w ten sposób można osiągnąć rezultaty. Pilates ma raczej na celu wzmocnienie i ujędrnienie mięśni, ale nie zapewnia siły i ćwiczeń aerobowych.

Główną zaletą pilatesu jest zrównoważone obciążenie mięśni, co zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji. Trening siłowy i cardio obejmują ukierunkowane obciążenie określonych grup mięśni; w przypadku pilatesu mięśnie pracują równomiernie.

Zajęcia odbywają się w spokojnym tempie, ćwiczenia stopniowo następują po sobie, stając się coraz bardziej złożone. A zmęczenie będzie inne, nie takie jak podczas ćwiczeń - głębsze, ale nie tak silne.

Bardzo ważne jest, aby w wyniku ćwiczeń ustąpiły przewlekłe bóle kręgosłupa. Ze względu na wzmocnienie gorsetu mięśniowego i większą ruchomość kręgów obserwuje się wydłużenie kręgosłupa. Dzięki temu następuje korekta postawy, a nawet niewielki wzrost wzrostu. Powiedzmy, że człowiek przestaje „rosnąć”.

Pilates to także pewna filozofia. Jeden pozytywny ruch myśli i ciała. Równowaga duchowa osiągnięta poprzez stres fizyczny i moralny. Zaangażowanie w cel i jego osiągnięcie.

Historia pochodzenia

Od momentu powstania zajęcia Pilates od dawna są dostępne tylko dla określonego kręgu – sportowców, tancerzy, artystów. Sam J. Pilates nawet bez specjalnej wiedzy intuicyjnie podążał za ideą „od pępka do kręgosłupa”, symbolizującą ochronę ciała. Podczas wykonywania ćwiczeń aktywnie pracuje mięsień poprzeczny brzucha i angażowane są wszystkie mięśnie głębokie, dzięki czemu ciało jest gęstsze, mocniejsze i piękniejsze.

Joseph Pilates nadał zajęciom indywidualny charakter – wprowadził specjalne ćwiczenia uzależnione od charakteru kontuzji czy stanu zdrowia kursantów. Z biegiem czasu, po śmierci założyciela, metoda nadal się rozwijała, wykorzystując najlepsze osiągnięcia trenerów i najnowsze osiągnięcia medycyny.

Ciekawy. Swoją drogą Joseph Pilates nalegał na wykorzenienie złych nawyków i dążenie do uświadomienia sobie konieczności powrotu do zdrowia.

Jakie są zalety pilatesu?

Głównym celem treningu jest przywrócenie ruchomości i naturalnej elastyczności kręgosłupa i stawów, wokół których tworzy się piękny, gęsty, wydłużony mięsień. Dzięki temu kręgosłup odzyskuje swoje normalne położenie, a krążki międzykręgowe odzyskują swoje właściwości amortyzacyjne.

Pilates zapewnia elastyczność i swobodę ruchu. Efekt osiąga się poprzez systematyczność i poprawność zajęć.

Główne zalety pilatesu:

1. Otrzymujesz piękne, elastyczne ciało z elastycznymi mięśniami. Jednocześnie można uniknąć wyraźnej ulgi i nadmiernego pompowania mięśni.
2. Wyrównanie i stabilizacja kręgosłupa. Udowodniono, że pilates pomaga złagodzić ból pleców i dolnej części pleców.
3. Ćwiczenie głębokich mięśni brzucha. Tłuszcz trzewny znika, brzuch staje się płaski i elastyczny.
4. Poprawia się postawa. Prostując kręgosłup poprawia się funkcjonowanie narządów wewnętrznych i znikają bóle pleców.
5. Kształt ciała staje się inny – linie sylwetki są rozciągnięte i podkreślone, co jest szczególnie widoczne w najbardziej problematycznych obszarach brzucha i bioder. Masywność znika, pojawia się zewnętrzna lekkość.
6. Bezpieczeństwo ćwiczeń – trening zalecany jest w okresie rehabilitacji po urazach stawów i kręgosłupa, a także w celach profilaktycznych.
7. Głębokie oddychanie poprawia krążenie krwi i zwiększa pojemność płuc. Łagodzi depresję, normalizuje sen. Nieprzyjemne uczucie niepokoju znika.
8. Zwiększa elastyczność i ruchomość stawów. Każdy ruch w pilatesie ma na celu bezpieczne rozciągnięcie mięśni i zwiększenie aktywności motorycznej stawów.
9. Obniża się ciśnienie krwi, poprawia się praca układu sercowo-naczyniowego, co korzystnie wpływa na ogólną kondycję organizmu.
10. Poprawia koordynację i równowagę ciała. Już po kilku lekcjach poczujesz, że Twoje ruchy stały się bardziej precyzyjne, a krok stał się łatwiejszy.
11. Eliminowana jest nierównowaga mięśniowa - podczas wykonywania ćwiczeń zaangażowane są wszystkie grupy mięśni. Ciało ćwiczy się jako całość, a nie w oddzielnych obszarach.
12. Pilates można uprawiać w każdym wieku i przy różnej sprawności fizycznej. Szczególną zaletą jest to, że treningi są dostępne nawet dla osób cierpiących na choroby układu mięśniowo-szkieletowego.
13. Niektóre ćwiczenia nadają się do wykonywania w czasie ciąży. Silne, elastyczne mięśnie pomagają zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców, a prawidłowe głębokie oddychanie i dobre rozciąganie ułatwią poród.

Pilates to zawsze dobry nastrój i zastrzyk energii. Po treningu zauważysz przyjemne zmęczenie i uczucie satysfakcji.

Dla figury

Co Pilates robi dla Twojej sylwetki? Ciało staje się lekkie i ujędrnione. Dzięki głębokiemu rozwojowi mięśni zwiększa się ich elastyczność, co z pewnością wpływa na zewnętrzny kontur sylwetki. Poprawia się postawa - ramiona prostują się, pochylanie znika, wzrost wzrasta.

Zmiany są szczególnie widoczne na brzuchu i biodrach. Znikają charakterystyczne złogi na zewnętrznej linii uda i znika wizualna „ciężkość”. Wydłużając mięśnie, osoba staje się zauważalnie wyższa i szczuplejsza.

Dla kobiet

Być może głównym rezultatem wykonywania pilatesu dla kobiet jest wzmocnienie mięśni dna miednicy. Dzięki temu można później uniknąć jednego z istotnych problemów związanych z wiekiem (spontaniczne wyciekanie moczu). Kolejnym plusem na korzyść Pilates jest to, że nie ma przeciwwskazań dla kobiet w ciąży.

No i oczywiście - poczucie satysfakcji ze swojego wyglądu i dobrego zdrowia.

Dla ciała

Bez wątpienia zajęcia Pilates przynoszą organizmowi nie jakieś abstrakcyjne, ale bardzo konkretne korzyści. Dzięki wyprostowaniu i wydłużeniu kręgosłupa narządy wewnętrzne układają się na swoim miejscu i zaczynają normalnie funkcjonować. Poprawia się praca wątroby, nerek, przewodu pokarmowego i układu krążenia. Zwiększa się objętość płuc i odpowiednio objętość krwi.

Najbardziej zauważalny wpływ Pilates ma na stan stawów. Dzięki stopniowemu rozciąganiu mięśni i więzadeł zwiększa się ruchomość stawów. Dlatego technika ta jest zalecana w rehabilitacji po urazach.

Czy można schudnąć za pomocą pilatesu?

Prawdopodobnie bardziej słuszne byłoby stwierdzenie, że dzięki pilatesowi nie można szybko schudnąć. Ci, którzy chcą schudnąć tak szybko, jak to możliwe, powinni zaangażować się w bardziej aktywne rodzaje ćwiczeń. Pilates oddziałuje na organizm delikatniej i stopniowo.

Przy regularnych ćwiczeniach ciało staje się gęstsze i bardziej elastyczne, a objętość zanika. Linie ciała zyskują klarowność, zewnętrzna luźność i niejasność sylwetki stopniowo ustępują pięknym formom.

Jeśli mówimy konkretnie o odchudzaniu, to tak - możesz schudnąć. Spełniamy jednak dwa warunki – wprowadzamy ograniczenia dotyczące jedzenia i nie spieszymy się. Powtórzę: nie można głodować, gdyż trening przebiega w atmosferze wystarczającego stresu.

Ważny. W pilatesie rezultaty nie pojawiają się natychmiast. Ale po kilku sesjach nagle, stojąc przed lustrem, zauważysz, że stałaś się trochę szczuplejsza, trochę wyższa i trochę szczuplejsza.

Ile kalorii spala trening?

Godzina ćwiczeń pozwala spalić około 250-300 kcal. Trening cardio lub trening siłowy pochłania około 300-500 kcal, a przy szczególnie intensywnym wysiłku można stracić nawet 750 kcal.

Liczby potwierdzają, że wykonując pilates, nie osiągniesz szybkiej utraty wagi. Ale jeśli będziesz przestrzegać określonej diety, szansa na utratę wagi (powiedzmy, uporządkowanie) jest bardzo duża.

Podstawowe zasady Pilates

Należy pamiętać, że Pilates to nie tylko zestaw ćwiczeń wykonywanych w określonej kolejności. Joseph Pilates traktował swoją metodę właśnie jako sposób na zharmonizowanie i zjednoczenie ciała, umysłu i ducha.

Filozofia Pilates opiera się na sześciu zasadach:

• Krążyna. Podstawą wszystkiego jest silny ośrodek. Napnij mięśnie brzucha, przyciągnij pępek do kręgosłupa. Ważne jest, aby kręgosłup był prosty. Przez całą sesję powinieneś czuć napięcie mięśni.
• Stężenie. Ekstremalny spokój i dbałość o każdy ruch. Jeśli całą swoją uwagę skupisz na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, wyniki zaczną pojawiać się bardzo szybko.
• Precyzja i symetria. Konieczne jest upewnienie się, że pozycja ciała jest pozioma, bez zniekształceń - łopatki i ramiona powinny znajdować się w tej samej linii.
• Kontrola.Ćwiczenia wykonywane są ze świadomą kontrolą każdego ruchu i całkowitym zanurzeniem w akcji.
• Oddech.Żadnego oddychania - żadnego pilatesu. Na zajęciach stosuje się tzw. średnie oddychanie klatką piersiową, wdech nosem i wydech ustami.
• Trakcja. Podczas treningu musisz czuć napięcie w całym kręgosłupie.

Ważny. Tych sześciu zasad należy zawsze przestrzegać podczas treningu, niezależnie od tego gdzie jesteś – w domu czy na siłowni. Ale jednoczesne zajęcia i rozmowa przez telefon komórkowy nie są dla pilatesu.

Głównym błędem wszystkich początkujących jest to, że chcemy wszystkiego na raz. Jest to zasadniczo błędne podejście, ponieważ ćwiczenia Pilates różnią się stopniem złożoności - można je porównać do kroków tanecznych.

Nie należy ćwiczyć, dopóki nie oszalejesz – wystarczą dwa lub trzy razy w tygodniu po 30-40 minut. W większości przypadków Pilates łączony jest z innymi rodzajami treningu fitness, lecz nawet jeśli tak nie jest, określony czas wystarczy, aby poczuć zmęczenie.

Rozgrzewka różni się od tradycyjnej. Wystarczy stać 3-4 minuty i przygotować się do zajęć. Najważniejsze jest, aby stać z prawidłową postawą.

Ćwiczenia wykonujemy płynnie, bez szarpnięć. W takim przypadku należy upewnić się, że tętno nie przekracza normy.

Ważny. Kontrola oddechu jest chyba najtrudniejszą rzeczą na pierwszych lekcjach. Musisz nauczyć się koordynować swoje ruchy, oddychanie i zanurzenie się w procesie.

Podstawowe ćwiczenia

Każdy ruch w pilates angażuje wszystkie mięśnie ciała, ale ma na celu korektę określonego obszaru. Nie ma tu oczywistej sztywnej gradacji, ponieważ ćwiczenia zostały początkowo opracowane specjalnie w celu przywrócenia elastyczności i naturalnego położenia kręgosłupa, a także wzmocnienia mięśni brzucha.

Schematycznie ćwiczenia można podzielić na kilka grup:

• kompleksy na brzuch, plecy, gorset mięśniowy;
• kompleksy na biodra i pośladki;
• kompleksy górnej części ciała.

Do osobnej grupy można zaliczyć także ćwiczenia rozciągające.

Ważny. Nie zapominajmy, że istnieją ćwiczenia dla początkujących i zaawansowanych.

Ćwiczenia na brzuch i plecy

Setka

Schrupać

Odwrotny chrupnięcie

Przedłużenie nóg

Zmiany w nogach

Chrupnięcie boczne

Chrzęst skrętu ukośnego

Rozciąganie pojedynczej nogi

Rozciągnięcie prostych nóg

Skręty tułowia (rosyjskie skręty)

Boczny obcas sięga

Chrupnięcie V

Podnoszenie rąk i nóg na czworakach (ptaszek)

Przeprost (przeprost dolnej części pleców)

Unoszenie pleców z uniesionymi ramionami (dolna litera „T”) pleców

Pływanie

Ćwiczenia na nogi i pośladki

Most pośladkowy

Mostek do podnoszenia nóg

Podnoszenie nóg na czworakach (bez kopnięcia)

Unoszenie nóg w kształcie diamentu (małża)

Unoszenie nóg w bok

Wewnętrzny udźwig nóg

Kopnięcia boczne w pozycji klęczącej

Ćwiczenia górnych partii ciała

Deska

Deska w górę

Unoszenie nóg w desce

Skręty deski z boku na bok

Syrenka (boczne uniesienie Syrenki z Deski)

Pompka w kolanie + uniesienie nogi

Dla kogo przeznaczony jest Pilates?

Na pilates powinni zwrócić uwagę osoby, dla których trening szokowy jest przeciwwskazany ze względu na problemy ze stawami i naczyniami krwionośnymi. Niskie obciążenie udarowe i stosunkowo niskie tempo każdego ćwiczenia eliminują występowanie kontuzji i nie powodują zwiększonego tętna.

Regularne ćwiczenia pozwalają wzmocnić gorset mięśniowy, wyprostować kręgosłup i poprawić postawę. Dlatego pilates jest idealny dla tych, którzy chcą wyglądać pięknie i atrakcyjnie bez wyczerpujących ćwiczeń.

Przeciwwskazania i szkody Pilates

W przeciwieństwie do innych rodzajów fitnessu, Pilates jest spokojnym treningiem o niewielkim wpływie na organizm. Uważa się, że mogą to zrobić ludzie w niemal każdym wieku, a nawet osoby w podeszłym wieku.

Istnieje jednak szereg przeciwwskazań do treningu:

• ostatnie operacje;
• choroby układu krążenia;
• choroby układu mięśniowo-szkieletowego podczas zaostrzenia;
• znaczna nadwaga lub otyłość;
• ciąża – intensywny wysiłek fizyczny jest przeciwwskazany.

Ważny. Po 40 latach zaleca się wizytę u lekarza przed rozpoczęciem zajęć.

Czy można ćwiczyć w ciąży?

Niektóre ćwiczenia oparte na metodzie Pilates znajdują się w kompleksach treningowych dla kobiet w ciąży. Trening przebiega w luźnej atmosferze, przy minimalnym stresie. Nacisk położony jest na prawidłowe oddychanie i wzmacnianie, rozciąganie mięśni brzucha i pleców.

Elastyczny i wytrzymały gorset mięśniowy pozwala zmniejszyć obciążenie kręgosłupa i zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu dolnej części pleców. Prawidłowe oddychanie złagodzi skurcze i zapewni dziecku odpowiedni dopływ tlenu podczas porodu.

Jakie ubrania najlepiej nosić podczas ćwiczeń?

Głównym wymaganiem dotyczącym odzieży do pilatesu jest to, aby była wygodna i nie krępowała ruchów. W materiale powinna znajdować się naturalna nić zapewniająca wymianę powietrza i wchłanianie wilgoci.

Wszystkie ćwiczenia Pilates wyróżniają się precyzyjnymi ruchami, dlatego bardziej racjonalne będzie, aby ubrania przylegały do ​​ciała. Należy unikać długich, szerokich spodni i „luźnych” T-shirtów – nie tylko wygląda to nieestetycznie, ale taki ubiór utrudnia kontrolę nad ćwiczeniami i odwraca uwagę.

Buty - takie, aby stopa była wygodna. Pilates to trening o niewielkim obciążeniu i minimalnym obciążeniu stawów. Dlatego nie ma tak rygorystycznych wymagań, jak na przykład aerobik stepowy. Możesz kupić trampki lub trampki z cienką podeszwą, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze.

W większości przypadków trening odbywa się boso na indywidualnych matach.

Różnice między pilatesem a jogą, rozciąganiem i callanetyką

Pilates opiera się na filozofii harmonizacji ciała, umysłu i ducha – można to porównać do jogi. Tyle, że wiek jogi liczy się w tysiącach lat, a pilates ma niecałe sto lat. Jeśli spojrzysz na ćwiczenia, pilasty są nadal zorientowane na ruch, a joga jest zorientowana statycznie.

Drugim podobnym trendem w fitnessie jest rozciąganie. Pewne elementy rozciągania występują także w pilatesie, jednak ten drugi jest bardziej dynamiczny. Głównym celem pilatesu jest elastyczność, wzmocnienie gorsetu mięśniowego, wyprostowanie i stabilizacja kręgosłupa. A rozciąganie ma na celu bardziej zwiększenie ruchomości stawów i rozciągnięcie mięśni.

Kolejnym „bratem bliźniakiem” Pilatesa jest callanetics. Opiera się na kompleksie elementów baletu, jogi (asany) i technik oddechowych. Technika ta ma na celu bardziej spalenie tkanki tłuszczowej, choć regularne ćwiczenia wzmacniają także mięśnie pleców i brzucha. Główną różnicą między callanetics a pilates jest spokojniejsze tempo i złożone pozycje, których czasami nie da się opanować bez trenera.

Czy można ćwiczyć w domu?

Pilates można ćwiczyć w domu. W Internecie istnieje ogromna liczba samouczków wideo, wśród których z łatwością znajdziesz taki, który odpowiada Twojemu poziomowi wyszkolenia.

Nie zapominaj, że przygotowując się do Pilates obowiązują te same zasady, co przy innych rodzajach fitnessu – bezpośrednio przed treningiem nie można jeść za dużo.

Wybierz wpis w języku rosyjskim lub taki, który rozumiesz. Podczas zajęć instruktor wyjaśnia jak oddychać, jak prawidłowo się skoncentrować i na co zwrócić uwagę.

Historia tego systemu treningowego rozpoczyna się od historii chłopca, który z dziecka chorego na astmę, krzywicę i reumatyzm przemienił się w młodego mężczyznę o idealnych proporcjach, a już w wieku 14 lat pozował artystom. Chłopiec miał na imię Joseph Pilates, a stworzony przez niego system treningowy otrzymał jego imię. Pomogła przywrócić zdrowie najpierw sobie, a potem milionom innych ludzi. Dziś Pilates, mimo swojej niemal stuletniej historii, pozostaje popularną i użyteczną formą aktywności fizycznej.

Filozoficzne podstawy pilatesu

Zanim Joseph Pilates wynalazł swój unikalny system, aktywnie zajmował się jogą, gimnastyką i sztukami walki. Jednak w sercu jego aspiracji leżała idea, której nauczył się od matki: ciało ludzkie ma własne zasoby, dzięki którym leczy się z chorób. Te ostatnie powstają na skutek braku równowagi pomiędzy ciałem i umysłem. Najważniejszym celem ćwiczeń jest odzyskanie równowagi i kontrolowanie ciała za pomocą umysłu. Dlatego sam Pilates nazwał tę kontrolę systemu.

Czym są treningi pilates?

Zajęcia pilates obejmują serię ćwiczeń, które następują po sobie w określonej kolejności. Ruchy wykonywane są delikatnie i zmieniają się płynnie. Praca nad mięśniami wykonywana jest z niezwykłą koncentracją i głębokim oddychaniem. W pilatesie pracujesz zarówno z własnym ciężarem, jak i przy pomocy specjalnego sprzętu.

Pilates nie zapewnia silnego efektu spalania tłuszczu: podczas treningu zużywa się tylko 250-300 kcal. Ponadto, jeśli chcesz mieć zauważalne mięśnie, pilates należy uzupełnić treningiem siłowym. Jeśli nie prowadzi do utraty wagi i rozwoju mięśni, to po co jest pilates?

Korzyści z pilatesu

Efekt regularnego treningu Pilates jest zdecydowanie obecny: smukłe, elastyczne ciało z doskonałą koordynacją i bez mocno zarysowanych mięśni. Pilates napina i spłaszcza brzuch, prostuje postawę i łagodzi bóle pleców, obniża ramiona i wydłuża szyję.

Oto niektóre z jego zalet:

1. Dzięki ciągłemu napięciu i wciągnięciu brzucha, ćwiczy się mięśnie głębokie, co sprawia, że ​​brzuch jest płaski i atrakcyjny.
2. Zwiększa elastyczność i ruchomość stawów.
3. Kręgosłup jest wyrównany, postawa poprawia się, a ból pleców ustępuje.
4. Ćwiczenia pomagają przyspieszyć metabolizm, umożliwiając spalanie kalorii w codziennym życiu.
5. Głębokie oddychanie w Pilatesie poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego, zwiększa pojemność płuc i krążenie krwi.
6. Stres i napięcie znikają.
7. Poprawia się kondycja narządów wewnętrznych, a wszystkie układy organizmu stają się zdrowsze.

Podstawowe zasady i koncepcje Pilates

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, musisz zapoznać się z kilkoma ważnymi pojęciami, o których powie Ci każdy doświadczony trener. Stanowią podstawę pilatesu.

Krążyna

Centrum w Pilatesie jest źródłem, z którego pochodzi energia do wykonywania ćwiczeń. W praktyce za ośrodek uważa się mięsień prosty i poprzeczny brzucha. Dlatego wszystkie ćwiczenia wykonujemy z wciągniętym brzuchem, wyprostowaną postawą, a pępek rozciąga się w kierunku kręgosłupa.

Oddech

Prawidłowe oddychanie jest najważniejszym warunkiem skuteczności pilatesu. Podczas wysiłku dolna część płuc powinna wypełniać się poprzez rozszerzanie przepony. Takie głębokie oddychanie żebrowe pozwala nasycić organizm tlenem.

Symetria

Pozycja ciała powinna być symetryczna względem osi pionowej – kręgosłupa. Ponadto obciążenie powinno być takie samo po obu stronach ciała.

Stężenie

Podczas wykonywania ćwiczeń umysł powinien być skoncentrowany na mięśniu, nad którym pracujemy.

Kontrola

Podczas zajęć należy stale monitorować dokładność ruchu, a także położenie kręgosłupa i postawę. Na początku funkcję kontrolną pełni wykwalifikowany trener.

Relaks

Istotną różnicą między pilates a innymi rodzajami ćwiczeń jest rozluźnienie mięśni, które nie są zaangażowane podczas ćwiczenia. Zapobiega to zmęczeniu i zaburzeniu równowagi mięśniowej, które jest charakterystyczne dla niemal każdego rodzaju treningu, kiedy silne mięśnie stają się silniejsze, a słabe słabną.

Jaka jest różnica między pilates a jogą?

Element duchowy upodabnia Pilates do jogi, w której na pierwszym miejscu jest harmonizacja umysłu i ciała. Dbałość o oddychanie i jego głębokie badanie również zbliżają Pilates i jogę. Jednak różnic między nimi jest więcej niż podobieństw. Joga opiera się na obciążeniu statycznym w postaci asan, natomiast pilates przeciwnie, polega na ciągłym ruchu i zmianie pozycji ciała, co daje większe możliwości pracy nad mięśniami.

Dodatkowo joga koncentruje się na rozciąganiu i elastyczności, podczas gdy pilates pracuje nad wzmocnieniem mięśni tułowia, których człowiek potrzebuje w życiu codziennym.

Kto odniesie korzyści z pilatesu?

Absolutnie wszyscy. Ćwiczenia te powstały przede wszystkim po to, aby poprawić zdrowie i przywrócić organizmowi energię i siłę. Wykorzystuje się go nawet w rehabilitacji po urazach oraz do ćwiczeń dla osób o ograniczonych możliwościach fizycznych. Dzięki miękkim i progresywnym ruchom uznawany jest za najbezpieczniejszy rodzaj treningu.

Dla kogo pilates jest przeciwwskazany?

Istnieją przypadki i stany, w których konieczna jest wcześniejsza konsultacja z lekarzem:

• ciąża
• flebeuryzm
• zakrzepica
• choroby zakaźne i gorączka
• stan pooperacyjny
• nadwaga

Dlaczego warto ćwiczyć pilates pod okiem doświadczonego trenera?

Ćwiczenia pilates są proste i wydają się być czymś, co możesz wykonywać w domu. Jednak ich skuteczność zależy od prawidłowej techniki: pozycji ciała i oddychania. Jeśli zrobisz to nieprawidłowo, nie będzie żadnego efektu. Dlatego ważne jest, aby trening rozpocząć pod okiem profesjonalnego trenera, który będzie w stanie Cię kontrolować i objaśnić prawidłową pozycję ciała, zasady oddychania oraz odczucia, jakie powinny pojawiać się w ciele. Dziś Pilates w Moskwie jest jednym z najpopularniejszych miejsc. Klub Base dysponuje profesjonalnymi i doświadczonymi instruktorami oraz specjalnymi salami wyposażonymi w profesjonalny sprzęt do zajęć Pilates. Teraz już wiesz, czym jest pilates w fitness i do czego służy, i możesz wybrać dla siebie.

Harmonijny rozwój całego ciała bez niepotrzebnego wysiłku i bólu – na tym postawił bokser i tancerz Joseph Pilates otwierając drzwi swojego studia fitness w Nowym Jorku w 1926 roku. Prawie 80 lat później metoda opracowana przez Pilatesa i nazwana jego imieniem podbiła cały świat.

Gwiazdy Hollywood ćwiczą pilates, aby nabrać formy przed rolą.

Jest praktykowany przez sportowców i profesjonalnych tancerzy, którzy muszą szybko zregenerować organizm po kontuzji. Dla zwykłej osoby, która nie przepada za siłownią, ta wyjątkowa technika nauczy Cię naprawdę czuć i rozumieć swoje ciało. Pilates wzmocni kręgosłup, wzmocni mięśnie i pomoże usunąć tłuszcz z problematycznych obszarów. Wiele osób jest przyzwyczajonych do tego, że ćwiczenia powodują bóle mięśni. Jednak wydając energię na leczenie mikrourazów i regenerację, organizm neutralizuje efekt treningu. Metoda Pilates skupia się na pracy z mięśniami głębokimi ciała, co pozwala uniknąć bólu podczas treningu. Pilates nie koncentruje się na poszczególnych „obszarach problemowych”, jak wiele innych programów fitness, ale rozwija całe ciało.

Zasady systemu Pilates

Skuteczność systemu opiera się na zasadach gwarantujących wymierne i trwałe rezultaty. Wyróżnia się następujące zasady Pilatesu:

1. Płynność ruchu. Zajęcia należy prowadzić w średnim tempie, bez szarpnięć i nadmiernego wysiłku.
2. Oddechowy. Podczas ćwiczeń warto obserwować specjalny sposób oddychania, który pozwala osiągnąć wyraźniejsze rezultaty. Wdech należy wykonać przed rozpoczęciem ruchu, a wydech w jego trakcie.
3. Izolacja i relaks. Ćwiczenia należy wykonywać w taki sposób, aby nie tworzyć niepotrzebnego napięcia w obszarach, które aktualnie nie są rozwijane.
4. Stężenie. Ćwicząc pilates, musisz skoncentrować się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, nie rozpraszając się obcymi myślami.
5. Krążyna. Ćwiczenia należy wykonywać z aktywnym „pasem siły”, czyli z wciągniętymi mięśniami brzucha.
6. Wyrównanie. Podczas wykonywania ćwiczeń należy zadbać o prawidłową pozycję ciała. W przeciwnym razie ćwiczenia będą mniej efektywne.
7. Koordynacja ruchów. Ważne jest, aby skoncentrować się na doznaniach pojawiających się podczas ćwiczeń. Pomoże to chronić ciało przed możliwymi obrażeniami i osiągnąć bardziej znaczący efekt.
8. Stopniowość. Obciążenie należy zwiększać stopniowo w miarę opanowywania ćwiczeń fizycznych.
9. Prawidłowość. Aby osiągnąć wymierne rezultaty, należy ćwiczyć regularnie, co najmniej 5 razy w tygodniu.

Uważa się, że oddychanie jest główną zasadą pilatesu. Przed rozpoczęciem ćwiczeń przede wszystkim musisz nauczyć się prawidłowo oddychać. Stosuje się specjalny proces oddychania, zwany oddychaniem klatką piersiową lub bokiem. Przy tego rodzaju oddychaniu osoba napinając okolicę brzucha dąży do maksymalnego otwarcia klatki piersiowej, zapewniając nie tylko wystarczające nasycenie organizmu tlenem, ale także wzmocnienie mięśni międzyżebrowych. Wykonując ćwiczenia na wydechu, można płynnie i ostrożnie wprowadzić mięśnie w stan napięcia. Prawidłowe oddychanie to umiejętność, której można i co najważniejsze trzeba się nauczyć.

Korzyści z pilatesu. Nieporozumienia

Warto jednak zaznaczyć, że choć pilates ma na celu trenowanie całego ciała, nie pomaga przyspieszyć procesu odchudzania. Pilates nie jest przeznaczony do ukierunkowanej utraty wagi - bardziej odpowiedni jest do tego trening cardio. Pilates przede wszystkim rozwija elastyczność, poprawia postawę i normalizuje krążenie krwi. Wiele osób myli Pilates z callanetyką. Jednak to nie to samo. Callanetics angażuje głębokie i duże mięśnie, podczas gdy pilates angażuje małe mięśnie i więzadła, które w rzeczywistości „podtrzymują” kręgosłup.

Technika Pilates nie jest tak skomplikowana, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. W końcu pilates został opracowany specjalnie, aby pomóc osobom w każdym wieku radzić sobie z chorobami. Technikę tę zaleca się nawet kobietom w ciąży. Najważniejsze jest, aby trenować co najmniej dwa razy w tygodniu. Wyniki będą zauważalne w ciągu miesiąca. Jednak efekt pilatesu może zostać utracony, jeśli Twoje ruchy będą nieprecyzyjne, a ciało będzie w niewłaściwej pozycji. Należy to monitorować. Nie bez powodu Pilates nazywany jest treningiem „ciała i umysłu”. Musisz pomyśleć o tym, jak się poruszasz.

Wybór systemu szkoleniowego nie jest łatwym zadaniem. Nie każdy wie, czym jest pilates, fitness, joga, callanetics. Wielu początkujących zazwyczaj korzysta z porad trenera lub podejmuje decyzje w oparciu o zasadę „ciekawie i łatwo”. Tymczasem każdy zestaw ćwiczeń rozwiązuje inny problem i może zarówno poprawić, jak i pogorszyć stan. I tylko jedna technika nie ma przeciwwskazań, ponieważ została stworzona przez bardzo niezwykłą osobę. Pilates to ścieżka silnych duchem.

Co to jest pilates? Historia pochodzenia.

Obszerna dokumentacja medyczna, nieugięta wola i jasny cel – od tego zaczęła się historia legendarnej techniki uzdrawiania. Pod koniec XIX wieku w małym niemieckim miasteczku urodziło się chorowite dziecko. Nazywa się Joseph (Joseph) Pilates. Rodzice martwili się o dziecko, jak na róg obfitości spadały na niego różne dolegliwości: krzywica, przeziębienia, reumatyzm i astma. Przede wszystkim Joseph chciał być silny i zdrowy, jak jego ojciec, gimnastyczka. Od dziesiątego roku życia Joe zaczął intensywnie trenować, a w wieku szesnastu lat jego sylwetka przypominała grecki posąg – w ten sposób system treningowy odniósł pierwsze zwycięstwo nad słabościami. Młody człowiek zaczął pracować jako model i studiować podstawy sztuk walki.

Po przeprowadzce do Wielkiej Brytanii w 1912 roku Joseph występował na ringach bokserskich, wykonywał akrobacje w cyrku i uczył agentów Scotland Yardu podstaw zapasów. Podczas I wojny światowej uznany specjalista Pilates aktywnie wprowadził opracowany w szpitalach system ćwiczeń. Efekt był niesamowity – funkcje uszkodzonych narządów szybko zostały przywrócone, urazy pooperacyjne zniknęły bez śladu.

Po czternastu latach osiedlenia się w USA Joseph nadal rozwijał swoją technikę. Jej popularność szybko rozprzestrzeniła się w kręgach baletowych – pod okiem wybitnego mistrza trenował cały New York City Ballet. Pilates nabierał rozpędu, stając się ulubioną gimnastyką w kraju. „Zdrowe ciało podstawą szczęścia” – tak krótka koncepcja ćwiczeń pozwoliła im zdobyć pokaźną armię fanów.

Podstawowe zasady Pilates

Co to jest pilates? To trening umysłu, świadome podejście do tworzenia zdrowego ciała. Zasady Pilates są zdrowe i praktyczne.

Oddech . Nieprawidłowy wdech i wydech może zniweczyć efekt ćwiczeń, a ponadto może pogorszyć stan. Siedzący tryb życia prowadzi do tego, że osoba oddycha „z żołądka” i próbując się rozgrzać, zaczyna nadmuchać płuca. Tymczasem w okolicy splotu słonecznego powstaje prawidłowy wdech, przy takim oddychaniu wydaje się, że dolne żebra „oddychają”. Tlen zaopatruje układ krwionośny, mięśnie i narządy, ciało wydaje się „prostować”, a koncentracja na ćwiczeniach wzrasta.

Tworzenie szkieletu . Joseph Pilates uważał, że kręgosłup jest odpowiedzialny za zdrowie człowieka. Dlatego głównym celem treningu jest wzmocnienie szkieletu mięśni podporowych i mięśni brzucha. Każde ćwiczenie wymaga obowiązkowego napięcia tych grup mięśni.

Relaks . Świadome napięcie koniecznie należy zastąpić równie świadomym relaksem. Naprzemienne stany zwiększają wytrzymałość i uczą panowania nad swoim ciałem. Obciążenie powinno być skoncentrowane tylko na tych narządach i mięśniach, które pracują podczas gimnastyki.

Ciągłość . Zestaw zajęć ma na celu konsekwentne przejście z jednego ćwiczenia do drugiego. Ruchy wykonywane są płynnie, znacząco, bez zatrzymywania się. W takim stanie medytacji rodzi się łaska zdrowego i harmonijnego ciała.

Częstotliwość . Regularne powtarzanie tej techniki jest kluczem do wigoru i napięcia. Celem Pilates jest osoba kreatywna, która z miłością traktuje swoje ciało i szlifuje jego doskonałość. To, co daje natura, należy chronić i ulepszać. Dlatego codzienny trening nie powinien stać się ciężarem, a źródłem przyjemności.

Co jest lepsze: pilates czy joga? Główne różnice.

W przeciwieństwie do jogi, Pilates nie wymaga podporządkowania ducha mantrze i zanurzenia się w wschodnich praktykach. Opiera się na iście niemieckiej skrupulatności i konsekwencji: zanim to zrobisz, zrozum, co dokładnie robisz i dlaczego.

Zestaw ćwiczeń Pilates idealnie nadaje się do ćwiczeń w czasie ciąży, przygotowania do porodu czy w okresie poporodowym. Tempo tych czynności jest płynniejsze, aby nie obciążać mięśni brzucha i miednicy, a tym samym nienarodzonego dziecka nie narażać na żadne niebezpieczeństwo. Kobieta z wytrenowanymi mięśniami brzucha może doskonale kontrolować proces porodu i pomóc swojemu dziecku.

Pilates na odchudzanie: czy jest skuteczny?

Bądźmy szczerzy: ten rodzaj fitnessu nie jest najskuteczniejszą opcją na utratę zbędnych kilogramów. A jeśli porównamy z ćwiczeniami aerobowymi i siłowymi, to 250-300 kcal spalone w ciągu 1 godziny treningu Pilates traci 500-600 kcal podczas zwykłego treningu siłowego lub 750-850 kcal podczas intensywnego treningu.

Nie oznacza to jednak w żadnym wypadku, że pilates nie przyniesie żadnych korzyści w walce z nadwagą i należy go wykluczyć ze swojego planu fitness. Wręcz odwrotnie, łącząc odpowiednio trening siłowy i cardio z pilatesem (1-2 razy w tygodniu) i dietą, z pewnością w krótkim czasie uzyskasz niesamowite efekty.

Istnieje doskonały zestaw ćwiczeń na odchudzanie, dzięki którym w jak najkrótszym czasie możesz pozbyć się zbędnych kilogramów i centymetrów. Wzmacniając mięśnie brzucha, brzucha, pleców i pośladków poprawisz kształt swojej sylwetki oraz pozbędziesz się wiotkości i wiotkości.

Ćwiczenia pilates dla początkujących

Technika niemieckiego wynalazcy znalazła podejście nawet do tych, którzy kategorycznie nie akceptują sportu w swoim życiu. Proste ruchy pomogą Ci łatwo się obudzić i napełnić ciało energią. Zatem skuteczne ćwiczenia dla początkujących w domu:

„Sto” (Sto). Przyjmij pozycję leżącą na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze. Wyciągnij ramiona (rozstawione na szerokość barków, dotykając ciała, dłonie w dół) do przodu. Wdychaj powoli. Podnieś głowę i ramiona. Dolna część pleców i kość krzyżowa są dociskane do podłogi. Podnieś oba ramiona na wysokość około 15-18 cm nad podłogą. Wydech powoli. Podnieś i opuść obie ręce (wyciągnięte), tylko od barków, nie dotykając ciała i podłogi, cicho licząc do 5, jednocześnie powoli wydychając. Wykonuj na zmianę 5 identycznych ruchów, wykonując powolny wdech. Zacznij od 20 ruchów, aż osiągniesz maksymalnie 100 ruchów. Nigdy nie przekraczaj 100 powtórzeń. Następnie całkowicie się zrelaksuj.

Mostek barkowy. Przyjmij pozycję leżącą. Zacznij powoli podnosić ciało po jednym kręgu, zaczynając od kości ogonowej aż do ramion. Łokcie, szyja, głowa, stopy stojące na podłodze. Wdychaj powoli, a podczas wydechu zacznij opuszczać jeden kręg na podłogę, zaczynając od kręgosłupa piersiowego. Ruchy są płynne i ciągłe. Poczuj ruch przypominający falę w kręgosłupie.

„Kopnięcie boczne” (Kopnięcie boczne). Zajmij pozycję leżącą na boku. Zamknij ręce za głową, spójrz przed siebie, ramiona w linii prostej z ramionami. Przesuń nogi (razem) do przodu na odległość około 60 cm, powoli wykonaj wdech i unieś lewą nogę do góry na wysokość około 60 cm, a następnie cofnij ją. Ciało powinno pozostać stabilne (nie kołysać się w przód i w tył), utrzymywać równowagę. Powtórz 4-6 razy, a następnie zmień stronę.

"Pływanie" Przyjmij pozycję leżącą na brzuchu, ramiona wyprostuj do przodu, dłonie w dół, klatka piersiowa i głowa uniesione nad podłogę. Palce (wyciągnięte) do przodu i do dołu, kolana złączone. Naturalnie wdychaj i wydychaj powietrze, wykonując jednoczesne ruchy naprzemienne, licząc od 1 do 10, zaczynając od ruchu prawej ręki. Lewa noga i prawa ręka unoszą się jak najwyżej i jednocześnie powracają. Trzymaj ciało nieruchomo. Poruszają się tylko nogi i ręce.

Przeciwwskazania i ograniczenia do zajęć Pilates

Ładne wyjaśnienie - Nie ma przeciwwskazań do zajęć Pilates. Wręcz przeciwnie, jest doskonałym rozwiązaniem w przypadku skomplikowanych okresów pooperacyjnych, schorzeń narządu ruchu, ciężkich postaci alergii i astmy oraz schorzeń neurologicznych.

Pilates uczy prostej prawdy: silne ciało i harmonia ducha nie są dane każdemu od urodzenia. Mogą jednak stać się nagrodą dla tych, którzy starają się je odnaleźć.