Mersul pe curse nu este o modalitate mai puțin eficientă de a te menține în formă fizică bună decât alergarea. Această disciplină poate fi practicată atât pentru sănătatea generală a corpului, cât și la nivel profesional, pregătindu-se pentru competiții. Spre deosebire de mersul obișnuit, mersul sportiv are propriile avantaje și dezavantaje, care ar trebui să fie cunoscute de orice persoană care a decis să aleagă această disciplină sportivă.

Beneficiile mersului pe curse

Pe lângă participarea la competiții, milioane de oameni folosesc mersul pe curse în scopuri recreative. Dacă mergi doar 30 de minute în fiecare zi, poți trăi cu 3 ani mai mult. Mersul sportiv regulat aduce beneficii enorme organismului:

• activitatea inimii este normalizată - activitatea miocardului se îmbunătățește, contractilitatea acestuia crește;
• funcționarea sistemului respirator se îmbunătățește - țesutul pulmonar elimină mai rapid produsele metabolice, sângele este saturat cu oxigen;
• activitatea sistemului gastrointestinal este normalizată - motilitatea crește, nutrienții sunt mai bine absorbiți în sânge;
• se antreneaza muschii intregului corp - in special picioarele, soldurile, umerii, spatele si bratele;
• influența situațiilor stresante este redusă, sistemul nervos este întărit și starea de spirit se îmbunătățește;
• caloriile sunt arse - 5 km de plimbări zilnice ajută la menținerea unui corp suplu.

Alergarea sănătoasă și mersul pe distanță pot fi folosite pentru pregătirea competițiilor, precum și ca măsură preventivă împotriva tuturor tipurilor de boli vasculare și cardiace. Mersul pe jos 5 ore pe săptămână într-un ritm alert reduce riscul de boli de inimă cu aproape 50%. Această disciplină poate fi considerată una dintre cele mai sigure - spre deosebire de alergare, la mers nu există impact al piciorului pe sol (dacă pantofii sunt aleși corect), iar viteza de mișcare este mult mai mică.

Trebuie remarcat faptul că beneficiile mersului pe curse vor fi obținute doar dacă parcurgeți distanța cu o viteză suficient de mare și în pantofii potriviti. Plimbările lente nu aduc beneficii atât de puternice organismului precum plimbările rapide.

Principii generale

Principala caracteristică a mersului pe curse este viteza mare de mișcare fără a trece la alergare. În acest caz, trebuie respectate următoarele reguli, care disting această disciplină de alergare:

Mersul pe curse pentru pierderea în greutate va fi foarte util pentru persoanele care suferă de exces de greutate. Dacă sunteți obez, alergatul nu este de obicei recomandat deoarece pune un stres crescut asupra sistemului osos. Mersul pe curse pentru pierderea în greutate are contraindicații minime, dar este mai bine să consultați un medic și să alegeți pantofii potriviți.

Tipuri de mers pe curse

Fiecare sport are propriile sale variante. Mersul pe curse nu face excepție, iar tipul de antrenament ar trebui ales în funcție de obiectivele pe care o persoană și le stabilește. Există 4 tipuri principale de mers pe curse:

1. Mers lent. Viteza – 80 de pași pe minut. În acest ritm, o persoană parcurge un kilometru în 30 de minute.
2. Temperatura medie. Viteza – 120 de pași pe minut. Un kilometru este parcurs în 13-15 minute.
3. Mersul pe curse. Viteza este de aproximativ 150 de pași pe minut, acoperind 7 km într-o oră. Este mersul pe curse care este folosit în competiții.
4. Plimbare rapidă. Folosit numai de sportivi pentru a se pregăti pentru competițiile viitoare. Viteza poate atinge 12 km/h. Această tehnică nu este recomandată începătorilor, deoarece pune mult stres pe un corp nepregătit.

Pentru începători, este mai bine să exerseze mersul într-un ritm lent sau mediu. Pentru a îmbunătăți sănătatea organismului, va fi suficient să mergeți într-un ritm mediu timp de o jumătate de oră pe zi. Dacă trebuie să vă pregătiți pentru competiții, mersul pe curse este potrivit, cu o tranziție ulterioară la mersul rapid.

Metodologia predării

Înainte de a începe cursurile, ar trebui să studiați analiza și elementele de bază ale tehnicilor de mers pe curse sub îndrumarea unui antrenor. Metodologia de instruire va include următoarele puncte:

• Introducere în tehnologie. În această etapă, antrenorul arată într-un ritm lent care este tehnica mersului în cursă și explică caracteristicile acestui sport. Apoi, începătorul va trebui să repete în mod independent mișcările corecte ale corpului, iar antrenorul va analiza erorile și va determina un program de antrenament.
• Metode de predare a mișcării picioarelor și a pelvisului. În timpul mersului lent, începătorul este învățat cum să rotească corect corpul și să miște brațele în momentul în care picioarele sunt așezate pe pământ. Aceasta utilizează analiza și tehnica contra-rotației: umerii se rotesc spre dreapta pe măsură ce bazinul se rotește spre stânga. În acest caz, piciorul coborât la pământ rămâne drept până când al doilea picior este coborât la pământ. Antrenamentele se desfășoară de obicei într-o linie dreaptă, desenată - acest lucru permite picioarelor să se apropie unul de celălalt.
• Metode de predare a mișcării brațelor și a centurii de umăr. Brațele ar trebui să se îndoaie în unghi obtuz sau drept, să nu se intersecteze și să se miște strict în linie dreaptă. Trebuie să vă relaxați umerii, să nu vă încordați brațele și să le mișcați liber. Dacă raza de mișcare a brațelor nu este suficient de largă, antrenamentul se efectuează cu brațele în jos.
• Metode de predare a respirației corecte. Este necesar să inspirați și să expirați profund și uniform. Respirația nu trebuie scurtată - dacă se întâmplă acest lucru, trebuie să opriți antrenamentul.
• Metode de predare a elementelor individuale ale mersului pe curse. Pentru a perfecționa tehnica, se folosesc diverse exerciții pentru corp, membre și cap. Antrenorul analizează lungimea pasului, metoda de plantare a piciorului și mișcarea picioarelor.
• Îmbunătățirea tehnologiei. Această etapă presupune combinarea abilităților dobândite în procesul de învățare și analiză și antrenament dur pe termen lung pentru a obține coordonarea mișcărilor.

Această disciplină sportivă are o serie de metode și standarde proprii care sunt luate în considerare în timpul competițiilor. Pe lângă tehnică, se acordă o mare importanță vitezei, care poate fi mărită prin prelungirea pasului sau creșterea frecvenței pașilor. În cel de-al doilea caz, există riscul trecerii la alergare, ceea ce poate servi drept motiv de descalificare din competiție, de aceea se recomandă utilizarea acestei metode de creștere a vitezei doar pentru sportivii cu experiență.

Încălzire

Indiferent de scopul mersului pe curse – fie că este vorba de îmbunătățirea sănătății sau de pregătire pentru o competiție – este extrem de important să alegeți pantofii potriviți și să vă încălziți bine înainte de antrenament.

Încălzirea începe cu întinderea mușchilor gambei. Următorul exercițiu ne va ajuta: ne sprijinim mâinile pe perete, mișcăm un picior înapoi, în timp ce facem genuflexiuni ușoare pe celălalt picior. Durata exercițiului este de aproximativ 7 minute.

Apoi, trebuie să întindeți partea din spate a coapsei: întindeți un picior înainte și așezați-l pe un scaun. Acum trebuie să-ți înclini trunchiul spre acest picior. Pentru a întinde partea din față a coapsei, trebuie să stați pe un picior și să trageți celălalt picior spre fese cu mâinile.

Pentru a vă întinde șoldurile, trebuie să efectuați mai multe fandari alternative cu trunchiul înainte și înapoi, în timp ce piciorul ar trebui să stea pe un scaun cu genunchiul îndoit. Durata totală a încălzirii este de cel puțin 20 de minute. Acest preparat vă va permite să vă întindeți și să vă încălziți bine mușchii și să evitați rănirea.

Cum se calculează sarcina

Dacă cursurile de mers pe jos se desfășoară luând în considerare toate regulile și analizând erorile, acestea vor aduce doar beneficii. Ar trebui să selectați un program de antrenament ținând cont de condiția dumneavoastră fizică. La început, trebuie să respectați moderația și să nu urmăriți rezultatele ridicate pe care le arată sportivii profesioniști.

Ar trebui să începi cu plimbări scurte de 3-4 km pe zi, mărind distanța cu 1 km săptămânal și analizându-ți starea de bine. Pentru beneficii optime, se recomandă ca bărbații să meargă aproximativ 50 km pe săptămână, femeile - 40 km, dar astfel de distanțe sunt mai bune pentru persoanele cu experiență.

La început, trebuie să mergeți în timp ce vă monitorizați pulsul. Dacă este mai mare de 110 bătăi pe minut, este indicat să reduceți ritmul sau durata mersului. Se întâmplă ca ritmul cardiac să crească la urcarea în deal. Acest lucru este normal și nu ar trebui să provoace îngrijorare. Dar durerea în mușchi sau articulații este un semn rău. Dacă apar, trebuie să opriți imediat exercițiile, cu o tranziție lină la un pas lent.

Alegerea pantofilor

Alegerea pantofilor de mers necesită luarea în considerare a multor parametri. Pantofii de mers sunt diferiți de pantofii de alergat în multe privințe. Pantofii de mers trebuie sa fie flexibili, cu elemente ortopedice speciale care sa protejeze piciorul in timpul miscarii. Aceste elemente de încălțăminte includ: o talpă groasă densă, un toc dur înalt și margini înalte pentru fixarea gleznei. Dacă talpa adidașilor este prea subțire, până la sfârșitul distanței vei simți o presiune mare în picioare, iar piciorul tău va simți fiecare piatră. În plus, dacă mergi cu tălpi subțiri de adidași, picioarele încep repede să te doară în pantofi.

Pentru plimbările pe distanțe lungi pe teren accidentat, este necesar să alegeți pantofi sport cu elemente de absorbție a șocurilor care vor absorbi șocul la mișcare. Talpa intermediară a pantofilor de alergare ar trebui să aibă o pernă pentru a vă proteja glezna de oboseală. Branțurile din interiorul pantofilor trebuie să fie detașabile și să aibă o bună permeabilitate la umiditate. De asemenea, trebuie să acordați atenție calității șireturile adidașilor - acestea nu ar trebui să se desprindă spontan.

Adidașii potriviți îți vor oferi o senzație de lejeritate în timp ce mergi pe distanță și nu vor provoca disconfort. Alegerea greșită a adidașilor poate duce la multe probleme de sănătate - dureri de spate, calusuri, picioare plate și vene varicoase.

Svetlana Markova

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă!

Alergarea nu este singura disciplină atletică care ajută la menținerea sănătății excelente. Din ce în ce mai mulți oameni preferă mersul pe curse. Mersul pe cursă diferă de viteza normală, tehnica specială, precum și lungimea și frecvența pașilor. Și diferența sa față de alergare este că în orice moment cel puțin un picior este în contact cu podeaua (nu există fază de zbor). Să aflăm cum să exersăm corect mersul pe curse și să aflăm cât de eficient este acest sport.

Tipuri de mers pe curse

Poți să mergi în diferite moduri: să te plimbi încet de-a lungul terasamentului, să te grăbești la muncă și să răstoarne totul în cale sau chiar să te angajezi în disciplina sportivă. Dar mersul pe curse în sine poate fi, de asemenea, împărțit în mai multe subcategorii:

• Mersul regulat la curse. Principalul lucru este să lucrați corect cu mâinile. Ar trebui să se îndoaie așa cum fac sportivii. Viteza de mișcare ajunge la 7-8 kilometri pe oră.
• O formă accelerată de mers pe curse. Viteza poate atinge 12-14 kilometri pe oră. Doar sportivii profesioniști pot merge așa. Pentru a atinge acest ritm, va trebui să exersezi mult.
• Sport Nordic walking. La mijlocul secolului trecut, schiorii finlandezi au inventat o nouă modalitate de a menține starea fizică la un nivel ridicat în extrasezon. Mai târziu s-a dovedit că metoda lor este eficientă pentru reabilitare după leziuni fizice severe. Și în anii nouăzeci, nordic walking-ul cu bețe a devenit un sport popular. Esența sa este să folosești două bețe, care amintesc de bețe de schi. Datorită acestui fapt, până la 90% din mușchii unei persoane sunt încărcați simultan, iar caloriile sunt arse cu 20%-25% mai repede.

Atletismul ne oferă o gamă de 2 discipline populare pentru exerciții aerobice - alergare și mers rapid. Și să alegi care dintre ele este mai bună nu este atât de ușor. Ambele discipline ajută la întărirea sistemelor respirator și circulator, a articulațiilor picioarelor, la dezvoltarea rezistenței și la pierderea excesului de greutate. Cel mai bine este să încerci ambele discipline și să o alegi pe cea care îți place cel mai mult. Care sunt principalele caracteristici ale mersului pe curse?

• Viteza de mișcare crescută.
• Frecvența pasului – de la 130 la 200 (și mai mare) pe minut.
• Lungimea unui pas în timpul mersului în cursă ajunge la 90-100 cm.Pentru sportivi - până la 120 cm.
• Până când piciorul liber este purtat prin verticală, piciorul de sprijin nu se îndoaie la genunchi.
• Bazinul se mișcă constant în jurul unei axe verticale.
• Mișcare intensă a mâinii.

Se știe că mersul regulat este ineficient ca exercițiu aerobic și metodă de combatere a excesului de greutate: caloriile încep să fie arse intens abia după 2-3 ore. Prin urmare, este mai bine să încercați mersul sportiv. Principalul lucru este să stăpânești corect tehnica mișcărilor. Regulile de bază sunt:

• Contactul picioarelor cu solul trebuie să fie continuu. Trebuie să călcați pe pământ până când celălalt picior îl părăsește.
• Piciorul din față nu trebuie să se îndoaie până când piciorul liber nu este la nivel cu acesta în plan vertical.
• Mișcarea trebuie să fie rapidă și impetuoasă.
• Brațele tale ar trebui să fie îndoite la coate într-un unghi drept și să lucrezi intens cu ele înainte și înapoi. Acest lucru vă va ajuta să vă creșteți viteza de mișcare.

Stăpânirea acestei tehnici la perfecțiune va necesita un efort considerabil. Interesant este că chiar și sportivii profesioniști sunt adesea descalificați de judecători din competiții pentru încălcări. Asigură-te întotdeauna că tehnica ta este executată corect, doar atunci ceea ce faci se poate numi mers pe curse! Să aflăm despre recomandările experților. Ele vă vor ajuta să stăpâniți abilitățile de bază, să le perfecționați până la perfecțiune și să obțineți o eficiență uimitoare a antrenamentului:

• Respirația corectă joacă un rol vital în timpul exercițiilor fizice. Respiră adânc și măsurat, ritmul respirației tale ar trebui să coincidă cu ritmul pașilor tăi. Și sub nicio formă nu începeți să respirați pe gură atunci când vă simțiți obosit, acest lucru vă va lua doar puterea rămasă.
• De asemenea, este important să se asigure o postură corectă. Trunchiul nu trebuie să fie prea încordat și poziția sa nu trebuie schimbată brusc. Păstrați-vă corpul drept, evitați să vă îndoiți.
• Pentru a vă îmbunătăți tehnica de mers pe curse, contactați un instructor profesionist sau studiați literatura relevantă.
• Nu lăsați ambele picioare de pe pământ în același timp nici măcar o fracțiune de secundă, altfel mersul va deveni alergat. Pentru a crește viteza, utilizați mișcări de măturare a brațului și balansați-vă pelvisul, așa cum fac sportivii. Ține minte: pașii tăi trebuie să fie uniformi, iar împingerea ta de pe pământ trebuie să fie puternică.
• Dacă suferiți de boli ale sistemului cardiovascular sau respirator sau nu ați făcut mișcare înainte, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe exercițiile. Este important.
• Înainte de a începe antrenamentul, alocați câteva minute pentru a vă încălzi. Încălziți și întindeți mușchii, în special cei care sunt utilizați activ în timpul mersului la cursă. Repetați întinderea după terminarea ședinței, după ce așteptați până când respirația și bătăile inimii se calmează. Acest lucru va ajuta la consolidarea efectului.

• Amintiți-vă siguranța. Faceți mișcare în locuri sigure (parcuri, piețe) și nu vă expuneți corpul la stres excesiv, riscând să vă răniți. Creșteți treptat sarcina. Dacă sunteți forțat să mergeți de-a lungul carosabilului, purtați îmbrăcăminte luminoasă și vizibilă. Fanii plimbărilor de seară sunt sfătuiți să poarte bandă reflectoare sau să poarte îmbrăcăminte cu o inserție adecvată.
• Provoaca-te. Când observi progrese la cursuri, accelerează ritmul și fă pași mai largi. Mergeți pe distanțe lungi. Beneficiile pentru sănătate vor fi mai mari și te vei simți ca un câștigător.
• Un pahar de apă băut cu un sfert de oră înainte de antrenament va ajuta la evitarea deshidratării.
• Pentru a măsura cu precizie distanțele parcurse, utilizați un pedometru. Dar rețineți că, deși arată rezultate precise când mergeți pe o suprafață plană, poate face greșeli când mergeți pe dealuri. Indiferent de dorința ta, lungimea pasului se schimbă.
• Greutățile speciale vor ajuta la creșterea intensității exercițiilor fizice. Acestea pot fi bețe de mers nordic, gantere mici de mână sau veste de greutăți. Ritmul cardiac și rata de ardere a grăsimilor cresc datorită utilizării lor. Adevărat, crește și riscul de răni articulare. Fii atent.

Haine și încălțăminte pentru antrenament

Este foarte important să alegi pantofii potriviți pentru activitățile tale. Atenție la amortizarea tălpii: aceasta trebuie întărită în zona călcâiului. Pentru mersul pe suprafete neasfaltate (intr-un parc sau padure), se admite amortizarea medie. Dacă faceți exerciții pe asfalt (acest lucru este mai rău pentru articulații), amortizarea ar trebui să fie maximă.

Experții recomandă purtarea adidașilor înalți care ascund complet articulația gleznei și care sunt prinși bine cu șireturi. Sunt potriviți încălțămintea specială pentru alergare și adidașii ușori cu talpă de cauciuc dur. Talpa nu trebuie să fie subțire, iar călcâiul trebuie ridicat cu 5-10 mm în comparație. Este bine dacă materialul de pantof este respirabil. Pielea și plasa de nailon au această caracteristică. Dacă faci sport în mod regulat, schimbă-ți pantofii de două ori pe an.

Hainele pentru antrenament ar trebui să fie potrivite pentru vreme și să fie puțin mai ușoare decât în ​​mod normal pentru temperatură. Când este frig afară, purtați mai multe straturi de îmbrăcăminte ușoară - căldura va fi reținută mai bine decât atunci când purtați unul sau două straturi de îmbrăcăminte caldă. Amintiți-vă că îmbrăcămintea nu trebuie să restricționeze mișcarea. Nu uitați de o pălărie subțire de lână, care vă va proteja capul de hipotermie.

Vara sau când faceți exerciții în interior, puteți purta un tricou și pantaloni scurți confortabili. Asigurați-vă că purtați în picioare șosete groase, din bumbac natural, concepute pentru sport. În sfârșit, un mic sfat pentru fete: cel mai confortabil este să exersezi mersul într-un sutien sport de susținere.

Selectarea unei distanțe

Pentru a vă asigura că mersul pe curse nu dăunează corpului dumneavoastră, ci mai degrabă vă îmbunătățește sănătatea, este important să selectați sarcina optimă. Este individual pentru fiecare. Potrivit experților, o încărcătură bună pentru bărbați este de 56 de kilometri parcurși pe săptămână, pentru femei - 49 de kilometri. Urmăriți-vă respirația: inspirația în timpul mersului în cursă ar trebui să fie mai scurtă decât expirația, atunci plămânii sunt mai bine ventilați cu aer.

Nu urmăriți distanțe record în detrimentul sănătății tale. Ascultă-ți corpul și învață să înțelegi când să te oprești. Dacă te simți puțin obosit după ce ai parcurs primul kilometru, ritmul poate fi considerat optim. Dacă ești puțin fără respirație, încetinește. Când începe să vă furnică în lateral, treceți la o plimbare calmă, apoi opriți-vă pentru a vă odihni câteva minute.

Viteza de mers

În timp ce viteza de mers normal este de aproximativ 5 km/h, cu mersul pe cursă crește la 8-9 km/h. N, iar sportivii profesioniști din competiții accelerează uneori până la 16 km/h. Dacă faceți exerciții pentru sănătate, nu încercați să atingeți acest ritm. O viteză de 10-11 km/h va fi, de asemenea, o realizare excelentă, apoi ritmul cardiac va fi de 120-140 de bătăi pe minut.

Frecvența cardiacă este factorul care determină nivelul necesar de încărcare a corpului în timpul mersului la cursă. Pentru a determina numărul de bătăi ale inimii pe minut, măsurați ritmul cardiac timp de 10 secunde și înmulțiți-l cu 6. Este important ca ritmul cardiac să nu scadă sub punctul în care exercițiul încetează să fie aerobic. Enumerăm limitele inferioare ale ritmului cardiac pe minut pentru exercițiile aerobice:

• 20 de ani – 135 accidente vasculare cerebrale.
• 30 de ani – 130 de accidente vasculare cerebrale.
• 40 de ani – 125 de accidente vasculare cerebrale.
• 50 de ani – 119 accidente vasculare cerebrale.
• 60 de ani – 111 accidente vasculare cerebrale.
• 70 de ani și peste – 106 accidente vasculare cerebrale.

Mersul pe curse ca o modalitate de a pierde în greutate

Mersul rapid menține mușchii abdominali, picioarelor și fesierii tonifiați, îmbunătățește starea vaselor de sânge și a articulațiilor și normalizează tensiunea arterială. Mai mult, in timpul sedintei organismul produce hormoni ai fericirii si endorfine. Excesul de calorii este, de asemenea, arse activ – până la 500 kcal/oră, așa că mersul pe curse este recomandat celor care doresc să slăbească. Într-o lună poți scăpa de 2-5 kilograme în plus. Rețineți că pentru a crește eficiența, este mai bine să creșteți nu intensitatea, ci timpul sesiunii.

Video: Nordic walking cu bețe

Mersul pe curse vă va ajuta să vă simțiți sănătoși și să vă mențineți o formă fizică excelentă la orice vârstă. În sfârșit, vă sugerăm să vizionați un videoclip care vorbește despre un sport atât de interesant și sănătos precum nordic walking-ul cu bețe - unul dintre tipurile de mers pe curse.

Mersul pe curse este un sport olimpic, a cărui trăsătură distinctivă de alergare este prezența unui sprijin constant. Această tehnică diferă de mersul obișnuit într-un ritm diferit, lungimea pasului și plasarea piciorului. Mersul pe curse este sănătos, deoarece are un efect pozitiv asupra funcționării tuturor organelor și sistemelor corpului și nu are contraindicații. Datorită acestui sport, poți să slăbești și să-ți întărești mușchii - câștigi contururi corporale seducătoare, dar pe primul loc.

Poveste

Mersul pe curse este un sport care și-a început istoria în 1867 în Anglia, unde concurenții trebuiau să meargă pe o distanță de 7 mile. Primele competiții au fost foarte dificile din cauza distanțelor mari, printre care cele mai populare rute au fost: Torino-Marsilia-Barcelona (1100 km), Viena-Berlin (578 km) și Paris-Belfort (496 km). În 1908, competițiile de mers pe curse au fost incluse în programul Jocurilor Olimpice. La acea vreme se întreceau pentru a parcurge distanțe de 3,5 km și 10 km.

Din 1908 până în 1932, istoria dezvoltării mersului pe curse a fost foarte plină de evenimente, acest sport devenind un sport olimpic, tehnica sa a fost îmbunătățită și a fost introdusă o nouă distanță - 50 km. Sportul a devenit profesionist în perioada 1932-1958, când cerințele pentru sportivi au crescut semnificativ, antrenamentul lor a devenit zilnic și intens, iar încărcăturile au fost extreme; la acea vreme s-a introdus o distanță de 20 km. În perioada 1964-1975, bazele tehnicilor de mers pe curse au început să fie îmbunătățite în țările din Asia, Africa și America Latină. În această perioadă, a apărut deja o bază științifică pentru acest sport și au fost dezvoltate metode mai moderne de antrenament a mersului rapid.

După 1975, dezvoltarea mersului pe curse a fost asociată cu stabilirea de noi recorduri, precum și cu începerea competițiilor feminine pe o distanță de 20 km. Pentru prima dată, femeile au participat la competiții de mers pe jos în programul Jocurilor Olimpice în 1992, în timp ce bărbații au devenit campioni deja în 1932.

Tehnica si reguli

Mersul corect al cursei se bazează pe două puncte principale în tehnică:

• La alternarea pașilor, o persoană trebuie să aibă în mod constant unul dintre picioare în contact cu solul. Dacă există o separare de suprafață, ca la alergare, atunci va fi descalificat din competiție;
• Odată ce un picior a fost adus înainte, acesta nu trebuie să se îndoaie la genunchi până nu este perpendicular pe sol.

Coloana vertebrală trebuie să fie relaxată, nu îndoită, adică spatele este drept. În timpul mersului la cursă, mușchii abdominali sunt încordați, brațele sunt îndoite și nu atârnă de-a lungul corpului. Atunci când practicați acest tip de atletism, corpul trebuie să fie adunat și să efectueze pași clari, consecvenți. Mai întâi trebuie să călcați pe călcâi, apoi să rulați piciorul de-a lungul solului până când suportul de lângă degetele de la picioare îl atinge.

Competiții de mers pe jos și distanțe

Mersul pe curse pentru bărbați este o competiție la distanțe de 20 și 50 km, iar pentru femei doar 20 km. Intrările pentru grupele de vârstă mai mici în interior sunt de 200 m, iar la stadion, de regulă, 400 m. Pentru adulți, pe stadioane există intrări de 10 mii m și 20 mii m, iar iarna în arene 3 sau 5 mii m între grupe de vârstă mai mici, elevi. Barbatii concureaza la o distanta de 35 km iarna. Un campionat de mers pe curse poate avea loc pe o stradă a orașului sau pe un stadion, iar dacă este iarnă, atunci într-o arenă.

Tehnica de mers este evaluată de judecători care sunt amplasați pe toată distanța - pot fi 6-9 dintre ei. Ei folosesc palete galbene pentru a arăta atleților avertismente cu privire la încălcări - cum ar fi îndoirea unui picior - și le înmânează cărțile judecătorului principal, care are dreptul de a descalifica un atlet în orice moment - chiar și la linia de sosire. Dacă au loc Campionatele Mondiale de mers pe curse sau Jocurile Olimpice, mersătorul este exclus din competiție după un singur avertisment. În alte cazuri, judecătorul-șef face acest lucru după ce a primit trei cărți de la judecători diferiți.

Campioni olimpici și recorduri

Pe distanța de 20 km, cei mai cunoscuți sportivi masculini au fost: Vladimir Golubnichy, Leonid Spirin și Robert Korzeniowski. Mersul pe curse și femeile care au devenit campioane sunt Elena Nikolaeva, Olimpiada Ivanova și Olga Kaniskina. Pe distanța de 50 km au devenit celebri pentru victoriile lor: Andrei Perlov, Nathan Dix, Robert Korzeniowski și Hartwig Gauder.

În cursele sportive de 20 km, deținătorii recordului au fost:

• Record mondial: 06.08.2008 – Sergey Morozov (1:16:43) și 08.11.2012 – Elena Lashmanova (1:25:02);
• Record olimpic: 22.09.2000 – Robert Korzeniowski (1:18:59) și 11.08.2012 – Elena Lashmanova (1:25:02).

În cursele sportive de 50 km, deținătorii recordului au fost:

• Record mondial: 15.08.2014 – Yoann Dini (3:32:33);
• Record olimpic: 08.11.2012 – Sergey Kirdyapkin (3:35:59).

Toți acești oameni sunt campioni mondiali de mers pe curse care merită nu numai laudă, ci și admirație.

Educaţie

Școala de mers pe curse se antrenează în tehnica acestui sport, care diferă semnificativ de mersul obișnuit. Să luăm în considerare toate sarcinile cu care se confruntă un începător:

• Familiarizarea cu tehnologia. Antrenorul arată într-un ritm lent ce este mersul pe curse, explică trăsăturile sale distinctive, a căror respectare este principalul lucru în acest sport. După aceasta, începătorul este rugat să meargă pe cont propriu câteva zeci de metri de câteva ori, astfel încât antrenorul să poată determina ce greșeli face și cum ar trebui să se desfășoare următoarele sesiuni de antrenament;
• Antrenament în mișcarea pelvisului și a picioarelor. În timpul procesului de mers lent, sportivul debutant este învățat să rotească corect corpul și brațele în momentul în care unul dintre picioare se așează pe sol. Pentru a face acest lucru, se folosesc viraje opuse, adică atunci când pelvisul este rotit la stânga, umerii se întorc la dreapta. Atenția este concentrată pe faptul că piciorul care atinge solul trebuie să rămână drept până când împingerea din spate, iar celălalt picior atinge suprafața. Este important să te antrenezi de-a lungul unei linii drepte trasate, astfel încât picioarele să fie cât mai aproape de ea;
• Antrenament în mișcarea centurii scapulare și a brațelor. În timpul mersului în cursă, brațele sunt îndoite într-un unghi drept sau obtuz, se mișcă în linie dreaptă și nu se intersectează. Umerii ar trebui să fie coborâți, iar brațele trebuie să fie libere de tensiune excesivă și să se miște liber. Pentru a face acest lucru, începătorul este rugat să-și efectueze mini-înregistrările cu mâinile în spatele capului, la spate sau în fața lui. Dacă amplitudinea mișcării lor este mică, atunci lecțiile de mers pe curse se țin cu brațele în jos;
• Antrenament în tehnici complete de mers pe curse. Pentru a face acest lucru, sunt efectuate o varietate de exerciții menite să perfecționeze elementele individuale ale mersului. Antrenorul acordă atenție poziției corpului, capului, libertății de mișcare a corpului și a membrelor. Antrenorul evaluează cu atenție lungimea pasului, mișcarea piciorului și ridicarea în timp util a călcâiului de la suprafață;
• Îmbunătățirea tehnicii învățate. În această etapă a antrenamentului, sportivul combină toate abilitățile dobândite împreună și începe să se antreneze din greu pentru a obține coordonarea completă a tuturor mișcărilor. Este timpul să acordați o atenție deosebită găsirii ritmului optim de mers, frecvenței pașilor și regularității inhalațiilor și expirațiilor. În această perioadă, este important să începeți să creșteți nivelul general de rezistență fizică și să creșteți distanțele.

Există anumite standarde pentru mersul pe curse după care concurenții sunt judecați. Pe lângă tehnologie, viteza este și ea importantă, creșterea acesteia vă va permite să obțineți noi recorduri. Poate fi mărită doar prin prelungirea pasului, ceea ce nu va strica tehnica. O altă opțiune este să faci pași mai rapizi, dar acest lucru poate duce la alergare, așa că nu ar trebui să riști dacă vrei să obții Cupa Mondială de mers pe curse.

Tipuri de mers sănătos

Mersul sănătos nu este doar mersul sportiv, ci și celelalte tipuri. De exemplu, mersul pe teren accidentat sau în deal, care întărește perfect mușchii fesieri, gambei și coapsei. Datorită unor astfel de plimbări, vă puteți îmbunătăți sănătatea și puteți pierde excesul de greutate. Nordic walking-ul este o formă de mers cu bețe de schi modificate care oferă exerciții cardio excelente și îmbunătățește sănătatea fizică.

Mergeți cu tensiune intenționată în mușchii fesieri în timp ce ridicați fiecare picior de pe sol. Acest tip de exerciții are ca scop pierderea în greutate și întărirea țesuturilor din zona pelviană. Mersul cu spatele este potrivit pentru cei care doresc să-și întărească mușchii spatelui. Trebuie să vă îndreptați spatele, să vă puneți mâinile pe centură, să trageți în stomac și să mergeți pe o cale dreaptă prestabilită. Mersul pe curse cu stâlpi sau pe teren accidentat este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a-ți îmbunătăți sănătatea.

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate

Alergarea și mersul pe curse sunt 2 modalități grozave de a pierde în greutate, dar a doua este mai bună, deoarece nu are contraindicații și oferă rezultate de înaltă calitate foarte rapid. Persoanele supraponderale, de regulă, au probleme cu sistemul cardiovascular, articulațiile și coloana vertebrală, așa că mersul pe jos este mult mai potrivit pentru ei decât alergatul. Deci, cum și cât trebuie să mergi pe jos pentru a pierde în greutate:

• Ar trebui să începi într-un ritm lent, astfel încât ritmul cardiac să crească treptat și să poți determina clar viteza care este „confortabilă” pentru tine. De asemenea, este necesar să vă opriți încet, astfel încât ritmul cardiac și respirația să fie restabilite treptat;
• Încălzirea aerobă înainte de mers și întinderea după aceasta sunt părți obligatorii ale antrenamentului;
• Urmăriți poziția corpului: spatele este drept, stomacul încordat, brațele îndoite. Mutați greutatea corpului mai întâi la călcâi și apoi la nivelul piciorului;
• Bea apă înainte și după antrenament pentru a preveni deshidratarea. Dacă doriți să beți în timp ce faceți exerciții, este mai bine să vă clătiți gura cu apă;
• Pantofii pentru mersul pe curse ar trebui să fie de înaltă calitate - adidași cu toc rigid, vârf flexibil, absorbție a șocurilor și materiale respirabile. Îmbrăcămintea nu ar trebui să restricționeze mișcarea sau să stea în cale. În zilele însorite, asigurați-vă că folosiți protecție solară și ochelari;
• Trebuie să respiri pe nas, iar dacă începi să te sufoci, atunci ai ales ritmul greșit și ar trebui să încetinești;
• Primul antrenament ar trebui să fie blând - amintiți-vă câți pași ați făcut și urmați această normă timp de o săptămână. Apoi creșteți rata cu 500 de pași și faceți acest lucru săptămânal pentru a vă îmbunătăți rezultatele și rezistența;
• Este mai bine să mergeți dimineața înainte de micul dejun, astfel încât organismul va descompune grăsimile decât alimentele consumate. Daca te antrenezi seara, atunci fa-o 2 ore dupa cina si 2 ore inainte de culcare;
• Trebuie să mergi cel puțin 40 de minute, și de preferat 1 oră în ritm rapid, apoi îți vei parcurge cele 10 mii de pași, pe care medicii ne recomandă fiecăruia dintre noi să-i facem zilnic pentru a ne menține sănătatea și corpul suplu;
• Frecvența optimă a mersului recreațional este de 5 ori pe săptămână, dar te poți antrena în fiecare zi sau doar 3 zile;
• Efectul maxim de pierdere în greutate va veni din mers pe deal sau pe teren accidentat, deoarece veți avea nevoie de mult mai multă energie. Puteți alterna diferite tipuri de mers într-un singur antrenament sau în altele diferite - acest lucru vă va diversifica activitățile și, eventual, va îmbunătăți rezultatele obținute;
• Nu uitați de alimentația adecvată, care va juca, de asemenea, un rol important în pierderea în greutate. Chiar și o plimbare de 20 de km va fi ineficientă dacă sportivul consumă alimente grase și nesănătoase.

Pe lângă pierderea în greutate, mersul cu o viteză destul de mare te va ajuta să strângi mușchii feselor și picioarelor, ceea ce îți va îmbunătăți deja silueta. De asemenea, vă va ajuta să vă îndreptați postura și să vă simțiți mai ușor în interior.

Beneficiile mersului pe jos

Mersul pe curse în Rusia este foarte popular nu numai ca sport olimpic, ci și ca sport recreațional. Beneficiile acestei discipline de atletism sunt următoarele:

• Saturarea corpului cu oxigen, care are un efect pozitiv asupra tuturor proceselor care au loc în el;
• Scăderea nivelului de colesterol, normalizarea tensiunii arteriale, creșterea capacității pulmonare;
• Prevenirea depozitelor de sare, întărirea oaselor și prevenirea osteoporozei;
• Îmbunătățirea bunăstării și prevenirea stresului;
• Promovarea pierderii în greutate și îmbunătățirea stării pielii;
• Antrenarea tuturor grupelor musculare, ceea ce întărește corpul în ansamblu și îl face mai mobil și mai rezistent;
• Merită să ținem cont că mersul pe curse de 50 de km pune mai puțin stres pe picioare și articulații decât alergatul pe 1 km și, prin urmare, este mai puțin periculos;
• Mersul pe jos este potrivit chiar și pentru acele persoane cărora le este interzis orice alte tipuri de activitate fizică.

După cum puteți vedea, beneficiile mersului sănătos sunt enorme, motiv pentru care acest sport este atât de popular în rândul oamenilor obișnuiți care nu luptă pentru victorii olimpice.

Atletismul și mersul pe curse în special sunt acele sporturi care au ca scop creșterea rezistenței corpului uman, întărirea nucleului său intern și creșterea rezistenței. Mergi și devii mai sănătos, mai suplu și mai puternic!

Mersul pe curse este unul dintre cele mai sigure sporturi. Un stil de viață sedentar nu a fost niciodată bun pentru organism, motiv pentru care atât de mulți oameni se angajează în exerciții fizice regulate pentru a se menține în formă.

Principii generale

Mersul pe curse se bazează pe exerciții aerobice, care ajută la întărirea eficientă a mușchilor și la arderea caloriilor. Unul dintre avantajele acestui sport este probabilitatea minimă de accidentare a articulațiilor, spre deosebire de alergare. Esența mersului este să te miști rapid, cu un picior în contact deplin cu solul. Din acest motiv, pașii sunt mult mai lungi și mai rapidi, fiind implicați și mai mulți mușchi.

Acest sport este recomandat persoanelor care sunt ușor supraponderale. De fapt, oricine poate practica mersul pe jos, atâta timp cât nu există probleme grave de sănătate. De aceea este important să consultați mai întâi un medic pentru recomandări. În medie, poți arde până la 300 de calorii în 2 kilometri parcurși într-un ritm mediu.

Beneficiile mersului pe curse

Cu ajutorul acestui sport nu numai că poți să slăbești semnificativ, ci și să-ți îmbunătățești sănătatea. Mulți oameni nu cred că doar mersul pe jos este suficient pentru a face acest lucru. Cu toate acestea, oamenii de știință au demonstrat că o plimbare obișnuită de 30 de minute îți poate prelungi viața cu 2 ani.

Mersul pe jos ajută la normalizarea tensiunii arteriale și la scăderea colesterolului, la întărirea sistemului osos și la îmbunătățirea producției de insulină, la creșterea masei musculare și pur și simplu la îmbunătățirea stării de spirit prin tonifierea corpului. În plus, acest sport este una dintre modalitățile fundamentale de prevenire a bolilor cardiovasculare.

Pentru pierderea în greutate, mersul pe curse este, de asemenea, un instrument optim. Femeile din întreaga lume se mișcă într-un ritm rapid în fiecare zi în aer curat pentru a obține silueta ideală. S-a dovedit că 2000 de pași în fiecare zi permit unei persoane să se mențină în formă. Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate trebuie să mergeți de 5-7 ori mai mult, adică aproximativ 4-5 kilometri. De asemenea, este de remarcat faptul că mersul pe jos fără o dietă adecvată nu va produce niciodată rezultate.

Să începem cursurile

În primul rând, trebuie să înțelegeți de ce o persoană începe să facă sport. Dacă vrea să-și întărească mușchii sau doar să se încălzească, atunci este suficient să organizeze zilnic cursuri de jumătate de oră. Unele femei își stabilesc obiective de slăbire. În acest caz, plimbările ar trebui să dureze până la o oră într-un ritm rapid.

Mulți începători încep cursurile fără a se încălzi și fără a cunoaște abilitățile de bază. Este important să înțelegeți ce este mersul pe curse, cum să vă mișcați corect, cum să respirați etc. Este strict contraindicat să solicitați încordarea corpului în prima lună de antrenament. Este mai bine să începeți cursurile dimineața devreme. În acest moment, este mai ușor să arzi numărul maxim de calorii. În plus, antrenamentele de dimineață vor tonifica corpul pentru restul zilei.

Tipuri de mers pe jos

Ca orice alt sport, mersul pe jos are variațiile sale:

• Mergeți într-un ritm lent. Viteza de mers aici este de aproximativ 80 de pași pe minut, adică într-o jumătate de oră o persoană merge până la un kilometru.
• Mergeți într-un ritm mediu. Viteza este de până la 120 de pași pe minut. Comparabil cu atunci când o persoană se grăbește undeva și își accelerează ritmul obișnuit de mișcare. Un kilometru cu această viteză va fi parcurs în 12-15 minute.
• Mersul pe curse tradiționale. În acest caz, o persoană poate merge până la 7 kilometri într-o oră. Viteza pasului - 140 pe minut. Când mergi în acest fel, brațele tale ar trebui să fie îndoite într-un unghi și ar trebui să lucrezi cu ele foarte activ. Este necesară o bună încălzire înainte de curs.
• Plimbare rapidă. Recomandat doar sportivilor. Acesta este un antrenament intensiv zilnic pe teren stâncos / accidentat. Viteza unei astfel de mersuri este de până la 12 km/h. Este mai bine să treceți la acest regim după un an de pregătire sistematică.

Tehnica mersului pe curse

Esența acestui sport este calcularea optimă a sarcinii asupra corpului. Viteza medie ar trebui să fie în intervalul de la 6 la 10 km/h.

Tehnica mersului pe curse constă din 5 reguli de bază:

1. Brațele tale ar trebui să fie întotdeauna îndoite la coate la un unghi de cel mult 90 de grade. Pe toată distanța, ele ajută corpul să se miște. Amplasarea corectă a mâinii va face mișcarea mult mai ușoară.
2. Spatele trebuie să fie drept. Este important ca corpul să fie înclinat cu câteva grade înainte. Când mergi pe jos, menținerea unui centru de greutate echilibrat este cheia principală a succesului.
3. Când se mișcă, călcâiul trebuie să atingă mai întâi solul și abia apoi degetul de la picior. De asemenea, este important să se rostogolească în mersul pe curse. Ar trebui să fie neted și uniform pe tot piciorul.
4. Picioarele nu trebuie să fie niciodată îndoite. Într-o astfel de mers, sarcina principală este preluată de mușchii coapselor și gambelor.
5. Trebuie să te miști ritmic, fără a uita să respiri. Intrarea și expirarea trebuie să fie uniforme și profunde. Dacă vă pierdeți respirația, puteți încheia antrenamentul.

Pentru a construi masa musculară în picioare, puteți purta un rucsac cu o încărcătură mică pe spate. Înainte de curs, trebuie să vă încălziți bine. Ar fi o idee bună să faceți câteva exerciții pentru a vă încălzi și a întinde mușchii.

Cum să te încălzești corect

În primul rând, trebuie să începeți prin a vă întinde mușchii gambei. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă sprijiniți mâinile pe perete, să mutați un picior înapoi și să ridicați și să coborâți corpul cu celălalt (picior de susținere). Exercițiul ar trebui să conțină 8-10 abordări și să dureze până la 7 minute.

Pentru a încălzi partea din spate a coapsei, întindeți piciorul înainte și așezați-l pe un scaun. Apoi, trebuie să înclinați ușor corpul spre el. Zona frontală a coapsei este încălzită cu următorul exercițiu: un picior este piciorul de susținere și încearcă să aducă piciorul celui de-al doilea cât mai aproape de fese cu mâna.

Șoldurile sunt încălzite prin aruncarea alternativă a corpului înainte și înapoi cu piciorul așezat pe un scaun. Pentru acest control este important să te relaxezi extrem de.

Potrivit sportivilor, încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute. În acest timp, toți mușchii ar trebui nu numai întindeți, ci și încălziți bine pentru a vă proteja de răniri inutile.

Respirație corectă

Când mergeți, nu trebuie să vă supuneți niciodată corpul la sarcini mari, mai ales dacă a trecut mai puțin de o lună de la primul antrenament. Cel mai sigur mod de a înțelege că ritmul de mișcare dat este optim este respirația. Dacă este uniform, atunci ritmul de mers nu trebuie încetinit. Dacă încărcăturile par nesemnificative, atunci puteți crește distanța și timpul de plimbare.

Tehnica de mers pe curse este importantă pentru o respirație adecvată. Dacă mișcați corect brațele și atingeți solul cu picioarele, sarcina asupra corpului va fi minimă. Oamenii de cele mai multe ori fac exerciții pentru a se menține în formă sau pentru a construi mușchi, dar există un alt motiv la care mulți nici măcar nu se gândesc. De ce o persoană preferă să meargă în natură decât în ​​sală? Faptul este că organismul are nevoie de saturație în oxigen, mai ales în timpul activității fizice. Acesta este motivul pentru care respirația corectă în timpul mersului este atât de importantă. Ar trebui să fie uniformă pe toată distanța, iar respirația ar trebui să fie adâncă.

Calculul sarcinii

Dacă abordați cu înțelepciune exercițiile de mers pe jos, acestea nu vă vor dăuna niciodată sănătății. Fiecare persoană este unică în sine, ceea ce înseamnă că pentru fiecare există un program de antrenament individual. În primele cupluri, nu trebuie să luați ca bază indicatorii persoanelor care sunt implicate în sport de mult timp, deoarece sunt deja supuse unor sarcini grele.

În ceea ce privește distanța, o plimbare săptămânală de cursă de 50 km este recomandată pentru bărbați, iar aproximativ 40 km pentru femei. Cu toate acestea, doar alergătorii experimentați pot folosi acești indicatori ca ghid. Pentru incepatori, este mai bine sa inceapa cu 2-3 kilometri pe zi si sa mareasca distanta cu 500 de metri in fiecare saptamana daca sanatatea o permite.

Acest sport nu are restricții de vârstă, dar totul depinde de organism. În timpul primelor antrenamente, este recomandat să vă verificați în mod regulat ritmul cardiac actual, care nu trebuie să depășească pragul de 100 de bătăi pe minut. Dacă la începutul lecției există disconfort în mușchi sau articulații, atunci ar trebui să încetați imediat mersul. În astfel de cazuri, nu trebuie să vă opriți brusc; este mai bine să încetiniți treptat.

Alegerea pantofilor

Adidașii pentru mersul pe curse nu trebuie să aibă tălpi subțiri. Până la sfârșitul unei distanțe lungi, picioarele vor experimenta o presiune enormă, astfel încât fiecare pietricică va fi simțită. In plus, in adidasi cu talpa subtire, picioarele vor incepe sa te doara dupa primii kilometri. O greșeală comună pe care o fac femeile este să poarte pantofi cu tocuri dure, cum ar fi balerinii, la antrenament.

Cea mai bună opțiune pentru antrenament este o talpă groasă. În orice caz, pantofii pentru mersul pe curse ar trebui să fie ușori. Sunt excluse tălpile din cauciuc dur, deoarece vor provoca o mulțime de disconfort picioarelor.

Pe vreme ploioasă, adidașii cu folie anti-alunecare sunt cei mai buni.

Mersul pe teren plan

Înainte de antrenament, ar trebui să faceți o încălzire, care include câteva minute de mers liniștit, în timp ce simultan încălziți mușchii gambei și șoldului. Apoi mersul pe cursă începe într-un ritm moderat. În această etapă, este important să vă determinați ritmul respirator și să vă verificați pulsul.

Treptat viteza de mers crește la maxim. Ulterior, se recomandă alternarea ritmului antrenamentului. Nu este indicat să cucerești distanțe mari în primele lecții, chiar și pe teren plat. După curs, nu ar trebui să te oprești brusc sau să te așezi, deoarece corpul încă mai trebuie să se obișnuiască cu ritmul lent de ceva timp.

Mers pe teren deluros

Mersul pe pante mici este benefic pentru oameni, indiferent de vârstă. Cu toate acestea, antrenamentul pe teren deluros este recomandat doar sportivilor cu experiență care sunt obișnuiți să facă față sarcinilor grele în fiecare zi.

În fotografie, mersul pe cursă atunci când urcăm o pantă arată impresionant. Toți mușchii sunt încordați, vântul îți sufla părul - și astfel punctul de finisare din partea de sus vă face semn, dar în realitate este mult mai dificil decât ar părea. Mersul pe o suprafață deluroasă necesită de multe ori mai multă energie decât mersul pe o suprafață plană. Astfel de activități sunt contraindicate pentru începători.

În ceea ce privește încălzirea, nu este diferită de încălzirea înainte de antrenament pe teren plat, cu excepția faptului că la complex se adaugă exerciții pentru mușchii brațelor și antebrațelor.

Curs lunar de slabit

În prima săptămână, ar trebui să faci trei sesiuni de mers pe jos într-un ritm lent. Fiecare antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 20 de minute. În această etapă, este important să înțelegeți cum să respirați corect și să controlați sarcina.

În a doua săptămână, începe cursa pe jos. Viteza variază în funcție de cum te simți. Durata unui antrenament este de până la 30 de minute. Nu merită să vă testați pentru sarcini serioase. Dacă te simți obosit, poți trece la un ritm mai lent.

În a treia săptămână, durata lecției crește la 40 de minute. În plus, numărul de antrenamente ar trebui să ajungă deja la 4-5. În această etapă, puteți utiliza curele speciale de slăbit.

Perioada finală de 7 zile ar trebui să aibă loc într-un mod intensiv. Timpul de antrenament variază până la o oră, dar numărul lor este încă de până la 5 sesiuni. Este important aici să alternați ritmul de mers de la maxim la mediu la fiecare 10 minute. După cum arată numeroase recenzii, într-o lună de antrenament folosind această metodă poți slăbi până la 12 kilograme.

Mersul pe curse vă va ajuta să vă întăriți corpul, să deveniți mai rezistent și să creați o siluetă ideală. Oricine poate practica acest sport. Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți regulile și tehnicile. Să încercăm să ne dăm seama cum să exersăm corect mersul pe curse și cum ar trebui să fie mersul pe curse pentru începători.

Tip de sport - mersul pe curse

Mulți oameni care duc un stil de viață sănătos știu ce este mersul pe curse. Aceasta este una dintre caracteristicile căreia este prezența unui sprijin constant. Această tehnică diferă de mersul obișnuit printr-un ritm diferit, lungimea pasului și poziționarea picioarelor. Mersul pe curse poate fi numit de îmbunătățire a sănătății, deoarece are un efect pozitiv asupra funcționării tuturor organelor și sistemelor. Făcând acest sport, poți slăbi și.

Cum este mersul pe curse diferit de alergat?

Mersul pe curse diferă de alergare în reguli, tehnică și viteza de mișcare. Principala cerință pentru mersul pe curse este să pășiți drept și să vă odihniți pe călcâie. Un picior este în contact cu suprafața, iar proiecția corpului este în poziție verticală. Sportivii cu experiență evidențiază următoarele diferențe între alergare și acest sport:

1. La alergare, sportivul ridică ambele picioare deodată între atingeri de sol, iar la mers, un picior face mișcarea.
2. Când alergați, este permis un start scăzut, iar în timpul mersului în cursă - doar un start complet.
3. Regulile de mers pe curse vă permit să vă mențineți piciorul drept atunci când pășiți și îndoit când alergați.
4. Alergarea este de multe ori mai rapidă decât mersul pe jos, dar ultimul sport este mult mai ritmat.
5. La alergare, piciorul este supus unei sarcini de șase ori mai mare, ceea ce poate duce la daune grave. Mersul pe curse este mai sigur.

Reguli de mers pe curse

In esenta, mersul pe cursa este o alternanta de pasi executati in asa fel incat sportivul sa aiba mereu contact cu solul. Este important să respectați următoarele reguli:

1. Piciorul înainte trebuie să fie complet extins de la primul contact cu solul până când trece pe verticală.
2. Tehnica mersului este evaluată de judecători la distanță. Inclusiv judecătorul principal, ar trebui să fie de la șase până la nouă persoane.
3. Arbitrii au dreptul de a emite avertismente sportivilor care folosesc palete galbene. Pe o parte există o linie orizontală ondulată, iar pe cealaltă două segmente conectate la un unghi de 150 de grade.
4. Judecătorul nu avertizează pe plimbător de mai multe ori despre o încălcare a regulilor.
5. Odată ce o regulă a fost încălcată și mersătorul a primit un avertisment, arbitrul trebuie să trimită un cartonaș roșu arbitrului senior. Un atlet poate fi descalificat dacă cartonașe roșii de la trei judecători diferiți sunt trimise arbitrului șef.
6. Arbitrul senior are dreptul de a descalifica un atlet în ultima tură sau pe ultima sută de metri a distanței.
7. Pentru femei, distanța ar trebui să fie de 3,5 km în arenă, 10 km pe stadion și 20 km pe autostradă. Pentru bărbați - 3,5 km în arenă, 10, 20 km pe stadion și 20, 50 km pe autostradă.
8. La fiecare pas nou, piciorul piciorului din față trebuie să intre în contact cu solul până când piciorul piciorului din spate părăsește solul.
9. Piciorul de sprijin nu trebuie să se îndoaie la genunchi.

Tehnica corectă de mers pe cursă

Sportul mersului pe curse are propria sa tehnică. Ideea este să calculați în mod optim sarcina necesară asupra corpului. Viteza medie ar trebui să fie de la șase până la zece kilometri pe oră. Tehnica de mers pe cursă are următoarele reguli de bază:

1. Brațele tale ar trebui să fie îndoite la coate la un unghi de cel mult nouăzeci de grade. Ele ajută sportivul să se miște. Dacă mâinile sunt poziționate corect, acest lucru va face mișcarea mersului mult mai ușoară.
2. Sportivul ar trebui să-și țină spatele drept. Cu toate acestea, corpul ar trebui să fie înclinat ușor înainte. Principala cheie a succesului în mers este menținerea unui centru de greutate echilibrat.
3. Când mergi, călcâiul trebuie să atingă mai întâi solul, apoi degetul de la picior. Rotul este, de asemenea, important în mersul pe curse. Ar trebui să fie neted și uniform pe picior.
4. Picioarele nu trebuie să fie îndoite.
5. Ar trebui să vă mișcați ritmic și să vă amintiți să respirați. Inhalarea și expirația trebuie să fie profunde și uniforme.
6. Pentru a construi masa musculară în picioare, puteți pune un rucsac cu o încărcătură mică pe spate.

Pantofi de mers

Pentru ca exercițiile fizice să aducă cu adevărat beneficii pentru sănătate, este important să alegeți corect:

1. Pantofii trebuie să se potrivească bine pe picior, dar să nu fie prea strâmți. Dacă adidașii atârnă pe picioarele tale, te poți răni ca urmare.
2. Călcâiul trebuie să fie ușor ridicat.
3. Opțiunea ideală este pantofii cu talpă groasă de cauciuc.
4. Partea superioară a pantofilor sport trebuie să fie din material respirabil. Pielea sau plasa de nailon este o soluție excelentă.
5. Pantofii trebuie schimbati o dată la șase luni.

Mersul pe curse - beneficii pentru organism

Înainte de a alege acest sport, mulți oameni sunt interesați de beneficiile mersului pe curse. Cu ajutorul lui puteți:

• normalizarea tensiunii arteriale;
• reduce colesterolul;
• întărește sistemul osos;
• îmbunătățirea producției de insulină;
• crește masa musculară;
• tonifierea corpului;
• efectuează prevenirea bolilor cardiovasculare;
• reduce greutatea corporală.

Mersul pe curse - contraindicații

Deși beneficiile mersului pe curse sunt evidente, acest sport încă are contraindicații. Nu poți face mersul pe curse:

• în timpul pauzelor semnificative de antrenament;
• pentru leziuni ale articulațiilor umărului și brațelor;
• dacă mersul pe cursă angajează activ mușchii;
• cu picioarele plate;
• în timpul hipertensiunii arteriale;
• după o intervenție chirurgicală abdominală;
• cu insuficiență cardiacă;
• dacă există o rețea de infecție și boală însoțită de febră;
• cu anemie;
• în prezența insuficienței coronariene;
• în timpul modificărilor degenerative ale coloanei vertebrale și articulațiilor.

Mersul pe curse - recorduri

În total, sportivii au stabilit trei recorduri la disciplina mers pe curse - două mondiale și unul olimpic.

1. În august 2014, francezul Yoann Dini a stabilit un record mondial în rândul bărbaților la Zurich, cu un rezultat de 3 ore, 32 de minute și 33 de secunde.
2. Cu doi ani mai devreme, la Londra, recordul olimpic a fost stabilit de Serghei Kirdyapkin. Rezultatul său este de 3 ore 35 minute 59 secunde.
3. Recordul mondial pentru femei a fost stabilit în 2007 de atleta suedeză Monika Svensson. Timpul ei este de 4 ore, 10 minute și 59 de secunde.

Mersul pe curse - campioni olimpici

Sportivii din URSS, Australia, China și Polonia au reușit să obțină un succes semnificativ în acest sport. Robert Korzeniewski are cea mai mare colecție de medalii de aur olimpice. A devenit câștigător la distanțe de 50 și 20 de kilometri. Campioni celebri de mers pe curse:

Printre femei, se pot remarca următoarele campioane olimpice: