Oto co mówi artykuł „Dlaczego kobiety nie powinny podnosić ciężarów”:

Chodzi o specjalną strukturę kobiecego szkieletu. Płeć piękna ma znacznie delikatniejsze i cieńsze kości niż mężczyźni. Łącznie z kręgosłupem, który przenosi główne obciążenie podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów.

Przy systematycznym (a czasem jednorazowym!) podnoszeniu ciężarów dochodzi do stopniowego przemieszczania się krążków międzykręgowych u kobiet, co w ciągu kilku lat może doprowadzić do tak poważnej choroby, jak przepuklina kręgowa.

Prawda jest jednak taka, że ​​niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń siłowych prowadzi do urazów i zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa, niezależnie od płci. Przy prawidłowej technice obciążenie kręgosłupa jest minimalne.

Ponadto ćwiczenia z ciężarami wiążą się ze stopniowym zwiększaniem obciążenia równolegle ze wzrostem mięśni i wskaźników siły. Zatem ryzyko zdrowotne praktycznie znika.

2. Trening siłowy może spowodować wypadanie macicy.

Wypadanie macicy to przemieszczenie dna i szyjki macicy poniżej fizjologicznej granicy na skutek osłabienia mięśni dna miednicy i więzadeł macicy. Przyczyn tej choroby jest wiele: od wrodzonych wad rozwoju narządów miednicy po urazy powstałe podczas porodu. Podnoszenie ciężarów jest prawie zawsze wymieniane jako czynnik ryzyka. Niektórzy lekarze nie zalecają podnoszenia ciężarów większych niż 5 kg jako środek zapobiegawczy.

Nie należy jednak mylić podnoszenia ciężarów z odpowiednim treningiem siłowym! Noszenie worków z cementem bez przygotowania, nieprawidłową techniką (z okrągłym grzbietem) i zwłaszcza w starszym wieku (50% przypadków wypadania macicy diagnozuje się u kobiet po 50. roku życia) jest naprawdę niewybaczalną głupotą i zagrożeniem dla zdrowia. Trening siłowy to jednak zupełnie inna sprawa.

Gdyby trening siłowy połączony z rozsądnym przyrostem masy ciała i odpowiednią techniką sprzyjał wypadaniu macicy, wiele sportsmenek cierpiałoby na tę przypadłość. Fakty wskazują na coś przeciwnego.

Kobiety uprawiające sport znacznie lepiej znoszą ciążę i poród, szybciej się po nim regenerują i mają mniej problemów z narządami miednicy.

Po treningu siłowym zwiększa się dług tlenowy, co wymaga pokrycia sporej ilości kalorii. Według najnowszego badania Porównanie EPOC między izokalorycznymi seriami treningu aerobowego w stanie stacjonarnym, przerywanego treningu aerobowego i treningu oporowego po treningu siłowym dług tlenowy utrzymuje się przez 21 godzin: przez cały ten czas organizm spala więcej kalorii nawet w spoczynku.

Dlatego jeśli dziewczyna chce schudnąć, potrzebuje treningu siłowego, a nie długich spacerów lub joggingu o niskiej intensywności w strefie cardio.

5. Trening siłowy nie pomaga schudnąć, a wręcz przeciwnie, zwiększa masę ciała

Trening siłowy pomaga zastąpić tłuszcz mięśniami. Twoja waga może pozostać taka sama lub nawet wzrosnąć, podczas gdy objętość się zmniejszy.

Nie bez powodu modelki fitness namawiają, aby nie polegać na wagach, ale mierzyć swoje postępy za pomocą miarki.

Świetnym przykładem jest to zdjęcie blogerki fitness Kelsey Wells. Na pierwszym zdjęciu dziewczynka waży 65,8 kg, na drugim - 55,3 kg, na trzecim - 63,5 kg.

Mój pot. życie

Dlaczego Kelsey na trzecim zdjęciu wygląda na szczuplejszą, sprawniejszą i bardziej wysportowaną niż na pierwszym, mimo że waży tylko 2 kg mniej? Właśnie ze względu na procent masy mięśniowej. Najpierw dziewczyna straciła tkankę tłuszczową, redukując wagę do 55,3 kg, a następnie zyskała 8 kg masy mięśniowej.

Jak widać, trening siłowy zmniejsza rozmiar ciała, ale zwiększa wagę ze względu na wzrost mięśni. Nie bójcie się więc takiego wzrostu jakości.

6. Kobiety powinny wybierać niskie ciężary i dużą liczbę powtórzeń.

Na siłowni rzadko można spotkać dziewczynę wykonującą na przykład martwy ciąg lub przysiady z dużym ciężarem po 3-5 powtórzeń w serii. Znacznie częściej dziewczęta wybierają lekkie hantle i wykonują 20 wykroków na nogę, przysiady w nieskończoność z pustym drążkiem lub drążkiem lub ćwiczą na maszynach z lekkimi ciężarami, wykonując wiele powtórzeń w serii.

Ten schemat treningu kobiet w naturalny sposób wynika z mitu, że kobiety nie powinny podnosić ciężarów. Ponieważ nie możesz pracować z dużymi ciężarami, musisz wykonać wiele powtórzeń z małymi.

Ale praca z dużymi i małymi ciężarami ma różne cele.

Na przykład wykonując 1-3 powtórzenia w serii przy 80% jednorazowego maksimum, trenujesz siłę absolutną. Wykonując dużą liczbę powtórzeń z niewielkimi ciężarami, zwiększasz wytrzymałość siłową.

Aby dokładnie zrozumieć, jak mięśnie reagują na określone obciążenie, musisz zrozumieć ich strukturę. Włókna mięśniowe są szybkie i wolne.

Włókna wolnokurczliwe (czerwone, utleniające, podtyp I) wykorzystują metabolizm tlenowy (tlen) do długotrwałej aktywności mięśni. Są wytrzymałe, małe i słabo przerostowe. Oznacza to, że trenując z małymi ciężarami i dużą liczbą powtórzeń, nie osiągniesz szybko wyrzeźbionej sylwetki. Dowodem na to są maratończycy, triathloniści, rowerzyści - odporni, żylasti i szczupli.

Włókna mięśniowe szybkokurczliwe (białe, glikolityczne, podtypy IIa i IIb) pracują podczas krótkotrwałych ćwiczeń o dużej intensywności. Są większe niż wolne włókna i dobrze przerost.

Ćwiczenia z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń trenują białe włókna mięśniowe, które szybko rosną i zapewniają piękną sylwetkę ciężarowcom, ciężarowcom i sprinterom.

Jeśli zależy Ci na szybkim zwiększeniu definicji, pamiętaj o uwzględnieniu w swoim treningu krótkotrwałej, intensywnej pracy: ćwiczeń z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń.

Jeśli nie masz konkretnych celów, możesz urozmaicić swój trening i zwiększyć zarówno siłę, jak i wytrzymałość siłową, stosując naprzemienne obciążenia. Na przykład w jednym treningu wykonuj ćwiczenia z dużym ciężarem i małą liczbą powtórzeń, w drugim - ze średnim ciężarem i zwiększoną liczbą powtórzeń w serii, a w trzecim - z małym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń.

Jak widać, rodzaj ćwiczeń nie zależy od płci, ale od realizowanych zadań. W treningu kobiet jest miejsce na ćwiczenia cardio, ćwiczenia o dużej liczbie powtórzeń z małymi ciężarami oraz pracę z ciężarami zbliżonymi do jednorazowego maksimum.

Organizuj mądrze swoje treningi, dbaj o prawidłową technikę i ostrożnie zwiększaj ciężar roboczy, a trening siłowy zapewni Ci zdrowie, siłę i świetną sylwetkę.

Wiele osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze fitnessem, postanawia dowiedzieć się więcej na ten temat i ulega wpływom mitów, które zakorzeniły się w świadomości społecznej. Zdarza się, że w sieć tych błędnych przekonań wpadają nie tylko początkujący, ale nawet stali bywalcy siłowni.

Jakie mity krążą na temat fitnessu i jak uniknąć błędów kierując się fałszywymi stwierdzeniami?

Wiele osób uważa, że ​​trening był skuteczny, jeśli mięśnie po nim bolą. Tak naprawdę ból wskazuje na mikrouraz włókien mięśniowych powstały na skutek:

• nadmierne obciążenie;
• nieprawidłowo wykonane ćwiczenia, to znaczy, jeśli nie przestrzegano prawidłowej techniki;
• niewystarczająca rozgrzewka przed treningiem.

Należy pamiętać, że jeśli mięśnie nie bolą po treningu, nie oznacza to, że praca na siłowni nie przyniesie żadnych efektów. „Boli, to znaczy, że rośnie” to błędna opinia!

Mit nr 2: Rozciąganie zmniejsza ból mięśni

Na zakończenie każdego treningu wykonujemy ćwiczenia rozciągające. Ale wcale nie robi się tego, aby zmniejszyć ból mięśni (jeśli doznały mikrourazów, rozciąganie ich nie może ich wyeliminować). Rozciąganie po głównym bloku w fitness jest potrzebne, aby rozluźnić mięśnie i nadać im elastyczność.

Mit nr 3: Im dłuższy trening, tym skuteczniejszy.

Czas trwania treningu z pewnością wpływa na uzyskany z niego efekt. Istnieją jednak ograniczenia warunkowe - czas ćwiczeń nie powinien przekraczać 1,5 godziny (obejmuje to rozgrzewkę i rozciąganie).

Nie ma co się przeciążać wyczerpującą ilością ćwiczeń – lepiej postarać się o maksymalne korzyści z treningu. Osoby wierzące w ten mit spędzają 3-4 godziny na siłowni, przeciążając tym samym swój organizm ponad normalne granice. W rezultacie może wystąpić stan przetrenowania.

Mit nr 4: Musisz ćwiczyć tak często, jak to możliwe

Panuje błędne przekonanie, że napięty harmonogram zajęć fitness zapewni najlepsze rezultaty. Udowodniono, że regeneracja mięśni po intensywnych ćwiczeniach zajmuje 2-3 dni. W przeciwnym razie, jeśli organizm nie będzie miał czasu na odpoczynek, może ulec przeciążeniu i zareagować negatywnie. Dotyczy to zwłaszcza osób początkujących, które dopiero rozpoczynają zajęcia – zaleca się stopniowe dostosowywanie się do nowego reżimu. Zdarzają się przypadki, gdy ktoś rezygnuje z fitnessu tylko dlatego, że trenował za często.

Mit nr 5: Trening siłowy zmieni kobietę w kulturystkę.

Wierząc w ten mit, dziewczyny boją się treningu siłowego jak ognia i wolą od nich ćwiczenia aerobowe i cardio. Główną obawą jest zdobycie dużych wytłoczonych części ciała.

Warto jednak wziąć pod uwagę, że trening siłowy wpływa inaczej na kobiety i mężczyzn ze względu na różną ilość produkowanego hormonu odpowiedzialnego za wzrost mięśni. W organizmie kobiety wytwarzany jest w bardzo małych ilościach. Dlatego ciało dziewczyny wykonującej ćwiczenia siłowe wygląda po prostu stonowane i estetycznie piękne, ale nie napompowane do dużych rozmiarów. Oczywiście, jeśli kobieta nie stosuje specjalnych leków steroidowych.

Poza tym obok tego mitu idzie błędne przekonanie, że kobieta rzadko kiedy potrzebuje trenować górną część ciała, skupiając się na dolnej części ciała. Ale jaka będzie wówczas liczba? Nierównomiernie wyszkolony. Dlatego musisz znaleźć złoty środek w tworzeniu swojego programu fitness.

Mit nr 6: możliwa jest miejscowa utrata wagi

Rozpoczynając zajęcia fitness w celu utraty wagi, wielu początkujących błędnie uważa, że ​​​​wystarczy wykonywać ćwiczenia tylko w obszarach „problematycznych”. Tak naprawdę podczas treningu tłuszcze są spalane zewsząd, a najpierw tracą te partie ciała, z których dana osoba nie miała ochoty schudnąć (twarz, szyja, ramiona, dekolt). Ale obszary problemowe zwykle tracą na wadze jako ostatnie, więc musisz uzbroić się w cierpliwość.

Kolejny ważny punkt - powinieneś stopniowo schudnąć! W przeciwnym razie organizm zacznie gromadzić tłuszcz jeszcze intensywniej i to właśnie w tych miejscach, gdzie jest to najbardziej niepożądane.

Z tej samej serii mitów wynika błędne przekonanie, że aby uzyskać sześciopak, wystarczy napompować mięśnie brzucha. Należy pamiętać, że dopóki w okolicy brzucha znajduje się warstwa tłuszczu, „kostki” nie będą widoczne.

Mit nr 7: Jeśli ćwiczysz, Twoja dieta nie ma znaczenia.

Błędne przekonanie o niewielkiej roli odżywiania uniemożliwia wielu osobom osiągnięcie celów związanych z ćwiczeniami. Myślą, że jeśli wyda się dużą ilość energii, mogą zjeść wszystko i schudnąć. Ale nie możesz polegać tylko na treningu! Należy przestrzegać prawidłowego i zbilansowanego odżywiania, w przeciwnym razie pożądany rezultat może nie zostać osiągnięty.

Po drugie, ważną rolę odgrywa bilans białek, tłuszczów i węglowodanów (jest on obliczany indywidualnie na podstawie osobistych parametrów i celów).

Ponadto jest mało prawdopodobne, że spożywanie wysokokalorycznych i niezdrowych pokarmów po wysiłku fizycznym (takich jak fast food i alkohol) poprawi Twoje zdrowie.

Mit nr 8: Dzięki „efektowi cieplarnianemu” zajęcia będą bardziej owocne

Panuje błędne przekonanie, że kombinezony neoprenowe, bielizna termiczna, a nawet polietylen pomagają spalać tłuszcz podczas ćwiczeń.

Podczas używania takich rzeczy tylko wilgoć odparowuje z powodu obfitego pocenia się. A to z kolei może doprowadzić do odwodnienia, którego skutki mogą być katastrofalne (łącznie z utratą przytomności). Dlatego „efekt cieplarniany” nie tylko nie pomoże w osiągnięciu rezultatów, ale może również zaszkodzić zdrowiu.

Mit nr 9: Wynik należy oceniać na podstawie wskazań wagi

Błędem, jaki popełniają ludzie próbujący schudnąć lub, odwrotnie, przybrać na wadze, jest ocena wyników ważenia.

Jednak wskaźniki te nie odzwierciedlają prawdziwego obrazu: lepiej jest używać pomiarów części ciała za pomocą zwykłej miarki. Innym sposobem jest obliczenie masy mięśniowej i tłuszczowej za pomocą opracowanych metod.

Dlaczego nie warto ufać skali? Na przykład osoba, która chce zgubić zbędne kilogramy, regularnie ćwiczyła i dobrze się odżywiała, ale liczba na urządzeniu ani drgnęła (a nawet nie wzrosła). Nie oznacza to, że proces odchudzania się nie rozpoczął. Faktem jest, że mięśnie są znacznie cięższe od tłuszczu, dlatego przy spalaniu drugiego i zwiększaniu pierwszego może wystąpić przyrost masy ciała.

Rozważane mity na temat fitnessu najprawdopodobniej jeszcze długo nie znikną całkowicie ze świadomości ludzi i pozostaną powszechne. Jednak wstępne przestudiowanie prawidłowych informacji i przemyślane podejście do treningu to klucz do sukcesu!

Często zdarza się, że pewne rozsądne pomysły są brane zbyt dosłownie, wyrwane z kontekstu i stają się ugruntowanymi błędnymi przekonaniami. Tak naprawdę ta sama zasada nigdy nie może działać w ten sam sposób w zupełnie różnych sytuacjach, z różnymi ludźmi.

Takie błędne przekonania mogą jedynie uniemożliwić sportowcowi osiągnięcie pożądanego rezultatu. Zastanówmy się wreszcie, gdzie jest prawda, a gdzie mit.

Mit nr 1:

Ćwiczenia na jedną grupę mięśniową są nieskuteczne.
W rzeczywistości:
Ćwiczenia na konkretny mięsień lub grupę mięśni są dobre, ponieważ w tym przypadku mięsień kurczy się mocniej, co pokazują wyniki elektromiogramu (EMG).

EMG mierzy aktywność elektryczną mięśnia podczas jego skurczu. Im większa aktywność elektryczna, tym silniejszy skurcz mięśni. Liczby te podawane są jako procent maksymalnej liczby skurczów, a ćwiczenia dla konkretnego mięśnia pokażą większy wynik EMG.

Wiele zależy od budowy ciała: aby w pełni wykorzystać możliwości danego mięśnia, należy wykonywać ćwiczenia na jedną grupę mięśni. Na przykład osoba o długich ramionach będzie miała trudności z napompowaniem mięśni klatki piersiowej i pleców. Dlatego lepiej jest dla niego wykonywać ćwiczenia na konkretną grupę mięśni, np. odwodzenie ramion na boki lub prostowanie ramion na boki w pozycji leżącej.

Osobie z długimi nogami trudno będzie zbudować mięśnie ud za pomocą ćwiczeń takich jak przysiady czy wykroki, ale pożądane rezultaty może uzyskać wykonując wyprosty nóg na maszynie lub przysiady typu sissy.

Ćwiczenia złożone mają również zalety. Podczas takich ćwiczeń spala się mnóstwo kalorii, ćwiczy się wszystkie grupy mięśni, wzmacniając organizm. Nie oznacza to jednak, że trening jednej konkretnej grupy mięśni nie daje rezultatów.

Mit nr 2:

Ćwiczenia z dużymi ciężarami wzmocnią Twoje ciało. Aby uzyskać szczupłą sylwetkę i wyrzeźbione mięśnie, należy ćwiczyć pod okiem profesjonalnych kulturystów.
W rzeczywistości:
To przekonanie jest również błędne. Aby mieć tak zdefiniowane mięśnie, kulturyści przestrzegają specjalnej diety. Przeciwnie, ciężarowcy nie przestrzegają diety.

Jeśli sztangista przejdzie na dietę kulturysty, będzie wyglądał jak kulturysta. Jeśli kulturysta je tak samo jak ciężarowiec, prawdopodobnie będzie wyglądał jak były kulturysta. Dieta ma ogromny wpływ na wygląd Twoich mięśni.

Oczywiście może się zdarzyć, że przepracowałeś jakąś grupę mięśni. Jeśli na przykład zbyt mocno rozbudowałeś mięśnie czworogłowe lub pośladkowe wielkie, będziesz musiał przerwać lub zmniejszyć liczbę wykonywanych przysiadów z obciążeniem. Powinieneś także zaprzestać ćwiczeń nóg, wykroków i innych ćwiczeń mięśnia czworogłowego i pośladkowego wielkiego.
Jeśli więc za bardzo napompowałeś jakąś grupę mięśni, najlepiej po prostu zostawić ją na jakiś czas w spokoju.

Mit nr 3:

Ćwiczenia nóg z małą liczbą powtórzeń dadzą Ci mocne nogi, podczas gdy ćwiczenia nóg z dużą liczbą powtórzeń zapewnią szczupłe nogi.
W rzeczywistości:
W przypadku większości mięśni w celu zbudowania masy mięśniowej wykonuje się ćwiczenia składające się z 10 lub mniej powtórzeń. Ale mięśnie nóg stanowią wyjątek. Nogi stają się „mocne” przy liczbie powtórzeń od 20 do 50 podczas ćwiczeń takich jak przysiady z obciążeniem, wyciskanie nóg, wypady i tym podobne.

Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale ćwiczenia nóg z małą liczbą powtórzeń wzmacniają mięśnie, ale nie pozwalają im rosnąć.

Często dziewczyny przychodzą na moje treningi i narzekają, że mają za „mocne” nogi. Wszyscy wykonują ćwiczenia nóg z dużą liczbą powtórzeń (20 lub więcej). Po prostu daję im mniej powtórzeń. Po pewnym czasie Twoje nogi faktycznie stają się szczuplejsze!

Mit nr 4:

Jedynym skutecznym sposobem na pozbycie się tkanki tłuszczowej jest duża ilość ćwiczeń.
W rzeczywistości:
Głównym czynnikiem utraty tkanki tłuszczowej jest niedobór energii. W badaniach jedna grupa osób po prostu przestrzegała diety, druga jedynie ćwiczyła. Okazuje się, że nie ma znaczenia, dlaczego niedobór występuje.

Trening fizyczny pomaga budować mięśnie. Ale tłuszcz spala się tylko z powodu braku energii. Przekonanie, że określony rodzaj ćwiczeń spala tłuszcz wynika z faktu, że wysiłek fizyczny w połączeniu z dietą powoduje brak energii, co zgodnie z prawem termodynamiki (stosunek kalorii spożytych do spalonych) prowadzi do spalania tłuszczu rezerwy w organizmie.

Sprinterzy mają ten typ budowy ciała ze względu na rodzaj treningu, jaki wykonują. Jeśli chcesz być szczupły jak sprinter, wybierz intensywne, krótkotrwałe treningi. Jeśli chcesz wyglądać jak maratończyk, postaw na długotrwałe treningi cardio.
W rzeczywistości:
Sprinterzy są zbudowani tak, jak są, z tego samego powodu, dla którego charty i konie wyścigowe wyglądają tak, jak wyglądają: z genetyki. Większość sprinterów podczas treningu pokonuje nie tylko krótkie dystanse, ale także długie dystanse, aby utrzymać dobrą kondycję fizyczną. Ludzie po prostu odnoszą sukcesy w dziedzinie, do której mają naturalną skłonność. Z natury szczupli i muskularni ludzie są bardziej skłonni do szybkiego biegania, podczas gdy szczupli ludzie przodują w biegach długodystansowych.

Długotrwały trening cardio jest szkodliwy, ponieważ powoduje wydzielanie się przez organizm dużych ilości kortyzolu, który „spala” masę mięśniową i powoduje odkładanie się tłuszczu w organizmie. Krótkotrwała aktywność fizyczna nie powoduje wydzielania się kortyzolu, dlatego jest o wiele bardziej korzystna.
W rzeczywistości:
Kortyzol to hormon uwalniany w organizmie podczas stresu. Co jest bardziej stresujące dla organizmu – jogging w parku czy intensywne sprinty?

W rzeczywistości intensywne ćwiczenia uwalniają znacznie więcej kortyzolu niż jogging. Ogólnie rzecz biorąc, duże obciążenia zwiększają aktywność kortyzolu. Najwyraźniej mit ten powstał w związku z tym, że osoby wykonujące długotrwałe ćwiczenia cardio na rygorystycznych dietach są bardziej podatne na taki stres.

Jeśli ćwiczysz kilka godzin w tygodniu, najlepszym wyborem będzie intensywny trening. Im więcej ćwiczysz, tym większe jest prawdopodobieństwo, że Twoje ciało zacznie spalać mięśnie, czy to poprzez trening intensywny, czy cardio. Dlatego musisz kontrolować swoje obciążenia, aby nie przetrenować, a następnie nie wyciągać pochopnych wniosków na temat niebezpieczeństw związanych z niektórymi rodzajami treningu.

Mit nr 7:

Nie da się rozpocząć poważnego treningu bez wykonania ogólnego treningu całego ciała.
W rzeczywistości:
Wszystko zależy od tego, co chcesz osiągnąć. Trening ogólny spala więcej kalorii i jest dla Ciebie odpowiedni, jeśli Twoim celem nie jest budowanie masy mięśniowej i jeśli Twoje tygodniowe obciążenie nie jest zbyt duże. Jednak zawodowi sportowcy rzadko preferują taki trening.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia ogólne, a potem także ćwiczenia poszczególnych grup mięśniowych, łatwo możesz się przetrenować. Zwłaszcza jeśli ćwiczysz również cardio. Ale jeśli trenujesz tylko kilka razy w tygodniu, korzyści płynące z treningu ogólnego są niezaprzeczalne.

Mit nr 8:

Niskokaloryczna dieta plus aktywny trening to najprostszy sposób na schudnięcie.
W rzeczywistości:
Krótkoterminowa rygorystyczna dieta może być najprostszym sposobem na szybką utratę wagi, ale jednocześnie jest także najłatwiejszym sposobem na zaburzenie metabolizmu, a w połączeniu z wyczerpującymi treningami jest także doskonałym sposobem na spalenie dużej ilości tkanki tłuszczowej masa mięśniowa. Tylko tak szybko można spalić tłuszcz bez konsekwencji.

Jeśli nie masz dużo nadmiaru tłuszczu, deficyt kalorii większy niż 1000 kalorii dziennie spowoduje spalenie tkanki mięśniowej. Jeśli zamierzasz tak bardzo ograniczyć spożycie kalorii, aktywność fizyczna powinna być ograniczona do minimum.

Mit nr 9:

Poranne ćwiczenia cardio są najlepsze na utratę tkanki tłuszczowej.
W rzeczywistości:
Rzeczywiście, metabolizm jest bardziej aktywny rano; ale jeśli poranny metabolizm jest bardziej aktywny niż wieczorny, to może wręcz przeciwnie, trzeba trenować w godzinach wieczornych, aby przyspieszyć swój powolny metabolizm?

W zasadzie nie ma różnicy. Może się okazać, że łatwiej będzie Ci schudnąć podczas wieczornych treningów, ponieważ w ciągu dnia nie będziesz mieć zwiększonego apetytu. Dlatego nie martw się o to, kiedy powinieneś ćwiczyć, najważniejsze, że robisz to w ogóle i regularnie.

Mit nr 10:

Musisz jeść co 2-3 godziny, powinno być 5-6 posiłków dziennie.
W rzeczywistości:
Zasada ta zawsze była najważniejszym przykazaniem w „biblii kulturystyki”, jednak w ostatnich latach coś się zmieniło. Na przykład wiele osób zauważyło wiele korzyści w innym podejściu: przerywanym poście. Zamiast sześć razy, jedzą raz dziennie, a nawet raz na dwa dni.

Większość badań poświęconych temu zagadnieniu wykazała, że ​​nie ma istotnej różnicy pomiędzy trzema posiłkami dziennie a sześcioma posiłkami dziennie. Dla niektórych zdrowsze może być jedzenie 6 razy dziennie, ale czasami może to być również szkodliwe.

Zaletą takiego podejścia do odżywiania jest to, że przyzwyczajasz się do jedzenia małych porcji. Ponadto przy częstych posiłkach poziom cukru we krwi będzie stabilny. Z drugiej strony może to być wyczerpujące i sprawiać wrażenie, jakby cały dzień był poświęcony jedzeniu. Dlatego dla niektórych takie podejście może być niewygodne psychicznie.

Ponadto u niektórych osób dieta ta może powodować rozwój hipoglikemii, a osoba będzie stale odczuwać głód.

Nie martw się więc, że będziesz musiał jeść co 2 godziny, jeśli nie jest to dla Ciebie wygodne. Wybierz dowolną dietę, która jest dla Ciebie wygodna, np. 3-4 posiłki dziennie, a nawet post przerywany, a może być dla Ciebie jeszcze zdrowszy niż 6 posiłków dziennie.

Wybierz podejście, które Ci odpowiada!
Wszystkie te stwierdzenia mogą być prawdziwe i rzeczywiście mogą przynieść ci korzyści, ale ślepe przestrzeganie takich „zasad” może stać się przeszkodą w dalszym rozwoju. Jak we wszystkich innych obszarach życia, jednostronne podejście do tych „zasad” nie będzie korzystne. Wszyscy bylibyśmy w tym samym miejscu, gdybyśmy ściśle przestrzegali pewnych przekonań.

Nie zrozum mnie źle, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że to, co działa na innych, nawet na większość, niekoniecznie będzie działać na Ciebie, ponieważ każdy jest inny. Więc myśl szerzej! Dzięki temu szybko osiągniesz formę o jakiej zawsze marzyłeś.

Wiele dziewcząt boi się chodzić na siłownię ze strachu przed „napompowaniem mięśni” i staniem się męskim - to mit. W rzeczywistości kobieta jest prawie niemożliwa do zbudowania akceptowalnych bicepsów lub mięśni brzucha ze względu na specjalne tło hormonalne. Obfitość estrogenu i prawie brak testosteronu oznacza „brak wzrostu mięśni”.
Nie myśl więc, że trzy sesje w tygodniu dadzą Ci masę mięśniową godną kulturysty.
Dziewczęta często mylą banalny obrzęk z powodu gromadzenia się kwasu mlekowego ze wzrostem mięśni.
w tkance mięśniowej po wysiłku. Podczas treningu dochodzi do mikrourazów, a kwas mlekowy gromadzi się w dużych ilościach. Powoduje zatrzymanie płynów i przejściowy wzrost objętości. Podkreślam, tymczasowe. Gorzej, jeśli pomylisz wzrost mięśni ze zwiększoną ilością tkanki tłuszczowej.
W końcu po wizycie na siłowni Twój metabolizm przyspiesza, będziesz jeść częściej i więcej – i to prawda. Stosuj dietę białkową. I pamiętajcie – jemy krótko, ale często 6-8 razy dziennie, w małych porcjach.

Mit 2
„Odwiedzając siłownie, stracę swoją kobiecość i plastyczność”.
Taki mit łatwo obalić – wystarczy przyjrzeć się trenerom i osobom regularnie ćwiczącym na siłowni. Czy przypominają Wam drewnianych ludzików? Wręcz przeciwnie, w przeciwieństwie do Ciebie, najprawdopodobniej mają się czym pochwalić, na przykład umięśnionym brzuchem, piękną postawą i elastycznym chodem.
Czy tak samo jak oni potrafisz wykonywać ćwiczenia rozciągające? Otóż ​​to.
Hyperextension (ang. hyperextension - hyperextension, hyperextension) to ćwiczenie rozwijające mięśnie proste grzbietu, mięśnie pośladkowe i zginacze bioder. W wyniku treningu tych mięśni ryzyko urazów kręgosłupa i ścięgien zmniejsza się, a ogólna wydajność wzrasta.
Mit 3
„Podnoszenie ciężarów takich jak hantle jest bardzo szkodliwe”.
Oczywiście sztanga ważąca 80 kg będzie za ciężka i niebezpieczna dla każdej kobiety (a pewnie i mężczyzny). Ale czy siłownie istnieją po to, żeby ludzie doznawali kontuzji?
Nie myśl, że jeśli przyjdziesz na trening i w otoczeniu zawodowych kulturystów będziesz podnosił ciężkie sztangi, to ktoś będzie się z Ciebie śmiał z ciężarem 2-3 kg. Po pierwsze, ci, którzy odwiedzają siłownie, wiedzą, że każdy początkujący ma indywidualny program treningowy z własnym stopniem i intensywnością obciążenia. Po drugie, nie każdy przychodzi na siłownię, aby podnosić ciężary. Przykładowo siłownie i kluby fitness, oprócz poważnego sprzętu do treningu siłowego, oferują sprzęt do treningu brzucha, a także sprzęt fitness: bieżnie, rowery treningowe, maszyny eliptyczne, wioślarskie itp. A swoją drogą kontuzja może zdarzyć się wszędzie. , dlatego zawsze należy pamiętać o ostrożności.
Mit 4
Aby uzyskać idealną sylwetkę, wystarczy pobiegać na świeżym powietrzu i ćwiczyć aerobik w domu, oglądając telewizję.
Na pewno warto biegać. Warto częściej chodzić do klubu fitness, co pozwoli harmonijnie i kompleksowo „wyrzeźbić” sylwetkę. Przecież nie jest to już tajemnicą i wiedzą nie tylko profesjonalni trenerzy, że tylko łącząc kilka rodzajów treningów można uzyskać idealny efekt.

Pomimo dostępności informacji, ogromnej liczby klubów sportowych i zwiększonego zainteresowania fitnessem, którym interesuje się coraz więcej osób, wciąż krążą zabawne i mniej zabawne mity na temat treningu. Postanowiliśmy obalić kilkanaście cholernych uprzedzeń dotyczących fitnessu.

Wiele osób boi się chodzić na siłownię z powodu wielu uprzedzeń, z których większość jest naciągana.

Popularne mity fitness

1) Jeśli ćwiczysz, tłuszcz zostanie wpompowany do mięśni.

Ta dziwna teza została obalona tyle razy, że mówienie o tym jest wręcz nieprzyzwoite. Ale tak musi być: mimo wszystko wiele osób mocno wierzy w ideę takiej magicznej przemiany. W rzeczywistości jest to oczywiście niemożliwe, ponieważ tłuszcz i mięśnie to zupełnie różne tkanki, podobnie jak zęby i włosy. warstwa tłuszczu we włókna mięśniowe to coś rodem z science fiction.

2) Zaczynam napinać mięśnie brzucha!

Tutaj często rozpoczyna się i szybko kończy podróż do utraty wagi. Są ku temu cztery powody. Po pierwsze, nie da się schudnąć tylko w talii: warstwa tłuszczu zmniejsza się mniej więcej proporcjonalnie na całym ciele.

Po drugie, fałd na brzuchu możesz pozbyć się jedynie dostosowując dietę, ponieważ jeśli w tej części ciała zgromadzi się nadmiar, najprawdopodobniej gromadzą się tutaj rezerwy tłuszczu.

Jedynie zmiana nawyków żywieniowych może je „rozproszyć”. Po trzecie, działają podczas wykonywania dowolnych ćwiczeń, dlatego nie należy skupiać się wyłącznie na tej części ciała. Chyba że Twoim głównym celem są oczywiście osławione kostki.

Po czwarte, na ocenę tego, czy dane ciało jest piękne, czy nie, składa się ogólny wygląd sylwetki, a są to ramiona, klatka piersiowa, talia, biodra i nogi. Aby wyglądać fit, płaski brzuch nie wystarczy.

3) Będę miał nogi jak narciarz!

Ulga na biodrach naprawdę przeraża dziewczyny i często nawet sprawia, że ​​rezygnują z ćwiczeń. W rzeczywistości nie jest tak łatwo poważnie napompować mięśnie nóg, a za miesiąc lub dwa jest to całkowicie niemożliwe. To, co uważałeś za „wyrośnięty” mięsień czworogłowy, w rzeczywistości… zawsze tam był! Po prostu chował się pod warstwą tłuszczu, który teraz stał się cieńszy (o co próbowałeś) i rozluźnił mięśnie.

Oczywiście, jeśli będziesz kontynuować ćwiczenia, ulga w górnej części uda stanie się bardziej wyraźna. Ale to dzięki Twoim silnym nogom możesz wykonywać energochłonne przysiady, rzuty i martwe ciągi oraz schudnąć we wszystkich innych problematycznych obszarach. Poza tym wyrzeźbione (choć obszerniejsze) nogi w dalszym ciągu wyglądają atrakcyjniej niż po prostu pokryte tłuszczem.

A także - paradoksalnie, ale to prawda - nogi „narciarskie” są faktycznie cieńsze niż te niewytrenowane, z warstwą tłuszczu. W razie wątpliwości możesz rozpocząć tradycję regularnego pomiaru objętości. Nagle „rozciągnięte” dżinsy w końcu przekonają Cię o absurdalności tego mitu.

4) Aby schudnąć, trzeba dużo biegać.

Pewność tych codziennych linii sprawdza się w strefach cardio każdej siłowni na świecie. W kolejkach brakuje jedynie tych, którzy pamiętają główny postulat teorii odchudzania: nadwagi można pozbyć się jedynie tworząc deficyt energetyczny. W tym czasie wykonują ćwiczenia siłowe, skutecznie spalają kalorie, łagodzą ulgę i budują masę mięśniową.

I przychodzą do strefy cardio pod koniec lekcji, aby utrwalić wyniki w ciągu 10–20 minut i zwiększyć wytrzymałość - na takie cele ten czas wystarczy. Długotrwałe ćwiczenia aerobowe z pewnością są dobre dla serca i pomogą Ci zwiększyć odporność, ale nie zużywają tak dużo energii, więc utrata wagi podczas joggingu zajmie bardzo dużo czasu.

5) Będę ćwiczyć codziennie!

Takie postawy zwykle towarzyszą decyzji o rozpoczęciu nowego życia, powiedzmy w poniedziałek, pierwszego dnia miesiąca lub po wypłacie. „W końcu odłożę wszystko na bok, skupię się na sobie i zacznę zmieniać swoje ciało!”- myślisz.

Ale w rzeczywistości kończysz na skrajnym zmęczeniu i nie możesz sam dotrzeć do telefonu i ostrzegasz współpracowników, aby nie czekali na Ciebie w pracy, bo dzisiaj możesz tylko się położyć.

Twoim zadaniem nie jest dużo trenować, ale dobrze trenować. Aby to zrobić, Twoje ciało potrzebuje odpoczynku. Jak często ćwiczyć, to kwestia wymagająca osobnego omówienia. Ale średnio wystarczą trzy do czterech treningów tygodniowo.

6) Nie boli mnie gardło, co oznacza, że ​​nie pracuję dobrze.

Cierpienie jest słabą miarą osiągnięć sportowych. Zbyt duże obciążenie nie pozwala na prawidłową regenerację, co oznacza, że ​​na kolejnej lekcji będziesz mógł pracować z połową siły. Brak bolesności lub lekkiego dyskomfortu w mięśniach, które na poprzednim treningu pracowały najmocniej, wskazuje, że jesteś na dobrej drodze: obciążenie zostało dobrane prawidłowo i jest wystarczająco dużo czasu na odpoczynek.

7) Aby schudnąć, trzeba dużo się pocić.

To półprawda: jeśli pocisz się dużo i długo, waga wskaże minus kilka gramów, a nawet kilogramów. Taki prosty trik sprawia, że ​​podczas ćwiczeń zakładamy pasy odchudzające, smarujemy skórę rozgrzewającymi kremami i owijamy się folią spożywczą, odmawiamy wody podczas ćwiczeń itp. Z tego samego powodu każdy, kto odchudza się, uwielbia łaźnię i saunę. Tak naprawdę taka utrata nie ma nic wspólnego z samą utratą wagi.

Utrata masy ciała następuje dlatego, że organizm traci wodę, ale w ciągu kilku godzin zapasy zostaną uzupełnione, a łuski wrócą na swoje miejsce. Takie manipulacje przynoszą więcej szkody niż pożytku: oprócz tego, że odwodnienie prowadzi do zagęszczenia krwi i zwiększa ryzyko powstania zakrzepów, spowalnia także metabolizm. A to, jak wiadomo, jest bezpośrednią drogą do nadwagi.

8) Sztanga jest przeznaczona dla mężczyzn. Wolę ćwiczyć na siłowni!

Argument kobiet „na dyżurze” przeciwko treningom z żelazkiem. Sprowadza się to do strachu przed przemianą w człowieka w ciągu kilku tygodni od rozpoczęcia treningu. Analiza tego problemu zasługuje na osobny artykuł. Ale na razie odpowiedzmy krótko: ze względu na poziom hormonów kobieta nie będzie w stanie osiągnąć takiego efektu.

Nawet dla mężczyzn przybieranie na wadze jest bardzo trudne i wymaga dużego wysiłku oraz intensywnych treningów przez długi czas. Aby osiągnąć podobne rezultaty, kobieta musiałaby pracować wielokrotnie więcej i sztucznie zmieniać poziom hormonów. Innymi słowy, zacznij używać sterydów. Jeśli nie masz zamiaru tego robić, możesz bezpiecznie zbudować sylwetkę za pomocą sztangi i treningu siłowego - perspektywa stania się kupą mięśni Ci nie grozi.

9) Minus 5 kg tygodniowo.

Szybkie rezultaty to kolejne popularne błędne przekonanie. Wiele osób przychodzi na siłownię z pewnością, że za kilka tygodni wyrosną na sportsmenki o nienagannych kształtach lub nimfy o uwodzicielskiej linii bioder i bez ani kropli tłuszczu. Ale będą rozczarowani: superszybka utrata wagi jest możliwa tylko w połączeniu z problemami zdrowotnymi. Normalna, fizjologiczna utrata masy ciała wynosi 1–1,5 kg na tydzień. Ale w tym tempie łatwiej będzie utrzymać nową wagę.

10) Nie jem przed treningiem.

Zasada ta jest właściwie półprawdą, ale działa z kilkoma zastrzeżeniami, które wiele osób ma tendencję do ignorowania w pogoni za upragnioną liczbą na skali. Można i należy jeść przed treningiem – jednak nie później niż na dwie godziny przed jego rozpoczęciem (posiłki powinny być białkowo-węglowodanowe, należy wykluczyć tłuszcze).

Jeśli przerwa będzie krótsza, odczujesz dyskomfort w żołądku, a nawet nudności. Jeśli w ogóle nie będziesz jeść, Twoje ciało nie będzie miało skąd czerpać energii i nie będziesz w stanie efektywnie ćwiczyć. Dla tych, którzy ćwiczą rano, koniecznie zaopatrz się w przekąskę. Najlepiej nadają się do tego ryby lub chude mięso.

11) Nie schudnę – mam za dużą nadwagę.

Tak naprawdę osoby otyłe można nazwać najszczęśliwszymi przegranymi: rezultaty osiągają bardzo szybko. Im większa waga, tym łatwiej jest obciążyć organizm, a co za tym idzie, tym szybciej pozbędzie się rezerw. Dlatego utrata 5 kg z 20 dodatkowych jest znacznie łatwiejsza niż utrata 5 z 7.

Każdy, kto kiedykolwiek musiał schudnąć, wie, że im bliżej celu, tym trudniej jest pozbyć się rezerw, a czasami zrzucenie ostatniego kilograma lub dwóch zajmuje więcej czasu niż poprzednich dziesięciu. Dlatego osoby z nadwagą nie powinny bać się rozpocząć podróży w stronę utraty wagi – sukces czeka na nie już w pierwszych krokach, a to bardzo motywuje.

12) Znajomy wszystko mi opowiedział i pokazał.

Jest to bardzo podobne do leczenia opartego na wskazówkach wyszukiwarki internetowej. Każdy organizm jest indywidualny i czyjś program nie będzie Ci odpowiadał, tak jak nie będzie Ci odpowiadać przepisane komuś leczenie. Przebyte choroby, cechy fizjologiczne, rytm życia, ulubione i niekochane zajęcia – w ostatecznym rozrachunku wszystko to bezpośrednio wpływa na program, który powinieneś realizować. Zwróć także uwagę na technikę.

Jeśli nie wiesz, jak przysiadać lub wyciskać na ławce, jak możesz sprawdzić, czy Twój kumpel robi to poprawnie? Ufaj tylko trenerowi. Jak dobry lekarz dobierze dokładnie taki program i rytm zajęć, który będzie Ci odpowiadał i pomoże Ci osiągnąć zamierzony cel. Wyjątkiem jest wyszkolony przyjaciel, którego wyniki robią na Tobie wrażenie i którego wiedza nie budzi wątpliwości. Ale w tym przypadku oczywiście bierzesz pełną odpowiedzialność za wyniki i swoje zdrowie.

13) Albo trening, albo seks. Wszyscy „sportowcy” są bezsilni!

Istnieje opinia, że ​​u mężczyzn ćwiczących następuje spadek libido, ponieważ cały testosteron zostaje oddany do pracy. To nic innego jak horror dla ludzi dalekich od anatomii i fizjologii. U ćwiczących mężczyzn średni poziom testosteronu jest wyższy niż u niesportowców, bo nasze ciało jest jak studnia – im więcej czerpiesz, tym więcej go dodajesz.