Pilates, ca direcție specială pentru reabilitarea dansatorilor și a sportivilor după accidentări, a fost introdus în anii 20 ai secolului trecut. Fondatorul acestuia este Joseph Pilates, care a introdus lumea într-un program de exerciții eficiente care vă ajută să vă recuperați rapid și fără durere.

Astăzi, Pilates este mai degrabă considerat ca o metodă de strângere eficientă a siluetei, îmbunătățirea posturii și creșterea densității corpului. Datorită faptului că nu există încărcări de șoc în timpul orelor, puteți exersa conform metodei chiar și la o vârstă mai înaintată, și chiar în timpul sarcinii. Dar cei care doresc să slăbească rapid trebuie să aleagă un sport mai activ - cu antrenament aerobic sau de forță.

Nu ar trebui să crezi că totul este atât de simplu. Pilates necesită o concentrare specială și ceva efort.

Ce este Pilates

Spre deosebire de fitness, Pilates este un set de exerciții care vizează dezvoltarea mușchilor și creșterea densității corpului. Cu exerciții fizice regulate, postura este corectată și coordonarea este îmbunătățită. Mușchii devin mai elastici, mobilitatea articulațiilor și flexibilitatea coloanei vertebrale cresc.

Cursurile de Pilates se concentrează pe controlul tehnicii de respirație și a mușchilor abdominali. Eficacitatea antrenamentului se realizează nu prin cantitatea de exerciții efectuate, ci prin calitatea acestora. Respirația profundă specială și exercițiile precise ajută la întărirea mușchilor cavității abdominale, pelvisului și spatelui.

Este foarte important să urmați tehnica exercițiului, deoarece rezultatele pot fi obținute doar în acest fel. Pilates are ca scop mai mult întărirea și tonifierea mușchilor, dar nu oferă forță și exerciții aerobice.

Principalul beneficiu al Pilates este încărcarea musculară echilibrată, care reduce probabilitatea de rănire. Antrenamentul de forță și cardio implică stres direcționat asupra anumitor grupuri musculare; cu Pilates, mușchii lucrează uniform.

Cursurile se țin într-un ritm calm, exercițiile se înlocuiesc treptat, devenind din ce în ce mai complexe. Și oboseala va fi diferită, nu la fel ca în timpul fitnessului - mai profundă, dar nu la fel de puternică.

Este foarte important ca, în urma exercițiilor fizice, durerea cronică la nivelul coloanei vertebrale să dispară. Datorită întăririi corsetului muscular și mobilității mai mari a vertebrelor, se observă alungirea coloanei vertebrale. Din acest motiv, postura este corectată și chiar o ușoară creștere a înălțimii. Să spunem doar că o persoană încetează să „crească în jos”.

Pilates este, de asemenea, o anumită filozofie. O singură mișcare pozitivă a gândirii și a corpului. Echilibru spiritual realizat prin stres fizic și moral. Angajamentul față de obiectiv și atingerea acestuia.

Istoria originii

De la începuturile sale, cursurile de Pilates au fost de mult timp disponibile doar unui anumit cerc - sportivi, dansatori, artiști. Chiar și fără cunoștințe speciale, J. Pilates însuși a urmat intuitiv ideea de „buric până la coloană”, simbolizând protecția corpului. La efectuarea exercițiilor, mușchiul transvers abdominal lucrează activ și toți mușchii profundi sunt implicați, făcând corpul mai dens, mai puternic și mai frumos.

Joseph Pilates a dat cursurilor un caracter individual - a introdus exerciții speciale bazate pe natura rănii sau bunăstarea elevilor. De-a lungul timpului, după moartea fondatorului, metoda a continuat să se dezvolte, încorporând cele mai bune dezvoltări ale formatorilor și cele mai recente progrese în medicină.

Interesant. Apropo, Joseph Pilates a insistat să elimine obiceiurile proaste și să se străduiască să ajungă la conștientizarea necesității de a-și restabili propria sănătate.

Care sunt beneficiile Pilates?

Scopul principal al antrenamentului este de a restabili mobilitatea și flexibilitatea naturală a coloanei vertebrale și a articulațiilor, în jurul cărora se formează un mușchi frumos, dens, alungit. Drept urmare, coloana vertebrală își restabilește poziția normală, iar discurile coloanei vertebrale își recapătă proprietățile de absorbție a șocurilor.

Pilates oferă flexibilitate și libertate de mișcare. Efectul este obținut prin regularitatea și corectitudinea cursurilor.

Principalele avantaje ale Pilates:

1. Obții un corp frumos flexibil, cu mușchi elastici. În același timp, puteți evita ușurarea pronunțată și pomparea excesivă a mușchilor.
2. Alinierea și stabilizarea coloanei vertebrale. S-a dovedit că Pilates ajută la ameliorarea durerilor de spate și de spate.
3. Antrenează mușchii abdominali profundi. Grăsimea viscerală dispare, stomacul devine plat și elastic.
4. Postura se îmbunătățește. Prin îndreptarea coloanei vertebrale, funcționarea organelor interne se îmbunătățește și durerile de spate dispar.
5. Forma corpului devine diferită - liniile figurii sunt întinse și definite, ceea ce este vizibil mai ales în zonele cele mai problematice ale abdomenului și șoldurilor. Masivitatea dispare, apare ușurința exterioară.
6. Siguranța exercițiilor - antrenamentul este recomandat în perioada de reabilitare după leziuni ale articulațiilor și coloanei vertebrale, precum și în scopuri de prevenire.
7. Respirația profundă crește circulația sângelui și crește capacitatea pulmonară. Ameliorează depresia, normalizează somnul. Sentimentul inconfortabil de anxietate dispare.
8. Crește flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor. Fiecare mișcare în Pilates are ca scop întinderea în siguranță a mușchilor și creșterea activității motorii a articulațiilor.
9. Tensiunea arterială scade, funcționarea sistemului cardiovascular se îmbunătățește, ceea ce are un efect benefic asupra stării generale a organismului.
10. Îmbunătățește coordonarea și echilibrul corpului. După doar câteva lecții, vei simți că mișcările tale au devenit mai precise și pasul tău a devenit mai ușor.
11. Dezechilibrul muscular este eliminat - toate grupele musculare sunt implicate la efectuarea exercițiilor. Corpul este lucrat ca un întreg, și nu în zone separate.
12. Puteți face Pilates la orice vârstă și cu diferite forme fizice. Un avantaj deosebit este că antrenamentul este disponibil chiar și pentru cei care suferă de boli ale sistemului musculo-scheletic.
13. Unele exerciții sunt potrivite pentru a fi efectuate în timpul sarcinii. Mușchii puternici și elastici ajută la reducerea tensiunii în partea inferioară a spatelui, iar respirația profundă adecvată și întinderea bună vor ajuta la ușurarea travaliului.

Pilates este întotdeauna o bună dispoziție și un plus de energie. După antrenament, vei observa o oboseală plăcută și o senzație de satisfacție.

Pentru figură

Ce face Pilates pentru silueta ta? Corpul devine ușor și tonifiat. Datorită dezvoltării profunde a mușchilor, elasticitatea acestora crește, ceea ce afectează cu siguranță conturul exterior al figurii. Postura se îmbunătățește - umerii se îndreaptă, aplecarea dispare, înălțimea crește.

Modificările sunt vizibile în special la nivelul abdomenului și șoldurilor. Depunerile caracteristice de pe linia exterioară a coapsei dispar, iar „greutatea” vizuală dispare. Prin lungirea mușchilor, o persoană devine vizibil mai înaltă și mai zveltă.

Pentru femei

Poate că rezultatul principal al facerii Pilates pentru femei este întărirea mușchilor podelei pelvine. Datorită acestui fapt, puteți evita ulterior una dintre problemele semnificative legate de vârstă (scurgeri spontane de urină). Un alt plus în favoarea Pilatesului este că nu există contraindicații pentru femeile însărcinate.

Ei bine, și desigur - un sentiment de satisfacție din cauza aspectului tău și a sănătății bune.

Pentru corp

Fără îndoială, cursurile de Pilates nu aduc beneficii abstracte, ci foarte specifice corpului. Datorită îndreptării și alungirii coloanei vertebrale, organele interne cad la loc și încep să funcționeze normal. Se îmbunătățește funcționarea ficatului, rinichilor, tractului gastrointestinal și a sistemului cardiovascular. Volumul plămânilor și, în consecință, volumul sângelui crește.

Cel mai vizibil efect al Pilates este asupra stării articulațiilor. Datorită întinderii treptate a mușchilor și ligamentelor, mobilitatea articulațiilor crește. De aceea tehnica este recomandată pentru reabilitarea după accidentări.

Este posibil să slăbești cu Pilates?

Probabil ar fi mai corect să spunem că nu poți slăbi rapid cu Pilates. Cei care doresc să slăbească cât mai repede posibil trebuie să se angajeze în tipuri de fitness mai active. Pilates afectează corpul mai ușor și treptat.

Cu exerciții fizice regulate, corpul devine mai dens și mai elastic, iar volumele dispar. Liniile corpului capătă claritate, slăbirea exterioară și vagul figurii lasă treptat loc formelor frumoase.

Dacă vorbim în mod specific despre pierderea în greutate, atunci da - puteți pierde în greutate. Dar respectăm două condiții - introducem restricții privind alimentele și ne luăm timp. Din nou, nu poți să-ți fie foame, deoarece antrenamentul are loc cu suficient stres.

Important. În Pilates, rezultatele nu vin imediat. Dar după câteva ședințe, brusc, stând în fața oglinzii, vei observa că ai devenit puțin mai zvelt, puțin mai înalt și puțin mai slab.

Câte calorii ard un antrenament?

O oră de exercițiu arde aproximativ 250-300 kcal. Antrenamentul cardio sau antrenamentul de forță consumă aproximativ 300-500 kcal, iar cu exerciții deosebit de intense poți pierde până la 750 kcal.

Cifrele confirmă că nu veți obține o pierdere rapidă în greutate făcând Pilates. Dar dacă urmați o anumită dietă, șansa de a pierde în greutate (să zicem, să vă puneți în ordine) este foarte mare.

Principiile de bază ale Pilates

Trebuie amintit că Pilates nu este doar un set de exerciții efectuate într-o anumită ordine. Joseph Pilates a abordat metoda sa tocmai ca o modalitate de a armoniza și uni corpul, mintea și spiritul.

Filosofia Pilates se bazează pe șase principii:

• Centrare. Baza tuturor este un centru puternic. Strângeți mușchii abdominali, trageți buricul spre coloana vertebrală. Este important ca coloana vertebrală să fie dreaptă. Ar trebui să simți tensiunea musculară pe toată durata sesiunii.
• Concentraţie. Calm extrem și atenție la fiecare mișcare. Dacă toată atenția ta este acordată efectuării corecte a exercițiilor, rezultatele vor începe să apară foarte repede.
• Precizie și simetrie. Este necesar să vă asigurați că poziția corpului este egală, fără distorsiuni - omoplații și umerii trebuie să fie pe aceeași linie.
• Control. Exercițiile sunt efectuate cu control conștient al fiecărei mișcări și cufundare completă în acțiune.
• Suflare. Fără respirație - fără Pilates. În timpul orelor se folosește așa-numita respirație toracică medie, inspirând pe nas și expirând pe gură.
• Tracţiune.În timpul antrenamentului, trebuie să simți întinderea pe toată coloana vertebrală.

Important. Aceste șase principii trebuie urmate întotdeauna în timpul antrenamentului, indiferent unde vă aflați - acasă sau în sală. Dar cursurile simultane și vorbirea pe telefonul mobil nu sunt pentru Pilates.

Principala greșeală a tuturor începătorilor este că ne dorim totul deodată. Aceasta este o abordare fundamental greșită, deoarece exercițiile Pilates variază ca complexitate - pot fi comparate cu pașii de dans.

Nu ar trebui să faci mișcare până nu înnebunești - de două sau trei ori pe săptămână timp de 30-40 de minute este suficient. În cele mai multe cazuri, Pilates este combinat cu alte tipuri de antrenament de fitness, dar chiar dacă nu este cazul, timpul specificat este suficient pentru a te simți obosit.

Încălzirea este diferită de cea tradițională. Trebuie doar să stai în picioare 3-4 minute și să te pregătești pentru cursuri. Principalul lucru este să stai cu o postură corectă.

Exercițiile se desfășoară fără probleme, fără smucituri. În acest caz, este necesar să se asigure că ritmul cardiac nu depășește norma.

Important. Controlul respirației este poate cel mai dificil lucru din primele lecții. Trebuie să înveți să-ți coordonezi mișcările, respirația și imersiunea în acest proces.

Exerciții de bază

Fiecare mișcare în Pilates folosește toți mușchii corpului, dar are ca scop corectarea unei anumite zone. Nu există o gradare rigidă evidentă aici, deoarece exercițiile au fost inițial dezvoltate special cu scopul de a restabili flexibilitatea și poziția naturală a coloanei vertebrale, precum și de a întări mușchii abdominali.

Schematic, exercițiile pot fi împărțite în mai multe grupuri:

• complexe pentru abdomen, spate, corset muscular;
• complexe pentru șolduri și fese;
• complexe pentru partea superioară a corpului.

Exercițiile de întindere pot fi incluse și într-un grup separat.

Important. Nu trebuie să uităm că există exerciții pentru începători și pentru cei avansați.

Exerciții pentru abdomen și spate

Suta

Crunch

Crunch invers

Extensia piciorului

Schimbări ale picioarelor

Criză laterală

Crunch de răsucire în diagonală

Întindere cu un singur picior

Întindere picior drept

Răsuciri de trunchi (Rusuri rusești)

Călcâiul lateral ajunge

V-crunch

Ridicarea bratelor si a picioarelor in patru labe (caine de pasare)

Hiperextensie (extensie inferioară a spatelui)

Ridicarea spatelui cu brațele ridicate (litera inferioară a spatelui „T”)

Înot

Exerciții pentru picioare și fese

Puntea fesieri

Pod de ridicare a picioarelor

Ridicarea picioarelor în patru picioare (nu lovi cu piciorul)

Ridicarea piciorului cu diamante (scoici)

Ridicare laterală a piciorului

Ridicare interioara a piciorului

Lovituri laterale în genunchi

Exerciții pentru partea superioară a corpului

Scândură

Scândura în sus

Ridicare picior de scândură

Scândura se întoarce dintr-o parte în alta

Mermaid (Ridicare laterală a sirenei din scândură)

Push-up genunchi + ridicare picior

Pentru cine este Pilates?

Pilates ar trebui să fie luat în considerare de cei care sunt contraindicați în antrenamentul de șoc din cauza problemelor cu articulațiile și vasele de sânge. Sarcina de impact redusă și ritmul relativ scăzut al fiecărui exercițiu elimină apariția rănilor și nu provoacă o creștere a frecvenței cardiace.

Exercițiile regulate ajută la întărirea corsetului muscular, la îndreptarea coloanei vertebrale și la îmbunătățirea posturii. Prin urmare, Pilates este perfect pentru cei care doresc să arate frumos și atrăgător fără exerciții obositoare.

Contraindicații și daune ale Pilates

Spre deosebire de alte tipuri de fitness, Pilates este un antrenament calm, cu impact redus. Se crede că oamenii de aproape orice vârstă, și chiar și cei foarte în vârstă, pot face acest lucru.

Cu toate acestea, există o serie de contraindicații pentru antrenament:

• operațiuni recente;
• boli cardiovasculare;
• boli ale sistemului musculo-scheletic în timpul exacerbării;
• sever supraponderal sau obez;
• sarcina - exercitiile fizice intensive sunt contraindicate.

Important. După 40 de ani, se recomandă să vizitați un medic înainte de a începe cursurile.

Este posibil să faci sport în timpul sarcinii?

Anumite exercitii bazate pe metoda Pilates sunt incluse in complexele de antrenament pentru gravide. Antrenamentul are loc într-o manieră relaxată, cu un stres minim. Accentul se pune pe respirația și întărirea corectă, întinderea mușchilor abdominali și ai spatelui.

Un corset muscular elastic și durabil vă permite să reduceți sarcina asupra coloanei vertebrale și să reduceți riscul de durere de spate. Respirația adecvată va ușura contracțiile și va asigura o aprovizionare adecvată cu oxigen pentru copil în timpul travaliului.

Ce haine este cel mai bine să porți la antrenament?

Principala cerință pentru îmbrăcămintea pentru Pilates este ca aceasta să fie confortabilă și să nu restricționeze mișcarea. Materialul trebuie să includă fir natural care asigură schimbul de aer și absorbția umidității.

Toate exercițiile Pilates se disting prin mișcări precise, așa că va fi mai rațional ca hainele să se potrivească aproape de corp. Trebuie evitate pantalonii lungi și largi și tricourile „largi” - nu numai că arată inestetic, ci o astfel de îmbrăcăminte interferează cu controlul asupra exercițiilor și acționează ca o distragere a atenției.

Pantofi - astfel încât piciorul să fie confortabil. Pilates este un antrenament cu impact redus, cu stres minim asupra articulațiilor. Prin urmare, nu există cerințe atât de stricte, cum ar fi, de exemplu, aerobicul în pas. Puteți cumpăra adidași sau adidași cu tălpă subțire, oricare este mai convenabil pentru dvs.

În cele mai multe cazuri, antrenamentul are loc desculț pe covoare individuale.

Diferențele dintre Pilates și yoga, stretching și callanetics

Pilates se bazează pe filozofia armonizării corpului, minții și spiritului - acest lucru poate fi văzut ca fiind similar cu yoga. Singurul lucru este că vârsta yoga este numărată în mii de ani, iar Pilates are doar mai puțin de o sută de ani. Dacă te uiți la exerciții, Pilates este în continuare orientat spre mișcare, iar yoga este orientată static.

A doua tendință similară în fitness este întinderea. Anumite elemente de stretching sunt prezente și în Pilates, dar acesta din urmă este mai dinamic. Scopul principal al Pilates este flexibilitatea, întărirea corsetului muscular, îndreptarea și stabilizarea coloanei vertebrale. Și întinderea vizează mai mult creșterea mobilității articulațiilor și întinderea mușchilor.

Un alt „frate geamăn” al Pilates este callanetica. Se bazează pe un complex de elemente de balet, yoga (asana) și tehnici de respirație. Tehnica vizează mai mult arderea țesuturilor grase, deși exercițiile regulate întăresc și mușchii spatelui și abdomenului. Principala diferență dintre callanetics și Pilates este un ritm mai calm și ipostaze complexe, care uneori sunt imposibil de stăpânit fără un antrenor.

Este posibil să exersați acasă?

Pilates poate fi practicat acasă. Există un număr mare de tutoriale video pe Internet, printre care puteți găsi cu ușurință unul care se potrivește nivelului dvs. de pregătire.

Nu uita că atunci când te pregătești pentru Pilates se aplică aceleași reguli ca și pentru alte tipuri de fitness - nu poți mânca prea mult imediat înainte de antrenament.

Selectați o intrare în rusă sau una pe care o înțelegeți. În timpul orelor, instructorul explică cum să respiri, cum să te concentrezi corect și la ce puncte să fii atent.

Istoria acestui sistem de antrenament începe cu povestea unui băiat care, din copilărie suferind de astm, rahitism și reumatism, s-a transformat într-un tânăr cu proporții ideale, iar la 14 ani poza deja pentru artiști. Numele băiatului era Joseph Pilates, iar sistemul de antrenament creat de el i-a primit numele. Ea a ajutat la restabilirea sănătății, mai întâi pentru el însuși și apoi pentru milioane de alte persoane. Astăzi, Pilates, în ciuda istoriei sale de aproape un secol, rămâne un tip de activitate fizică popular și util.

Baza filozofică a Pilatesului

Înainte ca Joseph Pilates să-și inventeze sistemul unic, el a fost implicat activ în yoga, gimnastică și arte marțiale. Dar în centrul aspirațiilor sale se afla o idee învățată de la mama sa: corpul uman are propriile sale resurse pentru vindecarea bolilor. Acestea din urmă apar din cauza unui dezechilibru între corp și minte. Recăpătarea echilibrului și controlul corpului cu mintea este cel mai important obiectiv al exercițiilor fizice. De aceea Pilates însuși a numit acest sistem controlologie.

Ce sunt antrenamentele Pilates?

Cursurile de Pilates includ o serie de exerciții care se succed într-o anumită ordine. Mișcările sunt efectuate ușor și se schimbă fără probleme. Lucrările asupra mușchilor se efectuează cu concentrare extremă și respirație profundă. În Pilates se lucrează atât cu propria greutate, cât și cu ajutorul unor echipamente speciale.

Pilates nu oferă un efect puternic de ardere a grăsimilor: doar 250-300 kcal sunt cheltuite în timpul antrenamentului. În plus, dacă vrei să ai mușchi vizibili, atunci Pilates-ul trebuie suplimentat cu antrenament de forță. Dacă nu duce la pierderea în greutate și la dezvoltarea mușchilor, atunci pentru ce este Pilates?

Beneficiile Pilates

Efectul antrenamentului obișnuit de Pilates este cu siguranță acolo: un corp zvelt, flexibil, cu o coordonare excelentă și fără mușchi puternic definiți. Pilates strânge și face stomacul plat, îndreaptă postura și ameliorează durerile de spate, coboară umerii și alungește gâtul.

Iată câteva dintre avantajele sale:

1. Datorită tensiunii și retractiei constante a abdomenului, mușchii profundi sunt antrenați, ceea ce face stomacul plat și atractiv.
2. Crește flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor.
3. Coloana vertebrală este aliniată, postura se îmbunătățește și durerile de spate dispar.
4. Exercițiile fizice ajută la accelerarea metabolismului, permițându-vă să ardeți calorii în viața de zi cu zi.
5. Respirația profundă în Pilates îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular, crește capacitatea pulmonară și circulația sângelui.
6. Stresul și tensiunea dispar.
7. Starea organelor interne se îmbunătățește și toate sistemele corpului devin mai sănătoase.

Principii și concepte de bază ale Pilates

Înainte de a începe să faceți exercițiile, trebuie să vă familiarizați cu câteva concepte importante despre care vă va spune orice antrenor cu experiență. Ele sunt baza pentru Pilates.

Centrare

Centrul în Pilates este sursa din care provine energia pentru a efectua exercițiile. În practică, centrul este considerat a fi mușchii drept și transversali abdominali. Prin urmare, toate exercițiile sunt efectuate cu stomacul înclinat, poziția îndreptată, iar buricul se întinde în direcția coloanei vertebrale.

Suflare

Respirația corectă este cea mai importantă condiție pentru eficacitatea Pilates. În timpul efortului, partea inferioară a plămânilor ar trebui să se umple prin extinderea diafragmei. O astfel de respirație costală profundă vă permite să saturați corpul cu oxigen.

Simetrie

Poziția corpului trebuie să fie simetrică față de axa verticală - coloana vertebrală. De asemenea, sarcina trebuie să fie aceeași pe ambele părți ale corpului.

Concentraţie

În timpul exercițiilor, mintea ar trebui să fie concentrată asupra mușchiului pe care se lucrează.

Control

În timpul orelor, este necesar să se monitorizeze în mod constant acuratețea mișcării, precum și poziția coloanei vertebrale și a posturii. La început, funcția de control este efectuată de un antrenor calificat.

Relaxare

O diferență semnificativă între Pilates și alte tipuri de exerciții este relaxarea mușchilor care nu sunt implicați în timpul exercițiului. Acest lucru previne oboseala și dezechilibrul muscular, care este caracteristic aproape tuturor tipurilor de antrenament, când mușchii puternici devin mai puternici, iar cei slabi devin mai slabi.

Care este diferența dintre Pilates și yoga?

Componenta spirituală face Pilates asemănător cu yoga, în care armonizarea minții și a corpului este pe primul loc. Atenția la respirație și studiul ei profund apropie, de asemenea, Pilates și yoga. Cu toate acestea, există mai multe diferențe între ele decât asemănări. Yoga se bazează pe încărcare statică sub formă de asane, în timp ce Pilates, dimpotrivă, implică mișcare constantă și schimbarea poziției corpului, ceea ce oferă mai multe oportunități de lucru asupra mușchilor.

În plus, yoga se concentrează pe întindere și flexibilitate, în timp ce Pilates lucrează la întărirea mușchilor de bază de care o persoană are nevoie în viața de zi cu zi.

Cine va beneficia de Pilates?

Absolut toată lumea. Aceste exerciții au fost create în primul rând pentru a îmbunătăți sănătatea și a returna energie și putere corpului. Este folosit chiar și pentru reabilitare după leziuni și pentru exerciții pentru persoanele ale căror capacități fizice sunt limitate. Datorită mișcărilor moi și progresive, este considerat cel mai sigur tip de antrenament.

Pentru cine este contraindicat Pilates?

Există cazuri și condiții în care este necesară consultarea prealabilă a unui medic:

• sarcina
• flebeurism
• tromboză
• boli infecțioase și febră
• stare postoperatorie
• supraponderal

De ce este important să practici Pilates cu un antrenor cu experiență?

Exercițiile Pilates sunt simple și par a fi ceva ce poți face acasă. Dar eficacitatea lor depinde de tehnica corectă: poziția corpului și respirația. Dacă o faci incorect, nu va avea niciun efect. Prin urmare, este important să începeți antrenamentul cu un antrenor profesionist care vă poate controla și vă poate explica poziția corectă a corpului, principiile de respirație și senzațiile care ar trebui să apară în corp. Astăzi, Pilates din Moscova este una dintre cele mai populare destinații. Clubul Base dispune de instructori profesionisti si cu experienta, precum si de sali speciale dotate cu echipament profesional pentru cursurile de Pilates. Acum știi ce este Pilates în fitness și pentru ce este și poți alege singur.

Dezvoltarea armonioasă a întregului corp fără efort și durere inutile - pe asta s-a bazat boxerul și dansatorul Joseph Pilates când și-a deschis ușile studioului său de fitness din New York în 1926. Aproape 80 de ani mai târziu, metoda dezvoltată de Pilates și care poartă numele lui a cucerit întreaga lume.

Vedetele de la Hollywood fac Pilates pentru a se pune în formă înainte de un rol.

Este practicat de sportivi și dansatori profesioniști care au nevoie să refacă rapid corpul după o accidentare. Pentru o persoană obișnuită care nu este prea îndrăgită de sala de sport, această tehnică unică vă va învăța să vă simțiți și să înțelegeți cu adevărat corpul. Pilates va întări coloana vertebrală, va face mușchii mai puternici și va ajuta la îndepărtarea grăsimii din zonele cu probleme. Mulți oameni sunt obișnuiți cu faptul că exercițiile fizice provoacă dureri musculare. Cu toate acestea, cheltuind energie pentru a vindeca microtraumele și a se recupera, corpul tău neutralizează efectul antrenamentului. Metoda Pilates se concentrează pe lucrul cu mușchii profundi ai corpului, ceea ce vă permite să evitați durerea în timpul antrenamentului. Pilates nu se concentrează pe „zonele cu probleme” individuale, ca multe alte programe de fitness, ci dezvoltă întregul corp.

Principiile sistemului Pilates

Eficacitatea sistemului se bazează pe principii care garantează rezultate tangibile și de durată. Se disting următoarele principii ale Pilates:

1. Netezimea mișcării. Cursurile ar trebui să se desfășoare într-un ritm mediu, fără smucituri sau efort excesiv.
2. Respiraţie. În timpul exercițiilor, merită să observați un model special de respirație care vă permite să obțineți rezultate mai pronunțate. Inhalarea trebuie făcută înainte de începerea mișcării, iar expirarea în timpul procesului.
3. Izolare și relaxare. Exercițiile trebuie efectuate în așa fel încât să nu creeze tensiuni inutile în zonele care nu sunt în curs de dezvoltare.
4. Concentraţie. În timp ce practicați Pilates, trebuie să vă concentrați pe efectuarea corectă a exercițiilor, fără a fi distras de gânduri străine.
5. Centrare. Exercițiile trebuie efectuate cu o „centrură de forță” activă, adică cu mușchii abdominali retractați.
6. Aliniere. În timpul efectuării exercițiilor, trebuie să vă asigurați poziția corectă a corpului. În caz contrar, exercițiile vor fi mai puțin eficiente.
7. Coordonarea mișcărilor. Este important să vă concentrați asupra senzațiilor care apar în timpul exercițiilor. Acest lucru va ajuta la protejarea organismului de posibile răni și la obținerea unui efect mai semnificativ.
8. Gradulitate. Sarcina trebuie crescută treptat pe măsură ce stăpânești exercițiile fizice.
9. Regularitate. Pentru a obține rezultate tangibile, trebuie să faceți mișcare regulat, de cel puțin 5 ori pe săptămână.

Se crede că respirația este principiul principal al Pilates. Înainte de a începe practica, în primul rând, trebuie să înveți cum să respiri corect. Se folosește un proces special de respirație, cunoscut sub numele de respirație toracică sau laterală. Cu acest tip de respirație, o persoană, încordând zona abdominală, se străduiește să deschidă pieptul la maximum, asigurând nu numai o saturație suficientă a corpului cu oxigen, ci și întărirea mușchilor intercostali. Efectuând exerciții în timp ce expiră, o persoană poate aduce ușor și cu atenție mușchii într-o stare de tensiune. Respirația corectă este o abilitate care poate și, cel mai important, trebuie învățată.

Beneficiile Pilates. Concepții greșite

Este de remarcat, totuși, faptul că, deși Pilates este menit să antreneze întregul corp, nu ajută la accelerarea procesului de slăbire. Pilates nu este conceput pentru o slăbire țintită - antrenamentul cardio este mai potrivit pentru asta. Pilates dezvoltă în primul rând flexibilitatea, îmbunătățește postura și normalizează circulația sângelui. Mulți oameni confundă Pilates cu callanetica. Totuși, acesta nu este același lucru. Callanetica implică mușchi adânci și mari, în timp ce Pilates implică mușchi și ligamente mici, care, de fapt, „țin” coloana vertebrală”.

Tehnica Pilates nu este atât de complicată pe cât pare la prima vedere. La urma urmei, Pilates a fost dezvoltat special pentru a ajuta oamenii de orice vârstă să facă față bolilor. Această tehnică este recomandată chiar și femeilor însărcinate. Principalul lucru este să te antrenezi de cel puțin două ori pe săptămână. Rezultatele vor deveni vizibile într-o lună. Cu toate acestea, efectul Pilates se poate pierde dacă mișcările tale sunt imprecise și corpul tău se află într-o poziție greșită. Acest lucru trebuie monitorizat. Nu degeaba Pilates este numit un antrenament „corp și minte”. Trebuie să te gândești cum te miști.

Alegerea unui sistem de antrenament nu este o sarcină ușoară. Nu toată lumea știe ce sunt Pilates, fitness, yoga, callanetics. Mulți începători se bazează de obicei pe sfatul unui antrenor sau iau decizii bazate pe principiul „interesant și ușor”. Între timp, fiecare set de exerciții rezolvă o problemă diferită și poate îmbunătăți și agrava starea. Și o singură tehnică nu are contraindicații, deoarece a fost creată de o persoană foarte neobișnuită. Pilates este calea celor puternici cu spiritul.

Ce este Pilates? Istoria originii.

O fișă medicală extinsă, o voință neclintită și un obiectiv clar - aici a început istoria tehnicii legendare de vindecare. La sfârșitul secolului al XIX-lea, într-un mic oraș german s-a născut un copil bolnav. Numele lui este Joseph (Iosif) Pilates. Părinții erau îngrijorați de copil; afecțiuni au plouat asupra lui ca dintr-o corn abundență: rahitism, răceli, reumatism și astm. Mai mult decât orice, Joseph a vrut să fie puternic și sănătos, ca tatăl său gimnast. De la vârsta de zece ani, Joe a început să se antreneze intens, iar până la vârsta de șaisprezece ani silueta sa semăna cu o statuie greacă - așa a câștigat sistemul de antrenament prima sa victorie asupra slăbiciunii. Tânărul a început să lucreze ca model și să studieze elementele de bază ale artelor marțiale.

După ce s-a mutat în Marea Britanie în 1912, Joseph a jucat în ringurile de box, a făcut cascadorii la circ și i-a învățat agenților Scotland Yard noțiunile de bază ale luptei. În timpul Primului Război Mondial, Pilates, un expert recunoscut, a introdus activ sistemul de exerciții pe care l-a dezvoltat în spitale. Efectul a fost uimitor - funcțiile organelor deteriorate au fost rapid restaurate, leziunile postoperatorii au dispărut fără urmă.

După ce s-a stabilit în SUA paisprezece ani mai târziu, Joseph a continuat să-și dezvolte tehnica. Popularitatea ei s-a răspândit rapid în cercurile de balet - întregul New York City Ballet s-a antrenat sub îndrumarea eminentului maestru. Pilates-ul lua amploare, devenind gimnastica preferată a țării. „Un corp sănătos este baza fericirii” - acesta este conceptul scurt de exerciții care le-a permis să câștige o mare armată de fani.

Principiile de bază ale Pilates

Ce este Pilates? Acesta este antrenamentul minții, o abordare conștientă a creării unui corp sănătos. Principiile Pilates sunt solide și practice.

Suflare . Inhalarea și expirarea necorespunzătoare pot strica efectul exercițiilor fizice, în plus, poate agrava starea. Un stil de viață sedentar duce la faptul că o persoană respiră „din stomac” și, încercând să se încălzească, începe să-și umfle plămânii. Între timp, inhalarea corectă este creată în zona plexului solar; cu o astfel de respirație, pare ca și cum coastele inferioare „respiră”. Oxigenul furnizează sistemul circulator, mușchii și organele, corpul pare să se „îndrepte”, iar concentrarea asupra efortului crește.

Crearea unui wireframe . Joseph Pilates credea că coloana vertebrală este responsabilă pentru sănătatea umană. Prin urmare, scopul principal al antrenamentului este de a întări cadrul muscular de susținere și abdomenul. Orice exercițiu necesită tensiune obligatorie a acestor grupe musculare.

Relaxare . Tensiunea conștientă trebuie în mod necesar înlocuită de relaxare la fel de conștientă. Starile alternante maresc rezistenta si te invata cum sa iti controlezi corpul. Sarcina trebuie concentrată numai în acele organe și mușchi care sunt lucrați în timpul gimnasticii.

Continuitate . Setul de clase are ca scop o tranziție consistentă de la un exercițiu la altul. Mișcările se fac lin, în mod semnificativ, fără oprire. Într-o asemenea stare de meditație se naște harul unui corp sănătos și armonios.

Frecvență . Repetarea regulată a tehnicii este cheia pentru vigoare și tonus. Scopul Pilates este o persoană creativă care își tratează corpul cu dragoste și îi șlefuiește perfecțiunea. Ceea ce este dat de natură trebuie păstrat și îmbunătățit. Prin urmare, antrenamentul zilnic nu trebuie să devină o povară, ci o sursă de plăcere.

Care este mai bine: Pilates sau yoga? Principalele diferențe.

Spre deosebire de yoga, Pilates nu necesită subordonarea spiritului mantrelor și scufundarea în practici orientale. Se bazează pe meticulozitate și consecvență cu adevărat germană: înainte de a o face, înțelegeți exact ce faceți și de ce.

Un set de exerciții Pilates este ideal pentru exerciții în timpul sarcinii, pregătirea pentru naștere sau în perioada postpartum. Ritmul unor astfel de activități este mai lin, pentru a nu pune stres crescut asupra mușchilor abdominali și pelvieni, astfel încât bebelușul nenăscut să nu fie expus niciunui pericol. O femeie cu mușchii abdominali antrenați poate controla perfect procesul de naștere și își poate ajuta copilul.

Pilates pentru pierderea în greutate: este eficient?

Să fim sinceri: acest tip de fitness nu este cea mai eficientă opțiune pentru a pierde excesul de greutate. Și dacă comparăm cu exercițiile aerobice și de forță, atunci 250-300 kcal arse în 1 oră de antrenament Pilates pierd 500-600 kcal în timpul antrenamentului obișnuit de forță sau 750-850 kcal în timpul antrenamentului intensiv.

Dar acest lucru nu înseamnă în niciun caz că Pilates nu va avea niciun beneficiu în lupta împotriva excesului de greutate și ar trebui să îl excludeți din planul dvs. de fitness. Dimpotrivă, îmbinând corect antrenamentul de forță și cardio cu Pilates (1-2 ori pe săptămână), plus diete, cu siguranță vei obține rezultate uimitoare în scurt timp.

Există un set excelent de exerciții pentru pierderea în greutate, prin care poți scăpa de kilogramele și centimetrii în plus în cel mai scurt timp posibil. Prin întărirea mușchilor abdomenului, abdomenului, spatelui și feselor, îți vei îmbunătăți forma corpului și vei scăpa de flacabilitate și slăbiciune.

Exerciții Pilates pentru începători

Tehnica inventatorului german a găsit o abordare chiar și pentru cei care nu acceptă categoric sportul în viața lor. Mișcările simple vă vor ajuta să vă treziți ușor și să vă umpleți corpul de energie. Deci, exerciții eficiente pentru începători acasă:

„The Hundred” (O sută). Luați o poziție culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea. Întindeți-vă brațele (depărtate la lățimea umerilor, atingându-vă corpul, palmele în jos) înainte. Inspirați încet. Ridicați capul și umerii. Partea inferioară a spatelui și sacrul sunt presate pe podea. Ridicați ambele brațe la aproximativ 15-18 cm deasupra podelei. Expiră încet. Ridicați și coborâți ambele brațe (întinse), doar de pe umeri, fără a atinge corpul și podeaua, numărând în tăcere până la 5, în timp ce expirați încet. Alternează 5 mișcări identice în timp ce inspiri încet. Începeți cu 20 de mișcări până când ajungeți la maximum 100 de mișcări. Nu depășiți niciodată 100 de repetări. Apoi relaxează-te complet.

Pod de umăr. Luați o poziție în decubit dorsal. Începeți să vă ridicați încet corpul câte o vertebră, începând de la coccis până la umeri. Coate, gât, cap, picioare în picioare pe podea. Inspirați încet și, pe măsură ce expirați, începeți să întoarceți o vertebră pe podea, începând cu coloana toracală. Mișcările sunt netede și continue. Simțiți mișcarea ca un val în coloana vertebrală.

"Partea cu piciorul" (Side. Kick). Luați o poziție întinsă pe o parte. Închideți mâinile în spatele capului, priviți înainte, cu brațele în linie dreaptă cu umerii. Mergeți picioarele (împreună) înainte aproximativ 60 cm. Inspirați încet și ridicați piciorul stâng în sus aproximativ 60 cm, apoi întoarceți-l înapoi. Corpul ar trebui să rămână stabil (nu să se balanseze înainte și înapoi), să mențină echilibrul. Repetați de 4-6 ori, apoi schimbați părțile.

"Înot" Luați o poziție culcat pe burtă. Îndreptați-vă brațele înainte, palmele în jos, pieptul și capul ridicat deasupra podelei. Degetele de la picioare (extinse) înainte și în jos, genunchii închiși. Inspirați și expirați în mod natural, efectuând mișcări alternative simultane, numărându-vă de la 1 la 10, începând cu mișcarea mâinii drepte. Piciorul stâng și brațul drept se ridică cât mai sus posibil și se întorc în același timp. Ține-ți corpul nemișcat. Doar picioarele și brațele se mișcă.

Contraindicații și restricții pentru cursurile de Pilates

Frumoasa precizare - Nu există contraindicații pentru cursurile de Pilates. Dimpotrivă, este o soluție excelentă pentru perioadele postoperatorii complicate, tulburări ale sistemului musculo-scheletic, forme severe de alergii și astm și tulburări neurologice.

Pilates învață un adevăr simplu: un corp puternic și armonia spiritului nu sunt oferite tuturor încă de la naștere. Dar ele pot deveni o recompensă pentru cei care se străduiesc să le găsească.