Vad behöver du äta för att gå upp i vikt. Vilka livsmedel hjälper dig gå upp i vikt. Protein = byggsten för muskler

Killar med en tunn kroppsbyggnad lockar inte det kvinnliga könet, eftersom alla vill se en muskulös man bredvid sig som kan stå upp för sig själv. De behov som presenteras är mer stereotypa, så unga människor tenderar att gå upp i vikt på alla möjliga sätt. Det är lätt om du vet exakt hur man går upp i vikt för en smal kille.

För att göra detta måste du arbeta hårt i gymmet, följa grunderna för rätt näring med en övervägande mängd protein i kosten och även använda speciella energiproteinshakes. De innehåller protein och protein - det byggmaterial som är nödvändigt för muskeltillväxt. Endast komplex "terapi" kommer att hjälpa till att uppnå målet, förbättra kroppens lättnad. Därefter kommer funktionerna för viktökning för mycket smala killar att presenteras i detalj.

För att en kille ska gå upp i vikt snabbt måste han följa följande rekommendationer:

ät regelbundet hälsosam mat - kaloriinnehållet bör ökas något, men på grund av konsumtionen av komplexa kolhydrater och vegetabiliska fetter;
kaloriinnehållet bör vara mer - dagligt kaloriinnehåll bör överstiga den energi som förbrukas per dag;
det är viktigt att inkludera lättsmält mat i kosten;
regelbunden träning är obligatorisk vid viktökning - styrkeövningar under noggrann övervakning av en tränare.

Unga tunnbyggda bör inte försumma en av de regler som presenteras.

Det bör också förstås att resultat inte kan uppnås på 1-2 veckor, och utan regelbunden efterlevnad av reglerna kommer muskelmassan snabbt att försvinna.

Observera: Det är viktigt att följa grunderna för korrekt näring exakt för att inte provocera fram bildandet av ett fettlager.

Snabb viktökning på hälsosamma sätt

När det gäller hur man går upp i vikt för en man hemma är det omöjligt att begränsa sig till att äta högkalorimat och skräpmat - detta kommer bara att provocera en ökning av kolesterolet, störa funktionen av inre system, levern och tarmarna, och provocera endokrina problem.

Därför, innan du börjar arbeta, är det nödvändigt att genomgå en undersökning och bestämma vilken vikt som är lämplig för en torr hud i detta fall.

För att göra detta bör läkare och smala killar själva använda korrespondenstabellen för body mass index.

Om en kille behöver öka vikten bör det ske på bekostnad av muskelmassan.

För detta behöver du:

observera förhållandet mellan kolhydrater - 4-5 g per 1 kg mänsklig vikt, medan mer än hälften bör innehålla komplexa kolhydrater i form av spannmål, bröd och pasta från durumvete, resten faller på frukt och grönsaker (lågt fett). godis kan läggas till);
proteiner är ett obligatoriskt byggelement, som konsumeras dagligen i mängden 2-2,5 g per 1 kg vikt; inte bara kött och kyckling införs i kosten, utan också protein, vassleisolat och andra tillsatser;
fetter hjälper till att lägga till vikt med en hastighet av 1-2 g per 1 kg av en killes vikt, de föredrar smör, jordnötssmör, gräddfil.

Korrekt näring med en balanserad kombination hjälper en smal man att återhämta sig snabbt och effektivt. En killes kost bör endast innehålla hälsosam mat.

I processen är det nödvändigt att övervaka de acceptabla indikatorerna som presenteras i tabellen.

№	namn	% förhållande	kilogram
1	muskler	43	30
2	Benvävnad, skelett	12.1	8.5
3	Hud och subkutant fett	8.7	6.1
4	Blod	7.7	5.4
5	Mag-tarmkanalen	2.9	2
6	Lever	2.4	1.7
7	Hjärna	1.8	1.3
8	Lungor	1.4	1
9	Andra organ, endokrina körtlar m.m. vardera mindre än 1 %	20	14

Rätt beräkning

Att äta rätt är att korrekt beräkna förhållandet mellan protein, kolhydrater och fetter, för vilket följande beräkningsteknik följs.

Till exempel, för en kille som väger 70 kg som vill gå upp 12 kg:

räkna kolhydrater för att få muskelmassa - i 1 g kolhydrater 4 kilokalorier, med hänsyn till ovanstående standarder, bör en man konsumera 350 g per dag av komplexa kolhydrater, ¼ av det kan upptas av lätta kolhydrater;
proteiner räknas - 175 g eller 700 g protein bör komma till dessa indikatorer för en ung person, vilket uttrycks som 0,7 kg kött eller fisk;
fetträkning - i det här fallet kommer 140 g fett eller 1260 kcal att krävas, det är tillåtet att använda smör för viktökning, där 100 g läggs till spannmålsgröt och de återstående 40 g sprids på bröd;
som ett resultat presenteras det totala dagliga kaloriinnehållet för en ung person i mängden 3360 kcal per dag.

Att bara bli tjock genom att använda det presenterade kaloriinnehållet kommer inte att fungera - det är viktigt att förse kroppen med regelbunden styrketräning för att få muskelmassa.

Ungefärlig kost

Proteintillskott är avgörande för att pumpa upp på gymmet snabbare. Annars får du nöja dig med bara en tonad kropp.

På morgonen är det tillåtet att äta desserter eller godis, men med låg fetthalt. Bitter choklad, marshmallow, Turkish delight, marshmallows och andra är fantastiska.

Eftersom tillsatsen av hjälpkomponenter från protein är ett viktigt villkor för att öka muskelmassan, är det nödvändigt att ta med de mest effektiva och fördelaktiga produkterna för att få muskelmassa.

Läkemedlets namn	Handling	Smak	Konsumentbetyg
Naturade viktökning	Vassle, solrosolja, kärnmjölk, sojaproteinisolat, mjölkproteinkoncentrat, sojalecitin, ärtproteinisolat, äggvita, äppelfiber, linfrö, akaciagummi, papainbromelain	Vanilj	4,1
Optimum Nutrition Pro Gainer Banankrämpaj	vassleprotein, kalciumkaseinat, äggvita, vasslepeptider, veteglutaminpeptider), lipidblandning (mellankedjiga triglycerider, solrosolja med hög oljehalt), vitamin-mineralblandning	Banankrämpaj	4,1
Optimal Nutrition Seriös Mass	Proteinblandning (vassleproteinkoncentrat, kalciumkaseinat, ägg, protein, kalciumvassle), vitaminmineralblandning, lecitin, triglycerider med medellång kedja.	Choklad	4,3
Universal Nutrition, Real Gains, Weight Gainer	Kasein, vassleprotein, MCT, linfröpulver	Chokladglass	4,4
Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass	Propolis proteinmatris, sojaproteinisolat, kalciumkaseinat, vasslekoncentrat, leucin, isoleucin, valin, MASS kolhydratblandning [korn, havre, havrefiber], triglycerider med medellång kedja, eterisk fettsyrablandning, nattljusolja, safblomsolja, pulverlinolja , natriumkaseinat, vitaminpremix	Vanilj	3,6
Muscletech, Mass-Tech, Advanced Muscle Gainer	Havrekli, quinoa, bovete, hirs, vassleisolat, kasein, äggalbumin, kokaextrakt, sojalecitin, triglycerider med medellång kedja.	Mjölkchoklad	4,4
MRM Gainer med probiotika	Naturlig proteinoptimerare, vassleproteinkoncentrat, vassleisolat, kasein, växtenzymblandning, solrosoljapulver, probiotisk blandning	Vanilj	4,3

För träning i gymmet

Viktökning utan steroider är endast möjlig med hårt arbete på gymmet. Men även i det här fallet kommer du att behöva möta svårigheter, nämligen bristen på lättnad.

Du kan gå upp de nödvändiga kilona utan kemi om du följer följande rekommendationer:

det är nödvändigt att tillgripa komplex träning - studiet av alla muskler;
träning krävs tre gånger i veckan;
utför knäböj och ett av marklyftalternativen - det här är effektiva övningar för att uppnå målet;
träningsprogrammet bör innehålla pull-ups, bänkpress med skivstång;
uppmärksamma och tid till aerob träning;
klasser bör genomföras med en tränare - under de första träningspassen krävs det att man utvecklar ett omfattande program som sedan kan utföras utan närvaro av en specialist.

De börjar bland annat använda droger och kosttillskott i enlighet med bruksanvisningen.

namn	Smakar	Form	Ytterligare ingredienser
Lifornia Gold Nutrition	Utan smaktillsatser	Lösligt pulver	—
Jarrows formler	Utan smaktillsatser	Kapslar	—
Scivation, XTend	Kiwi jordgubbe, mango, blå hallon, citronlime, vattenmelon, grönt äpple, fruktpunch, rosa lemonad, druva, ananas, pina colada, Margarita, mandarin, röd apelsin	Lösligt pulver	Vitamin B6, citrullin malat, elektrolyt
MusclePharm	Citron-lime, vattenmelon, blå hallon, fruktpunch	Lösligt pulver	Betakaroten, frukt- och grönsaksjuicer
MRM	Utan smaktillsatser	Kapslar	—

Om träning med styrkeövningar är förbjudet på grund av hälsoproblem bör du rådgöra med en tränare och din läkare. Tillsammans ska de skapa optimala träningspass för att öka prestationen och nå målen.

Arbete med kroppen kräver ett integrerat tillvägagångssätt - killen måste ge upp dåliga vanor och föredra en hälsosam livsstil. Regelbundna promenader i friska luften rekommenderas, du kan cykla eller åka rullskridsko. Det är lämpligt att utföra fysiska övningar dagligen om det finns ett behov av att snabbt gå upp i kilogram muskelmassa.

Olya Likhacheva

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare det är, desto dyrare :)

Innehåll

De som snabbt vill bli bättre är mycket mindre de som drömmer om att gå ner i vikt, men de står inför en svårare uppgift. En obalanserad kost med syfte att gå upp i vikt kan leda till att massan kommer att öka främst på grund av den oproportionerliga avlagringen av fett i vissa delar av kroppen, vilket kan vanställa figuren. Om du är intresserad av hur du snabbt blir bättre, kom ihåg: huvudkomponenterna för korrekt viktökning är en kompetent diet och en uppsättning speciella fysiska övningar. Du kan fortfarande tillgripa folkmedicin - avkok bidrar till en ökning av aptiten.

Näringsegenskaper

Näring för att bli bättre, bör vara högkalori, det är uppenbart. Om det dagliga kaloriintaget för en vanlig kvinna är 1500-2000, så bör smala personer med en accelererad ämnesomsättning äta dubbelt så mycket för att bli bättre i ansikte och kropp - deras kost bör innehålla 3000-4000 kalorier. Det är svårt att smälta en sådan mängd mat av vana, därför, för viktökning, är det bäst att organisera fraktionerade måltider, som inkluderar ett mellanmål 1,5-2 timmar efter var och en av huvudmåltiderna.

För att snabbt återhämta sig och inte orsaka skada på kroppens hälsa eller obehagliga konsekvenser för figuren, bör du balansera din kost och följa följande regler:

Välj rätt produkter. Trots att du måste ge företräde åt högkalorimat bör mat vara hälsosam: att bli bättre snabbt tack vare snabbmat är inte det mest kloka beslutet. Det är bättre att aktivt inkludera mejeriprodukter, nötter, frön, olika typer av kött (inklusive mager kyckling), smör, halva, kakor, bröd i kosten.
Det är inte värt det från den allra första dagen efter att ha fattat beslutet att bli bättre, ät en enorm mängd mat. Öka ditt kaloriintag gradvis. Beräkna hur mycket du behöver äta för att snabbt återhämta dig till önskat resultat, kom till denna mängd mat på tre till fyra dagar.
För att stimulera din aptit, drick ett glas fruktjuice varje gång du äter.
För att maten som äts ska absorberas bättre, efter en rejäl måltid, bör du ordna lite vila för dig själv.
Vatten hjälper också till att bli bättre, så drick tillräckligt av det (cirka 2-3 liter per dag). Tillväxten av fett, såväl som muskelvävnad, sker med deltagande av vatten, som alla processer i människokroppen.

Vad man ska äta för att gå upp i vikt - kaloririk kost

Kosten för människor som vill bli bättre snabbt bör baseras på mat rik på kolhydrater och proteiner. Det är bra om de kompletterar varandra under varje måltid. Utan misslyckande måste fisk, kött, ägg och mejeriprodukter finnas i kosten för dem som vill gå upp i vikt. Denna mat är särskilt rik på proteiner.

Användningen av proteinshakes hjälper till att återhämta sig snabbt: det rekommenderas att använda både köpta blandningar och förberedda själv. Till exempel detta recept: ta ett glas grädde, ett paket keso, några matskedar sylt och blanda det hela noggrant i en mixer. Läckert och hälsosamt på samma gång - en bra ursäkt för att unna dig själv.

Sallader är bra att fylla med oliv-, solros- eller sojaolja, eftersom dessa produkter är rika källor till fett. Men vitt bröd, potatis, pasta, godis, honung, socker innehåller i sin sammansättning en tillräcklig mängd kolhydrater som behövs för att bli bättre. Den dagliga kosten måste vara balanserad med avseende på förekomsten av mineraler och vitaminer. De förbättrar alla processer i kroppen, förbättrar aptiten, hjälper till att snabbt gå upp i vikt.

Veckans menyer och recept för män och kvinnor

För att snabbt bli bättre kan män och kvinnor äta samma mat, men mängden kommer att vara olika, eftersom den manliga kroppen spenderar mer energi, vilket innebär att det krävs betydligt fler kalorier för att gå upp i vikt. Vi uppmärksammar dig på en balanserad kost under en vecka för dig som snabbt vill bli bättre.

Den första och femte dagen av dieten, med vilken du måste bli bättre.

Morgon: vetegröt med kyckling, ost och skinksmörgås, kaffe.
Mellanmål: nötter, kakor.
Lunch: ärtsoppa, bakad potatis med kött, grönsakssallad med smör.
Kväll: äggröra med ost, svamp och kött, te.

Den andra och sjätte dagen: för att bli bättre måste du äta mycket.

Morgon: havregrynsgröt med mjölk, smörgås med smör och ost, kakao eller kaffe.
Mellanmål: frukt, bulle.
Lunch: hodgepodge, pasta med fläsk, kompott.
Kväll: kycklingkött med garnering, ostgryta eller paj, en kopp te.

Den tredje och femte dagen kommer att erbjuda en varierad meny, vars syfte är att låta dig återhämta dig i rätt hastighet.

Morgon: bovetegröt med smör, skinksmörgås, te eller kaffe med honung, socker.
Mellanmål: äpple, banan, fullfet yoghurt.
Lunch: ukrainsk borsjtj med kött, potatis med stekt fisk, kompott
Kväll: pilaff med nötkött, bakverk, nötter, en söt drink efter eget val.

Fjärde dagen, som anses vara en slags avlastning i loppet för att bli bättre.

Morgon: potatis och magert kött, kakao med mjölk, ostmacka.
Mellanmål: kakor eller bulle med te.
Lunch: ärtsoppa med kött, dumplings, frukt, söt kompott.
Kväll: pasta med stekt kött, några kokta ägg, sött te eller mjölk.

Effektiva övningar för snabb viktökning

Så människor som vill veta hur du kan bli bättre snabbt och inte skada vare sig din hälsa eller din figur bör definitivt komma ihåg att detta inte kan göras utan träning. Alla dessa fysiska övningar bidrar till muskeltillväxt, ökar hudens elasticitet, vilket innebär att du med deras hjälp snabbt kan återhämta dig och inte förstöra figuren. Här är en lista över övningar att göra dagligen:

Stå rakt, placera fötterna axelbrett isär. Gå långsamt upp på tårna och sänk dig sedan tillbaka till startpositionen. Gör fysisk träning 25-30 gånger.
Nästa övning är sax. Ta på dig några tunga skor, lägg dig på rygg. Placera armarna längs kroppen med handflatorna nedåt. Höj sedan långsamt dina raka ben, korsa dem och sprid sedan isär dem. Så upprepa övningen 15-20 gånger.
Utan att ta av dig dina tunga skor, gå vidare till nästa övning. Höj och sänk benen växelvis upp och ner, som om du visar en vertikal sax. Antalet repetitioner av denna fysiska träning är 10-12 gånger.
Gå upp på knäna, placera händerna axelbrett isär. Placera handflatorna på golvet, böj armarna och räta sedan långsamt ut dem. Gör denna fysiska träning 10-15 gånger.
Res dig upp på fötterna, tårna isär, hälarna tillsammans. Gå sedan försiktigt upp på tårna, sätt dig ner lite och sprid knäna åt sidorna. Efter det, stig på tårna ännu högre. Ta sedan startpositionen. Antalet repetitioner av övningen är 20-30 gånger.

Hur kan du gå upp i vikt med hjälp av folkmedicin?

Vill du veta hur man annars snabbt kan bli bättre? Det är nödvändigt att inte bara balansera kost och motion, utan också att ta till hjälp av folkmedicin. Vissa örter hjälper till att förbättra aptiten och stimulera matsmältningen. Det är viktigt att de hjälper till att återhämta sig snabbt genom att ställa i ordning hela matsmältningssystemet, vilket gör att fördelarna med användningen är dubbla.

Blåklint. Ett avkok av denna ört ökar aptiten, vilket betyder att den hjälper till att återhämta sig snabbt. För att förbereda det måste du hälla 10 gram torr blåklint med ett glas kokande vatten, insistera på en mörk plats i 1 timme. Detta avkok bör tas tre gånger om dagen. För att ta bort en del av dess bitterhet kan du tillsätta socker eller honung.
Pepparmynta är också bra för att stimulera din aptit. Det är nödvändigt att hälla 30 g av växten med en liter kokande vatten, låt stå i ett par timmar. Konsumera före måltid eller omedelbart efter.
Timjan hjälper också till att bli bättre snabbt. Ta 20 g av växten, häll 500 ml kokande vatten och låt sedan infundera i 2 timmar på en varm plats. Drick 100 g varje gång före måltid.
Berberis har en koleretisk egenskap, förbättrar matsmältningen och ökar aptiten. För att bli bättre, förbered ett avkok: ta 2 msk. skedar av löv och kvistar av växten, lägg i en kopp, häll 500 ml kokande vatten. Infundera i minst 2 timmar, sila sedan och drick en tredjedel av ett glas 30 minuter före måltid.

Video: hur man blir bättre smal tjej hemma

Vill du veta mer om vad som orsakar överdriven tunnhet? Videon nedan berättar hur du snabbt kan bli bättre, balansera din kost, förbättra din aptit och vilka produkter du behöver. Kolla på andra sätt.

Hittade du ett fel i texten? Välj det, tryck på Ctrl + Enter så fixar vi det!

Alla kvinnor drömmer inte om att gå ner i vikt. Det finns många tjejer som vill bli mer feminina, och för att nå detta mål måste de gå upp i vikt. Överdriven tunnhet kan orsaka självtvivel och till och med fylld av dålig hälsa. Och om de som vill bli smalare, gå upp ett par kilo eller mer inte är några problem, vilket blir huvudorsaken till övervikt, så är en sådan "lyx" ofta inte tillgänglig för dem som lider av överdriven tunnhet. För att hitta aptitretande former måste de försöka inte mindre än att gå ner i vikt.

Att uppnå detta mål innebär att man utvecklar en tydlig handlingsplan som snabbt kommer att få önskad vikt. Det kokar ner till tre grundläggande punkter:

ändra matvanor;
regelbunden styrketräning;
tänka om min livsstil.

Var och en kräver detaljerad övervägande, en tydlig uppfattning, tillämpning på den dagliga rutinen. Annars kommer vikten antingen att förbli oförändrad, eller omvänt, kommer att börja minska.

Vilken livsstil bidrar till viktökning?

Stressiga situationer och ett konstant deprimerat humör hos naturligt smala människor åtföljs av en förlust av kilogram. En konstant vistelse på gott humör och positiva känslor, tvärtom, kommer att hjälpa kroppen att snabbt anpassa sig och anpassa sig till det faktum att du behöver få massa och inte spendera de tillgängliga och inkommande energikällorna.

Inga dåliga vanor. Varken stora eller små doser alkohol ger några hälsofördelar. Rökning påverkar inte bara kroppen negativt utan påskyndar också ämnesomsättningen. Genom att sluta röka blir det mycket lättare att gå upp de önskade kilona. Allt detta är sant endast när aktiviteten som slösar bort överskottsenergi är utesluten.

Det senare innebär att du bör avstå från all aerob träning. Dans, löpning, simning, aerobics, cykling och elliptiska tränare kräver energikostnader, men påverkar praktiskt taget inte tillväxten av muskelvävnad och leder därför till en ännu större minskning av volymen.

Se till att tro på din egen styrka och framgång. En tydlig idé om att målet ska uppnås är motiverande. Annars kommer inga resultat att uppnås. En annan viktig punkt som inte bör vara vilseledande är att det naturligtvis inte kommer att fungera att bygga en vacker kropp på en månad. Mycket mer tid behövs, men varje förändring som sker kommer att ge en otrolig känsla av tillfredsställelse och tvinga dig att arbeta vidare.

De kilon du går upp är både fett och muskelvävnad. Och om du inte blir av med den första blir resultatet inte rundade feminina konturer, utan veck som inte på något sätt kommer att lägga till attraktivitet till figuren. Detta kan undvikas genom styrketräning, som syftar till att säkerställa att massaökningen sker främst på grund av musklerna.

Energikostnaderna för en timprestation av styrkeövningar varierar från 350 till 450 kilokalorier, vilket inte kommer att tillåta vikten att minska, men kommer att ge en betydande impuls till tillväxten av muskelvävnad. Det är den del av kroppen som tränas upp som kommer att öka i volym. Således kan du enkelt justera din siluett och de mest problematiska områdena genom att pumpa upp dina rumpor, mage, vader och så vidare. Det viktigaste är att välja rätt övningar.

Näring är grunden för viktökning

Utan att ändra kosten kan inga framsteg i viktökning göras. Viktökning sker i kroppen när näringsämnen tillförs i överskott. Överskottet går till:

bygga muskelvävnad under styrketräning;
stöd av glykogen och fettdepå, som är energireserver.

Fettavlagringar, det vill säga oönskade veck, uppträder endast när näringen är okontrollerad och kraftig aktivitet minimeras. Detta gör det nödvändigt att utföra styrkeövningar.

Du måste konsumera mer kalorier än du förbrukar under dagen. Om de är mindre är det helt enkelt omöjligt att uppnå några framsteg i massökning - varken muskler eller fett kommer att öka.

Att hitta en balanspunkt låter dig svara på den här frågan - det här är en indikator på när vikten förblir stabil, det vill säga en person blir inte bättre och går inte ner i vikt. För att göra detta måste du väga dig själv och äta normalt i en vecka, räkna dina dagliga kalorier.

Skarpa hopp ska inte tillåtas. Du måste äta varje dag inom samma antal kalorier. Du ska inte neka dig själv någonting. Du behöver bara strikt räkna kalorier, inklusive både huvudmåltider och mellanmål.

Efter sju dagar måste du upprepa vägningen. Bättre samtidigt som den första. Om vikten inte har förändrats är det genomsnittliga kaloriintaget per vecka den jämviktspunkt då kroppsvikten förblir oförändrad.

Flickor rekommenderas att gå upp 500 g per vecka, det vill säga ungefär 2 kg per månad. För någon kommer siffran, beroende på individuella egenskaper, att vara en något lägre siffra. Den totala ökningen på 30 dagar bör dock vara från 1 till 2 kg. Och om du håller dig till den här kursen, kommer den önskade vikten att gå upp med tiden.

En ökning med ett halvt kilo ger ett ökat kaloriintag. Det finns inga hårda och snabba rekommendationer här. För vissa tjejer räcker det att införa 400 kilokalorier i kosten, medan för andra räcker inte ens 500 kilokalorier. Det exakta antalet kan endast hittas empiriskt.

Den första veckan efter starten av "viktökningsprogrammet" bör kalorierna ökas från balanspunkten med minst 300 kilokalorier. Om det inte finns någon ökning eller det är mindre än 500 g, bör det dagliga kaloriinnehållet ökas något, och så vidare, tills den nödvändiga ökningen uppnås.

Vad ska kosten vara?

Kalorier representerar den energi som kroppen förbrukar både för att upprätthålla vitala funktioner och system, och för att utföra all fysisk aktivitet som en person utför. Det kommer uteslutande från den mat som konsumeras. Alla viktiga näringsämnen - protein, fett, kolhydrater - kan fungera som en energikälla.

För 1 gram proteiner och kolhydrater finns det 4 kcal och fett - 9 kcal. Därför, för viktökning, spelar det ingen roll vilken typ av mat som konsumeras. Huvudsaken är hur många kalorier kroppen får i sig. Detta gör att du kan äta så balanserat som möjligt och inte förneka dig själv olika välsmakande saker, som mest är kolhydrater.

Principer för viktökning - BJU-förhållande

En tjej som vill bli bättre, men går upp i kilogram främst på grund av muskelvävnad, och inte kroppsfett, bör fördela näringsämnen korrekt i kosten.

Ekorrar

Träning ökar behovet av protein, men mängden per kilo kroppsvikt varierar från 1 till 2 g per dag. Rekommendationerna från tillverkare av sportnäring är något högre, men de drivs ofta av viljan att sälja ett ganska dyrt näringsämne, som är protein.

Dess överskott omvandlas till glukos när energi behövs, eller utsöndras när det inte behövs. Flickor bör ta i genomsnitt 1,5 g per 1 kg av sin egen kroppsvikt. Denna mängd räcker inte bara för att fylla på energikostnaderna utan också för att bygga muskelfibrer. Och om vikten är 50 kg måste du konsumera 75 g protein per dag.

Fetter

Kroppen behöver essentiella fettsyror och fettlösliga vitaminer. Om de utesluts från kosten leder det till hälsoproblem. Oron för fett är i stort sett ogrundad. Fett innehåller en stor mängd kalorier, som snabbt och väl mättar. Det viktigaste är att följa den dagliga normen på 20-30% av den totala kosten. Om det dagliga kaloriintaget är 1500 kcal, bör fett stå för cirka 375 kcal (25%), det vill säga 42 g (375/9).

Kolhydrater

De är den renaste energikällan. Efter att ha beräknat mängden protein och fett kan resten av kosten säkert fyllas med både långsamma och snabba kolhydrater. Det viktigaste är att hålla sig till kaloriinnehållet.

Ungefärlig daglig kost

Om 1500 kcal konsumeras per dag, och den ursprungliga vikten är 50 kg, kan följande förhållande stå för näringsämnena:

Protein: 75 g per dag x4 = 300 kcal
Fetter: 44 g per dag x9 = 400 kcal
Kolhydrater: 1600 - 700 = 900 kcal / 4 = 225 g per dag

Baserat på denna beräkning kan du enkelt beräkna det dagliga kaloriintaget.

Fördelningen av näringsämnen är inte den enda principen som bör följas när man sammanställer en meny för viktökning. Det är nödvändigt att dricka en stor mängd vätska, men inte bara vatten, utan te, kompott, juice och så vidare. Vätska är direkt involverad i alla processer som sker i kroppen. Huvudindikatorn på en tillräcklig mängd fukt är frånvaron av en känsla av törst.

Se till att dricka vitaminer. Det är bättre att föredra sport. Om detta inte är möjligt, kommer apoteken att göra det. Kostnaden för dem är olika, men bildas inte på grund av skillnaden i kvalitet, om sammansättningen är liknande, men på grund av varumärket. Du bör noggrant studera listan och doseringen av mineraler och vitaminer som utgör komplexet.

Kosten bör innehålla grönsaker. De är en värdefull källa till mineraler, vitaminer och fibrer. Deras antal från den dagliga menyn bör inte överstiga 30%. De kanske inte ingår i den totala kalorien. Det viktigaste är att inte ersätta grönsaker med de kolhydrater, fetter och proteiner som är nödvändiga för viktökning.

Antalet måltider bör bestämmas av dina egna hungerkänslor. Du kan äta från tre till sex gånger om dagen och kompensera för den missade måltiden i stora portioner. Viktökning beror inte på frekvent mellanmål, utan på ökat kaloriinnehåll.

Sammanfattande

Om du äter rätt och styrketränar kommer kroppen snart att få vackra feminina konturer.

Är du benägen att bli smal? Kan du inte gå upp i vikt? Här är några av de mest effektiva sätten att bygga muskler!

Det verkar som att önskan att bli av med extra kilon är mycket vanlig i den moderna världen, men i själva verket drömmer inte alla om detta. Dessutom dyker frågor om hur man går upp i vikt mycket oftare än du kanske tror. Magra tonåringar, magra vuxna och människor som har svårt att gå upp i vikt letar runt på internet och letar efter sätt att bygga muskler.

Låter bekant? Då har du kommit till rätt sida.

I den här artikeln kommer vi att berätta vad du behöver för muskeltillväxt. Ja, det är muskler, knappast någon vill öka fettmassan, även om sådana fall händer. Men lita på vår erfarenhet, i slutändan vill alla bli bättre och öka i vikt just på grund av muskler, inte fett.

Om du kämpar för att gå upp i vikt har du förmodligen hört den gyllene regeln för att gå upp i vikt: Ät fler kalorier än du förbränner. Ja, vi vet: du kan bara inte äta längre. Du gillar inte att känna dig överväldigad av pizza och smörgåsar.

Ja, det finns mycket – det är inget lätt jobb. Men det enklaste sättet som leder till viktökning är det enda schemat: ät mycket, träna hårt och ta kosttillskott klokt.

Anledningen till att du hör detta råd hela tiden är att det enda sättet att gå upp några kilo är genom att äta fler kalorier än du förbränner. Och du vet vilket misstag de som konsumerar mycket mer kalorier än nödvändigt, medan de inte tränar, gör: de lagrar en enorm mängd överflödigt fett. Du strävar efter något annat. Du måste lära dig att äta så många kalorier som du behöver för att bygga muskelmassa, men inte tillräckligt för att lagra överflödigt fett.

Du måste lära dig att äta tillräckligt med kalorier för att öka kroppsvikten, men inte tillräckligt för att lagra överflödigt fett.

Var beredd på att när du ökar antalet kalorier du får i dig, kommer du att få en liten mängd extra fett. Få inte panil. Med rätt urval av fysiska övningar kan fettansamlingen vara minimal. Och kom ihåg, även om du kämpar för att gå upp i vikt är det mycket osannolikt att du kommer att ha mer än 7 kg oönskat fett.

För att ta reda på vilken näring du behöver för muskeltillväxt och hur många kalorier du behöver konsumera för att gå upp i vikt, använd online-kalkylatorn för att beräkna den dagliga energiförbrukningen. Lägg till 500 kalorier till vad du än får. Konsumera denna mängd kalorier i flera veckor för att se resultat.

kaloriberäknare

Ålder

Golv

Höjd

Vikt

Aktivitetsnivå

Beräkna

Om du inte märker någon förändring, öka ditt intag till 750 eller till och med 1000 extra kalorier om dagen. Om du märker att viktökningen sker för snabbt, minska mängden extra kalorier till 200 eller 300 per dag. Du kan alltså räkna med en ökning av kroppsvikten med 250-750 g per vecka. Om du inte är i det intervallet, justera ditt kaloriintag.

Det största problemet för människor som försöker bygga muskler är mängden mat de måste äta. Naturligtvis kommer du att behöva konsumera mycket kalorier, men det finns några knep du kan använda för att minska mängden mat du måste tugga och svälja. På så sätt får du i dig fler kalorier per måltid och kommer inte känna dig som en uppsvälld boll.

Tänk kalorier

Låt oss nu ta reda på vilka produkter för att få muskelmassa som är bättre att välja? Ät mat som är rik på kalorier. Fetter och oljor, nötter och frön, spannmål, rött kött, ägg, hela mejeriprodukter och fet fisk är den bästa maten för att få i sig många kalorier utan att fylla magen. Slösa inte din tid på att försöka fylla på med geléer eller saltkex: ansträngningen är helt enkelt inte värd den magra mängden kalorier och näringsämnen du får i dig.

Hur mycket protein behöver du per dag för muskeltillväxt?

Viktig: för att få muskler måste du äta 1,5-2,5 gram protein per kilogram vikt. Du kan äta lite mer, men det finns inga vetenskapliga bevis för att att äta mer protein leder till snabbare muskeltillväxt, och dessutom kan en sådan diet vara ganska dyr. Muskler kommer att växa även vid 0,75 g protein per kilo kroppsvikt, om det totala kaloriintaget är tillräckligt. Så fokusera inte på protein, för viktökning är det viktigaste det totala antalet kalorier som konsumeras per dag.

Fetter och oljor, nötter och frön, avokado, rött kött, ägg, hela mejeriprodukter och fet fisk är den bästa maten för att få i sig många kalorier utan att fylla magen.

Kolhydrater innehåller samma antal kalorier per gram som protein, men är mindre mättande. Så var inte rädd för att lägga till lite kolhydrater till dina måltider. Och välj de som har lite fiber så att du inte känner dig mätt särskilt snabbt. Det är bäst att äta nudlar, vitt ris, bröd och frukt.

Se upp för frukt och grönsaker som har hög vattenhalt. Även om de är en stor källa till vitaminer och mineraler, kan det extra vattnet få dig att känna dig mätt snabbt och göra att du är mindre benägen att vilja äta något annat. Om du är orolig för dina nivåer av mikronäringsämnen, ta en daglig multivitamin.

Ät fett med nöje

Fett är ett utmärkt kostval om du vill gå upp i vikt eftersom det har dubbelt så många kalorier per gram protein eller kolhydrater. Dessutom har fett den lägsta termiska effekten av mat jämfört med kolhydrater och proteiner. Med andra ord, din kropp förbränner 5-30 % färre kalorier för att smälta fett än för att smälta andra makronäringsämnen. Det enklaste sättet att öka fetthalten i din kost är att laga kött och grönsaker i olivolja, kokos eller annan olja. Som en sista utväg, tillsätt lite olja till din proteinshake.

Du kan också konsumera överflödigt fett genom att välja en viss typ av protein. Det optimala valet är 80/20 nötfärs, kycklinglår och marmorerat nötkött. Rib-eye och benbiff är också bra alternativ.

Orolig för för mycket fett och kolesterol i din kost? Gör det inte! Nya bevis tyder på att överdrivet fettintag har en minimal inverkan på utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar. Om du vill bli mer tjock, var inte rädd för dem!

Extra kalorier leder till extra kilon

Om du planerar att gå upp i vikt, kom ihåg att inte begränsa salt, olja och smaklös mat (som kroppsbyggare vanligtvis äter). Tillsätt såser, grädde och en mängd olika kryddor till din mat. De kommer inte bara att göra dina måltider godare (och därmed få dig att äta mer), de kommer också att lägga till extra kalorier.

Välj mat som inte kräver mycket skärning och tuggning: istället för att äta biff, laga nötfärs eller bräserat fläsk.

Att äta med ett kaloriöverskott är ingen lätt bedrift. Om du är seriös och vill utvecklas behöver du äta var 2-3 timme. Detta kommer att kräva att du planerar din dag i detalj, lär dig att äta när du är på språng, inklusive att äta granola, smörmackor, proteinshakes och söta bagels. Och köp en gainer för att förbereda varje dag en proteinshake med mjölk.

Styrketräning

Vi kom på vad du behöver äta för att få muskelmassa (om du har några frågor, ställ dem i kommentarerna nedan, vi kommer att svara alla). Nu bör du lära dig hur du optimerar ditt träningsprogram. Alla styrketräningsprogram hjälper dig att bygga muskler, speciellt om du både lyfter vikter och konsumerar mycket kalorier. Men om du vill uppnå en märkbar ökning av kroppsvikten, delta i program som leder till hypertrofi och ökad uthållighet.

Träningsscheman för muskelvävnadshypertrofi inkluderar 3-4 set för varje övning med måttligt styrketräning - cirka 70-80% av det maximala i varje set. Denna typ av träning har visat sig leda till en betydande ökning av blodhormonerna som främjar muskeltillväxt – testosteron och tillväxthormon. Träna hårt, men ge dig själv tillräckligt med tid att vila mellan seten (cirka 1-2 minuter) så att sportandet inte förstör din ämnesomsättning.

Alla styrketräningsprotokoll hjälper dig att bygga muskler, särskilt om du både lyfter vikter och äter ett högt kaloriintag. Men om du vill uppnå märkbara vinster, träna med protokoll som leder till hypertrofi och ökad uthållighet.

Genom att öka dina viloperioder stannar du längre på gymmet, så du måste begränsa mängden träning du gör. Tänk som en styrkelyftare: lägg mer vikt på dig själv och ta långa pauser mellan seten. Se till att din puls återgår till det normala innan nästa set börjar. En lägre puls hjälper till att hålla kalorier från att förbrännas under ditt träningspass.

Valet av övningar är lika viktigt som antalet set. Knäböj, bänkpress, marklyft är de bästa sätten att få muskelmassa. Du kan dock göra övningar för en led också. Även enkel uträtning och böjning av benen kommer att bidra till att öka muskelstyrkan och volymen, men inte på samma sätt som komplexa rörelser. Om du gör alla typer av övningar, gör de som riktar sig till stora muskelgrupper först och lämna övningar för isolerade muskelgrupper till senare.

Och nu den stora delen: alla extra kalorier i din kropp kommer att leda till att du kommer att må bra på gymmet. Använd den extra energin för att lyfta mer vikt och träna oftare. Det är som att få ett nytt jobb där allt du behöver göra är att äta och träna. Och om du känner det, då är du på rätt väg.

Sportnäring för massökning

Kosttillskott skapades av en anledning: alla behöver extra näringsämnen. Att få muskler kan vara lika svårt som att försöka tappa 15 kg extra fett. Om du lägger till några enkla kosttillskott kommer ditt liv att bli lite lättare. Därför kommer vi att överväga den huvudsakliga sportnäringen för muskeltillväxt, det vill säga kosttillskott som kommer att bidra till massökning. Men kom ihåg att detta bara är kosttillskott och inte kan ersätta vanlig mat. Dessutom kan du bygga massa utan sportnäring. Men med tillägget går processen snabbare, kroppen återhämtar sig bättre och får alla nödvändiga makro- och mikroelement samtidigt som den konsumerar en mindre mängd mat. Det vill säga att det alltid är lättare att dricka en proteinshake och få i sig en portion protein. Än att försöka stoppa i dig en bit kött efter ett hårt träningspass.

Vinnare

Att investera i gainers är en bra idé. De innehåller proteiner, kolhydrater och fetter, så du kan enkelt öka antalet förbrukade kalorier. Vissa blandningar har över 1 000 kalorier per portion! Om du bestämmer dig för att köpa en gainer, läs noggrant etiketten.

Kreatin

Kreatin hjälper till att öka prestationsförmågan i gymmet. Detta innebär att du kommer att känna dig starkare och kunna lyfta mer. Ju mer du lyfter, desto mer växer dina muskler. Kreatintillskott ökar också cellernas vattenhalt, vilket gör musklerna skrymmande. Kreatin är ett av de mest efterforskade kosttillskotten på marknaden. Och det finns ingen anledning att inte ta det. Den rekommenderade dosen är 5-10 gram per dag.

Glukos

Ju fler kalorier du kan få från din kost, desto bättre. Om du redan dricker shakes före och efter träningen, eller till och med konsumerar BCAA under träningen, kommer det inte att skada att lägga till några kolhydrater i mixen. Dextros är väldigt billigt, så du kan få många fördelar utan att spendera mycket pengar.

ZMA

Om du vill att dina muskler ska växa behöver de tid för att återhämta sig från träningen. ZMA är ett av de ledande näringstillskotten designade för muskelåterhämtning över natten. Kombinationen av zink, magnesium och vitamin B-6 tas bäst före sänggåendet. ZMA anses vara ett effektivt tillskott för att förbättra muskelåterhämtning, storlek och styrka.

Mat, träning och kosttillskott bör utgöra kärnan i ditt massökningsprogram, men det finns andra användbara tips för att göra processen mer effektiv.

sov mer

Sömn är en del av återhämtningsprocessen. Dina muskler växer inte när du är på gymmet, de växer när du vilar, så spendera tillräckligt med tid i sängen.

Dina muskler växer inte när du är på gymmet, de växer när du vilar, så spendera tillräckligt med tid i sängen.

Om du inte får tillräckligt med sömn kan din kropp öka nivåerna av kortisol, ett stresshormon som produceras av binjurarna och som kan stimulera muskelnedbrytning. Ett av de bästa sätten att bevara muskler är att lägga mer tid på att ligga med huvudet på en kudde.

Ät mindre hemma

De flesta restauranger serverar måltider som innehåller mycket kalorier än vad du lagar hemma. Om du förbereder dig för skärning och konditionering efter den inställda fasen, bör du hålla dig borta från restauranger eftersom de aldrig lagar vanligt kycklingbröst och grönsaker. Men medan du är på bulkstadiet kan du glömma dessa regler och beställa dina drömrätter, kryddade med oljor och såser.

Om du har pengar för att besöka en restaurang, gå dit. Du kommer att få mycket mat och många kalorier, och det kommer att smaka bättre än vad du skulle laga hemma (såvida du inte är en naturlig kock, förstås).

Glass!

Vill du glädja dig själv? Äta. Dina muskler är absolut inte kräsna om vilken typ av kalorier de konsumerar. Mat lika trevlig som glass är ett utsökt sätt att lägga till kalorier till din kost.

Vi säger inte att du behöver glömma att du kan socker. Raffinerat socker, särskilt i stora doser, är inte alls hälsosamt. Så tro inte att litervis av Coca-Cola ger dig något annat än typ 2-diabetes.

Byt till en stor skål

Ett av knepen för viktminskning är att servera mat på små tallrikar för att få portionerna att verka större. Samma princip kommer att fungera för viktökning. Den enda skillnaden är att du behöver byta ut små tallrikar mot stora.

Om du har stora tallrikar i garderoben, använd dem. Samma med glasögonen: Ta bort 200 ml och ta ut 300/400 ml!

ha tålamod

Muskeluppbyggnaden sker gradvis. Det tar mycket tid och kräver fokus. Tillbringa några månader på programmet, och sluta inte utan att se resultat inom 2 veckor. Om du förstår vad som händer med din kropp, kommer du inte att bli upprörd över att din kropp ännu inte har hunnit svara på rätt kost och träning.

Spåra dina framsteg

Håll koll på vad du äter, tränar, vikt, förändringar du ser i spegeln och hur du mår.

Använd speciella program för detta. Om du inte spårar dina framsteg är det nästan omöjligt att veta om du rör dig framåt, bakåt eller står still.

Vårt utseende är en uppsättning egenskaper genom vilka människor skapar det första intrycket av oss, och ofta bildar samma egenskaper en ihållande uppfattning om oss genom andras ögon.

Att vara överviktig anses vara ett problem. Ofta kallas varje kilo "överflödigt" i form av en utbuktning eller veck. Ett stort antal nutritionister och deras patienter kämpar för att föra sina magnifika former till det ideala, men ägare av smala kroppar tror sällan att deras vikt är otillräcklig och de behöver Att gå upp i vikt.

Normbegreppet med avseende på vikt är mycket relativt. Nutritionister och psykologer är överens om att vikten som han är bekväm med anses vara normal för en person. Läkarvetenskapen har dock utvecklat formler för att beräkna idealvikten, och den moderna modeindustrin, som ofta främjar avsiktlig tunnhet, fungerar bara tvärtemot dessa formler.

Orsaker till att vara underviktig

Innan du börjar normalisera dina formulär och fundera över hur, måste du förstå orsakerna till din konstitution. En analys av grundorsakerna rekommenderas att utföras i ett samtal med en kvalificerad läkare, då blir slutsatserna mer korrekta och svaret på dem kommer att vara mer adekvat.

Varför behöver du gå upp i vikt?

Under de senaste decennierna har det blivit förkastligt att behandla överviktiga och ganska överviktiga. De förföljs av sidledes blickar, men deras obehag är inte begränsat till detta. Läkare upprepar envist - övervikt är skadligt för hälsan. Detta är en extra belastning på hjärtat och njurarna. Detta tynger ner ryggraden. Detta förstör normal ämnesomsättning och är fylld med endokrina störningar. Detta främjar inte livslängden och en aktiv livsstil.

Att vara underviktig uppfattas av samhället mycket mer måttligt och mer neutralt än att vara överviktig. Dessutom är tunnhet på modet idag. Unga människor utmattar sig med dieter i rädsla för extra kilon, men inser inte att detta inte tillför hälsan. Hemligheten bakom en hälsosam kost och god fysisk form ligger i måttlighet. Läkare är extremt skeptiska till underviktiga patienter och trängningar gå upp i vikt. Människor som strävar efter en hel del smalhet informeras om den potentiella skada som de kan göra sig själva:

osteoporos - en sjukdom som manifesteras av benvävnadens bräcklighet, vilket beror på dess otillräckliga utveckling hos personer vars låga vikt inte lägger tillräcklig stress på benen;
försvagad immunitet - på grund av otillräckliga mängder näringsämnen och vitaminer;
håravfall och sköra naglar - hår och naglar består till stor del av keratin, rikt på olika spårämnen (koppar, järn, mangan, krom, zink) och vitaminer (A, B, P, C, T), och om något av dessa det finns inte tillräckligt med ämnen, då leder detta till deras svaghet;
anemi;
hormonella störningar - på grund av brist på könshormoner. Forskare har visat att människor som är underviktiga är mer benägna att drabbas av depression än andra.

Vilka principer ska man följa för att gå upp i vikt?

Huvudprincip normalisering av vikt är en balans mellan förbrukad och förbrukad energi. Människor som leder en aktiv livsstil behöver fler kalorier per dag än hemma- eller kunskapsarbetare. En växande kropp, det vill säga i tonåren eller gravida kvinnor, behöver mer näringsämnen än äldre. De senare är dock mer mottagliga för eventuella negativa influenser, funktionen hos smak- och luktreceptorer blir matt med åldern, men deras näring bör inte utarmas.

Andra principen i taktik till Att gå upp i viktär att konsumera livsmedel som är rika på näringsämnen. Det måste förstås att inte varje maträtt är en källa till användbar och näringsrik mat. Till exempel snabbmat eller konfektyr - de stillar snabbt hunger, men innehåller ett minimum av proteiner, som är rika, till exempel på en portion bönor eller en avokado.

Steg på vägen från låg vikt till normal:

anpassa antalet konsumerade och förbrukade kalorier - per dag behöver en underviktig person från 3000 kalorier med måttlig fysisk ansträngning; Dessutom finns det många formler som låter dig bestämma individuella behov:
- för unga kvinnor som inte är engagerade i tungt fysiskt arbete är normen cirka 2800 kcal per dag, för män - 3300 kcal per dag;
- för kvinnor som utför tung fysisk aktivitet kan det dagliga kaloriintaget nå 3500, för män - upp till 4500;
- ett ökat antal kalorier per dag krävs för gravida kvinnor (upp till 3200) och ammande kvinnor (3500);
- i hög ålder och med en stillasittande livsstil räcker 2100 kcal för kvinnor och 2500 för män;

balanserad kost, med förbehåll för separata regler:
- ät mat med måtta, ät inte för mycket;
- observera proportionerna av kolhydrater, proteiner och fetter som 3:2:1;
- att diversifiera kosten är både förebyggande av överätande och en komplett källa till vitaminer och mikroelement;
- ät oftare, men i mindre portioner, till exempel fem måltider om dagen;
- fokusera på grönsaker och frukter, eftersom de innehåller fibrer och kostfiber;
- begränsa mängden fet, söt och stärkelsehaltig mat, alkohol - även om den är hög i kalorier, mättar den inte kroppen med användbara ämnen;
- från vegetabiliska oljor som är så nödvändiga för kroppen är det nödvändigt att ge företräde åt de som inte har genomgått värmebehandling, det vill säga att fylla dem, till exempel med färska sallader;
- begränsa ditt intag av salt och raffinerat socker;
- mängden vanligt icke-kolsyrat vatten som konsumeras per dag bör nå 2 liter.
antalet och storleken på portionerna förtjänar särskild uppmärksamhet - återigen, för att öka kalorierna är det viktigt att antingen öka kaloriinnehållet i rätter eller portioner av dina favoriter - detta kommer att tillåta Att gå upp i vikt; om du inte är van vid att äta mycket, öka antalet måltider, och mellan dem glöm inte snacks; om du föredrar att äta strikt tre gånger om dagen, öka portionsstorleken;

Vilken mat ska man äta för att gå upp i vikt?

Dessa är, för det första, proteinrika livsmedel med högt kaloriinnehåll. Vanligtvis inkluderar dessa:

baljväxter,
spannmål och spannmål
garnering med hög stärkelse - potatis, majskärnor, ris, pasta,
mejeriprodukter med hög fetthalt,
rika buljonger,
rött kött, fågel,
slaktbiprodukter - lever, hjärta,
Fisk och skaldjur
nötter, frön, torkad frukt,
oliver och avokado
kryddor och örter - för att stimulera aptiten,
såser baserade på olivolja, ost, smör.

Exempel på en matmeny för att gå upp i vikt


Alternativ ett	havregryn i mjölk, med tillsats av honung, russin, nötter, smörgås med ost och smör, kaffe med mjölk
Alternativ två	mjölkgröt från hirs, grönsakskaviar, vitt bröd med smör, kakao bryggd med mjölk
Alternativ tre	keso med hög fetthalt med gräddfil och frukt mjölkte eller cappuccino

Alternativ ett	köttbullar och pasta, fruktjuice
Alternativ två	smörgås med skinka eller kokt köttskiva, med smör naturlig yoghurt
Alternativ tre	spannmål med mjölk eller havregryn, torkad frukt

Alternativ ett	kålsoppa i köttbuljong, kokt potatis med smör, stekt fisk, grönsakssallad med gräddfil, fruktjuice
Alternativ två	rik köttborsjtj med gräddfil, köbollar och makaroner och ost, söt kompott
Alternativ tre	ärtsoppa med rökt kött, sallad med gräddfil tårta eller kex med te

Alternativ ett	mjölk med kakor
Alternativ två	grönsakssallad klädd med solros- eller olivolja och riven ost
Alternativ tre	fruktsallad klädd med söt gräddfil eller yoghurt

Alternativ ett	bovete med mjölk och kanderad frukt eller torkad frukt, vitt bröd med smör te med socker
Alternativ två	omelett med ost, skinka och tomater, mjölk med honung
Alternativ tre	ris med grönsaker, smörgås med smör, sött te

Viktökning kosttillskott

I ett försök att gå upp i vikt eller bygga muskelmassa skyndar sig smala människor att prova speciella kosttillskott. Läkare rekommenderar inte att låta sig ryckas med och missbruka dem. Problemet är att många av dessa produkter innehåller ingredienser som kan vara skadliga för hälsan. Om att bara öka ditt dagliga kaloriintag inte hjälper dig att gå upp i vikt, är det bäst att kontrollera med din läkare eller dietist innan du tar proteinformler eller kosttillskott.

Populära kosttillskott för viktökning idag är:

vinnare- ett sätt att ersätta en hel måltid, men missbruk kommer inte att leda till gott; det finns flera sorter som skiljer sig åt i kalorier;
Vassleprotein- ett sätt att bygga muskelmassa; gjord av högkvalitativ komjölk, innehåller lite fett, laktos och kolesterol, en källa till aminosyror;
L-karnitin- en aminosyra relaterad till vitaminer i grupp B, som har anabola, antihypoxiska och antithyroideffekter, och stimulerar också den regenerativa aktiviteten av vävnader, förbättrar aptiten och aktiverar fettmetabolismen;
Nitrisoxid(lustgas)- ett sätt att fullt ut tillgodogöra sig alla näringsämnen som kommer in i kroppen; expanderar blodkropparna, som i sin tur distribuerar näringsämnen i hela kroppen.

För att gå upp i vikt måste intaget av kosttillskott kombineras med träning. Både valet av drogen och uppsättningen av övningar måste samordnas med professionella i dessa frågor, och inte förlita sig på din egen kunskap och intuition. Missbruk av droger, diskrepans mellan belastningar och behov, deras felaktiga implementering kommer inte att ge det önskade resultatet. Det är nödvändigt att ge företräde åt övningar med hantlar, som bidrar till en ökning av muskelmassa och därmed vikt; Det kommer att vara användbart att utföra uthållighetsövningar.